Telo je zdrojom potešenia, vrátane toho, že dostaneme zo športu. Je dokázané, že počas aktívnych tréningov v neurónoch mozgu sa vyrábajú "hormóny šťastia" - endorfíny. Avšak, s časom, radosť môže byť zatienené otázkou, s ktorým mnohí začiatočníci čelia športovcov.
Prečo nemajú sval? Pokúsme sa na to nájsť odpovede; Najmä preto, že situácia, ako ukazuje prax, je pomerne opravený. Všetky problémy tu ležia na povrchu a sú vyriešené pomerne rýchlo.
Práce na zvyšovaní
Ak chcete začať, budeme pochopiť, z ktorých svaly rástli. Ukazuje sa, že to nie je vôbec v procese tréningu, ako je obvyklé premýšľať, ale počas zvyšku! Faktom je, že počas vážnych cvičení, svalové vlákna začínajú "jazdiť". Av stave odpočinku zapne režim opravy. Proteínové závity sa začínajú tvoriť; Okrem toho nie sú len obnovené, ale aj zhrubné. Svaly sa stávajú bežnými, úľava, ako slovo - v slove, získavajú túto podmienku, na ktorú hľadá nováčikový športovec.
Avšak, v okamihu, keď sa svaly prestanú "prestávku". Zvykli sa na existujúce zaťaženie a nereagujú na ne, ako predtým.
Ale športovec nepodáva pozornosť a naďalej pracuje starom spôsobom. Takže najčastejšia chyba sa vyskytuje - stagnácia (jednoduchšie rozprávanie, šnúra na mieste).
Vyzerá ako vaša situácia? Výstup je jednoduchý: je potrebné revidovať súbor cvičení. Všeobecne platí, že to je veril program musí byť zmenený každých 8-10 týždňov.. Ale je lepšie, aby to nekontrolovateľne nekontrolovateľne, hľadáte samostatné cvičenia na internete a obráťte sa na svojho trénera. Pomôže vám vybrať si optimálnu fyzické cvičenie A zabezpečí, že sa zvyšuje, keď je organizmus závislý.
Mimochodom, je tu ďalší extrém, z dôvodu, ktorý svaly nie sú schopné rásť. A je spojený so skutočnosťou, že ľudia, ktorí chcú získať maximálny výsledok pre minimum krátkodobýExistuje dosť školenia s príliš veľkými váhami. Ich telo funguje na pokraji ich limitu. Pri koncentrácii zaťaženia na pracovnom svite zostáva len snívať. Okrem toho mozog dáva príliš silný impulz nervový systémA začína fungovať na hranici svojich schopností. Ak zneužívate takéto superloads, môžete zarobiť nervové vyčerpanie, ale nie biceps 50 cm.
Bohužiaľ, mnohí športovci čelia tomuto problému. Preto venujte pozornosť príznakom, ktoré uvádzajú, že ste jasne destilované:
- poruchy spánku;
- strata chuti do jedla;
- tam bola nervozita, agresia, konflikt, ktorý nebol predtým;
- znížila sa imunita: častejšie choré chrípky, orz a iné choroby.
Ak aspoň dve z uvedených vlastností sa zhodovalo (plus nemôžete pochopiť, prečo svaly nerastú), z tréningu na chvíľu bude musieť odmietnuť. A ideálne je tiež obrátiť sa na terapeuta.
Základňa - správna výživa
Telo športovec je možné porovnať s domom vo výstavbe: nebudú žiadne tehly a lepenie ich cementu - budova je "mrazená". Preto človek, ktorý sa snaží stavať svaly, musí nasledovať množstvo kalórií v diéte. Najväčšou novou chybou je udržanie vašej chuti do jedla v káble. V skutočnosti "rastúci" telo vyžaduje veľké investície do energie.
Počet požadovaných kalórií nielen na udržanie života, ale aj rast svalov je určený na základe viacerých faktorov. Toto je podlaha, vek, stupeň fyzickej námahy, telesná hmotnosť všeobecne a najmä svaly.
Zvážte priemerné čísla. Žena vo veku 20 až 30 rokov, popredný strednodobý životný štýl, 2200 kal, sa vyžaduje denne. Muži za rovnakých podmienok - 2400 výkalov. Ak pravidelne chodíte do posilňovne, odvážne hodí ďalších 400-500 cal! To bude energetická rezerva, ktorá zabezpečí rast svalov.
Samozrejme, sme viedli približné výpočty. V skutočnosti, so zvýšeným tréningom, človek môže potrebovať 4000 výkalov. Všetko závisí od stupňa zaťaženia a iba výživu môže vypočítať optimálne množstvo kalórií.
Okrem toho je správna diéta tiež jasným pomerom proteínov, tukov a sacharidov. Aby sa svalnatá hmotnosť zvýšila a nešikovala na mieste, ľudské menu by sa malo pozostávať z 50% sacharidov, o 30% proteínov a 20% tukov. O produktoch obsahujúcich transdukciu, hojnosť solí a iných "poškodenia", musíte zabudnúť!
A ešte jeden dÔLEŽITÝ NUANCESpätnú väzbu. To sú obyčajní ľudia, ktorí nemajú záujem o ich postavu, môže jesť trikrát denne. Športovci sú časté frakčné jedlo. Napríklad päť- alebo hexarnosť v súlade s intervalom 3-3,5 hodín.
Odpočinúť ako kľúč k úspechu
Už sme povedali, že odpočinok je dôležitou súčasťou výsledného tréningu. Pre maximálny svalový efekt, aspoň dva dni po každom aktívnom večere strávenom v posilňovni by mali byť uvoľnené. V tomto čase môžete ísť do masáže, navštívte saunu, vo všeobecnosti, relaxovať od duše. Ak rozbijete režim a prejdite na telocvičňu, nové vlákna jednoducho nemajú čas na obnovu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo svaly nerastú.
Muscages potrebujú plnohodnotný nočný odpočinok. Je to v tomto čase " opravy"Reštaurovanie roztrhaných vlákien sa najintenzívnejšie. Preto je osemhodinový spánok "povinný", ktorý by mal nasledovať každý športovec bez ohľadu na skúsenosti odbornej prípravy. Zanedbávať ich neúmyselne a nerozumné!
Zdravie v priorite
Nováčik BodyBuilder by mal venovať pozornosť nielen na odpočinok, ale aj zdravie vo všeobecnosti. Stáva sa to, že príliš vášnivých ľudí sa snažia nechať ujsť tréning aj počas ochorenia. Nemôžu zastaviť teplotu do 38 stupňov Celzia, ani hnisavým ANEG, ani starostlivý kašeľ ... Títo ľudia nielen pľuvajú na ich zdravie, ale aj v nebezpečenstve, že chcú chorých ďalších návštevníkov posilňovne.
Ak sa vrátite na našu tému, potom by ste nemali čakať na rast svalov, ak ste počas ochorenia. Oslabené choroby organizmu, vyčerpané choroby, zle obnovené, jeho myofibrily nie sú schopné zvýšiť veľkosť, pretože sa vyskytuje v normálnom stave.
Okrem toho, počas obdobia ochorenia, mnohé životne dôležité systémy organizmu funguje, ako sa nazývajú, prestávka. A endokrinné. Ale priamo ovplyvňuje obnovu svalových vlákien! Naša "Endocrinka" však nemôže byť porušená "chytiť na všetkých frontoch. A vyberá si prioritný smer. A verte mi, v tento prípad Toto nie je vôbec hromadenie svalov.
Preto sa držte dvoch pravidiel.
- Po prvé: Je lepšie zabrániť chorobe, než aby sa s ním zaobchádzala. Preto potrebujete jesť jedlo, bohaté vitamíny, stvrdnutie a pokúsiť sa navštíviť miesta hromadných zhlukov ľudí počas epidémií chrípky.
- Po druhé: Ak stále máte chorý, odložte tréning. Je dôkladne liečený doma a ísť do posilňovne, len ak sa konečne zhodnotí.
Hovorte menej, pracujte viac!
Ako často nováčikovia prichádzajú do posilňovne, nie tak, aby mohli pracovať, koľko komunikovať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Čas na konverzácie letí bez povšimnutia, a nie je prekvapujúce, že táto otázka vzniká veľmi rýchlo: prečo nestružuje svalovú hmotu? Odpoveď na to je jednoduchý: Cítiť sa o tom, čo robíte s vaším telom čo najviac.
Fyziológovia tvrdia, že osoba, ktorá je psychologicky zameraná v praxi, sila sa zvyšuje o približne 10-12% v porovnaní so svojím "dispergovaným" kolegom.
Tak choďte do posilňovne, obmedzte sa na pozdravy, nosiť slúchadlá a kapota abstraktne z externých stimulov. Otázka "Čo robiť? .." Po úplnom intenzívnom tréningu, bude sám o sebe zmizne.
