Možno záhadnejší a neznámejší fenomén ako spánok v našich životoch jednoducho neexistuje. Unavený a vyčerpaný človek si po náročnom pracovnom dni ľahne do teplej a mäkkej postele, uvoľní sa, zavrie oči a... Ruky a nohy mu oťažia, svaly ochabnú a myšlienky ho odnesú ďaleko za hranice hranice vedomia, kde mozog kreslí nové, niekedy nepochopiteľné obrazy ...
Vedeli ste, že za posledných dvadsať rokov vedci vykonali v tejto oblasti viac výskumov ako za všetky predchádzajúce roky? V dôsledku toho urobili obrovské množstvo objavov a tiež spoľahlivo dokázali, že spánok zohráva zásadnú úlohu pri normalizácii ľudského života a priamo ovplyvňuje všetky jeho úspechy a prehry.
Spánok a jeho úloha vo vedeckom a technickom pokroku
V súčasnosti je vzťah medzi spánkom a inovatívnymi technológiami zrejmý. A to všetko preto, že ľudské zdravie je dnes nadovšetko. Preto mnohé svetoznáme spoločnosti, ktoré vyrábajú gadgety, elektrické spotrebiče a iné zariadenia, ktoré nám uľahčujú život, začali pridávať do svojich pracovných síl špecialistov na spánok. Pozoruhodným príkladom je príchod Roya Reimana, odborníka na zlepšenie spánku bez drog, do tímu Apple. Okrem toho bol špeciálne pozvaný, aby pracoval na inteligentných hodinkách iWatch, ktorých cieľom je maximálne zlepšiť kvalitu života človeka a... monitorovať jeho zdravie, najmä výberom najvhodnejšieho času na ľahké prebudenie.
Prečo je také dôležité jesť tesne pred spaním?
Jednou z hlavných podmienok zdravého a pokojného spánku je relaxácia. Zároveň hovoríme nielen o tele, ale aj o mozgu. Toto je mimoriadne dôležité pre ľudí, ktorí si pri spaní radi prehrávajú udalosti z minulého dňa a analyzujú ich. Alebo si robte plány do budúcnosti. Veď mozog nevzrušujú len zlé, ale aj dobré myšlienky. A spolu s jeho vzrušením sa vytráca aj dlho očakávaný sen, ktorý sa potom veľmi ťažko vracia.
Odborníci však tvrdia, že existujú produkty, ktoré pomáhajú upokojiť centrálny nervový systém. nervový systém a v dôsledku toho zaspať. Vo svojom kruhu majú dokonca svoje vlastné meno - „uspávacie“. Patria sem tie, ktoré obsahujú tryptofán, pretože práve táto aminokyselina pomáha telu produkovať serotonín. Ide o neurotransmiter, ktorý spomaľuje prenos nervových vzruchov a umožňuje mozgu relaxovať.
Top 10 produktov, ktoré vám pomôžu rýchlo a ľahko zaspať
Je pozoruhodné, že mnohí fyziológovia a odborníci na výživu sa podieľajú na vývoji takéhoto top zoznamu. Okrem toho majú ich zoznamy podobné aj odlišné produkty. Ale vo všetkom, ako sa hovorí, treba hľadať len to dobré. Vyberte si z nich teda tie, ktoré vyhovujú vášmu vkusu:
– obsahujú draslík a horčík, ktoré uvoľňujú svalové napätie a tým umožňujú relaxáciu. Renomovaný psychológ Shelby Friedman Harris radí zjesť pred spaním polovicu banánu a hrsť čerstvých orieškov: „Tvoje telo dostane vynikajúcu dávku zmesi tryptofánu a sacharidov.“
Krekry sú uhľohydráty, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a vyvolávajú produkciu inzulínu, ktorý zase pôsobí ako mierna prírodná tabletka na spanie. Navyše je to práve inzulín, ktorý má pozitívny vplyv na tvorbu tryptofánu a serotonínu v tele. Mimochodom, krekry sa dajú na zlepšenie efektu kombinovať s arašidovým maslom.
