Voda je najdôležitejšou zložkou existencie. A základom ľudského života. Jeho význam pre ľudský organizmus nemožno preceňovať. Hrá zásadnú úlohu v metabolizme a termoregulácii tela viac ako 2/3 nášho tela tvorí voda. Strata vody v organizme v množstve len 8-10% telesnej hmotnosti vedie k závažným zmenám zdravotného stavu a dokonca smrteľný výsledok. To je dôvod, prečo je také dôležité používať dostatočné množstvo tekutiny a včas doplniť jej straty v organizme. Nie nadarmo v medicíne existuje niečo ako denná norma spotreby vody - to je množstvo tekutiny, ktoré je potrebné pre normálne fungovanie nášho tela. Koľko vody by ste teda mali denne vypiť?
Denná norma voda je pre každého iná. V skutočnosti jednotný štandard vody pre každého nebol stanovený a nemôže byť stanovený, pretože telo každého človeka je jedinečné a každý potrebuje určité množstvo vody inak. Závisí to od životného štýlu človeka, stravy, pracovného programu, klímy, zdravotného stavu a mnohých ďalších faktorov.
Priemerná denná spotreba vody je 1,5-3 litrov. Takmer polovicu tejto normy človek zároveň prijíma z tekutých zložiek stravy (čaj, polievka, kompót, boršč atď., obyčajná pitná voda). Zvyšok musí „dostať“ samotnou vodou. Nemali by ste však zachádzať do extrémov a zabúdať, že prebytočná voda je tiež škodlivá. Prebytočné tekutiny telo neustále vylučuje, čo znamená, že ak pijete príliš veľa, vytvárate vysokú záťaž pre obličky, spolu s vodou sa z tela vyplavujú aj užitočné minerály a vaša krv sa príliš riedi.
Ak sa do tela dostane nedostatočné množstvo vody, môže to viesť k usadzovaniu solí, poruchám látkovej premeny a skomplikovať odstraňovanie solí a metabolických produktov z tela, ktoré sa môžu hromadiť ako toxíny.
Existujú však patologické stavy tela, keď potrebujete piť viac vody:
- infekčné choroby (baktérie a vírusy sa vylučujú z tela močom)
- silné vracanie a hnačka (vedú k patologickej dehydratácii a strate solí)
- toxikóza u tehotných žien
- obličkové a močové kamene
- ochorenie pečene
Príroda zariadila Ľudské telo tak, že pri nedostatku vody pociťujeme nepohodlie, smäd, chceme sa napiť. Telo si tak reguluje potrebu vody a pripomína nám potrebu doplniť zásoby tekutín v tele.
Aký je najlepší spôsob, ako uhasiť smäd?
V prvom rade voda, samozrejme. Pravidelné pitná voda, filtrované, fľaškové, artézske, pramenité, minerálne, jednoducho sýtené.
Voda s citrónom veľmi dobre uhasí smäd v horúcom počasí. Môžete tiež piť ovocné nápoje a kompóty. Stojí za to pamätať, že výhody vody budú maximálne, ak budete dodržiavať normu jej používania.
Ako správne piť vodu
Každý človek na Zemi, aby si zachoval zdravie, krásu a mladosť, musí dodržiavať fyziologické požiadavky na spotrebu vody. V opačnom prípade dôjde k chronickej dehydratácii a mnohým zdravotným problémom. Pamätajte, že nedostatok vody je príčinou veľkej väčšiny chorôb.
Denná spotreba vody pre dospelého zdravého človeka priemernej postavy je 2,5-3 l/deň. Je potrebné zabezpečiť zdravé fungovanie organizmu. Pojem tejto normy zahŕňa obyčajnú vodu (najlepšie filtrovanú), prírodnú minerálnu pitnú vodu, vodu s citrónom, zelený čaj(1 liter).
Tekutiny a nápoje, ktoré prispievajú k dehydratácii: čierny čaj, káva, alkohol, pivo, sladká sóda.
Urobte si pravidlo počas dňa „vodné prestávky“ - povinné pitie 250 - 500 ml vody, ktoré musíte piť pomaly, po malých dúškoch. Jedno z týchto stretnutí by malo byť ráno.
- Vodu treba piť ráno hneď po prebudení, aby sa eliminovala dehydratácia spôsobená dlhým spánkom.
