Každý športovec, ktorý sa venuje fitness alebo kulturistike, potrebuje vedieť, ktoré hormóny sa aktivujú počas fyzickej aktivity alebo po nej. Vlastniť aspoň všeobecné vedomosti o hormónoch a vašom endokrinnom systéme, môžete ľahko dosiahnuť lepšie výsledky a neodísť z pretekov predčasne.
náš endokrinný systém je plná rôznych druhov hormónov zodpovedných za určité funkcie tela, zatiaľ nás zaujímajú anabolické hormóny a katabolické hormóny vylučované žľazami nášho tela za určitých okolností.
Urobiť určitý pohľad fyzická aktivita, stimulujeme tým náš centrálny nervový systém, ktorý dáva signál žľazám s vnútornou sekréciou, aby vstrekli do krvi určitý typ hormónu. V našej verzii je mimoriadny záujem o tvorbu hormónov (anabolické) a odbúravanie (katabolických) hormónov.
Rastový hormón (GH)
Rastový hormón (GH) je syntetizovaný malou časťou hypofýzy v mozgu. Rastový hormón možno právom považovať za kráľa medzi anabolickými hormónmi, keďže práve rastový hormón spúšťa v ľudskom tele celú kaskádu anabolických reakcií, vrátane stimulácie rastového faktora podobného inzulínu (IGF) vo svaloch. Pre vašu informáciu, je to IGF, ktorý distribuuje satelitné bunky zapojené do opravy poškodených svalových buniek. Okrem IGF je rastový hormón zodpovedný za fungovanie fibroblastového rastového faktora (FGF) a hepatocytového rastového faktora (HGF).
Testosterón
Testosterón je nepochybne dôležitý hormón, ktorý priamo ovplyvňuje anabolické procesy v tele športovca. Je to testosterón, ktorý je zodpovedný za hypertrofiu svalových vlákien, zvyšuje jeho koncentráciu pod vplyvom fyzické cvičenie so závažiami. Hladina hormónov sa zvyšuje, čím vyššie sú vaše tréningové váhy. Testosterón vylučovaný semenníkmi zvyšuje syntézu bielkovín, ktorá je taká potrebná pri oprave poškodených svalových vlákien.
inzulín
Inzulín, podobne ako testosterón, môže zvýšiť syntézu beta vo vašom tele. Inzulín je produkovaný pankreasom vášho tela a podieľa sa na normalizácii hladín glukózy v krvi. Počas fyzickej aktivity sa zvyšuje citlivosť vašich buniek na inzulín, spolu s tým sa zvyšuje aj vstrebávanie aminokyselín s ich ďalšou syntézou na bielkoviny.
Glukagón
Na rozdiel od inzulínu, katabolický hormón glukagón zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Tento hormón sa produkuje aj v pankrease. V prípade potreby odbúrava tuk na zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Nízke hladiny glukózy sú pozorované pri kardio cvičení nalačno, v čase intenzívneho spaľovania tukov.
kortizol
Kortizol, katabolický hormón, zvyšuje svoju koncentráciu v krvi, keď sú hladiny glukózy minimálne. Vylučuje sa nadobličkami a často sa označuje ako stresový hormón. Výskyt kortizolu v krvi vedie k premene mastných kyselín a aminokyselín na glukózu. To môže negatívne ovplyvniť svalovú hypertrofiu spomalením alebo dokonca zastavením syntézy bielkovín, pretože aminokyseliny potrebné pre tento proces sa premenia na glukózu.
Adrenalín a norepinefrín
Dva katabolické hormóny, ktoré pomáhajú zlepšiť výkon počas cvičenia. Epinefrín (adrenalín) a norepinefrín sú uvoľňované nadobličkami počas kritického cvičenia počas tréningu s ťažkými váhami. Podstatou týchto hormónov je, že zvyšujú prietok krvi do svalových buniek a tiež pomáhajú zvyšovať koncentrácie testosterónu.
Irisin
Hormón irisín objavila nie tak dávno, len v roku 2012 skupina vedcov z Talianska a USA. Čo robí irisín výnimočným, je jeho schopnosť premieňať biely tuk na hnedý tuk. Ako viete, hnedý tuk na rozdiel od bieleho tuku neukladá prebytočné energetické zdroje. Čoskoro budeme svedkami objavenia zásadne nových biologických doplnkov na báze irisínu a budeme môcť ľahko schudnúť a schudnúť.
Úloha anabolických a katabolických hormónov pri tvorbe konštitučných znakov
Katabolické hormóny a ich úloha pri tvorbe konštitučných znakov
Hormóny nadobličiek. Nadobličky sú malé útvary umiestnené nad každou obličkou. Pozostávajú z vonkajšej vrstvy nazývanej kôra a vnútornej časti nazývanej medulla. Obe časti majú svoje funkcie a u niektorých nižších živočíchov sú to úplne samostatné štruktúry. Každá z dvoch častí nadobličiek hrá dôležitú úlohu ako v normálnom stave, tak aj pri chorobe.
Hormóny drene nadobličiek.
Adrenalín a norepinefrín sú dva hlavné hormóny vylučované dreňom nadobličiek. Epinefrín je považovaný za metabolický hormón kvôli jeho účinkom na ukladanie sacharidov a mobilizáciu tukov. Norepinefrín je vazokonstriktor, t.j. sťahuje cievy a zvyšuje krvný tlak. Dreň nadobličiek je úzko spojený s nervový systém; Norepinefrín je teda uvoľňovaný sympatickými nervami a pôsobí ako neurohormón (Mitskevich M.S., 1978).
