Proteíny pre naberanie svalovej hmoty. Užívanie bielkovín na získanie svalovej hmoty – tipy pre začiatočníkov. Srvátkový proteín na chudnutie

Dievčatá a muži na nábor svalová hmota nezaobíde sa bez najdôležitejším prvkom vo výžive - bielkoviny. Vďaka bielkovinám zabezpečuje stavbu svalového tkaniva. Keďže proteín je vyrobený z potravinárskych surovín, jeho kompatibilita s Ľudské telo nie je na pochybách.

Na trhu športová výživa existuje veľké množstvo rôzne druhy produkt – pomalé a komplexné bielkoviny, izoláty a koncentráty. Niektoré druhy bielkovín môžu pomôcť dievčatám zbaviť sa nadmernej hmotnosti pre začiatočníkov, bola vyvinutá výživa, ktorá zvyšuje silu a vytrvalosť. Ak chcete zistiť, ktorý proteín je lepší, oplatí sa podrobne zvážiť jeho typy a dať hodnotenie najlepších proteínov roku 2017.

Druhy bielkovín

Príjem bielkovín podporuje intenzívny rast svalovej hmoty a efekt ich konzumácie priamo závisí od druhu konzumovaného produktu. Početné vedecké štúdie dokázali, že čím lepšie a rýchlejšie sa bielkoviny v tráviacom trakte vstrebávajú, tým intenzívnejší bude rast svalov. Na naberanie svalovej hmoty sa využívajú najmä srvátkové bielkoviny, ktoré majú niekoľko foriem:

• Srvátkový izolát– najčistejší proteín, prakticky bez nečistôt. Obnovuje energiu a svalovú kondíciu čo najrýchlejšie, pričom krátka doba je telom úplne absorbované, čo podporuje intenzívny rast svalov. Preto je cena izolátov veľmi vysoká.
• Srvátkový koncentrát. Výroba tohto proteínu nie je zložitá, a preto stupeň čistenia produktu nie je maximálny. Koncentrát môže obsahovať nečistoty až do 40 až 50 % celkovej hmotnosti produktu. Zároveň sú zachované anabolické vlastnosti a cena koncentrátov je nízka.
• Hydrolyzát. Na zvýšenie rýchlosti absorpcie produktu sa počas výroby hydrolyzátu proteín čiastočne fermentuje. Zároveň telo netrávi čas rozkladom bielkovín, okamžite ich asimiluje a zvyšuje anabolické vlastnosti produktu. Cena za hydrolyzát je zvyčajne najvyššia.

Na základe látky, na ktorej sa proteín vyrába, môže byť:

• vajcia;
• srvátka;
• kazeín;
• sója;
• kolagén.

Vaječný bielok má najvyšší stupeň absorpcie a srvátkový izolát má najvyššiu rýchlosť rozkladu.

Kazeínový proteín je vhodný na dlhodobé zásobovanie organizmu energiou. Tento typ Proteín má komplexné zloženie a vyrába sa enzymatickým zrážaním mlieka. Keď sa kazeínový proteín dostane do tela, vytvorí bielkovinovú hmotu, ktorej trávenie trvá veľa času.

Kazeínový proteín teda poskytuje telu aminokyseliny na dlhú dobu a potláča chuť do jedla. Anabolické vlastnosti kazeínového proteínu sú však výrazne nižšie ako u iných typov proteínov.

Sójový proteín je medzi dievčatami najobľúbenejší, pretože podporuje chudnutie a tento proteín má pozitívny vplyv aj na množstvo cholesterolu v krvi. Kolagénový proteín sa často používa ako prísada do základných proteínových zmesí pozitívny efekt na koži, väzivách a kĺboch.

Proteínové hodnotenie 2017

Pre naberanie svalovej hmoty sa za najlepší proteín považuje srvátkový proteín. Bez ohľadu na to, či je vyrobený z koncentrátu alebo ide o čistý izolát, jeho rýchlosť absorpcie je najvyššia a anabolická odozva je teda najsilnejšia.

Kazeínový proteín a zmesi rýchlych a pomalých proteínov sú určite horšie ako srvátkový proteín z hľadiska účinnosti z hľadiska rastu svalov.

Takže TOP 5 najlepších proteínov v roku 2017:

1. Whey Gold Standard Optimum 100%. Pre v posledných rokoch táto športová výživa je na vrchole rebríčka najlepších proteínov a tento rok obsadzuje hornú líniu hodnotenia a získava titul - najlepší proteín. Kvalita a účinok produktu sú nesporné, avšak vzhľadom na vysokú popularitu týchto srvátkových izolátov a koncentrátov sú ich ceny vysoké - za kilogram zmesi budete musieť zaplatiť v priemere 2 000 rubľov.
   
2. Syntrax Matrix– komplexný proteín s výborným pomerom ceny a kvality. Podporuje nielen rast svalov, ale aj zlepšuje imunitu a má príjemnú chuť. Jeho priemerná cena je 1 500 rubľov za kilogram produktu.
   
3. MuscleTech Nitro-Tech Performance Series– izolát, proteínový koncentrát a kreatín v tejto športovej výžive zaručujú rýchly rast svalovej hmoty a umiestňujú ju na tretie miesto v rebríčku najlepších proteínov roku 2017. Náklady na bielkoviny sú v priemere 3 500 rubľov za kilogram.
   
4. Syntha-6 od BSN– zmes srvátkových a kazeínových proteínov, uznávaných ako jeden z najlepších proteínov na svete. Pomáha znižovať katabolizmus, zásobuje telo aminokyselinami po celý deň a má príjemnú chuť. Priemerná cena je 1800 rubľov za kilogram.
   
5. Elite Whey Protein od Dymatize– výborný proteín na naberanie svalovej hmoty. Neobsahuje prakticky žiadne cukry, má však príjemnú chuť. Izolát získaný iónovou výmenou podporuje intenzívny rast svalovej hmoty. Náklady na výrobok sú v priemere 1900 rubľov za kilogram.
   

Hodnotenie zohľadňovalo pomer ceny a kvality pozitívne recenzie kupujúcich. Ako najlepší srvátkový proteín bol uznaný Whey Gold Standard Optimum 100%, v hodnotení však nebol zahrnutý najlepší kazeínový proteín, ktorý podporuje aj rast svalov, ide o 100% kazeínový proteín od Optimálna výživa.

Proteín na chudnutie a zmesi pre začiatočníkov

Dievčatá skôr nemajú záujem o naberanie svalovej hmoty, ale o možnosť zhodiť prebytočné kilogramy.

Proteínové kokteily v kombinácii s tréningom priaznivo ovplyvňujú hmotnosť a pomáhajú zbaviť sa nadváhy. Spolu s rastom svalovej hmoty klesá index tukového tkaniva. Pre dievčatá sú však vhodné tie bielkoviny, ktoré neobsahujú tuky a sacharidy, ale obsahujú čisté bielkoviny. Pomôže vám schudnúť.

Pri užívaní by sa malo striedať s hlavným jedlom dievčatám sa odporúča jesť malé porcie;

Okrem čistého srvátkového proteínu budú pre dievčatá užitočné aj sójové a kazeínové proteíny, ktoré pomáhajú spaľovať tuk, spomaľujú proces trávenia a tlmia chuť do jedla. Pred tréningom sa dievčatám odporúčajú sójové proteínové koktaily a na noc je lepšie piť kazeín.

Pre začiatočníkov sú najlepšie bielkoviny aj srvátkové izoláty, ktoré zvyšujú vytrvalosť svalovej hmoty a dodávajú telu energiu. Ale vzhľadom na to, že táto športová výživa je dosť drahá, pre začínajúcich športovcov môžu byť vhodné lacnejšie produkty ako Elite 12 Hour Protein od Dymatize alebo Syntha-6 od BSN.

V športovej výžive je proteín doplnkom výživy, ktorého hlavnou zložkou...

V športovej výžive bielkoviny je potravinový doplnok, ktorého hlavnou zložkou je syntetizovaný proteín, zvyčajne vo forme prášku.

Proteín uzatvára všetky 3 články reťazca „Tréning - výživa - zotavenie“. Používa sa pred a po silovom tréningu, aby pomohol udržať anabolické procesy (t.j. rast svalov) v tele. Vo výžive proteín nielen kompenzuje nedostatok bielkovín počas dňa, ale tiež šetrí čas – vzhľadom na to, že kulturista potrebuje v priemere jesť 6-krát denne, bude proteínový kokteil najlepšou voľbou, ak to nie je možné. mať plné jedlo. Počas obdobia odpočinku proteín stimuluje regeneračné procesy a udržiava potrebnú hladinu bielkovín počas nočného spánku.

V súčasnosti sú najpopulárnejšie nasledujúce typy proteínových doplnkov:

1. Sójový proteín.
2. Bielok.
3. Srvátkový proteín.
4. Kazeín.

Pred odpoveďou na otázku „Ktorý proteín je lepší na naberanie svalovej hmoty?“ je potrebné zvážiť pozitívne a negatívne stránky každého typu.

Sójový proteín

Sójový proteín je typ rastlinného proteínu a vyrába sa v 3 formách: sójová múka(asi 50 % obsahu bielkovín), ako je sójový koncentrát (60 až 75 % bielkovín) a sójový izolát (približne 85 % bielkovín).

Výhody:

1. Hypoalergénne. Mnohí odborníci poznamenávajú vysoké enzymatické vlastnosti sójového proteínu.
2. Vyvážený obsah čistých bielkovín (len sójový proteínový izolát).
3. Odmietnuť všeobecná úroveň cholesterolu v tele.
4. Lacné a dostupné. Sójový proteín je jedným z najlacnejších produktov športovej výživy na trhu.

Nedostatky:

1. Nízka biologická hodnota – 73. Toto je najhorší ukazovateľ spomedzi všetkých proteínových doplnkov.
2. Nízka účinnosť ako faktor pri naberaní svalovej hmoty. Vstrebávanie sójového proteínu, ako takmer každého iného rastlinného proteínu, je veľmi pomalé. Nízky obsah bielkovín na porciu navyše minimalizuje anabolické procesy a môže viesť k zhoršeniu zdravia v dôsledku nedostatku energie.
3. Vedecky dokázaný vplyv na sekréciu estrogénu (hlavný ženský hormón), ktorý je úplne nevhodný pre tých, ktorí chcú budovať skôr svalovú hmotu ako tukové tkanivo. V dôsledku toho môže nerovnováha testosterónu (hlavný mužský hormón) a estrogénu viesť k škodlivým poruchám celého tela. hormonálne hladinyšportovec, tukové usadeniny, dysfunkcia sekrečných žliaz.
4. Prítomnosť heterogénnych nečistôt. Vedľajšie produkty sú veľmi bežné aj v sójových proteínových doplnkoch. slávnych výrobcov. Kúpou takéhoto proteínu od málo známej firmy sa športovec vystavuje riziku, že dostane úplne neznámy produkt, ktorý nielenže nebude prospešný, ale môže byť dokonca zdraviu škodlivý.

Celkové hodnotenie:

Sójový proteín je najhorší variant na naberanie svalovej hmoty. Nízka cena nepokryje slabý anabolický efekt. Iba sójový proteínový izolát možno považovať za zdroj kvalitných bielkovín, ale aj ten je horší ako väčšina iných typov proteínových doplnkov.

Vaječný proteín

Väčšina odborníkov na výživu považuje vaječný bielok za štandard ako z hľadiska vyváženosti živín, tak aj z hľadiska miery stráviteľnosti ľudským organizmom. Vaječný proteín obsahuje všetky potrebné proteínové zlúčeniny a aminokyseliny, ktoré podporujú úplné zotavenie a rast svalového tkaniva.

Výhody:

1. Optimálny pomer bielkovín, živín, mikro- a makroprvkov.
2. Vysoká biologická hodnota - 88 pre bielka a 100 pre celé vajcia.
3. Výborná stráviteľnosť a rýchlosť vstrebávania (cca 9 gramov za hodinu).
4. Takmer nulové nečistoty. Vaječný proteín neobsahuje ďalšie látky ako vlákninu, aromatické prísady alebo spracované vedľajšie produkty.

Nedostatky:

1. Vysoká cena. Vysoko kvalitný proteín z vaječných bielkov stojí podstatne viac ako väčšina iných doplnkov.
2. O niečo horšie ukazovatele anabolického účinku v porovnaní so srvátkovým proteínovým izolátom a najmä srvátkovým proteínovým hydrolyzátom. Rozdiel je približne 15-20%. To je dosť veľa, ak vezmeme do úvahy náklady na každý typ.

To je dôležité! Samostatným bodom spojeným s vaječným proteínom je jeho vplyv na zvýšenie takzvaného zlého cholesterolu. Toto je jeden z najznámejších mýtov o nebezpečenstve vaječných bielkov. V skutočnosti, keď konzumujete bielkoviny z vaječných bielkov, vaša hladina zlého cholesterolu klesá. Zvyšuje sa iba hladina „dobrého“ cholesterolu, ktorý je zodpovedný za regeneračné funkcie pokožky, vlasov a tkanív vnútorných orgánov človeka. „Zlý“ cholesterol sa zvyšuje iba pri nadmernej konzumácii celých vajec, ale tento negatívny vplyv môže byť prekompenzovaný akýmkoľvek vitamínovým a minerálnym komplexom. Adaptačný efekt celých vajec teda nemožno nijako pripisovať nevýhodám vaječnej bielkoviny – bielkovinou na trhu je práve bielkovina z vaječného bielka s minimálnym podielom žĺtka alebo bez žĺtka.

Celkové hodnotenie:

Vaječný proteín je možno jednou z najlepších možností na naberanie svalovej hmoty. Vynikajúce ukazovatele stráviteľnosti, rýchlosti vstrebávania, plnohodnotnosti bielkovín a hypoalergénnosti vytvárajú štandardný prírodný proteín, ktorý je rovnako prospešný pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, ako aj pre tých, ktorí sa chcú jednoducho udržiavať v dobrom zdraví. fyzická zdatnosť. Vysoká cena produktu je jedinou nevýhodou, ktorá môže dlhodobo brániť používaniu vaječných bielkovín.

