В современном мире многие из нас работают за компьютером. Компьютер позволяет не отрываясь от него производить массу операций, вам не приходится вставать с места, чтобы взять, например, папку и найти какой-то документ, как это было раньше. То есть современный человек максимально обездвижен. В результате происходит застой во всех тканях организма.
Первое, что дает о себе знать — это проблемы с позвоночником. Чтобы не было проблем со здоровьем спины, необходимо проводить гимнастические упражнения. Но нужно точно знать, какая зарядка подходит именно для этой цели. Поэтому давайте рассмотрим, зачем и как укрепить мышцы спины в домашних условиях.
ДЛЯ ЧЕГО НАДО УКРЕПЛЯТЬ СПИНУ
Когда мышцы слабеют, начинают появляться проблемы со здоровьем. В первую очередь страдает позвоночник. Чтобы постоянно поддерживать тело в вертикальной позе, происходит нагрузка на мышцы спины. При отсутствии тонуса мышц в данной части, вся нагрузка переходит на межпозвоночные диски. В итоге они начинают стираться и возникают болевые ощущения в области шеи и позвоночного отдела.
Еще в позвонках содержится спинной мозг. При расслаблении мышц нарушается его деятельность с нервными окончаниями. В итоге, это приводит минимум к головным болям, к проблеме с желудочно-кишечным трактом а максимум — страдает весь организм и куда проблема «выстрелит» следующий раз, остается только гадать….
ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ
Можно делать дома или в спортивном зале. Весь комплекс обычно составляет 15–20 минут. При ежедневных тренировках, улучшение самочувствия наступает уже через неделю. Мышцы становятся не такими скованными, тяжелыми и напряженными. Вместо всего этого появляется легкость в спине и пояснице, становится ровным позвоночник.
Обычно спортивный комплекс представляет собой лечебную физкультуру. Такие занятия должны выполняться без фанатизма, но постоянно должна увеличиваться нагрузка. Если человек страдает острыми болями и воспалениями, то любая тренировка запрещена. Вначале следует полностью выздороветь.
Чаще всего мышечная боль в спине начинает беспокоить людей в 40–50 лет. Таким людям обязательно стоит заниматься лечебной физкультурой, ведь вскоре может появиться серьезное заболевание. Расслабленные мышцы могут привести к грыже, протрузии, остеохондрозу и так далее… Но это не говорит о том, что молодым людям можно расслабиться и не укреплять мышцы спины, ведь проблема может проявиться и в более раннем возрасте, чем 40-50 лет.
Весь спортивный комплекс должен подбираться индивидуально. Хорошо, если его составит опытный тренер, ориентируясь на рекомендации врача.
Комплекс упражнений, представленный в этой статье, подходит как для женщин, так и для мужчин.
Прежде, чем начать основную тренировку, необходимо как следует разогреть мышцы спины. Это необходимо, чтобы не повредить позвоночник и подготовить его к предстоящей нагрузке. После правильной растяжки, укрепление мышц будет проходить эффективнее.
РАСТЯЖКА
Данная растяжка подходит даже людям, у которых имеются небольшие проблемы с позвоночником. Для его выполнения не потребуется наличие гимнастических элементов, только для последнего упражнения потребуется турник.
Весь комплекс выполняется в следующей последовательности:
- ложимся на живот и ладонями опираемся около грудной клетки. Без резких движений начинаем поднимать верхнюю часть туловища и возвращаемся обратно;
- встаем лицом к стенке, но к ней не прикасаемся, руки поднимаем вверх. Прижимаем к стенке грудную клетку и подбородок. Потихоньку начинаем поворачивать медленно голову то в одну сторону, то в другую. При выполнении упражнения человек должен почувствовать небольшое вытяжение позвоночника. Если такого ощущения нет, то стоит увеличить расстояние от стены;
- ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях. Начинаем приподнимать голову и прижимать её к коленным чашечкам. Фиксируем результат на 5–10 секунд. Возвращаемся в исходное положение;
- садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Руками скрепляемся замочком под коленками. Начинаем опускать голову вниз и выгибать позвоночник. Фиксируем положение на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение;
- подходим к турнику и повисаем на нем 1–2 минуты. В первые дни тренировок можно виснуть всего 30 секунд. Если при выполнении упражнения происходит натирание рук о перекладину, то можно надеть обычные перчатки.
Каждое из представленных упражнений стоит выполнять 5 — 10 раз, кроме последнего занятия на турнике.
ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Только после выполнения растяжки можно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Такой комплекс позволяет вылечиться от заболеваний позвоночника и сделать красивую осанку. Начинать все упражнения надо с 5 повторов. Постепенно эта цифра должна увеличиваться. Ведь мышцы начинают привыкать к данной нагрузке.
Все представленные упражнения для мышц спины в домашних условиях подходят для любого возраста и пола:
- ложимся на животик, руки опускаем вдоль тела. Начинаем одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги. Должна получиться форма лодочки. В получившемся положении необходимо немного покачаться;
- ложимся спиной на пол и приподнимаем невысоко ноги. Делаем движение, напоминающее ножницы. Ноги должны быть в воздухе около 60 секунд;
- остаемся в прежнем исходном положении. Руки расправляем в стороны и приподнимаем ноги на 30 градусов. Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд;
- переворачиваемся на живот, руки сцепляем замочком за головой. Начинаем приподнимать верхнюю часть тела и в самой верхней точке задерживаемся на 5 секунд;
- снова ложимся на спину и сгибаем ноги. Согнутые конечности вместе начинаем опускать поочередно, то в одну сторону, то в другую;
- встаем на четвереньки. Делаем прогиб позвоночника вниз, задерживаемся на 2–3 секунды. Далее выгибаем его наверх и фиксируем положение на такое же время.
Все упражнения делаются плавно, без резких движений.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ ЭЛЕМЕНТАМИ
Если имеется возможность ходить в спортивный зал, то можно выполнять упражнения для спины с гантелями, с палкой и на мяче. Все эти предметы продаются в магазинах, поэтому если ходить в зал не хочется, то покупаем их и тренируемся дома.
- просто ложимся животом на мяч и стараемся расслабить максимально все мышцы спины. В таком положении можно проводить сколько угодно времени;
- лежа на животе, опираемся ногами. Руки скрепляем замочком за головой. Начинаем опускать и поднимать верхнюю часть туловища.
Упражнения с гантелями:
- укрепляем межлопаточную область. Встаем прямо, в руки берем гантели. Опускаем верхнюю часть тела параллельно полу. Начинаем разводить конечности в стороны. Все конечности должны быть слегка согнутыми;
- исходное положение то же. Потихоньку поднимаем плечи вверх. При этом не надо напрягаться и двигать руками. Фиксируем на несколько секунд верхнее положение и медленно опускаем плечи обратно.
Упражнения с палкой:
- исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Берем в руки предмет и начинаем делать повороты в разные стороны;
- палка поднимается вверх, и делаются наклоны во все стороны;
- садимся на пол, палка располагается на уровни груди, на вытянутых руках. На вдохе поднимаем ее вверх, на выдохе - опускаем;
- ложимся на спину, руки с предметом вытягиваются вверх. Начинаем поочередно делать наклоны руками в разные стороны;
- переворачиваемся на живот. Вытягиваем вперед руки с предметом. Приподнимаем обе конечности и начинаем раскачиваться «лодочкой».
Чаще всего проблемы со спиной возникают у офисных работников. Чтобы этого избежать, необходимо делать перерывы на разминку каждый час. Советую на каждый час завести будильник на телефоне — тогда вы точно не забудете. Можно сделать наклоны, приседания или просто немного походить. 3-4 минуты разминки в каждый час работы за компьютером сохранят вам здоровье.
В настоящее время существует несколько методов лечения позвоночника в домашних условиях. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Поля Брегга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Они были разработаны ведущими специалистами в области неврологии и людьми, которые сами страдали от боли в спине. Йога тоже относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артриты и артрозы, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное - выполнять гимнастику ежедневно.
- занятие йогой;
- выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
- гимнастика по Полю Бреггу;
- тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
- упражнения по Норбекову;
- Айкунэ.
Показать всё
Упражнения для позвоночника
Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:
Йога для лечения спины
Йога - это древний метод тренировки, который основан на выполнении статичных и в то же время активизирующих все группы мышц движениях. Пошаговая инструкция по технике упражнений для спины представлена в таблице.
