Technika mŕtveho ťahu sumo pre dievčatá. Mŕtvy ťah pre dievčatá. Aká je účinnosť cvičenia?

Vášeň pre šport začala postupne získavať na popularite. Priliehavá, štíhla silueta, elastický zadok, tónované brušné svaly sú stálymi atribútmi moderných ľudí, ktorí si uvedomujú módu. Tisícky mužov a dievčat prúdili do telocviční, aby získali postavu svojich snov. Mnohé športové stránky na internete uverejňujú na svojich stránkach fitness programy vyvinuté skúsenými trénermi pre mužov a ženy, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť celkový tón tela.

Pre nežné pohlavie sú určené špeciálne školenia zlepšenie postavy a dodanie zvodného tvaru tela. Štíhle nohy, elastické boky a zadok - aké dievča o tom nesníva!

V zozname cvikov zameraných na zlepšenie tvaru bokov a zadku sú tie základné: drepy, hyperextenzia, výpady a mŕtvy ťah. Posledný cvik je ideálny pre ženy: nielen napína dôležité svaly, ale podporuje aj chudnutie.

Mŕtvy ťah: efektívnosť a všestrannosť

Mŕtvy ťah je multifunkčné cvičenie s činkou alebo činkami. Ona dovoľuje zapojiť hlavné svalové skupiny, vrátane zadnej strany stehien, gluteálnych svalov, štvorhlavého svalu stehenného, bedrovej oblasti, chrbtových svalov, ramien a brušných svalov.

Aké sú výhody mŕtveho ťahu?

Spotreba energie pri mŕtvom ťahu je kolosálna. Podľa skúsených trénerov pri správnej technike vykonávania cviku telo minie deň až dva po cvičení viac energie ako zvyčajne. A je známe, že zvýšený metabolizmus vám pomôže schudnúť a získať lepšiu fyzickú kondíciu.

Cvičenie sa považuje za anaeróbne, najmä ak postupne zvyšujete záťaž. Na rozdiel od kardia (beh, fitness) vám mŕtvy ťah môže pomôcť schudnúť rýchlejšie.

Pri mŕtvom ťahu sa produkuje testosterón a rastový hormón – hlavné anabolické hormóny, ktoré ovplyvňujú procesy spaľovania tukov a budovania svalov. Oblasť pása sa zužuje, spevnením jadra sa formuje správne držanie tela a redukuje sa prejav celulitídy.

Dievčatá, ktoré používajú mŕtve ťahy v osobnom tréningu, tak napumpujú chrbát a vnútorné stehná, lýtkové svaly, posilňujú chrbát a brušné svaly a spevňujú gluteálnu oblasť.

Rôzne možnosti cvičenia zlepšiť strečing. Napríklad mŕtve ťahy s rovnými nohami sú efektívnejšie ako cviky na blokovom stroji.

Pri mŕtvom ťahu sa využívajú svaly chrbta a spodnej časti chrbta. To pomáha spevniť chrbát, narovnať chrbticu a odstrániť tukové záhyby pod lopatkami.

Typy a techniky popravy pre ženy

Cvičenie má dva typy: na rovných nohách a na nohách pokrčených v kolenách. Tu je niekoľko možností:

Na dosiahnutie efektu „brazílskeho zadku“ sa vykonávajú mŕtve ťahy nohy pokrčené(takto sa tónujú bočné svaly zadku). Ak potrebujete napumpovať zadnú stranu stehien, je lepšie robiť mŕtvy ťah s rovnými nohami. Oba tieto typy môžete kombinovať.

Začiatočníci by mali začať s mŕtvym ťahom s nízkou hmotnosťou. Kým chrbát nie je dostatočne pevný, netreba ho preťažovať, inak hrozí poranenie chrbtice a zlomenie krížov. Po niekoľkých sedeniach s prázdnou lištou ju môžete postupne načítať. Bez toho sa nezaobídete, pretože pozitívny efekt prinesú iba ťažké váhy.

Pomôže to správne vykonať cvičenie ďalší tip: športovec nedvíha činku, ale jeho telo a platničky jednoducho pridávajú ďalšiu záťaž.

Počet opakovaní závisí od skúseností športovca. Pre začiatočníkov budú stačiť tri prístupy. 10 opakovaní (s činkou) alebo päť sérií po 25-krát (s činkami) 2 dni v týždni, preložené inými cvikmi na nohy a zadok.

Na internete je množstvo videotréningov, ktoré ukazujú postupné vykonávanie cviku. Ženy by si mali dôkladne naštudovať techniku vykonávania mŕtvych ťahov tak, aby to bolo pre ich postavu čo najprospešnejšie a minimálne zdraviu nebezpečné.

Chyby počas vykonávania

Mŕtvy ťah – zdvíhanie závažia silným trhnutím bokmi. Ak zdvihnete váhu chrbtom, môžete ju zlomiť. V počiatočnej fáze musíte tlačiť, pevne tlačiť nohami na podlahu, pričom minimálne používate chrbát.

Pohyb sa vykonáva od podlahy nahor, nič iné. To znamená, že počiatočná fáza je zdvíhanie činky. Niektorí ľudia začínajú spúšťaním tyče nadol. nie je to správne.

Chybou je široko roztiahnuť nohy, často to prekáža len pri zdvíhaní činky.

Pri spúšťaní tyče neohýbajte kolená príliš skoro. Ohnú ich, keď sa k nim tyč dostane.

Pri zdvíhaní činky príliš nenakláňajte telo. . Môže byť zdraviu škodlivý.

Ramená sú prakticky nehybné, nemali by ste ich otáčať.

Rumunský mŕtvy ťah pre dievčatá

Veľmi často si začínajúci športovci mýlia klasický mŕtvy ťah s rumunským. Ale tieto dva typy sa od seba zásadne líšia.

V rumunskom mŕtvom ťahu pohyb začína zhora nadol. Používajú sa menšie závažia. Záklon trupu na pokrčených nohách dosahuje len úroveň kolien.

