Želite li da vam trčanje bude korisno? Zatim svakako obratite pažnju na dužinu koraka.
Poznato je da 65-75% trkača godišnje pati od različitih ozljeda. Zbog toga je trčanje izuzetno izuzetno opasne vrste sporta i potiče istraživače da prouče uzroke ozljeda.
Lista faktora rizika za trkače je izuzetno duga i gotovo na samom vrhu je istezanje korakom. Dužina koraka je udaljenost od tačke gdje vaše stopalo dodiruje tlo do centra gravitacije (anatomski, ovo je peti segment lumbalne kralježnice).
Kada duljina ove linije prelazi određenu vrijednost, ovaj se položaj smatra produžetkom koraka i dovodi do povećanja utjecaja sila udara na zglobove i mišiće. Neki ljudi imaju snage podnijeti ovo dodatno opterećenje, ali za većinu to postaje značajan problem. Osim toga, ovaj stil trčanja, koji je povezan s većim mehaničkim opterećenjem nego što je potrebno za kretanje naprijed, manje je učinkovit.
Dalje je sve gore. Što je širina terena veća, vertikalni otklon je veći. Drugim riječima, što više koračate, više skačete i samim tim teže pristajete. Povećani okomiti otklon drugi je faktor rizika povezan s ozljedama kod trkača.
Osim toga, što je širi iskorak, to su koljena više ispravljena i peta više udara o tlo, što smanjuje sposobnost mišića da apsorbira udarce. Kao rezultat toga, takvo se opterećenje prenosi na meniskus, kolenski zglob kao i bokove i leđa.
Ako odlučite saznati rastežete li korak, najbolji način za to je provesti tekuću analizu. Pronađite laboratoriju za trčanje u kojoj će stručnjaci koristiti video zapise velike brzine za procjenu dužine koraka u odnosu na vašu brzinu i dužinu nogu.
2 načina da vam pomognu da se sami oslobodite navike koračanja
1. Povećajte trenutnu ritam za 5 posto.
U članku iz 2011. Utjecaj brzine koraka na mehaniku zglobova tokom trčanja ", istraživači sa Univerziteta Wisconsin proučavali su mogućnost smanjenja udarnog opterećenja trkača povećanjem njihove kadencije. Promatrajući promjene opterećenja uslijed malih promjena ritma, otkrili su da „blago povećanje kadencije može značajno smanjiti stres na zglobove kuka i koljena tijekom trčanja, a efikasan lek za prevenciju i liječenje uobičajenih ozljeda među trkačima. "
Da biste odredili svoju ritam, izbrojite koliko puta ste stupili desnom nogom u 30 sekundi. Pomnožite dobivenu vrijednost sa 4. Trebali biste dobiti vrijednost u području 143-190. Postoji teorija da je idealna frekvencija u rasponu od 170-190 koraka u minuti.
2. Postepeno smanjujte debljinu uloška na peti.
Stručnjaci razliku između pete i nožnog prsta nazivaju razlikom u visini potplata. Ako vaša trenutna cipela ima pad od 12 mm, sljedeći put odaberite par s padom od 8 mm. Za trčanje preporučujemo odabir cipela s padom potplata od 6 mm ili manje. Kada trčite s pete, ovaj pristup pomaže u sprječavanju značajnog rastezanja koraka. Kao bonus, cipele s niskim padom u potplatu imaju manje krutu konstrukciju, tako da će kretanje stopala biti što je moguće bliže prirodnom. Tko ne bi rekao što, ali našim je stopalima potrebna sloboda, a ne cipele koje ograničavaju prirodno kretanje.
Rješavanje problema rastezanja je odličan početak. Međutim, to nikako nije sveobuhvatni preduvjet za odgovarajuće zdravlje trkača. Imajte na umu mnoge druge faktore kako biste smanjili rizik od ozljeda tijekom trčanja. Međutim, ako nikada niste obraćali pažnju na to kako točno trčite, počnite rastezanjem koraka - saznajte imate li takav problem i ako jeste, riješite ga. Nakon toga ćete primijetiti značajna poboljšanja ne samo u zdravlju, već i u učinkovitosti treninga.
