प्रशिक्षण गतिविधियां संरचना और सामग्री। प्रशिक्षण सत्रों का ढांचा। कार्य उद्देश्यों का निर्माण

पीठ पर चतुर्भुज के प्रशिक्षण के बारे में विचारों में, चिल हमेशा बाहर चलता है। आखिरकार, पैरों का असली प्रशिक्षण बढ़ता है और पूरी तरह से बाहर खींचता है। हम साबित करेंगे कि आप अपने पैरों को स्विंग कर सकते हैं!

आइए ईमानदारी से: सभी लोग जानना चाहते हैं कि उसे और कैवोशर्स की प्रशंसा करने के लिए पैरों को कैसे पंप करना है! हालांकि, लंबे समय से प्रतीक्षित ज्ञान प्राप्त करने के बाद, यह करने के लिए जल्दी नहीं है। कभी-कभी मैं पैर अभ्यास (squats और फेफड़ों) को छोड़ना चाहता हूं - यदि केवल इसलिए कि उन्हें उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। लेकिन इसमें यह है कि पूरे बिंदु में शामिल हैं। यह पैर प्रशिक्षण बुझाने और पूरी तरह से थकाऊ है। शायद, यही कारण है कि कई लोग अपने पैरों पर काम करने से बचते हैं, और उनका पूरा ध्यान दिया जाता है। लेकिन पैर प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि पैर शरीर का आधार हैं। और विश्वसनीय नींव के बिना एक घर बनाने के लिए बस असंभव है। इसके अलावा, यदि पैरों की मांसपेशियों में वृद्धि होती है, तो इसका मतलब है कि शरीर के अन्य हिस्से बढ़ रहे हैं। यदि आप वजन के साथ काम करने के बारे में गंभीर नहीं हैं, तो दूसरे लेख में जाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, यहां, यहां हम शक्तिशाली पैरों के निर्माण के बारे में बात करेंगे। इस लेख में, यह चतुर्भुज का हिस्सा होगा। यहां हम आपको बताएंगे कि आप अपने पैरों को कितनी जल्दी पंप कर सकते हैं, और इसका उपयोग करने के लिए कौन से तरीके बेहतर हैं।

हम बिल्कुल भिन्न हैं। कुछ आनुवंशिक रूप से बड़े कूल्हों में, वे भाग-गहन बल में कर सकते हैं और साथ ही साथ बड़े पैर हैं। और किसी को पसीना पड़ेगा, पटाया जाएगा। स्क्वाट्स के बाद, आप महसूस करेंगे जैसे ट्रेन चली गई। लेकिन अक्सर, सभी प्रयासों के बावजूद, यह विशेष विकास नहीं देखा जाता है। तो क्या सौदा है?

अपने पैरों को जल्दी से पंप करना चाहते हैं? इनकार करने के लिए ट्रेन

कई कसरत को पूरा करने के लिए कंधे या छाती पर कई दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं, लेकिन आपके पैरों पर एक ही भार का सामना नहीं कर सकते हैं। ये क्यों हो रहा है? - यही वह है जो आपके पैरों को जल्दी से पंप करने में मदद करता है। और हाँ, यह लागू होता है।

इससे पहले कि आप स्क्वाटिंग शुरू करें और शुरू करें, आपको अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है।

व्यायाम

अनुशंसित, दीर्घवृत्त या कम से कम 5-8 मिनट। खड़े होने के लिए पर्याप्त औसत गति से काम करें। उसके तुरंत बाद, 10 मिनट का भुगतान खिंचाव। याद रखें: खिंचाव न केवल quadriceps, बल्कि पैरों की सभी मांसपेशियों और पीठ के नीचे की जरूरत है। गर्मजोशी को पूरा करने के लिए, सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन के 20, 18, 15 पुनरावृत्ति के लिए 2-3 दृष्टिकोण लें। आपको अपने आप को ड्राइव नहीं करना चाहिए, अंतिम दृष्टिकोण पर, आपको कड़ी मेहनत के लिए पूरी तरह से तैयार किया जाना चाहिए। चेक: पीठ को पीठ पर कसकर दबाया जाता है, हॉज को सीट पर दबाया जाता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसके अतिरिक्त quadricepsies को तनाव देंगे। यदि आपको लगता है कि कसरत के लिए यह बहुत अधिक है - चिंता न करें, यह आवश्यक है। अब आप पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार हैं।

स्क्वाट जल्दी से पैरों को पंप करने के लिए

ज्यादातर लोग कठिनाई से संतुष्ट हैं। यह अभ्यास केवल आसान लगता है: पैरों को झुकाएं, बैठें, और फिर सीधा करें। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। गंभीर वजन के साथ आगे बढ़ने से पहले, सही तकनीक को मास्टर करने के प्रतिरोध के लिए पर्याप्त, पर्याप्त रूप से शुरू करें। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन का वजन आप महसूस करेंगे, लेकिन साथ ही उन्हें नियंत्रित किया जा सकता है।

आपका लक्ष्य सिर्फ मेरे पैरों को पंप करने के लिए वजन बढ़ा नहीं रहा है, बाधा में वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप उपकरणों के साथ दुबला होते हैं, आप वजन के बारे में सोच सकते हैं। उचित निष्पादन - मांसपेशी वृद्धि और तेजी से पंपिंग पैर की प्रतिज्ञा।

गक्क-स्क्वाट्स और बेंच पैर

- एक और उत्कृष्ट अभ्यास जो पूरी तरह से बाहर लोड करता है, आकारों के लिए प्रेरणादायक सम्मान के लिए पैरों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करता है। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो सबसे ऊपर का हिस्सा काम के बिना काम नहीं करेगा। स्टॉप की स्थिति को बदलकर, आप कूल्हे के सभी हिस्सों को प्रभावित कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि ऊँची एड़ी के वजन धक्का दे रहे हैं, मोजे नहीं। इस अभ्यास में सभी जोर पैरों के विस्तार के लिए जाता है, और बल घुटनों को सीधा करना है, न कि कूल्हों को धक्का देने में। आप अंतर महसूस करेंगे।

अभ्यास के दौरान, पीठ और कूल्हों को सिम्युलेटर में कसकर दबाया जाना चाहिए। यदि यह उपेक्षित है, तो आप एक sedal तंत्रिका को क्लैंप कर सकते हैं, जो सबसे अधिक संभावना है कि आप कभी भी पूरी तरह से ठीक नहीं करते हैं। क्वाड्रिसप्स पर काम करते समय, हमेशा आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। गलत बिंदु पर, मंच पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते दबाकर। हालांकि, इसे अधिक मत करो।

प्रेस तेजी से और पैरों की मात्रा में वृद्धि के लिए एकदम सही है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सुपरप्रूफ बन जाएंगे। तकनीक में संपूर्ण सार: पहचान को तब तक कम किया जाना चाहिए जब श्रोणि बैठने से दूर नहीं होने लगती है। श्रोणि को तोड़ा नहीं जाना चाहिए, इसलिए इस बिंदु पर आंदोलन को पूरा करें। वजन बढ़ाते समय, इसे एड़ी के साथ करने की कोशिश करें। उसी समय, हमेशा पैरों की स्थिति बदलें। पैरों को पुश करें और अपने पैरों की मदद के लिए अपनी छाती पर अपने हाथों को कभी पार न करें। यदि आप चयनित वजन के साथ उचित रूप से अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो गर्व को मफल करना बेहतर है, वजन कम लें। और जब आप प्रौद्योगिकी के साथ सहज होते हैं, तो आप पहले से ही किसी भी, यहां तक \u200b\u200bकि विशाल स्केल के साथ काम कर सकते हैं।

पैरों को सिम्युलेटर में हमलों और एक्सटेंशन के साथ रखें

विस्तार - पैरों के लिए व्यायाम, दोनों गर्मजोशी में, और मुख्य कसरत के दौरान काम के लिए उपयोगी। चूंकि इस अभ्यास का उद्देश्य विकास के लिए है, इसलिए आपको बेहद सावधान रहना चाहिए। यह आसान लगता है, लेकिन इस पर कई एथलीटों को मतदान किया जाता है। क्वाड्रिसप्स से आईसीआर तक पूरे पैर को सीधा करें। आप इसे कैसे करते हैं - एक और महत्वपूर्ण सवाल। विस्तार क्वाड्रिसप्स के वोल्टेज की कीमत पर किया जाता है, लेकिन एक ही समय में पैर खींचने का प्रयास करता है। जांचें कि पीठ को सीट पर कसकर दबाया जाता है, और हॉजेस नहीं आते हैं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों को जल्दी से बनाना चाहते हैं, तो हमलों को नजरअंदाज न करें। आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन कई लोग गलत करते हैं। एक सक्षम संस्करण के साथ, एक स्पष्ट रेखा न केवल क्वाड्रिसप्स की तुलना में खींची जाती है, बल्कि कूल्हे की बाइसप्स भी होती है, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए प्रासंगिक होती है।

मांसपेशी द्रव्यमान के सेट की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद मिलेगी - प्रोटीन, क्रिएटिन, हेनर, आर्जिनिन, बीसीएए, एमिनो एसिड। ये additives विशेष रूप से एथलीटों और फिटनेस-सक्रिय लोगों के लिए डिजाइन किए गए हैं। विभिन्न स्तरों का तैयारी ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही साबित हो चुकी है।

स्विंग पैर

मूल सेट

उन्नत सेट

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हर कोई अपवाद के बिना स्लिम और सुंदर पैरों के बारे में सपने देख रहा है। आज फैशन में एक खेल निकाय है, और एक पतला शरीर नहीं है। आदर्श रूपों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक कसरत कार्यक्रम को सही ढंग से विकसित करने की आवश्यकता है। घर पर अपने पैरों को जल्दी से कैसे पंप करें? चलो सौदा!

पैर की शारीरिक रचना

सही लोड वितरण के लिए, आपको पैरों की शारीरिक रचना को जानना होगा। यह प्रभावी मांसपेशी विस्तार के लिए अभ्यास विकसित करना और तन्यता जोड़ों और अन्य चोटों से बचने में मदद करेगा।

पूरे शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह से संबंधित मांसपेशियां कूल्हों पर होती हैं। उनमें शामिल हैं चतुशिरस्क तथा मछलियां.

Quadriceps सबसे बड़ा और शामिल है मध्यवर्ती, पार्श्व, मध्यवर्ती और सीधे सिर। इसके साथ, घुटने में पैर झुकते हैं। Biceps में दो प्रमुख होते हैं: छोटा और लंबा। वह घुटने के जोड़ में पैर के आंदोलन के लिए ज़िम्मेदार है, पैर को बदलने में, एक बड़ी जाली मांसपेशियों के साथ धड़ के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करता है।

दो सिरों मांसपेशी जिसे भी कहा जाता है इक्कोज़, शामिल हैं कैम्बालो और सतह की मांसपेशी.

संदर्भ के लिए! आंदोलन के दौरान, बछड़ा मांसपेशियों प्रबलित मोड में काम करते हैं। जब कोई व्यक्ति खड़ा होता है, तो लोड सतह पर जाता है जब यह बैठता है - कैम्बालो जैसी मांसपेशियों पर।

अन्य जांघ की मांसपेशियां - महान, पतला और अग्रणी। वे पैर को स्थानांतरित करने और जांघ को बाहर घूमने में मदद करते हैं। जांघ के मोड़ में, साथ ही शरीर को सीधा और ठीक करने की प्रक्रिया में भाग लेता है बड़ी मांसपेशी मांसपेशी.

मांसपेशियों को के। से जुड़ी होती है। टेंडनशारीरिक परिश्रम का प्रयोग करने में इसे संरक्षित किया जाना चाहिए। हड्डियों की ताकत को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है। सबसे मजबूत एक मादा हैजो घुटने से गुजरता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, वह कार के वजन का सामना कर सकती है। नीचे स्थित हैं छोटी और बड़ी बर्थ हड्डियाँ। ऊपर से घुटने का जोड़ स्थित वुटने की चक्कीएक सुरक्षात्मक कार्य करना। घुटने के अंदर उपास्थि को स्नेहन और घर्षण को कम करने के लिए तरल से भरा एक गुहा है।

एक आदमी के पैर कैसे पंप करें?

घर पर एक आदमी के चरणों को पंप करने के लिए, सही लोड के साथ अभ्यास चुनने के लिए पर्याप्त है, ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत विशेषताएं जीव, और व्यवस्थित रूप से उन्हें निष्पादित करने के लिए। पुनरावृत्ति की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि परिणाम क्या प्राप्त किया जाना चाहिए।

एक आकर्षक हासिल करने के लिए बाह्य दृश्य, एक आदमी सिर्फ अपने पैरों को पंप करने के लिए बाध्य है। यह एक मांसपेशी आकृति के मुख्य भागों में से एक है। शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को पंप किए जाने पर असहमत होना मुश्किल है, और कैवियार पतला, यह कम से कम, हास्यास्पद दिखता है। इसके अलावा, भारी पैर एक आदमी को काम पर कम थकने में मदद करते हैं, जहां आपको बहुत कुछ चलने की आवश्यकता होती है। जबकि फेमोरल और बछड़े की मांसपेशियों का प्रशिक्षण संयुक्त बीमारियों की रोकथाम है।

घर पर पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम

निम्नलिखित कारणों से पैरों को बढ़ाना आवश्यक है:

• जटिल कक्षाएं न केवल पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए संभव बनाती हैं, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करती हैं, जिससे वजन घट जाती है।
• नए शरीर के डिजाइन में शामिल पैर की मांसपेशियों, हार्मोन उत्सर्जन का विकास।
• पैरों की मांसपेशियों के अभ्यास करने के बाद, एक आदमी एक साथ अपनी पीठ, कंधे और हाथों को पंप कर सकता है।
• यदि आप पैरों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, तो मनुष्य के पूरे शरीर का धीरज बढ़ाया जाता है।
• यदि पैरों पर जोड़ों और मांसपेशियों को विकसित किया जाता है, तो यह अप्रत्याशित यांत्रिक भार के साथ चोटों से बचने में मदद करता है।
• पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अभ्यास सौहार्दपूर्ण-संवहनी तंत्र के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

पैरों के पैरों को काम करने के लिए अभ्यास के साथ आगे बढ़ने से पहले, एक आदमी को कुछ सरल सिफारिशें सीखनी चाहिए:

• प्रशिक्षण के दौरान, आपको मेनू में अपनी शक्ति पर ध्यान देना होगा एक बड़ी संख्या की प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खपत को कम करें।
• प्रत्येक व्यवसाय से पहले, कसरत करना महत्वपूर्ण है।
• परिणाम प्राप्त करने के लिए, कक्षाओं को नियमित रूप से पास करना होगा।
• पैरों पर सभी मांसपेशियों को समान रूप से काम करना आवश्यक है।
• छोटे से शुरू, आपको धीरे-धीरे पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता है।

गहन व्यवस्थित प्रशिक्षण एक आदमी को न केवल हॉल में बल्कि घर पर पैरों को जल्दी और आसानी से पंप करने में मदद करेगा।

व्यायाम 1: गर्म

प्रत्येक कसरत के लिए एक गर्मजोशी की आवश्यकता होती है, जो पैरों की मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करेगा भौतिक भार और चोट से बचें। ऐसा करने के लिए, आप कूदते हुए, अभ्यास खींच सकते हैं, जगह में चल रहे हैं और इसी तरह। मुख्य बात यह है कि रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों को गर्म करना है। यह 7 मिनट के लिए गर्मजोशी का भुगतान करने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम 2: स्क्वाट्स

यह अभ्यास हर किसी के लिए जाना जाता है। इसकी सादगी के बावजूद, यह काफी प्रभावी है और आपको पैरों की मांसपेशियों को जल्दी से काम करने की अनुमति देता है।

निम्नानुसार वर्ग किए जाते हैं:

1. शुरुआती स्थिति लें: सीधे खड़े होकर, अपने सिर के पीछे हाथ, कंधे की चौड़ाई पर पैर।
2. धड़ को कम करें, घुटनों में पैरों को झुकाएं, मोजे फर्श से दूर नहीं हैं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें जब जांघ फर्श के समानांतर होंगी।
3. धड़ उठाओ, प्रारंभिक स्थिति लें। आप कूदकर, मोजे को कम करके, इस तरह से बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर, तस्वीर में फैला सकते हैं।

सही ढंग से स्क्वाट करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

• स्पिन व्यायाम के निष्पादन के दौरान सीधे होना चाहिए।
• जब स्क्वाटिंग, मांसपेशी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनावग्रस्त किया जाना चाहिए।
• स्क्वाट्स के दौरान, जब शरीर नीचे चला जाता है, तो पीठ को थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए।
• शरीर को कम करते समय, ऊँची एड़ी के जूते और मोजे पूरी तरह से मंजिल में आराम कर सकते हैं।
• स्क्वाट के दौरान, घुटनों को मोजे के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए।

शुरुआती एथलीटों को कम से कम 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 3: वास

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करते समय यह अभ्यास अनिवार्य है। हमलों को निम्नानुसार किया जाता है:

1. सही स्थिति: सीधे खड़े होकर, चिकनी स्पिन, घुटने मोजे के स्तर के लिए नहीं जाते हैं, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं।
2. श्वास लें और शरीर को सीधे पकड़ते समय एक कदम आगे बढ़ें। धड़ को कामकाजी पैर के गुना के साथ स्थानांतरित कर दिया जाता है। दूसरा पैर पीछे रहता है, शिन फर्श के समानांतर है, घुमावदार सॉक फर्श पर रहता है।
3. मूल स्थिति लेने, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में शरीर को ठीक करें और चढ़ाई करें।
4. कुछ स्थानों पर पैरों को बदलकर, हमलों को फिर से चलाएं। आप नीचे दी गई योजना के अनुसार डंबेल या बार के साथ हमले कर सकते हैं।

व्यायाम 4: माही

माही भी अपने पैरों, मुख्य रूप से जांघों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने का अवसर भी देते हैं। मुख्य बात, पालन करें उचित तकनीक व्यायाम करते समय:

दूसरे पैर के साथ प्रदर्शन करने के लिए एक समान कार्रवाई। वैकल्पिक अंग, कई पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।

व्यायाम 5: डंबेल के साथ चौड़े वर्ग "plie"

यदि आप वेटलिफायर का उपयोग करते हैं, तो पैरों की मांसपेशियों पर भार काफी अधिक होगा। यह एक अभ्यास को और भी कुशल बना देगा। हालांकि, शुरुआती लोगों के डंबेल के साथ squatting नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, कक्षाओं के लिए सरल अभ्यास का उपयोग करना बेहतर है।

संतुष्टि "plie" निम्नानुसार किया जाता है:

1. दो हाथों से डंबेल पकड़े हुए, धीरे-धीरे शरीर को कम करें। पैर घुटनों में झुकते हैं, फर्श के समानांतर कूल्हों। घुटने मोजे की रेखा में प्रवेश नहीं करते हैं।
2. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में कम।
3. 10 पुनरावृत्ति पर्याप्त है।

व्यायाम 6: डंबेल के साथ Fucks

इन हमलों को बहुत सरल बनाया गया है:

1. सीधे खड़े हो जाओ, डंबेल के साथ हाथ शरीर के साथ हैं।
2. स्तनों से पहले डंबेल उठाकर एक कदम आगे बढ़ें। उसी समय कोहनी में झुकाव। काम पैर के गुना के साथ धड़ को छोड़ दें।
3. प्रारंभिक स्थिति लें।

व्यायाम 7: रैंड रॉड

deadlift - पुरुषों के लिए डिजाइन किए गए एक व्यापक प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यासों में से एक।

निम्नलिखित करने की आवश्यकता है:

1. सीधे खड़े हो जाओ, हाथों को कम कर दिया जाता है, एक साथ मोजे, हाथों में एक बार होता है।
2. शरीर को कम करें, जबकि रॉड को शरीर के साथ स्लाइड करना चाहिए। पीठ सीधे, थोड़ा आगे है।
3. जब छड़ी फर्श पर आती है, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
4. चढ़ाई करें और एक प्रारंभिक स्थिति लें।

व्यायाम 8: नस्ल ब्रिज

एक बॉडी ब्रिज बनाने और पैरों को पंप करने के लिए, एक आदमी आवश्यक है:

1. पेट के फर्श पर लेट जाओ। हाथ शरीर के साथ स्थित हैं, पैर घुटनों, मोजे और ऊँची एड़ी के जूते में घुमाए जाते हैं।
2. अधिकतम संभव ऊंचाई पर नितंब उठाएं।
3. 2 सेकंड के बारे में और नितंबों को फर्श पर छोड़ दें। कुछ पुनरावृत्ति करें।

आहार जब प्रशिक्षण पैर

घर पर काम करना, इसकी देखभाल करना भी आवश्यक है उचित पोषणजिससे अंतिम परिणाम निर्भर करता है। खेल आहार में सीएएस, मशरूम, नट और अन्य उत्पादों के उपयोग शामिल हैं उच्च सामग्री गिलहरी। मेनू से अधिमानतः मिठाई और अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से बाहर निकलें। वसा, भुना हुआ और तीव्र मना करने की भी सिफारिश की जाती है।

आहार में मुख्य बात - आंशिक भोजन। दिन में 6 बार तक खाना जरूरी है, लेकिन छोटे भागों में। पानी के शासन को बनाए रखने के लिए मत भूलना। जिस दिन आपको लगभग 2 लीटर साफ पानी की आवश्यकता होती है।

एक नोट पर! आप विशेष खरीद सकते हैं विटामिन परिसरजो फार्मेसी में बेचा जाता है। यह प्रबलित भार के दौरान शरीर को बनाए रखने में मदद करेगा।

वीडियो: घर पर एक आदमी को पैरों को जल्दी से कैसे पंप करें

प्रस्तुत वीडियो एक आदमी को घर पर अपने पैरों को जल्दी से पंप करने और आदर्श रूपों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

स्पष्ट रूप से बोलते हुए, विशाल पैर की मांसपेशियों को पंप करें यह लक्ष्य कई आगंतुकों से जिम तक बहुत दूर है, क्योंकि आयरन अर्नी जैसे विशाल हाथों और प्रभावशाली स्तन मांसपेशियों के अधिकांश सपने। हालांकि, पंप ऊपरी पतली पैरों की पृष्ठभूमि को देखने के लिए मजाकिया और हास्यास्पद होगा। इसके अलावा, पैर सबसे बड़ा और मजबूत मांसपेशी समूह हैं, जो विकास अन्य मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है। और यह बड़े और शक्तिशाली पैर की मांसपेशियों को बनाने के सभी फायदे नहीं हैं। आज हम बात करेंगे पैरों को कैसे पंप करेंजो सबसे अच्छा और एक पैर प्रशिक्षण की तरह दिखने के लिए जिम और घर पर।

अपने पैरों को कैसे पंप करें: प्रशिक्षण पैरों की कुछ बारीकियों

जैसा ऊपर बताया गया है, पैर सबसे बड़े और सबसे मजबूत मांसपेशी समूह हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, पैर प्रशिक्षण biceps के प्रशिक्षण से काफी भिन्न होगा। सबसे पहले, यह बड़ी मात्रा में बिजली है। इस तरह के एक बड़े मांसपेशी सरणी को काम करने के लिए, आपको एक बड़ी प्रशिक्षण मात्रा की आवश्यकता है, जो कि मुफ्त वजन के साथ बड़ी संख्या में दृष्टिकोणों का प्रदर्शन कर रही है। दूसरा, यह एक बड़ी तीव्रता है। पैरों की मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको बड़े वजन वाले वजन का उपयोग करने और धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए प्रयास करना होगा, क्योंकि मांसपेशियों को जल्दी से अनुकूलित और विकास बंद हो जाता है।

