Ne postoje posebni savjeti o tome kako napumpati leđa djevojci u prirodi. Razgovori o tome kako napraviti držanje, a ne povećati volumen najšireg mišića leđa više su vezani za balet nego za trening snage. Dakle, ako se razvijeni mišići očajnički ne sviđaju, a pod "pump up" podrazumijeva nešto poput poboljšanja držanja ili oslobađanja od masnoće, bolje je okrenuti se drugim sredstvima osim fitnesa snage. Ako reljef i volumen nisu tabu, možete koristiti provjerene tehnike.
Vježbe za mišiće leđa u teretani i kod kuće
Za napumpavanje leđa u teretani, djevojke obično koriste otprilike sljedeće komplekse:
- povlačenje horizontalne šipke;
- trakcija gornjeg bloka na ključnu kost (ili na vrh grudnog koša);
- privlačenje donjeg bloka na pojas dok sjedite;
- vježbe sa slobodnim utezima - povlačenje utega i bučica do pojasa, puloveri.
Kod kuće nije ostalo toliko opcija - vodoravna šipka za zgibove i sve varijacije dodavanja šipke na donji dio trbuha na padini. Prvi pokret se smatra osnovnim i vrijedi naučiti kako ga izvesti, čak i ako nije lako. Neki vježbu zamjenjuju povlačenjem u gravitronu - pomaže u razradi lats i poboljšanju držanja, ali, za razliku od klasične verzije, ne koristi centar tijela i nije prevencija lordoze.
Princip kako napumpati leđne mišiće kod djevojčica se ne razlikuje mnogo - potrebno je izvesti do 12 pristupa po mišićnoj grupi s radnom težinom i dodati umor mišića. Početnicima je najlakše koristiti klasične modove - ne više od 8-12 ponavljanja po seriji.
Razni trikovi na temu "gubitak težine natrag i rješavanje bokova teretana»Obično završavaju sa trening sa više ponavljanja... Ali uz prilično slabu tehniku, može biti opasan i za torakalnu kralježnicu i za ramene zglobove, jer se izvodi ljuljajući bez dovoljne kontrole. Općenito, vrijedi napustiti eksperimente ove vrste dok se tehnika ne razvije.
Da li mi treba mrtvo dizanje devojka da ti napumpa ledja? U slučaju kada nema zdravstvenih kontraindikacija za njegovu primjenu, a tehnika je razvijena, pomoći će povećati masu i volumen mišića. Ali unutra u ovom slučaju ovo je otprilike klasični pokret sa dobrom formom, a ne rumunsko mrtvo dizanje, u kojem se naglasak prebacuje na tetive i gluteuse.
Važno: ako postoji osteohondroza ili zakrivljenost kralježnice, brojni pokreti mogu biti kontraindicirani. Savijeni redovi se zamjenjuju istim pokretima, ali iz ležanja, licem prema dolje, na pravoj liniji ili nagnuta klupa... Zgibovi su mogući, ali ljuljanje i kipping treba potpuno eliminirati.
Napumpajte leđa bez zgibova
U ženskom treningu obično sve počiva na nesposobnosti početnika da izvede baš ovaj pokret. Mnogi ga smatraju fiziološki nedostupnim, ali to nije sasvim tačno. Početnici mogu naučiti kako povući i to učiniti s ravnim širokim hvatom.
Savladavanju pokreta važno je pristupiti postepeno. Vrijedi početi s "paralelnom" ili "australskom" verzijom, postepeno napredujući do negativnih i potpunih zgibova.
Da li je mrtvo dizanje gornjeg kotura potpuna zamjena za povlačenje? Ne, jer ne uključuje poprečni trbušni mišić. Međutim, čak i vježbanjem samo na simulatorima, možete značajno poboljšati oblik mišića, izgraditi snagu i pripremiti se za složenije pokrete. Djevojčicama će pomoći da napumpaju leđa i bavljenjem određenim sportovima - tenisom, plivanjem, sportskom akrobacijom i gimnastikom.