Izvori:
Na osnovu materijala sa sajta running.competitor.com
Dužina koraka- zašto moramo znati datoj vrednosti?? ili trčanjem, moramo dozirati opterećenje na tijelo, za to moramo znati prijeđenu udaljenost i brzinu kretanja. Postoji mnogo uređaja za određivanje prijeđene udaljenosti: mjerači koraka, nadzor aktivnosti, ali da bi neki uređaji radili, morate u postavkama navesti prosječnu dužinu koraka. Dakle, u svakom slučaju morate odrediti ovu vrijednost.
Dužina koraka među ljudima nije ista i kreće se od 0,4 do 1 m. Obično je dužina koraka osobe prosječne visine 0,7-0,8 m.
Kako izmjeriti dužinu koraka?
1. Dužina vašeg koraka može se relativno tačno odrediti formulom za zavisnost dužine koraka od visine:
LH = (R / 4) +0,37
LH - dužina jednog koraka u metrima
P je visina osobe u metrima.
Na primjer, s visinom osobe od 1,75 m, dužina njegovog koraka je LW = (1,75 / 4) + 0,37 = 0,8 m.
2. Za svaku osobu, dužina koraka uobičajena za njegovo hodanje ima manje -više konstantnu vrijednost.
Da biste odredili dužinu koraka, možete izmjeriti udaljenost od 10 - 20 metara. i proći kroz nju normalnom prosječnom brzinom. Nakon toga, dijeleći ovu udaljenost u centimetrima (1000 ili 2000) s brojem koraka, pronaći ćemo prosječnu dužinu našeg koraka.
Na primjer: 1000 cm / 12 koraka = 83 cm.
Kako odrediti brzinu hodanja i pređenu udaljenost?
Znajući duljinu vašeg koraka, kao i broj koraka u minuti, možete odrediti brzina hodanja koristeći donju tabelu.
Na primjer, ako osoba hoda 120 koraka u 1 minuti, a dužina koraka je 82 cm, tada prema tablici određujemo brzinu hodanja od 5,9 km / h.
| Određivanje brzine hodanja ovisno o broju koraka i njihovoj dužini | |||||||||||||||||
| Dužina koraka, cm | Broj koraka u 1 min i brzina, km / h | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Kad su poznati brzina i vrijeme hodanja, udaljenost nije teško izračunati množenjem brzine s vremenom. Takođe pređena udaljenost može se izračunati korištenjem prosječne dužine koraka. Pomnožite ovaj pokazatelj s brojem koraka učinjenih u minuti i s vremenom koje je potrebno za pokrivanje cijele udaljenosti.
Na primjer, osoba potroši 90 minuta na hodanje, s dužinom koraka od 0,82 m. Za 1 minutu napravi 120 koraka, na temelju ovih vrijednosti pronalazimo prijeđenu udaljenost:
S = 0,82 m x 120 koraka x 90 minuta = 8856 m (~ 8,8 km)
Uz pomoć prikupljenih podataka možete: kontrolirati opterećenje na tijelu odabirom jednog ili drugog tempa (brzine) hodanja, koji odgovara vašem zdravstvenom stanju. Pravilno sastavite rute treninga, tačnije izračunajte vrijeme.
Da biste poboljšali zdravstveno stanje, morate redovito hodati, postupno povećavajući opterećenje, što bi trebalo biti primjereno stanju zdravlja ljudi.
Antikvarijat: Yushkevich T.P. "Wellness run".Često smo zapanjeni brzinom klokana, noja ili geparda. A koliko smo brzi, kolika je prosječna brzina osobe pri hodanju i trčanju? Svi ovi pokazatelji zavise od različitih faktora i zahtijevaju individualni pristup za utvrđivanje.
