Все время хочется кушать, и Вы не знаете, что с этим делать? Прежде всего, необходимо понимать, что количество поглощенной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина.
Соответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем труднее Вам противостоять тяге к пище, потому что против природы мы бессильны. Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода.
Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин
Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита, игнорировать который просто невозможно. Иногда Вам хочется кушать, несмотря на то, что Вы на самом деле и не голодны.
Гормон голода грелин можно контролировать.
Каким же образом можно подавить гормон голода?
1. Кушайте продукты, которые растягивают стенки желудка
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки Вашего желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой Вы чувствуете себя сытыми: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.
Избегайте обработанных продуктов, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печеньки, торты, кексы и т.д.), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.
2. Запаситесь кедровыми орешками
3. Проследите за омега-3 жирными кислотами
Лосось, тунец, форель, кормовая капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омег-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в т.ч. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.
4. Сбалансируйте пищеварительный процесс
Помните, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.
5. Пейте зеленый чай
Данный напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина.
6. Старайтесь не злоупотреблять жирами
Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.
7. Ешьте меньше продуктов с фруктозой
Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.
8. Спите качественно
Исследования показывают, что регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода и снижением уровня гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию.
9. Не забывайте о тренировках
Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин.
10. Боритесь со стрессом
Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляйте на природе, слушайте расслабляющую музыку, научитесь медитировать, запишитесь на массаж – делайте все, чтобы не дать стрессу одолеть Вас.
Ученые постоянно проводят исследования, направленные на определение факторов, которые способствуют нормальному пищеварению и поддержанию красоты и здоровья тела.
Содержание статьи:
Задачей гормона грелин является подача сигнала мозгу о том, что организму необходима пища. Чем выше концентрация этого вещества, тем сильнее и наш аппетит. Как только мы употребляем пищу, уровень грелина снижается и в организме начинает синтезироваться лептин, отвечающий за чувство насыщения. При нарушении баланса этих веществ человек может страдать анорексией или ожирением. Давайте выясним, как понизить гормон грелин для подавления аппетита.
Что такое гормон грелин?
Вещество синтезируется клеточными структурами желудка и частично кишечного тракта. Кроме этого в минимальных количествах гормон производится и дугообразным ядром гипоталамуса. Грелин способен воздействовать на специальные рецепторы, которые расположены по всему организму. Вступая во взаимосвязь с этими рецепторами, активируется процесс синтеза фермента протеинкиназы С, который высвобождает кальций из депо и замедляет работу калиевых каналов.
Кроме этого гормон способен ускорять производство соматотропина, и воздействует на синтез ряда других гормональных веществ, например, адренокортикотропин (регулирует работу надпочечников), пролактин (несет ответственность за производство грудного молока у женщин), вазопрессин. Последнее вещество известно не многим людям, а необходимо оно для регуляции процессы утилизации жидкости почками.
Грелин способен активно воздействовать на гиппокамп. Напомним, что этот отдел нашего мозга отвечает за эмоции, память и способность организма адаптироваться к условиям окружающей среды. Также вещество при высокой концентрации способно подавлять работу репродуктивной системы и регулировать наши поведенческие реакции.
Сегодня ученые часто говорят о грелине с точки зрения средства индикации дефицита энергии. Среди основных свойств гормона необходимо отметить:
- стимуляция процесса потребления пищи благодаря повышению аппетита;
- регуляция моторных функций желудка и кишечного тракта;
- регулирование режима сна;
- кардиопротекторная активность;
- принимает участие в работе иммунной системы.
Влияние грелина на работу сердца
Мы уже отмечали, что грелиновые рецепторы находятся во всех внутренних органах, включая сердечный мускул. Этот факт говорит о том, что гормон способен воздействовать на работу данного органа. Вот основные эффекты, производимые грелином на сердечный мускул:
- Увеличивает выброс крови, снижает явление без изменения ритма работы сердца и усиливает сократительные способности миокарда.
- Гормон способен снизить ремоделирование левого желудочка, сократить сопротивление сосудов и повысить сердечный индекс у пациентов, страдающих хронической сердечной недостаточностью.
- Присущи кардиопротекторные свойства, выражающиеся в способности подавлять клеточный апоптоз.
