Dobrodošli u vas, dragi čitatelji! Zdrav životni stil i sport produžuju život. Postoji mnogo vježbi za podršku zdravlju, prenoseći fleksibilnost, izdržljivost i snagu. Fitbal je prilično popularna tema među onima koji žele smršavjeti, razviti fleksibilnost, poboljšati ukupno stanje tijela.
Šta je fitball? Na Internetu možete pronaći puno vježbi s ovim čudostim zalihama. Ali prije nego što nastavite sa treningom, vrijedi se suočiti sa njegovim karakteristikama.
Šta je fitball i sorte čudesnog simulatora
Fitball ili lopta za fitness, došla je kod nas od Švicarske. Prvi put ga je koristio fizioterapeut Susan Klein Fogelbach. Pozitivni rezultati liječenja koji su postignuti mnogo brže od nastave bez kugle predstavili su ovu popisnu popularnost.
Kasnije se počelo koristiti u gimnastici, u vježbama za korekciju figure. Danas je teško podnijeti fitnes klub bez ove opreme. Posebnost klasa na fitball-u je nedostatak tereta na nogama. Tokom nastave, broj je ispravljena, držanje, a raspoloženje raste: za skok na loptu i zapamtiti djetinjstvo.
Da bi vježbe prođeli glatko i uspješno, vrijedno je obraćati pažnju na kvalitetu i glavne parametre fibola prilikom kupovine.
Pažljiva inspekcija lopte tokom kupovine pomoći će u izbjegavanju problema s daljnjom upotrebom. Označavanje ABS ili BRQ znači da lopta neće puknuti ubu, ali polako isprazni zrak. Iz inventara ne bi trebalo da isprazni miris gume.
Mora biti elastična, dlan se treba lako klizati kad pritisnete. Odsustvo nabora i uočljivih šavova je još jedan parametar za oblaganje pažnje. Uredno lemljena bradavica, govori o kvalitetnom proizvodu.
Najbolje je odabrati fitball u sportskim trgovinama i od poznatih zaštitnih znakova tako da kasnije nema problema. Visokokvalitetna lopta će trajati dugo.
Ogromni izbor fitball-ova, predstavljen na tržištu, omogućit će vam da odaberete ono što je pogodno za vas. Većina kuglica se razlikuje po veličini i površini. Prilikom kupovine obratite pažnju na rast osobe koja će učiniti na loptu.
Što je veći rast, respektivno, više lopta. Prečnik od 45-65 cm pogodan je za ljude s rastom ispod 152 cm do 180 cm. Prilikom 160 cm odaberite loptu promjerom 75-85 cm.
Oni razlikuju fitball s glatkom površinom i sa prištićima. Na efikasnost obuke ovaj parametar ne utiče. Sve ovisi o pojedinim preferencijama.
Indikacije i kontraindikacije za upotrebu
Studije novozelandskih naučnika pokazale su da je fitball jedini inventar, sa obukom sa kojim su uključene sve mišićne grupe.
U skladu sa i, kao i redovne nastave na fitball pomoći ublažiti prekomjerne težine. Iznenađujuće, u jednom satu obuke, osoba deponira do 400 kcal. Što prilagoditi napajanje pokreće se priručnikom "Težina dolje! Efekat negativnih kalorija " .
Pored toga višak kilograma Trening sa loptom pomaže u poboljšanju ukupnog stanja unutrašnjih organa, riješiti se i artritis. Kada se klase na fitball-u, radu cerebralnog korteksa povećava se, rad crijeva, stomaka, jetre.
Oscilacije na kugli su slične hipoterapiji, jer je potrebno stalno zadržati ravnotežu. Koordinacija pokreta se razvija, držanje se poboljšava.
Nedavno, vrlo popularne fitball bave koriste među trudnica. Trening na lopti iz Švicarske pripadaju najsigurnijim, koji se može baviti tako osjetljivim položajem. Oni pomažu u sprečavanju velikog broja strija i povećanju težine, rastezanje mišića karlice i čitavog organizma.
Tijelo postaje fleksibilno, što olakšava proces porođaja. Mnogi pripremni centri aktivno koriste ovu metodu. Sve više, fitball se koristi tokom porođaja. Sa vježbama tokom generičkih aktivnosti lakše je prenijeti kontrakcije.
Oni smanjuju teret na kralježnici i pomažu u fetusu brže da napreduju kroz generičke staze. Ali vrijedno je pamtiti da bi čitav proces trebao proći pod nadzorom ljekara, tako da ne našteti djetetu i mami.
Kao poznata masaža i fizičko obrazovanje su korisni u bilo kojem dobu, posebno u najmlađima i starijim. Posebna vrednost ima časove fitball za novorođenčad.
Oni pomažu bebi brže da se prilagodi svijetu širom svijeta, riješite se hipertonesa, razvijte vestibularnim aparatom i koordinaciju pokreta. Veoma, usput, lopta će imati loptu tokom Količine, jer vježbe poboljšavaju rad creva. Da bi nastave donijeli radost, potrebno je poštivati \u200b\u200bodređena pravila:
- vježbe ne ranije od sat vremena nakon jela;
- dijete i mama trebaju biti na dobroj lokaciji duha, tako da zanimanje ne uzrokuje negativan;
- pridržavajte se sigurnosne opreme tokom pokreta.
Važno je održavati tijelo u tonu u bilo kojem dobu, posebno u starijim osobama. Nedavno su starije osobe počeli da uključe u svoje vežbe na phytball, koji služe kao sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.
Uprkos svim korisnosti časova, postoje neke kontraindikacije. Nemoguće je učiniti na loptu s intervertebralnom hernijom, jakim kardiovaskularnim bolestima i u prvom tromjesečju trudnoće.
Jeste li pokušali da uradite sa fitball? Recite nam o svojim dostignućima.
Sport bi trebao biti koristan i donijeti zadovoljstvo. Dokaz za to je obuka o fitball-u. Ako želite dobiti zategnuto tijelo i ojačate tijelo, obavezno koristite ovu čudu loptu. Vidimo se uskoro!
Šta se može učiniti sa ovom glomaznom kuglom za naduvavanje, koja uzima toliko mesta kod kuće?
U stvari, fitball (takozvana ova lopta) je odličan projektil za održavanje čvrstog tijela. Vježbe obavljate u ružičastom položaju koji vas prisiljavaju i zadržavaju vašu ravnotežu. A ovo je dodatno opterećenje na mišićima.
Usput, vježbe koriste kuglice često vrše sportaše tokom perioda rehabilitacije nakon povreda. To je zbog činjenice da lopta pomaže u smanjenju opterećenja na mišiće i kralježnicu u odnosu na konvencionalne vježbe.
Prije nego što se obratimo na trening, odredimo veličinu lopte s kojom ćete biti ugodni za rad.
Većina kuglica se proizvodi u tri veličine:
- 55 cm - za one koji rastu 150-160 cm;
- 65 cm - za one koji rastu 160-170 cm;
- 75 cm - za one koji rastu 170-200 cm.
Na osnovu ove liste možete odabrati odgovarajuće. Ili postoji još jedan test test koji će vam pomoći u određivanju savršene veličine lopte za vas. Sve što je potrebno od vas je da se vozite loptu. Ako vam kukovi i donje noge formiraju pravi ugao, onda vam veličina ove kugle odgovara.
Nakon obavljanja vježbi, reći ćemo dalje, odrediti broj ponavljanja i pristupa ovisno o nivou vaše pripreme. Preporučujemo izvedbu 3-5 pristupa od 10-20 ponavljanja svake vježbe. Započnite s malim brojem, a zatim izgradite teret.
Spremni? Idi.
Vježbe za dno tijela
Ova grupa vježbi dizajnirana je za proučavanje glavnih mišića nogu.
1. čučnjeve sa loptom preko glave
U srcu ove vježbe - obične čučnjeve, razlika je samo što ste na izduženim rukama. Držite loptu nad glavom.
2. SSED zidom
U ovoj vježbi, lopta se koristi za zadržavanje. Tokom vježbe trebalo bi se kretati sa struka na razinu ramena.
3. Spojite loptu bokovima
Može izgledati smiješno, ali vježba savršeno crpi mišiće odjela za kuk i lumbalan. Stisnite loptu za održavanje ravnoteže. Držite se u ovom položaju 30-45 sekundi.
Za ovu vježbu bolje je koristiti manju kuglu od uobičajenog.
Lezite na pod, izvucite ruke okomito na tijelo. Nisko deo Stavite loptu i pete na loptu. Uz pomoć mišića štampe i stražnjice podignite bokove iznad poda. Naći ćete se u drhtavom položaju, pa koristite izdužene ruke za održavanje ravnoteže.
Izdahnite i polako pomerajte koljena na perle, tako da su stopala na površini lopte. Držite se na sekundu na ovom položaju, a zatim dišite i povucite noge natrag. Bokovi se uvijek čuvaju na težini kako bi se maksimalno opteretilo mišiće stražnjice.
5. čučnjevi sa držanjem lopte ispred njih
Ova vježba radi i na mišićima ruku, pritisnite i noge.
6. pada sa loptom
Prilikom obavljanja ove vježbe slijedite noge koji stoje na koljenima da ne idu na razinu čarape. Da biste sačuvali ravnotežu, možete držati podršku (na primjer, stolica).
7. Inverzna hiperektenija
Vježbe za vrh tijela
Ovaj skup vježbi radi kao mišići rukama i ramena.
Ovo nije samo guranje na koje biste se mogli naviknuti. Ovo je komplicirana njihova verzija, jer morate zadržati ravnotežu.
9. Planck
Za razliku od uobičajene daske, koja se izvodi na podu, ova sorta dodatno učitava ramena i ruke. Držite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.
10. Obrnuto uvijanje na loptu
Da i to efikasna vježba Možete nastupiti na lopti.
12. Savijanje na triceps
13. Spire
Vježbe za torzu
Ovaj skup vježbi sa loptom ima za cilj učitavanje mišića tijela.
14. Vježba za štampu
Na gornjem položaju, kasnite sve dok ne računate na pet, a zatim polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10, ovisno o vašoj pripremi. Zatezanje koljena na stomak
Položaj izvora kao pritiskanje. Samo umjesto da savinju ruku u laktove, dodirnite koljena i preklopite noge natrag.
18. Podizanje koljena da leže na loptu
Tijekom izvršenja ove vježbe potrebno je ozbiljno pritisnuti koljena jedno drugom tako da se noge ne raspršuju. Izbjeći senzacija bola Držite ručnik između koljena.
19. Vježba za kosi mišiće torte
Sjednite ravno na loptu. Ruke iza glave. Stopala se okreću zajedno i spuštaju noge na podu. Dalje, istovremeno držite pravo desno i okrenite tijelo ulijevo. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.
20. Sloditi na stranu sa loptom
Korisno je završiti vježbe na štampi s istegnutim pritiskom. Stavite noge na širinu ramena, držite loptu preko glave, vratite se ravno. Savijte i dovedite loptu na vanjsku levu nogu. Držite leđa glatku kad se nagnete. Podignite loptu ponovo i spustite desnu stranu.
Fitbal je velika elastična lopta, promjer do 1 metra. Koristi se za obuku kod kuće i u teretani. Fitness instruktori uključuju fitbalske vježbe u aerobiku, pilatesu, obuku električne energije, istezanja i teretane za trudnice.
U početku se fitball koristio u sanaciji novorođenčadi sa cerebralnom paralizom. Prvi fitball je razvoj švicarskog fizioterapeuta Susan Kleinfogelbach u 50-ima 20. vijeka. Časovi sa gimnastičkim loptom imala je snažan učinak da se počelo primijeniti u praksi oporavka nakon povreda mišićno-koštanog sistema kod odraslih. Počevši od 80-ih, fitball se koristi ne samo u terapiji, već i u sportu.
Vrste fitbola
FITBALLS se razlikuju u 4 parametre:
- krutost;
- prečnik;
- boja;
- tekstura.
Čvrstoća ili snaga ovisi o kvaliteti materijala iz kojeg se napravi lopta i stupanj "pumpanje".