- Voda by sa mala piť pred jedlom (optimálny čas je 30 minút pred jedlom). Pripravíte tak tráviaci trakt najmä pre tých, ktorých trápi zápal žalúdka, pálenie záhy, vredy, kolitída či iné tráviace poruchy.
- Vodu by ste mali piť vždy, keď pocítite smäd alebo hlad – dokonca aj počas jedenia.
- Voda by sa mala vypiť 2,5 hodiny po jedle, aby sa dokončil proces trávenia a odstránila sa dehydratácia spôsobená rozkladom potravy.
- Pred tréningom je potrebné piť vodu, aby ste si vytvorili zásobu voľnej vody na potenie.
To všetko je zahrnuté v hygienickom objeme vody. Tekutina prijatá počas dňa by mala mať izbovú teplotu, takže sa lepšie vstrebáva.
Pre športovcov je zabezpečený trochu iný pitný režim: počas tréningu treba každých 10-15 minút vypiť 200 ml vody, možno mierne osolenej alebo okyslenej citrónom. Okrem štandardného denného príjmu by ste mali prijať aspoň 1 liter vody za hodinu.
Ahojte všetci! Pri organizovaní Zdravé stravovanie Absolútne všetkých nadšencov zdravého životného štýlu zaujíma otázka: aká by mala byť denná miera spotreby vody. Dnes vám poviem, koľko vody musíte denne vypiť, aby vaše telo normálne fungovalo. Tiež vás naučím, ako správne piť vodu.
Koľko vody by ste mali vypiť za deň (denný príjem vody)
V podstate v reakcii na táto otázka, nič nové sa nedozviete. Množstvo vody sa určí z pomeru 30 mililitrov na kilogram vašej telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 79 kg, potom potrebujete spotrebovať približne 2,3 - 2,4 litra vody denne.
Už by si nemal piť. Pitie väčšieho množstva vody ako normálne môže mať opačný účinok. Sú to len štyri hrnčeky vody pred obedom a štyri po ňom.
Upozorňujeme, že počas obdobia fyzická aktivita vaše potenie sa zvyšuje, a preto okrem dennej normy musíte dodatočne spotrebovať aspoň 0,5 - 0,7 litra vody.
Ak zistíte, že je ťažké vypiť svoju kvótu úhľadne pitná voda, potom sa zamerajte na objem 1,5 litra za deň. To znamená, že zdravý človek by mal vypiť aspoň stanovený objem vody za deň za predpokladu !
Správna výživa (racionálna a vyvážená) je veľmi dôležitá, pretože inak denná konzumácia vody v takom objeme povedie k vylúhovaniu . A pri normálnej výžive sa doplní denná norma minerálov a vitamínov v tele.
Báť sa piť čistú vodu každý deň len preto, že si myslíte, že zmyje vaše mikroelementy, je nesprávne! Opäť opakujem, organizujte si normálnu stravu a pite vodu! Inak nedostaneš to.
Voda má liečivé vlastnosti , zabraňuje ( oxid uhličitý, oxidy kovov, GMO, výživové doplnky: konzervačné látky, arómy atď.). Voda je stavebným materiálom pre naše telo.
Kedy je správny čas piť vodu?
Odporúčam začať s hrnčekom vody ráno nalačno - po cvičení ( fyzické cvičenie), pred čistením zubov a umývaním tváre. Ak si ráno zabeháte, môžete vypiť až 600 g vody. Zvyšné množstvo rozdeľte rovnomerne počas dňa, pričom berte do úvahy prestávky medzi jedlami.
Musíte piť vodu 20-30 minút pred jedlom a jeden a pol až dve hodiny po ňom. Po malom občerstvení môžete počkať 1,5 hodiny, ale po ťažkom obede by ste mali počkať 2 hodiny, kým sa napijete vody. Pripomínam vám, robte to pomaly, po malých dúškoch.
Prečo je dôležité zvážiť interval medzi pitím vody a jedením? Faktom je, že ak pijete vodu ihneď po jedle, zmieša sa vo vašom žalúdku s jedlom, ktoré ste nedávno skonzumovali. Zmiešaná voda s jedlom nebude mať liečivý účinok, to znamená, že stratí svoju čistiacu funkciu.
