Сбалансированная диета станет идеальным вариантом для тех, кому надоели различные жесткие методики, которые, так или иначе, приводят к срывам. Данная методика хороша тем, что удастся не только избавиться от лишних килограмм, но и долгое время держать новый вес в норме. К тому же диета очень сытная и не опасна для здоровья.
Требования диеты
Сбалансированная методика, как считают диетологи, является одной из самых безопасных и эффективных методов питания на сегодняшний день. Для правильного составления рациона очень важно оценить энергетическую стоимость продуктов, которые в него входят. К примеру, если человек ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом, хочет сбросить лишние килограммы, должен потреблять в сутки 1500 калорий. Если же не пренебрегать физическими нагрузками и достаточно интенсивно тренироваться, для похудения будет достаточно питаться на 1700-2000 калорий в день.
Но для успешного и интенсивного похудения лучше всего нагрузить дополнительными калориями именно завтрак. В основном рекомендуется включать продукты, содержащие белок.
Сбалансированная методика не предусматривает специального отказа от натуральных и полезных продуктов. Но ограничить себя в потреблении жирной и калорийной пищи крайне важно, поскольку это принесет пользу не только фигуре, но и окажет благотворное воздействие на здоровье. Лучше всего заменить жирные продукты, включая кисломолочную и молочную продукцию, обезжиренными аналогами. Следует отказаться от полуфабрикатов, сладостей. Правильнее будет питаться фруктами, овощами, ягодами, рыбой, постным мясом, морепродуктами.
Жареные блюда следует заменить отварными, запеченными, приготовленными на пару продуктами. Разумеется, организм нуждается в растительных маслах, но для того чтобы была получена польза, они должны поступать в сыром виде. Например, можно заправлять ими салат из овощей. Не менее важно питаться молочными и кисломолочными продуктами. Желательно отдавать предпочтение творогу, кефиру, ряженке, мягкому несоленому сыру и др.
Нет необходимости исключать из своего рациона злаки и бобовую продукцию. Если ранее таких продуктов не присутствовало в рационе худеющего, то пора начать питаться ими. Следует потреблять их в виде каш. А вот от хлеба неплохо отказаться или хотя бы кушать его в малых количествах и в первой половине дня. В противном случае процесс похудения может стоять на месте.
Если очень нравится кушать сладости, нет необходимости и вовсе отказываться от любимых продуктов. Но ведь можно потреблять полезные сладости , у которых хороший вкус и меньшая калорийность. К примеру, неплохими аналогами являются такие сладости: натуральный мед, зефир, пастила, мармелад, горький черный шоколад. Также никто не запрещает самостоятельно делать сладости, используя натуральные полезные ингредиенты.
Очень важно питаться дробно, 4-5 раз в день. Между трапезами должно проходить равное количество времени. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если же перед отбоем ощущается острый голод, разрешено выпить 150-200 мл обезжиренного кефира – это поможет успокоить желудок, быстро заснуть, не мучаясь от его урчания.
Продолжительность сбалансированной диеты может составлять 7, 14, 21 и более дней. Просто при достижении желаемого результата необходимо немного увеличить калорийность суточного рациона. Или иногда следует позволять себе потреблять любимые блюда, которые не входят в список рекомендованных продуктов.
При соблюдении методики за 7 дней можно потерять около 5 килограмм лишнего веса. Если же худеть на ней две недели, исчезнут 6 или 10 килограмм .
Преимущества и недостатки
Данная методика имеет множеством достоинств. Придерживаясь ее не нужно голодать , ведь разрешено питаться полноценно, вкусно и не испытывать при этом мук голода. К тому же методика способствует не только похудению, но и благотворно воздействует на организм. Поскольку в меню диеты включены продукты, которые помогают вывести шлаки, токсины и вредные вещества из организма. Они наполняют кишечник клетчаткой и другими полезными элементами.
Учеными было доказано, что сбалансированная методика способствует снижению риска возникновения онкологических заболеваний различного характера, инсульта. К тому же такое питание помогает оздоровиться, улучшить внешний вид, продлить жизнь. Кроме того, продукты, входящие в рацион, наполнены полезными витаминами и микроэлементами, без которых организм будет неправильно функционировать.
Также плюс методики в том, что она очень эффективна, ведь на ней на самом деле можно похудеть.
Недостатком методики можно назвать то, что на ней вес снижается медленно и плавно. А потому тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограмм , диета не подойдет. Вначале худеющему будет очень сложно выработать привычки правильного питания и соблюдать их в течение длительного времени. Если человек изначально питался калорийными и вредными продуктами, на первом этапе диеты могут возникнуть проблемы и трудности. Потому перед тем, как приступать к такой методике, следует первоначально психологически настроиться на данную методику, продумать свой рацион, чтобы понять, чем удастся заменить любимую калорийную еду и безукоризненно соблюдать режим питания .
Меню диеты
Существует несколько вариантов диеты. Представлено меню на 1 неделю и на 14 дней. Можно выбрать самый оптимальный вариант и отталкиваться от того, сколько лишнего веса нужно сбросить. При хорошем самочувствии, диету можно продлить до 1 месяца.
Рацион питания сбалансированной диеты на 7 дней
| День диеты | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | 1 цельнозерновой хлебец; салат из 1 отварного яйца, огурца и 3 листьев салата; 200 мл натурального йогурта. | 150 г овощного супа без картофеля; 70 г салата из огурца, листьев салата и зелени, заправленного соком лимона и 1 ч. л. растительного масла; 1 ржаной хлебец. | 200 мл чая без сахара с добавлением нежирного молока. | 80 г отварного бурого риса; 100 г запеченного филе семги; 1 отварное яйцо. |
| Вторник | 2 отварных яйца; 80-90 г тунца в собственном соку; 1 ржаной хлебец с ломтиком мягкого сыра; половинка помидора. | 3 средних отварных картофеля; 150 г овощного салата из капусты, огурца и зелени, заправленного оливковым маслом. | 150 г овощного салата из помидоров и огурцов. | 100 г нежирных фрикаделек в томатном соусе; 2 огурца; 200 мл свежевыжатого фруктового сока. |
| Среда | 150 г запеканки, приготовленной из нежирного творога; 150 мл кофе. | 200 г овощного супа с кусочком куриной грудки; 200 мл зеленого чая без сахара. | 1 зеленое яблоко. | 150 г тушеных в сметане овощей и грибов. |
| Четверг | 100 г гречневой каши; 1 помидор; 200 мл обезжиренного кефира. | 1 большой перец, фаршированный рисом, куриным фаршем и овощами; 50 г любимых ягод. | 200 мл чая с молоком без сахара. | 170 г тушеной стручковой фасоли с помидорами и жменей грецких орехов. |
| Пятница | 130 г овсянки , приготовленной на воде, с ягодами и ложечкой натурального меда; 1 банан; 200 мл натурального йогурта. | 150 г запеченной нежирной рыбы в соусе из йогурта и шпината; 100 г салата из моркови, яблок, сельдерея, заправленного соком лимона. | 50 г сухофруктов. | 150 г запеканки, приготовленной спаржи и других овощей, запеченной нежирным сыром. |
| Суббота | 100 г обезжиренного творога с горстью ягод и ложечкой меда; 200 мл натурального йогурта. | 150 г постного борща; 100 г винегрета без картофеля (заменить грибами); 1 яблоко. | 1 апельсин или 2 мандарина. | 150 г тушеной капусты. |
| Воскресенье | 1 хлебец, намазанный маслом; 200 мл чая без сахара. | 2 запеченных картофеля; 150 г овощного салата с зеленью, заправленного оливковым маслом. | 50 г чернослива. | 100 г отварной рыбы; 120 г тушеной стручковой фасоли с чесноком, зеленью и специями. |
Такая методика позволяет избавиться от лишнего веса за короткий срок. Это очень удобно, особенно для тех, кому срочно нужно привести себя в форму перед важным мероприятием.
Методика похудения на 2 недели
Эта диета поможет подготовиться к долгожданному отпуску – не придется краснеть на пляже и прятать свои формы под сдельным купальником.
| День диеты | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1-й день | |||
| 2-й день | 100 г отварной нежирной рыбы; 300 г салата из капусты и огурца, заправленного 1 ст. л. оливкового масла. | 100 г запеченного индюшиного филе; 200 мл обезжиренного кефира. | |
| 3-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 2 цельнозерновых хлебца; 150 мл кофе. | 300 г тушеной икры, приготовленной из кабачков, моркови и перца. | 2 отарных яйца; 200 г отварного индюшиного мяса; 200 г салата из белокочанной капусты с оливковым маслом. |
| 4-й день | 1 отварное яйцо; 200 г винегрета с картофелем и растительным маслом; 30 г нежирного твердого сыра. | 100 г нежирного творога; 2 запеченных яблока. | |
| 5-й день | 300 г твердого сыра с тертой морковью и соком лимона; 200 мл травяного чая. | 200 г запеченного нежирного филе рыбы; 200 мл томатного сока. | |
| 6-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 30 г нежирного твердого сыра; 200 мл травяного чая. | 300 г тефтелей из куриного фарша, приготовленных на пару; 200 г отварной цветной капусты. | 2 отварных яйца; 300 г овощного салата из тертой моркови и 2 листьев салата. |
| 7-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 200 мл травяного чая. | 300 г салата из зеленых овощей с зеленью; 200 г филе индейки с приправами. | 200 г запеченных яблок и тыквы с изюмом. |
| 8-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 150 мл кофе. | 200 г запеченного филе нежирной рыбы; 300 г овощного салата из помидоров, огурцов и зелени, заправленного оливковым маслом. | 1 отварное яйцо; 300 г овощного салата из тертой моркови и 2 листьев салата. |
| 9-й день | 250 г сырой тертой моркови, заправленной лимонным соком; 200 мл травяного чая. | 300 г запеченного с морковью и томатом филе кролика. | 2 печеных яблока с 100 г нежирного творога. |
| 10-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 150 мл кофе. | 1 отварное яйцо; 20 г несоленого твердого сыра; 250 г винегрета без картофеля, заправленного растительным маслом. | 100 г запеченного индюшиного филе; 200 г салата из пекинский капусты, помидоров, мягкого сыра, заправленного оливковым маслом. |
| 11-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 1 цельнозерновой хлебец; 30 г нежирного твердого сыра; 200 мл травяного чая. | 1 запеченный большой кабачок с 20 мл оливкового масла; 1 запеченный картофель. | 1 отварное яйцо; 300 г салата из белокочанной капусты и зелени; 200 г отварного говяжьего филе. |
| 12-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 1 цельнозерновой хлебец; 150 мл кофе. | 300 г салата из белокочанной капусты и моркови с растительным маслом; 200 г отварной нежирной рыбы. | 200 г салата, приготовленного из зеленых овощей; 100 г отварного индюшиного мяса. |
| 13-й день | 200 г гречневой каши; 200 мл травяного чая. | 1 отварное яйцо; 200 г отварной цветной капусты; 200 мл томатного сока. | 200 г отварного нежирного филе рыбы; 3 листа салата, смешанного с 100 г болгарского перца. |
| 14-й день | 200 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке; 30 г нежирного твердого сыра; 200 мл травяного чая. | 1 отварное яйцо; 300 г тушеной капусты с зеленью; 200 мл томатного сока. | 200 г отварной нежирной рыбы; 100 г овощного салата из красного болгарского перца, зелени и листьев салата. |
Всего за 14 дней, соблюдая данный рацион, можно достичь хороших результатов.
Противопоказания
Вообще, данная методика питания подходит абсолютно всем, ведь она предусматривает сбалансированное и правильное меню. Но не следует придерживаться диеты людям, у которых имеются аллергические реакции на определенные продукты, входящие в меню. Не подходит методикам людям с заболеваниями, которые предусматривают специальное питание.
Также не следует соблюдать правила диеты подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям. Разве что можно повысить суточную энергетическую ценность. Но перед этим нужно обязательно проконсультироваться с гинекологом или терапевтом.
Сбалансированная диета – уникальная методика, которая предусматривает вкусное и сытное меню. Придерживаясь диеты, занимаясь спортом, можно стать существенно стройнее, снабдить организм полезными веществами. Так худеющий не только добьется идеального тела, но и улучшит состояние здоровья.
07-10-2014
56 741
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Сбалансированное питание - это одна из самых эффективных и, главное, безопасных диет на сегодняшний день. При любом лишнем весе иногда достаточно сбалансировать диету и отказаться от самых вредных и калорийных продуктов - и здоровье постепенно придет в норму. Для человека, который хочет похудеть, нормальной калорийностью при сбалансированной диете будет в день. Если вы активно занимаетесь спортом, можно повысить количество потребляемой энергии до 1600 килокалорий, но дополнительно нагружать можно только утренний прием пищи, и желательно белковыми продуктами.
Для соблюдения норм и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь - красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.
Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов - очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.
Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.
В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты - кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.
Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты - зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно - обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.
Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте - никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.
Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае - выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы - пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!
Понедельник
Завтрак : хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир
Обед : 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами
Ужин : 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо
Вторник
Завтрак : пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором
Обед : 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви
Ужин : чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца
Среда
Завтрак : 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка
Обед : японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут
Ужин : тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей
Четверг
Завтрак : 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.
Обед : фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды
Ужин : лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами
Пятница
Завтрак : 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан
Обед : салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе
Ужин : запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.
Суббота
Завтрак : 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта
Обед : 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт
Ужин : 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир
Воскресенье
Завтрак : 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок
Обед : 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли
Ужин : 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)
Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения - употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:
Видео с диетой от Малышевой
Видео о правильном питании для похудения
Видео о сбалансированном питании
Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.
Что такое правильное питание?
Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:
- избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
- усилить иммунную систему;
- укрепить здоровье;
- лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.
Условия правильного рациона заключаются в следующем:
- Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
- Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
- Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
- Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.
Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.
Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.
Меню правильного питания: худеем за месяц
Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:
- ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
- отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
- снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
- алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
- нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
- не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
- ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.
Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.
При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.
- чипсы;
- мучные изделия с кремом;
- бургеры;
- колбасы;
- соленые орехи;
- алкогольные напитки;
- сладости;
- макаронные изделия из белой муки с сыром.
Варианты для составления меню на месяц
Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.
Первый день:
- Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
- Первый перекус – яблоко.
- Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
- Второй перекус – фрукты.
- Ужин – запеченная рыба, салат.
Второй день:
- Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
- Первый перекус – творог и банан.
- Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
- Второй перекус – овощной салат.
- Ужин – запеченная рыба, картофель.
Третий день:
- Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
- Первый перекус – вареные яйца.
- Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
- Второй перекус – фруктовый салат.
- Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.
Четвертый день:
- Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
- Первый перекус – бананы и орехи.
- Обед – уха, запеченная рыба.
- Второй перекус – творог и чай.
- Ужин – яйцо, творог, салат.
Пятый день:
- Завтрак – овсяный пирог, чай.
- Первый перекус – цитрусовые.
- Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
- Второй перекус – овощной салат, чай.
- Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.
Шестой день:
- Завтрак – сырники и бананы, чай.
- Первый перекус – фрукты.
- Обед – борщ, винегрет.
- Второй перекус – творог, яйцо.
- Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.
Седьмой день:
- Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
- Первый перекус – яблоко, банан.
- Обед – сырный суп, овощной салат.
- Второй перекус – рагу, кефир.
- Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.
Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.
Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.
Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.
Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.
- Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
- Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
- В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
- Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
- Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
- Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
- Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
- Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.
Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.
Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 650 Ккал.
Снова и снова скачете с одной диеты на другую и опять срываетесь? В таком случае предлагаем вам перестать истязать себя трудноисполнимыми в реальности методиками и обратить внимание на сбалансированную диету. Пусть такое питание и не ведет к молниеносному сбросу лишнего веса, зато соблюдение данных правил повышает вероятность того, что он уйдет от вас надолго. И это произойдет без мучительных чувств голода и без нанесения вреда здоровью. Как же кушать различные продукты в нормальном количестве и одновременно худеть? Об этом наш сегодняшний материал.
Требования сбалансированной диеты
Сбалансированную диету медики и диетологи считают одной из самых безопасных и эффективных методик питания в наше время. Чтобы правильно составить рацион, нужно оценить энергетическую стоимость продуктов, входящих в него. Например, для человека, желающего похудеть, ведущего не слишком активную жизнь и не занимающегося спортом (или же делающего это крайне редко), для похудения обычно достаточно употреблять 1200 калорий в сутки. Тем же, кто не пренебрегает физическими нагрузками и достаточно интенсивно тренируется, данный показатель можно повысить до 1500-1600 калорий.
Но чтобы похудение проходило успешными темпами и радовало вас, нагрузить дополнительными единицами пищевой энергии лучше именно завтрак, добавляя в основном белковую продукцию.
При соблюдении норм сбалансированной диеты не стоит специально отказываться ни от каких натуральных и полезных продуктов, но вот сократить в своем рационе обилие жирной и калорийной пищи очень желательно. Это будет полезно не только для фигуры, но и положительным образом отразится на вашем здоровье. Жирные продукты (в т. ч. молочные и кисломолочные яства) попробуйте заменить обезжиренными или содержащими низкий процент жирности коллегами. Постарайтесь вывести из своего меню фабричную выпечку и жирные сладости. Введите в рацион побольше овощей, фруктов, ягод, морепродуктов и рыбы, постного мяса. Жареную продукцию замените отварным или запеченным ее аналогом. Растительные масла, конечно, нужны нашему организму. Но чтобы они приносили пользу, а не наоборот, поступать в организм масла должны в сыром виде. Хорошо, например, заправлять ими овощной салат.
Безусловно, важно потреблять достаточное количество молочной и кисломолочной продукции. Кушайте творог, мягкий несоленый сыр, пейте кефир и употребляйте других белых товарищей.
Не нужно исключать из своего рациона злаки и бобовую продукцию. Если же раньше их не было в вашем меню, скорее скажите им добро пожаловать. Употребляйте их в виде кашек. А вот от хлеба с их участием стоит отказаться или хотя бы переместить этот продукт питания на раннее время суток и кушать в умеренном количестве. Иначе процесс похудения может оказаться под большим вопросом.
Если вы были сладкоежкой, не обязательно совсем перестать употреблять любимую сахарную еду. Но вы вполне можете подобрать ей полезные аналоги, имеющие меньшую калорийность, но такие же вкусные и сладкие (например, зефир, горький темный шоколад, мармелад, пастила, натуральный мед). Также можно готовить сладости самостоятельно, это вообще идеальный вариант для желающих похудеть.
Старайтесь, чтобы между приемами пищи, коих рекомендовано сделать 4-5 (в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь), проходили примерно равные временные промежутки. Не кушайте за 3-4 часа до отбоя. А если перед ночным отдыхом чувствуете острый голод, выпейте немного нежирного кефира. Такая манипуляция должна успокоить желудок и помочь вам спокойно уснуть, не мучаясь от его урчания.
Что касается продолжительности сбалансированной диеты, ее можно соблюдать как неделю, так и намного больший срок. Просто, достигнув желаемых результатов в снижении веса, чуть увеличьте калорийность суточного рациона. Или время от времени позволяйте себе баловство в виде употребления любимых блюд, не входящих в список рекомендованной еды. В общем же, сбалансированное правильное питание должно стать нормой вашей жизни, чтобы проблемы и с фигурой и со здоровьем были сведены к минимуму.
Меню сбалансированной диеты
Примерный рацион питания на неделю для сбалансированной диеты
Понедельник
Завтрак: цельнозерновой хлебец с вареным куриным яйцом, огурцом и салатными листьями; стаканчик натурального йогурта или кефира.
Обед: тарелка нежирного овощного супа без добавления картофеля; салат из зеленых овощей с растительным маслом и соком лимона; маленький ржаной хлебец.
Полдник: чашка несладкого чая с добавлением нежирного молока.
Ужин: каша из бурого или коричневого риса с кусочком отварной или запеченной семги или с одним вареным или паровым куриным яйцом.
Вторник
Завтрак: два крутых куриных яйца; кусочек тунца в собственном соку; ржаной хлебец с тонким слоем мягкого сыра и долькой свежего томата.
Обед: 2-3 некрупных отварных картофелины; овощной салатик с добавлением оливкового масла.
Полдник: некрахмалистый фрукт или овощной салат.
Ужин: фрикадельки из нежирного мяса; несколько некрахмалистых овощей плюс стакан несладкого компота или сока.
Среда
Завтрак: 150 г запеканки из обезжиренного творога или такое же количество нежирного чизкейка.
Обед: тарелка нежирного супа (например, из постного мяса и некрахмалистых овощей); несладкий чай.
Полдник: крупное яблоко.
Ужин: грибы и другие некрахмалистые овощи, тушеные в сметане минимальной жирности.
