Metode sportskog treninga

Za sportska orijentisajući takmičenja, produžena i složena područja udaljenosti su karakteristična. Za uspješno ih prevazilazimo, zajedno s takvim fizičkim osobinama kao brzinom i snagom, potrebna je izdržljivost, što je utvrđivanje faktora u fizičkom treningu orijentativnih sportaša. U našoj knjizi plaćamo veliku pažnju razvoju ove konkretne kvalitete.

Uz razvoj opće i posebne izdržljivosti, način izvršenja vježbanja može se uvjetno podijeliti u kontinuirani i "prekid" (diskretan). Sa neprekidnim režimom koriste se ujednačene, varijable, kontrolne i konkurentne metode vježbanja, tokom diskretnog - intervala, ponovno i ponovo naizmjenično. Predstavit ćemo kratak sa sadržajem svake od ovih metoda.

Jedinstvena metoda Karakterizira ga primjena kontinuirane operacije s avanturističkim intenzitetom. Efikasan sa obukom u mnogim cikličkim sportovima. Jedinstvena metoda zahtijeva znanje fizioloških i psiholoških temelja kontinuiranog od trenera i sportaša. Ukratko ih podsjetite. Istovremeno, neka definicija pojmova sa kojima će čitač sastajati u ovoj knjizi.

Potrošnja kisika organizma sa mišićnim radovima, koja traje duže od 5 minuta, povećava se u prvim minutima i dodatno je podržano na stalnom nivou. Ova se država naziva održivom.

Maksimalna potrošnja kisika (IPC) karakterizira količinu kisika koji tijelo troši u min. Sa teškim radom, traje najmanje 3 minute. Za svaku osobu je granica, iznad koje se potrošnja kisika ne povećava. Veličina IPC-a ovisi o težini i izražava se u količini kisika u mililitarima po jedinici vremena podijeljenog po težini osobe. Ako je 1 kg, IPC težina preračunata u nesolovima je oko 40 ml, sportaši više kvalifikacija - 80-90 ml.

IPC služi kao pokazatelj aerobne produktivnosti tijela.

Aerobne performanse - Sposobnost osobe da pruža svoje energetske rashode na štetu kisika koji se apsorbuje tokom rada. Rulestat na udaljenoj udaljenosti u skijaškoj trci u mnogim aspektima (60-80%) ovisi o nivou aerobnog performansi. A jedan od glavnih zadataka treninga sportaša je povećanje ovog nivoa.

Na koji je nivo IPC-a, vježbanja i natjecanja sportaša?

Švedski naučnik P. Osranddt utvrdio je da se samo rad može izvesti dugo, što zahtijeva traženje kisika od 50%. Dobro obučeni sportaš može raditi na 90-95% svog IPC-a ne više od 10-15 minuta. U svakodnevnoj praksi frekvencija pulsa je dobar pokazatelj intenziteta opterećenja. Kao primjer, dajemo puls i IPC pokazatelje za skijaše - jahači (tablica 1).

Tabela 1.

Potrošnja frekvencije kisika i pulsa kod skijaša - jahači

Anaerobne performanse - Sposobnost tijela da funkcioniše u uvjetima nedostatka kisika zbog anaerobnih izvora energije. Kisik, interakcija s glukozom u krvi, oslobađa energiju. Spuštanje glukoze bez kisika, I.E. Anaerobo, praćena je oslobađanjem mliječne kiseline i drugih metaboličkih proizvoda koji, a nakupljanje u tijelu, natjecate da prestane raditi. Dolazni kisik doprinosi uklanjanju ovih proizvoda iz tijela. Visoke anaerobne performanse karakteristično je za sport s podmoksimalnim opterećenjima snage (trčanje 400, 800 m, srednje udaljenosti). Kada treniraju na dugim udaljenostima, rad koji se izvodi u ovim uvjetima ne prelazi 5-15% ukupnog broja, ovisno o fazi pripreme i nivou vještine.

Prilikom pokretanja sportaš koristi opsežni raspon brzina - od najnižeg do granice. Trening iz Stamina u kontinuiranom režimu uzima u obzir dvije komponente opterećenja: brzina rada i dužine udaljenosti (vrijeme). Prilikom izrade planova za obuku, dodatno ćemo identificirati sljedeće korake s različitim brzinama:

1) zona niskih brzina s opskrbom energijom uglavnom zbog masti, pulsa 100-140 UD / min;
2) Zona srednje brzine uglavnom sa ugljikohidratnim energijom, impulsom 140-170 UD / min.
3) Zona velike brzine sa potrošnjom kisika u blizini maksimuma, puls 180 ° C / min.

Slopom, omjer oksidiranog u tijelu masti i ugljikohidrata je praktično isti kao u miru (65-70% ukupne energije formiraju masti i 30% zbog ugljikohidrata). Sportista može izvršiti takve trajanje nekoliko sati: u prvim desetinama minuta, procesi mobilizacije ugljikohidrata i masti stabilizirani su, tada se održava održivo stanje duže vrijeme, na kraju trčanja može Budite poremećaj u regulaciji funkcija i umora. Tokom održivog stanja potrošnje kisika, sva 100% energije dobiva se aerobnim metabolizmom. Spor vožnju promovira širenje malih umaka u krvi (u koži, probavu, jetri, mišićnim organima), ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem. Protok krvi smanjuje se protokom krvi, mišići se isporučuju brže energetski supstanciPoboljšani su procesi termoregulacije i odabira. Sadržaj šećera u krvi podržani su rezervama u jetri. Nekoliko sati rezervi ugljikohidrata, za ove uvjete, tijelo troši uglavnom masne zalihe.

Prilikom trčanja s prosječnom brzinom većina energije (od 50 do 70%), organizam dobiva zbog ugljikohidrata. Potrošnja kisika približava se 60-80% maksimalnog. Taj se pokreće podložno strožim zahtjevima organizma. Srčana frekvencija održava se oko 150-170 ud / min. Na satu i duže pokrenuto zbog povećanja tjelesne temperature, sistem termoregulacije tijela je efikasan, upozoravajući sportaš na tijelu. Maksimalno trajanje takvog rada određuje se maksimalnom potrošnjom kisika. Uz produženu trčanje, sadržaj glukoze u krvi je smanjen, što je osjetljiv na nervni sustav. Pojavi se osjećaj gladi, vizualna osjetljivost se smanjuje, postoje poremećaji mentalnih funkcija. Orijentacija se ne preporučuje da se pokreće u takvom tempu preko 2 sata.

Čim sportaš dosegne kontrolni zadatak Prema razvoju opće izdržljivosti, obim trajanja niske i srednje brzine donekle je smanjena zbog stope pokretanja uvedenog u trening. Uz ovu trčanje, puls se povećava na 180-190 ° C / min, performanse srca se povećava (maksimalna količina krvi u minuti). Trčanje pri brzoj brzini obično se vrši pomoću intenzivnog intervalnog načina treninga, re-metoda na dugim segmentima, osovinama i takmičenjima za velike udaljenosti.

Promenljiva metoda TO treba izvršiti kontinuirani rad s promjenom intenziteta od slabog do maksimuma. Razvija aerobne i anaerobne performanse. Jedna od uobičajenih varijanti ove metode - fartlek, ili "Igra brzine" koja radi u pokretanju velikih udaljenosti (od 3 do 15 km) s promjenjivom brzinom.

Trčanje s promjenom brzine od sporog na konkurentnost predstavlja dobru osnovu za poboljšanje obuke. Dugo opterećenje opterećenja poboljšava rad kardiovaskularnog sistema. Psihološki učinak Fardile je izuzetan za vrijeme zaglavljenih na tom području s promjenom reljefa. Kao dio programa obuke, ova metoda koriste predstavnici mnogih cikličnih sportova. Posebno se preporučuje u početnom periodu u razvoju šuplje izdržljivosti.

Na Dalekom Treku, sportaš vlakovi od 1 do 2 sata dnevno.

1) Jednostavno trčanje-5-10 min. (kao zagrijavanje);
2) jednolična jaka vožnja - 1-2 km;
3) brzo hodanje-5 min.;
4) lako trčanje s ubrzanjima od 50-60 m do pojave niskog umora - 15-20 min;
5) jednostavno trčanje s uključivanjem 3 ili 4 brze korake;
6) trčanje u porastu pune sile - 150-160 m;
7) trčanje u brzom tempu - 1 min.

Opisani skup vježbi može se ponoviti nekoliko puta za obuku.

Prednosti FARTILE:

Osigurana je prirodna promjena napona i odmora;
- odgajaju se neovisnim, mislećim trkačima;
- Šumski močvarni tlo smanjuje bol u nogama;
- Trčanje na mekom nepoznatoj površini proizvodi kratak elastičan efektivni korak (koji je posebno važan za indikativni poredak).

Nedostaci FARTILE:

Teško je posmatrati i kontrolirati trening;
- Besplatni karakter Fardile stvara određene poteškoće za sportaše koji nemaju dobre voljene kvalitete.

U pripremi indikativnog reda Fardneka primijenjena je na razvoj izdržljivosti u pripremnom periodu. Razne opcije Koristi se kao testovi za procjenu nivoa sportaša izdržljivosti. Metoda u konkurentnom roku posebno je efikasna kao sredstvo za očuvanje izdržljivosti tokom aktivne fizičke rekreacije i oporavka mentalne ravnoteže.

Intervalna metoda - Vrlo popularno, zauzimajući veliko mjesto u pripremi mnogih sportaša i indikativnih svrha. V. Gershler, trener bivšeg držača svijeta u vožnji 400 i 800 m R. Harbig i olimpijski prvak J. Bartera, zajedno sa dr. G. Reindell-om razvio je tehniku \u200b\u200bkoja je dobila ime kontrola i interval i usmjeren na razvoj maksimalnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema. Evo njegovog programa:

1) povećanje zagrijavanja otkucaja srca do 120 ° C / min;
2) raduje 150-200 m sa datom silom, podižući puls na led od 170-180 / min;
3) Jednostavno trčanje dok impuls ne bude smanjen na 120-135 ° C / min.

Vrijeme smanjenja pulsa ne smije biti veće od 90 sekundi. Gershler smatra da se glavni razvoj srca pojavljuje tokom pauze, na kojem glasnoća šoka dostiže najveću vrijednost. Ovaj maksimalni jačini udara potiče porast srčanog mišića. Pauzirajte preko 90 sek. Dovodi do preraspodjele krvi u krvnim žilama i pogoršava stanje tijela u narednim ponavljanjima vježbe.

Zagovornici intervalne metode tvrde da povećava mogućnosti srca gotovo dvostruko brže od trčanja velikih udaljenosti ili uz pomoć turneje. Međutim, poznati specijalista u pokretu T. Nett ne smatra intervalnom treningu sa univerzalnom metodom. Prema njegovom mišljenju, to je samo vrijedan dodatak drugima. "Sada se interval trening primjenjuje na rješavanje određenih zadataka", piše neto. - Na primjer, za kratko povećanje volumena srca. U tome, međutim, postoji nedostatak: "Lako je došlo - lako je", jer u ovom slučaju proces povećanja veličine srca nije toliko stabilan, kao uz pomoć dugih udaljenosti. "

Mnogi treneri i sportaši sada su povećali količinu posla koji je obavljao interval metodu. Šta je uzrokovano? Optimalni oblik vježbanja za izdržljivost je takav kada se koordinacija pokreta i funkcionalno postavljanje svih sustava organizma pojavi na pozadini povećanja umora. To je vrlo važno sa stanovišta psihološkog treninga sportaša do stresnih situacija koje nastaju tokom takmičenja. Istovremeno, kada se koristi dugački neprekidni trkač za trkače na srednjim i velikim udaljenostima, opaža se sve veća razlika između treninga i takmičarskih brzina. Uzgoj konkurentskih trkačkih stopa dugih udaljenosti - posljedica ne samo povećanja jačine opterećenja koja se izvodi kontinuiranom metodom, već i za povećanje intenziteta pokretanja. A potonji je moguć u intervalu i ponovljenom treningu.

Metoda intervala u tumačenju danas karakteriše konkurentne količine i intenzitet. Ostatak između ponovljenih koraka pojedinih segmenata udaljenosti smanjuje se od pune do djelomične. Konkurentna brzina tokom obuke određuje se na sljedeći način. Muškarci nakon zagrijavanja prelaze s maksimalnim intenzitetom kontrolnog segmenta od 1000 m, žena-500 m. Prirodno, maksimalna brzina u različitim danima i na raznim mještanima može biti nejednako. Konkurentska brzina trebala bi biti 10-12% niža od maksimuma.

U takvom se obliku metoda intervala obuke uobičajena je za upotrebu u konkurentima i konkurentnim razdobljima za razvoj velike brzine izdržljivosti indikativnog naloga. Istovremeno se široko vježba, zajedno sa segmentima od 200-1000 m, kandiduje za 2000-5000 m sa konkurentnom brzinom. Takvo intenzivno sredstvo izlaganja tijelu zahtijeva pažljivu kontrolu nad rezultatima njegove primjene. Netačan interval trening je mnogo brži od bilo koje druge metode, može dovesti do mentalne i fizičke iscrpljenosti. Potrebno je pažljivo pratiti dobrobit sportaša, njegove želje za nastavkom ili zaustavljanjem obuke. Intervalni trening na segmentima 2000-5000 m Pod vođstvom trenera izvodi samo sportaši visoke klase.

Ova metoda istovremeno pomaže sportašu da se više puta fokusira na uspješnu performanse zadatka u progresivnom umoru i opusti se tokom probijanja rekreacije.

Za indikativni nalog, interval metoda je vrlo dobra u kombinaciji sa treningom, tokom kojih se rješavaju tehnički i taktički zadaci, što ga pretvara u igru, a ne u monotonoj vježbi.

Za uklanjanje umora velika važnost Postoji mjesto na kojem se obuče originali. Slikoviti planinski krajolik ili običan na obali šumskog jezera, pješčana plaža doprinosi efikasnijem utjecaju treninga na sportašu.

Re-alternativna metoda Sastoji se od ponavljanja rada s određenim promjenjivim intenzitetom kroz intervale tokom kojih se tijelo potpuno obnovim (puls 90) i sportaš više može učiniti isti rad. Ova se metoda koristi prije početka treninga opetovanom metodom, jer je lakše prijenos, jer je obuka varijabilnog intenziteta lakše ponoviti s maksimalnim intenzitetom. Jačina opterećenja je iz konkurentnog na jednokratnu upotrebu. Razvija se uglavnom telo sportiste aerobnog performansi.

Ponavljana metoda ima za cilj razvoj izdržljivosti velike brzine i karakterizira se ponovno prenošenje zadane udaljenosti s maksimalnim ili ograničavajućim intenzitetom. Počivajte između prolaska segmenata do smanjenja brzine pulsa do 120-130 UD / min. Ponekad ponovni rad izveden po seriji (3x1000 m + 3x1000 m) sa punim odmorom između njih. Jačina opterećenja - od male (5x400 m) do konkurentan (na primjer, 3x5 km, 6x2 km).

Ponovljena metoda postavlja povećane zahtjeve za pripremu sportaša i primjenjuje se nakon volumetrijskog vježbanja s ujednačenim i varijabilnim metodama u drugoj fazi pripremnog i u konkurentnim razdobljima. Preporučuje se uglavnom sportaši starijih pražnjenja.

Sveobuhvatna obuka. Kao primjer takve treninga, dajemo "poljsku trčanju", razvijenu u ranim 60-ima poljskim stručnjakom atletike I. Milek. U njemu su vježbe osebujne za "trčanje" turizmu. Sve klase prebače se u šumu, u planinama, na morskoj obali. Koristeći prirodne uvjete - pozitivan faktor u fondaciji za pripremu.

Igra trčanja sastoji se od četiri dijela: zagrijavanje, ritmičke trke, tempo rada i završnog dijela. Ukupno trajanje igre je 1,5-2 sata.

Vježbati - JOGGING sa vježbama za ruke i telo obavljeno u pokretu (mahi, kružni pokreti rukama, bacajući lagano kamenje, grane). Trajanje - 15 min. Zatim slijedite vježbe za istezanje mišića nogu, zamijenjene novo jednostavnim pokretanjem. Lako, ali intenzivno zagrijavanje priprema sportaš do drugog dijela lekcije.

Ritmičke jogs su interval jogging na kratkim segmentima, ponovljenim u brzom ritmu, ali bez viška napona. Njihov cilj je kupovati brzinu. Ova vježba poboljšava aktivnost respiratornih organa, doprinosi restrukturiranju mišića za povećanje svojih brzih i moćnih kvaliteta i pripremu sistema cirkulacije krvi da bi promijenio brzinu i ritam pokretanja, poboljšava koordinaciju motora, jača koordinaciju motora, jača koordinaciju motora, jača zglobove . Glavni cilj pokretanja - povećajte brzinu i plastičnost nervni sistem. Održavaju se na vrlo blagim padinama dužine 80-100 m: trčanje - niz padinu, povratak - kukavica. Temponi su visoki, rad ruku je energičan, ali ovo nije sprint. Trčanje započinje glatko, brzina se povećava u segmentu od 50-80 metara dok poteškoće ne dođe u dah, nakon čega se isključuje mišićni napor, ali ritam koraka je sačuvan na put. Broj trajanja - 6-10.

Vježba i ritmičke JOGS provode se s takvim intenzitetom da ostanu energiju za najvažniji dio treninga - tempo rada.

