Силовые растут а мышцы нет. Не растут мышцы. Проблемы в питании

Очень часто от людей, занимающихся в тренажерных залах, можно услышать такой вопрос: «Почему я качаюсь, а мышцы не растут?» И это может относиться к любым группам мышц - бицепсам, прессу, икроножным, ягодичным и пр. Причин этого может быть несколько, но все они подходят для любого вида мышц. Итак, узнаем, почему же может не увеличиваться Рассмотрим как генетические, так и иные причины.

Генетические причины

Почему мышцы не растут? Возможно, дело в генетике. Как известно, мышцы состоят из различных типов волокон. Условно их можно разделить на два вида - окислительные и гликолитические. Последние наиболее склонны к расширению. Они способны к увеличению в два раза и более. Поэтому для людей, в чьих мышцах преобладают гликолитические волокна, нет никакого труда накачать мускулистое тело.

Но если у вас больше окислительных волокон, то с набором будут проблемы. Вот почему медленно растут мышцы. Дело в том, что окислительные волокна намного тоньше, а их способность к увеличению незначительна. Механизм набора мышечной массы предусматривает регенерацию небольших повреждений, которые получают волокна во время тренировок, но окислительные структуры очень устойчивы к механическим травмам, что еще больше ухудшает ситуацию.

Признаками того, что у вас преобладают окислительные волокна, являются:

мышцы прокачиваются неравномерно, несмотря на одинаковую нагрузку;
повышенная выносливость при выполнении упражнений;
слабо выраженная крепатура (боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после тренировок) при серьезных нагрузках.

Как с этим справиться?

Итак, если ответом на вопрос «почему не растут икроножные мышцы или какие-либо другие» стало наличие в вашей мышечной ткани большого числа окислительных волокон, то существуют два решения этой проблемы.

Первый совет основан на том, что мышечные волокна не могут измениться. Поэтому необходимо увеличить число повторений упражнений до 14-20 (можно и выше). Связано это с тем, что любая тренировка должна быть направлена на доминирующую группу волокон. А энергообменные процессы окислительных мышц основаны на аэробном гликолизе, который возможен лишь при высоких нагрузках.

Второй совет основывается на гипотезе, что мышечные волокна могут меняться. И если продолжать тренировки, предназначенные для гликолитических мышц (5-10 повторений), то постепенно окислительные волокна трансформируются. Таким образом, тренироваться надо со средним диапазоном повторений, работая с большим весом.

Оба варианта применяются на практике и работают - все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Углеводный метаболизм

Еще одна причина того, почему мышцы не растут - повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.

В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.

И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.

Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым - это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Главные признаки:

возникновение крепатуры при незначительных нагрузках;
эктоморфный (долговязый, худой человек, у которого практически нет жирового слоя и слабо развита мускулатура).

Как это исправить?

Почему не растут мышцы рук у людей с подобной проблемой? Дело в том, что их организм просто не в состоянии накопить достаточно энергии. Поэтому для результативности тренировок их следует сократить до 30-40 минут. Количество подходов на одну мышечную группу не должно превышать 3-х раз. Также необходимо увеличить передышки между подходами и не заниматься на пределе возможностей. От тренировок по утрам необходимо отказаться - в это время наблюдается наиболее высокий углеводный обмен.

Моторная единица

Еще почему не растут мышцы после тренировок? Причина может быть в следующем. Существует так называемая двигательная (моторная) единица, указывающая на количество мышечных волокон, которые задействуются во время нагрузок, так как не все они активны при работе. Зависит данная единица от интенсивности упражнений: чем она ниже, тем инертнее волокна, а чем выше - тем больше их включается в процесс. Однако даже при максимальных нагрузках не удастся задействовать все их число.

(ДЕ) может быть сильной, умеренной или слабой. Соответственно, чем большее число волокон работает, тем выше показатель. ДЕ является генетической чертой, которая зависит от степени взаимодействия центральной нервной системы и мышц. И если вы еще не поняли, почему не растут грудные мышцы, то велика вероятность того, что все дело в низкой ДЕ. Главный признак того, что у вашей проблемы именно эта причина - невысокие силовые показатели даже при длительных и серьезных тренировках.

Способы устранения проблемы

Итак, мы выяснили, почему мышцы не растут от тренировок. Теперь посмотрим, как это исправить.

Для людей с низкой моторной единицей рекомендуются небольшие по объему тренировки: минимальное число подходов и упражнений на одну мышечную группу. Но при этом занятия должны быть частыми - по 2-3 тренировки каждую наделю на мышечную группу. Полезно будет часто делать перерывы. Например, 5 недель занятий, затем неделя отдыха, снова 5 недель и отдых и т. д.

Количество мышечных волокон

Почему плохо растут мышцы? Из школьного курса биологии мы знаем, что они состоят из волокон. И чем их больше, тем крупнее сама мышца. А так как количество этих волокон - показатель индивидуальный и не зависит от того, занимается ли человек спортом, то и не удивительно, что одним удается нарастить мышечную массу быстрее, чем другим.

