Časovi sa Garyjem. Trening kreten Giri - Mašine, disanje i druge suptilnosti. Pravilna tehnika pogubljenja trzanja žiri

Giri kreten je druga vježbanje sporta u klasičnoj prehrani u muškarcima i odvojene discipline kod žena. Prema pravilima konkurencije, kreten se izvodi jednom rukom - sportaš podiže težinu sa položaja vize na ispravnoj ruci, dok je druga ruka slobodna i ne tiče se tijela.

10 minuta se daje vježbi, tokom kojeg vremena trebate birati maksimalni broj dizala - prvo s jednom rukom, a zatim drugom. Rezultat će biti ukupan broj dizala podijeljenih s 2., na primjer, ako je Gurenk povukao lijevu ruku 80 puta i desnu ruku 90 puta, tada će rezultat biti 85 bodova. Možete vidjeti i saznati koliko puta trebate probiti u svoju kategoriju da biste dobili pražnjenje.

Giri kreten smatra se složenim vježbanjem u planu za savladavanje tehnologije od poticaja na težini grudnog koša. Obično se guranje smatra vježbama u kojoj se moć rješava, dok izdržljivost i konzistentna kretanja disanja rješavaju na kretenu, a sila ulazi u pozadinu.

U razvoju tehnike, kreten je važan za razmatranje vileg pokreta i disanja, a ne razdvajanje jednog drugog. Pokušajte započeti učenje tehnike kretanja sa svjetlijim giri i donijeti dah i izvođenje pokreta automatizmu, nakon čega idite na teže radne utege.

Tehnika koja izvodi kretenu na komponenti

Uvjetno kretene težine mogu se podijeliti u sljedeće komponente:

girijeva djevojka iz parcele i kapi od žirice natrag za koljena (pogubljena jednom)
uzimanje glavnog starta
podizanje od glavnog starta do podrivanja
potkopavanje smeća
zahteva četke u ručici utezima
subbicija i fiksiranje utega na izravnoj ruci
giri Reset
spuštanje žiri na položaj glavnog starta

Girijeva djevojka s paritetom i kapi od giri natrag za koljena

Ovaj pokret se izvodi samo jednom, pa se ne pripisuje glavnim komponentama. Ipak, Giri Giri od Giri može oduzeti mnogo snage iz vašeg prvog podizanja.

U prvobitnom položaju noge su postavljene na širinu ramena, tako da ruka s Garyjem slobodnom prolazi između koljena, ne diraj ih. Težina je naprijed na udaljenosti od stopala od prstiju. Girijeva Handka izgleda rebra na boku. Ostavite naprijed, uzmite gorućicu za ručne šapke odozgo, dok zatečete leđa mišića i naprežite štampe. Slobodna ruka u ovom trenutku je opuštena i ne tiče se tijela, opće težište je bliže čarapama.

Uklonite težinu Girlinga iz nepotpunog ispravljanja trupa i nogu. Ponderiranje odmah ide u štitnike natrag. Koljena i zdjelica na kraju Zamakh idu malo natrag za žiriju, a težište se prenosi na pete. Pa uzmete položaj osnovni početak(okvir 1. ). Ova se pozicija ponavlja više puta, ali nakon resetiranja Garria.

Uzimanje glavnog starta

Uglavnom početak ( okvir 1. ) Loin je napet, a stopala su opuštene i praktično ispravne. Ovo je trenutak kada se Hih mijenja svoj smjer, čini se da se na trenutak visi u zraku, tako da imate priliku da se opustite. Ruke na rame sa gayerom podnesene su malo naprijed, ruka se ispravlja, lakat se dodiruje, opće težište je bliže petama. Slobodna ruka rezervirana je natrag, a kreće se otprilike isto s drugom rukom.

Podizanje od glavnog starta do podrivanja

Nakon što težina pokrene povratni pokret iz glavnog starta ( okvir 1. ), morate početi hranjeti zdjelicu i koljena ispred, kao da malo ispred kretanja težina, na taj način daju početno ubrzanje hore ( okvir 2. ). Istovremeno, opći centar gravitacije nesmetano se mijenja bliže čarapama

Nakon prolaska težine koljena, počnite komprimirati stražnjicu i ispraviti noge ( podijeliti). I kao u protutežima, Giri odbija tijelo malo leđa ( okvir 3. ).

Potkopavanje smeća

Nakon objavljivanja oštro podrivanje težine, uklanjajući rame gore. Istovremeno možete sušiti čarape ( ili jedan nožni prst istih nogu s rukom lavande). Kad ste podrivali premješteni smjer težine gore ( prije toga centrifugalne sile srušilo je težinu od nas), dno devojaka istovremeno pošalje malo na stranu ( ako zadirkujemo desnu ruku, onda udesno). Ruku nakon što podriva može se saviti. Gyry dok ide u slobodan let ( okvir 4. ).

Zahteva četke u ručici utezima

Otprilike na nivou glave, morate presresti težinu hvatanja odozgo u stisku ispod. Morate uhvatiti trenutak kada je težina u slobodnom letu i oštro prekrijte četku tako da se baza palca počiva u unutrašnjem uglu poravnanja ( okvir 5. ).

Subbicija i fiksiranje utega na izravnoj ruci

Nakon mliječnih četkica unutar ručke, slijedi mali potkrovi i ispravljanje ruke. Podmazina i ispravljanje ruke napravljene su u jednom trenutku. Subane nije obavezanOvisi o pojedinoj opremi. Možete ukloniti ruku na vrh ravnih nogu. Obično su grirvi rastrgani na ravnim nogama, a ulaz počinje već na pozadini umora.

U skrbnom položaju slučaj je u potpunosti ispravljen, ruka je pored glave ( okvir 6. ). Opći težište je na punoj nozi. Ako je moguće, morate opustiti moje noge i triceps držeći ruku.

Resetirajte Giri sa položaja fiksacije

Nakon popravljanja utega na izravno, morate okrenuti podlakticu oko podlaktice, da biste navlačili ruku naprijed, lagano savijen u laktu, a tijelo lagano odbija natrag ( okvir 7. ). Nakon toga, odmah na nivou glave potrebno je presresti raspored prianjanja odozgo ( okvir 8. ), lagano podignite moje rame i stanite na čarape. I već od ovog trenutka početi da ugasi brzinu Giri. Trenutno kada se ruka proteže od utega, morate otvoriti kretenu kretenu spuštanjem ramena i početi malo zavoja u koljenima ( okvir 9. ).

Spuštanje žiri na položaj glavnog starta

Posljednja faza kretanja ostaje. Težina je malo unaprijed, ruka je u potpunosti ispravljena, lakat je pritisnut na tijelo, opće težište mora biti više na čarapama ( okvir 9. ). Nakon toga počinjemo se oslanjati naprijed ( okvir 10. ), a zdjelica i koljena koja se preusmjeravaju dok se težina potpuno ne zaustavi. A sada ste došli do prvobitnog položaja ( okvir 1. ). Zatim je sve petlje i ponavlja više puta.

Pravilno disanje kada se trzaju žiri

Ako pogrešno shvatite, onda nema smisla u tehnici. Svi opisani pokreti čvrsto su u kombinaciji s pravilnim disanjem. Takođe u suprotnom smjeru - bilo koja odstupanja u tehnici kretena dovode do kršenja ritma disanjaŠto dovodi do gladovanja i preranog umora za kisik.

Postoje 2 glavne opcije disanja:

dva ciklusa disanja na trzaju i spuštajući utege
tri ciklusa disanja na kretenu i spuštanje utega

Tri ciklična disanja

Najefikasniji je tri ciklična disanja. Dok podiže glavni početak ( okvir 1. ) prije podrivanja ( okvir 3. ) – udisati. Udahni glatko započinje istovremeno s početkom kretanja utega i završava na podzemlju. Nakon toga, dolazi do punog ispravljanja slučaja i otkrivanja brzo i snažno i snažno izdisanje (okvir 3. ). Nakon potkopavanja i podizanja ramena, grudi su u potpunosti otkriveni i prilično brzi udisati (okvir 4. ). Tokom dubine i fiksacije težina na vrhu se događa izdisanje (okvir 6. ). Istovremeno s početkom kretanja težina ispred položaja fiksacije brzo se nalazi udisati (okvir 7, 8 ). Istovremeno sa presretanjem aranžmana hvatanja odozgo ( okvir 8. ) Prije ispravljanja ruke i spuštanjem ramena ( okvir 9. ) Dešava se glatko izdisanje.

Istovremeno, ovisno o tempu, možete učiniti nekoliko ciklusa disanjaKada je težina na vrhu u položaju za fiksiranje. Prednosti trocikličkog disanja sastoje se u činjenici da ova metoda pruža organizam sa kisikom. Također, ova metoda je najuspješnije u kombinaciji s pokretima.

Dvoiklično disanje

U dva ciklična disanja prva dva respiratorna ciklusa zamjenjuju se jednim. Na početku kretanja žiri iz glavnog starta udisati(okvir 1. ) u položaju popravljanja težine gore izdisanje (okvir 6. ). Koristi se za povećanje brzine na laganim utezima.

Zaključak

Ako imate bilo kakvih pitanja o tehnici, onda ih možete postaviti u nastavku u komentarima. Glavne greške u Giri kretenu i njihove ispravke bit će demontirane već u drugom članku. Za bolju svijest, možete gledati video kreten u usporenom pokretu. Koristi verziju verzije bez predsjedništva u položaju za fiksiranje.

