Белки – это органические вещества, которые играют роль строительного материала в человеческом организме клеток, органов, тканей и синтеза гормонов и ферментов. Они отвечают за много полезных функций, сбой которых приводит к нарушению жизнедеятельности, а также образуют соединения, обеспечивающие устойчивость иммунитета к инфекциям. Белки состоят из аминокислот. Если их соединять в разной последовательности, образуется более миллиона разных химических веществ. Они делятся на несколько групп, которые одинаково важны для человека.
Белковые продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому бодибилдеры насыщают свой рацион именно белковой пищей. Она содержит мало углеводов, а соответственно и низкий гликемический индекс, поэтому полезна для диабетиков. Здоровому человеку диетологи рекомендуют употреблять 0.75 – 0.80 гр. качественного компонента на 1 кг веса. Для роста новорожденного необходимо до 1,9 гр. Недостаток белков приводит к нарушению жизненно важных функций внутренних органов. Кроме этого нарушается обмен веществ, и развивается атрофия мышц. Поэтому белки невероятно важны. Давайте изучим их детальнее, чтобы правильно сбалансировать свой рацион и создать идеальное меню для похудения или набора мышечной массы.
В погоне за идеальной фигурой не все знают, что такое белки, хотя активно пропагандируют . Чтобы избежать ошибок в употреблении белковой пищи, выясним, что он собой представляет. Белок или протеин – это высокомолекулярные органические соединения. Они состоят из альфа-кислот и с помощью пептидных связей соединяются в единую цепочку.
В состав входит 9 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются. К ним относятся:
- лейцин;
- изолейцин;
- валин;
- фенилаланин;
- лицин;
- метионин;
- триптофан;
- треонин;
- гистидин.
Также содержится 11 заменимых и других, которые играют роль в метаболизме. Но самыми важными аминокислотами считается лейцин, изолейцин и валин, которые известны как BCAA. Рассмотрим их назначение и источники.
| Аминокислоты | Назначение | Природные источники |
| Валин | Препятствует снижению уровня серотонина, поставляет энергию в мышечные клетки | Яичный белок, мясные белки, белки риса, лесного ореха, казеин |
| Изолейцин | Способствует выработке энергии для мышечных клеток, предотвращает перепроизводство серотонина | Белок молочной сыворотки, лесного ореха, куриных яиц, мяса, казеин |
| Лейцин | Предназначен для роста и строительства мышечной ткани, образования соединений в печени и мышцах, препятствует разрушениям белковых молекул и понижению уровня серотонина. Прекрасный источник энергии. | Белок молочной сыворотки, овса, кукурузы, пшена, куриного яйца, лесного ореха, творог |
Как мы видим, каждая из аминокислот имеет значение в образовании и поддержке мышечной энергии. Чтобы все функции выполнялись без сбоев, их нужно вводить в ежедневный рацион в качестве или натуральной пищи.
Какое количество аминокислот необходимо для правильной работы организма?
| Лейцин | Изолейцин | Валин | ||
| Потребность человека в аминокислоте (г/100 г.) | ||||
| Минимальный уровень | 2,5 | 1,8 | 1,8 | |
| Рекомендуемый уровень | 7 | 4 | 5 | |
| Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г.) | ||||
| Яичный белок | 9,9 | 5,5 | 7,7 | |
| Казеин (творог) | 9,2 | 6,1 | 7,2 | |
| Соевый белок | 8,2 | 4,9 | 5 | |
| Рыбный белок | 8,6 | 4,5 | 5 | |
| Белок риса | 8,6 | 4,4 | 6,1 | |
| Сывороточный белок | 12,3 | 6,2 | 5,7 | |
Все перечисленные белковые соединения содержат в составе фосфор, кислород, азот, серу, водород, и углерод. Поэтому соблюдается положительный азотный баланс, необходимый для роста красивых рельефных мышц.
Интересно! В процессе жизнедеятельности человека, доля белков теряется (примерно 25 – 30 грамм). Поэтому они постоянно должны присутствовать в еде, потребляемой человеком.
Существует два основных вида белков: растительные и животные. Их принадлежность определяется в зависимости от того, откуда они поступают в органы и ткани. К первой группе относятся белки, получаемые из соевых продуктов, орехов, авокадо, гречки, спаржи. А ко второй – из яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов.
Строение белков
Чтобы понять, из чего состоит белок, следует подробно рассмотреть их строение. Соединения могут быть первичной, вторичной, третичной и четвертичной структуры.
- Первичная. В ней аминокислоты соединены последовательно и определяют вид, химические и физические свойства протеина.
- Вторичная – форма полипептидной цепи, которая образовывается за счет водородных связей имино- и карбоксильных групп. Наиболее распространены альфа-спираль и бета-структура.
- Третичная заключается в расположении и чередовании бета-структур, полипептидных цепей и альфа-спирали.
- Четвертичная формируется за счет водородных связей и электростатических взаимодействий.
Состав белков представлен комбинируемыми аминокислотами в разном количестве и порядке. По типу строения их можно поделить на две группы: простые и сложные, в состав которых входят неаминокислотные группы.
Важно! Тем, кто хочет похудеть или улучшить свою физическую форму, рекомендуют употреблять белковые продукты. Они надолго избавляют от чувства голода и ускоряют метаболизм.