Zodpovednosť predovšetkým
Stáva sa tiež, že osoba patrí do práce na tele nezodpovedne. Môže prejsť návštevám v telocvični bez objektívnych dôvodov, ale zároveň očakávajú úžasné výsledky. V skutočnosti je to veľká chyba. Pamätajte si, že cvičenie môžete preskočiť len kvôli chorobe alebo iným vážnym dôvodom, ale nie kvôli zneniu "Chcel som toľko." Po všetkom nepravidelná fyzická námaha nielen robustná - môžu byť škodlivé pre telo. Cítiť sa o vašom tele a zdraví s plnou zodpovednosťou. Potom Biceps v Covetovaných 50 centimetrov nebudú ďaleko!
Rôzne ľudí čelí problému množiny hmoty. Existuje 5 hlavných dôvodov, prečo hmotnosť nerastie a ako sa s ním vysporiadať.
1) Nesprávna výživa.
Problém s potravinami v hmotnostnej súprave zohráva najdôležitejšia úloha a často na ňom spočíva všetko. Zdá sa, že skôr osvetlená otázka spôsobuje mnoho ťažkostí. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste vedieť, niektoré body, ktoré potrebujete použiť vo svojej strave. Po prvé, množstvo použitých kalórií by malo byť vyššie ako množstvo vynaloženého. Zvýšenie kalórií sa vyskytuje, kým vás nezvýšenie hmotnostných zvýšení uspokojí. Osobitná pozornosť by sa mala venovať množstvu BPU (proteíny, tuky, sacharidy). Tieto ukazovatele sú uvedené na každom produkte, ktorý vám umožní ľahko vypočítať dennú sadzbu. Pre súbor hmoty je žiaduce použiť asi 2 gramy proteínu na 1 kg hmotnosti, zdrojom proteínu by mal byť: vajcia, mäso, mliečne výrobky. Pokiaľ ide o tuky, stačia na použitie asi 1 gram na 1 kg hmotnosti, zdroje tukov: bielizeň, sezamový olej, ryby. Najviac hlavný aspekt Napájanie na hmotnosti je sacharidy, dávajú telu energiu. Použitie sacharidov sa zníži na 4 gramy na 1 kg hmotnosti a vyššie. Pozornosť by sa mala venovať skutočnosti, že sacharidy musia byť zložité a majú nízky ílový index. Na výrobky bohaté komplexné sacharidy Liečiť: pohánka, ryža, cestoviny z odrôd s pevnou pšenicou. Okrem toho by sa mala venovať pozornosť počtu zeleniny a plodov vo svojej strave. Okrem toho majú vysoké množstvo vitamínov, majú vlákno, ktoré pomáha tráveniu. Jesť potraviny je potrebné malými časťami deliacimi diétou pre 5-6 jedla. V ten deň sa odporúča vypiť minimálne 2,5 litra vody.
2) Nesprávne cvičenia.
Vzdelávanie v telocvični, významný faktor, ktorý ovplyvňuje súbor hmoty, ale je dosť ťažké správne vybudovať vaše cvičenie. Hlavnou chybou nováčikov je, že slepo kopírujú vzdelávacie programy profesionálnych športovcov, Pri pohľade na ich pôsobivé výsledky a čakajú na to isté. Tento prístup nie je správny, pretože vzdelávacie programy pre profesionálnych športovcov sú vytvorené individuálne, pričom sa zohľadnia ich skúsenosti a spoločné skúsenosti, ako aj zohľadnenie využívania dopingu.
Pri budovaní tréningu by sa malo zrejmé, že každý človek je individuálny a potrebný na vyzdvihnutie vzoriek a chýb, čo je pre to lepšie fungovať. Samozrejme, že je najlepšie odkazovať na kvalifikovaného trénera, ktorý urobí program týkajúci sa vášho jednotlivé funkcie a potreby. Ale ako prax ukazuje, existuje práca, na ktorej mnoho rokov sa zaoberajú na hmotnosť. Podstatou tejto techniky je čo najviac znížiť aeróbne zaťaženie a zamerať sa na ťažké základné cvičenia S veľkými váhami. Takéto cvičenia zahŕňajú drepy s činkom na pleciach, deadlift, Tyče ležia.
V týchto cvičeniach je niekoľko svalov zapojených naraz, čo vám umožňuje dobre predať telo a dosiahnuť požadované emisie anabolické hormóny. Uskutočňujú sa cvičenia v 3x-4X prístupoch na 4-6 opakovaní. Osobitná pozornosť by sa mala venovať technike vykonávania cvičenia, to zníži riziko zranenia a umožní fungovať ako cieľovú svalovú skupinu.
3) Zlá reštaurovanie.