Početni položaj (IP) laže, noževi su smanjene, noge pouzdano počivaju u podu. Ruke s utezima ispravljene i iznad dojke. Grope - za ručke, granate se ne objese na stranama, već prema glavi.
U dahu morate polako spustiti ruke, laktovi idu na bočne paketinu na tijelo i nisu pritisnule u kućište. Dubina mora biti udobna, ovisi o vašem istezanju, ne treba ih raditi kroz bol.
Na izdisujte snažne mišiće dojke, stisnite utege prema gore. Do kraja laktova, bolje je ne miješati - tako da će dojke biti napeta tokom cijelog pristupa.

Ako imate samo jednu težinu u svom prisustvu - možete naizmenično izvesti pritisak rukom ili ga uzeti za RodyShko s dvije ruke. Sve ovisi o svojoj težini i vašim parametrima napajanja.

Zvijer leži na podu

Ako nemate šta da uradite od onoga što je klupa alternativa prema podu. Glavna razlika ovdje će biti manje amplituda koja blago smanjuje efikasnost vježbe. Tehnika je slična, samo noge za bolje zaustavljanje bolje savijanje u koljenima:

Ova vježba može se izvesti i jednom rukom:

Drugi zanimljiva opcija Nastupi - datumi dva težina na podu alternativno. Uzimate u ruke odjednom oba projekta, ali stisnite ih ne zajedno, ali prvo lijevom rukom, onda udesno. Korpus istovremeno može se malo podizati nakon radne ruke:

Push Ups na grabsima

Ova vrsta pritiska povećava amplitudu kretanja, što vam omogućava da se bolje proteže i radite grudi.

Tehnika sljedeća:

Stavite dvije garnice šire ramena. Njihove ručke trebaju biti paralelno s slučajem.
Skinite prestanak laganja, u kojoj četkice zamotavaju ručke granata.
Na dahu, spustite se što je moguće niže, vaše istezanje vam omogućuje.
Na izdisaju, moćno kretanje podiže se na izvorni položaj. Ruke do kraja bolje je da ne uspostave, odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Ako ste novak i plašite se da nećete zadržati u težini takvog prianjanja, koristite sljedeću opciju:

Opcija za napredne sportaše - push-up s jedne strane:

Pulover

Ovo je vježba u kojima rade mišiće dojke, triceps i najširi. Štaviše, opterećenje se distribuira upravo u ovom redoslijedu. Bit će pojedinačni projektil.

Najbolje je da ga ispuniš na ravnoj klupi, ovdje je prikladna i stolica ili stolica, jer je ovdje potrebna podrška samo za vrh leđa.

U procesu rukopisa nazad, ne trebaju se savijati, tako da teret ne ulazi u triceps. Isprobajte i spustite se kako biste se polako nastupili i kontrolirali, koncentrirajući se na mišiće grudi.

Natrag

Mrtvački

Možete nastupiti i sa jednim gayom i sa dva. Moćan je osnovna vježbašto osim mišića stražnje strane aktivno koristi kvadriceps.

Tehnika izvršenja sa jednom Garyju:

Stanite ispred projektila - to je između nogu na nivou čarapa, noge su na širini ramena.
Sjednite, naslonite se naprijed i uzmite auriju iza ručke s dvije ruke.
Istovremeno, plamti noge i ispravljaju leđa, popni se u prvobitni položaj. Nema potrebe za premotavanjem unazad - samo ustanite ravno. Najvažnija stvar je po leđima po cijelom pokretu ne može se požuriti u lumbalnim i torakalnim odjeljenjima.
Izvršite sljedeće ponavljanje, spuštanje ljuske na pod, ali ne diraj ga.

U slučaju dva girifova (za povećanje radne težine), tehnika je gotovo slična. Samo oni B. ovaj slučaj Stajat će na stranama nogu:

Vuča u padini

Ovdje možete smisliti nekoliko utjeloženja. Klasičan - gurati se jednom rukom na stanici. Možete se osloniti na klupu, kauč ili bilo koju drugu sličnu površinu (poželjno je da nije previše mekan).

Tehnika sljedeća:

Stanite na strani nosača, na primjer, desno od toga. Upišite se s lijevom rukom i lijevo savijenim stopalom. Učvrstite drugu nogu natrag i blago wilk, lagano ga savijete u koljenu, zaustavljanje mora biti pouzdano.
Uzmi desnu ruku od iz. Ispravite tijelo - mora biti paralelno s poda. Ruka sa garom visi. Ovo je početni položaj.
U izdisiju, zbog napora mišića stražnje strane, zategnite školjku na pojas. Lakat u isto vrijeme ide tijelom, gotovo pritisnuto protiv njega. Na gornjoj točki možete se malo okrenuti da se amplituda pokreta izbacuje što je više moguće.
Na dahu, spustite projektil, koliko je to moguće, a da ne pretvorite kućište, dok bi trebalo da istegne šire i odmah započnete novi lift.
Tada je ista potreba da se ponavlja za drugu ruku.

Ako nemate odgovarajuću podršku, možete vježbati bez njega. Da biste to učinili, lijevo stopalo će se morati iznijeti, kao kad postoji jesen, idite joj lijevu ruku i opekoti, ali ne i paralele sa poda, ali malo više:

Ako je ponderiranje preteško za vuču jednom rukom, možete se odjednom podići s dvije ruke - u ovom slučaju će kretanje biti slično. Na isti način se dvije granate mogu prevrnuti i odmah.

Triceps

Ova vježba je slična uobičajenoj press-u klupi, koja je bila gore navedena. Međutim, ovdje naglasak ide na triceps na štetu još jednog prianjanja - školjke trebaju uzeti neutralni zahvat, odnosno dlanovi će se pogledati i Giri - vise na stranama. U pokretu se nalazi i razlika - prilikom spuštanja laktova, morate biti disocirani sa strane, već da biste bili bliski za tijelo. Na vrhu do kraja razmjera ruku. Možete nastupiti i na klupi (preferirana opcija) i na podu.

Ako je projektil jedan, možete ga odjednom pritisnuti dvije ruke, zadržavajući se preko dna i ne zaboraviti na ispravnu putanju lakta:

Proširenja rukama zbog glave

Alternativa. Uz Gary, ova je vježba još lakša nego od bučica, jer je prikladnije za zadržavanje.

Tehnika sljedeća:

Sjedite na klupi, kauču ili stolicu bez visokog leđa. Školjka bilo kojeg zgodnog načina podiže se iznad glave i drži ga s dvije ruke za ručicu tako da se okrenuo nazad.
U dahu ga nježno izostavite, savijte ruke. Provjerite da laktovi nisu baš razgovarani sa stranama. Takođe budite oprezni i ne povredite glavu.
Na izdisaju za trošenje ruku u prvobitno mjesto.

Vježba se može izvesti i stajati, ali zadržavanje ravnoteže je prikladnije sjedenje.

Ako ste previše jednostavni, možete napraviti proširenja i jednu ruku:

Push-up se takođe mogu izvesti sa fokusom na triceps, a ne na mišićima dojke. Za to su školjke stavljale širinu ramena i prilikom spuštanja, ne razbijajte laktove i drže ih što bliže tijelu. Latovi se protežu do kraja u svakom ponavljanju.

Biceps

Filtriranje ruku

Kao dio domaćeg treninga, ovo je glavna vježba na bicepsu. Izvodi se na sljedeći način:

Stanite glatko, noge na širini ramena, školjke u spuštenim rukama.
Imamo dovoljno opcija. Prvi je neutralan zahvat, kada dlanovi gledaju jedni druge. U ovom slučaju, prilikom penjanja trebate suspendirati četkicu - izbacite ga iz tijela da požurite da se držite ispred ruke. Druga opcija - u početku preuzme takav zahvat, tako da dlanovi izgledaju iz tijela i tokom rasta da ne mijenjaju položaje četkica. Obje opcije su dobre, preporučuje se izmjenjivati \u200b\u200bih sa obuke za trening.
Na izdisaju savijte obje ruke, podižući školjke na ramena (možete se podići i naizmjestiti, ali biceps će dobiti vrijeme za odmor). Provjerite da ne pomognete stalak za slučaj, a također ne uzimajte laktove naprijed - moraju se popraviti. Ako ne radi, i vi ste i vi uzeli velika težina I treba ih smanjiti ili podizati jedan giru, jednom s dvije ruke.
Na dahu polako spustite granate, ali nemojte ustrojiti ruke do kraja, držite biceps cijelo vrijeme pod opterećenjem.

Opcija sa podizanjem jedne žirice sa dvije ruke:

Također, vježba se može prvo učiniti jednom rukom (sve ponavljanja), a zatim drugi:

Koncentrirana fleksija

Čak i mogućnost sticanja u Chiting-u isključena je, biceps se razrađuje izoliran, tako da će radna težina biti nešto manja.

Tehnika je sljedeća:

Sjednite na bilo kojoj udobnoj podršci, rasporedite ušivenu nogu i pouzdano ih pretpostavite u pod.
Uzmite dizajnu jednom rukom, uklonite joj lakat u bedru jednog dana.
Na izdisaju podignite projektil, savijte ruku. Ne razgradite lakat iz kuka.
Na dahu utisnut je rukom, a da nije savijanje do kraja i odmah napravi sljedeće ponavljanje.
Obavljati vježbu za drugu ruku.

FLEXION REFERZE GROGGING

Ova se opcija radi s ramenom (koja se nalazi ispod bicepsa) i mišićima ramena. Njihova hipertrofija nije manje važna za velike količine ruku, zbog čega se u programu nužno uključuju fleksije u obrnutu ili čekiću.

