☰

Ako schudnúť sacharidových utečencov čo jesť. Sacharidy na chudnutie: vylúčte rýchle, oprite sa o pomalé. Účinok na telo

Pre tých, ktorí snívajú o štíhlosti, je samotná fráza „sacharidy na chudnutie“ vnímaná ako niečo paradoxné. Väčšina diét je totiž založená na ich absencii resp minimálne množstvo. V skutočnosti je tento prístup zásadne nesprávny. Práve kvôli tomu sa strava nazýva nevyvážená a nezdravá. Správny postoj k potravinám obsahujúcim sacharidy je kľúčom k bezpečnému a udržateľnému chudnutiu.

Účinok na telo

Pri chudnutí nemôžete vylúčiť sacharidy zo stravy z jednoduchého dôvodu, že v tele vykonávajú životne dôležité funkcie:

  • sú hlavným zdrojom energie;
  • tvoria bunkové membrány;
  • očistiť telo toxínov (čo nie je plus pre chudnutie, na rozdiel od);
  • chrániť pred vírusmi a baktériami, posilňovať imunitný systém;
  • stabilizovať fungovanie vnútorných orgánov;
  • posilniť svaly;
  • vytvoriť pocit sýtosti;
  • vylúčiť popoludňajšiu depresiu, letargiu, ospalosť a únavu.

Táto skupina zahŕňa látky:

  • glykogén – postupne sa spracováva na glukózu, je ho veľa v bravčovom, hovädzom a kuracia pečeň, droždie, krabie mäso;
  • škrob - mení sa na dextrózu, ktorá sa nachádza v zemiakoch, obilninách a strukovinách;
  • vláknina – je považovaná za kefku na črevá, pretože dôkladne prečisťuje takmer celý tráviaci trakt: opúšťa telo prirodzene, berie so sebou toxíny, odpad, zlý cholesterol a iné škodlivé látky;
  • inulín – vzniká z fruktózy, vysiela do mozgu signál o nasýtení, je prítomný v niektorých rastlinách (napríklad čakanka a artičoka), diabetikom nahrádza kryštálový cukor;
  • pektín – nachádza sa v ovocí a zelenine.

Dospeli sme k záveru, že pomalé sacharidy sú veľmi užitočné pri chudnutí, pretože eliminujú skoky v hladine cukru v krvi a poskytujú pocit sýtosti na niekoľko hodín. Nie je toto sen každého, kto drží diétu? A ako a pekný bonus pôsobia ako nevyčerpateľný zdroj energie pre intenzívne fyzické aktivity ktoré vám umožnia spáliť čo najviac kalórií.

Aký je glykemický index?

Pre chudnutie je veľmi dôležitý pojem glykemický index potravín, ktorý presne súvisí so sacharidmi. Čím rýchlejšie sú stráviteľné, tým vyšší je GI a tým je nežiaduce používať takéto jedlo ako súčasť stravy. Čím je rozklad pomalší, tým je GI nižší a tým je takéto jedlo účinnejšie na chudnutie.

Wow! Existuje názor, že z buchiet a rýchleho občerstvenia človek nepriberá. Na dôkaz svojej teórie anglickí vedci skúmali životný štýl a výživu ázijského obyvateľstva v minulosti, keď o civilizácii nebolo ani reči. Základom ich stravy bola ryža a pečivo. Napriek tomu mali štíhle a fit postavy. Tvrdia to výskumníci hlavný dôvod nadváhu- nie v sacharidoch, ale pri sedavom spôsobe života.

Zoznamy produktov

Ak ste úspešne prišli na to, ktoré sacharidy sú správne a ktoré nie, je čas urobiť si zoznam potravín, ktoré môžete pokojne zaradiť do svojho jedálnička. A zároveň načrtávame druhú – už jednu z tých škodlivých.

Môžete jesť (potraviny obsahujúce pomalé sacharidy):

  • strukoviny, vrátane sójových bôbov;
  • horká čokoláda (obsah kakaových bôbov - najmenej 75%);
  • huby;
  • zelenina: kôpor, bazalka, šalát;
  • kaša z obilnín: ovsené vločky, proso, perličkový jačmeň;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • prírodný jogurt bez farbív;
  • zelenina: cibuľa, pór, cuketa, špenát, paradajky, paprika, bobkový list;
  • orechy;
  • papája, sladké zemiaky, mango, žerucha;
  • čerstvé ovocie s minimálnym obsahom fruktózy: kivi, čerešňa, jablko, mandarínka;
  • slnečnicové semienka;
  • chlieb;
  • bobule: slivka, brusnica, čerešňa.