Svaly neprenikajú počas tréningu, ale počas zvyšku teda rast omše ide v tomto momente. Na základe toho, tento moment ako odpočinok, je potrebné venovať pozornosť. V prvom rade je potrebné stanoviť režim spánku tak, aby to bolo najmenej 8 hodín v ideálnom prípade 10. dôležitý moment Odpočinok medzi tréningom, pre sadu hmoty je ideálny tri deň rozdelené: Pondelok v stredu piatok. V každom dni je jedna základná svalová skupina: nohy, chrbát, hrudník. Zvyšok medzi tréningovými úsekmi jednej cieľovej svalovej skupiny je teda týždeň, čo je dosť na úplné oživenie. Ak chcete zlepšiť proces massetu, musíte minimalizovať zahraničné kardio zaťaženie. Ak ste okrem posilňovne, uprednostňujú futbalové hry, basketbal, plávanie, jazdenie na bicykli a tak ďalej, potom dostanete veľa ťažšieho. Je to spôsobené tým, že pre tieto triedy existuje príliš veľa kalórií, ktoré potrebujeme pre súbor hmoty.
4) Genetická predispozícia.
V hmotnostnej množstve, takýto faktor ako gény zaberá veľmi nie posledná úloha. To možno vysvetliť tým, že existujú tri typy štruktúry ľudského tela: ektomorf, endomorf, a mesomorf. Rozdiely týchto typov je vybudovanie kostry, svalovej korzety atď. Zo všetkých vyššie uvedených typov postavy, je ťažšie vytočiť veľa ectomorfu. Často tento typ postavy rýchla výmena látky a dokonca aj pri použití rýchle sacharidy Zvýšené tukové tkanivo sa nevyskytuje.
5) Nedodržanie režimu.
Režimom je, čo bude riešením vašej otázky týkajúcej sa problémov so súborom hmotnosti. Vzhľadom k tomu, pre súbor hmoty, musí okamžite získať niekoľko faktorov, potom súčasne súlad a je režim. Stojí za pochopenie, že nedostatok aspoň jednej úrovne hromadného mechanizmu môže priniesť všetky vaše úsilie. To je dôvod, prečo je potrebné jasne pozorovať diétu, použite požadovaný počet kalórií, počítať, nie preskočiť jedlá, odporúča sa jesť v jednom časovom intervale, pomôže sa zaškrtnutiu. Je potrebné trénovať tvrdo a efektívne, že svaly dostanú dobrú záťaž, a telo zaznamenalo stres, po ktorom potrebuje, aby sa dobre obnovil. A napriek tomu, že ste sa narodili ektomorf, môžete dosiahnuť určité výsledky zo dňa na deň, pozorovanie režimu.
Svaly nerastú: Čo robiť?
Video: Prečo nerastú svalovú hmotu?
Svalová váha z vedeckého hľadiska
Niekoľko mesiacov vyčerpávajúcich tréningov nedávajú výsledky? Existuje rozumná otázka: Prečo neexistuje rast svalov. Vo väčšine prípadov to možno vysvetliť nadhodnotenými očakávaniami z dvoj-, trojmesačného vzdelávania. Pre tento čas získate niekoľko kilogramov svalov, odstráňte tuk a získajte požadovanú úľavu je nemožné. Nie, samozrejme, je to skutočné, ak používajú anabolické látky. Takmer všetky pozoruhodné výsledky, ktoré sú naplnené sociálne siete Zo série "pred a po", - výsledok používania farmy. A čo je najnepríjemnejšie, jednotky sa v tomto rozpoznajú, čím sa uvádzajú už spomínané nadhodnotené očakávania.
Dokonca aj prirodzené kulturistické prívrženky často aplikujú špeciálne lieky, ale sú opatrne skryté. To je dôležité predovšetkým podporovať svoje vlastné vzdelávacie programyMetódy a zdroje. Ak ste v týchto pochybnostiach, môžete sa opýtať, ako vyzerajú výšky kulturistiky. Napríklad Charles Atlas a Georg Gakkeshmidt - majú presne prirodzené svaly, ktoré boli študované roky, pretože počas obdobia, keď žili, nikto iný nevedel o anabolických steroidoch. Ich telo je výsledkom systematického silového tréningu.
Aby ste sa nedali indukovať s ilúziami, stojí za to pochopiť: nie je možné rýchlo dosiahnuť prirodzený prirodzený tréning. To k nej pôjde. Treba však tiež pochopiť, že ak s riadnou výživou, primerané školenie a použitie športová výživa Neexistuje žiadny výsledok, existujú dobré dôvody.
Príčiny nedostatku rastu svalov
- Dedičnosti. Je to vaše gény, ktoré sú vopred určené a rýchlosť metabolických procesov a rastu svalov a dokonca aj hmotnosti. Vypracovanie správnych princípov stavebnej stavby vám pomôže získať zvýšenie, ak je genetika položená, ktorá ju nedáva. V tejto fáze vývoja vedy nebolo možné nájsť spôsoby, ako zmeniť ľudský genotyp, ale zlé gény ešte nie sú odôvodnené absenciou rastu svalov. Po vytvorení optimálnych podmienok pre vaše vlastné telo, čím sa zasahuje do metabolických procesov, môžete sa pokúsiť dosiahnuť svoje ciele. Ale stále je to pre-hodnota posúdiť svoj vlastný potenciál.
- Nedostatok účelu. Na samom začiatku tréningu je potrebné určiť pre seba, akú váhu chcete dosiahnuť, objem rúk, nôh, dokonca aj percento tuku. Najdôležitejšou vecou je, že v tomto rámci ste sa cítili pohodlne.
- Motivácia. Ak chýba alebo príliš slabá, potom získanie výsledku je prakticky nevyužitý. Asi 50% športovcov hodiť triedy po pároch mesiacov po začiatku, ďalších 30% sa rozlúčil s ich ambíciami na dokonalé telo za šesť mesiacov. Ďalších 10% za rok. Jednoduchými matematickými výpočtami je možné pochopiť, že viac ako 10% je pripravených zapojiť viac ako rok.
- Priestory v poznatkoch. Mnohí začínajúci športovci nemajú teoretický tréning, čo ovplyvňuje skutočnosť, že nechápe, ako sa hypotrofia funguje, anabolický proces a metabolizmus. Samozrejme, najjednoduchší spôsob, ako sa obrátiť na špecialistov, a tréner vytvorí dokonalý vzdelávací program, výživu sa vyzdvihne správna výživa. Ak nie je táto možnosť, budete musieť vziať činky, študovať veľa inteligentných kníh. Ale to nestačí: musíte byť schopní používať informácie prijaté v prospech vašich vlastných svalov. Neverte týmito "odborníkmi", ktorí sú pripravení pomôcť v čase dosiahnuť výsledky.
- Nedostatok disciplíny. Často je to výsledok slabej motivácie. Ak osoba nevie, ako odolať dňu dňa a systematicky vykonávať cvičenia, potom dosiahnutie výsledku je nemožné. Plánovanie predovšetkým. Okrem toho je dôležité vypracovať plán moci v dňoch tréningu a zvyšku. Plný a pravidelný odpočinok: Ak je cieľom pestovať svaly, potom môžete zabudnúť na nočnú zábavu, ako aj zlé návyky. Výsledkom by mal byť hlava rohu. Aby ste mohli byť týmto spôsobom, môžete použiť tréningový denník, výživa, dobre, ak existuje calorie counter. Je dôležité systematicky vykonávať váženie. Opravte všetky potraviny, ktoré používate, regulovať školenia v čase.
- Choroby. Niekedy dôvodom svalov nerastie, môže existovať ochorenie. Napríklad tie, ktoré sú spôsoby, ako znížiť sekréciu anabolických hormónov, ako je testosterón, rastový hormón, inzulín. Rovnako ako so zvýšenou tvorbou katabolických hormónov, najmä kortizolu. Ak sú všetky požiadavky odmerné, a nie je výsledok, je lepšie analyzovať hlavné anabolické hormóny.
- Pretrénovanie. Áno, je to značný počet odbornej prípravy môže viesť k nedostatku rastu svalov. Ak po niekoľkých mesiacoch tried, nevidíte výsledok, nemusíte zvýšiť počet tréningov a nákladu - v tomto prípade, svaly nebudú mať čas na zotavenie, čo znamená, že nebudú pozorované.
Priatelia, Ahoj všetci. Dnes máme veľmi dôležitú tému, budem sa snažiť odpovedať na najčastejšie kladené otázky: Prečo rastú svaly? Článok sa zváži z hľadiska nesprávneho vzdelávania.(Jedlo a odpočinok, netýka).
Hypertrofia — toto je rast svalov alebo ich prispôsobenie vonkajším podmienkam. V našom prípade, v kulturistike (adaptácia je cvičenie so železom, t.j. výcvik v telocvični). Takže tieto cvičenia so železom a núti si naše telo, aby sa prispôsobili týmto vonkajším podmienkam (odbornej prípravy) vo forme rastu rôznych ukazovateľov, ako napríklad:
- Energia (ATP, CRF, glykogén atď.)
- Nervová komunikácia (CNS, motorové jednotky atď.)
- Kpd. (Svalové redukcie) (svalová koordinácia, konzistencia svalov a myofibrily v našich svaloch).
- Veľkosť svalov (rast svalov) (Počet myofibrilov a ich veľkosť vo svaloch).
Ako vidíte, čo nás zaujíma (rast svalov), buďte na samom konci (t.j. na poslednom mieste). Tento typ adaptácie pochádza, pretože rast svalov je najobspadatívnou adaptáciou spotreby v našom tele (pre naše svaly neustále musieť dopĺňať energiu), že telo nie je ziskové, takže čaká na poslednú chvíľu a ide len vtedy, keď neexistuje žiadna iná voľba.
Vonkajšie podmienky (tréning so železom) sa musia neustále zmeniť (t.j. Vaše tréningy sa neustále stávajú ťažšie a ťažšie, inými slovami, musíme pokračovať v používaní), bude nútiť naše svaly, aby sa neustále prispôsobili týmto zaťaženiam (a preto rastú), a preto, ak to nie je (progresia zaťaženia), potom svaly nemajú zmysel rásť (ako to urobia? Ak sa externé podmienky nemenia, potom sú zaťaženie už známe telom, samozrejme , Nebude žiadny rast svalov).
Ako môžem napísať zaťaženie:
- Zvýšené škrupiny (najobľúbenejší spôsob progresie, pre najjednoduchšie, veľmi dobré svalnatý hmotnosť).
- Zvýšiť tréning (viac prístupov, opakovaní, cvičení) I.E. Zvýšte svalový výkon. (Druhým najobľúbenejším spôsobom, môžete kombinovať s prvým).
- Zvýšenie energetických výdavkov počas prístupov (Supersets, kvapky, chutovanie atď.) Táto metóda zlepšuje svalovú výdrž. (Vhodné pre skúsených športovcov)
Mnohé chyby ľudí je, že nie sú správne vycvičené, t.j. alebo nepoužívajte priebeh zaťaženia (Nevedia, čo to je, hlava s rovnakým, v rovnakom období rokov, v nádeji, že vyrastajú, buď hlava s rovnakou hmotnosťou a kňučanie, prečo svaly nerastú.
Buď trénujte nesprávne, pokiaľ ide o výber spôsobu progresie zaťaženia, tí. Ľudia si nevyberajú cestu progresie s cieľom maximalizovať rast svalov. Neexistuje žiadny taký alebo niečo iné, čo neumožňuje, aby vaše svaly rástli (určite, myslím faktory, pokiaľ ide o tréning, ale v výžive alebo odpočinku - samozrejme, možno). Ale teraz považujeme proces odbornej prípravy.
Základná kulturistika
– toto je vysoká výkonnosť! Tí. Ak je váš cieľ veľké svaly, potom váš tréning by mal obsahovať veľký počet prístupy a cvičenia, okrem napájania
(Podľa progresie zaťaženia je to prvý a druhý odsek: \\ t Zvýšte hmotnosť škrupín a zvýšenie cvičenia). Všetko! Ak sa to stane, pokiaľ ide o tréning, potom bude rast.
Ale tu sú niektoré ťažkosti:
- Ak bude tréning príliš malý (objem) Že svalové škody budú veľmi malé na rast vašich svalov.
- Ale ak bude tréning príliš veľký (objem) Že svalové poškodenie môže byť príliš veľa, toľko, že tieto škody budú blokovať následný rast svalov.
Aká je cesta von?
Cesta je vždy niekde v strede. Tí. Musí existovať zlatý stred Hmotnosť by mala byť dostatočne ťažká (Ak chcete vyčerpať energiu) ale nie dosť (ťažké, ako v posilňovaní, kde budete musieť relaxovať 3-6 minút po prístupe) ale nie je ľahké (V opačnom prípade bude poškodenie príliš malé na následný rast svalov).
Preto musíte použiť priemerné váhy (čo vám umožní obnoviť na ďalší prístup celkom rýchlo za 1-2 minúty, pracujte v kulturistike spôsobu cvičenia o 6-12 opakovaní (kde sa svalové zlyhanie musí prísť niekde medzi týmto Rozsah opakovaní) na 3- 4 prístupoch (alebo dokonca viac závisí od vašej úrovne tréningu), sa odporúča nováčikovia pre 3 prístupy. Toto je zlatá stredná kulturistika.
Niektoré z vyššie uvedených ťažkostí
Ak spustíte 6-12 opakovaní, odpočinok 1 min \u003d a spustiť prístup (a máte pocit, že je príliš ťažké, a nemôžete dokonca vykonať 4-5 opakovania, keď potrebujete 6-12) všade, kde je hovoriť o svalstve Rast, to už nie je správne (Hmotnosť je príliš veľká), stále nie ste pripravení na nich, a už hapanuli (chamtivosť braba zničených) takéto cvičenia sú jednoducho zlyhanie!
Ak ste dokončili 6-12 opakovania (a nedostali sa svalnatý zlyhanie, t.j. Bolo to jednoduché pre vás a môžete dokonca urobiť viac ako 12 opakovaní) táto hmotnosť je príliš malá \u003d Svalové poškodenie nebude stačiť na rast svalov. Tu je ten istý prístup zlyhá, a nemôže byť žiadnym rastúcim svalom a rečou.
Tieto odseky vysvetľujú, prečo je tak dôležité dodržiavať progresiu zaťaženia. Príliš veľa veľká hmotnosť (zlé), vziať príliš malú hmotnosť (zlé), preto musí existovať zlatý priemer (stredná hmotnosť (dostatočná ťažká, 1 minúta zvyšku 3-4 prístupov a viac) a to všetko v rámci externej adaptácie (Túto proces kontrolujete, ako je to vhodné, t.j. Toto všetko je pod konštantným progresiou zaťaženia).
napríklad : (Nesprávne školenie)
Muž (muž) je už dlhý čas angažovaný, vie, ako správne vykonávať cvičenia, deň po dni (mesiacov, a dokonca roky) vlaky s rovnakými váhami (tj bez progresie zaťaženia), ako sakra, Vaše svaly rastú? Ako sa zmenia veľkosť? Ak sa externé podmienky nemenia (váži rovnaké a rovnaké), ukázalo sa, že zaťaženie je oboznámené s telom, a preto ich pekla na pestovanie? Samozrejme, že nebude žiadny rast svalov).
Ďalší príklad
Človek sa rozhodol vziať dovolenku (t.j. odpočinul 2-3 týždne z posilňovne) a potom prišiel domov v nedeľu a ďalší deň v pondelok sa rozhodol ísť do posilňovne. Ok, prišiel do haly, jeho činy v prvom vzdelávaní:
Po tom, čo ste narazili na 100 kgm tyč a opieral sa (na konci, aj bradavka veľký stres Telo, mnohé svalnaté poškodenie, krátke bude zlé, rast svalov, samozrejme, nebude) konkrétne, väčšina B a urobil to! (t.j. nepoužívajte progresiu zaťaženia, to sú najviac ľudí, ktorí sú tiež gerbing každý deň už roky ako Ishaki, bez akýchkoľvek zmien).
A v tom istom prípade (ľudia nepoužívajú progresiu zaťaženia) a v druhom príklade, aj keď sa to páči zle. Pre to nie je možné pochádzať z zátoku prísť a pracovať na maxima, nebude z takéhoto tréningu žiadny účinok!
A progresie zaťaženia a postupne nás učí pomaly, idete ticho - budete naďalej zvyšovať intenzitu na každom nasledujúcom tréningu (ako sme sa už rozhodli vo forme hmotnosti a objemu tréningu). Budeme hodiť 1,25 alebo 2,25 kg na 1,25 alebo 2,25 kg (každé následné školenie) a pomaly pokrok. A pokrok, pokiaľ ide o zvýšenie objemu výcviku! Napríklad: Zostúpili sme 30 kg až 12-krát, nasledujúce tréningové zasadnutie 33 kg je 6-12 krát, potom na trase. Tréning potriasol 33 kg až 8-krát, nasledujúci tréning 33 kg na 10 alebo 12, akonáhle dosiahneme 12 opakovaní (zvýšenie hmotnosti) tj. Už nemáme 33, ale 35 kg a pokračujeme ďalej a ďalej.
Výsledok: Ak vaše svaly nerastú, potom sa uistite, že o tréningovom pláne je to len kvôli nedostatku náležitého pokroku pri zaťažení.
A jeden zaujímavý článok (možno tam sa vám zrejme podrobnejšie o celej veci, a budete pochopiť esenciu lepšie): (pred fotografiou na začiatku, kde je 3 pitching je zobrazené s prstami, po fotografii InfA ide úplne iná), nemôžete si to čítať, ak nie je čas!
Toto je hlavný faktor, vďaka ktorým sa vaše svaly nerastú (pokiaľ ide o tréning). Už nepovažujem tréningové rozdelenie, správne cvičenia a ich objednávky atď. Podľa môjho názoru, dokonca aj najviac idiotský tréningový program môže priniesť ovocie, ak osoba používa progresiu zaťaženia. Preto použite progresiu (a potom vaše svaly rástli). Na všetkých Prípad cituje hlavné články, ktoré tiež pomôžu vytvoriť váš tréningový efekt.
Po štúdiu týchto článkov (konečne urobíte vaše svaly v plnom rozsahu).
S pozdravom, administrátorom.
6 dôvodov, prečo svaly nerastú
Prečo nemajú svaly? Snažím sa tak ... Táto otázka je mučená mnohými. To však nie je neprotehodné aspoň v základných základoch fyziológie, mnoho začiatočníkov, a nielen, robia hrubé chyby a svalnatú hmotnosť alebo nestávajú vôbec, alebo rastúce mimoriadne pomalé.
A teraz vám poviem o veciach, ktoré bránia svojim svalom stať sa obrovským!
Zdôvodnenie. Nízka výživa kalórií. Najdôležitejším aspektom kulturistiky je správna výživa. Bez dobrého vyvážená výživa Nikdy nedostanete tieto výsledky. Ak ty obyčajný človek, Ako ja, potom musíte pochopiť, že správna výživa je kľúčom k úspechu.
Na získanie svalovej hmoty, a len priberať hmotnosť, musíte mať prebytočné kalórie, aspoň malé! Fyziológia tela je taká, že s prebytkom kalórií, získava hmotnosť a nedostatok popáleniny tukov.
Dôvod druhého. Príliš malý proteín. Dokonca aj s vysokým obsahom kalorického obsahu budú vaše svaly rásť. Kalórie sú potrebné, že vaše telo by malo veľa energie, ktorú strávite v tréningu a že telo netrába vaše vnútorné rezervy.
Potrebujú rast svalov stavebný Materiál - Proteín. Čím väčšie, tým lepšie. Ale v skutočnosti a problém - proteín nie je obsiahnutý vo všetkých výrobkoch a nie je tak ľahké jesť.
Preto je potrebné jesť vysoko kontrolované potraviny: Chata syr, sójové výrobky, kuracie, ryby, prípadne mäso, strukoviny.
Ak málo proteínu, ale vysoký obsah kalórií -
Práve plávate s tukom!
Dôvod je tretia. Žiadna progresia zaťaženia, t.j. Vaša hmotnosť váhy nerastú. Aké svaly majú "túžbu", aby rástli, potrebujú stimul vo forme neustáleho radenia! Žiadny iný spôsob. Svaly jednoducho nedostanú mikrotraums a nemusia nie je potrebné pestovať nové svalové vlákna!
Dôvod je štvrtý. Nízka intenzita, t.j. Nie ste dosť dôrazne stimulujúci svaly. Nedostávajú zaťaženie, ktoré prevyšuje ich súčasné príležitosti.
Svaly by mali dostať takéto záťaž, ku ktorému sa budú musieť prispôsobiť. A tým ťažšie vašej množiny, čím silnejší bude stimul, ktorý sa má zvýšiť. Ale bez dodržiavania prvých dvoch položiek, všetky vaše úsilie opustí mačku pod chvostom.
Dôvod je piaty. Nie pravidelný tréning. Vo všeobecnosti som prekvapil tých ľudí, ktorí sú presvedčení, že niekedy prichádza do haly, budú môcť čerpať svaly. Niekto si myslí, že je to lepšie ako nič.
Ale ponáhľam sa, aby som vás rozrušil:
NIE JE POTREBNÉ ŠKOLY ŠPECIÁLNE PRE ZDRAVIE!
Ak trénujete z prípadu príležitosti. Telo si myslí, že je náhodou na zaťaženie a nesnaží sa to prispôsobiť. Akonáhle sa zaťaženie stane pravidelným na to - je potrebné vyvinúť alebo stále rastúce zaťaženie ma zabije.
Dôvod je šesťdesiat. Pretrénovanie. Pravdepodobne ste počuli o tomto termíne, ale nie všetci správne porozumeli. Prevádzkovatelia - to je, keď trávite príliš veľa času na tréning, namiesto toho, aby ste zdvihli svaly.
Sakra, nie ste marathonne, na konci koncov! Prečo potrebujete 2-hodinový tréning? Prečo zostanete po tréningu v miestnosti, aby ste sa rozprávali so svojím priateľom namiesto uspokojenia svalov s proteínmi a sacharidmi? Prečo potrebujete urobiť veľa rôznych cvičení, keď potrebujete len jedno právo?
Čím menej strávite na tréning, tým viac
Sily zostávajú na obnovu a rast svalov!
Tu sme s vami a demontovali šesť hlavných dôvodov pre tých, ktorí sa zachovávajú na pestovanie vašich svalov. V ďalšom článku budeme hovoriť, čo by sa malo urobiť, aby sa pustili na rukoväť žeriavu a nechajte svoje svaly rásť!