☰

Struktura i sadržaj treninga. Struktura treninga. Formulacija rada

U mislima o obuci kvadricepsa na poleđini, hladnoća uvijek ponestane., Na kraju krajeva, stvarna obuka nogu pogoršava i izvlači u potpunosti. Dokazaćemo da možete zamahnuti nogama!

Iskreno, svi: Svi momci žele znati kako brzo pumpati noge da se dive i kiki! Međutim, primio je dugo očekivano znanje, ne žuri da to ne žuri. Ponekad želim preskočiti vježbe stopala (čučnjeve i pluća) - ako su samo zato što zahtijevaju visoke troškove energije. Ali u tome je u tome da se cijela tačka sastoji. Ova obuka za nogu se ugasi i iscrpljuje u potpunosti. Vjerovatno, zato mnogi izbjegavaju rad na nogama, a svaka se njihova pažnja posvećuje i. Ali trening nogu je najvažniji, jer su noge osnova tijela. I za izgradnju kuće bez pouzdanog temelja jednostavno je nemoguće. Pored toga, ako mišići nogu rastu, znači da ostali dijelovi tijela rastu. Ako ne budete ozbiljni u vezi sa radom s težinom, bolje je otići na drugi članak, na primjer, ovdje ćemo govoriti o izgradnji moćnih nogu. U ovom će članu biti dio kvadricepsa. Ovdje ćemo vam reći koliko brzo možete puknuti noge, a koje metode je bolje koristiti ga.

Svi smo različiti. U nekim genetskim velikim bokovima mogu učiniti u dijelu intenzivne sile i istovremeno imaju velike noge. A neko će se morati znojiti, ispumčen. Nakon čučnjeva, osjećat ćete se kao da se vlak kreće. Ali često, uprkos svim naporima, nije uočen poseban rast. Pa šta je dogovor?

Želite li brzo puknuti noge? Trenirajte do odbijanja

Mnogi obavljaju pristupe na ramenima ili grudima kako bi se ispunila iscrpljivanje svake vježbe, ali ne može se nositi s istim opterećenjem na nogama. Zašto se to događa? - To vam pomaže u brzom pumpanju nogu. I da, odnosi se na.

Prije nego što uzmete i počnete čučanj, morate se dobro zagrejati.

Vježbati

Preporučena, elipsa ili najmanje 5-8 minuta. Radite u prosječnom tempu dovoljnim za stajanje. Odmah nakon toga, 10 minuta plaća se istezanje. Zapamtite: Stretch ne samo kvadratni sudbi, već svi mišići nogu i dno leđa. Da biste dovršili zagrijavanje, uzmite 2-3 pristupa 20, 18, 15 ponavljanja proširenja nogu u simulatoru. Ne biste se trebali voziti, na posljednjem pristupu, zagrijavanje morate biti u potpunosti pripremljeni za naporan rad. Provjerite: leđa je čvrsto pritisnuta na stražnju stražnju stranu, hodge su pritisnute na sjedalo. I što je najvažnije, dodatno ćete naprezati kvadricepsije. Ako mislite da je za vježbanje previše - ne brinite, potrebno je. Sada ste spremni započeti vježbu za crpne noge.

Čučnje za brzo pumpati noge

Većina ljudi je zadovoljna poteškoćama. Ova vježbe izgleda samo jednostavno: savijte noge, sjednite, a zatim ispravite. Ali nije sve tako jednostavno. Prije nego što nastavite s ozbiljnim težinama, započnite s jednostavnijim, dovoljnim za otpornost na upravljanje pravom tehnikom. Na primjer, težina od 60 kg osjećat ćete se, ali istovremeno se mogu kontrolirati.

Vaš cilj ne podiže samo težinu da brzo pumpam moje noge, važno je da se koncentrišete na porast na ometanju. Čim se nagnete aparatima, možete razmišljati o utezima. Pravilno izvršenje - Zalog mišićnog rasta i brzim pumpanjem nogu.

Gakk-čučnjevi i klupe za klupe

- Još jedna odlična vježba koja savršeno učitava vanjsku vanjsku pumpa mišiće nogu na nadahnjujući poštovanje veličina. Ako onda učinite sve, onda gornji dio Neće raditi bez posla. Promjenom položaja zaustavljanja možete utjecati na sve dijelove hipa. Provjerite da li težina pete gura, ne čarape. Svi naglasak u ovoj vježbi odlazi u produženje nogu, a sila je ispraviti koljena, a ne u guranju bokova. Osetićete razliku.

Kroz vježbu, leđa i bokovi trebaju biti čvrsto pritisnuti simulatoru. Ako se to zanemari, možete steći selomični živac, što najvjerovatnije nikada ne izliječite. Kada radite na kvadricepsu, uvijek se koncentrirajte na ono što radite. U pogrešnoj tački pokušajte pritisnuti pete na platformu. Međutim, ne pretjerujte.

Press je savršen za brzo i povećanje jačine nogu. Ali to ne znači da ćete postati super otporni. Cijela suština u tehnici: identitet treba spustiti do točke kada zdjelica ne počne da se odvaja od sjedenja. Zdjelica se ne smije slomiti, pa popunite pokret do ove točke. Prilikom guranja težine, pokušajte to učiniti sa petama poput. Istovremeno, uvijek mijenjajte položaj nogu. Gurnite stopala i nikad ne prekrižite ruke na grudima da biste pomogli svojim nogama. Ako ne možete pravilno raditi s odabranom težinom, bolje je pridodati ponos, uzmi manje. A kad vam je ugodno sa tehnologijom, već možete raditi sa bilo kojim, čak i ogromnim vagama.

Stavite noge na napadima i ekstenzijama u simulatoru

Proširenje - vježbanje za noge korisne, kako u zagrevanju, tako i za posao tokom glavnog vježbanja. Budući da je ova vježba usmjerena na rast, morate biti izuzetno oprezni. Čini se jednostavnim, ali su mirocirani mnogi sportaši na to. Ispravite cijelu nogu iz kvadricepsa u ICR. Kako to radite - još jedno važno pitanje. Proširenje se vrši na štetu napona kvadricepsa, ali također pokušajte istovremeno povući stopalo. Proverite da li je leđa čvrsto pritisnuta na sedište, a zaboga se ne izlaze.

Ne zanemarujte napade, ako želite brzo izgraditi mišiće nogu. Bićete iznenađeni, ali mnogi to radi pogrešno. Sa nadležnom verzijom, izvlači se jasna linija ne samo od kvadricepsa, već i bicepse HIP-a, koji su također posebno relevantni za djevojčice.

Ubrzati proces skupa mišićne mase pomoći će - proteini, kreatin, heiner, arginin, bcaa, aminokiseline. Ti su aditivi posebno dizajnirani za sportaše i fitnes-aktivne ljude. različitih nivoa spremnost. Takvi su lijekovi potpuno sigurni, a njihova je efikasnost već dokazana.

Ljuljačke noge

Osnovni set

Napredni set

Osnovni set

Osnovni set

Napredni set

Dymatize | Dymatiziraj BCAA 2200. ?

4 tablete između hrane.

Neophodne aminokiseline sa razgranatim lancima u sastavu kompleksa Dymatizacije BCAA pružaju mišićne ćelije građevinski materijal Važno. Upotreba ovog aditiva pomoći će ne samo održavati i povećavati mišićno tkivo u tijelu, već i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin Xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, uglavnom tokom unosa hrane.

Masnoćni plamenik svijet poznati proizvođač Dymatiziraj L-karnitin XTREME 60CT je jedinstven proizvod, njegova glavna svrha je što brže iskoristiti potkožnu masnoću.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jedan porcija prije spavanja.

Dymatize ISO 100 728G - bijeli miks Američki proizvođač dizam u svom sastavu ima 90% mliječnih proteina i serumskog izolata, isporučuje sporeći i brze proteine \u200b\u200bu tijelu.

Twinlab | Muškarci ultra višednevno ?

1 kapsula.

Dizajniran posebno za muškarce vitamin i mineralni kompleks Twinlab Muškarci ultral-s Ultra Multi Dnevno sadrži potreban set hranjivih sastojaka i posebnih matrica za poboljšanje funkcije prostate, kao i antioksidansa i komponente tonika.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro.

1-2 dimenzionalne kašike miješaju se sa 200-250 gr. Voda ili bilo koja druga tekućina.

Univerzalna prehrana | Amino 2250. ?

2 kapsule prije treninga i nakon toga.

Univerzalna prehrana Amino 2250 je uravnotežena kompleks aminokiselina, što ne samo poboljšava metabolizam i doprinosi rastu mišićne mase, ali ima i pozitivan učinak na tijelo sportaša u cjelini.

Univerzalna prehrana | Dnevna formula. ?

Na jednoj tabletu neposredno prije obroka (bolje - ispred doručka).

Dnevna formula UN-a je visoko efikasan multivitamin i mineralni kompleks koji pored osnovnih elemenata sadrži skup posebno odabranih enzima koji doprinose brzoj apsorpciji potrebnih hranljivih sastojaka.

Univerzalna prehrana | Šok terapija. ?

Svi sanjaju o tankim i lijepim nogama bez izuzetka. Danas je sportsko tijelo u modi, a ne tanko tijelo. Da biste stekli idealne oblike, morate pravilno razviti program vježbanja. Kako brzo puknuti noge kod kuće? Hajde da se bavimo!

Anatomija stopala

Za ispravnu distribuciju opterećenja morate znati anatomiju nogu. To će omogućiti razvoj vježbi za efikasnu izradu mišića i pomoći u izbjegavanju zatezanih zglobova i drugih ozljeda.

Mišići koji pripadaju najsitnijoj mišićnoj grupi cijelog tijela su na bokovima. Sastoje se od quadriceps i biceps.

Quadriceps je najveći i uključuje medijalna, bočna, srednja i ravna glava. S njom se nalazi savijanje nogu u koljenu. Biceps se sastoji od dvije glave: kratko i dugo. Odgovoran je za kretanje stopala u zglobu koljena, uzima fokus na produžetak torza sa velikim nazubljenim mišićem, za okretanje noge.

Dvoglav mišić koji se zove i ikerose, uključuje cambalo i površinski mišić.

Za referenciju! Tokom pokreta, mišići teleta rade u ojačanom režimu. Kad osoba stoji, opterećenje ide na površinu kada sjedi - na mišiću sličnom babalu.

Ostali mišići bedara - sjajno, tanko i vodeće. Pomažu nogu da se pomeraju i rotiraju bedro izvana. Na prelazu bedara, kao i u procesu ispravljanja i popravljanja tijela sudjeluje veliki mišićni mišić.

Mišići su priloženi za K. tetiveTo bi trebalo biti zaštićeno u vršenju fizičkog napora. Važno je i uzeti u obzir snagu kostiju. Najjačiji je butna kostkoji prolazi iz koljena gore. Prema riječima stručnjaka, ona može izdržati težinu automobila. Ispod se nalazi male i velike kosti vezova. Odozgo zglob koljena smješten patellaIzvođenje zaštitne funkcije. Unutar koljena nalazi se šupljina napunjena tekućinom za podmazivanje hrskavice i smanjenje trenja.

Kako napuniti muškarčeve noge?

Da pumpate noge muškarca kod kuće, dovoljno je da odaberete vježbe desnim opterećenjem, uzimajući u obzir individualne karakteristike Organizam i da ih sustavno obavlja. Broj ponavljanja ovisi o tome koji bi rezultiralo dobiveno.


Da se postigne atraktivno vanjski prikaz, Čovjek je samo dužan puknuti noge. Ovo je jedan od glavnih dijelova mišićne figure. Teško se ne slaže kada se mišići gornjeg dijela tijela pumpaju, a kavijarski vitak, barem izgleda, smiješno. Pored toga, teške noge pomažu muškarcu manje umorno na poslu, gdje trebate puno hodati. Dok je obuka mišića bedruća i telegata prevencija zajedničkih bolesti.