Tehnika je identična običnim zavojima, samo ovaj put će se prianjanje biti ravno, to jest, dlanovi gledaju nazad. Dakle, podizanje školjki bit će teže, tako da uzmite manji. Možete nastupiti i odjednom sa dvije ruke, a naizmenično svaki.

"Čekići"

To su isti savijanje, samo prianjanje tijekom vježbe trebaju biti neutralni - dlanovi gledaju jedni druge:

Ramena

Žiro stoji

Osnovna vježba koja uključuje sve tri deptoidne grede, iako glavno opterećenje pada na prednjoj strani. Može se izvesti kao dvije ruke odmah i jedna. Tehnika sljedeća:

Preskočite težine (ili žirk) sa poda na ramenima na bilo koji pogodan način. Stanite ravno, noge na širini ramena, ne trebate se savijati.
Na izdisaju, napor deltoida, ispravite ruke s školjkama iznad glave, a ne mijenjajte se i ne gori leđa. Pokret treba izvesti samo u zglobovima ramena i lakta - ovo je glavna razlika između Sewung-a.
Na dahu polako spustite granate na ramena.

Postoji nešto komplikovana opcija - životinje jedne težine, držeći ga za dno. Bit će više napora za održavanje projekta u ravnoteži i uključit će se više stabilizatora mišića. Težina treba uzeti malo manje.

TUTCIJA ZA BRACK

Takođe je osnovna vježba, evo fokusa opterećenja može se pomaknuti na prednji ili srednji snop:

Ove su opcije alternativa štapom štapom do uskog i širokog prianjanja brade.

Mahi Garyami

Ova vježba je izolirana i apsolutno identična maham bučicama. Takođe možete izvesti krigle prema naprijed na prednji snop, mahu na srednjoj strani do sredine i strane u nagibu na stražnju stranu. Važan trenutak - Ovde su nam potrebne tegove lakše, oko 8 kg. Čisto izvedite slične pokrete, čak i sa 16 kg mogu samo pripremljeni sportaši mogu.

Jedina opcija kada možete uzeti jednu ručicu s dvije ruke, - Mahi napred:

Noge

Čučnjak za goble

Prva varijacija čučnjeva naglašena upravlja kvadratnice. Takođe, dobro opterećenje dobija nazubljene mišiće. Biceps bedara, tele, spinalni ekstenzioni i pritisnite posao kao stabilizatori.

Tehnika je sljedeća:

Uzmite dvije ruke u ručicu sa strana, stanite ravno, noge su malo šire ramena, čarape izgledaju samo na stranama.
Bez premještanja nagiba leđa i ne gnjavite, kihati tako da vam kukovi čine oštar ugao s potkoljem, odnosno ispod paralela. Istovremeno, pokušajte natjerati da koljena dođe naprijed čarape.
Stanite u prvobitnom položaju, kada lift ne pomera koljena zajedno. Nemojte uzimati do kraja noge, odmah započeti sljedeće ponavljanje.

Različita te vježba može se zvati s grickalica iz gejeva na izdužene ruke. Ovdje ćete najvjerovatnije biti lakše uhvatiti ravnotežu, ali teže je zadržati projektil - samo prednja gomila deltoida djeluje.

Iskusni sportaši mogu izvesti pokret s dva težina, čime se povećava opterećenje na nogama.

Ovdje se opterećenje premješteno na vodeće mišiće kuka (unutarnji dio), kao i bobica. Quadriceps također djeluju, ali već manje.

Stavite noge mnogo širi ramena, čarape se takođe šire na bočni. Shell je u spuštanju rukama, bit će lakše zadržati ga ovdje.
U dah polako idite, kao da sjedite na stolici. Koljena istovremeno gledaju tamo, gdje i čarape, ne smanjuju ih.
Predajte se ugodnoj dubini i u izdahniku \u200b\u200bzapočnite porast, nedolično ponašanje koljena i kuka. Takođe pogledajte da se leđa ne zaobilazi, a koljena nisu otišla na čarape.

Za komplikaciju, vježbe se mogu preuzeti na najma u svakoj ruci.

Čučnjevi na jednoj nozi

Drugo ime vježbe je. U ovom slučaju se izvodi sa teretom - girling koji treba držati na rukama izduženo. Nijedan pridoban nije prikladan, ali za iskusnije sportiste je odličan pokret koji vam omogućava da sakrivate mišiće nogu i stražnjice, kao i razvijaju koordinaciju i spretnost.

Da biste izvršili vježbu, prvo morate naučiti kako pravilno izvesti uobičajeni utam, a zatim na jednoj nozi bez burdula (možete sjediti na kauču ili držati na jednu ruku za podršku) i samo tada počnite dobiti najviše Teška opcija.

Jebe se sa gartkim

- Univerzalna vježba za dnu tela. Postoje kvadriceps, bicepse bobica i bobica. Istovremeno, prednji dio kuka više djeluje u užem i srednjem koraku, a stražnji dio i stražnjica su širi.

Općenito, tehničar je sljedeći:

Uzmimo ruke školjki, stanite ravno, noge zajedno.
Napravite korak naprijed lijevom nogom, spustite se, skoro prije dodirnog koljena. Nije potrebno zabrinuti - samo idite na najveću dubinu. U ovom slučaju ugao između bedara i potkoljenice obje noge trebao bi biti 90 stepeni.
Vratite se na prvobitni položaj i napravite glasno.

Giri se takođe može održati iznad glave - ovdje u statici će biti ramena i triceps, plus u ovoj verziji, malo je teže zadržati ravnotežu, što će dovesti do veće većeg broja različitih stabilizatora mišića.

Ako imate samo jednu težinu u svom prisustvu, svaku nogu možete učiniti zasebno, bilo kojim se stiskajući školjkom iste ruke u svakom spuštanju ili ga neprestano držimo gore.

Rumunska vuča

Osnovna vježba za bicepse bokova i berzija. Možete nastupiti sa jednim gay ili dva - ovisi o fizičkom treningu.

Tehnika sljedeća:

Stanite ravno, noge na širini ramena, blago savijene, projektil visi u rukama dolje.
U dahu se nagnite naprijed, dok pokret prolazi kroz naslov karlice nazad. U nogama se ugao ne mijenja. Dubina nagiba ovisi o vašem istezanju. Na donjem trenutku morate osjetiti kako se bokovi bicepse protezali. Spin u kojem slučaju ne treba zaokružiti. Twen oštrice i slijedite položaj leđa. Ako počnete hraniti ramena ispred ili izblijediti u donjem dijelu leđa - smanjite težinu.
Povratak na prvobitni položaj u izdisuju. Da biste naglasili opterećenje na mišiće nogu i stražnjice, produžni Torso ne čini trošak kretanja tijela prema gore, ali bez obzira koliko bijesni poda od poda i hraneli karton naprijed.

Preša

Sve vježbe na štampi s utezima nisu prikladne za početnike koji prvo trebaju naučiti da ih pravilno izvode svojom težinom i tek tada glatko dodaju.

Uviti

Ovo je klasična opcija na podu, samo uz dodatni teret. Školjka je ovdje najpovoljnija koja će se držati na grudima s dvije ruke. Ne zaboravite da prilikom uvijanja ne trebate rastrgati donji dio leđa - samo rameni pojas, dok se zakrivate u kralježnici i napredujete pritiskom.

Obrnute kovrče

Ovo je teža opcija obrnutih zavoja - kada zategnete pogrešno tijelo na fiksne noge, ali naprotiv, povišicu noge savijanja, otkini stražnjicu i podigni ih, naprežuje nisko deo Pritisnite.

Opterećenje ovdje može se održati na izduženim rukama:

Bočna daska

Ovdje u statici su već ukočeni trbušni mišići. Mogu vam ostati slobodnu ruku na ramenu bilo u produženoj ruci. Možete stajati u baru i na laktu i na ispravnoj ruci.

Ugao na Gašnjak

Izvrsna vježba za ravni trbušni mišić. Tehnika je sljedeća:

Stavite granate na širinu ramena tako da se kada dođete na njih, ruke su bile okomito na pod.
Sjedite između granata, povucite nogu naprijed, ugrizite žirričke štapiće, ispravite ruke. Zdjelica treba oduzeti od poda.
Podignite noge prema gore tako da se između njih formira ugao od 90 stepeni i drže najviše moguće vrijeme.

Složene vježbe

Ruski mahiji

- Popularna vežba u križanju, koja je došla iz izlučivanja, gde je to podružnica. Izgleda kao da je Mahi napred stojeći na prednjoj Delti, ali sam pokret vrši više bokova i leđa, a ne ramena i oružja.

Postoji nekoliko opcija za izvršenje ruskih maski, možete ih učiniti i sa dva utega. Vježba dobro razvija mišiće ramena, noge, donjeg dijela leđa, eksplozivnu silu donjeg dijela tijela. Dobra opcija Za početnike, koji će tada biti studija tehnike složenijih pokreta - Jolts, Mungs, potisak itd.

Turski uspon je primjer funkcionalnog i efikasnog pokreta. U radu svakog mišića vašeg tijela. Ova vježba utječe i na pokretljivost ramena: definitivno ćete stabilizirati rame, rotiram ga tokom zadatka.

obratite pažnju na važna nijansa, osiguravajući čistoću izvršenja turskog podizanja: Kad ustanemo, tijelo mora biti u potpunosti ispravljeno, a na kraju i na početku vježbe projektil bi trebao dodirnuti zemlju.