U kontaktu sa
Walking
Osoba se uglavnom kreće hodanjem ili trčanjem. Njihove vrste ovise o faktorima kao što su dinamika i tempo. Na temelju toga mogu se odrediti sljedeće glavne vrste hodanja:
- Walking. Ovo radimo dok hodamo. Karakteriše ga impozantan, spor tempo, kratkim koracima pri maloj brzini, prosječna brzina pješaka ne prelazi 4 km / h. Broj koraka u minuti kreće se od 50 do 70. Otkucaji srca pješaka variraju oko 70–0 otkucaja u minuti. Šetnja se teško može nazvati poboljšanjem zdravlja, jer ne nosi nikakvo posebno fizičko ili kardio opterećenje. Izuzetak su osobe sa invaliditetom mišićno -koštanog sistema ili starije osobe. Kretanje sporim tempom već je postignuće. Najčešće se osoba s takvim hodom odmara tijekom lagane šetnje.
- Hodanje prosječnim tempom karakterizira više široki korak... Izvodi se od 70 do 90 koraka u minuti. Prosječna brzina pješaka je 4-6 km / h.
- Wellness. Karakteriše ga ubrzaniji tempo. Brzina hoda osobe može doseći 7 km / h. U ovom slučaju ritam je od 70 do 120 u minuti. Ime ove vrste sugerira da ima ljekovito djelovanje. Kada se krećete ovim tempom, otkucaji srca se povećavaju, čime se poboljšava cijelo tijelo i rad svih organa. Tempo wellness hodanje osoba žuri na dogovoreno mjesto.
- Sport. Njegov princip je težiti maksimalnoj brzini kretanja, poštujući principe i tehniku hodanja, odnosno bez prelaska na trčanje. Necessary isključuje fazu leta prilikom kretanja. Jedno stopalo mora biti u stalnom kontaktu s površinom. Ova opcija zahtijeva dobro fizičko zdravlje, jer možete hodati čak i brže od trčanja. Profesionalni "hodač" može postići brzinu do 16 km / h. Tokom takmičenja puls se povećava na 180 otkucaja / min. WITHŠetnja na otvorenom posebno je korisna za žene jer pomaže u poboljšanju figure.
Bitan! Tokom kretanja, stabilnost tijela se povećava u odnosu na stojeći položaj. Ovo objašnjava zašto je teže stajati nego hodati.
Koliko pješaka hoda dnevno
Udaljenost koju pješak pređe u jednom danu ovisi o okolnostima i načinu života određene osobe. Neki imaju sjedeći posao, dok drugi imaju dinamičan posao. Ljekari preporučuju da napravite najmanje 10 hiljada koraka dnevno.
Ako nemate vremena ili mogućnosti da putujete na velike udaljenosti, možete pokušati pješačiti do posla ili, na primjer, ustati jednu stanicu ranije, pa pješačiti do posla na isti način na putu do kuće. Sada postaje veoma popularan " nordijsko hodanje". Sastoji se od ubrzanog kretanja pomoću posebnih štapova.
Dužina koraka osobe
Prosječna dužina hoda zavisi od faktora kao što su spol, visina, rasa, težina, hod (način) i može se kretati od 30 cm do 1 metar. No, prosječna dužina je utvrđena, za muškarca je 0,76 m, a prosječna dužina koraka za ženu je 0,67 m.
Korak svake osobe je približno iste veličine. Postoji formula za određivanje prosječne dužine koraka u zavisnosti od visine.
L W = P: 4 + 0,37
gdje: L.Sh - dužina koraka (m);
Dakle, prosječan korak osobe visine 1,79 m je:
D Š = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m
Praktično, dužina koraka osobe se može izmjeriti empirijski... Da biste to učinili, morate izmjeriti odjeljak dug 10 metara, hodati po njemu, računajući broj koraka. Zatim podijelite 10 m s tim brojem i dobit ćemo dužinu jednog.
Recimo da pješak napravi 13 stepenica za 10 metara. Dobijamo:
D Š = 10: 13 = 0,77 m
Bitan! U Sovjetskom Savezu je određena prosječna dužina koraka. Bilo je 1,5 metara u dva ili 3 metra u četiri koraka.