Priblížte sa k tyči, chodidlá sú od seba na šírku ramien, paralelne k sebe.
Uchopte tyč bežným úchopom (o niečo širším ako je šírka ramien).
Ohnite lakte, narovnajte chrbát, stlačte lopatky k sebe (telo je pevné a neustále nehybné), mierne ohnite kolená.
Bez roztiahnutia lopatiek zatlačte zadok dozadu, ohnite chrbát a pri ohýbaní posuňte zadok ešte trochu dozadu. Chrbát je klenutý počas celého pohybu. Pri predklone vnímajte, ako sa napínajú stehenné svaly. Nezaobľujte si chrbát. Zdvihnite váhu bokmi a zadkom, nie krížom. Zdvihnite tyč mierne nad stred stehien. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu.
Zdvihnite tyč priamo nahor (tyč držte blízko nôh, trup mierne nakloňte), pričom nohami tlačte na podlahu (dôraz na päty). Ak „horia“ svaly stehien a nie dolná časť chrbta, mŕtvy ťah sa vykonáva správne.

Činky namiesto činiek

Táto verzia cviku sa líši len od radu s činkami druh záťaže.

Vezmite si činky (váha sa vyberá individuálne), postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ohnite kolená, činky po stranách.

Mierne ohnite chrbát a spustite sa dopredu, pričom kolená ešte trochu pokrčte. Presuňte ruky s činkami dole k nohám (kĺzajte po stehnách). S námahou vydýchnite.

"sumo"

Docela vzácna odroda stanovoy. Od klasickej sa líši v širšom postoji nôh. Vnútorné stehná pracujú viac.

Kontraindikácie

Choroby muskuloskeletálneho systému.
Zakrivenie chrbtice, intervertebrálna hernia.
Choroby kĺbov rúk a ramien.
Hypertenzia a srdcové choroby.

Hneď poviem, že som fanúšikom mŕtvych ťahov, a preto o tomto cvičení viem dosť veľa. Prvýkrát som sa začal zaujímať o mŕtvy ťah nie tak dávno, keď som to robil kruhový tréning(zostavenie + mŕtvy ťah (40kg) + burpees; 8 kruhov po 12 opakovaní) a všimol som si, že najviac ma vyčerpávajú burpees, ktoré sú strašidelné pre každého, kto sa s nimi stretol, ale mŕtve ťahy s skôr symbolickou váhou. Ale robil som to pomaly, dodržiavajúc pravidlá dýchania a techniky, čo by mi teoreticky malo uľahčiť život, ale nie! To sa ma rýchlo dotklo a začal som postupne vyhadzovať ryby užitočná informácia na internete, čo mi umožnilo vyvodiť jeden zaujímavý záver: mŕtvy ťah pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, spevniť a zosilniť, je jednoducho univerzálne cvičenie. prečo? Pokračuj v čítaní.

Mŕtvy ťah a trocha anatómie

Všetci si veľmi dobre pamätáme, že na to, aby ste cvik vykonali dobre, si musíte podrobne naštudovať jeho techniku, však? Existuje niekoľko variácií mŕtveho ťahu, ale poviem vám o dvoch najpopulárnejších technikách a o tom, aké svaly pracujú:

— Sumo mŕtvy ťah– tento mŕtvy ťah pre dievčatá je jednoducho ideálny, a to z jednoduchého dôvodu, že je najmenej traumatizujúci a zároveň vám umožňuje precvičiť niekoľko dôležitých svalových skupín pre každé dievča: nohy, priamy chrbát, zadok a brucho. Pomocným faktorom pri vykonávaní mŕtveho ťahu sumo sú deltové svaly a svaly predlaktia. Inými slovami, všetky tie svalové partie, ktoré naša krásna polovička ľudstva vždy potrápila vo fitness centrách, sú prítomné v jednom jedinom cviku! Áno, a je to celkom jednoduché. Nohy sú umiestnené široko od seba, takmer vedľa činkových dosiek, ruky medzi nohami, mierne širšie ako ramená. Činku vezmite s úchopom, ktorý je vám pohodlný, skrčeným a miernym prehnutím, po ktorom jasným pohybom nôh a potom chrbta činku zdvihneme. To je celá jednoduchá technika.

Dôležité! Dievčenské mŕtve ťahy a najmä mŕtve ťahy sumo vyžadujú, aby ste mali dobre zahriate svaly a väzy. Nepokúšajte sa o toto cvičenie bez predbežného zahriatia a prípravného prístupu s prázdnou tyčou.

— Mŕtvy ťah na rovných nohách– ak v predchádzajúcej verzii mŕtveho ťahu vykonávali prácu vo väčšej miere nohy a chrbát, tak mŕtvy ťah s rovnými nohami je úplne iný príbeh. Tu budete ťahať činku pomocou kombinovanej sily hamstringov, sedacích svalov a kosoštvorcového chrbta. Technika je nasledovná: nohy sú rovné, rovné (nie maximálne, je povolené mierne pokrčenie 2-3 stupňov v kolenách), chrbát rovný, napnutý ako struna, pohľad smeruje pred seba. Vykonajte sklon, vezmite činku a zdvihnite sa do počiatočného bodu amplitúdy. Táto technika je nebezpečnejšia, pretože poloha tela je v tomto prípade túžba posadiť sa je neprirodzená a neustále prítomná. Váhu by ste si mali vyberať veľmi opatrne, pretože chrbtovým svalom v tomto prípade bude trvať dlho, kým si na tento druh záťaže zvyknú, no zadok a nohy budú reagovať na cvičenie už od prvého dňa a určite to uvidíte. výsledok!

Dôležité! Chrbát držte vystretý, pretože ak sa prehnete, nielenže si zdeformujete chrbticu a riskujete natrhnutie niektorého z troch vyššie uvedených svalov, ale ľahko si môžete privodiť aj prietrž.

Výhody mŕtvych ťahov pre dievčatá

Už som spomínal, že mŕtvy ťah pre dievčatá je univerzálny cvik, ale nemal som na mysli len objem svalov, ktoré pri tomto cviku pracujú, ale aj to, aký vplyv má mŕtvy ťah na naše telo:

- Práca s nízkou intenzitou umožňuje kardio cievny systém pracujte bez prekročenia bežných limitov a zároveň budete potrebovať veľa kyslíka. V dôsledku toho získame dva bonusy naraz: rozširujeme hrudník, ktorý zdvíha hrudník, a tiež trénujeme srdce a krvné cievy;
— Veľký objem namáhaných svalov pri mŕtvom ťahu si vyžaduje veľké množstvo energie, a preto telo spotrebuje túto energiu z nahromadeného tuku, čo povedie k rýchlemu poklesu percenta podkožného tuku.

Ale buď opatrný! A to platí najmä pre tých, ktorí predtým mŕtvy ťah vôbec nevykonávali, pretože tento cvik ho má vedľajším účinkom. Vďaka silnému napätiu svalov počas mŕtveho ťahu sú tkanivá zapracované hlbšie a roztrhané po celej ploche svalovej hmoty. Inými slovami, na druhý deň vás bude bolieť chodiť a sedieť. A to všetko kvôli bolesti v krku, ale horúci kúpeľ a masáž váš problém vyrieši a následne bolesť nebude taká zjavná.

Pozrite si toto krátke video a získajte základné tréningové body pre mŕtvy ťah sumo.

POZRI TIEŽ

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

28. mar 2017

Základná technológia sa považuje za mŕtvy ťah pre dievčatá, ktorý sa vykonáva v správna forma Pracuje s väčšinou svalov tela. Na cvičenie potrebujete ďalšie prvky - závažia (činka, kettlebell). Mŕtve ťahy by sa mali vykonávať pomocou špeciálnej techniky na posilnenie chrbta, krížov a vypracovanie svalového reliéfu bokov a zadku. Cvičenie patrí k súťažným disciplínam v silovom trojboji a silových športoch, kulturistike.

Čo je mŕtvy ťah

Viackĺbové univerzálny vzhľad je cvik na mŕtvy ťah pre dievčatá, ktorý funguje veľké množstvo svaly. Pri jeho vykonávaní sa pracujú nohy, zadok, chrbát, ruky a ramená. Technika vyžaduje zahrnutie činiek alebo činiek. Nevhodné pre dievčatá ťažká váha– najprv len pár kilogramov, ale postupne sa dá zvýšiť na zaťaženie.

Prečo to dievčatá potrebujú?

Hlavná otázka, keď začiatočníci vykonávajú cvičenie, je: prečo dievčatá potrebujú mŕtvy ťah? Fitness inštruktori a profesionálnych športovcov Odpovedajú, že technika pomáha precvičovať gluteálne svaly, hamstringy, vnútorné a zadné stehná, ničiť celulitídu a chudnúť. Mŕtvy ťah je energeticky náročné cvičenie, ktoré rozvíja brušné svaly, svaly jadra a zužuje pás. Cvičenie pomáha odbúravať tukové zásoby, posilňuje dolnú časť chrbta a vytvára krásne držanie tela.

Pre nohy

Mŕtve ťahy sú užitočné najmä pre nohy, pretože posilňujú vnútorné stehná a bicepsy. Rôzne techniky cvičenia podporujú rozvoj strečingu a prekonávajú tento efekt v porovnaní s alternatívnymi cvičeniami na blokovom simulátore. Pri mŕtvom ťahu s rovnými nohami dosiahnete najefektívnejší efekt rozvoja bicepsu, ktorý prekoná aj kučery na blokovom stroji.

Pre zadok

Mŕtvy ťah pre dievčenský zadok podporuje rozvoj svalov. Klasická alebo sumo technika sa považuje za obzvlášť účinnú. Mŕtvy ťah je anaeróbne cvičenie, takže môže zvýšiť záťaž, zvýšiť prácu svalov v celom tele. V porovnaní s obľúbenými kardio cvičeniami žien (aerobik, beh) to prináša okamžité výsledky chudnutia, ktoré sa udržia po dlhú dobu.

Pre chrbát

Veľmi užitočné sú mŕtve ťahy na chrbát, počas ktorých fungujú latissimové svaly, extenzory, spodná časť chrbta. Výsledkom je, že chrbát je spevnený, chrbtica je narovnaná a držanie tela je krásne a rovnomerné. Neustále praktizovanie tohto cvičenia dáva dievčatám krásnu, dobre vyvinutú úľavu, odstraňuje tukové zvitky a celkovo spevňuje postavu.

Aké svaly sú zapojené?

Pri oboznamovaní sa s cvikom musíte zistiť, ktoré svaly pri mŕtvom ťahu pracujú. Používa ¾ zo všetkých svalová hmota tela vrátane naťahovačov chrbta, latiek, brušných svalov, predlaktí, sedacích svalov, trapézov, bicepsov, kvadricepsov a bicepsov. Pri mŕtvom ťahu robí dievča súčasne osem podcvičení:

tlak na nohy;
ohýbanie nôh;
predĺženie chrbta;
krútenie, užitočné pre brušné svaly;
zdvíhanie na prstoch;
ohyb zápästia;
pokrčenie ramien – napumpovanie krku, hornej časti chrbta;
stiahnite rovnými rukami.

Druhy mŕtvych ťahov

Podľa techniky prevedenia sa mŕtve ťahy pre ženy delia na klasický, rumunský, sumo a s činkami. Typ použitej technológie závisí od anatomické vlastnosti telo a osobnosť športovca. Je lepšie kontaktovať trénera, ktorý vám povie nielen správnu technológiu prevedenie, ale odporučí aj požadovaný typ. Techniku sumo si vyberajú dievčatá s dlhými nohami a vysoký, s veľkým úsekom. Pre všetkých ostatných je vhodná klasická verzia, ktorá sa dá doma obmieňať s činkami.

Ako správne robiť mŕtvy ťah pre dievčatá

Upravená technika vykonávania mŕtvych ťahov pre ženy vám umožní dosiahnuť svalový rozvoj a úľavu, schudnúť a odstrániť zranenia. Akékoľvek cvičenie začína zahriatím a zahriatím na 10 minút (beh, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo). Potom sa natiahnite, prepracujte zadok, hamstringy, kríže, ramená a krk. Potom nasleduje cielené zahriatie s postupným zvyšovaním záťaže. Cvičiť v posilňovni by ste mali raz za päť dní, nie častejšie.