Действительно, есть люди атлетического сложения, которые могут усиленно не заниматься спортом. Обычно их телосложение бывает эндоморфным или мезоморфным. При этом есть люди, выглядящие как дистрофики, но стоит им пойти в спортзал, как их мышечная масса увеличивается. В таком случае можно говорит о значительном количестве волокон, которые до этого момента не использовались.

Количество также зависит от генетической предрасположенности. И если вы пытаетесь понять, почему не растут мышцы рук, то вполне возможно, что причина как раз в недостаточном числе волокон. Кстати, если обхват одной руки отличается от обхвата другой на 1-2 см, то это как раз может быть свидетельством описанного нами случая.

Медицина придерживается той точки зрения, что число мышечных волокон неизменно. А следовательно, происходит только за счет уже существующих. Если прибавить еще и невысокую моторную единицу, то это станет существенной проблемой для бодибилдера.

Признаки небольшого количества мышечных волокон:

непропорциональность между объемом мышц и силовыми показателями (жмете много, а руки и грудная клетка как у новичка);
эктоморфные анатомические признаки (узкие плечи, тонкие кости и пр.).

Выход из положения

Если вы поняли, почему мышцы не растут, то пора приступать к решению проблемы. Для этого необходимо начать чередовать небольшие (2-3 месяца) периоды тренировок на разные группы мышечной гипертрофии - саркоплазматическую и миофибриллярную. При этом занятия должны проходить в стиле сокращенных тренингов. В отдельных упражнениях на руки при этом не будет никакой необходимости - достаточно той нагрузки, которую получают спина и грудно-плечевой пояс.

Гормоны регулируют обмен веществ, отвечают они и за синтез белка, то есть контролируют рост мышечной ткани. Для бодибилдинга главным гормоном является тестостерон. Он является основным андрогеном и отвечает за интенсивность, длительность и скорость анаболических процессов. Поэтому пониженный тестостерон может стать ответом на вопрос: «Почему не растут мышцы ног, поясницы и других групп».

Гормональный уровень зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Тем не менее он может понижаться и повышаться от внешних воздействий. Так, при высокой физической активности тестостерон повышается. Максимальный эффект при этом достигается при интенсивной работе в выполнении базовых упражнений, например становая тяга и приседания.

Считается, что наибольший наблюдается в первые 40 минут тренировки и удерживается на этом уровне в течении 2 суток. Если же заниматься дольше указанного времени, то тестостерон будет естественно подавляться катаболическим гормоном.

Признаки пониженного тестостерона:

склонность к потере веса и отсутствие роста мышц;
набор массы тела весной;
долгое восстановление мышц (сильная усталость, продолжительная крепатура);
даже при сильном похудении отсутствует рельефность мышц;
жировые отложении на талии при общей худобе (в этом случае причиной станет повышенный эстроген).

Чтобы решить данную проблему, необходимо выполнять базовые упражнения с небольшим количеством повторений (4-6) при максимально высоких нагрузках. При этом продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, а частота - один день через два. Мышечные группы тренируются один раз в 1,5-2 недели в ударном режиме.

Активность миостанина

Если вы не знаете, почему не растут грудные мышцы, то возможно, причина в миостатине - белке, который подавляет рост мышечной ткани. Это вещество предназначено для того, чтобы мускулатура не могла разрастись до бесконечности. С точки зрения организма переизбыток мышечной ткани столь же вреден, как и жировой.

У некоторых людей уровень миостатина бывает повышенным. Тогда рост мускулатуры будет подавляться вне зависимости от строения тела и того, насколько интенсивными будут тренировки. Таким образом, миостатин выступает в роли естественного разрушителя мышечной ткани.

Признаки:

быстрое уменьшение мускулатуры;
мышечная дистрофия;
отсутствие роста мышечной ткани при тренировках любой интенсивности и даже самом хорошем и сбалансированном питании.

Что делать в данном случае?

Не существует каких-либо методик, которые могли бы блокировать выработку миостатина. Тем не менее в результате научных опытов удалось выявить, что постоянные физические нагрузки могут решить проблему.

Мы рассмотрели врожденные причины того, почему мышцы не растут. Теперь же рассмотрим ошибки тренировочного процесса, которые могут вызывать данное явление.

В 90% случаев отсутствие роста мышечной массы может быть объяснено недостаточным поглощением калорий. Для того чтобы организм мог поддерживать текущий вес, ему необходимо конкретное количество энергии. Это число называют ИОО - интенсивность основного обмена. У каждого человека этот показатель свой, так как зависит от возраста, физической активности, массы тела и пр. Если потреблять калорий меньше, чем ИОО, то это приведет к похудению, в том числе и утрате мускулатуры. Если же человек потребляет больше ИОО, чем требуется, то его вес будет увеличиваться.

