Кушать один раз в день может показаться по-настоящему сумасшедшей затеей. Возможно, вы решите, что будет немыслимо и слишком трудно придерживаться такого способа питания, но на самом деле это не так.
Один раз в сутки употребляли пищу наши предки еще на заре человечества! Они проводили целый день на охоте, добывая пропитание, поэтому им удавалось покушать полноценно всего единожды, да и то ближе к ночи. И у них не было проблем с обменом веществ или низким уровнем энергии, точно также, как и с полнотой. Для наших предков это был самый естественный режим приема пищи. Более того, в некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: «питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день - людям, один раз в день - святым».
Если спуститься с небес на землю, то совершенно очевидно, что многие люди чувствуют себя удовлетворенными лишь тогда, когда наступает абсолютное насыщение, пусть и единоразово, а не тогда, когда перекусы маленькими порциями в течение дня отнюдь не избавляют до конца от чувства голода.
Шестиразовый рацион против одноразового
Широко разрекламированный средствами массовой информации шестиразовый режим питания, казалось бы, действительно отвечает всем провозглашенным плюсам: ускоряет обмен веществ, помогает испытывать меньший голод и решить проблему с ожирением.
Но непоследовательность этих предпосылок заключается в том, что малые промежутки между приемами пищи не способствуют очищению сосудов и других органов, как и постоянное подавление чувства голода на протяжении всего дня без полноценного насыщения отнюдь не полезно и зачастую приводит к срывам. Это и есть причина своеобразной эпидемии ожирения.
Правда в том, что при больших перерывах ничего существенного с вашим не случится, даже при 36-часовом голодании он не снизится ни на йоту. Если постоянно контролировать калории, питаясь часто, вполне возможно сжечь несколько в день, но поглощая стандартную норму вероятность того, что вы наберете, а не потеряете существует в большей степени возможности.
«Аппетит приходит во время еды», не так ли? Чем больше и чаще вы едите, тем больше вам хочется есть. И так происходит со всем в нашей жизни: ленивому трудно стать активным, активный не может и минуты усидеть на месте, а курящему трудно бросить вредную привычку. В конечном итоге, только вызовет у нас желание еще больше кушать. Похудению же способствует дефицит калорий и ничего более - это аксиома.
Почему одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес
Потому что снизится потребление калорий, проще говоря - вы станете меньше есть, так как отвыкнете от постоянных перекусов. Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет трапезничать до полного насыщения, а это и может служить стимулом для перехода на подобный режим. Можно выбрать любое удобное время - завтрак, обед или ужин, хотя предподчительнее будет конец рабочего дня.
Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Вы освободитесь от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.
Внимание! Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.
Польза одноразового питания:
- Возрастает умственная продуктивность
- Снижается аппетит
- Устанавливается идеальный вес
- Появляется психологическая гармония
- Возрастает энергия
Важно! Как в любой диете переход к одноразовому режиму питания должен быть ПОСТЕПЕННЫМ! Это еще в большей степени касается и выхода из диеты.
Советы для начинающих:
- Начните с трех, затем двухразового питания и постепенно сократите его до одноразового
- Убедитесь, что потребляете достаточно калорий, иначе ваш метаболизм снизится
- Выбирайте то время для трапезы, которое больше подходит вашему образу жизни
- Избегайте перекусов, они вызывают привыкание и разжигают голод
- Пейте больше воды
Напоследок следует напомнить о том, что во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению - это всегда отказ от вредной пищи, проще говоря, от всего вкусного.
Уже на протяжении многих лет среди диетологов бытует мнение, что наиболее оптимальным способом похудеть является дробное питание, суть которого заключается в том, что человек должен есть понемногу, но на протяжении всего дня, информирует . Многие врачи уже говорят о том, что такой способ питания не является наиболее оптимальным для того, чтобы контролировать свой аппетит, а местами даже приводит к увеличению веса. Специалисты всё больше склоняются к другой версии, в соответствие с которой для похудения необходимо питаться плотно, но два раза в день.
Несколько дней назад Американской диабетической ассоциацией было представлено новое исследование, в котором приняли участие люди с диабетом второго типа. Через некоторое время учёные заметили, что они при двухразовом питании потеряли больше веса, чем те, кто съедал такое же количество калорий, только в 6 подходов.
Всего в исследовании приняло участие 54 человек, которые на протяжении 12 недель придерживались двух видов питания: сначала они питались два раза в день, а потом шесть раз в день. Количество калорий при обоих видах питания было одинаковым. Стоит обратить внимание на то, что в обоих случаях участники исследования худели, только в вот первом они потеряли 1,23 от своего начального ИМТ, а во втором – 0,82. Необходимо отметить, что их средний индекс массы тела перед началом исследования составлял 32,6, что говорит о проблеме ожирения.
После публикации результатов данного исследования довольно большая группа диетологов заявила о том, что двухразовое питание не даёт желанного результата. Кроме всего прочего, далеко не каждый человек может позволить себе плотно завтракать и обедать из-за некоторых особенностей своей профессиональной деятельности. По той же причине, многим сложно отказаться от ужина, так как только в вечернее время у них есть время для того, чтобы нормально поесть. С другой стороны, критики многоразового дробного питания считают, что шестиразовый приём пищи заставляет человека постоянно находиться возле холодильника и перехватывать что-то на ходу, что также довольно негативно сказывается на процессе похудения.
Стоит также обратить внимание на то, что последним писком диетологии являются три основных диеты: быстрая, метаболическая и VB6. Так, например, во время быстрой диеты необходимо два дня в неделю съедать не более 600 калорий в день, а остальные пять дней можно питаться чем угодно.
Метаболическая диета направлена на улучшение обмена веществ. Диета VB6 считается некоторым прорывом в диетологии, так как она направлена на изменения отношения к самой еде. Основными принципами диеты является увеличение количества овощей, уменьшение количества мяса, а также потребление как можно большего количества необработанных продуктов.
Сколько раз вы слышали, что дробное питание — это ключ к успешному похудению? Уверен, что далеко не один. Спроси первого встречного — и он может тебе ответить: «Чтобы похудеть, надо питаться часто и маленькими порциями».
Это написано в книгах по фитнесу, в женских журналах это рекомендация номер один. Но насколько это правда?
Давайте посмотрим, что приписывают дробному питанию, и насколько это правдиво.
- Дробное питание поддерживает нормальный уровень сахара в крови . В результате нет чувства голода. Да, это правда. Но только отчасти. Если вы будете питаться дробно, но с маленькой калорийностью — чувство голода все равно никуда не денется. А в этом исследовании говориться, что уровень сахара в крови в промежутке 24 часов при дробном (17 приемов пищи) и трехразовом питании был одинаковым. Никаких изменений.
- Дробное питание дает более высокий термический эффект . Термический эффект — это количество энергии, которое мы тратим на переваривание пищи. Да, в коротком промежутке времени (3-4 часа) термический эффект будет выше, потому что при дробном питании у вас будет 2 приема пищи, а при обычном — один. Например. Но если растянуть период до суток, до разницы не будет никакой. Вот в этом исследовании говорится , что нет никакой связи между частотой приема пищи и затратами энергии.
- Дробное питание раскручивает метаболизм . Эта мысль происходит от следующей теории: если редко есть, что уровень обмена веществ снижается. На самом деле, метаболизм не снижается даже после 36-часового голодания, так что бояться не надо. International Society of Sports Nutrition заявляет : дробное питание не приводит к изменениям в метаболизме.
- Дробное питание борется с перееданием . Мысль следующая: когда вы долго не едите, вы накидываетесь на пищу и не можете вовремя остановиться. Но этого не произойдет, если ваша дневная калорийность в рамках нормы (28 Кк на 1 кг веса тела) и в каждом приеме пищи присутствуют белки, сложные углеводы и клетчатка. Кроме того, постоянно что-то перекусывая, вы подавляете чувство голода — а это опасно.
- Дробное питание помогает поддерживать вес тела . Снова предыдущая мысль: вы не переедаете, а значит не набираете вес. Но если вы не контролируете калории, никто не может поручиться, что со временем ваши дробные порции не станут больше. А они, скорее всего, станут. И вы начнете набирать вес даже с дробным питанием. Например в этом исследовании говорится, что частота приема пищи не важна для похудения.
- Дробное питание способствует похудению . На самом деле похудению способствует дефицит калорий. Когда человек начинает питаться дробно, он поначалу начинает меньше есть — и вот это формирует дефицит калорий. И способствует похудению. Более того: вот исследование , которое говорит, что дробное питание может приводить к ожирению.
- Дробное питание не растягивает желудок . Это чушь. Желудок состоит из мышечной ткани. Такой же как, например, мочевой пузырь. Он можеть растягиваться и сжиматься в зависимости от условий.
Кроме этого, мне удалось найти всего 1 исследование , в котором дробное питание на самом деле показало лучшие результаты при похудении. Но и тут не все гладко: группы не считали калории . В результате группа с дробным питанием потребляла около 2 129 Кк, а группа с обычным — 2 472 Кк. Разумеется, группа с дробным питанием худела быстрее.
Но если бы калорийность питания в обеих группах была одинаковой, результаты также были бы идентичными.
В завершение хочу сказать, что регулярные приемы пищи способствуют позитивному психологическому климату в семье , улучшают самооценку и оценки в школе.
Ссылки на исследования.
Приведу все скопом.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8863008
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12973474
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674713
http://www.pjbs.org/pjnonline/fin350.pdf — это на крысах
http://www.researchgate.net/publication/50408570_International_Society_of_Sports_Nutrition_position_stand_meal_frequency
Вывод : НЕТ никакой разницы, как часто есть (для мышечного метаболилизма и метаболизма жиров).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862 — постоянные перекусы ведут к ожирению
Частота приема пищи не влияет на выработку инсулина:
http://www.pjbs.org/pjnonline/fin350.pdf — нет разницы в наборе веса
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231499 — 3-х разовое питание приводит к большему выбросу инсулина — важно при наборе массы
Сочетание макронутриентов
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20113388 — разное сочетание макронутриентов не влияет на выработку инсулина
1 исследование, в котором дробное питание рулит
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25620753
Регулярные приемы пищи способствуют нормальному психологическому настроению в семье
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676655
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681295
Вопросы? Комментарии? Напишите мне, что думаете!
Наверное, вы не раз слышали о том, что дробное питание, которое заключается в частом потреблении небольшого количества еды в течение дня, является хорошим способом утолить голод и увеличить скорость обмена веществ, при попытке похудеть. Однако, окончательные результаты нового исследования, опубликованные в журнале Diabetologia
,
могут кардинально изменить стратегию вашей диеты. Исследование предполагает, что более ранние приемы двух больших порций еды и дальнейшее исключение ужина может привести к большей потере веса, нежели потребление шести маленьких порций в течение дня.
Исследование
Исследователи из Чехии наблюдали 54 пациента с установленным диагнозом - сахарный диабет второго типа в течение 24 недель. Участников исследования разделили на две группы, после чего ученые перевели их на специальную диету, при которой ежедневная норма потребления энергии была снижена на 500 калорий. В среднем дневной пищевой рацион пациентов состоял из 50-55% углеводов, 20-25% белков и менее 30% жиров.
В течение первых 12 недель одна группа придерживалась трехразового питания: завтрака, обеда и ужина, и также им были положены 3 легких перекуса между основными приемами пищи. Режим питания другой группы состоял из плотного завтрака между 6.00 - 10.00 часами утра и большой порцией еды на обед между 12.00 и 16.00 часами. По просьбе ученых, следующие 12 недель участники не меняли свой режим питания, принимая пищу по схеме, заданной в начале исследования.
Согласно полученным результатам, у обеих групп наблюдались значительное снижение веса и уменьшение количество жира в печени. Группа, которая ежедневно съедала только большие порции завтраков и обедов, больше всего похудели в течение каждой 12-недельной сессии. Также у этих пациентов было обнаружено снижение уровня сахара в крови натощак, а это означает, что выработка инсулина в организме происходила более эффективно.
Время и частота приемов пищи, как оказалось, не влияют на функции бета-клеток, которые производят инсулин, а также на клиренс глюкозы, то есть насколько быстро организмы участников были способны переработать сахар и избавиться от него.
Мнение независимого эксперта
Как отмечает Мелина Джамполис, консультант по фитнесу и правильному питанию, исследование представляет интерес, но, к сожалению, данный режим питания вряд ли пригоден для повседневной жизни, поскольку людям не следует пропускать вечерние приемы пищи каждый день. Она также обеспокоена тем, что, возможно, обе группы, в конечном счете, не съедали одинаковое общее количество калорий, ведь питаясь шесть раз в день, трудно контролировать калории. Исследователи признают, что сделав все возможное для того, чтобы обеспечить обеим группам потребление равного количества калорий, группа, съедавшая большие порции еды всего два раза в день, вполне вероятно, потребляли меньшее количество.
Несмотря на то, что данное исследование было небольшим, Джамполис настаивает на результатах ранних исследований в поддержку потребления легкого ужина в конце дня.
По ее словам, большинство людей потребляют основное количество калорий от суточной нормы именно поздно вечером, когда организм наименее активен. В условиях пассивного состояния чувствительность к инсулину падает. Одно из недавних исследований показало, что ходьба после ужина в течение всего 15 минут помогает снизить риск развития диабета . Голодание в период между обедом и завтраком следующего дня может иметь такой же эффект.
Вывод
Старайтесь не пропускать ужин. Завтрак и обед должны быть плотными, а вот последний вечерний прием пищи должен содержать низкое количество калорий.