Здоровое и красивое тело хочет иметь каждый из нас. Но одними диетами здесь не обойтись – нужны также постоянные физические занятия.
И если нет времени ходить в спортзал, есть простой выход – устроить его прямо у себя дома! Понадобится всего лишь отвести скромный уголок для тренажера и совмещать полезное с приятным. Причем в любую погоду, в удобное время суток, слушая музыку или включив ТВ.
Главное – правильно выбрать тренажер и освоить Степпер – это то, что нужно.
Что представляет собой шаговик?
В основу названия этого кардиотренажера легло слово «step» (с английского – шаг), потому что принцип его действия основан на шагании. Занятия на степпере – имитация подъема пешком вверх по лестнице. Это достигается переносом веса тела с ноги на ногу поочередным упором ног на небольшие платформы чуть больше размера подошвы.
Эти, на первый взгляд, простые и обычные для человеческого тела упражнения, тем не менее, при регулярных тренировках эффективны для здоровья:
- дают ощутимую физическую нагрузку на весь организм, хотя преимущество – у мышц ног, бедер и ягодиц;
- быстро и эффективно сжигают калории и убирают лишние сантиметры объема в нужных местах, ведь именно эти зоны часто являются проблемными, особенно у женщин; ;
- по той же причине степпер – гроза целлюлита , особенно в сочетании с антицеллюлитной косметикой, очень ;
- при наличии в конструкции рычагов или эспандеров вы боретесь со складками на животе , делаете осиной талию, укрепляете мышцы рук, груди и спины;
- степпер – это кардиотренажер, а значит, вы делаете сильнее сердечную мышцу , укрепляете связки, сосуды и легкие, благодаря нормализации кровообращения приводите в норму давление, снимаете негативные последствия стрессов;
- повышают общую выносливость и силу организма , улучшаете работу вестибулярного аппарата, координацию движений.
Особенности конструкции
Степперы представлены сегодня на рынке большим разнообразием модификаций. Но по основным параметрам они делятся на следующие виды :
- Механические и электромагнитные (по виду системы нагружения);
- Со взаимозависимым и независимым ходом педалей.
Система нагружения
Механическая конструкция. Такие тренажеры снабжены двумя (по числу педалей) гидравлическими цилиндрами, которые поочередно сжимаются и разжимаются при надавливании на педали.
Это – классика механики, простой и понятный механизм. Такие степперы пользуются большой популярностью благодаря бесшумной работе, небольшим габаритам и низкой цене.
Электромагнитная система. Принцип их работы – магнитное сопротивление педалей, управление ведется с панели управления. Такие модели оснащены новейшей электроникой, имеют большое количество функций, позволяют заниматься по вмонтированным или индивидуальным программам, следить всеми основными параметрами тренировки (пульс, число шагов, скорость, калории и др.), рычагами для работы рук и верхней части корпуса.
Главное «но» таких тренажеров – их внушительные габариты и высокая цена. Поэтому их чаще можно увидеть не дома, а в фитнес-залах.
Ход педалей
С зависимым ходом педалей. Имеют механический привод и две подвижные ступени, связанные сопряженным креплением, что делает нагрузку на обе ноги прямо пропорциональной и не требует больших усилий при давлении. Функция регулировки нагрузки отсутствует, зато такая конструкция проста в эксплуатации, не нуждается в электропитании и имеет невысокую стоимость.
С независимым ходом педалей. Выбор параметров хода осуществляется через встроенный электрический компьютер, а потому очень широк диапазон нагрузки, сопротивления и других показателей шагов. Также можно регулировать нагрузку для каждой ноги по отдельности – это важно, если были травмы или проблемы со связками и суставами. Налицо – удобство и эффективность, но это, конечно, отражается и на цене.
Какой тренажер лучше выбрать для дома - 9 вариантов
При выборе этого типа кардиотренажера следует учитывать , помимо своих денежных возможностей и наличия свободного пространства для установки, еще несколько моментов:
- Простоту и ценовую доступность . Если тренажер дешевый, это не означает, что модель неэффективна – при регулярных занятиях можно добиться поставленных целей и на мини-степпере.