Nejedzte (potraviny obsahujúce rýchle sacharidy):

  • rýchle polievky;
  • pečivo: sladké rožky, chlieb z bielej múky, sušienky, šišky;
  • sýtené nápoje;
  • zemiak;
  • cukríky;
  • zelenina: repa, koreň zeleru, mrkva;
  • cookie;
  • pivo;
  • sirupy;
  • sladké ovocie: banány, melón, hrozno;
  • ovocné šťavy.

Nie sú to všetky produkty obsahujúce sacharidy (je ich príliš veľa), ale je celkom možné z nich zostaviť jedálny lístok vyvážený s bielkovinami, ktorý ochráni svalová hmota od rozpadu, čo núti telo vynakladať energiu priamo z tukových zásob.

Raduj sa! Vedci z Tel Avivskej univerzity uviedli, že konzumácia sacharidov na raňajky eliminuje túžbu dopriať si sladké počas celého dňa. Ale zároveň to treba skombinovať s niečím bielkovinovým.

Niektorí užitočné tipy vám umožní správne organizovať výživu a dosiahnuť výsledky.

  • Denný príjem sacharidov

Dospelý človek potrebuje od 100 do 500 g sacharidov denne. Tento údaj závisí od vášho životného štýlu (sedavý alebo aktívny), intenzity športu, výšky a hmotnosti. Tí, ktorí sa venujú duševnej práci, potrebujú zjesť asi 400 g potravín obsahujúcich sacharidy a ak vykonávajú fyzickú prácu, tak asi 500. Pre presnejšie výpočty ponúkajú odborníci na výživu tieto vzorce: 5 g sacharidových produktov na 1 kg tela hmotnosť (pre kancelárskych pracovníkov) alebo 8 g na 1 kg telesnej hmotnosti (pre športovcov).

  • Športové aktivity

Sacharidy nie sú zahrnuté do stravy kvôli ich vysokému obsahu kalórií. V tomto ohľade ich použitie v rámci chudnutia musí nevyhnutne sprevádzať intenzívne cvičenie. Umožnia vám spáliť extra kalórie a urýchliť spaľovanie tukov. Niektorí odborníci na výživu a tréneri odporúčajú jesť sacharidové jedlá asi hodinu pred tréningom, aby ste dodali potrebnú energiu, zvýšili vytrvalosť a zlepšili fyzickú výkonnosť, čím sa odstráni vyčerpávajúci pocit hladu.

  • Diéta

Po prvé, jedlá by mali byť zlomkové. Po druhé, jedlo by sa malo užívať vždy v rovnakom čase. Po tretie, sacharidové jedlá by sa mali konzumovať ráno, na raňajky, aby pocit sýtosti trval čo najdlhšie a eliminoval maškrtenie. Posledné pravidlo však nefunguje pre tých, ktorí trpia a sú zvyknutí jesť v noci. V tomto prípade je lepšie jesť na večeru jedlo bohaté na pomalé sacharidy.

  1. Neustále počítajte denný obsah kalórií v jedle, ktoré konzumujete. Ukazovateľ by nemal presiahnuť 1 200 kcal pre ženy a 1 500 pre mužov.
  2. Pite dostatok vody: stredná denná norma- najmenej 2 litre.
  3. Ak chcete schudnúť, vyberte si potraviny bohaté na vlákninu.
  4. Sacharidy sa ideálne kombinujú s bielkovinami, pretože inzulín, ktorý vzniká pri konzumácii bielkoviny, transportuje do buniek aminokyseliny vznikajúce pri spracovaní bielkoviny.
  5. Nevyberajte si mono-hladovky – dajte prednosť kombinované diéty aby strava obsahovala obilniny, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky.
  6. Spôsoby varenia môžu byť akékoľvek okrem vyprážania.
  7. Tučné jedlá (bravčové mäso, majonéza atď.) Sú vylúčené.
  8. Večerajte najneskôr do 19:00.

Opatrne! Rýchle sacharidy podľa vedcov môžu spôsobiť skutočnú závislosť, podobnú drogovej závislosti.

