Как вы знаете, в течении всей тренировки с поверхности тела непрерывно испаряется влага, попросту говоря, организм теряет воду. Разумеется, именно поэтому во время занятий спортом мы испытываем жажду. А чай, как раз, обладает способностью ее утолять. Многие знают об этом и пьют чай после тренировки. Так можно ли пить чай после тренировки? Сможет ли чай утолить жажду? Давайте разберёмся в этом вопросе прямо сейчас.
Что происходит в организме после занятий спортом?
Сначала посмотрим, какие функциональные изменения возникают в организме после тренировки. Как правило, после занятий спортом наблюдается повышенное потоотделение и учащенное сердцебиение. Сразу после окончания тренировки организму требуется время, чтобы вернуться в нормальное состояние. Кровь циркулирует быстрее обычного, продолжаются значительные потери влаги и солей.
Нагрузка на сердце остается высокой, пульс и сердечный ритм учащенными.
С физиологической точки зрения, человеку, после занятий спортом, лучше всего пить воду со слабым содержанием солей. Таким образом восполняется потеря питательных веществ и соли, поддерживается нормальный метаболизм. Значит, раз уж после занятий спортом можно пить воду, то можно и выпить чаю? И когда его лучше пить, до тренировки или же после?
Допустим, мы решили выпить немного чая до тренировки.
Некоторые исследования показали, что перед тренировкой можно пить чай в умеренном количестве. Употребление чая перед тренировкой помогает ускорить метаболизм жиров в организме (липидный обмен), а также повысить расход жировой ткани в процессе физической нагрузки. Согласно результатам исследований, опубликованных в научном издании “Американский журнал клинического питания”, содержащиеся в чае катехины (антиоксиданты) оказывают существенное влияние на жиросжигание в период тренировки.
А теперь посмотрим что будет, если мы решим выпить пару чашек чая после тренировки.
В целом, после физической нагрузки, особенно интенсивной тренировки, не следует сразу пить чай, тем более крепкий чай. Несмотря на то, что, как правило, чай положительно влияет на организм человека, употребление
чая после тренировки раздражает пищеварительную систему, тем самым
вызывая дискомфорт, что не очень хорошо сказывается на самочувствии.
Кроме этого, увеличивается нагрузка на сердце. По завершении тренировки, наше сердце бьется быстрее, нагрузка на него повышается. Кофеин, содержащийся в чайном настое, оказывает на организм стимулирующее действие. Соответственно, если мы выпьем чай сразу после тренировки, нагрузка на сердце увеличится еще больше. Человек почувствует ускорение сердечного ритма, сдавленность в груди и прочие неприятные симптомы.
Также следует знать, что чай приводит к большей потери влаги, так как содержащийся в чая кофеин выполняет еще и мочегонную функцию. После занятий спортом организм с потоотделением теряет много воды и солей. Выпить чаю после тренировки означает усугубить потерю жидкости организмом. Вдобавок происходит стимулирование центральной нервной системы, что, опять же, не очень благоприятно сказывается на восстановлении организма после нагрузки.
Помимо всего вышеперечисленного, употребление чая после тренировки может вызвать появление симптомов железодефицитной анемии. С потоотделением организм теряет часть железа, находящегося в нашей крови, уровень гемоглобина снижается, а содержащаяся в чае дубильная кислота(танин), попадая в организм, соединяется с молекулами железа и образует осадок. Тем самым приводя к ещё большей потери организмом железа. Соответственно создаются предпосылки для развития железодефицитной анемии.
С учетом рассмотренных выше ситуаций, возникает закономерный вопрос, сколько времени должно пройти после тренировки, чтобы мы могли без вреда для организма, заварить свой любимый чай и насладиться его вкусом?
В нормальной ситуации, чай можно пить через 30-60 минут после завершения тренировки. При этом чай не должен быть заварен очень крепко. Вообще, после занятия спортом следует отдохнуть примерно 10 минут, затем выпить слабосоленой воды для восполнения энергетических затрат. И только после того как организм восстановится и вернется в спокойный режим работы, можно пить чай.
Дружеский совет.
Несмотря на то, что умеренное употребление чая помогает справиться с жарой и
утолить жажду, а также облегчает пищеварение и имеет множество других
положительных свойств, необходимо помнить, что в случае НЕумеренного употребления чая до и после занятий спортом, следует руководствоваться рациональными принципами научного подхода:
1. Не следует пить чай после вечерних занятий спортом.
Многие из нас, после ужина, занимаются какой-либо физической активностью, например пробежка, игра с мячом и т.п. В этом случае, устраивать себе вечернюю чайную церемонию с большим количеством выпитого чая не лучший выбор. После этого у вас может возникнуть чрезмерное нервное возбуждение, и как следствие этого сложности со сном.
2. Выбирайте вид чая по сезону.
При выборе чая следует, принимать во внимание конституцию тела и время года. Например, летом лучше пить зелёный чай. Он помогает уменьшить жар и сухость в теле, справиться со зноем и утоляет жажду.
Резюмируя все вышесказанное, остается добавить: для того, чтобы чай
помогал укрепить здоровье, поднять уровень жизненных сил организма,
нужно уметь правильно и вовремя его пить. И тогда всё получится! Удачи вам!
Перевод выполнен командой Tea Masters Guide.
Все о чае до, во время и после тренировок спортом. К летнему сезону эти новые полезные знания совсем не помешают.
Ни у кого не вызывает удивление, что мастера восточных единоборств в огромных количествах потребляют чай, как до, так во время и после тренировок. Но только недавно ученые нашли научное обоснование такому «чайному режиму» и стали активно его внедрять в график спортивных тренировок и занятий фитнес.
Зелёный чай
Регулярное употребление зеленого чая на 75 процентов сокращает угрозу сердечно-сосудистых заболеваний.
Ежедневное употребление до двух чашек зеленого чая объемом в 300 миллилитров способствует активизации иммунной системы человека, включая его способность противостоять раковым заболеваниям
Зеленый чай особенно позитивно действует на сердечно-сосудистую систему благодаря тому, что более активный вид антиоксидантов обладает способностью очищать артерии. В том числе и по этому потребление чая признано особенно эффективным при значительных физических нагрузках
Ежедневное потребление зеленого чая заметно снижает уровень жира в организме, что способствует похуданию и делает эффективнее диеты и фитнес.
Кардиологи зафиксировали при употреблении зелёного чая пиковое расширение артерий на 3,9% после 30 минут и активность эндотелия, регулятора кровотока.
Во время тренировки, когда поднимается температура тела, усиливается потоотделение, в результате чего снижается объем циркулирующей крови и повышается ее вязкость, могут возникать сниженное давление или тромбоэмболия, чему активно препятствует зеленый чай. Эти особенности зеленого чая стали причиной рекомендаций к активному употреблению его во время тренировок вместо воды.
Исследования японских ученых из Университета Окайама и австралийских ученых Сиднея, проводившиеся в течение 7 лет и охватившие 12.000 человек
Чёрный чай
Кофеин/танин помогает мышцам усваивать глюкозу и значительно увеличивает скорость восстановления запасов гликогена в мышцах после тяжелых физических нагрузок
Употребление кофеина и углеводов до и во время тренировок значительно увеличивает силу и выносливость спортсменов, но впервые удалось доказать, что сочетание этих веществ способствует также восстановлению мышц после упражнений
Благотворное действие чая на восстановление мышц послужило причиной рекомендаций для спортсменов употреблять чай после тренировок для скорейшего и полного восстановления мышц.
Что такое чайный режим во время тренировок
До тренировки:
За 30 минут до тренировки можно выпить небольшое количество сладкого черного чая. Хорошо, если вместо сахара это будет фруктоза или мед.
В процессе тренировки:Зеленый чай не только хорошо утолит вашу жажду, но и будет способствовать лучшей работе сердечно-сосудистой системы
После тренировки:Для быстрого восстановления после тренировки, хорошо выпить зеленый или черный чай с медом. В холодное время года это может быть теплый, а в жаркое - прохладный чай. Не рекомендуется пить слишком холодные или слишком горячие напитки.
«Тай Чи Чай» - коллекция натуральных холодных чаев, созданных по уникальной технологии прямого розлива свежезаваренного горячего чая непосредственно в бутылки при температуре 90 градусов. Благодаря особой двухкомпонентной крышке и отсутствию контакта чая с воздухом в процессе розлива, чаи «Тай Чи» могут до года сохранять свои полезные свойства в закрытой бутылке. При этом, открытый чай, в силу своей натуральности, не может храниться более суток.
Все чаи «Тай Чи» сделаны на натуральных ингредиентах и без использования сахара - так, в сладких чаях используется фруктоза и натуральный мед. Благодаря этому, «Тай Чи» чай можно пить не только холодными, но и горячим - при разогреве чай не теряет своих великолепных свойств, оставаясь таким же вкусным и полезным.
Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».
Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.
Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!
Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…
В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ .
Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.
Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».
В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне» . В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.
В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.
А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма (повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны .
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
«Стрессовые» гормоны
Наиболее известны адреналин и кортизол , их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.
Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.
Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.
Зачем углеводное окно после тренировки?
Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
Чем закрывать «углеводное окно»
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер , содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай .
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео
Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.
Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.
правильное питание при тренировках – это 70% успехаОн подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.
При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.
Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.
Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?
Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.
Бананы - лучшая пища спортсмена Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.
Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.
Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.
Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.
Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.
Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.
Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.
Когда можно кушать?
пытаться сжечь жир натощак — бесполезно Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.
Сколько и что есть перед тренировкой?
Нюансы спортивной диеты
Основным источником энергии перед тренировкой становятся:
- углеводы;
- белки;
- растительные жиры.
Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.
Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.
Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.
Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.
Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:
- нежирным мясом и птицей (без шкуры);
- морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
- обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.
Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.
Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.
Для сжигания жира и похудения?
Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.
Сода необходима для следующего:
- пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
- пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
- уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
- нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
- поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).
В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:
- Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
- Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
- Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
- Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
- Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
- Цинк защищает половую систему.
- Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
- Магний не допускает аллергии.
Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.
Примерное меню блюд до тренировки:
- отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
- обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
- омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).
Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:
Для набора мышечной массы
для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание
следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:
- говядина, кролик, телятина, птица;
- рыба и морепродукты;
- орехи, арахис и бобовые;
- яйца и каши;
- цельнозерновой хлеб.
Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.
Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.
Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.
Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.
Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.
Перед силовой тренировкой
За 30 минут до тренировки можно съесть:один фрукт крупных размеров
Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:
- Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
- Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.
Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.
Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.
Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.
Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:
- овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
- омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
- филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).
Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.
Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.
Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:
- снижения уровня в плазме плохого холестерина;
- за счет рутина - снижения высокого давления крови;
- исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
- использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
- предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
- пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.
Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:
- До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
- До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.
Перед тренировкой при «сушке»
за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»
Нужно придерживаться основных правил:
- никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
- в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
- в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
- в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.
Немного о пользе творога и сыра
Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры. Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.
Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.
При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.
Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!
Полезен ли кофе и чай спортсмену?
кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.
Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.
Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.
Что нельзя есть перед тренировкой
Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:
- таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
- новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
- сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
- мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
- жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
- лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
- разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
- солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.
Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.
L карнитин — вред, отзывы, как принимать:
Всем привет, друзья!
Чай — это один из самых древних и распространенных напитков, который насчитывает более 1500 сортов. Он прост в приготовлении, огромен в выборе, а еще его можно сочетать и с другими полезными продуктами. Самым целебным из всех видов чая считается зеленый.
Если вы занимаетесь фитнесом, то зеленый чай перед тренировкой максимально повысит вашу производительность, вы будете делать больше и получать отличные результаты. Этот напиток также способен поднять настроение и зарядить вас энергией на целый день.
На вкус он похож на теплый кремово-молочный коктейль. Вы можете заменить им утрешний прием кофе и остаться довольными и готовыми к новым свершениям. Ведь в зеленом чае, как и в кофе, содержится кофеин, который бодрит и избавляет от сонного состояния.
Все ингредиенты доступны, кроме одного, сывороточного белка или протеина. Это специальный порошок, который необходимо добавлять в чай. Бывает с разными вкусами. Единственный его недостаток — стоимость, но хватает его надолго, если не злоупотреблять.
Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты:
- свежезаваренный зеленый чай (1 порция);
- кокосовое масло (1-2 ст.л.);
- порошок сывороточного белка (2 ст.л.);
- корица (хорошая щепотка).
Приготовление напитка:
- Вам потребуется блендер, в нем вы должны смешать горячий зеленый чай и кокосовое масло.
- Теперь проверьте температуру, осторожно коснитесь пальцем. Если слишком горячо, то дайте остыть полученному напитку. Если вы добавите сывороточный протеин, не остудив чай с маслом кокоса, то питательные вещества попросту пропадут.
- Когда температура напитка станет комфортной, добавьте в него белковый порошок и щепотку корицы. И снова смешайте в блендере. Наслаждайтесь полученным фитнес-напитком.
Отдельно хотелось бы сказать про порошковый протеин. Некоторые марки выпускают более сладкие варианты, а другие же наоборот. Поэтому регулировать количество белка, добавляемого в чай, вам придется самим.
Польза компонентов фитнес-напитка
А теперь давайте подробнее рассмотрим ингредиенты, из которых состоит напиток. Почему именно эти продукты, делают его настолько полезным и ценным для организма.
Зеленый чай — удивительный источник антиоксидантов
Зеленый чай содержит высокую концентрацию полифенолов, которые обеспечивают в 25-100 раз лучшую антиоксидантную активность по сравнению с витаминами С и Е. Учеными было проведено множество исследований, касаемо целебных свойств этого чудесного напитка, и вот, что они выяснили:
- Здоровье сердца и сосудов. Регулярное употребление зеленого чая снижает уровень вредного холестерина и повышает полезный.
- Похудение. Катехины в зеленом чае помогают сбросить вес, заметно повышая и стимулируя сжигание жира в организме.
- Рак. Напиток из зеленого чая способен снизить риск развития рака поджелудочной железы, груди, пищевода, яичников, кожи, желудка, кишечника.
- Диабет. Зеленый чай может оказывать положительное влияние на симптомы диабета по 2 типу.
- Функции головного мозга. Напиток на основе зеленого чая улучшает умственные способности у стареющего человека. Исследование на мышах показало, что входящие в состав чая полифенолы помогли подавить образование бляшек бета-амилоидов, белков, приводящих к болезни Альцгеймера.
Кокосовое масло обеспечивает энергией
Жирные кислоты средней цепи, содержащиеся в кокосовом масле, обеспечивают чистый и здоровый источник энергии без прибавки к весу. Так происходит, потому что этот тип жира поглощается сразу, а печень превращает его в энергию.
Но и это еще не все, эти жирные кислоты также помогают улучшать всасывание жирорастворимых витаминов. Помимо этого, ученые выяснили положительное влияние масла кокоса на человеческий организм.
- Повышение иммунитета. Различные жирные кислоты и липиды, присутствующие в кокосовом масле, способны улучшить иммунную систему. Было установлено, что они помогают бороться с вредными микробами, такими как дрожжи, бактерии и вирусы.
- Здоровье сердца. Так же как и зеленый чай, масло кокоса способно снижать уровень вредного холестерина, а поднимать полезный.
- Снижение чувства голода. Жирные кислоты средней цепи позволяют вам чувствовать себя сытыми, но при этом общее потребление калорий снижается. Вы заметите, что кушать вы стали гораздо меньше.
Сывороточный протеин восстанавливает мышцы
Сыворотка — это высококачественный белок, получаемый из коровьего молока. Это своего рода побочный продукт, жидкость, оставшаяся после изготовления творожной массы. Затем ее превращают в порошок, фасуют и выпускают в продажу.
Основное преимущество сыворотки заключается в том, что она быстро поглощается мышцами, примерно через 10-15 минут после ее употребления. Она также содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает ускорить восстановление мышц, что делает этот напиток очень популярным у любителей физических нагрузок.
Если вы регулярно посещаете фитнес или тренажерный зал, то сыворотка принесет вам только пользу. Но убедитесь, что вы потребляете этот продукт, а также на его основе, в умеренных количествах. Так как избыточный белок может привести к риску возникновения рака.
Корица добавляет питательные вещества
Корица — это пряность, полученная из коры одноименного дерева, которую затем оставляют сушиться, чтобы она обрела насыщенный цвет и приятный, многими любимый аромат. Научные исследования доказали, что корица содержит различные химические соединения, которые полезны для здоровья.
- Обладает антиоксидантной функцией. Корица богата полифенолами, которые помогают устранить свободные радикалы по всему организму.
- Лечит суставные боли. Корица облегчает симптоматику при таком заболевании, как артрит.
- Контролирует чувствительность к инсулину. Корица снижает резистентность к инсулину, помогает при диабете 2 типа.
На этом все. Надеюсь, что теперь ваши тренировки будут более плодотворными, вы будете больше успевать, хорошо выглядеть, и при этом чувствовать себя на отлично. А этот напиток с зеленым чаем и кокосовым маслом поможет вам в этом.
Успешной тренировки! До встречи!