Osnove treninga jogginga. Wellness jogging tehnika: ujednačena i dugotrajna. Metode za procenu fizičkog razvoja

5. Balansiranje

Među kardio-mašinama s korak-po-korak, stepper za balansiranje odlikuje se činjenicom da klase na njemu podsećaju na energični ples. Zbog neobične vrste pokreta koji se izvode na takvom steperu, dobio je drugo ime - rock and roll. Stopala na pedali tijekom nastave ne poduzimaju korake, već se kotrljaju s jedne na drugu stranu, dok se gornjim dijelom kućišta, balansirajući, nastoji održati prirodni vertikalni položaj. U rad su uključeni mišići cijelog tijela. Pored snage, koordinacija trenera. Karakteristike će vam pomoći da donesete pravi izbor.

Sport Elite GB-5106 / 0722-03 Rock-N-Roll

Balansirajući kompaktni mini stepper, težine 12,5 kg, može izdržati težinu korisnika od 100 kg. Ima:

• čelični okvir, gumene papučice;
• brojač vremena, frekvencija koraka, brzina hodanja, kalorija.

Trošak - od 2500 rubalja.

Nedostaci uključuju neugodan miris gume i škripanje.

Pogledajte videozapis za više detalja:

6. Eliptična

Orbitrek ili kombinira najbolje kvalitete koraka, bicikla za vježbanje i staze za trčanje, simulirajući glatke cikličke pokrete skijaša uz sudjelovanje ruku i nogu. Veoma popularan među sportistima  razvija odjednom mnoge mišiće, noge se mogu kretati i naprijed i natrag, opterećenje na zglobovima je gotovo eliminirano. Ali ima visoku cijenu i velike dimenzije.

Hop-Sport HS-025C Cruze

Mašina marke Hop-Sport (Njemačka) ima magnetski sistem opterećenja - maksimalna korist uz relativno male napore. Takođe model ima:

• 8 opcija za podešavanje opterećenja;
• okvir izrađen od izdržljivog čelika, ugrađeni srčani senzor na upravljaču;
• PC sa parametrima udaljenosti, brzine, sagorjelih kalorija, pulsa, vremena treninga;
• djeluje tiho i glatko, dužina koraka - 36 cm;
• moderan dizajn i relativna kompaktnost (50x100 cm, visina - 142 cm).

Težina elipse iznosi 23 kg, može izdržati opterećenje od 120 kg. Trošak je oko 14.000 rubalja.

7. hidraulički

Mehanički sustav utovara opremljen je s većinom klasičnih i mini stepenica. Rad pedala na cilindrima stvara povećano opterećenjeza razliku od elektromehaničkih modela. Zbog toga je takav simulator pogodan za efikasan trening, a njegova nedvojbena prednost je niska cijena.

DFC SC-S038B

Klasičan mini stepper kineske marke DFC. Kompaktan, opremljen sa:

• LED displej (vrijeme, kalorije, broj koraka);
• 8 nivoa opterećenja;
• kompaktna veličina, težina 5 kg, izdržava 100 kg.

Trošak - od 2500 rubalja.

8. Stubište

Vrhunski simulator stubišta kompaktno je pokretno stepenište koje nalikuje mini eskalatoru s mnogim funkcijama.

Stepenice (škare) 9. "Matrix C5X"

Matrix C5X iz američke marke orbitreks Johnson ima:

• ogromna količina funkcionalnosti - najnoviji programi za obuku, multimedija, servisne i zabavne aplikacije;
• jedinstveni dizajn;
• maksimalna udobnost i sigurnost - izračunava se visina rukohvata i stepenica, pauza kada strano tijelo uđe ili se student iznenada zaustavi;
• pogodno za sportaše bilo koje težine, visine i volumena.

Trošak veći od 700 hiljada rubalja čini penjače pristupačno više za moderne fitnes centrenego za dom.

9. Dečija

Obavljajući iste funkcije kao stepa za odrasle, razvijen je i   stvoren posebno za decu. Lagana težina, svijetle boje, najsigurniji materijali za građevinski materijal. Gotovo da nema kontraindikacija, dizajniran za djecu od 4 do 8 godina.

Dečja opcija LEM-KTB001

Proizvod kineske marke "Baby Gym". Ima:

• hidraulički sustav utovara s ručnim podešavanjem i neprekidnim prekidačem, koji omogućava glatkoću i tihi rad;
• izrađeni od sigurnih materijala (PVC, plastika, neopren);
• opremljen LCD ekranom (vrijeme, kalorije, koraci u minuti);
• šareno jarko bojanje vrlo je popularno kod djece.

Dizajnirani za djecu od 4 do 8 godina, mogu izdržati opterećenja do 50 kg.

Trošak - od 4000 rubalja.

Koraci ka zdravlju i ljepoti

Tajna popularnosti stepera je u njihovoj maloj veličini i svestranosti. Oni nemaju gotovo nikakvih kontraindikacija. Međutim, preporučljivo je konzultirati se s iskusnim trenerom i liječnikom (ako postoje ozbiljni problemi). A onda će koraci na stepenicama biti koraci prema zdravlju i ljepoti.

Glavna metoda treniranja u zdravstvenom trčanju je jedinstvena metoda koja potiče razvoj opće izdržljivosti. U ovom se slučaju kontinuirano trčanje ravnomjernim tempom u trajanju od 30-60 minuta 2 puta sedmično i 90-120min jednom sedmično koristi kao alat za treniranje. Intenzitet trčanja ovisi o njegovoj brzini. Raspon brzine u zdravstvenom treningu kreće se od 7 do 12.

Izbor optimalne vrijednosti opterećenja treninga, kao i trajanje, intenzitet i učestalost nastave određuje se prema razini fizičke kondicije učenika. Individualizacija opterećenja treninga u zdravoj fizičkoj kulturi najvažniji je uvjet za njihovu učinkovitost; inače trening može biti štetan.

Ovisno o razini fizičke kondicije, svi studenti mogu se podijeliti u tri skupine: prva grupa (posebna) - UVE je niska i ispod prosjeka, druga (pripremna) - UVE je srednja i treća (glavna) - UVE je iznad prosjeka.

U prvoj grupi, gdje vježbači imaju tendenciju da imaju različita odstupanja u zdravstvenom stanju, koristi se pripremni dvotjedni program zdravstvenog hodanja s postupnim povećanjem trajanja i intenziteta. U tu svrhu kao vodič (koji bi trebao biti povezan sa mogućnostima svakog pojedinca) možete koristiti program Cooper za početnike.

U drugoj grupi, nastava može početi odmah od druge faze - naizmjeničnim hodom i trčanjem (trčanje - hodanje). Prelaz na kontinuirano trčanje moguć je nakon 2 do 3 tjedna.

U trećoj grupi, pripremna faza (trčanje - hodanje) može se smanjiti na 1,5 - 2 tjedna; nakon toga prelaze na stalno trčanje.

Kada koristite druge vrste cikličkih vježbi - plivanje, biciklizam, veslanje itd. - čuvaju se isti principi doziranja opterećenja; trajanje - 30-60 minuta, intenzitet - 60-75% IPC-a, učestalost nastave - 3-4 puta nedeljno.

Dakle, struktura zdravstvenog treninga, na kojem se temelji teče, je sljedeća.

Prva faza (pripremna) - kratko i lako zagrevanje ne duže od 10-15 minuta. Uključuje vežbe istezanja (za mišiće donjih ekstremiteta i zglobova) radi sprečavanja povreda mišićno-koštanog sistema. Upotreba vježbi snage (push-up, čučnjevi) u zagrijavanju je nepoželjna, jer na početku treninga ljudi u srednjim godinama mogu osjetiti komplikacije u kardiovaskularnom sustavu (oštar porast krvnog pritiska, bol u srcu itd.).

Druga faza (glavna) je aerobna. Sastoji se od trčanja optimalnog trajanja i intenziteta, što pruža potreban efekt treninga: povećanje aerobnih sposobnosti, nivo izdržljivosti i radne sposobnosti, kao i povećanje UVE.

Treća faza (završna) je „trzaj“, odnosno provođenje glavne vježbe smanjenog intenziteta, što osigurava glatki prijelaz iz stanja velike motoričke aktivnosti (hiperdinamike) u stanje mirovanja. To znači da je na kraju trčanja potrebno smanjiti brzinu, a nakon cilja malo više jogging ili samo hodati nekoliko minuta. Nagli prekid nakon brzog trčanja može dovesti do opasnog kršenja srčanog ritma zbog intenzivnog oslobađanja adrenalina u krv. Mogući je i gravitacioni šok - kao rezultat isključivanja „mišićne pumpe“, što olakšava dotok krvi u srce.

Četvrta faza (snaga - prema Cooperu), u trajanju od 15-20 minuta Sadrži nekoliko osnovnih općih razvojnih vježbi jake snage (za jačanje mišića ramenog pojasa, leđa i trbuha) s ciljem povećanja izdržljivosti snage. Nakon trčanja također je potrebno izvoditi vježbe istezanja u usporenom kretanju, popravljajući krajnje položaje nekoliko sekundi (radi vraćanja funkcija opterećenih mišićnih skupina i kralježnice).

Unatoč jednostavnosti tehnike poboljšanja hodanja i trčanja, ovo se pitanje mora detaljnije riješiti, jer grube pogreške u tehnici mogu prouzrokovati ozljede mišićno-koštanog sustava.

Profesor D. D. Donskoy (1983.) identificirao je četiri stupnja treninga u tehnici rekreativnog hodanja i trčanja.

• 1 korak u hodu. Normalno hodanje uobičajenim tempom, ali strogo dozirano u trajanju i brzini pokreta; Istovremeno se održavaju pojedinačne tehnike hodanja. U pravilu je to pasivno hodanje.
• 2 korak - poboljšanje hodanja. Rad uključuje dodatne mišićne grupe donjih ekstremiteta i karlice, što povećava ukupnu potrošnju energije i značajno povećava njenu efikasnost. Karakteristične karakteristike: aktivno odbijanje stopala; pomicanje nogu okretanjem zdjelice prema naprijed s aktivnim valjkom - povlačenjem tijela prema podupirajućoj nozi; postavljanje se zaustavlja gotovo paralelno jedni s drugima s minimalnim širinom. Treba izbjegavati "čep" - "nalijetanje" na ivicu pete (rez pete), tako da potkoljenicu ne treba uzimati predaleko. Tako rekreativno hodanje u mnogočemu podsjeća na atletsko hodanje - s izuzetkom naglašenog aktivnog rada rukama (što je, usput rečeno, potpuno neobavezno). Prelaz iz redovne šetnje u wellness šetnju vrši se postepeno, uz periodično uključivanje novih elemenata.
• 3. faza - jogging. Trčanje brzinom od 7-9 km / h, trčanje ili ljuljanje. Njegova tehnika je individualna. Karakteristične karakteristike: mala brzina, "udaranje" opuštenom nogom i tvrdim udarcem pete u oslonac kao rezultat "udaranja".
• Stupanj 4 - lagano elastično trčanje (podnožje) pri brzini od 10-12 km / h. To je srednji stadij od trčanja do sportskog trčanja. Kad se stopalo postavi na oslonac, mišići stopala i potkoljenice se elastično zatežu, a šok omekšava. Sletanje na vanjski luk stopala laganim kolutom preko cijelog stopala i istovremeno okretanje zdjelice prema naprijed. Sletanje, kotrljanje i aktivno odbijanje stopala brzo su, jednim dodirom; guranje je mekano. Ova tehnika trčanja značajno poboljšava osobine zatezanja zglobova i sprečava povrede. Međutim, prelazak na elastično trčanje trebao bi se odvijati glatko i postupno, kako se povećavaju trening i jačanje mišića, ligamenata i zglobova. Pokušaji početnika da imitiraju tehniku \u200b\u200bsportskog trčanja (visoki produžetak kukova, oštar pritisak, širok korak) kao rezultat iracionalne potrošnje energije uzrokuju nagli porast otkucaja srca i brzo dovode do umora; trening postaje neefikasan.

S tim u vezi, u prvoj fazi treninga, kad je razina tjelesne spremnosti izuzetno niska, a motorički aparat potpuno propadnut kao rezultat dugogodišnje neaktivnosti, treba koristiti trčanje. Ovo je trčanje u svjetlosnim uvjetima: potpuno opuštanje; ruke napola spuštene, noge gotovo ravne; meko, lako guranje; mali, korak kovanja.