Vzorové menu

Uvažujme ukážkové menu týždeň. Stravu môžete upraviť, ale pri jej zostavovaní zvážte nasledujúce body:

  • obedové časti prvého a druhého chodu by nemali presiahnuť 200 g;
  • raňajky a večere - každá po 200 g;
  • na obed môžete jesť 1 stredne veľké nízkokalorické ovocie;
  • na popoludňajšie občerstvenie - 1 pohár akéhokoľvek nízkokalorického nápoja.

Jedlá sa dajú nahradiť inými podľa vašej chuti, ale hlavné je zachovať v nich pomer BJU a veľkosť porcie. A vždy si pamätajte, že rýchle sacharidy vám neprinesú nič dobré.

Kde sú mýty a kde je pravda? Niektorí vedci tvrdia, že sacharidové potraviny prispievajú k rozvoju rakovinové bunky. Iní hovoria, že to predlžuje život.

Recepty

Na uľahčenie vytvárania menu odporúčame chutné recepty, ktoré sa veľmi ľahko pripravujú doma. Nízkokalorické, vyrobené z pomalých sacharidov, veľmi výživné, spestria každý jedálniček a prispejú skôr k chudnutiu ako k priberaniu.

  • Pohánková kaša s hubami

Na pohár pohánky - pol litra vody. Uvarte obilniny, pridajte trochu soli. Samostatne dusíme 300 g šampiňónov. Obe jedlá zmiešame ešte horúce. Pepper, sezóna s malým množstvom olivový olej. Ideálne sacharidové raňajky na chudnutie, ktoré dodajú energiu na celý deň.

  • gruzínske lobio

Namočte 300 g červenej fazule do 500 ml studená voda Varte 3 hodiny. Stredne veľkú cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme. Prejdite 100 g vlašských orechov cez mlynček na mäso, zmiešajte ich s akýmkoľvek korením (khmeli-suneli, korenie). Zmiešajte fazuľu, cibuľu a orechy, zohrejte na suchej panvici 10 minút.

  • Plnená cuketa

250 g čerstvo pomletej špaldy (obilniny, druh pšenice, predávaná v obchodoch, obsahuje pomalé sacharidy), zalejeme 500 ml vody, pridáme 2 bobkové listy, mierne osolíme a za stáleho miešania privedieme do varu. Nechajte na miernom ohni prikryté 20 minút. 1 kg cukety ošúpeme, opláchneme a nakrájame na polovice. Lyžicou vydlabte dužinu. Posolíme a dáme na plech. Špaldovú hmotu ochlaďte, vyberte bobkový list. Pridáme 2 žĺtky, korenie, horčicu, 2 nasekané strúčiky cesnaku. Vzniknutou zmesou naplníme polovice cukety. Vložíme do rúry vyhriatej na 200°C a pečieme 30 minút. Pred podávaním posypeme nasekanými bylinkami.

Zdravé a udržateľné chudnutie nie je mono-hladovka, ktorá vedie najskôr k fyzickému a morálnemu vyčerpaniu, potom k zrúteniu a končí prejedaním a ešte väčším priberaním. Správne používanie zdravé sacharidy vyváži stravu a umožní vám jesť chutne a zdravo pre vašu postavu. Stačí ich rozlíšiť na dobré a zlé: pokojne použite prvý (samozrejme v rozumných medziach) a druhý odmietnite alebo minimalizujte ich množstvo.

nie; vaše svaly sa začnú rozpadať, váš energetický tonus klesne, nebudete môcť trénovať, nielen normálne, ale vôbec; v potravinách nie je žiadne „zlo“ – vymysleli ho tí, ktorí profitujú z predaja svojich produktov na chudnutie, ako sú proteínové doplnky, a preto je rozšírené „zbožštenie“ bielkovín a predsudky voči sacharidom a niekedy aj tukom. To je od základu nesprávne. Bielkoviny, tuky a sacharidy sú pre telo rovnako potrebné, vrátane tých, ktoré „schudnú“; otázka je iná - koľko a v akom pomere; Tu si musíte vybrať výlučne pre seba.
Vyššie uvedené slová podporím vedeckými závermi. Ak máte záujem, čítajte vo svojom voľnom čase (zdroj)