Hyryjev zamah

Vježba slična referentnoj vrijednosti, međutim, uključuje pomoć sa nogama. Takođe se koristi u gvaravima i u CrossFitu. Budući da je lakše zahvaljujući drugoj tehnici, težina bi trebala biti više, što vodi do visoke traume. Budite oprezni sa povećanjem težine težine.

Shone tehnika za kratki ciklus:

Bacite auriju na ramenu kreten sa poda.
Izvršite guranje - sjednite malo i odmah se ispravite, dok se bacate oštro.
Na gornjem položaju, zaključajte sekundu, nakon čega se povrati školjka na rame, blago šokirajući koljenima.

Vježba se može izvesti i sa dva utega.

Takođe dolazi iz tipa sporta. Ovdje su ramena, trapezoidi, spinalni ekstenzionici aktivno rade, a su također uključene noge, ali manje nego prilikom izvođenja, na primjer, Giri kretenu na sesiji.

Tehnika sljedeća:

Stavite težinu ispred sebe, noge na širinu ramena.
Savijte se projektilu, dok malo savijaju noge. Leđa nije zaokružena, zadržite odmrzavanje u donjem dijelu leđa tokom vježbe.
Uzmite težinu, napravite male rolete natrag i odmah počnite da se dižete, pomažući tijelu i karlici. Ruka se ne smije savijati i miješati - sav pokret je zbog inercije i napora deltoida i trapeza.
Na gornjoj točki zaključajte na drugom i počnite spuštati. Ne morate instalirati na podu - Napravite zatvarač i ponovo.

Emisije (tračnici)

Postoje čajni i čučnjevi sa stiskanjem projektila iznad glave istovremeno s porastom.

Projektil u prvobitnom položaju mora se držati s dvije ruke na bočnim stranama ručke na nivou grudnog koša. Stopala - na širini ramena, čarape se malo razvodi na strane. Tada se uobičajeno savijanje nogu odvija na paralele bedara s poda (ili odmah ispod) i daljnji porast, a ruke zajedno s Gary-om istovremeno su ravnomjerno ispravljeni. Ne zaboravite da po leđima trebate glatka, ne boli i ne savijaju se.

Potisak za bradu iz čučnjeva

Kombinacija čajeva od jarki i vuče težine do brade. Vježba vam omogućava da radite kvadratniceps, delta i trapezij.

Tehnika izvršenja:

Stavite noge na širinu ramena, uzmite žirku iza ručke s dvije ruke.
Držite se glatko, napravite obične čučnjeve.
Na izdisaju, počnite da se snažno ustanete, dok će ledeni inercija nastaviti ići nakon ispravljanja nogu. Na snazi, Delta i Trapeza nastavit će ga premještati na vrh grudnog koša. Laktovi bi trebali ići gore, iznad nivoa četkica.
Smanjite ruke i započnite novo ponavljanje.

Šetnja farmerom

Razvija sve mišiće nogu, jačaju prianjanje, mišiće štampe i podlaktice rade dobro ovdje. Tehnika je jednostavna - unesite na ruku dva teška težina i polako nastavite sa kratkim koracima. Istovremeno ne uvijte ramena, zadržite leđa ravno, uvijajte oštrice.

Ako uopšte nemate mesta - jednostavno možete razviti prianjanje i mišiće podlaktice, jednostavno držeći granate na mjestu. Napredniji nivo je povećati debljinu ručke, na primjer, rana na njenom ručniku.

Može se reći mnogo više o svakom opisanom vježbom, a ni u kojem slučaju ne bismo trebali razmotriti prethodno potpuni priručnik. Razmotrite informacije primljene kao početak novog pristupa vašem treningu.

Programi obuke sa utezima kod kuće

Za muškarce

Analizirat ćemo dva programa - za početnike i iskusnije sportaše. Pretpostavlja se da imate najmanje dva težina jedne težine. U idealnom slučaju, trebali bi biti više ( različita težina) Ili složiv.

Dakle, kompleks za novoprihvaćeni u stilu Fulbadija, isti je i isti, a isti mišići se rade na svakom treningu:

Dakle, morate napraviti nekoliko mjeseci. Koliko je tačno pojedinačno. Neko treba i pola godine, a neko i nakon dva mjeseca značajno će povećati radne težine i prestati se oporaviti.

Ubuduće morate preći na Split. Može uzeti iskusnije sportaše koji moraju trenirati kod kuće. Koristi klasično odvajanje na mišićnim grupama-sinergistima - grudi + triceps, leđa + biceps i noge + ramena.

1. dan - grudi i triceps
Vježba sa Giry-om	Prilazi	Ponoviti
Žuriti ležeći na klupi ili na podu	4	10-12
	4	15-20
Pulover	3	10-12
Push-up sa uskim setom rukom	4	15-20
Proširenje zbog glave sa dvije ruke sjedeći	3	12-15
2. dan - leđa, biceps, pritisnite
Vježba	Prilazi	Ponoviti
Mrtvački	4	10-12
	4	10-12
Ručni savijanje stoje sa dvije ruke	4	10-12
Hammeter se savija	3	10-12
Uviti	3	10-15
Obrnute kovrče	3	10-15
3. dan - noge i ramena
Vježba	Prilazi	Ponoviti
4	10-12
Rumunska vuča	4	10-12
Potisak za bradu iz čučnjeva	4	12-15
Sipaju stojeći jednom rukom	4	10-12
Mahi na stranama	4	12-15
Mahi na stranu u padini	4	12-15

Za ženu

Slično tome, za žene dajemo dvije varijante programa: za početnike i iskusne sportaše.

Fulbadi za početnika:

Split za sportaše sa iskustvom:

1. dan - Quadriceps i ramena
Vježba sa Giry-om	Prilazi	Ponoviti
Čučnjak za goble	4	12-15
3	10-12
Vozovi	4	10-15
Sipaju stojeći jednom rukom	4	10-12
Potisak za bradu iz čučnjeva	4	12-15
2. dan - grudi, leđa, ruke
Vježba	Prilazi	Ponoviti
Push-up sa širokim rukom	4	10-15
Gurati na pojas jednom rukom u padini	4	10-12
Pulover	3	10-12
Ručni savijanje stojeći	4	10-12
Proširenje zbog glave s dvije ruke	4	10-12
3. dan - Biceps bokova, berca, pritisnite
Vježba	Prilazi	Ponoviti
4	10-15
Rumunska vuča	4	10-12
Jebe se sa širokim korakom	4	10-12
Uviti	3	10-15
Obrnute kovrče	3	10-15

Da bi se razvila sila, kao i za obuku, vježba sa Gary-om savršena je. Bokseri, teške i pluća, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportaši, za koje su važni snažni i zdravi ruke, stalno koriste grma u svojim trenirima. Međutim, ako se osoba nikad prije ne vježba i želi pokušati, prvo treba da razgovara o ovom pitanju s liječnikom, a potom i sa trenerom koji također mogu podučavati vježbe. U nedostatku trenera, iskusan pojmu može pomoći.

Koja je težina bolja za početak?

Težina težine ovise o 2 faktora: sportašnih snaga i vrsti vježbanja. Varira od 16 kg do 32 kg. Obično počinje sa 16 kg, postepeno dodavanje težine, nakon otprilike 3 mjeseca dosegnu 25 kg utega, a godinu dana kasnije - do 32 kg. Sve vježbe s utezima strogo su konzistentne i zamjenjuju se s drugima. Na primjer, zadatak za silu, zatim spretnost, a zatim za noge.

Dan je angažovan ne više od 40 minuta u određeno vrijeme: 2 sata prije ručka ili 2 sata nakon njega. Na kraju treninga, 6-8 puta vrši vježbe disanja, za opuštanje mišića - 3-5 puta, otprilike minutu, oni jednostavno polako ispiraju, nakon čega se idu pod tušem (toplo, zatim hladno), a zatim se trljaju kruti ručnik.

Na kraju svih ovih manipulacija barem 10 minuta obučene su i počivaju. Vježba s Gary-om nije cilj, već sredstvo za razvoj. Stoga se često takve klase kombiniraju s drugim sportovima, poput klizanja ili skijanja, planinarstva itd.

Giri su drevni sportska školjka. Dovoljno je reći da postoje reference na korištenje Giri naizmjenično u drevnoj eri olimpijske igre. A ako se sada vježba s Garyjom može obaviti po volji, a prije nego što je ispunjenje bio preduvjet za sportaše.

Kononci XVIII vijeka bili su primorani i da se uključe u utege, jer su tada ponovo učitavali puške brže i mogli spasiti svoje kolege vojnike. Stoljećima se ne mijenjaju u vijeku, što znači da, na primjer, kada izvršite, na primjer, skup vježbi iz Garyja, onda učinite istu stvar koju je inog vijeka.

Dakle, šta je debljanje? Ovaj projektil, napravljen u obliku sfere, koji ima lijevanu ručku, obično je all metal. Iako postoje utezi u sklopu, ali u prodaji malo. Težina najmanjih cijelih Hyryi je 4 kg, a najveća - 56 kg, a povećava se sa nagibom od 4 kg (I.E. 4 kg Težina, zatim 8, 16 i više).

Ljudi koji žele savladati vježbe s utezima za početnike, potrebno je kupiti 16 kilograma (I.E. puding). Kako se mišić poboljšava i povećava fizička snaga Giri se kupuju 24 i 32 kg. Ako je tvoj sportske uniforme Odlazi mnogo za željenu, onda možete kupiti lakši žirr.