   \u003e\u003e ZDRAVLJE RUN

ZDRAVLJE RUN

Poboljšati trčanje je najjednostavnija i najpovoljnija (tehnički) vrsta cikličke vježbe, a samim tim i najmasovnija. Prema najkonzervativnijim procjenama, više od 100 miliona ljudi srednje i starosne dobi naše planete koristi jogging kao sredstvo za liječenje. Prema službenim podacima, u našoj zemlji je registrovano 5207 klubova trkača u kojima je angažirano 385 hiljada trkača; samo trčanje ima 2 miliona ljudi.

Da bi se poboljšala promocija jogginga, potrebno je bolje razumjeti psihologiju osobe koja trči i motive koji ga vode. H.S. Illarionov (1988) identificira sljedeće glavne motivacije za sredovječne ljude da rade vježbe trčanja:
   - promocija zdravlja i prevencija bolesti;
   - povećane performanse;
   - zadovoljstvo od samog pokretanog procesa;
- želja za poboljšanjem rezultata u trčanju (sportska motivacija);
   - slijediti modu za trčanje (estetska motivacija);
   - želja za komunikacijom;
   - želja da spoznate svoje tijelo, svoje mogućnosti;
   - motivacija kreativnosti, motivacija za obrazovanje i jačanje porodice;
   - porodična vožnja;
   - slučajna motivacija

Međutim, prema autorovim opažanjima, najsnažniji poticaj za nastavu je upravo zadovoljstvo,
   sjajni osjećaj radosti koji trčanje donosi. U većini slučajeva oni ljudi koji kao rezultat nepravilnog treninga nisu mogli iskusiti ove senzacije prestaju s treninzima.

Njemački psiholog Schellenberger (1988) primjećuje sljedeće razloge nedostatka tjelesne aktivnosti stanovništva: nedostatak svijesti o prednostima nastave (40% stanovništva); nedostatak interesa za nastavu (47%); sklonost bilo kojim drugim slobodnim aktivnostima (62%); lijenost (57%); nedostatak informacija o mogućnosti nastave, problem slobodnog vremena, nevjera u nečije mogućnosti ("ionako ništa neće uspjeti").

Tehnika jogginga toliko je jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku, a njen utjecaj na ljudsko tijelo izuzetno je velik. Međutim, u procjeni učinkovitosti njegovog utjecaja treba razlikovati dva najvažnija područja: opći i posebni učinak.
   Opći učinak trčanja na tijelo povezan je s promjenama u funkcionalnom stanju središnjeg živčanog sustava, nadoknađivanjem nedostajućih troškova energije, funkcionalnim promjenama u cirkulacijskom sustavu i smanjenjem učestalosti bolesti.
   Trening izdržljivosti nezaobilazno je sredstvo pražnjenja i neutraliziranja negativnih emocija koje izazivaju hronično nervno naprezanje. Ti isti faktori značajno povećavaju rizik od miokarda kao rezultat prevelikog unosa adrenalnih hormona - adrenalina i
   norepinefrin.

Wellness trčanje (u optimalnoj dozi) u kombinaciji s vodenim postupcima najbolji je način borbe protiv neurastenije i nesanice - bolesti 20. stoljeća uzrokovane nervnim naprezanjem i obiljem dolaznih informacija. Kao rezultat toga, oslobađa se nervna napetost, poboljšava se san i blagostanje, a radna sposobnost se povećava. "Izbacivanje psihološkog stresa fizičkim" -
Ovako je trostruka olimpijska šampionka Tatjana Kazankina opisala ovaj fenomen. U ovom pogledu posebno je korisno večernje trčanje, koje uklanja negativne emocije nagomilane tokom dana i „sagorijeva“ višak adrenalina koji se oslobađa kao rezultat stresa. Tako je trčanje najbolje prirodno
   lijek za umirenje - efikasniji od lijekova.

Smirujući učinak trčanja pojačan je djelovanjem hormona hipofize (endorfina), koji se oslobađaju u krvi prilikom rada na izdržljivosti. Intenzivnim treningom njihov sadržaj u krvi se povećava 5 puta u odnosu na ostatak i drži se u visokoj koncentraciji nekoliko sati. Endorfini izazivaju stanje osebujne euforije, osjećaj bezrazložne radosti, tjelesnog i mentalnog blagostanja, suzbijaju osjećaj gladi i boli, uslijed čega se raspoloženje dramatično poboljšava. Psihijatri intenzivno koriste ciklične vježbe u liječenju depresivnih stanja - bez obzira na njihovo
   razloga. Prema podacima C. Coopera, dobivenim u Aerobik centru Dallas, većina ljudi koji trče 5 km radi treninga doživljava euforiju za vrijeme i nakon vježbanja, što je vodeća motivacija za trčanje.

Kao rezultat takvog raznovrsnog utjecaja trčanja na središnji živčani sustav redovitim dugoročnim studijama, također se mijenjaju i tip osobnosti trkača i njegov mentalni status. Psiholozi vjeruju da ljubitelji jogginga postaju društveniji, komunikativniji, prijateljski raspoloženi, imaju višu
   samopoštovanje i povjerenje u svoje sposobnosti i sposobnosti. Sukobne situacije među trkačima nastaju mnogo rjeđe i doživljavaju se mnogo smirenije; psihološki stres se ili ne razvija uopšte ili se vremenom neutrališe, što je najbolji način za sprečavanje infarkta miokarda.
   Kao rezultat potpunijeg odmora središnjeg živčanog sustava, povećavaju se ne samo fizičke, već i mentalne performanse, kreativne sposobnosti čovjeka. Mnogi naučnici primjećuju porast kreativne aktivnosti i plodnosti naučnih istraživanja nakon početka nastave jogginga
   (čak i u starosti).

Fitnes jogging značajno pozitivno utječe na krvožilni sustav i imunitet. Ispitivanje 230 muškaraca i žena srednjih godina koji se bave jogom pokazalo je značajno povećanje sadržaja crvenih krvnih zrnaca, hemoglobina i limfocita u krvi, usled
   čime se povećava kapacitet kisika u krvi, njezina zaštitna svojstva (V. P. Mishenko, 1988). Ispitivanjem 40 ljudi u dobi od 30 do 60 godina (radni staž od 2 do 20 godina) otkriveno je povećanje imunoglobulina u serumu (G.A. Loban, 1986), što pomaže smanjenju incidencije. Analizirajući radnu sposobnost i učestalost bolesti radnika i zaposlenika poduzeća u gradu Poltavi, pokazalo se da se broj dana invaliditeta među ljudima koji se bave zdravstvenim trčanjem smanjio u prosjeku sa 18,1 na 1,2 godišnje (L.I. Gubka, 1986). Članovi Smolensk kluba trkača sa iskustvom većim od 3 godine gotovo
   nije podložna prehladama. A za zaposlene japanske plinske kompanije u Tokiju koji se bave rekreativnim tjelesnim odgojem broj dana invaliditeta je 1,5 godišnje, dok za radnike koji se ne bave fizičkim odgojem 11 dana.

Kao rezultat jogginga, važne promjene se događaju i u biohemijskom sastavu krvi, koji utječu na osjetljivost tijela na rak. Dakle, prilikom ispitivanja 126 trkača starijih od 40 godina pronađene su pozitivne promjene u antitumorskom odbrambenom sistemu tijela, srazmjerno dužini iskustva u trčanju. Stoga, što prije počnete trenirati, više ćete
   otpornost tijela na rak (V. L. Mishchenko, 1986). Puffenberger je 16 godina promatrao 16.000 muškaraca. U prvoj grupi s niskom fizičkom aktivnošću (potrošnja energije za fizičke vježbe ispod 500 kcal tjedno) otkriven je rak u 26% promatranih, a u
   druga, fizički aktivnija, grupa - u 19%. Dakle, pozitivne promjene kao rezultat jogging trčanja doprinose poboljšanju zdravlja i povećanju otpornosti tijela
   delovanje štetnih faktora okoline.

Poseban efekat treninga u trčanju predstavlja povećanje funkcionalnosti kardiovaskularnog sistema i aerobne performanse tijela. Povećanje funkcionalnosti očituje se ponajprije povećanjem kontraktilnih i „pumpajućih“ funkcija srca, rastom tjelesnih
zdravlja. Ispitivanjem 580 trkača starih 30 do 70 godina utvrđeno je da se glavni pokazatelji kardiovaskularnog sistema (otkucaji srca, krvni pritisak, EKG) ne razlikuju od podataka mladih zdravih ljudi. Čak ni tako važan pokazatelj kao koronarni krevetić, koji odražava stupanj razvoja HES-a, kod starijih osoba nije smanjen. Za početnike trčanja u samo 8 tjedana treninga zabilježeno je povećanje kontraktilnosti miokarda i rad srca, zbog čega su fizičke performanse prema PWC170 testu porasle za 30%. Te su promjene popratile porast
   koronarni protok krvi i opskrba miokarda kisikom za više od 25% (E.A. Pirogov, 1985).

Korištenjem najnovijih istraživanja (ehokardiografija) utvrđeno je da redovno trčanje dovodi do povećanja mase lijeve klijetke (zbog zadebljanja njegove stražnje stijenke i interventrikularnog septuma), što je praćeno porastom srčanog izlaza i sposobnošću miokarda da apsorbira kisik. Štoviše, ove promjene ne doprinose značajnom povećanju veličine srca, karakterističnog
   za sportiste. Ova prilagodba opterećenju treninga optimalna je s obzirom na funkcionalne sposobnosti tijela i održavanje stabilnog nivoa zdravlja (A. G. Dembo, 1989.). Za razliku od patološke hipertrofije miokarda, porast mase lijeve komore prati
   ekspanzija lumena koronarnih arterija, kapilarnog miokarda, povećan protok krvi i sposobnost srčanog mišića da apsorbuje kiseonik. Britanski naučnici primijetili su opisane promjene u roku od 6 tjedana nakon završetka programa treninga (umjerenim tempom - 3 puta sedmično u trajanju od 30 minuta).
   Za povećanje kontraktilnosti srčanog mišića važno je širenje koronarnih arterija i kapilarizaciju miokarda, što poboljšava njegov trofizam. Poznati američki maratonac de Mar, koji je umro u 73. godini života, imao je trostruko veći lumen koronarnih arterija u usporedbi s posudom neobrazovane osobe (Magop, 1978).

Brojna ispitivanja na životinjama pokazala su da trening izdržljivosti dovodi do kapilarizacije miokarda i povećanog protoka krvi miokarda uslijed stvaranja novih kapilara. Dakle, kod pasa koji su nakon 6 mjeseci izvodili prisilni trening trčanja na trkačkoj stazi (1 sat dnevno)
zabilježeno je značajno povećanje ukupne površine presjeka koronarnih arterija u usporedbi s neobučenim životinjama. Štoviše, postoje dokazi o povećanju kolateralne (bypass) cirkulacije krvi i koronarnog protoka krvi kod pasa s eksperimentalnim srčanim udarom (s ligacijom)
   lijeva silazna koronarna arterija) nakon kursa trčanja. Našao je izražen porast protoka krvi u miokardu kod 4 (7) čistokrvnih pasa s eksperimentalnim srčanim udarom nakon što je pokrenuo program treninga u trčanju na trkačkoj stazi.

Kod ljudi koji imaju koronarnu bolest srca, razvoj kolateralne cirkulacije mnogo je teži, ali čak i uz tako tešku patologiju, u nekim slučajevima, korištenjem dugotrajnog treninga izdržljivosti, možete postići pozitivne rezultate. Nove vrlo osjetljive metode istraživanja
   koronarna cirkulacija pomoću radioaktivnih izotopa (talij-201) omogućila je poboljšanje miokardijalne perfuzije kod 6 (od 16) bolesnika s koronarnom bolešću nakon 12-mjesečne obuke hodanja i trčanja. Pojačani koronarni protok krvi bio je praćen porastom kontraktilnih i „pumpajućih“ funkcija srca. Prema All-Union kardiološkom centru, nakon završetka 12-mjesečnog programa rehabilitacije (hodanje i trčanje) pacijenti su pokazali porast volumena moždanog udara sa 70 na 80 ml; ovo je omogućilo povećanje aerobnih performansi (MNU sa 22 na 27 ml / kg). Kao rezultat dugogodišnjeg trčanja u bolesnika sa infarktom miokarda, ovaj pokazatelj raste do nivoa karakterističnog za neobučene muškarce - 30 ml / kg, a s intenzivnim treninzima - do 35 ml / kg.

Šef rehabilitacijskog centra u Torontu, profesor Kauapad (1979), kod pacijenata koji su imali infarkt koji su prošli dugu obuku trčanja na ultra dugim udaljenostima, uočio je porast BMD sa 20 na 50 ml / kg - razinu izdržljivosti koja omogućava trčanje maratonskog rastojanja za 4 sata. Ti podaci pokazuju ogromnu uloga treninga izdržljivosti za vraćanje fizičkih performansi.
Nakon 12-satnog tečaja rehabilitacije u kardiološkom sanatorijumu pacijenti su pokazali porast radne sposobnosti (prema submaksimalnom testu) sa 420 na 600 kgm / min, a unutar dvije godine samostalnog treninga u zdravstvenom hodanju i trčanju - sa 510 na 720 kgm / min (D. M. Aronov, 1983). Tako su čak i pacijenti s teškom koronarnom kardiosklerozom, zahvaljujući redovnom treningu, uspjeli značajno povećati funkcionalnost krvožilnog sustava i značajno povećati
   fizičke performanse i nivo zdravlja.

Naravno, efikasnost treninga izdržljivosti i mogućnosti njegove upotrebe kod zdravih ljudi srednjih godina su mnogo veće. Za trkače 60-69 godina pokazatelj performansi PWC170 je viši nego za vršnjake koji ne trče (852 naspram 660 kgm / min), kao i za muškarce stari 40-49 godina,
   vodeći sjedilački način života (852 protiv 784 kgm / min). Postoji izražen anti-age efekat trčanja - kašnjenje smanjenja radne sposobnosti povezanog s godinama čak 20 godina.

Analiza podataka dobivenih od autora (EG Milner, 1986) pokazala je da veličina opterećenja treninga vodeći faktor povećanja aerobnih sposobnosti i fizičkih performansi. Iz analize podataka proizlazi da je pod utjecajem vježbanja trčanja za žene nekoliko godina došlo do povećanja aerobnih sposobnosti i tjelesnih performansi paralelno s povećanjem opterećenja treninga - s 29,5 na 48 ml / kg i s 485 na 1086 kg / min, respektivno. U muškarcima srednjih godina, fizičkim
   prosječna radna sposobnost bila je 1200-1500 kgm / min - što je više nego kod mladih neobučenih muškaraca (1000 kgm / min), a gotovo isto kao i studenti zavoda za tjelesni odgoj, specijalizirani za biciklističke sportove (mačevanje, hrvanje, nogomet) .

Pored povećanja funkcionalnih rezervi i maksimiziranja aerobne snage, važno je ekonomizirati srčanu aktivnost, smanjiti potrebu za miokardnim kisikom i ekonomičnije je koristiti, što se očituje u smanjenju otkucaja srca u mirovanju (bradikardija) i
   odgovor na standardno opterećenje. Dakle, pod utjecajem treninga trčanja u sredovječnih ljudi, kako se povećava volumen trčanja u tjednu (s 8 na 48 km), primijećeno je paralelno smanjenje brzine otkucaja srca u mirovanju - u prosjeku s 58 na 45 otkucaja / min. V. P. Mishchenko (1988) uočio je smanjenje otkucaja srca u mirovanju tokom prve godine
jogging od 78 do 62 otkucaja / min, a primjetno smanjenje otkucaja srca zabilježeno je tek od 6. mjeseca nastave. Prema autoru, iskusni trkači s dugogodišnjim iskustvom i trčanjem opterećenja od 30-50 km sedmično imaju otkucaje srca u mirovanju od 42-54 otkucaja u minuti. Tako bradikardija kod osoba srednjih godina, pod utjecajem treninga izdržljivosti, dostiže gotovo iste vrijednosti kao i predstavnici cikličkih sportova (minimalna brzina otkucaja srca kod trkača izvan klase je 28-38 otkucaja / min).

Utjecaj poslovanja na rizične čimbenike HEC-a je također velik. Pod utjecajem jogginga dolazi do normalizacije metabolizma lipida: smanjenja kolesterola u krvi, triglicerida i LIP-a (s porastom HDL-a). Sadržaj HDL-a kod bolesnika koji leže u krevetu iznosi samo 26 mg%, u vodećih neaktivnih
   način života - 42 mg%, za trkače srednjih godina - 63 mg%. Kod muškaraca i žena koji su uključeni u trčanje, skijanje, plivanje HDL koji je glavno zaštitno sredstvo protiv ateroskleroze za 20-30% je veći od fizički pasivnog. Podaci govore da trkači imaju bolje performanse
   metabolizam lipida, a nivo triglicerida 2 puta niži nego kod neaktivnih ljudi.

Naučnici sa Univerziteta u Washingtonu primijetili su 14 trkača sa sljedećim podacima:
   prosječna dob - 60 godina,
   visina - 174 cm
   tjelesna težina - 66 kg
   masna komponenta - 11%,
   IPC - 3 ml / kg,
   trčanje - 50 km sedmično,
   iskustvo redovne nastave - 11 godina.

Otkriven je optimalan omjer različitih pokazatelja metabolizma lipida koji se gotovo nisu razlikovali od podataka. Dakle, radikalne promjene u metabolizmu lipida pod utjecajem vježbanja na
   izdržljivost može biti prekretnica u razvoju ateroskleroze. U eksperimentima na životinjama s eksperimentalnom aterosklerozom pokazano je da dugotrajni trening izdržljivosti umjerenog intenziteta značajno smanjuje prevalenciju sklerotičnog procesa. Korištenje aterogenih
   dijeta koja sadrži velike količine kolesterola uzrokovala je opsežnu aterosklerozu aorte kod majmuna; nakon toga je 50% životinja trčalo na trenerci (3 puta tjedno u trajanju od 1 sata). Nakon 6 mjeseci, kod dresiranih životinja primijećeni su gotovo potpuno nestali aterotomni plakovi u aorti, dok su u kontrolnoj skupini oni
nastavio da raste. Psi su također primijetili potpuni nestanak ateroskleroze aorte nakon treninga na trenerci u trajanju od 1 sata dnevno, međutim, ovaj učinak postignut je tek prilično intenzivnim i dugotrajnim treningom.

Na temelju dugotrajnog promatranja pacijenata sa HEC-om mnogi naučnici vjeruju da je moguće zaustaviti razvoj ateroskleroze izvođenjem cikličkih vježbi. Mogućnost obrnutog razvoja ateroskleroze u koronarnih bolesnika pod utjecajem treninga izdržljivosti povezana je s povećanim metabolizmom masti, smanjenjem sadržaja LIP-a i porastom HDL-a. Soten (1983.) je uočio porast HDL-a u krvi 40 koronarnih bolesnika nakon tročasovnog kursa fizičkog treninga (trčanje 20-40 minuta 3 puta sedmično i trčanje na trkačkoj stazi). H. D. Gogokhiya (1980.) također je primijetio normalizaciju metabolizma kolesterola u bolesnika sa IKS-om s povećanjem HDL-a nakon 12-mjesečnog rehabilitacijskog programa (rad na biciklističkom ergometru 1 sat 3 puta tjedno).

Pod utjecajem treninga o izdržljivosti smanjuje se viskoznost krvi, što olakšava rad srca i smanjuje rizik od tromboze i razvoja srčanog udara. Zbog aktiviranja metabolizma masti, jogging je efikasno sredstvo za normalizaciju tjelesne težine. Kod ljudi koji redovno idu na trčanje,
   tjelesna težina je blizu idealne, a sadržaj masti je 1,5 puta manji nego kod neradnika.

Tako su džogeri u trenutku pregleda imali tjelesnu težinu za 10 kg manju od sjedećih vršnjaka, mada je u dobi od 18 godina njihova idealna težina bila ista. Treba napomenuti da trkači nisu ograničili svoju prehranu i nisu se pridržavali posebne prehrane. Dakle
   Dakle, pozitivan učinak normalizacije tjelesne težine dogodio se samo zbog dodatnih troškova energije tokom treninga.

Brzo hodanje (1 sat dnevno) može biti vrlo efikasno u tom pogledu, što odgovara potrošnji energije od 300-400 kcal - ovisno o tjelesnoj težini. Dodatna potrošnja energije u 2 tjedna će biti u ovom slučaju najmanje 3.500 kcal, što će dovesti do gubitka 500 g masnog tkiva. Kao rezultat za 1 mjesec
   treningom zdravstvenog hodanja (bez promjene prehrane) tjelesna težina se smanjuje za 1 kg.
Skupina američkih naučnika promatrala je žene čija je tjelesna težina u prosjeku 80% veća od normalne. Dva mjeseca bavili su se rekreativnim hodanjem (2 sata dnevno pri brzini od 5 km / h), bez ograničenja prehrane. Nakon eksperimenta, došlo je do smanjenja tjelesne težine u prosjeku sa 100 na 93
   kg Studije su pokazale da vam dozirana tjelesna aktivnost omogućava da normalizirate tjelesnu težinu, ne samo zbog povećane potrošnje energije, nego i kao rezultat inhibicije gladi (kada se endorfini ispuštaju u krv). U ovom slučaju smanjenje tjelesne težine povećanjem potrošnje energije (korištenjem fizičke
   vježbe) je više fiziološka.

Prema stručnom odboru WHO (1984), gubitak 3-4 kg tjelesne težine pod utjecajem fizičkog treninga doprinosi izraženijoj i stabilnijoj normalizaciji metabolizma kolesterola nego kao rezultat
   prehrambene promjene. Ako uzmemo u obzir da se za 1 sat sporog trčanja pri brzini od 9-11 km / h troši dvostruko više energije nego tijekom hodanja (600 protiv 300 kcal), onda je očito da uz pomoć treninga u trčanju možete postići brži sličan učinak. Nakon treninga, radni mišići „po inerciji“ nastavljaju trošiti više kisika nekoliko sati, što dovodi do dodatne potrošnje energije. U slučaju teške pretilosti, najefikasnija kombinacija obje metode je trening izdržljivosti i ograničenje prehrane (zbog masti i ugljikohidrata).

Pored glavnih učinaka trčanja na zdravlje, povezanih sa učincima na krvožilni i respiratorni sistem, vrijedi spomenuti i njegov pozitivan učinak na metabolizam ugljikohidrata, rad jetre i gastrointestinalnog trakta, te koštani sistem.
   Poboljšanje funkcije jetre objašnjava se porastom potrošnje kisika od strane jetrenog tkiva tokom trčanja za faktor 2-3 - sa 50 na 100-150 ml / min. Uz to, dubokim disanjem dok trči, jetra se masira dijafragmom, koja poboljšava odliv žuči i funkciju žučnih kanala, normalizujući njihov tonus.

Pozitivne rezultate upotrebe trčanja u kombinaciji sa hodanjem postigao je Sh. Sh. Araslanov (1983) kod pacijenata sa bilijarnom diskinezijom; u ovom je slučaju trčanje u kombinaciji s trbušnim disanjem posebno efikasno. Kao rezultat vibracije unutarnjih organa koje nastaju tokom trčanja, povećava se pokretnost crijeva i njegova drenažna funkcija.

Redovan trening u joggingu ima pozitivan uticaj na sve delove mišićno-koštanog sistema sprečavajući razvoj degenerativnih promjena povezanih sa starenjem i fizičkom neaktivnošću. Ograničavanje priliva zglobne tečnosti (limfe) u slučaju fizičke neaktivnosti dovodi do kršenja ishrane hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja amortizacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Bicikličke vježbe (trčanje, vožnja biciklom, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobnih hrskavica i intervertebralnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i radikulitisa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju
   zglobovi su mogući samo ako se koriste odgovarajući (koji ne prelaze mogućnosti motornog aparata) opterećenja i njihovo postupno povećavanje u procesu treninga.

Glavna metoda treninga u joggingu je ujednačena metoda koja potiče razvoj opće izdržljivosti. U ovom se slučaju kontinuirano trčanje ravnomjernim tempom u trajanju od 30 do 60 minuta 2 puta sedmično i 90-120 min 1 puta tjedno koristi kao alat za treniranje (intenzitet 65--75 % ME. Intenzitet trčanja ovisi o njegovoj brzini. Raspon brzina u zdravstvenom treningu varira od 7 do 12 km / h, a njegova gornja granica može se koristiti samo u grupi trkača do 40 godina, s dugogodišnjim iskustvom. Za početnike, zaljubljenici u trčanje obično ne prelaze 9-10 km, a za treniranije 10-11 km / h.

Za početnike trkača srednjih godina, u prvoj pripremnoj fazi treninga, koristi se varijabilna metoda - naizmenični kratki segmenti hodanja i trčanja. Iskusni trkači s dugogodišnjim iskustvom mogu koristiti kao varijabilnu metodu treninga prelazeći po umjereno neravnom terenu (30-90 minuta) ne više od 1 puta tjedno. Ovo je najučinkovitije sredstvo za razvoj aerobnih sposobnosti i opće izdržljivosti, jer intenzitet trčanja u pojedinim segmentima može dostići mješovitu zonu opskrbe energijom s porastom broja otkucaja srca do "vršnih" vrijednosti

(90--95% maksimuma). Dugo jednoliko trčanje s intenzitetom od 75% IPC-a osigurava razvoj izdržljivosti kod početnika i održavanje postignutog nivoa kod treniranih trkača. Izmjena segmenata hodanja i trčanja (trčanje-hodanje) odgovara intenzitetu od 50-60% IPC-a i koristi se kao alat za pripremne treninge za početnike.

Izbor optimalne vrijednosti opterećenja treninga, kao i trajanje, intenzitet i učestalost nastave određuje se prema razini fizičke kondicije učenika. Individualizacija opterećenja treninga u zdravoj fizičkoj kulturi najvažniji je uvjet za njihovu učinkovitost; inače trening može biti štetan.

Ovisno o razini fizičke kondicije, svi studenti se mogu podijeliti u tri skupine: prva grupa (sa specijalizacijom) - UFE je nizak i ispod prosjeka, drugi (pripremni) -- UFE prosjek i treći (glavni) - UFE iznad prosjeka. Evo primjera planova treninga za ove grupe u prvoj godini trčanja.

U prvoj skupini, u kojoj praktičari imaju različita odstupanja u zdravstvenom stanju, koristi se pripremni 6-tjedni program wellness hodanja s postupnim povećanjem trajanja i intenziteta. U tu svrhu kao vodič (koji bi trebao biti povezan sa mogućnostima svakog pojedinca) možete koristiti program Cooper za početnike.

Ako postoje kontraindikacije za trčanje tokom narednih 6 tjedana, udaljenost se povećava na 5 km, a vrijeme hodanja - do 45 minuta (4 puta tjedno). Ubuduće se to opterećenje održava kao glavni program treninga koji pruža najmanji učinak ozdravljenja. U ovom slučaju, intenzitet opterećenja odgovara oko 50% MPC, a brzina otkucaja srca može varirati u rasponu od 100-120 otkucaja / min.

Ako nema nikakvih kontraindikacija za vježbanje trčanja nakon svladavanja programa hodanja u šest tjedana, možete prijeći na drugu fazu - izmjenjujući kratke dijelove hodanja i trčanja (na primjer, 50 m trčanja -1-150 m hoda, zatim 100 m trčanja - (- 100 m hoda i itd.) sve dok trčanje ne postane kontinuirano. Nakon toga započinje treća faza - trening izdržljivosti. Vreme prelaska na kontinuirano trčanje strogo je individualno i ne treba ga unaprijed planirati. Ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i UVE ovo faza može trajati od više mjeseci do godinu dana. Intenzitet opterećenja u ovom trenutku je povećana na 60--65 % MPC, trajanje nastave - do 30-40 minuta, broj otkucaja srca - do 120-130 otkucaja / min.

U drugoj grupi, nastava može početi odmah od druge faze - naizmjeničnim hodom i trčanjem (trčanje - hodanje). Prelaz na kontinuirano trčanje moguć je nakon 6-12 tjedana. Na kraju prve godine redovnog treninga, trajanje neprekidnog trčanja povećava se na 40-60 minuta (6-10 km). Intenzitet opterećenja u ovoj fazi obično raste na 65-70% MPC, brzina otkucaja srca - do 130-140 otkucaja / min.

U trećoj grupi, pripremna faza (trčanje - hodanje) može se smanjiti na 2-3 tjedna; nakon toga prelaze na stalno trčanje. Njegovo trajanje do kraja godine može dostići 50-60 minuta (8-10 km), a intenzitet je 70-75% MPC-a sa srčanim ritmom od 140-150 otkucaja / min. Takvo je opterećenje optimalno sa stajališta promicanja zdravlja, jer potrošnja energije dostiže 2000 kcal tjedno, a promjene u tijelu događaju se s povećanjem razine BMD-a i smanjenjem faktora rizika za NES. Daljnje povećanje opterećenja nije obavezno sa stanovišta zdravstvenog poboljšanja tjelesnog odgoja. Dugo trčanje u nedjelju (do 2 sata ili više) koristi se samo s jakom motivacijom za trčanje.

Kada koristite druge vrste cikličkih vježbi - plivanje, biciklizam, veslanje itd. - čuvaju se isti principi doziranja opterećenja; trajanje - 30-60 minuta, intenzitet - 60-75% IPC-a, učestalost nastave - 3-4 puta nedeljno. Povećanje razine izdržljivosti i fleksibilnosti postiže se primjenom vježbi snage. S tim u vezi, pored treninga izdržljivosti potrebno je dodatno izvesti acikličke vježbe koje povećavaju snagu, izdržljivost i fleksibilnost snage kao i sprečavaju razvoj degenerativnih promjena mišićno-koštanog sustava (artroza, osteohondroza itd.) Kod ljudi starijih od 40 godina godina, ove vježbe trebale bi oko 40% ukupnog vremena za zdravstveni trening . Mogu se izvoditi nakon završetka zdravstvenih tečajeva (četvrta faza snage, prema Cooperu) ili u dane koji ne trče. Prva opcija je poželjnija, jer trčanje savršeno priprema tijelo za vježbe snage, stimulišući disanje i cirkulaciju krvi. Kao rezultat toga, djelomično se neutraliziraju negativni učinci zadržavanja daha i naprezanja karakteristični za trening snage.

Dakle, struktura wellness treninga čiji je temelj trčanje izdržljivosti je sljedeća.

Prva faza (pripremna) - kratko i lako zagrevanje ne duže od 10-15 minuta. Uključuje vežbe istezanja (za mišiće donjih ekstremiteta i zglobova) radi sprečavanja povreda mišićno-koštanog sistema. Upotreba vježbi snage (push-up, čučnjevi) u zagrijavanju je nepoželjna, jer na početku treninga ljudi u srednjim godinama mogu osjetiti komplikacije u kardiovaskularnom sustavu (oštar porast krvnog pritiska, bol u srcu itd.).

Druga faza (glavna) je aerobna. Sastoji se od trčanja optimalnog trajanja i intenziteta, koji pruža potreban efekt treninga: povećanje aerobnih sposobnosti, nivo izdržljivosti i radne sposobnosti, kao i povećanje UVE .

Treća faza (završna) je „trzaj“, odnosno provođenje glavne vježbe smanjenog intenziteta, što omogućuje glatki prijelaz iz stanja velike fizičke aktivnosti (hiperdinamike) u stanje mirovanja. To znači da na kraju utrke treba smanjiti brzinu, a nakon cilja malo više jogging ili samo hodati nekoliko minuta. Nagli prekid nakon brzog trčanja može dovesti do opasnog kršenja srčanog ritma zbog intenzivnog oslobađanja adrenalina u krv. Teži šok je takođe moguć - kao rezultat isključivanja „mišićne pumpe“, što olakšava dotok krvi u srce.

Četvrta faza (snaga - prema Cooperu), u trajanju od 15-20 minuta. Sadrži nekoliko osnovnih općih razvojnih vježbi jake snage (za jačanje mišića ramenog pojasa, leđa i trbušne štampe) usmjerenih na povećanje izdržljivosti snage. Nakon trčanja također je potrebno izvoditi vježbe istezanja u usporenom kretanju, popravljajući krajnje položaje nekoliko sekundi (radi vraćanja funkcija opterećenih mišićnih skupina i kralježnice).

Unatoč jednostavnosti tehnike poboljšanja hodanja i trčanja, ovo se pitanje mora detaljnije riješiti, jer grube pogreške u tehnici mogu prouzrokovati ozljede mišićno-koštanog sustava.

Profesor D. D. Donskoy (1983.) identificirao je četiri stupnja treninga u tehnici rekreativnog hodanja i trčanja.

1 korak u hodu. Normalno hodanje uobičajenim tempom, ali strogo dozirano u trajanju i brzini pokreta; uz održavanje individualne tehnike hodanja. U pravilu je to pasivno hodanje.

2 korak - wellness hodanje. U rad su uključene dodatne mišićne grupe donjih ekstremiteta i karlice, što povećava ukupnu potrošnju energije i značajno povećava njenu efikasnost. Karakteristične karakteristike: aktivno odbijanje stopala; pomicanje nogu okretanjem zdjelice prema naprijed s aktivnim valjkom - povlačenjem tijela prema naprijed nosećoj nozi; postavljanje stopala gotovo paralelno jedna s drugom s minimalnim širinama. Potrebno je izbjegavati "čep" - "nalijetanje" na ivicu pete (rez pete), tako da potkoljenica ne smije biti predaleko naprijed. Tako rekreativno hodanje u mnogočemu podsjeća na atletsko hodanje - s izuzetkom naglašenog aktivnog rada rukama (što, usput, apsolutno nije potrebno). Prelaz sa redovne šetnje u wellness šetnju vrši se postepeno, uz periodično uključivanje novih elemenata.

Treća faza - jogging. Trčanje brzinom od 7-9 km / h, trčanje ili ljuljanje. Njegova tehnika je individualna. Karakteristične karakteristike: mala brzina, "udaranje" opuštenom nogom i tvrdim udarcem pete u oslonac kao rezultat "udaranja".

Stupanj 4 - lagano elastično trčanje (podnožje) pri brzini od 10-12 km / h. To je srednji stadij od trčanja do sportskog trčanja. Kad se stopalo postavi na oslonac, mišići stopala i potkoljenice se elastično zatežu, a šok omekšava. Sletanje na vanjski luk stopala laganim kolutom preko cijelog stopala i istovremeno okretanje zdjelice prema naprijed. Spuštanje, kotrljanje i aktivno guranje stopala vrši se brzo, jednim dodirom; guranje je mekano. Ova tehnika trčanja značajno poboljšava osobine zatezanja zglobova i sprečava povrede. Međutim, prelazak na elastično trčanje trebao bi se odvijati glatko i postupno, kako se povećavaju trening i jačanje mišića, ligamenata i zglobova. Pokušaji početnika da imitiraju tehniku \u200b\u200bsportskog trčanja (visoki produžeci kukova, oštar pritisak, širok korak) kao rezultat iracionalne potrošnje energije uzrokuju nagli porast otkucaja srca i brzo dovode do umora; trening postaje neefikasan.

S tim u vezi, u prvoj fazi treninga, kad je razina tjelesne spremnosti izuzetno niska, a motorički aparat potpuno propadnut kao rezultat dugogodišnje neaktivnosti, treba koristiti trčanje. Ovo je trčanje u svjetlosnim uvjetima: potpuno opuštanje; ruke su napola spuštene, noge gotovo ravne; meko, lako guranje; mali korak. U procesu dugogodišnjeg usavršavanja, postepeno se razvija racionalna i ekonomična tehnika koja odgovara individualnim karakteristikama.

Pored zdravstvenog treninga, fizičko vaspitanje treba da obučava i osnove psihoregulacije, stvrdnjavanja i masaže, kao i kompetentno samopregledanje i redovan medicinski nadzor. Samo integrirani pristup problemima masovnog fizičkog vaspitanja može osigurati efikasnost nastave za radikalno poboljšanje zdravlja stanovništva.