Принято считать, что нерафинированные продукты являются самыми полезными для человека, так как они не проходят процесс специальной обработки и не теряют всех полезных веществ. Самыми вредными являются рафинированные продукты, прошедшие глубокий процесс очистки. Выбирая нерафинированные продукты, помните, что чаще всего рафинации подвержены следующие продукты питания, поэтому старайтесь их избегать.
Сахар-рафинад
Он является носителем «пустых» калорий, а также отсутствием каких-либо полезных элементов. Более того, его чрезмерное потребление может вывести из организма магний, железо, фосфор, кальций, фолиевую кислоту, а также витамины В, С и А. Все это приводит к нарушению обмена веществ.
Масло растительное
Используйте только нерафинированное масло, оно имеет запах и более густое. Ведь в рафинированном вместе с примесями удаляются и все его полезные свойства. Во время рафинирования в масло попадают вещества, нежелательные для употребления.
Манная крупа
Этот пафинированный продукт полностью исключает наличие витаминов, крупа содержит до 70% углеводов, исключает семенные оболочки, зародыши, в которых содержатся полезные вещества и витамины. Употребление этого продукта способствует ослаблению иммунитета, нарушению работы желудочно-кишечного тракта, а также выведению из организма витамина D.
Рис
Употреблять в пищу можно только нерафинированный рис, так как злак, прошедший процесс рафинирования, не имеет своей оболочки. А именно в ней содержится такой важный витамин, как В1 - легкоусвояемый углевод. Частое употребление в пищу рафинированного белого риса приводит к нарушению нормальной работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем, способствует возникновению боли в мышцах. Также может развиться нарушение ритма сердца, высокое давление и даже паралич.
Рафинированные продукты окружают нас дома и на полках магазинов. Мы употребляем их ежедневно и часто даже не знаем об этом – ведь не на каждой пачке указан способ обработки. Давайте подробно разберемся в том, чем они полезны или вредны.
Первое и самое важное: если компании соблюдают рецептуру и технику производства, ничего вредного в рафинированных продуктах нет. Здесь мы подразумеваем под словом вред его непосредственное значение – нарушение анатомической целостности или физиологических функций организма. Если вы (вполне закономерно) все-таки желаете перестраховаться – смело выбирайте продукт с пометками «ГОСТ», «системы управления качеством» или «система экологического управления». Данная пища, чтобы получить соответствующий штамп, прошла многочисленные проверки, в том числе и медицинские.
Проблема рафинированных продуктов косвенная и совсем в другом – с ними очень легко набрать вес. Они являются источником "легких" углеводов и не могут быть рекомендованы желающим похудеть. Как ни странно, само слово «рафинирование» происходит от английского (а с ним и латинского) – совершенствовать, улучшать, повышать качество и делать более утонченным. Обратимся к определениям.
Что такое рафинированные продукты
Рафинированная пища – это продукты, у которых во время обработки была удалена та или иная часть для улучшения внешнего вида, вкусовых качеств или срока хранения. Ее непосредственная противоположность – «цельные» продукты. Они наиболее близки к естественному состоянию, никакие их составляющие удалены не были. Между этими двумя полюсами есть еще одно промежуточное звено. Это блюда, которые прошли первичную обработку и употребляются вместе с ее результатом (ex: варка овощей с получением вегетарианского бульона).Натуральные продукты богаты витаминами и аминокислотами, однако невозможно съесть их сразу все и отложить полезные вещества «про запас». Чтобы пища не испортилась и сохранила хотя бы часть жизненно важных составляющих, ее нужно приготовить. Это поняли еще древние люди, на стоянках которых были найдены следы вяления, сушения, соления и закваски. Выпечка и мучное – тоже продукт рафинирования, возникли в Древнем Риме. Макаронные изделия – чуть позже, в средневековье. Далее – пастеризация и другие современные методы.
Польза рафинированных продуктов:
+ сохранение быстро портящейся пищи;
Пример: все овощи и фрукты, молоко, мясо, рыба.
+ снижение цены, повышение количества пищи и ее доступности;
+ улучшение вкусовых качеств и внешней привлекательности готового блюда;
Пример: Сравним выпечку из белого и черного хлеба.
+ удаление «мусора» и несъедобных частей, удобство в использовании.
Пример: рафинированное масло – меньше пенится, меньше расходуется, не «стреляет», не распространяет запах.
+ уничтожение болезнетворных бактерий и микроорганизмов.
Пример: обычная муха может стать разносчиком сальмонеллы, холеры, брюшного тифа.
+ быстрое насыщение и меньше времени на готовку;
+ большее разнообразие кулинарных рецептов и вкусовых впечатлений.
Вред рафинированных продуктов:
- Увеличение калорийности еды;- Снижение содержания витаминов и микроэлементов;
- Возможное загрязнение при нарушении правил производства;
- Повышенное содержание углеводов, как следствие – возможные «скачки» сахара в крови, вплоть до возникновения привыкания;
- Потеря своеобразного вкуса и аромата;
- Замена омега-3 жиров омега-6 аналогом, который способен вызывать рак, ожирение, диабет и даже депрессию; *(гипотеза)
- Засоление пищи.
Некоторые факты о рафинированных продуктах:
1. «Р. п. составляют от 36 до 41% рациона среднего австралийца».Австралийский Совет Медицинских Исследований
2. Unilever и Макдональдс обязались сократить количество жира, натрия и сахара в своих меню, заменить обычную соль йодированной.
(Из заявления самих компаний)
3. Во многих странах хлеб из белой муки обогащается фолиевой кислотой.
(По данным сайта 12wbt. com)
4. IQ детей, употребляющих больше растительной пищи, выше, чем у сверстников, питающихся сдобой и фастфудом.
(«Журнал эпидемиологии и общественного здоровья», Великобритания).
Список рафинированных продуктов
1. Сладости, конфеты, снэки, батончики.
Много калорий. Лучше перекусить свежими несолеными орехами, овощами или фруктами.
2. Безалкогольные, алкогольные, энергетические напитки.
Лишний сахар, консерванты и совсем нет витаминов + отсутствие насыщения при высокой калорийности. Альтернатива – соки фреш, минеральная вода, молочные продукты с «живыми» бактериями.
3. Сухарики, чипсы.
Органические, но было обжарены в огромном количестве масла. Высокая температура уничтожила почти все полезные вещества.
Альтернатива: овсянка с минимальной степенью обработки. Сухофрукты.
4. Пакетированные супы, фастфуд.
Крайне высокое содержание соли. Витаминов почти нет.
Альтернатива: домашняя кухня, пусть и на скорую руку. Супы и блюда со свежей зеленью.
5. Белый хлеб и выпечка.
Очищены от полезной клетчатки и некоторых незаменимых веществ. Много легко усваиваемых углеводов.
Альтернатива: хлеб с отрубями, несладкое овсяное печенье; продукты с высоким содержанием клетчатки – артишоки, чечевица.
6. Очищенные крупы: рис, манка.
Мало клетчатки, много калорий.
Альтернатива: неочищенные аналоги круп, коричневый рис, бобовые, овсянка.
7. Рафинированное масло, маргарин, спреды.
Нет важных триглицеридов , наличие примесей.
Альтернатива: домашнее масло, нерафинированное растительное, оливковые масла.
8. Белый сахар.
Чистые калории.
Альтернатива: мед, патока, подсластители, коричневый тростниковый сахар.
Вывод: если вы желаете похудеть, лучше использовать указанные выше заменители. Люди с нормальным весом могут позволить себе рафинированную пищу, если та не превышает калорийности ежедневного рациона, а последний обогащен всеми необходимыми микроэлементами.
Подвести итог здесь можно словами великого исследователя и лекаря Парацельса: «Все есть яд и все есть лекарство. То и другое определяет доза».
Безуглеводные диеты становятся все популярнее, а вот актриса Кэмерон Диас, находящаяся в свои 42 года в прекрасной форме, не советует отказываться от злаков, бобовых, овощей и фруктов и рассказывает, как выбирает правильные углеводы для своего меню.
Глядя на миску с овсянкой, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которая варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно — в том числе на работу над этой книгой.
Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи — свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.
Что такое углеводы и почему их часто ругают
Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива. Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер — без углеводов вам не обойтись.
По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45-65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).
Почему же мы их так боимся?
Вышло так, что мы начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, — с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые — пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны — рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом... что вдвойне противно.
Я знаю, что, если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.
Чем пшеничное зерно отличается от белой пшеничной муки
Неочищенное (цельное) зерно — это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.
Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.
Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш — клетчатку и витамины, оставив только эндосперм.
Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин В1), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.
Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго.
Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, — слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы — это цепочки из трех и более молекул.
Где искать мои любимые углеводы
На свете так много вкусных сложных углеводов. Вот лишь короткий список тех, что всегда можно найти у меня на кухне и в тарелке!
Что такое клетчатка
Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, тотчас всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?
Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.
Лучшие источники клетчатки — натуральные продукты. Сколько ее нужно? Ученые полагают, что человек, занимаясь охотой и собирательством, получал с пищей по 100 граммов клетчатки в день. Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет четверть от этого количества — 25 граммов (26 граммов для подростков).
Если сегодня вы съели на завтрак овсянку, перекусили яблоком, на обед у вас был суп из черных бобов и салат, считайте, что вы уже практически обеспечили себя суточной нормой клетчатки. Плюс пополнили свой энергетический запас — ведь клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, так что вам не грозит углеводный голод, заставляющий набрасываться на сладкое.
Текстура замороженных блюд сохраняется лучше, если в пище мало клетчатки. Производители фастфуда строго следят за тем, чтобы в замороженных продуктах — картофеле фри, тесте, булочках и так далее — было как можно меньше клетчатки, что гарантирует их неизменный вкус.
Нерастворимая клетчатка
- также известная как целлюлоза, гемицеллюлоза ;
- источники : цельное зерно — овес, ячмень и пшеница; семена и орехи; овощи — цукини и сельдерей; фрукты — виноград и изюм;
- чем хороша : поскольку нерастворимая клетчатка не переваривается, она помогает проталкивать пищу и шлаки по пищеварительному тракту (работает как жесткая щетка).
Растворимая клетчатка
- также известная как пектин, камедь, псиллиум, лигнины ;
- источники : зерно — овес; овощи — фасоль и бобы; фрукты — яблоки и апельсины; овощи — огурцы и морковь;
- чем хороша : растворимая клетчатка всасывается организмом и замедляет процесс пищеварения для максимальной абсорбции питательных веществ. Когда вы чувствуете вздутие живота после приема пищи с высоким содержанием клетчатки, знайте: это бактерии в пищеварительной системе преобразуют растворимую клетчатку в газы.
Как я готовлю углеводы
Я всегда стараюсь найти новые вкусы и разнообразить блюда, богатые углеводами. Вообще-то я предпочитаю острые и пряные вкусы, поэтому по утрам, когда готовлю овсянку, сдабриваю ее не чем-то сладким, а колдую с приправами. Например, делаю аппетитное соте из цукини и листовой капусты, карамелизированного лука шалот и яичных белков и заливаю понзу (японским соусом из рисового уксуса и лимона) или лимонным соком. Завтрак получается вкусный и пикантный — то, что я люблю. Я придумала это блюдо, чтобы веселее было есть овсянку, к тому же это великолепный источник сложных углеводов.
Так же я поступаю с пастой, которую готовлю на обед. Вместо пасты из белой пшеничной муки я беру пасту из цельнозерновой или свою любимую из киноа, а к ней добавляю соте из шпината со свежими помидорами и чесноком или с шалотом, посыпаю пармезаном и сбрызгиваю лимонным соком. Мало того, что блюдо получается невероятно вкусным, так в нем еще масса питательных веществ, которыми щедро делятся со мной шпинат, помидоры, чеснок и лимонный сок.
Дерзайте, творите, создавайте любимые блюда, богатые питательными веществами, которые насытят ваше тело и мозг и помогут справиться с любыми нагрузками!
Комментировать статью "Кэмерон Диас: какие углеводы я ем. Список полезных продуктов"
Творожная диета – самая эффективная и безопасная программа для снижения веса. Она идеально подходит для тех людей, которые уже перепробовали кучу различных методик похудения и не добились при этом желаемых результатов. Как понятно из названия диеты, основную часть ее рациона составляет творог. Этот продукт является уникальным. Помимо того, что он имеет низкую калорийность, он еще и способен насытить организм всеми необходимыми для его нормального функционирования микро и макроэлементами...
Последние несколько лет стало модно ограничивать потребление углеводов - так называемая, низкоуглеводная диета. О том, насколько действительно вредны или полезны могут быть крупы, содержащие много углеводов, рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес клубов X-Fit. Крупы Крупы очень важны в составе питания, так как именно они являются основными поставщиками сложных углеводов и как...
Великобритания опубликовала новые рекомендации по питанию для населения «Руководства по правильному питанию» (Eatwell Guide). Кроме традиционной рекомендации есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, британские специалисты в два раза снизили долю молочных продуктов и внесли в рекомендации маркировку «Светофор» как метод определения более здоровых продуктов. Традиционное и простое оформление в виде тарелки с первого взгляда дает понять потребителю желаемую основу его рациона: это на 1/3...
Вокруг темы правильного питания уже не первый год ходят ожесточённые споры. Диетологи и журналисты по очереди обвиняют во всех смертных грехах то жиры, то углеводы, то сахар, то глютен… Список можно продолжать бесконечно. Особенно болезненной эта тема становится, когда речь заходит о детском питании. Разбираемся в самых популярных мифах. Бабушкины обеды Наверное, все помнят те времена, когда набор веса у ребёнка считался исключительно хорошим показателем. Наши родители искренне радовались...
Эксперты российского аналога мирового хита о преодолении себя – фитнес-тренер Ирина Турчинская, диетолог Юлия Бастригина, психологи Андрей Кухаренко и Ирина Леонова - поделились своими секретами и практическими советами. О причинах набора веса Ирина Леонова: Если ребенка в детстве не научили справляться со стрессовыми ситуациями, вызовами внешнего мира с минимальными затратами жизненной энергии, он рискует получить пищевую зависимость. Набор таких факторов очень индивидуален. Очень важна...
Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее" 1. Бизнес Программа минимум: Выйти на уровень 12%; программа максимум: Выйти на уровень 15% к концу марафона. Регистрировать 4 человека в неделю. Сегодня восстанавливала страницы, кое-что напутала-намудрила, все получилось. И еще +1 регистрация, я очень рада. Завтра планерка, как раз тема планерки очень подходит. Еще у меня есть одна мысль по поводу работы, но никак пока...
Следуя пожеланиям российских семей, БЫСТРОВ полностью обновил ассортимент моментальных каш. С новыми кашами ваш завтрак станет еще вкуснее и полезнее. БЫСТРОВ доказывает: быть энергичным и бодрым с самого утра очень легко! Новые рецептуры моментальных каш БЫСТРОВ имеют «домашний» состав. В них используются только знакомые всем ингредиенты высочайшего качества, такие как овсяные хлопья, цельное молоко, ягоды, фрукты, соль и сахар. Обновился и дизайн упаковки: он стал более заметным...
Согласно официальным данным Минэкономразвития, продукты питания, на которые наложено эмбарго, продолжают дорожать. Наиболее ощутим рост цен на мясо, птицу, рыбу и молочную продукцию. Значительный рост цен приведет к вынужденному пересмотру потребительских предпочтений россиян. Но что на что менять? Как сохранить домашний бюджет и при этом здоровье? Новое – хорошо забытое старое Согласно современным рекомендациям по питанию, включая и рекомендации российского НИИ питания, половина белка в...
Для тех, кто ведет здоровый образ жизни и ценит свое время, Tupperware ® разработала инновационное изделие «МикроГурмэ», позволяющее готовить на пару в микроволновой печи. «МикроГурмэ» не дает микроволнам контактировать с пищей: они направляются в емкость для воды, а образовавшийся пар обрабатывает продукты. В результате получается вкусно и полезно. Вы можете готовить два блюда одновременно. Восемь порционных контейнеров, которые входят в комплект, помогут...
Диета по группе крови – популярный ныне способ похудения. Перечень продуктов для каждой группы крови найдете в этой статье – читайте и публикуйте ваши отзывы! Диету по группе крови для похудения придумал американец, доктор натуропатии Питер Д’Адамо. Его труд «4 группы крови – 4 пути к здоровью» стал настольной книгой для многих худеющих. Хотя официальная наука подвергла это учение суровой критике, тем не менее, с этой спорной теорией должен ознакомиться каждый, кому не безразлично собственное...
Ты до сих пор думаешь, что похудеть можно, только изнуряя себя диетами и постоянно голодая? Забудь! Худеть можно, испытывая вполне комфортные ощущения и не отказывая себе в куске… ну, если не хлеба, то какого-нибудь другого продукта. Просто нужно знать, какие именно продукты и блюда не добавляют тебе килограммов. Вовсе ни к чему питаться одной петрушкой – на свете есть и другие низкокалорийные, и, тем не менее, полезные и вкусные вещи. Супы Суп – это жидкое блюдо, которое менее калорийно, чем...
Чтобы быстро сбросить лишний вес, вовсе необязательно голодать. Можно вести довольно приятный и комфортный образ жизни, теряя при этом килограмм за килограммом. Достаточно сосчитать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Отличия низкокалорийной диеты 1.Энергетическая ценность пищи снижается за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы. При этом употребляются остальные продукты, снабжающие организм необходимыми веществами. Ты наверняка знаешь, сколько килокалорий в день...
Лучшие источники полноценного, нежирного белка: - куриная грудка и грудка индейки - рыба - морепродукты - яйца (поменьше желтков, побольше белков) - нежирное красное мясо - обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы) - сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов). Углеводы с большим содержанием клетчатки: - артишоки - спаржа - брюссельская капуста - овощная зеленостручковая фасоль (вот такая) - цветная капуста - шпинат...
Прежде чем читать книгу, я прочитала аннотацию и несколько весьма хвалебных отзывов, так что настроилась на отдых, удовольствие – и вперед! Спустя 20, 30 и 40 страниц я с трудом удерживалась от того, чтобы бросить. Если бы не лежала в этот момент в больнице и не маялась от безделья – скорее всего, бросила бы… Не буду объяснять, почему. Взявшись за книгу, вы поймете сами. Ну, или я такой легкомысленный читатель… В любом случае, если не поверить первому впечатлению, уже к 80й странице от книги...
Ежедневная норма продуктов: Белки - 30 % от суточной калорийности Рыба или морепродукты (200-250 г нежирной белой рыбы или 100-150 г жирной рыбы, например палтус, масляная, форель или семга) - 250-300 ккал - ежедневно Творог (5-9% жирносга) 100-200 г отдельной едой или с овощами и/или зеленью (80-160 ккал) ежедневно. 9 столовых ложек творога покрывает суточную потребность в белках! 1 яйцо куриное или 3 перепелиных яйца (100 кал) - 1-2 раза в неделю. Ежедневно можно употреблять только...
ДИЕТА Завтрак. За 30 минут до завтрака обязательно 1 стакан негазированной воды. Это стимулирует работу кишечника и служит профилактикой запоров. Варианты или / или - Сыр 50 г + хлеб с отрубями или да муки грубого помола (2 куска по 25 грамм, в 100 граммах хлеба должно быть менее 45-50 г углеводов) или 3-4 хлебца с клетчаткой (Фин Крисп, Круазетт и т.д.) / - Творог 150 -200 г +ягоды (100 грамм) / джем на фруктозе (не более 1 чайной ложки 20-25 грамм) / - Творожная запеканка (приготовленная на...
[ссылка-1] Чтобы сбросить вес, вам нужно есть. Может быть, даже больше, чем вы едите сейчас. Но совсем другие продукты - те, которые помогут вам избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть с каждым днем все лучше. Какие же продукты способствуют похудению? 1. Низкокалорийные продукты. Съесть немного меньше, чем обычно, всегда проще, чем потратить больше энергии. Чтобы отказаться от булочки, вам потребуется 1 секунда, а чтобы сжечь ее эквивалент в...
Нет лучшего способа похудеть за короткое время, чем диета. Быстрые или экспресс-диеты возглавляют список самых эффективных методов быстрой потери веса, значительно опережая все прочие программы питания. В последнее время диетами увлекается все больше людей, ведь их популяризации способствуют знаменитости. Если диета помогла Рианне или Бритни Спирс, значит, поможет и мне. Но какие диеты самые эффективные и гарантируют быструю потерю веса? Самые эффективные диеты Почти все эффективные диеты...
Всем женщинам свойственно заботиться и ухаживать за своей красотой. В борьбе с лишним весом в этом им хорошо помогают диеты. Но часто так происходит, что выбирая ту или иную диету, вместо того, чтобы похудеть и выглядеть ещё лучше, женщины просто теряют своё здоровье. Многочисленные исследования и наблюдения диетологов показали, какие диеты не приносят никакого результата и негативно сказываются на здоровье. На первом месте это белковые диеты, например, яичная диета. Сидя на таких диетах...
(Список продуктов: [ссылка-1]) Итак, дорогие дамы, надеюсь, вы сегодня провели незабываемый день в ближайшем Ашане (мы - да!), и теперь у вас готовы все необходимые продукты для нашего штоллена. Хорошо бы сейчас и начать, но из-за того, что изюму положено провести бурную ночь в роме, мы сегодня займёмся только подготовительными действиями. Итак, мы берём 250 гр изюма. Промываем его от пыли, отмеряем 200 мл рома или коньяка и заливаем изюм. Закрываем крышкой, убираем с глаз долой...
Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
- Сахара : рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
- Рафинированные крупы (злаки) : это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из .
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах ( , , ).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Резюме:
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами ().
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором ().
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением ( , , ).
Резюме:
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого ( , ).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию ().
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов ( , ).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой ().
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию ().
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет ( , ).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения ( , ).
Резюме:
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , , ).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа ( , , ).
Рафинированные углеводы также повышают уровень в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа ( , , , ).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы ().
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Резюме:
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Не все углеводы вредны для здоровья
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это , витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как и . Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Резюме:
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
- Макаронные изделия (особенно белые макароны)
- Белый рис
- Крекеры
- Торты
- Печенье
- Сушки
- Пончики
- Кексы
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Запеченные десерты
- Пирожные
- Тесто для пиццы
- Гамбургеры или булочки для хот-догов
- Блины
- Вафли
- Конфеты
- Подслащенные газированные напитки
- Подслащенные соки
- Кукурузные палочки
- Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар
Рафинированные крупы – список:
- Белый рис
- Манная крупа
- Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
- Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
Продукты можно разделить на рафинированные и нерафинированные. Само понятие рафинирование – это очистка, удаление всех посторонних компонентов, кроме основного вещества. Вот только в процессе концентрирования идут в “отходы” микро и макроэлементы, витамины, а также клетчатка. В результате остается чистый сахар или чистый крахмал, они быстро преобразуются до глюкозы и моментально усваиваются организмом. Поэтому рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.
Постоянное употребление очищенных продуктов способствует к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, лишнему весу. Недостаток клетчатки вызывает запоры, онкологию кишечника. Чистые углеводы - худший вариант для здоровья.
Важно! Рафинация – это физический процесс, а не химические превращения или генные модификации. Формула вещества при этом не меняется, искусственный синтез молекул, которые не встречаются в природе, не происходит.
В нерафинированных сахаридах пользы больше. За счет примеси клетчатки они усваиваются постепенно, медленно и не вредят здоровью. У них гликемический индекс всегда ниже, поэтому не вызывают скачков сахара в крови. Неочищенные продукты имеют более богатый минеральный и витаминный состав, а значит, полезнее.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы – это очищенные вещества, без примесей. К сожалению, при очистке удаляются и полезные составляющие: клетчатка, минералы, витамины. Очищенными могут быть сахар и крахмал, очистке подвергаются злаки при изготовлении крупы и муки.