Zašto je Gire Sport tako popularan?

Vježbe s utezima za početnike

Prvo trebate savladati kretenu. Izvodi ga jedna ili dvije ruke. Leđa bi trebala biti glatka, a projektil je da stoji u središtu vašeg tijela tako da možete doći do nje njegove ručne gline. Dakle, potrebno je nagnuti, uzmite dizajnu za ručicu i kretenu da ga podignete na grudima, gdje presresti drugu ruku, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Ili stavite projektil na mesto i promijenite ruku.

Tada je potisak savladan u padini. To je veća težina, to je bolje. Međutim, potrebno je nastaviti psihičko stanje Telo. Tehnika izvršenja nije mnogo teže. Lijeva koljena stavlja se na jednu rubu klupe, lijeva ruka je na drugoj ivici. Morate ispraviti desnu ruku i uzeti težinu u njemu. Istovremeno izdisajte i kretenu, zatezanje žile gore. Ruka bi trebala biti savijena u laktom. U dahu se glatko vrati u prvobitni položaj. Rade samo laktovi i ramena.

Vježbanje "Mlin" se izvodi na sljedeći način. Tijelo se treba nagnuti na SID-u kako bi ruka dodirnula noge, drugu ruku s GORY-om koja treba da podignete. Promenite ruke, ponovite.

Mišići se slabe, šta da radim?

Nije tajna da je daleko od svakog od nas u savršenom fizičkom obliku. To se odnosi jednako na cijelo tijelo, pa čak i više, udove. Šta učiniti ako su ruke slabe, ali želim da ih nekako ojačam? Da biste to učinili, postoje posebne vježbe za mišiće iz geja.

Ispravite leđa. U obje ruke uzmi težinu od 16 kg. Ako su teški za vas, koristite manje. Tada se ruke spuštaju, ali istovremeno dlanovi moraju biti rotirani. Svi se približavaju od 2 do 4, ponovite 8-10 puta. Mišići četkica i ruku razvijaju se sjajno i ojačane.
Sjednite na stolici, stavite noge na širinu. Lijeva ruka leži na struku. Desna ruka, u kojoj se težina nalazi, lakat u desno koljeno stavi na desno koljeno, težina bi trebala biti na težini. Usmjeravajući dlan, savijanje četkice ruku na takav način da se težina podignuta i spustila. Ruka promenite i ponovite vežbu. Pristupi čine 3 ponavljanja - 10.
Nađite ravno, postavljate noge na širinu ramena. U jednoj ruci, uzmi žircuit, stavi još jedan na struk. Podigni ruku sa gejom preko glave, nakon čega je podizanje i spuštanje, dok se lakat ne bi trebao premjestiti. Ponovite s drugom rukom. Vježba se razvija i jača mišić s tri pojmove Rame, 3 pristupa se izvode 10 puta.
Stavite stolicu u blizini stolice i savijte se, idite jednom rukom o sjedalu, dok bi leđa trebala biti ravna. Da uzmete težinu na drugu i povucite se prema tijelu, a zatim se savijte u laktom. Promjena ruku, izvedite 3 pristupa 10 puta.
Uzmi žirče u jednoj ruci, da stavi drugi na struk. Ta ruka, u kojoj se nalazi težina, podignite do grudi na tangenta, lakat se ne bi trebao premjestiti. Promenite ruku. 3-4 pristupa se vrše, opetovano 8-10 puta.

Šta se može učiniti da ojačate leđa mišića?

Razviti i ojačati mišiće udova, naravno, vrlo dobro. Ali oni sami, kakav je sa tim smislama, ako su mišići stražnjeg dijela slabi i u bilo kojem teretu počinju cviliti kao da ste barem cijeli "kamaz" na sebi, i sa nekim vatrogasnim vozilima ili ugljem? Koje vježbe sa Gary pomoći će vam da ojačate i razvijete leđa mišića?

Stavite stolicu u blizini. Uzmite na levu ruku i pravo da uzmete žirkut. Savijte lagano koljena, lijeva nogu naprijed naprijed, a desna ruka treba biti smještena dolje. Gory se mora zategnuti do grudi, a zatim pustiti. Zatim promijenite ruku. Izvršite 5 pristupa, ponovite 10 puta.
Uzmite utege u obje ruke, poravnajte leđa, povucite ruke zajedno s teretanama do grudi, vratite se na početni položaj. Ukupni pristupi - 4-5, ponavljanja - 8-15.
Dobro ojačati grudi pritisnuti mišiće na težini. Projektil se stavlja na pod, zasnovan je na njemu, drugi je u podu, pritisnut.
Vježba sa Garyjem, koja se naziva "Poznaya koja stoji", razvija i jača triceps, deltoid, dojke, mišiće kralježnice. Uzmite jedan projektil, postavljen na nivo ramena i podižite iznad glave. Možete sebi pomoći šoku.
Statička poza omogućava da se krv izliva mišićima grudnog koša. Za to morate uzeti rižu okrugle baze i držati je između rukama, ruke se savijaju u laktovima i održavaju što više vremena.

Postoje li neke druge vježbe?

Da, nesumnjivo. Na primjer, za razvijanje snage nogu i ojačati stražnjicu, postoji vježba "kapi". Projektil se uzima u jednu ruku, nakon čega su poželjni preklopi, mijenjajući ruke po želji.

Spaliti masti i razvijanje koordinacije pomaže vježbama, pogledajte jarac. U početku se u početku uzima sjedeći ili laganja, nakon čega se prave pećine, vuču, šokovi, ne spuštaju školjku na podu, a na kraju težine morate podići glavu.

Vježbe "uvrtanja" poboljšavaju i ojačaju mišiće štampe. Ruka sa žirom se spušta po tijelu, nakon čega se nagib vrši na drugoj strani. Možete ležati na leđima, dok se noge savijaju u koljenima, ljuska drži preko glave s dvije ruke. Morate podići moju glavu i izvući ga do koljena.

Imam Giri 16 (24, 32) kg. Kako trenirati s njima?

Često se mnogi novima novajlija pitaju da li trening može sa školjkama, poput vježbe s težinom od 24 kg, poboljšavaju brojke više nego kod običnih vježbi s bučicama. Međutim, morate pažljivo razmotriti program obuke, jer su vrijeme i energija ograničeni. Svi Gire Sports izgrađen na vježbama sa ovim projektilom, tako da je potrebno razmišljati da li je moguće zamijeniti neke svoje treninge sa Garyjem.

Vrhunske vježbe

Raspon vježbi s teretom dizajniran je za školjke na 16, 24 i 32 kg, a sastoji se od 7 bodova, od kojih je svaki ponovljen određeni broj puta.

Prva točka je bačena od Giri. Napravljene su 3 pristupa od 15-20 ponavljanja. Da biste dovršili bave, morate malo nagnite zglob bočara, preuzmite ga i podići oštro, dok mi ispravite nogu, kao da se odskakujem. Laktovi se moraju čuvati izvan utega, a ramena - tačno iznad njega drže takav položaj što više vremena. Projektil mora biti u blizini Torsa. Prilikom preklopivanja nogu istovremeno podignite ramena i povucite težinu rukama na njihovu visinu. Laktovi trebaju zadržati visoko. Tada se laktovi okrenu tako da su bili ispod žira. Ruke se formiraju ispred kuke. Bokovi i koljena malo se savijaju kako bi se preuzela težina projektila. Iz ovoga bi sve trebalo biti glatko kretanje.

Druga stavka je vučna devojka s jednom rukom, 3 pristupa, ponavlja - 15-20. Morate staviti noge tako da su na širini bokova. Koljena su malo savijena. U tazobed susta Savijte, sačuvajte leđa ravno. Stavite jednu ruku na stražnju stranu stolice, da uzmete projektil drugom. Ruka treba da visi okomita na pod. Povucite cedu gore, dok smanjujete oštricu. Povratak na prvobitni položaj. Spin i glava cijelo vrijeme treba biti ravno, jer prekomjerno savijanje i rotacija tijela može uzrokovati ozljede.

Treća točka naizmjenično je pritiskanje na podu 3 pristupa od 15-20 ponavljanja. Potrebno je ležati na leđima, držeći gorući u ruci (bilo pomoću projektila u svakom). Stisnite utege, mijenjajući ruke. Prilikom podizanja školjke, tijelo se malo okreće. Promenite ruke.

Četvrta tačka - čučnjevi sa teretanama na grudima. Napravite 3 pristupa i ponovite 15-20 puta. Pošaljite težinu i držite ga ispred mog nivoa grudnog koša. Noge bi trebale biti malo šire od nivoa bokova, a koljena su blago savijena. Savijanje koljena, spustite tijelo. Ovim pokretom tijelo se može malo nagnuti. Koljena tokom čučnjeva ostaju preko nogu. Kada su bokovi paralelni sa pod, vratite se na početni položaj.

Peta tačka je pritisak težine jedne ruke (3 pristupa, 15-20 ponavljanja). Stopala na nivou ramena, koljena se malo zavoja. Shell se shvata odozgo i postavlja se na isti nivo sa uhom. Pokrenite brze čučnjeve, odmah ustanite, dok podižući žirkling iznad glave. Ruka se kreće paralelno s tijelom, a zglob je iznad lakta. Vratite se na početni položaj. Možete povećati veću težinu kada koristite ovu vježbu (težina 16 kg, na primjer, umjesto 8, ili čak više), jer je aktivirana čvrstoća nogu.

Šesto - Mahi Gary, svi pristupi - 3, ponavlja - 15-20. Moram držati između nogu, nagnite tijelo, ali leđa bi trebala biti ravna. Shell se ljulja natrag, a zatim mahajte koja je snaga naprijed do razine grudnog koša. Ruke držite ravno, dok se pravne kukovi, a zatim koljena sa gležnjevima.

Sedam poenta je "mlin" s utezima (napravite 3 pristupa 15-20 puta). Ruka, u kojoj se nalazi težina, postavlja se iznad glave tako da se ispravi. Stražnji dio se naginju kako bi mogli uzeti drugi vodič druge ruke. Jedna se žirija čuva iznad glave, ujedno i drugi povišic i niži. Tada se ruke mijenjaju i ponavljaju.

Šta je biceps i sa čime se "jede"

Biceps se zove dvoglavi mišić. Izvodi 2 funkcije odjednom: savijanje lakta i podlaktice podlaktice. Biceps imaju dvije glave: dugo i kratko. Duga glava se lako koristi u svim vježbama na bicepsu. Ali sa kratkim imat će malo tinker-a, izvodeći vježbe za savijanje lakta.

Za biceps optimalni broj pristupa kreće se od 5 do 8, a dobro im reagira. Ali kada osoba već može izdržati ozbiljnija opterećenja, pristupi su smanjeni na 5 za povećanje tereta na snopovima i tetivima, bez kojih je masovni razvoj nemoguć.

Nesumnjivo, ako radite više pristupa i ponavljanja, možete pumpati biceps, ali ako iz nekog razloga osoba ne vježba dugo ili odbija obuku, tada će ti mišići uskoro nestati. Ali mišići usvojeni na pravi način neće ići nigdje.

Metoda treninga Biceps

Gledajući sportaše ili Kinoheroev sa moćnim i masivnim rukama, većina muškaraca želi da budu isti. Zašto je daleko od svih? Ne, nema nasljednosti bez ičega, a apsolutno nema potrebe da jedete meso, sir i anabolike sa kašikama. Bez sumnje pravilna ishrana - Ovo je vrlo važan faktor, ali sve je u treningu.

Stvar je u tome što novajlija često krše tehnike vježbanja, a na kraju krajeva, cijela suština obuke nije samo naporna, već i prava. Netačni pristupi mogu biti uzrokovani ozljedama, poput suve štete.

Drugo se zove "Giri. Sport jak i zdrav. " Ova knjiga sadrži opise vježbi, ispričane o greškama početnika i sumiraju iskusne čuvare. Autor je sam donio sportaše dugi niz godina i uložio u knjigu sav svoje dugogodišnje iskustvo, rekao je o tome kako graditi program obuke Tako je, uzimajući u obzir starost i fizički trening.

Ostaje da se nadam da se vaš pogled na Gire Sport promijenio, a nećete potrošiti novac i vrijeme kada se sportovi "stručnjaci" nameću. Ono što je modno, ne koristi uvijek zdravlje, mnogo je bolje čitati knjige, vidjeti master klase iskusnih sportaša i napraviti svoj izbor.

Malo ljudi razmišlja o konjima kao popis za domaću obuku. Ali ovo je odlična zamjena za bučicu, osim toga, osim, većina vježbi može se izvesti sa samo jednom ljuskom. Skup vježbi sa Gary-om na svim mišićnim grupama omogućit će vam održavanje sportske fizičke forme ili mršavite težinu.

Vježbajte koristi sa gayom

Pored toga, rukovanje projektilom omogućava vam vježbanje sa jednim gayerom istovremeno s dvije ruke, zahvaljujući svom obliku, također vam omogućava da trenirate prianjanje, mišiće i snopove na novi način. Uz Gary, možete promijeniti prianjanje, držeći se ne samo za ručke, već i za metalni kernel. Ovo će ojačati prianjanje, mišiće podlaktice. Također, težina je u stanju da promijeni težište, uobičajene u treninzima sa drugim projektilima, koji će omogućiti da se učinkovitije treniraju.

Koju težinu za odabir

Žene Za vježbe s utezima kod kuće težina je pogodna 16 kg. Istina, ne biće sve vježbe na ramenu pobegnule s ovom težinom. Za manje mišiće, 8 kg povećanja težine pogodan je za velike - 16 kg.
Izvršite teretanu gimnastiku za muškarce Preporučuje se težinom od 16-24 kg (za ramena). Za mišiće nogu i leđa, ta težina može biti jednostavna, bolje je uzeti žirr od 32 kg.

Kompleks vježbi sa Garyjem

1. čučnjevi sa bradom

Stavite zaustavljanje malo šire ramene i proširite čarape na strane.
Držite giri ruku s dvije ruke.
U dahu stisnite paralele sa poda, povucite karlicu natrag.
Dodirnite težinu poda u dnu čučnjeva.
Na izdisaju i usred pokreta, povucite se gorući do brade, laktove gore.
Na dahu ponovite čučanj i spustite se na ravne ruke.

2. Duboki čučnjevi na brdima

Započnite stopala na brdima, držite dizajnu s dvije ruke.
Na dahu, spustite zdjelicu što je moguće niže.
Dodirnite težinu poda i s izdahnim izduvnima Torso.
Nemojte davati kućište naprijed, pogledajte plafon.
Držite težinu ravne ruke.

3. Pliek čučnjeva

Stavite noge široke, čarape se proširuju na bočne strane.
Držite žirkling na ravnim rukama.
Na dahu spustite zdjelicu, koljena su raspoređene u smjeru čarapa.
Spustite karlicu na vodoravnoj liniji sa koljenima, iscrpljenim, penjati se.

4. Jebi se

Za napade morate držati dizajn u jednoj ispravljenoj ruci iznad glave.

Izvršite vježbu naizmjenično za svaku stranu.
Uzmite viljušku u desnu ruku, držite glavu stacionar nad glavom, držeći ravnotežu. Ne savijajte lakat.
Za udisanje, napravite korak s desnim stopalom naprijed i vratite se u izdah.
Nakon nastupa na desnoj strani, isto ponavljaju desnu stranu.

5. Mrtvi potisak

Širine stopala.
Držite težinu ravne ruke.
Da udišete nagnutog torza sa pravim leđima. Držite koljena ravno.
Ispod, dodirnite pod poda, a sa izdisajem usponom, potpuno savijanje torza.

6. Skoči

Nastupite sa minimalnom težinom.

Stavite stopala malu širu zdjelicu, dvije ravne ruke drže krigla utega.
U čučanju daha, bacajući karlir natrag, dodirnite podnu težinu.
Uz izdisanje napora nogu, gurnite se sa poda i preskočite gore, nagnite se na čarape posljednje mjesto, a slijetanje - čarape prvo dodiruju pod.
Kad su stopala potpuno dodirnula pod - za čučnje.
Ruke su uvijek ravne. Leđa nisu zaokružena. I skočite ponovo.

7. Vuča u padini do pojasa

Širine stopala.
Izvršite nagib na savijen krilo naprijed, pod uglom od 45 stepeni.
Držite dizajnu s dvije ruke.
S izdahom izvucite školjku na remen sa stražnjim mišićima, smanjuju sečive.
Da udišete potpuno ispravite laktove.

8. Mahi Giry

Izvršite inertu vježbu.

Stalno postaju, stopala su male šire karlice.
Podijelite kućište, gurate karlice ruke kako bi težina lemljena u zraku na nivo oka.
Vrh izdah.
Padajući natrag, težina leti ispod karlice, tijelo se naginje nad Gory-om i ide malo u SAT-u.
U donjem trenutku napravite dah. I opet, gurajući sliv inercije.

9. Pulover sa Garyjem

Izvodi se ležeći na brdima.

Možete se držati obje ruke do ruke Giri Direct Grip odozdo ili paralelno s rubovima poravnanja.
Savijajući laktove, držite komarce preko grudi.
Za udisanje, pokrenite žir za glavu, bez promjene ugla u laktovima, ispružite grudi.
Da biste izdahnuli, vratite težinu u vertikalni položaj.

10. Giri raspored laže

Lezite na klupu, uzimajući obje utege u ruci.
Držite ručke s grogom odozdo, proširite unutrašnju stranu dlanova jedna na drugu.
Giri lezi na bočnim podlakticama.
Laktovi su malo savijeni, pogledajte strane.
U dahu, raširite ruke na bočne strane, spuštajući ramene spojeve, osjetite istezanje grudnih mišića.
S izdahom, smanjite ruke natrag u vertikalni položaj.
Prsa moraju biti zaobljene.

11. Push up up

Skini prestanak laganja, stavljajući mi široke ruke, držeći žiri jednu ruku, ili ga stavi sa strane, stavljam mog dlana na kernel.
Spustite grudi što je moguće niže na dahu, pritisnite s izdahom.
Promenite ruke na neka mesta.

12. Pritiskom na usku ručnike

Trebat će vam dvije težine koje trebaju biti odvojene jedna od druge u širini ramena. Ručke moraju biti raspoređene paralelno jedni drugima.

Unesite školjke i postanite unutra (možete sa kolenima).
U dahu, spustite grudi.
Pritisnite gore s izdahom.

Možete se istizati i iz jezgre jedne težine s dvije ruke dok držite ravnotežu.

