Pravdepodobne ste si všimli, že pravidelne po ťažkom alebo niekedy veľmi ľahkom obede sa cítite ospalí. Bohužiaľ, ako uvádzajú vedci, tento problém trápi každého druhého obyvateľa našej planéty. Je tu však dobrá správa: ospalosť po jedle je možné prekonať, len musíte pochopiť základné príčiny jej výskytu.
Dôvodov môže byť viacero. Najbanálnejšia vec je prejedanie. Nezabúdajte, že základom konceptu správnej výživy je posolstvo, že musíte vstať od stola s miernym hladom. Druhým, najjednoduchším a radikálne opačným dôvodom je, že sa do vášho tela dostáva s jedlom. príliš málo živín, ktoré neumožňujú mozgu plne fungovať. Telo tak prejde do režimu „úspory energie“. Preto odborníci na výživu odporúčajú jesť často a v malých porciách. Skúste zo svojho jedálnička vylúčiť „prázdne“ potraviny, ako napríklad nízkotučný (0 %) tvaroh alebo mlieko.
Sme si istí, že všetko vo vašej strave je správne, ale stále chcete spať po každom jedle? Určite ste už počuli, že náš mozog sa živí cukrom a preto je potrebné cukor konzumovať v situáciách, ktoré sú pre mozog náročné (skúška, referát, vystupovanie na verejnosti). Takéto „krmivá“ však nielenže nepomáhajú mozgu, ale dokonca spôsobujú ospalosť a stratu sily.
V skutočnosti, keď človek zje niečo sladké, hladina glukózy v krvi mu prudko vyskočí a veľmi rýchlo začne pociťovať nával energie. Ale vzápätí, ako odpoveď na veľkú dávku cukru, telo produkuje inzulín, ktorý odoberá glukózu z krvi a distribuuje ju do buniek... A tak hladina glukózy, ktorá raketovo vyletela, klesá spravidla aj pod ten pôvodný. Tu nastáva ospalosť.
Táto úplne normálna reakcia tela je spôsobená tým, že mozog nepotrebuje glukózu veľké množstvá. Potrebuje ho v malom množstve a pravidelne. To vám môžu zabezpečiť takzvané pomalé sacharidy (kaša, obilný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice), ale v žiadnom prípade nie sladkosti.
TOP 5 tipov. "Čo môžem urobiť, aby som postupne znížil hladinu cukru v mojej strave?"
Vyhnite sa konzumácii sladkostí, keď sa chcete cítiť bdelí a energickí.
Znížte množstvo cukru naraz (skúste dať do čaju nie dve lyžice, ale jeden a pol a postupne znižovať dávkovanie);
Zvýšte čas od jednej konzumácie sladkej k druhej;
Jedzte ho v malých množstvách len po jedle (najlepšie po ľahko stráviteľných bielkovinových potravinách – mliečnych výrobkoch alebo omeletách);
Nájdite znamenie na internete s Glykemický index produkty (koľko prírodného cukru obsahujú produkty) a zohľadnite to pri plánovaní stravy na týždeň.
Pokles hladiny energie po jedle sa nazýva postprandiálna ospalosť. Mnoho ľudí to zažilo aspoň raz: po ťažkom obede si možno budete chcieť naozaj ľahnúť a zabudnúť na pracovné záležitosti.
Dnes budeme hovoriť o tom, prečo chcete spať po jedle, kedy sa začať obávať a ako prekonať slabosť.
Výskumníci majú rôzne teórie, ale vo všeobecnosti sa zhodujú v jednej veci: ide o prirodzenú reakciu a nie dôvod na obavy. Väčšinou si chcem ľahnúť okolo 13-15 hodiny.
Naše telo potrebuje energiu na prežitie a existenciu. Pochádza z potravy, ktorá sa rozkladá a mení na palivo. Makronutrienty potom dodajú telu kalórie. Zažívacie ústrojenstvo spúšťa všetky druhy reakcií a míňa na to veľa energie.
V roku 2017 bola vykonaná štúdia, ktorej účastníkmi boli pracovníci v nočných zmenách. Jedna skupina nič nejedla, druhá sa občerstvila. Výsledkom bolo, že druhá skupina mala horší výkon ako prvá skupina a o 4:00 bola ospalá.
Čo sa deje v tele bezprostredne po jedle
Po jedle – najmä po sladkom jedle – pankreas produkuje inzulín, ktorý potom premieňa glukózu na glykogén.
Nadmerné vylučovanie inzulínu spôsobuje, že esenciálna aminokyselina tryptofán sa dostáva do mozgu. Keď sa tryptofán dostane do mozgu, vedie k zvýšeniu produkcie serotonínu a melatonínu. Ide o dva neurotransmitery, ktoré majú upokojujúci účinok a pomáhajú regulovať spánok. Zaujímavé je, že asi 90 % serotonínu sa nachádza v črevách, kde reguluje pohyb orgánov.
Prečo chceš spať po obede?
Príčiny ospalosti:
- Potravinové alergie alebo intolerancia na určité potraviny. Zvyčajne sa spájajú s tráviacimi problémami: nadúvanie, zápcha, hnačka, ako aj letargia.
- Dehydratácia.
- Prejedanie.
- Zvýšený obsah kalórií.
- Prudký skok v hladine cukru v krvi.
- Potraviny, ktoré navodzujú spánok.
- Pitie alkoholu s jedlom počas dňa.
Pozrime sa na niektoré z nich.
Výskum ukázal, že čerešne (najmä čerešne) alebo čerešňová šťava ovplyvňujú hladinu melatonínu a zlepšujú kvalitu spánku.
Najčastejšie sa vám po jedle chce naozaj spať kvôli nárastu hladiny cukru v krvi, ktorý je spôsobený rýchle sacharidy alebo jednoduché cukry. Potraviny s vysokým glykemickým indexom zvyšujú energetickú hladinu na pol hodiny. A potom hladina cukru prudko klesne a vám sa chce spať.
Dehydratácia
Vodná rovnováha riadi pohodu tela. Keď človek pije málo vody, cíti sa malátny a má bolesti hlavy. Srdcová frekvencia klesá a arteriálny tlak. Procesy v tele „zaspia“ a pozývajú vás k odpočinku. Aby ste predišli tomuto stavu, pravidelne pite až 2 litre vody denne. Môžete vypiť pohár ráno na lačný žalúdok a potom pred každým jedlom.
Prejedanie
Ťažký obed spôsobuje nedostatok energie počas dňa. Väčšinou ide o dôsledok dlhšieho hladovania, ku ktorému dochádza v dôsledku nepravidelnej výživy. Množstvo zjedených sacharidov ovplyvňuje pocit ospalosti a letargie.
Musíte byť schopní počuť signály hladu a zastaviť sa včas. Veľké porcie a tučné jedlá nútia telo viac pracovať a využívať viac energie.
Jedzte každé 2-3 hodiny, aby ste sa vyhli hladu a prejedaniu.
Zvýšená hladina glukózy v krvi
Ďalší dôvod ospalosti po jedle súvisí s množstvom inzulínu produkovaného po jedle. Potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy majú vysoké glykemické zaťaženie. Rýchlejšie uvoľňujú cukor do krvi, aktivujú inzulín a spôsobujú ospalosť.
Keď budete jesť biele pečivo, hladina cukru v tele prudko stúpa. Tento nárast je krátkodobý a vedie k prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi, čo vedie k únave a ospalosti.
Zaujímavý fakt. Viac ako polovica ľudí si aspoň raz do týždňa dopraje krátky poobedný spánok.
Výhody krátkeho spánku:
- zvýšená ostražitosť a reakcia;
- zlepšuje sa krátkodobá pamäť;
- Kognitívne funkcie sú aktivované.
Osoba, ktorá pravidelne spí po obede, dostáva viac výhod ako osoba, ktorá spí pravidelne.
„Ospalé jedlá“ v strave
Hoci sa všetky potraviny trávia takmer rovnako, nie všetky sú rovnako ovplyvnené.
Telo produkuje viac serotonínu, ktorý je zodpovedný za spánkové cykly, náladu a únavu. Sacharidy pomáhajú absorbovať tryptofán a tryptofán pomáha absorbovať serotonín.
Tryptofán sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny:
- ryby;
- Domáce vták;
- vajcia;
- špenát;
- semená;
- mlieko;
- vajcia;
- sójové výrobky;
Produkty s vysoký stupeň sacharidy:
- cestoviny;
- biely chlieb a sušienky;
- koláče, sušienky, šišky, muffiny;
- mlieko;
- cukor a cukríky.
Na noc sú preto dobré cereálie s mliekom.
Ako prekonať ospalosť popoludní
- Nevynechávajte raňajky. Znižuje únavu na konci dňa. Ak ste neraňajkovali, pravdepodobne budete mať v čase obeda hlad a vyberiete si veľkú a uspokojujúcu porciu.
- Jedzte málo, ale často. Namiesto veľkých jedál sa odporúčajú malé porcie a občerstvenie každých pár hodín, aby sa udržala hladina energie. Na prevenciu únavy by malo stačiť ovocie alebo hrsť orieškov.
- Vyspi sa. Človek, ktorý v noci dostatočne spí, je menej pravdepodobné, že po obede zaznamená výrazný pokles energie.
- Prejsť sa. Ľahká fyzická aktivita počas dňa, najmä po jedle, znižuje únavu.
- Dať si šlofíka.
- Vyskúšajte terapiu jasným svetlom. Štúdie ukázali, že jasné svetlo po obede znižuje túžbu spať a zaháňa únavu.
- Vyhnite sa pitiu alkoholu s jedlom.
Nezamieňať s chorobou: kedy navštíviť lekára
Ak je človek po jedle neustále unavený, a to ovplyvňuje jeho kvalitu života, potrebuje sa poradiť s odborníkom. Uvažujme možné choroby, kde je ospalosť po jedle jedným z poplašných zvonov.
Hypoglykémia
Charakterizované nízkou hladinou glukózy v krvi.
Symptómy:
- Neustále chcete jesť: mozog dáva signály na zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Nevoľnosť spolu s návalmi hladu.
- Nízky krvný tlak.
- Závraty.
- Konštantná ospalosť a letargia, bez ohľadu na príjem potravy.
- Zhoršenie koncentrácie a pamäti.
- Výkyvy nálad.
Ako zabrániť:
- Zmerajte hladinu cukru v krvi a zaznamenajte hodnoty.
- Pred fyzickou aktivitou jedzte viac sacharidov.
- Nevynechávajte jedlá, nedovoľte dlhé pôsty s vyčerpávajúcimi záťažami.
- Nerobte dlhé (6 a viac hodín) prestávky medzi jedlami.
Hyperglykémia
Charakterizované tým vysoký obsah krvná glukóza.
Symptómy:
- Nadmerný smäd.
- Únava.
- Strata váhy.
- Arytmia.
- Rozmazané videnie.
Dumpingový syndróm
Symptómy:
- Pocit prejedania sa.
- Slabosť.
- Ospalosť.
- Potenie.
- Závraty.
- Silné potenie.
- Hluk v ušiach.
- Teplo v hornej časti tela.
Poruchy endokrinného systému
Príznaky závisia od miesta. Zvyčajne prítomné:
- Zvýšená únava.
- Neustála túžba jesť sladkosti.
- Edém.
- Náhle zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Porucha spánku.
- Náhle zmeny nálad.
Záver
Pocit únavy alebo problémy so sústredením po jedle je bežný jav. Slabosť sa prejavuje z výdatného obeda, bohatého na bielkoviny a sacharidy. Vo väčšine prípadov je to prirodzené biologická reakcia Ak však zasahuje do každodenného života, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Ak sa človek neustále cíti ospalý, môže to znamenať problém. Reaktívna hypoglykémia alebo prudký pokles hladiny cukru v krvi je príčinou zvýšenej inzulínovej rezistencie (imunity).
Byť neustále unavený je dosť zlé, ale problémy s reguláciou cukru v krvi môžu viesť k ešte vážnejším následkom, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny alebo demencie.
Strava bohatá na jednoduché sacharidy a spracované potraviny je známa tým, že spôsobuje priberanie. nadváhu. A z krátkodobého hľadiska si jedlo s rafinovanými sacharidmi (biely chlieb, pečivo) z človeka vždy robí krutý vtip. Najprv som sa cítil sýty a spokojný, ale po 3-4 hodinách ako keby som vôbec nejedol. Hladina glukózy v krvi totiž na krátky čas vyskočila a potom rovnako rýchlo klesla. Z rovnakého dôvodu sa po zjedení sladkostí a škrobových jedál môžete cítiť ospalo.
Zdá sa, že nejde o nič vážne, ale k bežnej ospalosti sa môže pridať aj toto:
pocit úzkosti;
kardiopalmus;
bolesť hlavy;
zvýšené potenie;
nespavosť;
záchvaty paniky.
Ide o klasický prejav reaktívnej hypoglykémie. Navyše, podobné príznaky môže pociťovať aj zdravý človek s normálnou telesnou hmotnosťou. Tento stav sa niekedy nazýva „zlý hlad“.
Ak sa vyskytnú takmer po každom jedle, situácia je vážnejšia. Je pravdepodobné, že telo začne postupne strácať citlivosť na vlastný inzulín, hormón, ktorý je zodpovedný za normálnu hladinu cukru v krvi.
Spojenie medzi cukrom a ospalosťou
Ako teda súvisí cukor a sladkosti s neustálym pocitom ospalosti? Jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduché sacharidy, nesie so sebou „vysokú glykemickú záťaž“ – to znamená, že glukóza sa rýchlo dostane do krvného obehu.
Ďalej začína obdobie homeostázy – telo vstrekne do krvi určité množstvo inzulínu, aby nadbytok spracovalo. V dôsledku náhleho poklesu inzulínu dochádza k pocitu únavy, ospalosti, podráždenosti.
V USA prebehla celá séria klinických štúdií na ľuďoch, ktorí dodržiavali typickú americkú stravu: hamburgery z r. biely chlieb, párky v rožku, sóda, sladkosti a podobne.
Ukázalo sa, že diéta s vysokou glykemickou záťažou vyvoláva neustálu únavu, problémy so spánkom a spomalené kognitívne funkcie. Z dlhodobého hľadiska diéta plná prázdnych kalórií a jednoduchých sacharidov (chlieb, hranolky, cestoviny, biela ryža, zemiaky), cukor (čokoláda, pečivo, cukríky) a sladké nápoje (sóda, džúsy) môžu spôsobiť nespavosť.
Pravdou je, že naše telo vyžaduje prísne definované množstvo sacharidov za deň. Napríklad zdravý dospelý muž potrebuje asi 75 - 130 gramov, kým v vyvážená strava mali by tvoriť len 15–35 % z celkovej stravy.
Ako vzniká inzulínová rezistencia?
Každý deň jedenie jedla s vysokým obsahom cukru spôsobuje, že pankreas bude deň čo deň produkovať viac inzulínu. Naše telo sa tak snaží vyrovnať so záťažou.
Mechanizmus inzulínovej rezistencie ešte nie je úplne objasnený, je však známe, že je vyvolaná obezitou, pretože tukové tkanivo najmenej reaguje na inzulín.
Žiaľ, príznaky reaktívnej hypoglykémie sú väčšinou nejasné a ľudia si ich často nespájajú s vysokou konzumáciou sladkostí.
Aké sú nebezpečenstvá reaktívnej hypoglykémie?
V priebehu sa môžu vyskytnúť príznaky reaktívnej hypoglykémie skoré štádia rozvoj inzulínovej rezistencie.
Typické raňajky v dnešnej dobe často pozostávajú z sladká buchta a kávu s cukrom. A potom ľudia pravidelne „doháňajú“ sladkosti v práci. Niekto priniesol tortu na narodeniny, objednal pizzu na počesť sviatku, niekto sa podelil o sladkosti a ideme...
Takýmto stravovaním pocítite krátkodobo nával sily, potom sa však nevyhnutne dostaví pokles hladiny cukru v krvi spolu so všetkými sprievodnými príznakmi v podobe únavy a podráždenosti.
Dôsledky toho sú okrem zväčšovania konfekčných veľkostí a večnej ospalosti oveľa vážnejšie, ako sa zdá.
Zvýšený krvný tlak;
Zvýšený „zlý“ cholesterol a triglyceridy v krvi;
Zhoršenie pamäti a kognitívnych schopností;
Znížené libido a dokonca aj neplodnosť;
Onkologické ochorenia.
Bohužiaľ, jediné tajomstvo, ako sa zbaviť reaktívnej hypoglykémie, je správnej výživy, cvičenie a dodržiavanie režimu. Zo stravy budete musieť vylúčiť všetky potraviny, ktoré vytvárajú vysokú glykemickú záťaž a nie sú prospešné.
Okrem nárastu hladiny cukru v krvi však existuje množstvo ďalších príčin chronickej únavy, ktoré lekári zvyčajne ignorujú. Jedným z nich je syndróm netesného čreva a chronický zápal tenké črevo.
Prečo chcete po jedle spať, stojí to za to a ako sa vyhnúť ospalosti?
Často sa vám po jedle chce spať? Neviete odolať popoludňajšiemu spánku a potom sa cítite grogy? Prečítajte si o príčinách ospalosti po jedle a metódach boja proti nej.
"Dojedli sme, môžeme spať!" – pamätáte si túto hlášku z populárnej rozprávky o Palčekovi? Ale v záveroch Matky Žaby je niečo pravdy. Jedlo je jediným zdrojom energie. Paradoxne však po jeho použití často nedochádza k nárastu sily, ale k úplne opačnému javu: letargii a zníženej výkonnosti. Poďme zistiť, prečo chcete po jedle spať a ako sa s týmto javom vysporiadať.
Ospalosť po jedle sa môže vyskytnúť pri nadmernej únave v dôsledku fyzická aktivita alebo z dôvodu pravidelného nedostatku spánku. Záležitosť však nemusí byť len v dennom režime a kvalite nočného odpočinku, ale aj v štandardných fyziologických procesoch.
Vplyv autonómneho nervového systému
ANS sa delí na sympatikus a parasympatikus. Prvý je zodpovedný za svalové napätie a zrýchlenie reakcií. Výsledok jeho fungovania vidno v plnej kráse medzi bežcami, keď stoja na štartovej čiare.
Druhá má opačný efekt. Je to ten, ktorý sa aktivuje počas jedla a upravuje hladké fungovanie obehového systému: spomaľuje tok krvi do svalového tkaniva a urýchľuje jej tok do tráviaceho traktu. V nej sa totiž spracuje potrava a na to je potrebný väčší objem krvi.
Pozor! Jedným slovom, telo nie je schopné skĺbiť trávenie potravy a náročnú aktivitu, takže sa po jedle cítime ospalí.
Hormonálne účinky
Keď človek je, v jeho žalúdku sa produkuje gastrín, ktorý aktivuje sekréciu žalúdočnej šťavy. A v tenkom čreve sa produkuje enterogastron, ktorý usmerňuje prietok krvi do gastrointestinálneho traktu. Zvyšné orgány trpia nedostatočným prekrvením, preto je tu potreba odpočinku.
Ako prekonať dennú ospalosť?
Najprv jedzte jedlo v malých porciách, pretože prejedanie sa a únava sú akýmsi synonymom. Nasýtenie nastáva po 10–20 minútach, kedy sa zníži hladina grelínu zodpovedného za hlad a zvýši sa hladina leptínu, ktorý vedie k sýtosti. Preto čím pomalšie jeme, tým menej potrebujeme. A ako viete, telo sa s tým ťažšie vyrovnáva obrovské množstvo„palivo“. Je doslova unavený.
Po druhé, znížte príjem jednoduchých sacharidov. Okamžite sa absorbujú, vedú k skoku v hladine glukózy a vyvolávajú produkciu inzulínu, ktorý je určený na odstránenie jeho prebytku.
Pozor! Keď sa koncentrácia cukrov v krvnom obehu zvýši, dôjde k prívalu energie, ktoré sa však rýchlo vylúčia, čo má za následok náhly nástup slabosti.
Po tretie, nepoľavujte po obede. Preskočte sledovanie filmu v prospech akejkoľvek miernej aktivity a zostaňte v strehu až do večera.
A po štvrté, podporte syntézu serotonínu a melatonínu – hormónov, ktoré regulujú spánkové cykly. Aby ste to dosiahli, musíte do stravy zaviesť potraviny bohaté na tryptofán, ktorý vykonáva funkcie neurotransmiterov: dátumy, čokoláda, čakanka, mlieko, fazuľa.
Je ťažké spozorovať, keď je vo vašej strave priveľa cukru, pretože sa tvoria a menia sa postupne. Ale naše telo je jasne vyvážený mechanizmus: ak si nadmernú chuť na sladké nevšimnete mysľou, vaše telo vám to dá najavo inými spôsobmi. Prezradíme vám, aké príznaky naznačujú, že vaše telo zle znáša cukor.
1. Cítiť únavu po jedle
Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite po zjedení niečoho sladkého. Ak po dezerte, môže to byť spôsobené kolísaním hladiny cukru v krvi.
Podľa odborníčky na výživu Amadna Dale, RD, ľudia, ktorých telo spracováva cukor, sa po konzumácii sladkých jedál zvyčajne cítia energickí a sýti. Tí, ktorí sú na cukor obzvlášť citliví, naopak pociťujú podráždenosť, ospalosť a stratu energie.
2. V poslednej dobe si veľmi emotívny.
6. Cítite bolesť v kĺboch
Ďalšie negatívum vedľajším účinkom zvýšená spotreba cukru počas dňa - bezpríčinné bolesti v tele, ktoré sú spôsobené zápalom v tele. Podľa odborníčky na výživu Lauren Minchen môžu pravidelné skoky v hladine glukózy v krvi viesť k celkovému zápalu, ktorý prispieva k starnutiu, tráviacim problémom a bolestiam kĺbov.
Ak máte pocit, že sa rozpadáte, možno je čas.
7. Stal sa roztržitým a letargickým
Ak si všimnete, že v V poslednej dobe vaša pokožka sa viac zapálila – to je jasný znak toho, že je čas počúvať svoje telo a venovať pozornosť svojej strave.