Pamätajte, že žiadna iná kvapalina ako voda nemá takéto vlastnosti! Žiadny čaj, žiadny kompót, žiadny ovocný nápoj, žiadny džús, žiadne mliečne výrobky. Všetko pomenované je „jedlo“. Iba prirodzená práca všetky vnútorné orgány človeka.
„Voda dostala magickú moc stať sa šťavou života na Zemi“
Ak ste nikdy predtým nepili taký objem vody za deň, nemali by ste sa nútiť. Začnite s malými dávkami a postupne zvyšujte množstvo tekutín, ktoré pijete, na normálnu úroveň. Po určitom čase si telo zvykne spotrebovať toľko vody, koľko potrebuje.
Tu sú základné pravidlá pre konzumáciu vášho denného príjmu vody. Pamätajte, že voda je dôležitým zdrojom životne dôležitej činnosti pre naše telo. Priaznivo pôsobí na tráviace procesy, dodáva bunkám živiny, odstraňuje toxíny, zlepšuje stav vlasov, nechtov a pokožky. Je to rovnaký stavebný materiál ako jedlo, ktoré denne jete. Je dôležité, aby sa dodržiavala norma spotreby vody. Pite na svoje zdravie!
Pri hľadaní presných informácií o dennom príjme kalórií a číslach BZHU, potrebné pre mužov a ženy na chudnutie alebo priberanie svalová hmota, ľahko sa stretnete veľké množstvo rozdielne názory. Mnohé stránky ponúkajú vlastné odporúčania či dokonca hotové kalkulačky na výpočet denných dávok, pričom vôbec nezachádzajú do detailov a bez vysvetlenia, odkiaľ čísla pochádzajú.
Situáciu komplikuje skutočnosť, že univerzálne výživové normy jednoducho neexistujú - všetko závisí od jednotlivca, jeho cieľov a úrovne fyzická aktivita. V tomto materiáli sme zhrnuli najnovšie vedecké informácie a predstavili sme nielen všeobecné údaje, ale aj podrobné tabuľky o normách pre konzumáciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, berúc do úvahy pohlavie a telesnú hmotnosť človeka.
Denný príjem sacharidov
Denný príjem bielkovín:
| Normálna hmotnosť 50 kg | Normálna hmotnosť 60 kg | Normálne pre hmotnosť 70 kg | Normálna hmotnosť 80 kg | |
| Muži | ||||
| Na chudnutie | 165 g | 170 g | 175 g | 185 g |
| Na udržanie hmotnosti | 145 g | 155 g | 165 g | 175 g |
| Pre naberanie svalov | 180 g | 190 g | 200 g | 210 g |
| ženy | ||||
| Na chudnutie | 140 g | 150 g | 165 g | 175 g |
| Na udržanie hmotnosti | 115 g | 125 g | 135 g | 145 g |
| Pre naberanie svalov | 155 g | 165 g | 175 g | 185 g |
Denný príjem tukov
Treba mať na pamäti, že tuky sú najdôležitejším prvkom zdravá ľudská výživa, bez ktorej nie je možný normálny metabolizmus a metabolizmus. Svoju úlohu zohráva aj to, že je škodlivá, ako napríklad nadbytok tukov v strave, čo vedie k priberaniu. nadváhu, ako aj ich nedostatok, ktorý znižuje nielen produkciu hormónov, ale aj imunitu. V tomto prípade sú mimoriadne dôležité.
Je tiež zaujímavé, že najprospešnejšie diéty pre zdravie a udržanie hmotnosti sú tradičné a obsahujú pomerne významný podiel tukov v strave (asi 35-50% všetkých denných kalórií). Musíme však pamätať na to, že zdrojom týchto tukov by mal byť prevažne rastlinné oleje, nie živočíšny tuk.
Denný príjem tukov:
| Normálna hmotnosť 50 kg | Normálna hmotnosť 60 kg | Normálne pre hmotnosť 70 kg | Normálna hmotnosť 80 kg | |
| Muži | ||||
| Na chudnutie | 40 g | 40 g | 40 g | 40 g |
| Na udržanie hmotnosti | 55 g | 60 g | 60 g | 65 g |
| Pre naberanie svalov | 70 g | 70 g | 75 g | 80 g |
| ženy | ||||
| Na chudnutie | 30 g | 35 g | 35 g | 40 g |
| Na udržanie hmotnosti | 45 g | 50 g | 50 g | 55 g |
| Pre naberanie svalov | 60 g | 60 g | 65 g | 70 g |
Stanovenie normy kalórií
Na jednej strane je definícia základom pre vytvorenie jedálnička na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. Na druhej strane, údaj vypočítaný aj pomocou najpresnejšieho vzorca bude veľmi približný, pretože akákoľvek metóda matematického určenia denného príjmu kalórií obsahuje významnú chybu 300 - 500 kcal.