Za zdravstvene praktičare ima smisla rad u teretani dopuniti barem satovima opšteg razvoja u bazenu, kako bi brže postigli svoj cilj i uz najmanji gubitak energije.
Ne samo zato što će ona izgledati ljepše i dati vam priliku da slobodno oblačite kupaće kostime i haljine otvorenih leđa. Jači leđni mišići bolje podržavaju kičmu, što direktno utiče na vaše držanje. Osim toga, naginjanje leđa vam daje pristup novim vježbama s većim težinama koje će vam pomoći da poboljšate i druge mišićne grupe.
Vježbe za leđne mišiće
1. Obrnuti "snježni anđeli"
Vježba koju možete raditi kod kuće. Lezite licem prema dolje na prostirku i stavite ruke duž trupa. U svaku ruku uzmite ploču sa utegom od 2,5 kg (težina može varirati u zavisnosti od nivoa kondicije i ličnih preferencija). Glatkim pokretima spojite ruke ispred sebe, pomičući ih kao da su paralelne s podom. Zatim vratite ruke u prvobitni položaj.
Ako je vježba s dodatnom težinom preteška, nastavite bez nje. Vaš zadatak je da završite 2 serije od 15-20 ponavljanja.
2. "Udar delfina"
Uđi u bar. Podlaktice treba da budu paralelne sa vašim nogama. Laktovi - otprilike u nivou ramena. Iz ovog položaja, savijajući leđa i savijajući koljena, približite ih površini poda i ponovo se ispravite.
3. "Superman"
Lezite na pod sa ispruženim rukama ispred sebe. Dok se savijate u leđima, podignite ruke i noge što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 2-3 sekunde i zauzmite početni položaj. Uradite 10-15 ponavljanja, zatim se odmorite i napravite još jedan set.
4. "Dobro jutro"
Vježba koja će ojačati donji dio leđa i učiniti ga zaista jakim. Ovu vježbu možete vježbati na sljedeći način: naslonite leđa na zid, odmaknite se oko 8-15 cm od njega i držeći ruke na trbuhu savijte donji dio leđa tako da karlica dodiruje zid iza sebe.
Tokom ove vježbe lagano savijate koljena, ali glavni pokret nastaje zbog savijanja leđa. Kada osjetite da dobro radite ovaj pokret, odmaknite se od zida još nekoliko centimetara, povećavajući opseg pokreta. Kada izvođenje nije teško na ovoj udaljenosti, odmaknite se od zida i izvodite vježbu bez oslonca.
5. "Plivač"
Ležeći na stomaku, podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim - lijeva ruka i desnu nogu. Ne morate da radite vežbu prebrzo: pokreti treba da budu glatki, treba da osetite mišiće na leđima.
6. "Most"
Ova vježba će vam pomoći da ojačate donji dio leđa i donji dio nazad. Lezi na leđa. Postavite stopala na pod kao što biste radili prije standardnog mosta. Postavite ruke uz torzo. Iz ovog položaja podignite karlicu tako da vam kukovi čine jednu ravnu liniju s trupom. Držite karlicu na najvišoj tački 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj.
Držite ramena na podu dok radite vježbu. Koristite mišiće leđa za podizanje, minimizirajući zahvatanje nogu. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.
7. Sklekovi "štuka"
Iz ležećeg položaja podignite karlicu prema gore tako da struk formira ugao od 45-60 stepeni sa nogama. Iz ovog položaja gurnite se prema gore, savijajući laktove s malom amplitudom. Odaberite broj ponavljanja na osnovu individualnih karakteristika.
Koristite ove vježbe tako da vam leđa privlače samo poglede divljenja.