Prečnik varira u roku od 45-95 cm i odabran je, na osnovu pojedinačne karakteristike i sklonosti.
Fitbola Teksture se događa:
- glatka;
- sa malim šiljcima - za efekat masaže;
- sa "rogovima" - za djecu.
Kako odabrati fitball
- Prilikom kupovine obratite pažnju na BRQ - kvalitet otporan na rafal, ABS - anti-rafting sistem, anti-fuzijski sistem. To znači da se lopta neće puknuti i neće se raskinuti prilikom rada.
- Pronađite oznaku maksimalnom težinom na koju je dizajniran fitball. Ovo se odnosi na ljude sa viškom tijelom i onima koji koriste zanate za nastavu na loptu.
- Nisu svi proizvođači postavljeni na fitnu pumpu. Nije potrebno kupiti: biciklistička pumpa je pogodna za pumpanje.
- U trgovini, potrošite test za definiciju odgovarajuće veličine. Sjednite na lopti i provjerite da ugao u koljenu postane 90-100º, a stopala u potpunosti stajala na podu. Sa pogrešno odabranim promjerom, nemoguće je postići ispravno držanje, sjedeći na lopti, jer opterećenje na zglobovima i kralježnice se povećava.
- Nemojte brkati fitball sa medicinskom kuglom, izvodeći funkciju sredstva za ponderiranje.
Vježbe sa fitball pomažu u diverzificiranju obične obuke i ojačati tijelo. FITBALL će pomoći poboljšanju istezanja i postati fleksibilna.
Opći
Tokom nastave sa loptom potrebna je velika koncentracija pažnje. Više mišića je uključen u ravnotežu, što doprinosi jačanju njih.
Za koordinaciju
Prilikom obavljanja vježbi s fitball-om poboljšana je koordinacija koja vam omogućava da naučite uravnotežiti na nestabilnim površinama i razviti vestibularnu uređaj.
Za raspoloženje
Fitball vježbe imaju blagotvoran učinak na nervni sistem, Podizanje raspoloženja, uklonite stres i napetost.
Za srce
Tijekom vježbanja sa fitbalom, rad srca i pluća se poboljšava.
Za trudnice
Sa fitball-om možete vježbati za održavanje obrasca bez straha da nanesete štetu budućeg djeteta.
Trening sa fitball za trudnice izvedeno je da pripremi mišiće do porođaja. Pozitivni efekti sa treninga za buduće majke:
- uklanjanje napona iz lumbalnog odjela;
- opuštanje mišića koji okružuju kralježnicu;
- normalizacija krvnog sistema;
- jačanje mišićne karlice i nazad.
Provođenje klasa sa fitball-om dopušteno je nakon 12 tjedana trudnoće u koordinaciji s liječnikom koji pohađaju.
Za grudi
Časovi na fiptu s novorođenčad mogu se održati u 2. sedmici života.
Prednosti klase:
- razvoj vestibularnog aparata;
- uklanjanje mišićnog hipertonija;
- stimulacija rada unutrašnjih organa;
- jačanje mišićnog štampe i udova.
Tokom nastave gledajte na reakciju djeteta: Ako je počeo biti kapriciozan, zaustaviti vježbe, odlaganje do sljedećeg puta. Prve lekcije ne troše više od 5 minuta.
Ministarstvo obrazovanja i nauke Ruska Federacija
Stanje obrazovne ustanove Viši stručno obrazovanje
Državni arhitektonski i građevinski univerzitet Nizhny Novgorod "Nižni Novgorod"
Odeljenje za fizičku kulturu
Phytball aerobik na univerzitetu
Nizhny Novgord 2010
UDC 796.37.037
BBK 75.0.
Fitbal-aerobik na univerzitetu. Metodičke preporuke za provođenje aktivnosti obuke Za wellness fitball-aerobiku sa studentima univerziteta: smjernice. / Nizhegorod. Stanje Arhitekturama. - Izgraditi. Un-t. -Hanovgorod: nngasu, 2010. - 18 str.
Prevodioci:
E.A. Gurova, D.G. Sidorov, N.v. Shvetsova, tzv. Panova, L.V. Berezina
U metodološkim preporukama program za zdravu fitball-aerobiku, koji uključuje kompleks vježbatiIzvodi se na posebnoj kugli koja doprinese jačanju i razvoju svih glavnih mišićnih grupa tijela, uzimajući u obzir pojedinačne sposobnosti koje su uključene.
© GUROVA E.A., 2010
© Sidorov D.G., 2010
© Shvetsova N.V., 2010
© Panova TN, 2010
© Berezina L.V., 2010
© Nngasa, 2010
Uvod .... .............................................. ......................................... ... 4
1. Karakteristike klase fitball-aerobika ...... ...... ......... 6
2. Odabir kugličnog fitball .......................................... .................. 8
3. Klasifikacija vježbi (fitball-aerobika) ........................ ..9
4. Uzorni kompleks wellness vježbaizveden
uz pomoć fitbole ............................................. ............... 13
Lista referenci koje se koriste .......................................... .17
Uvođenje
Problem očuvanja i jačanja zdravlja studentske mladeže je složen i višestruki, a danas je jedan od najnevjerovatnijih problema modernog društva.
Zdravlje kao holistički društveno-psihološki fenomen integrativni je kriterij i pokazatelj kvaliteta moderno obrazovanje. Fizička spremnost, nivo psihofizičke kulture mladih tokom obuke na univerzitetu smanjuje se, zbog oštrog povećanja informacija i emocionalnih opterećenja koji vode do značajnog pogoršanja učenika, veće anksioznosti, otuđenosti.
Fizičko i mentalno stanje, kao i nivo fizičke spremnosti za fitnes u viša škola U velikoj mjeri ovisi o oblicima i metodama obrazovnog procesa, od organizacije specijaliziranog obrazovnog sustava fokusiran na formiranje obrazovne zdravstvene kulture.
Zadatak pronalaska i predviđanja novih tehnologija, organiziranjem učinkovitosti obrazovnog procesa o fizičkom ugru u srednjoj školi veliko je praktično značaj za pripremu visokokvalifikovanih stručnjaka iz različitih industrija. Prilikom rješavanja ovih različitih zadataka fizička kultura Neophodno je racionalno planirati, izvršiti prilagodbe i izmjene i dopune, kao i poboljšati metodologiju za sport rekreacijske aktivnosti.
