Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе рациона питания.
Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода - 2Н и один кислорода - O, как у .
Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Моносахариды
Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 - 100 г.
Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.
Дисахариды
Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
- Мальтоза (солодковый сахар) - это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
- Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.
Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.
Полисахариды
- Две таблицы продуктов , содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
- Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
- Таблица продуктов , где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
- Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.
Углеводы в организме человека
Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.
В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.
Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.
У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление . Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.
То есть очевидны два вида энергетики: дневная - на углеводах, ночная - на жировых запасах.
В случае излишка веса, лишних пяти - шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.
Суточная норма углеводов
Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 - 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках - до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.
Недостаток глюкозы
Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.
Углеводы в питании: избыток глюкозы
Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры - ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.
При условии 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.
Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.
Гликемический индекс
Пищевая ценность углеводов определяется , отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.
Углеводы в правильном питании
Думая о , необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени - 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка - менее 10% суточного рациона.
Лучший вариант - употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.
Добавленные или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.
Углеводы в продуктах питания бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (клетчатка, пектин, крахмал).
Углеводы - это сахара, являются самыми часто встречающимися на Земле органическими соединениями. И в обмене веществ человека значение сахаров огромно, переоценить его невозможно.
Основные функции сахаров таковы:
Энергетическая . Для того, чтобы нормально жить и работать, наше тело должно постоянно получать энергию. Распад углеводов происходит мгновенно. При этом освобождается очень много энергии, которая и расходуется организмом. Пища, которая обогащена сахарами, быстро дает ощущение сытости и при этом нет чувства сонливости и вялости. По этой причине в тех случаях, когда требуется быстро восстановить работоспособность, рекомендуют съесть шоколад или что-то подобное.
Пластическая . Она же строительная роль. В человеческом организме глюкоза участвует в синтезе определенных аминокислот и принимает участие в построении нуклеотидов. Также сахара играют роль в построении клеточных стенок.
Запасающая (сберегающая) . Сахара имеют способность кумуляции (накапливания). В человеческом организме это происходит в форме гликогена, который откладывается про запас в мышцах, печени и прочих тканях. Когда организм начинает активную работу, эти резервы начинают быстро расходоваться. Когда организм переходит в состояние покоя, резервы начинают вновь пополняться за счет поступающей в организм пищи. Если мышечная работа тела будет постоянной и регулярной, то резервы гликогена увеличатся, это в результате приведет к повышению выносливости организма.
Защитная. За эту функцию отвечают сложные сахара (полисахариды – , крахмал, пектин). Эти соединения играют роль в , являются частью защитного слизистого покрытия сосудов бронхов, носа, пищеварительной системы, мочеполового тракта. Поэтому многим болезнетворным микроорганизмам не удается проникнуть в организм.
Регуляторная . Здесь основную роль играет клетчатка. Та клетчатка, которая попадает в организм с пищей, не переваривается в кишечнике. Ее роль в том, чтобы активировать сокращения кишечника, улучшить его работу и увеличить количество усвоенных питательных веществ.
Источники простых и сложных углеводов
Углеводы в продуктах питания могут содержаться в виде простых сахаров и сложных сахаров.
Простые сахара - их основные представители глюкоза, фруктоза, галактоза.
Глюкоза - основное топливо для клеток и в результате сложных многоступенчатых преобразований превращается в углекислый газ и воду. Источники глюкозы - фрукты и . Из фруктов больше всего этого вида сахара в наших садовых ягодах и фруктах, сливе, землянике, арбузе. Из овощей похвастаться содержанием глюкозы может тыква, капуста белокочанная, морковка.
Фруктоза - как следует из названия, больше всего ее в фруктах. Для больных диабетом более предпочтительна, поскольку попадает в ткани без включения в цепочку обмена веществ инсулина. Богаты фруктозой виноград, яблоки, груши, арбузы, смородина, дыня - то есть практически все фрукты, употребляемые нами.
Галактоза - сама по себе в продуктах не содержится. Соединяясь с глюкозой, образует лактозу - сахар молока. В молоке лактозы больше всего, несколько менее богаты этим сахаром кисломолочные продукты.
Сахароза - это симбиоз глюкозы и фруктозы. Это соединение именуют пустым сахаром (носитель пустых калорий). Содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах. В пищевых продуктах сахарозы много в вареньях, меде, различных сладостях и напитках.
Сложные сахара - в подавляющем большинстве это соединения глюкозы - крахмал, инулин, гликоген.
Крахмал - занимает 80% всех потребленных с едой углеводов. Крахмал содержится в хлебе, муке, крупах, картофеле, кукурузе, макаронных изделиях, бобовых продуктах.
Инулин - это соединение фруктозы. Есть этот полисахарид в топинамбуре и бананах, цикории (корень), луке и чесноке.
Гликоген - состоит из молекул глюкозы. Содержится в маленьких дозах в мясных продуктах (печени и пр.), меде, рафинированном сахаре, изюме, финиках, шоколаде, хурме, инжире, бананах, пряниках.
Польза и вред углеводов
Есть люди, считающие углеводы злейшими врагами и причиной страшных недугов. Их противники уверены, что без углеводов не бывает.
Нужно понимать, какие углеводы в продуктах питания на нашем столе?
Простые (быстрые) сахара моментально дают энергию. Но не влияют на уровень кислоты в желудочном соке и чувство голода растет , организм требует есть снова. Если продолжать поглощать пищу с простыми сахарами, они перестают расщепляться, резервируются в виде жира. Получается прямой путь к избыточному весу .
Сложные сахара, они же медленные углеводы , работают по-другому. Их расщепление происходит медленно. Чувство голода удовлетворяется надолго. Кроме того, эти углеводы работают в кишечнике как катализатор, стимулируют его работу, повышают тонус и создают благоприятную среду для нужных нам микроорганизмов.
Необходим для нормальной жизнедеятельности крахмал
. Он способствует быстрому насыщению, переваривается медленно и в конце концов превращается в глюкозу. Система правильного питания обязательно включает в себя продукты, содержащие крахмал, поскольку очень важно соблюдать верный баланс углеводов в продуктах питания.
Очень полезны еще одни сложные сахара - пектины
. Они тоже дают чувство насыщения, стимулируют кишечник и освобождают наш организм от токсинов и прочих вредных соединений.
Суточная потребность в углеводах
И пользу, и вред любого продукта определяет его количество.
Сколько нужно сахаров в сутки для человека в системе правильного питания?
Ориентировочное количество углеводов - 50 – 60% от всех полученных питательных веществ
. Из этих углеводов треть могут составлять простые сахара. Если человек не придерживается ограничений в рационе, ведет обычный образ жизни, специалисты советуют потреблять не более 100 г сахаров в сутки
. Для человека, который придерживается диеты, система правильного питания допускает количество углеводов до 50 г за 24 часа.
Но есть еще спортсмены и люди, регулярно тренирующиеся. Им, напротив, углеводы в продуктах питания нужны в большем количестве, не ограничиваясь повышенным потреблением белков. Конечно же, основное количество углеводов в правильной системе питания должно быть сложными, медленноусвояемыми.
Возможно ли питание без углеводов
Полностью лишенное углеводов питание невозможно . Следует также помнить о том, что сахара абсолютно необходимы нашему головному мозгу для нормальной жизнедеятельности. Сейчас очень распространены диеты с минимальным содержанием сахаров. Чаще всего их используют культуристы и те, кому нужно срочно потерять лишние килограммы. Конечно, при использовании этих диет есть положительные моменты – не приходится ограничивать себя в пище, продукты без углеводов можно употреблять столько, сколько хочется. Потеря веса быстрая, при этом стабилизируется содержание глюкозы в крови.
К недостаткам безуглеводного питания можно отнести слабость и быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, сложнее даются нагрузки, поскольку запаса гликогена нет, может повышаться давление и возникнуть болезни сердца и сосудов, нагрузка на почки растет. Также возрастает нервозность и раздражительность, снижается устойчивость к стрессам. Подобные диеты нельзя использовать более 1 - 1,5 месяцев. Многие в результате этих диет приобретают привычку к перееданию. После завершения диеты есть большая вероятность при возобновлении употребления сахаров вновь набрать лишние килограммы. Многие начинают испытывать влечение к слишком сладким нездоровым продуктам.
Продукты, в которых отсутствуют углеводы – не являются гарантией идеального веса
. Они стимулируют избавление от излишков жира, но крайне важно соблюдать баланс питательных веществ в правильной системе питания.
При верном подходе к своему питанию будет достаточно того, что все питательные элементы - и белки, и жиры, и углеводы - будут представлены в разумном балансе, а доля быстрых сахаров будет ограничена. Следует увеличить , отказаться от сладких газировок, углеводные продукты в разумных количествах кушать до полудня. Эти простые истины помогут без отрицательных эмоций снизить калорийность рациона и направить обмен веществ на путь активной траты жировых запасов.
Какой ребенок не любит сладкого? И многие родители, не говоря уже о бабушках и дедушках, стараются побаловать свое чадо конфетами или пирожными. Но все хорошо в меру.
Углеводы – основная составляющая всех сладостей. С одной стороны, они нужны организму . С другой стороны, чрезмерное потребление сладкого , появлению лишнего веса, увеличению нагрузки на . Возникает вопрос: как же избежать негативных последствий, но при этом не отказываться от сладкого? Но сладости – не единственный источник углеводов.
Углеводная недостаточность отрицательно сказывается на самочувствии ребенка, его физическом и эмоциональном состоянии. Но все эти последствия ликвидируются, как только в рационе снова появляется достаточное количество углеводов.
Резюме для родителей
Быстро растущему организму углеводы так же необходимы, как и белки с жирами. Дефицит любого из веществ может привести к возникновению ряда проблем со здоровьем. Поэтому родителям нужно обеспечить ребенку сбалансированное питание. Нормальное соотношение основных питательных веществ в рационе подскажет врач-педиатр или гастроэнтеролог.
В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia .
Углеводы
являются основным источником энергии в нашем рационе питания.
Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)
Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).
Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.
Полезные фрукты
зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.
Вредные фрукты
виноград.
Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.
Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.
Хорошие углеводные продукты
греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.
Плохие углеводные продукты
белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.
Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.
Кликните по картинке для увеличения
Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!
Суточная потребность в углеводах
Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.
Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.
Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.
При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.
Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.
При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.
Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?
- Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
- Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!
Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.
- При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
- Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).
Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.
Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!
Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.
Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.
Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.
Сложные углеводы
Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.
Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.
Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.
Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.
Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.
Читайте также:
Простые углеводы
Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.
Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.
Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.
Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.
Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.
Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.