Vježbe za crpljenje nogu kod kuće

Povećavaju noge potrebne su iz sljedećih razloga:

  • Složene klase omogućuju ne samo da pumpaju mišiće nogu, već ubrzavaju i metaboličke procese u tijelu, što dovodi do gubitka kilograma.
  • Razvijanje mišića nogu, hormonske emisije uključene u dizajn novog tijela.
  • Nakon obavljanja vježbi mišićima nogu, čovjek može istovremeno puknuti leđa, ramena i ruke.
  • Ako razvijete mišiće nogu, pojačana je izdržljivost cijelog tijela čovjeka.
  • Ako su zglobovi i mišići razvijeni na nogama, pomaže u izbjegavanju ozljeda s neočekivanim mehaničkim opterećenjima.
  • Vježbe za pumpanje mišića nogu povoljno utječu na funkcioniranje srdačnog vakularnog sistema.

Prije nego što nastavite sa vježbama za rad nogu nogu, čovjek mora naučiti nekoliko jednostavnih preporuka:

  • Tokom obuke morate obratiti pažnju na svoju moć, uključujući u meniju veliki broj Proteini i smanjite potrošnju ugljikohidrata.
  • Prije svakog zanimanja važno je napraviti vježbu.
  • Da biste dobili rezultat, nastave moraju redovno proći.
  • Potrebno je ravnomjerno raditi sve mišiće na nogama.
  • Počevši s malim, morate postepeno povećati broj ponavljanja i pristupa.

Intenzivna sistematična obuka pomoći će čovjeku brzo i lako puknuti noge ne samo u hodniku, već kod kuće.

Vježba 1: Zagrijavanje gore

Prije nego što svaki trening zahtijeva zagrijavanje, što će pomoći pripremiti mišiće nogu fizička opterećenja i izbjegavajte povrede. Da biste to učinili, možete obavljati skakanje, istezanje vježbi, trčanje na mjestu i tako dalje. Glavna stvar je poboljšati cirkulaciju krvi i mišići se zagrijavaju. Dovoljno je platiti zagrijavanje 7 minuta.


Vježba 2: čučnjevi

Ova vježba je poznata svima. Uprkos tome što se čini jednostavnošću, prilično je učinkovit i omogućava vam da brzo radite mišiće nogu.

Squakeke se izvode na sljedeći način:

  1. Uzmite početni položaj: stojite ravno, ruke iza glave, noge na širini ramena.
  2. Spustite torzo, savijte noge u koljenima, čarape se ne odvajaju od poda. Popravite položaj nekoliko sekundi kada će bedra biti paralelna sa poda.
  3. Podignite torzo, uzmite početni položaj. Možete ustati skokom gore, spuštajući čarape dolje, istezanje teleći mišića na ovaj način, kao na fotografiji.


Da biste pravilno izvršili čučnjeve, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  • Tokom izvršenja vježbe zastoj treba biti ravno.
  • Kad čučnje, mišićni mišići trebaju biti napeti što je više moguće.
  • Tokom čučnjeva, kada se tijelo spusti, leđa bi trebala biti malo žurba naprijed.
  • Prilikom spuštanja tijela, pete i čarape moraju se u potpunosti odmoriti u podu.
  • U toku čučnjeva, koljena ne bi trebale preći nivo čarapa.

Početnici Sportisti moraju se obaviti najmanje 10 ponavljanja.

Vježba 3: Vassio

Ova vježba je neophodna prilikom rada mišića nogu i stražnjice. Napadi su napravljeni na sljedeći način:

  1. Desni položaj: Stajanje ravno, okretanje glatka, koljena ne idu za nivo čarapa, ruke se nalaze uz tijelo.
  2. Udahnite i napravite korak naprijed, dok držite tijelo direktno. Torso se prenosi zajedno sa preklopom radne noge. Druga noga ostaje na leđima, šin je paralelno s poda, zvono čarapa počiva na podu.
  3. Popravite tijelo u ovom položaju nekoliko sekundi i popeti se, uzimajući originalni položaj.
  4. Ponovo pokrenite napade, mijenjajte noge na nekim mjestima. Možete napraviti napade sa bučicama ili barom prema donjoj shemi.


Vježba 4: Mahi

Mahi takođe daju priliku da brzo pumpa noge, uglavnom mišiće bedara. Glavna stvar, pridržavati se pravilna tehnika Prilikom obavljanja vježbe:


Slična akcija koja se izvodi s drugom nogom. Alternativni udovi, potrebno je napraviti nekoliko ponavljanja.

Vježba 5: Široki kvadrati "Plie" sa bučicama

Ako koristite uređaje za utezanje, opterećenje na mišićima nogu bit će znatno viši. To će učiniti vježbu još efikasnijom. Međutim, čučnje sa bučicama početnika ne bi trebalo da učini. Prvo, bolje je koristiti jednostavnije vježbe za nastavu.

Zadovoljstvo "Plie" se izvodi na sledeći način:

  1. Držite bučicu s dvije ruke, polako spustite tijelo prema dolje. Noge savijene u koljenima, bokovima paralelno s poda. Koljena ne ulaze u red čarapa.
  2. Niže u ovom položaju nekoliko sekundi.
  3. 10 ponavljanja je dovoljno.


Vježba 6: Jebi se sa bučicama

Ovi napadi su vrlo jednostavni:

  1. Stanite ravno, ruke sa bučicama su duž tijela.
  2. Napravite korak naprijed podizanjem bučica prije grudi. Istovremeno savijen u laktovima. Torso izostavite duž presada radne noge.
  3. Uzmi početni položaj.


Vježba 7: Rangirana šipka

Mrtvački - Jedna od glavnih vježbi u sveobuhvatnom treningu namijenjenom muškarcima.

Trebate učiniti sljedeće:

  1. Stanite ravno, ruke se spuštaju, čarape zajedno, u rukama postoji bar.
  2. Spustite tijelo dolje, dok štap mora kliznuti duž tijela. Povratak je ravno, lagano napred.
  3. Kad se štap dođe na pod, popravite položaj nekoliko sekundi.
  4. Popnite se i krenite početnom pozicijom.


Vježba 8: Pasmina most

Da biste napravili kasenu mosta i pumpate noge, potreban je čovjek:

  1. Leći na podu trbuha gore. Ruke se nalaze duž tijela, noge su savijene u koljenima, čarape i pete su pored poda.
  2. Podignite stražnjicu prema maksimalnoj mogućoj visini.
  3. Linija oko 2 sekunde i izostavite stražnjicu do poda. Napravite nekoliko ponavljanja.