Влияние грелина на работу иммунной системы
В иммунной системе грелиновые рецепторы находятся в больших количествах. Вполне очевидно, что данный факт позволил ученым предположить наличие у гормона иммунорегулирующих способностей. В ходе нескольких экспериментов было доказано, что грелин обладает сильными противовоспалительными свойствами. Например, он может значительно замедлить процесс экспрессии в клеточных структурах противовоспалительных цитокинов. Также отметим, что повышение экспрессии грелина, а также его рецепторов, было зафиксировано даже в Т-лимфоцитах, после процесса их активации.
В ходе исследований на животных ученые установили, что гормон способствует замедлению воспалительных процессов у грызунов. При хронической почечной недостаточности у мышей, после использования экзогенного гормона, состояние животных улучшилось. Ученые уверены, что гормон грелин имеет еще массу интересных секретов и его исследования активно продолжаются.
Чувство голода и грелин
Грелин был открыт лишь в конце прошедшего столетия и стал первым гормональным веществом, способным непосредственно воздействовать на чувство голода. Напомним, что это связано с воздействием грелина на клетки дугообразного ядра гипоталамуса. Механизм работы гормона достаточно прост - при повышении его концентрации мозг получает сигнал о необходимости употребления пищи и аппетит увеличивается.
Как мы уже говорили, именно этот факт позволил ученым расценивать грелин в качестве индикатора контроля энергии. Заметим, что рост уровня гормона у полных людей менее значительный в сравнении с худыми. Ученые связывают это с попытками организма вернуть телу нормальный вес.
Учёные обнаружили, что концентрация вещества зависит не только от наличия или отсутствия в организме энергии. Процесс производства грелина подвержен циркадным колебаниям. У худощавых людей его концентрация увеличивается ночью только при свете. В противном случае, синтез гормона останавливается.
Также замечено, что уровень грелина повышается быстрее у человека в состоянии хронического недосыпания. По большому счету, если вы мало спите, то нарушается работа эндокринной системы и это негативно влияет на синтез всех гормонов. Отметим, что грелин не способствует ожирению, хотя и регулирует наше чувство голода. Это связано с тем, что сразу после насыщения его концентрация падает.
Не всегда повышение уровня вещества связано с естественными физиологическими процессами. Иногда это может являться симптомом развития заболевания, называемого синдромом Прадера-Вилли. Это врожденный недуг, связанный с аномальным увеличением аппетита и способный вызывать ожирение. Также следует отметить, что данный синдром вызывает умственную отсталость, замедление роста человека снижение тонуса мускулов.
Ученые обнаружили, что у страдающих анорексией концентрация грелина высока. Напомним, что это состояние сопровождается мощным истощением организма и в определенных условиях может привести к летальному исходу. Аналогичная ситуация с уровнем гормона голода обстоит и у страдающих онкологическими заболеваниями, когда организм максимально истощен.
Искусственное воздействие на производство гормона
Учёным удалось создать препарат, который способен вызвать у человека ощущение сытости. По сути его можно назвать вакциной против ожирения, которую используют для подавления высокой концентрации грелина. Препарат основан на ингредиентах, которые стимулируют производство антител, расщепляющих молекулы грелина.
В результате уровень гормона не может превысить тот предел, после которого мозг реагирует на чувство голода, и человеку нет необходимости употреблять много пищи. Ученые проводили исследования препаратов, которые сегодня используются при лечении анорексии. В результате было доказано, что введение экзогенного гормона приводит к набору жировой массы, а мускульная не изменяется.
Также экспериментальным путем было установлено, что искусственный гормон не только стимулирует прием пищи посредством повышения аппетита, но также увеличивает длительность этого процесса. Все дело в том, что при использовании экзогенного вещества чувство насыщения притупляется и челок способен поставить в организм больше пищи.
Способы понизить гормон грелин для подавления аппетита
Если вы все время хотите есть, то вам наверняка интересно узнать, как понизить гормон Грелин для подавления аппетита. Как мы уже говорили выше, на процессы потребления пищи влияет не только грелин, но и лептин. Чем выше концентрация первого вещества, тем сильнее у вас будет аппетит. Мы не можем противостоять природе, однако есть небольшие уловки, которые помогут вам снизить аппетит.
- Употребляйте те продукты, которые максимально растягивают желудок. В первую очередь это касается продуктов, содержащих много растительных волокон - овощи, семена и цельные зерна. С их помощью можно запустить реакции, которые снизят аппетит, так как баланс между лептином и грелином сместиться в сторону первого вещества. А вот обработанных продуктов стоит избегать, например, муки мелкого помола. Это связано с тем, что они не способны растягивать желудок и концентрация грелина падать не будет.