Úplné odmietnutie uhľohydrátov nie je o nič menej nebezpečné ako ich prebytok
K tomuto záveru dospeli vedci z American Stem Cell Institute po vykonaní experimentov na laboratórnych myšiach.
Americkí vedci z Harvardského inštitútu pre výskum kmeňových buniek prišli k záveru, na ktorý dlho čakali maškrtníci na celom svete. Ukazuje sa, že úplné odmietnutie uhľohydrátov nie je o nič menej škodlivé ako ich prebytok v strave. Štúdia sa zamerala na diétu s nízkym obsahom sacharidov vo všeobecnosti a bola vykonaná na myšiach v laboratórnych podmienkach. Všetky pokusné hlodavce boli rozdelené do troch skupín: prvá bola kŕmená iba sacharidmi, druhá bola suplementovaná aj tukmi a strava tretej pozostávala výlučne z bielkovín a tukov.
V dôsledku toho sa telesný stav kriticky zhoršil iba u myší z tretej skupiny, ktorých strava neobsahovala sacharidy. Schudli, stali sa letargickými, vyvinuli sa u nich rachitída a mali vážne problémy kardiovaskulárneho systému, pravdepodobnosť vzniku aterosklerózy sa zvýšila.
Záver amerických výskumníkov je jasný: ani úplne zdravý človek si nemôže dovoliť úplne vylúčiť zo stravy sacharidy (vrátane sladkostí). To nevyhnutne povedie k negatívnym dôsledkom pre telo. Vzdaním sa sladkostí a škrobových jedál sa často praktizujú tí, ktorí majú problémy s nadváhou, no toto riešenie je zásadne nesprávne.

Okrem cukru sú na sacharidy najbohatšie mnohé iné potraviny: chlieb a cestoviny, pohánka a krupica, ryža, zemiaky, rôzne džemy, kapusta, paprika, paradajky, banány, hrozienka a datle, fazuľa, hrášok. Podľa štatistík tvoria sacharidy polovicu celkovej stravy priemerného človeka. Ich hlavnou funkciou je zásobovanie organizmu energiou, normalizácia funkcie pečene a ochrana bielkovín (svalov) pred zničením v dôsledku nedostatku energie.
Pri konzumácii sacharidov je dôležité mať na pamäti, že úplné odmietnutie aj nadmerná konzumácia môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Lekári odporúčajú jesť fruktózu, sušené ovocie, hranolky, koláče a iné cukrárske výrobky, konzervy a džemy a zemiaky v malom množstve.

Leto je v plnom prúde! Obdobie dovoleniek a čas horúcich dní vás jednoducho zaväzujú mať štíhla postava. Nie všetky dievčatá sa však môžu pochváliť ideálnymi formami. Ako sa však zbaviť nadbytočných kilogramov, keď je v regáloch taký nadbytok? čerstvá zelenina a chutné mäsové výrobky? Odpoveď je jednoduchá – choďte na diétu, ktorá tieto potraviny nevylučuje. Áno, aj takéto diéty existujú!

Obmedzenie alebo úplné vylúčenie sacharidov zo stravy je základným princípom väčšiny „zázračných diét“ zo série „jedz a schudni“. Takéto diéty si získali obrovskú popularitu vďaka svojej účinnosti a relatívnej jednoduchosti implementácie. Všetky diétne programy postavené na tomto princípe sa bežne delia do dvoch skupín:

  • Nesacharidové diéty sú prísne časovo obmedzené: sú to „“, „“, „“ atď.
  • Diéty bez uhľohydrátov, navrhnuté na dlhé obdobie: toto je slávny „“, „“, „“ atď.

Použitie prvého typu stravy poskytuje rýchle uvolnenie od nadváhy, zatiaľ čo dlhodobé programy na chudnutie vám umožnia postupne sa zbaviť zbytočných kilogramov bez narušenia metabolizmu.

Diéta bez sacharidov: výsledky overené časom

Diétny program bez uhľohydrátov je v súčasnosti jednou z najbežnejších metód boja proti nadmernej hmotnosti. Kedysi bola táto metóda chudnutia vyvinutá špeciálne pre kremeľské postavy, ktoré nerátali s tým, že na banketoch priberú kilá navyše, no zároveň sa nechceli vzdať obrovského množstva lahodného jedla. Táto diéta sa nazýva kremeľská diéta.

