Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! В этот летний воскресный денек нас ждет питательная заметка из серии “сделай сам”, ибо сегодня мы будем готовить гейнер в домашних условиях. По прочтении Вы станете настоящим коктейльным виртуозом, т.к. сходу сможете приготовить 10 различных видов углеводно-белковых заправок.
Ну что, блендер нам в руки, поехали.
Гейнер в домашних условиях: что, к чему и почему?
Ну а начать хотелось бы с того, что это уже не первая статья подобной тематики, мы уже учились готовить , и вот теперь пришла пора заняться энергетической подпиткой своего организма. Очень часто от людей, посещающих тренажерный зал, можно услышать вопрос: какой гейнер лучше. В настоящее время рынок спортивного питания изобилует подобного рода углеводно-белковыми добавками. Не скажу, что все они действенные, порой это даже чистой воды профанация производителя, который пытается запудрить мозги потребителю различными красивыми словами и яркой упаковкой, чтобы только "покупашка" приобрел именно их лучший продукт. Это не означает, что предлагаемые гейнеры это чистой воды разводка на бабло – нет, просто надо быть хорошо подкованным, чтобы действительно найти продукт, который будет эффективно решать поставленные задачи.
Что касается класса спортивного питания протеины и гейнеры, то эти добавки можно приготовить в условиях домашне-полевой кухни:). Кроме того, такая возможность, приготовить гейнер в домашних условиях, обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- натуральность – используются только натуральные продукты;
- полезность и вкусность;
- экономия – собственноручный коктейль часто обходится дешевле своих баночных аналогов.
Итак, давайте ближе к кулинарной части.
Гейнер в домашних условиях: основные составляющие
Гейнер (to gain – наращивать) – углеводно-белковый напиток с высокой калорийностью. Основной компонент – углеводы, которые составляют порядка 60-70% , т.е. обычно белки-углеводы находятся в соотношении 1:3 . Базовыми компонентами для приготовления являются (см. изображение) …
Это, так сказать, стандартный джентельменский набор:
- основа – молоко/йогурт/соки;
- белковая составляющая – творог/сывороточный протеин/яичные белки/обезжиренное ;
- углеводная составляющая – мед/варенье/овес/фруктоза/мальтодекстрин/декстроза;
Варьируя эти компоненты, можно получать гейнеры различных вкусовых качеств и питательной ценности.
Теперь давайте пройдемся немного по теории.
Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:
- гейнеры первого типа (Г№1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин) , которых равен ГИ сахара;
- гейнеры второго типа (Г№2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.
Основное отличие этих типов гейнеров - скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.
Примечание:
Рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г№1.
Чтобы обеспечить организму состояние анаболизма (мышечного роста) необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры это высококалорийные смеси, которые призваны решить эту задачу.
Теперь давайте разберемся, кто извлечет пользу из гейнеров? В первую очередь это:
- эктоморфы, люди худощавого телосложения;
- люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ) ;
- люди, которые предпочитают натуральные средства для наращивания мышечной массы;
- спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
- те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
- те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
- те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.
Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 20-30% . Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 700-800 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.
Гейнер в домашних условиях: когда принимать
Лучше всего принимать углеводно-белковые смеси в течение дня между приемами пищи и сразу после тренировки. Рекомендуемая дозировка 2-3 порции (1 порция – 250-300 мл) для людей не склонных к полноте и 1-2 для всех остальных. эктоморф можно принимать гейнер перед тренировкой (за 30 минут), не опасаясь за отложение лишнего жира.
Стандартная схема включения гейнера в свой график питания (для среднестатистического человека не склонного к набору жира) выглядит следующим образом.
Итак, мы уже узнали, что такое гейнер, кому и когда его имеет смысл принимать, осталось самое главное - определиться с рецептами этого углеводного эликсира. Как раз этим мы и займемся далее.
Гейнер в домашних условиях: топ-10 рецептов
Обычно многие люди, посещающие тренажерный зал, даже не думают, что гейнер можно сделать своими руками. Однако в этом нет ничего сложного, и сейчас Вы в этом сами убедитесь. Ниже я приведу наиболее полный список простых рецептов, которые каждый из Вас сможет приготовить дома на кухне.
Собственно, начнем по порядку.
Примечание:
Для всех рецептов принцип приготовления один – измельчаем ингредиенты (где это необходимо) , погружаем в блендер, нажимаем кнопку и замешиваем коктейль.
Коктейль №1
Отличительной особенностью коктейля является то, что это рецепт гейнера второго типа (уровень глюкозы идет ровным фоном) . Отдавать энергию такой гейнер будет долго и постепенно, поэтому лучше всего его пить за 45-60 минут до тренировки.
Коктейль №2
Коктейль №3
Коктейль №4
Коктейль №5
Коктейль №6
Коктейль №7
Коктейль №8
Коктейль №9
Коктейль №10
Ну вот, теперь Вы знаете, чем заправляться до и после тренировки, приятного аппетита!
Также хочется сказать, что очень часто в рецептах гейнера в качестве белковой основы используется тот или иной вид протеина (спортивное питание) . Поэтому для любителей баночек и скляночек:) я также приготовил пару-тройку рецептов углеводно-белковых смесей. Вот они:
Коктейль №11
Коктейль №12
Коктейль №13
Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Итак, теперь в Ваших руках есть полный спектр рецептов о том, как приготовить гейнер в домашних условиях. Осталось дело за малым - воплотить все эти шедевры на практике, т.е. на кухне, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня.
Всем пока, пишите письма!
PS. В комментариях делимся своими рецептами углеводных смесей, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Гейнер (термин происходит от английского слова Gain — прирост) — это спортивная питательная смесь, состоящая из углеводов и белка. Некоторые производители добавляют в гейнер: , микроэлементы, витамины и жиры. Гейнер используется спортсменами для увеличения мускульной массы и в качестве дополнительного энергетического источника.
Как работает белково-углеводная смесь
Что такое гейнер, думаем, вам понятно, теперь давайте разберемся, как он работает. Секрет его эффективности — в комбинировании действий углеводов и белка.
Независимые медицинские исследования давно подтвердили рабочие качества такого сочетания — гейнер был в числе первых добавок для спортсменов. Правда, ранее такие смеси готовили из самых дешёвых протеинов, сахаров и жиров, проигрывая в качестве продукта, но выигрывая в его калорийности. Такие смеси некорректно усваивались и приносили лишь относительную пользу спортсменам.
Для всех, кто не любит «много букв» ребята из YouGifted подготовили специальное видео, в котором атлет Александр Щукин делится всей информацией о гейнере:
В современном спортивном питании предпочтение отдано качеству продукта. Уважающие себя и потребителя фирмы изготавливают смеси из высококачественного очищенного протеина с высокой биологической активностью, специальных легкоусвояемых углеводов и прочих полезных веществ.
В одном черпаке (размерами они разные бывают) может содержаться до 50 граммов белка и 80 граммов углеводов, в зависимости от производителя
Основная цель употребления гейнеров в бодибилдинге и иных силовых дисциплинах — быстрая прибавка мышечной массы. Данные смеси подходят эктоморфам, людям астенического (худощавого) телосложения без излишков жира. Люди такого морфологического типа отличаются большой скоростью метаболических реакций, и обычного спортивного питания при систематических тренировках им может не хватать для набора мускульной массы и улучшения силовых показателей. Использование гейнера решает проблему нехватки энергии и материала для внутренних анаболических процессов.
Очень важно : спортсменам с относительно замедленным типом метаболизма и имеющим склонность к полноте, гейнер использовать нет смысла — легко усвояемые углеводы у них будут откладываться в лишнюю жировую ткань. Эндоморфам лучше применять качественные протеины и употреблять сложные (медленные) углеводы.