Srvátkový proteín

Spolu s vaječným bielkom sa srvátkový proteín považuje zložením aminokyselín za najbližší ľudskému svalovému tkanivu. Veľa odborníci na športovú výživu a vedci odporúčajú mliečny proteín ako univerzálny proteín, vhodný na zväčšenie objemu svalových vlákien a na zvýšenie sily a vytrvalosti. Vyvážené zloženie srvátky plne vyhovuje stravovacím štandardom pri aktívnom tréningu. Z hľadiska obsahu rozvetvených aminokyselín BCAA (leucín, izoleucín a valín) je mliečna bielkovina lídrom medzi všetkými rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami.

Výhody:

1. Optimálny pomer aminokyselín (BCAA a polynenasýtené mikroelementy).
2. Biologická hodnota – 90, vyššia ako u sójového proteínu a kazeínu.
3. Dobrá stráviteľnosť.
4. Nízka cena – približne na úrovni kvalitného sójového proteínu.

Nedostatky:

1. Nízka miera absorpcie - cca. 4 g/hodinu. To je zhruba ekvivalentné sójovým a kazeínovým proteínovým doplnkom. Mliečna bielkovina by sa nemala užívať pred alebo po ťažkej silový tréning, pretože proteín sa nestihne vstrebať, čo znamená, že sa nedosiahne požadovaný efekt (spustenie anabolických procesov).
2. Obsah laktátu, ktorý môže prispieť k dysfunkcii gastrointestinálny trakt(Gastrointestinálny trakt). Mliečna bielkovina sa dlho trávi a obsiahnutá laktóza spôsobuje podráždenie sliznice žalúdka a čriev. Ľudia s tráviacimi problémami by preto mali byť pri príjme mliečnej bielkoviny opatrní alebo sa jej úplne vyhnúť.
3. Kontroverzný anabolický účinok. V súčasnosti neexistujú jasné odporúčania pre používanie mliečnych bielkovín ako primárneho výživového doplnku kulturistov. Niektorí športovci zaznamenávajú nárast svalovej hmoty a zvýšenie sily. Proteín zároveň nemá želaný účinok na iných ľudí a v niektorých prípadoch znižuje výkonnosť a zvyšuje únavu organizmu.

Celkové hodnotenie:

Srvátkový proteín, hoci je považovaný za univerzálneho dodávateľa bielkovín, nemôže byť zvolený ako základ pre naberanie svalovej hmoty. Pomerne veľa negatívnych faktorov ovplyvňuje účinnosť jeho použitia. Zatiaľ čo niektorí zaznamenávajú trvalý pozitívny výsledok, iní zaznamenávajú zbytočnosť a negatívny vplyv na telo.

Kazeín

Kazeín alebo kazeinát vápenatý je zlúčenina veľkých proteínových molekúl. Je považovaný za „pomalý“ typ proteínu kvôli nízkej rýchlosti absorpcie (cca 5 g/hod). Veľmi obľúbený produkt používaný ako hlavný zdroj bielkovín počas nočného spánku a počas dlhých prestávok medzi tréningovými cyklami.

Výhody:

1. Vyvážené zloženie aminokyselín, v mnohých smeroch podobné srvátkovému proteínu.
2. Vynikajúca možnosť počas pasívneho odpočinku, medzitréningových cyklov a počas rehabilitačného obdobia po úrazoch.
3. Dostupnosť a široký výber na trhu.

Nedostatky:

1. Nízka biologická hodnota – 80.
2. Zlá rozpustnosť a pomalá rýchlosť spracovania. Kazeín nemožno použiť pred alebo po tréningu ako „rýchly“ proteín.
3. Podobne ako mliečna bielkovina, aj kazeín môže spôsobiť gastrointestinálne problémy, zlý zdravotný stav a stratu sily.

Celkové hodnotenie:

Kazeín so všetkými jeho nedostatkami je jedným z najlepších zdrojov „pomalých“ bielkovín. Kazeín nie je vhodný ako základ pre naberanie svalovej hmoty pre nízku aktivitu proteínových zlúčenín. V kombinácii s inými typmi proteínových doplnkov však kazeín podporuje kvalitný odpočinok a dobré anabolické účinky. napriek tomu moderné pohľady kazeínový proteín (napríklad micelárny) je oveľa drahší ako kazeinát vápenatý a možno ho úspešne nahradiť bežným jedlom - tvarohom alebo rybami.

Srvátkové bielkoviny (koncentrát, izolát a hydrolyzát)

V súčasnosti najpopulárnejší typ proteínu. Veľký výber, vysoká účinnosť, č vedľajšie účinky– voľba moderného športovca.

Najbežnejší a cenovo dostupný srvátkový proteín. Vyrába sa filtráciou bielkovinových zlúčenín od iných prvkov - sacharidov, tukov a iných látok.

Výhody:

1. Vysoká biologická hodnota – cca. 100. To je porovnateľné s vaječnými bielkovinami a viac ako s doplnkami živočíšnych a rastlinných bielkovín.
2. Vysoká miera absorpcie – cca. 13 g/hod, čím sa koncentrát zaraďuje medzi „rýchle“ bielkoviny. Najväčší účinok sa dosiahne pri užití hodinu a pol pred a bezprostredne po tréningu.
3. Nízka cena – najnižšia zo všetkých srvátkových bielkovín.
4. Dobrý anabolický účinok.

Nedostatky:

1. Heterogenita produktov v závislosti od výrobcu. Obsah čistých bielkovín sa pohybuje od 30 do 85 % z celkovej hmotnosti produktu. Zvyšok objemu zaberajú dochucovadlá, arómy a vitamíny. Niekedy je samotný obsah bielkovín taký nízky, že použitie takéhoto proteínu neutralizuje regeneráciu po tréningu.
2. Neužitočný ako „pomalý“ proteín, nevhodný ako zdroj energie počas nočného spánku alebo počas dlhej prestávky medzi tréningami.

Celkové hodnotenie:

Kvalitný srvátkový proteínový koncentrát – dobrá voľba pre mysliaceho kulturistu. Relatívne nízka cena a množstvo nevyvrátiteľných výhod sú optimálna voľba pre väčšinu ľudí.

izolovať

Srvátkový proteínový izolát sa vyrába aplikáciou ďalších metód filtrácie koncentrátu. Konečným výsledkom je oveľa čistejší proteín s priemerným obsahom bielkovín 90%.

Výhody:

1. Proteín s minimálnym obsahom cudzorodých nečistôt je lepší ako koncentrát a najmä sójové alebo mliečne bielkoviny.
2. Jeden z najlepších ukazovateľov anabolizmu.
3. Rovnako ako koncentrát, aj izolát spĺňa všetky moderné štandardy pre zloženie aminokyselín.
4. Index biologickej hodnoty – 105-110. Druhý výsledok po hydrolyzáte.
5. Úplne hypoalergénne a bez vedľajších účinkov.

Nedostatky:

1. Vysoká cena. Neustále používanie izolátu si môžu dovoliť iba bohatí ľudia alebo profesionálni športovci.
2. Relatívne malý podiel čistého izolátu na trhu. Výrobcovia uprednostňujú predaj zmesí koncentrátu a izolátu, v ktorých je hmotnostný podiel koncentrátu oveľa väčší ako izolát. Napriek vysokým nákladom na takúto prísadu sa účinnosť v porovnaní so srvátkovým koncentrátom nemení.

Celkové hodnotenie:

Srvátkový proteínový izolát je dobrou kombináciou ceny a kvality. Ak je to finančne možné, jedna z najlepších možností.

Srvátkový proteínový hydrolyzát

Technologicky vyspelý doplnok stravy s maximálnym obsahom aktívnych bielkovín 95%. V skutočnosti je hydrolyzát už aminokyselinami alebo štiepeným proteínom, ktorý pri konzumácii dodá proteín do svalového tkaniva čo najrýchlejšie.

Výhody:

1. Najvyššia úroveň čistenia, obsahu bielkovín a aktívnych enzýmov.
2. Maximálna biologická hodnota - 130.
3. Maximálna rýchlosť absorpcie do krvi je cca. 13 hodín
4. Maximálny anabolický účinok spomedzi všetkých druhov bielkovín.

Nedostatky:

1. Veľmi vysoká cena. Srvátkový hydrolyzát je momentálne najdrahší proteínový doplnok.
2. Nevhodné ako „pomalý“ proteín.

Celkové hodnotenie:

Najlepší proteín na naberanie svalovej hmoty. Vysoké náklady však nie sú vhodné pre väčšinu ľudí.

Takže pri nakreslení čiary pod témou „Proteín na naberanie svalovej hmoty – čo je lepšie“ môžeme rozlíšiť niekoľko typov bielkovín:

Všetky srvátkové proteíny sú účinné a majú vysoký obsah anabolický efekt a sú široko dostupné na trhu.

Vaječné a mliečne bielkoviny tiež fungujú dobre, ale majú niekoľko významných nevýhod.

Sójový proteín a kazeín nemôžu byť tým hlavným prídavná látka v potravinách pri naberaní svalovej hmoty.

Tento materiál zámerne nehovorí o zmesiach niekoľkých proteínov (napríklad srvátky a izolátu). Použitie zmesí je relevantné len pre pokročilých kulturistov, ktorí majú výborný cit pre svoje telo a odozvu svojich svalov na ten či onen druh proteínu. Použitie zmesí pre začínajúcich športovcov neprinesie významný výsledok a môže sa odporučiť len zo zdravotných alebo výživových dôvodov.

Porovnávacie charakteristiky proteínových typov

	Vysoký obsah bielkovín	Účinný ako „rýchly“ proteín	Účinný ako „pomalý“ proteín	Nízka cena, dostupnosť
Sójový proteín		Nie	Nie (Áno – len pre sójový proteínový izolát)	Áno
Vaječný proteín	Áno	Áno	Nie	Nie
Mliečna bielkovina	Nie	Nie	Áno	Áno
Kazeín	Nie	Nie	Áno	Áno
Srvátkový proteínový koncentrát	Áno (v závislosti od výrobcu)	Áno	Nie	Áno
Izolovať SP	Áno	Áno	Nie	Nie
Hydrolyzát SP	Áno	Áno	Nie	Nie

Aby ste efektívne nabrali svalovú hmotu, musíte konzumovať dostatok bielkovín. Veľké množstvoľudia nemôžu správne jesť 5-6 krát denne (čo je potrebné na priberanie na váhe), takže bielkoviny sú pre nich spásou. Z tohto článku sa dozviete, ako užívať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty. Dám aj odpovede na také populárne otázky, ako: koľko potrebujete denne, či sa dá kombinovať s inými suplementmi, či je lepšie užívať pred alebo po tréningu atď.

Aby ste pochopili, bielkoviny sú vysoko bielkovinové športový doplnok, ktorý je určený ako na naberanie svalovej hmoty, tak aj na chudnutie. Je vyrobený z prírodné produkty výživa. Existovať rôzne možnosti bielkoviny (srvátka, kazeín, vajcia atď.). Nebudem zachádzať príliš hlboko do vysvetlenia, pretože som už úplne opísal, čo je proteín a na čo slúži. (v prípade záujmu si prečítajte časť „Športová výživa“). V tomto článku sa pozrieme konkrétne na to, ako správne piť (konzumovať) bielkoviny na naberanie svalovej hmoty.

Stručne povedané, proteín môžete prijať absolútne kedykoľvek počas dňa a úplne pre každého. (pokiaľ nemáte individuálnu neznášanlivosť). Jediná vec, ktorú treba zvážiť, je, že existujú rôzne typy bielkovín, ktoré sú najvhodnejšie na určité časové obdobia. Napríklad je lepšie dať si rýchlu formu ráno a vtedy, keď je potrebné telo čo najrýchlejšie nasýtiť potrebnými látkami. Pomaly je najlepšie užívať pred spaním a vtedy, keď už vopred viete, že najbližšie 3 až 4 hodiny nebudete môcť jesť. Nižšie uvidíte zoznam často kladených otázok a ich odpovedí, ktoré vám pomôžu porozumieť tejto problematike podrobnejšie.

Koľko bielkovín by ste mali denne prijať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Pred odpoveďou táto otázka, musíte brať do úvahy veľa parametrov (koľko bielkovín potrebujete vo všeobecnosti za deň, aký je nedostatok prírodných produktov, individuálna tolerancia, tréningové ciele atď.). V priemere by som odporučil prijať 1 – 2 porcie bielkovín denne. Ak napríklad nemáte čas zjesť plnohodnotné jedlo, môžete 2 jedlá nahradiť bielkovinami. Čokoľvek sa dá povedať, stále je to aditívum, na ktoré by sa mal stále klásť hlavný dôraz.

Kedy užívať proteín na naberanie svalovej hmoty?

Ako som písal vyššie, môžete si ho dať absolútne kedykoľvek počas dňa. Ale, ak vezmeme do úvahy rýchly (srvátkový) proteín, potom najlepší čas, toto: ráno (po prebudení), medzi hlavnými jedlami (počas dňa) a po tréningu. Ak uvažujeme o pomalých (kazeínových) proteínoch, potom je najvhodnejší čas: medzi hlavnými jedlami (počas dňa), pred tréningom (doplní vaše svaly esenciálnymi aminokyselinami počas celého tréningu) a pred spaním (dodá vašim svalom energiu esenciálnymi aminokyselinami počas celého spánku).

Je možné piť proteín bez tréningu na naberanie svalovej hmoty?

Proteín je pravidelná potravina, takže nezáleží na tom, či celý deň cvičíte alebo sedíte na gauči. Môžete ho použiť v každom prípade. Ďalšia vec je účelnosť recepcie. Keď sú prítomné, telo potrebuje konzumovať zvýšené množstvo bielkovinových potravín, aby mohlo plne napredovať (nákup stojí za peniaze). A keď celý deň sedíte doma, nepotrebujete konzumovať veľa bielkovín. môj potrebná norma môžete ľahko pribrať z bežných potravín a kupovať si bielkoviny sú vyhodené peniaze.