Strava bez sacharidov bola mimoriadne populárna v 60. a 70. rokoch nielen u nás, ale aj v zahraničí. S jeho pomocou dosiahli takí slávni športovci ako Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper a Franco Colombo pôsobivé výsledky, zapôsobili na každého so svalovou úľavou ich tela a zanechali mimoriadne pozitívne recenzie.

Podstatou diéty je zníženie počtu kalórií spotrebovaných prostredníctvom sacharidov. Zároveň je povolené konzumovať tuky a bielkoviny v akomkoľvek množstve. Keďže sú to sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu, pri jej nedostatku telo začne ako energiu využívať uložené tukové zásoby. V dôsledku toho dochádza k rýchlemu poklesu nadváhy a ak je to isté fyzické cvičenie- tvorba krásneho svalového reliéfu.

Pre efektívne chudnutie by celkové množstvo sacharidov za deň nemalo presiahnuť 40 gramov. Informácie o množstve sacharidov v každom produkte sú obsiahnuté v špeciálne stoly, po zhliadnutí ktorej si môžete vybrať jedlo vhodné do diétneho jedálnička. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám umožní zbaviť sa 4-5 kilogramov nadváhy za 10 dní bez toho, aby sa zmenil celkový stav tela.

Dôležité nuansy diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov

  • Počas celej diéty by mali byť úplne vylúčené zo stravy. jednoduché sacharidy(cukor, polotovary, múka a cukrárenské výrobky). Je povolené konzumovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy v obmedzenom množstve ( hnedá ryža, celozrnný chlieb a pod.).
  • V prvých dňoch diéty denná norma uhľohydráty by sa mali znížiť na 20 gramov, aby sa vytvoril výrazný deficit a zabezpečila sa reštrukturalizácia tela na spracovanie tukov.
  • V procese chudnutia by mali byť do stravy zahrnuté špeciálne lieky, ktoré zlepšujú metabolizmus.
  • Treba piť veľké množstvo voda.
  • V prípade dlhodobej diéty je po 14 dňoch potrebné zariadiť dni odpočinku od obmedzení, čo vám umožní nasýtiť telo potrebnými sacharidmi.
  • Ryby a mäso;
  • Kefír a tvaroh;
  • Zelenina, ktorá neobsahuje škrob;
  • Huby;
  • Olivový olej, korenie, soľ, cesnak, korenie;
  • Čierna a zelený čajžiadny cukor, bylinkové čaje.

Je potrebné zaviesť tabu na nasledujúce produkty:

  • Výrobky z múky;
  • Obilniny, cukor;
  • pečeň;
  • Ovocie a zelenina obsahujúce škrob;
  • Orechy;
  • Semená;
  • strukoviny;
  • Chobotnice, krabie tyčinky;
  • Sladké a sýtené nápoje;
  • Alkohol.

Sacharidy sú zodpovedné za prísun cukru do ľudského tela, ktorý sa pri metabolizme mení na glukózu. Glukóza je zdrojom energie a sacharidy zabezpečujú tvorbu tejto energie. Tuky sú potrebné aj na dodanie energie a udržanie fungovania rôznych orgánov. Proteíny zohrávajú dôležitú úlohu pri posilňovaní bunkovej štruktúry tela.

Ľudské telo má tendenciu ukladať tuk na neskoršie použitie. Pri dostatočnom príjme uhľohydrátov telo nikdy nebude spaľovať tuky a bielkoviny, na uspokojenie energetických potrieb bude používať iba sacharidy. Keďže tuk a bielkoviny sa vôbec nespotrebúvajú a prebytočná nevyčerpaná energia sa hromadí vo forme tukových usadenín, telesná hmotnosť sa zvyšuje. Nedostatok sacharidov zase núti telo spaľovať glykogén (cukor zo sacharidov, ktorý sa nachádza v pečeni, svaloch a tukových bunkách) a následne spaľovať tuky. Hlavným cieľom bezsacharidovej diéty je teda prinútiť telo spaľovať tuk na energiu.

Pri výbere jedálnička pre nízkosacharidovú diétu by ste mali počítať s tým, že by ste mali jesť aspoň 5-6 krát denne. Nízkosacharidová denná strava by mala obsahovať 200-300 gramov akéhokoľvek mäsa, rýb alebo hydiny, 1-2 citrusové plody, najviac 300 gramov čerstvej zeleniny, vajíčko, zelený čaj bez cukru a aspoň 1,5 litra vody.