Često vježbanje leđa za djevojčice u teretani ne uključuje dosta vježbe. Štoviše, neke žene namjerno zanemaruju vježbe za leđa, fokusirajući se na donji dio tijela. Međutim, to negativno utiče na oboje opšti nivo fizičku spremnost, kao i ljepotu i estetiku figure. U većini slučajeva, razlike između vježbi za leđa za djevojčice i za muškarce bit će minimalne, ali se moraju uzeti u obzir za kvalitetno proučavanje grupe.
Zašto bi djevojka zamahnula
Leđa su druga najveća mišićna grupa po volumenu i obavljaju vitalne funkcije. Oni ne samo da učestvuju u gotovo svim pokretima, već i štite kičmu i unutrašnje organe. Kičma i leđa, kao njegova glavna zaštita, pružaju osobi pokretljivost. Stoga, trening leđa za djevojčice prije svega treba razmotriti sa stanovišta anatomije i praktičnosti.
Mit da žene ne moraju raditi vježbe za leđne mišiće kako ne bi povećale volumen mišića je lišen svake logike. To je u suprotnosti sa ljudskom fiziologijom i anatomijom. Štoviše, kako bi djevojčica napumpala leđa do volumena muških sportista, ona mora raditi s ogromnim težinama i posebnim režimom treninga. To je moguće samo u profesionalcima, gdje je opterećenje između muškaraca i žena gotovo isto.
Ako istaknete sve razloge zašto bi djevojka trebala zamahnuti leđima, onda je vrijedno napomenuti:
- Poboljšanje ukupne estetike figure.
- Održavanje mišićnog tonusa (utiče na rad unutrašnjih organa i stanje kičme).
- Poboljšanje držanja (kao i blago povećanje prsnog koša zbog uvježbanih, okretanja ramena i guranja prsnih mišića naprijed).
- Značajno poboljšanje u funkcionalnosti i fizičkim performansama.
- Vizuelno sužavanje struka - vježbe za lijepa leđa poboljšavaju "V" oblik figure, što doprinosi vizualnom smanjenju struka.
Kako trenirati mišiće leđa djevojčice
Sva obuka treba biti podijeljena u dvije oblasti:
- Da ojačam leđa devojci kod kuće.
- Trening snage sa tegovima u teretani.
- Prva opcija- to je prije prevencija i održavanje mišićnog tonusa. U ovom slučaju ne morate ni razmišljati o ozbiljnoj ili promjeni proporcija tijela.
- A evo i druge opcije- to je ono što će vam omogućiti da promijenite estetiku figure, poboljšajući reljef i volumen mišića.
Izmjena višestrukih ponavljanja i stila snage preporučila je maksimalnu efikasnost. Vežbe za leđa u teretani za devojčice možete menjati po nedeljama (sedmica snage i nedelja sa više ponavljanja), ili u ciklusima od 1,5-2 meseca. Način treninga:
- Višestruko ponavljanje- 4 serije po vježbi, 12-15 puta.
- Snaga- 4-5 serija od 6-8 ponavljanja.
- Odmarajte se u formatu sa više ponavljanja ne više od 1 minute (2-3 minute između vježbi).
- U režimu snage optimalno je čekati 1-2 minute između serija, kao i 3 do 4 minute između vježbi.
Za pumpanje leđa kod kuće, djevojkama se savjetuje da odaberu prosječnu opciju.- radite sa umerenim tegovima za 10 ponavljanja u 4 serije. Obezbedite kompletan trening snage bez simulatora i specijalaca. malo je vjerovatno da će inventar raditi. Stoga bi trening leđa kod kuće za djevojčice trebao biti u istom formatu. Za promenu, možete samo da menjate intenzitet i jačinu treninga.
Vrh vježbe za leđa za djevojčice za teretanu i kod kuće
Razmislite šta možete raditi u teretani i kod kuće.
Vježbe za leđa u teretani za djevojčice
U teretani vam je na raspolaganju cijeli arsenal mogućnosti, stoga trening treba učiniti što raznovrsnijim. Koristite sljedeće vježbe:
- (, sa osiguranjem ili, ako ne možete u strogom stilu).