Trči
U procesu trčanja izvode se gotovo isti pokreti tijela kao i pri hodanju, ali postoji faza leta (trenuci kada se noge ne odmaraju na površini), a osim toga isključeno je osloniti se na dvije noge istovremeno vrijeme.
Tokom trčanja gravitacija zemlje se ritmički savladava i protok krvi rezonira s trčanjem.
To omogućuje maksimalno punjenje svih kapilara krvlju, zbog čega poboljšava se rad cijelog tijela a.
Ovisno o udaljenosti, trčanje je podijeljeno u sljedeće vrste:
- Trčanje na mjestu. Njegova učinkovitost je znatno niža od klasičnog trčanja, ali jasna prednost je sposobnost izvođenja u bilo kojim uvjetima. Nije potreban neravan teren ili stadion, jedan kvadratni metar je dovoljan.
- Trčanje dalje kratke udaljenosti ne zahtijeva posebnu izdržljivost, ali je važno maksimalna posvećenost sportiste kako bi što brže stigli do cilja.
- Prosječna udaljenost je od 600 metara do 3 km. Velika udaljenost trči dalje najveća brzina nemoguće. Stoga se tempo bira nešto iznad prosjeka.
- Najduža udaljenost definirana je od 2 milje do 42 km maratona. Bolje je trčati na ovoj udaljenosti.
Brzina ljudskog trčanja:
- Lagani trčanje se ne razlikuje mnogo od hodanja. Brzina putovanja 5-6 km / h. Ovaj tempo je pogodan za osobe s mišićno -koštanim poremećajima, prekomjernu težinu i starije osobe.
- Najčešće se koristi prosječan tempo trčanja jutarnje trčanje neprofesionalni sportisti. Brzina mu je 7-8 km / h.
- Trčanje se koristi za poboljšanje zdravlja tijela. Brzina dostiže 12 kilometara na sat. Ovim tempom možete trčati na srednje ili velike udaljenosti. Tijekom kretanja destilira veliku količinu krvi, što pomaže u jačanju srčanog mišića i zasićenju cijelog tijela krvlju. Trčanje povoljno djeluje na kardiovaskularni, endokrini, nervni i imunološki sistem.
- Sprint trčanje uključuje razvoj maksimalne brzine sa potpunom posvećenošću. Naravno, nemoguće je dugo trčati brzim tempom, pa se koristi samo za kratke udaljenosti do 200 metara.
Pažnja! Maksimalna brzina koju trkač može postići je 44,72 kilometara na sat. Ovaj rezultat pokazao je atletičar sa Jamajke Usain Bolt.
Definicija brzine
Najprirodniji i najpristupačniji sport uvijek je trčanje. Redovno trčanje održava vas u dobroj formi. fizički oblik, razvijaju izdržljivost, jačaju kardiovaskularni, kao i respiratorni sistem.
Kao i kod svakog sporta, posebnu pažnju treba posvetiti ispravnoj tehnici i vježbama za poboljšanje tehničke vještine. Tehničko trčanje omogućuje vam ne samo postizanje dobrih rezultata, već i izbjegavanje ozljeda. Jedan od najvažnijih parametara je korak trčanja, koji je u osnovama ispravne tehnike. U članku ćete saznati koja je razlika između koraka pri hodanju i trčanju, upoznati se s pravilima koraka za trčanje i korisne vežbe, omogućavajući vam da razvijete ispravnu tehniku trčanja.
Funkcije koraka u pokretu
Glavna karakteristika koraka u trčanju, koja ga razlikuje od koraka u hodu, je faza leta, koja je zabranjeni element u trčanju. Većina sportaša početnika koristi hodanje tijekom trčanja, nesvjesni da time smanjuju učinkovitost svog treninga. Trčanje ne dovodi do kočenja, dok smanjuje udarne sile, što značajno smanjuje rizik od ozljeda zglobova, ligamenata i mišića.
Trčeći korak karakteriziraju dva parametra: ritam trčanja (frekvencija) i dužina koraka. Mnogi ljudi čine istu grešku: trče na niskoj frekvenciji, pokušavaju povećati brzinu povećavajući dužinu koraka, fokusirajući se na dužinu. Tačna tehnika trčanje, s druge strane, podrazumijeva razvoj brzine trkača zbog visokog ritma s konstantnom dužinom koraka.
Pravila koraka u trčanju
Iako je kadenca najvažniji parametar u tehnici trčanja, dužinu koraka ne treba zanemariti. Štaviše, važno je odrediti ličnu dužinu koraka. Kratki korak obećava upalne procese u ligamentima i zglobovima, predug - negativno utječe na zdravlje kralježnice i uzrokuje nedostatak koordinacije pokreta. Dužinu koraka možete izračunati formulom:
Visina x 0,65
Dobivena vrijednost nije univerzalna, ali je na temelju ovih proračuna potrebno odabrati optimalnu dužinu koraka. Upotreba ovu formulu vrijedi uzeti u obzir sorte trčanja. Tako će za sprint trčanje korak biti duži, a za maraton nekoliko puta kraći. Formula izračunava dužinu trčanja prosječnim tempom.
Nakon što odlučite o dužini koraka, trebate obratiti pažnju na položaj vašeg tijela. Stanite uspravno sa ispravljenim ramenima i pogledom gledajte 45 stepeni napred, a ne nadole. Za stabilizaciju položaja kukova potrebno je malo zategnuti trbušne mišiće. To ne znači da morate trčati s najnapetijim trbušnim mišićima. Ruke su savijene u laktovima (obično 90 stepeni). U tom slučaju laktovi ne bi trebali stršati prema tijelu, već se kretati uz rebra.
Postoji zabluda da će veliki nagib tijela povećati brzinu trčanja, ali u stvarnosti će ovaj položaj samo povećati opterećenje na kralježnici i vratu. Kut nagiba tijela ne smije prelaziti 5-7 stepeni. Tijelo se ne smije kretati s jedne na drugu stranu, okomite vibracije trebaju biti minimalne.
Pazite na položaj stopala dok trčite. Pravilan položaj stopala neće samo povećati učinkovitost treninga, već će i značajno smanjiti opterećenje zgloba koljena, koji često pati od nepravilnog trčanja. Morate stati na kraj široki dio izbjegavajući nepotrebne pokrete i miješanje na traci za trčanje. Za razliku od hodanja trčanjem, peta se spušta posljednja i samo na trenutak, a zatim se ponovno podiže. Također treba izbjegavati potisak prstiju. Izmjena ciklusa trčanja trebala bi biti glatka, prijelaz od polijetanja do polijetanja trebao bi biti jedva primjetan.
Važnu ulogu igraju pravilno disanje tokom treninga. Smatra se optimalnim udahnuti i izdahnuti svaka dva koraka. Ako vam je teško disati tijekom trčanja, to je jasan znak da ste odabrali prebrzi tempo i da još niste spremni za takva opterećenja.
Ako slijedite sva gore navedena pravila, naučit ćete trčati što efikasnije, tiše i lakše.
Kako savladati tehniku trčanja
Prva stvar na koju treba obratiti pažnju pri ovladavanju ispravnim korakom trčanja je rad na jačanju mišića cijelog tijela. Dok trčite, nisu važne samo snažne noge, dobro razvijeni mišići leđa, jer pogrbljeni trkač neće postići dobre rezultate. Također je važno raditi na poboljšanju motoričke koordinacije.
Zatim nastavljamo izravno raditi. Tako će, na primjer, sve vrste vježbi i trčanje s konopom pomoći u savladavanju pravilnog položaja stopala pri trčanju. Ne zaboravite na vježbe poput trčanja u leđima, podizanja kukova, ukrštenih koraka, skokova prstiju, raznih iskoraka itd. Sve su to posebne vježbe za savladavanje tehnike trčanja.