Uveďme príklad diéty, ktorá obmedzuje sacharidy pri diéte na 3 dni.

1. deň

Raňajky: polovica grapefruitu;

Druhé raňajky: 1 vajce a nesladený čaj;

Obed: 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, 200 gramov uhorky a bylinkový šalát.

Popoludňajšie občerstvenie: polovica grapefruitu;

Večera: 200 gramov varenej ryby.

2. deň

Raňajky: 1 vajce, 20 gramov syra, káva bez cukru;

obed: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

večera: rybacia polievkažiadne zemiaky;

Olovrant: 200 gramov kefíru;

večera: 150 gramov vareného kuracieho mäsa, 1 paradajka.

Pred spaním môžete zjesť 1 jablko.

3. deň

Raňajky: 2 párky, 100 gramov pečeného baklažánu, čaj bez cukru;

obed: 1 jablko;

Večera: zeleninová polievka s taveným syrom;

Olovrant: 100 g nízkotučný tvaroh s nesladeným nízkotučným jogurtom.

večera: varené ryby, uhorka, minerálna voda.

  • Diéta neobmedzuje príjem výživných a zdravých potravín, ktorých je dovolené konzumovať v dostatočnom množstve.
  • Proteínové potraviny a potraviny obsahujúce tuky zahrnuté v diétnom programe zasýtia a zabraňujú vzniku pocitov hladu.
  • Telo si zvykne kontrolovať jedlo, ktoré prijíma, čo v budúcnosti pomáha dodržiavať zásady zdravej výživy.

Ako každá iná účinná diétna metóda, ani diéta bez sacharidov nie je bez nevýhod. Medzi negatívne faktory patria:

  • Nedostatočne vyvážená strava v dôsledku nedostatku potravín obsahujúcich sacharidy;
  • Kontraindikácie: hypertenzia, cukrovka, gastrointestinálne ochorenia;
  • Porušenie v procese produkcie inzulínu;
  • Možné narušenie metabolizmu voda-soľ.

Namiesto záveru

Napriek pomerne rozsiahlemu menu a relatívnej ľahkosti dodržiavania by sa mala diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov považovať výlučne za náprava, používa sa len v prípade potreby. Opakované použitie tohto diétneho programu je možné najskôr po 2-3 mesiacoch.

Video o kremeľskej diéte

Video o bezsacharidovej diéte

Video o nízkosacharidovej diéte

Mnoho ľudí si myslí, že Atkinsova diéta bola prvým z výstrelkov nízkosacharidovej diéty, ale to nie je pravda. V roku 1862 zašiel obézny William Banting, unavený problémami so sluchom, k doktorovi Harveymu, ktorý mu povedal, že problém je spôsobený tlakom tuku na vnútorné ucho. Naordinoval si stravu z mäsa, zeleniny, vína a rýb, bez škrobu a cukru. Banting schudol a jeho sluch bol obnovený. Odvtedy sa výskum nízkosacharidových diét nezastavil. Vo väčšine prípadov ľudia, ktorí sa rozhodnú vylúčiť alebo obmedziť tieto živiny, skutočne schudnú. Preto je táto diéta populárna dodnes. Je však toto jedlo bezpečné? Čo sa stane s telom, keď ho zbavíte sacharidov?

Naozaj chudnete?

Kritici nízkosacharidovej diéty tvrdia, že väčšina stratenej hmotnosti je tekutá. Majú pravdu. Nie je to však také zlé. Voda nahromadená v tele môže pridať až desiatky kilogramov v závislosti od veľkosti človeka. Ak je vaša strava bohatá na soľ a spracované sacharidy, telo aktívne hromadí nepotrebnú vodu v bunkách. Redukovaním sacharidov sa tejto tekutiny zbavíte a schudnete. Niektorí sa však domnievajú, že uhľohydráty sú nevyhnutné na to, aby ich mozog zásoboval dostatočné množstvo glukózy pre normálne fungovanie. Vaša hladina sacharidov by mala byť určená úrovňou vašej aktivity. Samozrejme, nemali by ste používať spracované. Niektoré diéty však zahŕňajú obmedzenie akýchkoľvek sacharidových potravín, vrátane obilnín a zeleniny. Majte to na pamäti, keď budete zvažovať, aké zmeny vo svojom životnom štýle urobiť.

