Imati kvalitet i uravnoteženu ishranu Ishrana može ne samo spriječiti mnoge bolesti, već i poboljšati kvalitetu života. Dakle, omega-3 masne kiseline su neophodna komponenta za adekvatno funkcionisanje svih tjelesnih sistema, poboljšanje rada unutrašnjih organa i metaboličkih procesa.
Uloga u radu ljudskog organizma
Omega-3 je kompleks nezasićenih masnih kiselina čije su glavne komponente eikozapentaenska, dokozaheksaenska i alfa-linolenska kiselina. Važnost ovog kompleksa je zbog činjenice da ljudski organizam nije u stanju da sintetiše svoje elemente iz jednostavnijih supstanci, a njihov unos direktno iz konzumirane hrane smatra se najefikasnijim. Prednosti omega-3 za zdravlje i njihove potrebe za razvoj organizma poznate su odavno – još od 30-ih godina XX veka, ali u poslednjih godina ovom elementu se posvećuje posebna pažnja. Optimalna dnevna doza za odraslu osobu je 250 mg. Dakle, ove masne kiseline imaju učinak u sljedećim aspektima:
- u fazi formiranja fetusa, kiseline su neophodne za formiranje retine i mozga;
- normalizacija hormonske ravnoteže;
- smanjenje razine zgrušavanja krvi kao prevencija pojave krvnih ugrušaka;
- nivo niži;
- proširenje krvnih žila, čime se poboljšava protok krvi u sve organe i tkiva;
- smanjen rizik od razvoja, moždanog udara;
- učestvuje u metabolizmu koji se odvija u nervnom sistemu, doprinoseći stvaranju najboljih uslova za provođenje nervnih impulsa, a samim tim i normalno funkcionisanje nervnog sistema u celini;
- regulacija metabolizma serotonina;
Napomena doktora: upravo zbog sposobnosti omega-3 masnih kiselina da normalizuju metabolizam serotonina, njihovo unošenje u dovoljnoj količini može smanjiti rizik od depresivnih stanja.
- povećanje adekvatnosti odgovora imunološke odbrane na provocirajuće faktore;
- zbog protuupalnog djelovanja kiselina, omega-3 kompleksi su indicirani za osobe sa bolestima zglobova praćenim bolom.
Vrijedi napomenuti da osobe sa bolestima probavnog sistema treba da tretiraju proizvode koji sadrže omega-3 s velikim oprezom. Činjenica je da su svi lipidi teško probavljivi, pa stoga njihova prekomjerna upotreba može postati direktan uzrok razvoja egzacerbacije već postojećih kroničnih bolesti.
Masne kiseline su jednostavno neophodne ljudskom tijelu. Ako ih nema u potrebnim količinama, tada se razvijaju odgovarajući simptomi (posebno povećan umor, lomljivi nokti i kosa, atipična suha koža, poteškoće s koncentracijom, pojava depresije ili boli u zglobnim elementima).
Koja morska hrana sadrži kompleks omega-3?
Masna morska riba i drugi plodovi mora su jedan od najbogatijih izvora masnih kiselina. Ali ovdje je vrijedno razumjeti da su samo one ribe koje su uzgojene u moru i ulovljene iz njega vrijedne.. Morski proizvodi ne mogu se pohvaliti željenim sadržajem masnih kiselina. Razlika je u ishrani - morski život se hrani algama, a ne hranom.
Nemojte misliti da je omega-3 nešto nedostupno, takve tvari sadrži čak i obična haringa, koju si svatko može priuštiti. Dakle, razmotrite vrste ribe koje su najbogatije nezasićenim masnim kiselinama:
Što se tiče ostalih morskih plodova, oni će također biti korisni. Riječ je o škampima, lignjama, ostrigama itd.