Отсутствие необходимого количества калорий, таким образом, может стать причиной того, что вы зададитесь вопросом: «Почему не растет сила мышц?»

Чтобы разобраться в проблеме, необходимо в первую очередь узнать, сколько калорий требуется организму. Для этого можно обратиться к специалисту-диетологу, который не только скажет, сколько энергии необходимо организму, но и поможет правильно составить меню. Или воспользоваться большим количеством ныне существующих расчетных методик, например уравнением Харриса-Бенедикта, и узнать результат самостоятельно.

Возвращаясь к нашей цели, отметим, что для увеличения мышечной массы необходимо употреблять большее количество, чем вы расходуете. А точнее, прибавить 500 килокалорий. Именно такое количество энергии необходимо организму ежедневно для строительства мышечной ткани. То есть к ИОО нужно прибавить 500, и исходя из полученной цифры, рассчитать рацион.

Правильные продукты

Чтобы составить для себя правильное меню, необходимо четко представлять, какое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно для увеличения мускулатуры. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующее: 30-20-50. Таким образом, 30% от общего рациона должны составлять белки, 20% - жиры, 50% - углеводы.

Пример расчета выглядит следующим образом. Предположим, что ваш ИОО составляет 3000 килокалорий, тогда:

30% от общего числа составит 900 килокалорий белка. Разделим полученное число на 4 (столько в грамме белка килокалорий) и получим 225 г белка в сутки.
20% - 600 килокалорий жира. Разделим их на 9 и получим 67 г жиров в сутки.
50% - 1500 килокалорий углеводов. Разделим на 4 и получим 375 г.

Частота приема пищи

Но если все вышеозначенные советы соблюдены, а эффекта нет, тогда почему не растут мышцы после тренировок? Есть еще одна причина, которая также связана с питанием. Дело в том, что, «когда» и «сколько» вы едите, не менее важно, чем «что». Трехразовое питание в день ушло в прошлое. Медики доказали, что частые, но небольшие приемы пищи способствуют ускорению обмена веществ, тем самым увеличивая способность организма к потере и увеличению своей массы.

Таким образом, желательно принимать пишу не меньше 6 раз через одинаковые промежутки времени. Лучше всего, если все 6 ежедневных порций будут одинаковой калорийности. Конечно, в условиях современной жизни это кажется нереальным, но если приложить немного усилий и потратить время на выходных, то можно запастить перекусами и обедами на всю неделю. А для тех, кто не может сделать это, есть отличное решение проблемы - спортивные смеси. Для диеты, направленной на увеличение мышечной массы, нет ничего лучше протеинового коктейля. И готовится он очень просто - нужно всего лишь развести несколько ложек порошкообразного вещества в воде. Обычно в 1 порции такой смеси находится около 600 килокалорий, состоящих из большого количества белка.

Почему не растут мышцы при занятии спортом, если с питанием и генетикой все в порядке?

Приведем еще несколько правил, которые непременно нужно соблюдать, если вы хотите нарастить мышечную массу:

Поддержание водного баланса в организме. Необходимо, чтобы он не испытывал потребности в жидкости как в тренировочные дни, так и в обычные. Особенно этот пункт важен для тех, кто принимает спортивные добавки (например, креатин), так как они способствуют выведению воды из организма. Для решения проблемы рекомендуется постоянно носить с собой бутылку с водой.
Не стоит забывать о том, что организм нуждается в отдыхе. Мышцы не растут во время тренировок. Наоборот, они повреждаются, а в процессе отдыха восстанавливаются и увеличиваются. Поэтому не отправляйтесь в спортзал слишком часто.
Старайтесь высыпаться. Этот пункт напрямую связан с предыдущим и не менее важен.
Обязательно ешьте после тренировки. Это должна быть полноценная порция с большим содержанием белка.

И в заключение отметим, что самой распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы является неправильный подбор или неверное их выполнение. Поэтому прежде, чем искать серьезные причины неудачи, необходимо убедиться, что вы все делаете правильно.

Почему не растут мышцы? Этим вопросом задаётся каждый, кто проводит много времени в спортзале, но всё равно не наблюдает желаемого результата. Рассмотрим причины, почему так происходит и способы решения проблем.

Ускоренный углеводный обмен

За счёт углеводного обмена потребляемые углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой осуществляется обмен, заложена на уровне наследственности и не поддаётся изменениям.

В среднем, запас углеводов истощается за 1 час активных физических нагрузок. У людей с ускоренным углеводным обменом запасы углеводов полностью истощаются уже через 30-40 минут. Если имеющиеся запасы углевода расходуются в считанные минуты, то на увеличение мышечной массы надеяться не стоит. Помимо этого, уменьшаются объёмы уже имеющейся мускулатуры.

Не путайте ускоренный метаболизм углеводов с ускоренным метаболизмом жиров. Второе не оказывает существенного влияния на объёмы мышечной массы, но позволяет избавиться от лишнего веса.