- Малые габариты жилья. Лучше будет приобрести вариант мини или балансировочный – их функции сходны с более дорогими моделями, а цена и габариты существенно меньше и часто дополнены цифровым модулем.
- Наличие поручней или эспандеров . Они помогают не только сохранять равновесие, но и развивает мышцы пресса и верха корпуса.
- Вес . Ваш вес не должен превышать указанной в технических характеристиках максимальной массы пользователя.
- Программы тренировок. Их количество и серьезность вашего настроя заниматься зависит от наличия финансов, вам стоит остановиться на многофункциональной магнитной модели с выбором программ, независимым ходом педалей и возможностью регулировки нагрузки.
Следует учесть, что степперы разнятся также по типу выполняемых движений . Рассмотрим каждый из видов отдельно и посмотрим, какой из них более эффективен.
1. Классический
Воспроизводит подъем вверх по лестнице. Это родоначальник всех шаговых тренажеров. Очень подходящий вариант для людей с сидячей работой, ведущих малоподвижный образ жизни. Тренировки на нем просты, но эффективны . Может быть выполнен как обычная платформа с педалями либо иметь стойку с рукоятями для удержания равновесия при ходьбе.
Для включения в работу верха корпуса можно пользоваться гантелями или утяжелителями для рук. Один из самых распространенных и бюджетных вариантов предлагает американский бренд «House Fit».
Кардиостеппер универсальный House Fit HS-5027
Шаговик на гидравлических цилиндрах. К плюсам можно отнести :
- компактность, устойчивую конструкцию, комфортные широкие нескользящие педали;
- удобные рукояти;
- при весе 17 кг выдерживает вес пользователя в 120 кг;
- бонус покупателю – 4 гантели.
Стоимость – от 6500 рублей. К минусам можно отнести отсутствие программ и поскрипывание педалей (проблема решается заменой масла).
2. Министеппер
Мини-степпер можно назвать уменьшенной копией обычного тренажера. Его конструкция проста – небольшая платформа с двумя педалями, в некоторых моделях дополненная эспандерами для включения в тренировку мышц рук и верхней части тела. Отличный вариант для тех, кто хочет заниматься дома. и техники ходьбы на нем поможет вам достичь лучшего результата.
К плюсам можно отнести невысокую цену и лаконичные размеры – он помещается под кроватью или сиденьем авто, что позволяет брать его с собой в поездки.
Torneo Twister S-211
Это классический механический министеппер для ног от итальянского бренда «Torneo». К плюсам относятся:
- снабжен поворотным механизмом педалей – при шагании центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
- оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
- имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
- прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).
К минусам можно отнести
обычное для механики отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой деталей). Больше подходит для новичков – ограниченная траектория движения педалей не позволяет достичь профи высокой интенсивности нагрузок.
3. Поворотный (с поворачивающейся ручкой)
Конструкция практически на 100% копирует классический степпер. Видоизменяет его только одна особенность – поворачивающася рукоять, благодаря которой он и получил название поворотного степпера. Наличие рычага позволяет выполнять на тренажере движения смешанного, двунаправленного характера – ходьбу и повороты торса, подобные тем, когда вы крутите обруч. Все это дает равномерную нагрузку на мышцы и верха, и низа тела. При этом он имеет небольшие габариты.
Тренажер Cardio Twister (Cardio Slim)
Поворотный степпер от компании «Bradex» (Израиль). Исполнен из высокопрочной стали и пластика. Имеет:
- регулировку интенсивности нагрузки (7 уровней сложности);
- противоскользящие педали и удобные мягкие рукоятки;
- прочную, надежную конструкцию и стильный дизайн;
- диск с видео, планы диет и тренировок;
- выдерживать на себе вес до 110 кг.
Стоимость – от 4000 рублей.
Важно!
и специальные фитнес-тесты доказывают: человек среднего уровня физической подготовки, занимаясь на кардиотвистере, тратит гораздо больше калорий, чем на велотренажере либо беговой дорожке из-за включения в работу большего числа мышц.
4. С эспандерами
Конструкция совмещает в себе степпер для ног и эспандер для рук, нагружая в процессе тренировки и верх тела.
Atemi AS-1320М
От бренда Atemi (Германия). Снабжен:
- гидравлической системой нагрузки и поворотным механизмом;
- ЖК-дисплеем (параметры тренировки – счет калорий, шагов, время);
- интересный дизайн;
- выдерживает вес до 100 кг, сам весит 9 кг.
Стоимость – от 4500 рублей.
Минус – при долгой интенсивной нагрузке перегревается.
Осторожно! Тренировки не рекомендуются при травмах, серьезных сердечных и почечных заболеваниях, беременности на поздних сроках, сахарном диабете с острыми осложнениями, устойчивом повышении АД, воспалениях и инфекциях. Пожилым людям необходима консультация врача.5. Балансировочный
Среди шаговых кардиотренажеров балансировочный степпер выделяется тем, что занятия на нем напоминают энергичный танец. Из-за необычного типа движений, которые выполняются на таком степпере, он получил еще одно название – рок-н-ролльный. Ноги на педалях во время занятий совершают не шаги, а перекатывания из стороны в сторону , в то время как верх корпуса, балансируя, стремится сохранить естественное вертикальное положение. В работе участвуют мышцы всего тела. Кроме силы, тренирует координацию. Характеристики помогут вам сделать правильный выбор.
Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll
Балансировочный компактный мини-степпер, при весе 12,5 кг выдерживает вес пользователя в100 кг. Имеет:
- стальную раму, резиновые педали;
- счетчик времени, частоты шагов, скорости ходьбы, числа калорий.
Стоимость – от 2500 рублей.
К недостаткам можно отнести неприятный запах резины и поскрипывание.
Подробнее смотрите на видео:
6. Эллиптический
Орбитрек или сочетает в себе лучшие качества степпера, велотренажера и беговой дорожки, имитируя плавные цикличные движения лыжника с участием рук и ног. Очень популярен среди спортсменов, развивает сразу многие мышцы, ноги могут двигаться как вперед, так и назад, почти исключается нагрузка на суставы. Но имеет высокую цену и большие габариты.
Hop-Sport HS-025C Cruze
Машина бренда Hop-Sport (Германия) обеспечена магнитной системой нагрузки – максимум пользы при относительно небольших усилиях. Также модель имеет:
- 8 вариантов регулировки нагрузки;
- раму из прочной стали, встроенный кардиодатчик на руле;
- ПК с параметрами дистанции, скорости, сожженных калориях, пульсе, времени тренировки;
- работает тихо и плавно, длина шага – 36 см;
- стильный дизайн и относительная компактность (50х100 см, высота – 142 см).
Вес эллипса – 23 кг, выдерживает нагрузку в 120 кг. Стоимость – около 14000 рублей.
7. Гидравлический
Механической системой нагрузки оснащено большинство классических и мини-степперов. Работа педалей на цилиндрах создает усиленную нагрузку , в отличие от электромеханических моделей. Поэтому такой тренажер подходит для эффективных тренировок, а его несомненный плюс – невысокая цена.
DFC SC-S038B
Классический мини-степпер китайского бренда DFC. Компактный, оснащен:
- LED-дисплеем (время, калории, счет шагов);
- 8 уровней нагрузки;
- компактный размер, вес 5 кг, выдерживает 100 кг.
Стоимость – от 2500 рублей.
8. Лестничный
Ультрасовременный лестничный тренажер – компактная движущаяся лестница, напоминающая мини-эскалатор со множеством функций.
Лестница-степпер (климбер) 9. «Matrix C5X»
«Matrix C5X» от американского бренда орбитреков «Johnson» имеет:
- огромное количество функциональных возможностей – новейшие тренировочные программы, мультимедийные, сервисные и развлекательные приложения;
- уникальный дизайн;
- максимальный комфорт и безопасность – просчитанные высота поручней и ступеней, пауза при попадании инородного тела или внезапной остановке занимающегося;
- подходит для спортсменов любого веса, роста и объема.
Стоимость в более чем 700 тысяч рублей делает климберы доступными больше для современных фитнес-центров , чем для дома.
9. Детский
Выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан и создан специально для малышей . Легкий по весу, яркий по окраске, максимально безопасный по конструкции материалам изготовления. Практически не имеет противопоказаний, рассчитан на детей 4-8 лет.
Детский вариант LEM-KTB001
Изделие китайского бренда «Baby Gym». Имеет:
- гидравлическую систему нагружения с ручной регулировкой и бесступенчатым переключателем, обеспечивающим плавность и бесшумную работу;
- выполнен из безопасных материалов (ПВХ, пластик, неопрен);
- оснащен LCD-дисплеем (время, калории, шаги в минуту);
- разноцветная яркая раскраска очень нравится малышам.
Разработан для детей 4-8 лет, выдерживает нагрузку до 50 кг.
Стоимость – от 4000 рублей.
Шаги к здоровью и красоте
Секрет популярности степперов – в их малогабаритности и универсальности. Они практически не имеют противопоказаний. Однако проконсультироваться с опытным тренером и врачом (если есть серьезные проблемы) – желательно. И тогда шаги на степпере станут шагами к здоровью и красоте.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.
В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2 - 3 недель.
В третьей группе подготовительный этап (бег - ходьба) может быть сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят к непрерывному бегу.
При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.
Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.
- 1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
- 2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
- 3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
- 4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.
>> ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ
БЕГ
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно фициальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят.
H.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего
возраста к занятиям оздоровительным бегом:
- укрепление здоровья и профилактика заболеваний;
- повышение работоспособности;
- удовольствие от самого процесса бега;
- стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
- следование моде на бег (эстетическая мотивация);
- стремление к общению;
- стремление познать свой организм, свои возможности;
- мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
- "семейный" бег;
- случайные мотивации.
Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий
является именно удовольствие,
огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев
прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки
не смогли испытать эти ощущения.
Hемецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального
обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.
Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два
наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния ЦHС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными
сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки
и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное
перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в
результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников --
адреналина и
норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей
- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей
информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон
и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического
стресса физическим" -
так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна
Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает
отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток
адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является
лучшим природным
транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов),
которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной
тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем
покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких
часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной
радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство
голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры
широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний
- независимо от их
причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики,
большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние
эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является
ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного
бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют
более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации
у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется,
что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается
не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие
возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности
и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным
бегом
(даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние
на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и
женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено
достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и
лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П.
Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет
(стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови
иммуноглобулинов (Г.А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости.
При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих
предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным
бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1
до 1,2 в год (Л.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега
со стажем занятий более 3 лет практически
не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой
компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество
дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников,
не занимающихся активно физкультурой, 11 дней.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят
и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма
к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40
лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты
организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно,
чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В.Л. Мищенко, 1986).
Паффенбергер наблюдал 16 000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе
с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических
упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у
26 % наблюдаемых, а во
второй, физически более активной, группе - у 19 %. Таким образом, положительные
изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению
здоровья и повышению сопротивляемости организма
действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности
организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде
всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца,
росте физической
работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до
70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой
системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.
Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий
степень развития HЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей
оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение
сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего
физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения
сопровождались увеличением
коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25
% (Е.А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные
занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет
утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое
сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда
усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному
увеличению размеров сердца, характерному
для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является
оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания
стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической
гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается
расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением
кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские
ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения
тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин).
Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение
коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику.
У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73
лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом
нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на
выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального
кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших
принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6
месяцев
было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного
сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными.
Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного)
кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом
(при перевязке
левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки.
Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из
7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной
программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения
значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии
в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно
добиться положительных результатов. Hовые высокочувствительные методы
исследования
коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201)
позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных
ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге. Усиление коронарного
кровотока сопровождалось увеличением сократительной и "насосной"
функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после
выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов
наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило
увеличить аэробную производительность (МHЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате
многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт
миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для
нетренированных мужчин, - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке - до
35 мл/кг.
Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979)
у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на
сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг - уровень
выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти
данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для
восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом
санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным
субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных
занятий оздоровительной ходьбой и бегом - с 510 до 720 кгм/мин (Д.М.
Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом
благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные
возможности системы кровообращения и значительно повысить
физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности
ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.
У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше,
чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин
40-49 лет,
ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Hалицо ярко выраженный
омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности
на целых 20 лет.
Анализ данных, полученных автором (Е.Г. Мильнер, 1986) показал, что
ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности
является величина тренировочной нагрузки. Из анализа данных следует,
что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался
рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно
с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг
и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая
работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем
у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как
и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся на
циклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности,
немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение
потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование,
что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия)
и в
ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки
у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега
(с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое - в среднем
с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое
в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение
ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у
опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50
км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин. Таким образом, у людей
среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия
достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических
видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса - 28-38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска HЕС. Под влиянием занятий оздоровительным
бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания
в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание
ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный
образ жизни - 42 мг%, у бегунов среднего возраста - 63 мг%. У мужчин
и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП,
являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20-30
% выше, чем у физически пассивных. Данные свидетельствуют о том, что
бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем у малоподвижных
людей.
Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих следующие
данные:
средний возраст - 60 лет,
рост - 174 см,
масса тела - 66 кг,
жировой компонент - 11 %,
МПК - 3 мл/кг,
объем беговой нагрузки - 50 км в неделю,
стаж регулярных занятий - 11 лет.
Было установлено оптимальное соотношение различных показателей липидного
обмена, которые почти не отличались от данных. Таким образом, радикальные
изменения липидного обмена под влиянием тренировки на
выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано,
что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно
уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную
диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный
атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане
(3 раза в неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось
почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в
контрольной группе они
продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза
аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект
достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.
Hа основании длительного наблюдения за больными HЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП. Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-х недельного курса физической тренировки (бег по 20-40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). H.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что
облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития
инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным
средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным
бегом,
вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем
у небегающих.
Таким образом, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования
на 10 кг меньше, чем их малоподвижные сверстники, хотя в возрасте 18
лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что
бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных
диет. Таким
образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен
только дополнительным расходом энергии во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч
в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости
от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в
этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой
ткани. В результате за 1 месяц
тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона)
масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была
в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной
ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого
рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела
в среднем со 100 до 93
кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат,
но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов).
При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью
физических
упражнений) более физиологично.
По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3-4 кг массы тела под
влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной
нормализации холестеринового обмена, чем в результате
изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега
со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время
ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок
аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания
тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких
часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному
расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание
обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона
(за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием
на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное
влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта,
костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин.
Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени
диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя
их тонус.
Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на
все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных
изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока
суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания
хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств
суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед,
плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное
влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения
в процессе занятий.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке.колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-- 10 км, а у более подготовленных -- 10-- 11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод -- чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений
(90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.
В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.
При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы -- до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1- 150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап -- тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий -- до 30--40 мин, ЧСС -- до 120--130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -- чередование ходьбы и бега (бег -- ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60 мин (6-- 10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65--70 % МПК, ЧСС -- до 130--140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба) может быть сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8-- 10 км), а интенсивность -- 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.
При использовании других видов циклических упражнений -- плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. -- сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность -- 30--60 мин, интенсивность -- 60--75 % МПК, периодичность занятий -- 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку . Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ .
Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.
1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7-- 9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-- 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.
Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.