Budete spaľovať tuk

Nízkosacharidové diéty pomáhajú telu spaľovať tuky, čo väčšina ľudí chce získať zo stravy. Ak používate zdravé tuky, stimulujú spaľovanie tukov zo zásob v tele. Silné obmedzenie sacharidov dostáva telo do stavu ketózy – v tomto stave sa do krvi dostávajú ketóny, ktoré sa objavia, keď telu dôjde glukóza. Pre obéznych ľudí je tento typ stravovania účinný v tom, že pomáha ľuďom schudnúť a získať ďalšie zdravotné výhody. Štúdie napríklad ukázali, že takáto výživa znižuje počet záchvatov u pacientov s epilepsiou. To sa stáva silným prínosom diét, ktoré podporujú proces ketózy v tele.

Budete pociťovať menší hlad

Keď premýšľame o diéte, predstavujeme si dni alebo týždne takmer neustáleho hladu. Niektorí odborníci tvrdia, že nízkosacharidová diéta má opačný efekt. Spojenie medzi sacharidmi a túžbou po jedle je ako závislosť. Chemikálie v lepku sú podobné morfínu a mozog na ne reaguje rovnako. Iní odborníci sa domnievajú, že problémom sú aj iné sacharidy. Ľudia, ktorí sú závislí na jedle, by sa mali vyhýbať cukru, chlebu, kofeínu, sušenému ovociu, banánom, kukuričným výrobkom a alkoholu. Všetky tieto potraviny môžu spôsobiť prejedanie. Nie je prekvapujúce, že nízkosacharidové diéty ich tiež vylučujú. Ak budete jesť bielkoviny, zeleninu, bobule a zdravé tuky, budete túžiť po menšom nezdravom jedle a budete menej hladní.

Riziko srdcového infarktu sa môže znížiť

Existujú rôzne štúdie o súvislosti medzi nízkosacharidovou stravou a zdravím. Niektorí vedci sa napríklad domnievajú, že konzumácia spracovaných sacharidov zvyšuje v tele produkciu kyseliny palmitolejovej, ktorá spôsobuje problémy, ako je vysoký cholesterol, cukrovka a iné. Niektorí ľudia si nie sú istí účinkom kyseliny palmitolejovej, napriek tomu bola experimentálne testovaná súvislosť medzi zníženým množstvom sacharidov a nižšou hladinou cholesterolu. Preto stravovanie týmto spôsobom môže znížiť pravdepodobnosť infarktu.

Budete sa cítiť unavení

Keď obmedzíte sacharidy, cítite málo energie. Telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu, ktorý je zdrojom energie pre mozog. Keď vášmu telu dôjde glykogén a objavia sa ketóny, musíte sa prispôsobiť. Bude to chvíľu trvať a počas toho sa budete cítiť unavení a budete mať príznaky podobné chrípke. Keď sa prispôsobíte, stále nebudete mať rovnakú výdrž, akú ste mali pri konzumácii sacharidov. Tuky sú pomalým zdrojom energie. Telo ich pri vysokointenzívnom cvičení nedokáže rýchlo využiť. Ak šoférujete sedavý spôsob životaživot, nebude problém. Ak neustále trénujete, budete potrebovať sacharidy.

Bude sa vám zle dýchať

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá prechádza do ketózy, si všimne zápach z úst. Počas prvých fáz takejto diéty vám navyše bude vysychať ústa, čo tiež neprispieva k sviežemu dychu. Jediný spôsob, ako sa s problémom vyrovnať, je piť viac vody alebo žuť petržlen. Alebo začnite znova jesť sacharidy.

Budete mať zápchu

Nízkosacharidové diéty spôsobujú zápchu. Nekonzumujete obilniny s vlákninou, takže trávenie sa spomaľuje. Pomôžu vám výživové doplnky, pohyb a dostatok vody.

Môžete to všetko vytočiť späť

Toto je mínus! Nízkosacharidové diéty vám pomôžu rýchlo schudnúť, no akonáhle začnete opäť jesť sacharidy, váha sa vráti. Po roku je väčšina ľudí rovnaká ako pred začatím diéty.

Urobte rozumné rozhodnutie

Nízkosacharidové diéty majú určité výhody, no sú tu aj nevýhody. Pred začatím diéty by ste si to mali premyslieť a poradiť sa so svojím lekárom.

Sacharidy hrajú v našej strave dôležitú úlohu. Sú typom prírodného cukru, ktorý telo využíva na energiu a na výrobu glukózy. Existujú dva typy sacharidov: jednoduché a zložité. Komplexné sacharidy sa trávia dlhšie a glukóza sa uvoľňuje pomalšie. Jednoduché sacharidy uvoľňujú glukózu veľmi rýchlo. Hladina cukru v krvi prudko stúpa a klesá, takže hlad nastáva rýchlejšie a človek viac zje.

Kroky

Časť 1

Vylúčte zo stravy „zlé sacharidy“.

    Vyhnite sa bielemu pečivu. Chlieb je najbežnejším zdrojom jednoduchých uhľohydrátov a je najjednoduchšie ho vylúčiť zo stravy.

    Obmedzte konzumáciu cestovín. Cestoviny, podobne ako chlieb, sa vyrábajú zo spracovaných zŕn, preto je najlepšie konzumovať len celozrnné druhy cestovín. Tu je niekoľko možností, ako nahradiť cestoviny:

    Jedzte menej ryže. Ryža, rovnako ako chlieb a cestoviny, je základom stravy väčšiny ľudí na celom svete. Ryža obsahuje aj veľké množstvo sacharidov, najmä spracovaná ryža. biela ryža– to by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička. Namiesto toho môžete vyskúšať iné možnosti:

    Nejedzte obilniny na raňajky. Kaša okamžité varenie, obľúbené sú müsli a rôzne raňajkové cereálie. Pozostávajú však takmer výlučne z jednoduchých sacharidov a môžu negatívne ovplyvniť hladinu inzulínu či cukru v krvi.

    Jedzte mrkvu ako občerstvenie. Mrkva obsahuje prírodné cukry a dobré množstvo vlákniny. Mrkva môže potešiť aj každého, kto má chuť na sladké, navyše obsahuje vitamín A a betakarotény.

    Nezabudnite na celozrnné výrobky. Telo potrebuje celé zrná, pretože obsahujú veľa prospešných živín, vrátane vitamínu B, kyselina listová a vláknina - to všetko je potrebné pre dobré trávenie. Pri výbere potravín, ktoré obsahujú sacharidy, si určite vyberajte celozrnné varianty, t.j. celozrnný chlieb, lokše z celozrnná múka, ako aj otruby – len tak bude vaša strava obsahovať komplexnejšie sacharidy.

Časť 3

Vylúčte „zlé“ potraviny

    Vyhnite sa sladkostiam. Cukríky sú hrozné jedlo, neobsahujú žiadne prospešné živiny, škodia zubom a tráveniu a obsahujú len jednoduché sacharidy. Jedzte sladkosti čo najmenej, len cez sviatky a snažte sa ich nahradiť ovocím.

    Náhradná zmrzlina. Mrazený jogurt môže byť dobrou náhradou za zmrzlinu, no oveľa lepšie je nekupovať si takýto jogurt, ale vyrobiť si ho sami.

    • Vyberte si svoje obľúbené ovocie, môžu to byť broskyne, akékoľvek bobule a dokonca aj jablká. Stačí ich nasekať alebo rozdrviť.
    • Ak chcete, pridajte sladidlo alebo korenie (napríklad škoricu).
    • Pridajte 1-2 šálky gréckeho jogurtu (množstvo jogurtu závisí od množstva ovocia) a dobre premiešajte.
    • Umiestnite do pohárov alebo malých plastových alebo silikónových formičiek (alebo špeciálnych nanukových foriem).
    • Vložte mraznička aspoň 4 hodiny alebo cez noc (ak chcete, vložte tyčinky, aby sa zmrzlina ľahšie konzumovala)
    • Mrazený jogurt je pripravený! Dobrú chuť!

  1. Vyhnite sa pitiu sýtených a alkoholických nápojov. Sódovky a alkohol obsahujú iba jednoduché cukry, čo môže spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi, takže sa cítite hladní, aj keď ste už jedli. Dokonca aj diétne limonády majú negatívny vplyv na gastrointestinálny trakt, čo prispieva k rozvoju inzulínovej rezistencie a priberaniu na váhe.