Čerešne – obsahujú melatonín, hormón, ktorý reguluje spánok. Hodinu pred spaním stačí zjesť hrsť týchto bobúľ alebo vypiť pohár čerešňovej šťavy.
Cereálie, müsli alebo cereálie sú rovnaké sacharidy, ktoré fungujú ako krekry, najmä v kombinácii s mliekom. Ale v tomto prípade je vhodné zaobísť sa bez cukru. Keďže jeho nadmerná prítomnosť v krvi môže mať opačný účinok.
Jasmínová ryža je odroda dlhozrnnej ryže. Podporuje tvorbu glukózy a v dôsledku toho zvyšuje hladinu tryptofánu a serotonínu v krvi. Musíte ho však zjesť aspoň štyri hodiny pred spaním.
– obsahuje horčík, vápnik, kremík, draslík a fosfor, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať.
Ryby – obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zodpovedné za kontrolu krvného tlaku, ako aj látky stimulujúce tvorbu melanínu a serotonínu. Okrem toho je lepšie jesť ryby pár hodín pred spaním.
Teplé mlieko je to isté ako tryptofán.
Nízkotučný syr – podobne ako mlieko obsahuje tryptofán, ktorý v kombinácii s veľké množstvo proteín vám umožní rýchlo relaxovať.
– tento objav je výsledkom nedávneho výskumu. Kiwi je prírodný antioxidant. Navyše obsahuje draslík, ktorý okrem iného zlepšuje činnosť srdca a dýchacie funkcie.
Keď zhrniem všetko vyššie uvedené, rád by som pripomenul slová odborníčky na výživu Christine Kirkpatrickovej, že nie každý komplexné sacharidy rovnako užitočné v v tomto prípade. V snahe o spánok si „človek môže nesprávne vybrať produkty na spanie, pričom uprednostňuje tie isté šišky. Nepochybne sú to sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu. Ale v kombinácii s veľkým množstvom cukru môžu spôsobiť prudký nárast hladín v krvi.“ A to vás zase pripraví o spánok na dlhú dobu.
Ako urýchliť proces zaspávania
Po prvé, do postele treba ísť len vtedy, ak sa naozaj cítite extrémne unavení a chcete spať. Navyše, ak po 15 minútach stále nemôžete zaspať, je lepšie čítať knihu alebo dokonca vstať a robiť iné veci a čakať na nový prílev únavy. V opačnom prípade riskujete hádzanie sa do neskorej noci.
Výhodou spánku je, že počas odpočinku sa efektívne obnovuje rovnováha síl a čerpajú sa potrebné rezervy na to, aby ste mohli stráviť celý deň v aktívnom stave.
Pre človeka je najpríjemnejším a najužitočnejším stavom tela zdravý spánok.
Pokojný, odmeraný spánok môže obnoviť bunky nervového systému, a preto sa považuje za jedno z účinných preventívnych opatrení pre akúkoľvek chorobu.
Spať pre človeka
Kým človek spí, proces hojenia rán a popálenín prebieha oveľa rýchlejšie. Vďaka správnemu spánku môžete obnoviť chemické a emocionálne zásoby buniek. Toto zmizne najrýchlejšie počas pomalej fázy spánku.
Pri pravidelnom nedostatku spánku výkon človeka prekvapivo začína trpieť. Mnohé krajiny aktívne využívajú spánkovú terapiu, ktorá pomáha efektívne obnoviť a aktivovať neuróny. Výhody spánku možno zvážiť aj z psychoanalytického hľadiska - vo sne sa človek môže úplne vyliečiť a nájsť pre seba správne a rozumné riešenie.
V tomto procese sa ľudský mozog zaoberá diagnostikou každého systému v tele. Práve v tomto čase sa spúšťajú samoliečebné mechanizmy. Lekári si všimli, že ľudia, ktorí zle spia, majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chronickými ochoreniami. Počas pokoja sa krvný tlak začína normalizovať a zlepšuje hormonálny metabolizmus látok sa výrazne stabilizuje hladina cukru v krvi.
