Немаловажную роль играет правильное питание. Отсутствие такового может свести все усилия боксера на нет. Однако же соблюдение основных принципов во многом улучшит результат. Занятия боксом требуют существенных физических нагрузок, а значит, происходят энергетические растраты, которые необходимо восполнять. Восполнение же происходит через приемы пищи.
Если обычный человек со средней физической нагрузкой должен употреблять в день 30-40 к.кал на 1 кг веса, то боксеру в период интенсивных тренировок понадобиться 60-70 ккал на 1 кг веса. Вес при правильном подходе не должен существенно меняться.
Питание всегда, а тем более при нагрузках в зале бокса, должно быть сбалансированным. Пища должна быть сытной и разнообразной.
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,9: 4 соответственно.
Объясняется это весьма просто – боксеру не нужен набор веса как такого, и уж тем более накопление жиров в избытке здесь неуместно, а восстановление энергетического баланса целесообразнее производить с помощью потребления углеродной и белковой пищи. Именно поэтому необходимо отказаться от тяжелой жирной пищи и фастфудов (про алкоголь и курение придется вовсе забыть). Тростниковый сахар лучше заменить медом, ибо мед является прекрасным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы. Предпочтение рекомендуется отдавать таким продуктам, как мясо, творог, рыба, яйца, молоко, сыр, кефир, каши (гречневая, рисовая, пшенная и т.д.).
Мучные изделие предпочтительно выбирать из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб). Пища перед тренировками должна быть высококалорийной, но хорошо усвояемой и не иметь больших объемов. Особое внимание необходимо уделять употреблению фруктов и овощей, особенно в жару.
В качестве напитков лучше использовать различные сорта травянистых чаев, оказывающих тонизирующее воздействие на организм. Однако излишнее питье негативно влияет на общую работоспособность и не является залогом утоления жажды из-за развития неправильной потребности в большем количестве жидкости.
Немаловажным является потребление витаминов и минералов.
Если существует их нехватка и естественные продукты не способны ее восстановить, рекомендуется прибегнуть к приему поливитаминных комплексов, которые можно приобрести в аптечных пунктах (по рекомендации врача).
Оглавление:
- Протеин
- Аминокислоты
- Адаптогены
- Стимуляторы
- Витаминно-минеральные комплексы
- Креатин
- Гейнеры
- Вывод
Как и любой другой механизм, тело человека не является вечным двигателем и, если нет бензина-машина не едет. Любому спортсмену, помимо приёмов пищи просто необходимы дополнительные заправки витаминами, аминокислотами, белками и другими полезными элементами. Конечно, можно тренироваться и не используя , но современные добавки могут дать значительные преимущества перед остальными.
Если для себя вы давно ответили на вопрос нужно ли? То разберём основные добавки, применяемые спортсменами, их действие на организм и целесообразность применения.
Протеин
И конечно же, первым в разборе будет легендарный протеин, самая популярная добавка у всех спортсменов. Основа данной добавки - это концентрированный белок. Именно белок составляет основу мышечных тканей. Рост мышечной массы возможен только когда в организме образуется положительный азотистый баланс, то есть возникает процесс анаболизма. Так как основным источником азота в организме является белок, по его наличию можно судить о росте мышечной массы или его отсутствии.
Основными источниками протеина в пище являются: мясо, творог, яйца, рыба, птица. Если говорить о добавках, протеин бывает трёх видов: комплексный, казеин и сывороточный. Цель всех трёх разновидностей, в грубой оценке, примерно одинакова: стимуляция роста мышц, поддержание здоровой , в редких случаях применяется для снижения уровня жира в организме.
Главным различием между ними является скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, следовательно, и способы применения для достижения максимального эффекта у них разные.
К примеру, казеин усваивается медленнее (6-8 часов) и имеет свойство подавления аппетита. Принимать его лучше всего на ночь и перед продолжительными периодами без приёма пищи. Подойдёт как вспомогательное средство для .
Сывороточный протеин имеет самую высокую скорость усвоения (2 часа) и подходит больше всего только для набора массы и увеличения анаболических процессов во время тренировки. Применять лучше всего утром, за 2 часа до тренировки и сразу после тренировки.
Комплексный протеин представляет собой смесь казеина и сывороточного протеина и включает в себя их свойства. Употребляют его также перед сном и перед продолжительными периодами без пищи.
Принимая во внимание их воздействие на организм, лучшим вариантом для боксёра будет сывороточный протеин. Если, конечно, вы не хотите перейти в весовую категорию выше. Учитывая боксёрскую специфику, пить его нужно до тренировки и после, дабы свести на минимум катаболические процессы.
Аминокислоты
Вторые популярные спортивные добавки. Аминокислоты представляют собой материал, из которого построены все белки в организме. Возникает резонный вопрос, в чём тогда разница между протеином и аминокислотами. Ответ кроется в том, что от аминокислот зависит не только рост массы и силы мышц, но и липолиз подкожного жира, восстановление физического и психического тонуса после тренировок, и даже интеллектуальная деятельность мозга. Существует множество аминокислот, из которых для боксёра самыми ценными будут:
- ВСАА – основное «топливо» для мышечных тканей, обладают антикатаболическим действием;
- Глютамин – даёт дополнительную энергию в боях, восстанавливает мышцы;
- Таурин – стимулирует центральную нервную систему;
Главным недостатком аминокислот, наверное, будет их высокая стоимость. Если вы не испытываете финансовых трудностей, следует принимать порцию до и после тренировки. Если же есть проблемы, вполне можно обойтись протеином.
Адаптогены
Весьма популярная в боксе, да и в спорте в целом, биологически активная группа. Представляют собой растительные экстракты, которые обладают тонизирующим влиянием, стимулируют центральную нервную систему, увеличивают работоспособность и силовую выносливость, повышают умственную работоспособность, улучшают ментальную концентрацию и многое другое. Принимают индивидуально по инструкции.
Стимуляторы
Также нашли широкое применение в . Это вещества, улучшающие память, ускоряют реакцию и мышление, устраняют сонливость, ускоряют обмен веществ и стимулируют жиро-сжигание. С их помощью, возможно, с минимальными потерями в силовых показателях, перебраться в более лёгкую весовую категорию. Примерами стимуляторов являются кофеин, синэфрин, йохимбин, входят в состав различных спортивных добавок.
Витаминно-минеральные комплексы
Высокоинтенсивные боксёрские тренировки диктуют необходимость употребления дополнительных витаминов и минералов. Повышенный обмен веществ во время занятий увеличивает расход витаминов, а повышенное потоотделение выводит, в больших количествах, из организма минералы. Первым свидетельством нехватки витаминов и минералов является ухудшение спортивной формы. Их дефицит может вызвать множество различных заболеваний. Мультивитамины не содержат вредных веществ, безопасны для здоровья и в основном направлены на активацию метаболических процессов.
Креатин
Креатин в основном популярен в силовых видах спорта, беге на короткие дистанции, прыжках в длину. Связано это с особенностями его воздействия, он имеет способность кратковременно усиливать спортивные показатели. В боксе его польза нивелирована особенностями работы. Креатин стимулирует рост мышечной массы, увеличивает выносливость и силу, но во время курса имеет особенность скапливать излишки воды в мышцах. Это замедляет ударную скорость, что плохо.
Гейнеры
Белково-углеводные смеси, содержащие некоторое количество жиров. Направленные на увеличение массы (мышечной и жировой одновременно) и восполнение энергетических запасов, они представляют малую ценность для боксёра. Более целесообразным для восполнения энергетических запасов, в нашем случае, будет протеин.
Вывод
Знание свойств и действий спортивных добавок является неотъемлемой частью любого .
Весь вышеперечисленный спорт пит не следует путать с анаболическими стероидами, которые, несомненно, наносят вред организму. Спорт пит же при соблюдении инструкций и отсутствии противопоказаний, не вредит организму, а лишь улучшает отдельно взятые показатели.
Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
Желаем вам успехов!
Определенная система питания, предназначенная для боксеров, была разработана еще в XIX веке, когда этот спорт только начинал развиваться.
Придумана боксерская диета была Джеймсом Фиггом. Он ее разработал специально для своих подопечных спортсменов.
На сегодняшний день такая диета используется уже не только среди спортсменов, но и среди желающих избавиться от лишнего веса. При том подойдет данная система питания как женщинам, так и мужчинам.
В рамках этой диеты организм будет получать оптимальное количество жиров и белков, при которых не будет ощущаться дефицита никаких питательных веществ, но и в то же время не будет набора веса.
Также при такой системе питания организм будет обогащаться нужными жирными кислотами.
Особенности боксерской диеты
Благодаря правильному сочетанию белков и жиров в меню диеты, на протяжении всего курса вы не будете испытывать чувства голода, а подкожная клетчатка станет невероятно эластичной.
Особо актуальна такая диета для женщин, так как она помогает подтянуть грудь и препятствовать ее обвисанию.
На страницах множества «желтых» изданий утверждается, что боксерская диета заключается в том, что человеку предстоит питаться одними лишь сырыми яйцами и кефиром. Это совершенно не соответствует действительности. Если бы боксеры действительно питались только этими продуктами, их смог бы одолеть даже самый слабый соперник!
К тому же, если регулярно пить сырые яйца, есть серьезный риск попасть в больницу уже спустя неделю с диагнозом «интоксикация печени». Потому с особой осторожностью относитесь к подобным советам и выбирайте лишь правдивые вариации спортивных диет.
Главный плюс боксерской диеты - вы можете есть тогда, когда сами того захотите. Но не обойдется здесь и без недостатков. При таких вольностях в питании вы обязаны выполнять особо интенсивные физические нагрузки. Для людей, которые в целом ведут не особо активный образ жизни, это будет достаточно тяжело. Однако для спортсменов такие нагрузки не покажутся чем-то сверхсложным.
Еще один важный момент: боксерская диета не рассчитана на максимально быстрое похудение и на устранение жировых тканей, так как у спортсменов жира в принципе быть не может.