सभी पैर की मांसपेशियों में से सबसे अच्छा औसत और दोहराव की बड़ी संख्या का जवाब देता है। यदि आपका लक्ष्य पैर की मांसपेशियों को पंप करना है, तो मैं आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में कम से कम 8 पुनरावृत्ति करने की सलाह देता हूं। 10-15 पुनरावृत्ति दृष्टिकोण पैरों की मांसपेशियों के लिए पुनरावृत्ति की इष्टतम सीमा। दृष्टिकोणों की संख्या एक एथलीट के प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। अधिक प्रशिक्षण अनुभव, अधिक कार्य दृष्टिकोण पैर की मांसपेशियों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

सर्वश्रेष्ठ पैर अभ्यास

क्या पैर अभ्यास किया जाना चाहिए, और इससे इनकार करने के लिए बेहतर क्या है? आइए पैर की मांसपेशियों और नितंबों के लिए सबसे अच्छे अभ्यास देखें।

जैसा कि आपने अनुमान लगाया है, सबसे अच्छा व्यायाम इन वर्गों के पैरों के लिए। एक लोहे के साथ स्क्वाट के बिना विशाल और शक्तिशाली पैर की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है। यह अभ्यास संख्या 1 न केवल पैरों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए है, बल्कि मांसपेशियों के द्रव्यमान और पूरे शरीर की शक्ति में वृद्धि भी है, क्योंकि पूरे शरीर की मांसपेशियों में से 2/3 स्क्वाट्स के दौरान शामिल हैं। यही कारण है कि, इस तरह के एक शक्तिशाली अनाबोलिक प्रभाव पड़ता है।

पैरों के लिए दूसरा अभ्यास सीधे पैरों पर एक लोहे के साथ मृत कर्षण है। यह एक शक्तिशाली बुनियादी अभ्यास है जिसका उद्देश्य जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों का अध्ययन करना है। सिद्धांत रूप में, पैरों के मांसपेशी द्रव्यमान को प्रभावी ढंग से विस्तारित करने के लिए इन दो सुपर अभ्यासों में से केवल दो ही प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है। आमतौर पर मैं इसे करता हूं। कभी-कभी मैं आईसीआर के लिए पैरों और अभ्यास के लिए प्रोग्राम वर्कआउट्स में शामिल करता हूं।

अब आइए देखें कि उनके अन्यायपूर्ण आघात और कम दक्षता के कारण प्रशिक्षण पैरों में प्रदर्शन करने के लिए कौन से अभ्यास बेहतर नहीं हैं। इसलिए, मैं एक रॉड, स्मिथ सिम्युलेटर में स्क्वाट के साथ-साथ सिम्युलेटर में पैरों के विस्तार के साथ एक रॉड का एक स्क्वाट करने की सिफारिश नहीं करता हूं।

जिम में पैरों के लिए अभ्यास का मूल सेट

1. 2-3 कार्यशालाओं के लिए एक बार के साथ स्क्वाट + 8-12 पुनरावृत्ति के 4-5 कार्य दृष्टिकोण
2. 1-2 बार सीधे पैरों पर मृत जोर। + 4-5x8-10

जिम में पैरों के लिए अभ्यास का उन्नत सेट

1. 2-3 बार की एक बार के साथ squats। + 4-5x10-15
2. 1-2 बार सीधे पैरों पर मृत जोर। + 4x10-12।
3. सिम्युलेटर 1-2 एस में आधा पैर। + 4x10-12।
4. सिम्युलेटर 1-2 एस में पैर झुकना। + 3-4x8-10
5. 4-5x20-25 तक सॉक

घर पर पैर कैसे पंप करें

घर पर पैर कैसे पंप करें, अगर हॉल में ट्रेन करना संभव नहीं है? घर पर पैर प्रशिक्षण ज्यादातर खेल उपकरणों की कमी या छोटे चयन में अलग होता है, जो कार्य को काफी हद तक जटिल बनाता है। स्पष्ट रूप से, घर पर आप जिम में ऐसे परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, अगर आपके पास स्क्वाट के लिए पेनकेक्स और रैक के सभ्य सेट के साथ घर पर कोई छड़ नहीं है।

हालांकि, जैसा कि वे कहते हैं: "बेहतर तैसा आकाश में एक क्रेन से हाथ में है।" यहां तक \u200b\u200bकि एक मामूली सूची के साथ भी आप अपने पैरों को घर पर अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं, अगर आप चाहते हैं। आपको बस कम से कम कुछ प्रकार के खेल उपकरण (वजन या डंबेल) और नीचे दिए गए घर पर पैर अभ्यास का एक सेट है।

घर पर पैरों के लिए अभ्यास का प्रारंभिक सेट

1. बोझ के साथ वर्ग (डंबेल, वजन) 5x15-20
2. हाथ 3x12-15 में बोझ के साथ आगे Fucks
3. सीधे पैरों पर खड़े हो जाओ 3x12-15
4. 4x20 में बोझ के साथ मोजे पर उठाना

घर पर पैर अभ्यास का उन्नत सेट

1. एक पैर 3-4x12-15 पर स्क्वाट
2. ट्रैक्शन सीधे पैरों पर खड़ा 4x12-15
3. बर्डन 4x15-20 के साथ squats
4. प्रत्येक पैर के लिए बर्डन 3-4x12-15 के साथ आगे Fucks
5. 4-5x20-25 हाथ में बोझ के साथ एक सॉक पर उठाना।

अभिवादन, मेरा प्रतिष्ठित स्विंग और फाइटन ऊन!

इस शुक्रवार को इस तथ्य से याद किया जाएगा कि हम स्तंभों के चक्र को प्राप्त करेंगे और आज हम सीखेंगे कि आपके पैरों को कैसे पंप किया जाए?

पढ़ने के मुताबिक, आप शरीर के नीचे पंप करने में सभी रचनात्मक विशेषताओं और गुप्त चिप्स सीखेंगे, दूसरे भाग में हम सर्वोत्तम पैर अभ्यास और प्रासंगिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तैयारी के विश्लेषण से निपटेंगे।

तो, मैं और अधिक देरी करने की हिम्मत नहीं करता, प्रसारण करने के लिए आगे बढ़ें।

अपने पैरों को कैसे पंप करें? सवाल का सैद्धांतिक पक्ष।

आप विश्वास करना चाहते हैं, आप नहीं चाहते हैं, लेकिन यह सिद्धांत और रोलिंग प्रथाओं पर अंतिम दो-रात नोट है। हां, हम आपके साथ बहुत अच्छी तरह से किए गए हैं, क्योंकि आपने शीर्ष कंधे, हाथों, छाती, पीठ की सभी मांसपेशियों की इकाइयों को महारत हासिल किया है, प्रेस और हमारे पास केवल एक कम-झूठ वाला हिस्सा है। वैसे, यदि आप अभी भी किसी भी आंख में हैं, तो। हमारे प्रयासों के पिछले लोगों के बारे में पता नहीं, मैं आपको लेखन के इन उत्कृष्ट कृतियों के साथ परिचित करने के लिए कहता हूं :), मूंछ पर लिंक और घुमाव पर क्लिक करें, यहां उनमें से कुछ हैं] ,. हम आगे जाते हैं।

जो पैर हिलाता है एक पंक्ति में? हमारी टीम का सबसे अच्छा! यदि आप हमारे प्रांतीय हॉल का न्याय करते हैं, तो पुरुष भाग से यह लोगों के लिए अंधेरा है, संख्यात्मक अभिव्यक्ति में आप ऐसा कह सकते हैं - "एक बार, दो और चारों ओर मुड़ें!" :)। युवा महिला के लिए, स्थिति लगभग एक आभासी है, क्योंकि "कूल गधे" के लिए, - किसी भी फिटनेस गर्ल का सपना। तो यह पता चला है कि महिलाओं मोटी हैं, और पुरुष खाली हैं। यद्यपि प्रयोग की शुद्धता के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि महिलाओं को केवल टेप किए गए नितंबों के बारे में कटौती की जाती है, जो कुछ भी उनमें से पॉपैंगगेन पर लागू नहीं होता है, अधिकांश भाग के लिए, परवाह नहीं है। लेकिन यह न केवल समान बन्स देखने के लिए हमारे भाई को चिंतित करता है, लेकिन सामान्य रूप से, "नीचे समाप्त", यानी। पैरों की सभी मांसपेशी सरणी। मैं और भी कहूंगा (मुख्य बात यह है कि ये रेखाएं हमारे पीले भाई को नहीं पढ़ती हैं :)) हम चाहते हैं सामान्य फ़ॉर्म रियर, यानी ताकि सभी खंड "खेले" और लड़की के मानकों के अनुरूप, न केवल उसकी "ज़ेन्या"।

सामान्य रूप से, हम ब्रैग करना पसंद करते हैं (अधिकतर शायद) उनका दूसरा आधा और मनुष्यों में पेंट, वे कहते हैं कि मैं पकड़ता हूं कि मैं पकड़ता हूं ... "और अक्सर पकड़ो, अक्सर, यह तैयार छवि है, यानी। जब एक लड़की वर्तमान में आनुपातिक रूप से विकसित होती है। इसलिए, देवियों, केवल नितंबों पर चिपकते नहीं हैं, लेकिन पूरे तल में सुधार करते हैं और जटिल कार्यों को पूरा करते हैं।

नर दर्शकों के लिए, हम अभी भी पैरों के बारे में भी परेशान नहीं करते हैं, और क्यों, आखिरकार, पैंट, लंबे शॉर्ट्स जिन्हें बूट किया जा सकता है और कोई भी नहीं देख सकता है कि यह आपके नीचे कैसे है। और यह है, में 95% मामलों, अपमानजनक :(, यानी आप आँसू के बिना नहीं देख सकते हैं। बेशक, हम समझ सकते हैं, मैं महिला पर ध्यान देना चाहता हूं, और यह केवल निजा आता है जब रिश्ते पहले से ही मुड़ और करीब हो गया है, इसलिए बोलने के लिए, " संपर्क क्षण"।" एक ही राय तक, महिलाएं प्रेस के नीचे नहीं आतीं और इसलिए हमें प्रकाश बल्ब तक पहुंच गया, जो हमारे पैरों के साथ है।

दूसरी ओर, जब आप प्रश्न सुनते हैं: "डायल कैसे करें मांसल वजन? "। पहली बात जो दिमाग में आती है वह पैर है, क्योंकि वे बनाते हैं 50% किसी व्यक्ति के पूरे मांसपेशी द्रव्यमान से और यदि आपको और अधिक बनने की आवश्यकता है, तो हम इस तथ्य से निपटेंगे कि कम से कम विकसित हुआ है, लेकिन संभावित रूप से वजन में सबसे बड़ी वृद्धि दे सकता है। इस तरह आप "पैर करने" के मुद्दों को जारी रखेंगे और यह जान लेंगे कि "पिन, मच्छी की तरह" कैसे बनाना है, ठीक है, या एक पतला अंत, "जेनका, कटका की तरह" :)।

ध्यान दें:

सामग्री के बेहतर आकलन के लिए, सभी और कथन को उपपावर में विभाजित किया जाएगा।

पैर और मांसपेशी साटन की एनाटॉमी

पैरों की मांसपेशियों की सरणी में सामने की तरफ की मांसपेशियों और पीछे की सतह होती है, जैसा कि अधिक विभाजन के लिए, निम्नलिखित मुख्य मांसपेशी इकाइयों को आवंटित करने के लिए प्रथागत है:

• quadricepsy (चार ग्रेड जांघ की मांसपेशियों);
• बाइसेप्स कूल्हों (घर की मांसपेशी वापस पैर की सतह);
• नितंबों (बड़ा / मध्यम / छोटा);
• अग्रणी / निर्वहन - adductors / अपहरणकर्ता;
• झटका (आयन और cambaloidal).

चित्र संस्करण में, पैरों के पूर्ण मांसपेशी एटलस (क्लिक करने योग्य) है।

आइए प्रत्येक मांसपेशी इकाई के लिए अधिक जानकारी में जाएं।

I. सामने की पैर की सतह

फ्रंट हिप की मुख्य श्रृंखला का प्रतिनिधित्व चार सिर वाली मांसपेशियों, क्वाड्रिसप्स द्वारा किया जाता है।

№1। चतुशिरस्क

इसमें शामिल हैं:

• सीधे मांसपेशी जांघ;
• पार्श्व व्यापक मांसपेशी;
• चिकित्सा चौड़ा मांसपेशी;
• मध्यवर्ती चौड़ी मांसपेशी।

ये सभी मांसपेशियां घुटने को तोड़ने के लिए मिलकर काम करती हैं।

यह इलियाक हड्डी में अपनी शुरुआत लेता है और अपनी पूरी लंबाई के साथ घुटने के लिए गुजरता है, इसे पार करता है और ड्रॉप-डाउन टेंडन से जुड़ता है। यह मांसपेशी इसकी भूगोल के संदर्भ में अद्वितीय है, क्योंकि के सभी 4 केवल वह सभी जांघ से गुजरती है।

संख्या 1.2 पार्श्व मांसपेशी हिप (विशाल पार्लिस)

यह फेमोरल हड्डी के ऊपरी हिस्से में शुरू होता है, यह असफल कंधे से जुड़ा हुआ है और कूल्हे के बाहरी हिस्से की सूचक उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है, यह मूल्यह्रास का कार्य भी करता है।

# 1.3 मेडिकल स्नायु हिप (विशालस मेडियलिस)

यह फेमोरल हड्डी के ऊपरी हिस्से में शुरू होता है, पूरी लंबाई पर जांघ को रिबिंग करता है, और पेटेला के लिगामेंट से जुड़ा होता है। यह कूल्हे के आंतरिक भाग के कैपेड घटक के लिए ज़िम्मेदार है।

सं। 1.4 इंटरमीडिएट मांसपेशी हिप (विशालस इंटरमीडियस)

कूल्हे के बीच में गहरी है (सही मांसपेशी के नीचे), नारी हड्डी पर शुरू होता है और पेटेला के लिगामेंट से जुड़ा होता है।

क्वाड्रिसप्स की सभी चार मांसपेशियों को टिबिया की तिब्बती हड्डी में "डाला जाता है और दो महत्वपूर्ण कार्यों - घुटने का विस्तार और जांघ झुकना।

ढहने योग्य रूप में, जांघ की मांसपेशियों निम्न चित्र हैं।

द्वितीय। पैर की पिछली सतह

पैरों की पिछली सतह तीन मुख्य मांसपेशियों द्वारा दर्शायी जाती है:

• बाइसेप्स कूल्हों (लंबे / छोटे सिर);
• आधा सूखा;
• अलग।

सभी तीन मांसपेशियां घुटने को झुकाव के लिए जिम्मेदार हैं, यानी। नितंबों के लिए एड़ी का नेतृत्व करें। सभी इकाइयों को अलग से मानें।

№ 2.1 Biceps हिप (Biceps Femoris)

पंख काटना (A.K.A. Biceps कूल्हों) - यह दो सिर के साथ एक मांसपेशी है। लंबे समय तक, sedellastic दीवार से निकलता है और छोटी हड्डी से जुड़ा हुआ है, छोटी हड्डी की हड्डी से शुरू होता है और छोटी-छोटी हड्डी से जुड़ा होता है।

№ 2.2 सेमिडर्मब्रानोसस (सेमीमेम्ब्रेनोसस)

एक व्यापक, सपाट गहरी मांसपेशी, जो एक सहनवादी बल्ब से शुरू होती है, सभी जांघों से गुज़रती है और इसके आस-पास तिब्बियल और अन्य हड्डियों में शामिल होती है। यह जांघ के मध्य के बाहरी (मध्यवर्ती) पक्ष से अधिक स्थित है।

संख्या 2.3 सेमीमिमब्रानोसस (सेमीमेम्ब्रेनोसस)

यह सभी जांघ के माध्यम से sedellastic बल्ब से गुजरता है और तिब्बिया में शामिल हो जाता है।

मुख्य मांसपेशी समारोह घुटने को फ्लेक्स करना है, वे घुटने के आंतरिक / बाहरी घूर्णन, और कूल्हे के विस्तार को भी करते हैं।

जांघ की मांसपेशियों के आधार-ढहने योग्य रूप में, निम्न चित्र निम्न चित्र है।

अगले मांसपेशी समूह लाइन में, यह ...