Четверг
Завтрак: отварная гречка; свежий помидор; стакан нежирного кефира.
Обед: фаршированный рисом, постным мясом и овощами сладкий перец; яблоко или горсть любимых ягод на десерт.
Полдник: чашка чая с нежирным молоком.
Ужин: стручковая фасоль, тушенная с помидорами и небольшим количеством грецких орешков.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с ягодами и натуральным медом; небольшой банан и стаканчик нежирного йогурта.
Обед: лосось или другая нежирная рыба, запеченная в йогуртово-шпинатном соусе; порция салата из яблок, сельдерея, моркови, заправленного свежевыжатым лимонным соком.
Полдник: горсть сухофруктов или орехов.
Ужин: запеканка из спаржи и других овощей с нежирным сыром.
Суббота
Завтрак: около 100 г маложирного творога с медом и ягодами; стаканчик натурального йогурта.
Обед: тарелка постного борща; винегрет с грибами (желательно без картофеля); яблочко.
Полдник: апельсин или парочка мандарин.
Ужин: кабачки с томатами или тушеная капуста.
Воскресенье
Завтрак: хлебец с маслом и чашка несладкого чая или некрепкого кофе.
Обед: пара отварных или запеченных картофелин; овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
Полдник: курага или чернослив (горсть).
Ужин: порция отварной или запеченной рыбы; тушеная зеленая фасоль с чесноком и другими приправами.
Противопоказания сбалансированной диеты
- Придерживаться сбалансированной диеты, в общем-то, можно всем. Табу - лишь наличие заболеваний, требующих специального питания или аллергия на продуктовые компоненты, задействованные в меню.
- При беременности, лактации, детском или юном возрасте этой методики можно придерживаться, но с более высокой калорийностью и после консультации с квалифицированным специалистом. Впрочем, визит к доктору перед стартом диетического питания всем точно не будет лишним.
Достоинства сбалансированной диеты
Преимуществ у этой методики масса.
- Можно кушать практически полноценно, не лишать организм важных веществ, не голодать, питаться вкусно и не испытывая мук голода.
- Говоря о полезности сбалансированной диеты, нужно обратить внимание и на ее благотворное влияние на организм. Ведь входящие в ее меню продукты способствуют природному очищению организма. Они наполняют кишечник клетчаткой и другими полезными веществами, которые улучают его функционирование, при этом выводя токсины и вредности.
- Помимо этого, в задействованных в сбалансированной методике продуктах (в частности во фруктах и овощах) обитают полезные витамины и микроэлементы, без которых просто немыслима правильная работа организма.
- Ученые доказали, что сбалансированное питание снижает риски возникновения онкологических заболеваний различного характера, инсульта и способствует долголетию.
Недостатки сбалансированной диеты
- К недостаткам диеты можно отнести то, что для срочного похудения (которое, к слову говоря, специалисты совсем не поощряют) она не подходит. Сбалансированная диета действительно помогает снижать вес. Имея лишний вес, за неделю можно потерять уже до 3-4 кг. Но если вы грезите о моментальном преображении тела, такая диета вас не порадует.
- Не просто может быть выработать привычки правильного питания и соблюдать их долгосрочный период. Если вы привыкли питаться калорийно и далеко не самыми правильными продуктами, первые дни диет-питания могут даваться довольно проблематично. Поэтому рекомендовано заранее хоть примерно продумать свой рацион и понять, чем вы сможете заменить любимую калорийную еду, с которой рекомендовано проститься.
Повторное проведение сбалансированной диеты
Придерживаться основных положений сбалансированной диеты рекомендовано постоянно. Просто варьируйте рацион и калорийность в зависимости от своих целей и, конечно, следите за своим самочувствием.
Cодержание:
Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.
Как сбалансировать свой рацион?
Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.
Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.
Основные правила питания при похудении
Принципы питания при похудении:
- Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
- Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
- Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
- Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
- На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
- Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
- Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
Меню сбалансированного питания по дням
Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.
1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.
Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.
Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.
2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.
Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.
Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.
3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.
Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.
Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.
Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.
4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.
Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.
Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.
5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.
Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.
Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).
Ужин: омлет из 4 белков с овощами.
6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.
Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.
Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Ужин: творог с огурцом и зеленью.
7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.
Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.
Перекус: порция протеинового порошка и банан.
Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.
Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.
Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина
Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:
- Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
- Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
- Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.
Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.