Människokroppen, även i vila, förbrukar mycket energi. Energiförbrukningen under fysiskt och psykiskt arbete ökar flera gånger. Kroppen fyller sin styrka från den konsumerade varierade och därmed näringsrika maten. Vetenskapen om rationell (korrekt) näring har visat att det är bäst för en frisk person att äta blandad mat, det vill säga bestå av olika produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Ju mer varierad mat, desto hälsosammare mat. Det säkerställer kroppens normala funktion, hög arbetsförmåga och livslängd. De växt- och animaliska produkter från vilka livsmedel bereds består huvudsakligen av olika proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. De är alla nödvändiga, men största värde har proteiner, mineraler, vitaminer och vatten. Deras brist leder till sjukdom. Hans hälsa beror på hur och vad en person äter från de allra första dagarna av sitt liv.
För femtiotio år sedan mottog den stora ryska forskaren I.P. Pavlov Nobelpriset, inledde sitt svarstal med följande ord: "Det är inte för ingenting som bekymmer för dagligt bröd dominerar över alla fenomen i mänskligt liv." Är det nödvändigt att bevisa all den djupgående visdomen i dessa ord? Alla vet det felaktig näring, systematisk undernäring leder till utarmning av kroppen, till sjukdomar.
Under hela sitt liv upplever alla en hungerkänsla i större eller mindre utsträckning. Även en liten känsla av det stör den normala vitala aktiviteten hos hela organismen: svaghet, huvudvärk, avsaknad, irritabilitet uppträder och humörskador.
Följaktligen är systematisk daglig näring i rätt tid det första viktiga behovet. Dessutom, om maten tillagas utsökt, serveras och presenteras aptitligt, är det s. ätas med nöje, absorberas av kroppen så mycket som möjligt. Det är inte viktigt att äta mycket, men det är viktigt att tillgodogöra sig ätit så mycket som möjligt. IP Pavlov i sina berömda föreläsningar "Om de viktigaste matsmältningskörtlarnas arbete", i meddelandet "Om fysiologins och medicinens förhållande till matsmältningsfrågor" och i andra verk förklarar hans syn på de förutsättningar som är nödvändiga för att maten ska bli ett nöje. Förklarar den mirakulösa anpassningsförmågan hos matsmältningskörtlarna till typen av mat, ställer I. P. Pavlov frågan: "Vad är det i mat som inte kan reproduceras artificiellt?" Och han svarar: "Det är klart att det inte kan vara något speciellt med mat, men det finns något i hela processen: detta är ett mentalt ögonblick - njutningen av mat." Den framstående forskarens verk innehåller många intressanta uttalanden om innebörden av aptit, smak, lukt och utseende mat, om kosten, om fysiologiska roll en viss maträtt. IP Pavlov kallar alla dessa element "komplex hygien av intresse för mat."
Vilande ämnesomsättning är en grundnivå påämnesomsättning. Basal metabolism är den viktigaste faktorn som påverkar vikten. Den basala ämnesomsättningen bestämmer ämnesomsättningshastigheten i vila och bestämmer hur mycket energi en person spenderar dagligen i avsaknad av intensiv fysisk aktivitet... Beroende på egenskaperna hos människokroppens arbete kan hans kropp konsumera upp till 1200 till 3100 kcal / dag. Vila ska förstås inte bara som brist på fysisk aktivitet, utan också upprätthålla en normal kroppstemperatur. Men även när en person sover, fungerar hans kropp och använder energi. Den mest energikrävande processen är matsmältningen. När maten bryts ned förbrukas 40% av all energi. Processen att bryta ner mat förbrukar inte bara, utan frigör också den nödvändiga energin, som används för att säkerställa inre organ: hjärta, lungor, njurar, lever, tarmar, muskler etc. Med en överdriven ackumulering av kalorier som inte omvandlas till energi, ackumuleras de i kroppen i reserv, medan ämnesomsättningen minskar, vilket stör hela metaboliska systemet.
Metaboliskt schema
Vad är BOV?
Vila ämnesomsättning förlänger sin energi för att hålla kroppen vid liv, och baslinje energiförbrukning kan mätas med hjälp av värmen som genereras av kroppen. Basalmetabolismen (BOV) är mycket viktig för att upprätthålla rätt vikt, därför minskar denna indikator med åldern, vilket beror på en minskning av muskelmassa... Ökningen av muskelmassa påverkar dock inte CWB -hastigheten. Den energi som används för att bibehålla kroppstemperatur och aktivitet har störst inverkan på CWA.
Vid beräkning av BOV är det nödvändigt att ta hänsyn till förekomsten av fettavlagringar, som bildas hos människor på olika sätt. Fettskiktet konsumeras av kroppen i avsaknad av en annan energikälla, på grund av vilken viktminskning uppnås. Långsam ämnesomsättning påverkar vikten, så nivåer är viktiga för viktminskning. Olika faktorer påverkar nivån på grundmetabolism: kön, muskelmassa, längd och ålder hos en person. Basal metabolism är mängden kalorier som förbrukas av kroppen i ett tillstånd av inaktivitet och säkerställer kroppens vitala aktivitet, i synnerhet de inre organen och håller en stabil temperatur. Det vill säga, detta är baslinjen som bränns av kroppen när den är inaktiv (till exempel att sitta i soffan).
Många pratar om ämnesomsättning som en muskel eller ett organ som de kan kontrollera på något sätt. I verkligheten är metabolism en serie kemiska processer som omvandlar kalorier från mat till energi för att upprätthålla liv, och detta händer i varje cell i din kropp.
Din vilande ämnesomsättning, eller basal ämnesomsättning, bestäms av hur många kalorier din kropp bränner när du inte gör någonting.
Människokroppen behöver energi i vila för att behålla sitt eget liv - för andning, cirkulation och matsmältning. Ha olika typer vävnader har olika behov och kräver olika mängder kalorier för att fungera. De vitala organen - hjärnan, levern, njurarna och hjärtat - står för ungefär hälften av den producerade energin. Och på fettvävnad, matsmältningssystem och muskler - allt annat.
2. Du bränner mest kalorier i vila.
Din kropp förbränner kalorier:
- i vila (basal metabolism) - den mottagna energin används för kroppens funktion;
- i processen att assimilera mat (känd termisk effekt);
- med fysisk aktivitet.
Enligt forskning bränner de flesta kalorierna per dag i vila under metaboliska processer. På fysisk aktivitet, jämfört med basal metabolism, står för en liten del av energiförbrukningen - från 10 till 30% (om du inte idrottar professionellt eller om ditt arbete inte kräver tungt fysiskt arbete). Ungefär 10% av energin går åt till matsmältningen.
I genomsnitt står basal metabolism för 60 till 80% av den totala energiförbrukningen. Naturligtvis är detta inte allt, men i kombination med energiförbrukningen för livsmedelsbearbetning visar det sig vara nästan 100%. Därför är det inte förvånande att fysiska övningar leda till statistiskt signifikanta, men små viktförändringar.
Alexey Kravitz, neurobiolog vid National Institute of Health
3. Metabolismen kan variera mycket från person till person, och forskare förstår inte varför.
Det är sant att ämnesomsättningen för två personer med samma längd och kroppsstorlek kan vara väldigt olika. Medan en kan äta vad som helst i stora mängder och hans vikt inte kommer att förändras på något sätt, måste den andra noggrant beräkna kalorier för att inte gå upp extra kilo... Men varför detta händer kan ingen forskare säga säkert: mekanismen för metabolisk kontroll är inte helt förstådd.
Thomas Kelley / Unsplash.comForskarna hittade dock indikatorer som påverkar ämnesomsättningen: mängden muskler och fettvävnad i kroppen, ålder och genetik (även om det inte heller är helt klart varför vissa familjer har en högre eller lägre ämnesomsättning).
Kön spelar också roll: kvinnor i alla åldrar och byggnader förbränner färre kalorier än män med samma parametrar.
Det är inte möjligt att enkelt och exakt mäta ämnesomsättningen. Det finns speciella tester tillgängliga, men det är osannolikt att de garanterar ett perfekt resultat. Noggranna mätningar kräver dyr utrustning som metaboliska kammare.
För att ungefär beräkna din ämnesomsättning kan du använda en av onlinekalkylatorerna (som den här). Detta kommer att berätta hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att hålla din vikt konstant.
Metabolismen saktar ner med åldern
Detta sker gradvis och med alla, även om förhållandet mellan muskler och fettvävnad förblir detsamma. När du är 60 kommer du att bränna färre kalorier i vila än vid 20. Forskarna noterar att en gradvis nedgång i ämnesomsättningen börjar vid 18 års ålder. Men varför minskar behovet av energi med åldern, även om alla andra indikatorer förblir desamma? Forskare kan inte svara på denna fråga.
5. Du kan inte påskynda din ämnesomsättning betydligt för viktminskning
Alla pratar ständigt om hur du kan påskynda din ämnesomsättning för att gå ner i vikt: spela sport och bygga muskelmassa, äta vissa livsmedel, ta kosttillskott. Men det är faktiskt väldigt svårt att göra.
Vissa livsmedel kan verkligen, till exempel kaffe, chilipeppar, heta kryddor. Men förändringen kommer att bli så liten och kortvarig att den inte kommer att påverka din midja.
Att bygga muskler är ett mer potent alternativ. Ju mer muskler och mindre fett, desto högre ämnesomsättning. Detta beror på att muskler kräver mer energi i vila än fettvävnad.
Om du kan få muskelmassa och minska kroppsfett genom träning kommer din ämnesomsättning att accelerera och du kommer att bränna kalorier snabbare.
Men detta är bara halva striden. Du måste övervinna den naturliga suget att äta mer, vilket kommer med den accelererade ämnesomsättningen. Många böjer sig för hungerkänslan efter hård träning, och som ett resultat bygger de inte bara muskler utan också fett. Dessutom har många svårt att träna nödvändigt för att bibehålla den uppnådda muskelmassan.
Scott Webb / Unsplash.com Det är dumt att tro att du helt kan kontrollera din ämnesomsättning. Om du kan påverka honom är det på en blygsam skala. Och detta kommer att kräva uthållighet.
Det är inte lätt att påskynda ämnesomsättningen, men att sakta ner det är mycket lättare - med program för snabb förlust vikt. Dieter har störst effekt på ämnesomsättningen, men tyvärr inte så mycket som vi skulle vilja.
I åratal har forskare forskat på ett fenomen som kallas metabolisk anpassning eller adaptiv termogenes. När människor går ner i vikt, sänks deras basala ämnesomsättning ganska betydligt. Det är klart att ämnesomsättningen ska sakta ner lite, eftersom att gå ner i vikt innebär att man tappar muskelmassa, kroppen blir mindre, den kräver inte så mycket energi som den brukade. Men forskarna fann att ämnesomsättningen sänks i mycket större utsträckning, och denna effekt är inte bara förknippad med en förändring av kroppssammansättningen.
I den senaste studien om detta ämne, vars resultat publicerades i tidskriften Obesity, forskare från Nationella institutet hälsa undersöktes av deltagare i realityprogrammet The Biggest Loser. I slutet av showen tappade alla deltagare många kilo, så de var idealiska för att undersöka vad som händer med kroppen med betydande viktminskning på kort tid.
Forskare studerade ett antal indikatorer - kroppsvikt, fett, metabolism, hormoner - i slutet av en 30 -veckors tävling 2009 och sex år senare, 2015. Även om alla medlemmar hade tappat mycket i vikt vid showens final genom träning och kost, efter sex år har deras volymer i stort sett återhämtat sig. Av de 14 deltagarna i showen återvände 13 personer tillbaka sin vikt, medan fyra av de tävlande började väga ännu mer än innan de deltog i showen.
Under studieperioden minskade deltagarnas ämnesomsättning betydligt. Deras kroppar brände i genomsnitt 500 kalorier mindre varje dag än vad som kan förväntas med tanke på deras vikt. Denna effekt observerades även efter sex år, trots att de flesta deltagarna gradvis fick de tappade kilona.
Sandra Aamodt, en neurovetenskapare och författare till Why Diets oftast inte fungerar, tillskriver detta kroppens speciella defensiva svar för att hålla vikten inom ett visst vanligt intervall.
När du har gått upp i vikt och hållt den under en längre tid vänjer din kropp sig vid sin nya storlek. När vikten sjunker, sänker små förändringar i hormonnivåerna i hjärnan ämnesomsättningen. Samtidigt ökar hungerkänslan och mättnadskänslan från maten minskar - det verkar som om kroppen försöker med all kraft återgå till sin vanliga vikt.
I en studie av deltagarna i showen The Biggest Loser fann forskare att var och en av dem hade en minskning av koncentrationen av hormonet leptin. Leptin är ett av de viktigaste hormonerna som reglerar hunger i kroppen. I slutet av The Biggest Loser hade de tävlande nästan helt utarmat sina leptinbutiker och kände sig konstant hungriga. På sex år återhämtade sig deras leptinbutiker, men bara till 60% av deras ursprungliga pre-show-nivåer.
De flesta människor har ingen aning om hur dramatiska metaboliska förändringar kan vara efter viktminskning. Med viktökning och viktminskning beter kroppen sig inte på samma sätt. Han kämpar mycket hårdare för att hålla vikten än att stoppa vinsten.
Men viktminskning leder inte alltid till en minskning av ämnesomsättningen. Till exempel förändrar kirurgi för att ändra vikt inte leptinnivåerna, inte heller ämnesomsättningen.
Forskningen med deltagarna i The Biggest Loser är dessutom ganska icke-standard, så det är inte ett faktum att de flesta andra människor kommer att uppleva en liknande effekt. Faktum är att studien endast omfattade 14 personer som bara gick ner i vikt genom snabba dieter och träning. Denna effekt av att bromsa ämnesomsättningen observeras inte med gradvis viktminskning.
7. Forskare kan inte helt förklara varför metabolism saktar ner
Det finns flera teorier om denna poäng. En av de mest tillförlitliga förklaras av utvecklingen. Under årtusenden har människor utvecklats i miljöer där de var tvungna att hantera frekventa perioder av undernäring. Därför kan det antas att många gener har bevarats i DNA: t som bidrar till omvandlingen av överflödiga kalorier till fett. Denna förmåga hjälpte människor att överleva under perioder av matbrist och föröka sig.
Om vi fortsätter tanken kan vi säga att oförmågan att gå ner i vikt idag beror på kroppens defensiva reaktion, även om bristen på mat i vårt samhälle har blivit en sällsynthet.
Men inte alla forskare håller med om denna teori om sparsam gen.
Om sparsamma gener gav en stark selektiv fördel för att överleva hunger (hungersnödsperioder har varit frekventa genom historien), skulle sparsamma gener spridas och bli förankrade i hela befolkningen. Det betyder att vi idag alla måste ha sparsamma gener, och då skulle det moderna samhället uteslutande bestå av överviktiga människor. Men även i de samhällen som är mest benägna att bli fetma, till exempel USA, finns det alltid ett visst antal människor, i genomsnitt cirka 20% av befolkningen, som alltid är tunna. Och om hunger är en förutsättning för spridningen av sparsamma gener är det logiskt att fråga hur det gick till att sådana ett stort antal människor lyckades undvika sitt arv.
John Speakman, epigenetiker
Forskare försöker också bättre förstå metaboliskt syndrom, som är ett komplex av metaboliska störningar som inkluderar högt blodtryck och blodsockernivåer, en stor midja och onormala kolesterol- och triglyceridnivåer. När människor har dessa hälsoproblem löper de större risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärt -kärlsjukdomar och diabetes. Men igen, det är oklart hur metaboliskt syndrom fungerar och varför vissa människor är mer mottagliga för det än andra.
8. Långsam ämnesomsättning betyder inte att du inte kan gå ner i vikt.
Viktminskning är möjlig med en långsam metabolism. I genomsnitt tappar 15% av personer med långsam metabolism på Mayo Clinic upp till 10% av sin egen vikt och behåller en ny.
Alla som vill gå ner i vikt kan uppnå detta mål genom att ändra sin livsstil. Det är också viktigt att göra justeringar för att hålla sjukdomen - fetma - under kontroll.
Carissa Gan / Unsplash.com National Weight Control Registry i USA undersöker vanor och beteende hos vuxna som har gått ner minst 15 kilo och kunde behålla den vikten i ett år. Förteckningen har för närvarande mer än 10 000 medlemmar som regelbundet undersöks årligen om hur de lyckas hålla en hälsosam vikt.
Dessa människor delar flera vanliga vanor:
- de vägs minst en gång i veckan;
- träna regelbundet och gå mycket;
- begränsa kaloriintaget, undvik mat med högt innehåll fett;
- övervakas;
- äta frukost varje dag.
Men alla äter helt olika livsmedel, de planerar sin kost på olika sätt. Därför är det omöjligt att med säkerhet säga vilken diet som är den mest effektiva. Det viktigaste är att hålla koll på kalorierna.
Dessutom gjorde alla människor som lyckades gå ner i vikt stora förändringar i sin livsstil, var mer uppmärksamma på sin kost och tränade. Naturligtvis skulle många hellre tro att deras viktproblem beror på en långsam ämnesomsättning eller någon annan biologisk störning, och inte för att de är lata och gillar att äta. Vetenskapen bekräftar: om du verkligen vill gå ner i vikt och är villig att anstränga dig kommer du att lyckas.
Några ord om denna artikel:
Först, som jag sa i allmänheten, har denna artikel översatts från ett annat språk (om än i princip nära ryska, men översättning är fortfarande ett ganska svårt jobb). Det roliga är att efter att jag översatt allt hittade jag en liten del av denna artikel, redan översatt till ryska, på Internet. Förlåt för den bortkastade tiden. I alla fall..För det andra är detta en artikel om biokemi! Därför måste vi dra slutsatsen att det kommer att vara svårt att förstå, och oavsett hur du försöker förenkla det är det fortfarande omöjligt att förklara allt på fingrarna, därför kan de allra flesta av de beskrivna mekanismerna förklaras enkelt språk inte, för att inte förvirra läsarna ännu mer. Om du läser noggrant och eftertänksamt kan du förstå allt. Och för det tredje innehåller artikeln tillräckligt termer (vissa förklaras kortfattat inom parentes, andra inte, eftersom de inte kan förklaras med två eller tre ord, och om du börjar måla dem kan artikeln bli för lång och helt obegriplig). Därför skulle jag rekommendera dig att använda sökmotorer på Internet för de ord vars betydelse du inte känner till.
En fråga som: "Varför posta så komplexa artiklar om de är svåra att förstå?" Sådana artiklar behövs för att förstå vilka processer i kroppen som sker under en viss tidsperiod. Jag tror att först efter att ha känt till den här typen av material kan du börja skapa metodiska träningssystem för dig själv. Om du inte vet detta kommer många av sätten att förändra kroppen säkert att vara från kategorin "att sticka fingret i himlen", d.v.s. de är helt klart baserade på vad. Detta är bara min åsikt.
Och en annan begäran: om det finns något i artikeln som enligt din uppfattning är felaktigt eller någon form av felaktighet, skriv gärna om det i kommentarerna (eller mig i LS).
Gå..
Människokroppen, än mindre en idrottsman, arbetar aldrig i ett "linjärt" (oförändrat) läge. Mycket ofta kan träningsprocessen tvinga honom att gå till högsta möjliga "hastighet" för honom. För att klara påfrestningarna börjar kroppen optimera sitt arbete för denna typ av stress. Om vi överväger styrketräning (bodybuilding, powerlifting, tyngdlyftning, etc.), då är våra muskler de första som signalerar i människokroppen om nödvändiga tillfälliga justeringar (anpassning).Muskelaktivitet orsakar förändringar inte bara i arbetsfibern, utan leder också till biokemiska förändringar i hela kroppen. Förstärkning av metabolismen i muskeln föregås av en signifikant ökning av aktiviteten i nervsystemet och det humorala systemet.
I tillståndet före start aktiveras hypofysens, binjurebarkens och bukspottkörtelns verkan. Den kombinerade effekten av adrenalin och sympatisk nervsystem leder till: en ökning av hjärtfrekvensen, en ökning av volymen av cirkulerande blod, bildandet i muskler och penetration i blodet av metaboliter av energimetabolism (CO2, CH3 -CH (OH) -COOH, AMF). Det finns en omfördelning av kaliumjoner, vilket leder till expansion av blodkärlen i musklerna, förträngning av kärlen i de inre organen. Ovanstående faktorer leder till en omfördelning av kroppens allmänna blodflöde, vilket förbättrar tillförsel av syre till fungerande muskler.
Eftersom de intracellulära reserverna av makroerger räcker under en kort tid, då i tillståndet före start mobiliseras kroppens energiresurser. Under verkan av adrenalin (binjurshormon) och glukagon (bukspottskörtelhormon) förbättras nedbrytningen av leverglykogen till glukos, som transporteras av blodströmmen till de fungerande musklerna. Intramuskulär och hepatisk glykogen är ett substrat för ATP -syntes i kreatinfosfat och glykolytiska processer.
Med en ökning av arbetets varaktighet (stadiet av aerob resyntes av ATP) börjar sönderfallsprodukterna av fetter spela huvudrollen i energitillförseln av muskelsammandragning ( fettsyra och ketonkroppar). Lipolys (processen att bryta ner fetter) aktiveras av adrenalin och tillväxthormon (även kallat "tillväxthormon"). Samtidigt förbättras leverens "upptag" och oxidation av blodlipider. Som ett resultat släpper levern avsevärda mängder ketonkroppar in i blodomloppet, vilka oxideras ytterligare till koldioxid och vatten i arbetande muskler. Processerna för oxidation av lipider och kolhydrater fortsätter parallellt, och hjärnans och hjärtats funktionella aktivitet beror på mängden av de senare. Under perioden med aerob resyntes av ATP sker därför processerna för glukoneogenes - syntes av kolhydrater från ämnen av kolvätekaraktär. Denna process regleras av binjurshormonet kortisol. Aminosyror är det huvudsakliga substratet för glukoneogenes. I små mängder sker glykogenbildning också från fettsyror (lever).Behovet av syre ökar avsevärt från viloläge till aktivt muskulärt arbete, eftersom det senare är den slutliga acceptorn för elektroner och protoner av väte i mitokondriell andningskedjesystem i celler, vilket ger processerna för aerob resyntes av ATP.
Kvaliteten på syretillförseln till arbetande muskler påverkas av "försurning" av blod genom metaboliter av biologiska oxidationsprocesser (mjölksyra, koldioxid). Den senare verkar på kemoreceptorerna i blodkärlens väggar, som överför signaler till centrala nervsystemet, vilket ökar aktiviteten i andningscentret i medulla oblongata (området för hjärnans övergång till ryggmärgen).
Syre från luften sprider sig in i blodet genom väggarna i lungalveolerna (se figur) och blodkapillärer på grund av skillnaden i dess partiella tryck:
1) Deltrycket i alveolär luft är 100-105 mm. rt. st
2) Partiellt blodtryck i vila - 70-80 mm. rt. st
3) Deltrycket i blodet vid aktivt arbete är 40-50 mm. rt. stEndast en liten andel syre som kommer in i blodet löses upp i plasma (0,3 ml per 100 ml blod). Huvuddelen är bunden i erytrocyter av hemoglobin:
Hb + O2 -> HbO2
Hemoglobin- en proteinmultimolekyl som består av fyra helt oberoende underenheter. Varje subenhet är associerad med en hem (hem är en järnhaltig protesgrupp).Tillsatsen av syre till den järnhaltiga gruppen hemoglobin förklaras av begreppet släktskap. Affiniteten för syre i olika proteiner är olika och beror på proteinmolekylens struktur.
Hemoglobinmolekylen kan fästa 4 syremolekyler. Hemoglobins förmåga att binda syre påverkas av följande faktorer: blodtemperatur (ju lägre det är, desto bättre binder syre och dess ökning bidrar till nedbrytning av oxihemoglobin); alkalisk blodreaktion.
Efter fastsättning av de första syremolekylerna ökar hemoglobins syreaffinitet som ett resultat av konformationsförändringar i globinets polypeptidkedjor.
Blod berikat med syre i lungorna kommer in i systemcirkulationen (hjärtat i vila pumpar 5-6 liter blod varje minut och transporterar 250-300 ml O2). Under intensivt arbete, på en minut, ökar pumphastigheten till 30-40 liter och mängden syre som transporteras av blodet är 5-6 liter.Att komma in i arbetsmusklerna (på grund av närvaron av höga koncentrationer av CO2 och förhöjd temperatur) sker en accelererad nedbrytning av oxihemoglobin:
H-Hb-O2-> H-Hb + O2
Eftersom trycket av koldioxid i vävnaden är större än i blodet, binder hemoglobin som frigörs från syre reversibelt CO2 och bildar karbaminohemoglobin:
H-Hb + CO2-> H-Hb-CO2
som sönderfaller i lungorna till koldioxid och väteprotoner:H-Hb-CO2-> H + + Hb- + CO2
Väteprotoner neutraliseras av negativt laddade hemoglobinmolekyler och koldioxid släpps ut i miljön:H + + Hb -> H -Hb
Trots en viss aktivering av biokemiska processer och funktionella system i tillståndet före start, under övergången från viloläge till intensivt arbete, observeras en viss obalans mellan syrebehovet och dess tillförsel. Den mängd syre som krävs för att tillfredsställa kroppen vid muskelarbete kallas kroppens syrebehov. Det ökade syrebehovet kan dock inte tillgodoses under en tid, därför tar det lite tid att förbättra aktiviteten i andnings- och cirkulationssystemet. Därför inträffar början på allt intensivt arbete under otillräckliga syre - syrebrist.Om arbetet utförs med maximal effekt på en kort tid, är efterfrågan på syre så stor att inte ens den maximala möjliga absorptionen av syre kan tillgodoses. Till exempel, när du springer 100 meter, tillförs kroppen syre med 5-10%, och 90-95% av syre kommer efter målgången. Det överflödiga syre som förbrukas efter att arbetet är gjort kallas syreskuld.
Den första delen av syre, som går till resyntesen av kreatinfosfat (sönderdelas under arbetet), kallas alaktat -syre -skuld; den andra delen av syre, som används för att eliminera mjölksyra och resyntes av glykogen, kallas laktatsyreskuld.
Teckning. Syreförsörjning, syrebrist och syrgasskuld under långsiktig drift av olika kraft. A - med lätt, B - med tungt och C - med ansträngande arbete; I - aktiveringsperiod; II - stabilt (A, B) och falskt stabilt (C) tillstånd under drift; III - återhämtningsperioden efter träningen; 1 - alaktisk, 2 - glykolytiska komponenter i syrgasskulden (enligt Volkov N.I., 1986).Alactate syre skuld kompenseras relativt snabbt (30 sek. - 1 min.). Kännetecknar kreatinfosfats bidrag till energitillförseln av muskelaktivitet.
Laktat syre skuld kompenseras fullt ut för 1,5-2 timmar efter arbetets slut. Anger andelen glykolytiska processer i energiförsörjningen. Med långvarigt intensivt arbete är en betydande andel av andra processer närvarande vid bildandet av laktatsyreskuld.
Att utföra intensivt muskelarbete är omöjligt utan att intensifiera metaboliska processer i nervvävnaden och vävnaderna i hjärtmuskeln. Den bästa energiförsörjningen till hjärtmuskeln beror på ett antal biokemiska och anatomiska och fysiologiska egenskaper:
1. Hjärtmuskeln genomsyras av ett extremt stort antal blodkapillärer genom vilka blod med hög syrekoncentration strömmar.
2. De mest aktiva enzymerna är aerob oxidation.
3. I vila används fettsyror, ketonkroppar, glukos som energisubstrat. Under intensivt muskelarbete är mjölksyra det huvudsakliga energisubstratet.Intensiveringen av metaboliska processer i nervvävnaden uttrycks i följande:
1. Konsumtionen av glukos och syre i blodet ökar.
2. Återhämtningshastigheten för glykogen och fosfolipider ökar.
3. Nedbrytning av proteiner och bildning av ammoniak förbättras.
4. Den totala mängden reserver av högenergifosfater minskar.
Eftersom biokemiska förändringar sker i levande vävnader är det ganska problematiskt att direkt observera och studera dem. Därför, genom att känna till de grundläggande mönstren för metaboliska processer, görs de viktigaste slutsatserna om deras förlopp på grundval av resultaten från analysen av blod, urin, utandningsluft. Kreatinfosfatreaktionens bidrag till energitillförseln i muskler uppskattas till exempel av koncentrationen av nedbrytningsprodukter (kreatin och kreatinin) i blodet. Den mest exakta indikatorn för intensiteten och kapaciteten hos aeroba energimetoder är mängden syre som förbrukas. Nivån på utvecklingen av glykolytiska processer bedöms av halten av mjölksyra i blodet både under arbetet och under de första vilo minuterna. Förändringar i sura jämviktsindex gör det möjligt att dra en slutsats om kroppens förmåga att motstå sura metaboliter av anaerob metabolism.Förändringen i hastigheten på metaboliska processer under muskelaktivitet beror på:
- Det totala antalet muskler som är involverade i arbetet;
- Muskelarbete läge (statisk eller dynamisk);
- Intensitet och varaktighet av arbetet;
- Antalet repetitioner och vilopauser mellan övningarna.Beroende på antalet muskler som är involverade i arbetet är den senare indelad i lokala (mindre än 1/4 av alla muskler är involverade i prestationen), regional och global (mer än 3/4 av musklerna är inblandade).
Lokalt arbete(schack, skytte) - orsakar förändringar i arbetsmuskeln, utan att orsaka biokemiska förändringar i kroppen som helhet.
Globalt arbete(promenader, löpning, simning, längdskidåkning, hockey, etc.) - orsakar stora biokemiska förändringar i alla organ och vävnader i kroppen, aktiverar starkast andningsaktiviteten och kardiovaskulära system... I energitillförseln till arbetande muskler är andelen aeroba reaktioner extremt hög.
Statiskt läge muskelsammandragning leder till sammandragning av kapillärerna, och därför till en sämre tillförsel av syre och energisubstrat till de arbetande musklerna. Anaeroba processer fungerar som energistöd för aktiviteter. Vila efter att ha gjort statiskt arbete bör vara dynamiskt lågintensivt arbete.
Dynamiskt läge arbete mycket bättre ger syre till de fungerande musklerna, eftersom den växlande muskelsammandragningen fungerar som en slags pump, som driver blod genom kapillärerna.Biokemiska processers beroende av kraften i det utförda arbetet och dess varaktighet uttrycks i följande:
- Ju högre effekt (hög ATP -sönderfall), desto högre andel anaerob resyntes av ATP;
- Den kraft (intensitet) vid vilken den högsta graden av glykolytiska processer för energiförsörjning uppnås kallas utarmningens kraft.Högsta möjliga effekt definieras som maximal anaerob effekt. Arbetsstyrkan är omvänt relaterad till arbetets varaktighet: ju högre effekt desto snabbare sker de biokemiska förändringarna, vilket leder till trötthet.
Av allt som sagts kan flera enkla slutsatser dras:
1) Under träningsprocessen sker en intensiv konsumtion av olika resurser (syre, fettsyror, ketoner, proteiner, hormoner och mycket mer). Det är därför idrottarens kropp hela tiden behöver förse sig med användbara ämnen (näring, vitaminer, kosttillskott). Utan sådant stöd är sannolikheten för hälsoskada stor.
2) När man byter till "kamp" -läge behöver människokroppen lite tid för att anpassa sig till belastningen. Det är därför du inte bör överbelasta dig själv från den första träningsminuten - kroppen är helt enkelt inte redo för detta.
3) I slutet av träningen måste du också komma ihåg att det igen tar tid för kroppen att gå från ett upphetsat tillstånd till ett lugnt tillstånd. Ett bra alternativ för lösningar denna frågaär ett problem (minskning av träningsintensitet).
4) Människokroppen har sina egna gränser (puls, tryck, kvantitet näringsämnen i blodet, synteshastigheten för ämnen). Baserat på detta måste du välja den optimala träningen för dig själv när det gäller intensitet och varaktighet, d.v.s. hitta mitten där du kan få maximalt av det positiva och minimumet av det negativa.
5) Både statisk och dynamisk måste användas!
6) Allt är inte så svårt som det verkar i början ..Det är här vi kommer att sluta.
P.S. När det gäller trötthet - det finns en annan artikel (som jag också skrev för allmänheten igår - "Biokemiska förändringar under trötthet och under vila." Det är att den sammanfattar artikeln som publicerades här om superkompensation och om "trötthetstoxiner." För samlingen ( hela bilden), kan jag också presentera den. Skriv i kommentarerna om du behöver det eller inte.
B Metabolism har inget att göra med det
Du har förmodligen läst eller hört att efter ”40 år” -märket börjar människor oundvikligen gå upp i vikt, och ämnesomsättningen eller ämnesomsättningen är skyldig. Det saktar ner med åldern, och vi blir tjocka. Så lyssna senaste nytt från vetenskapens värld.
Under andra halvan av livet sänks ämnesomsättningen verkligen, men takten för denna avmattning är mycket liten. Vissa forskare säger till och med - minimalt! Om du inte lider av en allvarlig metabolisk störning är det inte hans fel att du har gått upp i vikt.
Metabolism har olika faser
Metabolism i vilaÄr hur mycket energi vår kropp förbrukar när vi ligger i soffan på söndagsmorgonen. Det beror på en kombination av konstanta faktorer, till exempel höjd, kön, ärftlighet och ingenting kan verkligen ändras här.
Dessutom finns det ytterligare tre faser av ämnesomsättningen, som alla är aktiva. Det handlar om dem som de brukar säga att vissa livsmedel eller typer av rörelser kan "bromsa" eller "påskynda" din ämnesomsättning.
Den första fasen är ämnesomsättningen under måltiderna. Det visar sig att medan vi tuggar, sväljer och smälter bränner vi också en liten mängd kalorier (cirka 10% dagpenning). Detta kallas "matens termiska effekt". Denna process kan påskyndas (bara lite) genom att dricka stimulerande drycker (t.ex. grönt te eller kaffe) eller äta mycket protein med chilipeppar. Men hoppas inte att du går ner kilon på det här sättet - det har bevisats experimentellt att vi snarare talar om gram. Metaboliskt förstärkande livsmedel gör detta väldigt lite.
Bättre att gå direkt till den andra fasen av aktiv kaloriförbränning - rörelse!
Varje rörelse - oavsett om du klättrar i trappor, nervöst vandrar fram och tillbaka på kontoret eller gör sport i pannans svett - tvingar dig att spendera energi. Detta är den andra fasen - metabolism under träning.
Efter det kommer tredje fas: vi är i vila, men kalorierna är fortfarande "utbrända"... Det vill säga när det gäller viktminskning är det mer effektivt än tidigare att ligga i soffan efter ett träningspass. Detta kallas "syre skuld" - belastningen har redan slutat, och syre i kroppen fortsätter att brännas i ökad takt av tröghet.
Så, om du vill gå ner i vikt är det bara de två sista faserna som spelar roll.
I det här fallet är också lasternas beskaffenhet viktig. Många tror till exempel att kraftträning- skivstång, vikter, hantlar och sånt - låter dig bränna kilo mer effektivt, men forskning bekräftar inte detta. Faktum är att olika organ och delar av vår kropp bränner olika mängder kalorier, och musklerna är inte alls i första hand här. Hjärnan förbrukar till exempel fler kalorier än biceps.
Claude Bouchard, professor i genetik vid University of Louisiana Biomedical Center, säger:
”Hjärnans funktion är cirka 20% av vilometabolismen. Nästa är hjärtat, som fungerar utan avbrott - ytterligare 15-20%. Sedan - njurarna, lungorna och andra vävnader. Ungefär 20-25% finns kvar på musklerna. "
Så medan träning på maskiner är en hälsosam, hälsosam vana, förvänta dig inte att de på allvar kommer att påskynda din ämnesomsättning. Arbeta bättre den typ av rörelse där allt fungerar: hjärtat slår aktivt, lungorna andas kraftfullt, det vill säga konditions träning:
- gående,
- simning och så vidare.
Det finns bara en slutsats: skyll inte allt på ämnesomsättningen, det är inte hans fel. Du behöver bara flytta mer och minska portioner.
Det är sant att det finns ett talesätt om att ingen följer svåra råd, eftersom de är för komplexa. Och enkelt - för att de är för enkla.
Ksenia Churmanteeva