Признаками ускоренного обмена являются:

худощавое телосложение;
крепатура, которая появляется даже при небольших нагрузках.

Как решить проблему:

заниматься не более 45 минут;
не тренироваться до полного изнеможения;
осуществлять 1-3 подхода на 1 группу мышц, не больше;
обязательно делать передышки между подходами;
повторять тренировки для одной мышечной группы 2-3 раза в неделю;
отказаться от утренних физических нагрузок.

Активность миостатина

Миостатин – белок, ограничивающий рост мышечной массы. Его основное предназначение – контролировать объём мышц, чтобы они не разрасталась до недопустимых размеров. Контроль осуществляется за счёт разрушения мышечных тканей. У людей, имеющих высокую активность миостатина, мышечная масса разрушается быстрее, вне зависимости от интенсивности нагрузок или потребляемых продуктов, стимуляторов.

Признаки повышенной активности миостатина:

трудности с набором мышечной массы даже при условии активных тренировок и сбалансированном питании;
ускоренная потеря набранного мышечного объёма после прекращения занятий;
дистрофия мышц.

Как решить проблему? Данную проблему можно решить только при условии активных тренировок, направленных на рост мышечной массы. Это помогает уменьшить уровень влияния миостатина на организм.

Сила двигательной единицы

Сила двигательной единицы определяется числом включённых в работу мышечных волокон. Она делится на слабую, умеренную и сильную. Сила двигательной единицы зависит от количества импульсов, которые посылает к мышцам центральная нервная система, и не поддаётся изменению.

Как правило, чем более активные физические нагрузки, тем больше мышечных волокон участвуют в работе. Но, задействовать все мышечные волокна невозможно даже при очень интенсивных нагрузках.

Признаком слабой двигательной единицы является то, что даже при длительных физических нагрузках в течение долгого времени показатели силы являются небольшими.

Как решить проблему:

делать малое число подходов на 1 мышечную группу;
повторять тренировки 2-3 раза в неделю;
делать перерывы на неделю после месяца занятий;
тренироваться без отказных повторений.

Число мышечных волокон

Мышечные волокна формируют мышцы, придавая им объём. Как известно, число мышечных волокон индивидуально для каждого человека и определяется наследственностью. Поэтому у некоторых людей наблюдается хорошая мышечная масса даже без усиленных физических нагрузок, а у других мышцы не растут при активных тренировках и правильном питании.

Иногда обхват одной руки может быть несколько больше, чем у другой на 1-2 см. Это является показателем разного количества волокон, содержащихся в мышцах левой и правой руки.

Специалисты в области медицины утверждают, что число мышечных волокон увеличить невозможно, это врождённый признак и его нельзя изменить. Увеличение объёма мышечной массы обусловлено развитием уже существующих. Некоторые уверяют, что появление новых волокон всё-таки возможно, но это утверждение не имеет достаточного количества аргументов.

Признаки низкого числа мышечных волокон:

высокие силовые показатели и низкие объёмы мышц (человек долго работает над своим телом, но всё равно похож на начинающего);
худощавое телосложение.

Как решить проблему?

чередовать тренировки на развитие разных групп мышечных волокон (каждые 2-3 месяца);
заниматься не более 60 минут;
не стоит делать отдельные нагрузки на разные части тела, тренироваться в комплексе.

Мало калорий

Чтобы набрать необходимую мышечную массу, нужно употреблять достаточное количество калорий, которые принимают непосредственное участие в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Количество нужных организму калорий индивидуально. Оно рассчитываться для каждого человека и зависит от веса и образа жизни. В среднем, при физических нагрузках нужно употреблять около 3000-3500 калорий в день. Человеку, желающему набрать мышечную массу, нужно употреблять не менее, чем на 500 калорий больше этого.

Увеличение числа калорий, которые нужны человеку для оптимального существования, специалисты в области спорта могут объяснить тем, что во время тренировок энергетические запасы быстрее истощаются. Если не предоставить организму необходимый объём калорий, он начнёт извлекать энергию, потребляя имеющиеся запасы организма, в том числе и мышечные ткани, что значительно замедлит набор необходимой массы.

Для расчёта необходимого объёма калорий существуют специальные калькуляторы.

Неправильный рацион питания

Одних только физических нагрузок и калорийного питания недостаточно для набора мышечной массы. Калорийное питание – имеется ввиду правильное. Некоторые калорийные продукты способствуют только наращиванию жировых отложений, а не развитию мышечной ткани. Важно, чтобы ваш рацион содержал необходимое количество микроэлементов, оказывающих благоприятное воздействие на функционирование всего организма.

Для того, чтобы питание было сбалансированным, нужно потреблять около 30 % белков (содержатся в мясе и морепродуктах), 20 % жиров (есть в молочных продуктах) и 50 % углеводов (составляющие овощей и фруктов).

Допустим, ваш дневной рацион составляет 3500 калорий. Вы должны получать:

1050 калорий из белковых продуктов (или 263 г);
700 калорий из жирной пищи (или 78 г);
1750 калорий из богатых углеводами продуктами (438 г).

Нерегулярное употребление пищи

Стоит контролировать не только то, что вы едите и сколько, но и как часто. Доказано, что большие объёмы пищи вызывают тяжесть и откладываются в виде нежелательной жировой ткани, при этом мышцы плохо растут.

Небольшие порции еды легче перевариваются и усваиваются организмом, предоставляя ему необходимый объём энергии и способствуя набору мышечной массы. Поэтому рекомендуется делать 5-7 приёмов пищи в день, небольшими порциями. Желательно принимать пищу в равные промежутки времени и с одинаковой калорийностью.

Для людей, у которых нет достаточного количества времени для продумывания сбалансированного рациона, отличный помощник – практически готовые спортивные смеси, которые нужно только развести в воде. Они включают около 600 калорий на порцию и содержат в себе все необходимые элементы. Но не следует злоупотреблять ими и забывать о здоровом питании.

Недостаток воды

Не стоит недооценивать роль воды в тренировочном процессе. Благодаря ей организм правильно работает. Недостаток воды замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, замедляет расщепление и выведение жиров, а также набор массы мышц. К тому же, при нехватке воды в процессе тренировок может наступить обезвоживание, что пагубно сказывается на самочувствии и работоспособности.

Считается, что нужно выпивать около 1 литра воды за час до тренировок, примерно столько же за время тренировок, с интервалом 10-15 минут, и ещё литр в период 1 часа после тренировок.

Неправильно подобранная программа тренировок

Новички часто выбирают программы, которыми пользуются уже состоявшиеся спортсмены. Это ошибка, поскольку любая программа тренировок должна соответствовать индивидуальным особенностям человека и его возможностям.

Для новичков существуют более щадящие программы, которые помогают набрать массу на первых этапах и не приводят к истощению организма. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может помочь создать индивидуальную программу лично для вас. Но существует несколько универсальных советов, не выполнение которых тормозит рост мышц. Новичкам нужно:

делать перерывы между тренировками и подходами, чтобы позволить телу достаточно отдохнуть;
избегать перегрузок, тренируя разные группы мышц во время занятия;
правильно выбирать упражнения для каждой группы мышц и для всего тела в целом;
обязательно делать разминку перед началом тренировки и комплекс завершающих упражнений после её окончания.

Устаревшая программа тренировок

Мышцы растут за счёт стресса, который испытывает организм во время сильных физических нагрузок. Этот стресс вызывает необходимость противостоять нагрузкам и провоцирует рост мышц. Но организм быстро привыкает к воздействию стрессогенных факторов и мышцы прекращают расти.

Специалисты советуют не использовать 1 программу дольше 10 недель или менять её сразу же, как только она перестаёт быть эффективной. Но если вы тренируетесь уже более 3 месяцев с 1 программой и всё равно показываете высокие результаты, то менять ничего не стоит. Организм каждого человека реагирует на нагрузки индивидуально.

Отсутствие прогресса и мотивации

Очень важно, постоянно повышать свои показатели. Это может быть увеличение веса или объёма нагрузок. Тренировочная программа является эффективной, если хотя бы раз в неделю возрастает 1 показатель. Если вы перешли к работе с более тяжёлым весом – это уже прогресс. Поэтому старайтесь записывать ваши показатели в отдельную тетрадь, чтобы в следующий раз точно знать, что можно изменить.

Для того, чтобы ваши показатели повышались, вы должны действительно хотеть этого. Отсутствие мотивации – огромное препятствие на пути к идеальному объёму. Вы не можете выкладываться на все 100 %, если не хотите этого. Вы не следите за своими показателями, потому что вам это неинтересно, и тогда вся ваша программа оказывается бесполезной – мышцы не растут.

Повысить мотивацию помогут несколько простых советов:

заведите дневник тренировок, записывайте в него все ваши результаты и упражнения, которые вы сделали;
делайте фотографии, на которых запечатлён ваш результат до и после начала тренировочной программы, сравнивайте их между собой;
подпишитесь на форумы и группы, посвящённые бодибилдингу, активно участвуйте в обсуждениях и спорах, делитесь советами;
повесьте на стену плакат с изображением бодибилдера, к фигуре которого вы стремитесь;
смотрите ролики с тренировками других спортсменов, берите на заметку их упражнения;
тренируйтесь под мотивирующую музыку.

Много кардио

Некоторые спортсмены утверждают, что в бодибилдинге следует отказаться от кардио, поскольку они забирают слишком много энергии и замедляют рост мышц. Другие говорят, что это тонизирует организм, способствует его восстановлению и позволяет держать себя в форме. Поэтому умеренные кардио нагрузки идут только на пользу. Но как только кардио становится слишком много, это начинает быть проблемой. Они истощают организм и ведут к разрушению набранной мышечной массы.

Мало отдыха

Ошибка, что прирост мышечной ткани осуществляется в период тренировок. На самом деле во время интенсивных физических нагрузок мышечные волокна повреждаются, и им необходим отдых, чтобы восстановиться и увеличить объём.

Чтобы мышцы росли, не стоит перегружать себя тренировками и до изнеможения работать в спортзале. Правильным будет чередовать периоды занятий и отдыха, чтобы дать мышцам необходимое время для восстановления.

Если мышцы не восстановились достаточно после предыдущих нагрузок, то тренировка может пойти только в убыток.

Для роста 1 мышечной группы может быть достаточно 1 хорошей проработки в неделю, после чего следует сделать перерыв. Маленькие мышечные группы (икры, пресс) можно тренировать чаще – 2 раза в неделю – но при этом перерыв между занятиями должен составлять от 2 дней.

Недостаточно сна

Во время сна восстанавливаются повреждённые мышечные волокна и происходит увеличение мышечной ткани. Спортсменам, имеющим проблемы с ростом мышц, очень важно спать не менее 8 часов в сутки.

При этом следует учесть несколько простых правил:

спите, когда хочется – не следует лишать организм сна или специально пытаться уснуть;
придерживайтесь графика – ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день;
откажитесь от гаджетов – лучше не пользоваться телефоном или компьютером за 2 часа до сна, а почитать книгу;
не наедайтесь на ночь – правильным будет сделать лёгкий перекус за 1-2 часа до сна.

В видео разбираются некоторые не менее важные причины, по которым не растут мышцы. Приводятся советы, призванные помочь в решении этих проблем.

Мышцы могут не расти по многим причинам. Это может быть генетический фактор, неправильный рацион и режим питья, плохо построенная программа. С каждой из этих причин можно справиться, если скорректировать свой способ занятий и режим дня. Но следует помнить, что высоких результатов невозможно достичь без правильной мотивации и веры в успех.

Тело – это источник удовольствия, включая то, которое мы получаем от занятий спортом. Доказано, что во время активных тренировок в нейронах мозга вырабатываются «гормоны счастья» – эндорфины. Однако со временем радость может быть омрачена вопросом, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены.

Почему не растут мышцы? Попробуем найти ответы на него; тем более что ситуация, как показывает практика, вполне поправимая. Все проблемы здесь лежат на поверхности и решаются достаточно быстро.

Работа по нарастающей

Для начала разберёмся, от чего именно растут мышцы. Оказывается, это происходит вовсе не в процессе тренировок, как принято думать, а во время отдыха! Дело в том, что в ходе серьёзных упражнений мышечные волокна начинают «рваться». А в состоянии покоя включается режим «ремонта». Начинают формироваться белковые нити – миофибриллы; причём, они не только восстанавливаются, но и утолщаются. Мышцы становятся объёмней, рельефней, фактурней – словом, приобретают ту кондицию, к которой стремится начинающий спортсмен.

Однако наступает момент, когда мышцы перестают «рваться». Они привыкают к имеющимся нагрузкам и не реагируют на них, как прежде.

Но спортсмен не обращает на это внимание и продолжает работать по старинке. Так возникает самая распространённая ошибка – стагнация (проще говоря, топтание на месте).

Похоже на вашу ситуацию? Выход прост: необходимо пересмотреть комплекс упражнений. Вообще, считается, что программу нужно менять каждые 8-10 недель . Но лучше не делать это бесконтрольно, выискивая отдельные упражнения на просторах Интернета, а обратиться к своему тренеру. Он поможет подобрать оптимальные физические нагрузки и будет следить за тем, чтобы они увеличивались по мере привыкания организма.

Кстати, существует ещё одна крайность, из-за которой мышцы не в состоянии расти. И связана она с тем, что люди, желающие получить максимальный результат за минимально короткий срок, хватаются за тренировки со слишком большими весами. Их тело работает на грани своего предела. О концентрации нагрузки на рабочей мышце остаётся только мечтать. Кроме того, мозг даёт чересчур мощный импульс нервной системе, и она начинает функционировать на пределе своих возможностей. Если злоупотреблять такими сверхнагрузками, можно заработать нервное истощение, но никак не бицепс в 50 см.

К сожалению, с этой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Поэтому обратите внимание на симптомы, свидетельствующие о том, что вы явно перетрудились:

нарушение сна;
потеря аппетита;
появились нервозность, агрессия, конфликтность, которых не было прежде;
снизился иммунитет: чаще болеете гриппом, ОРЗ и другими заболеваниями.

Если совпали хотя бы два из перечисленных признаков (плюс вы не можете понять, почему мышцы не растут), от тренировок на время придётся отказаться. А в идеале – ещё и обратиться к терапевту.

Основа основ – правильное питание

Организм спортсмена можно сравнить со строящимся домом: не будет кирпичей и скрепляющего их цемента – здание «заморозится». Поэтому человек, стремящийся нарастить мышцы, должен следить за количеством калорий в рационе. Самая большая ошибка новичка – держать свой аппетит в узде. На самом деле, «растущий» организм требует больших энергетических вложений.

Количество калорий, необходимых не только для поддержания жизни, но и роста мышц, определяется, исходя из ряда факторов. Это пол, возраст, степень физических нагрузок, масса тела в целом и мышц в частности.

Рассмотрим усреднённые цифры. Женщине в возрасте от 20 до 30 лет, ведущей среднеактивный образ жизни, в день требуется 2200 кал. Мужчине при тех же условиях – 2400 кал. Если же вы регулярно ходите в спортзал, смело накидывайте ещё 400-500 кал! Это и будет тот энергетический резерв, который обеспечит рост мышц.

Разумеется, мы привели примерные расчёты. На самом деле, при усиленных тренировках человеку может потребоваться и 4000 кал. Всё зависит от степени нагрузки, и рассчитать оптимальное количество калорий сможет только диетолог.

Кроме того, правильный рацион – это ещё и чёткое соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы мышечная масса увеличивалась, а не топталась на месте, меню человека должно состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. О продуктах, содержащих трансжиры, обилие соли и другие «вредности», необходимо забыть!

И ещё один важный нюанс, связанный с питанием. Это обычные люди, не заинтересованные в своей фигуре, могут есть по три раза в день. Атлетам же требуется частое дробное питание. Например, пяти- или шестиразовое, с соблюдением интервала в 3-3,5 часа.

Отдых как залог успеха

Мы уже говорили, что отдых – важная часть результативных тренировок. Для максимального эффекта мышцы должны быть расслаблены не менее двух дней после каждого активного вечера, проведённого в спортзале. В это время можно ходить на массаж, посещать сауну, в общем, релаксировать от души. Если же нарушить режим и отправиться в спортзал, новые волокна просто не успеют восстановиться. В этом и заключается одна из основных причин того, почему не растут мышцы.

Мышцам нужен полноценный ночной отдых. Именно в это время суток «ремонтные работы» по восстановлению порванных волокон ведутся наиболее интенсивно. Поэтому восьмичасовой сон – «обязаловка», которой должен следовать каждый спортсмен независимо от стажа тренировок. Пренебрегать им непредусмотрительно и неразумно!

Здоровье в приоритете

Начинающий бодибилдер должен уделять внимание не только отдыху, но и здоровью в целом. Случается, что чересчур увлечённые люди стараются не пропускать тренировки даже во время болезни. Их не могут остановить ни температура под 38 градусов Цельсия, ни гнойная ангина, ни чахоточный кашель… Эти люди не только плюют на своё здоровье, но и подвергают опасности заболеть других посетителей спортзала.

Если же вернуться к нашей теме, то не стоит ждать роста мышц, если вы тягаете штангу во время болезни. Ослабленный, измученный недугом организм плохо восстанавливается, его миофибриллы не в состоянии увеличиваться в размерах так, как это происходит в нормальном состоянии.

Кроме того, в период болезни многие жизненно важные системы организма работают, что называется, на разрыв. В том числе, и эндокринная. А ведь она напрямую влияет на восстановление мышечных волокон! Однако наша «эндокринка» не может разорваться, чтобы «успеть на всех фронтах. И она выбирает приоритетное направление. И, поверьте, в данном случае это вовсе не наращивание мышц.

Поэтому придерживайтесь двух правил.

Первое: лучше предотвращать болезнь, чем лечить её. Поэтому нужно употреблять пищу, богатую витаминами, закаляться и стараться не посещать места массовых скоплений людей во время эпидемий гриппа.
Второе: если всё-таки заболели, отложите тренировки. Основательно пролечитесь дома и отправляйтесь в спортзал, только если окончательно выздоровели.

Меньше слов – больше дела!

Как часто новички приходят в спортзал не столько позаниматься, сколько пообщаться с единомышленниками. Время за разговорами летит незаметно, и неудивительно, что очень быстро возникает вопрос: почему не растёт мышечная масса? Ответ на него прост: относитесь к тому, что вы делаете со своим телом, максимально серьёзно.

Физиологи утверждают, что у человека, который психологически сосредоточен на деле, сила увеличивается примерно на 10-12% в сравнении с его «рассредоточенным» коллегой.

Так что заходите в спортзал, ограничивайтесь приветствием, надевайте наушники и капюшон, чтобы максимально абстрагироваться от внешних раздражителей. Вопрос «что делать?..» после полноценной интенсивной тренировки отпадёт сам собой.

Ответственность прежде всего

Бывает и так, что человек относится к работе над телом безответственно. Он может пропускать визиты в спортзал без объективных причин, но при этом ожидать сногсшибательных результатов. На самом деле, это большая ошибка. Запомните: пропустить тренировку можно только из-за болезни или другой серьёзной причины, но не из-за формулировки «мне так захотелось». Ведь нерегулярные физические нагрузки не просто нерезультативны – они могут быть вредны для организма . Так что относитесь к своему телу и здоровью со всей ответственностью. Тогда и бицепс в заветные 50 сантиметров окажется не за горами!

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по-это-му и уде-лять но-гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По-че-му? Во-пер-вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас-си-вов при-во-дит к дис-ба-лан-су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по-то-му что раз-ви-тие ног ог-ра-ни-чи-ва-ет рост других мышц. Каким образом? Де-ло в том, что со-от-но-ше-ние и фор-ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз-ме-ров мы-шеч-ных групп ещё мож-но немного под-кор-рек-ти-ро-вать, то форму их из-ме-нить не-воз-мож-но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на-ру-шать это про-цент-ное со-от-но-ше-ние раз-ме-ров, то организм будет стараться его ском-пен-си-ро-вать, замедляя рост мышц верх-ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что-бы пе-ре-ме-щать ске-лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че-ло-ве-ку бы-ло удоб-но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес-ли Вы эту про-пор-цию нарушаете, препятствуя выполнению функ-цио-наль-ных за-дач, то ор-га-низм это-му соп-ро-тив-ля-ет-ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра-со-вать-ся у зер-ка-ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред-наз-на-че-но для то-го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла-бых и со-би-рать съедоб-ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос-коль-ку у де-ву-шек мы-шеч-ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо-лее ли ме-нее, от-дель-но накачать ягодицы , хотя, в тоже время, следует учесть спе-ци-фи-ку тре-нин-га в за-ви-си-мос-ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс-тро-ить тре-ни-ро-воч-ный план мужчине, если его целью является спе-циа-ли-за-ция на но-гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы-шеч-ных групп, при-чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе-ци-фи-ке тех-ни-ки в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный пе-ри-од, вы-со-ко-объем-ный пе-ри-од, о том, как её оп-ти-ми-зи-ру-ет ат-лет под себя и прочее. Техника выполнения уп-раж-не-ний в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный период должна быть взрывной, об-ще-раз-ви-ваю-щей, поз-во-ляю-щей дос-тичь максимальной ре-зуль-та-тив-нос-ти в разовых повторениях. Гру-бо го-во-ря, тех-ни-ка долж-на быть «пауэр-лиф-терс-кой». Они же не выполняют уп-раж-не-ния так, что-бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де-ла-ют все, что-бы под-нять вес, как мож-но больше. Вот то же самое во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем сле-ду-ет де-лать и бо-ди-бил-де-ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час-то без « от-ка-за » , следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп-раж-не-ни-ях для ног, вооб-ще, сложно « читинговать » , как-то по-мо-гать себе «ас-сис-тен-та-ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль-ши-ми и мень-ши-ми рыв-ко-вы-ми дви-же-ния-ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп-раж-не-ний долж-на со-от-ветст-во-вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос-ти-же-ние «от-ка-за» и т.д., то ат-лет должен выполнять упражнения так, что-бы мак-си-маль-но эф-фек-тив-но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы-пол-нять уп-раж-не-ния плав-но, под-конт-роль-но, «ощущая» работу целевой мышечной груп-пы. Но от-дель-ное вни-ма-ние сле-ду-ет уде-лить на-ра-бот-ке техники выполнения приседаний .

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо-ли-рую-щих уп-раж-не-ний ба-зо-вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы-шеч-ной груп-пы. Са-мы-ми эф-фек-тив-ны-ми уп-раж-не-ния-ми для ног яв-ля-ют-ся: при-се-да-ния со штан-гой , жим ногами , румынская тяга , клас-си-чес-кая ста-но-вая тя-га , фронтальные приседания , становая тяга сумо и уп-раж-не-ние «ос-лик» . Во вре-мя вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан-гой, ста-но-вую тя-гу и ру-мынс-кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге-не-ти-чес-ки ик-ро-нож-ные мыш-цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос-лик». Во вре-мя «про-кач-ки» мож-но до-ба-вить раз-лич-ные сги-ба-ния, раз-ги-ба-ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы-пол-няя пос-тоян-но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со-вет-с-ких штан-гис-тов про-де-монст-ри-ро-вал, что это не-эф-фек-тив-ный спо-соб тре-нин-га. Та-кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг-ляд-но до-ка-за-ли, что тре-ни-ро-воч-ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле-ду-ет сос-тав-лять тре-ни-ро-воч-ный план , мы уже писал, поэтому те, кого ин-те-ре-су-ет этот воп-рос кон-цеп-ту-аль-но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка-са-ет-ся прак-ти-ки пос-т-рое-ния схе-мы тренировок для специализации на ногах, то она выг-ля-дит так: 4 ме-ся-ца украинская школа , месяц три десятки, как рекомендуется в схе-ме, а за-тем 2 ме-ся-ца про-кач-ки по высокообъемной схеме для ног . По-верь-те, Ва-ши но-ги не ос-та-нут-ся рав-но-душ-ны!

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться ), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки , т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки ). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности :

Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например : (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.