Adrenalín je nevyhnutný na prežitie, pretože poskytuje reakciu na náhle nebezpečenstvo. Pri jej vzniku sa do krvi uvoľňuje adrenalín a mobilizuje sacharidové zásoby na rýchle uvoľnenie energie, zvyšuje svalovú silu, spôsobuje rozšírenie zreníc a sťahovanie periférnych ciev. Rezervné sily sú teda nasmerované na „útek alebo boj“ a navyše sa znižuje strata krvi v dôsledku vazokonstrikcie a rýchleho zrážania krvi. Epinefrín tiež stimuluje sekréciu ACTH (t.j. os hypotalamus-hypofýza). ACTH zase stimuluje uvoľňovanie kortizolu kôrou nadobličiek, čo vedie k zvýšeniu premeny bielkovín na glukózu, ktorá je potrebná na doplnenie zásob glykogénu v pečeni a svaloch používaných počas úzkostnej reakcie (Mitskevich M.S., 1978) .
Kôra nadobličiek vylučuje hormóny kortizol a kortikosterón. Kortizol sa podieľa na regulácii mnohých metabolických (biochemických) procesov a zohráva kľúčovú úlohu v ochranných reakciách organizmu na stres a hlad, t. plní adaptogénnu funkciu. Počas pôstu napríklad zabezpečuje udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi a pri emočnom či chirurgickom šoku zabraňuje poklesu krvného tlaku pod nebezpečnú hranicu. Nadbytok kortizolu vedie k závažným metabolickým poruchám, čo spôsobuje hyperglukoneogenézu, t.j. nadmerná premena bielkovín na sacharidy. Tento stav, známy ako Cushingov syndróm, je charakterizovaný stratou svalová hmota, znížená tolerancia sacharidov, t.j. znížený prísun glukózy z krvi do tkanív (čo sa prejavuje abnormálnym zvýšením koncentrácie cukru v krvi, keď pochádza z potravy), ako aj demineralizácia kostí (Mitskevich M.S., 1978).
Vysoko duchovní ľudia majú výrazne vyššiu úroveň odolnosti svojho tela voči širokej škále chorôb. Ukázalo sa, že v strese telo vysoko morálnych ľudí uvoľňuje oveľa menej kortizolu ako tých, ktorí sa nijako zvlášť nedržia vysoko duchovných morálnych zásad. Inými slovami, telo prvého prekonáva stres oveľa ľahšie a zostáva silnejšie v prípadoch vonkajšieho útoku na telo. Okrem toho výrazné uvoľňovanie kortizolu znižuje duševné schopnosti človeka. Oznámili to vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles (V.I. Morosanova, 1997).
Kortikosterón reguluje metabolizmus minerálov a metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Vysoké koncentrácie tohto hormónu v krvi sa pozorujú počas stresu. Pri nedostatočnej funkcii kôry nadobličiek, znížení tvorby kortikosterónu vzniká závažný stav – Addisonova (bronzová) choroba. Je charakterizovaná hyperpigmentáciou kože a slizníc (bronzový odtieň), oslabením srdcového svalu, arteriálnou hypotenziou, zvýšenou únavou, náchylnosťou na infekcie, poruchami metabolizmus voda-soľ(V.I. Morosanova, 1997).
U detí raného, predškolského a základného školského veku je sekrécia týchto hormónov v porovnaní s dospelými znížená. Ako sa dieťa vyvíja, postupne sa zvyšuje sekrécia všetkých kortikálnych hormónov. Pred pubertálnym vývojom nie je významný rozdiel vo vylučovaní 17-hydroxykortikosteroidov u chlapcov a dievčat; rozdiely sa zistia až po vytvorení gonád (V.I. Morosanova, 1997).
Je dôležité zdôrazniť, že u chlapcov počas puberty spolu s vysokou bazálnou hladinou glukokortikoidov dochádza k zníženiu rezervnej kapacity kortikálnej substancie; u dievčat sú tieto rezervy oveľa vyššie. To určuje ich rôzne reakcie na stresové situácie, vrátane patologické procesy(V.I. Morosanova, 1997).
V pokoji bunky drene nadobličiek neustále vylučujú malé množstvá adrenalínu a pravdepodobne norepinefrínu. Vplyvom vonkajšieho alebo vnútorného stresového faktora, napríklad v situáciách vyžadujúcich veľkú fyzickú alebo psychickú záťaž, ako aj pri infekcii a úraze sa pri strese prudko zvyšuje sekrécia adrenalínu a norepinefrínu, tieto hormóny zohrávajú významnú regulačnú úlohu. Zvyšujú srdcovú činnosť, spôsobujú vazokonstrikciu vnútorných orgánov a rozšírenie ciev zásobujúcich svaly. Okrem toho inhibujú peristaltiku gastrointestinálny trakt a spôsobiť dilatáciu priedušiek. Tie. keď je človek v nebezpečenstve, ďalšie trávenie potravy sa stáva zbytočným a činnosť tráviacich procesov môže byť znížená. Zároveň na boj alebo útek svaly potrebujú kyslík a glukózu, preto je potrebné rozšírenie priedušiek a ciev zásobujúcich svaly krvou (A.G. Minchenko, 1982).
Vo všeobecnosti je hypotalamus v ľudskom tele prvý a najintenzívnejší, ktorý reaguje na akékoľvek vonkajšie podráždenie. Vysiela signály do hypofýzy, ktorá uvoľňuje hormóny, ktoré citlivo detegujú mnohé tkanivá a orgány, predovšetkým nadobličky. Ako odpoveď „uvoľňujú“ (vylučujú) do tela adrenalín – hormón úzkosti. V dôsledku toho sa steny krvných ciev prudko zužujú a zvyšujú arteriálny tlak pulz a dýchanie sú častejšie, svalové napätie sa zvyšuje a hladina cukru v krvi sa zvyšuje (A.G. Minchenko, 1982).