Úlohu zohráva aj skutočnosť, že potreby skutočná osoba Denné kalórie sa vždy menia zo dňa na deň, pretože telo sa vždy prispôsobuje rôznym vonkajším faktorom, spomaľuje alebo zrýchľuje metabolizmus. Na určenie približného príjmu kalórií totiž vo väčšine prípadov stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch faktorom 35 (t.j. 2625 kcal na 75 kg).
Nerozmýšľate nad tým, ako napumpovať svoj six-pack, ale nad tým, ako sa zbaviť brucha? Jednoduchý spôsob.
Tabuľka BZHU: Normy pre chudnutie
Pripomeňme si to pre efektívne chudnutie je potrebné znížiť denný príjem kalórií asi o 15-20%. Pri výpočtoch je dôležité vziať do úvahy, že denný príjem kalórií sa počíta iba podľa suchej telesnej hmotnosti, to znamená. Podiel tukov v strave je 20 – 40 % zo všetkých kalórií, uprednostňovať by sa mali skôr rastlinné ako živočíšne tuky.
Je tiež dôležité, aby denný príjem sacharidov odporúčaný odborníkmi na výživu na chudnutie do značnej miery závisel od typu tela a pohlavia osoby. Muži s veľkými kosťami potrebujú na chudnutie minimum uhľohydrátov. Glykemický index, zatiaľ čo ženy s rýchlym metabolizmom môžu jesť viac sacharidov, čím míňajú energiu.
Tabuľka BZHU: Normy pre prírastok hmotnosti
V skutočnosti výživa zohráva významnejšiu úlohu pri naberaní svalovej hmoty ako samotný silový tréning. Ak chcete rásť, počet denných kalórií by sa mal zvýšiť asi o 15-20%. Sacharidy by sa mali konzumovať na maximálnej hranici normy, ale bielkoviny a tuky by sa mali konzumovať s mierou (inak môže telo).
Upozorňujeme tiež, že načasovanie príjmu živín je dôležité – napríklad značná časť sacharidov by sa mala zjesť počas obdobia „sacharidového okna“, ktoré trvá 2 – 3 hodiny po silový tréning). V tomto prípade bude telo ukladať sacharidy vo forme (doslova zväčšuje ich vizuálny objem), a už vôbec nie do tukových zásob.
***
Pri určovaní svojho denná požiadavka pri bielkovinách, tukoch a sacharidoch je potrebné brať do úvahy nielen hlavný cieľ (udržanie hmotnosti, chudnutie či naberanie svalovej hmoty), ale aj prispôsobiť sa veku resp. všeobecná úroveňčinnosť. V tomto prípade zohráva úlohu nielen samotné číslo, ale aj to, čo sa za ním skrýva, pretože tuky a sacharidy nie sú vôbec rovnaké - niektoré z nich sú užitočné, zatiaľ čo iné sú škodlivé.
Vedecké zdroje:
- Vypočítajte si odporúčaný príjem sacharidov,
- Vypočítajte si odporúčaný príjem bielkovín,
- Vypočítajte si odporúčaný príjem tukov,
Proteín je nevyhnutný pre vaše zdravie, pretože je štrukturálnou zložkou enzýmov, bunkových receptorov, signálnych molekúl a stavebný materiál pre vaše svaly a kosti. Proteíny tiež fungujú ako nosiče a aminokyselinové zložky bielkovín slúžia ako prekurzory hormónov a vitamínov
Nadmerný príjem bielkovín
Proteín je nevyhnutný pre vaše zdravie pretože je štrukturálnou zložkou enzýmov, bunkových receptorov, signálnych molekúl a hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a kosti.
Proteíny tiež fungujú ako nosiče a aminokyselinové zložky bielkovín slúžia ako prekurzory hormónov a vitamínov. Ale pokiaľ ide o odporúčanú dennú dávku, názory sa líšia.