Меню для боксерской диеты на неделю
Итак, суть всего курса диеты заключается в том, чтобы ежедневно выпивать по полтора литра кефира, а также съедать около 200-300 грамм приготовленных продуктов.
Понедельник:
- 1,5 литра кефира;
Вторник:
- 1,5 литра кефира;
- салат из свежих овощей.
Среда:
- 1,5 литра кефира;
- гречка.
Четверг:
- 1,5 литра кефира;
Пятница:
- 1,5 литра кефира;
- мясо.
Суббота:
- 1,5 литра кефира;
- рыба.
Воскресенье:
- только минеральная вода без газа.
Рекомендуется разделить данный объем продуктов на 4-5 равных порций и употреблять на протяжении всего дня. Касательно приготовления рыбы и мяса диета не предусматривает никаких указаний, но если вы действительно хотите похудеть, от жареного лучше отказаться.
Тем не менее, если вы будете выполнять физические нагрузки повышенной интенсивности, то вполне можно позволить себе и обжаренные продукты, но желательно смазывать сковородку небольшим количеством растительного масла.
Правильное питание для беременных: меню на каждый…
Правильное питание: меню на каждый день, список…
Питание по лунному календарю на каждый день –…
Раздельное питание: таблица совместимости продуктов,…
Рациональное питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок боксер должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.
При контроле за количественной полноценностью питания боксера сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса боксера. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1: 0,8: 4.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком — на ужин.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.
Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем врача). Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.
Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто . Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.
Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.
Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у боксеров могут возникать нарушения пищеварения и запоры. , бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.
Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).
Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.
При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.
Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».
При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка , и лучше всего зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и . Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.)
Играет важную роль, ведь с его помощью в организм проникают питательные вещества и он заряжается энергией. Очень важными спортивном питании для боксера являются витамины. Их количество и виды входят в рацион спортсмена в зависимости от его общего состояния организма, объема и вида нагрузок. Необходимо стараться получать нужные витамины из натуральных продуктов. Зимой это могут быть квашеная капуста, отвар шиповника, соки из фруктов и овощей. Так же существуют специальные настои, сиропы. Для эффективности боксеру можно употреблять витаминные комплексы , а при недостатке их в организме можно включить синтетические витамины, но только по назначению врача.
Нужные организму витамины и минералы принимают участие во многих метаболических процессах, поэтому их недостаток может вызвать нарушение в организме.
Спортивное питание боксера содержит в основном концентрированные добавки, которые способствую быстро нарастить мышечную массу или согнать жир. Спортивное питание быстро усваивается в организме, и тратиться минимум сил на его переваривание. В спортивном питании боксера необходимо наличие добавок, которые помогают быстрому росту мышечной массы, увеличивают выносливость, скорость и силу удара. Предлагаем перечень добавок, которые подойдут как боксерам, так и другим спортсменам:
- Аминокислоты
- Адаптогены
- Антиоксиданты
Правильный рацион боксера – залог успешной карьеры
Питание боксера должно содержать нужное количество минеральных элементов, это необходимо для нормального функционирования организма для того, чтобы он справлялся с высокими нагрузками. Приведем несколько примеров: в сутки боксер должен потреблять 2000-2400 мг кальция , который содержится в молочных продуктах, крупах и яйцах и столько же фосфора. Магния, которым богаты горох, хлеб, крупы, сыр и скумбрия, его необходимо 500-700 мг. Так же организм спортсмена нуждается в большом количестве калия, около 5000-6000 мг, его можно получить, употребляя бобовые, а так же сухофрукты и картофель.
Если говорить о микроэлементах, то спортсмену нужно железо, которое содержится в печени, черносливе и бобовых, а так же фтор. Боксеру необходимо употреблять большое количество воды, около 2-6 литров воды в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, минеральную воду, хлебный квас, соки, настой шиповника.
Залог успешной карьеры — грамотно составленное питание, которое обязательно должно быть разнообразным и полезным. Перед тренировкой спортсмен может кушать ту пищу, которая содержит белки, витамин С фосфор и углеводы. После тренировки можно включить трудно усваивающиеся продукты. В независимости от тренировочного цикла боксер должен питаться так, чтобы всегда помогать своему организму, восстанавливать потраченные силы.
Витамины для бокса
Если вы решили заняться спортом или уже занимаетесь и находитесь в поиске витаминов для бокса, 
Вам поможет спортивное питание Леветон Форте
, которое разработала компания. Он наиболее эффективен для спортсменов, увлекающихся силовыми видами спорта, в том числе, боксеров. Обычно Леветон Форте
употребляется, как спортивное питание. Превосходство препарата в том, что он гарантирует анаболический эффект, который позволяет нарастить мышечную массу
, увеличить силу и выносливость. В состав Леветон Форте входит полный комплекс витаминов, а так же микроэлементов и аминокислот, в которых нуждается любой спортсмен во время всего периода соревнований. Еще можно принимать П
, который увеличивает энергию и силу. Оба этих препарата не являют допинговыми средствами.
Читайте так же:
Эффективное спортивное питание для футболистов
Леветон в бодибилдинге
Тренировки по плану