Dakle, posebno oslanjajući se metodološka osnova i moderni pristupi formiranju zdravstvene kulture, uveden je zdrav način života u Nngasuu (unutar dodatni časovi) Sistem zdravstvena gimnastika - Fitbal.
Fitbal je jedna od sorti aerobika, karakteristične karakteristike Koja je velika lopta s promjerom od 45-75 cm., Pri korištenju vježbanja, kako u pokretu i na mjestu, sa muzičkom pratnjom.
Program ove vrste aerobika uključuje najčešće vježbe koje trče sjedenje ili laganje na fitball-u, uzimajući u obzir pojedinačno opterećenje za svako zauzimanje u skladu sa svojim fizičkim mogućnostima. Clanes FITBALL daju jedinstvenu priliku da utiču na mišiće leđa i trbuha.
U časovima fitball-a, prilikom obavljanja fizičkih vježbi s uključivanjem svih glavnih mišićnih grupa, primjetno se povećava otpornost tijela na najkontrojniju bolesti, što u konačnici ima pozitivan učinak na ukupne performanse.
1. Karakteristike klasa fitball aerobika
Zdravstvene prijave za fitball-aerobiku jedan su od oblika specijaliziranog sistema fizičke kulture, koji su uključeni u sastavni dio obrazovnog procesa. Angažovan u fitball-u, čovek pada u svet novih senzacija, pozitivnih emocija, stječe dobro raspoloženje, Veselost, vedrinost, osjeća plimu snage i energije.
Wellness efekt fitbola povezan je s povećanim fizička aktivnost, Jačanje funkcija mišićno-koštanog sistema, aktiviranje metabolizma, potvrđeno iskustvom specijaliziranih, popravnih i rehabilitacijskih medicinskih centara Evrope. Prilikom obavljanja vježbi zbog funkcije vibracija i amortizacije poboljšavaju se cirkulacija krvi i mikrodinamike u međuvjetebralnim diskovima.
Clanes FITBALL daju jedinstvenu priliku da utiču na mišiće leđa i zglobova, a također stvaraju optimalne uvjete za protok fizioloških procesa u tijelu, koordinirane aktivnostima različitih fizioloških sistema i vegetativnih sistema. Vježbe na fitball uključuju ekspresivnost i tačnost pokreta. Stabilnost (mogućnost posjedovanja vašeg tijela) tijelo je jedan od potrebnih kriterija za samouvjerene aktivnosti motora.
Trening na fitball nosi značajne wellness funkcije, stvarajući najudobnije uvjete za rad različitih mišićnih grupa, optimalan nivo stabilnosti i dosljednosti pojedinih elemenata motora.
Pravilno odabrane vježbe za fitbal doprinose korekciji neispravnog položaja, poboljšavajući koordinaciju pokreta i povećanju fleksibilnosti. Kuglični oblik lopte pomaže u izvođenju pokreta s većom amplitudom, a njegova nestabilnost, za držanje ravnoteže, čini mišiće u stalnom naponu. Redovni časovi sa fitnes loptom Poboljšajte rad vestibularnog aparata, stvorite idealne uvjete za istovar spojeva i efikasnog razvoja različitih mišićnih grupa, koje zauzvrat obično utječu cijelo tijelo.
Lista wellness vježbi izvedenih na fitball-u je mnogo širi i višestruki od ostalih vrsta aerobika. Gotovo ovo je jedina vrsta aerobika, gdje u obavljanju vježbanja zajednički uključivanje: motori, vestibularnih, vizualnih i taktilnih analizatora, koji se u geometrijskom napredovanju povećava pozitivan efekat Casovi.
2. Odabir kuglične fitball
Jedan od najvažnijih uslovaPružanje jedinstvenog opterećenja na tijelu suočavanja je tačan izbor fitbola
Lopta u svojim svojstvima je multifunkcionalna i zbog toga se može koristiti u fitbalbal-aerobics kompleksi vježbanja kao objekt, projektil ili podršku. Kompleksi vježbi na loptima, ovisno o dodijeljenim privatnim zadacima i odabir sredstava može imati različitu orijentaciju.
Kuglice su izrađene od velike čvrstoće i elastičnog materijala - sladoplate. Fitbadbal može izdržati težinu do 300 kg.
Fitbal je odabrano u veličini ovisno o rastu i dužini ruke. Duljina ruke mjeri se od mljevenika ramena do kraja sredine prsta. Eksperimentalni firmi igrači su pogodni 55-centimetrni kuglica, pridošlice 65-centimetar: Veći je i, samim tim, stabilan.
Prilikom odabira lopte moraju se primijetiti: sjedeći na kuglici - stopala stopala su na podu, a noge su savijene, a bedra moraju biti paralelne s pod ili 2-5 cm ispod vodoravnog provedenog kroz najviši tačka bedara.
Ako je lopta pravilno odabrana, iz vježbanja možete izdvojiti maksimalnu korist, u protivnom postoji šansa za ozljede zglobova koljena i preopterećenja mišića bedara. Zavisnost promjera fitbola na dužinama ruku na sljedeći način:
dužina ruke - 46-55 cm, fitbol prečnik - 45 cm;
dužina ruke je 56-65 cm, promjer fitball-a je 55 cm;
duljina ruke je 66-80 cm, promjer fibola je 65 cm;
duljina ruke je 81-90 cm, promjer fitbola je 75 cm.
Koptball se preporučuje ne samo za trening, već i samo primijeniti stolicu ili stolice, raditi na njemu na računaru, paziti, sjedeći na njemu, TV ili čitati, dok su mišići stražnjeg, trbuha i bokova uključeni u radu.
3. Klasifikacija vježbi (fitball-aerobik)
Veliki broj A raznolikost vježbi na fitbolsu zahtijeva njihovu naručivanje i, prema tome, klasifikacija, koja će se zauzvrat omogućiti razviti najprikladniji slijed njihovog razvoja i primjene u programima.