Začnite vykonávať techniku úplne zahriata:

Umiestnite nohy o niečo užšie ako šírka ramien, chodidlá rovnobežne;
tyč by mala byť presne v strede chodidla;
vezmite činku so vzdialenosťou medzi rukami asi pol metra;
zdvihnite činku, držte ju niekoľko sekúnd a spustite ju.

Technika zahŕňa päť prístupov, ktoré sa líšia počtom opakovaní a zaťažením:

Päť opakovaní s jednou tyčou.
Päťkrát s polovičnou hmotnosťou.
Tri opakovania so záťažou 75%.
Dve opakovania pri 90% záťaži.
Až 10-krát s pracovnou hmotnosťou.

Klasická

Najčastejším typom je klasický mŕtvy ťah pre dievčatá. Správne vykonanie sa scvrkáva na nasledovné:

postavte sa rovno, držte spodnú časť chrbta s prirodzeným oblúkom;
záťaž môžete meniť podľa polohy bokov a chrbta – ak je váš chrbát rovnobežne s podlahou, bude zaťažovaný viac a naopak;
neťahajte činku rukami, fungujú ako „káble“;
zdvihnite činku zatlačením panvy dozadu;
pokrčte kolená, uneste zadok, súčasne spustite rovný chrbát dopredu tak, aby sa tyč pohybovala vertikálne, čo najbližšie k holeniam a stehnám;
nedovoľte, aby sa váš chrbát zaguľatil, držte sa rovno, brušné svaly majte napnuté, vzpriamovacie svaly a lopatky stiahnuté k sebe;
Pred vykonaním techniky sa začiatočníkom odporúča posilniť chrbát a nohy hyperextenziou, príťahmi, drepmi, výpadmi.

Mŕtvy

Obmenou cviku je rumunský mŕtvy ťah s rovnými nohami, určený na precvičenie zadku a zadnej strany stehien. Pri výkone pracujú vzpriamovače chrbtice. Správny rumunský mŕtvy ťah pre dievčatá sa robí takto:

vezmite činku s rukami mierne širšími ako je šírka ramien;
narovnajte si chrbát, spojte lopatky;
predkloňte sa s rovným chrbtom, posuňte panvu dozadu;
pokrčte kolená alebo, ak vám to umožňuje strečing, držte nohy rovno;
sledujte, ako sa tyč posúva pozdĺž stehien a prednej časti holení;
nehádžte činku na zem, postavte činku do stredu holene, aby ste cítili natiahnutie hamstringov;
dvíhajte plynulo, udržiavajte svaly napnuté bez toho, aby ste pohli chrbtom.

Podtypom rumunského mŕtveho ťahu je mŕtvy ťah jednou nohou:

držte oporu ľavou rukou, vezmite si činku do pravej;
postavte sa na pravú nohu, pomaly sa spúšťajte nadol a posúvajte ľavé stehno dozadu a hore tak, aby bolo takmer rovnobežné s podlahou;
činka sa posúva pozdĺž stehna a holení a klesá, kým kolená nie sú vodorovné;
chrbát by mal byť rovný, utiahnite gluteálne svaly;
vstať hladko.

Sumo mŕtvy ťah – technika pre ženy

Druhým najobľúbenejším druhom cvičenia je pre dievčatá sumo mŕtvy ťah, pri ktorom sa zapájajú svaly zadku. Zvláštnosťou techniky je schopnosť zdvíhať ťažké váhy na rozdiel od klasických mŕtvych ťahov. Správny spôsob, ako urobiť sumo, je:

roztiahnite nohy širšie ako ramená, otočte prsty o 45 stupňov;
Umiestnite jednu z dlaní pod činku, druhú nad ňu, vzdialenosť medzi rukami je o niečo širšia ako ramená;
držte stehná rovnobežne s podlahou, holene v pravom uhle, narovnajte chrbát a natiahnite sa dopredu;
spojte lopatky, zatlačte hrudník dopredu;
zdvihnite činku z podlahy pomocou bedrového ťahu;
vykonať spúšťanie.

S činkou

Správne vykonané mŕtve ťahy s činkou pre dievčatá prinesú výsledky okamžite, ale chyby ohrozia vaše zdravie. Hlavné technické porušenia sú:

Ohnutý chrbát - musí byť rovný, inak hrozí, že sa dostane medzi stavce prietrž, natiahnutie. spojivové tkanivo a vykĺbiť stavce. Na odstránenie chyby zvoľte adekvátnu váhu, začnite s minimom a postupne zvyšujte. Fyzikálne terapeutické cvičenia, dosky a hyperextenzia pomôžu posilniť váš chrbát.
Vychýlenie tela späť pri dosiahnutí horného bodu zvyšuje zaťaženie driekovej chrbtice, čo vedie k zovretiu nervov, kompresívnym zlomeninám stavcov, kilám a zjazveniu poškodených svalových vlákien. Aby ste to odstránili, sledujte svoju polohu, posilňujte zadok reverznou hyperextenziou, abdukciou nôh a gluteálnym mostom.
Iný úchop - táto technika sa používa iba v sumo, ale nemali by ste sa ňou nechať uniesť. Neustále podopieranie projektilu jednou dlaňou pod ním a druhou nad ním vedie k napätiu ramenného kĺbu a bicepsových väzov. Chybu pomôže odstrániť použitie širokých vzpieračských popruhov.

S činkami - technika

Mŕtve ťahy s činkami pre dievčatá sa nelíšia od klasickej techniky činky až na typ prídavného vybavenia. Tento typ je vhodný pre športovcov s poranením zápästia alebo predlaktia. Technika:

zaujmite východiskový postoj, vezmite činky (môžete ich držať pred sebou alebo nabok);
mierne sa nakloňte dopredu, ohnite kolená;
znížte činky päť centimetrov pod koleno, vráťte sa do prvého bodu.

Výhody a poškodenia mŕtvych ťahov

Odpoveď na otázku, čo robí mŕtvy ťah pre dievčatá, sa stáva nejednoznačnou. Pri správnej technike sú výhody cvičenia zrejmé:

môžete pumpovať chrbát a nohy;
posilnenie tlače;
utiahnutie zadku, vytvorenie správneho držania tela;
vysoká spotreba energie vedúca k strate hmotnosti;
výhoda pri odstraňovaní celulitídy;
produkcia rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za proces spaľovania tukov a budovanie krásnej svalovej úľavy;
zrýchlenie metabolizmu.

Ak je technika nesprávna alebo sú porušené pravidlá, poškodenie spôsobené mŕtvym ťahom je príliš veľké:

zaťaženie chrbtice, hernie, štípanie;
mikrotrauma svalov, ich stuhnutie;
vyvrtnutie, prolaps stavca, výron.

Kontraindikácie

Existujú nasledujúce kontraindikácie pre mŕtvy ťah pre dievčatá, v prítomnosti ktorých je cvičenie zakázané:

dysfunkcia muskuloskeletálneho systému;
zakrivenie chrbtice, hernia medzi stavcami, výčnelok, kompresia;
ochorenie kĺbov rúk, lakťov, ramien;
poruchy srdca a krvných ciev.

Video

So správnou technikou mŕtveho ťahu sa môžete zoznámiť z videí nižšie. Dozviete sa a názorne uvidíte, ako sa s činkami vykonáva sumo, rumunský a mŕtvy ťah v stoji. Video a sprievodné fotografie zdôrazňujú technológiu vykonávania, ktorá vedie k výraznému úbytku hmotnosti, a rozoberajú hlavné chyby začiatočníkov. Starostlivé oboznámenie sa s materiálmi pomôže vyhnúť sa zraneniam a znížiť stres na chrbtici, dosiahnuť krásnu postavu bez poškodenia zdravia športovca akejkoľvek úrovne tréningu.

Sumo mŕtvy ťah pre dievčatá

Rumunský mŕtvy ťah jednej nohy s činkami

Mŕtvy ťah na chudnutie

Existujú cvičenia, ktoré športovci potrebujú, bez ohľadu na ich pohlavie a „skúsenosti“ v športe. mŕtvy ťah - základné cvičenie, ktorý je určený nielen mužským športovcom, ale aj dievčatám. Ale je to účinné a bezpečné, len ak správna technika exekúcie.

Každý športovec, dokonca aj začiatočník, počul túto záhadnú frázu viac ako raz. Bez toho, aby som sa najprv ponáral, najmä do podstaty.

Toto cvičenie patrí do základnej kategórie a každý kompetentný tréner ho vždy vrelo odporúča všetkým začínajúcim športovcom – kulturistom aj fanúšikom fitness – na spevnenie celého tela. Toto obdobie nasleduje bezprostredne po skončení úvodných tried. Základné základné cviky:

Bench press.
Mŕtvy ťah.

Základné cviky sú viackĺbové, to znamená, že pri ich vykonávaní sa zapája veľa svalov.

Princíp mŕtveho ťahu spočíva v tom, že musíte zdvihnúť činku z podlahy určitou technikou. Samotné cvičenie pozostáva z troch fáz: zdvíhanie, dvíhanie a fixovanie. Počas tohto ťahu športovec v drepe ťahá závažie nahor.

Pre dievčatá: jasná nevyhnutnosť

Mnohé zástupkyne nežného pohlavia zmätene krčia plecami, keď im tréner radí mŕtve ťahy v domnení, že pre dievčatá, ktoré chodia do posilňovne, to nielenže nie je potrebné, ale je to pre ne dokonca škodlivé.

Túto mylnú predstavu podporujú najrôznejšie mýty a legendy, že v priebehu niekoľkých mesiacov sa pás rozšíri, ramená budú ako vzpierač a testosterón vyskočí tak, že telo bude pokryté chlpmi - takých hrôz môžete počuť veľa príbehy od rôznych „špecialistov“.

Je na tom niečo pravdy, ak sa toto cvičenie vykonáva so záťažou, ktorú si silní chlapi vytvárajú pri práci na sile - to znamená, že to robia s výraznými váhami a malým počtom opakovaní.

Robia to aj dievčatá, ktoré robia silový trojboj, pracujú s ťažkými váhami.

Ak takáto túžba neexistuje a cieľom predstaviteľky je vytvoriť tónované, krásne telo, potom by bolo pre dievčatá správnejšie robiť mŕtvy ťah, pracovať s ľahkými váhami a robiť veľa opakovaní. Potom sa nie je čoho báť, že sa čoskoro zmeníte na kopec svalov. Mimochodom, nie je to také ľahké, ako sa zdá na prvý pohľad.

Ako to urobiť správne

Aby sa dievčatá vyhli všetkým týmto negatívnym javom, musia vedieť, ako správne robiť mŕtvy ťah.

Odborný názor

Igor Bondarev

Opýtajte sa odborníka

Aby ste sa zbavili prebytočného podkožného tuku, mŕtvy ťah je jednoducho potrebný, keďže ide o veľmi energeticky náročné cvičenie. Jeho vykonaním bude dievča stredne budovať svalovú hmotu, vďaka čomu bude jej telo atletické, fit a zároveň bude spaľovať tuk.

Väčšina cvičiacich žien sa snaží viac trénovať nohy a zadok a je to pochopiteľné, keďže práve toto sú „detaily“ tela, ktorým muži venujú najväčšiu pozornosť.

Na dosiahnutie čo najväčšieho výsledku v tomto cieli môžu dievčatá vykonávať takzvaný rumunský mŕtvy ťah, kde sa viac zapája zadok a bicepsy stehien (ich zadná plocha). Pri klasickom mŕtvom ťahu viac pracuje chrbát a kvadricepsy (predná strana stehien).

Existuje napríklad aj mŕtvy ťah v štýle sumo a mŕtvy ťah s úplne rovnými nohami, ktorý sa nazýva mŕtvy ťah.

Rumunský mŕtvy ťah: výhody

Existuje názor, že každý mŕtvy ťah je nebezpečný. Áno, je to pravda, ak sa neriadite nie príliš komplikovanou technikou a vykonávate mŕtvy ťah bezhlavo. A ak sa vykonáva správne, existuje tiež liečivý účinok, ktorý človeka zbaví bolestí chrbta.

Na to je potrebné použiť jeho zjednodušenú verziu, ktorá sa bežne nazýva rumunský mŕtvy ťah. Názov hovorí sám za seba – vymysleli ho Rumuni a začali sa používať na posilnenie krížov. Často sa nazýva aj mŕtvy ťah rovných nôh. Toto cvičenie je účinné, ako už bolo spomenuté, pre nasledujúce oddelenia:

Zadoček.
Chrbát.
Zadná strana stehna.

Cvičenie dôkladne precvičí všetky tieto svaly. Okrem toho sú zapojené aj najširšie chrbty, trapézy, brušné svaly, zápästia, predlaktia a krk.

Odborný názor

Igor Bondarev

sibírsky Štátna univerzita telesnej kultúry a šport

Opýtajte sa odborníka

Rumunský mŕtvy ťah sa dá zvládnuť aj s boľavými kolenami, pretože nesú minimálnu záťaž.

Správna technika vykonávania mŕtvych ťahov na rovných nohách:

Musíte stáť tak, aby vaše kolená boli čo najbližšie k tyči.
Nohy sú umiestnené približne na šírku ramien alebo dokonca o niečo užšie.
Tyč by ste mali chytiť približne na šírku ramien - alebo dokonca trochu širšie.
Postoj je na celé chodidlo, ale pri predvádzaní sa kladie dôraz na päty.
V počiatočnej polohe sa lopatky spoja a vykoná sa nádych.
Pohyb panvou prebieha tak, ako keby ním športovec chcel zatlačiť pomyselnú stenu za ňou ešte viac dozadu.
Činka nespadne úplne - iba do polovice holení. V tomto prípade musíte cítiť, ako sú hamstringy natiahnuté. Chrbát je klenutý.
Potom nasleduje pohyb v opačnom poradí s výdychom na konci trajektórie.

Bez ohľadu na to, ako sa tento cvik volá, sú v ňom kolená stále pokrčené a nemožno ho vykonávať na striktne rovných nohách, aby nedošlo k poraneniu krížov a zbytočnému namáhaniu kolien.

Musíte tiež pamätať na to, že krk by mal byť vždy rovný, pretože ak je ohnutý, zaťaženie dolnej časti chrbta sa zvyšuje o 20%. A to nie je zahrnuté v plánoch športovcov.

Pri vykonávaní rumunských mŕtvych ťahov dievčatá môžu a mali by používať činku a nebojte sa toho, že je príliš ťažká - môžete použiť prázdnu tyč bez ďalšej záťaže. Všetko závisí od individuálnej fyzickej zdatnosti.

Niečo málo o technike sumo a klasickom mŕtvom ťahu

Sumo je tiež pomerne populárna technika pre dievčatá. Tu sa viac zapájajú zadočky.

Správne prevedenie:

Chodidlá sú širšie ako šírka ramien a prsty sú vytočené asi o 45 stupňov.
Musíte chytiť tyč iným úchopom. Ruky sú tiež o niečo širšie ako ramená.
Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a vaše holene by mali byť v uhle 90 stupňov.
Narovnajte chrbát a natiahnite sa dopredu.
Súčasne sa lopatky spoja a hrudník je dopredu.
Činka sa dvíha tlačením bokov.
Spustite lištu.

Ako sa to deje v klasickej verzii:

Postoj je rovný, spodná časť chrbta je prirodzene klenutá.
Záťaž je regulovaná polohou chrbta a bokov. Chrbát rovnobežný s podlahou prenáša väčšiu záťaž a naopak.
Nemali by ste ťahať činku rukami - sú narovnané. Činku treba zdvihnúť pohybom panvovej časti dozadu.
Kolená by mali byť ohnuté, zadok by mal byť unesený a zároveň spúšťať rovný chrbát dopredu - takto pôjde tyč kolmo a čo najbližšie k dolným končatinám a stehnám.
Zaoblenie chrbta nie je povolené - držanie tela by malo byť rovné, brušné svaly napnuté, lopatky stiahnuté.

Mŕtvy ťah s činkami

Mŕtve ťahy s činkami sú vítané aj pre dievčatá, najmä pri domácom tréningu. Riadky s činkami nie sú také populárne, ale sú použiteľné:

Doma - nie každý chce cvičiť v telocvični a má komplexy o slabších fyzický vývoj alebo jednoducho nechcú trénovať so skupinou ľudí nablízku. Mnoho ľudí jednoducho považuje za nepohodlné dostať sa do fitness centra.
Pre začínajúcich športovcov.
Pre tých, pre ktorých bude aj váha tyče z činky príliš veľká.
Keď chce kulturista vytvoriť izolačnú záťaž s ťažkými činkami na hamstringy. Je pravda, že táto možnosť sa zdá byť pre odborníkov pochybná.

Všetky pohyby, dýchanie, sú podobné ako pri mŕtvom ťahu s činkou.

Za zmienku stojí ešte jedna alternatíva – cvičenie, ktoré patrí do izolovanej kategórie. To je tiež rumunský mŕtvy ťah, ale s jednoručkami. Robí sa to takto:

Jedna ruka drží oporu, druhá drží činku.
Počas vykonávania sa činka posúva pozdĺž nohy.
Pre lepšie čerpanie sa odporúča pomalé vykonávanie.
Musíte zabezpečiť, aby váš chrbát zostal vždy rovný. Aby ste čo najlepšie zaťažili hamstringy, musíte ich pri mŕtvom ťahu napnúť.

Chyby a vybavenie

Možné chyby počas vykonávania:

Zaoblený chrbát. Toto je najčastejšia chyba a najčastejšie k nej dochádza pri nesprávne zvolenej váhe – pre športovca sa ukáže príliš veľká. Keď telo nemôže utiahnuť váhu, chrbát „príde na záchranu“. Závažia by mali byť zvolené tak, aby boli stále rovnomerné.
Športovec v počiatočnej polohe stojí príliš ďaleko od činky a to nemôže ovplyvniť správnu techniku.
Paže ohnuté v lakťoch. A váha je opäť skvelá! Kvôli tomu dochádza k oslabeniu úchopu, čo sa automaticky koriguje pokrčením rúk v lakťoch.
Pri veľkých závažiach (ak je takáto potreba sledovaná) musíte použiť iný úchop. Môžete tiež použiť popruhy, ale to je pravdepodobnejšie profesionálna úroveňšportovkyne

Vybavenie. Je lepšie nosiť tenisky - priliehajú k nohám. A aby ste si neodierali holene a stehná, vždy by ste mali nosiť tepláky alebo legíny, teda necvičiť s holými nohami.

Akú trakciu si vybrať?

Niekedy vznikajú pochybnosti o správnom výbere mŕtveho ťahu.

Existuje názor, že napríklad sumo mŕtvy ťah lepšie stiahne zadok. Pri riešení tohto problému by ste sa však nemali spoliehať len na informácie z internetu. Je lepšie, ak túto voľbu urobí špecialista, berúc do úvahy individuálnych charakteristík telo cvičiaceho dievčaťa.

Ak má športovec krátke nohy a nízky vzrast, tak technika sumo bude pre ňu náročná.

Keď dievčenský strečing zanecháva veľa túžob, nie je tiež pripravená na vyššie uvedenú techniku.

Vysokým športovcom je pohodlnejšie vykonávať klasické mŕtve ťahy.

Odborný názor

Majster športu v silovom trojboji

Opýtajte sa odborníka

Konečný výber by mal byť na trénerovi. Práve on vám odporučí niektorý z výťahov: sumo alebo klasický, mŕtvy ťah alebo rumunský. A možno by bolo lepšie cvičiť nie s činkou, ale s činkami.

Tento typ cvičenia možno zaradiť medzi komplexný, no vysoko efektívny typ tréningu.

Tí, ktorí tento typ záťaže zvládli, ju vždy zaraďujú do svojich tréningových komplexov. Tento spôsob svalového tréningu je možné použiť všade tam, kde sa vám to hodí – ako v posilňovni, tak aj doma.

Použitie činiek umožňuje niekoľkonásobne zvýšiť efektivitu práce cieľových svalov. Ak teda stojíte pred úlohou správne napumpovať a posilniť hlavné svalové skupiny, s úspechom môžete využiť cvičenie mŕtveho ťahu s činkami pre dievčatá.

Aké svaly fungujú?

Hlavná záťaž padá na svaly - ohýbače bedrového kĺbu, gluteus maximus a extenzory chrbta. Ďalšími zapojenými svalmi sú veľká teres, kosoštvorce a trapézy a mnoho ďalších svalových skupín, ktoré pomáhajú stabilizovať telo počas cvičenia predklonu s činkou.

Vykonávaním rôzne druhy trakcia zaťaženie svalových skupín je rozdelené nasledovne:

Vysoká – kríže, zadok, ;
Stred - ruky, predlaktia.
Zapájajú sa aj iné svalové skupiny a svaly, ale v menšej miere.

Po oboznámení sa s týmto rozložením záťaže môžete jasne nasmerovať svoje úsilie na cieľové svalové skupiny, ktoré je potrebné precvičiť. Záťaž je rozložená rôzne pri použití rôznych druhov cvičení, hoci sú zapojené rovnaké svaly.

Stojaci na rovných nohách

Takzvaný mŕtvy ťah s činkami pre dievčatá je vhodný pre tých, ktorí chcú napumpovať sval gluteus maximus, ako aj posilniť svaly trupu a dodať im úľavu. Inštruktori telocvične poznamenávajú, že tento typ cvičenia sa odporúča mužom na začiatku tréningu, keď je kontraindikované používať ťažké váhy naraz.

Pozor, tento pohyb je dosť nebezpečný, Ak ste začiatočník, odporúčame začať pracovať na vzpriamovačoch chrbta a gluteálnych svaloch. Vykonáva sa s vlastnou váhou, a preto je riziko zranenia oveľa menšie.

Technika:

Stojíme rovno, nohy mierne od seba. Môžete prejsť z nohy na nohu, aby ste uvoľnili svaly nôh. Položte si ruky s činkami na boky bokov, alebo si môžete položiť činku za chrbát
Ohýbame chrbát v dolnej časti chrbta
Spúšťame telo dopredu bez ohýbania alebo ohýbania kolien.Ťažisko sa prirodzene posúva dopredu. Kompenzujeme to pohybom zadku dozadu. Ruky s činkami položte voľne presne nad nohy.
Ruky s činkami sa začnú posúvať nadol bez toho, aby sa dostali na podlahu. Nezabudni! Pri výdychu sa snažíme! Ďalej sa vrátime do východiskovej polohy

Na prvýkrát stačí urobiť v priemere desať opakovaní v pomalom tempe, plynulo, pomaly, cítiť, ako sa zadok a zadná strana stehna napínajú. V budúcnosti, keď svaly zosilnejú a strečing bude dostatočne dobrý, zvýšime počet na tri až štyri série po dvanástich cvikoch.

Toto hnutie zaujíma popredné miesto medzi a.

Dôležité informácie skôr, ako začnete

Pred vykonaním vyššie uvedeného pohybu Nezabudnite si prečítať tieto informácie:

Výtlak nákladu. Zvláštnosťou tohto druhu cvičenia je, že pri silnom pokrčení nôh si dokonale precvičíte gluteálne svaly. Ak silnejšie narovnáte nohy, záťaž prejde na zadnú stranu stehien. V závislosti od vášho cieľa môžete týmto spôsobom presunúť dôraz záťaže na svaly, ktoré vás zaujímajú a dosiahnuť tak vynikajúce tréningové výsledky.
Hlavná chyba. Chybou pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu je úplné vystretie nôh, pretože môže hroziť natiahnutie šliach.
Užitočné rady. Pri vykonávaní „mŕtveho ťahu“ nezabudnite, že hlavná záťaž dopadne na svaly dolnej časti chrbta, takže pred vykonaním tohto cvičenia musíte urobiť dobré úseky. Zahriate svaly pracujú oveľa efektívnejšie a riziko zranenia je minimálne.
Je možné vykonať pohyb po zranení? Cvičenie môžete obnoviť počas obdobia zotavenia po akomkoľvek zranení s použitím najmenších závaží a len po konzultácii s lekárom.

Opatrne! Ak ste prišli na telocvičňa v poslednej dobe sa potom okamžite nesnažte o ťažké bremená - postupne zvyšujte hmotnosť činiek a počet opakovaní cvičení. Veľké zranenia vznikajú práve z týchto dôvodov a odrádzajú od tréningu s činkami v budúcnosti.

Na pokrčených nohách

Tento cvik sa nazýva aj rumunský mŕtvy ťah s činkou pre dievčatá. Prečo je to potrebné? Faktom je, že pri zlom strečingu a nedostatočnej flexibilite je tento pohyb s rovnými nohami veľmi náročný, preto sa v takýchto prípadoch vykonáva táto variácia. Najväčšiu záťaž dostávajú gluteálne svaly, po nich nasledujú stehenné svaly.

Pred tréningom sa zahrejeme, vrátane cvičení pre cieľové svaly.

Ako správne vykonávať tento pohyb:

Stojíme rovno, kolená mierne pokrčené. Ruky s činkami voľne položte na boky bokov.
Ohýbame chrbát v dolnej časti chrbta, aby nedošlo k narušeniu prirodzeného zakrivenia chrbtice.
Spúšťame telo dopredu zatiaľ čo kolená pokrčíte trochu viac. Ruky s činkami sa voľne posúvajú po prednej strane stehien až k nohám. Pri výdychu sa snažíme!

Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:

Opatrne! Niektorí vykonávajú toto cvičenie tak, že si čupnú a takmer sa dotýkajú podlahy zadkom. To nie je správne, zaťažujete tým kolenné kĺby a vystavujete sa riziku zranenia. Potom umiestnite stehná rovnobežne s podlahou kolenného kĺbu vzniká pravý uhol! o správne prevedenie záťaž je rozložená rovnomerne, čo pomáha cvičiť gluteálnu svalovú skupinu a boky.

Rumunský mŕtvy ťah jednej nohy s činkami

Toto cvičenie je zahrnuté v mnohých tréningových programoch z toho dôvodu, že je schopné vynikajúceho cvičenia, ktoré nie je dostupné pre väčšinu iných typov záťaží. Mŕtve ťahy na jednej nohe s činkami sú zamerané aj na rozvoj vestibulárneho aparátu. Pri pravidelnom používaní sú odstrániť disharmóniu vo vývoji svalových skupín.

Predtým, ako začnete s cvičením, musíte urobiť dobrú rozcvičku, ktorá sa určite odporúča zaradiť aj výpady.

Vezmite si činky z nízkej lavice.
Postavte sa rovno, nohy mierne ohnuté v kolenách.
Začnite znižovať svoje telo rovnobežne s podlahou a zároveň zdvíhajte nohu.
Ruky s činkami sú kolmé na podlahu.
V koncovom bode zdvihu by mala noha a telo byť na priamke.
Začneme sa vracať do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávame veľmi pomaly, nerobte náhle pohyby, pretože je ľahšie udržať rovnováhu.
Pohyb robíme striedaním nôh.

Množstvo pre začiatočníkov je sedem až osem opakovaní pre 3-4 prístupy. Sumu je potrebné postupne zvyšovať až vtedy, keď sa dokonale naučíte udržiavať rovnováhu.

Táto možnosť je vhodná pre fyzicky zdatných ľudí. Tí, ktorí nedávno začali trénovať môžete začať s jednoduchšími možnosťami vykonávanie tohto typu tréningu. Tento druh pohybovej aktivity dokonale precvičí zmysel pre rovnováhu, dokonale zaťaží gluteálne svaly, stiahne zadok a zoštíhli boky.

Cvik je náročný na udržanie rovnováhy, no ak ho budete robiť pravidelne, naučíte sa ho robiť automaticky. Vykonávanie tohto typu pohybu nezahŕňa použitie veľkých váh. Pamätajte, že záťaž musí byť prísne dávkovaná.

Opatrne! Bežnú chybu robíte, ak nedvíhate nohu dostatočne vysoko, ako to vyžaduje technika. Vykonávanie tohto cvičenia má malý úžitok, pretože cieľové svaly nebudú fungovať.

A na záver vám dáme 6 praktických tipov:

Ak pociťujete nepohodlie resp bolesť v driekovej oblasti, koleno resp bedrových kĺbov, tréning musí byť zastavený. V budúcnosti sa musíte poradiť s lekárom o vhodnosti vykonávania tohto typu cvičenia.
Potrebné s zaobchádzať opatrne vykonávať tento druh pohybovej aktivity pri ochoreniach pohybového aparátu, kŕčových žilách, chronickej únave a iných ochoreniach.
Bedrová oblasť pri vykonávaní rôznych mŕtvych ťahov so závažím je vystavený najvážnejšiemu zaťaženiu. Neporušujte odporúčanú techniku cvičenia. A ak máte bolesti v krížoch, vykonávanie tohto pohybu je vo všeobecnosti kontraindikované. V tomto prípade vám odporúčame navštíviť doktora Antipka.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať dýchaniu. Napätie – výdych, uvoľnenie – nádych. Aby sa to správne vykonalo, musí sa dýchacia technika dostať do automatiky.
Ak sa naučíte vykonávať tieto cvičenia správne, bude to tiež ukazovateľ vynikajúcej koordinácie pohybu dobrý vývoj gluteálne svaly a stehná.
Akékoľvek druhy mŕtvych ťahov sú v tej či onej miere traumatické, tak prísne dodržujte techniku vykonávania. V niektorých prípadoch môžete pre istotu nosiť opasok. Ak vám nevyhovuje fyzická aktivita, začnite cvičením bez závažia.

Pravidelný tréning, motivácia a jasne definované ciele prinášajú úžasné výsledky - štíhla postava, vyrysované svaly a dobrá nálada!