| Техника выполнения упражнения | Количество повторений, длительность выполнения | Фотография |
| Расслабление в классической позе йогов. В это время необходимо погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить негромкую расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и "выбросить" все мысли из головы. Ноги должны быть скрещены, а верхние конечности следует поместить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровное, не прерывистое | В среднем, полное расслабление наступает через 2-3 минуты, тело готово к выполнению гимнастики через 5 минут |  |
| Наклоны в положении сидя. Это эффективное упражнение для пациентов с жалобами на боли в спине, так как помогает вылечить защемления нервов и укрепляет глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять туловище вперед. Сначала не получится дотянуться головой до стоп, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и боли в спине исчезнут | Повторять до 10 наклонов вперед |  |
| Эмбрион. Для принятия данной позы следует поджать под туловище ноги и медленно наклониться вперед, после касания пола лбом следует зафиксировать данное положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц | В положении Эмбрион следует зафиксировать тело на 2 минуты, повторять рекомендуется 2-3 раза |  |
| Скручивания из положения сидя. Данное упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и связки позвонков. Для выполнения скручиваний следует принять классическое положение йогов, можно остаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно разворачивать корпус сначала в правую сторону, затем в левую. Поворачивать туловище нужно до появления чувства напряжения в мышцах живота | Повторять 8-10 раз на каждую сторону |  |
| Поза Лягушки, которая принимается лежа на спине. Для этого следует лечь на спину, скрестив стопы, согнутые в коленных суставах. Руки необходимо расположить прямо, не сгибая их в локтях. Во время выполнения упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и стопами. Это статичное упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночного столба. | Рекомендуется лежать в данной позе около 3-4 минут |  |
| Подъем ног возле стены. Это упражнение также относится к статичным. Для выполнения рекомендуется подвинуть гимнастический коврик к стене, расположив ноги вдоль нее. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол в 90 градусов. Ягодицы должны плотно прижиматься к основанию стены, а руки следует расположить на животе | Лежать в течение 5 минут |  |
Для восстановления спины можно заниматься только вышеописанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.
Упражнения по методике Бубновского
Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.
Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:
| Метод выполнения упражнения | Количество повторений | Фотография |
| Перекатывания - это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины | Следует совершить 10-15 перекатываний |  |
| Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты | Растяжка длится 5-6 минут |  |
| Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми | Повторять 2-3 раза |  |
| Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком | Проделать 25-30 подъемов |  |
| Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение | 15-20 повторений каждой ногой |  |
| Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться | 20-30 повторений |  |
| Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение | 25-40 повторений каждой ногой |  |
Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.
Гимнастика Поля Брегга
Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.
Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:
| Номер упражнения и выполнение | Количество повторений | Изображение |
| 1-е упражнение: исходное положение - лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища | 10-20 подъемов таза |  |
| 2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют "Крокодил" | 20-30 поворотов в каждую сторону |  |
| 3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе | 30 повторений за минуту |  |
| 4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения "Перетягивание" по Бубновскому. Но в данном случае отсутствуют перекатывания - необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время | В среднем следует задержаться на 2-3 минуты |  |
| Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей. Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат | Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров |  |
Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.
Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова
Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.
Автор данного комплекса сам страдал от ноющих и приступообразных болей в позвоночнике, причиной которых была межпозвоночная грыжа. Ее размеры достигали средних величин, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но длилось это недолго, так как пациент вылечил себя сам и теперь обучает этому других людей.
Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:
| Техника выполнения | Время | Фотография |
| Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см | Задержаться в таком положении на 10-20 секунд |   |
| Находясь в таком же положении, на выдохе надо опустить ноги, но не нужно соприкасаться с полом. Они также должны быть расставлены и расположены на 5-10 см выше пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и постараться поднять туловище и зафиксировать такое положение тела | ||
| Положение лежа на животе, ноги должны соприкасаться с полом. На вдохе надо медленно поднимать расправленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения осуществляются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе следует медленно возвратиться в исходное положение и повторить подъем | 10-20 подъемов туловища |  |
| Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками. Руки следует скрестить в замок за головой. Сидя в таком положении, на вдохе необходимо наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем необходимо повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника | 20-25 наклонов в каждую сторону |  |
| Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела - это уязвимая область, где чаще всего образуются грыжи. Необходимо повернуться на живот и упереться на ладони и коленные чашечки. Стопы не должны соприкасаться с ковриком. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая от пола руки и колени |
Упражнения, выполняемые с помощью перекладины, более эффективно растягивают межпозвоночный отдел спины, но для выполнения гимнастики требуется специальная экипировка, фиксирующая ноги на турнике.
Комплекс мероприятий для лечения спины по Норбекову
Врач Норбеков разработал специальную суставную гимнастику для поврежденных суставов (остеохондроз, артроз, грыжа и другие заболевания), которая избавляет от боли и помогает укрепить мышечный каркас.
Отличительной особенностью гимнастики по Норбекову является активация биологических точек, с которых начинается весь комплекс упражнений. Для начала доктор рекомендует помассировать уши: следует вращать раковины, тянуть за мочки вперед и назад. После этого необходимо выполнить упражнения на различные отделы позвоночника.
