Упражнения для метаболической тренировки. Метаболический тренинг: жиросжигающие упражнения. Как долго я должен тренироваться по HIIT

96413

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это - обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг - это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио - часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

Что представляет собой метаболический тренинг?

По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия - чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.

Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир . А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал - и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах - так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах - в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше - затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!

Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю - по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) - не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.

Какой должна быть тренировка?

Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов - ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие - это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).

Главная суть метаболического тренинга - это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения - скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы - это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).

04.06.2019 14:53:00 7 способов предотвратить эффект йо-йо Нет человека, которому бы нравился эффект йо-йо. Он награждает нас килограммами после многочисленных усилий по снижению веса, вызывает разочарование и отчаяние. Но его можно предотвратить. Прочитайте нашу статью до того, как начнете худеть!
30.12.2018 17:44:00 Пилинг: какой вид выбрать? Пилинг – это процесс удаления ороговевших отмерших клеток с поверхности эпидермиса. Проводится эта процедура как на коже лица, так и на поверхности всего тела, стоп и ладоней. Но какие виды пилинга бывают, и как правильно его осуществлять? Ответы ты найдешь в нашей статье.
15.08.2013 Рыба - средство против рака молочных желез Китайскими учеными была доказана взаимосвязь между получением женским организмом ПНЖК группы омега-3 и раком молочных желез...

01.06.2008 Никаких диет! Вместо того, чтобы голодать, а потом снова набирать вес, раз и навсегда перейдите на здоровое питание.
07.11.2017 10:21:00 Названа лучшая альтернатива поваренной соли: безопасная и способствующая похудению Первые европейцы, попавшие в Америку, были поражены одним гастрономическим чудом: местные племена, в большинстве своем, практически не знали соли. Они с успехом заменяли этот продукт порошком высушенного острого перца, о чем с удивлением писали тогда исследователи.
10.02.2019 08:44:00 Секреты идеального макияжа для фотографии Принять участие в фотосессии и получить профессиональные фотографии хочет каждая девушка. Но чтобы конечный результат не разочаровал, необходимо тщательно подготовиться к съемке: подобрать наряд, сделать прическу и красивый макияж. Далее ты узнаешь, каким должен быть идеальный make-up, и на что обратить внимание при нанесении косметики.

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом - с помощью интервального тренинга или другими способами - сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио - метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

"Метаболический тренинг" - очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил - это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки - они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
Низкоинтенсивное продолжительное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) - метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг - количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов - 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам - тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT - это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут - это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа - намного больше жира и нисколько - мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 - суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели - 15 секунд.

Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 - круговой тренинг

Круговой тренинг - возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит - она действительно работает! Энергетическая "стоимость" круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу "тяни/толкай", начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)

Жим ногами (1 подход 20 повторений)

Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)

Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)

Отжимания на трицепс

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

О пользе и важности кардиотренировок для здоровья говорят и фитнес-тренеры, и врачи. И они действительно полезны. Однако Вы удивитесь, узнав, что именно этот тип упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, в особенности кортизола.

А метаболические силовые тренировки подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, в особенности при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

СДЕЛАЙТЕ ВЫБОР В ПОЛЬЗУ МЕАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГОРМОНАЛЬНОГО ВЕСА БЫСТРЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ.

Если заменить длительную кардиотренировку 20-минутной высокоинтенсивной метаболической, Вы сможете активировать 3 основных жиросжигающих гормона и обеспечите рост метаболически активной ткани.

Не всякая диета хороша для избавления от гормонального веса

С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой – совершенно неверно. Чтобы получать достаточное количество энергии для упражнений, ежедневной деятельности и метаболических процессов, у Вас есть два варианта – углеводы или жиры.

Именно эти макронутриенты дают Вам энергию. Даже когда Вы едите белковую пищу, организм в процессе глюконеогенеза превращает излишки аминокислот в глюкозу (углевод).

Поэтому низкожировая диета приведет к тому, что Вам придется есть много углеводов для получения энергии, что влечет за собой набор веса и устойчивость к инсулину, либо организм будет использовать белки для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Исследования показывают, что сокращение количества углеводов в рационе и их замещение жирами приводит к подавлению гормонов, которые способствуют отложению жира. Поэтому употребление правильных углеводов, жиров и белков в сбалансированных количествах поможет избавиться от гормонального веса.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что избавиться от гормонального веса реально. Главное – подходить к питанию и упражнениям с умом. Помимо этого, напоминаем, что индивидуальный подбор режима питания и физической активности будет наиболее выигрышным вариантом избавления от ненужных залежей жира.

Сегодня чуть ли не из каждого холодильника льется песня про пользу метаболического тренинга. Причем, само понятие настолько обширно, что включает в себя и занятия для девушек с розовыми гантельками, и ОФП бойцов ММА, и кроссфит, и силовой тренинг с уклоном в «круговую». Попробуем разобраться, нужен ли нам метаболический тренинг в конкретный момент времени, и какой именно вид тренинга стоит выбрать

Восстание метаболов

Сам термин «метаболический тренинг» стал исключительно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории». Причем употребляется он обычно в словосочетаниях типа «у меня очень медленный и ленивый метаболизм», «у меня гормональные нарушения и медленный метаболизм». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж и велика. Какие-то 2 порции десерта или пара бутербродиков с бужениной и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки – ни что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Якобы, человеку предлагается волшебная палка от всех проблем с метаболизмом. Достаточно 3 раза в неделю походит на групповую тренировку Х, или помучить составленные в кружок тренажеры в женском фитнес-клубе У.

В реальности, упоминаемые в предыдущем посте научные исследования показали, что метаболизм ускоряется на пресловутые 100 ккал или меньше, но никак не на «драматичные» 400-500 ккал. Так что слово на букву М можно смело игнорировать.

Виды метаболического тренинга

Так и хочется написать что-то вроде «тренировка» и «имитация». Нет, попытаюсь быть более информативной:

ТВС, Атлетик, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они не назывались в вашем фитнес-клубе. Иногда, кстати, они называются «функциональный тренинг». Главное отличие от обычных аэробно-силовых занятий состоит в том, что обычные приседания, выпады, отжимания и тяги перемежаются с взрывными выпрыгиваниями, ненавидимыми всем женским населением бурпи, и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовой тренинг, а тренинг силовой выносливости в случае, если вы используете довольно высокие отягощения, и простой тренинг выносливости, если небольшие;
тренировка в женском клубе на расставленных по кругу тренажерах. Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, вроде 1 танцевального па, или 1 упражнения на степ-платформе. Это опять тренинг выносливости, потому как сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женского тренинга» выставить сложно, да и сама атмосфера урока (занимающиеся переходят по станциям) не располагает особо к постоянной смене весов. Это ОФП, годится для тех, кто в принципе никогда и ничем не занимался, осваивать нормальные силовые не желает, и готов смириться с посредственным результатом, либо со строжайшей диетой, или просто хочет начать что-то делать, а потом усилить нагрузку, когда результаты начнут-таки проявляться;
тренировка в кроссфитовском боксе. Это не всегда «метаболик», и не всегда меткон. Это силовой функциональный фитнес, со всеми вытекающими вроде тяжелых приседов, и кучи подтягиваний до груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает стать таковыми, и готов посвятить тренировкам, освоению техники и работе над собой немалый кусок своей жизни;
Боди Памп и Хот Айрон. По сути – силовая тренировка с мини-штангами легкого и среднего веса, в ультра-многповторном режиме. Служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки на выносливость типа тайбо. И для повышения силовых показателей у тех, кто не любит тренажерный зал. Работает, но только если вы относитесь к ней с вниманием и самоотдачей, а не как к очередной групповой развлекалочке. Да, вес придется повышать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, типичное для работы на выносливость – терпеть;
силовые тренировки для похудения имени Алвина и Рейчел Косгроу. Если в первом варианте – 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские сеты, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений. Если во втором …то же самое плюс несложная каллистеника, плиометрика, короче, не для тех, кто ненавидит бурпи. Система критикуется любителями подхода «делай базу до отказу» за наличие разных хитрых движений типа румынской становой на одной ноге, но для тех, кто достиг первого силового плато, освоил технику, и не желает переходить на билдерский сплит, потому, что он скучный – отличный способ пожечь калории, поработать над балансом, выносливостью и сохранить силовые показатели для очередной атаки на персональные рекорды. Скорее, подходит людям с пауэрлифтерской или «олдскульной» бодибилдерской подготовкой, а не тем, кто делал «понедельник грудь, среда спина, пятница ноги и дельты» посредством одних изолирующих упражнений в тренажерах
авторские МРТ или метаболические тренировки с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, так что наполнение MRT может быть весьма различным – от тяжелых базовых со штангой в кружок плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга, до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистикой. Отличительная черта – никакой спешки, никаких грязных движений, и адекватные периоды для отдыха

А теперь о том тренинге, который поможет похудеть. Подбирается он индивидуально и с учетом предпочтений. Лично мои предпочтения – МРТ и Косгроу, ну, и великий и ужасный, пожалуй.

А вот лично ваши должны зависеть от уровня:

совершенно нетренированным, на мой взгляд, лучше не вестись на слово «метаболизм» и отправиться в старую добрую качалку с тренером;
нетренированным и с аллергией на качалку – хот айрон, и групповые функциональные тренировки, причем, сначала хот, а потом уже всякие ТВС;
сильным, но не выносливым – классический круговой тренинг, а потом уже на выбор кроссфит, Алвин с Рейчел или МРТ;
тем, кто вообще-то тренируется для бега или велосипеда – см. пункт выше.

А как же тем, кто хочет фигурку к пляжу? Ну, извиняйте, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете адекватно тренингу питаться и отдыхать. Детали, правда, будут несколько различаться, но тут, в интернете, все равно не представляется возможным угадать как именно это будет конкретно у вас. Да и в реале только практика – критерий истины.

Елена Селиванова