Dijeta prilikom treninga nogu

Radeći kod kuće, takođe je potrebno da se brine pravilna ishranaOd kojih konačni rezultat ovisi o tome. Sportska prehrana uključuje upotrebu CAS-a, gljiva, orašastih plodova i drugih proizvoda sa visoki sadržaj Vjeverica. Isključite iz menija po mogućnosti slatkiši i ostale hrane ugljikohidrata. Preporučuje se i odbiti masnoću, pečenu i akutnu.

Glavna stvar u dijeti - frakciona hrana. Potrebno je jesti do 6 puta dnevno, ali u malim porcijama. Ne zaboravite da održavate režim vode. Potrebno vam je oko 2 litre čiste vode.


Na beleži! Možete kupiti posebne vitamin komplekskoja se prodaje u ljekarni. Pomoći će u održavanju tijela tokom ojačanih tereta.

Video: Kako brzo pumpati noge kod kuće kod kuće

Predstavljeni video pomoći će čovjeku da brzo pumpa noge kod kuće i stekne idealne oblike.

Iskreno govoreći, napumpajte ogromne mišiće nogu, ovaj je cilj daleko od mnogih posjetilaca u teretani, jer većina snova ogromnih ruku i impresivnih mišića dojke, poput željeznog arnie. Međutim, pumpani gornji dio bit će smiješan i smiješan za pogledati pozadinu mršavih nogu. Pored toga, noge su najveća i jaka mišićava grupa, čiji razvoj doprinosi povećanju snage i količine drugih mišića. I to nisu sve prednosti za izgradnju velikih i moćnih mišića nogu. Danas ćemo razgovarati o tome kako pumpati nogešto najbolje i kako izgledati kao trening stopala u teretana I kod kuće.

Kako pumpati noge: neke nijanse za trening noge

Kao što je već spomenuto, noge su najveća i najjače mišićne grupe. Stoga će se obuka stopala značajno razlikovati od obuke bicepsa, na primjer. Prvo je velika količina moći. Da biste izvršili tako veliku mišićavu nizu, potreban vam je veliki obim treninga, odnosno veliki broj pristupa sa slobodnom težinom. Drugo, to je veliki intenzitet. Da biste prisilili mišiće nogu da raste, morate koristiti velike težine i nastojati da ih povećate postepeno, jer se mišići brzo prilagođavaju i rast se zaustavlja.

Najbolje od svih mišića nogu odgovaraju na prosjek i veliki broj ponavljanja. Ako je vaš cilj pumpanje mišića nogu, savjetujem vam da izvršite najmanje 8 ponavljanja u svakom pristupu. Optimalni raspon ponavljanja za mišiće stopala 10-15 pristupa ponavljanju. Broj pristupa ovisi o obuci sportaša. Što više trenira, više radnog pristupa trebaju proučiti mišiće nogu.

Najbolje vježbe stopala

Koje vežbe za noge moraju se obavljati i od onoga što bolje odbiti? Pogledajmo najbolje vježbe za mišiće nogu i stražnjicu.

Dok ste nagađali, najbolja vježba Za noge ovih čučnjeva. Nemoguće je napuniti ogromne i moćne mišiće nogu bez čučnjeva sa Barbelom. Ovaj vježbi broj 1 nije samo za izgradnju mišića nogu, već i povećanje mišićne mase i snage cijelog tijela, jer su uključeni tijekom čučnjeva 2/3 mišića cijelog tijela. Zato posjeduju tako snažan anabolički učinak.

Druga vježba za noge je mrtva vuča s rubnicom na ravnim nogama. Ovo je moćna osnovna vježba koja je namijenjena proučavanju mišića stražnje površine bedara. U principu, dovoljno je izvesti samo dvije ove super vježbe za efikasno proširenje mišićne mase nogu. Obično to radim. Ponekad uključim u programske vježbe za noge i vježbe za ICR.

Sada pogledajmo koje vježbe bolje ne nastupiti u trening nogama zbog svoje neopravdane traume i niske efikasnosti. Dakle, ne preporučujem da izvršite čučnjeva štapa sa štapom, čučnjevima u Smith simulatoru, kao i produžetak nogu u simulatoru.

Osnovni skup vježbi za noge u teretani

  1. Čučnjevi sa barom za 2-3 radionice + 4-5 radnih pristupa od 8-12 ponavljanja
  2. Mrtvi potisak na ravnim nogama 1-2 puta. + 4-5x8-10

Napredni skup vježbi za noge u teretani

  1. Čučnjeve sa šipkom od 2-3 puta. + 4-5x10-15
  2. Mrtvi potisak na ravnim nogama 1-2 puta. + 4x10-12.
  3. Pola stopala u simulatoru 1-2 s. + 4x10-12.
  4. Savijanje stopala u simulatoru 1-2 s. + 3-4x8-10
  5. Čarapa 4-5x20-25

Kako pumpati noge kod kuće

Kako pumpati noge kod kuće, ako nije moguće trenirati u hodniku? Trening stopala kod kuće uglavnom se razlikuje u nedostatku ili malog odabira sportske opreme, što značajno komplicira zadatak. Iskreno, kod kuće nećete postići takve rezultate kao u teretani, ako nemate šipke kod kuće s pristojnim setom palačinki i regala za čučnjeve, naravno.

Međutim, kako kažu: "Bolji tit je u ruci nego na dizalicu na nebu." Čak i sa skromnim inventarom možete lijepo puknuti noge kod kuće, ako želite. Sve što trebate je barem neka vrsta sportske opreme (utezi ili bučice) i set vježbi stopala kod kuće koji se isporučuje u nastavku.

Početni skup vježbi za noge kod kuće

  1. Squate s teretom (bučice, težina) 5x15-20
  2. Jebe se unaprijed s teretom u ruci 3x12-15
  3. Holigracija potiska stajaći na ravnim nogama 3x12-15
  4. Podizanje na čarapama sa teretom u ruci 4x20

Napredni skup vežbi za stopala kod kuće

  1. Čučnjevi na jednoj nozi 3-4x12-15
  2. Vuča koja stoji na ravnim nogama 4x12-15
  3. Čučnjeve sa teretom 4x15-20
  4. Jebe se unaprijed sa teretom 3-4x12-15 za svaku nogu
  5. Podizanje na čarapi sa teretom u ruci 4-5x20-25.

Pozdrav, moja ugledna ljuljačka i phyton vuna!

Ovaj dan petka bit će pamćen zbog činjenice da ćemo postići ciklus piluza i danas ćemo naučiti kako pumpamo noge?

Prema čitanju, naučit ćete sve anatomske karakteristike i tajne čipove u pumpanju dna tijela, u drugom dijelu ćemo se baviti analizom najboljih vježbi stopala i pripremi relevantnih programa obuke.

Dakle, ne usuđujem se više odgađati, preći na emitovanje.

Kako pumpati noge? Teorijska strana pitanja.

Želite vjerovati, želite ne, ali ovo je posljednja noćaka na teoriji i kotrljanju. Da, jako smo dobro završili s vama, jer ste savladali sve mišićne jedinice vrha - ramena, ruke, prsa, leđa, pritisnite i imamo samo nisko ležeći dio. Uzgred, ako ste još uvijek u bilo kojem oku, ja. Nije svestan prethodnih iz naših napora, molim vas da se upoznate sa ovim remek-djelima pisanja :), kliknite na veze i navijanje na brkovima, evo nekih od njih]. Idemo dalje.

Ko trese noge zaredom? Najbolje od našeg odreda! Ako prosudite našu provincijsku dvoranu, zatim iz muškog dijela, narod je mrak, u numeričkom izrazu možete tako reći - "jednom, dva i okrenuta!" :). Što se tiče mladeže, onda je situacija gotovo virtualna, da ima "cool dupe", - san o bilo kojoj fitness devojci. Dakle, ispada da su dame guste, a muškarci su prazni. Iako se za čistoću eksperimenta, mora se reći da su dame preseče samo za snimanje stražnjica, sve što se u popangagenu u njih uglavnom ne odnosi na popangagena. Ali brine se našeg brata, što vidi ne samo ujednačene pecive, već uopšte "završio dno", tj. Sav mišićav niz nogu. Reći ću još više (Glavna stvar je da ove linije ne čitaju naš blijedi brat :)) mi se sviđa opći oblik Stražnji, I.E. Tako da su sve količine "igrale" i odgovaraju parametrima djevojke, a ne samo nju "Zhenya".

Općenito, volimo hvalići (češće verovatno) Njegova druga polovina i boja u nju u ljudima, kažu da zgrabim da zgrabim ... "i zgrabi, najčešće, to je gotov slika, tj. Kad se djevojka trenutno proporcionalno razvija svuda. Stoga dame, ne držite se samo na stražnjici, već poboljšavaju cjelokupni dno i izvedu složene radove.

Što se tiče muške publike, još uvijek se nismo ni gnjavi oko nogu i zašto, na kraju krajeva, postoje pantalone, duge kratke hlače koje se mogu pokrenuti i niko ne vidi kako se radi o vama dole. I jeste, u 95% Slučajevi :(, I.E. Ne možete vidjeti bez suza. Naravno, možemo razumjeti, želim željom pažnjom, a to dolazi u Nizu samo kad je veza već uvijena i zatvorena, pa tako da govori, pa tako da govori, pa, tako da govori, pa, tako da govori, pa, tako da govori, pa tako blizu, pa, tako da govori, pa tako da govori, pa tako da govori " kontakt trenutak". Do istog mišljenja, dame ne padnu ispod štampe i zato smo stigli do žarulje, koje imamo sa vašim nogama.

S druge strane, kad čujete pitanje: "Kako birati mišićana težina? ". Prvo što padne na pamet je noge, jer čine 50% Iz cijelog mišićnog masiva osobe i ako trebate postati više, onda ćemo se baviti činjenicom da su najmanje razvijeni, ali potencijalno može dati najveći porast težine. Ovako ćete i dalje biti pitanja "raditi noge" i saznati kako napraviti "igle", poput maški! ", Pa ili na tankom kraju" Zhenka, poput Katka ":).

Bilješka:

Za bolju asimilaciju materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u podzore.

Anatomija stopala i mišićavina satena

Mišićni niz nogu sastoji se od mišića prednje strane i stražnje površine, kao za više pojedinačnih divizija, to je uobičajeno da dodjeljuje sljedeće glavne mišićne jedinice:

  • quadricepsy (Mišići sa četiri klase);
  • biceps kukovi (Kućna površina stopala mišića);
  • stražnjica (velika / srednja / mala / mala);
  • vodeći / pražnjenje - addukti / otmičari;
  • puhati mišiće (ion i bababaloidni).

U verziji slike puni mišićavi atlas nogu su (klikriv).

Idemo detaljnije za svaku mišićnu jedinicu.

I. PREDNJIH PODRUČJA

Glavni niz prednjeg kuka predstavljen je četvoroglavim mišićom, kvadricepsom.

№1. Quadriceps

Sadrži:

  • ravni mišićni bedra;
  • bočni Širok mišić;
  • medicinski široki mišić;
  • srednji široki mišić.

Svi ovi mišići rade zajedno da razbiju koljeno.

Potrebno je njegov početak u iliac kostiju i prolazi duž cijele duljine do samog koljena, prelazeći i povezujući s padajućom tetivom. Ovaj mišić jedinstven je u pogledu svoje geografije, jer od svega 4 Samo ona prolazi kroz svu bedru.

Br. 1.2 bočni kuk na mišiću (Vastus lateralis)

Počinje na gornjem dijelu bedne kosti, pričvršćen je na neuspjeli tetivu i odgovoran je za indikativni izgled vanjskog dijela kuka, ona obavlja i funkciju amortizacije.

# 1.3 Hip Medical Miscus (Vastus Medialis)

Počinje na gornjem dijelu bedroralne kosti, repirajući bedro preko cijele dužine, a pričvršćen je na ligament patele. Odgovorna je za zatvorenu komponentu unutarnjeg dijela kuka.

Br. 1.4 Srednji kuk na mišiću (Vastus Intermeduus)

Krivi duboko u sredini kuka (pod pravim mišićima), započinje na bednu kost i pričvršćena je na ligament patele.

Sva četiri mišića kvadricepsa "ubacuju se" u tibialnu kosti tibije i izvedu dvije važne funkcije - produžetak koljena i savijanje bedara.

U sklopivom obliku mišići bedara su sljedeća slika.

II. Stražnja površina stopala

Stražnja površina nogu predstavljaju tri glavna mišića:

  • biceps kukovi (duge / kratke glave);
  • polusušeno;
  • odvojeno.

Sva tri mišića odgovorna su za savijanje koljena, i.e. vodite petu na stražnjicu. Razmislite o svim jedinicama odvojeno.

№ 2.1 biceps HIP (biceps femoris)

Bahating (A.K.A. Biceps HIPS) - Ovo je jedan mišić sa dvije glave. Dugo, potječe iz sjedećeg zida i pričvršćeni su na malu kost, kratak - počinje od bedrene kosti i pričvršćen je na malu terbersku kost.

№ 2.2 SemEdembranosus (Semimembranosus)

Širok, ravan dubok mišić, koji započinje sedačkim sijalicama, prolazi kroz svu bedru i pridružuje se tibialnim i drugim kostima u susjednim. Nalazi se više sa vanjske (medijalne) strane sredine bedara.

Br. 2.3 Semimimbranosus (Semimembranosus)

Prolazi iz sedelastične sijalice kroz svu bedru i pridružio se Tibiji.

Glavna funkcija mišića je savijanje koljena, i oni izvode unutrašnju / vanjsku rotaciju koljena i produžetak kuka.

U prostoru, sklopivog oblika mišića bedara, sljedeća slika je sljedeća slika.

Sljedeća mišićna grupa u redu, to ...

III. Stražnjica

Nesumnjivo, najpopularniji ženski ljuljajući dio nogu, međutim, važni su ne samo kao prekrasno curenje za suprotni spol, već i za održavanje spinalni stub u vertikalnom položaju.

Stražnjica predstavljaju tri glavna mišića:

  • velika;
  • prosjek;
  • malo.

Sva tri mišića odgovorna su za produženje / ispravljanje bokova i njegove otmice. Razmislite o svim jedinicama odvojeno.

№ 3.1 Veliki stražnjica (gluteus maximus)

Najveći mišić u cijelom tijelu općenito i anatomija stopala posebno. Čini najznačajniji doprinos indikatoru (izboči) stražnjice. Započinje sacratronom i lumbalnim fascima (vezivno tkivo na dnu leđa), padne i dolazi u kontakt sa zadebljenim dijelom kuka sa širokom fascijom, ujedno i velika buba stoji na vanjskoj strani bedara.

№ 3.2 Middle Bacio (gluteus Medius)

Često je nazubljeni mišić zaboravio trening, zbog njegove "nevidljivosti". Prosječna stražnjica je najvažniji stabilizator bedara, prolazi uz vrh stražnjice. (na području Ileum grebena) I donošenje dolje, dolazi u dodir sa vanjskom boku.

№ 3.3 Mali Berium (gluteus minimal)

Najdublji i mali, to je gluteus minimal, koji počinje s vanjske strane bedara (vrlo vrh) i pričvršćuje se na njega.

U sklopivom obliku mišići stražnjice su sljedeća slika.

Sljedeća mišićna grupa u redu, to ...

IV. Adductors

Vozeći mišići, obično treniraju samo djevojke kako bi pumpale unutrašnju stranu kuka. Predstavljaju grupu od 5 Mišići:

  • češalj;
  • kratki vodeći;
  • dugo vođenje;
  • velika vodeća;
  • tanka.

... javlja se iz ulaznog pubičnog područja i pričvršćen na unutrašnju površinu bedara.

Adresi dobivaju manje opterećenje prilikom izvođenja standardnih vježbi, a samim tim i njihova posebna studija je potrebna. Mišići su slojevita ventilator i igraju važnu ulogu u stabilizaciji. Snažni addukti pomažu u stabilizaciji tijekom jednostranih pokreta i također daju održivost u čučanju.

Razmislite o svim jedinicama odvojeno.

Br. 4.1 češalj (pectineus)

Nalazi se na odozgo prema dolje, prelazi nogu i pričvršćen je na vrh kuka.

Br. 4.2 Kratki lider (Adductor Brevis)

Nalazi se na odozdo prema dolje, prelazi bedro i priključuje se ispod češalja.

№ 4.3 Dugo vodeće (Adductor Longus)

Dolazi od prenosećih područja dolje i priložen je ispod kratke vodeće.

№ 4.4 veliko vodeće (adductor magnus)

Najveći vodeći mišići koji dolaze iz prepona za prepone i pričvršćuje se ne samo na vrh kuka, već i malo niže na unutrašnjoj strani hip.

Br. 4.5 tanki mišić (gracilis)

Ovo je dug tanki mišić, koji dolazi iz prepona za prepone, prolazi duž cijele dužine kuka i pričvršćen je na unutarnji dio Tibije.

Vodeći mišići napravljeni hip obavljaju sljedeće funkcije:

  • adukcija kuka;
  • vanjska rotacija;
  • proširenje kuka;
  • fleksija bokova.

U sklopivom obliku, addukti su takva slika.

Sljedeća mišićna grupa u redu, to ...

V. sisa mišića

Najbrže i "hard-bez" mišići nogu predstavljaju dva:

  • jonski;
  • cambalo u obliku slova.

Glavne funkcije mišića uključuju - sadnju fleksiju gležanj sastava, Savijanje inverzije i koljena.

Razmislite o svim jedinicama odvojeno.

№ 5.1 IProne mišić (Gastrocnemius)

Jedinstven jer prolazi duž cijele dužine konjica, dvoglave (ima dvije glave bočne i medijske) Mišić koji je pričvršćen na Achille tetivu.

№5.2 Cambalo mišić (Soleus)

Mišić dubokog salona, \u200b\u200bgeografski smješten pod ioniskom. Zauzima početak na tibialnim i malo kostima i pričvršćen je na akcilnu tetivu.

U sklopivom obliku nogu mišića takva je slika.

Ovo smo pogledali sve najznačajnijih glavnih grupa mišića nogu, ali još uvijek postoji gomila "malih stvari", koje smo uzeli posebnu kategoriju koja se zove ...

VI. Ostali mišići noge

Na "mali krevet" može se pripisati:

  • otmiči (mišići za ispuštanje) - Smješten na vanjskom dijelu bedara. Ovo je grupa mišića, koja uključuje: veliku / srednju / malu stražnju i široku bočnu fasku. Glavna svrha grupe otmičara je vodeća stopala;
  • fleksori bedara - tanki, češljem, krojenje, ravni bedrini mišić;
  • iliac lumbarski mišić. Glavna mišićna grupa koja je povezana sa bedrom zavoje, uključuje: ILIAC i velike / male lumbalne mišiće.

Montažni atlas drugih mišića nogu su.

Rezimirajmo anatomski rezultat smatra se kumulativnom slikom mišića prednje i stražnje površine nogu.

Skeletna anatomija

Pored mišićnih jedinica, važno je razumjeti vrijednost kostiju i zglobova i ulogu u kojoj se igraju prilikom obavljanja različitih pokreta. Razumijevanje Ovo će vam omogućiti da odaberete optimalne vježbe i uključite ciljne mišiće.

Najznačajnije skeletne jedinice uključuju:

№1. Karlične kosti

Nalaze se sa obje strane našeg tijela i poput posude, daju oblik naših mišića i držite ih zajedno. Zdjelica je veza između jahanja i dna i vrši dva glavna pokreta - karijela (nagib ispred njih) I ofset nazad. Nakon karličnih kostiju u smjeru nizvodno, održava se velika butna kost, iza njega postoji velika ber kost. Pored Big Berchova je ista mala. Sve ove kosti su samo 10% Težina ljudskog tijela.

№2. Visoke kosti

Zglob kuka je mjesto na kojem su vaše bedrene kosti pričvršćene na utičnicu karlice od ligamenata. Ovaj univerzalni šarki daje slobodu kretanja, tako da možete saviti, pauzati, ukloniti, oložiti i rotirati (iznutra / van) noge.

Broj 3. Zglob koljena

Koljeno je maleni spoj, što znači obavljanje funkcija rotacije, pored fleksije i produžetka. Područja koljena i sami zglobovi su "Ahili" peti kada treniraju noge, tj. Oni nisu namijenjeni čestim silama opterećenja bez pravilnog preliminarnog treninga.

№4. Ankoles

Gležnjevi obavljaju dvije glavne funkcije - savijanje plantara (dizanje na čarapama gore) I savijanje stopala natrag, u kojem se prsti povlače prema licu.

Skeletna anatomija je slika.

Pored reda, ovo ...

Funkcije mišića u praksi

Važno je ne znati samo da su mišići nogu raspoređeni, važno je znati njihove funkcije na primjeru stvarnih pokreta, I.E. Kako mišići, kosti i zglobovi rade zajedno kada treniraju sa opterećenim u hodniku. Glavne karakteristike nogu su:

№1. Quadriceps

Je kombinacija 4 Mišići su odgovorni za produženje koljena. Važan tehnički mišić je ravno, koji prolazi duž cijele dužine bedara prema dolje. Njegova glavna funkcija se savijaju bokovi (Na primjer, pojava nadmorske visine ili pokretanja).

№2. Mišići stražnje površine bedara

Izvršite dvije osnovne funkcije:

  • proširenje kuka (Nagnite kućište ispred i učitajte bedro, na primjer, s rumunskom vučom);
  • savijanje koljena.

Broj 3. Stražnjica

Stražnjica su uključena u rad tokom vježbi Učitavanje kukova. Vuča za domet utječe na veliki mišić za stražnjicu, dok su podijeljeni čučnjevi (Na primjer, bugarski plući) Mešana srednja i mala stražnjica. Oni pomažu u stabilizaciji bokova i kontroliraju svoj položaj.

№4. Adductors

Vodeći mišići odgovorni su za stabilnost i kontrolu pokreta, a najveći rad se očituje u jednostranim pokretima, nekako napadnu ili ulaze u klupu. Važna uloga u kretanju vrste isparenog, igra veliki vodeći mišić koji sudjeluje u saviju i dovođenju bedara - prilikom spuštanja, on se proteže, smanjuje se kada se smanjuje.

№5. Vijčani mišići.

Ilicor mišići su više učitavani u stalnim vježbama (Raste na čarapama koje stoje), Cambalo u obliku slova - u sjedenju sa savijenim zglobom koljena ().

Potpuni raspon pokreta koji izvode mišići nogu izgleda ovako:

  • otmica kukova (Posjedovanje od srednje linije tijela) - uzgojne noge;
  • addukcija kuka (Dovođenje do srednje linije tijela) - kompresija nogu zajedno;
  • proširenje kuka;
  • fleksija bedara;
  • rotacija unutrašnjosti / vanjskog bedara;
  • interna / vanjska rotacija koljena;
  • produženje koljena;
  • savijanje koljena;
  • poprečno adukcija bedara - kretanje tijela na srednju liniju koja leži vodoravno sa savijenim koljenima.

Zapravo, sve su to bilo sačuvane-anatomske informacije o mišićima nogu, sada idemo direktno na teorijsku stranu pilula.

Kako pumpati noge? Teorija ljuljaška.

Ova će dodatka pružiti informacije u vezi sa karakteristikama crpnih stopala. Dakle, pogledajmo svakog od njih.

№1. Učinak genetike ili nogu položena je mladima

Postoji teorija da određeni tip fizički trening U ranoj dobi djeteta (pubertet) utječe na genetsku vrstu vlakana mišićnog tkiva. Dakle, ako ste mladi (od 7 godine) i želite da povežete svoj život bodybuildingom ili samo da budete masivan, posebno u polju nogu, onda morate obratiti pažnju na takve sportove kao:

  • sprint - trčanje kratkih udaljenosti;
  • skakanje;
  • fudbal;
  • košarka;
  • bicikl.

To su aktivni (uključujući igranje) sportove koji su slični više-suravnim vježbama u bodybuildingu. Kao prakse pokazuju, ljudi koji ih preferiraju u mladosti, nakon završetka puberteta, imali su noge s dobrim potencijalom rasta. Takvi mladi sportaši su dominantni mišićna vlakna nogu (Brza mišićna vlakna). Savladavanje u kasnijoj bodybuildingu, imaju veliku količinu stopala.

Zaključak: Možete izbjeći podudaranje stopala od djetinjstva, odabirom desni pogled Sport.

№2. Vrste mišićnih vlakana

Kada razgovor dođe do ispravnog treninga nogu, prioritet je razumijevanje njihovih vrsta vlakana. U ovom ključu bit će korisno posjedovati sljedeće informacije:

  • srednji široki kvadrički mišić u obliku Cambalo-a - imaju veći udio spora vlakana ( 75%, 47% ), u poređenju sa svojim sinergistima, teletom ( 50% ) i bočni široki ( 32% ) ;
  • mišići imaju neke (malo prije) 5-7% ) prevladavanje sporih mišićnih vlakana;
  • biceps bedara pomalo su brza vlakna, mada ljudi vodeći sjedeći "rješenje" života, stražnji dio bedara su srednji i u nekim slučajevima postoji čak i neka dominacija crvenih vlakana. Takav rasipanje u vlaknima nastaje zbog visokog prilagodljivog potencijala mišića stražnje površine bedara;
  • biceps HIPS imaju jednu od najviših proporcija super eksplozivnih vlakana (tipa IIB) naloga 20% da čak i više nego u tricepsu;
  • prednji bedri - postotni sastav varira i ne može se reći da su svi sportaši isti, općenito, podaci su: bočni široki - brz, ravni mišić - 65% Brza vlakna;
  • addukti (vodeći) se sastoje 60% od sporo rezne vlakne;
  • ostali bedru imaju paritet (50 na 50% ) Omjer vlakana.

Zaključak: Prava obuka stopala, sa stanovišta ponavljanja (sa amandmanom do dominantne vrste vlakana)mora biti takav.

Broj 3. Značajke ženskog treninga

Glavni zadatak u ženskoj obuci nogu je prilagođavanje problematičnih područja i lokalnog povećanja količine, posebno, stražnjice, bez rock odjeće. Glavne zone korekcije su:

  • unutarnja površina bokova;
  • područje preko koljena (FAT FOLS / Mnogo dodatna koža);
  • područja stražnjice su snoop.

Pored toga, svaka mlada dama želi zaobljene i skupne stražnjice bez povećanja bedara. Sva ova pitanja rješavaju fino podešavanje treninga stopala.

Posebno, kako bi se učinkovito riješili postavljene zadatke, dame se moraju imati na umu:

  • klasični čučnjevi - nisu najviše efikasna vježba Za povećanje stražnjice. Većina žena ima vrlo odgovarajuće kvadricepse i šorc of Chquatting uglavnom na njih utječu, a stražnjici se slažu sa preostalim principom. Kao rezultat toga, imamo značajan porast kuka i beznačajnog stražnjice;
  • koljeno / osporene / stranice Žene su mnogo slabiji nego kod muškaraca i zato ih ne treba oduzeti razne vrste Istražite sjedenje / fleksije koje leže i sve više koriste velike utege u njima. Inače rizik od ozljeda na koljenu je odličan;
  • u gotovo svim vježbama stopala, najaktivnije sudjelovanje uzima zglob koljena. Stalni rad na povećanju stražnjice vodi do svog pretjeranog opterećenja / preopterećenja, pored toga, ako dama ima pretežak, rizik od koljena "odlaska" značajno se povećava;
  • oslobađajuća i zrnacna unutrašnja područja kukova su bič većine žena, međutim, vježbe teretane, kao što su smanjenje / uzgojne noge, nisu efikasan neovisni alat u slučaju "u zatvorenog prostora" bokova. Takve vježbe su najbolje uključuju na kraju vježbe nakon vježbi - ispred stopala na boku na bloku, gutljaj čučnjeva sa bugarskim plućima, podijeljenim naknadama;
  • proces čistije "Popnammets" proces je istodobnog rada na sva tri mišića stražnjice. (veliko / srednje / malo);
  • uklonite dodatnu masnoću za krevet pomoći će raznim vrstama napada, posjećivanjem klupe sa bučicama i Sumo čučanj. Što se tiče suvišne kože, to je prilično kozmetičko od trening pitanja, iako se određena poboljšanja mogu postići "softverom".

Uprkos činjenici da su sve iste mišićne grupe iste, muške i ženske noge imaju sljedeće konzervativne razlike.

№4. Različite vježbe i uglovi rada

Noge su velike mišićne grupe i do 50% Mišićna volumena bila je skladno razvijena, trebaju trenirati sa cijelim stepenom odgovornosti za svaku mišićnu grupu. Drugim riječima, dame se ne smiju držati samo na stražnjici i bicepsu kuka, a muškarci raspoređuju u njihovu vježbu 1-2 puta nedeljno.

Važna tačka obuke je:

  • eksperimenti sa raznim gamašima (Već / širi, iznad / ispod na platformi);
  • radi sa svim glavama mišićne grupe. Na primjer, mijenjajući položaj zaustavljanja, prilikom izvođenja uspona na čarape, moguće je prebaciti naglasak i na medijalnoj i bočnoj glavi;
  • različite vrste školjki (Bučice / Rod / Giri) i vrste referentnih točaka (Kopne platforme, klupe i TP) Oni daju različite mišićne senzacije i čine čak i najmanji mišići.

Takvi svestrani treninzi omogućavaju sportašu "Stišanje jačine zvuka" iz svake mišićne jedinice i u potpunosti razviti dno tijela.

U-FF-F, pa, svi su dali sve ..., sad imate teoriju o stvaranju Nork noge :), ostaje za malu, praksu, ali to je već predstavu je potpuno drugačiji članak.

Poslije riječi

Danas smo odgovorili na pitanje - kako puknuti noge?

Odgovorili su tako daleko samo u teoriji, da, ima puno toga, da, ona je zamorna, ali ne i sav karneval automobila, potrebno je ponekad i suza. Sljedeći će članak biti izuzetno praktičan i tamo ćemo naučiti puno praktičnih crpnih čipova i, naravno, analiziramo posebne programe. Na SIM-u smatram da je naša napomena završena, na dvosmislene sastanke!

PS. I kako trenirate noge, recite?

PPS.

Uz poštovanje i uvažavanje, protasov dmitry.