Prije svega, svi fitball-aerobični programi mogu se klasificirati po časovima (Sl. 1).
Sl. jedan. Klasifikacija fitball-aerobika programa ciljanim znakom.
Gimnastičke vježbe (sa loptom i na kugli)
Gimnastičke vježbe raznih hodanja, trčanja, skakanja, općih edukativnih vježbi (ORA)
Osnovni (osnovni) pokreti aerobika povezani sa blokovima i kombinacijama
Plesne vježbe i ritam elementi, koreografija i moderni plesovi
Vježbe terapijske fizičke kulture usmjerene na sprečavanje i korekciju različitih bolesti
Pokretne i muzičke igre i relej
Vježbe iz drugih wellness i sportske vrste Fizička kultura
Klasifikacija gimnastičkih vježbi predviđa određenu postavljenu postavku u grupe i podskupine prema određenim značajkama, jer se u bilo kojoj klasifikaciji pretpostavlja da svaka od fizičkih vježbi ima određeni utjecaj na osobu, ovisno o karakteristikama njenog sadržaja, ovisno o karakteristikama njenog sadržaja , oblik i uvjeti izvršenja (Sl. 2).
Sl. 2. Klasifikacija gimnastičkih vježbi u fitball-aerobiku
Predstavljena klasifikacija fitball-aerobika omogućava odabir i pravljenje određenih kompleksa vježbanja izvedenih sa muzičkim pratnji ovisno o dodijeljenim zadacima: za razvoj mišićne snage, fleksibilnosti, brzine kretanja, izdržljivosti, brzine pokreta, izdržljivosti, koordinacione sposobnosti. Istovremeno se stvaraju uvjeti za anatomski učinak na određene mišićne grupe, spojeve, ligamente, unutrašnje organe i organe smisla (Sl. 3).
Sl. 3. Klasifikacija snopa bez predmeta, sjedeći na kugli, anatomskim znakom
Prilikom snimanja i provođenja zdravstvenih programa stručnjaci koriste određena imena (pojmovi) za svaki određeni pokret. Budući da se pojmovi posuđuju iz stranih izvora, imena se koriste na engleskom jeziku.
Za jednostavnost obuke uključene u stručnjake izdvojeno je mala grupa osnovnih koraka na osnovu kojih su izgrađeni blokovi i kombinacije aerobičnih vježbi.
Sljedeći osnovni koraci mogu se koristiti u fitball-aerobiku koji su dobro prilagođeni specifičnoj vježbi na kugli:
Mart - mart (koraci na mjestu)
KORAK-TOUCH - korak pettera
Koljeno - koljeno gore
Lunge - Vinda
Udarac - emisija nogu ispred
Jack (Jamping priključak) - Skakanje noge apong-zajedno
V-korak.
Glavni koraci mogu se mijenjati i dobivati \u200b\u200bkoordiniranjem ligamenata pokreta koji su povezani u zanimljivim kombinacijama.
4. Uzorni kompleks veznih vježbi izvedenih pomoću fitbol-a
Vježba se može započeti s fudbalom u ruci.
1. I.P. - Stojeći, noge zajedno, lopta u rukama prije grudi
1 - Teren za napajanje (korak - dodir) Desno, lijevo ruke;
2 - I.P.
3 - Korak - dodirnite lijevo, ruke s desne strane;
4 - I.P.
Ponovite 8 - 16 puta
2. I.P. - Stojeći, noge zajedno, lopta u rukama na dnu
1 - Podignite loptu ravnim rukama iznad glave, u isto vrijeme uklonite desnu nogu na čarapu
2 - I.P.
3 - Isto sa levom nogom na čarapi
4 - I.P.
Ponovite 8 - 16 puta
3. I.P. - Stojeći, noge odvoje, lopta u ruci dole
1 - snimanje (vrši pritisak na kuglu)
2 - Prenesite težište na desnu nogu, ostavljena na čarapi, dostići loptu udesno
3 - Zvuk
4 - Prenesite težište u levo stopalo, odmah na čarapi, dosegnite loptu ulijevo
Ponovite 8 - 16 puta
4. I.P. - Stojeći, lopta u rukama ispod
1 - 4 - dva odgovarajuća koraka desno sa kružnim pokretima sa rukama sa loptom ispred njih udesno
5 - 8 - Isti lijevo
Ponovite 8 - 16 puta.
5. I.P. - Stojeći, lopta u rukama iznad glave
1 - nagib desno
2 - I.P.
3 - naginjanje ulijevo
4 - I.P.
Ponovite 8 - 16 puta.
6. I.P. - sjedeći na fitball, noge na širini ramena, ruke na lopti, kontrolirajući ga
1 - 16 - S silom, davim smo na fitball-u, pomalo odskačenjem
7. I.P. - takođe
1 - skokovi noge zajedno
2 - skok noga odvojen
8. I.P. Sjedeći na fitbal nogu širine, ruke na kaišu
Uz moć da se stavi na loptu i prebacim težište s desnom nogom s lijeve strane
9. I.P. - sjedeći na fitball, noge široke, ruke iza glave, laktovi lijevo
1 - nagib tijela s desne strane
2 - I.P.
3 - nagib tijela s lijeve strane
4 - I.P.
10. I.P. takođe
1 - Podigni mi lijevu nogu i dodirnem joj desnu ruku koljena
2 - I.P.
3 - Podignite desnu nogu i dodirnite joj naljepnice za koljeno lijevo ruke
4 - I.P.
11. I.P. - sjedeći na fitball-u, ruke na loptu, kontrolirajući ga
1 - 4 - prošetajte naprijed, postepeno prebacite loptu ispod leđa na položaj koji leži na fitball-u uz podršku na nogama, ruke iza glave
5 - 8 - Povratak na I.P.
Ponovite 8 - 10 puta
12. I.P. - Leže na podu, noge savijene u koljenima, lopta u rukama grudnog koša
1 - 2 - Povucite loptu, podižući glavu, ramena i lopate sa donjim leđima prešanim na pod
3 - 4 - I.P.
Ponovite 8 - 16 puta
13. I.P. - takođe
1 - 2 - Skočite loptu za desno koljeno prema van
3 - 4 - I.P.
