20 простых упражнений для пожилых. Физические упражнения для пожилых женщин: польза занятий, примерный недельный план. Примеры комплексов ЛФК сидя на стуле

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

Польза дыхательных упражнений неоспорима для людей любого возраста, а её лечебное воздействие подтверждено многочисленными медицинскими исследованиями. Придуманные ещё древними йогами, они стали отдельной формой ЛФК и так или иначе, но на их основе построены все современные авторские методики, например, Бутейко, Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика для пожилых может использоваться как самостоятельный вид лечения или профилактики, а её отдельные циклы включаться в комплексы оздоровительных занятий вместо передышки между упражнениями.

Дыхательная гимнастка оказывает оздоровительное влияние на весь организм в целом

Когда нужна дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика для пожилых людей или пневмотерапия, как самостоятельный вид лечебной физкультуры, показана:

• При постельном и полупостельном режиме, соблюдающемся при любом заболевании, в том числе после любого вида операции. В таких случаях дыхательная гимнастика, в сочетании с несложными упражнениями для ног, рук и шеи, обязательна к ежедневному, причём многоразовому выполнению. Она поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие:
  1. застойного воспаления лёгких;
  2. запоров;
  3. жировой эмболии;
  4. межрёберной невралгии.
• Для лечения и последующей профилактики заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Когда начинать делать дыхательную гимнастику зависит от конкретного заболевания. Например, после операции на лёгких, заниматься придётся уже через 2-3 часа после окончания действия наркоза, а при гнойном плеврите дыхательные упражнения ЛФК для пожилых, впрочем, и для молодых, назначаются только по достижении ремиссии.
• Как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта.
• В качестве дополнительных (успокоительного характера) подготовительных мероприятий перед проведением плановой операции.

Противопоказания

Казалось бы, что для выполнения дыхательной гимнастики не может быть противопоказаний. Но это не так.

«Целенаправленно дышать» в лечебно-оздоровительных или профилактических целях запрещено при:

• болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений;
• инфекционном заболевании в остром периоде;
• резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку;
• температуре тела, выше 39 градусов.

Внимание! У пожилых с бронхиальной астмой, выраженным пневмосклерозом другими патологиями лёгочной системы, после занятий дыхательной гимнастикой возможны начало или увеличение выделения мокроты (гноя), повышение пульса и температуры тела, образование бронхоспазма похожего на кашель, развития болей в грудной клетке. Такие проявления являются нормой, при условии, что на следующий день отмечается значительное улучшение самочувствия.

Классификация дыхательных упражнений

Все дыхательные упражнения делятся на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Все три вида дыхания могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа.

К сведению. Для выполнения дренажных упражнений могут также рекомендоваться так называемые дренажные исходные положения (фрагмент 3 на фото вверху). Назначение выполнения дыхательной гимнастики в таких исходных положениях должен сделать врач.

Кроме этого, различают три типа дыхания:

• грудное (верхнее) – на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;
• диафрагмальное или брюшное (нижнее) – при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя;
• смешанное или комбинированное (полное) – в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Методики Парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой ликвидации глубокого дыхания Бутейко, как и некоторые классические дыхательные пранаямы йоги достаточно сложны. Для их правильного освоения пожилыми людьми необходимо непосредственное участие специалиста, который составит план обучения и подберёт индивидуальный набор упражнений исходя из «набора» конкретных заболеваний.

Учитывая это, предложенные в конце этой статьи комплексы составлены универсально, так, чтобы их можно было выполнять в больнице или дома, самостоятельно и всем, в том числе и пожилым.

Общие правила, предъявляемые к дыхательной гимнастике

При выполнении дыхательных упражнений, как формы лечебной физкультуры для пожилых людей, следует придерживаться следующих правил:

• Воздух в помещении должен быть свежим. Если не будет сквозняка, то, в зависимости от времени года, во время занятия, держите открытым форточку или окно.
• Делайте дыхательную гимнастику натощак или спустя минимум 30 минут после еды или перекуса.
• Во время занятия, при необходимости, не возбраняется делать маленькие глотки чистой (можно минеральной, но без газа) воды.
• Дозировка каждого дыхательного упражнения, его темпо-ритм и глубина дыхания сугубо индивидуальны. При этом не стоит слишком усердствовать и доводить себя до сильной гипервентиляции лёгких. При появлении усталости или головокружения надо остановиться, отдышаться в обычном ритме, а затем продолжать дыхательное занятие дальше.
• Во время дыхательной гимнастики пожилым людям особенно полезно заниматься аутогенной тренировкой. Мысленно проговаривать, например, такие фразы:
  1. на вдохе, в меня попадает целительная энергия эфира, которая достигает каждой клеточки моего организма, лечит и омолаживает меня;
  2. вместе с выдохом, я изгоняю из себя причины всех недугов, они уходят в центр Земли и там сгорают в пламени магмы.

На заметку. Чем хуже состояние здоровья у пожилого человека, чем больше он находится в неподвижном состоянии, тем короче должен быть комплекс дыхательной гимнастики ЛФК, но при этом повторять его нужно почаще. Как один из вариантов – 5-7 минут, один раз в час.

Дыхательная гимнастика при строгом постельном режиме

Как уже было сказано выше, дозировка каждого дыхательного упражнения сугубо индивидуальна, но в целом, количество повторов колеблется от 3 до 8 раз. Этот комплекс также можно делать как вступительную часть утренней гигиенической гимнастики (зарядки) для пожилых, при этом все упражнения возможно выполнять не только в положении лёжа. При желании они легко выполняются в положении сидя или стоя.

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполнять которые надо в такой последовательности:

• Грудное дыхание с подниманием плеч . На вдохе плечи подтянуть к ушам, на выдохе, с силой опустить вниз.
• Диафрагмальное дыхание. Для контроля положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.
• Упражнение «Ножной насос 1» в синхронизации с грудным дыханием. Делая вдох грудной клеткой, натянуть носки на себя, а на выдохе, вытянуть носки, одновременно сгибая пальцы ног. Если возникнут судороги стоп, следует хаотично шевелить пальцами. При выполнении комплекса стоя – замените движения стопами на поднятие на полупальцы. Для страховки следует держаться за опору.
• «Дыхательная передышка» . Не обращая внимание на дыхание, размять пальцы, кисти и лучезапястные суставы:
  1. интенсивно потереть ладони друг об друга, до возникновения сильного тепла;
  2. сжимать-разжимать кулаки, меняя положение большого пальца (внутри, кнаружи);
  3. делать вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а затем кулаками.
• «Грудной насос». Перекрестив пальцы рук, положить ладони на грудную клетку, расставив локти в стороны. Сделать вдох. На выдохе, вытянуть руки вперёд, выворачивая замок, ладонями от себя.
• «Ножной насос 2» в синхронизации с диафрагмальным дыханием. Исходное положение: стопы лежат на ширине или чуть шире плеч, одна ладонь расположена на верхней, а другая на нижней части живота. На вдохе, выпячивая живот, следует развести носки к наружи. На выдохе, втягивая живот в себя, повернуть носки внутрь, подтянуть подбородок к грудине, напрячь мышцы тазового дна. При выполнении упражнения сидя или стоя, разворачивайте не носки, а пятки.
• Грудное дыхание с опорным давлением на плечи. При вдохе грудью, следует как можно сильнее прогнуться в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать, а затем, на максимально длинном выдохе, полностью расслабиться. В положении сидя или стоя, на вдохе, выполняется соединение лопаток и разведение плеч назад, а на выдохе, округление грудного одела с подачей плеч вперёд.

Напоминание. При возникновении усталости или сложности с ритмичностью дыхания, необходимо делать паузы, во время которых следует отвлечься и не заострять внимание на дыхательных циклах. У пожилых людей восстановление с помощью контролируемых продолжительных вдохов и выдохов может привести к обратной реакции, и дыхание собьётся ещё сильнее.

• Диафрагмальное дыхание в положении : одна бедро подтянуто к животу. Сделав вдох, на выдохе подтянув бедро к животу и обхватив его руками, следует остаться в этом положении и продолжать акцентировано дышать животом (3-4 вдоха-выдоха). После чего, на выдохе, разогнуть ногу, и повторить упражнение, согнув другую. В альтернативном варианте этой дыхательной гимнастики, такое упражнение для пожилых людей не доступно к выполнению стоя, поэтому его следует выполнять только сидя на стуле.
• Грудное дыхание с дополнительным сжатием грудной клетки . Во время вдоха, нужно раскинуть руки в стороны и немного вверх. Если для такого движения не хватает места, можно держать пальцы рук на плечевых суставах, разводя локти. На выдохе, следует с силой обнять грудную клетку. Для поддержания координации движений, упражнение можно усложнить поворотами головы.
• Предфинальная дыхательная передышка для скрутки позвоночника. Следует полежать, о 6 до 30 секунд, в положении как на фото сверху. Если такое скручивание сделать сложно, то инструкция позволяет делать её лёжа на боку. При выполнении комплекса сидя или стоя, в положении максимального поворота в сторону также надо находиться минимум 6 секунд. Во время этого упражнения прорабатывается не только поясница, а и шея, и грудной отдел. Не забывайте, что скрутка делается в разные стороны, причём время нахождения в ней должно быть одинаковым.
• Полное дыхание . Комбинация диафрагмального и грудного дыхания может быть сложно для пожилых. Но пробовать сделать его хотя бы раз всё-таки стоит. Вдох делается плавно. Вначале выпячивается живот, потом заполняются нижняя, средняя и верхние части лёгких. В конце вдоха плечи можно подтянуть к ушам. После секундной паузы, выдох делается в обратном направлении.

Комплекс дыхательной гимнастики при бронхите у пожилых

Лечение острых и обострения хронических бронхитов у пожилых требует пристального внимания, поскольку цена за нелечение в этом возрасте – ураганное развитие пневмонии. Упражнения, которые помогут быстрее избавиться от бронхита в пожилом возрасте, следует выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день.

Для этого к описанному выше комплексу следует добавить специальные упражнения, при выполнении которых надо соблюдать такие правила:

• вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких;
• выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания;
• темп – в идеале согласован с биением сердца;
• дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха;
• исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Примечание. Указанный в таблице порядковый номер выполнения упражнения, указывает на очерёдность его выполнения в комплексе выше.

Фото и название	Краткая инструкция
№ 3.1. Наклоны головы в стороны	На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
	Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
	Обхватите плечи пальцам рук, а локти прижмите бокам. Вдох – развести локти на 90 градусов. Выдох – вернуть локти в исходное положение, с силой сдавив грудную клетку.
	Шагайте на мете или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
	Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Важно! Пожилым людям с травмами головного мозга, с проблемами в шее и пояснице, высоким внутричерепным, глазным или артериальным давлением, выполнение упражнений должен разрешить врач.

Для излечения от бронхита в пожилом возрасте потребуется немного больше времени – от 3 до 8 недель.

И в заключение хотим напомнить, что начинать заниматься гимнастикой, тем более дыхательной, как и другими видами оздоровительной физкультуры, никогда не поздно. Только подвижный образ жизни, постоянное обучение новым навыкам и неподдельный интерес к жизни, помогут её продлить, и сделать даже глубокую старость действительно «не в тягость, а в радость».

Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.

Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:

1. Цель зарядки.
2. Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
3. Ограничение по времени.

Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции. Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая. То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.

После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.

И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.

Выбираем вид занятий

Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях. К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник. При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

Преимуществ в таком поступке много:

1. Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
2. Освоите технику дыхания;
3. Позанимаетесь в группе единомышленников.

О времени тренировок

Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:

1. Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
2. Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
3. После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.

Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.

Приступаем к занятиям!

Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

Очень важный фактор – улучшение памяти и ясность сознания.

Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни. И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня. Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам

«Бывшим» спортсменам

Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными. Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно. Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой , спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

1. Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
   
   
2. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
   
   
3. Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
   
   
4. Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
   
5. ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
6. Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
   
   
7. Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.

Раньше было принято считать, что физкультура и несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику наглядно продемонстрирует видео.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

• Улучшить метаболизм;
• Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
• Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
• Избежать ;
• Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
• Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, ;
• Сохранить подвижность мышц и , замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
• Активировать умственную работоспособность;
• Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

• Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
• Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
• Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
• Злокачественных новообразований;
• Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать максимально эффективной:

1. Не сутультесь.
2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
4. Не разговаривайте.
5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является , поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

• Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
• Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
• Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
• Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
• Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат , которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
2. Поместите кисти рук на , во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
7. Встаньте прямо, руки согните под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 70 лет

Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

• Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Обратите внимание!

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+

Физические нагрузки необходимы в любом возрасте – это всем известный факт. Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, предотвратить появление травм и повысить иммунитет.

Во время физических упражнений происходит ускорение обмена веществ, а также выделение ряда гормонов, которые необходимы для поддержания тонуса организма.

Чем полезны упражнения в преклонном возрасте?

В преклонном возрасте за 60 лет происходит масса изменений в работе организма, связанных с процессами старения. Суставы и кости становятся более хрупкими, возникают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также нередко начинаются дегенеративные процессы в нервной системе.

Умеренные упражнения способны:

• предотвратить появление многих заболеваний,
• сохранить подвижность опорно-двигательного аппарата,
• повысить настроение за счет выделения гормона радости – эндорфина.

К положительным результатам двигательной активности можно отнести нормализацию пищеварения, повышение стрессоустойчивости и предотвращение появления многочисленных психических расстройств и неврологических заболеваний.

Важно ! Перед началом любых упражнений необходимо ознакомится с противопоказаниями. Выполнять любые комплексы следует в комфортном темпе, избегая перегрузок.

Китайская гимнастика (видео)

Китай славиться не только своей развитой промышленностью, но и количеством долгожителей – этот показатель один из самых высоких в мире.

Все дело в образе жизни. Большинство взрослого и пожилого населения страны каждый день совершает традиционные виды гимнастики, которые произошли из единоборств:

1. тай чи
2. цигун.

Тай чи

Традиционная китайская гимнастика на начальном уровне состоит из несложных упражнений в умеренном темпе, которые направлены на проработку опорно-двигательного аппарата. Упражнения сменяются определенными позами и сопровождаются специальной дыхательной техникой.

Как правильно выполнять упражнения в технике Тай Чи показано на видео:

Цигун

Это древняя методика, которая сочетает в себе определенный набор характерных движений и дыхательную гимнастику. Последней уделено особое внимание – считается, что плавные движения и направленное дыхание восстанавливает поток энергии циркулирующей в биополе человека.

Важно ! Цигун основан на простых, доступных упражнениях и особом способе дыхания.

Как правильно дышать и выполнять упражнения по методике Цигун показано на видео:

Оздоровительные упражнения

Организм, в котором происходят процессы, связанные с возрастными изменениями, нуждается в особом подходе. Уделяя внимание физическим нагрузкам, можно замедлить процессы старения и значительно улучшить самочувствие.

Утренняя зарядка

Упражнения можно начинать еще лежа в кровати:

• плавно потянуть ноги и руки в разные стороны и задержатся на несколько секунд в таком положении;
• 5-7 раз подтянуть согнутые колени к груди с выпрямлением;
• совершить несколько поворотов каждой стопой в разные стороны.

Эти упражнения помогут проснутся и настроят на активную дальнейшую зарядку.

Основной комплекс упражнений:

1. Вращение головой влево-вправо. Движения совершать медленно, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить по 10 вращений в каждую сторону.
2. Повороты и наклоны головы в каждом направлении повторить упражнение 8-10 раз.
3. Подъем плечей – 10-15 раз.
4. Вращения руками вперед-назад по 10 повторений в каждом направлении.
5. Рывки руками перед грудью с отведением назад и разворотом корпуса поочередно влево и вправо – 7-8 раз.
6. Наклоны влево-вправо 6-8 раз.
7. Постепенные наклоны-скручивания вниз: необходимо опустить голову и округлить спину. в таком положении плавно, на выдохе опустится вниз, руками стараясь дотянутся до пола. Выполнить 2-3 раза с медленным выпрямлением.
8. Неглубокие приседания. Ноги держать на ширине плеч, постепенно увеличивать глубину приседания.

В спокойном темпе можно выполнять упражнения из приведенного комплекса при заболеваниях сердца и сосудов, а также в случае нарушений опорно-двигательного аппарата.

Эффективные методики для гимнастики в спокойном темпе: йога, цигун, пилатес, тай чи.

В спокойном темпе

Перед началом обязательно необходимо выполнить легкую разминку — наклоны головой, туловищем, поднятие согнутых коленей.

Лучшие упражнения:

1. Первое упражнение выполняется в положении стоя : руки необходимо выпрямить над головой и прогнутся вниз, сохраняя колени и локти ровными. Задержаться в таком положении несколько секунд и расслабить мышцы спины, опуская руки вниз.
2. Второе упражнение — планка. Необходимо занять положение лежа на полу и выпрямить руки опираясь на носочки. Корпус и ноги должны оставаться ровными.
3. Третье упражнение кобра — его следует выполнять сразу после предыдущего. Бедра и корпус медленно опускаются на пол, а затем, опираясь на руки нужно плавно приподнять голову плечи и слегка прогнутся в спине. После плавно возвратиться в положение лежа.
4. Четвертое упражнение — кошечка . Выполняется стоя «на четвереньках». Выполнять поочередно прогибы и округления спины, сохраняя ровное, глубокое дыхание.
5. Пятое упражнение — поза собаки. Для его выплнения необходимо плотно прижать стопы и ладони к полу, а затем выпрямить спину и колени.

Из последнего упражнения постепенно выпрямится и поднять руки вверх на вдохе. На выдохе опустить руки. Этот комплекс можно выполнять самостоятельно или в качестве заминки после более интенсивных упражнений.

Важно !Количество подходов каждого упражнения — 2-3. Количество упражнений — 5-6.

Какие упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет в медленном темпе рассказывается на видео:

В быстром темпе

Эти упражнения оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, это следует учесть при наличии заболеваний.

Комплекс упражнений:

• Бег на месте с высоким подъемом коленей.
• Мельница — корпус необходимо наклонить вперед под прямым углом и в этом положении выполнять скручивания с махами руками, имитирующие движения лопастей мельницы.
• Прыжки с разведением ног и хлопком вверху.
• Приседания — ноги на ширине плеч, руки во время приседания соединяются у груди и отводятся вниз при выпрямлении.
• Выпады вперед из положения стоя, ноги вместе. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
• Ножницы в положении лежа на спине — поочередные скрещивания прямых ног.
• Лодочка из положения лежа на животе — одновременно приподнимаются руки и ноги, шею при этом не следует сгибать. В самой верхней точке необходимо задержаться на 3-4 секунды.
• Перекаты в позе эмбриона — сидя на полу ноги сгибаются в коленях. Руки обхватывают ноги и прижимаются их к груди. Спина и шея полностью округляются. Совершить 4-5 перекатов в таком положении.

В качестве интенсивных нагрузок можно использовать бег трусцой , скандинавскую ходьбу – выполнение шагов определенной техникой с использованием специальных палок, похожих на лыжные.

Увеличить нагрузку во время простых прогулок можно, используя небольшие отягощения и более быстрый темп ходьбы.

Справка ! Такая прогулка пойдет на пользу физическому и психологическому состоянию.

Комплексы от известных специалистов

Рекомендации специалистов, которые разработали свои авторские методики гимнастики для людей преклонного возраста, помогли многим повысить свою двигательную активность, восстановить свое здоровье и повысить качество жизни. Данные методики созданы с учетом особенностей организма пожилых людей.

Методика доктора Бубновского

Специальный комплекс суставной гимнастики, который эффективен при болезнях позвоночника и опорно-двигательного аппарата, построенный на принципах стабилизации и изоляции.

Упражнения позволяют проработать основные группы мышц и разработать суставы.

Комплекс включает в себя простые упражнения, которые выполняются в положении лежа.

Методика Павла Слободского

Представляет собой набор специальных упражнений, направленных на улучшение работы мозга и препятствования развитию неврологических заболеваний.

Как правильно выполнять упражнения для мозга показано на видео:

При определенных проблемах со здоровьем

Существует ряд упражнений, которые способны улучшить работу пищеварительной, дыхательной системы, а также улучшить самочувствие и похудеть.

Дыхательные техники при бронхите

Перед началом основных упражнений необходимо сделать 15 вдохов-выдохов носом, а затем ртом, и повторить 3 раза серии.

Справка ! При появлении кашля необходимо опустить голову, расслабив мышцы шеи, положить ладони на живот в области пупка и надавить – это способствует отхождению мокроты.

Основные упражнения:

1. В положении стоя поднять вверх руки и подняться на носки, совершая глубокий вдох носом а затем медленно опустить руки и выдохнуть со звуком “у”.
2. Ритмичные шаги на месте с дыханием необходимо вдыхать носом и выполнять подъем рук в стороны. Выдох сопровождать звуком “у”.
3. Для этого упражнения необходимо принять позу лотоса и медленно вдыхать ртом и выдыхать со звуком “х” – повторить 5-6 раз.
4. В положении сидя на полу вытянуть ноги вперед согнутые ноги, а руки развести в стороны, сопровождая вдохом через рот. опускать руки на выдохе со звуком “ф”.
5. Стоя с разведенными в стороны ногами интенсивно выполнять взмахи руками вперед-назад со вздохами через рот и выдохами через нос.
6. В том же положении, что и в предыдущем упражнении поднимать одну руку вверх, а другую в сторону и поочередно менять положение рук медленно, сопровождая вдохами и выдохами.

Упражнения необходимо выполнять регулярно, несколько дней подряд, чтобы добиться облегчения симптомов заболевания.

Для кишечника при запорах

При таком состоянии можно выполнять несколько простых упражнений:

• В положении лежа подтягивать колени к груди и обхватить их руками. Повторять не менее 10 раз.
• В том же положении развести руки в стороны и поднять ноги вверх. Постепенно выполнить поворот ногами вправо и влево, дотрагиваясь коленями до пола.

Для похудения

Эффективно сбросить лишний вес можно при помощи утренних пробежек, умеренных силовых нагрузок, использовании пилатеса и йоги.

Важно ! Для коррекции веса необходимо не только повышать уровень двигательной активности, но и скорректировать питание, исключая количество простых углеводов и жиров.

Способы двигательной активности для пожилых женщин

Дамам после 50 и 55 лет с помощью физических упражнений можно не только улучшить состояние здоровья, но и значительно повысить настроение и расширить круг общения посещая групповые занятия по йоге, танцам, аэробики для людей преклонного возраста.

Плаванье и водная гимнастика — это отличный способ для физических нагрузок и водных процедур. Благодаря особым свойствам воды мышцы тела напрягаются более эффективно, при минимальной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Чем старше становиться человек, тем больше внимания следует ему обращать на свое здоровье и образ жизни.

Для пожилых людей любые упражнения необходимо согласовывать со своим лечащим врачом и перед началом любых комплексом поинтересоваться наличием противопоказаний.

Приведенные упражнения могут выполнять все, они полностью безопасны.