- Кушайте кедровые орехи. Этот продукт содержит много омега-3. Среди большого количества положительных свойств этих веществ можно отыскать и стимуляцию холецистокинина. Это гормон, который в сочетании с лептином активно подавляет аппетит.
- Не забывайте про омега-3. Из предыдущего пункта вы уже поняли, как понизить гормон Грелин для подавления аппетита с помощью омега-3. Напомним, что этот вид жирных кислот содержится в морских породах рыб, кормовой капусте, а также семенах чиа и льна.
- Сбалансируйте процесс обработки пищи. Чтобы организм качественно обрабатывал пищу, ваш пищеварительный тракт должен быть здоровым. Зачастую проблемы с его работой возникают из-за дисбаланса между лептином и грелином. Чтобы нормализовать деятельность органов пищеварения, необходимо употреблять продукты, содержащие пробиотики. К ним следует отнести квашеную капусту и йогурт. Эти продукты обладают способностью восстанавливать микрофлору кишечного тракта. Также для решения данной задачи в вашем рационе должны присутствовать и источники инулина - бананы, репчатый лук, чеснок, а также лук-порей.
- Употребляйте зеленый чай. Польза этого напитка для организма доказана. В состав зеленого чая входит много питательных элементов, включая такой мощный антиоксидант, как эпигаллокатехин-3-галат. Это вещество не только эффективно уничтожает свободные радикалы, но также стимулирует производство холецистокинина.
- Ограничьте количество жиров в своем рационе. Если в вашей программе питания содержится много жиров, то организм будет активно синтезировать грелин. Также помните, что жирная пища негативно сказывается на работе вкусовых рецепторов.
- Не употребляйте много фруктозы. Речь сейчас идет не о заменителе сахара, а том веществе, которое содержится во фруктах. Фруктоза в любом виде замедляет синтез лептина, что увеличивает риск переедания.
- Высыпайтесь. Согласно результатам исследований можно смело говорить, что если спать менее семи часов в день, концентрация лептина снижается. Это одна из причин, по которым хронически не высыпающиеся люди часто переедают.
- Занимайтесь спортом. Регулярные умеренные физические нагрузки положительно воздействуют на работу пищеварительной системы.
- Остерегайтесь стрессов. В стрессовых ситуациях организм активно синтезирует кортизол, который в свою очередь увеличивает желание употреблять жирную пищу. Принимайте все меры, чтобы в короткие сроки победить стресс!
Больше о влиянии уровня гормона грелина на организм, в видеоролике ниже:
Белок грелин образуется преимущественно клетками желудочно-кишечного тракта. Интенсивный выброс в кровь начинается после того, как прекратилось поступление пищи. Это стимулирует человека на поиск продуктов и процесс их употребления.
Повышенный уровень грелина вызывает ожирение , но при достижении высокой массы тела его концентрация в крови снижается. При похудении грелин возрастает , именно этим объясняются пищевые срывы при соблюдении диеты . В норме после поступления пищи уровень гормона снижается, а у тучных пациентов и при нарушении пищевого поведения такого уменьшения не происходит. В таких случаях больной не ощущает насыщения, ест больше, чем требуется.
Гормон отвечает за следующие процессы в организме:
- изменяет выделение и поджелудочной железы ( , адренокортикотропина, инсулина, пролактина), половых стероидов;
- защищает клетки сердца от разрушения при недостаточном поступлении кислорода;
- тормозит рост опухоли;
- активирует иммунную систему;
Показаниями к определению грелина в крови являются ожирение, артериальная гипертензия, метаболический синдром и сахарный диабет второго типа. В этих случаях он чаще всего оказывается сниженным.
Высокий уровень гормона бывает:
- при наследственном заболевании – синдроме Прадера-Вилли;
- при нервной анорексии (отказе от пищи) ;
- в ночное время у худощавых людей возрастает синтез грелина, а при ожирении такой эффект отсутствует;
- при хроническом недосыпании повышается аппетит из-за выброса грелина, что является одним из факторов риска ожирения.
В норме концентрация грелина составляет от 45 до 75 мкг/л . Она не является стабильной и зависит от времени последнего приема пищи, ее объема и калорийности, а также подвержена суточным колебаниям. Чаще берется в крупных клинических учреждениях для определения результатов лечения ожирения.