13. Proširenje ruku sa gejevima zbog glave

Stojeći ili sjedeći držeći žirklet iznad glave stiska odozdo.
Dakle, kad se savinjuju laktovima, težina se vratila, a dlanovi su bili nalaze ispod ručke.
Pritisnite laktove u glavu, na dahu, spustite četke na stražnju stranu leđa.
S izdahom, u potpunosti produžite laktove, iznesite ruke u vertikalni položaj.

14. Pym jedne težine

Dizanje utega koje trče stojeći. Specifičnost vježbe je da nije potrebno držati ručicu, već sa strana jezgre težine.

Stavite širine na širinu ramena, čvrsto držite težinu, laktovi gledaju dolje.
U izdahnutosti gurnite težinu preko glave, čvrsto držite projektil u dlanovima.
Na dahu lagano niže.

15. Frontalno podizanje utega

Za razliku od Makhova, ne nastupaju inercija.

Rast se pojavljuje koncentrirano.
Stavite stanice stabilno, široka širina ramena.
Držite ruke jednom težinom, lagano savijeni laktove.
Na izdisaju podignite led na nivo oka i polako spustite dah.

16. Girr sjedi

Izvedeno sa dva utega.

Sjedeći pritisnite donji leđa na klupu.
Podignite težinu na ramena.
Dlanovi su raspoređeni "od sebe", laktovi su izostavljeni na pod, težinu podlaktice.
U izdahnutosti gurnite težinu preko glave, u vertikalni položaj ruku, potpuno ispravljajući laktove. Četke se ne okreću.
Glatko glatko.

Takođe možete da napravite pritisak jedne težine, što je najvažnije, da biste držali težište.

17. Savijanje ruku s gerijom stojeći

Možete fleksije na bicepsu, zadržavajući strane kostura (paralelno hvatanje) ili direktno za Giri kernel.

Postanite stalni položaj, držite ruku rukama u blizini bokova.
Sa izdahom savijte laktove, pritiskom na projektil bliže grudima.
Na izdisaju se polako niže, ne ljuljajte.
Laktovi ostaju u fiksnom položaju.

18. CASN na stranu

Stavite pećnu karlicu za stabilnost.
Uzmi guri u desnu ruku slobodna ruka Započnite glavu.
U dahu izvedite nagib udesno, kako fleksibilnost dopušta.
Sa izdahom, ispravite.
Sa intonima osjetite rad trbušnih mišića s desne strane.
Ponavljamo i na levoj strani.

19. Podizanje kućišta sa gay na grudima

Držite dizajnu za boju bočne ili okruglog dijela.

Lezite na pod, držite prsa s dvije ruke.
Po želji se noge mogu staviti u fokus i saviti koljena.
Teža opcija - sa ravnim nogama.
S izdahom, polako uvijajte, zaokružite moju leđa, kičmu u potpunosti rastrgajte s poda.
Bez opuštanja trbušnih mišića, polako spustite leđa na podu, dok polako dišete.

20. Turski uspon

Ležeći na leđima, držite žirkling na ravnoj liniji (desno) vertikalno.
Savijte desnu nogu.
Pritisnite štampu i kućište gore, nakon što je preuredio levu nogu natrag.
Iz položaja koji stoji na koljenu gurnete noge i popnite se sa žiri, držite projektil okomito.
I vratite se nazad da biste izveli obrnutim redoslijedom.
Ponovite isti broj ponavljanja s obje strane.

Zaključak

Izvesti kružni trening Sa pahuljicama bez pauza, prelazeći odmah na sljedeću vježbu. Na kraju kruga uzmite pauzu od 1-2 minuta.
Da bi povećali izdržljivost, gubitak kilograma ili ubrzanja procesa razmjene organizma, slijedite od 15 do 25 ponavljanja svake vježbe.
Prilikom odabira težine je važnoTako da su mišići u svakom pristupu osjetili dobro opterećenje i umorne za posljednje ponavljanja.

Relativno slobodne vage i vježbe vlastite težine.

Ovaj tekst prebačen je na naše prijatelje iz Bodyboss.ru, a mi reprintiramo. Usput, oni sada proizvode odlične urbane ruksake, koji su zavedeni s ljubavlju i njege pravo u centru u Tolyattiju, a ne u nekom Bangladešu. Ali natrag na utege.

Duhovi prošlosti

Na prvi pogled, vježbe s utezima (podizanje, guranje itd.) Mogu se činiti duhovima iz prošlosti (zasićenih muškaraca-cikarista početka 20. stoljeća koji se pojavljuju u sjećanju). Međutim, s pažljivijim pregledom postaje jasno da će takve vježbe pomoći diverzificirati uobičajene obuke i učitati različite mišićne grupe. Pa, šta su vaše vježbe sa utezima privukle? Činjenica je da težina omogućava kombiniranje opterećenja napajanja s kardio teretom, razvijajući fleksibilnost i osjećaj ravnoteže.

Zbog svog jedinstvenog oblika, Girum podseća na kuglu za kuglanje, koja je iz nekog razloga vijala masivna ručka - ova školjka omogućava vam da izvršite širok spektar pokreta, a same vežbe omogućavaju vam da kombinirate opterećenje snage i kardio-tereta zbog široka amplituda pokreta. Studije pokazuju da uz pomoć Giri možete postići najbolje rezultate u odnosu na uobičajene projekte u kraćem periodu.

Časovi sa cerom omogućava vam da izgorete do 20,2 kalorije u minuti (slična količina kalorija spali sportaš, koja vodi 1 milju za 6 minuta). Naučnici smatraju da je takav brzi protok kalorija povezana s potrebom za pomicanjem cijelog tijela tokom obavljanja vježbi s Garyjem. Vježbe sa Garry-om također podrazumijevaju performanse standardnih pokreta koje svaka osoba čini cijeli dan, što pomaže u povećanju izdržljivosti mišića koji su izloženi najvećem opterećenju. Pored toga, težine vam omogućavaju učitavanje ne samo velikih mišićnih grupa, već i malih "stabilizacijskih" mišića ili mišića odgovornih za snagu hvatanja (mišića ruku i četkica i četkica i četkica).

Vježbe s Garyju su sjajan način za diverzifikaciju treninga snage, kako za početnike sportaši i regulatorni udjel u teretani. Studije su pokazale da oštre šokove, čiji pogubljenje podrazumijeva rad s utezima, smanjite se bolan U vratu, leđa i ramena u ljudima koji imaju takve probleme. Druga je studija pokazala da su vježbe s cedom odlične za programe rehabilitacije sportaši nakon povreda, omogućujući vam brzo vraćanje snage i funkcionalno stanje Mišići.

Treba odmah napomenuti - počnite raditi s težinama vrlo teškim, ponekad slične vježbe Čak može biti opasan. Najbolje je okrenuti profesionalcu koji je dobro upoznat sa radom s utezima. Apelirali smo na planinu Terence (Terence Gore), profesionalni jaz, trčanje u New York Health & Recquet Club u New Yorku, koji je za nas razvio zanimljiv program obuke za nas za nas.

Program obuke sa Gary za početnike sa planine Terence

Ovaj se program lako prilagođava ljudima bilo kojim nivoom fizičkog treninga. Ključ uspjeha je u ispravnom odabiru težine i poštivanja svih pravila koja jamči sigurnost vježbi. Za većinu vježbanja opisane u nastavku uključili smo preporuke za početnike i iskusne sportaše, ali same vježbe omogućavaju postizanje odličnih rezultata na bilo kojem nivou pripreme.

Program A.

1. Gurnite težinu dvije ruke, 20 ponavljanja.

Rasporedite noge na širini ramena, lagano savijajte noge u koljenima, ležite s obje ruke za težinu. Držite dizajnu između bedara, omogućujući mu malo tihog napred-u leđa (ne spustite liniju vrlo niske). Odaberite pravi trenutak i brzo podignite težinu uz ravne ruke do ramena / brade. Ruke bi trebale biti ravno, leđa su napeta, a glavno opterećenje pada na ramenima (provjerite da li se tijelo ne pušta naprijed tijekom podizanja). Podizanje utega sa dvije ispravne ruke treba obaviti s bokovima bokova, u vrijeme push-a potrebno je procijeniti stražnjicu i mišiće kućišta. Stoga, upravo je podsticaj bedarima trebao obaviti glavni rad na porastu utega, a ne ruke.

2. Push Ups na laktovima, 30 sekundi.

3. Izvršite push up na laktovima, 5 pouka po strani.

Skinite položaj laganja za guranje na laktovima, niže lijevo Tako da se podlaktica pokazalo na podu. Zatim spustite desnu ruku. Vratite desnu ruku na početni položaj, a zatim lijevu ruku. Ponovite vježbu 5 puta za lijevu ruku i 5 puta za desnu ruku.

Za početnike: Ako radite vježbu, on se previše isključuje, savijte noge u kolenima i stavite koljena na pod. Ili izvedite tri ponavljanja za svaku ruku.

4. Prestanak laganje sa strane sa fokusom na lakat kada je druga ruka podignuta sa Giri, 15 sekundi.

Za početnike: unesite na koljena ili preusmjerite noge i ne smanjujte ih zajedno.

5. Prestanak leži sa strane sa zaustavljanjem na jednom laktu, u drugoj ruci s Giri podignutom, porast bokova.

Za početnike: dizanje kukova bez igine, a prikupljeno rukom, upotreba utega s malom težinom ili fokusiranjem na koljena.

Za profesionalce: dok podižete kukove povlačenje gornja ruka (od Gary) ravno gore. Tijekom spuštanja bedara spustite krakovi na podu. Ponovite ove korake za svako ponavljanje vježbe.