Je možné piť proteín ráno, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Ráno je skvelý čas na príjem bielkovín. Počas spánku vaše telo míňalo svoje zdroje a teraz je čas ich doplniť. Srvátkový proteín odporúčam piť ráno, keďže je rýchly a dokáže okamžite doplniť stratené zdroje. Okamžite to však neznamená do 5 – 10 minút. Chcem tým povedať, že to bude rýchlejšie, ako keby ste jedli bežnú tuhú stravu alebo pili kazeínový proteín. Taktiež okrem bielkovín ráno potrebuje telo sacharidy. Ovsené vločky s mliekom a medom + porcia srvátkového proteínu = skvelé raňajky.

Ako správne prijímať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty pre ektomorfov a endomorfov?

V zásade nezáleží na tom, či ste ektomorf alebo endomorf - pravidlá prijatia sú úplne rovnaké (ráno, medzi jedlami, pred tréningom, po tréningu, pred spaním). Hlavnú úlohu bude hrať celkový príjem kalórií stravou. Proteín jednoducho zapadá do tohto celkového obsahu kalórií ako zdroj bielkovinovej potravy.

Je možné piť proteín pred tréningom na naberanie svalovej hmoty?

Áno, príjem bielkovín pred tréningom bude veľmi užitočný. Odporúčam však zvoliť kazeínový proteín, pretože je pomalým zdrojom bielkovinovej potravy. Kazeínový proteín je dlhodobo stráviteľný, čo vášmu telu umožní dlhodobo prijímať potrebné aminokyseliny. Sacharidy môžete jesť 2 hodiny pred tréningom (napr. ovsené vločky + banán) a vypiť porciu bielkovín. Ale môžete to urobiť trochu inak. Jedzte 2 hodiny pred tréningom komplexné sacharidy (napr. cestoviny) a potom po 60 minútach (hodinu pred tréningom) vypite porciu kazeínového proteínu a zjedzte banán.

Je možné počas tréningu piť proteín na naberanie svalovej hmoty?

V takejto manipulácii nevidím veľký prínos. Podľa mňa to nie je veľmi rozumné. Jednak si zaplníte žalúdok a bude sa vám ťažko cvičiť intenzívne. Po druhé, počas tréningu telo potrebuje viac energie (sacharidy) ako stavebné látky (bielkoviny). Ak vám počas tréningu chýba energia, tak rozmiešajte 15g cukru v 1 litri vody a pite postupne počas tréningu. Cukor sú sacharidy, ktoré dodajú telu potrebnú energiu.

Je možné piť proteín po tréningu na naberanie svalovej hmoty?

Áno, bielkoviny môžete konzumovať po tréningu. Tento ťah vám umožní čo najrýchlejšie nasýtiť telo potrebnými aminokyselinami, čo sa následne pozitívne prejaví na regenerácii a v konečnom dôsledku aj na raste svalov. Na tento účel odporúčam zvoliť srvátkový proteín, nakoľko sa v tele vstrebáva čo najrýchlejšie. Nie je to však podmienkou, pretože takzvané „proteínovo-sacharidové okno“ neexistuje. Ak budete jesť 60 minút po tréningu (a nie hneď), potom sa vašim svalom nič zlé nestane.

Je možné piť proteín v noci na naberanie svalovej hmoty?

Jesť v noci je rovnako dôležité ako akékoľvek iné jedlo. Je veľmi dôležité, aby ste svoje telo pred spaním doplnili. dostatočné množstvo proteínové jedlo, aby počas spánku nehladoval a neničil si vlastnú svalovú hmotu. Kazeínový proteín v noci je najlepšia možnosť. Tento typ je pomalý, čo umožňuje telu prijímať potrebné aminokyseliny počas celého spánku.

Je možné piť proteín po jedle na naberanie svalovej hmoty?

Keďže bielkoviny sú bežnou potravinou, myslím, že odpoveď na túto otázku je zrejmá... samozrejme, že môžete. Môžete ho kombinovať s pevnou stravou (napríklad na raňajky môžete urobiť toto: ovsené vločky s mliekom a medom + porcia srvátkového proteínu). Môžete tiež jesť plné jedlo pevnej stravy. (napríklad: cestoviny + hovädzie mäso + zelenina) a všetko doplňte bielkovinami na zvýšenie hladiny bielkovín.

Môžem užívať proteín s kreatínom, aby som nabral svalovú hmotu?

Áno, tieto prísady je možné kombinovať. Nenastanú žiadne negatívne dôsledky. Sem odporúčam pridať aj jednoduché sacharidy, aby došlo k väčšiemu uvoľňovaniu inzulínu. (je potrebný pre efektívny transport kreatínu). Môžete pridať napríklad kúsok čokolády, medu alebo ovocia.

Je možné piť proteín s gainerom na naberanie svalovej hmoty?

Proteín + gainer = najsilnejší shake na naberanie svalovej hmoty. Výkonný, pretože získate vysoko kalorickú zmes s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín. Tento kokteil nasýti vaše telo všetkými potrebnými látkami potrebnými pre produktívnu prácu. Môžete ich zmiešať s mliekom.

Je možné piť proteín s bcaa (aminokyseliny) na naberanie svalovej hmoty?

Áno môžeš. Ale prečo? Nevidím zmysel jesť bielkoviny s bcaa, pretože rovnaký proteín obsahuje tieto bcaa. Ak pijete proteín, tak kupovanie jednotlivých aminokyselín je vyhodené peniaze. Ak máte na výber, čo si kúpiť: proteín alebo bcaa, tak si vezmite proteín. Ak máte na výber, čo si kúpite: dva proteíny alebo proteín + bcaa, tak si kúpte dva proteíny (srvátka + kazeín).

V tomto článku som sa snažil odpovedať na najpopulárnejšie otázky, aby ste si v hlave spravili správny obraz o tom, ako správne prijímať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty. Ale ak som sa nedotkol nejakého problému, ktorý je pre vás veľmi dôležitý, opýtajte sa v komentároch. Rád na to odpoviem!

P.S. Tiež vám odporúčam, aby ste venovali trochu svojho drahocenného času pozeraniu tohto videa.

s pozdravom

Každý veľmi dobre vie, že bielkoviny sú hlavné Stavebný Materiál, ktorý sa podieľa na stavbe buniek v ľudskom tele. A proteíny sú zase práve tie proteíny, ktoré podporujú rast svalov. Preto sú športovci hlavnými konzumentmi športový proteín, vyrábané vo forme suchého prášku.

Názov „proteín“ pochádza z gréckeho protos, čo znamená „prvý, najdôležitejší“.

Čo je proteín

Čo je to proteín? Zloženie tejto látky je jednoduché. Ide o proteínový koncentrát, ktorý tvorí takmer 100% tejto suchej zmesi.

Proteíny sa získavajú na výrobu bielkovín z bežných bežných produktov:

• srvátka produkuje srvátkový proteín (izolát, koncentrát);
• mlieko - kazeín;
• Vaječný proteín sa vyrába z vajec;
• zo sóje - sója;
• ryža;
• viaczložkový (mix viacerých druhov).

Proces výroby prášku zahŕňa vytlačenie tuku, vody, sacharidov a iných nepotrebných zložiek zo surovín, výsledkom čoho je proteínový práškový koncentrát. Podľa druhu suroviny sa bielkoviny delia na rastlinné a živočíšne. Na konzumáciu je proteínový kokteil vyrobený z proteínového prášku.

Kto potrebuje koncentrovaný proteín?

Keďže proteín je kompozícia, ktorá obsahuje iba koncentrovaný proteín, z toho vyplýva, že nemá žiadne iné vlastnosti. To znamená, že je rovnaký ako bielok uvareného vajíčka. Vzniká tak otázka, či športovec naberie veľa svalovej hmoty, ak bude konzumovať zvýšené množstvo vareného vaječného bielka.

Odpoveď sa ponúka sama: samozrejme, že nie. Od jednoduché použitie Jedením bielkovín svaly nerastú samé od seba. Veľa závisí od tréningových podmienok pre budovanie svalovej hmoty a skúseností športovca.

Všetky živiny potrebné pre telo, sú v bežnej strave obsiahnuté v dostatočnom množstve. Začínajúci športovec teda nemusí prijímať bielkoviny vôbec, kým nezačne pracovať so zvýšenými váhami, viac ako sto kíl. Vtedy bude musieť jeho telo prijať zvýšené množstvo bielkovín. Stane sa tak najskôr po šiestich mesiacoch až roku systematického tréningu.

Ale pre tých kulturistov, ktorí neustále a dlho trénujú, kvôli zvýšenej svalovej práci, je užívanie tohto doplnku nevyhnutné. Môže sa kombinovať s užívaním anabolických liekov, aby sa zabránilo nedostatku aminokyselín v tele.

Druhy a spôsob výroby bielkovín

Športovci, ktorí začínajú užívať koncentrované bielkoviny, si kladú otázku: „Ako si vybrať ten najlepší spomedzi všetkých jeho druhov?“

Dodávateľmi výživných bielkovín z prírodných produktov sú nepochybne hovädzie mäso, ryby, vajcia, hydina a mliečne výrobky. Ale je jednoducho nemožné zjesť také množstvo jedla, ktoré je potrebné na produkciu bielkovín v tele aktívne zapojeného športovca. A tu prichádzajú na pomoc proteínové kokteily, ktoré sú odvodené od...

Výber jeho konkrétneho typu závisí od tréningových podmienok a cieľov športovca.

Proteíny sú rozdelené do nasledujúcich typov:

1. Mliečny. Získava sa oddelením tuku a laktózy v mlieku filtráciou. Tento proces ponecháva dve zložky: kazeín a srvátka.
2. Srvátkový proteín. Zloženie tohto prášku sa získava procesom filtrácie srvátky. Tento typ suplementu je rozpustný vo vode a okamžite sa trávi a rýchlo dodáva potrebné aminokyseliny do svalov. Prášok obsahujúci asi 70 % bielkovín sa nazýva koncentrát, asi 90 % tvorí izolát a viac ako 90 % hydrolyzát, ktorý sa získava hydrolýzou predchádzajúcich typov. Čím vyššia koncentrácia, tým vyššia stráviteľnosť a rýchlosť trávenia prášku.
3. kazeín. Ide o mikromicely (guľovité častice), nerozpustné vo vode a telo ho veľmi pomaly vstrebáva. Následne sa z neho pomalšie odstraňuje, vďaka tomu plní funkciu ochrany svalov pred katabolizmom. Vyrába sa jemnou filtráciou a pridaním sodíka, vápnika a draslíka. Podľa zloženia sa delí na micelárny proteín, hydrolyzát, kazeinát sodný, draselný alebo vápenatý.
4. Bielok. Jeho zloženie je identické s vaječným bielkom, ktorý obsahuje štyridsať rôznych mikroelementov, ako aj množstvo aminokyselín a podporuje rast svalov. Trávi sa pomalšie ako srvátka, ale rýchlejšie ako kazeínový prášok.
5. Sója, ktorá je považovaná za dokonalú vďaka obsahu všetkých esenciálnych aminokyselín. Je tiež bohatý na arginín a glutamín a je rýchlo stráviteľný.
6. Ryža. Tento prášok sa vyrába mletím hnedá ryža, potom sa vlákna a sacharidy oddelia, kompozícia sa prefiltruje. Vďaka tomu prášok obsahuje takmer 90% bielkovín a rýchlo sa vstrebáva.

Ako užívať doplnky

Príjem bielkovín závisí od tréningových metód, takže má svoje vlastné charakteristiky:

1. Sušené mlieko sa odporúča konzumovať hlavne pred spaním a medzi jedlami. Je to spôsobené tým, že kazeín sa pomaly vstrebáva, čo vedie k tomu, že svaly sú neustále kŕmené aminokyselinami.
2. Srvátkový proteín je vďaka rýchlemu spracovaniu dobré užívať pred a po cvičení na rýchle zásobenie svalov mikroelementmi.
3. Kazeínový proteín sa dobre hodí k srvátkovému proteínu a užíva sa po tréningu. Tým sa dosiahne rast svalov. A užívanie tohto prášku pred spaním zabraňuje ich rozpadu.
4. Pre tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečnu bielkovinu, budú dobré vajíčka v prášku. Vhodné aj pre tých, ktorí jednoducho nemajú radi chuť vajec.
5. Sója je vhodná pre tých športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, ale nechcú prijímať živočíšne bielkoviny. Sójový proteín sa odporúča užívať po a pred tréningom v kombinácii so srvátkou a kazeínom.
6. Odporúča sa tiež konzumovať ryžový proteín pred a bezprostredne po silovom tréningu. Je skvelé pre vegetariánov a dobré, keď sa zmieša so srvátkou.

Proteínové zmesi

Na získanie čo najužitočnejších a najúčinnejších vlastností práškov sa odporúča vyrábať zmesi z rôznych druhov bielkovín. Optimálne zloženie takýchto kokteilov kombinuje stavebné a regeneračné účinky na svalové tkanivo.

Najbežnejšie zmesi sú:

• Srvátkový koncentrát plus izolát, vhodný na použitie pred a po cvičení.
• Srvátkový izolát plus hydrolyzát sa rýchlo strávi, cena je o niečo vyššia ako ostatné. Prijaté ako predtým.
• Zmes srvátkového a mliečneho proteínu. Lacný proteín s prospešné vlastnosti srvátka aj kazeín.
• Zmes kazeínu a srvátky. Toto zloženie dosahuje najväčšiu účinnosť a možno ho užívať kedykoľvek.
• Prášok s obsahom kazeínu, srvátky a sóje. Je drahší ako iné zlúčeniny, čo je odôvodnené jeho vlastnosťami. Odporúča sa používať bez ohľadu na tréning.
• Zmiešajte vajcia, kazeín a srvátku. Vhodné pre športovcov, ktorí pravidelne nejedia vajíčka, spája v sebe mnoho prospešných vlastností.
• Mix – rastlinný proteín. Túto kompozíciu môžu využiť športovci, ktorí sú alergickí na vajcia a mlieko: môže obsahovať bielkoviny z ryže, sóje a dokonca aj konope. Normalizuje produkciu oxidu dusnatého a normalizuje prietok krvi do svalového tkaniva.

Aký proteín si vybrať

Odvetvie športovej výživy má niekoľko desiatok výrobcov. Veľký rozdiel nie je žiadny rozdiel medzi účinkom liekov, ktoré vyrábajú, na svaly, napriek rôznym farebným krabiciam, nákladom, reklame a presvedčeniam konzultantov. Líšia sa len chuťou, percentom bielkovín na jednotku prášku a vitamínovými doplnkami. Toto, mimochodom, nie je opodstatnené, pretože už bolo dokázané, že vitamíny majú najlepší účinok, ak sa užívajú samostatne.

Medzi športovcami sú obľúbené proteíny od importovaných výrobcov ako Weider, MNR, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Nutrition, BSN. Najpoužívanejší zo všetkých je však proteín Gold standard, ktorý patrí k najnovšej generácii vyrábaných proteínov. Obsahuje optimálnu koncentráciu účinných látok, dobre vyvážené, vyrobené zo srvátky.

Nezabúdajte, že hlavnou úlohou bielkovín je kompenzovať nedostatok bielkovín pri zvýšenej záťaži, ak nie sú dostatočne dodávané z prirodzenej potravy. Mnoho športovcov sa snaží konzumovať iba prírodné produkty, pretože obsahujú telu známe látky a mikroelementy.

Môže sa konzumovať ako doplnok a používať v cukrárskom priemysle, je to tiež dobrý koncentrovaný proteín.

Populárny ruský proteín zastupuje značka Ironman, vyrábaná spoločnosťou ART Modern Scientific Technologies LLC. A hoci ide o jedinú spoločnosť, ktorá využíva výrobné technológie na vysokej úrovni, samotné vedenie priznáva, že za európskymi a americkými výrobcami stále zaostáva.

Oveľa menej sa využívajú produkty asi desiatky ďalších domácich výrobcov ako Fortogen, Actiformula, Junior, Atlant, Hercules.

Aj medzi vzpieračmi sú tí, ktorí ho radšej používajú ako doplnkový proteín. jedlo pre deti- sú určené na kŕmenie dojčiat do piatich mesiacov veku s prídavkom kakaa pre chuť. Toto zloženie obsahuje tie najlepšie sacharidy, účinné bielkoviny a kvalitné vitamíny, keďže je takmer totožné s materským mliekom. Táto zmes je najkvalitnejší a najlacnejší proteín.

Obľúbenosť vyrábaných koncentrovaných proteínov spočíva v tom, že na dosiahnutie požadovaného výsledku budete musieť zjesť oveľa menej prášku, ako by ste potrebovali na bežné produkty na rovnaký účel. Ale nič nemôže nahradiť dobrú výživu, takže doplnky by mali tvoriť len polovicu stravy.

Proteín pre svaly. Výhody a škody

Hlavnými funkciami bielkovín pre svaly sú vývoj (rast) a obnova (zachovanie) svalového tkaniva. Okrem toho tento proteín priamo podporuje štrukturálnu syntézu samotnej bunky. A najdôležitejšie je dodať telu energiu potrebnú pre športovca a aminokyseliny. Preto na zabezpečenie týchto funkcií musí byť dobre absorbovaný.

Vzhľadom na to všetko sa uznáva, že najlepším proteínom na naberanie svalovej hmoty je srvátka. Vedľa neho je kazeín, pretože chráni svaly športovca pred katabolizmom počas spánku.

Často vyvstáva otázka, či je proteín škodlivý. Keďže je to len obyčajný proteín, nie. Jeho nadbytok sa považuje za škodlivý.

V strave bežného sedemdesiatkilového človeka, ktorého kalorická potreba sa vo všeobecnosti rovná 2500 kcal na deň, tvoria bielkoviny približne 100 g – to je 410 kcal.

Jedálniček aktívne pracujúceho športovca rovnakej hmotnosti by mal obsahovať až tri gramy ďalších bielkovín na kilogram hmotnosti, teda 175 g celkovo dokáže skonzumovať 275 g bielkovín, čo je 1128 kcal. a celkovo 3000 kcal za deň.

Ak obyčajný človek alebo začínajúci športovec, ktorý nepotrebuje zvýšený príjem bielkovín ho predsa len využije, výhody bielkovín sa pre neho stanú pochybnými. To je plné negatívne dôsledky, medzi nimi:

• nadváha a súvisiace problémy;
• s nedostatočným príjmom vody je to možné;
• upchatie obličkovej panvičky;
• zrýchlenie výskytu urolitiázy;
• Možná bolesť v oblasti žalúdka.

Z toho vyplýva záver: bielkoviny môžete užívať, ale aby ste sa vyhli vedľajším účinkom, musíte dodržiavať prijateľné normy.

Náklady na bielkoviny

Náklady na bielkoviny do značnej miery závisia od ich biologickej hodnoty - ukazovateľa percenta stráviteľných bielkovín: v prípade rastlinných bielkovín je to menej ako v prípade živočíšnych bielkovín. Rastlinný proteín bude preto stáť menej.

Ovplyvňuje to aj spôsob tvorby proteínu. Cena prášku získaného mikrofiltráciou (izolátu) je vyššia ako u koncentrátu. A ešte drahšie sú hydrolyzáty, ktoré sa získavajú enzymatickým čistením.

Aby sa náklady na produkt znížili až o 10 %, mnohí výrobcovia miešajú koncentráty s izolátmi.

Náklady na proteínový prášok sa tiež líšia v závislosti od propagácie značky, ktorú zohráva dôvera a náklonnosť spotrebiteľov.

Ruský proteín je pre domácich spotrebiteľov najlacnejším produktom (napríklad už spomínaný Atlant stojí od 250 rubľov za 1 kg), no ani to mu na obľúbenosti nepridáva. Je to všetko o výrobnom procese: výsledkom je nízko koncentrovaný prášok alebo zmes lacných prísad.

Výber je na kupujúcom. Faktom však je, že niektorí ľudia uprednostňujú lacné prášky, iní zas veria, že detská výživa zmiešaná so sušeným mliekom je oveľa lepšia ako lacné proteínové formule.

Kedy užívať bielkoviny

Hlavné výhody bielkovín a ich účinnosť prichádzajú pri konzumácii medzi jedlami. A počas jedla môže byť jedálny lístok doplnený proteínovými doplnkami stravy spolu s prírodnými potravinami bohatými na bielkoviny.

Medzi športovcami existujú špecifické časové rámce pre užívanie proteínových doplnkov. Pravidlá sú:

• Srvátkový proteín by ste mali užívať ráno, pretože po noci sú svaly v katabolickom stave;
• Medzi jedlami je užitočné občerstvenie s kazeínovým proteínom, pretože sa pomaly spracováva - doplní svalové zásoby;
• do pol hodiny po triede musíte vypiť kokteil lyofilizovaného proteínu;
• Srvátkový proteín je skvelý pred spaním.

Ako si vyrobiť proteín doma

Ak chcete pripraviť proteínový kokteil, musíte pridať štyridsať gramov proteínového prášku do niekoľkých pohárov šťavy, vody alebo nízkotučného mlieka a potom dôkladne premiešať. Tento koktail sa môže skladovať nie dlhšie ako dve hodiny.

Na zabezpečenie dobrého pretrepania práškového kokteilu slúži špeciálne zariadenie v podobe pohára s vloženou sieťkou na lepšie rozbíjanie hrudiek - šejker. Po vložení potrebných komponentov do nádoby ju musíte niekoľko minút silne pretrepávať. Výsledkom je dokonale pretrepaný, hladký kokteil.

Ale je tu aj iná možnosť: nie je nič lepšie, ako si vyrobiť proteín z prírodných produktov sami. Na to budete potrebovať prísady a mixér na miešanie. A niektoré z receptov sú:

1. Sušené mlieko - 3 lyžice. l., želatína - 15 g, 3 vajcia, šťava - 2 polievkové lyžice, 1 polievková lyžica. l. med
2. Nízkotučný tvaroh - 4 lyžice. l., vajcia - 2 ks, šťava alebo mlieko - 400 g, jedno ovocie, ľad.
3. Jogurt - 50 g, mlieko - 200 g, zmrzlina - 80 g, jeden banán, obilniny- pol pohára.
4. Mlieko - 2 polievkové lyžice, zmrzlina - 100 g, jedno vajce a jedno ovocie.
5. Čučoriedky - 80 g, zmrzlina - 100 g, kakao - 1 polievková lyžica. l., mlieko - 400 g.
6. Čokoláda (kakao) - 30 g, nízkotučný tvaroh - 50 g, pomarančový džús- 1 polievková lyžica, polovica banánu.
7. Tvaroh - 250 g, dva banány, kefír - pol litra, džem alebo sirup - 150 g.

Vďaka tomu si ľahko pripravíte domáci proteín. Jeho cena bude nízka a jeho chuť bude vždy vynikajúca, pretože môžete pridať rôzne obľúbené ovocie. Užívanie domáceho proteínového kokteilu je prospešné namiesto raňajok a pred spaním.

Proteíny sú najobľúbenejším typom športovej výživy. Medzi všetkými typmi proteínov je nesporným lídrom srvátkový proteín. Tento typ proteínu je obsiahnutý takmer vo všetkých komplexných proteínoch a gaineroch. V tomto článku vám povieme, ako užívať srvátkový proteín.

Aby ste pochopili, ako správne užívať srvátkový proteín, musíte si najprv zistiť: za akým účelom budete srvátkový proteín užívať. Typicky človek užíva srvátkový proteín na dva účely: buď človek používa srvátkový proteín na naberanie svalovej hmoty, alebo srvátkový proteín používa na rezanie/chudnutie.

V tomto článku sa najprv pozrieme na to, ako užívať srvátkový proteín na naberanie svalovej hmoty a potom ako ho užívať pri chudnutí.

Ako užívať srvátkový proteín na naberanie svalovej hmoty?

Základy správneho príjmu srvátkového proteínu budú podobné ako pri užívaní iných typov proteínov.

Všetky otázky sa zvyčajne dajú rozdeliť na:

• Ako správne pripraviť srvátkový proteín?
• Koľko srvátkového proteínu by som mal prijať naraz a za deň vo všeobecnosti?
• Kedy je správny čas užívať srvátkový proteín?

Pozrime sa na každý aspekt príjmu srvátkových bielkovín individuálne.

Ako správne pripraviť srvátkový proteín?

Príprava srvátkového proteínového kokteilu je celkom jednoduchá. Najjednoduchší spôsob: porciu proteínu nalejte do šejkra (1 odmerka), pridajte dostatok tekutiny (podľa vlastných chuťových preferencií: niekto má rád sladkú chuť, iný nie), zvyčajne stačí 200-300 ml, uzavrieť trepačka. Potom trepačku pretrepte, kým sa nedosiahne homogénna hmota. Do kokteilu môžete tiež pridať rôzne prísady: napríklad môžete pridať banán alebo bobule. Všetko závisí od vašich preferencií. Namiesto šejkra môžete použiť mixér alebo mixér. Dôrazne sa neodporúča pokúšať sa miešať srvátkový proteín lyžičkou: pitie takéhoto proteínu bude nepríjemné kvôli hrudkám a telo bude musieť absorbovať suchý prášok a nie tekutinu.

Koľko srvátkového proteínu by som mal prijať naraz a za deň vo všeobecnosti?

Teraz o tom, ako a koľko srvátkového proteínu prijať. Jedna porcia proteínu je zvyčajne 1 odmerka, ktorá sa dodáva so samotným proteínom. Zvyčajne je to asi 30 gramov. Toto je jedna porcia bielkovín. Ak nemáte odmerku, použite alternatívu – 3 lyžičky. Nie je veľmi správne prijať naraz viac ako množstvo srvátkového proteínu: predpokladá sa, že telo dokáže naraz absorbovať iba 30 gramov bielkovín.

Koľkokrát by som mal užívať srvátkový proteín za deň? Počítajme: raz ráno, druhýkrát pred tréningom, tretíkrát po tréningu. Tie. minimálne množstvo- Srvátkový proteín by sa mal užívať 3x denne. Môžete ho užiť 5 krát: ostatné dva krát - medzi jedlami. V dňoch, keď sa netrénuje, je správne prijímať bielkoviny v rovnakom množstve v pravidelných intervaloch: telo tak vyživíte rovnomerne.

Kedy je správny čas užívať srvátkový proteín?

Správny príjem bielkovín:

Ráno. Aby ste zastavili účinok kortizolu, musíte si vziať srvátku ráno. To pomôže chrániť vaše svaly pred rozpadom. Počas spánku si navyše telo vyčerpalo zásoby aminokyselín: veľmi dobré bude ráno doplniť zásoby porciou srvátkového proteínu.

Pred tréningom. Užívanie srvátkového proteínu pred tréningom pomáha vybudovať zásobu aminokyselín (aby ste sa vyhli nedostatku aminokyselín počas cvičenia a užívanie srvátkového proteínu pred tréningom vám umožní trénovať intenzívnejšie).

Po tréningu. Srvátkový proteín je správne prijať pol hodiny po tréningu. Vaše telo sa už čiastočne zotaví zo stresu a s radosťou prijme porciu srvátkového proteínu (ktorý sa ľahko a rýchlo vstrebáva). Užívanie srvátkového proteínu po tréningu vám umožní uzavrieť bielkovinovo-sacharidové okno a vyhnúť sa rozpadu svalov v dôsledku nedostatku aminokyselín, ktoré sú potrebné na začatie procesu regenerácie.

Ako užívať srvátkový proteín na chudnutie?

Ako užívať srvátkový proteín na chudnutie je samostatná téma. Počas chudnutia sa srvátkový proteín používa ako ideálny zdroj bielkovín: je ľahko a rýchlo stráviteľný a má tiež nízky obsah kalórií.

Počas diéty je vaše telo v strese a na udržanie svalovej hmoty by ste mali prijať 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram tela. To vám umožní čo najviac sa vyhnúť strate („spáleniu“) svalového tkaniva pri chudnutí.

Ak chcete schudnúť, musíte užívať srvátkový proteín v malých dávkach (0,5 odmerky), v pravidelných intervaloch. Kvapalinou, ktorá sa používa na prípravu srvátkového proteínového kokteilu, je voda alebo odstredené (alebo nízkotučné) mlieko, aby ste sa vyhli extra kalóriám z tuku.

Nezabudnite na tréning. Na chudnutie potrebujete okrem srvátkového proteínu kardio a silový tréning.

Nemá zmysel užívať srvátkový proteín na chudnutie, ak nedržíte diétu. Potrebujete zjesť menej kalórií, ako spálite.