Izvodi se metodom intervala na segmentima od 1000-3000 m u pripremnom razdoblju i smanjuje se na segmente od 500 m u konkurentnoj. Broj ponavljanja je 3-8. Jogging se izvodi na neravnom terenu, ponekad uzbrdo. Puls 160-170 ud / min. Trajanje ovog dijela vježbanja je od 20 do 60 minuta.

Trčanje se završava jogom sa skokovima kroz pala drveća, odskakujući se isporukom grana drveća, ponekad s ubrzanjima za 150-200 m. Trajanje - 30 min. Ispravno provedena obuka treba uzrokovati osjećaj užitka od sportaša. Glavna vrijednost nje je velika količina posla koja se vrši značajnim intenzitetom bez pretjerane mentalne napetosti. U budućnosti mogu se koristiti zasebne komponente pokrenute igre u nedjeljnim ciklusima neovisnih metoda obuke.

Metoda upravljanja. Za kontrolu razvoja izdržljivosti koristi takozvani test trčanje. Istovremeno, potrebno je zadržati sve vanjske uvjete (dužina udaljenosti i njezina stanja, doba dana, položaj dana treninga u mikrociklu). Dugogodišnje iskustvo u korištenju testnih pokreta od strane skijaša i orijentatora većih ispuštanja u svim fazama pripreme dali su odlične rezultate. Pored određivanja razine razvoja izdržljivosti, omogućava vam prilagođavanje plana za daljnju obuku.

Konkurentska metoda karakteriše konkurentni intenzitet. Takođe služi za izradu sportaša odabranih taktičkih i tehničkih tehnika. Konkurentna obuka izvede se, po pravilu, na udaljenosti od glavne dužine. Fiziološki i psihološki učinak mora odgovarati specifičnostima konkurentske vježbe.

Svaki trener ima svoje mogućnosti obuke izdržljivosti. Na sveobuhvatan trening fokus je na toj ili drugoj metodi. Novi Zeland Trener A. Lidyard preporučuje trkače na daljinu 4 mjeseca prije glavnog starta, češće primjenjuju kontinuirano trčanje u obliku obilaska porođaj. Rezultat ankete o vodećim američkim trenerima je zanimljiv: 60% njih koristi različite kombinacije velikih udaljenosti koje rade u visokom tempu i intervalnu metodu; 20% Dodaj u ove kombinacije koje se pokreću u kompliciranim uvjetima (u pijesku, mekoj tlu) vrstu fartele; 20% primjenjuje samo metodu intervala.

Dakle, jedina razlika u sistemima obuke svodi se na sklonost određenih metoda. Važno je da se ne isključuju jedno drugo. Ne može se zaustaviti u jednom od njih, pokušati poboljšati rezultat zbog volumena ili intenziteta tereta, u potpunosti zaboraviti na druge metode, - usput, zajedničku grešku, posebno mlade trenere i sportaše.

Kružna metoda. Značajan napredak u fiziologiji omogućavaju pravilno instaliranje tereta za obuku, uspješno planirati postupak obuke. Zahvaljujući olujnom napretku u ovom polju sportske nauke, postojala je takva efikasna metoda pripreme velike sile i povećanja izdržljivosti, poput kružnog kružnog. Jedna od njegovih prednosti je mogućnost stroge individualizacije tereta, ovisno o dobi i nivou pripremnosti sportaša. Kružna metoda uključuje prisustvo kompleksa pažljivo odabranih jednostavnih vježbi dosljedno izvedenih. Sportista se kreće iz jedne vježbe u drugu, bez unošenja umora. To se postiže tačnom izmjenom opterećenja na različitim mišićnim skupinama, opterećenjima, najprikladnijim mogućnostima i nivou obuke.

U pripremi indikativnih svrha primjenjuje se kružna metoda ovisno o potrebi, organizacijskim uvjetima koji su angažovani. Možete preporučiti sljedeće vrste kružnih treninga s prevladavajućom orijentacijom:

1) o razvoju sile;
2) o razvoju izdržljivosti (vježba se izvodi u roku od 1-2 minuta, a zatim interval iznosi 30-60 sekundi; 8-10 vježbi na svakom stavku);
3) O razvoju brzih kvaliteta (3 serije se izvodi 3 kruga). Razmotren ukupno vrijeme Izvršite zadatke, a vrijeme se zabilježe vreme intermedijarne serije. Svaki sportaš nastoji implementirati instalirani program maksimalnom brzinom. Kako obuka raste, vrijeme provedeno na određenom kompleksu smanjuje se;
4) Kombinacija kružnog treninga s tehničkim (trening drugog tipa. Nakon prve vježbe, sportaš prima kartu i za 30-sekunde pauze rješava zadatak odabira staze na sljedeću zadatke CP ili druge orijentacijske tehnike ).

Promjena aktivnosti i uključivanja u rad drugih mišićnih grupa povoljno utječe na sposobnost fizičkog i mentalnog opuštanja. Kao sredstvo za aktivne rekreacije, obuka električne energije ne doprinosi ne samo obnavljanju umora mišićnih grupa, već aktivira i druge grupe. Tokom konkurentnog razdoblja takva obuka služi kao sredstvo za aktivnu rekreaciju i održavanje psihičke ravnoteže.

Vrlo prikladna kružna obuka u modeliranju konkurentnog načina rada pomoću rada sa karticom. Takva obuka može se nazvati situacijskim. Grupa sportaša tri puta vrši niz vježbi na visokom tempu (puls 170-180 leda / min). U seriji - 10-12 vježbi, uključujući trčanje na 300-400 m.

30-60 sekundi. Potrebno je napraviti određeni broj pokreta, u pauzi za odabir i nacrt staze do sljedećeg KP-a. Nakon prolaska svakog kruga, trener proglašava vrijeme učesnika. Ovako se stvara konkurentna kontrola borbe, omogućavajući promatranje ponašanja sportaša u stresnoj situaciji. Na kraju zanimanja trener uvodi sportaše stazama pobednika takmičenja na kojima su korištene ove kartice. Takva "igra" mora pažljivo pripremiti i odvijati se više od jednom u 10 dana.

Kao primjer, dajemo vježbe uključene u kružni trening za jačanje glavnih mišićnih grupa:

1) Sa položaja naglaska, prelazak na položaj zaustavljanja laže i nazad:
2) podizanje tijela sa pozicije koji leži na leđima;
3) nagib i ispravljanje tijela sa teretom;
4) push up sa prestajeći laganje;
5) skače na klupu;
6) povlačenje na poprečniku;
7) trčanje skokova 400 m;
8) Skoči iz dubokih čučnjeva.

Sportske igre. Sportske igre važan su faktor za trening sportaša, jer u orijentaciji ne samo izdržljivost i moći odlučuju, već i mogućnost prave prave originalne rješenja. Igre poboljšavaju tačnost pokreta u prostoru, brzinu reakcije motora. Istovremeno, mogućnost brzog rješenja u neočekivanoj situaciji s vremenskim ograničenjem. Emocionalne igre na "trećem dodatnom", "soli", za koji se karakterišu varijabilna opterećenja. U većini sportskih utakmica, srednja snaga se može smatrati umjerenim. Međutim, sportaš tokom igre može razviti rad bilo koje vlasti. Sve to doprinosi poboljšanju aerobne i anaerobne produktivnosti tijela. Međutim, glavna stvar ovdje je potreba za hitnim rješavanjem situacijskih zadataka: Da biste brzo analizirali situaciju u igri, pronađite optimalan učinak i donesite ga do kraja. Rastvor za zadatak je komplicirano povećanjem brzine kretanja. Štaviše, opterećenja se uglavnom određuju ne intenzitetom mišića, već brzina razmišljanja. Umor usporava rješenje za zadatak ili dovodi do grešaka.

Igre se koriste u svim fazama pripreme indikatora, posebno u konkurentnom razdoblju, kao sredstvo za smanjenje rastućeg psihološkog stresa.

Raspored rada. Kao što je već spomenuto, orijentacija pripada situacijskim sportovima koji karakterizira neobavezni uvjeti. Prevladavajući prostori prekriveni raznim vegetacijom, livadama, močvarima, dizalama i sitnicama različite strmoće, rebrastih prepreka koje se javljaju na putu, sportaš svake minute proizvodi nestandardne pokrete. Indikacija bi trebala imati značajan "set" motoričkih akcija savladanih tokom procesa obuke: brže odabire određeni pokret, što je veći konačni rezultat. Često postoje potpuno neočekivane situacije kada je potrebno izvesti pokret koji se prethodno ne koristi.

Indikativni bi trebao imati dobar prekršaj i veliko iskustvo trčanja kroz šumu, močvaru, kamenito tlo, planine.

Trčanje tehnike u krstu je pojedinac. Glavna stvar je osigurati ispravan odnos između najveće brzine i maksimalne uštede napora. Najbolji rezultati daje kratki korak ekonomije.

Najčešća greška - trčanje dugi korakšto ne proizvodi ravnotežnu osjećaje na različite, ponekad teške, tragove. Neiskusan pokazatelj, po pravilu započinje takmičenja na visokom tempu i traje dug korak. U budućnosti, smanjenje brzine, on skraćuje korak, dakle, krši ritam i dramatično pogoršava rezultat u pokretanju.

Cross trening zauzima sjajno mjesto u pripremi indikativnog naloga. Trčanje za trčanje obično uuče u tri verzije:

1) brzo se pomiče na planinu, ispod planine - srednji;
2) trčanje u glatkom tempu u planini i sa planine;
3) trčanje sa planine brzo, planina - sredina.

Trči do planine skraćenog koraka, koljena podižu veću, rade energetski rukama. Stepena planina, kraći korak i uspon koljena. Na jednoj od glavnih područja grubog terena - vrh lifta - sportaši obično nehotice smanjuju brzinu. Na mjestu sa svim vrlo je važno biti u stanju da ga sačuvate ili čak povećate.

Rijetko vidite sportaš sa dobrom tehnikom trčanja iz padine. Glavni nedostatak ovoga je želja za postizanjem podnožja podnožja za povećanje dužine koraka. Sa takvim trčanjem morate ostati sastavljeni. Glavni teret pada na koljena i mišiće dna nogu, ruke gotovo ne rade. Zaustavljanje stopala od pete na čarapima omogućava vam usporiti u svakom trenutku na strmim nagibu. Da biste povećali brzinu rada kada otvorite sigurno silazak, morate slobodno "spustiti" ruke i nagnuti se više naprijed. Istovremeno je potrebno biti posebno pažljivo.

Prijelaz iz nagiba na ravnicu također zahtijeva mobilizaciju tehničkih i voljenih mogućnosti sportaša. Ako se takmičenjima obavljaju na snažno negdje, potrebno je određeno postavljanje svijesti za teški rad.

Trčanje na močvarima zauzima značajno mjesto u orijentažnim takmičenjima i zahtijeva dobru obuku snage, sposobnost posjedovanja promjene ritma i tempa. Najefikasniji skraćeni korak. Ne nastojite trčati kroz močvaru na snagu. Preporučuje se trenirati u močvari na močvari u svim fazama proljetnog-ljetnog treninga.

Cilj, zadaci, sredstva i metode sportskog treninga.

Sport (u širokom smislu riječi) - predstavlja konkurentne aktivnosti, posebna priprema za IT, kao i posebne odnose, norme i dostignuća u oblasti ove aktivnosti.

Sportski trening - To je trening za sportska takmičenja usmjerena na postizanje najvišeg prvog sportaša nivoa spremnosti zbog specifičnosti konkurentskih aktivnosti i garantiranje postizanja planiranog sportskog rezultata.

1) savladavanje opreme i taktike izabrane sportske discipline;

2) Poboljšanje kvaliteta motora i povećati mogućnosti funkcionalni sistemi tijelo koje osigurava uspješnu obavljanje konkurentske vježbe i postizanje planiranih rezultata;

3) odgoj potrebnih moralnih i voljnih kvaliteta;

4) osiguravanje potrebnog nivoa posebne mentalne spremnosti;

5) sticanje teorijskog znanja i praktičnog iskustva potrebnog za uspješnu obuku i konkurentne aktivnosti.

Složeni rezultati rješavanja zadataka sportskog treninga izražavaju se pojmovima: "obuka", "spremnost" sportski oblik. "

Obuka karakterizira ga stupanj funkcionalne adaptacije tijela na predstavljenu opterećenje za obuku, što se događa kao rezultat sistematskih vježbi i doprinosi poboljšanju ljudskih performansi.

Pripremljen - Ovo je sveobuhvatan rezultat fizičkog treninga (stepen razvoja fizičke osobine); Tehnička obuka (nivo poboljšanja motoričkih sposobnosti); Taktička priprema (stepen razvoja taktičkog razmišljanja); Mentalni trening (nivo poboljšanja moralnih i voljenih kvaliteta).

Sportske uniforme - ovo je najviši stepen spremnosti sportaša, karakteriziran njenom sposobnosti da istovremeno provodi u konkurentskoj aktivnosti različitih aspekata spremnosti (sportski i tehnički, fizički, taktički, mentalni). U stanju sportskog oblika sportaš pokazuje maksimalni sportski rezultat.

Sportski trening karakterizira neke karakteristične karakteristike:

2) rana i detaljna specijalizacija sportaša u omiljenom sportu;

3) pažljiv izbor sportaša za zauzimanje jednog ili drugog sporta;

4) veliko trajanje klasa neophodnih za postizanje maksimalnih rezultata obuke;

5) izuzetno visok nivo obuke i konkurentne opterećenja;

6) visok stupanj individualizacije procesa pripreme sportaša;

7) potreba za sistematskom i detaljnom kontrolom tokom treninga;

8) vodstvo trenera u dovoljno visok stepen nezavisnosti i kreativnosti sportaša;

9) Raširena upotreba neposebnih sredstava i metoda pripreme, omogućavajući u potpunosti otkrivanje funkcionalnih rezervi tijela.

Sportska oprema za obuku

Borci sportskog treninga mogu se podijeliti u tri grupe vježbi: izabrana konkurentna, posebno pripremna, opća pripremna priprema.

Omiljene konkurentne vježbe - to su holističke motoričke akcije (ili ukupnost motoričkih akcija), koje su sredstvo za provođenje sportske borbe i provode se kad god je to moguće u skladu s pravilima konkursa kao izabranog sporta.

Posebno pripremne vježbe uključuje elemente konkurentskih akcija, kao i pokreta i akcije, znatno slične njima u obliku ili prirodi manifestiranih sposobnosti. Ovisno o premijesnoj, posebno pripremne vježbe podijeljene su u ljeto"doprinos razvoju obrasca, tehnike pokreta i dalje razvijanjeusmjeren na podizanje fizičkih kvaliteta (sila, brzina, izdržljivosti itd.). Ova podjela, naravno, uslovno, jer je obrazac i održavanje motornih akcija često međusobno povezani. Opće proizvodne vežbe pretežno su sredstva za trening sportaša. Kao takav, može se koristiti širok izbor vježbi - kako na značajkama njihovog utjecaja na posebno pripremnu pripremnu, i značajno se razlikuju od njih (uključujući one suprotno usmjereno).

Prilikom odabira općih vježbi pripreme obično se slijede sljedeći zahtjevi:

1) u ranim fazama sportski put Opći fizički trening sportaš treba da uključuje sredstva koja omogućavaju efikasno rešavanje zadataka sveobuhvatnog fizički razvoj;

2) Na fazama detaljne specijalizacije i sportskog poboljšanja, mora biti temelj za poboljšanje konkurentskih vještina i fizičkih sposobnosti koje određuju sportski rezultat:

Kada kucate nepecifičnu, I.E. Uobičajena, izdržljivost dugoročno gledano Umjereni intenzitet, skijaški krstovi, plivanje;

Pri povećanju zapravo energetskih sposobnosti - vježbe sa pećnicom posuđenim od digenta za dizanje, kao i vježbe sportske i pomoćne gimnastike sa raznim vrstama opterećenja i otpora;

Prilikom podizanja brzine pokreta i motoričke reakcije - vježbe sprinta, sorte treninga sportskih igara i mobilnih igara;

Kada se odvija koordinacione sposobnosti - Elementi sportske gimnastike, akrobacije, igre sa visokim zahtjevima za koordinaciju pokreta.

Sportske metode obuke.

U sportskom treningu pod pojmom metodatrebalo bi se shvatiti kao metoda primjene glavnog sredstva za obuku i ukupnost prijema i pravila aktivnosti sportaša i trenera. U procesu sportske obuke koriste se dvije velike grupe metoda: 1) zajednički cilj, uključujući verbalne i vizuelne metode; 2) Praktično, uključujući metodu strogo reguliranih metoda vježbanja, igranja i konkurentnosti.

Načini uobičajenih generiranja uključuju:

sneljive metode , primjenjuje se u sportskom treningu uključuju priču, objašnjenje, razgovor, analizu, diskusiju itd. Učinkovitost procesa obuke u velikoj mjeri ovisi o vještijoj upotrebi uputa, timova, komentara, verbalnih procjena i objašnjenja.

vizuelne metode , koristi se u sportskoj praksi, pripadaju: 1) ispravan način prikazivanja pojedinih vježbi i njihovih elemenata, koji obično drži trener ili kvalificirani sportaš; 2) demonstracija obrazovnih filmova, video zapisa o motornim akcijama angažovanih, taktičkih krugova na rasporedu igrališta i polja itd.; 3) upotreba najjednostavnijih znamenitosti koji ograničavaju smjer pokreta, prevladavaju udaljenost itd.; 4) Upotreba svjetla, zvučnih i mehaničkih vodećih uređaja, uključujući softversku kontrolu i povratne informacije.