Кроме строительной функции белки обладают рядом других полезных свойств, о которых речь пойдет дальше.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Хочу разъяснить касательно защитной, каталитической и регуляторной функций белков, поскольку это довольно сложная тема.
Большая часть веществ, регулирующих жизнедеятельность организма, имеет белковую природу, то есть состоит из аминокислот. Белки входят в структуру абсолютно всех ферментов - каталитических веществ, которые обеспечивают нормальное протекание абсолютно всех биохимических реакций в организме. А это значит, что без них невозможен энергетический обмен и даже построение клеток.
Из белков состоят гормоны гипоталамуса и гипофиза, которые, в свою очередь, регулируют работу всех внутренних желез. Гормоны поджелудочной железы (инсулин и глюкагон) по структуре также являются пептидами. Таким образом, белки оказывают непосредственно влияние на обмен веществ и многие физиологические функции в организме. Без них невозможен рост, размножение и даже нормальная жизнедеятельность индивида.
Ну и наконец касательно защитной функции. Все иммуноглобулины (антитела) имеют белковую структуру. А они обеспечивают гуморальный иммунитет, то есть защищают организм от инфекций и помогают не болеть.
Функции белков
Бодибилдеров в основном интересует функция роста, но кроме нее белки выполняют еще много задач, не менее важных:
| Функция | Примеры и комментарии |
| Строительная | Белки входят в клеточные мембраны, сухожилия, волосы, тем самым участвуют в формировании клеточных и внеклеточных структур. |
| Регуляторная | Гормоны белковой природы ускоряют процессы обмена веществ на 30%. Например, инсулин увеличивает образование жиров из углеводов, а также регулирует уровень глюкозы в крови. |
| Транспортная | Гемоглобин с кислородом транспортируются от легких ко всем тканям и органам, а они в свою очередь переносят углекислый газ в легкие. |
| Двигательная | Актин и миозин способствуют сокращению мышц. |
| Запасающая | Благодаря протеину в организме откладываются про запас полезные вещества, например, железо. |
| Защитная | Вырабатываемые антитела связывают и обезвреживают чужеродные белки и микроорганизмы. |
| Сигнальная | Молекулы белков принимают сигналы из внешней среды и передают команды в клетку. |
| Энергетическая | Когда организм израсходует жиры и углеводы, то берет энергию из белков. При распаде 1 г выделяется 17,6 кДж. |
| Каталитическая | ферменты ускоряют биохимические реакции, которые происходят в клетках. |
Иными словами, белок – это резервный источник энергии для полноценной работы организма. Когда расходуются все запасы , начинает расщепляться белок. Поэтому атлетам следует учитывать количество потребления высококачественного протеина, который помогает в наращивании и укреплении мышц. Главное, чтобы в состав потребляемого вещества входил весь набор незаменимых аминокислот.
Важно! Биологическая ценность белков обозначает их количество и качество усвоения организмом. Например, в яйце коэффициент равен 1, а в пшенице – 0.54. Это значит, что в первом случае их усвоится в два раза больше чем во втором.
Когда белок поступает в организм человека, он начинает расщепляться до состояния аминислот, а потом воды, углекислого газа и аммиака. После этого они по крови перемещаются к остальным тканям и органам.
Белковая пища
Мы уже выяснили, какие бывают белки, но как эти знания применить на практике? Не обязательно вникать в особенности их строения, чтобы достичь нужного результата (похудеть или нарастить массу), достаточно лишь определить, какую пищу нужно для этого есть.
Для составления белкового меню, рассмотрим таблицу продукции с большим содержанием компонента.
Обратите внимание на скорость усвоения. Одни усваиваются организмов за короткий промежуток времени, а другие за более продолжительный. Это зависит от строения протеина. Если они добыты из яиц или молочных продуктов, то сразу поступают в нужные органы и мышцы, потому что содержатся в виде отдельных молекул. После термической обработки ценность немного уменьшается, но не критично, поэтому не нужно есть пищу сырой. Мясные волокна плохо перерабатываются, потому что изначально они предназначены для выработки силы. Варка упрощает процесс усвоения, так как во время обработки высокими температурами в волокнах разрушаются поперечные связи. Но даже в этом случае полное усвоение происходит через 3 – 6 часов.
Интересно! Если ваша цель – нарастить мышцы, съедайте за час до тренировки белковую еду. Подходит куриная или индюшиная грудка, рыба и кисломолочные продукты. Так вы усилите эффективность упражнений.
Не забывайте также и о растительном продовольствии. Большое количество вещества содержится в семенах и бобовых. Но на их извлечение организму необходимо потратить много сил и времени. Грибной компонент самый сложный для переваривания и усвоения, а вот соя легко достигает своей цели. Но одной сои не будет достаточно для полноценной работы организма, ее обязательно нужно комбинировать с полезными свойствами животного происхождения.
Качество белка
Биологическая ценность белков можно рассматривать с разных сторон. Химическую точку зрения и азот мы уже изучили, рассмотрим и другие показатели.
- Аминокислотный профиль означает, что белки, поступающие с пищей, должны соответствовать тем, которые уже есть в организме. Иначе синтез нарушится и приведет к распаду белковых соединений.
- Продукты с консервантами и те, которые подверглись сильной тепловой обработке, имеют меньше доступных аминокислот.
- В зависимости от скорости расщепления белков на простые компоненты, белки усваиваются быстрее или медленнее.