Положительные эффекты гейнера
При регулярном и дозированном употреблении углеводно-белковые смеси:
- Быстро обеспечивают атлетов дополнительной энергией (ключевой фактор здесь — скорость и эффективность, с которыми действует гейнер);
- Положительно влияют на прибавление мышечной массы;
- Помогают при длительных нагрузках аэробного типа — упражнениях с невысокой интенсивностью (в этом плане гейнер подходит не только спортсменам-силовикам, но и футболистам, баскетболистам, легкоатлетам);
- Способствуют быстрой реабилитации после тренировок или состязаний;
- Подавляют процессы катаболизма (разрушения мышечного белка);
- Помогают поддерживать вес на необходимом для атлета уровне (при условии соблюдения режима тренировок и спортивного диетического питания).
Для парней, которые желают набрать вес, гейнер подойдет как ни для кого другого. Огромное количество углеводов в одной порции будут положительно влиять на набор веса
Употребление смесей особенно актуально непосредственно во время сезона набора массы — в те моменты, когда спортсменам действительно необходимо быстро восполнить недостаток энергии.
Помимо этого гейнер помогает разгрузить пищеварительную систему: в период интенсивных нагрузок бодибилдерам или пауэрлифтерам требуется усиленное питание, и если часть калорий и протеинов поступает в организм не из пищевых продуктов, это существенно уменьшает объём работы желудка и кишечника.
Побочные эффекты и недостатки белково-углеводной смеси
Разберемся с возможными побочными эффектами гейнера. С медицинской и биологической точек зрения, белково-углеводная смесь не может принести организму никакого вреда, поскольку состоит из тех же компонентов, что и обычные пищевые продукты. В состав продукта входит натуральный белок и столь же натуральные углеводы.
Гейнеры Serious Mass от фирмы Optimum Nutrition?являются самым лучшим продуктом по мнению посетителей сайта Bodybuilding.com. Так что, если у вас стоит вопрос перед выбором хорошей смеси, то берите Сириус Масс, не прогадаете
Если с финансами туго, а гейнер приобрести хотите, то смело покупайте продукт на развес (продавцов легко найти Вконтакте). Такие продукты не имеют наценки за «бренд» и стоят в разы дешевле магазинных оригиналов, при этом в качестве ничем им не уступают
Возраст и пол для употребления углеводно-белковых смесей не имеет значения, однако существуют категории людей, которым гейнер употреблять всё же не рекомендуется — это лица с непереносимостью лактозы или общей ферментативной недостаточностью , вызванной патологиями поджелудочной железы или печени
Ввиду высокого содержания простых углеводных соединений гейнер требует определённых условий для хранения, иначе в продукт попадают бактерии и начинают в нём активно размножаться, что приводит к пищевым интоксикациям.
Применение и дозировка
Спортсменам гейнер можно употреблять сразу после тренировки — в момент открытия «белково-углеводного окна», которое смесь должным образом закрывает: восстанавливает энергозатраты и предохраняет мышцы от катаболизма.
Можно употреблять смесь и до начала упражнений — для получения энергетического субстрата, который будет способствовать интенсивности и продолжительности упражнений. Большинство спортсменов считает, что употреблять гейнер нужно раз в сутки, комбинируя с чистыми протеиновыми смесями.
Оптимальная порция гейнера содержит до 40 г белка и до 100 г углеводов. Количество других веществ в смесях от разных производителей варьируется. Приготавливается все это дело просто: одну порцию порошка размешивают в воде (иногда используется молоко) в шейкере и употребляется.
Рейтинг гейнеров
Широкий выбор гейнеров по привлекательным ценам в Body-Factory. Посмотреть ассортимент вы можете на сайте компании
Настало время решить, какой гейнер самый лучший. Смеси отличны друг от друга по многим параметрам, к тому же каждому конкретному атлету подходит своя смесь, которую он выбирает с учётом собственных спортивных задач. Выбор лучшего гейнера можно сделать лишь на основании полученных результатов и принимая в расчёт личные ощущения.