Savladavši korak trčanja, možete započeti s treningom cijelog ciklusa trčanja. Ne biste trebali početi odmah s velikih udaljenosti, trening ne bi trebao biti iscrpljujući. Počnite trčanjem na srednje udaljenosti - ne više od 2 kilometra. Dok trčite, koncentrirajte se izravno na tehniku, obratite pažnju na greške, ispravite ih. Upamtite da prve vožnje nisu važne za trajanje, već za ispravan ciklus trčanja.
Kasnije se možete usredotočiti na druge elemente i pokušati više složeni pogledi kako.
Važno je zapamtiti da opterećenje treba dozirati. Nemojte se preopterećivati nepodnošljivim količinama, nakon čega ne želite ponavljati nastavu. Obratite pažnju na kvalitetu svojih pokreta. Rezultati će vas oduševiti - trčanje će biti lako, ekonomično i ugodno. Ugodno vježbajte.
Sada je moderno baviti se sportom. Nekima je to hobi, drugima posao i smisao života. Svaki sportaš zna da u trčanju nema manjih detalja. Čak i učestalost s kojom osoba poduzima korake ima ozbiljan utjecaj na konačni rezultat treninga. Ovo je otprilike kadenca... Mnogi su čuli za to, ali ne znaju svi o čemu se radi. Kako se izračunava, zašto je to potrebno, kako odabrati najbolji za sebe? Hajde da to shvatimo.
Šta je kadenca?
Kadenca je svaka radnja koja se izvodi s periodičnom frekvencijom. Za bicikliste se tako naziva frekvencija pedala sportaša. Za trkače, kadenca je broj stopala koja udaraju o tlo tokom trčanja od 60 sekundi. Prilikom mjerenja može se uzeti u obzir dodir obje noge i samo jedne.
Zašto je to važno?
Broj koraka izravno utječe na tehniku i brzinu trčanja. Što češće atletska stopala dodiruju tlo, tempo je brži.
Visoka stopa ritma također pomaže u smanjenju stresa na srce i zglobove. Poboljšana je i kvaliteta trčanja, jer zbog visokofrekventnog kontakta sa tlom troši mnogo manje energije.
Kadencija utječe više od tehnike i brzine trčanja. Takođe pruža zdravstvenu sigurnost. Uz pravilno izračunati ritam, osoba može poboljšati efikasnost trčanja i početi štedjeti snagu na velikim udaljenostima.
Stručnjaci vjeruju da velika kadenca značajno smanjuje rizik od ozljeda. S obzirom na to da se smanjuje vrijeme kada stopala ne dodiruju tlo, smanjuje se i sila udara. Pokazalo se da se povećanjem učestalosti koraka opterećenje smanjuje.
Saznajte više o tome kako promjene ritma utječu na performanse trčanja. Što više osoba čini korake, brže se kreće. Sportaš koji napravi 180 koraka u minuti trčat će udaljenost brže od svog protivnika koji napravi samo 160 koraka. Drugi radi sporije, pa se ispostavlja da je drugi. Čini se očiglednim. Međutim, čak i kad se uspoređuju sportaši iste građe, pokazalo se da kadenca ima mali utjecaj na performanse trčanja.
Kada se uporedi trčanje visokog sportiste sa dugim nogama i njegovog protivnika sa suprotnih karakteristika ispada da drugi češće pokreće noge. Visoki trkač ima nižu kadencu, ali će završiti prvi. Ispostavilo se da je ritam vezan, između ostalog, za građu trkača.
Na produktivnost rada utječu i sljedeći pokazatelji:
- trajanje kontakta stopala sa tlom;
- vremenski interval između odbijanja stopala od površine do sljedećeg kontakta s njom;
- vrijeme tokom kojeg stopalo ne dodiruje tlo;
- tekuće oscilacije (vertikalni pomak).