- порции не должны по объему превышать 300 г, в обед обязательно есть первое блюдо, а за ужином – салат из свежих овощей;
- перед сном рекомендуется прием кисломолочного напитка;
- ежедневная продолжительность физической активности – не менее одного часа;
В случае невозможности сбросить вес самостоятельно проводится шунтирование желудка. Операция помогает уменьшить число активных клеток, которые вырабатывают гормон голода.
Из-за свойства гормона увеличивать продукцию ростовых факторов в спортивной медицине используют синтетические аналоги – «Ипаморелин», «Пралморелин», «Гексарелин» . Они применяются бодибилдерами для наращивания мышечной массы. Под их влиянием возрастает синтез гормона роста без существенного повышения аппетита, улучшается переносимость физических нагрузок, увеличиваются показатели силы мышц, рельеф мускулатуры, укрепляется костная ткань.
На основании гормона грелина создана вакцина . В ослабленные вирусные частицы поместили фрагменты молекулы гормона. После введения вакцины в организме начинается образование антител. Средство от ожирения проходит клинические испытания, но уже установлено, что при применении вакцины снижается жировая прослойка и вес тела без внесения изменений в рацион.
Читайте подробнее в нашей статье о гормоне грелине.
Читайте в этой статье
Как работает гормон грелин
Этот белок образуется преимущественно клетками желудочно-кишечного тракта, большинство из которых находится на дне желудка. Интенсивный выброс в кровь начинается после того, как прекратилось поступление пищи. Это стимулирует человека на поиск продуктов и процесс их употребления.
Повышенный уровень грелина вызывает ожирение, но при достижении высокой массы тела его концентрация в крови снижается. При похудении он возрастает, именно этим объясняются пищевые срывы при соблюдении диеты. В норме после поступления пищи грелин снижается, а у тучных пациентов и при нарушении пищевого поведения такого уменьшения не происходит. В таких случаях больной не ощущает насыщения, ест больше, чем требуется для компенсации энергетических потерь.
Роль в организме
По мере изучения биологических эффектов грелина было установлено, что его функции в организме гораздо шире, чем усиление голода и стимуляция поиска и потребления пищи. Этот гормон отвечает за следующие процессы:
- координирует двигательную активность желудка и кишечника;
- подавляет активность половой системы;
- регулирует циркадные ритмы (сон ночью и бодрствование на протяжении светового дня);
- изменяет выделение гормонов гипофиза и поджелудочной железы (соматотропина, адренокортикотропина, инсулина, вазопрессина, пролактина), половых стероидов;
- защищает клетки сердца от разрушения при недостаточном поступлении кислорода (ишемии);
- тормозит рост опухоли;
- активирует иммунную систему;
- снижает артериальное давление, не изменяя при этом частоту сердечных сокращений;
- улучшает сократимость миокарда, повышает сердечный выброс;
- имеет выраженное противовоспалительное действие;
- способствует прикреплению плаценты в период беременности;
- улучшает память и сообразительность;
- стимулирует рост костей и мышечной ткани (опосредованно, через гормон роста).
Анализ на определение гормона голода
Показанием к определению грелина в крови является ожирение, артериальная гипертензия, метаболический синдром и сахарный диабет второго типа. В этих случаях он чаще всего оказывается сниженным. Существует наследственное заболевание – синдром Прадера-Вилли, при котором обнаруживается высокий уровень грелина. У пациентов с этой патологией обнаруживают умственную отсталость, низкорослость, слабый тонус скелетных мышц и ожирение.
При нервной анорексии (отказе от пищи) также бывает повышен грелин в крови, так организм подает сигналы о потребности в пище, но из-за психического расстройства головной мозг не реагирует на них. В ночное время у худощавых людей возрастает синтез грелина, а при ожирении такой эффект отсутствует. Доказано также, что при хроническом недосыпании повышается аппетит из-за выброса грелина, что является одним из факторов риска ожирения.
Анорексия
В норме концентрация грелина составляет от 45 до 75 мкг/л. Она не является стабильной и зависит от времени последнего приема пищи, ее объема и калорийности, а также подвержена суточным колебаниям. Исследование венозной крови на гормон голода проводится иммуноферментным методом. Широкого распространения пока этот анализ не получил, он чаще всего применяется в крупных клинических учреждениях для определения результатов лечения ожирения.