- Утилизация белков – показатель времени, на которое в организме задерживается образованный азот, и сколько в общем количестве получается перевариваемого протеина.
- Эффективность зависит от того, как ингредиент повлиял на прирост мышечной массы.
Также следует отметить уровень усвоения белков по составу аминокислот. За счет химической и биологической ценности можно определить продукцию с оптимальным источником протеина.
Рассмотрим список компонентов, входящих в рацион атлета:
Как мы видим, углеводная пища также входит в здоровое меню для совершенствования мышц. Не отказывайтесь от полезных компонентов. Только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов, организм не ощутит стресса и будет видоизменяться в лучшую сторону.
Важно! В рационе должны преобладать белки растительного происхождения. Их соотношение к животным составляет 80% к 20%.
Чтобы получить максимальную пользу от белковых продуктов, не забывайте об их качестве и скорости усвоения. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы организм насытился полезными микроэлементами и не страдал от дефицита витаминов и энергии. В завершение к сказанному отметим, что нужно заботиться о правильном метаболизме. Для этого старайтесь наладить питание и употреблять белковую пищу после обеда. Так вы предупредите ночные перекусы, а это благоприятно скажется на вашей фигуре и здоровье. Если вы хотите похудеть, кушайте мясо птицы, рыбу и кисломолочные продукты с низкой жирностью.
Топ-7 лучших препаратов для похудения:
| Название | Цена |
| 990 руб. | |
| 147 руб. | |
| 990 руб. | |
| 1980 руб. 1 руб. (до 04.03.2020) | |
| 1190 руб. | |
| 990 руб. | |
| 990 руб. |
Белок (протеин) является основным строительным материалом для организма человека, поскольку именно из белков построены клетки. Это органическое соединение, в состав которого входит 22 аминокислоты, также являющиеся необходимыми для строительства клеток. Белки участвуют во многих биологических процессах и выполняют множество разнообразных функций. К чему же приводит недостаток белка в организме?
В организме человека запасы белка практически отсутствуют, а синтезирование новых белков возможно только из аминокислот, которые поступают с пищей. Потребляемый человеком с пищей белок, попадая в организм, в процессе пищеварения расщепляется до аминокислот, которые затем легко всасываются в кровь и усваиваются организмом. Из аминокислот клетки синтезируют белок, который отличается от потребленного белка и характерен только для человеческого организма. Аминокислоты, синтезируемые в нашем организме, считаются заменимыми, а из которых построены белки нашего организма – незаменимые. Они не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей. Можно сказать, что заменимые аминокислоты важнее для клетки, чем незаменимые. Пищевые потребности в тех или иных соединениях говорят о том, что зависимость от внешнего источника аминокислот может оказаться более благоприятной для выживания организма, чем самостоятельное синтезирование организмом этих соединений.
Белки принято подразделять на растительные и животные группы. К белку животного происхождения можно отнести белок куриного яйца и белок молочной сыворотки. Куриный белок легко усваивается, является эталоном, поскольку на 100 % состоит из альбумина и желтка. Относительно куриного белка оцениваются и остальные белки. К белкам растительного происхождения можно отнести сою. Поскольку синтезирование нового белка в организме человека идет постоянно, то необходимо обеспечить постоянное поступление белка в организм в нужном количестве.
Проблемы, возникающие при недостатке белка.
Недостаток в организме белка вызван недополучением его необходимого количества или количества аминокислот, необходимых для синтезирования белка. Как правило, недостаток протеинов является регулярным явлением у строгих вегетарианцев, у людей с большими физическими нагрузками по причине несбалансированности питания. Дефицит белка в организме имеет негативные последствия практически для всего организма. Недостаточное поступление в организм белка с пищей приводит к замедлению роста и развития детей, у взрослых - к нарушениям деятельности желез внутренней секреции, к изменениям в печени, изменениям гормонального фона, нарушениям выработки ферментов, вследствие чего, ухудшению усвоения питательных веществ, многих микроэлементов, полезных жиров, витаминов. Кроме того, дефицит белка способствует ухудшению памяти, снижению работоспособности, ослаблению иммунитета из-за снижения уровня образования антител, а также сопровождается авитаминозом. Недостаточное потребление белка приводит к ослаблению сердечной и дыхательной системы, потере мышечной массы.
Суточная потребность женского организма в белке должна исходить из расчета 1,3 г, умноженное на килограмм веса. Для мужчин этот коэффициент увеличивается до 1,5 г. При занятиях тренировками или какими-либо физическими нагрузками, то потребление белков необходимо увеличивать до 2,5 г умноженное на килограмм. Лучше, если потребляемый белок будет легкоусваиваемым, то есть в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей.
Избыток белка в организме.
Помимо недостатка белковой пищи может быть и её избыток, который также нежелателен для организма. При незначительном превышении белка в рационе питания по сравнению с нормой вреда никакого не будет, а вот превышение его потребления в 1,7 г на килограмм веса при отсутствии при этом сильных физических нагрузок приводит к негативным последствиям. Избыточный белок печень превращает в глюкозу и азотистые соединения (мочевина), которые должны выводить из организма почки. Кроме того, важное значение в данный момент приобретает соблюдение питьевого режима. Избыток белков провоцирует кислую реакцию организма, что приводит к потере кальция. Помимо этого, мясная продукция, в которой содержится огромное количество белков, содержит пурины, некоторые из которых в процессе обмена откладываются в суставах, что может вызвать развитие подагры. Случаи избытка белка в организме достаточно редки. Как правило, в нашем рационе его не хватает. Избыток белка перегружает пищеварительную систему, способствует ухудшению аппетита, повышенной возбудимости центральной нервной системы, а также желез внутренней секреции. Кроме того, накапливаются жировые отложения в печени, страдает сердечнососудистая система, печень и почки, нарушается витаминный обмен.
Оценить достаточное или избыточное количество белка в рационе можно по азотистому балансу.
В организме человека систематически осуществляется синтез новых белков и удаление конечных продуктов белкового обмена из него. Азот входит в состав белков, при их распаде азот выходит из их состава, удаляясь с мочой. Для оптимального функционирования организма необходимо постоянное восполнение удаляемого азота. Азотистый или протеиновый баланс – это когда количество азота, восполняемого с пищей, соответствует количеству удаляемого из организма.
Чтобы избежать нарушения белкового обмена необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Запрещается употребление полуфабрикатов и мясных продуктов длительного хранения (колбаса, сосиски, ветчина, сардельки). Поскольку в полуфабрикатах и готовых «мясных» изделиях мало полноценного белка, то, люди, часто употребляющие данные продукты чаще всего испытывают белковое голодание.
- Жирные сорта мяса и рыбы употреблять в редких случаях, поскольку в них содержится большой процент жира, который мешает усвоению белка.
- Больше есть мясо птицы, яйца, нежирную говядину. Растительные белки, содержащиеся в горохе, фасоли, орехах, гречке должны регулярно входить в состав ежедневного рациона.
- Мясо лучше всего готовить на гриле или в виде шашлыка, поскольку при таком способе приготовления удаляется лишний жир, что не перегружает желудочно-кишечный тракт.
- Не соединять мясо и рыбу с кашами, картофелем и хлебом, лучшим добавлением будет овощной салат.
- Белковую пищу необходимо употреблять вечером до 18.00 часов.
- Белковыми продуктами высокого качества являются молоко, яйца и мясо.
- Предпочтительные белковые продукты: яичный белок, обезжиренный творог, нежирные сорта сыра, нежирная свежая рыба и морепродукты, молодая баранина, нежирная телятина, куры, индейка, (мясо без кожицы), соевое молоко, соевое мясо.
- Основное правило, которым необходимо руководствоваться при выборе белковой пищи, гласит: выбирать продукты необходимо с низким содержанием жира и с высоким белка.
Популярность диет на основе высокого содержания белка объясняется тем, что белки помогают контролировать чувство голода. Еще один положительный момент белковой диеты – это усиление метаболизма в состоянии покоя, при этом белок способствует поддержанию мышечной массы. При отсутствии физических нагрузок с возрастом происходит сокращение мышечной массы, поэтому физические нагрузки необходимы для сжигания жиров и поддержания высокого уровня обмена. Белок способствует более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Белок является неотъемлемой составляющей нашего рациона.
Однако большинство распространенных низкокалорийных диет (овощные, фруктовые) ограничивают потребление белка. Такие диеты не рекомендуются проводить часто, поскольку возникает белковое голодание, что приводит к негативным последствиям в целом.
На низкокалорийных диетах проявляется замедление обменных процессов из-за уменьшения калорийности рациона. При этом происходит потеря мышечной массы. Достаточное количество белка в низкокалорийных диетах при снижении веса ускоряет обмена веществ, а в сочетании с физическими нагрузками способствует увеличению мышечной массы, что облегчает поддержание веса после перехода к обычному режиму питания.
При недостатке белка в организме физические нагрузки не принесут никакой пользы, а только навредят здоровью. Даже если килограммы уйдут, это ненадолго. Вернуться они уже с «прибавлением». Поэтому ни в коем случае не совмещайте несбалансированные низкокалорийные диеты и интенсивные физические нагрузки.
Белки являются важнейшими химическими соединениями, без которых жизнедеятельность организма была бы невозможной. Из белков состоят ферменты, клетки органов, тканей. Они отвечают за обменные, транспортные и многие другие процессы, проходящие в человеческом теле. Белки не могут накапливаться «про запас», поэтому должны регулярно поступать в организм. Особенное значение они имеют для людей, занимающихся спортом, ведь белки регулируют двигательные функции организма, ответственны за состояние мышц, сухожилий, костей.
Белки – это высокомолекулярные сложные органические соединения, состоящие из остатков аминокислот, соединённых особым образом. У каждого белка своя индивидуальная последовательность аминокислот, своё расположение в пространстве. Важно понимать, что белки, поступающие в организм, не усваиваются им в неизменной форме, они расщепляются до аминокислот и с их помощью организм синтезирует свои белки.
В образовании белков принимают участие 22 аминокислоты, 13 из них может превращаться одна в другую, 9 – фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, метионин – являются незаменимыми. Недостаток поступления в организм незаменимых кислот недопустим, это приведёт к нарушению жизнедеятельности организма.
Важен не только факт поступления белка в организм, но и то, из каких аминокислот он состоит!
Биосинтез белка – образование в организме нужных белков из аминокислот путём их соединения особенным видом химической связи – полипептидной цепочкой. Информацию о структуре белков хранит ДНК. Собственно синтез происходит в специальной части клетки, называемой рибосомой. Информацию от нужного гена (участка ДНК) к рибосоме передаёт РНК.
Поскольку биосинтез белка многостадиен, сложен, использует информацию, заложенную в основе человеческого существования – ДНК, то химический его синтез является трудной задачей. Учёные научились получать ингибиторы некоторых ферментов и гормонов, однако важнейшей научной задачей является получение белков с помощью генной инженерии.
Функции белков в организме
Представленная квалификация условна, ведь часто один и тот же белок выполняет несколько функций:
Структурная
Белок входит в состав частей органелл и цитоплазмы любой клетки человеческого организма. Белки соединительной ткани отвечают за состояние волос, ногтей, кожи, сосудов, сухожилий.
Ферментативная функция
Все ферменты являются белками.
Но вместе с тем, имеются экспериментальные данные о существовании рибозимов, т.е. рибонуклеиновой кислоты, обладающей каталитической активностью.
Каталитическая
Почти все 3000 ферментов, известные человечеству, состоят из белка. Большинство из них участвует в процессах расщепления пищи на простые составляющие, они же отвечают за доставку энергии к клеткам.
Рецепторная функция
Эта функция заключается в избирательном связывании гормонов, биологически активных веществ и медиаторов на поверхности мембран или внутри клеток.
Гормональная
Гормоны представлены белками, они отвечают за регулирование сложных биохимических реакций человеческого организма.
Транспортная
Транспортная функция специального белка крови – гемоглобина. Благодаря этому белку осуществляется доставка кислорода от лёгких к органам и тканям организма.
Защитная
Заключается в деятельности белков иммунной системы, называемых антителами. Именно антитела стоят на страже здоровья организма, защищая его от бактерий, вирусов, ядов, позволяют крови образовывать сгусток на месте открытой раны.
Сигнальная функция белков заключается в передаче сигналов (информации) между клетками.
Сократительная
Любое движение человека – сложная сбалансированная работа мышц. За слаженное сокращение мышц отвечают специальные белки миозин и актин.
Источники белков: животные и растительные белки
Источники белка животного происхождения:
- рыба;
- птица;
- мясо;
- молоко;
- творог (подробнее: );
- сыворотка;
- сыры;
- яйца.
Источники белка растительного происхождения:
- бобовые – соя, фасоль, чечевица;
- орехи;
- картофель;
- крупы – манка, пшено, перловка, гречка.
Нормы белка для взрослого человека
Потребность человеческого организма в белке напрямую зависит от его физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем более быстро протекают в нашем организме все биохимические реакции. Людям, которые регулярно тренируются, требуется белка почти вдвое больше, чем среднестатистическому человеку. Недостаток белка для людей, занимающихся спортом опасен «иссушением» мышц и истощением всего организма!
В среднем норма белка для взрослого человека рассчитывается исходя из коэффициента 1 г белка на 1 кг веса, т. е. примерно 80–100 г для мужчин, 55–60 г для женщин. Спортсменам-мужчинам рекомендуется увеличивать количество потребляемого белка до 170–200 г в сутки.
Правильное белковое питание для организма
Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки.
Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными.
Основные правила питания для лучшего усвоения белка:
- Щадящий способ кулинарной обработки – варка, приготовление на пару, тушение. Жарка должна быть исключена.
- Рекомендуется употреблять больше рыбы и птицы. Если очень хочется мяса – выбирайте говядину.
- Следует исключить из рациона бульоны, они жирны и вредны. В крайнем случае можно приготовить первое блюдо, используя «вторичный бульон».
Особенности белкового питания для роста мышц
Спортсменам, активно набирающим мышечную массу, следует придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций. Большую часть их рациона должны составлять белки животного происхождения. Их следует употреблять в пищу совместно с растительными белковыми продуктами, из которых особое предпочтение нужно отдать сое.
Необходимо также проконсультироваться с врачом и рассмотреть возможность употребления специальных протеиновых напитков, процент усвоения белка из которых равен 97–98%. Специалист индивидуально подберёт напиток, рассчитает верную дозировку. Это станет приятным и полезным белковым дополнением к силовой тренировке.
Особенности белкового питания, желающим похудеть
Желающим похудеть следует употреблять в пищу животные и растительные белковые продукты. Важно разделить их приём, т. к. время их усвоения разное. Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит злоупотреблять картофелем, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка.
Что такое белок и как он устроен, а также содержание в продуктах питания и сколько нужно для усвоения организмом.
Любые клетки развиваются, растут и обновляются благодаря белку – сложному органическому веществу, катализатору всех биохимических реакций. Состояние ДНК, транспортирование гемоглобина, расщепление жиров – далеко не полный список беспрерывных функций, выполняемых этим веществом для полноценной жизни. Роль белков огромна, исключительно важна и требует пристального внимания.
Что такое белок
Белки (протеины/полипептиды) — органические вещества, природные полимеры, содержащие двадцать связанных между собой . Комбинации обеспечивают множество видов. С синтезом двенадцати заменимых аминокислот организм справляется сам.
Восемь незаменимых аминокислот из двадцати, находящихся в белке, не могут самостоятельно синтезироваться организмом, их получение происходит с пищей. Это важные для жизни валин, лейцин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин.
Какой бывает белок
Различают животный и растительный (по происхождению). Требуется употребление двух видов.
Животный:
- Мясо;
- Рыба;
- Молочная продукция;
- Яйца.
Яичный белок легко и почти полностью усваивается организмом (90-92%). Белки кисломолочных продуктов несколько хуже (до 90%). Белки свежего цельного молока усваиваются еще меньше (до 80%).
Ценность говядины и рыбы в самом лучшем сочетании незаменимых аминокислот.
Растительный:
- Зерновые культуры, злаки;
- Бобовые;
- Орехи;
- Фрукты.
Соя, рапса и хлопковые семена имеют хорошее для организма соотношение аминокислот. У зерновых культур такое соотношение более слабое.
Нет продукта с идеальным соотношением аминокислот. Правильное питание предполагает сочетание животных и растительных белков.
В основу питания «по правилам» положен животный белок. Он богат незаменимыми аминокислотами, и обеспечивает хорошее усваивание белка растительного.
Функции белка в организме
Находясь в клетках ткани, выполняет множество функций:
- Защитная . Функционирование иммунносистемы — обезвреживание чужеродных веществ. Происходит выработка антител.
- Транспортная . Поставка различных веществ, к примеру, (снабжение кислородом).
- Регуляторная . Поддержание гормонального фона.
- Двигательная . Все виды движения обеспечивают актин и миозин.
- Пластическая . Состояние соединительной ткани контролируется содержанием коллагена.
- Каталитическая . Является катализатором и ускоряет прохождение всех биохимических реакций.
- Сохранение и передача генной информации (молекулы ДНК и РНК).
- Энергетическая . Снабжение всего организма энергией.
Другие обеспечивают дыхание, отвечают за переваривание пищи, регулируют обмен веществ. Светочувствительный белок родопсин ответственный за зрительную функцию.
Кровеносные сосуды содержат эластин, благодаря ему они полноценно работают. Белок фибриноген обеспечивает свертываемость крови.
Симптомы нехватки белка в организме
Белковый дефицит довольно частое явление при неправильном питании и гиперактивном образе жизни современного человека. В легкой форме выражается в регулярной усталости и ухудшении работоспособности. С ростом недостаточного количества организм сигнализирует посредством симптомов:
- Общая слабость и головокружение . Снижение настроения и активности, появление мышечной усталости без особых физических нагрузок, ухудшение координации движений, ослабление внимания и памяти.
- Появление головных болей и ухудшение сна . Появившаяся бессонница и беспокойство свидетельствует о нехватке .
- Частые перепады настроения, ворчливость . Нехватка ферментов и гормонов провоцирует истощение нервной системы: раздражительность по любому поводу, необоснованную агрессивность, эмоциональную несдержанность.
- Бледность кожи, высыпания . При недостатке железосодержащего белка развивается анемия, симптомы которой сухость и бледность кожи, слизистых оболочек.
- Отечность конечностей . Низкое содержание белка в плазме крови нарушает водно-солевой баланс. Подкожно-жировая клетчатка накапливает жидкость в лодыжках и щиколотках.
- Плохая заживляемость ран и ссадин . Восстановление клеток тормозится из-за нехватки «строительного материала».
- Ломкость и выпадение волос, хрупкость ногтей . Появление перхоти из-за сухости кожи, расслаивание и растрескивание ногтевой пластины самый распространенный сигнал организма о нехватке белка. Волосы и ногти постоянно растут и мгновенно реагируют на недостаток веществ, способствующих росту и хорошему состоянию.
- Беспричинная потеря веса . Исчезновение килограммов без видимой причины обусловлено необходимостью организма компенсировать нехватку белка за счет мышечной массы.
- Сбой в работе сердца и сосудов, появление одышки . Ухудшается также работа дыхательной, пищеварительной, мочеполовой систем. Появляется одышка без физических нагрузок, кашель без простудных и вирусных заболеваний.
С появлением симптомов подобного рода следует немедленно изменить режим и качество питания, пересмотреть образ жизни, при усугублении — обратиться к врачу.
Сколько нужно белка для усвоения
Норма потребления в сутки зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности. Данные о нормах представлены в таблице (ниже) и рассчитаны на нормальный вес.
Дробить прием белка на несколько раз необязательно. Каждый определяет удобную для себя форму, главное выдерживать суточную норму потребления.
| Трудовая деятельность + | Возрастной период | Норма потребления белка в сутки, г | |||
| Для мужчин | Для женщин | ||||
| Всего | Животного происхождения | Всего | Животного происхождения | ||
| Без нагрузки | 18-40 | 96 | 58 | 82 | 49 |
| 40-60 | 89 | 53 | 75 | 45 | |
| Малая степень | 18-40 | 99 | 54 | 84 | 46 |
| 40-60 | 92 | 50 | 77 | 45 | |
| Средняя степень | 18-40 | 102 | 58 | 86 | 47 |
| 40-60 | 93 | 51 | 79 | 44 | |
| Высокая степень | 18-40 | 108 | 54 | 92 | 46 |
| 40-60 | 100 | 50 | 85 | 43 | |
| Периодическая | 18-40 | 80 | 48 | 71 | 43 |
| 40-60 | 75 | 45 | 68 | 41 | |
| Пенсионный возраст | 75 | 45 | 68 | 41 | |
Признанные белоксодержащие продукты:
- Мясо птицы. Содержание 17÷22 г (на 100 г);
- Другое мясо: 15÷20 г;
- Рыба: 14÷20 г;
- Морепродукты: 15÷18 г;
- Бобовые: 20÷25 г;
- Любые орехи: 15÷30 г;
- Яйца: 12 г;
- Твердые сыры: 25÷27 г;
- Творог: 14÷18 г;
- Крупы: 8÷12 г;
Из всех сортов мяса на первом месте после птичьего по содержанию будет находиться говядина: 18,9 г. После нее свинина: 16,4 г, баранина: 16,2 г.
Из морепродуктов лидируют кальмар и креветки: 18,0 г.
Самая богатая на белок рыба — семга: 21,8 г, затем горбуша: 21 г, судак: 19 г, скумбрия: 18 г, сельдь: 17,6 г и треска: 17,5 г.
Среди молочных продуктов позиции прочно удерживают кефир и сметана: 3,0 г, затем молоко: 2,8 г.
Крупы с высоким содержанием – Геркулес: 13,1 г, пшенная: 11,5 г, манная: 11,3 г.
Зная норму и учитывая финансовые возможности, можно грамотно составить меню и обязательно дополнить его жирами и углеводами.
Соотношение белка в питании
Пропорция белки, жиры, углеводы в полезном питании должна составлять (в граммах) 1:1:4. Залог сбалансированности здорового блюда можно представить по-другому: белки 25-35%, жиры 25-35%, углеводы 30-50%.
При этом жиры должны быть полезными: оливковое или льняное масло, орехи, рыба, сыр.
Углеводы в тарелке это макароны твердых сортов, любые свежие овощи, а также фрукты/сухофрукты, кисломолочные продукты.
Белки в порции можно по желанию комбинировать: растительные + животные.
Аминокислоты, содержащиеся в белке
Заменимые способны синтезироваться самим организмом, но поступление их извне никогда не бывает лишним. Особенно при активном образе жизни и больших физических нагрузках.
Важны все без исключения, наиболее популярные из них:
Аланин.
Стимулирует обмен , способствует выведению токсинов. Ответственный за «чистоту». Высокое содержание в мясе, рыбе, молочной продукции.
Аргинин
.
Необходим для сокращения любых мышц, здоровой кожи, хрящей и суставов. Обеспечивает и работу иммунной системы. Есть в любом мясе, молоке, любых орехах, желатине.
Аспарагиновая кислота.
Обеспечивает энергобаланс. Улучшает функционал ЦНС. Хорошо пополняют энергетический ресурс блюда из говядины и курицы, молоко, тростниковый сахар. Содержится в картофеле, орехах, крупах.
Гистидин.
Главный «строитель» тела, трансформируется в гистамин и гемоглобин. Быстро заживляет раны, отвечает за механизмы роста. Относительно много в молоке, злаковых и любом мясе.
Серин.
Нейромедиатор, незаменим для четкой работы головного мозга и ЦНС. Есть в арахисе, мясе, злаках, сое.
При полноценном питании и правильном образе жизни в организме появятся все для синтеза «кубиков» и моделирования здоровья, красоты и долголетия.
К чему приводит недостаток белка в организме
- Частые инфекционные заболевания, ослабление иммунной системы.
- Стрессы и состояние беспокойства.
- Старение и замедление всех обменных процессов.
- Побочный эффект от применения отдельных медпрепаратов.
- Сбои в работе ЖКТ.
- Травмы.
- Питание на основе фаст-фуда, продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов низкого качества.
Дефицит какой-то одной аминокислоты прекратит выработку определенного белка. Организм устроен по принципу «заполнения пустот», поэтому недостающие аминокислоты будут извлекаться из состава других белков. Такое «перестроение» нарушает работу органов, мышц, сердца, мозга и впоследствии провоцирует заболевание.
Белковый дефицит у детей тормозит рост, вызывает физические и умственные недостатки.
Развитие анемии, появление кожных заболеваний, патологии костной и мышечной тканей – далеко не полный перечень болезней. Тяжелая белковая дистрофия может закончиться маразмом и квашиоркором (вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков
).
Когда белок вредит организму
- избыточного приема;
- хронических заболеваний печени, почек, сердца и сосудов.
Переизбыток случается не часто из-за неполного усвоения вещества организмом. Встречается у желающих увеличить мышцы в кратчайшие сроки без соблюдения рекомендаций тренеров и диетологов.
К проблемам «лишнего» приема относят:
Почечную недостаточность . Чрезмерное количество белка перегружает органы, нарушая их естественную работу. «Фильтр» не справляется с нагрузкой, появляются заболевания почек.
Заболевания печени . Лишний белок накапливает аммиак в крови, который ухудшает состояние печени.
Развитие атеросклероза . Большинство продуктов животного происхождения, помимо полезных веществ, имеют в составе вредоносные жир и .
Людям, страдающим патологией печени, почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем следует ограничить прием белка.
Забота о собственном здоровье воздается сторицей тем, кто о нем беспокоится. Чтобы избежать тяжелых последствий, нужно помнить о потребности организма в восстановлении. Полноценный отдых, питание, посещение специалистов продлят молодость, здоровье и жизнь.
1. Состав молекул белков. Белки- органические вещества, в состав молекул которых входят
углерод, водород, кислород и азот, а иногда - сера и другие химические
элементы.
2. Строение белков. Белки - макромолекулы, состоящие
из десятков, сотен аминокислот. Разнообразие аминокислот (около 20 видов),
входящих в состав белков.