- (naizmenično sa svakom rukom, sa naglaskom na koleno i šaku).
- (broach) sa uskim hvatom - naglasak na.
- Top Pulldown s ručkom na užetu je još jedna odlična vježba za gornji dio leđa.
- Povlačenje gornjeg bloka u crossoveru s ravnim rukama je odlična i najsigurnija vježba za latissimus leđa za devojčice.
Zbog složene tehnike, djevojkama se ne preporučuje da to rade. Za donji dio leđa treba odabrati sigurnije i nježnije vježbe, npr.
Vježbe za leđa kod kuće za žene
Skup vježbi kod kuće bit će ograničeniji, stoga je potrebno nabaviti barem minimum. Što više opreme sa liste imate, to će vaši treninzi postati raznovrsniji:
- Horizontalna traka.
- Mrena.
- Bučice (slaganje).
- Gumene trake.
- Težina.
Općenito, sljedeće vježbe su odlične za kućnu upotrebu:
- Veslanje bučica (ili bilo koje druge težine, od šipke do boca za vodu ili pojaseva).
- Vertikalni štap sa gumenim omčama.
- Zgibovi (ako postoji horizontalna šipka).
- Horizontalni zgibovi sa TRX petljama.
- Broach (sa bilo kojom vrstom utega).
Program treninga: 2 opcije za dom i teretanu
teretana
Sve vježbe se izvode sedmično, u 4*6-8 i 4*12-15 ponavljanja.
Za dom
Svi pokreti, osim napuštenih, izvode se u režimu 4 * 10.
Zaključak
Zapravo, grupa leđa bi trebala biti drugi (a ponekad i prvi) prioritet, odmah nakon nogu. To su dvije najveće mišićne grupe, treningom koji će uključiti gotovo sva mišićna vlakna u tijelu. Dovoljno je posvetiti 1 dan treninga sedmično, ili podijeliti učenje grupe u dvije odvojene sesije kako bi se došlo do naglašenog napredovanja. Ovo ne samo da će poboljšati fizičke performanse, već će omogućiti i veću mobilnost. I što je najvažnije, značajno će smanjiti rizike od problema s kralježnicom.
Trening leđa za djevojčice u teretani u video formatu
Lepa leđa privlače poglede i teraju posetioce plaže da zavidno sakriju oči. Možda je ovo istina. Međutim, to je i dobra investicija u vaše zdravlje, jer se s vremenom leđa osjete redovnim bolovima, naslagama soli i potrebom za masažom. Ako unaprijed predvidite takav scenarij i već sada počnete raditi vježbe, tada će zrelost i starost proći s lakoćom i mladalačkim entuzijazmom.
Za one koji su mladi duhom i tijelom, važno je shvatiti da loše držanje kvari i najljepšu figuru. U članku ćemo govoriti o tome kako napumpati leđa kod kuće za djevojku i momka, a također ćemo razmotriti odabir individualnog treninga za ovu mišićnu grupu.
Zašto devojka treba da radi ovu vrstu vežbi
Prilikom izvođenja vježbi u teretani, posebno onih u kojima je uključena šipka ili bučice, jaka leđa mogu igrati na ruku sportašu. Zauzvrat, mlohavi mišići će sigurno boljeti sutradan, dok će podizanje nečega ili samo saginjanje i, na primjer, vezanje pertle biti izuzetno problematično. Važno je shvatiti da napumpana, reljefna leđa nije samo ljepota, već objektivna nužnost ako djevojka planira nastaviti s treninzima u teretani ili kod kuće.
Što se tiče ostalih razloga, treba napomenuti sljedeće:
- Prirodna ljepota. Među razlozima zašto biste trebali razmišljati o tome kako napumpati leđa kod kuće za djevojku, ovaj faktor je jedan od primarnih
- Jednostavnost. Dati olakšanje leđima nije tako teško kao, na primjer, izgubiti višak kilograma na nogama i učinite ih vitkijim. Ako se kalorijski deficit održava, masnoća će nestati za nekoliko sedmica.
- Proporcije. Mnoge djevojke su kompleksne oko karakteristika svog tijela. Ako postoji želja da ih učinite proporcionalnijim ili, obrnuto, da sakrijete nedostatke u donjem dijelu, tada je napumpavanje leđa najlakši i najprirodniji izlaz.
Moguće je da žena napumpa leđa kod kuće u periodu od nekoliko sedmica, u zavisnosti od redosleda treninga i održavanja pravilne ishrane bogate proteinima i pravih ugljenih hidrata... Ono što je ugodno, postignuti rezultat brzo će utjecati na držanje i značajno ukrasiti figuru, a da pritom zadrži prirodnu ljepotu.
Među tim opcijama kako brzo napumpati leđa kod kuće, često su vrlo naporni treninzi za sportiste koji su se dugo dokazali kao izdržljivi sportisti. Bacati se bezglavo u vrtlog za početnika nije samo bolno, već i opasno, jer previše revnosni pristup vježbanju može biti štetan po zdravlje. Prvo i najjednostavnije pravilo je da trening treba da bude odmeren i da odgovara nivou obučenosti devojke.
Što se tiče ostalih savjeta, oni se mogu predstaviti na sljedeći način:
- Nedostatak kalorija i pravilnu ishranu... Ovaj režim ishrane treba da bude kontinuiran. Dijeta bi trebala biti bogata proteinima i ugljikohidratima, kao što je obilje pilećeg mesa, kuvano, naravno.
- Kombinovanje treninga. Najbolje je razdvojiti sedmicu tako što ćete svaki dan posebno predstaviti kao specifične vježbe za određene mišićne grupe. U prosjeku, tijelu početnika će biti potrebno 2-3 dana odmora nakon intenzivnog treninga i 1 dan nakon aktivnog.
- Tajming i tempo. Nema potrebe juriti rezultate u prvoj sedmici. U ovom slučaju je prikladnije govoriti o maratonu nego o sprintu. Vježbe, kako napumpati leđa kod kuće, mogu biti i za početnika i za iskusnog sportistu.
Sve se to mora raditi pažljivo, inače može dovesti do bolova u tijelu, pa čak i uganuća. Osim toga, informacije o tome kako izgraditi mišiće leđa kod kuće mogu se prezentirati na različite načine. To se posebno odnosi na dostupnost primjera, vizuelnih materijala. Prilikom odabira treninga, ovo također vrijedi uzeti u obzir.
Vježbe kod kuće
Nema ništa loše ili potpuno loše u vježbanju kod kuće. Na kraju krajeva, postoje tone vježbi za leđa, neke su dostupne s inventarom, druge nisu. Ako je djevojci zgodno izvoditi cijeli niz vježbi kod kuće, onda u tome nema apsolutno ništa loše, rezultat će biti isti.
One vježbe koje se, na primjer, ne mogu izvoditi u stanu, treba zamijeniti sličnim. Tako su, na primjer, zgibovi i široki zgibovi praktički različiti elementi treninga sa istim efektom.
Daske su sve što je potrebno
Najjednostavniji i pristupačna opcija od toga, kako napumpati leđa kod kuće za djevojku. Trebalo bi da počnete sa polu-barom u trajanju od 30 sekundi. Morate zauzeti ležeći položaj, kao kod sklekova, zatim se osloniti na laktove, ispružiti ruke naprijed sa stisnutim šakama i staviti glavu na njih. Za početak su prikladna 3-4 pristupa u trajanju od pola minute, zatim više. Za one kojima je potreban cijeli kompleks, evo nekoliko opcija:
- Full plank. Položaj sklekova 40 sekundi.
- Bočna daska. Omogućava vam da istegnete mišiće štampe i leđa. Obje noge su ispružene sa suprotnom rukom potpuno oslonjenom na strunjaču, 30 sekundi sa svake strane.