Представляем вашему вниманию сравнительную таблицу, в которой расписана пищевая ценность пятерки лучших, по мнению, наших читателей, гейнеров
- от компании Optimum Nutrition (США)
- Up Your Mass от производителя MHP (США)
- Muscle Juice 2600 от компании Ultimate Nutrition (США)
- True-Mass от фирмы BSN (США)
- Super MASS Gainer — производство Dymatize (США)
Данные смеси имеют разумную стоимость и сделаны и высококачественного сырья. При выборе гейнера спортсменам нужно учитывать содержание витаминов и других элементов — впрочем, в каждой из вышеперечисленных смесей дополнительных веществ найдётся в избытке.
Cодержание:
Какие компоненты входят в состав гейнера, как правильно его выбрать. Для чего его обычно принимают.
Гейнер – качественное высокоуглеводное питание, предназначенное для бодибилдеров и представителей активных видов спорта. Задача добавки – пополнение организма всем необходимым для быстрого восстановления и построения мышечной массы. Является отличным помощником для спортсменов, которые ставят перед собой задачу набора веса, улучшения силовых показателей и выносливости.
Состав
Белково углеводные комплексы отличаются богатым составом. Так, современные гейнеры могут содержать:
- чистейшие протеины высокого качества. К таким можно отнести изолят и гидролизат сывороточного белка, казеина, яичный и молочный протеин и так далее. В современных добавках состав подбирается гармоничным образом, чтобы аминокислоты поступали к мышечным тканям как можно больший промежуток времени.
Для этого в белково углеводные смеси добавляются протеины как быстрого, так и медленного действия. Одни расщепляются сразу и способствуют росту мускулатуры уже через 20-30 минут после приема, а другие поддерживают высокий уровень аминокислот в крови в течение более длительного промежутка времени (до 5-6 часов).
Некоторые производители добавляют в гейнеры соевый протеин. Конечно, он обладает отличным набором аминокислот, но по своей эффективности считается далеко не лучшим вариантом. Кроме этого, злоупотребление соевым белком не всегда хорошо для представителей мужского пола. Зачем же он тогда добавляется в состав? Здесь все просто – это один из самых дешевых видов белка. Таким способом производитель просто пытается уменьшить себестоимость продукции, пожертвовав ее качеством. Следовательно, чем больше соевого белка в составе добавки, тем меньшую эффективность она имеет.
К слову, белково углеводные смеси часто различаются по количеству протеина в составе. Так, гейнеры могут содержать от 20 до 50% белка. Здесь все зависит от самого производителя и назначения добавки. К примеру, высокобелковые смеси больше подойдут для «точечной» работы со своим телом и выработки идеального рельефа. Что касается смеси с низким содержанием белка, то она больше подойдет худым атлетам для набора общего веса и более скорого восстановления;
- сложные и простые углеводы. Выбирая белково углеводные комплексы вы должны понимать все тонкости состава в отношении основного компонента. Углеводы различаются по степени усвояемости организмом. К примеру, простые (моно- и дисахарады) практически мгновенно расщепляются в организме после попадания в кишечник, а сложные могут задержаться в нем намного дольше, питая клеточки необходимой энергией в течение нескольких часов.
Скорость всасывания в кровь характеризуется таким параметром, как гликемический индекс. Чем он выше, тем меньше время попадания глюкозы в кровеносную систему человека. Так, на сегодня можно условно поделить гликемический индекс на низкий (от 0 до 55), средний (от 56 до 69) и высокий (от 70 и больше). К медленным относятся все углеводы, имеющие низкий индекс, а к быстрым, соответственно – средний и высокий.
Быстрые углеводы, конечно, хорошо. Но их недостаток – выработка огромных объемов инсулина, что может привести к дальнейшему снижению уровня сахара к крови. Как следствие, спортсмен получает большую порцию энергии, но уже через 1-2 часа почувствовать полный упадок сил. В этом отношении более предпочтительно смотрятся гейнеры с медленными углеводами, которые поддерживают уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов.