Galerija omega-3 ribe i morskih plodova
Drugi izvori kiselina
Masne kiseline treba unositi svakodnevno, ali malo ljudi bi pristalo da jede ribu na takvoj učestalosti. Ali ove tvari se nalaze i u drugim proizvodima životinjskog porijekla, pa se prehrana može diverzificirati. Riječ je o proizvodima kao što su jaja i govedina, što je također vrijedno napomenuti ovdje veliki uticaj uslove držanja i vrstu ishrane životinja. Dakle, ako je ptica ruralna i jela je prirodnu hranu, tada iz njenih jaja možete dobiti oko 2 tuceta puta više masnih kiselina nego iz jaja ptice uzgojene na farmi peradi. Isto se može reći i za krave - njihovo meso je vrijednije ako jedu ne samo suhu hranu, već i svježu travu.
Ako je moguće, bolje je odabrati seoska jaja, jer su prirodna i sadrže više hranjivih tvari. Biljni proizvodi
Prednost biljnih izvora ovih kiselina je da sadrže i vitamin E. Razmotrite glavnu biljnu hranu bogatu omega-3.
Mišljenje doktora: biljna hrana je manje korisna od životinjske u smislu dobijanja masnih kiselina, iako je mnogo lakše probavljiva. Najbolje je koristiti oba izvora, kombinirajući ih. Preporučeni udio dobivanja kompleksa iz životinjskih izvora je 40%.
Lider po sadržaju ovih kiselina su sjemenke lana i ulje iz njih. Međutim, ulje treba koristiti vrlo oprezno - podložno je brzoj oksidaciji, pa čak i ako se proizvod čuva u hladnjaku, možete imati koristi od njega samo neko vrijeme odmah nakon proizvodnje. Također se ne isplati zagrijavati takvo ulje - to ubrzava procese oksidacije, i to višestruko. Kada se odlučite za korištenje takvog izvora omega-3, pri kupovini obavezno pogledajte rok trajanja na bočici (to je šest mjeseci od trenutka vađenja), a sama posuda ne smije puštati sunčeve zrake. Dajte prednost malim količinama, jer se takav proizvod brže koristi i nema vremena da izgubi svoja svojstva. Nakon otvaranja, laneno ulje možete čuvati ne duže od mjesec dana u frižideru.
Takođe, zalihe masnih kiselina mogu se popuniti sjemenkama lana, pšeničnim ili zobenim klicama. Ali takve proizvode ćete morati tražiti u posebnim trgovinama i koristiti ih samo svježe.
Vrijedi obratiti pažnju i na lisnate biljke - portulak (čest u Grčka kuhinja), peršun, cilantro, kopar. Mahunarke, posebno crveni pasulj, također se smatraju bitnim izvorima omega-3.
Kako zadržati blagodati prilikom kuvanja?
Da biste izvukli najviše koristi od morskih plodova, jedite ih marinirane, blago soljene ili čak sirove. Prilikom prženja i druge termičke obrade uništava se značajan udio masnih kiselina, što značajno umanjuje korist proizvoda. Vrlo je važno koristiti svježe namirnice, jer smrzavanje umanjuje njihovu korist - rezerve omega-3 se prepolove za godinu dana. Ali konzervirana riba ostaje jednako korisna - biljna ulja štite tako važne kiseline od raspadanja.
Za ostale proizvode sa omega-3 masnim kiselinama važi pravilo da nema prženja i drugih termičkih efekata. Stručnjaci ističu njihovu opasnost pri visokotemperaturnoj preradi, posebno u kombinaciji sa dugim prethodnim skladištenjem na otvorenom pod uticajem sunčeva svetlost. At pravim uslovima skladištenje (kontejner treba biti dobro zatvoren, mjesto treba biti hladno i zaštićeno od sunca), praktički nema opasnosti od brze oksidacije.
Karakteristike upotrebe za djecu i trudnice
Tokom rađanja, takve kiseline su neophodne i za samu majku i za razvoj fetusa. Svakog dana majčin organizam daje oko dva i po grama omega-3 za bebu, tako da morate pažljivo pratiti njegovu dovoljnost. Podesite sistem napajanja i, ako je potrebno, prepišite dodataka ishrani doktor može. U nastojanju da dobiju omega-3 masne kiseline, za trudnice je najbolje da izbjegavaju ribu koja je bogata živom (npr. sabljarka, kraljevska skuša).
Što se djece tiče, do 7 letnje doba Unos omega-3 treba strogo kontrolisati kako bi se izbjeglo predoziranje.
Unos omega-3 iz hrane jednostavno je neophodan organizmu. Supstance možete dobiti iz običnih proizvoda pravilnim sastavljanjem i promišljanjem svoje prehrane.
Omega-3 polinezasićene masne kiseline su jedinstven izvor vitalnost i hranljive materije za organizam. Omega-3 poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema i mozak. Trenutačno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, pa se danas esencijalnim kiselinama Omega klase posvećuje povećana pažnja u dijetologiji: kreiraju se posebne uravnotežene dijete, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Približna količina je navedena u 100 g proizvoda
Opće karakteristike Omega-3
Omega-3 polinezasićene masne kiseline smatraju se esencijalnim jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć priskaču proizvodi koji sadrže omega, koji nadoknađuju potrebu organizma za takvim tvarima.
Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje supstance kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA).
Ove kiseline su biljnog i životinjskog porijekla. Dakle, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog porijekla. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući lososa, sardine i tunu.
Osim toga, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvi izvor Omega-3 u ishrani još uvijek se smatra ribom i morskim plodovima. Izuzetak je riba koja se uzgaja u umjetnim akumulacijama, a hrani se uglavnom mješovitom stočnom hranom.
Dnevne potrebe organizma za Omega-3
At savremeni čovek liječnici su identificirali takvu osobinu: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štaviše, najčešće postoji višak SFA klase Omega-6 uz značajan nedostatak Omega-3. U idealnom slučaju, odnos Omega 6 i Omega-3 u telu treba da bude 2:1. Ulje uljane repice je prepoznato kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu balansa EFA.
Dnevna potreba za Omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Zavisi od zdravstvenog stanja organizma. Kod problema sa kardiovaskularnim sistemom, poremećaja mozga (česte depresije, Alchajmerova bolest), lekari obično preporučuju povećanje namirnica koje sadrže omega u ishrani.
dnevne potrebe tijelo Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 supene kašike hrani. kašika repičinog ulja ili kašičica lanenog semena. A možete pojesti 5-10 oraha dnevno, ili pojesti mali komad (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili sardine.
Potreba za Omega-3 raste sa:
- opasnost od srčanog udara;
- hipertenzija;
- depresija i Alchajmerova bolest;
- onkološke bolesti;
- nedostatak hormona;
- tokom hladne sezone.
Potreba za Omega-3 je smanjena:
- tokom tople sezone;
- pod smanjenim pritiskom;
- u nedostatku gore navedenih bolesti.
Apsorpcija Omega-3
Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da najefikasnije iskoristi EFA dobivene hranom. Potrebni enzimi se djeci prenose s majčinim mlijekom, au odraslom tijelu se proizvode samostalno. Apsorpcija Omega-3 se odvija u gornjem dijelu crijeva.
Kada se uzima s hranom, gubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju rastvarati tek u tankom crijevu. Time se postiže 100% asimilacija Omega-3 masnih kiselina koje su ušle u organizam.
Da biste maksimalno povećali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.
Omega-3 se uništava kisikom, svjetlošću i toplinom. Stoga je potrebno biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega čuvati u dobro zatvorenim posudama, najbolje u hladnjaku. Prženje u dubokom ulju u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, pa se za pripremu hrane koja ih sadrži treba koristiti samo najnježnije metode kuhanja.
Korisna svojstva Omega-3 i njihov učinak na organizam
Kiseline su građevinski materijal za mozak, nervni i endokrini sistem. Učestvuju u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i vaskularnih bolesti, regulišu koncentraciju šećera u krvi.
Interakcija sa bitnim elementima
Omega-3 u organizmu stupa u interakciju sa vitaminom D, dobro se slaže sa vitaminom A, utiče na organizam u kombinaciji sa Omega-6. Dobro se apsorbira zajedno sa proteinskom hranom.
