Среди множества различных спортивных добавок самыми популярными всегда были и остаются протеиновые комплексы на основе сывороточного белка. Сывороточные протеины принимают как атлеты любительского уровня, так и профессионалы. Эти добавки обладают множеством преимуществ перед протеинами из других видов белка и обычной пищей. В данной статье мы расскажем о применении сывороточных протеинов для набора массы, рассмотрим все преимущества и недостатки приема сывороточного белка.
Как возможно вы уже знаете из , эти белковые добавки разделяют на 3 вида – концентраты, изоляты и гидролизаты. Концентрат является самым дешевым, а изолят и гидролизат продаются намного дороже. Разница между ними несущественная, изоляты и гидролизаты обладают немного большей скоростью усвоения и не содержат жиров и лактозу, но опытные атлеты не считают эти различия значимыми из-за очень большой разницы в цене. Если вы рассчитывали покупать изолят или гидролизат сывороточного белка, то мы советуем вам купить концентрат, а на сэкономленные деньги докупить креатин и BCAA. С таким набором спортивных добавок вы будете тренироваться намного эффективнее при тех же денежных затратах.
Как принимать сывороточный протеин для набора массы
Большинство профессиональных спортсменов советует принимать протеиновые добавки за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Протеины обладают массой преимуществ по сравнению с обычной натуральной пищей, если речь идет о скорости усвоения, сбалансированности питательных веществ и аминокислотном составе. Обычная белковая пища усваивается около двух-трех часов, но после тренировки нам нужен быстрый протеин, который мгновенно запускает процессы восстановления, подпитывает мышцы аминокислотами и восполняет энергетические потери – для этого лучше всего подходят протеины на основе сывороточного белка.
В период набора мышечной массы сывороточный протеин также необходимо принимать утром и между приемами пищи. В общем, рекомендуется выпивать по 3 коктейля в день, в дни тренинга – утром, за час до начала занятий и сразу же после тренировки, а в дни отдыха – утром и между приемами пищи. Если вы эктоморф и вам трудно набирать любую массу, то необходимо увеличивать калорийность протеиновых коктейлей. Лучше всего добавлять в напитки варенье, мед или фрукты, большинство спортсменов добавляет бананы.
Кстати, если вы хотите не набирать массу, а похудеть, то сывороточные протеины могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки. Если вы собрались сушиться, то рекомендуем вам ознакомиться со .
Лучшие сывороточные коктейли для набора массы
На нашем форуме уже есть , и чтобы не повторятся, здесь мы поговорим о том, как правильно выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Естественно мы советуем выбирать протеины от проверенных и известных производителей:
- Arnold Iron Whey от
Перед покупкой любых спортивных добавок необходимо подробно изучить отзывы в интернете. В первую очередь стоит обращать внимание на отрицательные комментарии, где спортсмены жалуются на побочные эффекты, проблемы с пищеварением и т.д. Далее стоит обратить внимание на отзывы, где описывается вкус добавок и покупать только те протеины, которые собрали сотни положительных отзывов и оценок.
Для лучшего роста массы и экономии средств, мы советуем покупать концентрат сывороточного протеина. Также ускорить процесс мышечного роста вам помогут аминокислотные комплексы BCAA и креатин моногидрат. BCAA можно принимать до начала тренировки, во время тренинга и сразу же после нагрузок, а креатин можно выпивать в любое время дня. Вы также можете купить такие протеины, которые обладают повышенным объемом BCAA и имеют в составе креатин, но как показывает практика, такие добавки стоят неоправданно дорого.
Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы
В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой...
В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой является синтезированный белок, представленный, как правило, в порошкообразной форме.
Протеин замыкает в себе все 3 звена цепи “Тренировки – питание - восстановление”. Он используется до и после занятий с отягощениями, способствуя поддержанию анаболических процессов (т. е. росту мышечной ткани) в организме. В питании протеин не только компенсирует недостаток белка в течение всего дня, но и экономит время – учитывая, что, в среднем, культуристу необходимо есть 6 раз в сутки, протеиновый коктейль будет лучшим вариантом при невозможности провести полноценный приём еды. В период отдыха протеин стимулирует восстановительные процессы и поддерживает необходимый уровень белка во время ночного сна.
В настоящее время наиболее популярны следующие виды протеиновых добавок :
- Соевый протеин.
- Яичный протеин.
- Протеин молочной сыворотки.
- Казеин.
Перед тем, как ответить на вопрос “Протеин для набора мышечной массы, какой лучше?”, необходимо рассмотреть положительные и отрицательные стороны каждого вида.
Соевый протеин
Соевый протеин относится к типу растительных белков и производится в 3 формах: из соевой муки (содержание белка – около 50%), как соевый концентрат (от 60 до 75% белка) и соевый изолят (приблизительно 85% белка).
Достоинства :
- Гипоаллергенен. Многие специалисты отмечают высокие ферментативные качества соевого протеина.
- Сбалансированное содержание чистого белка (только у изолята соевого протеина).
- Снижение общего уровня холестерина в организме.
- Дешевизна и доступность. Соевый протеин – один из самых дешёвых на рынке спортивного питания.
Недостатки :
- Низкая биологическая ценность – 73. Это худший показатель среди всех протеиновых добавок.
- Низкая эффективность как фактор набора мышечной массы. Усваивание соевого белка, как и практически любого другого растительного протеина, проходит очень медленно. К тому же, низкий показатель содержания белка в расчёте на единицу порции сводит к минимуму анаболические процессы и может привести к ухудшению самочувствия из-за недостатка энергии.
- Научно доказанное влияние на секреции эстрогена (основной женский гормон), что совершенно не подходит тем, кто хочет нарастить именно мышечную массу, а не жировую ткань. Как следствие, дисбаланс тестостерона (основной мужской гормон) и эстрогена может привести к пагубным нарушениям всего гормонального фона спортсмена, отложениям жира, нарушениям работы секретативных желёз.
- Наличие разнородных примесей. Вторичные продукты переработки сырья очень часто встречаются даже в соевых протеиновых добавках известных производителей. Приобретая же такой протеин от малоизвестной компании, спортсмен рискует получить и вовсе неизвестный продукт, который не только не принесёт пользу, а даже навредит здоровью.
Общая оценка :
Соевый протеин – худший вариант для набора мышечной массы. Небольшая цена никак не покрывает слабый анаболический эффект. Только изолят соевого протеина может быть рассмотрен как источник качественного белка, однако даже он уступает большинству других видов протеиновых добавок.
Яичный протеин
Большинство диетологов в считают яичный белок эталоном как по сбалансированности питательных веществ, так и по степени усваиваемости человечески организмом. Яичный протеин содержит все необходимые белковые соединения и аминокислоты, способствуя полному восстановлению и росту мышечной ткани.
Достоинства :
- Оптимальное соотношение белка, питательных веществ, микро- и макроэлементов.
- Высокая биологическая ценность – 88 для белка яиц и 100 для цельного яйца.
- Превосходная усваиваемость и скорость всасывания (ок. 9 граммов в час).
- Практически нулевой показатель примесей. Ячный протеин не содержит дополнительных веществ, таких как клетчатка, вкусовые добавки и побочные продукты переработки.
Недостатки :
- Высокая цена. Качественный протеин яичного белка стоит существенно дороже большинства других добавок.
- Несколько худшие показатели по анаболическому эффекту в сравнении с изолятом и, особенно, гидролизатом сывороточного протеина. Разница составляет приблизительно 15-20%. Это достаточно много, учитывая стоимость каждого из видов.
Это важно! Отдельным моментом, связанным с яичным протеином, является его влияние на увеличение так называемого плохого холестерина. Это один из самых известных мифов о вреде яичного белка. В действительности, при употреблении протеина из яичных белков уровень плохого холестерина падает. Повышается только уровень “хорошего” холестерина, отвечающего за регенеративные функции кожи, волос, тканей внутренних органов человека. “Плохой” холестерин возрастает только при чрезмерном употреблении цельных яиц, однако это негативное влияние может гиперкомпенсироваться любым витаминно-минеральным комплексом. Таким образом, адаптивное влияние цельных яиц никак не может быть отнесено к недостаткам яичного протеина – на рынке представлен протеин именно яичного белка с минимальной долей желтка или вовсе без него.
Общая оценка :
Яичный протеин – пожалуй, один из лучших вариантов для набора мышечной массы. Великолепные показатели усваиваемости, скорости всасывания, полноценности белка и гипоаллергенности создают эталонный природный протеин, который с равной пользой подойдёт и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, и тем, кто просто хочет держать себя в хорошей физической форме. Высокая цена на продукт является единственным минусом, который может помешать использовать яичный протеин продолжительное время.
Протеин молочной сыворотки
Наряду с яичным белком протеин молочной сыворотки считается наиболее близким по аминокислотному составу с мышечной тканью человека. Многие спортивные диетологи и учёные рекомендуют молочный белок как универсальный протеин, подходящий и для увеличения объёма мышечных волокон, и для роста силы и выносливости. Сбалансированный состав молочной сыворотки полностью соответствует нормам диетического питания в период активных тренировок. По содержанию аминокислот с разветвлённой цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин) молочный протеин – лидер среди всех растительных и животных белков.
Достоинства :
- Оптимальное соотношение аминокислот (BCAA и полиненасыщенных микроэлементов).
- Биологическая ценность – 90, выше, чем у соевого протеина и казеина.
- Хорошая усваиваемость.
- Низкая цена – примерно на уровне качественного соевого белка.
Недостатки :
- Низкая скорость всасывания – ок. 4 г/час. Это примерно соответствует соевому и казеиновому протеиновым добавкам. Молочный протеин не следует принимать до и после тяжёлой силовой тренировки, т. к. белок не успеет абсорбироваться, а значит, нужного эффекта (запуск анаболических процессов) добиться не получится.
- Содержание лактата, который может способствовать дисфункции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Молочный протеин долго переваривается, а входящая в его состав лактоза вызывает раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. Поэтому люди, имеющие проблемы с пищеварением, должны осторожно подходить к приёму молочного протеина или же вовсе отказаться от него.
- Спорный анаболический эффект. В настоящее время нет чётких рекомендаций по использованию молочного протеина как основной пищевой добавки культуриста. Некоторые спортсмены отмечают рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. В то же время, на других людей протеин не оказывает должного влияния, а в некоторых случаях снижает работоспособность и повышает утомляемость организма.
Общая оценка :
Протеин молочной сыворотки, хотя и считается универсальным поставщиком белка, не может быть выбран в качестве базиса при наборе мышечной массы. Достаточно много отрицательных факторов сказывается на эффективности от его использования. В то время, как одни отмечают стойкий положительный результат, другие отмечают бесполезность и негативное влияние на организм.
Казеин
Казеин, или казеинат кальций, представляет собой соединение из крупных белковых молекул. Считается “медленным” видом протеина из-за невысокой скорости всасывания (ок. 5 г/час.). Очень популярный продукт, использующийся как основной источник белка в период ночного сна и во время длительных перерывов между тренировочными циклами.
Достоинства :
- Сбалансированный аминокислотный состав, во многом схожий с протеином молочной сыворотки.
- Отличный вариант во время пассивного отдыха, межтренировочных циклов и в период реабилитации после травм.
- Доступность и широкий выбор на рынке.
Недостатки :
- Низкая биологическая ценность – 80.
- Плохая растворяемость и медленная скорость переработки. Казеин не может использоваться до и после тренировки как ”быстрый” протеин.
- Как и молочный протеин, казеин может вызвать проблемы с ЖКТ, ухудшение самочувствия и упадок сил.
Общая оценка :
Казеин при всех своих недостатках является одним из лучших источников “медленного” белка. Как основа для набора мышечной массы казеин не подходит по причине низкой активности белковых соединений. Однако в сочетании с другими видами протеиновых добавок казеин способствует качественного отдыху и хорошему анаболическому эффекту. Тем не менее, современные виды казеинового протеина (например, мицеллярный) стоит значительно дороже казеината кальция и успешно заменяется обычной едой – творогом или рыбой.
Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)
Самый популярный тип протеина в настоящее время. Большой выбор, высокая эффективность, отсутствие побочных эффектов – выбор современного атлета.
Самый распространённый и доступный из сывороточных протеинов. Производится путём фильтрации белковых соединений от прочих элементов – углеводов, жиров и других веществ.
Достоинства :
- Высокий показатель биологической ценности – ок. 100. Это сравнимо яичным протеином и больше, чем в белковых добавках животного и растительного происхождения.
- Высокая скорость всасывания – ок. 13 г/час., что относит концентрат к белку “быстрого” типа. Наибольший эффект достигается при приёме за час-полтора до и сразу после тренировки.
- Невысокая цена – самая низкая из всех сывороточных протеинов.
- Хороший анаболический эффект.
Недостатки :
- Неднородность продукции в зависимости от производителя. Содержание чистого белка варьируется от 30 до 85% от общей массы продукта. Остальной объём занимаю вкусовые добавки, ароматизаторы и витамины. Иногда содержание собственно белка настолько мало, что использование такого протеина нивелирует посттренировочное восстановление.
- Бесполезен как “медленный” белок, не подходит в качестве источника энергии во время ночного сна или в период длительной паузы между тренировками.
Общая оценка :
Качественный концентрат сывороточного протеина – хороший выбор для думающего культуриста. Относительно невысокая цена и целый ряд неопровержимых преимуществ являются оптимальным выбором для большинства людей.
Изолят
Изолят сывороточного протеина производят путём применения дополнительных методов фильтрации концентрата. На выходе получается гораздо более “чистый” протеин со средним содержанием белка 90%.
Достоинства :
- Протеин с минимальным содержанием сторонних примесей – лучше, чем концентрат и, тем более, соевый или молочный протеины.
- Один из лучших показателей анаболизма.
- Как и концентрат, изолят отвечает всем современным нормам по аминокислотному составу.
- Индекс биологической ценности – 105-110. Второй результат после гидролизата.
- Полная гипоаллергенность и отсутствие побочных эффектов.
Недостатки :
- Высокая цена. Постоянное употребление изолята могут позволить себе только обеспеченные люди или профессиональные спортсмены.
- Сравнительно небольшая доля чистого изолята на рынке. Производители предпочитают продавать смеси из концентрата и изолята, массовая доля концентрата в которых намного больше, чем изолята. При высокой стоимости такой добавки эффективность, в сравнении с концентратом сыворотки, неизменна.
Общая оценка :
Изолят сывороточного протеина – хорошее сочетание “цена-качество”. При финансовой возможности один из лучших вариантов.
Гидролизат сывороточного протеина
Технологически совершенная пищевая добавка с максимальным содержанием активного белка – 95%. Фактически, гидролизат - это уже аминокислоты, или расщеплённый белок, при употреблении которого максимально быстро происходит доставка белка до мышечной ткани.
Достоинства :
- Наивысшие показатели очистки, содержания белка и активных ферментов.
- Максимальная биологическая ценность – 130.
- Максимальная скорость всасывания в кровь – ок. 13 час.
- Максимальный анаболический эффект среди всех видов протеина.
Недостатки :
- Очень высокая цена. Гидролизат сыворотки является самой дорогой протеиновой добавкой в настоящий момент.
- Не подходит в качестве “медленного” протеина.
Общая оценка :
Лучший протеин для набора мышечной массы. Однако высокая стоимость не подойдёт для большинства людей.
Итак, поводя черту под темой “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше”, можно выделить несколько видов протеина:
Все сывороточные протеины эффективны, обладают высоким анаболическим действием и широко представлены на рынке.
Яичный и молочный протеины также отличаются хорошими показателями, однако обладают несколькими существенными недостатками.
Соевый протеин и казеин не могут быть основной пищевой добавкой при наборе мышечной массы.
В данном материале намеренно не рассматриваются смеси из нескольких протеина (к примеру, сывороточный и изолят). Употребление смесей актуально только для продвинутых культуристов, которые отлично чувствуют свой организм и отклик мышц на тот или иной вид протеина. Использование смесей для начинающих спортсменов не даст существенного результата и может быть рекомендовано только по медицинским или диетологическим особенностям.
Сравнительная характеристика видов протеина
| Высокое содержание белка | Эффективность в качестве “быстрого” протеина | Эффективность в качестве “медленного” протеина | Низкая цена, доступность | |
| Соевый протеин | Нет | Нет (Да – только для изолята соевого протеина) | Да | |
| Яичный протеин | Да | Да | Нет | Нет |
| Молочный протеин | Нет | Нет | Да | Да |
| Казеин | Нет | Нет | Да | Да |
| Концентрат сывороточного протеина | Да (зависит от производителя) | Да | Нет | Да |
| Изолят СП | Да | Да | Нет | Нет |
| Гидролизат СП | Да | Да | Нет | Нет |
Для получения максимально возможного результата за короткие сроки в силовом тренинге необходимо использовать такую программу питания, которая обеспечит атлета всеми необходимыми питательными элементами. Однако, как показывает практика, никакой рацион не способен обеспечить спортсмена нужными веществами, если используются только натуральные продукты. Причиной этому является относительно низкое содержание полезных соединений в обычной еде. Иными словами, чтобы получить все то количество питательных веществ, которое необходимо человеку, серьезно занимающемуся спортом, на покрытие основных нужд организма, ему надо съесть столько еды, сколько не способен переработать его желудочно-кишечный тракт.
Поэтому и применяются переработанные и концентрированные одной из которых является сывороточный протеин. должно отвечать нескольким обязательным требованиям. Во-первых, оно обязано быть легкоусвояемым, так как поступление полезных элементов происходит каждые 2-3 часа. Во-вторых, питание должно быть высококонцентрированным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами в небольших порциях, что значительно снижает нагрузку на ЖКТ. Ответ на вопрос о том, как принимать сывороточный протеин для зависит от нескольких факторов.
В первую очередь, актуальность приема этой спортивной добавки определяется полноценностью рациона атлета: чем он беднее, особенно по белковой составляющей, тем полезнее она будет. Кроме того, индивидуальный график приема сывороточного протеина имеет прямую зависимость от физического развития спортсмена и его тренировочных целей. К примеру, те атлеты, которые обладают огромной мышечной массой, вдвое превышающей норму обычного человека, должны принимать данную добавку в дозировке, в несколько раз выше рекомендуемой. Помимо вопроса о том, как принимать может также возникнуть и такой: почему именно он?
По популярности среди спортсменов силовых и других видов спорта, а также среди обычных любителей данный продукт является самым первым. Все дело в его качестве, доступности и сравнительно небольшой цене. Существует несколько модификаций сывороточного протеина, различающихся между собой по составу и способу производства. Так, самым лучшим и, естественно, дорогим является гидролизат этого белка, затем чуть менее качественный - изолят, и самый дешевый - концентрат. У тех людей, которым нужно в короткий срок набрать мышечную массу, очень часто возникает вопрос о том, как принимать сывороточный протеин в течение дня.
Для максимального эффекта рекомендуется не употреблять за один прием более 25 - 30 граммов этого продукта, так как избыток может не усвоиться. Поэтому тем спортсменам, которым необходим лучший результат, нужно просто увеличить частоту его применения. Например, помимо приема коктейлей за час до и сразу после тренировки добавить один прием утром после сна и вечером перед сном. Если и этого покажется мало, то можно употреблять его между завтраком и обедом, обедом и полдником и так далее. Исходя из вышеприведенного, следует, что имеет значение не только то, как принимать сывороточный протеин, но и когда, сколько и в каких случаях.
Каждый начинающий спортсмен должен подумать о том, какие же именно спортивные добавки позволяют повышать эффективность тренировок, способствуют поддержанию идеальной физической формы. Разнообразие современного ассортимента удивляет по-настоящему.
Виды спортивных добавок — для начинающих
Прежде всего, отмечаются протеины, которые на 70 – 90% состоят из белка, но практически исключены жиры и углеводы. Протеины рекомендуемо принимать после спортивных тренировок, чтобы белок сумел попасть в мышцы. Многие спортсмены пьют протеины в тренажерном зале, чтобы побыстрее восполнить израсходованную энергию и гарантировать восстановление мышечных волокон. Так происходит активный набор мышечной массы. Совместное использование белков, углеводов запрещено, так как вещества кардинально различаются по своей структуре.
Гейнеры — специальные смеси с высоким уровнем наличия углеводов (на белок приходится 15 – 30%, на углеводы – 50 – 80%). Среди отличий выделяется высокий уровень калорийности. В результате гейнеры позволяют получить энергию и сделать тренировку более эффективной благодаря развитой работоспособности. Гейнеры на постоянной основе не нужно принимать, иначе будет отслеживаться рост подкожной прослойки жира, а в результате мышц и рельефа не удастся достигнуть. Для устранения подобного риска рекомендуется объединять прием протеинов, гейнеров.
Энергетические коктейли необходимо пить во время тренировок с целью пополнения энергии. Аминокислоты следует принимать дополнительно для образования красивого мышечного рельефа.
Протеин с лучшим усвоением
Для мышц нужны белки. Однако в каком случае возможно гарантировать усвоение? Следует обратить особое внимание на непосредственное качество протеинов: скорость, степень усвоения.
Старайтесь выбирать белок животного белка, который больше похож по составу на белок в организме. Гарантируется быстрое усвоение. Растительные белки имеют много клетчатки, мешающей усвоению белка. Не нужно рассчитывать, что белки из продуктов будут усваиваться на 100%. Для успешных результатов рекомендуется успешно комбинировать животные, растительные протеины, только правильное питание позволит получить протеиновый комплекс, имеющий биологическую ценность выше 100.
Желая достигнуть достойных результатов, нужно понимать особенности рациона и приема протеиновых смесей на протяжении дня. Протеины бывают разными, поэтому следует учитывать определенные аспекты.
Утром человеческому организму не хватает белков, этот дефицит требуется восполнить. По данной причине лучше применять сывороточный протеин.
На протяжении дня требуется поддерживать протеиновый баланс. Для этого рекомендуется дополнить сывороточный протеин казеином или специальной белковой смесью, являющейся многокомпонентной.
Перед, после тренировки следует принять протеин. Особенно важными считаются 2 часа после тренировки.
На ночь разрешается принимать белок, который долго усваивается. Вы должны гарантировать поступление аминокислот непосредственно к мышцам.
Теперь известно, какой белок лучше с целью набора мышечной массы, уже можно составить комплекс на целый день.
Наилучшие протеины для увеличения массы мышц
- Среди самых лучших белков значится Weider Protein 80 Plus, который доступен по цене, но отличается продуманным и полноценным составом. Такой протеин дает гарантию быстрого достижения необходимых результатов.
- При покупке Dymatize Elite 12 Hour Protein, нужно подготовиться к проблемам с растворением средства.
- Optimum Nutrition Platinum HydroWhey является дорогим протеиновым комплексом, но он направлен на успешный набор мышечной массы, сжигание отложений жира.
- В Dymatize Nutrition ISO 100 содержится 90% легко усваиваемого белка, но вкус оказывается поистине приятным.
Перед принятием решения лучше проконсультироваться со своим тренером.
Есть ли вред от протеина?
В действительности протеин не является опасным, но его нужно принимать по инструкции. Среди противопоказаний отмечаются заболевания почек, печени, в противном случае органы будут испытывать усиленную нагрузку. Каждый день требуется определенная доза белка: 2 – 2,5 гр на кг веса, ориентируясь на эти данные можно регулировать прием протеиновой смеси и включение белка в рацион.
Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.
Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.
Как протеин помогает набрать массу
Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.
Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.
В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.
Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.
Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.
Как выбрать протеин для набора массы
Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.
Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.
Подробнее о типах протеиновых порошков читайте .
Сывороточный протеин
Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.
Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.
- Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
- Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
- Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
- Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
- Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.
Казеин
Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.
Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.
Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.
Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.
Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.
- Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
- Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.
- Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
- У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
- Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.
Яичный протеин
Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.
В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.
- Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
- Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
- Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.
- Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
- Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
- В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.
Соевый протеин
Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.
Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.
Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.
- Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
- Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
- Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
- Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
- Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.
- В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
- Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
- Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.
Как принимать протеин для набора массы
Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.
Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.
Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.
Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.
Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.
В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.
Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.
Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — .