Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!
Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.
Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.
Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.
Сложные углеводы
Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.
Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.
Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.
Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.
Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.
Читайте также:
Простые углеводы
Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.
Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.
Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.
Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.
Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.
Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.
Какой ребенок не любит сладкого? И многие родители, не говоря уже о бабушках и дедушках, стараются побаловать свое чадо конфетами или пирожными. Но все хорошо в меру.
Углеводы – основная составляющая всех сладостей. С одной стороны, они нужны организму . С другой стороны, чрезмерное потребление сладкого , появлению лишнего веса, увеличению нагрузки на . Возникает вопрос: как же избежать негативных последствий, но при этом не отказываться от сладкого? Но сладости – не единственный источник углеводов.
Углеводная недостаточность отрицательно сказывается на самочувствии ребенка, его физическом и эмоциональном состоянии. Но все эти последствия ликвидируются, как только в рационе снова появляется достаточное количество углеводов.
Резюме для родителей
Быстро растущему организму углеводы так же необходимы, как и белки с жирами. Дефицит любого из веществ может привести к возникновению ряда проблем со здоровьем. Поэтому родителям нужно обеспечить ребенку сбалансированное питание. Нормальное соотношение основных питательных веществ в рационе подскажет врач-педиатр или гастроэнтеролог.
В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia .
Углеводы
являются основным источником энергии в нашем рационе питания.
Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)
Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).
Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.
Полезные фрукты
зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.
Вредные фрукты
виноград.
Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.
Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.
Хорошие углеводные продукты
греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.
Плохие углеводные продукты
белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.
Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.
Кликните по картинке для увеличения
Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!
Суточная потребность в углеводах
Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.
Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.
Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.
При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.
Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.
При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.
Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?
- Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
- Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!
Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.
- При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
- Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).
Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.
Быстрые углеводы, сложные углеводы, и те и другие дают нам энергию, а какие лучше, какие хуже давайте разбираться.
Для нормальной деятельности организма необходима энергия. Ее мы получаем с питанием, основными компонентами которого являются белки, жиры и углеводы. Причем, основным источником энергии служат именно углеводы. Белки слишком ценные для организма, чтобы «сжигать» их, и к использованию белка как топлива прибегают в последнюю очередь. Жиры для переработки требуют дополнительных усилий и энергозатрат.
Быстрые углеводы и медленный, в чем разница
Углеводы – самый эффективный продукт питания, дающий максимальное количество энергии при минимальных затратах на его переваривание. Всего 1 грамм углеводов дает организму 4,1 ккал энергии (17 кДж).
Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая используется для клеточного питания. Использовать глюкозу могут все ткани, но часть органов, например, нервная система, используют для питания только глюкозу.
Если при поступлении в организм углеводы не востребованы или их поступает больше нормы, что часто возникает непосредственно после еды, она запасается в виде «животного крахмала» – гликогена, представляющий собой полимеризованную глюкозу. При необходимости от цепочек гликогена «отрываются» отдельные молекулы глюкозы, используемой для питания ткани. Запасы гликогена сосредоточены преимущественно в мышцах и печени. При значительном излишке углеводов в организме глюкоза с помощью ферментов переводится в жировую ткань и накапливается вокруг внутренних органов и под кожей.
Система «накопления энергии» в виде гликогена и жира в организме довольно сложная, и если представить ее просто, то выходит следующее:
- – Рецепторы сосудов реагируют на повышение уровня глюкозы в крови
- – Поджелудочная железа вырабатывает и выбрасывает в кровь гормон для полимеризации глюкозы (инсулин).
- – Высокий уровень инсулина включает систему дополнительной переработки глюкозы в жиры.
Может показаться, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира стоит полностью отказаться от углеводов в рационе. Но это весьма затруднительно, и не только потому, что углеводы есть во всех продуктах, но и потому, что глюкоза жизненно необходима организму, обеспечивая
- – нормальную нервную деятельность, в том числе высшую (мышление)
- – используется как энергетический ресурс для всех тканей
- – участвует в выработке собственных антиоксидантов
- – стимулирует иммунную систему и участвует в выработке иммунитета
Специалисты диетического питания и многие врачи рекомендуют использовать в рационе чуть половину или чуть больше половины углеводов (45 - 65% от общей энергетической ценности). Правда, стоит учитывать, что преимущественно речь идет о «хороших» углеводах.
Виды углеводов
По своей структуре и количеству «цепочек» различают быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (крахмал и клетчатку).
Быстрые углеводы (простые):
Сахара бывают:
— природные (фруктоза и лактоза) Такой вид сахаров мы можем найти в мёде и фруктах (фрутоза) и молочных продуктах (лактоза)
— добавленные (сахароза) Такой сахар добавляется при промышленном производстве. То есть во всех печеньках, газированных напитках и прочей подобной еды. Ну и также сам сахар, который мы любим добавлять в чай или кофе.
Природные сахара (простые углеводы), содержащиеся во всех фруктах, овощах, молоке, а также продуктах животного происхождения, относят к «хорошим», поскольку вместе с такими сахарами поступают и вещества, снижающие их быстрое усвоение, хотя и не снижающие эффективность всасывания.
Продукты переработки, такие как промышленный сахар, используемые в промышленном производстве продуктов питания (особенно сладостей), относят к «плохим» углеводам, и не без оснований. Употребление таких углеводов вызывает резкий рост уровня глюкозы в крови, и как следствие усиливает процессы формирования «запаса» в виде жира.
Сложные углеводы:
Крахмалы
К этой группе относятся:
Бобовые культуры (чечевица, фасоль)
Зерновые культуры (бурый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия).
Крахмал – это вид углеводов, который состоит из длинной цепочки простых сахаров. Прежде, чем он может быть использован в качестве глюкозы, он должен быть переварен организмом. Но стоит учитывать, что некоторые крахмалистые продукты превращаются в глюкозу быстрее некоторых сахаров и резко поднимают уровень сахара в крови.
Клетчатка
К этой группе относятся:
Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты
Клетчатка – это вид углеводов, которые наш организм не может частично или полностью переварить, поэтому калории поступающие из нее настолько незначительны, что часто не учитываются. Проще говоря, клетчатка, несмотря на то, что является углеводом, содержит 0 калорий.
Тем не менее, это вещество далеко не бесполезное. Клетчатка способствует лучшему пищеварению, снижает уровень холестерина и благоприятно влияет на уровень сахара в крови.
Для поддержания здоровья, человеку необходимо 25-30 грамм клетчатки в день.
Большинство людей эту норму не выполняют. Чтобы ее выполнить, нужно съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день.
Специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить использование простых сахаров 10% максимумов, сведя его со временем до 5% от энергетической ценности питания, а недостаток компенсировать за счет сложных полисахаридов природного происхождения.
Поскольку не все природные продукты можно отнести к «хорошим», и не все продукты питания включают «плохие» углеводы, у специалистов принято оперировать больше понятием гликемический индекс», о котором будет .
Стоит учитывать, что углеводы, пожалуй, самый важный компонент питания. Если вы чувствуете голод, непонятные головные боли, усталость или просто стали раздражительны, то это стоит сначала расценивать как признаки недостатка углеводов, и восполнить их нехватку, например, простыми овощами и немного фруктов.
Важно помнить, что стоит отдавать предпочтение «хорошим» углеводам природного происхождения, а также употреблять их в необходимом по уровню активности. Значительно ограничивать себя в углеводах нужно далеко не всем, а при незначительном «излишке» его лучше «сжигать» физическими нагрузками.
Время приема питания, богатого углеводами, также важно. Не стоит употреблять большое количество углеводов перед сном, но зато перед занятиями или физическими нагрузками такое питание будет не лишним.