6. Ponovite jednostavnu vježbu s naglaskom na jednom laktu za drugu ruku .

7. Pritisak sa poda :

8. Vježbajte samo za pro : Prilikom obavljanja posljednjeg pritiska, kasnite tijelo na nadmorskoj visini od 10 -15 cm iznad poda. Ulica u ovom položaju 10 sekundi.

B. program

1. Podsticaj težine jednom rukom s promjenom ruku, 20 ponavljanja (10 puta za svaku ruku).

Izvršite podsticaj gore opisanim utezima (koristeći energiju nogu), ali ovaj put moram zadržati s jednom desnom rukom. Na gornjoj tački svakog šoka (kada se ruke ispravljaju naprijed kućište na visini ramena) prebacite opterećenje na drugu ruku.

3. Ponovite vežbu prestanite ležati sa strane sa podrškom na lablu (Sa istim gore opisanim preporukama).

4. Vježbe sa fokusom koji leže sa strane uz podršku na lablu i lift kukova .

Za početnike da olakšate teret, možete se naginjati na koljena i izvesti vježbu 15 puta bez podizanja utega u produženoj ruci.

Prosječno opterećenje: 15 standardnih ponavljanja bez olakšavanja tereta.

Za profesionalce: izvesti 15 snimanja uz podignutu ruku. Skinite položaj zaustavljanja ležanja sa strane s podrškom na laktu, druga ruka u istom trenutku drži dizajn koji se nalazi na podu. Podigao ruku od žile i ispravlja ruku, baciti gorum s druge strane ruke (težina bi trebala biti smještena na vanjskoj strani dlana). Ovaj pokret se mora izvoditi brzo i pouzdano. Čestitamo, izvršili ste jedno ponavljanje. Prebacite se na leđa na drugu stranu ruke, a zatim spustite ruku na podu.

5. Pritisak

Za početnike: 5 običnih potisnih ili 10 gurpusa sa savijenim nogama u koljenima.

Za profesionalce: 20 standardnih pupčanika.

Program B.

1. "Kapi / Samurajske naknade", 15 ponavljanja, desna strana.

Ustanite, raširite noge, podignite gornji dio desnog ramena s dvije ruke. Upotreba fluktuacije tijela, pomaknite opterećenje s desnog ramena na lijevi bedro tako što ćete napraviti desnu nogu. Za početnike: vježba se izvodi bez pada, napravite jednostavan korak naprijed s ravnom stopalom.

2. Opustite se za 10 sekundi.

3. Ponovite odvode WoodCutter / Samurai, ovaj put za lijevu stranu (15 ponavljanja).

4. Opustite se za 10 sekundi.

5. Jednostrani vertikalni potisak (ili visoki potisak s okretnom), 20 ponavlja za svaku ruku.

Sjednite, spustite crtu dole. Tijekom lifta podignite ruke držeći moje ruke koje držim težinu, na uho, nakon kojeg izvedete periku s drugom rukom i okrenite tijelo da rukujete sa gayom.

6. Naizmjenično potisak u padini, 20 ponavlja za svaku ruku.

Uzejte jedan Gir u svaku ruku, preusmjerite noge na širinu ramena. Savijte noge u koljenima i donesite kućište naprijed, malo se raduje bokovima natrag (leđa trebaju biti pod uglom od 45 stepeni relativne površine poda). Naizmjenično podignite lijevu i desnu ruku prema dolje i prema gore.

Za profesionalce: povisite 1 nogu preko brave i izvršite 10 ponavljanja vježbe. Promijenite podršku i izvršite još 10 ponavljanja.

7. Opustite se za 10 sekundi.

Ponovite vježbe još 1 - 7 puta.

Program G.

1. Naizmenično "mlin", 15 ponavlja za svaku ruku.

Podignite lijevu ruku, i uzmite kralj u desnu ruku, skrenite lijevu i spustite ruku (težina treba biti između nogu). Ispravljanje (lijeva ruka treba ispružiti).

Za novorođenče: izvedite 10 ponavljanja za profesionalce: uzmite težinu u drugu ruku, ispruženu.

2. Opustite se za 10 sekundi.

3. Bočni udarci (klizač), 20 ponavlja za svaku ruku .

Započnite vježbu tako što ćete pohraniti težinu u lijevoj ruci. Savijte ruku i uklonite desnu stranu, snimajte dno leđa. Savijte noge i povucite lijevu ruku (s Gary) naprijed. Okrenite kućište nakon što se ručno okrenute ulijevo, a zatim vratite ruku na prvobitni položaj (kretanje ruke treba ličiti na rukama rukom klizačem). Ponovite vježbu za drugu ruku.

4. Mlin rukom rukom, 15 ponavlja za svaku ruku .

Ovaj put težina se nalazi u ručnoj ruci. Podignite težinu, spustivši drugu ruku na zemlju, nakon čega pritisnete ruku sa gay-om do ramena i ispravite se. Stavite lijevu nogu, podignite desnu ruku, spustite mi lijevu ruku na pod.

5. Opustite se za 10 sekundi.

Program D.

1. Uvijanje ruskim, 30 sekundi.

Sjednite na prostirci, radujte se malo leđima i podignite noge savijene u koljenima iznad prostirenja, promatrajući ravnotežu. Uzmite Girume obje ruke, okrenite kućicu tokom prijenosa utega sa strane na stranu.

2. Uvijanje na ruskom prenošenjem utega preko glave (ili uvijanje terena), 10 ponavljanja (ova vježba je opcija za uvijanje na ruskom) . Stavite dvije prostirke na podu sa svake strane, sjedite na središnjoj prostirci, osiguravajući potrebnu matu površinu sa svake strane. Stavite noge na pod. Prenesite težinu sa strane na stranu iznad glave, držeći ga objema rukama. Popravite svaki prijenos udarajući Giri za prostirku.

3. Dvostruki mlin za opterećenje i pritisnite, 15 ponavljanja za svaku ruku .

Ova vježba je kombinacija dviju vježbi "mlin" gore opisana. Uzmite ruku na produženu ruku za spavanje, a u ruci spuštena niz ruku - žilaca je bolesna. Lake trake za težinu uravnotežuju telo. Bolesna težina težine dok okrećući kućište, spustivši drugu ruku s momkom. Zatim se vratite na početni položaj, ispravite leđa. Ponovite vježbu 15 puta.

Za početnike: Vježbajte 10 puta.

Reakcija

Derek, jedan od redovnih autora veličine, komentirao je gore opisano program kako slijedi: "Pogotovo sam impresioniran uvijanjem na ruski, kada je bilo potrebno udariti žiriju u vezi sa glavom prostirka sa silom. Bilo je zabavno. Mlin, učitavanje trbušnih mišića, pokazalo se kao prilično složena vježba. Mislim da se Giri (ili jednostavne bučice) mogu koristiti za izradu raznolikosti u standardnom treningu. Međutim, da pravilno implementirate opisane aplikacije, morate imati ozbiljan fizički oblik. Treba napomenuti tako daleko od svih teretane Postoje utezi (ili vrlo malo njih), tako da morate koristiti bučice kao zamjenu. "

Ali kako je komentirao podatke iznad drugog autora SIGURNOST JORDAN: "Uvijek se trudim diverzificirati trening, i, čini mi se, giri je odličan način da se novost u standardnoj obuci energije. Međutim, prvi put nećete trebati pronaći ravnotežu između samopouzdanja pokreta i glatkih putanje. Mi ćemo dodati u to potrebnu oštrinu i kao rezultat dobit ćemo vježbanje, čime se zahtijeva ne-svjetlosna koncentracija. Srećom, koncentracija na pravu tehniku \u200b\u200bodvlači se od misli o umoru, što neminovno se događa tokom rada s utezima. Sviđa mi se dinamika vježbi s utezima, plus osjećate se snažnije i fizički jače (čak i ako koristite najmanja kraka). Treba napomenuti da za rad sa utezima morate imati dobar fizički trening, u protivnom ne možete ni razmišljati o "mlinu" i uvijati na ruskom.

Pri određivanju utega, Giri mora uzeti u obzir nivo vaše pripreme za uklanjanje mogućnosti povrede. Bolje je započeti s malim vagama i postepeno se premjestiti na ozbiljnija opterećenja, a ne obrnuto. Započnite s malim za podršku mišićima u tonu. Bolje je napraviti više ponavljanja s malom težinom (preporučuje se izvesti najmanje 10 ponavljanja).

Koristite težinu težine prilikom izvođenja vježbi. Unesite inerciju projektila da biste dovršili pokret.

Zahvaljujući inerciji, možete raditi s većim težinama u odnosu na konvencionalne bučice. Zahvaljujući većoj težini Giri, možete efikasnije koristiti mišiće.

Da biste koristili potencijal vršenja maksimuma, potrebno je procijeniti mišiće slučaja tokom rada. Takođe će spriječiti ozljede. To je slučaj koji mora generirati energiju koju ćete potrošiti na vježbu (pored pokreta nogu), ruke rade na kraju.

Kada koristite radni program s utezima, trening se preporučuje 3 puta sedmično. Ako kombinirate rad s baterijom s drugim treningom električne energije, 1-2 vježbanja sedmično treba biti ograničeno na rad na specifičnim mišićnim grupama.

Ako na raspolaganju nemate kilograma, pokušajte koristiti konvencionalne bučice kao zamjenu. Treba napomenuti da ove vježbe mogu biti opasne u nedostatku zbog fizički oblik, pa preporučujemo da započnete sa više jednostavna vježba (Na primjer, jolts).