5 - 6 - Povucite se na drugoj strani
7 - 8 - I.P.
Ponovite 8 puta u svakom smjeru.
14. I.P. - Leže na podu, ruke iza glave, lopta stegne noge, noge su savijene unutra zglob koljena
1 - 2 - Podignite noge do ravnog ugla unutra tazobed susta
3 - 4 - niže noge, sa donjem leđima do polu
Ponovite 8 - 10 puta.
15. I. str. - Isto
1 - 2 - Podignite noge u ravni ugao u boku i ramenima, ručno uzmite loptu
3 - 4 - donje noge i ramena u I.P. Lopta drži ravne ruke preko glave
5 - 6 - Podignite noge u ravno ugao u spoju kuka, podignite ramena i posegnuti sa loptom naprijed, stezanje lopte
7 - 8 - I.P.
Ponovite 4 - 8 puta.
16. I.P. - Ležajte na fitball na leđima, noge se savijaju pod pravim uglovima u zglobu koljena, ruke sa strana, palmi
1 - 2 - Podignite karlicu gore, istovremeno stiskate bedra i stražnjicu
3 - 3 - I.P.
Ponovite 8 - 16 puta
17. i n. - Ležajte na leđima, noge savijene u zglobovima koljena pod pravim uglom, lopta stegne noge, ruke niz palme dole
1 - 2 - donje noge udesno, stiskate loptu nogama
3 - 4 - I.P.
5 - 6 - spustite noge ulijevo
7 - 8 - I.P.
Ponovite 8 puta u svakom smjeru.
18. I.P. - Leže na loptu, licem prema dolje, lopta ispod bokova, podrška - ravne ruke
1 - 16 - savijanje, miješajte ruke na prestanu ležeći na kugli
19. I.P. - takođe
Hodanje po rukama naprijed - leđa, torzo i noge ravno
20. I.P. - Leže na kugli licem prema dolje, lopta na nivou zdjelice, zaustavite se odmarajte se u podu, ruke iza glave
3 - 4 - I.P.
21. I.P. - Leže na lopti, licem prema dolje, lopta ispod kukova, podrška za ravne ruke
1 - Podignite desnu ruku na stranu s vodom ramena i pogledajte četku
2 - I.P.
3 - ista lijeva ruka
4 - I.P.
Na kraju morate ležati na fitball u opuštenom stanju u položaju i licem prema gore i dolje.
Predstavljeni materijal daje informacije o razvodu novih sredstava moderan pogled Aerobik za fitbal, savladavanje vježbi koje će ojačati zdravlje i fizička spremnost bavio se poboljšanju njihove profesionalnosti u zdravlje fizičke kulture.
Spisak polovne književnosti
1. Crochek e.S. Aerobik. Sadržaj i metodologija za snimanje studija: obuka i metoda. Pos. - M.: Terra-sport, Olympia Press, 2001.
2. Kuda ta Aerobik i zdrav način života: studije. Pos.-Vladivostok: Msu ih. Admiral G.i. Nevelsky, 2001.- 120 str.
3. Lisitskaya TS, Sydneva L.V. Aerobik. U 2 t. T 1 teorija i metode. - M.: Federacija aerobika Rusije. 2002. - 232 str.
4. Ovchinnikova TS, Potapchuk A.A. Igra motornih igara za predškolce. - SPB.: Govor, 2002.- 176 str.
5. Popova e.g. Vježbe oblikovanja u gimnastici. - M.: Terra-sport, 2000. - 72 str.
6. Teorija i metodologija fizičko vaspitanje / U potpunosti. ed. L.P. Matveeva i A.D. Novikova. - M.: FIS, 1976.T. 1, str. 85.
7.Saikina e.g. Fitbal-aerobik i klasifikacija njenih vježbi[Elektronski resurs]: članak. - Elektron. Dan. - Način pristupa: - Naslov sa ekrana.
Elena Alexandrovna Gurova
Dmitrij Glebovich Sidorov
Natalya Viktorovna Shvetsov
Tatyana Nikolaevna Panova
Larisa Vladimirovna Berezina
Phytball aerobik na univerzitetu
na zdravu fitball aerobiku sa studentima univerziteta
Potpisano u tisku ____ format 60x90 1/16 offset papir. Offset ispisa.
Sl. Peći. L .____ list. Kopije za cirkulaciju 100. Narudžba br. ______
Državna obrazovna ustanova visokog stručnog obrazovanja
Državni arhitektonski i građevinski univerzitet Nizhny Novgorod "Nižni Novgorod"
603950, N.Novgorod, Ilinskaya, 65.
Štamparija za humanitarni i umjetnički institut
Nizhny Novgorod Državna arhitektonska i građevinarstvo
univerzitet, 603022, nov.Novgorod, Timiryazev, 31.
Dobar dan, svi koji žele voditi sebe i tijelo u redu, kao i traženje nečeg novog u fizičkoj kulturi. Danas ćemo pogledati (vrlo pažljivo) takav sportska školjkaKao fitball. Poput S. višegodišnje iskustvo Reći ću da je za neke još uvijek čudo, iako se fitbalne kuglice primjenjuju u aerobiku od 1950. godine.
Nije potrebno odvratiti od ovog članka na muškarce, to nisu samo "djevojčici. Takav komad bilo kojeg momka pomoći će da stekne hrabre obrise, a općenito će poboljšati olakšanje. S nama ćete naučiti sve i još malo. Ali bili smo ometani ...
Dakle, funkcionalnost i korisnost ove nestabilne kugle dokazuju mnoge studije. Trening sa fitball-om je izdržljiv maraton za djevojčice i žene, za muškarce, djecu i odrasle starost umirovljenja, dajući zadivljujuće rezultate. Spreman si?
Swiss \\ fit lopta stranog imena fitbola. Možete koristiti bilo koju od dvije predložene riječi, a to neće biti greška. Potpuno isto kao i fraza "gimnastička lopta". Sintetička kugla s promjerom od 55 do 75 cm (nalazi se standard od 40 cm, pa čak 90), omogućava pumpanje mišića, razvijaju spretnost, koordinaciju i prilagođavanje položaja.
Elastična lopta za igre događaja su se pojavili sa Talijanima. Ali njegova korist od zdravlja novorođenčadi i djece sa problemima mišićno-koštanog sistema dokazana je u Švicarskoj u 80-ima, otuda i ime "Švicarca". Zatim je u sredini sportaša unaprijeđen u sredini sportaša, a 1996. godine u Italiji je već aktivno proveo seminare o popularizaciji za porodične sportske osnove.
Koji mišići iznajmljuju fitball?
Govoreći o imenovanju fitbola, navodimo mišićne grupe koje vodi do tona: sve. Ne, ovo nije greška u trenerku. Balansiranje i podizanje fytbol udova dovodi do istodobnog rada dubokih mišića slučaja. Čak i šipka bara neće prisiliti duboke mišiće lumbalnog i trbuha da se pričvršćuju kao uobičajena gimnastička lopta. Osim toga, to je maraton na koncentraciji i koncentraciji.
Prednosti i nedostaci
Od pozitivne stranke Vrijedi napomenuti:
- Vrlo efikasan i pozitivno utjecati na sve mišićne grupe.
- Kada se klase na neplaćenoj loptu, spojevi na zglobovima su minimalni, moguće je za starosne kategorije da odaberu čak i posebno nježne šeme vježbanja.
- Efikasnost nastave na fitball postiže se čak i sa pasivnim vježbama (balansiranjem, povlačenjem lopte itd.).
- Sport projektil je mobilni i jednostavan za rukovanje.
- Mala težina gimnastičke kugle i mogućnost odabira promjera parametrima tijela (vidi trgovca).
- Dostupnost i relativno niska cijena.
- Prilika za napraviti na loptu u timu i lično, bez trenera.
- Ne postoje starosna ograničenja.
- Sigurnost prilikom primjene djece (ako slijedite pravila upotrebe i lične sigurnosti).
- Izdržljivost.
Pa, i nemam šta da kažem o minusima, nisu. Čak i pali iz Svischibola, već radite fizički posao. Iako, dozvolite mi da oprostim ljudima u tijelu, kada sam trenirao vrlo cjelovitu damu Balzakovskog doba, rezultat je dugo stojeći na nuli. Pokrivala me, a švicarska lopta, optužena za Charctaniju, jer se struk nije ni bacao. Uzrok Banalna: Madam nije slijedila prehranu i moje preporuke u vezi sa neovisnim obukom.
Časovi sa fitbarbam idu u par barem ograničene potrošnje proizvoda koji sadrže mnogo kalorija. Ako niste spremni postići savršenstvo s napornim radom, fitball nije vaš inventar. Njegove prednosti i šteta su nesporni, jer je potonji apsolutno br.
Kontraindikacije
Pažnja! Iako sustav zauzet može biti neprimjetno u nježnom režimu, nije potrebno uzimati za njega prema osobama sa srčanim bolestima i posudama. Ograničenje je takođe za intervertebralne diskove i patologije unutrašnjih organa. Novorođena djeca, bez svjedočenja hirurga, omogućavaju trening sa stručnjacima nakon 2 mjeseca !!! Za trudničku zabranu zanimanja bit će prijetnja o prekidom ili ometanja protoka krvi placente, VDC-a.
Koja će vam lopta odgovarati?
Odličan set lopti često uvodi pridošlice. Za početak, definiramo koji vam je fitball potreban.
Za okupaciju elementarne gimnastike u prvim parovima preporučujem da uzmem malu (45 cm) loptu. Udovi i vestibularni aparat bit će praćeni funkcionalnim opterećenjem, mišići se također prilagođavaju projektilu. Postepeno navikli na (sedmične sedmice treninga), uzmite skupljinu loptu.
Za nastavu sa djecom, trudničkim ili starijim ljudima, poželjno je uzimati reljefnu masažu fitball, debljanje poklopac kože i protok krvi na "radnim" nalazištima.
Možete odabrati loptu u rešetki rasta
- Rast preko 185 cm kuglica s promjerom od 75 cm.
- Visina 165 \\ 185 cm lopta s promjerom od 65 cm.
- Visina 155 \\ 165 cm lopta s promjerom od 55 cm.
- Visina do 155 cm kuglica s promjerom od 45 cm.
Zapamtite, skupe buduće fitorije, ljuska mora biti elastična, ne uzrokuju alergije na kožu I ne bi trebalo da uzrokuje strah da će to puknuti pod vama! Da biste to učinili, provjerite da li se lopta ne napuhava dok se ne zaustavi, treba se hraniti na 2 cm !!!
Shema klasa i vrsta vježbi
Prvo, razgovarajmo o tehnikama i vrstama izvršenja. Koju svrhu progoniš? Želeći stezanje mišića uklopit će vježbu "Planck", "Twist", podižući fitbol sa udovima i plućima sa loptom u različitim položajima.
- Za one koji se probude struk kao mladu gurfunko, izvršenje "osam" i skakanjem na fitball je pogodan.
- Ruke se mogu staviti u redoslijed grupisane sportove na fitball i težinama (ili bučicama).
- Leđa i držanje ispravljali su "potonuće" i podizanje fitball-a bez pomoći ruku.
Postoji ogroman broj treninga koji se mogu izvesti pomoću gimnastičkog projektila. Svi su podijeljeni ovisno o uključivanju mišića, položajima (stojećim, sjedećim, lažom) i sudbinom (za istezanje ili jačanje mišića).
Vježbe za leđa
- Odlazak u fitball s trbuhom, mi se odmaramo u podu, poravnava se telo, pokušavajući zadržati ravnotežu. Polako podižite vrh trbuha i grudi, napravite hiperekstenziju na kugli.
- Položaj - leži na kugli licem prema dolje. Ruke počivaju u podu. Zadatak - naizmjenično podignite noge gore. Napredno se može baviti ekspanderom, uzimajući vježbu i dodavanje tereta na noge. Za svako nogu počinjemo od 10-15 dizala, postepeno povećavajući iznos.