Из основных представителей углеводов в белково углеводной смеси можно выделить мальтодекстрины – это составляющий компонент, состоящий из декстрина, мальтозы и глюкозы. Важно отметить, что в этой группе мальтоза относится к категории быстрых углеводов. У нее гликемический индекс (ГИ) даже больше, чем у глюкозы. В комплексе же мальтодекстрин может иметь различный ГИ – от 30 до 108.
Когда будут полезными белково углеводные смеси с высокими гликемическим индексом? В первую очередь после тренировки, когда организм нуждается в пополнении глюкозой. Вот почему многие профессиональные атлеты рекомендуют после изнурительных занятий в тренажерном зале съесть что-нибудь сладенькое.
Как показывает практика, производители редко указывают полную информацию об углеводах и их ГИ, поэтому, покупая гейнер, лучше предварительно уточнить интересующую информацию в интернете или проконсультироваться со специалистами. При этом не лишним будет узнать и такие параметры, как гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В первом случае чем выше ГН, то больше будет сахара в крови спортсмена после приема гейнера. Второй параметр показывает степень повышения уровня инсулина.
В любом случае вы должны выбирать гейнер с умом. Внимательно смотрите, что в смеси было как можно меньше простых углеводов. Снова-таки, для снижения себестоимости продукта и с целью набить свой карман производитель вместо качественных (сложных) углеводов добавляет обычный сахарный порошок. В такой ситуации говорить о высоком качестве продукта не приходится. Естественно, организму будет очень тяжело переварить столь огромные объемы сахара, которые будут в него поступать с завидной периодичностью;
- кроме всего перечисленного выше, современные белково углеводные смеси зачастую содержат большой объем витаминов, минералов, дополнительных аминокислот (выступают в качестве топлива для мышечных волокон), фруктозу, креатин и крахмал. При этом каждый производитель старается грамотно совместить все компоненты, чтобы получить максимально эффективную формулу для всех категорий атлетов.
Зачем принимать?
Давайте разберемся, для чего необходимо принимать белково углеводные смеси, и какую пользу они приносят организму. Итак, современный гейнер:
- Оказывает помощь в наборе мышечной массы худощавым спортсменам, которые только делают первые шаги в мире спорта. Как показывает практика, обычное питание для эктоморфов может оказаться попросту не эффективным. Такие люди обладают уникальным метаболизмом и практически не имеют жировой прослойки. Они могут сутки напролет проводить в тренажерном зале, но не добиться результата. Сила, конечно, будет прибавляться, но внешняя хилость никуда не денется. В такой ситуации белково углеводные смеси – лучший вариант. Концентрированные высококалорийные смеси за несколько месяцев делают свое дело и дарят дополнительные несколько килограмм исхудавшему атлету. Уже через некоторое время можно увидеть более серьезные результаты. При этом увеличивается не только общий вес, но и мышечная масса, формируется рельеф, укрепляются мышцы, добавляется новая энергия.
- Помогает придерживаться правильного питания. Порой очень сложно питаться несколько раз в день. Белково углеводные смеси в этом отношении – настоящие спасители. При необходимости всегда можно выпить гейнер вместо одного приема пищи, к примеру, завтрака или обеда. Более того, если необходимо быстро набрать мышечную массу можно укреплять свой рацион и между приемами пищи пить гейнер. В этом случае результат будет более внушительным.
- Упрощает процессы расчета. Каждый атлет знает, насколько важно регулировать калорийность своего питания, количество выпитых белков и углеводов. И здесь белково углеводные смеси упрощают задачу, ведь их состав досконально известен. Можно с точность рассчитать количество калорий и регулировать их потребление в зависимости от целей. К примеру, если гейнер не дает ожидаемого результата, то дозировку можно немного увеличить. Если же, наоборот, стал появляться дополнительный жирок, то с приемом добавки лучше повременить.
