Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.
Что такое метаболизм
Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.
Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.
Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.
Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.
Эта величина зависит от нескольких факторов:
- Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
- Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
- Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.
Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.
Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.
Методы ускорения метаболизма
Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.
Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.
Дробное питание
Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.
Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.
Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.
Белковые продукты
Добавьте в рацион нежирные белки.
Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.
Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.
Специи
Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.
Кардионагрузка
Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.
Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.
Силовые тренировки
Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.
Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.
Температура
Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.
Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.
Кофе
Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.
Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.
Зеленый чай
Пейте зеленый чай в течение дня.
Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.
Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.
Достаточное питание
Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.
После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.
Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.
Клетчатка
Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.
Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.
Жиросжигающие добавки
Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.
Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.
Эта программа творит чудеса: заводит твой метаболизм, заставляет стройнеть и формирует сухие мышцы. Одновременно. И все это за 30 минут потраченного времени. Заинтригована? Приступим.
Нам постоянно приходится выбирать: омлет или овсянка, каблуки или кеды, Байкал или Комо, Тургенев или Пастернак, Бондарчук или Аллен, кардиотренировка или силовая. Последняя пара - извечное противостояние в фитнесе. Кардио сжигает калории, силовой тренинг - формирует рельефы и ускоряет метаболизм. Но если тебе надоело каждый раз делать этот выбор, попробуй новую штуку - метаболическую тренировку, которая вобрала в себя лучшее от обоих направлений.
Вот как презентует ее Фрэнк Сальзоне , инструктор групповых программ клуба Equinox в Нью-Йорке: "Метаболический тренинг - это сочетание коротких высокоинтенсивных интервалов с упражнениями, которые заставляют работать мышцы всего тела. Так ты развиваешь силу, мощность и выносливость за одно занятие и сжигаешь максимум калорий в процессе и после". Еще один бонус - мускулы учатся эффективнее использовать энергию во время нагрузок, поэтому в дальнейшем ты сможешь работать все интенсивнее и интенсивнее, улучшать результаты и улучшать.
Звучит, конечно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но поверь нам, это вовсе не миф из тренажерного зала. В частности, исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по подобной программе, по сравнению с дамами, тренировавшимися обычным путем. Выяснилось, что первые сжигали больше калорий в состоянии покоя - и это спустя целых 16 часов после окончания работы.
Неудивительно, что метаболический тренинг - основа многих набирающих популярность фитнес-программ. Одна из них (разработанная Фрэнком Сальзоне) - перед тобой. Схема такая: в каждом упражнении выполняй максимально возможное количество повторов (выдержанных в идеальной технике) в течение 60 секунд, без отдыха между движениями. Осилив все десять упражнений, отдышись пару минут и повтори все сначала - и так три полных круга. Занимайся трижды в неделю. При выборе отягощения обращай внимание на два фактора: ты должна быть в состоянии все делать правильно, но чувствовать легкое жжение в мышцах к концу каждой минуты.
ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ НА БИЦЕПС И ЖИМОМ
Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А). Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С). Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А). Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.
КОНЬКОБЕЖЕЦ С ГАНТЕЛЬЮ
Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А). Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.
Т-ОБРАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В). Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ УПОРА ЛЕЖА
Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч - для равновесия (А). Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (В), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.
Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора - в напряжении.
РАЗВОРОТЫ СУМО
Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А). Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В). Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один 1 повтор.
ПАНЧ
Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В). Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГ
Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой - по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А). Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.
Ранее считалось, что если обмен веществ нарушен, то это уже не изменить. Однако ускорить обменные процессы на некоторое время возможно благодаря специальной тренировке «Метаболический тренинг». Что это такое и в чем отличие от привычного нам фитнеса?
Самым распространенным в наше время видом фитнеса для похудения считаются кардионагрузки. Желающие уменьшить свои объемы проводят часы на вело- и эллиптических тренажерах, просматривая в процессе сериалы или рабочие презентации, при этом достичь желаемого результата удается немногим. Это происходит потому, что при обычной кардиотренировке сжигается какое-то количество набранных калорий, но, как только тренировка заканчивается, жиросжигание и все обменные процессы прекращаются. Отличие метаболического тренинга состоит в том, что, когда тренировка заканчивается, все волшебство в виде увеличения основного обмена веществ организма только начинается и продолжается еще в течении одних-двух суток! Это происходит благодаря повышению «кислородного долга» организма во время тренировки (количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения). Отсюда вытекает первое и самое главное условие феномена метаболического тренинга: тренировка должна быть интенсивной (вам должно быть тяжело) и плотной (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время), то есть необходимо выполнить, например, как можно больше жимов гантелей или отжиманий за определенный отрезок времени. Для этих целей подойдут два основных типа тренинга: метаболические силовые тренировки и интервальные аэробные тренировки.
Представляют собой круговые и интервальные тренировки с отягощениями и без, включающие упражнения на все группы мышц, которые выполняются с небольшим отдыхом или без него. Чем больше мышечных групп включено в тренировку и чем они крупнее, тем большую интенсивность вы получите. Это значит, что лучше сделать десять приседаний, чем десять раз согнуть руки с гантелями.
Могут выполняться с использованием любого кардиотренажера или на улице. Главное правило - интервалы с низкой интенсивностью должны сменяться интервалами с высокой интенсивностью, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 80 % от вашего максимального уровня (220 минус возраст).
Одним из вариантов такого тренинга являются спринты. Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по таким программам, по сравнению с теми, кто тренировался стандартным образом. Первые сжигали больше калорий в состоянии покоя спустя минимум 16 часов после окончания работы.
В пользу подобных тренировок говорит и еще один факт. За один час стандартной силовой тренировки с весами сжигается приблизительно 370 ккал. В 2013 году журнал Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism (Международный журнал о спортивном питании и метаболизме при физической активности) опубликовал исследования, в которых группа выполняла выпрыгивания с собственным весом в течение 4 минут по протоколу: 20 секунд работы и 10 - отдыха. За эти 4 минуты было сожжено в среднем 54 ккал. Также было подсчитано количество калорий, которое испытуемые сожгли в следующее 30 минут вследствие кислородного долга, что составило в среднем 81 ккал. Таким образом, целых 135 ккал было сожжено всего за 4 минуты интенсивной интервальной работы. Выгода очевидна! Единственное, что необходимо помнить, - за отведенный отрезок времени вы должны стараться выполнить максимально возможное количество повторов заданного упражнения.
В чем преимущества метаболического тренинга
Помимо своей эффективности, метаболический тренинг обладает рядом других преимуществ:1. Занимает гораздо меньше времени по сравнению с обычными кардио- или силовыми тренировками.
2. Не надоедает монотонностью - всегда можно использовать новые виды упражнений.
3. Подходит для людей с противопоказаниями. По необходимости исключайте и заменяйте упражнения.
Вы можете играть с различными видами упражнений и интервалами, но имейте в виду, что они эффективны только в целях жиросжигания, а не для развития выносливости или спортивных показателей).
Пример метаболической тренировки
Разминка : гребной тренажер, средний темп, 10 минут.Интервальная тренировка 1:
- берпи, 30 секунд;
- выпрыгивания, 30 секунд;
- скручивания с мячом, 30 секунд.
Интервальная тренировка 2:
- приседания с жимом гантелей наверх, 30 секунд;
- отжимания, 30 секунд;
- махи гирей, 30 секунд;
- тяга гантелей в планке, 30 секунд.
Кстати!
Техника выполнения берпи: присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Сделайте выброс ног назад, отожмитесь от пола. Вернитесь в положение на корточках, выпрыгните вверх и выполните хлопок над головой.Выполняйте берпи без пауз.
Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма , выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.
Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!
Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:
- Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
- Вращение шеи — 1 x 10
- Вращение плеч — 1 x 10
- Круги руками — 1 x 10
- Вращение запястья — 1 x 10
- Вращение талией — 1 x 10
- Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
- Поднятия на носочки — 1 x 10
- Боковые выпады — 1 x 10
- Бег трусцой на месте — 3 минуты
- Боковые скручивания стоя — 1 x 10
Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.
Начнем с Цикла 1
HIIT Круг 1. Интервальный тренинг
Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.
Берпи
Берпи задействует все мышцы вашего тела.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.
Техника выполнения:
- Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
- Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
- Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
- Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.
Продолжительность: 2-4 минуты
Высокое поднятие колен
Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.
Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
- Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
- Повторите то же самое с левой ногой.
- Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.
Средняя продолжительность: 2 минуты
Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием
Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
- Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
- Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
- То же самое повторите с другой стороны.
- Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.
Продолжительность: 3-4 минуты
1-минутный отдых
Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2
Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.
Джампинг Джек
Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
- Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
- Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Альпинисты
Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.
Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
- Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
- Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
- Верните свою левую ногу на свое место.
- Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Прыжки на скакалке
Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.
Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
- Начните с обычных прыжков.
- Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
- Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Метаболическая тренировка. Круг 3
Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.
Отжимания
Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.
Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
- Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
- Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
- Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
- Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Выпады в ходьбе с гирей
Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.
Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
- Сделайте выпад левой ногой.
- Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте выпад правой ногой.
- Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
- Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Взрывные выпады
Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.
Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
- Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
- Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
- Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.
Продолжительность: 45 сек.
Время отдыха — 2 минуты
Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.
Цикл 2
Круг 1
Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.
Спринт на беговой дорожке в наклоне
Это одно из лучших упражнений из аэробики!
Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
- Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
- Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
- Повторите трижды.
Продолжительность: 1-2 минуты
Отдых — 20 секунд
Тяга гантели в упоре лежа
Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.
Техника выполнения:
- Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
- Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
- Сделайте то же самое для левой руки.
- Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 10 секунд
Русский твист
Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
- Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
- Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 1 мин.
Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!
HIIT Круг 2
Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.
Подтягивания на TRX
Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.
Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
- Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
- Опустите свое тело назад и повторите процесс.
Продолжительность: 30 сек.
Отдых — 15 секунд
«Путешествующий» присед с гирей
Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
- Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
- Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
- Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.
Продолжительность: 30 сек.
Отдых — 15 секунд
Боковая складка
Это отличный способ и метод тонизировать тело.
Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.
Техника выполнения:
- Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
- Задействуйте свой пресс и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
- Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
- Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 10 секунд
Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!
Вопросы и ответы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?
Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.
Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?
Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.
Как долго я должен тренироваться по HIIT?
HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.
Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?
Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.
Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?
После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.
Координатор вопросов по здоровью, силе и общему физическому развитию, университет г. Принстон
Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.
Метаболическая тренировка - это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. К сожалению, тренеры не уделяют достаточного внимания состоянии метаболической системы атлета. Метаболическую форму можно улучшить просто путём выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Если тренировка проводится именно в такой манере, то она предъявляет к мышечной и сердечно-сосудистой системам атлета такие требования, которые, в их совокупности, и приводят к тому метаболическому эффекту, получить который с помощью других традиционных методов тренинга невозможно.
Тренировка "3 х 3"
1-го июня 1996 г. я встретился за обедом с Джоном "Джей-Ти" Томасом, тренером по силовой подготовке университета штата Пенсильвания. Мы заговорили с ним о том, какие упражнения, по мнению каждого из нас, самые "трудные". Джей-Ти рассказал мне о своей самой брутальной тренировке. Эта тренировка случилась несколько лет тому назад, когда он был помощником тренера по силовой подготовке в Военной Академии США. В те времена тренером по силовой подготовке был Боб Рогуки. (В течение последних 5 или 6 лет Боб работал тренером по силовой подготовке в команде Arizona Cardinals). Джей-Ти рассказал мне, что как-то раз Боб заставил его сделать тренировку, которая потребовала от него отличной физической формы. Иногда эту тренировку называют "три на три", эта схема стала любимой схемой Джей-Ти.
Странно, но примерно в то же время, когда Джей-Ти описывал мне свою тренировку "три на три", Тони Алекзандер (мой тренировочный партнёр) тренировался по примерно такой же схеме.
Когда тренировка закончилась, Тони сказал, что он просто упал как мешок на стул - у него устали все мышцы - от шеи до икр. Даже час спустя, его пульс по-прежнему был 100 ударов в минуту (его пульс в норме - 60 ударов в мин.). Также, следует заметить, что Тони на той тренировке работал с очень тяжёлыми весами. Например, при весе тела 104 кг он выполнил первые сеты отжиманий и подтягиваний с дополнительным весом 12 кг. Гигантская нагрузка, обрушившаяся на его мышечную и аэробную системы, одновременно даёт поразительный метаболический эффект.
Схема "3 х 3"
Схема "3 на 3" имеет много вариантов. Их число безгранично. Однако, очень важно, чтобы атлет каждый сет выполнял до отказа. Кроме того, важно, чтобы атлет передвигался от упражнения к упражнению быстро, с как можно меньшими паузами отдыха. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.