Vježbe za ABS
- Pose - licem prema dolje, noge ispod koljena leže na kuglu, stojite na izduženim rukama. Podignite karlicu, dok ste zatezali školjku sebi. Pažnja: Zadatak nije prikladan za pridoščeve, jer njeno izvršenje zahtijeva određene vještine.
- Kapi: spustite leđa na podu, noge savijene u koljenima, leže na školjci. Ruke su postavljene na podu. Prebacite noge na kuglu dok ne budu u par centimetara od poda na istoj strani. Izvršite vježbu dok ne osjetite napetost kosih mišića.
Vježbe za noge i stražnjicu
- Stići se ravno, fitball stoji iza. Jedna noga savijena u koljenu leži na kugli. Pokucaj ga nazad. Pomicanje na podršci nogu, odnosno obavljamo obrnute napade.
- Ustajemo u zid, stavljamo između nje i stražnjeg dijela lopte. Sat, kotrljajući se s projektilom. Možete učiniti ovu vježbu na jednoj nozi.
Dodajte vježbu koja nam je poznato u vaš kompleks uz pomoć fitbola. Na primjer: bar, uvijanje, push-up.
Primjeri obuke
Trening za dom
Kod kuće možete tiho pojedinačno započeti časove, čak i gledati kroz slike i video komplekse ponuđene na našoj web stranici. Ne zaboravite prije trening snage Morate se ugrijati. Nudim svoj opis u "vrhovima iskusnog gurua".
- Sjednite na kuglu s pravim leđima. Stopalo ravno. Poznajemo na nogama, pokušavajući ih zgrabiti ostaviti, a zatim desna ruka. Bitan! Ne proširujemo leđa, ostavimo je ravno. Izvodimo 4 pristupa 10 ponavljanja. Po završetku napravimo 3 puta duboko dah. Takvo je zanimanje neophodno za noge, njihov nivo istezanja i prilagođavanje problema stražnje strane.
- Zatim se vrati na zid, pritiskom na njen fitball. Noge na širini ramena. Glatko čučanj, na najnižoj tački kada se čuva, naprežite mišiće, smrznute 5 sekundi. Takođe glatko uspon. Veliki bokovi i zadnjica savršeno. Pokrenite 5 puta 12 ponavljanja, nakon što ponavlja dubok dah \\ izdahnite.
- Sjednite na loptu, vratite se ravno, ruke iza glave. HIPS "DRAED" osam (u smjeru kazaljke na satu i brojač). Savršeno za trbuh koji želi postati olakšanje. Broj pristupa dostižu 5 pristupa 15 puta.
- Izvor Pozicija koji se sjedi na kugli, naslonjene ruke odostraga na loptu. Počinjemo polako ići naprijed. Krećući se dok zdjelica neće "objesiti" iznad poda. A sada vraćamo isti način. Ponavljamo postupak 10 puta. 4 pristupa.
Trening u hodniku
U hodniku će se ponuditi iskusni sportisti složenije varijacije. Na primjer, opis vrhunske vrste:
- Lezite na kuglu, naime lumbalnoj regiji. Noge se skrivaju oko zida ili poda i šalju u donji dio leđa (5 pristupa 15 puta, a zatim gore opisane vježbe disanja).
- Lezite na kuglu sa trbuhom, dok stojite na kolenima, a fitball je počivao u njima. Ruke mi prelazimo iza glave i spuštamo ga, stražnji dio luka. Postepeno, održavanje disanja podignite lice (leđa bi se trebala ispraviti, napraviti od 10 do 15 puta, 3 pristupa).
- Lezite na lomnastičnu kuglu, uzmite bučice u rukama. Postepeno podignite bučice. Popravljajući ih u podignutom položaju 5 sekundi. Ponovite 10 puta prilaz. Ukupno ih obavezati 5. Uredni! Ne sažvajte bučice, polako radite pristupe! (Poslužit će odlično za grudnjak).
- Kladim se pored 2 fitbol. Stavite na svaku podlakticu i laktove. Zglobovi lakta vizualno moraju biti poput pravnog ugla. Noge na širini ramena. Na dahu spuštamo Torso, oslanjamo se samo na ruke. U izdisiju, povećajte kućište, pričvršćivanje položaja 5 sekundi. Napravite 5 pristupa 10.
Nakon što se svi opterećenja ispune, pričvrstite rezultat s nekoliko vježbi istezanja ("mlin", padine ili stezanje nogu rukama rukama).
Prije treninga električne energije potrebno je zagrejati. Dovodite li puzi s rukama 5 puta svaki, nagnite tijelo u svim smjerovima 10 puta, neće biti suvišne 15 čučnjeva i maugh glave. Savjetujem i pokret prema \\ dolje ramena (općenito Suma do 30 pokreta). Uzimajući ugodno mjesto, blago razvedene noge povlači se prema naprijed i, padne na njih s tijelom, dodirnite ruke nožnih prstiju (do 10 puta). Sastanak je visoko podižući koljena oko hodnika ili sobu oko 7 minuta, a hrabro prelazi na više energetskih razreda. Bitan! Ne zaustavljajte naglo hvatajte, a nakon mature mirno smirite srčani ritam i disanje lako hodanje i duboko udahne \\ izdisaje.
Pristupi normama
U prosjeku vrijedi obavljati 5 pristupa 10-20 ponavljanja, poželjno je za redoslijed početnih pozicija: prvo u nizu, a zatim ležeći itd. Na dan dajete oko jednog i pol sata za sport. Broj puta mora povećati 1 dnevno.
Muzika za nastavu
Pokupite kolekcije dinamične, motivirajuće muzike. Ili zapaljive latinske staze, oni će dati entuzijazam i energičan. Općenito, klasici i stihovi ne računaju.
Uobičajene greške
Česte pogreške početnika su puna penala teretana na apsolutno "skinutom" tijelu, kao rezultat boli i odbijanja gimnastike na fitball-u. Započnite s manjim, aktivno pripremajući sebe, a sve će ići na svoj način. Takođe, mnogi jednostavno nisu u skladu sa režimom časova, koji prolaze nekoliko sati sedmično. Stanite ujutro i radite barem barem pristupi, tretirat će se, a vi ste mladi sa prekrasnim tijelom!