Omega-3 za ljepotu i zdravlje
Omega-3 čine kožu elastičnijom i elastičnijom, ujednačavaju njenu boju, hidratiziraju. Odlična su prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava tjelesni metabolizam, što znači da nam pomaže da ostanemo vitki i lijepi. Proizvodi koji sadrže Omega-3 dio su mediteranske prehrane, koja ne samo da vam omogućava borbu protiv viška kilograma, već i tonizira nervni sistem, poboljšavajući dobrobit i vitalnost tijela.
Naučnici su dokazali da se vitalne omega-3 masne kiseline bolje apsorbuju iz prirodne hrane nego suplementi. Srećom, većina ovih proizvoda je vrlo pristupačna i dostupna u svakoj trgovini. Dakle, zarad ljepote i zdravlja dovoljno je u svoju prehranu dodati samo par namirnica.
Fotografija Getty Images/Westend61
Koja je korist
Omega-3 kiseline su masne kiseline koje su vitalne nutrijente. Oni su grupa od tri masti: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Tijelo ih koristi za regulaciju zgrušavanja krvi, izgradnju staničnih membrana i održavanje stanica zdravim. To su masti koje su dobre za kardiovaskularni sistem, pomažu u smanjenju nivoa triglicerida u krvi i lipoproteina niske gustine (LDL) – takozvanog lošeg holesterola.
Osim toga, omega-3 masti su u stanju suzbiti razne upale. S jedne strane, upala je normalan dio imunološkog odgovora tijela. S druge strane, studije pokazuju da su oni u osnovi mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti.
Ove supstance su našle primenu u prevenciji i liječenju Alchajmerove bolesti, astme, bipolarnog poremećaja, lupusa, visokog krvnog pritiska, ekcema, dijabetesa, osteoartritisa i osteoporoze, psorijaze i reumatoidnog artritisa. Omega-3 masne kiseline se preporučuju tokom trudnoće.
Važno je zapamtiti da ova vrsta masnih kiselina nije samo esencijalna za zdravlje, već su esencijalne i omega-3. U ljudskom organizmu se ne sintetišu sami, pa je veoma važno da dolaze sa hranom.
Fotografija: BIBLIOTEKA NAUČNIH FOTOGRAFIJA/NAUČNA BIBLIOTEKA FOTOGRAFIJA/Getty Images
Znaci da ne dobijate dovoljno Omega-3
Nutricionisti vjeruju da većina omega-3 ne dobiva dovoljno. Ozbiljan nedostatak masnih kiselina ove vrste signaliziraju:
Bol u zglobovima;
Povećan umor;
Suvoća i svrab kože;
Krhkost kose i noktiju;
Nemogućnost koncentracije.
Osim toga, nedostatak omega-3 kiselina može dovesti do dijabetesa tipa 2, depresije i kardiovaskularnih bolesti.
Postoji i druga strana problema: ponekad osoba konzumira velike doze ovih kiselina, ali simptomi nedostatka i dalje ostaju. Ovdje možemo govoriti o slaboj apsorpciji omega-3. Za njihovu potpunu asimilaciju u organizmu, nutrijenti kao što su vitamin B6, vitamin B3, vitamin C, magnezijum i cink moraju biti prisutni u odgovarajućoj količini.
Vitamin E štiti omega-3 masti od oksidacije, pa ga također trebate uključiti u svoju ishranu. Osim toga, aktivnost omega-3 masti smanjuje unos zasićenih i hidrogeniziranih masti: masnog mesa, poput margarina i proizvoda od njih.
Omega-3 masti, kao i sva polinezasićena ulja, izuzetno su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik. Oksidiraju ili, jednostavnije, zagorče. To utiče ne samo na njihov ukus i miris, već i na njihov nutritivnu vrijednost.