Prijímanie dostatočného množstva vysokokvalitných bielkovín je obzvlášť dôležité, keď starnete, keďže vaša schopnosť spracovať bielkoviny klesá, rovnako ako miera straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom (sarkopénia), čím sa zvyšuje vaša potreba bielkovín.
Bolo by však rozumné sledovať množstvo, aby ste to neprehnali. Američania skonzumujú najviac mäsa na obyvateľa na svete – viac ako 175 libier bravčového, hydinového a hovädzieho mäsa ročne a dôkazy naznačujú, že je to príliš veľa pre optimálne zdravie.
Aby toho nebolo málo, drvivá väčšina mäsa pochádza zo zvierat chovaných v neprirodzených podmienkach(CAFO), ktorého kvalita je výrazne horšia ako mäso z ekologicky chovaných zvierat kŕmených trávou.
Nežiaduce účinky nadmernej konzumácie bielkovín
Američania konzumujú tri až päťkrát viac bielkovín, ako potrebujú, spolu s príliš veľkým množstvom sacharidov a nedostatkom zdravých tukov.
Aby ste pochopili, prečo jesť príliš veľa bielkovín je zlý nápad, zvážte nasledovné:
Keď skonzumujete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, vaše telo sa musí zbaviť väčšieho množstva odpadu dusíka v krvi, čo zaťažuje obličky. To môže viesť k chronickej dehydratácii, ako sa zistilo v štúdii vytrvalostných športovcov.
Nadmerný príjem bielkovín môže mať stimulačný účinok na dôležitú biochemickú dráhu nazývanú cicavčí cieľ rapamycínu (mTOR). Táto dráha hrá dôležitú a významnú úlohu pri vzniku mnohých druhov rakoviny. Je tiež dôležitým regulátorom procesu starnutia.
Nadmerné množstvo bielkovín má nepriaznivý vplyv aj na dráhu GCN2, ktorá sa podobne ako mTOR podieľa na procese starnutia. Ako poukazuje bloger o zdraví a výžive Dan Purdy, obmedzenie bielkovín priaznivo spomaľuje túto cestu, ktorá urýchľuje starnutie.
Odporúčaná denná dávka(RDA) zriadený Institute of Medicine (IOM), poskytuje 0,80 gramov vysokokvalitných bielkovín na kilogram (kg) telesnej hmotnosti(0,36 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti) alebo približne 46 gramov bielkovín denne v priemere pre ženy so sedavým zamestnaním a 56 gramov pre mužov.
Táto rýchlosť má zabudovaný „bezpečnostný nárazník“, čo znamená, že väčšina z nás v skutočnosti potrebuje na optimálne zdravie ešte menej bielkovín. Američania však zjedia v priemere asi 100 gramov bielkovín denne, čo je približne dvojnásobok normy.
Vzhľadom na skutočnosť, že väčšina Američanov trpí nadváhu alebo obézny, radšej používam presnejší vzorec, ktorý vypočítava potrebu bielkovín na základe čistej telesnej hmotnosti.
Domnievam sa, že pre optimálne zdravie potrebuje väčšina dospelých približne 1 gram bielkovín na libru netukovej telesnej hmoty (nie celková telesná hmotnosť) alebo 0,5 gramu bielkovín na libru netukovej telesnej hmoty.
Ako presnejšie vypočítať potrebu bielkovín
V tomto vzorci musíte najprv určiť svalovú hmotu vášho tela. Ak to chcete urobiť, odpočítajte percento telesného tuku od 100. Napríklad, ak máte 30 percent telesného tuku, potom máte v tele 70 percent svalov.
Potom vynásobte toto percento (v v tomto prípade 0,7) podľa vašej aktuálnej hmotnosti, aby ste získali chudú hmotu vášho tela v librách alebo kilogramoch.
Napríklad, ak vážite 170 libier; 0,7 krát 170 sa rovná 119 librám čistej telesnej hmotnosti. Pri použití pravidla 0,5 gramu bielkovín budete potrebovať 59,5 alebo menej ako 60 gramov bielkovín denne.