- Помогает в восстановлении. Современные белково углеводные смеси – это настоящие помощники в вопросе восстановления после изнурительных тренировок. Каждое занятие организм испытывает настоящий стресс. Если вовремя подкрепить его, то мускулатура не только быстрее восстановится, но и ускорит свой рост, начнет развиваться. Именно поэтому гейнер дает удивительный результат. Современные добавки часто содержат в своем составе комплекс аминокислот, способствующих более быстрому восстановлению. Вот почему гейнер так необходимо после занятий.
- Добавляет рельефности. Важно помнить, что белково углеводные смеси в первую очередь ускоряют рост мышечной массы. Появление лишнего жира возможно только в случае неправильного приема добавки. При этом не секрет, что гейнеры не подходят людям, которые склонны к полноте. Таким атлетам больше подойдут не белково углеводные составы, а обычный протеин или, к примеру, ВСАА аминокислоты. Гейнер в этом случае только усугубит ситуацию.
Вывод
Помните, что сегодня на рынке появляется все больше спортивных добавок. Но, к сожалению, не все способны дать вам ожидаемый результат. Чтобы избежать разочарования, вы должны выбирать гейнер с умом, внимательно читать то, что написано на этикетке, и учитывать особенности своего организма. Только при грамотном подходе можно добиться реального эффекта. Удачи.
Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.
К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Медленные углеводы и тренировка
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.
Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.
Таблица медленных углеводов (сложных)
Каши и мучные изделия
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Рис белый отварной | 65 | 17 |
| Вареники с творогом | 60 | 37 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Рис бурый отварной | 40-50 | 14 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи, зелень
Фрукты, ягоды
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Черная смородина | 15 | 7 |
Сухофрукты
Бобовые
Молочные продукты
Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.
Каждый спортсмен прекрасно знает, что такое гейнеры. Они представляют собой белково-углеводные смеси, которые используют для наращивания массы, а также чтобы повысить энергетический запас. Конечно, гейнеры есть смысл употреблять только в случае выполнения интенсивных тренировок и физических упражнений, когда идут большие затраты энергии. А вот в программе снижения веса эти смеси использовать не стоит.
Все гейнеры отличаются между собой разным соотношением белков и углеводов. Но разница есть и в их свойствах. Белки используются те же, что и для протеиновых смесей, а углеводы либо высокогликемические, либо низкогликемические. Первые дают резкое и быстрое повышение уровней глюкозы в крови и моментально усваиваются сразу же после приема, а вот низкогликемические практически не повышают сахар крови, но поддерживают его стабильным достаточно длительное время.
Чтобы быстро набрать вес, выбирают гейнеры с белками и высокогликемическими углеводами, а если нужно «набрать» мышцы, то лучше использовать смеси с низкогликемическими углеводами.
Организм эффективно поглощает протеин из гейнеров, намного быстрее, чем с обычных белковых смесей. Все объясняется тем, что в гейнерах присутствуют углеводы, которые повышают уровни глюкозы, вырабатывается инсулин, а клетки словно открываются для проникновения питательных веществ и, собственно, самого протеина. Конечно, углеводы поглощаются клетками тоже, поэтому несбалансированный прием гейнеров, когда физические нагрузки не столь интенсивны, приводит к появлению «хорошей» жировой прослойки.
Успешную спортивную карьеру можно сделать только в случае соблюдения правильной диеты, позволяющей построить тело «своей мечты». Структуру спортивного питания разрабатывают на микроуровнях, то есть, учитывая соотношения и количества всех питательных веществ, витаминов и макро-, микроэлементов. Подобрать необходимый набор продуктов иногда практически нереально, чтобы поглотить все нужное и не съесть лишнего.
Но, конечно, само спортивное питание и соблюдение определенной диеты мало что даст в борьбе за идеальное тело, если отсутствуют тренировки, потому как питание является всего лишь строительным материалом. Суточный прием пищи нельзя полностью заменить только одними смесями – от такого «подарочка» пищеварительная система вряд ли будет в восторге. Поэтому гейнеры и другие смеси могут быть только дополнением, то есть добавкой , но никак не основным рационом.
У Вас недостаточно прав для комментирования.
Новости
Кто на сайте
Сейчас 37 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте