Hälsosamma fetter i mat. Vilka fetter är bra för dig? Fetter är inte så dåliga som de verkade

Irina Kamshilina

Att laga mat för någon är mycket trevligare än för dig själv))

Människans kost består av produkter som innehåller olika användbara (makronäringsämnen) och inte särskilt mycket komponenter. Det finns hälsosamma fetter och ohälsosamma fetter, genom att förstå skillnaden mellan dem kan du skapa en optimal diet för att kontrollera kaloriintaget som kommer att mätta kroppen. väsentliga element och inte lider av deras brist. En fullständig vägran att gå ner i vikt från fet mat är fel steg.

Vad är hälsosamma fetter

Denna fråga studeras i detalj av nutritionister och alla anhängare av bodybuilding. Power-menyn använder hälsosamma fetter för viktminskning, vilket främjar människokroppens hälsa och inte orsakar ackumulering övervikt... När du väljer en diet måste förhållandet mellan alla komponenter beaktas. Villkorligt särskiljs hälsosamma och skadliga fetter, de förra inkluderar omättade och de senare - mättade, kolesterol, transfetter (erhållna genom att artificiellt bearbeta omättade fetter till mättade).

Hälsosamma fetter främjar bättre absorption av andra element, förbättra utseende hår, naglar, hud. Många organ är beroende av tillgången på Omega-3, Omega-6 och Omega-9. Med ett överskott av ohälsosamma fetter som kommer in i kroppen med mat, börjar en person gå upp i vikt, han kan utveckla en stroke, diabetes, hjärtsjukdomar, en ökning av kolesterolnivåerna, vilket leder till blockering av blodkärlen. Ett stort innehåll av dessa ämnen finns i:

äggula;
mejeriprodukter;
skaldjur;
kött.

Karakteristisk

De korrekta representeras av omättade fetter, som är indelade i två huvudtyper:

fleromättad (omega-6, omega-3);
enkelomättad (omega-9).

Dessa två typer för rumstemperaturär flytande, men till exempel margarin är fast. Detta beror på det faktum att kemisk sammansättning produkten har modifierats (transfett). Sådana produkter, även om de innehåller fleromättade komponenter, är ännu mer skadliga än mättade. Det är viktigt att förstå hur vissa komponenter erhölls.

Omega 3

Den tillhör en fleromättad art, produceras självständigt i vår kropp, spelar en mycket viktig roll. Dessa fetter penetrerar celler, påverkar deras aktivitet, struktur, därför har de ett stort antal användbara egenskaper, har en positiv effekt på:

hjärna;
arbete av leder och ögon;
hjärta;
lägre kolesterolnivåer.

De har antiinflammatoriska effekter, fungerar som en effektiv antioxidant (ta bort skadliga ämnen från kroppen). De viktigaste källorna till hälsosamma fetter är mat som måste tillagas ordentligt. Huvudfunktion:

ökad insulinkänslighet på grund av mindre snabb rörelse av innehållet genom matsmältningskanalen, detta hjälper till att absorbera kolhydrater långsammare och förhindra insulinökningar;
acceleration av metabolism;
stärka blodets flytande egenskaper (fetter förstår dess viskositet, vilket sänker blodtrycket, minskar sannolikheten för blodproppar, hjärtattacker, stroke);
en ökning av kroppens allmänna ton, en ökning av uthållighet;
bidra till en minskning av aptiten, viktminskning på grund av bristen på hunger;
är omega-3 naturliga blodkomponenter som bekämpar inflammation;
hjälper till att förbättra hjärnans funktion, förbättrar humöret;
gör huden sammetslen, mjuk;
en naturlig energikälla som inte provocerar övervikt;
förbättrar produktionen av hormoner, inklusive testosteron.

Omega-3 - fleromättade fetter, som är nödvändiga för störningar i centrala nervsystemet, åtföljd av en minskning av intellektuell funktion, mental energi, uppkomsten av kroniskt trötthetssyndrom. En diet med en ökad mängd av detta element ordineras under rehabilitering efter en hjärtinfarkt, akut cerebrovaskulär olycka, autoimmuna sjukdomar och för att förebygga onkologiska patologier.

Omega-6

Endast denna typ kan omvandlas till gamma-linolensyror, vilket hjälper till att skydda kroppen från ett stort antal sjukdomar. Fetter av denna typ är ett viktigt näringsämne som är involverat i produktionen av prostaglandin E1 (skyddar kroppen från för tidigt åldrande, olika typer allergier, cancer, hjärtsjukdomar). De har följande positiva egenskaper:

minska nivån av dåligt kolesterol;
hjälp med behandling multipel skleros(det noteras att med samtidigt intag av linfröolja och omega-6 observeras den bästa effekten av terapin);
lindring av inflammatoriska processer, vilket är mycket användbart för artrit;
ta bort de negativa manifestationerna av premenstruellt syndrom;
hämma processerna för förstörelse av nervfibrer pga diabetes mellitus;
delta i produktionen av gamma-linolensyra, som ger elasticitet, mjukhet i huden, stärker nagelplattan.

Om omega-6 inte är tillräckligt i kroppen, börjar en person uppleva depression, konstant trötthet, minnesförsämring, en ökning av blodtrycket och uppkomsten av övervikt. Brist på fett leder till frekventa förkylningar, hudpatologier, försämring av hårets utseende. Följande källor till hälsosamma fetter identifieras:

sesam, solros, pumpa, vallmofrön, i valnötter;
solros, safflor, sojabönor, majs, valnötsolja;
groddat vete.

Omega-9

Dessa är enkelomättade fetter, även kallade oljesyra. Mycket av det finns i olivolja och rekommenderas ofta av nutritionister. Oljesyra är en del av lipider - fettliknande ämnen och fetter som är involverade i bildandet av cellmembran. De är ansvariga för det normala livet i det mesta viktiga processer i människokroppen. Om denna komponent saknas, ersätts den med andra andra syror, då minskar membranpermeabiliteten, vilket leder till metabola störningar.

Man tror att omega-9 inte är lika viktiga som -3 och -6, de kallas ibland till och med mindre. Den här sorten har följande egenskaper:

förhindrar utvecklingen av bröstcancer hos kvinnor (stoppar uppkomsten av maligna tumörer);
minskar risken för högt blodtryck, diabetes mellitus (ökar insulinpermeabiliteten in i cellerna);
har immunstimulerande egenskaper;
minskar mängden dåligt kolesterol i blodet;
stimulerar produktionen av prostaglandiner, som är involverade i många vitala processer;
minskar högt blodtryck, risken för progression av kardiovaskulära patologier;
förhindrar förstoppning, förbättrar matsmältningsprocessen;
förser kroppen med energi;
skyddar mot virala, förkylningsinfektioner;
förbättrar utseendet på naglar, hår, hud;
har en gynnsam effekt på minnet.

En av de viktigaste egenskaperna hos omega-9 är effekten på att sänka nivån av det onda kolesterolet i kroppen och öka mängden "bra". Till skillnad från omega-3 och omega-6 är denna art stabil och oxiderar inte under lång lagring, uppvärmning, förlorar inte sin användbara egenskaper... Kroppen kan, samtidigt som den upprätthåller optimala förhållanden, en bra ämnesomsättning, producera omega-9 själv, så experter tillskriver dem inte oersättliga ämnen.

Omega-3 till Omega-6 förhållande

Det är viktigt för människors hälsa att bibehålla den optimala mängden omega-3-fetter i kroppen, för med brist på (detta ämne) börjar omega-6 agera på motsatt sätt:

provocera ateroskleros, hjärtinfarkt, stroke;
orsaka inflammatoriska processer i leder, organ;
öka symtomen på hypertoni;
orsaka allergier, tidigt åldrande och akne;
påskynda utvecklingen av astma hos vuxna och barn;
förbereda marken för utvecklingen av osteoporos;
under graviditeten kan orsaka för tidig födsel, sen toxicos.

Alla positiva effekter förvandlas till negativa, så det är viktigt att bibehålla rätt förhållande mellan dessa essentiella fetter. Det rekommenderas att du ökar mängden omega-3 livsmedel och begränsar mängden omega-6. För en positiv effekt måste du konsumera dessa komponenter i förhållandet 4:1 (omega-3: omega-6). Enligt forskning av specialister är sådana proportioner de mest lämpliga för en person.

Varför diet med fett

Ett av de största misstagen människor som vill gå ner i vikt gör - de börjar hålla sig till en diet, vägrar eller minimerar intaget av fett (vilket som helst). Det finns en fullständig övergång till skummjölk, byt ut Smör för margarin, laga mat endast för ett par. Detta är en felaktig taktik, eftersom dessa livsmedel ofta påverkar kroppen värre än deras motsvarigheter. De är fortfarande höga i kolhydrater. Balanserad diet betyder livsmedel med fleromättade fetter, eftersom det viktigt element en diet som inte går att ta bort. Han hjälper:

påskynda ämnesomsättningen;
upprätthålla hälsan hos hud, hår, naglar;
förbättra matsmältningen;
aktivera hjärnan;
förhindra utvecklingen av inflammatoriska processer, stärka immunförsvaret.

En person måste äta mat som innehåller olika näringsämnen. Alla produkter som beskrivs nedan innehåller de nödvändiga komponenterna. Välgörande omega-3, omega-6, omega-9 finns i:

Ätliga grönsaker, frukter med mörk bladfärg, innehåller alfa-linolensyra, är värdefulla. Denna grupp inkluderar linfrön, sojabönor, nötter, pistagenötter, hasselnötter, pinjenötter.
Alla sorter vegetabiliska oljor(havtorn, solros, kokos, mandel, oliv, majs) innehåller mycket fett som är bra för människokroppen. Det bästa alternativet skulle vara ett som innehåller färre enkla fetter, till exempel olivolja.
Fisk och skaldjur innehåller mycket viktiga fetter. För viktminskning rekommenderas det att konsumera mer lax, tonfisk, ansjovis, sardiner, makrill. Nyttan av fisk ligger i det faktum att proteinet från det absorberas mycket lätt, så det finns ingen ansamling av fettavlagringar.
Ost innehåller vitaminer, mineraler, kalcium, proteiner, fetter. Lågkalorimjölkprodukter (yoghurt, mjölk, gräddfil) kan användas.
Avokado. En frukt vars fruktkött innehåller både enkelomättade och fleromättade fetter.
Mörk mörk choklad innehåller också användbart material... Välj en med mer kakao och mindre smör.

Vilka fetter kan man äta genom att gå ner i vikt för hälsa och smalhet?

God eftermiddag vänner!

5 regler för rätt näring från Olga Dekker

Jag träffar ofta människor som är säkra på att om det finns fett i deras meny så kommer drömmen om att vara smal och hälsosam att förbli en dröm.

Har du aldrig hört sådana kategoriska uttalanden: "Ät inte efter sex!", "Använd inte salt!", "Fet mat är ond!"?

Idag ska vi prata om fettkällor :) Och om vilka fetter som kan användas av oss - kämpar för harmoni ;)

Låt oss börja med huvudfrågan ...

Var är de?

Det finns bara två huvudkällor:

Vegetabiliska fetter

Dessa är alla typer av vegetabilisk olja (solros, oliv, sojaböna, raps, majs, etc.). Samt nötter, oliver, avokado.

Dessa livsmedel innehåller mer omättade fettsyror.

Animaliska fetter

Dessa inkluderar: mejeriprodukter, fisk, fläsk, nötkött, fårkött, kyckling.

De domineras främst av mättade fettsyror.

Vad man inte ska göra

Förhoppningsvis kommer du inte att använda den här listan för att eliminera fet mat från din kost? Det är inte därför jag påminner dem om dem! ;)

Och om du stryker över det, bli inte förvånad om det får konsekvenser:

huden kan bli torr och skrynklig,
hår och naglar - matt och skört,
och depression och trötthet kan förvandlas till dina ständiga följeslagare! : (

Troligtvis kommer reaktionshastigheten, mentala förmågor och minne också att försämras! När allt kommer omkring är den mänskliga hjärnan 60% fett! Kan du föreställa dig ?!

Om du gör din huvudfiende av fett kan du till och med bli din egen fiende! : (

Fet mat och oljor är mycket viktiga för hälsan och rätt näring de bör aldrig tas bort från menyn!

Essentiella ämnen för hälsa och smalhet

Fyll gärna sallader med vegetabilisk olja

Kom ihåg: många vitaminer tas bara upp tillsammans med fett! Ta vilken som helst - solros, oliv, sesam, linfrö - och lägg till underbara eller ljusa.

Använd oraffinerad olja för tankning, och stek endast med raffinerad olja!

Mättat fett behöver vi också

Du blir inte fet av en sked gräddfil, ett glas mjölk, en bit fet fisk eller kött. Men kroppen kommer att vara mycket nöjd med "tillförseln av material" för skapandet av nya celler och syntesen av hormoner.

Visste du att hormoner inte bara handlar om vår förmåga att bli gravid?
De är trots allt också ansvariga för motståndskraft mot stress, för utvecklingen av alla vävnader och för ämnesomsättningen! Så även när du går ner i vikt kan du inte ge upp mättat fett.

De finns förresten i min kosträtter! Till exempel i och i. Och det finns både mättade och omättade fetter.

Jag hoppas att du nu förstår vilka fetter som är bra för dig? :)

Och nu om vad du verkligen behöver undvika ...

Skadlig skada

Transfetter är mycket farliga. Köp inte mat som innehåller dem - snabbmat, snabbmat och konfektyr av låg kvalitet.

Ta bara naturligt smör, med en fetthalt på minst 82,5%. Undvik pålägg (blandningar av smör, grönsaker, emulgeringsmedel och konserveringsmedel).

Förvara alla typer av olja svalt, mörk plats eller i en mörk behållare och tätt sluten - så att det inte finns tillgång till ljus och syre.

Och välj mejeriprodukter med minimal hållbarhet. Läs etiketterna noga, tveka inte att fråga säljaren.

Låt oss summera

Vill du att din hälsa ska vara i ordning? Hur länge kan du behålla din ungdom? Vill du ha en utmärkt ämnesomsättning? Glöm då inte fördelarna med fett! Och att de ska utgöra 30% av din kost. :)

Den dagliga normen för en vuxen är från 1 till 1,5 gram ätbart fett per 1 kg kroppsvikt. Beräkna din kurs och håll dig till den. Det här är inte alls svårt, eller hur? :)

Det är viktigt att livsmedel – källor till fett – är av hög kvalitet och varierande

oliv,
linfrö,
ceder,
druvkärneolja
och krämig, med en fetthalt på minst 82,5 %.
Som kosttillskott skulle det vara trevligt att lägga till fler fiskfett och lecitin.

Har du hört förut att fett är bra för hälsan? Eller har du mest stött på information om deras faror? Se till att skriva till mig om det! Och om du äter fett kött och fisk, och vilken sorts olja gillar du? :)

Jag önskar dig hälsa och välmående!

5 myter om viktminskning. Få gratis från Olga Dekker Star Nutritionist

Välj en bekväm budbärare att få

P. S. Fettbrist kan verkligen leda till mycket obehagliga konsekvenser.

"Fett är inga fiender om du vet allt om dem."

Om en person står inför valet av vilken produkt att äta - fett eller låg fetthalt - kommer nästan alla att föredra den andra. Människor är alltid ute efter att gå ner i vikt. Och för att göra detta måste du äta kostprodukter. Fett, å andra sidan, har konsekvent positionerats som kostens skadliga fiende, så det är ingen överraskning att människor blir förbryllade när läkare och nutritionister berömmer fett. Faktum är att det finns hälsosamma fetter för viktminskning. Du vet säkert att avokado är en av dem som blev populär inom mat och gjorde ett uppsving på Instagram för några år sedan, och det var helt nyligen ett lugn. Så du kan ta hänsyn olivolja, pärla Medelhavssystemet näring. Utöver de nämnda finns det många fler användbara produkter rik på fetter som du definitivt bör inkludera i din kost regelbundet. Här är vad du behöver veta.

Vilka fetter är bra för kroppen? Vanligtvis betraktas dessa som enkelomättade och fleromättade fettsyror. De hjälper till att sänka kolesterolet som täpper till artärerna, förutom deras andra hjärthälsosamma egenskaper. Forskning visar också att dessa fetter påverkar normaliseringen av insulin- och blodsockernivåer, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.

"Enomättade fetter är några av de hälsosammaste av alla fetter", säger Dana Hanns, Ph.D., M.A. i hälsa, forskare och utvecklare, senior nutritionist vid UCLA Medical Center och gästassistent vid Fielding Public Health. "De bekämpar inflammation, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och är fulla av bra näringsämnen och viktminskningsfördelar."

Fleromättade fetter kan också vara fördelaktiga. De två huvudtyperna är omega-3 och omega-6 fettsyror, som våra kroppar behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Omega-3 är bra för hjärthälsa och finns främst i fisk och alger, nötter och spannmål. "Andra omega-6 fleromättade fetter finns i vissa vegetabiliska oljor", tillägger Hanns. "De är inte särskilt skadliga, men de är inte alltid fördelaktiga, till skillnad från omega-3 och enkelomättade fetter." Omega-6 arbetar tillsammans med omega-3 för att sänka kolesterolet, men forskning visar att att äta mer omega-6 än omega-3 kan bidra till inflammation och viktökning, så se till att vara säker på att du konsumerar mer omega-3 än omega -6s.

Vad är ohälsosamma fetter

En enkel tumregel: transfetter bör alltid undvikas - de är listade som "delvis hydrerade oljor" på etiketten. De bär verkligen inte på något annat än skada. De flesta av dem är konstgjorda och höjer nivån av det onda kolesterolet och minskar nivån av det goda, vilket hjälper till att rensa blodkärlen. Enligt American Heart Association ökar transfetter risken för hjärtsjukdomar och stroke och är förknippade med en högre risk för typ 2-diabetes.

Mättat fett är lite svårare att hantera. Äldre näringsforskning har sagt att mättat fett faktiskt är dåligt för kolesterolnivåerna, men nyare information är att det är neutralt. Ämnet är mycket känsligt, och rekommendationerna från USDA och American Heart Association är fortfarande att begränsa konsumtionen av mättat fett framför enkelomättade och fleromättade fetter. Många av de hälsosamma livsmedel som listas nedan innehåller mättat fett, men de utgör inte en stor andel av allt fett och överväldigar därför inte de gynnsamma effekterna av hälsosamma fetter.

Lista över livsmedel som innehåller hälsosamma fetter

Här är de bästa källorna till enkelomättade och fleromättade fettsyror. Vi har förberett ett material om hälsosamma fetter, en lista över produkter - speciellt för dig!

1. Avokado

En medelstor avokado innehåller cirka 23 gram fett, men mest enkelomättat fett. Dessutom innehåller den genomsnittliga avokadon 40 % av ditt dagliga fiberbehov utan natrium och kolesterol, och är en bra källa till lutein, en antioxidant som hjälper till att skydda synen. Försök att använda det istället för mat som innehåller mer dåliga fetter - använd 1/5 av en medelstor avokado istället för majonnäs på en smörgås, smör på rostat bröd eller gräddfil i bakad potatis. Kom ihåg att avokado innehåller mycket kalorier, så du bör inte äta mer än 1/4 av en avokado åt gången.

2. Valnötter

Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolsyra, som finns i växter. En färsk studie visade att en handfull valnötter per dag minskade allmän nivå dåligt kolesterol, och förbättrar blodkärlens funktion. Studier har också funnit att att äta nötter minskar risken för blodproppar, vilket kan orsaka hjärtinfarkt, och förbättrar artärhälsan.

3. Andra nötter som mandel och pistagenötter

Nötter som pekannötter, pistagenötter, cashewnötter och mandel innehåller också mycket hälsosamma fetter. Mandlar är rikast på vitamin E, medan pistagenötter är rikast på lutein och zeaxantin, och karotenoider är viktiga för ögonhälsan. Allt som krävs är att äta cirka 30 gram nötter dagligen för att märka positiv effekt... Vissa sorter är fetare än andra, som cashewnötter och macadamianötter, så du måste vara mer uppmärksam på portionsstorleken (nötter har i genomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Nutritionister älskar pistagenötter eftersom det faktum att du behöver skala dem hjälper dig att äta dem långsammare, vilket gör det lättare att kontrollera portionsstorleken därefter. Jordnötter (baljväxter) innehåller både enkelomättade fetter och omega-6 fleromättade fetter, vilket tyder på att det är bra för kroppen.

4. Nötter och fröoljor

Nötoljor och oljor från olika frön är där de hälsosamma fetterna finns. Prova mandel-, cashew- och solrosolja för rätt mängd enkelomättade och fleromättade fetter från en växtkälla. Allt som behövs är 2 matskedar, som kan fördelas över rostat bröd eller ätas med färska äppelskivor. Välj naturliga nötsmör med minimibelopp Ingredienser.

Fettet i en kopp svarta oliver är 15 gram, men återigen är detta mestadels enkelomättat. Dessutom, oavsett vilka oliver du gillar, innehåller de alla många andra nyttiga näringsämnen, som hydroxytyrosol, som länge har varit känt som ett cancerförebyggande medel. Ny forskning visar att det också spelar en roll för att minska benförlusten. Om du har allergier eller andra inflammatoriska tillstånd kan oliver vara det perfekta mellanmålet för dig, eftersom forskning visar att olivextrakt fungerar som antihistaminer på cellnivå. Med alla dessa fördelar är det dock viktigt att komma ihåg att serveringsstorleken beror på mängden olivolja. Håll dig till 5 stora eller 10 små oliver som den idealiska normen.

Anledningen till att olivolja dyker upp i fler och fler kök är dess rikedom av enkelomättade fetter. Men häll inte det i stora mängder. En matsked innehåller hela 14 gram fett.

Det finns en hel del 48 gram fett i en kopp malet linfrö, men allt är hälsosamt omättat fett. Du behöver bara 1-2 matskedar. Linfrö är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, så för vegetarianer (eller de som inte äter fisk) är det nyckeln till att möta behovet av hälsosamma fetter. Dessutom, linfrö innehåller upp till 800 gånger mer lignaner än andra vegetabiliska livsmedel. Dessa näringsämnen innehåller både växtöstrogen och antioxidanter, och forskning visar att de kan hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer. Sist men inte minst innehåller linfrö både olösliga och lösliga fibrer, så det kan hjälpa dig att känna dig mättare längre, sänka kolesterolet och främja hjärthälsa. Strö linfrö över yoghurt eller havregryn och skeda till smoothies. Eller prova att lägga på ett pajskal när du bakar.

8. Lax

Fet fisk som lax (liksom sardiner, makrill och öring) är fulla av omega-3-fettsyror och är kända för att hjälpa till att förbättra hjärthälsa. Detta är en av bättre sätt få den nödvändiga mängden fett. American Heart Association rekommenderar att du äter minst två portioner fisk per vecka för maximal nytta.

Tonfisk är också hög i hälsosamma fetter och omega-3. Vi pratar om både bekväm konserver och tonfisk i din favoritsushi. Biffar, hamburgare, tonfisksallader - alternativen är oändliga, så det är lätt att välja något själv. Liksom med lax bör tonfisk begränsas till 340 gram (totalt två gånger i veckan) för att undvika överexponering för till exempel kvicksilver, som finns i små mängder i skaldjur.

Ja det stämmer. Bara 30 gram mörk choklad (en portion) innehåller cirka 9 gram fett. Ungefär hälften av detta är mättat fett, och den andra hälften är rik på hälsosamma fetter och många andra viktiga näringsämnen - vitamin A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (växtantioxidanter). Och visste du att en portion mörk choklad också har 3 gram fibrer? Vi kan säga att choklad praktiskt taget är en grönsak. För att få ut det mesta av choklad hög nivå flavonoider, köp barer med minst 70% kakaobönor.

Denna produkt innehåller inte mycket fett. Livsmedel över eller under kan skryta med ett högt innehåll, men tofu är ändå en bra källa till enkelomättade och fleromättade fetter. En liten portion fast tofu på 80 gram innehåller 5 till 6 gram hälsosamt fett och cirka 1 gram mättat fett, men det är naturligt – från sojabönor. Tofu anses vara ett hälsosamt livsmedel av en specifik anledning - det är ett fast vegetabiliskt protein med låg natriumhalt som ger nästan en fjärdedel av dagliga behov i kalcium.

12. Unga sojabönor

Rika på både fleromättade och enkelomättade fetter är sojabönor också en utmärkt källa till växtbaserat protein och fiber. Njut av dem kokta eller saltade, som läckra snacks eller mosad hummus.

Lägg till dem i en sallad eller ät bara en liten näve för en stor dos hälsosamma fetter, proteiner och fibrer.

Dessa små men kraftfulla frön är rika på omega-3, fibrer, protein, essentiella mineraler och antioxidanter. Deras popularitet som supermat är välförtjänt - du kan lägga till en matsked till smoothies för en snabb ökning av fett, fibrer och protein, eller blötlägga dem över natten för en snabb frukost. Du kan till och med använda dem i desserter.

15. Ägg

Ägg är en billig och lätt källa till protein. Folk tror ofta att det är ett hälsosammare alternativ än hela ägg att äta äggvita eftersom de innehåller mindre fett, men även om det är sant att äggula innehåller en del fett är den också rik på viktiga näringsämnen. Ett helt ägg innehåller 5 gram fett, men bara 1,5 gram mättat fett. Ägg är också en bra källa till kolin (en äggula innehåller cirka 300 mikrogram), ett B-vitamin som hjälper hjärnans funktion. nervsystem och av det kardiovaskulära systemet... När det gäller kolesterol har nyligen genomförd näringsforskning funnit att att äta ägg inte höjer kolesterolnivåerna i blodet. Faktum är att forskning har kopplat måttlig äggkonsumtion med förbättrad hjärthälsa.

Följande livsmedel innehåller mer mättat fett och bör övervägas noggrant. Men de kan också vara en del av en hälsosam kost.

16. Nötkött och fläsk

Mat med hög fetthalt, som biff, anses vara ohälsosam. Men det är faktiskt mindre fett än du tror, speciellt om du väljer magert kött som har 5 gram fett och mindre än 2 gram mättat fett per 100 gram (i genomsnitt). Dessutom är magert nötkött en stor källa till protein, järn och zink, alla viktiga näringsämnen för aktiva kvinnor. En portion på 100 gram magert nötkött innehåller hela 25 gram protein som behövs för att bygga muskler och tre gånger mer järn (vilket är viktigt för att transportera syre från blodet till hjärnan och musklerna) än 1 kopp spenat, och det resulterande tredjedel av det dagliga värdet av zinkstöd immunförsvar... Magert fläsk kan vara en bra källa till fett när det konsumeras med måtta. Processat fläsk, som bacon, innehåller ofta natrium och andra konserveringsmedel som nitrater (som kan öka risken för hjärtsjukdomar och cancer), så ett annat vitt kött bör användas istället.

17. Helmjölk

Som vi har diskuterat har det fördelar att äta mejeriprodukter som är helmat i viktkontroll jämfört med mejeriprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt. De hjälper till och med att minska risken för typ 2-diabetes. En kopp (220 gram) helmjölk innehåller 8 gram fett, varav 5 gram mättat fett kontra lättmjölk som inte innehåller något av dem. Andra förespråkare för fett i mejeriprodukter påpekar att fett behövs för att ta upp vitamin A och D från mjölk, eftersom de är fettlösliga vitaminer.

18. Hel yoghurt

När du handlar yoghurt, välj en som innehåller aktiva kulturer för hälsofördelar för tarmen. Gå för det klassiska no-filler - fruktsmaker kommer med en häpnadsväckande mängd extra socker. Tillsätt hälsosamma nötter och färsk frukt till yoghurt.

19. Parmesan

Avrundar granskningen av hälsosamma fetter och matlistan är ost. Han blir ofta oförtjänt utskälld för högt innehåll feta, speciellt hårda, feta varianter som parmesan. Även om det är sant att ostar innehåller mer mättat fett än växtbaserade livsmedel, ger de (särskilt parmesan, som bara innehåller 27 gram fett och varav 18 gram är mättade per 100 gram), en mängd andra näringsämnen. När det gäller kalciumtillförseln till kroppen, i synnerhet till benvävnaden, står ostar för nästan en tredjedel av det dagliga behovet. Och ja, ost innehåller lika mycket protein som all annan mat, även jämfört med kött och ägg!

(20 omdömen, snitt: 4,70 av 5)

Det finns en outtalad åsikt att fett bidrar till övervikt. Är det verkligen? Om du vill veta , då kommer du förr eller senare att ställas inför frågan, borde innehåller fet mat?

Eftersom fetter är nödvändiga för absorptionen av vitaminerna A, D, E, K av kroppen och även innehåller essentiella fettsyror för hälsan, rätt fetter är mycket viktiga för en hälsosam kost.

Här är det viktigt att ta reda på vilka fetter som måste begränsas strikt, och utan vilka fetter. hälsosam kost för viktminskning är helt enkelt omöjligt.

Ät rätt mängd fett

De flesta av oss äter för mycket fett. Vanligtvis kommer cirka 40% av kalorierna som konsumeras från fett. I själva verket bör denna siffra inte vara mer än 35%.

Det finns två huvudorsaker till att för mycket fett är dåligt för vår hälsa:

Fett innehåller fler kalorier per gram (9 kcal/g) än kolhydrater (3,75 kcal/g), protein (4 kcal/g) eller alkohol (7 kcal/g). Detta innebär att ett livsmedel som innehåller en hög andel fett kommer att innehålla mycket kalorier. Därför, om det äts i stora mängder, kommer det att leda till viktökning och fetma.
Att äta för mycket fett, särskilt mättat fett, ökar risken för hjärtsjukdomar.

Ät rätt fetter

Kolesterol produceras av levern och levereras till blodet av två typer av proteiner: LDL (low density lipoprotein) och HDL (high density lipoprotein).

Kolesterol, som bärs av LDL-proteiner, kallas också för "dåligt" på grund av risken för åderförkalkning. Omvänt tolereras HDL-kolesterol av "bra" kolesterol, vilket minskar risken för åderförkalkning.

Alla fetter vi äter är inte dåliga för vår hälsa, utan bara ett fåtal av dem. Fett består av enheter som kallas fettsyror, av vilka det finns tre typer: mättade, enkelomättade och fleromättade. Fett i mat består av en blandning av alla tre typerna, men olika livsmedel innehåller olika proportioner av varje typ.

Mättat fett

Livsmedel som innehåller mycket mättat fett inkluderar mjölk och vissa mejeriprodukter (smör), kött och köttprodukter(korv), ister och andra fetter av animaliskt ursprung. De finns även i palm och kokosolja, margarin, ister, kex, kakor och andra bakverk. Att äta mycket mättat fett höjer kolesterolnivåerna i blodet.

Enkelomättat fett (Omega-9)

Enkelomättat fett är den huvudsakliga typen av fett som finns i oliv-, jordnöts- och rapsoljor, vissa pålägg, nötter, oliver, avokado, mjölk och mejeriprodukter och fjäderfä. När mättade fetter i kosten ersätts med enkelomättade fetter sjunker nivån av det "dåliga" kolesterolet och risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar.

Fleromättat fett (Omega-3 och Omega-6)

Det finns två grupper av fleromättade fetter som skiljer sig åt i sin struktur. Omega-3 fleromättade fetter är den huvudsakliga typen av fett i fet fisk (makrill, sardiner, lax, öring, sill), i vegetabiliska oljor: linfrö, valnöt och vetegroddar.

Omega-6 fleromättade fetter finns i solros, soja, majs, bomullsfröoljor, frön, nötter.
Närvaron av fleromättade fetter i kosten förser också kroppen med "bra" kolesterol. En vettig kombination av enkelomättade och fleromättade fetter i maten för viktminskning är här viktig.

Transfetter

Transfettsyror (transfetter) finns naturligt i mejeriprodukter (smör) och nöt- och lammfett. Transfetter produceras också industriellt med hjälp av hydrering, därför kallas de även för hydrerade fetter och ingår i margariner och bredbara produkter.

Det är denna typ av fett som ligger till grund för olika bakverk som vi köper i butik. Transfetter kan höja nivån av "dåligt" kolesterol i blodet och bidra till övervikt, såväl som mättade fetter, så det är viktigt att strikt begränsa konsumtionen av mat med sådana fetter i din kost.

Alltså, om du vill gå ner i vikt effektivt utan skada på hälsan, din hälsosam kost för viktminskning måste nödvändigtvis innehålla rätt fetter , nämligen den optimala kombinationen av enkelomättade och fleromättade fetter. Om du vill vara hälsosam, begränsa strängt mängden mättat fett och transfett i din kost.

Hej! Visste ni, mina kära läsare, att det är mer skadligt än nyttigt att begränsa mängden fett under bantningsperioden? Att på så sätt människor får precis motsatt reaktion av sin kropp - istället för att tappa fett börjar den "rädda" vad som är?

Kan du inte tro det? Och om detta är sant - hur går man ner i vikt då, frågar du? Svaren på alla dessa frågor ligger i frasen "hälsosamma fetter ". Det är om dem som vi kommer att prata med dig idag.

Är djävulen så hemsk

Fett är ett kontroversiellt och kontroversiellt ämne. De skrämmer dem som barn gråvarg, som hotar uppkomsten av kolesterolplack, hjärtsjukdomar och överviktsavlagringar.

Inte ens experter kan komma till en entydig slutsats om den nästan Hamlet-frågan "Att äta eller inte äta?" Det här ämnet är naturligtvis inte enkelt, och jag skulle älska att be kemister att skriva om fetter, människor som verkligen förstår ämnet.

Om det finns några bland läsarna, skriv till mig så avslutar vi artikeln eller skriver en ny. Men nu ska vi försöka ta reda på det, utan att gräva djupt i kemi, vad är det - hälsosamma fetter och vad är de?

Vad är bra och vad som är dåligt

En sådan kemisk sammansättning leder till det faktum att denna "skadliga" grupp nästan alltid presenteras i fast tillstånd, och för att smälta sådana produkter måste du spendera en omättad mängd energi.

De används överallt och är oftast bekanta för oss som smör, margarin, ister, mjölk, ägg, kött - i större utsträckning är det animaliska produkter.

Ibland kan de hittas i vegetabiliska livsmedel (t.ex. palmolja), men detta händer ganska sällan.

Att kategoriseras som "dåliga" betyder inte att de helt ska kasseras. När allt kommer omkring är de utrustade inte bara med "negativa" indikatorer, utan också med "positiva", enligt vilka de kan klassificeras som "användbara".

I synnerhet är denna grupp rik på vitamin A och E, och vissa lägger till och med ister på toppen listor det mest användbara fettet Produkter ... Vad tycker du om detta?

Under tiden kommer jag att nämna en annan medlem i denna grupp.

Transfetter

Den som behöver överges handlar om dem. Dessa är omättade (flytande) syror som har artificiellt mättats med kol eller på annat sätt hydrerats.

Det visade sig bara skada och ingen fördel. Fördelen här är bara för tillverkare - de fick en billig produkt - margariner, majonnäs, snabbmat, halvfärdiga köttprodukter, korvar, korvar, kyckling- eller fiskpinnar, bakverk, olika sötsaker på margarin - allt detta innehåller transfetter.

Experter anser att andelen transfetter per dag inte bör överstiga 1%. Redan 2% av denna mat, så att säga, leder till risken att öka hjärtsjukdomar med 25%.

Min fråga är - varför konsumera dem överhuvudtaget? Vi använder inte maskinolja för matlagning. Varför använda transfetter?

När atomerna inte är mättade

I det här fallet får vi omättade fetter.

De behövs för kroppen för att det ska fungera smidigt. I synnerhet övervakar de cellmembranens integritet, hjälper till att göra huden slät och lederna - starka.

De har också en funktion till - att delta i processen att bryta ner och bearbeta kolesterol. Vår hjärna är byggd av dem.

Och slutligen, körsbäret på toppen för alla som är intresserade av att gå ner i vikt:

Som den senaste forskningen visar bidrar denna grupp också till viktkontroll. Med brist på produkter i denna kategori (särskilt Omega 3) skickar hjärnan en signal till kroppen att inte bränna ansamlingarna.

Det vill säga, om du äter nyttiga fetter och inte äter dem i krukor, utan håller dig till måttet, så hjälper de till att bli av med övervikt, och samtidigt upprätthålla en god fysisk och mental hälsa.

Dela in gruppen i 2 typer:

Enkelomättad (eller Omega 9)

De kan syntetiseras i kroppen, men de gör det, som de säger, med svårighet. Och vid metabola störningar, dåligt jobb lever, bukspottkörtel och ett antal andra hälsoproblem, deras antal börjar minska kraftigt och tenderar till noll.

Och de behövs åtminstone för att förebygga hjärtsjukdomar, liksom förkylningar och cancertumörer.

Sök efter Omega 9 på:

Oliv, jordnötter, senap, bomullsfrö, linfrö, solrosolja, valnötter, lax, avokado, öring - produkterna ges i fallande ordning efter denna syra i dem.

Fleromättad (eller Omega 3 och 6)

Till skillnad från allt som beskrivs ovan kan de inte syntetiseras i kroppen, varför de också kallas oersättliga.

Dessa syror, även om de tillhör samma undergrupp, är fortfarande väldigt olika, det är inte för inte som de kom på olika namn. Och jag har stött på åsikter om att samma Omega 6 är en kontinuerlig skada. Varför?

Om sälar och kolibrier

Det hävdas att Omega 6 molekyler på sitt eget sätt kompositionen är sådana att de rör sig långsamt, kan tjockna blodet och bromsa metaboliska processer. Och deras överskott provocerar utvecklingen av olika inflammationer, stroke, hjärtattacker och onkologiska sjukdomar.

Detsamma kan inte sägas om Omega 3 - molekylerna i dessa syror är snabba, plastiska, tunnar ut blodet, får hjärtat och hjärnan att fungera bättre och påskyndar ämnesomsättningen.

Om vi jämför dessa två syror på exemplet med djurvärlden, så hittades den högsta koncentrationen av Omega 6 i sälar, björnar och elefanter.

Men Omega 3 är mycket i den snabba och kvicka kolibrien. Därav slutsatsen - vill inte vara som sälar - ät inte mycket Omega 6.

Observera att du inte behöver äta mycket fettsyror. Men du måste åtminstone få mängden fett - från 0,5 till 1 g per kg av din vikt per dag.

Samtidigt "korsar" syror i produkter mycket sällan

Omega 3 är rika

Linfröolja, linfrön och chiafrön, valnötter, spenat, sallad, ruccola, jordgubbar, bönor.

Omega 6 innehåller

Solros, sesam, majsolja och frön från samma produkter, samt pumpafrön, valnötter, mandel, vete, havre, linser, kikärter, äpplen, jordgubbar, morötter.

Och innan du summerar föreslår jag att du konsoliderar det du har klarat med hjälp av den här videon.

Vad man ska komma ihåg:

Det visar statistiken modern man får väldigt lite av någon av dessa tre fettsyror. Som innehåller deras produkter är dyrare och ger ofta företräde åt billigare mat.

Dessutom tros det med rätta att du inte kan äta nötter och smör; en bit stekt fläsk ser mer attraktiv ut i detta avseende.

Och nu är det dags att vända sig till reglerna. balanserad näring som jag aldrig tröttnar på att prata om på min blogg.

Naturligtvis kan du inte äta nötter, även om de innehåller mycket kalorier, men en diet som innehåller tillräckligt grönsaker och komplexa kolhydrater blir mycket nyttigare (enligt mig) än pasta med korv med majonnäs. Fast det är upp till er, mina kära läsare.

Och avslutningsvis vill jag sammanfatta.

Till skillnad från proteiner och kolhydrater kan fetter finnas kvar i kroppen under lång tid. Därför leder deras överskott till deras egen avlagring under huden.
Fett måste dock alltid finnas i kosten, annars börjar en obalans i kroppen.
Alla fetter är inte lika skadliga eller fördelaktiga, men du bör helt eliminera endast transfetter. För resten bestäms allt av deras antal.
Samtidigt är det lämpligt att minska mängden mättade fetter så mycket som möjligt och lägga till mer vegetabiliska: oljor, nötter.
Försök att äta mat med mättat fett i mindre mängder eller med minskat fettinnehåll.
Det är nödvändigt att observera förhållandet mellan mättade och omättade fetter - minst 50/50 och bättre - 25/75.
Om du behöver ett kaloriunderskott är det bättre att göra det på bekostnad av kolhydrater.

Och om detta säger jag adjö till dig. Tills nästa gång i nya blogginlägg. Och jag väntar på din åsikt i kommentarerna!