Ľudia, ktorí produkujú veľa norepinefrínu v reakcii na emocionálny stres, sú rýchlo mobilizovaní stresové situácie(ktoré si niekedy vytvárajú pre seba, nevediac sa pozbierať v bežnom, odmeranom živote), ľahko ich prekonajú a ich výkon vo chvíľach skúšania im možno závidieť. Majú však tendenciu rýchlo „vyhorieť“ a môže byť ťažké uvoľniť sa (A.G. Minchenko, 1982).
Len čo sa objavia negatívne emócie, prekvapenia alebo núdzové situácie, ktoré si vyžadujú rozhodné kroky a okamžité rozhodnutia, do práce ľudí adrenalínového typu sa nevyhnutne vkradnú poruchy, stratia sa a začnú robiť chyby. Ale fungujú mimoriadne efektívne v podmienkach stability, keď všetko ide podľa plánu. Sú to svedomití pracanti, ale vedia si oddýchnuť a relaxovať (O.A. Danilova, 1983).
Ľudia zmiešaného typu, ktorí majú dostatok hormónu úzkosti aj hormónu stability (norepinefrín), sa vyznačujú emočnou nestabilitou. Ostro reagujú na akúkoľvek udalosť. Vyznačujú sa prudkými zmenami nálad a často nepredvídateľnosťou konania (O.A. Danilova, 1983).
Anabolické hormóny a ich úloha pri formovaní typologických vlastností osobnosti
Testikulárne hormóny. Ako sa ukazuje, nedostatok mužského hormónu testosterónu v krvi môže spôsobiť zmeny v správaní mužov, čo ich robí podráždenejšími a spôsobuje u nich záchvaty depresívnej nálady. Ale na rozdiel od ženskej menopauzy môže depresívna nálada a záchvaty podráždenosti postihnúť muža akéhokoľvek veku s nedostatkom testosterónu v krvi (T.P. Bezverkhaya 1984).
Testosterón je prirodzene sa vyskytujúci anabolický steroid. Vyššie hladiny testosterónu v mužského tela V porovnaní so ženskými poskytuje vyššie percento svalovej hmoty u mužov. Akékoľvek steroidy, ktoré zvyšujú svalovú hmotu, spôsobujú mužské vedľajšie účinky (T.P. Bezverkhaya 1984).
Testosterón hrá veľmi dôležitú úlohu na fyzickej, sexuálnej a emocionálnej úrovni mužského tela.
Testosterón je najdôležitejší mužský pohlavný hormón. Podieľa sa na vývoji reprodukčných orgánov a sekundárnych sexuálnych charakteristík, riadi plodnosť, stavbu kostí, udržiavanie svalovej hmoty a svalovej sily a zohráva dôležitú úlohu aj pri udržiavaní duševného a duševného zdravia. fyzický výkon muži (T.P. Bezverkhaya 1984).
Normálne majú ženy malé množstvo syntézy androgénov, ktoré sa vyskytujú v nadobličkách, vaječníkoch a (možno) v pečeni a koži. So zvýšením koncentrácie androgénov, najmä voľného testosterónu (neviazaného na bielkoviny), v krvi môže viesť k rozvoju hirsutizmu (T.P. Bezverkhaya 1984).
Hirzutizmus je zvýšený rast vlasov mužského vzoru u žien pozdĺž strednej čiary brucha, tváre, hrudníka a vnútorných stehien. Amenorea (nedostatok menštruácie) a neplodnosť sú možné (N.S. Kazei, 1988).
Ovariálne hormóny. Estradiol je zodpovedný za vývoj sekundárnych sexuálnych charakteristík a určuje charakteristické fyzické a duševné vlastnosti tela. Okrem hlavného účinku na ženské sexuálne funkcie a vlastnosti má hormón regulačný účinok na metabolizmus organizmu ako celku: metabolizmus lipidov, kalcifikáciu a tvorbu kostnej hmoty, zvýšenie sekrečnej aktivity mazových žliaz, a zníženie intenzity rastu vlasov (N.S. Kazei, 1988).
Hormón estradiol je ženský pohlavný hormón, ktorý analogicky s testosterónom formuje telo podľa „ženského typu“. Syntetizované folikulovými bunkami vo vaječníkoch. U mužov sa v malých množstvách syntetizuje v Sertoliho bunkách v semenníkoch a v kôre nadobličiek počas metabolizmu steroidov. Syntéza je riadená hypofýzou prostredníctvom gonadotropných hormónov (FSH) (N.S. Kazei, 1988).
Každý, kto príde telocvičňa a tvrdo študuje, dúfajúc vo výsledky. V kulturistike je výsledkom nárast svalovej hmoty. Špeciálne látky syntetizované žľazami s vnútornou sekréciou stimulujú rast svalových buniek a pomáhajú zväčšovať objem svalových vlákien. Špeciálna diéta a tréningový režim môžu zvýšiť sekréciu anabolických hormónov.
Anabolické a katabolické hormóny
Hormóny sú chemické látky, ktoré majú schopnosť stimulovať. Produkované bunkami akéhokoľvek živého organizmu na ovplyvnenie procesov v bunkách všetkých častí tela.
Na základe svojich vlastností sa hormóny delia do dvoch skupín: anabolické a katabolické. Hormón, ktorý má anabolický efekt, umožňuje budovať svalovú hmotu a katabolické pomáhajú odbúravať tukovú vrstvu. Niektoré hormóny možno zaradiť do oboch skupín, napríklad rastový hormón.
Anabolické hormóny sú rozdelené do troch veľkých skupín:
- deriváty aminokyselín (napríklad adrenalín alebo tyrozín);
- steroidné hormóny (progestíny, estrogény, testosterón, kortizón);
- peptidové hormóny (inzulín).
Anabolické hormóny
Nazývajú sa chemikálie, ktoré sú produkované žľazami s vnútornou sekréciou a závisí od nich rast svalového tkaniva. Tieto biologicky aktívne látky sa delia do dvoch skupín: steroidy a polypeptidové alebo proteínové látky (napríklad rastový hormón alebo inzulín).
Na zvýšenie hladiny takýchto hormónov v krvi boli vyvinuté špeciálne tréningové programy. Ako fungujú? Počas intenzívnej fyzickej aktivity sa bielkoviny rozkladajú a telo ako odpoveď produkuje stratené bielkoviny. Vďaka tejto reakcii sa zvyšuje svalová hmota. Ak sa rastový proces spomalí, je potrebné stimulovať syntézu látok, ako sú anabolické hormóny. Zoznam takýchto hormónov zahŕňa inzulín, somatotropín, testosterón a ďalšie.
inzulín
Inzulín je anabolický hormón produkovaný pankreasom. Látka napomáha vstrebávaniu glukózy a zdravých mastných kyselín. Vpustením glukózy do bunky inzulín stimuluje syntézu glykogénu a tým, že umožňuje mastné kyseliny- získavanie vlastných ľudských tukov, ktoré vaše kĺby potrebujú. Inzulín prechádza aminokyselinami, aby sa začala intracelulárna syntéza proteínov. Takže inzulín je právom považovaný za hlavný anabolický hormón.
Avšak nedostatok fyzická aktivita konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov v potravinách a v dôsledku toho nadváhu zvýšiť produkciu inzulínu. A keďže ide o hormón, tuk sa bude v tele postupne hromadiť.
Prekročenie dávky inzulínu môže byť smrteľné, pretože hrozí hypoglykémia. Ak chcete spôsobiť predávkovanie, musíte si podať aspoň plnú inzulínovú striekačku a za najmenšiu smrteľnú dávku sa považuje 100 jednotiek. Ale ani smrteľné dávky inzulínu nespôsobujú smrteľný výsledok s včasným príjmom glukózy do tela.
Látky, ktoré stimulujú syntézu inzulínu
Extrakt z listov banánovníka obsahuje kyselinu, ktorá zvyšuje citlivosť telesných buniek na inzulín. Účinok doplnku možno zvýšiť, ak sa užíva spolu so ženšenom. V medicíne sa extrakt z listov banánovníka používa pri liečbe cukrovky. Užívajte látku ihneď po intenzívnom fyzická aktivita spolu s bielkovinami a sacharidmi (35-50 mg extraktu naraz).
Rastlinný extrakt Gymnema sylvestre sa už dlho používa na liečbu cukrovky. Látka zvyšuje množstvo produkovaného inzulínu, ale nevyčerpáva žľazu zodpovednú za jeho produkciu. Extrakt užívajte pomaly, po malých dúškoch, pol hodiny po tréningu. Efektívnejší príjem gymnema sylvester spolu s bielkovinami a sacharidmi (400-500 mg).
Kyselina alfa-lipoová (ALA) zlepšuje príjem glukózy do svalov. Kyselinu užite ihneď po fyzickej aktivite, 600-1000 mg. Keď do stravy zaradíte bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu, dochádza k zvýšeniu tvorby bielkovín, ktoré pôsobia anabolicky. Efektívne je aj užívanie esenciálnych aminokyselín rozpustených vo vode (aspoň 20 g) počas tréningu.
Rastový hormón
Rastový hormón (iné názvy: GH, somatotropný HGH, somatotropín, somatropín) sa nazýva polypeptidový hormón s anabolickým účinkom, syntetizuje ho predná hypofýza. Vďaka tejto biologicky aktívnej látke telo začne aktívne využívať tukové zásoby a premieňa ich na svalovú úľavu.
Účinnosť rastového hormónu s vekom klesá: maximálna je v ranom detstve a minimálna u starších ľudí. Produkcia rastového hormónu sa zvyčajne zvyšuje v noci, asi hodinu po zaspaní.
Rosta sa po medicíne začal využívať v športe. Napriek zákazu sa predaj chemikálie zvýšil.
Hlavným dôvodom popularity somatropínu je praktická absencia vedľajších účinkov a jeho vysoká účinnosť pri tvorbe reliéfu, vďaka schopnosti znižovať množstvo podkožného tuku a schopnosti hromadiť tekutinu vo svalových bunkách. Okrem vysokých nákladov na liek medzi nevýhody patrí skutočnosť, že užívanie tohto hormónu nevedie k zvýšeniu ukazovateľov sily, nezvyšuje produktivitu a vytrvalosť. Rastový hormón stimuluje mierny rast svalov (asi 2 kg).
Látky, ktoré zvyšujú produkciu rastového hormónu
Alfa-glyceryl-forforyl-cholín (alfa-GPC) aktívne stimuluje telu vlastnú produkciu GH. V medicíne sa tento doplnok používa predovšetkým na liečbu Alzheimerovej choroby. Vezmite 60-90 minút pred tréningom, 600 mg alfa-GPC.
Ďalšou zlúčeninou je arginín a lyzín. Látky stimulujú okamžitú tvorbu a uvoľňovanie rastového hormónu do krvi. Farmakologické činidlo užite ráno nalačno, popoludní pred obedom a pred spaním (1,5 - 3 mg z každej látky).
Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je aminokyselina, ktorá sa podieľa na prenose nervových signálov. Typicky sa lieky, ktorých zoznam účinných látok zahŕňa kyselinu gama-aminomaslovú, používajú v lekárskej praxi na liečbu demencie. V športe sa GABA užíva vo výrazne zvýšených dávkach. Aminokyselinu sa odporúča užiť nalačno hodinu pred spaním alebo pred tréningom, 3-5 g.
Zvyšuje sekréciu rastového hormónu a melatonínu, ktorý sa užíva hodinu pred fyzickou aktivitou, 5 mg.
Anabolický steroid
Anabolické steroidy sú skupinou farmakologických liekov, ktoré napodobňujú účinky mužských pohlavných hormónov. Medzi posledné patria napríklad testosterón a dihydrotestosterón.
Na rozdiel od peptidových hormónov anabolické steroidy ľahko prenikajú do bunky, kde spúšťajú tvorbu nových proteínových molekúl. Vďaka tomu sa pozoruje výrazný rast svalov (7 kg za mesiac), zvýšenie sily, výkonu a vytrvalosti. Okrem anabolických účinkov je tu však značné percento androgénnych: plešatosť, zvýšený rast ochlpenia na tvári a tele, maskulinizácia – vznik sekundárnych mužských pohlavných znakov u žien, virilizácia – nadbytok mužských hormónov u žien, atrofia semenníkov, hypertrofia prostaty.
Testosterón
Testosterón je hlavným hormónom v mužskom tele. Látka ovplyvňuje vývoj sekundárnych sexuálnych charakteristík, svalovú hmotu, libido, sebavedomie a mieru agresivity. Syntetický analóg testosterónu je v Rusku oficiálne zakázaný, ale niektoré látky a exotické rastliny môžu stimulovať produkciu vlastného testosterónu v dostatočnom množstve.
Biologicky účinná látka má množstvo vedľajších účinkov, no ak nezneužívate syntetický testosterón a neprekračujete odporúčanú dávku, nebudete ich musieť riešiť. Dokonca aj nadmerné dávky zriedka vedú k nezvratným procesom v tele. Nebezpečenstvo užívania látok, ako sú anabolické hormóny, bolo v médiách zveličené.
Lieky, ktoré stimulujú produkciu testosterónu
Damiana, ker z čeľade Turneraceae, zvyšuje hladinu testosterónu. Prípravok s rovnakým názvom obsahuje extrakt z listov rastliny. Farmakologické činidlo stimuluje produkciu telu vlastných anabolických hormónov a blokuje syntézu estrogénov, na rozdiel od liečivých analógov, ktoré zvyšujú produkciu estrogénov. V prípade predávkovania sa pozoruje takmer narkotická eufória a výrazné zvýšenie libida. Užívajte látku pol hodiny - hodinu pred prvým jedlom, ako aj pred fyzickou aktivitou a spánkom (po 50 - 500 mg).
Ďalšia droga, Forskolin, obsahuje výťažok z indickej rastliny nazývanej Coleus forskohlii. Farmakologické činidlo ovplyvňovaním tvorby vlastných anabolických hormónov v mužskom tele stimuluje prirodzenú tvorbu testosterónu. Forskolin užívajte dvakrát denne, 250 mg.
Silný antioxidant obsahujúci prírodný pigment astaxantín, ktorý dodáva farbu akvarijné ryby- "Astaxantín." Látka sa používa v spojení s omáčkou saw palmetto, ktorá obsahuje ovocie. Pri súčasnom užívaní týchto látok sa v tele vytvára prirodzený testosterón. Užívajte liek raz denne ako súčasť astaxantínu + saw palmetto (500 - 1000 mg každej zložky).
Anabolické hormóny sa prirodzene produkujú za nasledujúcich podmienok: plnohodnotný osemhodinový spánok, správnej výživy a udržiavanie rovnováhy vody a soli v tele. Tréning by nemal presiahnuť hodinu intenzívneho cvičenia.
Aká strava je podľa teba najlepšia na naberanie svalovej hmoty?Aby sme zabezpečili kvalitný rast svalovej hmoty, môžeme k tomuto problému pristupovať z rôznych uhlov pohľadu, napríklad sa môžeme pokúsiť buď zvýšiť syntézu bielkovín (ďalej nazývame zvýšenie syntézy bielkovín anabolizmom), alebo sa pokúsime znížiť rozklad bielkovín (rozpad bielkovín, ktorý neskôr nazvem katabolizmus). Dosť dlho vo svete kulturistiky sa z hľadiska rastu svalov kládol hlavný dôraz na stimuláciu anabolických procesov (mimochodom, aj preto sa dlho verilo, že anabolické steroidy, ako už ich názov napovedá, primárne pôsobia tak, že podporujú syntézu proteínu , ale teraz sa verí, že v skutočnosti dosahujú rast svalov vďaka výrazným antikatabolickým účinkom).
Poďme sa teda bližšie pozrieť na procesy anabolizmu a katabolizmu všeobecne. A keďže veľa ľudí nemá ani všeobecnú predstavu o faktoroch, ktoré ovplyvňujú anabolizmus a katabolizmus, zameriam sa na dva hlavné faktory, o ktorých vieme najviac: hormóny a živiny a niektoré ich aspekty. interakcia.