- Reverzna pritisna šipka. Ležeći na stomaku, potrebno je istovremeno podići ruke i noge ispružene naprijed, 30 sekundi.
Daske su zgodne po tome što se mogu napraviti bilo gdje i u bilo koje prikladno vrijeme, naravno u razumnim granicama.
Sklekovi
Postoji ogroman broj varijacija klasičnih sklekova. Među tim opcijama kako napumpati leđa djevojčici kod kuće, ova je jedna od najefikasnijih, ali i teških.
Na primjer, intenzivan trening za ruke i leđa uključuje sljedeće vježbe:
- sklekovi sa širokim hvatom - 5-10 puta;
- jedna ruka naprijed, druga nazad - 8 puta;
- sklekovi sa površine - 10 puta;
- vježba uvrtanja - 10 puta: u ovom slučaju govorimo o tome da nakon uobičajenih sklekova, također morate povući nogu prema sebi, a zatim je vratiti, stvara se efekat uvijanja.
Broj ponavljanja u setu je 3, vrijeme izvođenja je 20 minuta sa pauzom od 30-40 sekundi kako bi se povratio izgubljeni dah.
Istezanje
Istezanje je neophodno da bi vaša leđa bila istaknuta. To je neophodno i prije treninga, kada su mišići još hladni i trebate upaliti "svjetlo", a nakon njega - za opuštanje. Najlakši i najrazumljiviji način da zategnete leđa je "dječija" poza iz joge. Na drugom mjestu su "kobra" i "pozdrav suncu". Kada radite istezanje, ne morate tražiti prosvjetljenje, već samo radite vježbu, i dalje će biti koristi.
Pitanje inventara obuke
Od onoga što vam može pomoći da izgradite leđa kod kuće, običnom čoveku potrebne su bučice i elastična traka. Prvi se koriste sa šipkom - oslanjajući se na jednu ruku, drugi je potrebno povući prema sebi i spustiti projektil. Od onih opcija kako napumpati leđa kod kuće bučicama, postoji i mnogo vježbi sa njihovim podizanjem stojeći. Elastična traka je potrebna za strije i odlična je alternativa atletika koju fitnes treneri toliko vole.
Međutim, bilo koja oprema prilikom treninga leđa može jednostavno poboljšati situaciju, ali je ne radikalno promijeniti, pa se ne isplati kupovati bučice tek tako, ako djevojka ne planira dalje raditi s njima.
Jedna od najpopularnijih vježbi za leđa je hiperekstenzija. Izvodi se i kod kuće i u teretani. Razmotrimo prvu opciju:
Ležimo potrbuške na sofi ili na podu. Vaša stopala bi trebala biti zaključana ili jednostavno zatražiti podršku.
Stavljamo ruke iza glave i dižemo se od poda top tijelo. Pokušajte da ne pravite nagle trzaje, da biste dostigli maksimalnu tačku, dovoljno je da se lagano, ali glatko podignete. Radimo 3 serije od 8-15 ponavljanja.
Povucite gornji dio leđa. Vježba se izvodi s ravnim leđima, uz napor udišemo, oslobađamo izdah. Koncentrišite se na mišiće leđa. Radimo 3 serije po 8-15 puta, težina se bira pojedinačno.
Pull-ups. Odlična vježba koja koristi većinu mišića, uključujući vaša leđa.
Zapamtite, što je hvat širi, to su leđa šira, pa je za djevojčice bolje koristiti standardni hvat. Ne zaboravite da se prilikom povlačenja koncentriramo na mišiće leđa, a ni u kom slučaju ne posežemo ramenima do ušiju. Gornja tačka je izdisaj, spuštamo udah. Radimo 3 serije od 5-10 ponavljanja.
Snažna, ravna leđa garancija su zdravlja! Razvijajte mišiće leđa i sami ćete osjetiti pozitivne promjene u svom životu.