Nespavosť je príčinou mnohých chorôb. Ak človek nemôže zaspať do pol hodiny, dôvodom je emocionálny stres, príp silný stres. Časté prebúdzanie v noci naznačuje problémy s vnútornými orgánmi; chorá časť tela dáva signál mozgu a okamžite sa zobudíte.
Skoré vstávanie naznačuje, že máte hormonálne problémy. Duševná porucha alebo problémy s mozgom sa najčastejšie vyskytujú u tých, ktorí spia dostatok času, no nemajú dostatok spánku.
Výhody spánku nemožno vnímať negatívne. Somnológovia sú si však istí, že ani vy nemôžete dlho spať. Spánok, ktorý u dospelého človeka trvá desať hodín, môže byť nebezpečný, pretože sú narušené biorytmy a znižuje sa energetický tonus tela.
To môže spôsobiť apatiu alebo bolesti hlavy. Spánkovú normu by ste mali dodržiavať minimálne šesť hodín a maximálne osem hodín.
Aby ste mali zdravý a zdravý spánok, odporúča sa dodržiavať niektoré pravidlá. Odporúčania na noc:
- Miesto na spanie by malo byť pohodlné, matrac by mal byť dobre vybraný;
- Teplota v miestnosti by mala byť nízka, potom bude spánok lepší;
- Nepreťažujte svoje telo v noci fyzické cvičenie, každá lekcia musí byť vykonaná v spomalenom režime;
- Niektorí ľudia potrebujú jesť niečo jedlé, aby mohli pokojne spať;
- Nemyslite na problémy pred spaním, nehľadajte riešenia, inak dostanete len nespavosť.
Je spánok prospešný? cez den? Áno, ak budete dodržiavať tieto pravidlá:
- Uvedomte si, že spánok nie je útokom lenivosti, ale skutočnou nevyhnutnosťou, ktorá so sebou prinesie zlepšenie nielen zdravotného stavu, ale aj výkonnosti;
- Denný spánok sa môže ľahko zmeniť na nočný, keďže telo reaguje na biorytmy;
- Niekoľko hodín pred spaním radšej neužívajte produkty s obsahom kofeínu. Najlepšie je konzumovať potraviny, ktoré sú bohaté na vápnik a bielkoviny;
Výhody spánku budú maximálne, ak si nájdete miesto, kde vás absolútne nikto nebude obťažovať.
Nedostatok spánku si vyberá daň na vašej pokožke, zvyšuje hladinu stresových hormónov a môže byť škodlivý pre vaše snahy o chudnutie.
Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, nesiahajte hneď po tabletkách. Namiesto toho hľadajte potraviny priaznivé pre spánok.
123RF/ Anna Bizońová
Prezradíme vám, aké jedlá vám pomôžu zaspať, aby ste tieto jedlá mohli zaradiť do svojho jedálneho lístka. Jedzte ich večer, aby ste mali skutočne pokojný spánok, ale snažte sa neprejedať, pretože to ovplyvní vašu váhu.
1. Ovsené vločky
Mnoho ľudí si túto cereáliu predstavuje ako raňajkovú kašu, no pokiaľ je bez cukru, poskytne vášmu telu dostatok prospešných živín vrátane horčíka, vápnika a draslíka. Ovos obsahuje aj melatonín, hormón spánku, ktorý môže byť potrebný, ak sa zobudíte skoro a potrebujete si poriadne oddýchnuť.
2. Banány
Ďalší skvelý zdroj minerálov, ktoré vám pomôžu večer relaxovať. Banány obsahujú tryptofán, aminokyselinu nevyhnutnú pre relaxáciu. Netreba však očakávať zázraky, hoci ide o jeden z najlepších produktov na normalizáciu spánku. Banány by ste mali zjesť najneskôr hodinu pred spaním. Horčík a tryptofán vám pomôžu dostať sa do správneho rozpoloženia.
123RF/Olena Rudo
3. Mandle
Bielkoviny vám tiež pomôžu pripraviť sa do postele a mandle ich obsahujú hojne, rovnako ako horčík. Tieto orechy tiež poskytujú tryptofán, vďaka čomu sú ideálne na neskoré nočné občerstvenie. Nepotrebujete veľa mandlí, postačí len hrsť požadované množstvo prvky na spánok. Ak dávate prednosť konzumácii mandlí v maslovej forme, obmedzte sa na jednu polievkovú lyžicu.