IGF-1: Inzulínu podobný rastový faktor 1, jeho hladiny sú ovplyvnené tak príjmom bielkovín, ako aj počtom skonzumovaných kalórií/sacharidov. Ak je bielkovín príliš málo, hladina IGF-1 klesá a to isté sa deje so zníženým množstvom sacharidov. A to je opäť dôvod, prečo neverím, že Anabolická diéta je ideálna na naberanie svalovej hmoty, pretože... Nízky obsah sacharidov znižuje hladiny IGF-1. Nedávny výskum však naznačil, že samotné vysoké hladiny IGF-1 nehrajú hlavnú úlohu pri raste svalov. Čiastočne to môže vysvetliť, prečo sa injekcie IGF-1 v skutočnosti nepreukázali ako anabolický steroid.
Katabolické hormóny
Glukagón : To je to, čo primárne signalizuje pečeni, prepína ju z anabolických na katabolické procesy (hovoríme o zvýšení hladín tohto hormónu). Hladiny glukagónu budú vysoké len vtedy, keď bude strava obsahovať veľmi málo sacharidov. Tie. jeho hladiny stúpnu pri nízko/bezsacharidovej/keto diéte a budú klesať pri vysokosacharidovej diéte.
kortizol : Kortizol je považovaný za jeden z hlavných katabolických hormónov, ktorý priamo stimuluje rozklad svalových bielkovín. Hladina kortizolu sa zvyšuje pri akomkoľvek druhu cvičenia, ale najmä pri pretrénovaní. Okrem toho sa hladiny kortizolu zvyšujú, keď hladiny glukózy/inzulínu v krvi klesajú. Tie. Udržiavanie hladín glukózy/inzulínu (má zmysel jesť sacharidy) v krvi udrží nízke hladiny kortizolu.
Ideálnym anabolickým stavom (hormonálne) je teda mať pomerne vysoké hladiny testosterónu, inzulínu, rastového hormónu a IGF-1 a nízke hladiny glukagónu, kortizolu a katecholamínov.
To znamená, že v všeobecný prehľad, ideálna strava pre rast svalov by mal poskytnúť:
1. Dostatok kalórií: Ťažko povedať, koľko potrebujete na rast, ale 39,5 kcal/kg je dobrý východiskový bod (odtiaľ sa kalórie upravujú podľa potreby). Verím, že mnohí športovci jednoducho nejedia toľko, aby podporili rast svalov.
2. Dostatok bielkovín: Za predpokladu dostatočného množstva kalórií a vysokokvalitných zdrojov bielkovín by malo postačovať 2,2 g/kg telesnej hmotnosti.
3. Dostatočný príjem sacharidov: Ťažko presne povedať koľko, ale 50 – 60 % celkových kalórií by sa zdalo byť dobrým začiatkom. Tiež som presvedčený, že väčšina športovcov jedáva príliš veľa bielkovín a príliš málo sacharidov. Čo v konečnom dôsledku vedie k tomu, že bielkovina sa nejakým spôsobom využíva na energiu (premenená na glukózu neoglukogenézou v pečeni). Sacharidy sú lacný spôsob, ako získať energiu.
4. Adekvátne množstvo tuku v strave: 20 – 30 % sa zdá byť optimálne na maximalizáciu hladín testosterónu.
Pravdepodobne budete musieť jesť každé 3 hodiny* (Známy Ne: pozri poznámku na konci článku) alebo tak, aby sa zabezpečilo, že sa v krvi udrží zásoba bielkovín na použitie vo svaloch. Podľa mňa by každé jedlo malo byť plnohodnotné a obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy.
Môžete tiež zvážiť niektoré ďalšie stratégie:
1. Pite sacharidy počas tréningu. Jedna štúdia zistila, že pitie nápoja obsahujúceho sacharidy počas cvičenia pomáha udržiavať vysoké úrovne inzulín a nízke hladiny kortizolu, čo malo za následok väčšie svalové prírastky v sacharidovej skupine ako v nesacharidovej skupine. Ideálny nápoj by bol taký, ktorý obsahuje 5-7% sacharidov (môžete použiť špecializované sacharidové nápoje, alebo len použiť pomarančový džús alebo akýkoľvek iný dostupný zdroj uhľohydrátov, pričom výpočet poskytuje približne 35 gramov sacharidov za hodinu). ( Znatok Ne: Môžete si tiež prečítať niečo málo o tom, čo piť a koľko by ste mali vypiť počas tréningového obdobia )
2. Konzumujte bielkovinovo-sacharidová zmes ihneď po tréningu* ( Znatok Ne:nie, nehovoríme o koncepte sacharidového okna... čítať viac). Bezprostredne po tréningu sa zvyčajne odporúča 1-1,5 g/kg sacharidov a približne 1/3 tohto množstva bielkovín. Pomôže to znížiť hladiny kortizolu a zabezpečiť, aby vaše svaly dostávali bielkoviny a sacharidy, keď to potrebujú.
(Znatok Ne: Môžete si tiež prečítať niečo o optimálnom pláne peri-tréningovej výživy ).
3. Myslím si, že pre rast svalov je možno dobrou stratégiou (hoci tento bod možno ignorovať) konzumovať bielkoviny / sacharidy / tuky / vlákninu tesne pred spaním. 8 hodín spánku je časový úsek, kedy sa telo presúva z anabolických ku katabolickým procesom, pretože hladina glukózy a inzulínu v krvi klesá a hladina kortizolu stúpa. Poskytnutím živín počas spánku si udržíte celkový anabolický stav a pravdepodobne zaznamenáte väčší rast svalov.