Строение зерна пшеницы в разрезе
Разобраться, что такое рафинированные углеводы, проще всего на примере пшеничной муки. В зерне есть оболочки, зародыш и эндосперм (середина зерна). Когда получают высокосортную муку, все оболочки и зародыш удаляют, измельчают только середину пшеничного зернышка. Поэтому мука высшего сорта самая белая. Но именно в зерновых оболочках содержится больше всего минеральных соединений, клетчатки, а в зародыше много витамина Е. Белая очищенная мука лишена всех этих важных компонентов. А если смолоть муку из цельного зерна, то в нее перейдут все содержащиеся полезные вещества.
Аналогичная ситуация с фруктами. Если скушать яблоко, богатое пектином и витаминами, пользы для всего организма и особенно для кишечника будет намного больше, чем от стакана пастеризованного осветленного сока, приготовленного на заводе из концентрата.
Рафинация превращает медленноусвояемые смеси углеводов в быстрые сахара, снижает их пищевую ценность. Конечно, полностью исключить очищенные вещества из пищи не получится. В суточном рационе рафинированные углеводы должны составлять около 10-15% от всех употребляемых сахаров.
Рафинированные масла
Рафинированными бывают не только углеводы, но и жиры. Чаще очистке подвергают подсолнечное масло, но иногда и оливковое, чтобы на нём можно было жарить. При этом из масла удаляются остатки белковых и ароматических веществ, природные пигменты, частично витамины, воск. Получается 100% жир без специфического привкуса и запаха жареных семечек или оливок. Такое масло менее полезное, но оно дольше хранится (до 2 лет), не пенится на сковородке. На этикетке так и пишут:
- рафинированное - это значит очищенное;
- дезодорированное - без запаха;
- вымороженное - без воска, не мутнеет на холоде.
Именно очищенные, безликие растительные масла используют при производстве майонезов, рыбных консервов, поскольку они при хранении не прогоркают.
У рафинации есть еще один плюс: она позволяет извлекать из масла вредные соединения (пестициды, тяжелые металлы, канцерогены), делает продукт полностью безопасным.
Максимально сохраняет все полезные вещества холодный отжим масла без нагревания (Extra virgin).
Поэтому в отношении жиров совет простой: жарить и делать заготовки на зиму лучше на рафинированном, а заправлять салаты стоит неочищенным растительным маслом. Тем более что в продаже можно найти много полезных и вкусных вариантов: кукурузное, из грецкого ореха или кедровых семечек.
Рафинированные углеводы в большей мере содержит крупа
Все крупы богаты крахмалом, в зависимости от метода очистки их гликемический индекс получается разный. При рафинировании злаки подвергаются обработке влагой, паром, высокими температурами, а также механическим воздействиям для размягчения и удаления оболочек, покрывающих зерно.
Чтобы получить шлифованный рис, из него удаляют оболочки и зародыш, а вместе с ними и полезные компоненты. Зерна получаются белые, красивые, быстрее варятся, но уже не такой полезный для организма. Ведь в оболочках содержится основное количество витаминов группы В. Без них рис превращается в легкоусвояемый крахмал с ГИ выше 70. Гликемический индекс неочищенного дикого риса не более 50 единиц.
Еще одна крупа с довольно высоким ГИ порядка 70 единиц - это манка. Ее получают из центральной части пшеничного зерна, она содержит не более 0,4% клетчатки. За счет этого быстро разваривается.
Каши из гороха и перловая имеют гликемический индекс в пределах 20-30, поскольку эти крупы богаты сложными углеводами.
Немного спасает то, что при варке их ГИ снижается, но все же лучше отдавать предпочтение неочищенным злакам.
Таблица
| Крупа | Калорийность (ККал на 100 г продукта) |
ГИ (гликемический индекс) |
Состав макронутриентов (на 100 г продукта) |
||
| Углеводы | Белки | Жиры | |||
| Гречневая продел | 352 | 55–60 | 72,2 | 9,5 | 1,9 |
| Гречневая ядрица | 355 | 50–55 | 68 | 12,6 | 2,6 |
| Овсяная (цельное ядро) | 371 | 45–50 | 65,4 | 11,9 | 6 |
| Овсяные хлопья “Геркулес” | 380 | 55–60 | 65,7 | 13,1 | 6,2 |
| Перловая | 350 | 20–30 | 73,7 | 9,3 | 1,1 |
| Рис белый шлифованный | 339 | 65–70 | 74 | 7,2 | 0,8 |
| Рис коричневый | 303 | 55–60 | 72 | 6,6 | 0,8 |
| Ячневая | 349 | 50–60 | 72 | 10,4 | 1,3 |
| Кукурузная | 353 | 70–75 | 75 | 8,3 | 1,2 |
| Манная | 354 | 80–85 | 73,3 | 11,3 | 0,7 |
Продукты, содержащие рафинированные углеводы и чем их можно заменить
Еда – это не просто вкусное блюдо. Питание должно приносить прежде всего пользу для здоровья. Пища должна содержать полезные вещества, а не только пустые калории.
Список продуктов, в которых содержатся рафинированные углеводы:
- белый рафинированный сахар и все сладости с его участием: торты, конфеты, сладкая вода, пирожные, варенье;
- сгущенка (почти 50% в ней - это сахароза);
- сладкая творожная масса (часто содержит сахар и крахмал одновременно);
- искусственный мед, в нем пользы нет, только вкус;
- пшеничная мука высшего сорта и все изделия из нее: белый хлеб, булочки;
- шлифованный рис;
- манная крупа;
- осветленные соки с сахаром;
- кукурузные палочки, сладкие мюсли и сухие завтраки;
- крахмал, который часто добавляют в магазинные йогурты, десерты, вареные колбасы, кетчупы и другие соусы.
Не нужно думать, что коричневый сахар полезен. Он хоть и менее очищенный, но также противопоказан диабетикам, как и белый.
Этим вредным продуктам не так уж и сложно найти достойную замену.
Вот несколько подсказок, как сделать свой рацион более здоровым:
- Использовать цельнозерновую муку или добавлять в обычную белую при замесе теста отруби, семена льна, семечки, клетчатку. Все эти ингредиенты можно найти в продаже.
- Обратить внимание на каши и блюда из смеси злаков, на дикий рис.
- Овсяную кашу готовить с зеленью и сыром или свежими фруктами с орехами, вместо сладкой смеси из пакетиков.
- Вместо сахара употреблять понемногу натуральный мед, свежие и сушенные фрукты, добавлять фруктовое пюре или сухофрукты в выпечку.
- Не пить осветленные соки, а кушать зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пектином или переориентироваться на соки с мякотью.
- Готовить напитки из мяты, тархуна, других трав дома вместо магазинной газировки.
Это не так уж и сложно. Например, детям вместо вредной карамели из сахара с ароматизаторами можно дать более полезную конфету из чернослива с орехом, пускай в шоколаде.
Продукты, не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов
Это та пища, которая кроме чистого крахмала и простых сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) включает обязательно пищевые волокна: клетчатку, пектин. Также она обладает богатым витаминным и минеральным составом. Вот список продуктов, лишенных рафинированных углеводов:
- овощи, фрукты в свежем или консервированном, сушеном, замороженном виде;
- зелень, пряные травы;
- орехи, семечки подсолнечника и тыквы, все семена;
- мука из цельных злаков, отруби;
- бобовые культуры;
- из круп – ячмень, овес.
Мало крахмала и сахаров содержат все высокобелковые продукты. К ним относятся: мясо, рыба, молоко и натуральные кисломолочные продукты (без загустителей), морепродукты, яйца. Не содержат сахаридов и растительные масла. Эти жидкие жиры полезны для организма, в отличие от твердых маргаринов.
Отказаться от рафинированных углеводов не так и сложно, а пользы для организма это принесет много. Стоит лишь приложить немного усилий, и еда станет более полноценной, здоровой, правильной.