Разминание шеи
Гимнастика для шейного отдела выполняется в положении стоя. Необходимо совершать медленные наклоны в стороны, вперед и назад. После этого надо медленно вращать голову. Упражнения необходимо выполнять в течение 2-3 минут.
Грудной отдел требуется разминать в положении лежа. Следует выполнять скручивания (пошаговая инструкция описана выше).
Поясница и крестцовый отдел разминаются с помощью упражнения под названием "Ходьба на ягодицах". Нужно принять сидячее положение с прямыми ногами, руки должны располагаться свободно. Необходимо передвигать ягодицы, совершая толчки вперед. При этом нельзя сгибать спину и шею
Ходьба на ягодицах
Айкуне - комплекс для спины
Айкуне - это вид гимнастических упражнений, родиной которого является Казахстан. Метод позволяет предотвратить появление осложнений у больных с воспалением суставов и помогает избавиться от боли у людей с грыжей межпозвоночного отдела, при сколиозе и так далее.
Для выполнения комплекса понадобятся стул и хорошее настроение.
Пациент должен сесть на стул, касаясь сиденья только ягодичными мышцами. Спина и шея должны быть прямыми, а руками необходимо захватить сзади края стула. При этом спину необходимо максимально выгибать вперед, в течение 30-50 секунд, до появления умеренной боли. Следует повторить 2-3 таких комплекса.
Следующий комплекс поможет укрепить не только спину, но и живот. Пациент должен находиться в таком же положении, но спина не должна выгибаться. Следует сделать глубокий вдох и втянуть живот, сгибая спину. На выдохе нужно расправить руки до сведения лопаток за спиной. На вдохе необходимо зафиксировать тело на время до 1 минуты, на выдохе - сидеть в данном положении не менее 3 минут.
Этот комплекс из двух этапов поможет избавиться от боли в позвоночнике за несколько дней.
Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.
Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.
Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
1. Тяга двух гантелей в наклоне
- Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
- Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
- Свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
- В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.
2. Тяга одной гантели в упоре
Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.
- Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
- Вторая стопа остается в упоре на полу.
- Правой рукой удерживайте гантель.
- Спина образует линию, параллельную полу.
- На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
- В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
- На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.
Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.
3. Румынская тяга
Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления и . Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
- Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
- На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
- Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
- Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.
4. Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.
- Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
- С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
- На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
5. Подтягивания узким хватом
Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают . Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
- Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
- Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
- На вдохе плавно опускайтесь.
Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.
6. Планка с подъемом гантелей
Заключение
Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.
Упражнения для спины дома в видео формате
Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.
Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.
Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:
- сильная спина;
- снижение веса;
- формирование V-образной фигуры.
Домашние тренировки
В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять - лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.
Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:
- Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
- С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам "до отказа", при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
- Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
- Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
- Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.
Упражнения при остеохондрозе и сколиозе
При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.
Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:
- Сцепив перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
- В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
- Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
- прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
- Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.
Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:
- Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
- Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад - противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
- Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
- В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина - выпрямлена.
При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.
Как укрепить мышечные группы спины?
Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.
Мостик бедрами
Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.
Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.
"Собака и Птица"
Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием "Собака и Птица". Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.
Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) - назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.
Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.
Боковая планка
Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.
Мертвая тяга
Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.
Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.
Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.
Удержание ног в статике
Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.
Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.
Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.
Комплекс упражнений
Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.
Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:
- Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
- Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
- Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.
Помимо этого упражнения для в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.
Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая - упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.
Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.
Зачем девушке качать спину
Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.
Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном , где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.
Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:
- Улучшение общей эстетики фигуры.
- Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
- Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных , разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
- Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
- Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.
Как тренировать мышцы спины девушке
Все тренировки следует разделять на два направления:
- Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
- Силовые тренировки с отягощениями в зале.
- Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной или изменении пропорций тела можно даже не думать.
- А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.
Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:
- Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
- Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
- В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.
Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.
Упражнения для спины в зале для девушек
В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:
- ( , со страховкой или , если не получается делать в строгом стиле).
- (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).
- (протяжку) узким хватом – акцент на .
- Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
- Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.
Делать из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде .
Упражнения для спины дома для женщин
Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным . Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:
- Турник.
- Штанга.
- Гантели (наборные).
- Резиновые жгуты.
- Гиря.
В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:
- Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
- Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
- Подтягивания (при наличии турника).
- Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
- Протяжка (с любым видом отягощений).
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
Все упражнения выполняются по неделям, в 4*6-8 и 4*12-15 повторений.
Для дома
Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.
Заключение
На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате