Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные, образы…
Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате, ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.
Сон и его роль в научно-техническом прогрессе
В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна. А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов, электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали пополнять свои лавы специалистами в области сна. Одним из ярких тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному улучшению сна, в команду «Apple». Причем, он был приглашен специально для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности, подбирая самое удачное время для легкого пробуждения.
Почему так важно правильно питаться перед сном?
Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление. При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее. Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей. А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который потом очень тяжело.
Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат, засыпанию. В их круге они даже имеют свое название - «усыпляющие». К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор, замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.
Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть
Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:
– они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и,
тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии
Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана
и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу
смеси триптофана и углеводов».
Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень
сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою
очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того,
именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана
и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым
маслом для улучшения эффекта.
Вишни
– в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать
горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до
сна.
Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы,
которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком.
Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее
присутствие в крови может оказывать обратное действие.
Рис «Жасмин» - это сорт длиннозернистого риса.
Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению
уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно
хотя бы за четыре часа до сна.
– в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые
способствуют быстрому засыпанию.
Рыба
– в ней есть жирные
кислоты омега-3 , отвечающие за контроль кровяного давления,
а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина.
Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.
Теплое молоко – это тот же триптофан.
Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан,
который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам
быстро расслабиться.
– это открытие является результатом последних исследований. Киви
- природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который,
помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.
Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в данном случае. В погоне за сном «человек может неправильно подбирать «усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно, это углеводы, повышающие уровень серотонина. Но, в сочетании с большим количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.
Как еще ускорить процесс засыпания
Во-первых , необходимо ложиться в кровать только в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами, подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться до поздней ночи.
Польза сна заключается в том, что во время отдыха эффективно восстанавливается баланс сил, черпаются необходимые резервы для того, чтобы провести весь день в активном состоянии.
Для человека самое приятное и полезное состояние организма заключается в здоровом сне.
Спокойный, размеренный сон способен восстановить клетки нервной системы, поэтому его и принято считать одной из мощных профилактик любого заболевания.
Сон для человека
В то время, когда человек спит, намного быстрее проходит процесс заживления ран и ожогов. Благодаря полноценному сну можно восстановить химический, эмоциональный запас клеток. Наиболее быстрее это проходит во время медленной фазы сна.
При регулярном недосыпе у человека удивительным образом начинает подрываться работоспособность. Многие страны активно используют лечение сном, которое помогает эффективно восстановить и активировать нейроны. Пользу сна можно рассмотреть и в психоаналитическом плане – во сне человек может полностью исцелиться и найти для себя верное и разумное решение.
В этом процессе мозг человека занимается диагностированием каждый системы в организме. Именно в это время проходит запуск механизмов самовосстановления. Врачи заметили, что люди, которые плохо спят, в два раза больше страдают хроническими заболеваниями. Во время отдыха начинается нормализация кровяного давления, улучшается гормональный обмен веществ, показатели сахара в крови значительно стабилизируются.
Бессонница – причина многих заболеваний. В том случае, если человек не может заснуть за полчаса, то причиной этого является эмоциональное напряжение, либо сильный стресс. Частые просыпания в ночное время свидетельствуют о проблемах с внутренними органами, больная часть организма дает сигнал мозгу, и вы сразу просыпаетесь.
Просыпания в раннее время говорят о том, что у вас гормональные проблемы. Психическое расстройство или проблемы с головным мозгом наиболее часто проявляются у тех, кто спит достаточное время, но при этом не высыпается.
Полезность сна никак не может рассматриваться в негативном свете. Однако врачи-сомнологи уверены, что долго спать тоже нельзя. Сон, который длится десять часов для взрослого человека, может быть опасен тем, что нарушатся биоритмы, снизится энергетический тонус организма.
Это может стать причиной возникновения , апатии или головной боли. Следует придерживаться нормы сна, которая равняется минимум шести часам, и максимум восьми часам.
Для того чтобы сон был крепким и здоровым рекомендуется соблюдать некоторые правила. Рекомендации на ночь:
- Место для сна должно быть удобным, матрас хорошо подобран;
- Температура в комнате должна быть низкая, тогда и сон будет лучше;
- На ночь нельзя нагружать организм физическими упражнениями, каждое занятие должно быть выполнено в замедленном действии;
- Кому-то для крепкого сна нужно употребить что-то съестное;
- Не обдумывайте перед сном проблемы, не ищите решений, иначе получите только бессонницу.
Полезен ли сон в дневное время? Да, если вы будете соблюдать следующие правила:
- Осознавайте, что сон – не приступ лени, а настоящая необходимость, которая принесет вместе с собой улучшение не только здоровья, но и работоспособности;
- Дневной сон может с легкостью перерасти в ночной, так как организм реагирует на биоритмы;
- За несколько часов до сна лучше не принимать кофеиносодержащие продукты. Лучше всего употребить продукты, которые богаты кальцием и белками;
Польза сна будет максимальной, если вы найдете место, где вас совершенно никто не станет беспокоить.
Недостаток сна негативно сказывается на коже, повышает уровень гормонов стресса и может наносить вред вашим попыткам снизить вес.
Если вы хотите улучшить качество сна, не стоит сразу хвататься за таблетки. Вместо этого воспользуйтесь продуктами, благотворно сказывающимися на сне.
123RF/Anna Bizoń
Расскажем о том, какая пища поможет вам уснуть, чтобы вы могли включить эти продукты в ваше меню. Ешьте их вечером, чтобы получить действительно полноценный сон, но старайтесь не переедать, чтобы это не сказалось на вашем весе.
1. Овсянка
Многие считают, что эта каша предназначена для завтрака, но если в ней нет сахара, она обеспечит ваш организм множеством полезных питательных веществ, включая магний, кальций и калий. Еще в овсе содержится мелатонин, гормон сна, который может быть необходим, если вы рано встаете и нуждаетесь в полноценном отдыхе.
2. Бананы
Еще один великолепный источник минералов, который поможет вам расслабиться вечером. Бананы содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для расслабления. Однако не стоит ждать чудес, хотя это один из лучших продуктов для нормализации сна . Бананы следует есть не позднее чем за час до сна. Магний и триптофан помогут вам настроиться на нужный лад.
123RF/Olena Rudo
3. Миндаль
Белок тоже поможет вам подготовиться ко сну, а в миндале он содержится в избытке, как и магний. Еще из этих орешков вы получите триптофан, поэтому они идеально подходят для позднего перекуса. Вам не понадобится много миндаля, всего горстка даст необходимое количество элементов для сна. Если вы предпочитаете есть миндаль в форме масла, то ограничьтесь одной столовой ложкой.
4. Вишня
Мелатонин — гормон сна, редко можно обнаружить в пище, но в вишне он содержится в избытке, поэтому эта ягода становится одним из лучших продуктов для здорового сна . Горсти вишен будет вполне достаточно, или (не в сезон) вы можете использовать вишневый сок.
Выбирайте неподслащенные марки, потому что вишня и так достаточно сладкая, и избыток сахара негативно скажется на вашем сне.
5. Молоко
Большое количество белка и триптофана делает молоко просто незаменимым, когда вы хотите естественным образом наладить сон. Также в молочных продуктах содержится кальций, помогающий преодолеть стресс и расслабиться. Если стакан молока вам не по душе, выберите для ужина простой йогурт или творог.
123RF/Mario Pessaris
6. Яйца
Одно яйцо, сваренное вкрутую, может заметно повлиять на скорость засыпания. Оно содержит достаточно белка, чтобы вы почувствовали сонливость. Яйца — незаменимый помощник для хорошего сна, только не жарьте их.
7. Хумус
Если вы ищете источник растительного белка, а миндаль вам не нравится, выберите для позднего перекуса хумус, он поможет вам уснуть без проблем. Он богат триптофаном и прекрасно сочетается с цельнозерновыми крекерами или тостами, которые тоже помогут вам расслабиться вечером и улучшить качество сна.
8. Рыба
Тунец, палтус и креветки богаты триптофаном, кроме того, они содержат большое количество витамина В6, необходимого для производства серотонина и мелатонина, которые незаменимы для качественного сна. Белая рыба, несомненно, находится в числе продуктов, которые помогут вам лучше уснуть.
9. Травяные чаи
Ромашка, лимон и страстоцвет станут вашим лучшим выбором, если вы хотите сделать сон полноценным. Зеленый чай — тоже неплохой вариант, если вы выбираете его без кофеина.
Старайтесь вечером пить травяные чаи или просто обзаведитесь обычными чаями без кофеина .
123RF/Alexey Fedorenko
Сон оказывает существенное влияние на все системы организма. Отдельные продукты питания и напитки содержат вещества, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования, то есть они позволяют людям быстро засыпать и поддерживают крепкий сон.
Качественный и продолжительный сон положительно воздействует на ряд медицинских состояний, к числу которых относится следующее:
- ожирение;
- диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенное кровяное давление или гипертензия.
Однако получать достаточный сон удаётся не всем. Согласно информации Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 30% населения планеты в тот или иной период жизни сталкиваются с бессонницей.
Некоторые химические соединения, в том числе аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны взаимодействуют друг с другом и организмом, чтобы обеспечить человеку качественный ночной отдых. К их числу относится следующее:
- триптофан;
- мелатонин;
- гамма-аминомасляная кислота (ГАМК);
- калий;
- пиридоксин;
- диаминовалериановая кислота;
- серотонин;
- гистамин;
- ацетилхолин;
- антиоксиданты;
- группы B;
- цинк;
- медь.
Многие продукты питания включают в свой состав несущественные объёмы перечисленных химических соединений, и только в некоторых из них содержатся значительные объёмы веществ, способных оказывать положительное воздействие на качество сна.
Ниже приведены лучшие продукты для улучшения сна.
Миндаль обеспечивает хороший сон за счёт высокого содержания мелатонина
Миндаль содержит большое количество мелатонина. Мелатонин - гормон, который помогает человеческому организму регулировать цикл сна и бодрствования.
В 30 граммах миндаля содержится около 80 миллиграмм (мг) магния и 76 мг кальция. Это два минерала, которые способствуют мышечной релаксации и сну.
Миндаль - продукт с высокой питательной ценностью, который можно использовать для вечернего перекуса. Он включает в свой состав значительный объём ненасыщенных жиров и низкий - сахара и насыщенных жиров.
Тёплое молоко
Тёплое молоко давно известно своими снотворными свойствами. Оно содержит четыре вещества, способных улучшать качество ночного отдыха - триптофан, кальций, витамин D и мелатонин. Кроме того, приём тёплого молока перед сном может послужить хорошим расслабляющим ритуалом, как и потребление чашки тёплого чая.
Нежирное молоко - полезный продукт для устранения чувства голода, поскольку оно содержит мало калорий и при этом обладает хорошей питательной ценностью. Одна чашка 1-процентного молока включает в свой состав следующие вещества:
- 8 грамм (г) белка;
- 300 мг кальция;
- 500 международных единиц (МЕ) ;
- 100 МЕ витамина D;
- 100 калорий.
Киви
Связь между киви и сном имеет научное подтверждение. Так, в исследовании, проведённом в 2011 году в Тайване, учёные давали испытуемым плоды киви за один час перед сном на протяжении четырёх недель. В результате у участников исследования было зафиксировано улучшение качества сна и сокращение времени на отход ко сну.
Киви обеспечивает хороший ночной отдых, поскольку содержит ряд важных веществ, способствующих сну, например:
- мелатонин;
- антоцианы;
- флавоноиды;
- каротиноиды;
- калий;
- фолаты;
- магний;
- кальций.
Ромашковый чай славится своими успокаивающими свойствами
Ромашка - растение, которое традиционно используется людьми для борьбы с бессонницей. Эксперты считают, что снотворные свойства ромашке придаёт флавоноид, который имеет название апигенин.
По-видимому, апигенин активирует рецепторы ГАМК, и именно этот процесс стимулирует сон.
Научное сообщество предлагает лишь незначительные доказательства пользы ромашки в борьбе с бессонницей, однако, как и в случае с молоком, чашка тёплого чая с ромашкой может психологически настроить человека на сон.
Грецкий орех
Грецкий орех включает в свой состав несколько веществ, способствующих хорошему сну. В 100 граммах грецкого ореха содержится:
- 158 мг магния;
- 441 мг калия;
- 98 микрограмм (мкг) ;
- 98 мг кальция.
Грецкий орех также содержит значительный объём мелатонина, однако исследователи пока не подтвердили связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.
Вишня
Вишня содержит четыре снотворных элемента - мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Некоторые учёные считают, что антиоксиданты, которые имеют название полифенолы и содержатся в вишне, также могут оказывать влияние на сон.
В обзоре, опубликованном журналом Nutrients (Питательные вещества - англ.), американские исследователи описали научно доказанные полезные свойства вишни. В частности, они указали, что существует связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.
Учёные также отметили, что противовоспалительные свойства вишни способствуют ослаблению боли после тяжёлых физических нагрузок и улучшению когнитивной функции.
Кроме того, вишня обладает высокой питательной ценностью, поскольку она богата клетчаткой, и витамином E.
Жирная рыба
Жирная рыба может улучшать сон ввиду того, что содержит значительное количества витамина D и омега-3-жирных кислот, то есть двух веществ, которые помогают организму регулировать уровень серотонина. Серотонин ответственен за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.
Однако жирная рыба включает в свой состав и другие снотворные соединения. Например, в 85 граммах филе дикого атлантического лосося содержится:
- 416 мг калия;
- 25 г магния;
- 170 г фосфора;
- 0,54 мг цинка;
- 2,7 мкг ;
- 21 мкг фолиевой кислоты;
- 10 мг кальция.
В рамках исследования, проведённого норвежскими учёными в 2014 году, испытуемые, которые трижды в неделю на протяжении полутора месяцев потребляли атлантический лосось, демонстрировали более высокую работоспособность в течение дня и лучше засыпали по сравнению с теми участниками, которые питались курятиной, говядиной и свининой.
По мнению учёных, такие результаты связаны с повышением уровня витамина D и улучшением регуляции сердечного ритма из-за высокого содержания в лососе омега-3-жирных кислот.
Порошок из травы ячменя можно добавлять в смузи
Порошок из травы ячменя также имеет снотворные составляющие, в том числе ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.
Такой порошок можно добавлять в смузи, омлет, салаты и супы.
Салат латук
Салат латук и масло из его семян используются для лечения бессонницы и улучшения качества сна. Некоторые эксперты считают, что данный продукт оказывает на организм седативно-снотворный эффект. По их мнению, это обеспечивается содержанием в растении лактуцина.
Исследование, проведённое в 2017 году корейскими учёными, показало, что салат латук не только повышает продолжительность сна, но и защищает клетки от и повреждений, которые наступили в результате стресса, связанного с расстройством сна.
Другие естественные методы улучшения сна
Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:
- валериана;
- зверобой;
- чай из страстоцвета;
- кава.
Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний и вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.
Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
- откажитесь от потребления за несколько часов перед сном продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
- потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
- не пропускайте приём пищи;
- поддерживайте водный баланс;
- регулярно занимайтесь спортом.
- не потребляйте пищу за 2–3 часа перед сном.
Заключение
Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.
Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества сна.
Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.
Чтобы получить пользу от «снотворной» пищи, лучше принимать её за несколько часов перед сном. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка и кислотного рефлюкса.
Хороший сон имеет важное значение, поскольку он является ключом как к физическому, так и эмоционального здоровья. Улучшение сна поможет вам чувствовать себя обновленными, а ваш организм сможет выполнять различные функции.
Однако много людей не могут хорошо спать ночью и, как правило, имеют проблемы при засыпании. Это очень распространенное явление в современном мире, потому что много повседневных проблем и использование технологий по-разному изменили сон.
Для того, чтобы получить хорошее качество сна, очень важно организовать свой график сна и место для сна. Эксперты рекомендуют убрать из спальни все технологические устройства, которые могут повлиять на сон, а также придерживаться здоровой диеты и избегать вредной пищи перед сном.
Много исследований показали, что хорошая диета является ключом к улучшению сна и предотвращения такой проблеме, как бессонница. Эти же исследования доказали, что некоторые продукты могут помочь вам лучше спать, потому что они имеют свойства, которые действуют на нервную систему и стимулируют секрецию химических веществ, таких как мелатонин и серотонин, которые связаны с релаксацией и качеством сна.
Какие продукты следует потреблять, чтобы лучше спать?
- Овсянка
Хотя овсянку часто рекомендуют для завтрака, вы также можете есть ее в течение дня, в том числе поздно вечером. Этот продукт очень полезен для сердечно-сосудистой системы и для больных сахарным диабетом. Ее потребление за 2-3 часа перед сном может помочь расслабить тело для улучшения сна, потому что она стимулирует выработку мелатонина.
- Миндаль
Горсть миндаля поможет вам спать спокойно без перерывов. Это можно объяснить тем, что миндалины содержат триптофан и магний – два вещества, которые способны вызывать сон.
Добавление меда к молоку или чаю может быть очень полезным для улучшения сна. Мед содержит глюкозу, которая сигнализирует мозгу, что он должен уменьшить функцию орексина – вещества, которая непосредственно связана с бессонницей.
- Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб имеет витамины B1 и B6. Соедините его с медом, и он поможет триптофану добраться до мозга, где он преобразуется в серотонин и улучшит качество сна.
- Вишня
Один из лучших способов хорошо спать и избежать перерывов посреди ночи – употреблять мелатонин. Вишни, так же, как овес и грецкие орехи являются естественным источником мелатонина и могут помочь улучшить сон.
Продукты от бессоницы
- Травяной чай
Травяной чай может быть одним из лучших вариантов, чтобы хорошо спать и отдыхать спокойно. Различные виды чая, например, чай с ромашкой, мелиссой, лавандой, пасифлорою, липовым цветом или лимоном, имеют седативные свойства, помогают организму лучше отдыхать и спать.
- Темный шоколад
Вы можете кушать темный шоколад в течение дня, а также на ночь. Этот вкусный продукт, который вам так нравится, может помочь улучшить сон, потому что он стимулирует выработку серотонина – гормона, который расслабляет тело и ум.
- Бананы
Бананы действуют как снотворное. Этот супер-продукт не только богат на питательные вещества, но и стимулирует секрецию мелатонина и серотонина, чтобы улучшить качество сна. Потребление бананов перед сном дает организму хорошую дозу магния и калия, которые действуют как релаксанты мышц и нервной системы; они необходимы для восстановительного сна.
- Теплое молоко
Наверное, вы не раз пили теплое молоко перед сном. Оно очень вкусное, а также помогает улучшить сон благодаря содержанию триптофана, который является незаменимой аминокислотой в производстве мелатонина и серотонина – медиаторов, участвующих в цикле сна.
- Курица
Курица – это еще один продукт, который содержит такую аминокислоту, как триптофан. Для повышения ее эффективности, мы рекомендуем есть ее во второй половине дня вместе с порцией цельнозернового хлеба.