4. Čerešňa
Melatonín je spánkový hormón, ktorý sa v potravinách vyskytuje len zriedka, no čerešne ho obsahujú v hojnom množstve, vďaka čomu je toto bobule jednou z najlepších potravín pre zdravý spánok. Postačí hrsť čerešní, prípadne (mimo sezóny) môžete použiť čerešňovú šťavu.
Vyberte si nesladené značky, pretože čerešne sú už dosť sladké a príliš veľa cukru negatívne ovplyvní váš spánok.
5. Mlieko
Vysoké množstvo bielkovín a tryptofánu robí z mlieka nevyhnutnosť, keď chcete prirodzene zlepšiť svoj spánok. Mliečne výrobky obsahujú aj vápnik, ktorý pomáha prekonávať stres a relaxovať. Ak vám pohár mlieka nevyhovuje, vyberte si na večeru obyčajný jogurt alebo tvaroh.
123RF/ Mario Pessaris
6. Vajcia
Jedno natvrdo uvarené vajíčko dokáže výrazne ovplyvniť rýchlosť, akou zaspíte. Obsahuje dostatok bielkovín, aby ste sa cítili ospalí. Vajíčka sú nepostrádateľným pomocníkom k dobrému spánku, len ich nevyprážajte.
7. Hummus
Ak hľadáte zdroj rastlinných bielkovín a nemáte radi mandle, rozhodnite sa pre hummus ako neskorý nočný snack, ktorý vám pomôže hladko zaspať. Je bohatý na tryptofán a hodí sa k celozrnným krekrom alebo toastom, ktoré vám tiež pomôžu večer relaxovať a zlepšiť kvalitu spánku.
8. Ryby
Tuniak, halibut a krevety sú bohaté na tryptofán a tiež obsahujú veľké množstvo vitamín B6, potrebný pre tvorbu sérotonínu a melatonínu, ktoré sú nevyhnutné pre kvalitný spánok. Biela ryba nepochybne patrí medzi potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie spať.
9. Bylinkové čaje
Harmanček, citrón a mučenka budú vaše najlepšia voľba, ak sa chcete dobre vyspať. Zelený čaj je tiež dobrou voľbou, ak si ju vyberiete bez kofeínu.
Skúste piť večer bylinkové čaje alebo si dajte obyčajné bezkofeínové čaje.
123RF/ Alexej Fedorenko
Spánok má významný vplyv na všetky telesné systémy. Vybrané produkty potraviny a nápoje obsahujú látky, ktoré pomáhajú kontrolovať cyklus spánku a bdenia, čo znamená, že umožňujú ľuďom rýchlo zaspať a udržiavať zdravý spánok.
Kvalitný a dlhodobý spánok má pozitívny vplyv na množstvo zdravotných problémov, vrátane nasledujúcich:
- obezita;
- cukrovka;
- choroby kardiovaskulárneho systému;
- vysoký krvný tlak alebo hypertenzia.
Nie každý však dokáže dostatočne spať. Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb 30 % svetovej populácie zažije v určitom okamihu svojho života nespavosť.
Niekoľko chemických zlúčenín, vrátane aminokyselín, enzýmov, živín a hormónov, interaguje medzi sebou a telom, aby zabezpečilo dobrý nočný odpočinok. Patria sem nasledujúce položky:
- tryptofán;
- melatonín;
- kyselina gama-aminomaslová (GABA);
- draslík;
- pyridoxín;
- kyselina diaminovalerová;
- serotonín;
- histamín;
- acetylcholín;
- antioxidanty;
- skupina B;
- zinok;
- meď.
Mnohé potravinárske výrobky obsahujú zanedbateľné množstvo týchto chemických zlúčenín a len málo z nich obsahuje významné množstvo látok, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Nižšie sú uvedené najlepšie produkty na zlepšenie spánku.
Mandle poskytujú dobrý spánok vďaka vysoký obsah melatonín
Mandle obsahujú veľké množstvo melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý pomáha k ľudskému telu regulovať cyklus spánku a bdenia.
30 gramov mandlí obsahuje asi 80 miligramov (mg) horčíka a 76 mg vápnika. Sú to dva minerály, ktoré podporujú svalovú relaxáciu a spánok.
Mandle sú vysoko výživné jedlo, ktoré možno použiť ako večerné občerstvenie. Obsahuje značné množstvo nenasýtených tukov a nízky obsah cukru a nasýtených tukov.
Teplé mlieko
Teplé mlieko je už dlho známe pre svoje vlastnosti navodzujúce spánok. Obsahuje štyri látky, ktoré dokážu zlepšiť kvalitu nočného odpočinku – tryptofán, vápnik, vitamín D a melatonín. Okrem toho pitie teplého mlieka pred spaním môže slúžiť ako dobrý relaxačný rituál, rovnako ako pitie šálky teplého čaju.
Nízkotučné mlieko - užitočný produkt na odstránenie pocitu hladu, keďže obsahuje málo kalórií a zároveň má dobrú nutričnú hodnotu. Jedna šálka 1% mlieka obsahuje:
- 8 gramov (g) bielkovín;
- 300 mg vápnika;
- 500 medzinárodných jednotiek (IU);
- 100 IU vitamínu D;
- 100 kalórií.
Kiwi
Spojenie medzi kiwi a spánkom je vedecky dokázané. Takže v štúdii uskutočnenej v roku 2011 na Taiwane vedci dávali subjektom kiwi jednu hodinu pred spaním počas štyroch týždňov. Výsledkom bolo, že účastníci štúdie zaznamenali zlepšenie kvality spánku a skrátenie času ísť spať.
Kiwi poskytuje dobrý nočný odpočinok, pretože obsahuje množstvo dôležitých látok podporujúcich spánok, ako napríklad:
- melatonín;
- antokyány;
- flavonoidy;
- karotenoidy;
- draslík;
- foláty;
- horčík;
- vápnik.
Harmančekový čaj je známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami
Harmanček je rastlina, ktorú ľudia tradične používajú na boj proti nespavosti. Odborníci sa domnievajú, že flavonoid nazývaný apigenín dáva harmančeku jeho hypnotické vlastnosti.
Apigenín zrejme aktivuje GABA receptory a práve tento proces stimuluje spánok.
Vedecká komunita ponúka málo dôkazov o výhodách harmančeka pri nespavosti, ale rovnako ako mlieko, teplá šálka harmančekového čaju vás môže psychicky naladiť na spánok.
Orech
Orech obsahuje niekoľko látok, ktoré podporujú dobrý spánok. 100 gramov vlašských orechov obsahuje:
- 158 mg horčíka;
- 441 mg draslíka;
- 98 mikrogramov (mcg);
- 98 mg vápnika.
Vlašské orechy tiež obsahujú značné množstvo melatonínu, no vedci zatiaľ nepotvrdili súvislosť medzi konzumáciou tohto produktu a zlepšením kvality spánku.
čerešňa
Čerešne obsahujú štyri prvky navodzujúce spánok – melatonín, tryptofán, draslík a serotonín. Niektorí vedci sa domnievajú, že antioxidanty nazývané polyfenoly nachádzajúce sa v čerešniach môžu mať vplyv aj na spánok.
V recenzii publikovanej v časopise Nutrients americkí vedci opísali vedecky dokázané prospešné vlastnostičerešne. Uviedli najmä, že existuje súvislosť medzi konzumáciou tohto produktu a zlepšenou kvalitou spánku.
Vedci tiež poznamenali, že protizápalové vlastnosti čerešní pomáhajú zmierniť bolesť po ťažkých fyzická aktivita a zlepšenie kognitívnych funkcií.
Okrem toho majú čerešne vysokú nutričnú hodnotu, pretože sú bohaté na vlákninu a vitamín E.
Mastné ryby
Tučné ryby môžu zlepšiť spánok, pretože obsahujú významné množstvo vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, dvoch látok, ktoré pomáhajú telu regulovať hladiny serotonínu. Serotonín je zodpovedný za vytvorenie pevného cyklu spánku a bdenia.
Tučné ryby však obsahujú aj iné zlúčeniny navodzujúce spánok. Napríklad 85 gramov filé z divokého atlantického lososa obsahuje:
- 416 mg draslíka;
- 25 g horčíka;
- 170 g fosforu;
- 0,54 mg zinku;
- 2,7 mcg;
- 21 mcg kyseliny listovej;
- 10 mg vápnika.
V štúdii nórskych vedcov z roku 2014 mali subjekty, ktoré jedli lososa atlantického trikrát týždenne počas mesiaca a pol, lepší výkon počas dňa a lepšiu kvalitu spánku ako účastníci, ktorí jedli kuracie, hovädzie a bravčové mäso.
Podľa vedcov sú tieto výsledky spojené so zvýšenou hladinou vitamínu D a zlepšenou reguláciou srdcovej frekvencie vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín v lososoch.
Prášok z jačmennej trávy sa môže pridať do smoothies
Prášok z jačmennej trávy má tiež zložky navodzujúce spánok, vrátane GABA, vápnika, tryptofánu, zinku, draslíka a horčíka.
Tento prášok možno pridať do smoothies, omeliet, šalátov a polievok.
Šalátový šalát
Šalát a olej z jeho semien sa používajú na liečbu nespavosti a zlepšenie kvality spánku. Niektorí odborníci sa domnievajú, že tento produkt má sedatívny-hypnotický účinok na telo. Podľa ich názoru je to zabezpečené obsahom laktucínu v rastline.
Štúdia kórejských vedcov z roku 2017 zistila, že šalát nielen predlžuje dobu spánku, ale tiež chráni bunky pred poškodením, ku ktorému dochádza v dôsledku stresu spojeného s poruchami spánku.
Ďalšie prírodné metódy na zlepšenie spánku
Proti nespavosti môžete bojovať nielen zmenou stravovania, ale aj inými prírodnými prostriedkami, medzi ktoré patria:
- valeriána lekárska;
- ľubovník bodkovaný;
- čaj z mučenky;
- kava.
Pred užitím akýchkoľvek bylinných doplnkov je najlepšie porozprávať sa o tomto probléme so svojím lekárom, pretože takéto produkty môžu zhoršiť príznaky určitých zdravotných stavov a interagovať s liekmi.
Pozitívnymi zmenami životného štýlu môžete vytvoriť zdravý cyklus spánku a bdenia. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Vyhnite sa jedlám, ktoré spôsobujú pálenie záhy, ako sú korenené jedlá;
- Vyhnite sa konzumácii potravín a nápojov, ktoré obsahujú kofeín, niekoľko hodín pred spaním;
- namiesto toho konzumujte celé zrná biely chlieb, biele cestoviny a sladkosti;
- nevynechávajte jedlá;
- udržiavať vodnú rovnováhu;
- cvičte pravidelne.
- Nekonzumujte jedlo 2-3 hodiny pred spaním.
Záver
Mnohé produkty obsahujú rôzne zložky, ktoré pomáhajú kontrolovať váš cyklus spánku a bdenia.
Predbežný výskum ukázal, že určité druhy orechov, ovocia a morských plodov môžu zlepšiť spánok. Po desaťročia ľudia používali rôzne potraviny na boj proti nespavosti a na zlepšenie kvality spánku.
Väčšina produktov používaných na tento účel organizmu neškodí, preto ich môžu s mierou konzumovať všetci ľudia, ktorí netrpia špecifickými alergiami.
Ak chcete získať výhody potravín na spanie, je najlepšie ich užiť niekoľko hodín pred spaním. Tento prístup zníži riziko vzniku porúch trávenia a refluxu kyseliny.
Dobrý spánok je dôležitý, pretože je kľúčom k fyzickému aj emocionálnemu zdraviu. Lepší spánok vám pomôže cítiť sa sviežo a vaše telo môže vykonávať rôzne funkcie.
Mnoho ľudí však nemôže v noci dobre spať a mávajú problémy so zaspávaním. Ide o veľmi častý jav v modernom svete, pretože mnohé každodenné výzvy a používanie technológií zmenili spánok rôznymi spôsobmi.
S cieľom prijať dobrá kvalita spánku, je veľmi dôležité usporiadať si plán spánku a miesto na spanie. Odborníci odporúčajú zo spálne odstrániť všetky technologické zariadenia, ktoré by mohli ovplyvňovať spánok, a tiež dodržiavať zdravá diéta a vyhýbajte sa nezdravému jedlu pred spaním.
Dokázali to mnohé štúdie dobrá strava je kľúčom k zlepšeniu spánku a predchádzaniu problémom, ako je nespavosť. Tie isté štúdie dokázali, že niektoré potraviny vám môžu pomôcť lepšie spať, pretože majú vlastnosti, ktoré pôsobia na nervový systém a stimulujú sekréciu chemikálií, ako je melatonín a serotonín, ktoré sú spojené s relaxáciou a kvalitou spánku.
Aké potraviny by ste mali konzumovať, aby ste lepšie spali?
- Ovsené vločky
Aj keď sa ovsené vločky často odporúčajú na raňajky, môžete ich jesť aj počas dňa, vrátane neskorej noci. Tento produkt je veľmi užitočný pre kardiovaskulárny systém a pre pacientov cukrovka. Jeho konzumácia 2-3 hodiny pred spaním môže pomôcť uvoľniť telo pre lepší spánok, pretože stimuluje produkciu melatonínu.
- Mandľový
Hrsť mandlí vám pomôže pokojne spať bez prerušenia. Dá sa to vysvetliť tým, že mandle obsahujú tryptofán a horčík, dve látky, ktoré dokážu navodiť spánok.
Pridanie medu do mlieka alebo čaju môže byť veľmi prospešné pre zlepšenie spánku. Med obsahuje glukózu, ktorá signalizuje mozgu, aby znížil funkciu orexínu, látky, ktorá je priamo spojená s nespavosťou.
- Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb obsahuje vitamíny B1 a B6. Spárujte ho s medom a pomôže tryptofánu cestovať do mozgu, kde sa premieňa na serotonín a zlepšuje kvalitu spánku.
- čerešňa
Jeden z najlepšie spôsoby dobre sa vyspite a vyhnite sa prerušeniam uprostred noci – užívajte melatonín. Čerešne, rovnako ako ovos a vlašské orechy sú prirodzeným zdrojom melatonínu a môžu pomôcť zlepšiť spánok.
Produkty na nespavosť
- Bylinkový čaj
Bylinkový čaj môže byť jedným z najlepšie možnosti dobre spať a pokojne odpočívať. Rôzne druhyčaje, napríklad čaj s harmančekom, medovkou, levanduľou, mučenkou, lipovým kvetom alebo citrónom, majú sedatívne vlastnosti a pomáhajú telu odpočívať a lepšie spať.
- Tmavá čokoláda
Tmavú čokoládu môžete jesť počas dňa aj v noci. Toto lahodný produktže máte radi, môže pomôcť zlepšiť spánok, pretože stimuluje produkciu serotonínu, hormónu, ktorý uvoľňuje telo a myseľ.
- Banány
Banány fungujú ako liek na spanie. Táto superpotravina je nielen bohatá na živiny, ale stimuluje aj sekréciu melatonínu a serotonínu pre zlepšenie kvality spánku. Konzumácia banánov pred spaním dodá telu poriadnu dávku horčíka a draslíka, ktoré pôsobia ako relaxanty svalov a nervového systému; sú nevyhnutné pre regeneračný spánok.
- Teplé mlieko
Pravdepodobne ste už viackrát pili teplé mlieko pred spaním. Je lahodný a tiež pomáha zlepšovať spánok vďaka obsahu tryptofánu, ktorý je esenciálnou aminokyselinou pri produkcii melatonínu a serotonínu, mediátorov zapojených do spánkového cyklu.
- Kura
Kuracie mäso je ďalšou potravinou, ktorá obsahuje aminokyselinu tryptofán. Pre zvýšenie účinnosti odporúčame konzumovať ho popoludní spolu s porciou celozrnného pečiva.