100 - % telesného tuku = % svalovej hmoty X skutočná hmotnosť X 0,5 g bielkovín = celkové odporúčané množstvo bielkovín
Príklad: 170 lb človek s 30 % telesného tuku
100% celková hmota - 30% tuková hmota = 70% svalová hmota
Pre porovnanie, podľa súčasných stravovacích smerníc v USA založených na celkovej telesnej hmotnosti by 170-kilový človek (bez ohľadu na pomer tuku a svalov) potreboval asi 61 gramov bielkovín denne. Na prvý pohľad sa nám tieto odporúčania zdajú dosť blízke na to, aby vyvrátili argumenty.
Hlavný rozdiel je v tom, že americké smernice neberú do úvahy tukovú hmotu, ktorá sa môže značne líšiť od jednej osoby k druhej, aj keď vážia rovnako.
Napríklad, ak má tento teoretický 170-kilogramový človek iba 15 percent telesného tuku, jeho potreba bielkovín by bola niečo vyše 72 gramov. Keď ma použijem ako príklad, vážim 173 libier a mám 10 percent telesného tuku, čo znamená, že moja štíhla telesná hmotnosť je tesne pod 156 libier.
Pri použití vyššie uvedeného vzorca je moja potreba bielkovín asi 77 gramov denne, hoci zvyčajne nejem viac ako 75 gramov denne.
V takejto záležitosti nemá zmysel hádať, pretože je to príliš dôležité. Toto je skutočne jediná živina, ktorú musíte pozorne sledovať. Nezabudnite si pozorne zaznamenať správne potraviny a množstvá, pretože ak zadáte nesprávne informácie, výsledky budú nepresné.
Príjem bielkovín je vyšší u starších ľudí, tehotných žien a športovcov
Niektorí ľudia majú za určitých životných okolností zvýšené požiadavky na bielkoviny. Toto zahŕňa starší ľudia, tehotné ženy a tí, ktorí cvičia agresívne(alebo sa zúčastňuje súťaží). Títo ľudia zvyčajne potrebujú cca. o 25 percent viac bielkovín.
Osobne, hoci denne prejdem približne 9 míľ a cvičím o hodinu viac ako normálne, stále obmedzujem svoje bielkoviny na 75 gramov denne. Niektorí vedci tvrdia, že ľudia nad 50 rokov môžu potrebovať zdvojnásobiť príjem bielkovín, aby zabránili sarkopénii (strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom), ale na základe všetkého, čo sme doteraz diskutovali, by som varoval pred svojvoľným zvyšovaním príjmu bielkovín vo vyššom veku.
Myslite na to však iba vtedy, ak práve jete oveľa menej ako normálne. Považujem za najlepšie použiť vzorec uvedený vyššie na výpočet potreby bielkovín na základe svalovej hmoty a potom k tomuto číslu pridať 25 percent.
Je dôležité pochopiť, že samotný proteín nie je magickým liekom na sarkopéniu. Na budovanie svalov a spevnenie kostí potrebujete silový tréning. (Ak máte rakovinu, musíte byť obzvlášť opatrní pri stimulácii dráhy mTOR prebytkom bielkovín).
Okrem cvičenia môžu starší dospelí profitovať aj zo zvýšenia príjmu leucínu. Aminokyselina leucín signalizuje vašim svalom, aby zvýšili syntézu bielkovín. V skutočnosti sa ukázalo, že leucín stimuluje syntézu svalových bielkovín aj počas diétneho obmedzenia alebo po dlhodobých fyzických výzvach.
Premena ideálnych požiadaviek na bielkoviny do potravinových produktov
Značné množstvo bielkovín nájdete v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách a orechoch. Ak chcete zistiť, či prijímate príliš veľa bielkovín, jednoducho vypočítajte svoju telesnú hmotnosť, ako je popísané vyššie, potom si zapíšte všetko, čo jete počas niekoľkých dní, a vypočítajte denné množstvo bielkovín zo všetkých zdrojov.