तृतीय। नितंबों

निस्संदेह, पैरों के सबसे लोकप्रिय महिला स्विंगिंग हिस्से, हालांकि, वे न केवल विपरीत लिंग के लिए एक सुंदर रिसाव के रूप में, बल्कि बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं स्पाइनल कॉलम एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में।

नितंबों का प्रतिनिधित्व तीन मुख्य मांसपेशियों द्वारा किया जाता है:

• बड़े;
• औसत;
• छोटा।

सभी तीन मांसपेशियां कूल्हों और उसके अपहरण को विस्तारित / सीधा करने के लिए जिम्मेदार हैं। सभी इकाइयों को अलग से मानें।

№ 3.1 बड़ा नितंब (ग्ल्यूटस मैक्सिमस)

सामान्य रूप से पूरे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी और विशेष रूप से पैरों की शारीरिक रचना। नितंबों के संकेतक (बल्ज) में सबसे महत्वपूर्ण योगदान देता है। एक Sacatron और लम्बर प्रावरणी के साथ शुरू होता है (संयोजी ऊतक पीछे की ओर), नीचे चला जाता है और एक विस्तृत प्रावरणी के साथ कूल्हे के एक मोटे हिस्से के संपर्क में आता है, यह भी एक बड़ी बीटल जांघ के बाहर खड़ा है।

№ 3.2 मिडिल बैटियो (ग्ल्यूटस मेडियस)

अक्सर "अदृश्यता" के कारण प्रशिक्षण द्वारा जंजीर की मांसपेशी भूल जाती है। औसत नितंब सबसे महत्वपूर्ण जांघ स्टेबलाइज़र है, यह नितंबों के शीर्ष के साथ गुजरता है। (इलियम रिज के क्षेत्र में) और नीचे गुजरना, कूल्हे के बाहर के संपर्क में आता है।

№ 3.3 छोटा बेरियम (ग्ल्यूटस मिनिमस)

सबसे गहरा और छोटा, यह ग्ल्यूटस मिनिमस है, जो जांघ के बाहर शुरू होता है (बहुत ऊपर) और इसमें संलग्न होता है।

ढहने योग्य रूप में, नितंबों की मांसपेशियों निम्न चित्र हैं।

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Iv। Adductors

ड्राइविंग मांसपेशियों, आमतौर पर कूल्हे के भीतरी पक्ष को पंप करने के लिए केवल लड़कियों द्वारा प्रशिक्षित करते हैं। वे एक समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं 5 मांसपेशियों:

• कंघी;
• लघु अग्रणी;
• लंबे समय तक;
• बड़ा अग्रणी;
• पतला।

... इनलेट-जघन्य क्षेत्र से होने और जांघ की भीतरी सतह से जुड़ा हुआ है।

मानक अभ्यास करने के दौरान adducers एक मामूली भार मिलता है और इसलिए उनके विशेष अध्ययन की आवश्यकता है। मांसपेशियों को स्तरित प्रशंसक होते हैं और स्थिरीकरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मजबूत adductors एकतरफा आंदोलनों के दौरान स्थिर करने में मदद करते हैं और squatting पर स्थिरता भी देते हैं।

सभी इकाइयों को अलग से मानें।

संख्या 4.1 कंघी (पेक्टिनेस)

यह टॉप-डाउन पर स्थित है, पैर को पार करता है और कूल्हे के शीर्ष से जुड़ा हुआ है।

संख्या 4.2 लघु नेता (विज्ञापनदाता ब्रेविस)

यह टॉप-डाउन पर स्थित है, जांघ को पार करता है और कंघी के नीचे संलग्न होता है।

№ 4.3 लंबी अग्रणी (adductor longus)

यह कमर क्षेत्र से नीचे आता है और कम अग्रणी के नीचे संलग्न है।

№ 4.4 बड़े अग्रणी (adductor मैग्नस)

अग्रणी मांसपेशियों में से सबसे बड़ा, जो ग्रोइन क्षेत्र से आता है और न केवल कूल्हे के शीर्ष पर संलग्न होता है, बल्कि कूल्हे के बीच के अंदर थोड़ा कम होता है।

संख्या 4.5 पतली मांसपेशी (Gracilis)

यह एक लंबी पतली मांसपेशी है, जो कि ग्रोइन क्षेत्र से आती है, कूल्हे की पूरी लंबाई के साथ गुजरती है और टिबिया के भीतरी हिस्से से जुड़ी होती है।

हिप-निर्मित अग्रणी मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• हिप एडक्शन;
• बाहरी रोटेशन;
• हिप एक्सटेंशन;
• कूल्हों का लचीलापन।

एक ढहने योग्य रूप में, adductors ऐसी तस्वीर हैं।

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वी। चूसने की मांसपेशियों

सबसे अंतहीन और "हार्ड-फ्री" पैर की मांसपेशियों का प्रतिनिधित्व दो द्वारा किया जाता है:

• आयनिक;
• cambalo के आकार का।

मांसपेशियों के मुख्य कार्यों में शामिल हैं - लचीलापन रोपण एंकल सस्टवा, उलटा और घुटने झुकना।

सभी इकाइयों को अलग से मानें।

№ 5.1 इप्रोनस मांसपेशी (गैस्ट्रोकनेमियस)

अद्वितीय क्योंकि यह पॉपलिंग की पूरी लंबाई के साथ गुजरता है, डबल-हेड (दो सिर पार्श्व और मीडिया है) Achille Tendon से जुड़ी मांसपेशी।

№5.2 कैम्बालो मांसपेशी (एकमात्र)

आयनिकली के तहत भौगोलिक रूप से स्थित गहरे लाउंज की मांसपेशी। शुरुआत को टिबियल और मूवर्स हड्डियों पर ले जाता है और अचिला कण्डरा से जुड़ा हुआ है।

पैर की मांसपेशियों के ढहने वाले रूप में ऐसी तस्वीर हैं।

यह हमने पैर की मांसपेशियों के सभी सबसे महत्वपूर्ण प्रमुख समूहों को देखा, लेकिन अभी भी "छोटी चीजें" का एक गुच्छा है, जिसे हमने एक विशेष श्रेणी ली है ...

Vi। अन्य मांसपेशियों पैर

"छोटे बिस्तर" को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• अपहर्ताओं (निर्वहन मांसपेशियों) - जांघ के बाहरी हिस्से पर स्थित है। यह मांसपेशियों का एक समूह है, जिसमें शामिल हैं: बड़े / मध्य / छोटे नितंब और विस्तृत हिप फासिआ। अपहरणकर्ताओं के समूह का मुख्य उद्देश्य एक प्रमुख पैर है;
• जांघ फ्लेक्सर्स - पतला, कंघी, सिलाई, सीधे जांघ की मांसपेशी;
• iliac लम्बर मांसपेशी। मुख्य मांसपेशी समूह, जो जांघों से जुड़ा हुआ है, इसमें शामिल हैं: Iliac और बड़ी / छोटी लम्बर की मांसपेशियों।

पैरों की अन्य मांसपेशियों के पूर्वनिर्मित एटलस है।

आइए अनुचित परिणामों को सारांशित करें पैरों की सामने और पीछे की सतह की मांसपेशियों की संचयी तस्वीर को माना जाता है।

कंकाल शरीर रचना

मांसपेशी इकाइयों के अलावा, हड्डियों और जोड़ों के मूल्य को समझना महत्वपूर्ण है और विभिन्न आंदोलनों को निष्पादित करते समय वे भूमिका निभाते हैं। इसे समझने से आप इष्टतम अभ्यास चुनने और लक्षित मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति देंगे।

सबसे महत्वपूर्ण कंकाल इकाइयों में शामिल हैं:

№1। श्रोणि हड्डियों

वे हमारे शरीर के दोनों किनारों पर स्थित हैं और, एक कटोरे की तरह, हमारी मांसपेशियों का आकार दें और उन्हें एक साथ रखें। श्रोणि सवारी और नीचे के बीच का लिंक है और दो मुख्य आंदोलनों को करता है - निकायों की ऑफसेट (उनके सामने ढलान) और वापस ऑफसेट। डाउनस्ट्रीम की दिशा में श्रोणि हड्डियों के बाद, एक बड़ी मादा आयोजित की जाती है, इसके पीछे एक बड़ी बेर हड्डी होती है। बिग बेरचोवा के बगल में एक ही छोटा है। ये सभी हड्डियां केवल हैं 10% मानव शरीर से वजन।

№2। उच्च हड्डियाँ

हिप संयुक्त एक ऐसा स्थान है जहां आपकी ऊनकता की हड्डियां श्रोणि द्वारा श्रोणि सॉकेट से जुड़ी होती हैं। यह सार्वभौमिक हिंग आपको आंदोलन की स्वतंत्रता देता है, ताकि आप अपने पैरों को मोड़, तोड़ने, निकालें, लीड और घुमा सकें (अंदर / बाहर) घुमा सकें।

संख्या 3। घुटने का जोड़

घुटने एक छोटा संयुक्त है, जिसका मतलब है कि उन्हें लचीले और विस्तार के अलावा घूर्णन के कार्यों का पालन करना है। घुटने के क्षेत्र और जोड़ों को "एचिलीस" पांचवें प्रशिक्षण के पैर होते हैं, यानी वे उचित प्रारंभिक प्रशिक्षण के बिना लगातार लोडिंग बल के लिए अभिप्रेत नहीं हैं।

№4। Ankoles

टखने दो मुख्य कार्य करता है - प्लांटार झुकने (मोजे पर उठाना) और पैर को वापस लेकर, जिसमें उंगलियां चेहरे की तरफ खींचती हैं।

कंकाल शरीर रचना एक तस्वीर है।

कतार के बगल में, यह ...

अभ्यास में मांसपेशी कार्य

यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि पैरों की मांसपेशियों की व्यवस्था कैसे की जाती है, वास्तविक आंदोलनों के उदाहरण पर उनके कार्यों को जानना महत्वपूर्ण है, यानी। चूंकि हॉल में बोझ के साथ प्रशिक्षण करते समय मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों के साथ मिलकर काम करते हैं। पैरों की मुख्य विशेषताएं हैं:

№1। चतुशिरस्क

का एक संयोजन है 4 घुटने के विस्तार के लिए मांसपेशियां जिम्मेदार हैं। एक महत्वपूर्ण तकनीकी मांसपेशी सीधी है, जो पूरी तरह से जांघ की पूरी लंबाई के साथ गुजरती है। इसका मुख्य कार्य कूल्हों को झुक रहा है (उदाहरण के लिए, ऊंचाई या रन की घटना).

№2। जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों

दो बुनियादी कार्य करें:

• हिप एक्सटेंशन (आगे बढ़ने और जांघ को लोड करें, उदाहरण के लिए, रोमानियाई कर्षण के साथ);
• घुटने को झुकना।

संख्या 3। नितंबों

कूल्हों को लोड करने के अभ्यास के दौरान काम में नितंब शामिल होते हैं। रेंज कर्षण बड़े नितंब मांसपेशियों को प्रभावित करता है, जबकि squats विभाजित (उदाहरण के लिए, बल्गेरियाई फेफड़े) मिश्रित मध्यम और छोटे नितंब। वे कूल्हों को स्थिर करने और उनकी स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

№4। Adductors

अग्रणी मांसपेशियां आंदोलनों की स्थिरता और नियंत्रण के लिए ज़िम्मेदार हैं और एक तरफा आंदोलनों में सबसे बड़ा काम प्रकट होता है, किसी भी तरह से बेंच में प्रवेश किया जाता है। वाष्पीकृत प्रकार के आंदोलन में एक महत्वपूर्ण भूमिका, एक बड़ी अग्रणी मांसपेशियों को निभाती है, जो झुकने और जांघ में भाग लेती है - नीचे कम होने पर, इसे बढ़ाया जाता है, इसे उठाते समय कम हो जाता है।

№5। पेंच मांसपेशियों।

इलिकोर की मांसपेशियों को स्थायी अभ्यास में अधिक लोड किया जाता है (खड़े मोजे पर उगता है), Cambalo- आकार - एक बेंट घुटने के संयुक्त () के साथ बैठे में।

पैर की मांसपेशियों द्वारा किए गए आंदोलनों की पूरी श्रृंखला इस तरह दिखती है:

• कूल्हों का अपहरण (शरीर की मध्य रेखा से स्वामित्व) - प्रजनन पैर;
• हिप एडक्शन (शरीर की मध्य रेखा को लाना) - एक साथ पैरों का संपीड़न;
• हिप एक्सटेंशन;
• जांघ फ्लेक्सन;
• आंतरिक / बाहरी जांघ घूर्णन;
• घुटने का आंतरिक / बाहरी घूर्णन;
• घुटने का विस्तार;
• घुटने झुकने;
• क्रॉस जांघ adduction - शरीर की आंदोलन मध्य रेखा के लिए क्षैतिज रूप से झुकाव घुटनों के साथ झूठ बोल रहा है।

असल में, यह पैरों की मांसपेशियों पर सभी संग्रहीत-रचनात्मक जानकारी थी, अब हम सीधे प्रश्न के गोली-सैद्धांतिक पक्ष में जाते हैं।

अपने पैरों को कैसे पंप करें? स्विंग का सिद्धांत।

यह सबपावर पंपिंग फीट की सुविधाओं के बारे में जानकारी प्रदान करेगा। तो, आइए उनमें से प्रत्येक को देखें।

№1। आनुवंशिकी या पैरों का प्रभाव युवाओं के साथ रखा गया है

एक सिद्धांत है कि एक निश्चित प्रकार शारीरिक प्रशिक्षण बच्चे की कम उम्र में (यौवन) आनुवंशिक प्रकार के मांसपेशी ऊतक फाइबर को प्रभावित करता है। इस प्रकार, यदि आप युवा हैं (से 7 साल) और आप अपने जीवन को भविष्य में बॉडीबिल्डिंग के साथ जोड़ना चाहते हैं या सिर्फ बड़े होने के लिए, विशेष रूप से पैरों के क्षेत्र में, तो आपको इस तरह के खेलों पर ध्यान देना होगा:

• स्प्रिंट - छोटी दूरी चलाना;
• कूदते हुए;
• फुटबॉल;
• बास्केटबॉल;
• साइकिल।

ये सक्रिय हैं (गेमिंग सहित) खेल जो शरीर सौष्ठव में बहु-संरक्षण अभ्यास के समान हैं। जैसा कि अभ्यास दिखाता है, जो लोग अपने युवाओं में उन्हें पसंद करते हैं, युवावस्था के पूरा होने के बाद, अच्छी विकास क्षमता वाले पैर थे। ऐसे युवा एथलीट पैरों के प्रमुख मांसपेशी फाइबर हैं (तेज मांसपेशी फाइबर)। बाद के बॉडीबिल्डिंग में घुलने, उनके पास बड़े पैर की मात्रा होती है।

निष्कर्ष: आप चुनकर बचपन से मिलान करने वाले पैरों से बच सकते हैं सही दर्शय खेल।

№2। मांसपेशी फाइबर के प्रकार

जब वार्तालाप सही पैर प्रशिक्षण में आता है, प्राथमिकता उनके प्रकार के फाइबर की समझ है। इस कुंजी में, यह निम्नलिखित जानकारी के लिए उपयोगी होगा:

• cambalo के आकार और मध्यवर्ती चौड़ी quadriceps मांसपेशी - धीमी तंतुओं का उच्च अनुपात है ( 75%, 47% ), उनके सहकर्मियों की तुलना में, बछड़ा ( 50% ) और पार्श्व व्यापक ( 32% ) ;
• मांसपेशियों में कुछ है (पहले छोटा 5-7% ) धीमी मांसपेशी फाइबर की प्रावधान;
• जांघ की बाइसेप्स कुछ हद तक प्रमुख फाइबर हैं, हालांकि लोग एक आसन्न "निपटने" जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, पीछे जांघ फाइबर मध्यवर्ती होते हैं और कुछ मामलों में लाल फाइबर का कुछ प्रभुत्व भी होता है। फाइबर में इस तरह के एक स्कैटर जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों की उच्च अनुकूली क्षमता के कारण है;
• biceps कूल्हों में सुपर विस्फोटक फाइबर (टाइप IIB) आदेश के उच्चतम अनुपात में से एक है 20% Triceps की तुलना में भी अधिक;
• सामने जांघ - प्रतिशत संरचना भिन्न होती है और यह नहीं कहा जा सकता है कि सभी एथलीट समान हैं, सामान्य रूप से, डेटा हैं: पार्श्व चौड़ा - तेज़, सीधे मांसपेशी - 65% फास्ट फाइबर;
• adductors (अग्रणी) शामिल हैं 60% धीमी गति से काटने वाले फाइबर से;
• अन्य जांघ flexors समानता है (50 पर 50% ) फाइबर का अनुपात।

निष्कर्ष: पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण से, पैरों का सही प्रशिक्षण (प्रमुख प्रकार के फाइबर में संशोधन के साथ)ऐसा होना चाहिए।

संख्या 3। महिला प्रशिक्षण की विशेषताएं

पैरों के मादा प्रशिक्षण में मुख्य कार्य समस्या क्षेत्रों का समायोजन और वॉल्यूम में स्थानीय वृद्धि, विशेष रूप से, नितंबों, रॉक आउटफिट के बिना है। सुधार के मुख्य क्षेत्र हैं:

• कूल्हों की भीतरी सतह;
• घुटनों के ऊपर / पक्ष (वसा फोल्ड / कई अतिरिक्त त्वचा);
• नितंबों के क्षेत्र स्नूप हैं।

इसके अलावा, किसी भी युवा महिला जांघों को बढ़ाने के बिना गोलाकार और थोक नितंब चाहता है। इन सभी मुद्दों को पैर प्रशिक्षण के ठीक ट्यूनिंग द्वारा हल किया जाता है।

विशेष रूप से, कार्यों को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए, महिलाओं को दिमाग में पैदा होना चाहिए:

• क्लासिक स्क्वाट्स - सबसे ज्यादा नहीं प्रभावी व्यायाम नितंबों को बढ़ाने के लिए। ज्यादातर महिलाओं में बहुत ही उत्तरदायी क्वाड्रिसप्स होते हैं और स्क्वाटिंग के शॉर्ट्स मुख्य रूप से उन्हें प्रभावित करते हैं, और नितंब अवशिष्ट सिद्धांत के साथ मिलते हैं। नतीजतन, हम कूल्हे में एक महत्वपूर्ण वृद्धि और एक महत्वहीन नितंब है;
• घुटने / चुनौतीपूर्ण / पृष्ठ महिलाएं पुरुषों की तुलना में बहुत कमजोर होती हैं और इसलिए उन्हें दूर नहीं किया जाना चाहिए विभिन्न प्रजाति बैठने / लचीले झूठ बोलने का अन्वेषण करें और उनमें से अधिक बड़े वजन का उपयोग करें। अन्यथा घुटने की चोट पाने का जोखिम बहुत अच्छा है;
• लगभग सभी पैर अभ्यास में, सबसे सक्रिय भागीदारी लेता है घुटने का जोड़। नितंबों में वृद्धि पर स्थायी काम इसके अत्यधिक भार / अधिभार की ओर जाता है, इसके अलावा, अगर महिला है अधिक वजन, "प्रस्थान" घुटनों का खतरा काफी बढ़ गया है;
• कूल्हों के ढीले और दानेदार आंतरिक क्षेत्रों में ज्यादातर महिलाओं का संकट होता है, हालांकि जिम व्यायाम, जैसे कटौती / प्रजनन पैर, कूल्हों के "घर के अंदर" के मामले में एक प्रभावी स्वतंत्र उपकरण नहीं हैं। अभ्यास के बाद अभ्यास के अंत में इस तरह के अभ्यासों को सबसे अच्छा शामिल किया गया है - ब्लॉक पर पक्ष से आगे, डंबेल, बल्गेरियाई फेफड़ों, विभाजित शुल्क के साथ स्क्वाटिंग का एसआईपी;
• क्लीनर "पॉपनामेट्स" की प्रक्रिया नितंबों की सभी तीन मांसपेशियों पर एक साथ काम की प्रक्रिया है। (बड़ा / मध्यम / छोटा);
• अतिरिक्त बिस्तर वसा निकालें विभिन्न प्रकार के हमलों की मदद करेगा, बेंच और सुमो स्क्वाट के साथ बेंच का दौरा करेगा। अतिरिक्त त्वचा के लिए, यह प्रशिक्षण प्रश्न की तुलना में कॉस्मेटिक है, हालांकि कुछ सुधार "सॉफ्टवेयर" द्वारा हासिल किए जा सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि सभी एक ही मांसपेशी समूह समान हैं, नर और मादा पैरों में निम्नलिखित रूढ़िवादी अंतर हैं।

№4। विभिन्न अभ्यास और कार्य के कोनों

पैर एक बड़े मांसपेशी समूह और करने के लिए है 50% मांसपेशी मात्रा को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया गया था, उन्हें प्रत्येक मांसपेशी समूह को पूरी तरह से जिम्मेदारी के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, महिलाओं को केवल नितंबों और कूल्हों के बाइसप्स पर नहीं रहना चाहिए, और पुरुष अपने कसरत को आवंटित करते हैं 1-2 हफ्ते में बार।

प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण बिंदु है:

• विभिन्न लेगिंग के साथ प्रयोग (मंच पर पहले से / नीचे, ऊपर / नीचे);
• मांसपेशी समूह के सभी प्रमुखों का संचालन। उदाहरण के लिए, स्टॉप की स्थिति को बदलना, जब मोजे खड़े हो जाते हैं तो खड़े हो जाते हैं, मध्यस्थ और पार्श्व सिर दोनों पर जोर देना संभव है;
• विभिन्न प्रकार के गोले (डंबेल / रॉड / गिरि) और संदर्भ बिंदुओं के प्रकार (चरण-प्लेटफॉर्म, बेंच और टीपी) वे विभिन्न मांसपेशियों की संवेदना देते हैं और यहां तक \u200b\u200bकि सबसे छोटी मांसपेशियों को संचालन में भी बनाते हैं।

ऐसे बहुमुखी वर्कआउट एथलीट को प्रत्येक मांसपेशी इकाई से "मात्रा को निचोड़ने" की अनुमति देते हैं और शरीर के नीचे पूरी तरह से विकसित होते हैं।

यू-एफएफ-एफ, ठीक है, हर किसी ने सबकुछ दिया ..., अब आपके पास एक नॉर्क पैर बनाने का सिद्धांत है :), यह छोटे, अभ्यास के लिए बनी हुई है, लेकिन यह पहले से ही एक नाटक है एक पूरी तरह से एक अलग लेख है।

अंतभाषण

आज हमने सवाल का जवाब दिया - पैर कैसे पंप करें?

उन्होंने अभी तक केवल सिद्धांत में उत्तर दिया, हां इसमें बहुत कुछ है, हाँ वह एक थकाऊ है, लेकिन सभी कार कार्निवल नहीं, कभी-कभी फाड़ने के लिए जरूरी है। अगला लेख बेहद व्यावहारिक होगा और वहां हम बहुत सारे व्यावहारिक पंपिंग चिप्स सीखेंगे और निश्चित रूप से, हम विशिष्ट कार्यक्रमों का विश्लेषण करेंगे। सिम पर, मैं संदिग्ध बैठकों के लिए, हमारे नोट को पूरा करने पर विचार करता हूं!

पीएस। और आप अपने पैरों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं?

पीपीएस।

सम्मान और प्रशंसा के साथ, प्रोटासोव दिमित्री.