4. Glutamín: Hladiny glutamínu vo svaloch významne korelujú so syntézou bielkovín a cvičením, o ktorom je zase známe, že spôsobuje depléciu glutamínu. Existuje problém so znižovaním hladiny glutamínu vo svaloch. Myslím si, že najlepšou stratégiou je užívať malé dávky (napr. 2g) niekoľkokrát denne, aby sa nestimulovalo zvýšené vstrebávanie glutamínu v pečeni a na druhej strane, aby sa čo najviac zabezpečilo jeho prúdenie do svalov (čo najviac ako sa dá). Alebo si dajte aspoň 2 gramy glutamínu ihneď po tréningu (môžete si ho pridať do proteínovo-sacharidového kokteilu).
Nakoniec by ste mali venovať pozornosť vášmu tréningu.
* o konzumácii bielkovín každé 3 hodiny
Poznámka hovorí o optimálnom režime príjmu bielkovín pre rast MM so špecifikáciou. deje biochemické procesy v ľudskom tele. Tri hodiny sú podmienené minimum (tu súvisí s priemernou rýchlosťou trávenia plnohodnotných bielkovín) ... a optimálny koridor príjmu bielkovín je v rozmedzí hodnôt každých 3-5 hodín, t.j. Počas tohto obdobia, berúc do úvahy príjem iných živín okrem bielkovín, bude telo udržiavané v anabolickom stave. Jesť častejšie jednoducho nemá zmysel, pretože... s t.z. prijímaním MM s častejším jedlom bielkovinových potravín sa svalové tkanivo stáva menej citlivým na ďalšiu stimuláciu aminokyselinami, čo následne zvyšuje oxidáciu aminokyselín v pečeni.
Existujú štúdie, podľa ktorých mladí muži vykazovali lepšie vstrebávanie bielkovín v menších porciách a pri častejších dávkach počas dňa, no u starších mužov to bolo naopak – s väčšími porciami a s menšími dávkami počas dňa a maximálnou dávkou do večera (až 65 % z celkového denného príjmu bielkovín). Navyše pri dlhších štúdiách (viac ako 14 dní) sa u žien už nepotvrdzuje závislosť zlepšenej absorpcie bielkovín pri rovnakých malých dávkach v niekoľkých dávkach počas dňa, t.j. dusíková bilancia je vyrovnaná).
Tie. Nedá sa jednoznačne povedať, že „ak nebudete jesť bielkoviny každé 3 hodiny, nebudete rásť“, ale s najväčšou pravdepodobnosťou si jednoducho vytvoríte menej pozitívnych podmienok pre rast. A s „prirodzeným“ rastom MM, žiaľ, vstupuje do hry veľa faktorov (a nie všetky sú v našej kontrole) a môžeme sa len pokúsiť aplikovať podmienečne optimálne schémy pre seba.
Ale na druhej strane, čo vám bráni zjesť niečo bielkovinové každé 3-5 hodín? V dnešnej dobe je pomerne veľký výber produktov, viete sa prispôsobiť... ak sa bavíme o cieli - rásť vo svaloch;)
Viete, čo spôsobuje rast svalov? Úplnú pravdu anabolické hormóny v kulturistike hrať obrovskú úlohu. Vymenujme ich všetky: inzulín, rastový hormón, testosterón a IGF-1. Preto, ak sa na to pozriete očami lekára, silový tréning je náročnou metódou, ako ovplyvniť váš hormonálny systém tak, aby uvoľnil viac anabolických hormónov. V praxi je to pravda. Predstavte si sami, že naše telo má len jednu cestu von: v reakcii na veľký fyzický tlak zvýšiť sekréciu všetkých hormónov. Veľký prílev anabolických hormónov spôsobí, že svaly narastú, svaly naberú na objeme a zosilnejú.
Navyše, ťažký fyzický tréning nie je jediným spôsobom, ako aktivovať hormonálne žľazy a spôsobiť uvoľnenie väčšieho množstva anabolických hormónov. Existujú aj iné metódy na zvýšenie produkcie hormónov. Medzi takéto metódy patrí najmä špecializovaná strava, dostatočný spánok a doplnky výživy. Ak skombinujete všetky tieto metódy, rast svalovej hmoty sa výrazne urýchli. Pozrime sa na úlohu každého z anabolických hormónov podrobnejšie.
Anabolické hormóny: testosterón
Najväčší potenciál má anabolický hormón ako testosterón. Problémom tvorby tohto hormónu je však to, že jeho tvorbu ovplyvňuje množstvo faktorov a nie všetko k lepšiemu. Tu a poruchy spánku, psychický stres, zlá genetika, zlá výživa, nervové preťaženie, zlá ekológia atď.
Ak teda selektívne zmeriame hladinu testosterónu v krvi rôznych športovcov, dostaneme široké spektrum výsledkov: od 300 nanogramov na deciliter krvi až po 1200 nanogramov.
Ako zvýšiť produkciu testosterónu?
Áno, je to elementárne, len musíte jesť viac mastných jedál! Faktom je, že tuky sú priamou surovinou na vylučovanie testosterónu. Keď táto surovina nestačí, je zrejmé, že sa spomaľuje vylučovanie testosterónu.
Stojí za zmienku, že ak nie je dostatok tuku, ani jeden správna strava. Vedci uskutočnili experiment na kulturistoch – vytvorili pre nich stravu s ideálnym pomerom sacharidov a bielkovín, no hladiny testosterónu boli veľmi nízke, kým nezaradili dostatočné množstvo tuku Výsledkom bolo zistenie, že športovec má najvyššiu hladinu testosterónu v krvi s 30 percentami tuku v jedálnom lístku.
Čo sa stane, ak skonzumujete ešte viac tuku? Nič dobré! Testosterón sa naopak zníži.
Anabolické hormóny: rastový hormón
Rastový hormón je veľmi účinný z hľadiska anabolizmu. Môžete si napríklad spomenúť, ako tínedžeri rastú: o mesiac alebo dva neskôr a sú prakticky na nerozoznanie. Kulturisti, ktorí si vstrekujú umelý rastový hormón, hovoria: „Skvelé! A ako!" Zvláštnosťou rastového hormónu je, že spôsobuje, že všetko rastie. Áno, zväčší sa objem svalov, no zároveň sa zväčší aj chrupavka. Len si predstavte, budete mať uši veľkosti 45! Alebo veľké a zauzlené ruky, ako má Dracula. Napríklad dolnú čeľusť podporujú chrupavkové väzy, ktoré z tohto hormónu veľmi dobre rastú. Ak vidíte muža s tvárou ako hlava splošteného nechtu, potom viete, že užil príliš veľa rastového hormónu.
Čo z toho vyplýva? Na zvýšenie hladiny rastového hormónu je lepšie použiť prírodné spôsoby, pretože telo si nikdy neublíži. Najlepším spôsobom je dobre sa vyspať. K prvému uvoľneniu rastového hormónu do krvi dochádza po 30-40 minútach. potom, čo zaspíte, a potom sa to opakuje každé 2-3 hodiny. Počas dňa je dobré spať hodinu, aby sa tento hormón uvoľnil.
Druhým spôsobom zvýšenia sekrécie rastového hormónu je užívanie stimulantov aminokyselín. Na prvom mieste je arginín v kombinácii s lyzínom. Jedzte 1,5 gramu každého naraz. Ak sa po 30 minútach rozleje po tele príjemné teplo a vy sa vám bude chcieť spať, pôjde to. Ak nie? Potom musíte zvýšiť dávku.
Aminokyselina ornitín má podobný účinok - užívajte od 3 do 12 gramov na dávku (možno kombinovať s lyzínom a arginínom).
A posledným spôsobom je použitie aminokyseliny glutamínu. Je známe, že iba 2 gramy glutamínu zriedeného v Coca-Cole poskytujú veľmi silné uvoľňovanie rastového hormónu. Ak nahradíte aminokyselinu glutamín kyselinou glutámovou, potom žiadny efekt!
Anabolické hormóny: inzulínu podobný rastový faktor-1 (IGF-1)
IGF-1 je stále zle skúmaný medicínou, ale existujú dôkazy, že je výrazne silnejší ako 
testosterónu. Tí športovci, ktorí užívali IGF-1 dlhodobo s športové doplnky Dobre vedia, že z toho všetko rastie. Zvlášť silno z nej rastú črevá. Stáva sa hustejším a väčším. Výsledkom je, že športovec dostane pivné brucho.
Opäť sú podporované prirodzené a zdravé metódy produkcie IGF-1 prostredníctvom stravy. Väčšina tohto hormónu sa produkuje pri konzumácii 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak budete konzumovať menej bielkovín, potom bude sekrécia IGF-1 nižšia.
Výhodná je konzumácia kvalitných živočíšnych bielkovín – vajcia, hovädzie mäso, mlieko, kuracie mäso, ryby. Vynikajúci zdroj kvalitného proteínového prášku Srvátkový proteín. V internetovom obchode so športovou výživou gold-standart.com Vybrať si môžete kvalitný srvátkový proteínový prášok, ale aj iné športová výživa Vysoká kvalita.
Bielkoviny by ste nemali konzumovať nad rámec normy. Pre telo je prebytok bielkovín jed. To má zlý vplyv na obličky a pečeň a navyše sa znižuje sekrécia testosterónu. Maximálna jednotlivá dávka bielkovín je 30-35 gramov.
Anabolické hormóny: inzulín
S týmto anabolickým hormónom je všetko oveľa komplikovanejšie. Ako viete, inzulín je potrebný na dodanie glukózy do svalov, takzvanej energie svalových buniek. Zdá sa, že čím viac tohto hormónu, tým viac energie pre svaly. Nie je však, svalové bunky nemôžu užívať toľko inzulínu, koľko chcú. Vtedy hrá všetok prebytok inzulínu zlú úlohu – hromadí glukózu v podkožnom tuku.
Každý vie, že sacharidy sú zodpovedné za sekréciu inzulínu. Sladké jedlá, alebo ako sa tiež nazývajú „rýchle“ sacharidy, vás nútia vylučovať Vysoké číslo inzulín. Ale rôzne obilniny, ako sú ovsené vločky a pohánka, spôsobujú malé uvoľňovanie inzulínu. Z toho môžeme vyvodiť záver: keď je svalová energia maximálne vyčerpaná (napríklad po tréningu), je lepšie jesť „rýchle“ sacharidy. Jedzte v inom čase pomalé sacharidy- rôzne obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice a zelenina. Strava by nemala obsahovať viac ako 50 percent sacharidov. Vtedy je produkcia inzulínu najoptimálnejšia.
Prírodné metódy na zvýšenie anabolických účinkov
1. Získajte aspoň 30 percent kalórií z tuku.
2. Jedzte potraviny obsahujúce zdravé tuky (ryby, rastlinná strava).
3. Ak vám chýbajú zdravé tuky, tak ich konzumujte ako prídavné látky v potravinách olej z ľanových semienok.
4. Jedzte každý deň aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
5. Najoptimálnejšie sú nízkotučné zdroje bielkovín (sójové bôby, kuracie prsia, ryby, hovädzie mäso, nízkotučný syr).
6. Jedzte potraviny s vysoký obsahškrob (hnedá ryža, zemiaky, ovsené vločky, fazuľa, šošovica, kukurica). 