Praktične metode:

metode strogo regulirane vježbemetode su pretežno usmjerene na razvoj sportske opreme, a metode usmjerene na podizanje fizičkih kvaliteta.

Među metodama, usmjeren prvenstveno na razvoj sportske opreme,dodijeliti metode vježbi učenja općenito (integritetno-konstrukcijsko) i u dijelovima (demonstratorno-strukturno). Kada se koriste spremne konstruktivne i distribuirane konstruktivne metode, velika uloga dodjeljuje se vježbama opskrbe i simulacije. U imitacijskim vježbama, ukupna struktura glavnih vježbi održava se, međutim, kada su ispunjene, osigurani su uvjeti koji olakšavaju razvoj motoričkih akcija.

Među metodama, usmjeren uglavnom na poboljšanje fizičkih kvaliteta,dodijelite dvije glavne grupe metoda - kontinuirani i interval. Kontinuirane metode karakteriše jedinstveno kontinuirano izvršavanje treninga. Intervalne metode uključuju vježbu s reguliranim pauzama i nehotičnim pauzama.

Kada koristite ove metode, vježbe se mogu izvesti u uniformu (standardno) i u varijabilnom (varijabilnom) režimu. Sa ujednačenim režimom, intenzitet rada je konstantan, s varijablom - variranjem. Intenzitet rada od vježbanja na vježbu može se povećati (progresivno) ili više puta promjena (varirajuća opcija).

Kontinuirane metodetrening - primjenjuje se pod uvjetima uniformnog i promjenjivog rada, uglavnom se koristi za povećanje aerobnih sposobnosti, edukacija posebne izdržljivosti na rad srednjeg i velikog trajanja.

Jedinstvena metoda- Karakterizira ga performanse fizičkih vježbi tokom relativno dugog vremena sa stalnim intenzitetom. Vježbe se mogu izvoditi sa malim, srednjim i maksimalnim intenzitetom. Nedostatak ove metode je brzi uređaj (adaptacija) na njega.

Promenljiva metoda- Razlikuje se od jednolikog uzastopnog različitih opterećenja tijekom kontinuirane vježbe, promjenom brzine, tempo, ritma, amplitudom pokreta. Prednost metode - eliminira monotoniju u radu, ali ova metoda je poželjna da se primjenjuje sa pripremljenim sportašima.

Intervalna metoda - Karakterisano usajam serije vježbanja istog i različitog trajanja sa stalnim i varijabilnim intenzitetom i strogo regulirane proizvoljne pauze. Kao primjeri, možete donijeti tipičnu seriju usmjerenu na poboljšanje posebne izdržljivosti: 10 x 400; 10 x 1000 m - u trčanju i trčanju klizanja, u veslanju. Zahtjev za odmor planirana je i strogo regulirana. Po pravilu, drugi interval između ex-1-3 min (ponekad i do 15-30 sekundi), pa se događaj treninga događa ne samo i ne toliko u trenutku vježbe, već u vrijeme mirovanja.

Ponavljana metoda- Karakterizira ga opetovano ponavljanje vježbi s određenim i usmjerenim rekrealnim intervalom, pod uvjetom da postoji dovoljno za vraćanje performansi sportaša. Efekat obuke, za razliku od intervala metode, samo tokom perioda vježbanja. Nedostatak - Brzo iscrpi energetske resurse, može se dogoditi formiranje indikatorske barijere, učinak preživljavanja.

Način kružnog treninga- Karakterizira ga implementacija posebno odabranog kompleksa fizičkog. Vježbe koristeći brojne metode. Ova metoda konjugiranja razvoja PIZ-a. Kvalitete i poboljšanje vještina. Razlikovne karakteristike: 1) regulacija rada i rekreacije na svakoj stanici; 2) individualizacija tereta; 3) upotreba dobro proučavanja vježbi; 4) sekvencijalno uključivanje u razne mišićne grupe.

Metoda igrekoristi se u procesu sportske obuke ne samo za početnu obuku pokreta ili selektivnog utjecaja na pojedinačne sposobnosti, kao i za sveobuhvatno poboljšanje motornih aktivnosti u kompliciranim uvjetima. U najvećoj mjeri omogućava vam poboljšanje takvih kvaliteta i sposobnosti kao okretnost, snalažljivost, orijentaciju brzine, neovisnost, inicijativu.

Konkurentna metodapodrazumijeva posebno organizirane konkurentne aktivnosti koje ovaj slučaj Djeluje kao optimalan način za poboljšanje efikasnosti procesa obuke. Upotreba ove metode povezana je sa visokim zahtjevima za tehničke i taktičke, fizičke i mentalne mogućnosti sportaša, uzrokuje duboke smjene u aktivnostima najvažnijih sustava tijela i na taj način podstiče procese prilagođavanja, osigurava integracijsko poboljšanje razne strane Pripremljeni sportaš. Takmičenja se mogu provesti u kompliciranim ili laganim uvjetima u odnosu na službeni.

Klasifikacija obuke i konkurentskih opterećenja.

- Ovo je utjecaj fizičkih vježbi na tijelo sportaša, uzrokujući aktivan odgovor svojih funkcionalnih sistema (V.N.Platonov, 1987).

- Intenzivno je, često maksimalno opterećenje povezano sa performansama konkurentskih aktivnosti.

Na putu lik opterećenja korištena u sportu podijeljena su u obuku i konkurentnu, specifičnu i nespecifičnu; od veličina - na malom, srednjem, značajnom (povremenom) i velikom (limitoru); od usmjeren - Doprinoseći poboljšanju pojedinačnih motoričkih kvaliteta (brzina, moć, koordinacija, izdržljivost, fleksibilnost) ili njihove komponente (na primjer, ataktiraju ili laktuiraju anaerobne mogućnosti, aerobne mogućnosti), koji poboljšavaju koordinacijsku strukturu kretanja, komponente mentalna spremnost ili taktičke vještine itd.; od koordinaciona složenost - o stereotipskim uvjetima koji ne zahtijevaju značajnu mobilizaciju koordinacijskih sposobnosti i povezana s primjenom pokreta visoke koordinacijske složenosti; od mentalna napetost - intenzivnije i manje napeto ovisno o zahtjevima za mentalne mogućnosti sportaša.

Indikatori opterećenja (G.L.):

"Vanjski" indikatori opterećenja - 1. Jačina opterećenja je količina ili trajanje utjecaja u satima, minuta, broj nastave itd.; 2. Intenzitet je skup udara na tijelo ili veličinu neuromuskularnog napona, brzine, tempo kretanja, gustoće, opterećenja; 3. Koordinacijska složenost - manje ili više složeno; 4. Psihološka napetost.

"Interni" indikatori opterećenja - reakcija tijela na opterećenje: otkucaja srca, lagana ventilacija, potrošnja kisika itd.

Sva opterećenja veličina izlaganja Atletano tijelo može se podijeliti u razvoj podržavanja (stabilizacija) i oporavka.

Do razvijanjeopterećenja uključuju velike i značajne opterećenja koje karakterišu visoki utjecaji na osnovne funkcionalne sustave tijela i uzrokuju značajan nivo umora. Takva opterećenja na integralnom učinku na tijelo mogu se izraziti nakon 100 i 80%. Nakon takvih opterećenja, potreban je period oporavka za najviše uključene funkcionalne sustave, odnosno 48-96 i 24-48 sati. K podržavajući (Stabiliziranje) opterećenja uključuju prosječni opterećenja koji utječu na tijelo sportaša na 50-60% u odnosu na velike opterećenja i zahtijevaju obnovu najmodernijih sustava od 12 do 24 sata. oporavak Opterećenja uključuju male opterećenja na telo sportaša sa 25-30% u odnosu na velike i zahtijevaju oporavak ne više od 6 sati.

Izbor jedne ili druge treba opravdati prvenstveno iz performansi efikasnosti. Na broj najznačajnijih znakovi efikasnosti opterećenja treninga možete pripisati:

1) specijaliziran, i.e. mjera sličnosti sa konkurentnim vježbanjem;

2) napetost, koja se manifestuje u preferencijalnom uticaju na to ili taj kvalitet motora, kada se koristi određeni mehanizmi za opskrbu energijom;

3) vrijednost kao kvantitativna mjera izloženosti vježbi na tijelu sportaša.

U moderna klasifikacija Obuka i konkurentna opterećenja odlikuju se pet zona koje imaju određene fiziološke granice i pedagoške kriterije, raširenu u vježbanju prakse. Pored toga, u nekim je slučajevima treća zona podijeljena u dvije podzone, a četvrta je tri u skladu s trajanjem konkurentskih aktivnosti i kapaciteta rada. Za kvalificirane sportaše ove zone imaju sljedeće karakteristike.

1. zona - aerobna restorativna. Najbliži trening učinak opterećenja ove zone povezan je s povećanjem otkucaja srca do 140-145 ° C. / min. Laktat u krvi je u mirovanju i ne prelazi 2 mmol / l. Potrošnja kisika dostiže 40-70% IPC-a. Osiguranje energije nastaje zbog oksidacije masti (50% ili više), mišićnog glikogena i glukoze u krvi. Rad pruža potpuno spor mišićna vlakna (MMB), koji imaju svojstva potpunog recikliranja laktata, a samim tim se ne nakuplja u mišićima i krvi. Gornja granica ove zone je brzina (snaga) aerobnog praga (laktata 2 mmol / l). Rad u ovoj zoni može se izvesti iz nekoliko minuta do nekoliko sati. Stimulira procese restauracije, razmjenu masti u tijelu i poboljšava aerobne sposobnosti (opća izdržljivost). U ovoj zoni vrši se opterećenje na razvoju fleksibilnosti i koordinacije pokreta. Načini vježbi nisu regulirani. Količina rada za vrijeme makocikla u ovoj zoni u različitim sportovima kreće se od 20 do 30%.

Druga zona je aerobne razvoj. U bliskom treningu opterećenja ove zone povezan je s povećanjem otkucaja srca na 160-175 wt. / Min. Krv laktata do 4 mmol / l, potrošnja kisika 60-90% IPC-a. Osiguravanje energije je zbog oksidacije ugljikohidrata (mišić glikogena i glukoze) i u manjoj mjeri masnoća. Rad pružaju spori mišićna vlakna (MMB) i brza mišićna vlakna (BMW) tipa "A", koji su uključeni prilikom izvođenja opterećenja na gornjoj granici zona - brzina (struja) anaerobnog praga. Brza mišićna vlakna poput "A" mogu se u stanju da lakše oksidiraju laktat, a polako se postepeno povećava sa 2 do 4 mmol / l.

Konkurentne i obuke u ovoj zoni mogu se održati i nekoliko sati i povezana je sa maratonskim udaljenostima, sportskim igrama. Stimulira odgoj posebne izdržljivosti koja zahtijeva visoke aerobne sposobnosti, silu, a također pruža rad na obrazovanju koordinacije i fleksibilnosti. Glavne metode: neprekidno opsežno veliko opsežno veliko proširenje. Količinu rada u ovom području u makociklu u različite vrste Sport se kreće od 40 do 80%.

3. zona - mješoviti aerobni anaerobni. U bliskom treningu opterećenja u ovoj zoni povezan je s povećanjem otkucaja srca na 180-185 WT. / Min, laktat u krvi na 8-10 mmol / l, potrošnja kisika 80-100% od IPC-a. Osiguravanje energije se odvija uglavnom zbog oksidacije ugljikohidrata (glikogena i glukoze). Rad pružaju spori i brze mišićne jedinice (vlakna). Na gornjoj granici zona - povezani su kritična brzina (moć) IPC, brza mišićnih vlakana (jedinice) vrste "B", što ne mogu oksiditirati akumulirajuće laktate, što dovodi do brzog povećanja Mišići i krv (do 8-10 mmol / l) koji refleksivno uzrokuje značajno povećanje plućne ventilacije i formiranje duga kisika.

Konkurentne i obuke u kontinuiranom režimu u ovoj zoni mogu trajati do 1,5-2 sata. Takav rad potiče obrazovanje posebne izdržljivosti koje pružaju aerobne i anaerobne-glikolitičke sposobnosti, sile. Osnovne metode: kontinuirano i intervalno veliko opsežno proširenje. Jačina rada u makociklu u ovoj zoni je od 5 do 35%.

Četvrta zona je anaerobna-glikolitika. Najbliži trening učinak opterećenja ove zone povezan je s povećanjem lakta-ona u krvi od 10 do 20 mmol / l. Otkucaji srca postaje manje informativan i na nivou je 180-200 ° / min. Potrošnja kisika postepeno se smanjuje sa 100 do 80% IPC-a. Odredba o energiji javlja se zbog ugljikohidrata (i sa sudjelovanjem kisika i anaerobne staze). Rad provode sve tri vrste mišićnih jedinica, što dovodi do značajnog povećanja koncentracije laktata, plućne ventilacije i duga kisika. Ukupne aktivnosti obuke u ovoj zoni ne prelaze 10-15 minuta. Stimulira odgoj posebne izdržljivosti i posebno anaerobnih glikolitičkih mogućnosti. Konkurentne aktivnosti u ovoj zoni nastavljaju se od 20 S do 6-10 minuta. Glavna metoda - Intervalna intenzivna vježba. Količina rada u ovoj zoni u makociklu je od 2 do 7%.

Peta zona je anaerobično-atactat. U blizini učinka treninga nije povezan sa pokazateljima otkucaja srca i dojeći, jer je rad kratkoročan i ne prelazi 15-20 S u jednom ponavljanju. Stoga, laktat u krvi, otkucaju srca i plućne ventilacije nemaju vremena za postizanje visokih pokazatelja. Potrošnja kisika značajno opada. Gornja granica zone je maksimalna brzina (napajanje) vežbanje. Osiguravanje energije pojavljuju se anaerobic upotrebom ATP-a i CF-a, nakon 10 sekundi, Glikolizi se počinje povezivati \u200b\u200bi dostići se nakupljajući u mišićima. Rad pružaju sve vrste mišićnih jedinica. Ukupna obuka u ovoj zoni ne prelazi 120-150 s za jednu trening. Stimulira odgoj velike brzine, brzine, maksimalne energetske sposobnosti. Glasnoća rada u makociklu je od 1 do 5%.

Klasifikacija opterećenja obuke pruža ideju o načinu rada u kojima bi trebalo izvršiti različite vježbe koje se koriste u obuci cilja na podizanje različitih motoričkih sposobnosti. Istovremeno, treba napomenuti da u mladim sportistima od 9 do 17 godina, pojedinačni biološki pokazatelji, poput CSS-a, u različitim zonama mogu biti veći, a laktatni pokazatelji manji. Mlađi mladi sportaš, što ti se pokazatelji ne slažu sa gore i opisanim u tablici 30.

Opterećenja za obuku određena su sljedećim pokazateljima: a) karakter vježbi; b) intenzitet rada kada su pogubljeni; c) volumen (trajanje) rada; d) Trajanje i priroda intervala rekreacije između pojedinih vježbi. Omjeri ovih pokazatelja u obuci opterećenja određuju veličinu i smjer njihovog utjecaja na tijelo sportaša.

Karakter vježbi.Priroda utjecaja, sve vježbe mogu se podijeliti u tri glavne skupine: globalno, regionalno i lokalna izloženost. Vježbe globalnog utjecaja uključuju one u implementaciji od kojih 2/3 ukupnog obima mišića sudjeluju u radu, od 1/3 do 2/3, lokalno - do 1/3 svih mišića. Uz pomoć vježbi globalnog učinka, većina zadataka sportske obuke riješena je, u rasponu od poboljšanja funkcionalnosti pojedinih sistema i završetka postizanja optimalne koordinacije motornih i vegetativnih funkcija u konkurentnim aktivnostima. Raspon korištenja vježbi regionalnog i lokalnog izlaganja značajno je. Međutim, primjenjujući ove vježbe, u nekim je slučajevima moguće postići promjene u funkcionalnom stanju tijela, što se ne može postići korištenjem vježbi globalnog utjecaja.

Intenzitet učitavanja u velikoj mjeri određuje veličinu i smjer utjecaja treninga na tijelo sportaša. Promjenom intenziteta rada možete doprinijeti prevladavajućim mobilizaciji određenih dobavljača energije, u različitoj mjeri intenziviranje aktivnosti funkcionalnih sustava aktivno utječu na formiranje glavnih parametara sportske opreme.

Radno opterećenje . U procesu sportske obuke koriste se vježbe različitog trajanja - od nekoliko sekundi do 2-3 ili više sati. To se određuje u svakom konkretnom slučaju specifičnog sporta, zadataka koji rješavaju pojedinačne vježbe ili njihov kompleks.

Omjer intenziteta opterećenja (brzina kretanja, brzina ili snagu njihovog izvršenja, vrijeme za prevazilaženje segmenata i udaljenosti treninga, gustoće vježbe po jedinici vremena, veličina tereta, prevladavanje u procesu edukacije o kvaliteti električne energije itd.) I obim rada (izražena u satima, u kilometrima, broj treninga, konkurentskih početaka, igre, bitke, kombinacije, elementi, skokovi itd.) varira ovisno o nivou Kvalifikacije, spremnost i funkcionalno stanje Sportista, njegove pojedinačne karakteristike, priroda interakcije motornih i vegetativnih funkcija. Na primjer, isti u odnosu na volumen i intenzitet uzrokuje različite reakcije u sportašima različitih kvalifikacija.

Trajanje i priroda intervala odmora. Trajanje intervala za rekreaciju je faktor koji zajedno sa intenzitetom rada određuje njenu preferencijalnu orijentaciju. Trajanje rekreativnih intervala mora se planirati ovisno o zadacima i korištenim metodom vježbanja.

Pri planiranju trajanja odmora između ponavljanja vježbi ili različitih vježbi unutar jedne klase, treba razlikovati tri vrste intervala. 1.Puni (obični) intervali,zagarantovano vremenom ponavljanja praktično takva obnavljanja radne sposobnosti, koja je bila prije prethodnog izvršenja,
Ono što omogućava ponavljanje operacije bez dodatnog napona funkcija.

2. Napeti (nepotpuni) intervali,na kojem sljedećem opterećenju pada na stanje nekom određivanja radne sposobnosti.

3. "Minimax" -interval.Ovaj najmanji interval za rekreaciju između vježbi, nakon čega postoji povećana performanse (superkompenzacija), koja je u određenim uvjetima koji vrše na osnovu obrazaca regenerativnog procesa.

Prilikom odgoja sile, brzine i spretnosti, ponovno opterećenje se obično kombiniraju s potpunim i "minimax" -intervals. Kada se koriste izdržljivost, koriste se sve vrste intervala odmora.

Klasifikacija tereta u Khomenkovu (G.L.):

1. Mala snaga - do 120 ° C / min;

2. prosječno - 120 - 150 leda / min;

3. Veliki - 150 - 180 ud / min;

4. Maksimalno - 180 - 210 ° C / min.

Sportski i tehnički trening

Ispod tehnička priprema Trebalo bi se shvatiti kao stupanj razvoja sportaša sportaša sustava kretanja (tehnika sporta), što odgovara osobitostima ove sportske discipline i čiji je cilj postizanje visokih sportskih rezultata.

Glavni zadatak tehničkog treninga Atlete je naučiti osnove konkurencijskog aktivnosti ili vježbi koje zaposleni u obuci, kao i poboljšanje filmskih oblika izabranih za predmet savetnika.

U procesu sportske i tehničke obuke potrebno je postići od sportaša kako bi se osiguralo da njegova tehnika ispunjava sljedeće zahtjeve.

1. Performanse tehnologijeodređuje se svojom efikasnošću, stabilnošću, varijabilnošću, efikasnošću, minimalnom taktičkom informativnom za protivnika.
2. Efikasnost tehnologijeodređuje se poštivanju sa rješenim ciljevima i visokim rezultatima, prepisku nivoa fizičke, tehničke, mentalne spremnosti.
3. Stabilnost tehnologijepovezano sa svojim imunitetom buke, neovisnost o uvjetima, funkcionalnom stanju sportaša.

3. 4. Varijabilnost tehnologijeodređuje se sposobnošću sportaša na operativnu korekciju motoričkih akcija, ovisno o uvjetima konkurentske borbe. pet. Efikasnost tehnologijekarakterizira ga racionalna upotreba energije prilikom obavljanja tehnika i radnji, odgovarajuće korištenja vremena i prostora. 6. Minimalna taktička informativna opremaza rivale je važan pokazatelj performansi u sportskim igrama i borilačkim društvima. Savršeno ovdje može biti samo tehnika koja vam omogućuje maskiranje taktičkih planova i djelovati neočekivano. Tehnička obuka su uglavnom pripremljena, posebno pripremne i konkurentne vježbe. U procesu tehničkog treninga sportaša, veliki, mukotrpni rad na učenjem znanja, provodi se formiranje motoričkih sposobnosti i vještina.

Motorna veština - Ovo je sposobnost obavljanja motoričkih akcija na osnovu određenih znanja o svojoj tehnici, prisustvo relevantnih motornih preduvjeta na značajnoj koncentraciji pažnje bavljenja u izgradnji zadanog šeme pokreta. Višestruki ponavljanje motornih akcija dovodi do postepene automatizacije pokreta i motorne vještine u premještanju u vještinu, karakterizirajući takav stupanj vlasništva nad tehnikom, u kojem se upravljanje pokretom pojavljuje automatizirano, a akcije se odlikuju visokom pouzdanošću.

Faze tehničke obuke moraju biti u skladu sa ukupnom strukturom. U svakom velikom ciklusu mogu se razlikovati tri faze tehničke obuke na progresivnom sportisti:

1. fazapoklapa se sa prvim polupisnim periodom velikih ciklusa treninga, kada je sva priprema sportaša podređena potrebi formiranja sportskog oblika. Ovo je faza stvaranja modela novih tehnika za konkurentne pokrete (njegovo poboljšanje, praktični razvoj, učenje pojedinih elemenata koji su dio konkurentskih radnji) i formiranje njihove ukupne osnove koordinacije;

2. faza.U ovoj fazi tehnička obuka usmjerena je na dubinski razvoj i pričvršćivanje holističkih konkurentskih vještina kao komponente sportskog oblika. Obuhvaća značajan dio druge polovine pripremnog razdoblja velikih ciklusa treninga (posebno pripremne, unaprijed postavljene faze);

3. faza.Tehnička priprema izgrađena je u okviru izravne pripreme i usmjeren je na poboljšanje stečenih vještina, modeliranje konkurentskih programa, povećanje raspona njihove nepropusne varijabilnosti i stepena pouzdanosti u odnosu na uvjete glavnih natjecanja.

Usklađenost nivoa fizičke fitnes-a sportašnog nivoa vlasništva sportska oprema - Najvažniji položaj tehnike tehničke obuke u sportu. Na efikasnost sporta i tehničke obuke utječe nivo preliminarnog spremnosti, pojedinačnih karakteristika, karakteristika izabranog sporta, ukupne strukture ciklusa obuke i drugih faktora.

Sport i taktička obuka - Pedagoški proces usmjeren na savladavanje racionalnih oblika provođenja sportske borbe u procesu specifičnih konkurentskih aktivnosti. Uključuje: studiju opće odredbe Taktika izabranog sporta, prijem sudećih i odredbi o takmičenjima, taktičko iskustvo najjačih sportaša; Savladavanje sposobnosti izgradnje njegove taktike na predstojećim takmičenjima; Modeliranje potrebnih uvjeta na treninzima i kontrolnim natjecanjima za praktične savladavanje taktičkih konstrukcija. Taktička spremnost usko je povezana sa upotrebom različitih tehničkih tehnika, sa metodama njihovog izvršenja, izbora uvredljive, odbrambene, kontrananačke taktike i njegovih oblika (pojedinca, grupe ili tima).

Visoka taktička vještina Sportista zasniva se na dobroj razini tehničkih, fizičkih, mentalnih zabava. Osnova sportova i taktičkih vještina čine taktičko znanje, vještine, vještine i kvalitet taktičkog razmišljanja.

Postoje dvije vrste taktičke obuke: općenito i posebno. Ukupna taktička priprema usmjerena je na savladavanje znanja i taktičkih vještina potrebnih za uspjeh u sportska takmičenja u favorit sportu; Posebna taktička obuka - savladavanje znanja i taktičkih akcija neophodnih za uspješan učinak u specifičnim takmičenjima i protiv određenog protivnika.

Taktički oblici ispunjavanja posebnih pripremnih i konkurentnih vježbi, takozvane taktičke vježbe služe određena sredstva i metode taktičke obuke.

Na fazi izravne pripreme za odgovornu konkurenciju, tehnika taktičke obuke treba da osigura prije svega najpotpunije modeliranje tih holističkih oblika taktike, koji će se koristiti u ovom takmičenju.

Fizički trening

Opća fizička priprema

Ciljevi, zadaci početne sportske faze. Specijalizacija na izborima. Sport.

Proces mnogih godina treninga sportaši uslovno je podijeljen u 4 faze: preliminarna obuka, primarna sportska specijalizacija, detaljna specijalizacija u omiljenom sportu, sportsko poboljšanje. Trajanje faza mnogih godina pripreme nastaje zbog osobitosti sporta, nivoa sportske spremnosti. Jasna granica između faza ne postoji.

(14-15 godina).

Fizički trening - Ovo je proces usmjeren na podizanje fizičkih kvaliteta i razvoj funkcionalnosti stvaranje povoljnih uvjeta za poboljšanje svih stranaka pripremi. Podijeljen je na zajedničko i posebno.

Opća fizička pripremapretpostavlja svestrani razvoj fizičkih kvaliteta, funkcionalnosti tijela sportaša, koherentnost njihove manifestacije u procesu mišićne aktivnosti. Sredstva opće fizičke obuke su vježbe koje imaju ukupni utjecaj na tijelo i ličnost sportaša. Oni uključuju različite pokrete - trčanje, skijanje, plivanje, mobilne i sportske igre, vježbe sa opterećenim itd.

Posebna fizička obukakarakterizira ga nivo razvoja fizičkih sposobnosti, mogućnosti organa i funkcionalnih sistema koji direktno određuju dostignuća u odabranom sportu. Osnovna sredstva posebnog fizičkog treninga su konkurentne vježbe i posebno pripremne vježbe.

Fizički spremnost Sportista usko je povezan sa svojom sportskom specijalizacijom. U nekim sportovima i njihovim pojedinačnim disciplinama sportski rezultat određuje se prvenstveno mogućnostima velike snage, nivo razvoja anaerobnih performansi; u ostalim - aerobnim performansama, izdržljivost na dug rad; u trećem - brzini i koordinacione sposobnosti; U četvrtom - jedinstvenom razvoju različitih fizičkih kvaliteta.

(16-17 godina ).

Sveukupne karakteristike principa sportskog treninga. Načela sportske obuke su pedagoška pravila za racionalnu izgradnju procesa obuke, u kojem se naučni podaci i napredni praktično iskustvo treniranja sintetiše.

Fokus na najveća moguća dostignuća, dubinska specijalizacija i individualizacija.Instalacija na većim sportskim rezultatima znači težnja prema najvišim zaobilacima ljudskog savršenstva. Instalacija na veće stope Provodi se odgovarajućom izgradnjom sportskog treninga, koristeći najefikasniju sredstva i metode dubinske specijalizacije u omiljenom sportu. Fokus na maksimum određuje na ovaj ili onaj način sve razlikujuće karakteristike sportskog treninga - povišeni nivo opterećenja, poseban sistem izmjene tereta i odmora, izražene cikličnosti itd.

Sportska specijalizacija karakteriše takva raspodjela vremena i truda u procesu sportskih aktivnosti koje su najpovoljnije za poboljšanje odabranog sporta, ali nije takav za druge sportove. Uska specijalizacija provedena u skladu s pojedinim sklonostima odraslih sportaša omogućava da većina u potpunosti identificira svoje darivanje u polju sportova i zadovoljava sportske interese. Načelo individualizacije zahtijeva izgradnju i provođenje sportaša za obuku, uzimajući u obzir svoje starosne karakteristike, sposobnosti, nivo spremnosti.

Jedinstvo opšte i posebne obuke.

Jedinstvo opće i posebne obuke sportaša znači da nijedna od ovih stranaka ne može biti isključena iz treninga, ne dovodeći u pitanje rast sportskih dostignuća i krajnjih ciljeva korištenja sportova kao sredstvo odgoja. Jedinstvo opće i posebne obuke također je u međusobnoj ovisnosti svog sadržaja: sadržaj opće fizičke obuke utvrđuje se uzimajući u obzir karakteristike izabranog sporta, a sadržaj posebne obuke ovisi o tim preduvjetima koji su stvoreni sa općim Trening. Za različita razdoblja dugogodišnjeg i treninga, karakteriziran je nejednako udio općeg i posebne obuke. Optimalni omjer opće i posebne obuke ne ostaje stalan, već se obično može promijeniti u različitim fazama sportskog poboljšanja.

Kontinuitet procesa obuke.Ovim principom karakterišu sljedeće osnovne odredbe:

sportski trening izgrađen je kao višegodišnji i dugoročni proces koji garantuje najveći kumulativni učinak u smjeru sportske specijalizacije;

uticaj svake naredne treninge, kao što je to bio, "Uživajte" na "zapisima" prethodnog, popravljanja i produbljivanja; 3) Interval ostatka između nastave se održava u ograničenjima opće tendencija da se uspostavi i poboljša performanse, a u okviru treninga Meso i mikrocikli pod određenim uvjetima, klase su dozvoljene od porijekla djelomičnog razočaranja, što je posljedica zbijeni režim opterećenja i rekreacije.

Jedinstvo postena i ograničenje u opterećenju za obuku izgradnje.U dinamici opterećenja treninga dva su organski kombinirana, na prvi pogled nekompatibilne karakteristike - postepeno i "pauze postepenosti", tj. Vrsta "skokova" tereta kada se povremeno povećava na maksimalne vrijednosti. Postepenost i "skok-formiranje" su se isprepleteni u procesu obuke. Maksimalno opterećenje uvijek se instalira prema karoserijskim mogućnostima u ovoj fazi svog razvoja. Kako funkcionalne i adaptivne mogućnosti šire sportaš karoseriji kao rezultat vježbanja, opterećenje će se postepeno povećavati.

Postepeni i maksimalni porast treninga i konkurentskih opterećenja određuju napredak sportskih dostignuća. To se osigurava stalnim porastom obima i intenziteta opterećenja obuke, postepenu komplikaciju zahtjeva za pripremu sportaša. Postupnost u obuci trebala bi odgovarati mogućnostima i nivou pripremnosti sportaša, posebno mladih, pružajući stalni prijevod svojih sportskih dostignuća.

Cikličnost procesa obuke.Karakterizira ga djelomična ponovljivost vježbi, klasa, faza i cijelih razdoblja u određenim ciklusima. Ciklusi treninga su najčešći oblici njegove strukturne organizacije.

Svaki redovni ciklus djelomično je ponavljanje prethodnog i istovremeno izražava trendove u razvoju procesa obuke, I.E. razlikuje se od prethodnog ažuriranog sadržaja, djelomične promjene u sastavu sredstava i metoda, uzlazno opterećenjima za obuku itd. Od toga kako se racionalno kombinira pri izgradnji obuke, njegove ponavljajuće i dinamičke osobine, njegova učinkovitost ovisi u odlučujuću mjeru.

Jedinstvo i odnos strukture konkurentne aktivnosti i strukture obuke sportaša.Osnova ovog principa je tužba, što odražava strukturu, odnos 11 interaktivnosti konkurentnih i obučnih aktivnosti sportaša.

Racionalna izgradnja procesa obuke uključuje svoj strog fokus na formiranje optimalne strukture konkurentskih aktivnosti, osiguravajući efikasnu primjenu konkurentske borbe.

AGE adekvatnost mnogih godina sportskih aktivnosti.Suština ovog principa je da se u procesu dugogodišnjeg treninga, dinamika razvoja atlineha uzela u obzir, što omogućava efikasno utjecati na starosnu dinamiku sposobnosti koje se manifestiraju u sportu, u smjeru koja vodi na sportsko poboljšanje i istovremeno ne sukobljeno sa zakonima ontogeneze tijela.

Treba izgraditi dugoročni proces obuke, fokusirajući se na optimalna dobna razdoblja, u granicama koji sportaši postižu veća sportska dostignuća.

Sportski trening žitarice kao višegodišnji proces: Hara-Ka Faze i faze.

	Preliminarna priprema	Primarna specijalizacija	Detaljna specijalizacija	Sportsi savršen	Veća dostignuća	Očuvanje dostignuća	Održavanje obuke
Godina nastave					Od 4 do 12l
	Osnovna priprema		Maksimalna realizacija pojedinačnih mogućnosti			Sportsko dugovječnost

Racionalna izgradnja mnogih godina sportske obuke vrši se na osnovu računovodstva sljedećim faktorima: optimalne granice starosne dobi, unutar kojih se najveći rezultati obično postižu u omiljenom sportu; Trajanje sistematske obuke za postizanje ovih rezultata; prevladavajuća usmjerenost obuke u svakoj fazi dugogodišnje pripreme; Starost pasoša u kojem je sportaš započeo časove, a biološka dob u kojoj je započela posebna obuka; Pojedinačne karakteristike sportaša i stope rasta njegove vještine.

Proces mnogih godina treninga sportaši uslovno je podijeljen u 4 faze: preliminarna obuka, primarna sportska specijalizacija, detaljna specijalizacija u omiljenom sportu, sportsko poboljšanje.

Trajanje faza mnogih godina pripreme nastaje zbog osobitosti sporta, nivoa sportske spremnosti. Jasna granica između faza ne postoji. Rješavanje pitanja prelaska na sljedeću fazu pripreme, pasoš i biološko doba sportaša treba uzeti u obzir, nivo svog fizičkog razvoja i spremnosti, sposobnost uspješnog provođenja starosne obuke i konkurentne opterećenja.

Preliminarna faza pripreme obuhvaća mlađu školsku dob i odlazi u sljedeću fazu s početkom sportske specijalizacije. U ovoj fazi su sljedeći zadaci riješeni u treninzima:

1) razvoj angažovanog u pristupačno znanje iz oblasti fizičke kulture i sporta;

2) formiranje potrebne fiksne procjene motoričkih sposobnosti i vještina iz pojedinih sportova, popravljanja i poboljšanja;

3) Promicanje skladne formiranje rastućeg tijela, promocije zdravlja, sveobuhvatno obrazovanje fizičkih kvaliteta, uglavnom velike brzine, velike brzine, zajedničke izdržljivosti.

Priprema djece karakterizira razna sredstva, metode i organizacijski oblici, široka upotreba elemenata različitih sportskih, mobilnih i sportskih igara.

Faza primarne sportske specijalizacije (14-15 godina). Kućni zadaci su: 1) postizanje sveobuhvatne fizičke kondicije; 2) savladavanje osnova izabranih sportova i drugih fizičkih vježbi; 3) edukacija osnovnih fizičkih kvaliteta; 4) sticanje konkurentnog iskustva sudjelovanjem u takmičenjima u različite vrste sport (na osnovu cjelokupnog treninga); 5) Određivanje sportova i sposobnosti (sportska orijentacija), pojašnjenje sportske specijalizacije.

Uz savladavanje osnova poznatih sportova sportskog i druge vježbe, posebna se pažnja posvećuje razvoju fizičkih kvaliteta i formiranje motoričkih sposobnosti, koje su važne za uspješnu specijalizaciju u odabranom sportu.

Prevladavajući trend dinamike opterećenja tijekom osnovne specijalizacije trebao bi biti povećanje zapremine s blagim povećanjem cjelokupnog intenziteta treninga. Iako se intenzitet vježbi povećava, stupanj njegovog povećanja treba normalizirati u užim granicama od povećanja ukupnog broja. Posebna pažnja u skladu sa mjerom tenzija tereta potreban je tijekom intenzivnog rasta i zrenja tijela, kada su prirodne plastične, energetske i regulatorne procese oštro aktivirane, što je samo po sebi za tijelo svojevrsne tereta.

Veliki ciklusi treninga karakteriziraju produženi pripremni period. Konkurentski period predstavljen je jer je bio u presavijenom obliku.

Faza detaljne specijalizacije u favoritu sportu (16-17 godina ). potrebno je za razdoblje života sportaša, kada uglavnom formiranje svih funkcionalnih sustava osiguravajući visoke performanse i otpornost tijela u pogledu štetnih faktora koji se očituju u procesu intenzivnog treninga. U ovoj fazi proces obuke stječe izraženu specifičnost. Udio posebne obuke neprestano se povećava zbog povećanog vremena koji se nacrta na provedbu posebno pripremnih i konkurentskih vježbi.

Ukupni obim i intenzitet opterećenja treninga i dalje se povećavaju. Značajno povećava broj takmičenja u izabranoj sportskoj disciplini. Sistem obuke i konkurencija sve su pojedinačniji. Alati za obuku u većoj mjeri u obliku i sadržaju odgovaraju konkurentnim vježbama u kojima je sportaš specijaliziran.

U ovoj fazi glavni zadatak je poboljšati tehniku \u200b\u200bodabranih sportova i posebnih fizičkih kvaliteta. Podizanje nivoa spremnosti. Akumulacija konkurentnog iskustva u favoritu sportu. Poboljšanje voljenih kvaliteta.

Faza sporta poboljšanja podudara se s godinama povoljnim za postizanje visokih sportskih rezultata. U ovoj fazi glavni zadaci su pripremiti za takmičenja i uspješno sudjelovanje u njima. Stoga, u odnosu na prethodne faze, obuka postaje još specijalizirana orijentacija. Sportista koristi cijeli kompleks efikasni alati, metode i organizacioni oblici vježbanja za postizanje najviših rezultata u takmičenjima. Jačina zvuka i intenzitet opterećenja za obuku dostižu visoku razinu. Veća čežnja sa velikim opterećenjima se sve više koriste, broj nastave u sedmičnim mikrociklima dostiže 10-15 ili više. Proces obuke sve je pojedinačniji i zasnovan je na karakteristikama konkurentskih aktivnosti sportaša.

Hara, vrste i faktori koji utječu na strukturu mezocikala na izborima. Sport.

Mezocikl - Ovo je srednji ciklus obuke u trajanju od 2 do 6 tjedana, uključujući relativno gotov broj mikrocikala. Čimbenici: 1. Broj

edukativni i tenteti; 2. Način života i rada; 3. nivo spremnosti je angažiran; 4. Broj takmičenja (individualni kalendar takmičenja); pet. individualne karakteristike SN-SA; 6. Uvjeti procesa obuke.

Vanjski znakovi mezocikla su: 1) reprodukcija više mikrocikala u jednom nizu ili izmjenici različitih mikrocikala u određenom slijedu; 2) promjena jednog smjera mikrocikala od strane drugih karakterizira i mijenja mezociklu; 3) Završava mezociziranje smanjujuće (istovar) mikrocikla, takmičenja ili kontrolnih testova.

Analiza procesa obuke u raznim sportovima omogućava vam razlikovanje određenog broja tipičnih mezocikla: retraktora, osnovne, kontrole i pripremne, unaprijed postavljene, konkurentne, rehabilitacije.

Povlačenje mezocikla.Glavni zadatak je postepeno sumirati sportaše na efikasnu provedbu određenog rada obuke.

Osnovni mezocikli.Planirano je da budu glavni rad na poboljšanju funkcionalnosti osnovnih sistema tijela, poboljšanje fizičke, tehničke, taktičke i mentalne spremnosti.

Kontrolni i pripremni mezocikli.Karakteristična karakteristika procesa obuke u ovim mezociklima je široko korištenje konkurentnih i posebnih pripremnih vježbi, što je moguće bliže konkurentnoj. Sačuvani (sažeti) mezociklidizajniran za konačno formiranje sportskog oblika uklanjanjem određenih nedostataka utvrđenih tokom pripreme sportaša, poboljšavajući njegove tehničke mogućnosti.

Posebno mesto u ovim mezociklima je ciljana mentalna i taktička priprema.

Konkurentski mezocikli.Njihova struktura određena je specifičnošću sporta, osobitosti sportskog kalendara, kvalifikacija i nivoa pripremnosti sportaša. U većini sportova takmičenja se održavaju tokom cijele godine za 5-10 mjeseci. Za to vrijeme se može provesti nekoliko konkurentskih mezocikla.

Oporavak MesocicleČini osnovu prijelaznog razdoblja i organiziran je posebno nakon intenzivnog serije takmičenja. Količina konkurentnih i posebno pripremnih vježbi značajno je smanjena.

Hara, vrste i faktori koji utječu na strukturu mikrocikala na izborima. Sport.

Mikrocikl - Ovo je mali trening ciklus, najčešće sa nedeljnim ili zaobljenim trajanjem, uključujući obično od dva do nekoliko studija. Vanjski znakovi mikrocikala su:

Prisutnost dviju faza u njenoj strukturi je faza stimulacije (kumulativna) i smanjenje faze (istovar i odmor);

Često je kraj Microcyclausa povezan s fazom rehabilitacije, iako se susreće u sredini;

Redovna ponovljivost u optimalnom nizu zauzimanja različitih orijentacija, različitih svezaka i različitog intenziteta.

Broj mikrocikli treninga generaliziranim u pravcima obuke mikrocikli: povlačenje, osnovno, pripremljeno, primjena, kao i konkurentna i rehabilitacija.

Povlačenje mikrocikalakarakteriziran niskim ukupnim opterećenjem i usmjeren na gubitak tijela sportaša na napeto trening rad. Koristi se u prvom mezociklu pripremnog perioda, kao i nakon bolesti.

Osnovni mikrocikli (opća priprema) karakteriziraju seveliki ukupni opterećenje. Njihovi glavni ciljevi su stimulacija procesa prilagodbe u tijelu sportaša, rješenje glavnih zadataka tehničkog i taktičkog, fizičkog, voljnog, posebnog mentalnog treninga.

Kontrolni i pripremni mikrociklipodijeljeni su u posebno pripremni i model. Posebno pripremljenimikrocikli,karakterizirano prosječnim opterećenjem vježbanja i visokim konkurentnim ili intenzivnim intenzitetom, čiji su za cilj postizanje potrebnog nivoa posebnih performansi u takmičenjima, brušenje tehničkih i taktičkih vještina i vještina, posebna mentalna spremnost.

Model Microcicles Povezano je s modeliranjem konkurentskih propisa u procesu obuke aktivnosti i ima za cilj nadgledanje nivoa spremnosti i povećanje sposobnosti da implementira akumulirani motorni potencijal sportaša. Bočni mikrocikli.Sadržaj ovih mikrocikala ovisi o sistemu suzbijanja sportaša do natjecanja, osobitosti njegove pripreme za glavne startove u završnoj fazi. Oni mogu riješiti probleme punog obnavljanja i mentalnog postavljanja.

Restorativni mikrocikliobično je završio niz napornih osnovnih, kontrolnih i pripremnih mikrocikala.

Konkurentski mikrocikliovo su glavni režim koji odgovaraju konkursu programa.

U praksi sporta, korišteni mikrocikli se široko primenjuju bubnjevi.Koriste se u slučajevima kada je vrijeme pripreme za neku konkurenciju ograničena, a sportaš mora brzo postići određene preuređenje adaptacije.

Hara-Ka pripremni period u fazi dubinskog sporta. Specijalizacija u I.V.

Period pripreme (Period temeljnog treninga) podijeljen je u 2 faze: zajednički pripremni i posebno - pripremni. Kako se sportska kvalifikacija sportaša rastu, trajanje opće pripremne faze je smanjena, a posebno pripremna se povećava.

Glavna orijentacija 1. faza Pripremni period - stvaranje i razvoj preduvjeta za sticanje sportskog oblika. Glavni preduvjet je povećanje cjelokupnog nivoa funkcionalnosti tijela, svestranog razvoja fizičkih kvaliteta (sila, brzina, izdržljivost itd.), Kao i povećanje obima motoričkih sposobnosti i vještina.

Glavni fokus posebne pripremne faze je direktno formiranje sportskog obrasca: Ovdje se ovdje mijenja sadržaj raznih stranaka na obuku sportaša, koji su sada usmjereni na razvoj posebnih fizičkih sposobnosti, razvoja i poboljšanja tehničkog I taktičke vještine u omiljenom sportu, dok se istovremeno povećava uloga posebne psihološke obuke.

Udio posebne obuke u odnosu na prvu fazu pripremnog razdoblja, prirodno se povećava. Takođe sastav posebnih alata za obuku. Pored posebno pripremnih vježbi u trening sportašima, konkurentne vježbe počinju koristiti, istinu u ograničenom iznosu. Jačina opterećenja postepeno, ali neprestano se povećava i dostiže maksimalno početak konkurentnog razdoblja. Istovremeno, intenzitet opterećenja, iako se povećava postepeno po početku konkurentnog razdoblja, ali relativno mali.

Opcije za strukturu pripremnog perioda.Za efikasnije planiranje procesa obuke i upravljanju pripremnim periodom godišnjeg ciklusa, podijeljen je u mesocikle različitih vrsta. Kao dio ovih mezocikala, zamjenjuju se sredstva i metode obuke, zapremina intenziteta opterećenja itd. Njihov sadržaj i trajanje ovise o: 1) ukupno trajanje pripremnih razdoblja i kalendara sportskih i masovnih događaja; 2) sport: 3) starost, kvalifikacije, iskustvo sportaša; 4) Uslovi vježbanja i drugi faktori.

Sa jednom barijerom izgradnje treninga sportaša u općoj pripremnoj fazi, ukida se uvlačenje, osnovna komunikacija mezocikla; Po poseblju pripremnu fazu - osnovna specijalizirana-fizička, osnovna posebna pripremna i kontrolna i pripremna mezocikla. Ova kombinacija vrsta mezocikla karakteristična je za "sezonski" sport.

Glavna svrha retraktiktora Mesocycla je postepena obuka sportaša za provođenje veliku u pogledu obima i intenziteta opterećenja obuke, osiguravajući razvoj mišićno-koštanog, neuromuskularnog aparata i funkcionalnih osnovnih sistema tijela i disanja, kao i podizanje voljenih kvaliteta. U ovom mezociklu preporučljivo je saznati nove vježbe, vratiti strukturu zaboravljenih pokreta.

U osnovnom specijalizovanom i fizičkom mezociklu, razvoj opće izdržljivosti, fleksibilnosti, moći, velike brzine, koordinacijske sposobnosti, ali upotrebe i metode i metode stječu sve veću specifičnu orijentaciju. Njegov glavni zadatak je obnoviti odabranu sportsku tehniku, stvoriti preduvjete za njegovo poboljšanje, postepeno pripremaju tijelo sportaša na obuku u ovom sportu u velikom obimu i visokom intenzitetu. Intenzitet opterećenja za obuku je nešto smanjen, njihov je svezak smanjen.

U ovom mezociklu, na štetu vješt kombinacije posebne i opće obuke, mijenjaju se fizičke sposobnosti, tehničke i taktičke vještine stečene prije toga u konkurentnoj vježbi.

U osnovnom posebnom pripremnom mezociklu povećava se količina konkurentne vježbe, mnogo se pažnje posvećuje poboljšanju tehničkih i taktičkih vještina. Međutim, vježbe zagovaranja su i dalje 1-2 dana u sedmici.

U kontroli i pripremnom mezociklu završen je formiranje sportskog oblika. Glavni zadatak je pripremiti sportaše za sudjelovanje u odgovornim takmičenjima. Jačina opterećenja konkurentne vježbe postaje maksimalna, intenzitet klase se povećava. Sportisti su uključeni u kontrolne i sekundarne takmičene koje su organski dio procesa obuke. Nakon završetka ovog mezocikla, započinje konkurentski period.

Period pripreme (Period temeljnog treninga) podijeljen je u dvije glavne faze: 1) opće (ili osnovnu) fazu; 2) posebno pripremna faza. Tema faza.Glavni zadaci faze su povećati nivo fizičke kondicije sportaša, poboljšanje fizičkih kvaliteta koje temelje na visokim sportskim dostignućima u određenom sportu, studiju novih složenih konkurentskih programa. Trajanje ove faze ovisi o broju konkurentskih razdoblja u godišnjem ciklusu i u pravilu je 6-9 tjedana (u odvojene vrste Sportovi Postoje varijacije od 5 do 10 tjedana).

Pozornica se sastoji od dva, u nekim slučajevima - od tri mezocikla. Prvi mezocikl (trajanje 2-3 mikrocikla) \u200b\u200b- povlačenje - usko povezano sa prethodnim prijelaznim periodom i priprema se za performanse visokog u smislu opterećenja treninga. Drugi mezocikl (trajanje 3-6 nedeljnih mikrocikli) osnovno je - usmjereno na rješavanje glavnih zadataka pozornice. U ovom mezociklu, povećanje ukupne količine alata za obuku, jednosmjerne privatne količine intenzivnih fondova, razvijajući velike kvalitete i doprinose savladavanju novih konkurentskih programa.

Posebno pripremna faza.U ovoj fazi je stabilnost opterećenja treninga stabilizirana, volume su usmjerene na poboljšanje fizičke kondicije i povećavaju intenzitet povećanjem tehničkog i taktičkog sredstva za obuku. Trajanje faze 2-3 mezocikla.

Takmičarskog perioda Hara u fazi dubinskog sporta. Specijalizacija u I.V. Osnovni ciljati trening u ovom periodu - očuvanje sportskog oblika i na osnovu toga je njegova primjena u maksimalnim rezultatima. U ovom periodu konkurentne i posebne pripremne vježbe usmjerene na podizanje posebne performanse u favorit sportu. Uz pomoć općeg treninga, osigurani su razvoj i održavanje potrebnog nivoa različitih fizičkih sposobnosti, motoričkih sposobnosti i vještina, aktivni odmor. Specifični odnos između sredstava posebne i opće obuke u konkurentnom roku u sportašima ovisi o njihovoj dobi i sportskim kvalifikacijama.

U ovom periodu koriste se većina radne intenzivne metode sportskog treninga (konkurentna, ponovljena, intervala).

Broj konkurencije ovisi o karakteristikama sporta, strukturi konkurentnog razdoblja, starosti, kvalifikacijama sportaša. Koristeći frekvenciju i ukupno takmičenje moguće je kontrolirati rast sportova u ovom periodu. Međutim, njihov optimalni broj treba odrediti pojedinačno za svaki sportaš. Intervali u slobodno vrijeme između pojedinih takmičenja trebaju biti dovoljni za obnovu i razvoj sportaša. Značajke dinamike opterećenja obuke u konkurentnom razdoblju određene su njenom strukturom.

Opcije za strukturu konkurentnog razdoblja. Struktura konkurentnog razdoblja ovisi o kalendaru konkursa, njihovim programima i režimom, sastavu učesnika, ukupnog sistema za izgradnju obuke. Ako je konkurentski rok kratkoročan (1-2 mjeseca), obično se sastoji u potpunosti od nekoliko konkurentnih mezocikla. Obim opterećenja treninga u ovom slučaju se postepeno smanjuje i stabilizira se na određenom nivou, a intenzivno razdoblje takmičenja se ne donekle povećava. Sa većom trajanjem konkurentnog razdoblja (3-4 mjeseca ili više), karakterističan, prije svega, za kvalificirane sportaše, zajedno s konkurentnim, uključuje srednje mezocikle (restorativno-potporu, restaurativnu pripremnu pripremu), u kojoj je opterećenje za obuku Smanjen je, sredstva, metode variraju i uvjeti obuke. To stvara uvjete za kontinuirano povećanje nivoa pripremnosti sportaša.

PEDAGOGIČKI KONTROL PIZ. i Tech Spremnost sportaša na izborima. u. Sport.

Fizička kondicijauključuje mjerenje nivoa razvoja sile, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti, spretnosti i povezanih sposobnosti. Glavna metoda kontrole u ovom slučaju je metoda kontrolnih vježbi (testovi). Stupanj fizičkih sposobnosti određuje dvije grupe testova. Prva grupa na kojoj se namijenjeni nespecifični testovi, namijenjeni su ocjenjivanju opće fizičke kondicije, a druga grupa uključuje određene testove koji se koriste za procjenu posebne fizičke kondicije. Treba napomenuti da izbor testova za procjenu fizičke kondicije u velikoj mjeri ovisi o sportu, starosti, kvalifikacijama sportašica, strukturu godišnjeg ili dugoročnog ciklusa sportskog treninga.

Tehnička spremnosttreba procijeniti šta sportaš može učiniti i kako to izvodi savladave pokrete - dobro ili loše, efikasno ili neefikasno, efikasno ili prilično pogoršanje. U procesu kontrole procjenjuje se količina, svestranost, efikasnost i razvoj tehnika pokreta. Prva dva kriterija odražavaju kvantitativni, a posljednja dva su visokokvalitetna strana tehničke spremnosti.

Količina tehnologije određuje se ukupnim brojem akcija koje sportaš obavlja na aktivnostima obuke i natjecanjima. U ovom slučaju, tehnika se procjenjuje činjenicom izvršenja određenih tehničkih akcija: izvedeno - nije ispunilo, zna kako - ne zna kako. U tu svrhu se koriste vizualna zapažanja, video, snimanje.

Vertity je određena stepenom različitosti tehničkih tehnika, koji je u vlasništvu sportaša. Informativni pokazatelj svestranosti tehnologije je učestalost upotrebe različitih tehničkih tehnika i njihovog omjera u treningu ili konkurentskim uvjetima.

Učinkovitost tehnike sportskog pokreta određena je stepenom svoje blizine optimalne opcije. Ovisno o tome kako se utvrđuje: na osnovu usporedbe: sa bilo kojim standardom ili sa visokokvalificiranim tehnikom sportaša ili s rezultatima u konkurentnoj i kontrolnoj vježbi, odlikuje se apsolutna, uporedna i realizacija opreme.

U određivanju efikasnosti tehnologije koriste se tri vrste procjena - integralni, diferencijalni i diferencijalni-ukupni. Integral - Procijenite efikasnost vježbe opreme u cjelini: Diferencijal povezana s procjenom nekih elemenata konkurentne ili treninge: različite - ukupno - utvrđuju se na temelju saženja učinkovitosti pojedinih elemenata sportske vježbe.

Coint Deat.

omogućuje demonstraciju i procjenu mogućnosti sportaša u raznim sportovima u skladu s pravilima koja su uhitirala u njima, sadržaj motora. Akcija, načini za nadmetanje. Borba i evaluacija rezultata.

Jasno i potpuno znanje o sadržaju konkursa. Aktivnosti su potrebne za:

1. Definicija strategije opće pripreme (izbor sredstava, parametara, opterećenja obuke)
2. Mogućnosti brze i precizne identifikacije uzroka uspjeha i nemaju sreće.
3. Izrada pravovremene korekcije u planovima za pripremu.
4. Poboljšanje efikasnosti taktičke obuke.
5. Modeliranje u uslovima obuke takmičenja.

Konkurentna aktivnost sportaša

1.redna faza (postavljanje i vježbanje)

2. Samo-konkurentna faza (model tehničke i taktičke akcije, takmičenje-rivalstvo, korekcija elemenata konkurencije. Deat.)

3. FAZA POŽARA (1. "Srednja" restauracija, Zaminka, 2. analiza konkursa, 3. "Daleko" restauracija).

Pjesme. Djeca se mogu posmatrati kao mentalnu svijest i fizička aktivnostrežija konkurencije. Akcija za postizanje pobede nad protivnikom u određenoj konfrontaciji i podložno uspostavljenim pravilima na S-YaChu.

Konkurentno. Aktivnosti su zajedničke aktivnosti sportaša, trenera i stručnjaka u najpotpunijem provođenju učinaka treninga i drugih faktora u uvjetima službenih takmičenja.

Rezultat konkurentskih aktivnosti pod uvjetima dobrog spremnosti sportaša ovisi o:

1. Pouzdanost percepcije i brze obrade informacija, priroda njegovog razmišljanja.
2. Vrijeme razvoja i odgovarajuće odlučivanje.
3. Pravovremeno o njegovoj inkarnaciji ove odluke na štetu ciljanih specijaliziranih akcija.

Postupak takmičenja zasnovan je na razmišljanju.

. Sistem općeg i pojedinačnog sistema takmičenja (nivoi natjecanja)

Takmičenja se tretiraju kao jedan od najvažnijih oblika treninga sportaša.

Opći sistem takmičenja je sistem koji je uključen u kalendar.

Priprema visoko kvalificiranih sportaša zahtijeva pojedinačni sistem Sor-tj. Uključuje skup takmičenja različitih nivoa usmjerenih na suzbijanje sportaša do glavnih startova sezone i četvrte godišnjice.

U pojedinačnoj strukturi takmičenja mogu se razlikovati 3 oblika:

1. Trajni (karakterističan dugo konkurentski period tokom kojih se pojedinac početak igre provodi gotovo bez posrednih faza (mezocikli) čiji je cilj poboljšanje performansi sportaša, više od 60 godina počnite godišnje. (Nogomet, hokej, tenis). karakterizirani značajnim kapima (od 100 -200 UD. Min CSS
2. LAN (mala količina legla (od 5 do 10) intervala od 20 dana i više, a počinje se od 1 do 7 dana (boks, borba, gimnastika, teška. Atletika, Sl. Jahanje)
3. Mešoviti (struktura pojedinog kalendara karakteriše naizmeničnu pojedinačnu seriju, počinje preko 5 do 15 dana (sa mezociklima) čiji je cilj priprema za velike takmičenja) (L.A, plivanje, veslanje).

U sportskim igrama ova struktura ima svoje specifičnosti tokom serije, početak se održavaju svakodnevno i s intervalom od 1 dana, a dugački mezocikl radi između pojedinih turnira s nekoliko igara.

U cikličkim vrstama, najbolja opcija je 3-4 dana Interval s kojim će se serija nastaviti od 5 do 6 pokrenuti se u prvoj polovini konkursa. Period.

Coint Period ima jednostavnu i složenu strukturu:

Jednostavna struktura Izgrađen od homogenih strukturnih jedinica - konkurencija. Faze.

Komplikovana struktura Sastoji se od dvije i više zapravo konkurentnih faza odvojenih srednjim mezociklom.

Odlučna uloga u odabiru određene strukture igra trajanje konkurentnog razdoblja.

Na osnovu promjene u svih pet komponenti opterećenja u skijanju, sljedeće glavne metode obuke koje se koriste u procesu dugogodišnje pripreme za razvoj fizičkih kvaliteta, obrazovanje moralnih i voljenih kvaliteta i psihološke obuke i psihološke obuke su:

1. Jedinstvena metoda karakteriše dugo i kontinuirano izvršavanje teretnog opterećenja u cikličkim vježbama (u pokretanju, u kretanju valjka, skijanja itd.) Bez promjene navedenog intenziteta od početka prije kraja rada. S obzirom na karakteristike kretanja na skijaškoj skijanju, kada prilikom prevladavanja dizala, intenzitet rada, u pravilu, povećava se, i padne gotovo na nulu, izraz "uniformi" vrlo je relativan. U tim uvjetima navedeni intenzitet nije samo teško podržavati, ali ponekad je jednostavno nemoguće. U ovom slučaju, koncept "uniforme" pomalo je uvjetovan - karakterizira samo ukupni smjer rada. Skijaši se pokušavaju premjestiti u takvom zadatku ako je moguće s istim intenzitetom. S uniformnim metodom, skijaši se mogu kretati s različitim (unaprijed planirani), ali stalni intenzitet - slab, medijski, a ponekad i jak (glavna stvar je ohlađenje u pokretu). To omogućava korištenje jedinstvene metode za rješavanje različitih zadataka, ali najčešće se koristi za razvijanje cjelokupne izdržljivosti. Istovremeno se koristi prilikom kretanja duž slabosti i ravnice (gdje je lakše održavati "uniformu" tereta). U tranziciji i pripremnim periodima koristi se na početku za postepeno poboljšanje performansi. Na ovaj kraj možete koristiti različite cikličke proizvode: pokretanje, kretanje na valjcima, plivanju, veslanju, biciklizmu itd. U snegu se ujednačenu metodu široko koristi u studiju i početno poboljšanje tehnika načina za pomicanje skijanja, tokom obnove motoričkih sposobnosti, djelomično izgubljene u iskrenom vremenu godine, kao i za postepeno "povlačenje" "Za rad u specifičnim uvjetima na prvom snijegu (to je za poboljšanje ukupnih performansi). U obuci pridošlicama, ujednačena metoda koristi se mnogo češće nego u pripremi kvalificiranih skijaša. Ali ponekad čak i najjači skijaši koriste jedinstvenu metodu kao sredstvo aktivne rekreacije između intenzivnih i volumetrijskih opterećenja u zasebnim danima obuke, kao i nakon intenzivnih natjecanja. Ujednačena metoda može se koristiti i za razvoj posebne izdržljivosti, u tom slučaju se intenzitet povećava, ali trajanje rada je smanjeno.

2. Promjenjiva metoda je postepena promjena intenziteta prilikom prolaska određene udaljenosti od skija u bilo koje vrijeme. Razlikovna karakteristika ove metode glatka je promjena intenziteta - od sredine, a ponekad i komunalnog, kao i nepostojanje teškog vremenskog ograničenja promjena u intenzitetu. Pri planiranju upotrebe alternativne metode, trener daje skijaški zadatak, što ukazuje na samo uobičajeni kilometar (vreme), kao i količinu ubrzavanja i njihovu dužinu za prolazak sa povećanim (zadanim) intenzitetom. Početak svakog ubrzanja, kao i njihova distribucija, skijaš određuje od vlastitog blagostanja, kao i reljefnog područja (u pravilu, ubrzanja se izvode u liftovima). S povećanjem obuke, intenzitet ubrzanja i cjelokupno opterećenje se uglavnom postepeno povećava, ali praktično nema ograničenja. Istovremeno, na osnovu zadataka pripreme, trener može dati tačan zadatak u broju segmenata, njihovog intenziteta i distribucije u toku daljine. Također se uzima u obzir i određeno olakšanje kruga traktora. Na primjer, na standardnom krugu treninga od 3 kilometra planira se prenijeti svu liftove (bilo koje dužine i strmoće, koja je uključena u ovaj krug) s jakim intenzitetom. Sigurnici su u ovom slučaju intervali za rekreaciju i obične web stranice prolaze sa prosječnim intenzitetom. Prilikom procjene tereta, zajednički kilometar proslijeđen za zanimanje, količinu ubrzaka u diftama i kilometar (suma) ubrzanim u ubrzanju. Promjenjiva metoda omogućava izuzetno široko variranu veličinu i prirodu opterećenja, ovisno o dobi, zadacima pripreme, nivou obuke skijaških jahača itd.

Ovisno o intenzitetu i drugim komponentama, varijabilna metoda može se usmjeriti na razvoj posebne ili opće izdržljivosti. U određenoj mjeri, s odgovarajućim promjenama komponenti, također može doprinijeti razvoju brzine, ali nije glavna svrha njegove svrhe (brzina je bolja razvijena ponavljanom metodom). Promjenjiva metoda zbog svoje značajne svestranosti prilično široko koriste skijaši - jahači bilo koje kvalifikacije i starosti (pridošlici - mladi i punoljetni sportaši većih ispuštanja).

3. Ponavljana metoda leži u ponovljenom prolazu navedenih segmenata sa utvrđenim intenzitetom. Svi ovi parametri planiraju se unaprijed od strane trenera. Međutim, interval za odmor između ponavljanja nije čvrsto reguliran, ponekad je njegovo trajanje određeno dobrobiti sportaša. U svakom slučaju, to bi trebalo biti dovoljno za obnovu tako da skijaš može ponoviti svaki sljedeći segment s zadanim intenzitetom. Intenzitet odlomka planiran je iz zadataka. Ponavljana metoda (na kratkim segmentima) koristi se uglavnom za razvoj brzine (brzine). U ovom slučaju, intenzitet prolaska je granica.

Međutim, ponavljana metoda može se planirati tako da doprinosi razvoju posebne izdržljivosti, u ovom slučaju se povećava dužina segmenata, a intenzitet se smanjuje na jaku. Ova metoda za razvoj ovih osobina bila je rasprostranjena u gotovo bilo kojoj fazi obuke u godišnjem ciklusu i u dugoročnom pripremu. Broj ponavljanja u jednoj lekciji ovisi o postavljenim zadacima, kao i od dobi i spremnosti skijaša, itd., A dužina segmenata i intervala rekreacije ostaju, u pravilu, u pravilu, u pravilu. U pripremi za određene udaljenosti (s razvojem posebne izdržljivosti), ukupni iznos segmenata donesenih u jedno zanimanje može biti dvije trećine za trke za 10 i 15 km, a oko pola udaljenosti od 3 km.

Kada se brzina razvija, ponavljanje segmenata obično se nastavlja sve dok sportaš ne može održati maksimalnu brzinu. U slučaju da brzina brzo opada (nakon nekoliko ponavljanja), što se obično događa u pridošćima i skijašima donjih pražnjenja, kako bi se postigla potrebna (dovoljno velika) obima opterećenja treninga, preporučljivo je koristiti serijsku ponavljanje segmenata. U toj izvedbi, nakon nekoliko ponavljanja, interval ostatka je primjetno produžen. Zatim ponovo poslužuje niz prolaza s (običnim) intervalom odmora. Dakle, možete izvesti nekoliko serija. U zimskim uvjetima počiva između ponavljanja vrši se u obliku sporog pokreta, boljeg u mjestu, zatvoren od vjetra. To dopušta, s jedne strane, da se spor odmori, a s druge strane, sporo pokret podržava uzbudljivost centralnog nervnog sistema. U ovom slučaju, skijaš može pokrenuti novi pokrenuti segment pri punoj brzini. Uz razvoj posebne izdrždine, ostatak se obično smanjuje, a ponekad se skijaši ponavljaju svaki sljedeći segment protiv pozadine neke ne-odlučnosti, što prirodno ne samo povećava opterećenje, već daje i veći učinak za razvoj ove kvalitete . Prije nego što nastavite s razvojem posebne izdržljivosti re-metodom, preporučljivo je držati nekoliko vježbi na razvoju kvalitete po promjenjivoj metodi. Međutim, sve bi se to trebalo zasnivati \u200b\u200bna preliminarnom razvoju cjelokupne izdržljivosti ujednačenim i promjenjivim metodama. 4. Interval način karakterizira ponovljeni prolazak segmenata udaljenosti sa strogo instaliranim intervalima za rekreaciju. Kada se trenira, interval metoda skijaša neprekidno se kreće prema skijaškom (krugu), naizmjeničnim parcelama sa smanjenim i povećanim intenzitetom. Intenzitet (povećan) prati se otkucajem srca. U svakoj lekciji je konstantno, ali iz obuke za obuku može se razlikovati od jakih do zajedničkog. Dužina segmenata koji prolaze s povećanim intenzitetom ovisi o zadacima postavljenim na ovom zanimanju, starosti i spremnosti skijaša. Međutim, najčešće se koriste skraćeni (ili srednji dužina) segmenti. Tačan regulacija trajanja ostatka (smanjenje intenziteta) u raznim treninzima omogućava treneru da promijeni smjer opterećenja i veličinu utjecaja. Metoda intervala koristi se za razvoj posebne izdržljivosti. Najčešće se koristi u obuci kvalificiranim skijašima i tek nakon određenog nivoa razvoja opće i posebne izdržljivosti bit će postignut primjenom drugih metoda prenesenih i ponovljenim. Strogo ograničeni intervali za rekreaciju (bez više puta) stvorite određenu mentalnu napetost. Ponekad svaki sljedeći segment prolazi s povećanim intenzitetom mora započeti protiv neke ne-odluke. Ova "krutost" metode intervala donekle ograničava svoju upotrebu u obuci mladića. Obuka Ova metoda treba izvesti pod strogom kontrolom intenziteta prebrojavanjem pulsa neposredno nakon segmenata koji prolaze sa povećanim intenzitetom na kraju intervala za rekreaciju. Odmah nakon završetka intenzivnog rada, stopa impulsa treba biti unutar 160-170 ud. / Min, a na kraju rekreacije - 120-140 UD / min. Da biste povećali ukupni opterećenje u treningu, može se koristiti interval metoda u serijskoj verziji. U ovom slučaju, stopa pulsa na kraju ostatka između serije može biti 100-120 WT. / Min. Kao primjeri intervala obuke, možete citirati: 1) izmjenu povećanog opterećenja (1,5-2 minute) s padom intenziteta (1-2 min); 2) Povećani intenzitet (4-5 min), smanjenje intenziteta (relativni odmor) (2-2,5 min). U gornjim realimentima navedena se izmjena ponavlja više puta uz održavanje trajnog intervala za slobodno vrijeme. Broj ponavljanja ovisi o zadacima obuke, dobi, spremnosti i kvalifikacijama skijaša, perioda i faze pripreme.

Možda postoje i druge mogućnosti za provođenje obuke u intervala. Ako zbog nedovoljne obuke, skijaši nisu u mogućnosti održavati navedeni režim, a zatim nakon nekoliko ponavljanja, interval ostatka može se produžiti za oko 2-2,5 puta, a zatim ponovo idite u planirani režim (kombinacija privremenih opterećenja) opterećenja i rekreacije). Ovo je takozvana serijska verzija intervala metode. Da bi precizno obavljao planirani rad, potrebno je posebno odabrati krugove za obuku sa potrebnom dužinom podizanja i sitnica. Obično se intenzivno pokretanje planira kada prevladavaju liftove.

5. Konkurentska metoda je provođenje klasa ili kontrole konkurencije u uvjetima što je moguće bliže situaciji najvažnijih natjecanja u sezoni. Karakterizira ga konkurentni intenzitet i zahtijeva potpunu mobilizaciju svih njegovih mogućnosti s skijaja. Na određenim fazama pripreme, ova metoda može igrati ulogu osnovnog oblika klasa (pripreme), na primjer, u periodu unosa sportskog obrasca u neposrednoj blizini prije glavnih startova sezone ili u periodima između odgovornih početka Sezona, kada su razdvojeni značajnim vremenom. U takvim se slučajevima konkurentna metoda koristi za održavanje visokog sportskog oblika (spremnost). Takmičenja Prilikom postizanja određenog nivoa obuke igraju važnu ulogu u razvoju posebne obuke skijaša, daljnje poboljšanje tehnologije i taktike, u obrazovanju posebnih voljnih kvaliteta, te najvažnije, u postizanju najvišeg sportskog oblika. Takmičenja su od velikog značaja za daljnje poboljšanje taktike skijača jahača, stjecanje iskustva u borbi protiv različitih protivnika i u raznim uvjetima. Međutim, u pripremi mladih skijaša, konkurentna metoda koristi se u ograničenim količinama. Veoma je važno platiti većinu vremena tehničke i fizičke pripreme.

6. Metoda kontrole koristi se za provjeru spremnosti jahačkog skijaškog područja u različitim fazama i u periodu godišnjeg ciklusa. U tu svrhu planirani testovi se provode na jednom ili čitavom kompleksu vježbi. Kontrola nad rastom spremnosti i nivoa razvoja pojedinačnih fizičkih kvaliteta vrši se redovno, već u cijeloj godini, ali najčešće na kraju mjesečnih ciklusa pripreme ili na kraju perioda razdoblja. Ljeti i jesen takvi se testovi provode pomoću skupa vježbi za utvrđivanje pomaka na nivou opće fizičke i posebne obuke. Skup kontrolnih vježbi uključuje različite testove, ali glavni zahtjev za njih trebao bi biti odražavati nivo razvoja svih najvažnijih mišićnih grupa i drugih fizičkih kvaliteta. Istovremeno, test bi trebao odražavati nivo posebne spremnosti. U pogrešno doba godine, sljedeći kompleks vježbi može se koristiti za procjenu nivoa obuke mladih skijaša: 1) trčanje 100 m; 2) trčanje 800-1500 m (ovisno o dobi); 3) povlačenje na poprečniku; 4) push up u prestanak laganja; 5) podizanje tijela u rezerviranje koje laže (noge su fiksne); 6) skok u dugu; 7) čučnje na jednu nogu ("pištolj"); 8) imitacija naizmjeničnog udara od 50 m u porastu strmine 5-6 ° (brzina i tehnike prevladavanja segmenta) evaluiraju se; 9) prelazi preko grubog terena od 2-3 km; 10) Takmičenja na valjcima na udaljenosti od 3-5 km.

U nekim fazama nije potrebno izvršiti cijeli testni kompleks, ponekad je preporučljivo provoditi kontrolnu takmičenju na skraćenom kompleksu. Poželjno je kontrolirati standardne (trajne) segmente i pod sličnim vanjskim uvjetima. Zimi se kontrole kontrole daju pod uvjetima što je moguće bliže glavnim natjecanjima sezone. Ako postoji prilika, tada se zadnja trening za kontrolu mora provesti na trag predstojećih natjecanja. Ovisno o zadacima, kontrolna obuka može se provesti na udaljenostima velikih ili manjih u odnosu na glavni konkurentni. U mjestima stalnog treninga potrebno je upiti 1-3 kontrolne (standardne) krugove i stalno ih koristiti za trenutnu kontrolu nad rastom spremnosti skijaša. Ovi trenutni testovi kontrole trebaju uključivati \u200b\u200bsastavni dio u glavnom teretnom terenu ovog dana. Krugovi mogu biti različite dužine, ali deponuju ih težak teren. Obično, njihova dužina ne prelazi 1000-1500 m. Ako na primjer, unesete u obzir uslove klizanja i kvačila skija, na primjer, duljinom presjeka na stalnom dijelu i ugao kvara, možete usporediti Rezultati skijaša sa prilično visokom preciznošću i čime se prati dinamika razvoja obuke. Ponekad umjesto jednog prolaska kontrolnog kruga, preporučljivo je potrošiti standardnu \u200b\u200bponovnu obuku u krugovima s precizno postavljenim intervalima za rekreaciju ili uzimajući u obzir vrijeme za odmor i brzinu krugova.

Pored navedenih metoda u skijaškim obukama, može se primijeniti metoda kružne pripreme. Njegovo glavno imenovanje je razvoj fizičkih kvaliteta i povećanje nivoa opće fizičke kondicije i ukupnih performansi. U određenoj konstrukciji može doprinijeti razvoju i posebnim kvalitetama. Koristi se u pripremi mladih i skijaša donjeg ispusta. U obuci kvalificiranih skijaških jahača, nije primio distribuciju.

Istovremeno, u praksi rada sa skijašima - jahačima koriste se razne opcije i kombinacije ovih osnovnih metoda: promjenjive, ponovi, ponovno uzvodno, ponovno uređenje i drugi - sve ove promjenjive metode; Tempo je varijanta jedinstvene metode sa visokim intenzitetom itd. Treba napomenuti da im priroda primjene ovih opcija ne dozvoljava da se dodjeljuju u zasebnim metodama, jer nemaju značajne karakteristične karakteristike, osim toga, nepraktično je zakomplicirati terminologiju. Metoda "do neuspjeha", koja se javlja u praksi, radije karakteriše opterećenje u jednoličnom metodu i nije neovisna metoda obuke. U praksi stranih sportova, naprotiv, ponekad ne postoji jasna podjela u zasebne metode. Promjenjiva, interval i ponekad re-metode kombiniraju se pod istim nazivom - interval (i.e. svuda ima neki interval). Takvo je udruženje također neprikladno, jer vam ne dopušta da tačno odredite smjer opterećenja, uzimajući u obzir svih pet ovih komponenti.

U skijanju (u praksi i teoriji) ponekad postoji različita tumačenja metoda ili tokom godina njihovi sadržaj se mijenjaju. U prošlosti se interval način često koristio za razvoj konkurentne izdržljivosti - za edukaciju "osjećaja tempa", brzinu na određenoj udaljenosti. Ponekad je planirano prenijeti tragove staze s konkurentnom brzinom i postepenim smanjenjem intervala za rekreaciju i izduženja segmenata. To je učinjeno kako bi se prepustilo skijaškog prelaza kroz cijelu rutu na određenim takmičenjima sa visokim (u osnovi navedenom) brzinom. Ali takav prijem upucan je taktičkim mogućnostima sportaša, a ne educira kvalitetne kvalitete velike brzine. Trenutno interval metoda ima različit sadržaj i doprinosi razvoju posebne izdržljivosti, a samim tim se široko primjenjuje na pripremu sportaša različitih kvalifikacija.

Pri planiranju obuke skijaša treba imati na umu da nijedna metoda ne može se smatrati univerzalnim, niko od njih neće pružiti sveobuhvatnu i posebnu obuku skijaša i neće dovesti do postizanja visokih rezultata. S tim u vezi treba napomenuti: sužavanje kruga korištenih metoda dovodi do monotonog rada, što značajno smanjuje emocionalnost klasa, povećava mentalne tenzije i negativno utječe na operibilnost skijaša u cjelini.

Sve metode ovisno o zadacima, razdobljima i fazama pripreme, starosti i individualnih karakteristika, kvalifikacija i obuka skijaša koriste se u kompleksu i sa svojim sortima, koji pružaju visoke sportske rezultate sa svim ostalim komponentama obuke.

Zaključak

Namjerno i sistematsko korištenje raznih sredstava i metoda obuke dovodi do pozitivnih promjena u tijelu jahačkog skijaša, koji određuju nivo njegove spremnosti. Spremnost Sporting karakteriše čitav kompleks promjena koji se javljaju pod utjecajem različitih vrsta skijaških skijaških rugača: tehničkih, fizičkih, taktičkih itd. Pod utjecajem tereta, obuka pojedinih organa i sistema raste, nivo razvoja fizičkih i voljenih kvaliteta i drugih povećava se.

Razina obuke skijašnog jahača napravljena je da sudi prvenstveno na sportskim rezultatima. Međutim, u skijaškim utrkama, kao u bilo kojem drugom sportu, prilikom procjene nivoa dostignuća (rezultati), potrebno je uzeti u obzir niz varijabilnih faktora: ublažavanje terenskog i usklađivanja, razmjera konkurencije i Sastav sudionika itd. Visoki rezultat u skijaškim trkama (u vremenskim pojavljivačima) ne može poslužiti kao ciljani kriterij spremnosti. Takođe, pobjeda, čak i sa značajnom maržom od ostalih jahača na malom konkurenciji nad rivalima nedovoljnih kvalifikacija još se ne bavi visokom nivoom spremnosti. Suprotno tome, mali gubitak najjačim vremenskim skijašima u vremenu, čak i sa vrlo niskim prometnim mjestom (ali sa dobrom gustoćom rezultata), označava prilično visok nivo spremnosti. Stoga samo sveobuhvatna procjena daje objektivan pogled na nivo spremnosti u skijaškoj trci. Ovdje treba razmotriti: rezultati različitih na skali i sastav sudionika u konkurenciji, pobjedama na poznatim sportašima, podacima medicinske, pedagoške kontrole i skijaškim samokontrolom, razina tehničke obuke i psihološke stabilnosti itd.

Bibliografija

1.Antonova O.N. Kuznetsov vs Priprema skijanja: Metode: studije. Priručnik za studije okruženja Ped. Studije. Objektima. - M., 1999.

2.AKSELROD, S.L.; Danilova, L.A.; Osipov, i.t. Fizička kultura i sport 1997 godina.

3.Butin I.M. Skijanje - M., ed. Centar "Akademija" 2000.

Ove metode obuke dizajniraju autori članka u Moskvi državna akademija fizička kultura Na osnovu primjene srčanih ritma monitora (MSR) kao monitora za obuku i konkurentnost u pripremi sportaša izdržljivosti. Još uvijek nisu nepoznatni veliki krug naučnika, trenera i sportaša.

1. Spori interval trening

Njegova suština sastoji se u prevladavanju trening segmenata sportaša u režimu pulsa niže od konkurentnog pulsa i kratkih rekreacijskih intervala koji su nepotpuni oporavak. Kao primjer, dajemo trening trkača koji koristi spor interval metodu (trčanje 5 x 800 m) u režimu pulsa 181 - 190 ° C. / min. Trajanje intervala za slobodno vrijeme vođenje kukavice (ili djelomično hodanja) do načina pulsa 140 - 150 ° C. / min. Konkurentni puls ovog trkača na fiksnoj udaljenosti (1500 m) jednak je 201 - 205 WT. / Min.

Ova se metoda primjenjuje na razvoj kardiovaskularnih sustava, koji utječe na više za poboljšanje cjelokupne izdržljivosti sportaša nego posebne. Stoga se ne treba često koristiti u pripremi treninga trkača na udaljenosti od 800 m, a vjerovatno ne treba koristiti tokom pripreme za glavnu konkurenciju na 1500 m.

2. Brzi interval trening

Njegova suština je da omogućava viši režim pulsa prevladavanja segmenata i dužeg mirovanja između segmenata treninga, a samim tim i većim stepenom oporavka.

Isti primjer treninga - trčanje 5 x 800 m, atlit koji koristi za nekoliko dana izmijenjen je i pretvoren u primjer brzog intervala za trening 5 x 800 m u režimu pulsa 191 - 195UD / min. i trajanje intervala odmora trčanjem do režima pulsa 120 ° C. / min.

Ova metoda obuke prvenstveno ima utjecaj na razvoj. skeletni mišići stopala. Ugladjeno je uglavnom za poboljšanje posebne izdržljivosti i brzine trkača i na taj način povećava izdržljivost skeletnih mišića i izdržljivosti kardiovaskularnog sistema, njihovu sposobnost prenošenja nakupljanja propadanja i rad u anaerobnim uvjetima (bez kiseonika).

Metoda sporog intervala pronalazi glavnu upotrebu u početnim fazama pripreme, brzo u konkurentnim sezonama.

Međutim, da se metoda vježbanja može klasificirati kao interval, trebao bi:

1) Kondizoficirajte seriju ponavljanja segmenata treninga prevladava u režimu pulsa dolje nego s re-metodom.

2) Uključite interval rekreacije malog trajanja dovoljnog samo djelomičnog oporavka otkucaja srca nakon prethodnog "porcije" rada.

Izraz "interval trening" često se još uvijek pogrešno koristi prilikom opisivanja bilo koje metode treninga, što uključuje ponavljanje segmenata u izmjeni i intervalu odmora. Ovaj termin za njeno porijeklo zaista je povezan sa frazom "Intervalom" odmora. Ali interval ostatka nije glavna komponenta ove metode, ali o tome će se raspravljati u nastavku.

Ako u intervalnoj obuci, na primjer, niz prevladavanja segmenata prekida dužim intervalom za rekreaciju tokom kojeg se otkucaju otkucaja srca na sportašu može smanjiti gotovo na normalan nivo (tj. Do 20 ° C. / min.), Takva obuka se transformira u ponovljena. Točna granica između mjesta gdje se završava jedna metoda treninga, a drugi počinje, u većini slučajeva ovisi o tumačenju trenera.

Ponovna obuka prevladava sportaš od nekoliko segmenata konstantne dužine, koja može ili kraći konkurentna udaljenost ili jednaka njemu ili duže. Način pulsa prevladavanja gore navedenih segmenata prilikom primjene načina ponavljanja treba planirati na temelju natjecateljskog pulsa sportaša koji ima na glavnoj udaljenosti.

Za jasnoću dajemo primer ponovne obuke za srednju težinu na dugim segmentima na režimu pulsa: 1000 m x 2 sa ostatkom intervalom gotovo do punog oporavka otkucaja srca. Konkurentni puls na trkaču na glavnoj udaljenosti (800 m) iznosi 191 - 195 ud. / Min. Shodno tome, režim pulsa Kada koristite re-metodu, sportaš mora biti nešto veći nego u metodi brzih intervala, odnosno 186 - 190 d. / min. Za interval za rekreaciju (hodanje ili sjedenje), CSS na sportašu trebali bi dostići nivo ispod 90 - 100 WT. / Min. I tek nakon toga možete nastaviti ponavljanje sljedećeg segmenta. Intervali rekreacije u real-metodi moraju osigurati da postoji relativno potpuna restauracija tijela sportaša na početak sljedećeg "posluživanja" rada.

Uticaj metode ponovnog treninga na tijelo sportaša uvijek je akutan, tako da treba pažljivo i u umjerenom zapreminu. Mali broj sprint segmenata (30 m X 2 - 3; 60 - 2 - 3; 100 m 1-3), izveden opetovanim metodom, može se uključiti u gotovo svaku glavnu trening za trening. Međutim, jačinu izvođenja na kratkim segmentima (200, 300, 400 m) Kada se koristi re-metoda za jednu treningu ne bi trebala biti veća od (1000-20 m) za srednjovjekovne i stilove.

Pravilno korišteno ponavljana metoda treninga povećava sposobnost sportaša da održava prilično visok režim rada pulsa tokom "srednjeg segmenta" vremena. Ponovljena trening nije sprint i trčanje u punoj snazi. Sportista se pokreće iz određenog i kontroliranog otkucaja srca, što ovisi o tome koji su udaljeni i impulsni režim trebali pripremiti njegovo tijelo. Ova vrsta obuke je sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti i brzine, a mogu se smatrati i metodom usmjerenom na razvoj tempa. Stoga ova metoda obuke nalazi glavnu upotrebu u konkurentnim sezonama.

U praksi interval i ponovljeni trening uzrokuje znatno više pitanja od trenera i sportaša nego na primjer, metoda neprekidnog dugoročnog opterećenja. Tablica 1 prikazuje glavne karakteristike metoda intervala i ponovne obuke.

S uključivanjem povremenih metoda treninga (interval, ponovljene, varijante niza segmenata treninga itd.) U program obuke Trener ili sportista trebaju razmotriti pet komponenti u ovim metodama:

1) dužina segmenata treninga;

2) režim pulsa Prevladavanje segmenata (I.E. Brzina rada);

3) interval odmora između ponavljanja;

4) broj ponavljanja u seriji treninga;

5) oblik za odmor

Treba napomenuti da svaka komponenta ovih metoda gore utječe na efikasnost vježbanja. Stoga, na osnovu proučavanja naučne i metodološke literature, i strane i domaće, kao i njihove studije dane ovaj problemGeneralizacije su izvršene na ovim parametrima na kojima ćemo se detaljnije fokusirati.

Dužina segmenata treninga

Kao analizu naučne i metodološke literature i praktičnog iskustva, najčešći segmenti koji se koriste u svojim pretprimnim trkačima za srednje i velike udaljenosti, kada se koristi interval ili ponovljena metoda su sljedeće:

Sportisti trening segmenta

Moody 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 m

BESPLATNICI 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 m

Drugim riječima, u intervalu ili opetovanim metodama, dužina segmenata treninga može biti ista ili drugačija. Međutim, segmenti jednake konkurentske udaljenosti rijetko se koriste u treningu trkača. Prevladavanje sportiste segmenata, duže od njegove konkurentske distance (ovo je posebno poželjno na proljeće i jesenjim fazama), povećava izdržljivost trkača i doprinosi stvaranju određenog psihološkog stava. Na sportašu, obuka na udaljenostima, duža konkurentna, čini se da će samopouzdanje da će na kraćim udaljenosti moći pokazati najbolji rezultat. Međutim, ovaj pristup ne bi trebao izložiti vježbu na segmentima kraćih nego konkurentnih, posebno u fazi izravne pripreme za takmičenja.

Režim pulsa Prevladavanje segmenata (T. E. Brzina rada)

Da bi sportaš odabir željenog režima pulsa prevazići segmenti treninga prilikom primjene intervala i re-metode, trener ili sam sportaš moraju znati njegov konkurentni puls na onim udaljenostima na kojima će započeti. Treba napomenuti da mnogi treneri ili sportaši sami ne znaju svoj konkurentni puls, kako na glavnoj udaljenosti i na susjednom. Stoga je potrebno pristupiti ovom važnom pitanju sa znanjem slučaja, odnosno za mjerenje konkurentnog pulsa na onim udaljenostima na kojima se sportaš natječe s polarnim 800 SD srčanim ritmom za vrijeme takmičenja tokom samog takmičenja.

S obzirom na činjenicu da svaki sportaš u izdržljivosti ima čisto pojedini puls, na osnovu praktičnog iskustva na korištenju monitora za otkucaje srca kao kontrolu nad treninzima i konkurentnim opterećenjima otkriveni su u reme i intervalnim metodama treninga u trening segmentima Ovisno o konkurentnom pulsu sportaša na glavnoj udaljenosti (vidi Tabelu 2).

Na osnovu činjenice da svaki sportista ima čisto pojedinačni konkurentni puls, tako da neki sportaši ne mogu ući u konkurentni raspon pulsa koji se daju u tabeli. U ovom slučaju, morate ga sami odrediti za sebe. Kako učiniti da nije teško pogoditi: pričvršćivanjem pomoću monitora otkucaja srca njegovog pulsa i na glavnoj konkurentskoj udaljenosti i na susjednom.

Kao što se može vidjeti, od tabele kada se ponovo obučava, režim pulsa u sportašima u segmentima u treningu uvijek treba biti veći u odnosu na interval. I zaključak ćemo se fokusirati na opće zakone o ovom parametru.

Ako sportaš prevlada segment za obuku u režimu pulsa daleko od svog konkurentnog pulsa na glavnoj udaljenosti, ova okolnost nema pravilan utjecaj na posebnu izdržljivost.

Ako sportaš prevlada segment za obuku u režimu pulsa vrlo blizu svog konkurentnog pulsa na fiksnom daljinu, prema fiziologiji se formira veliki dug kisika. Drugim riječima, sportaš razvija brzinu i posebnu izdržljivost.

Trajanje intervala odmora

U intervalnoj metodi koriste se kratki rekreacijski pauzi, dok su tokom re-duge. Drugim riječima, sljedeće ponavljanje segmenta za obuku u spori interval način sportaša započinje kada CSS doseže u ostatku jogging (ili djelomično hodanja) nivo pulsa 140 - 150 d / min, a u Brzi interval Način nivoa 120 - 130 D. / min. Ali kada se ponovi metoda, sljedeće ponavljanje segmenta treninga sportaš može započeti tek nakon što će njegova otkucaja srca dostići šetnju ili sjedeći na nivou 90 - 100 ° C. / min, iako u praksi nije uvijek moguće u praksi.

Trajanje rekreativnih intervala između ponavljanja ovisi o kvaliteti treba razviti sportaš, a zaključak ćemo se fokusirati na opće obrasce za ovaj parametar:

Smanjenje intervala rekreacije i upotreba ne visokih režima impulsa u prevladavanju segmenata treninga Sportaši smanjuju utjecaj treninga za velike brzine i povećati utjecaj na izdržljivost.

Povećanje intervala rekreacije (unutar različitih ograničenja) omogućava sportistu da koristi veće načine pulsa u prevladavanju trening segmenata.

Broj ponavljanja

Broj segmenata sa prevladavanjem sportaša u nizu opetovanim ili intervalnim metodama ovisi o mnogim faktorima (što znači stanje sportaša, faza obuke itd.). Međutim, treba napomenuti da postoje opći principi, vodio je i sam trener ili sportaš može pokupiti pravi broj ponavljanja:

Što je kraće konkurentna distanca, koja se sportaš priprema, manji broj ponavljanja u seriji treba nastupiti na istim segmentima. Na primjer, pomoću intervala metode treninga, styer može izvesti seriju od 1000 mx 10 u intervalu jogging do pulsa 140 - 150 ° C. / min. I srednjovjekovni 1000 m X 4 -5.

Što je veći režimi impulsa u prevladavanju segmenata treninga u nizu, to bi trebalo biti manje njihov broj. Pomoću intervalnog načina treninga, a sportaš se priprema u takmičenjima koja će pokrenuti 10.000 m, može izvesti seriju od 5 x 2000 m u režimu pulsa 171 - 180 ° C. / min s intervalom za slobodno vrijeme na razini pulsa 140 - 150 d / min. Konkurentni puls na ovom sportistu na ovoj udaljenosti 191 - 195 ud. / Min. Ako sportaš primjenjuje metodu ponovnog treninga, treba pokrenuti 2 x 2000 m u režimu pulsa 186 - 190 d. / min. Uz boravak intervala hoda ili sjedeći na nivo pulsa 90 - 100 litara. / min.

Poželjno je da je ukupna količina segmenata izvedenih opetovanom metodom bila znatno manja od ukupnog obima segmenata u intervalu.

I u zaključku, na osnovu analize podataka o literaturi i praktičnog iskustva, dajemo najlakšiji broj segmenata u seriji, koji atleti koriste u intervalu ili u pokušaju:

Oblik odmora

Sportisti se obično odmaraju između segmenata treninga u nizu kukavice ili, prosljeđujući slične segmente (na primjer, 5 x 200 m u pulsnom režimu 175 - 180 D. / min, odmarajući kukavicu do 140 - 150 D. / min. Konkurentski puls Ovaj sportista na glavnoj udaljenosti (1500 m) iznosi 196 - 200UD / min.

Neki stručnjaci preporučuju sportašima dok se odmaraju sjedeći ili lagajući, koji se odnose na činjenicu da se frekvencija pulsa vraća na normalan nivo brže nego u istom vremenskom periodu kada pokrene kukavicu. Ponekad je sportaš poželjniji da ne sjedi ili laži, već se polako kreće, posebno nakon savladavanja segmenata sa visokim režimima impulsa, kada se formira veliki dug kisika. Stoga će se sporo vožnji staviti na mišiće koji će masivni učinak, koji će pomoći uklanjanju proizvoda raspadanja energije (mliječna kiselina, ugljen-dioksid itd.) I dostava mišićima kisika, šećera.

Zaključno, na ovom parametru dajemo samo opća šemaKo bi trebao uživati \u200b\u200bu sportašima u mirovanju između segmenata u seriji, kada koriste interval ili ponavljana metoda.

(c) Anatolij Yakimov, Augustus Revzon, Sergej Starostin, Denis Zinoviev

Osnove Gewal sporta: Trening Motorna akcija i metode obuke Vladimir Fedorovich Tikhonov

Jedinstvena metoda

Jedinstvena metoda

Jedinstvena metoda uključuje provedbu posebnih pripremnih i konkurentnih vježbi u jednom tempu. Istovremeno, vježba se izvodi jednom u jednom pristupu. Glavni cilj ove metode je povećati aerobne mogućnosti tijela sportaša. Metoda se koristi uglavnom na fazi općeg fizičkog treninga.

Ovisno o spremnosti sportiste težine težine težine, tempo i trajanje vježbe bit će različiti. Na primjer, obavljanje vježbi guranja s utezima od 24 kg u 10 minuta, po stopi od 10 liftova u minuti mogu se posmatrati kao sporo za sportske majstore, ali za početnike koji se pripremaju za ispunjavanje normi prvog ispuštanja, to je nepristupačan.

Postoje neki obrasci koji vam omogućuju odabir optimalnih stopa. Za početnike - to je performanse vježbe u vlastitim aerobnim mogućnostima. Tempo i trajanje vježbe trebaju biti dostupni za težinu. Jedan od znakova vježbanja u aerobnom režimu je sposobnost razgovora. Ali čim ga dah bude težak i postane nemoguće pokušati, to znači da je tempo povišen. Povećane aerobne mogućnosti tijela u procesu obuke omogućava održavanje većeg tempa.

Najčešća metoda među sportašima način je za određivanje brzine vježbanja - mjerenje otkucaja srca (otkucaja srca). Na osnovu maksimalne vrijednosti CSS-a, određeno fizičkom opterećenjem graničnog intenziteta, preporučuje se izračunavanje vrijednosti od 75%. Ova vrijednost se smatra gornjom granicom aerobne zone. Najlakši, ali manje tačan način određivanja maksimalne vrijednosti otkucaja srca je sljedeća: Starost sportaša u godinama se odbiju iz 220.

Da bi se utvrdio nivo otkucaja srca tokom treninga, potrebno je zaustaviti i dodati pulsirajuću arteriju na vratu. Broj udara u 10 sekundi se pomnože sa 6. Ako rezultirajuća vrijednost prelazi 75% maksimalnog otkucaja srca, to znači da se vježba vrši prebrzo i brzina vježbi trebaju biti smanjene ili vježbe s manjim težinama. Istovremeno, potrebno je razviti ritmički disanje u skladu s odabranim tempom. Nehidramnichny disanje, nadjačavajući oštro povećava intenzitet fizičke aktivnosti, što se odražava na oštro povećanje otkucaja srca.

Na primjer, 40-godišnji slijetanje, maksimalni otkucaji srca jednak je 180 ° C. / min, treba obaviti vježbu na takvom tempu, što vam omogućava da održite otkucaje srca na 135 ° C. / min . To odgovara 22-23 šokova za 10 sekundi mjerenja.

Preciznije vrijednosti otkucaja srca mogu se dobiti pomoću pulzometra. Pulsometar koristeći računar grafički predstavlja prirodu CHS promjene tijekom vremena vježbanja. Međutim, ovaj skup uređaj (sa 3000 do 20 000 rubalja) nije predmet potrebe u početnoj fazi pripreme.

Nedostatak jedinstvene metode je da prilikom obavljanja vježbi u relativno niskom tempu s malim težinama (niski intenzitet), snaga mišića Gyrus-a, velike brzine-moćne kvalitete, posebna izdržljivost u natjecanjima se ne razvijaju. U pripremi za takmičenja potrebno je izvršiti određeni iznos tereta takvog intenziteta, što dovodi do povećanja rezultata.

Iz knjige zavođenja Autor Sergej Ogurtsov

Metoda br. 4: Šok Ova metoda zasniva se na uništavanju svojih poznatih stereotipa. U ovom slučaju razgovarate sa željeznim intonacijama Arnolda Schwarzeneggera kao terminator: "Neatraktivno? Je li neko rekao da bih trebao biti privlačan za tebe? Nisam mi dovoljan

Od stvaranja energije knjige Autor Sergey Konovalov

Metoda tretiranja dr. Konovalovna zasnovan je na sposobnosti kontrole suptilnih energija, stvarajući osebujne kupole u medicinskoj dvorani, ispunjavajući sav unutrašnji prostor hodnika ove energije, za mnoge rekle većom od uobičajene Bioenergetička pozadina

Iz knjige kako povećati veličinu muškog penisa by Gary Griffin

Daeist metoda zasnovana na Metafizici Dailast, ova istočna filozofija je kombinacija duhovne koncentracije i manipulacije od strane genitalija. U skladu sa zahtjevima daisy seksualnosti, potrebno je postići osjećaj "dlana u rukavi"

Iz knjige bolesti bubrega. Ja efektivne metode Tretman Autor Alexandra Vasilyev

Metoda "mužnje" u avgustovskom pitanju časopisa "Pleyboy" za 1989. godine objavljena je članak Donne Powell "kako da učini više", u kojoj je dala preporuke, kako povećati veličinu muškog genitalnog organa. Ovo je vrlo jednostavna metoda zasnovana na principu "mužnje",

Iz knjige sve što trebate znati o svojim analizama. Nezavisna dijagnoza i zdravstvena zaštita Autor Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Iz knjige, liječenje prostatitisa i drugih bolesti prostate tradicionalnih i nekonvencionalnih načina Autor Daria Vladimirovna Nesterova

"V" metoda prije nekoliko godina, stanovnik New Jerseyja, Yujina viskion, nema liječenje pokojnom bolešću (nenormalna zakrivljenost penisa). Takav sindrom može se pojaviti u bilo kojem trenutku i obično je povezan sa povredom člana, posebno kada seks

Iz knjige knjiga desktop za pravu ženu. Tajne prirodnog pomlađivanja i pročišćavanja tijela Autor Lydia Ivanovna Dmitrievskaya

Operativna metoda je i dalje sasvim u posljednje vrijeme najčešći način izvlačenja kamena (ako se ne napusti, naravno, sebe) smatra se operativnom metodom. Pacijent prije operacije mora proći potpuni klinički pregled. Operacija obično traje 2-3 sata. Razdoblje

Iz knjige Gladovanje radi zdravlja Autor Yuri Sergeevich Nikolaev

Metoda I. DOBODSKOYE Vrlo dobro na pacijentima sa hroničnim pyelonefritisom Primjenjuje liječnik koji je predložio doktor Igor Dob Rovvsky: Pročišćavanje bubrega, fitoterapiju, iscjeljujuće gimnastike, sporo trčanje, lomljenje hladne vode, hodanje

Iz knjige Gastričnog i crijeva raka: nada je Autor Lev Kruglyak

Amberge metoda prilikom proučavanja ove metode, pacijent ograničava unos tekućine tokom dana i isključuje noću. Urin se sakuplja za 3 sata. Ujutro pacijent isprazni mjehur (ovaj urin se odbacuje), vremenske bilješke i tačno nakon 3 sata prikuplja urin za istraživanje. Metoda

Iz knjige, metoda Shevchenko (votka + ulje) i drugi načini za rješavanje raka Autor Anastasia Savina

Metoda gimnastike Ova gimnastika zasniva se na dinamičkim vježbama disanja, koje su praćene pokretima ruku, stopala i torza. Vježbe respiratorne teretane trebaju se izvoditi tačno i redovno. Samo u ovom slučaju, kompleks vježbi će imati

Iz knjige kao 100% za prestanak pušenja ili volite sebe i promenite svoj život Autor David Kyivovis

Metoda opuštanja 2 leži na podu, ruke duž tijela, noge se lagano rašire. Povratak na dno noge, pošaljite "laganu" pažnju na ovo mjesto, recite mi: "Moja pažnja na prste nogu, Smirim se, prsti stopala su opušteni. "; Zatim pređite odozdo

Iz disaj knjige prema metodi Buteykoa. Jedinstvena respiratorna gimnastika iz 118 bolesti! Autor Yaroslav Surzhenko

"Voljena metoda" Maria Grigorievna pacijenti nazvali su kraljicu. Dobro je poznata u klinici. Pojava ga uvijek ispunjava uskličnike: "A, Maria Grigorievna! Ponovo za nas! Pa, kako si? " Sve pozdravlja, svi znaju imenovati i patronim, sestre

Iz knjige autora

Metoda M. V. Kutushova Autor vlastitog teorije pojave raka nudi vlastite metode za dijagnozu i liječenje malignih neoplazmi. Biti iskusan praktičar i istraživač, autor pribjegava pomoći budističke filozofije i tibetanske medicine. Njegova

Iz knjige autora

Metoda Shevchenko

Iz knjige autora

Moja metoda, čvrsto sam odlučio prestati pušiti i izračunati rezultat sebe, bez kompliciranog treninga i posebnih kurseva. Shvatio sam. I vjerujte mi - sve se pokazalo mnogo lakšim nego što sam mislio. Nakon što sam pokušao ostale metode prestati pušiti

Iz knjige autora

Metoda Buteyko © AST Publishing LLC Sva prava zadržana. Nijedan dio elektronske verzije ove knjige ne može se reproducirati u bilo kojem obliku i bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu i u korporativnim mrežama, za privatno i