- Červené mäso, bravčové mäso a hydina majú v priemere 6-9 gramov bielkovín na uncu. Ideálnym množstvom pre väčšinu ľudí je 3-uncová porcia mäsa (nie 9- alebo 12-uncových steakov!), ktorá vám poskytne 18-27 gramov bielkovín
- Vajcia obsahuje asi 6-8 gramov bielkovín na kus. Dvojvaječná omeleta vám teda poskytne približne 12-16 gramov bielkovín. Ak pridáte syr, musíte vypočítať aj tento proteín (pozrite si štítok syra)
- Semená a orechy obsahujú v priemere 4-8 gramov bielkovín na štvrtinu šálky
- Varená fazuľa v priemere majú 7 až 8 gramov bielkovín na pol šálky
- Varené zrná v priemere majú 5-7 gramov na šálku
- Väčšina zeleniny obsahujú 1 až 2 g bielkovín na uncu
Je zaujímavé, že aj keď sa ryby vo všeobecnosti považujú za dobrý zdroj bielkovín, väčšina rýb obsahuje iba POLOVICU bielkovín, ktoré sa nachádzajú v hovädzom a kuracom mäse. Podľa doktora Longa môže byť práve nižší obsah bielkovín v rybách jedným z dôvodov stredomorská strava spojené s predĺžením života a znížením rizika chronických ochorení.
V podstate tí, ktorí jedia viac rýb ako červené mäso, automaticky konzumujú oveľa menej bielkovín.
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Konopné semienka (konopné srdiečka): približne 33 percent bielkovín, 11 gramov v 3 polievkových lyžiciach; obsahujú aj všetkých 20 aminokyselín v ľahko stráviteľnej forme a veľké množstvo omega-3 tuky
Chia semená: asi 14 percent bielkovín, asi 4 gramy na 3 polievkové lyžice; tiež vysoký obsah omega-3 tukov (ale väčšina z nich je ALA)
Spirulina: 70% pozostáva z bielkovín; 6 g bielkovín na 10 g porciu; obsahuje 18 aminokyselín a všetky esenciálne látky a je ľahko stráviteľný (vyhnite sa spiruline pri alergii na jód alebo morské plody)
Klíčky: kvalita bielkovín a obsah vlákniny v strukovinách, orechoch, semienkach a obilninách sa zlepšuje, keď sú naklíčené; Slnečnicové klíčky obsahujú bielkoviny najvyššia kvalita spolu s dostatkom železa a chlorofylu; Kamut, konope, quinoa a fazuľové klíčky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín
Peľ: 40 percent bielkovín a jedna z najplnohodnotnejších potravín v prírode; Nebudete môcť neustále jesť veľké množstvo včelieho peľu, ale je to skvelý doplnok na spestrenie.
Pozorne sledujte pôvod mäsa, ktoré konzumujete
Kvalita mäsa, ktoré jete, je rovnako dôležitá ako množstvo. Vo všeobecnosti platí, že jediné mäso, ktoré odporúčam jesť, je zo zvierat chovaných na tráve (samozrejme sem patria mliečne výrobky a vajcia). Toto mäso je VEĽMI kvalitnejšie ako mäso z továrne.
Neekologické hovädzie mäso a hydina sú pravdepodobne kontaminované herbicídmi, pesticídmi, hormónmi, antibiotikami a inými lieky, ako aj GMO z geneticky modifikovaných obilnín, ktoré sa zvyčajne kŕmia zvieratami.
Bežná prax podávania mäsa a vedľajších živočíšnych produktov bylinožravcom tiež zvyšuje riziko kontaminácie mäsa infekčnými proteínmi spojenými s chorobou šialených kráv a ľudskou verziou choroby známej ako Creutzfeldt-Jakobova choroba.
Výskum naznačuje, že toto ochorenie môže byť súčasťou Alzheimerovej hádanky. Spôsobené poškodenie je rovnaké ako pri chorobe šialených kráv, s výnimkou rýchlosti, akou infekcia ničí mozog a spôsobuje smrť.
V roku 2009 spoločný výskumný projekt medzi Ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) a Clemson University identifikovali celkovo 10 kľúčových oblastí, kde je hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou pre ľudské zdravie lepšie ako hovädzie mäso z kráv kŕmených obilím.
Porovnanie viedlo k identifikácii nasledujúcich výhod hovädzieho mäsa kŕmeného trávou:
Vyššie celkové omega-3
Zdravší pomer Omega-6 k Omega-3 mastné kyseliny(1,65 oproti 4,84)
Viac CLA (cis-9 trans-11), potenciálny bojovník proti rakovine
Viac kyseliny vakcinovej (ktorá sa môže premeniť na CLA)
Viac vitamínov B tiamín a riboflavín
Viac minerálov vápnik, horčík a draslík
Viac vitamínu E (alfa tokoferol)
© Joseph Mercola
Akékoľvek zostávajúce otázky - opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet
Stručne: Výpočet miery spotreby alkoholu je skutočný. Koľko alkoholu môžete piť, aby ste nemali kocovinu, aby ste si udržali svoje zdravie, aby ste sa nebáli alkoholizmu - to všetko sú rôzne normy a pomocou tipov z tohto článku si môžete vypočítať ten, ktorý vám vyhovuje .
Pijem trochu viac ako môžem, ale menej ako chcem
Keď pijem, nespievam – nespievam, kričím
Skupina "Slezina"
Koľko alkoholu môžete vypiť? Do akej miery vám nehrozí poškodenie pečene? Ako sa obmedzovať, aby ste neprepadli flámu alebo sa nestali závislí od alkoholu? Dá sa vypočítať dávka, ktorá vám ráno neprinesie kocovinu?
Vypočítať optimálnu mieru konzumácie alkoholu je naozaj možné. Odpovede sa budú u rôznych ľudí líšiť: v závislosti od ich hmotnosti, zdravotného stavu a ďalších súvisiacich faktorov. Z tohto článku sa dozviete, ako presne vypočítať svoju dávku alkoholu v závislosti od vašich cieľov: či sa chcete chrániť pred alkoholizmom, či chcete piť bez kocoviny, alebo vám záleží predovšetkým na vašom vlastnom zdraví.
Prihláste sa na odber nášho kanál YouTube !
Koľko alkoholu môžete vypiť bez poškodenia tela?
vodka
Pivo
Víno
Infografika. Ako zistiť limit alkoholu.
Najcitlivejším orgánom na alkohol je mozog, pre ktorý je prah toxicity čistého alkoholu len 19 g denne (60 ml vodky). Pravidelná konzumácia alkoholu spôsobuje poškodenie mozgu nezvratná povaha, pretože obnovenie neurónovej siete nestihne dokončiť pred novou stratou mozgových buniek.
Ostatné orgány poškodené alkoholom (pečeň, obličky, pankreas, pľúca a oči) sa zotavujú oveľa efektívnejšie ako mozog, ale na to treba piť s mierou a dať týmto orgánom čas na zotavenie. Faktom je, že schopnosť zdravého človeka spracovať alkohol má svoje hranice. Pre priemerného človeka s hmotnosťou 70 kg je táto hranica 170 g denne (538 ml vodky). Po takejto dávke si musíte dať pauzu od alkoholu aspoň na 8 dní, čím telu poskytnete čas na zotavenie. Potom sa orgány postihnuté negatívnym dopadom budú môcť vrátiť k plnej funkčnosti a nebudú sa ďalej zhoršovať počas nasledujúceho flámu.
Ako vypočítať limit alkoholu bez kocoviny
Dávku alkoholu, ktorá vám umožní úplne sa vyhnúť kocovine, si môžete vypočítať sami pomocou nasledujúceho vzorca:
1,5 ml čistého alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti.
V prepočte na vodku to predstavuje 3,75 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak človek váži 70 kg, potom pri stole je pre neho lepšie obmedziť sa na 262 ml vodky na jednu dávku a pri užívaní po dobu 4-5 hodín sa dávka môže zvýšiť na 327 ml.
Pre vaše pohodlie tu uvádzame tabuľku s hotovými výpočtami, koľko a čo môžete vypiť, ak nechcete trpieť kocovinou. Všetky dávky sú vypočítané pre ľudí s rôzne hmotnosti telo (od 50 do 90 kg). Dávky alkoholu sa uvádzajú v mililitroch.
Majte na pamäti, že s pribúdajúcim vekom sa odporúčané dávky znižujú, pretože telo už alkohol nespracováva tak efektívne. Navyše, čím je zloženie nápoja zložitejšie, tým ťažšie sa s ním telo vyrovnáva. Preto bude kocovina zo 40-stupňového koňaku horšia ako z rovnakej dávky vodky.
Tento článok bol naposledy aktualizovaný: 22.05.2019
Nenašli ste, čo ste hľadali?
Bezplatná príručka vedomostí
Prihlásiť sa ku odberu noviniek. Povieme vám, ako piť a maškrtiť, aby ste si nepoškodili zdravie. Najlepšie tipy od odborníkov stránky, ktorú si každý mesiac prečíta viac ako 200 000 ľudí. Prestaňte si ničiť zdravie a pridajte sa k nám!