Тренировка "3 х 3", в сущности - это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины - и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.
Самые трудные упражнения на бёдра - это какие-нибудь приседания, становая тяга (с олимпийским грифом или с трэп-грифом) или жим ногами. Конечнно, для груди и верхней части спины самыми трудными упражнениями считаются и подтягивания. Те, кто не могут выполнять и подтягивания со своим собственным весом, могут делать лишь негативные повторения в этих упражнениях. Для груди также можно выбрать жим лёжа, наклонный жим и от пола. Для верхней части груди подойдёт любое движение - "тяга": подтягивания или тяга в наклоне.
Выполняя упражнения впервые, атлет должен достичь мышечного отказа в примерно следующем числе повторений: упражнение на бёдра - 20 повторений, упражнение на грудь - 12 повторений, упражнение на верхнюю часть груди - 12 повторений. Во вторых сетах этих упражнений, нацеливайтесь на отказ в 15 повторениях в упражнении для бёдер, 10 - для груди и 10 - для верхней части спины. В третьих сетах цифры такие: 12 - для бёдер, 8 - для груди и 8 для верхней части спины. То есть, сеты для бёдер имеют 20, 15 и 12 повторений до отказа, для груди и верха спины - 12, 10 и 8.
Ещё одно применение
7-го июня 1996 г. я пробовал заниматься по схеме "3 х 3" подобной той, что описана ниже. В целом, возможно, это была самая трудная тренировка из всех, что мне довелось испытать. С точки зрения усталости мышц, брутальней "3 х 3" ничего нет. Что же касается мышечной боли, то другие тренировки приводили к гораздо большей боли, чем "3 х 3". Но, ни одна другая тренировка не сравниться с "3 х 3" по уровню метаболического стресса.
Прежде всего, хочу сказать следующее насчёт мышечной усталости: делая подтягивания, я не использовал лямки для запястий (чтобы сэкономить время между сетами). Прошло всего 5 минут после начала тренировки, а мои предплечья уже буквально разрывались от прилива крови. Я даже не мог согнуть руку в кулак. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз испытывал такую мышечную усталость во всех мышцах предплечья в течение такого долгого времени. Вскоре после тренировки стало очевидным, что бицепсы и трицепсы тоже сильно устали. Затем я обратил внимание на свои бёдра и ноги. А примерно через 3 часа мышцы верхней части спины начали болеть. Через 4 часа боль начала ощущаться в мышцах пресса. Верхняя часть спины с каждым часом болела всё сильнее и сильнее. Странно, я уже на следующий день не чувствовал особой боли в мышцах.
Вернёмся к метаболическому стрессу: с точки зрения общей усталости организма, т.е. нагрузки на мышцы, сердце, лёгкие и т.д., тренировка по схеме "3 на 3" оказалась именно тем, что надо. После первого сета жимов ногами я уже дышал так, как будто я пробежал спринтом четверть мили. В этот момент я ощутил в лёгких жжение, я задыхался от недостатка кислорода. После отжиманий, я приступил тут же к подтягиваниям, сделав паузу лишь затем, чтобы сменить вес, которые висел у меня на поясе. Нужно ли говорить, что второй цикл был намного труднее, не говоря уже о третьем.
Мне понадобилось всего 20 минут, чтобы закончить тренировку "3 х 3".... и я на протяжение всей тренировки задыхался. Когда я закончил последний (третий) сет подтягиваний, моё сердце стучало, как сумасшедшее, а пульс поднялся до 150 ударов в минуту. Кстати, когда я измерял пульс, мою руку и пальцы начало сводить судорогой даже от того небольшого усилия, которое мне пришлось приложить, чтобы нажать пальцами на сонную артерию.
Короче говоря, "3 х 3" даёт чудовищную нагрузку на все крупные мышцы тела и, в то же время, нагружает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, эта тренировка позволяет атлету тренировать свою метаболическую форму крайне эффективным образом.
Жим ногами - 225 х 16-17
Отжимания - вес тела + 12 х 10-11
Подтягивания - вес тела + 12 х 8-9
Жим ногами - 225 х 8-9
Отжимания - вес тела + 5 х 8-10
Подтягивания - вес тела + 5 х 8-10
Жим ногами - 112 х 8-9
Отжимания - вес тела х 4-5
Подтягивания - вес тела х 4-5