3. Видовая специфичность белков - различие белков,
входящих в состав организмов, относящихся к разным видам, определяемое числом
аминокислот, их разнообразием, последовательностью соединения в молекулах
белка. Специфичность белков у разных организмов одного вида - причина
отторжения органов и тканей (тканевой несовместимости) при их пересадке от
одного человека другому.
4. Структура белков - сложная конфигурация молекул
белков в пространстве, поддерживаемая разнообразными химическими связями -
ионными, водородными, ковалентными. Естественное состояние белка. Денатурация -
нарушение структуры молекул белков под влиянием различных факторов -
нагревания, облучения, действия химических веществ. Примеры денатурации:
изменение свойств белка при варке яиц, переход белка из жидкого состояния в
твердое при построении пауком паутины.
5. Роль белков в организме:
Каталитическая. Белки - катализаторы, увеличивающие
скорость химических реакций в клетках организма. Ферменты - биологические
катализаторы;
Структурная. Белки - элементы плазматической
мембраны, а также хрящей, костей, перьев, ногтей, волос, всех тканей и органов;
Энергетическая. Способность молекул белков к
окислению с освобождением необходимой для жизнедеятельности организма энергии;
Сократительная. Актин и миозин - белки, входящие в
состав мышечных волокон и обеспечивающие их сокращение вследствие способности
молекул этих белков к денатурации;
Двигательная. Передвижение ряда одноклеточных
организмов, а также сперматозоидов при помощи ресничек и жгутиков, в состав
которых входят белки;
Транспортная. Например, гемоглобин - белок, входящий
в состав эритроцитов и обеспечивающий перенос кислорода и углекислого газа;
Запасающая. Накопление белков в организме в качестве
запасных питательных веществ, например в яйце, молоке, семенах растений;
Защитная. Антитела, фибриноген, тромбин - белки,
участвующие в выработке иммунитета и свертывании крови;
Регуляторная. Гормоны - вещества, обеспечивающие
наряду с нервной системой гуморальную регуляцию функций организма. Роль гормона
инсулина в регуляции содержания сахара в крови.
2. Биологическое значение размножения организмов. Способы размножения.
1. Размножение и его значение.
Размножение - воспроизведение себе подобных организмов, что обеспечивает
существование видов в течение многих тысячелетий, способствует увеличению
численности особей вида, преемственности жизни. Бесполое, половое и
вегетативное размножение организмов.
2. Бесполое размножение - наиболее древний способ. В
бесполом участвует один организм, в то время как в половом чаще всего участвуют
две особи. У растений бесполое размножение с помощью споры - одной
специализированной клетки. Размножение спорами водорослей, мхов, хвощей,
плаунов, папоротников. Высыпание спор из растений, прорастание их и развитие из
них новых дочерних организмов в благоприятных условиях. Гибель огромного числа
спор, попадающих в неблагоприятные условия. Невысокая вероятность появления
новых организмов из спор, поскольку они содержат мало питательных веществ и
проросток поглощает их в основном из окружающей среды.
3. Вегетативное размножение - размножение растений с
помощью вегетативных органов: надземного или подземного побега, части корня,
листа, клубня, луковицы. Участие в вегетативном размножении одного организма
или его части. Сходство дочернего растения с материнским, так как оно
продолжает развитие материнского организма. Большая эффективность и
распространение вегетативного размножения в природе, так как дочерний организм
формируется быстрее из части материнского, чем из споры. Примеры вегетативного
размножения: с помощью корневищ - ландыш, мята, пырей и др.; укоренением
нижних, касающихся почвы ветвей (отводками) - смородина, дикий виноград; усами
Земляника; луковицами - тюльпан, нарцисс, крокус. Использование вегетативного
размножения при выращивании культурных растений: клубнями размножают картофель,
луковицами - лук и чеснок, отводками - смородину и крыжовник, корневыми
отпрысками - вишню, сливу, черенками - плодовые деревья.
4. Половое размножение. Сущность полового размножения
в формировании половых клеток (гамет), слиянии мужской половой клетки
(сперматозоида) и женской (яйцеклетки) - оплодотворении и развитии нового
дочернего организма из оплодотворенной яйцеклетки. Благодаря оплодотворению получение
дочернего организма с более разнообразным набором хромосом, значит, с более
разнообразными наследственными признаками, вследствие чего он может оказаться
более приспособленным к среде обитания. Наличие полового размножения у
полового процесса у растений в процессе их эволюции, появление наиболее сложной
формы у семенных растений.
5. Семенное размножение происходит с помощью семян,
широко распространено и вегетативное размножение). Последовательность этапов
семенного размножения: опыление - перенос пыльцы на рыльце пестика, ее
прорастание, появление путем деления двух спермиев, их продвижение в
семязачаток, затем слияние одного спермия с яйцеклеткой, а другого - со
вторичным ядром (у покрытосеменных). Формирование из семязачатка семени -
зародыша с запасом питательных веществ, а из стенок завязи - плода. Семя -
зачаток нового растения, в благоприятных условиях оно прорастает и первое время
проросток питается за счет питательных веществ семени, а затем его корни
начинают поглощать воду и минеральные вещества из почвы, а листья - углекислый
газ из воздуха на солнечном свету. Самостоятельная жизнь нового растения.