Keď príde reč na výživu alebo chudnutie, každý myslí na kalórie. Počítajú sa, pamätajú, identifikujú a vo všeobecnosti robia všetko preto, aby ich už nebolo viac požadované množstvo. Prečo? Potom prekročením ich limitu riskujeme priberanie prebytočného tuku a spolu s ním aj vznik zdravotných problémov. V takýchto prípadoch nám pomáha tabuľka kalorického obsahu všetkých produktov. Vďaka nej môžeme inteligentne premýšľať nad stravou bez toho, aby sme si ublížili na postave a postave.
Odkiaľ vôbec pochádza slovo „kalória“? Z latinčiny, samozrejme. V preklade to znamená „teplo“. Energia sa meria v kalóriách. Konzumáciou pokrmu prijímame určité množstvo kalórií. Na výpočet ich množstva potrebujeme vedieť, koľko kcal môže obsahovať 100 gramov produktu, ktorý konzumujeme. Tieto ukazovatele sú obzvlášť dôležité pre chudnutie, keď človek potrebuje neustále sledovať svoju stravu.
Pre správnu výživu, ktorá je základom pre stabilné, neprerušované fungovanie nášho tela, sú potrebné bielkoviny, sacharidy a tuky. Všetky sú vyjadrené v kalóriách. 1 g tuku = 9 kcal, 1 g bielkovín = 4 kcal, 1 g sacharidov = 4 kcal
Keď poznáme tieto údaje a koľko kalórií je na 100 gramov produktu, môžeme si doslova vyrysovať postavu bez toho, aby sme zabúdali na šport a ďalšie atribúty aktívneho zdravého života.
Aby sme zistili, koľko kalórií sme prijali počas jedla, od ranných raňajok až po večeru, musíme sa obrátiť na tabuľku kalorického obsahu potravín. Môžete si ho zadarmo stiahnuť, vytlačiť a použiť kedykoľvek je to potrebné (na konci článku je odkaz na stiahnutie).
Pre pohodlie som všetky produkty rozdelil do skupín podľa kalorického obsahu.
„Bezkalorické“ produkty. Táto skupina zahŕňala produkty s obsahom kalórií do 30 kcal na 100 g. Prečo som tak nazval tieto produkty? Prečítajte si článok o bezkalorických potravinách. Niekedy sa im hovorí aj negatívne kalorické potraviny :)
| Produkt | Obsah kalórií(Kcal na 100 g) |
| Melón | 8 |
| Ananás | 10 |
| Dogwood | 10 |
| Oranžová | 11 |
| Cibuľa cibule | 11 |
| Marhule | 12 |
| Hruška | 12 |
| Vodný melón | 12 |
| Zeler | 12 |
| Chren | 19 |
| uhorky | 19 |
| Šalát | 20 |
| Rebarbora (stopky) | 21 |
| Sorrel | 22 |
| Maslo | 23 |
| Zelená Cibuľa | 24 |
| Reďkovka | 24 |
| Citrón | 24 |
| Špenát | 24 |
| Patissons | 25 |
| Lišky | 25 |
| Čiapky na šafranové mlieko | 26 |
| Cuketa | 26 |
| Špargľa | 26 |
| Paradajky | 26 |
| Čerešňová slivka | 28 |
| Tekvica | 29 |
| Brusnica | 29 |
| Šampiňón | 30 |
Nízkokalorické potraviny - 30 - 70 kcal na 100 g. Tieto produkty sú ideálne na prípravu nízkokalorických jedál. Táto a predchádzajúca skupina produktov budú vašimi najlepšími priateľmi pri chudnutí.
| Produkt | Obsah kalórií(Kcal na 100 g) |
| Medové huby | 31 |
| Zelené fazule | 31 |
| Rakytník rešetliakový | 31 |
| Odstredene mlieko | 32 |
| Zelené fazule | 32 |
| Hovädzie stehno | 32 |
| Hríb | 33 |
| repa | 33 |
| Blackberry | 34 |
| Hovädzia sviečková | 34 |
| bulharské korenie" | 34 |
| Baklažán | 34 |
| Karfiol | 34 |
| Biela kapusta | 35 |
| zeler (koreň) | 36 |
| Čučoriedkový | 37 |
| Cheremsha | 39 |
| Grapefruit | 40 |
| Švéd | 41 |
| Reďkovka | 41 |
| Kyslá smotana 20% tuku | 42 |
| Moruška | 42 |
| mandarínka | 43 |
| Mrkva | 43 |
| Biele huby | 44 |
| Smotana 20% tuku | 44 |
| Kuracie vajce (biele) | 44 |
| Dill | 45 |
| Pšeničná múka, prémiová | 46 |
| Cowberry | 46 |
| dule | 46 |
| Pšeničná múka 1.st | 47 |
| Slivka | 48 |
| Broskyne | 50 |
| Mušle | 50 |
| Cesnak | 50 |
| Jahody | 52 |
| Ríbezle | 52 |
| Jablká | 52 |
| Kustovnica | 53 |
| čerešňa | 53 |
| Rowan | 54 |
| Čučoriedkový | 54 |
| Čerešne | 54 |
| Repa | 54 |
| Acidophilus | 55 |
| Petržlen | 56 |
| Moruše | 57 |
| Paštrnák (koreň) | 57 |
| Kravské mlieko (pasta) | 59 |
| Granátové jablko | 59 |
| Obr | 59 |
| Maliny | 62 |
| Jogurt | 64 |
| Kozie mlieko (surové) | 68 |
| Kuracia pečeň | 68 |
| Persimmon | 69 |
| treska | 69 |
Výrobky s miernym obsahom kalórií. V tejto skupine som zbieral produkty s obsahom kalórií od 70 do 200 kcal na 100 g. Toto je azda najzákladnejšia skupina produktov, z ktorých sa dajú pripraviť vynikajúce jedlá pre zdravú a diétnu výživu. S týmito produktmi nepriberiete :)
| Produkt | Obsah kalórií(Kcal na 100 g) |
| treska jednoškvrnná | 71 |
| Hrozno | 71 |
| Pollock | 72 |
| Kukuričná múka | 74 |
| Zelený hrášok | 77 |
| Kuracie srdce | 78 |
| Ostriež riečny | 82 |
| jeseter | 83 |
| Zander | 84 |
| Pike | 84 |
| Zemiak | 84 |
| Nízkotučný tvaroh | 85 |
| Hovädzie obličky | 86 |
| Akné | 90 |
| Banány | 94 |
| Krevety | 95 |
| Hovädzie srdce | 96 |
| Teľacie 1 kategória | 97 |
| Saira | 100 |
| Hovädzia pečeň | 105 |
| Bream | 105 |
| Bravčová pečeň | 109 |
| Squid | 110 |
| Kapor | 112 |
| Kurací rezeň | 113 |
| Stavridy | 115 |
| Tuniak | 136 |
| Bravčová panenka | 142 |
| Kurací žalúdok | 144 |
| Ružový losos | 147 |
| Tvaroh polotučný | 156 |
| Kuracie vajce (bielko a žĺtok) | 157 |
| Prepeličie vajíčko | 168 |
| Hovädzí jazyk | 173 |
| Králičie mäso | 183 |
| Kuracia noha | 185 |
| Makrela | 191 |
| Jahňacie stehno | 198 |
Vysokokalorické potraviny- 200 - 450 kcal na 100 g. Nejedná sa o potraviny zakázané pri diéte, ale nemali by ste sa nimi prejedať.
| Produkt | Obsah kalórií(Kcal na 100 g) |
| Jahňacie 1. kategória | 209 |
| Hovädzie mäso 1 kategória | 218 |
| Tučný tvaroh | 229 |
| Hovädzia hruď | 234 |
| Bravčové nohy | 234 |
| Kategória kurčiat 1 | 241 |
| Čerstvý sleď | 246 |
| Jačmenná múka | 249 |
| Jahňacie chrbát | 257 |
| Sušené slivky | 272 |
| Morky 1. kategória | 276 |
| Sušené marhule | 284 |
| Jahňacie prsia | 288 |
| Sušené marhule | 290 |
| Hrozienka | 296 |
| Olúpaná ražná múka | 297 |
| Termíny | 298 |
| Jačmenné krúpy | 303 |
| Bravčové stehno | 305 |
| Krupicová kaša | 307 |
| Nasadená ražná múka | 309 |
| Fazuľa | 320 |
| Pšeničná múka, 2. st | 320 |
| Šošovica | 321 |
| Perlový jačmeň | 342 |
| Kukuričná krupica | 344 |
| Dlhozrnná ryža | 346 |
| Kuracie vajce (žĺtok) | 350 |
| Pohánka | 352 |
| Pšenka | 353 |
| Bravčové mäso | 354 |
| Ovsené vločky | 361 |
| Bravčová panenka | 383 |
| Sójová múka | 384 |
Pravdepodobne už neexistuje človek, ktorý by nepočul slovo „kalória“. Ale nie každý rozumie tomu, čo to presne znamená. Tento termín prvýkrát zaviedli švédski fyzici v 18. storočí a používal sa na určenie spaľovacieho tepla paliva. Teraz sa pojem „kalória“ používa v oblasti verejných služieb a energie, ako aj na označenie hodnoty produktov. Najväčšiu popularitu získalo slovo v druhom význame. Kalórie v potravinách predstavujú množstvo energie vstupujúcej do tela počas ich trávenia a úplnej absorpcie. Človek ich míňa na udržiavanie fungovania svojho tela, na každodenné činnosti a míňa ich neustále, aj v spánku. Táto energia sa zvyčajne definuje v kilokalóriách (skrátene kcal). Je tiež možné vypočítať v kilojouloch (kJ), čo sú podobné jednotky merania.
Kalórie v potravinách
Energia obsiahnutá v potravinárskych výrobkoch je najzaujímavejšia. Pri výrobe sa ich presná hodnota meria v špeciálne zariadenie, kalorimeter, spaľovaním v jeho utesnenej komore. Množstvo tepla uvoľneného počas tohto procesu je energetická hodnota. Takto výrobca určuje, koľko kalórií je v potravinách. Na informovanie kupujúcich sa táto hodnota vzťahuje na obal, v ktorom sa bude produkt predávať. Počet kalórií v potravinách sa zvyčajne uvádza na 100 gramov hmotnosti.
Jedlo a hmotnosť
Po zistení, že kalórie v potravinách sú energiou vstupujúcou do tela, nie je také ťažké pochopiť, že jej prebytok môže viesť k nadmernému prírastku telesnej hmotnosti. Dôležitá je ale aj nutričná hodnota, teda množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. Tieto pojmy sú vzájomne prepojené. Nie nadarmo sa verí, že nadmerná konzumácia mastných a sladkých (vysokosacharidových) potravín vedie k priberaniu. nadváhu. Stačí sa pozrieť na kalórie v potravinách. Tabuľka 100 gramov sacharidov, tukov a bielkovín je uvedená nižšie.
Preto etikety uvádzajú nielen energetickú hodnotu, ale aj nutričnú hodnotu produktov. Keď viete, koľko kalórií je v potravinách, množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov, je ľahké stratiť alebo zvýšiť telesnú hmotnosť. Stačí si len určiť správnu hmotnosť a dávku energie a živín potrebných pre telo.
Kalórie v potravinách, tabuľka na 100 gramov
Sledovanie výživy a energetickej hodnoty stravy je dobrým zvykom človeka, ktorý vedie zdravý životný štýl a sleduje si postavu. Počítanie kalórií v potravinách je jednoduché a nemusíte si pamätať informácie na etikete každého produktu. Stačí použiť už nahromadené vedomosti. Na otázku, koľko kalórií je v potravinách, vedia jednoducho odpovedať. Tabuľka základných potravinárskych výrobkov s priemernými hodnotami je uvedená nižšie. Počet kalórií na 100 g výrobku je uvedený v druhom stĺpci, bielkoviny v treťom, tuky v štvrtom, sacharidy v piatom.
Nesladené pečivo
Jednoduchý bochník | ||||
Otrubový bochník | ||||
Nesladená buchta | ||||
Borodinský chlieb | ||||
Celozrnný chlieb | ||||
Biely pšeničný chlieb | ||||
Otrubový chlieb | ||||
ražný chlieb | ||||
Cukrovinky a pečivo
Cukrové dražé („morské kamienky“ atď.) | ||||
Zephyr biely | ||||
Karamel (lízanky) | ||||
Karamel (s náplňou) | ||||
Fudge cukríky | ||||
Čokoládové cukríky | ||||
Marmeláda | ||||
Sušienky s glazúrou | ||||
Sušienky s orechmi | ||||
Maslové sušienky | ||||
Čokoládové sušienky | ||||
Lístkové cesto | ||||
Piškóta | ||||
Krehký koláč | ||||
Kváskové pečivo (buchty) | ||||
Kukuričné lupienky | ||||
Na pečivo a sladkosti, najmä tie s plnkou alebo namáčané v bohatej smotane, najväčšie energetická hodnota. Na udržanie normálnej hmotnosti stačí vyhnúť sa im. Na druhom mieste v rebríčku škodlivosti sú sladké sýtené nápoje a džúsy. Kalórie v potravinách, tabuľka na 100 gramov s pokračovaním zoznamu nižšie.
Prírodné šťavy a sýtené nápoje
Marhuľová šťava | ||||
Ananásový džús | ||||
pomarančový džús | ||||
Hroznová šťava (s jablkom) | ||||
Čerešňová šťava | ||||
Šťava z granátového jablka | ||||
Grapefruitový džús | ||||
Hrušková šťava | ||||
Broskyňová šťava | ||||
Šťava z červenej repy | ||||
Slivková šťava | ||||
Paradajkový džús | ||||
jablkový džús | ||||
Coca-Cola a Pepsi | ||||
Plynová voda s cukrom |
Na prvý pohľad sa čísla zdajú malé, ale keďže kalórie v potravinách sú uvedené na 100 gramov a konzumácia nápojov sa vyskytuje v oveľa väčších objemoch, stojí za to premýšľať.
Ďalej nasledujú maslové výrobky a klobásové výrobky. Alarmujúca je aj ich energetická hodnota.
Majonéza, oleje, tuky
Tuk na varenie | ||||
Majonéza "Provensálska" | ||||
Nízkokalorická majonéza 20% tuku | ||||
Margarín | ||||
Arašidové maslo | ||||
Slnečnicový olej | ||||
Olivový olej | ||||
Sladké maslo |
Hotové mäsové výrobky
Údená slanina | ||||
Prírodná šunka | ||||
Šunková klobása | ||||
Kuracia klobása | ||||
Doktorská klobása | ||||
Varená-údená klobása | ||||
Surová údená klobása | ||||
Klobása "Mlieko" | ||||
Klobásy | ||||
Mliečne klobásy | ||||
Klobásy so syrom | ||||
Krémové klobásy |
Vo všeobecnosti sú všetky údeniny bohaté na tuk a jeho množstvo spravidla prevažuje nad bielkovinami. Pri výbere produktov z mäsokombinátov by ste tomu mali venovať osobitnú pozornosť. Väčšina užitočná voľba Bude kura a hovädzia varená klobása. Sacharidová skupina, cereálie a cestoviny sú celkom zdravé, ako zaručujú dlhá saturácia. Je dôležité ich variť správne, bez prebytočného tuku, berúc do úvahy kalórie vo výrobkoch (tabuľka na 100 gramov obilnín a cestovín je uvedená nižšie). Zohľadňuje sa hmotnosť surovín.
Cereálie, cestoviny
Herkules | ||||
Kukurica (krúpy) | ||||
Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice | ||||
Perlový jačmeň | ||||
Prírodné mäso, ryby a mlieko sú najviac zdravé produkty v ľudskom tele. Sú bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýtia na dlhú dobu, podporujú rozvoj svalov a posilňujú kosti a tkanivá.
Prospešná je aj zelenina a ovocie. Ich obsah kalórií je nízky a ich chuť je atraktívna. Tým, že sa tieto druhy stanú hlavnými produktmi vo vašom dennom menu, môžete si udržať zdravie po mnoho rokov a zabudnúť na nadváhu.
Počet kalórií v produktoch uvedených kategórií je uvedený nižšie.
Mliekareň
mlieko 0,5% | ||||
mlieko 1,5% | ||||
mlieko 2,5% | ||||
mlieko 3,2 % | ||||
kyslá smotana 15% | ||||
kyslá smotana 20% | ||||
Mäso
Baranie mäso | ||||
Hovädzie mäso | ||||
Hovädzia pečeň | ||||
Kuracia pečeň | ||||
Bravčové mäso je mastné | ||||
Chudé bravčové mäso | ||||
Teľacie mäso | ||||
Hovädzí jazyk |
Vták
Jatočné telo husi | ||||
Jatočné telo moriaka | ||||
Kuracia pečeň | ||||
Kuracie srdce | ||||
Kurací žalúdok | ||||
Kačacie telo | ||||
Kuracie stehno | ||||
Kuracie stehno | ||||
Kuracie prsia | ||||
Kuracie telo | ||||
Bielok | ||||
Žĺtok | ||||
Kuracie vajce (1 kus) |
Ryby
Chudý sleď | ||||
Makrela | ||||
Stavridy | ||||
Morský pstruh | ||||
Zelenina
Baklažán | ||||
Biela kapusta | ||||
Zrelé zemiaky | ||||
Kukurica | ||||
Zelená Cibuľa | ||||
Žiarovka | ||||
bulharské korenie | ||||
Reďkovka červená | ||||
Koreň zeleru | ||||
Zelené fazule | ||||
Ovocie
Oranžová | ||||
Hrozno | ||||
Grapefruit | ||||
mandarínka | ||||
Teraz viete viac o energetickej hodnote potravín. Vyberte si správne potraviny pre svoj jedálniček a buďte zdraví!
Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.
Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:
Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuky
Mäsové výrobky
Mäsové výrobky neobsahujú prakticky žiadnu sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.
Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť zvýšenú hladinu cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Nemali by ste sa však vzdať mäsových výrobkov – mäso a vajcia obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalová hmota.
Pre Zdravé stravovanie vyberte si chudé mäso a vaječné bielka. Kalorická tabuľka pre mäsové výrobky:
| Mäsové výrobky | ||
| Hovädzie mäso | 187 | Dusené: 232 Vyprážané: 384 |
| Bravčové mäso | 265 | Dusené: 350 Vyprážané: 489 |
| Baranie mäso | 294 | Dusené: 268 Vyprážané: 320 |
| Kuracie prsia | 113 | Uvarené: 137 Vyprážané: 157 |
| Kuracie nohy | 158 | Uvarené: 170 Vyprážané: 210 |
| Kačica | 308 | Upečený: 336 |
| hus | 300 | Pečené: 345 |
| Vajcia | 155 | Vyprážané: 241 Uvarené: 160 |
| Bielok | 52 | Varené: 17 Vyprážané: 100 |
| Žĺtok | 322 | Uvarené: 220 |
| Šunka | 365 | |
| Varená klobása | 250 | |
| Údená klobása | 380 | |
| Klobásy | 235 |
Mliekareň
Mlieko je zdrojom bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch.
Fermentované mliečne výrobky dodávajú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.
Tvaroh dodáva telu pomaly sa pohybujúci proteín kazeín a syr je rekordérom medzi všetkými výrobkami v obsahu vápnika. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:
Ryby a morské plody
Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, avšak na rozdiel od tukov z mäsa sú rybie oleje prospešné pre cievy a srdce vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.
Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:
| Ryby a morské plody | Obsah kalórií na 100 g surového produktu | Obsah kalórií na 100 g pripraveného produktu |
| Červený kaviár | 250 | |
| Čierny kaviár | 235 | |
| Krevety | 95 | Varené: 95 |
| Squid | 75 | Varené: 75 |
| Rakoviny | 75 | Varené: 75 |
| Kapor | 45 | Pečené: 145 |
| Chum losos | 138 | Pečené: 225 |
| Losos | 142 | Pečené: 155 Údené: 385 |
| Bream | 48 | Uvarené: 126 Sušené: 221 |
| Pollock | 70 | Pečené: 136 |
| Ostriež | 95 | Dusené: 120 |
| Sleď | 57 | Slaná: 217 |
| Šproty | 250 |
Zelenina
Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.
Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa v tráviacom trakte nevstrebáva, no dáva mu správnu funkciu. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracovávajte minimálne. Kalorický obsah zeleniny:
| Zelenina | Obsah kalórií na 100 g surového produktu | Obsah kalórií na 100 g pripraveného produktu |
| uhorky | 15 | Slaná: 11 |
| Paradajky | 20 | Slaná: 32 |
| Cibuľa | 43 | Pečené: 251 |
| Cuketa | 24 | Dusené: 40 |
| Baklažán | 28 | Dusené: 40 |
| Zemiak | 80 | Uvarené: 82 Pečené: 192 Pečené: 90 |
| Kapustnica | 23 | Dusené: 47 Slaná: 28 |
| Brokolica | 28 | Varené: 28 |
| Mrkva | 33 | Dusené: 46 |
| Huby | 25 | Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210 |
| Tekvica | 20 | Pečený: |
| Kukurica | 101 | Uvarené: 123 Konzervované: 119 |
| Zelený hrach | 75 | Varené: 60 Konzervované: 55 |
| Zeleň | 18 | |
| Repa | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Reďkovka | 16 |
Ovocie a bobule
Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, obsahuje veľké množstvo vlákniny. Ovocie a bobule sú navyše bohaté užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.
| Ovocie | Obsah kalórií na 100 g surového produktu | Obsah kalórií na 100 g pripraveného produktu |
| Jablká | 45 | Džem: 265 Sušené: 210 |
| Hruška | 42 | Džem: 273 Sušené: 249 |
| Marhule | 47 | Sušené marhule: 290 |
| Banány | 90 | Sušené: 390 |
| Pomaranče | 45 | Kandizované ovocie: 301 |
| Mandarínky | 41 | Kandizované ovocie: 300 |
| Citróny | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
| Grapefruit | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
| čerešňa | 25 | Jam: 256 |
| Slivka | 44 | Džem: 288 Sušené: 290 |
| Maliny | 45 | Džem: 273 |
| Jahodový | 38 | Džem: 285 |
| Ríbezle | 43 | Džem: 284 |
| Kustovnica | 48 | Džem: 285 |
| Hrozno | 70 | Hrozienka: 270 |
| Kiwi | 59 | Sušené: 285 |
| Mango | 67 | Sušené: 314 |
| Broskyne | 45 | Džem: 258 |
| Melón | 45 | Kandizované ovocie: 319 |
| Vodný melón | 40 | Kandizované ovocie: 209 |
| Ananás | 44 | Sušené: 268 |
| Granátové jablko | 52 | |
| Avokádo | 100 |
Nápoje
Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.
Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a keď sa počíta denný obsah kalórií treba ich brať do úvahy. Dávajte pozor na kalórie alkoholické nápoje. Alkohol v nich obsiahnutý má odhadovaný energetický obsah 7 kcal na 1 gram. To je menej ako tuky, ale takmer dvakrát toľko ako bielkoviny a sacharidy.
Orechy a semená
Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.
Jedná sa o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.
Semienkami si môžete posypať šalát a môžete si vziať so sebou hrsť orechov a použiť ich ako zdravú maškrtu. Koľko kalórií je v dostupných orechoch a semenách:
Obilniny a strukoviny
Dodávajú sa obilniny potrebné pre telo pre vyváženú stravu.
Konzumácia pomaly pôsobiacich sacharidov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na niekoľko hodín. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľké množstvo rastlinný proteín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:
Pečivo a sladkosti
Tieto produkty nesú prakticky žiadne nutričná hodnota sú však energeticky veľmi náročné.
Pri chudnutí sa odporúča znížiť množstvo múčnych výrobkov a sladkostí na minimum alebo sa im úplne vyhnúť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú výrazný glykemický index a dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré sa pravdepodobne ukladajú ako tuk. Obsah kalórií v sladkostiach:
Omáčky
Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, túto skutočnosť treba brať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií. Kalorická tabuľka pre omáčky:
Najlepšie potraviny na chudnutie
Hlavným cieľom pri chudnutí je nasýtiť telo živinami bez pridania zbytočných kalórií.
Venujte pozornosť výrobkom s nízkym obsahom tuku, záleží aj na spôsobe prípravy jedla. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť jedlo v rúre.
Najlepšie potraviny na chudnutie v tabuľke:
| Kategória produktu | Odporúčania |
| Mäsové výrobky | Vyberte si varené kuracie prsia alebo uvarte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu. |
| Mliekareň | Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez extra kalórií. |
| Ryby a morské plody | Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované. |
| Zelenina | Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Uprednostňujte použitie čerstvej zeleniny na šaláty alebo na varenie v pare. |
| Ovocie | Ovocie konzumujte len vtedy čerstvé. Čerstvé ovocie má nízky obsah kalórií, s výnimkou avokáda a banánu, ale obsahuje veľa fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť. |
| Nápoje | Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Počas chudnutia sa treba vyhýbať iným nápojom. |
| Orechy a semená | Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave. |
| Obilniny a strukoviny | Vo vode uvaríme kašu. Netreba sa vyhýbať komplexné sacharidy pri chudnutí bez nich rýchlo stratíte nervy a porušíte diétu. |
| Pečivo a sladkosti | Vyhnite sa pri chudnutí a po tomto období obmedzte. |
| Omáčky | Ak chcete šalát obliecť, stačí ho posypať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou. |
Najlepšie potraviny pre masový zisk
Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.
Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.
| Kategória produktu | Odporúčania |
| Mäsové výrobky | Spolu s varenými prsiami pripravte miešané vajcia, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa. |
| Mliekareň | Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh, ako zdroj kazeínu. |
| Ryby a morské plody | Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody. |
| Zelenina | Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina zabráni vstrebaniu jedla, ktoré jete. |
| Ovocie | Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchle sacharidy alebo ich použite po tréningu. |
| Nápoje | Vyhýbajte sa alkoholu – potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po cvičení. |
| Orechy a semená | Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a spôsobia nepohodlie v tráviacom trakte, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. |
| Obilniny a strukoviny | Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierne Glykemický index a poskytnúť telu veľa užitočných mikroelementov. |
| Pečivo a sladkosti | Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu. |
| Omáčky | Dajte prednosť rastlinnému oleju – umelo pripravené omáčky obsahujú veľa konzervantov a soli. |
Počítanie kalórií z jedla, ktoré zjete, je únavná úloha. Navyše to nie vždy dáva zmysel. Najlepšia cesta Vyhýbanie sa priberaniu na váhe, na rozdiel od používania kalorickej aritmetiky, je premyslenejšie menu. Napríklad vylúčenie cukrov, ktoré spôsobujú kolísanie hladiny glukózy v krvi, povzbudenie chuti do jedla alebo zvýšenie množstva zasýtiacej vlákniny.
Oplatí sa však vedieť, ktoré potraviny dodajú telu najväčší energetický náboj, už len preto, aby ste to s nimi neprehnali.
Kalorické jedlá.
Tuk.
Tuk je najsilnejší energetický nápoj: 100 gramov tohto produktu obsahuje až 880 kalórií. Niektorým ľuďom sa to zdá nechutné a nevonia tak, ale v niektorých ohľadoch je tuk zdravší ako tuk. rastlinné oleje.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia pozostáva hlavne z mononenasýtených olejových kyselín, ktoré sa podobajú olivový olej. Množstvo nasýtených mastných kyselín v ňom nepresahuje 40 %, z toho 35 % tvorí kyselina stearová s charakteristickou vlastnosťou znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi.
Presný pomer týchto zlúčenín závisí od zvieraťa, z ktorého tuk pochádzal a čím bol kŕmený, ako aj od spôsobu výroby masti. Za najzdravší je považovaný husací tuk, ktorý sa ako jediný spomedzi živočíšnych tukov odporúča pri antiaterogénnej diéte.
Maslo.
Tento produkt je najlepšie kúpiť od vidieckej ženy. Oleje dostupné na pultoch obchodov sú často zmiešané s rastlinnými olejmi, čo výrobca nepovažuje za potrebné vždy zákazníkov informovať.
Pri 82 % tuku obsahuje maslo asi 750 kalórií. To je dokonca o 500 kalórií viac ako niektoré margaríny. Čo však nenaznačuje výhody toho druhého. Na rozdiel od margarínu maslo obsahuje iba stopové množstvá škodlivých trans izomérov. Obsahuje však kyselinu maslovú, cennú zlúčeninu s protinádorovými a antivírusovými vlastnosťami.
Štúdie ukázali, že butyrát (soľ kyseliny maslovej) je veľmi užitočný pri regenerácii črevnej sliznice a obnove normálnych fyziologických funkcií organizmu po chorobe. Maslo Je tiež bohatým zdrojom vitamínov A, D, E.
Rastlinné oleje.
Budú iné vysoký obsah kalórií, ako sú živočíšne tuky. Kukuričný olej obsahuje asi 900 kalórií/100 gramov. Iné majú menšiu „výkon“, spravidla sa ich energetická hodnota pohybuje medzi 860 a 880 kalóriami na 100 gramov. Rastlinné oleje majú síce oveľa lepšiu „reputáciu“, ale to neznamená, že sú zdravšie.
Hlavným cieľom je zachovať správne proporcie týchto mastných kyselín v pomere k omega-3 a väčšina rastlinných olejov, žiaľ, obsahuje malé množstvá tých druhých. Výnimkou je repkový a ľanový olej.
Orechy.
Orechy sú produktom s celým „svetom“ živín a výrazným zvýšením energie. Päť vlašských orechov obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako jedna šiška a 100 gramov tejto pochúťky je 650 kalórií. Arašidy a pistácie obsahujú o niečo menej energie, obsahujú asi 560 kalórií. Ale orechy nemajú až taký vplyv na priberanie.
Väčšinu ich hmoty (asi 80%) tvoria aktívne zdravé nenasýtené mastné kyseliny. V orechoch nájdete aj cenné mikroelementy ako horčík, fosfor, draslík, selén, ale aj vitamíny, bielkoviny a vlákninu. Orechy vďaka svojmu bohatstvu na živiny prispievajú k normálnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému, znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu a chráni pred srdcovým infarktom a mozgovou príhodou.
S orechmi by ste to však nemali preháňať, a to nielen kvôli obsahu kalórií. Hovoríme o ťažko jedovatej vláknine, ktorá pri nadmernej konzumácii môže poškodiť črevnú sliznicu.
Arašidové maslo.
Arašidové maslo sa vyrába z arašidov, ktoré boli pražené pri teplotách nad 200 stupňov. Bohužiaľ, spracované potraviny sa nutrične nevyrovnajú surovej strave. Okrem orechovej hmoty sa do nej pridáva cukor, soľ a hydrogenované rastlinné oleje. Výsledkom je, že sa zrodí kombinácia s takým vysokým obsahom kalórií (dokonca viac ako v samotných arašidoch): 100 gramov obsahuje 650 kalórií.
Navyše tento olej nie je veľmi zdravý. Hydrogenované rastlinné oleje, ako aj prebytok cukru a soli prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Arašidy môžu obsahovať aflatoxín, karcinogénnu zlúčeninu produkovanú hubami. Pri šľachtení orechov sa totiž na výrobu oleja používajú vzorky, ktoré sa nepredávajú v surovej forme (často plesnivé).
Syry.
Žlté a modré syry sa môžu pochváliť vysokým obsahom kalórií. 100 gramov ementálu obsahuje takmer 400 kalórií. Najkalorickejším syrom na svete je však nórsky Brunost, ktorý má viac ako 460 kalórií na 100 gramov.
Škandinávska pochúťka vzniká varením mlieka, kyslej smotany a srvátky niekoľko hodín, kým sa neodparí všetka voda. Pri pôsobení vysokých teplôt sa cukor v mlieku mení na karamel, ktorý dodáva syru charakteristickú hnedú farbu a sladkastú chuť.
Väčšina žltých a modrých syrov sa kalorickým obsahom pohybuje v rozmedzí 300-400 kalórií/100 gramov. Preto by ste sa nimi nemali prejedať, no na druhej strane by ste sa týmto potravinám nemali vyhýbať, pretože obsahujú veľké množstvo vápnika, ktorý je potrebný pre fungovanie kardiovaskulárneho a imunitných systémov s, ako aj zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi.
Čokoláda.
Čím viac kalórií tento produkt obsahuje, tým je zdravší. Najvyššie množstvo energie sa nachádza v tmavej čokoláde: najbohatšie na kakao a najmenej na cukor. Čokoláda obsahujúca 80 % kakaa predstavuje energetickú „injekciu“ 600 kalórií na 100 gramov.
Mliečna čokoláda, ktorá obsahuje menej ako 50 % kakaa, obsahuje niečo vyše 500 kalórií. Je však lepšie jesť tmavú čokoládu a úplne sa vyhnúť bielej. To posledné je hlavne tuková hmota a dochucovadlá, a preto nedodáva telu žiadnu nutričnú hodnotu.
Čokoláda bohatá na kakao nielen zasýti, ale priaznivo pôsobí na zdravie: zlepšuje pamäť, má protinádorovú aktivitu vďaka prítomnosti antioxidantov a dokonca pomáha pri chudnutí, pretože spomaľuje trávenie a odďaľuje nástup hladu.
Bary.
V kategórii sladkých je tento produkt rozhodne horším zdrojom energie ako horká čokoláda. Hoci sú z hľadiska kalórií o niečo nižšie ako pochúťky z kakaového likéru, ich nutričná hodnota je otázna.
Hlavným zdrojom energie tyčiniek je nezdravý glukózovo-fruktózový sirup, ktorý je považovaný za jeden z hlavných zdrojov epidémie obezity, ako aj faktor prispievajúci k rozvoju cukrovky.
Tyčinky obsahujú celý arzenál umelých prísad, ako sú arómy, farbivá, emulgátory a hydrogenované tuky obsahujúce trans izoméry.
Bravčové mäso.
Bravčové mäso je najtučnejšie mäso na našich stoloch. Časti jatočného tela bravčového mäsa však nie sú rovnaké v obsahu kalórií. Napríklad 100 gramov stopky obsahuje približne 400 kalórií, pričom slanina tejto hmotnosti už nesie 550 kalórií.
Bravčové mäso sa považuje za jednu z najmenej zdravých živočíšnych potravín v našej strave. Nie je to vždy pravda. Bravčové mäso chované v prírodných podmienkach, bez pridania umelého krmiva, je bohatšie na hodnotné bielkoviny ako mäso vyrábané v priemyselnom meradle. Takéto bravčové mäso je jedným z najbohatších zdrojov ľahko stráviteľného zinku, mikroelementu potrebného pre rast, vývoj a biosyntézu bielkovín.
Prasacia pečeň nemá obdobu, čo sa týka obsahu železa – prvku nevyhnutného pre správne fungovanie kardiovaskulárneho, nervového a imunitného systému. Mäso obsahuje aj vitamíny C, D, E, K a vitamíny skupiny B.
Lupienky.
Esencia nezdravého jedla a jedna z najlepších lahôdok na svete. Každý, kto vyskúšal tento produkt, vie, že pri jedení čipsov sa nedá prestať. Stopkou môže byť len prázdny obal.
Dobrý deň, milí čitatelia! Poviem vám o tom správny nástroj ako tabuľka kalorického obsahu potravín na 100 gramov plná verzia sa stane vaším nenahraditeľným pomocníkom pri chudnutí a po zvyšok vášho života.
Tiež na vás čaká pekný bonus! Potravinový denník si môžete stiahnuť vo vhodnom formáte .pdf a využiť ho pre svoje zdravie.
Pomocou tejto kompletnej verzie kalorickej tabuľky sa naučíte vyberať si správne potraviny v obchode, jesť vyváženú stravu vitamínov a minerálov a začnete udržiavať správnu rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov.
O správnom pomere bielkovín, tukov a uhľohydrátov špeciálne pre vás sa dozviete v článku „“.
Ako používať tabuľku kalórií potravín?
V prvom rade by som chcel poznamenať, že pre jednoduché použitie je tabuľka kalórií rozdelená do kategórií. Ľahko a rýchlo nájdete sekciu a produkt, ktorý potrebujete.
Môžete si všimnúť určitú odchýlku medzi údajmi v kalorickej tabuľke a údajmi na 100 gramovom obale výrobku alebo online. Stáva sa to pomerne často, pretože rôzne odrody obilniny (napríklad ryža) nie sú rovnaké v zložení. Môžu mať rôzny obsah živín v závislosti od toho, kde sa pestujú.
V poslednom stĺpci plnej verzie tabuľky nájdete glykemický index produktu.
Glykemický index (GI) ukazuje, ako konzumácia určitých potravín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi človeka.
Rozhodnite sa v prospech potravín s nízkym glykemickým indexom.
Ak si napríklad na obed vyberiete hrušku (glykemický index - 30), vaše telo prijme a vstrebe menej cukru (glukózy) ako konzumáciou čokoládových oblátok (glykemický index - 75).
Glykemický index sa vypočíta takto:
— Vysoká, ak je hodnota vyššia ako 50 jednotiek;
— Priemer, ak je hodnota v rozmedzí 35 – 50 jednotiek;
— Nízka, ak je hodnota nižšia ako 35 jednotiek.
Časť „Zelenina a bylinky“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Baklažán | |||||
Brokolica | |||||
Zázvor | |||||
Karfiol | |||||
ružičkový kel | |||||
Zemiak | |||||
Kukurica | |||||
Zelená Cibuľa | |||||
Cibuľa (repa) | |||||
Pepper | |||||
Petržlen | |||||
Paradajky | |||||
Rozmarín | |||||
Zelený šalát | |||||
Ľadový šalát | |||||
Zeler | |||||
Tymián | |||||
- Nakupujte v malých množstvách (takže ich budete mať vždy na stole) čerstvá zelenina a zelené);
- Vyberte si hladké a šťavnatá zelenina, bez priehlbín a vpichov (len tie prospejú vášmu telu), svieža zeleň bez žltých listov;
— Vyberte si zeleninu, ktorá je sezónna a strednej veľkosti (podozrivo veľká, ako napríklad zelenina mimo sezóny, sa pestuje pomocou chemikálií).
Časť „Ovocie a bobule“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Oranžová | |||||
Cowberry | |||||
Hrozno | |||||
Grapefruit | |||||
Jahody | |||||
Jahodový | |||||
Kustovnica | |||||
mandarínka | |||||
mučenka | |||||
Ríbezle | |||||
- Kúpte si voňavé ovocie (neprítomnosť zápachu naznačuje, že nie správne pestovanie alebo o nezrelosti ovocia);
— Vyberte si sezónne ovocie (obsahuje viac vitamínov a menej škodlivých látok);
— Hľadajte plody s celou šupkou, bez jamiek (ovocie s popraskanou vrchnou vrstvou môžu obsahovať patogénne baktérie);
— Skontrolujte, či je ovocie ťažké (granátové jablko alebo pomaranč, ktoré nie sú svetlé, s najväčšou pravdepodobnosťou sú vo vnútri suché).
Chcete rýchlo schudnúť doma? Neviete, kde začať?
Urobte si bezplatný test a za 5 minút zistíte, kde začať chudnúť za vás:
Spustite test!
1. Uveďte svoje pohlavie
2. Koľko chcete schudnúť? (kg)
3. Vyskytli sa vo vašej rodine prírastky hmotnosti?
4. V akom veku ste mali nadváhu?
5. Ako vnímate sladkosti, rýchle občerstvenie a pečivo?
6. Ako často maškrtíš?
7. Nechávate jedlo na tanieri, ak sa cítite sýti?
8. Koľko sa hýbeš počas dňa (v práci/škole)?
10. Koľko hodín spíte?
11. Bývate často nervózny?
12. Skúšali ste schudnúť? Ak áno, ako?
Časť „Oriešky a sušené ovocie“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Ananás (sušený) | |||||
(sušené) | |||||
brazílsky | |||||
Sušené čerešne | |||||
Vlašské orechy | |||||
Sušená hruška | |||||
Sušený melón | |||||
Sušené figy | |||||
Cedar | |||||
Sušené jahody | |||||
Sušené brusnice | |||||
Sušený kokos | |||||
Sušená broskyňa | |||||
Slnečnicové semienka | |||||
Tekvicové semiačka | |||||
Pistácie | |||||
Sušené slivky | |||||
Sušený šípok | |||||
Sušené jablká |
— Je lepšie zvoliť tmavé hrozienka (svetlé sú chemicky ošetrené);
— Vyberte si figy béžovej alebo hnedej farby s jemným bielym povlakom;
— Sušené marhule alebo marhule sú užitočnejšie v tme;
— Orechy je najlepšie vyberať v škrupine, lebo dlho nevydržia a žltnú.
— Pozrite sa na štítky s dátumom výroby a výrobcom:
Vlašské orechy – Francúzsko alebo južné Rusko;
Píniové oriešky – Sibír alebo Ďaleký východ;
Pistácie - Irán.
Špeciálnu pozornosť venujte orechom a potravinám bohatým na horčík, pretože sa podieľa na mnohých metabolických procesoch a pomáha pri náraste svalovej hmoty, čo následne ovplyvňuje redukciu telesného tuku.
O tom sa dozviete v článku:.
Časť „Kaše, obilniny, strukoviny“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Herkules | |||||
Pohánka (jadro) | |||||
Krupicová kaša | |||||
Ovsené krúpy | |||||
Perlový jačmeň | |||||
Proso obilniny | |||||
kukurica (vločky) | |||||
biela ryža | |||||
Divoká čierna ryža | |||||
hnedá ryža | |||||
Biela fazuľa | |||||
červené fazule | |||||
Čierne fazule | |||||
Šošovica | |||||
Jačmenná krupica |
- Uprednostňujte zelenú pohánku, ak v obchode žiadna nie je, vyberte si vyprážanú pohánku s označením „kernel“ a nie „prodel“;
- Užitočnejší ovsené vločky, nahý ovos (môžete si ho kúpiť v lekárni a rozdrviť);
— Vyberte si čiernu ryžu namiesto bielej (čierna ryža je najzdravšia, obsahuje aminokyseliny);
Pred varením namočte zrná cez noc.
Časť „Múka a múčne výrobky“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Cestoviny 1. trieda | |||||
Vaječné cestoviny | |||||
Palacinková múka | |||||
Múka z ovsených otrúb | |||||
Špaldová múka | |||||
Kukuričná múka | |||||
Ľanová múka | |||||
Pšeničná múka | |||||
Prémiová pšeničná múka | |||||
Pšeničná múka 1C (1 stupeň) | |||||
(s povlakom zrna, jemne mletý) |
|||||
Pšeničná múka 2 C | |||||
(múka obsahuje 8% otrúb) |
|||||
Celozrnná pšeničná múka. | |||||
Hrubá ražná múka | |||||
Olúpaná ražná múka | |||||
Ražná tapetová múka | |||||
Ryžová múka | |||||
Jačmenná múka | |||||
Halušky | |||||
Špagety | |||||
Pekárenské výrobky: |
|||||
Pšeničná bageta | |||||
Ražná bageta | |||||
Nakrájaný bochník | |||||
Pšeničný bochník s otrubami | |||||
Hamburgerová žemľa | |||||
Maslová žemľa | |||||
Krekry z bieleho chleba | |||||
Ražné sušienky | |||||
Bezlepkový chlieb | |||||
Chlieb Borodinsky | |||||
Chlieb Darnitsky | |||||
Viaczrnný chlieb | |||||
ražný chlieb | |||||
Otrubový chlieb | |||||
Toastový chlieb | |||||
Vaflový chlieb | |||||
ražný chlieb | |||||
— Prejdite popri múke najvyššej kvality. Obsahuje veľmi málo vitamínov, pretože pri jeho výrobe sa používa iba samotné jadro zrna, čo znamená, že v ňom nie je nič užitočné. Táto múka sa používa hlavne na sladké pečivo.
— V prvotriednej múke sa používa veľmi malé percento drvenej škrupiny zrna. Pečie sa z nej prevažne nesladké pečivo.
— Vyberte si celozrnná múka, vyrába sa z klíčku a škrupiny semena, a to sú najužitočnejšie časti zrna.
Časť „Mäsové výrobky“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Baranie mäso | |||||
Baranie mäso | |||||
Baranie mäso | |||||
Steak | |||||
Hovädzie mäso | |||||
Hovädzie mäso | |||||
Hovädzie mäso | |||||
Hovädzie mäso (plece) | |||||
Hovädzie mäso | |||||
Hovädzie mäso | |||||
Hovädzie mäso | |||||
Hovädzie mäso | |||||
(šunka) | |||||
(rezeň) | |||||
Teľacie mäso | |||||
Teľacie mäso (rezeň) | |||||
Mleté jahňacie | |||||
Mletá morka | |||||
Chick | |||||
Varená klobása Doctorskaya | |||||
Varená-údená klobása Servelat | |||||
Bravčové klobásy | |||||
Mliečne klobásy |
- Pozri na vzhľad kus. Po stlačení by sa mäso malo okamžite vrátiť do pôvodného tvaru, čo naznačuje jeho čerstvosť.
— Ak má mäso na vrchu tenký zaschnutý film, znamená to, že niekoľko hodín ležalo bez polyetylénu a nebolo ošetrené tekutinami, ktoré predlžujú jeho trvanlivosť.
— Tukové vrstvy mäsa by mali byť svetlé;
— Vyberte párky a párky podľa počtu výrobkov v zložení ( najlepšie zloženie: mäso, korenie).
Časť „Ryby a morské plody“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Čerstvá chobotnica | |||||
Sušená chobotnica | |||||
Morský koktail | |||||
Krabie mäso | |||||
Krabie tyčinky | |||||
Ošúpané krevety | |||||
Morský kel | |||||
Makrela | |||||
Strieborný kapor | |||||
— Vyberte si rybu s hlavou (oči by mali byť vypuklé a vlhké; ak sú oči zakalené, potom je ryba stará; ak sú suché, ryba už dlho leží na pulte);
— Žiabre musia byť čisté, jasne červené (ak je na žiabrách biely povlak, ryba je infikovaná baktériami);
- Pozrite sa na telo (ak je ryba čerstvá, šupiny pri dotyku nespadajú a pri stlačení prstami priehlbina rýchlo zmizne);
— Neváhajte cítiť rybu.
Ak je ryba morská (losos, losos, pstruh, treska, makrela, sleď), má slabú vôňu sleďa.
Riečne ryby (šťuka, ostriež, ruffe, šťuka, pleskáč, kapor, guľáš, jeseter) - prakticky necítiť.
Jazierkové ryby (kapor, karas, lieň, tolstolobik) majú bahnitý zápach.
— Pri výbere mrazených rýb alebo morských plodov venujte pozornosť farbe ľadu:
Ak je ľad priehľadný a biely, je čerstvý;
Ak má ľad žltý odtieň, je starý.
Časť „Čerstvé huby“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
hríb | |||||
Hríb | |||||
Šampiňón |
— Ak kupujete huby na trhu s potravinami alebo od hubárov, vyberte si len jednu odrodu húb (v sortimente môžete nájsť aj neznáme);
— Pri výbere húb v obchode sledujte dátum spotreby na obale (huby nevydržia dlho);
- Kúpte si malé a elastické huby bez tmavých škvŕn na čiapke (to naznačuje ich čerstvosť a výhody).
Časť „Mliečne výrobky“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Jogurt 1,5% | |||||
Jogurt 3,2 % | |||||
Nízkotučný jogurt | |||||
mlieko 2,5% | |||||
mlieko 3,2 % | |||||
Kondenzované mlieko | |||||
sušené mlieko 3,2% | |||||
Ryazhenka 4 % | |||||
smotana 10% | |||||
smotana 20% | |||||
smotana 35% | |||||
kyslá smotana 10% | |||||
kyslá smotana 20% | |||||
syr Adyghe | |||||
syr Gouda | |||||
holandský syr | |||||
Syr mozzarella | |||||
parmezán | |||||
Tavený syr | |||||
ruský syr | |||||
Tvarohové syry |
- Kúpiť mliečne výrobky od krátkodobýúložisko:
Mlieko do 3-5 dní;
Pečené mlieko do 5 dní;
Kyslá smotana do 14 dní;
Tvaroh do 5 dní;
Kefír až 7 dní;
Jogurt až 7 dní.
— Skontrolujte, či fermentovaný mliečny výrobok vyhovuje GOST (obsah prospešných baktérií by mal byť 107 CFU na 1 g výrobku).
Časť „Vajcia“ (obsah kalórií na 100 gramov)
— Vyberte si čisté vajcia, bez trhlín (ak sú na vajciach stopy kuracieho trusu alebo praskliny, je to znak nesprávneho skladovania);
— Pozrite sa na dátum výroby (vajcia možno skladovať maximálne 25 dní).
Časť „Oleje a tuky“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Margarín | |||||
Ľanový olej | |||||
Olivový olej | |||||
Slnečnicový olej | |||||
Maslo |
— Kupujte olej s obsahom tuku aspoň 82,5 % a najlepšie vo fóliovom obale (chráni olej pred slnečné svetlo, čím si zachová viac vitamínov ako papier);
— Venujte pozornosť označeniu (malo by to byť GOST R52969-2008 alebo R52253-2004, ak je olej „vyrobený podľa GOST“ R52178-2003, potom je to margarín);
- Dátum minimálnej trvanlivosti dobrý olej nie viac ako 30 dní.
Časť „Korenia a koreniny“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
bobkový list | |||||
Sušená petržlenová vňať | |||||
Sójová omáčka | |||||
Sušený kôpor |
— Uprednostnite hrubšie mletie, takéto koreniny sú aromatickejšie;
— Čerstvé bylinky sú lepšie, vhodnejšie ako ich sušené.
Časť „Cukríky, sladkosti, zmrzlina“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Hematogén | |||||
Fondánové cukríky | |||||
Čokoládové cukríky | |||||
Marmeláda | |||||
Zmrzlinový dezert | |||||
Cukrové sušienky | |||||
Kurabye sušienky | |||||
Medový koláč | |||||
Koláč z kyslej smotany | |||||
Horká čokoláda | |||||
Mliečna čokoláda |
- Pozorne si prečítajte ingrediencie. Čím menej zložiek v zložení, tým lepšie. Napríklad na čokoládu – kakao, kakaové maslo, cukor.
— Najlepšie je kupovať horkú čokoládu, je zdravšia.
— Sladké výrobky majú dlhú trvanlivosť, vyberte si výrobok s najbližším dátumom výroby.
— Venujte pozornosť označeniu GOST/TU, napríklad podľa GOST sa zmrzlina vyrába z prírodného mlieka a podľa TU sa pridávajú náhrady mliečneho tuku rastlinného pôvodu.
Sekcia „Alkoholické a nealkoholické nápoje“ (obsah kalórií na 100 gramov)
Obsah kalórií | Sacharidy | ||||
Červené polosladké víno | |||||
Coca Cola | |||||
Káva bez mlieka a cukru | |||||
Káva s mliekom a cukrom | |||||
Zelený a čierny čaj | |||||
jablkový džús |
- Preštudujte si zloženie. Vyhnite sa nápojom obsahujúcim E aditíva (čoskoro bude samostatný článok o nebezpečenstve E aditív);
— Vyberte si nesýtené nápoje (ak pravidelne pijete sýtené nápoje, dochádza k mechanickému poškodeniu žalúdka, čo prispieva k rozvoju urolitiázy);
- Uprednostňujte 100% džús (nektár alebo džúsový nápoj neprináša žiaden úžitok).
Záver
V tomto článku ste sa oboznámili s tabuľkou obsahu kalórií v potravinách na 100 gramov. Táto plná verzia vám umožní vybrať si vždy tie správne potraviny, a čo je najdôležitejšie, vytvoriť si vyváženú stravu.
Aby ste mali túto tabuľku vždy po ruke, stačí si ju uložiť ako záložku (stlačte Ctrl+D).
Ako sme sľúbili, bonus pre vás! Toto znamenie si môžete vziať pre seba a použiť ho pre svoje zdravie!
Tu si môžete stiahnuť: Tabuľka obsahu kalórií potravín na 100 gramov plná verzia
A ja sa s vami lúčim! Do skorého videnia priatelia!
Jekaterina Lavrová