U Sjedinjenim Državama 2012. godine ranije su provedena istraživanja na sportašima olimpijske igre... Tada najbolje rezultate nije pokazao trkač koji je napravio najviše koraka, već onaj koji je imao najkraće trajanje kontakta stopala s tlom i najduži vremenski interval između susjednih kontakata jedne noge s površinom. Razlika između najveće i najmanje kadencije bila je 10%, što je ekvivalentno 18 koraka. Ovo je značajno odstupanje i može biti kritično.
Stoga su koraci u minuti gruba mjera trčanja, ali za neprofesionalce to može biti informativno. Za razliku od vremena koliko je stopalo u kontaktu sa tlom, ritam je lako izračunati.
Video: Kako pravilno trčati?
Kako se mjeri?
Prije početka rada na poboljšanju ritma, potrebno je utvrditi njegovu učestalost. Kadencija trčanja mjeri se u koracima ili skokovima tokom trčanja. Broj koraka izračunava se dodirom dviju nogu s površinom za 1 minutu. Koračenje se odnosi na broj kontakata sa tlom jednom nogom.
Možete trčati 30 sekundi, izbrojati broj koraka i pomnožiti rezultat sa 2. Da biste izračunali prosjek, ove korake treba ponoviti nekoliko puta. Ovo će odrediti broj kontakata jedne noge s površinom u minuti. Da biste izračunali broj dodira obje noge, rezultat se mora pomnožiti s 2. Metoda je vrlo precizna, ali je nezgodna za upotrebu. Lakše je koristiti moderne uređaje - satove, senzore za cipele, čiji se podaci šalju na gadget. Postoji dosta trkača koji koriste metronomske aplikacije za pametne telefone.
Ritam trčanja utječe na broj otkucaja srca. U početku može doći do velikog povećanja uz veliku ritam. Kako se ritam trčanja povećava, srčani mišić počinje se češće kontraktirati. Kako se ritam povećava, otkucaji srca se takođe povećavaju.
I profesionalci i početnici u trčanju trebali bi znati svoj broj otkucaja srca tokom trčanja. Za prosječnog čovjeka, on ne bi trebao porasti iznad 120-130 otkucaja u minuti. Ako broj otkucaja srca dostigne 150-160 otkucaja u minuti, ali se trkač dobro osjeća, u njegovom konkretnom slučaju to nije granica.
Optimalan ritam trčanja
Prvu optimalnu kadencu na 180 koraka u 1 minuti izračunao je američki trener atletičara Jack Daniels. Ovu vrijednost zaključio je promatrajući profesionalne trkače na Olimpijskim igrama 1984. Savremeni trening nastavlja koristiti ritam koji je definirao Daniels.
Postoje i indikatori koji se izdvajaju opšte pravilo... Godine 2008., na berlinskom maratonu, Haile Gebreselassie postavila je rekord sa ritmom od 197 koraka u minuti. Još ranije, 1964. godine, trkačica Abebu Bikila uspjela je postići 217 koraka u minuti.
Važno je paziti da ritam ostane približno isti na različitim udaljenostima. Mala odstupanja nisu zastrašujuća - čak ni za profesionalni sportisti ritam ponekad malo varira s udaljenošću.
Većina trkača ima kadencu od 180 koraka ili 90 koraka u minuti. Takav se pokazatelj smatra optimalnim, ali i drugi faktori utječu na konačni rezultat. Visoki trkač s nižom kadencom trči do cilja brže od niskog trkača s većim ritmom.
Kadenca je podijeljena u 2 kategorije prema broju koraka: amaterski (manje od 180) i profesionalni (180+). Za one koji teže prvim mjestima na takmičenju, ritam trčanja je postavljen na oko 190-220 koraka u 1 minuti. Amateri bi trebali ciljati 180, iako obično ritam ne prelazi 160-170. Koliko je koraka optimalno ovisi o vašem tempu. Ako osoba trči malom brzinom, indikator svjetla na velikim udaljenostima može se razlikovati za 20 ili više koraka. Tijekom trčanja velikom brzinom, vrijednost ritma ne smije pasti ispod 180. Ako se ne postigne optimalna kadenca, morate trenirati frekvenciju i nastojati poboljšati performanse.
Optimalna kadenca može se izračunati tijekom trčanja zagrijavanjem, zagrijavanjem, zatim trčanjem 30 sekundi i brojenjem koraka. Konačni rezultat pomnožite s 5%. Broj koji izađe je optimalna kadenca kojoj bi trkač trebao težiti. Postupak mjerenja ritma se mora ponoviti za različite vrste trčanje i udaljenost.
Metode praćenja
Možete pratiti ritam trčanja koristeći muzičke numere koje su podešene na željenu ritam. Svaka pjesma ima određeni tempo, koji se mjeri u otkucajima u minuti (BPM). Za trčanje je najbolje odabrati muziku stalnog tempa. Mora potpuno odgovarati ritmu sportaša. To je potrebno kako se trkač ne bi izgubio, nastavio promatrati zadani ritam i manje se umorio.
Sada možete lako pronaći programe koji određuju BPM muzička numera... Ako se sportaš pridržava ritma jednakog 170 koraka u minuti, tada bi kompozicija trebala imati i BPM od 170. Ako se radi na izgradnji kadencije, vrijedi odabrati pjesme 2 BPM više od uobičajenog ritma. Hvatanje tempo melodija će također funkcionirati.
Ako su vam potrebni intervali za vrijeme trčanja, melodije bi se trebale izmjenjivati: prvo brzo, zatim sporo itd. Pjesme se mogu birati samostalno ili pomoću posebne aplikacije za trkače. Traži pjesme temeljene na zadanom tempu. Neke aplikacije čak prilagođavaju pjesme tako da odgovaraju specifičnom ritmu trčanja.
Metronom je također pogodan za praćenje ritma. Ova besplatna aplikacija za pametne telefone uspoređuje postavljenu ritam trčanja sa zvučnim signalom metronoma.
Možete kupiti namjenski metronom za ritam. Ovaj uređaj se pričvršćuje za pojas trkača
Kako povećati ritam trčanja?
Da biste povećali ritam, morate raditi zajedničke razvojne vježbe: trčati na mjestu, visoko podižući kukove, ubrzati nizbrdo. Da biste izveli prve vježbe, trebali biste stajati uza zid uza zid i trčati na mjestu 1 minutu s maksimalnim mogućim ritmom. Da biste je povećali, možete zamisliti da je cilj već vrlo blizu, i definitivno morate doći do nje prvi. Da biste ubrzali tijekom spuštanja, morate pronaći padinu i brzo se spustiti nekoliko puta. Preporučuje se maksimalno ubrzanje na kraju padine.
Još jedna vježba za povećanje ritma trčanja su brzi i kratki koraci. Na dionici od 10-15 metara pokušajte napraviti maksimalni broj kratkih koraka. Vježbu morate ponoviti najmanje 5 puta. Korisno je raditi kratke staze od 30 sekundi, 1 i 2 minute, računajući broj koraka. Između trčanja tempo će se povećavati bez ozbiljnog napora.
Ritam trčanja treba graditi postepeno. Prilikom trčanja možete koristiti muziku ili ruke da kontrolirate tempo. Dakle, pri savijanju ruku pod oštrim kutom povećava se učestalost koraka.
Nema potrebe da sami brojite korake i korake. Za to postoje programi i aplikacije za pametne telefone koji pomažu u prilagođavanju potrebnom ritmu. Možete kupiti uređaj koji prikazuje trenutnu ritam trkača. Koristeći muzičke programe, možete poboljšati svoje performanse slušanjem ugodnih melodija. Važno je ne zaboraviti da su svi organizmi različiti. Za neke je ritam 190 norma, dok se ljudi osjećaju normalno. Kod drugih čak i sa 150 počinju komplikacije.
Pročitajte takođe:
Hrana i osjećaji sreće: zašto je dobra nakon obroka i kako odabrati pravu hranu za svoje raspoloženje 
Štucanje: šta je to i kako se s njim pravilno nositi?