Fotografija phillips007/iStockphoto/Getty Images
Gdje pronaći prave masti
Lekari preporučuju unos 500 do 1.000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno. Ovo, inače, nije tako teško, pa čak i ukusno. Jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina su plodovi mora. Na primjer, u tegli od 100 grama konzervirane tunjevine vlastiti sok sadrži upravo toliko masnih kiselina. Bogata je i omega-3 masnom ribom: palma, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardine.
Još jedan odličan izvor omega-3 masti su ostrige, jastozi, lignje, škampi. Što je lijepo, ovi proizvodi ne postaju bolji. I tijelo dobiva dobar dio visokokvalitetnih proteina.
Važan faktor je porijeklo morskih plodova. Bogat esencijalnim kiselinama, samo onim uhvaćenim u prirodnim uslovima. Ribe uzgojene na farmama se hrane ribljim brašnom i dodacima algi, što ih čini manje zdravima.
Gdje drugdje?
biljni izvori
Sjemenke bundeve i lana, orasi i kikiriki također su bogati omega-3 kiselinama, kao i ulje koje se iz njih iscijedi. Smatra se da je laneno sjeme posebno izdašno sa ovom vrstom masti. Može se dodati u žitarice i salate, peći hleb, lepinje i pite sa njima. Omega-3 masti se takođe nalaze u ulju soje, senfa i kanole.
Omega-3 ima i u povrću, posebno u lisnatoj zelji: prokulici i bijelom kupusu, kao što su spanać, peršun i menta. Dobar izvor je bundeva. Vegetarijancima se savjetuje da jedu više pasulja, posebno crvenog, kako bi dobili potrebnu dozu omega-3 masti.
Fotografija mikroman6/Moment/Getty Images
Meso i jaja
Meso je potencijalno dobar izvor omega-3, ali to nije tako lako. Ako je životinja držana na biljnoj prehrani, onda da, u mesu će biti puno odgovarajućih masti. Ako je hranjen žitaricama, omega-3 će biti manje. Ako je krmna smjesa - omega-3 neće biti praktički uopće.
U jajima, omega-3 kiseline se nalaze uglavnom u žumancima, koje mnogi ljudi izbjegavaju jesti zbog prisustva zasićenih masti i kolesterola u njima.
Pažljivo!
Važno je zapamtiti da se svaka, čak i najkorisnija tvar, u velikim dozama pretvara u otrov. Istraživanja su pokazala opasnost od hemoragijskog moždanog udara i krvarenja kod osoba sa bolestima razrjeđivanja krvi od prekomjerne konzumacije omega-3 kiselina, pa ako imate predispoziciju za ovakva oboljenja, treba biti oprezan. I u svakom slučaju, prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani ili radikalne promjene prehrane, potrebno je konzultirati se s liječnikom.
“Proizvodi koji su izvori omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) su veoma skupi i nedostupni velikoj većini stanovništva u razvijenim zemljama svijeta. To su plodovi mora i meso divljih životinja ili domaćih životinja na slobodnoj ispaši.
A laneno ulje je nerealno kupiti dobra kvaliteta. Gotovo uvijek se prodaje užeglo. Razlog je kršenje uslova skladištenja. Jedina opcija za kupovinu je da živite u blizini mjesta proizvodnje. Treba ga čuvati u tamnoj posudi iu frižideru, a u prodavnicama uvek stoji sobnoj temperaturi i obično u prozirnom staklu. Ako ipak odlučite uštedjeti i kupiti ga, ponjušite ga prije svake upotrebe. Miris svježeg lanenog ulja trebao bi biti orašasti, slatkast. Ako miriše na užeglu ribu, već se pokvario. Baci ga.
Profilaktička doza omega-3 - 1 gram dnevno. Ako postoje određene bolesti ili očekivane lekovito dejstvo od omega-3, preporučuje se povećanje doze na 2 grama dnevno.
Mnogi ljudi su vjerovatno čuli za dobrobiti omega-3, veoma važnih nutrijenata. U osnovi, ove nezasićene masti se smatraju neophodnim za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Također su važni za normalno funkcioniranje mozga i zdrav rast i razvoj tijela.
Ako ih ne unosite dovoljno svakodnevno iu dovoljnim količinama, rizikujete da se suočite s problemom preranog starenja i da postanete podložni bolestima. Ljudsko tijelo može sintetizirati većinu masti, ali ne u slučaju omega-3 masnih kiselina. Ove esencijalne masne kiseline se mogu dobiti samo svakodnevno hranom.
Jednostavno rečeno, ovi korisni nutrijenti su nam jednako neophodni kao i vitamini. Naravno, postoje razni specijalni dodaci koji se mogu kupiti u ljekarni. Ali ipak je bolje samo uključiti određene namirnice bogate njima u svoju svakodnevnu prehranu. Štoviše, predstavljeni su u širokom rasponu i možete odabrati upravo one prave za sebe.
Tabela i lista namirnica bogatih omega 3 masnim kiselinama
Ova tabela navodi izvore hrane (uključujući biljne izvore) koji su bogati omega-3 masnim kiselinama.
| Proizvod | Sadržaj Omega 3 u 100 g proizvoda, mg. |
| Losos | 1500 |
| orasi | 2670 |
| Laneno seme | 2280 |
| Spanać | 140 |
| chia sjemenke | 17800 |
| ostrige | 790 |
| Karfiol | 104 |
| Tofu | 240 |
| Divlji pirinač | 700 |
| Senf ulje | 5900 |
| Tuna | 1600 |
| sardine | 1400 |
| Pasulj | 280 |
| Bosiljak | 310 |
| Crveni kavijar | 680 |
Sada pogledajmo pobliže svaki od ovih proizvoda.
Losos
Losos je jedan od najbogatijih izvora omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Nije ni čudo što se svrstava u superhranu, a sve zahvaljujući rekordnom sadržaju nutrijenata i nutrijenata. Postoje dvije važne vrste masnih kiselina: eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje ove kiseline nalaze se u ovoj ribi. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju uključivanje divljeg lososa u svoju prehranu barem nekoliko puta sedmično.
orasi
Orasi su takođe dobar izvor zdravih masti. Pomažu da se utaži glad u intervalima između obroka i daju energiju tokom dana. Sadrže i bakar, mangan i vitamin E. Orase je prilično lako uvrstiti u svoju ishranu – dodajte ih u omiljena pečena jela, posipajte salate, žitarice i razne deserte.
Laneno seme
Ove sićušne sjemenke, osim omega-3, također su bogate vlaknima, vitaminom E, magnezijem, kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, vitaminima A, B12, B6, C i D. Zamislite samo koliko nutrijenata dobijete iz samo jednog proizvoda ! Dodajte ih u blender kada pravite smutije, pospite ih na glavna jela, supe, domaći hleb i jogurt.
Spanać
Spanać je bogat gvožđem, proteinima, vlaknima, kalijumom i drugim važnim mineralima. Mnogi ni ne znaju, ali sadrže i nezasićene masne kiseline. Da, da, biljke nam obezbeđuju i omega 3.
Spanać se često promoviše kao jedna od najzdravijih namirnica jer pomaže u prevenciji raka i srčanih bolesti.
Inače, često se koristi za pravljenje ukusnih zelenih smutija.
chia sjemenke
Chia sjemenke, kao laneno seme obezbediti ih dovoljno. Ova sićušna zrna su drevni Asteci koristili kao glavni izvor energije stotinama godina. Za razliku od drugih sjemenki, ne treba ih drobiti da bi apsorbirale hranjive tvari. Općenito, chia se preporučuje konzumirati 1-2 supene kašike svaki dan.
ostrige
Kamenice, kao i većina školjki, jedna su od najhranljivijih namirnica koje možete pronaći. 100 grama kamenica sadrži oko 600% preporučene količine cinka, 200% bakra i 300% vitamina B 12. Bogate su i omega-3 (6 kamenica sadrži oko 565 mg). Osim toga, imaju malo kalorija i malo masti i puno proteina, pa mogu biti lijep dodatak ishrani.
Karfiol
karfiol takođe dosta zdrave masne kiseline, zbog čega se ovo lisnato povrće smatra najboljim za održavanje zdravlja srca. Osim toga, ovaj kupus je bogat nutrijentima kao što su kalijum, magnezijum i niacin. Da bi se zadržale ove hranjive tvari, karfiol treba kuhati na pari ne više od 5-6 minuta i preliti limunovim sokom ili ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
Tofu
Tofu, sličan mekom siru, dugo se smatra osnovnim izvorom proteina za vegetarijance. Ali osim proteina, ovaj biljni proizvod sadrži i omega-3 masne kiseline (pola šolje tofua sadrži 2,1 g). Tofu kod nas još nije tako uobičajen kao u Aziji i Evropi, ali ipak vredi obratiti pažnju.
Divlji pirinač
Mnogo je razloga da koristite ovako neobičan proizvod za nas. Na primjer, u azijskim zemljama povezuje se sa dugovječnošću, jer sadrži veliku količinu antioksidansa koji se ne nalaze ni u jednoj drugoj žitarici. Šolja kuvanog divljeg pirinča sadrži 156 grama omega-3 masnih kiselina. Poređenja radi, šolja kuvanog belog pirinča ima samo 21 g. Uzgred, divlji pirinač ima blago orašasti ukus i teksturu koja se bolje žvaće.
Senf ulje
Gorušičino ulje nije ništa manje vrijedno od ostalih dobro poznatih ulja. Njegova jedinstvenost leži u činjenici da skladno kombinuje višestruko nezasićene masne kiseline, a istovremeno ima malo zasićenih masti. Ovo ulje smanjuje nivo "lošeg" holesterola, odnosno smanjuje rizik od ateroskleroze i poboljšava stanje krvnih sudova.
Tuna
Tuna je još jedan izvor omega masnih kiselina (linolne, eiksapentinoične i dokozaeksinoične masne kiseline). Ako barem jednom sedmično jedete konzerviranu tunjevinu, možete spriječiti bolesti srca, rak, eliminirati bolove u artritisu i smršati (uz pravilnu ishranu sedmicu dana). Općenito, dijeta s tunom je od velike koristi za tijelo.
sardine
Zbog visokog sadržaja masnih kiselina, ova riba uvijek čuva naše zdravlje, jer smanjuje mogućnost tromboze, razvoja ateroskleroze, štiti krvne sudove i srce. Meso sardine je dobrog ukusa i koristi se za pripremu čorbe, pržene i pržene variva. Ova riba posebno je koristan u kuhanom obliku, jer se pri kuhanju sve nalazi u njemu korisnim materijalom nisu potpuno izgubljene (uključujući koenzim Q10)
Pasulj
Pasulj je odličan koristan prilog za razna jela, jer ima nizak glikemijski indeks i daje dijetalna vlakna, što znači da pomaže probavi.
Grah od davnina koriste dijabetičari zbog činjenice da se dobro probavlja u tijelu i stabilizira razinu šećera u krvi.
I što je najvažnije, ne sadrži holesterol i nije preopterećen mastima.
Bosiljak
Još jedan biljni izvor omega 3, bosiljak je također prepun antioksidansa i poznat je po svojim svojstvima protiv starenja. Takve namirnice, koje sadrže antioksidanse, bore se protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa, koji može dovesti do preranog starenja.
Crveni kavijar
Ova izuzetna poslastica i najvredniji proizvod sadrži i mnogo višestruko nezasićenih masnih kiselina. Na primjer, kako kažu nutricionisti, možete uzimati omega 3 suplemente redovno nekoliko mjeseci, ili možete jesti 2-3 mala sendviča sa crvenim kavijarom svaki dan i biološki rezultat će biti apsolutno identičan.
Dragi prijatelji, tajna zdravlja i dugovječnosti često leži u onome što jedemo. Zato jedite hranu sa omega 3 masnim kiselinama i vaše tijelo će početi da radi mnogo bolje i nesmetanije. Primetićete kako će se kvalitet kože značajno poboljšati, tonus tela će se povećati, kao i raspoloženje!