Как понизить гормон грелин
Для того, чтобы нормализовать образование гормона голода, рекомендуется:
- есть часто, не реже, чем каждые 2-3 часа;
- порции не должны по объему превышать 300 г, в обед обязательно есть первое блюдо, а за ужином салат из свежих овощей. Перед сном рекомендуется прием молочнокислого напитка, содержащего полезные бактерии;
- ежедневная продолжительность физической активности ̶ не менее одного часа;
- ночной сон должен составлять 7-8 часов, а на протяжении дня нужен полноценный отдых около 30 минут;
- отказ от приема алкоголя, таблеток для снижения ощущения голода;
- исключение из меню простых углеводов (сахара, муки высшего сорта, фруктозы), животных жиров.
При полной неэффективности диеты и увеличении физических нагрузок, а чаще при нежелании пациента придерживаться рекомендаций по правильному питанию проводится шунтирование желудка. В верхней части его создается небольшая полость, вмещающая маленький объем пищи. Такая операция помогает уменьшить число активных клеток, которые вырабатывают гормон голода.
Смотрите на видео о гормоне грелин:
Препараты на основе грелина
Из-за свойства гормона увеличивать продукцию ростовых факторов в спортивной медицине используют его синтетические аналоги – «Ипаморелин», «Пралморелин», «Гексарелин». Они применяются бодибилдерами для наращивания мышечной массы. Под их влиянием возрастает синтез гормона роста без существенного повышения аппетита. Улучшается переносимость физических нагрузок, увеличиваются показатели силы мышц, рельеф мускулатуры, укрепляется костная ткань.
Вакцины от ожирения
На основании гормона грелина создана вакцина. В ослабленные вирусные частицы поместили фрагменты молекулы гормона. После введения вакцины в организме начинается образование антител. Они соединяются с собственным грелином, инактивируют (препятствуют действию) его или не дают преодолеть гематоэнцефалический барьер и проникнуть в мозг.
Средство от ожирения проходит клинические испытания, но уже установлено, что при применении вакцины снижается жировая прослойка и вес тела без внесения изменений в рацион.
Гормон грелин вырабатывается в клетках пищеварительной системы при перерывах в поступлении пищи. В норме его секреция прекращается после еды. Повышенная концентрация в крови приводит к перееданию. При ожирении, сахарном диабете 2 типа и метаболическом синдроме уровень гормона низкий. Грелин обеспечивает регуляцию не только массы тела, но и изменяет синтез гормонов гипофиза и поджелудочной железы.
Обнаружено влияние грелина на сердце, память, рост, иммунитет. На основании гормона созданы препараты для стимуляции образования гормона роста и вакцина от ожирения.
Популярнейший голливудский диетолог Келли Левек (Kelly LeVeque) описывает функции 8 гормонов, управляющих чувством голода. Естественно, полностью исключить их влияние на организм невозможно, да и не нужно. А вот добиться правильной работы эндокринной системы и, как результат, не испытывать постоянного желания заглядывать в холодильник в поисках съестного или в собственную сумочку, пытаясь выудить припрятанную шоколадку, вполне реально. Учимся без еды справляться с задачами, встающими перед нами каждый день.
Нестандартный подход к вопросам здорового питания Келли Левек основан на данных последних научных исследований. Келли очень просто объясняет полученные учеными результаты, делая их доступными для понимания и применяемыми на практике. В своей новой книге под названием «Любовь к телу: как прийти к внутреннему балансу, желаемому весу и свободе от пищевой драмы» (Body Love: Live in balance, Weigh What You Want, and Free Yourself from Food Drama Forever) автор объясняет, как заставить гормоны работать «за», а не «против» нас.
Инсулин, «гормон-кладовщик»
Роль в организме : инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Его задача – помочь глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии или же ее накопления и дальнейшего хранения. Он защищает жировые депо от разрушения.
При неправильной работе : уровень инсулина будет хронически повышен, развивается инсулинорезистентность, метаболический синдром, возникает усиленное чувство голода и непреодолимая тяга к еде.
Как помочь : для нормализации хронически повышенного уровня инсулина или его избыточной продукции уменьшите количество потребляемых углеводов. Откажитесь от фруктозы, стимулирующей выработку «гормона-кладовщика» и являющейся одной из причин развития инсулинорезистентности. Физические упражнения сожгут запасы гликогена в скелетной мускулатуре и повысят активность инсулина.
Лептин, гормон насыщения
Роль в организме : вырабатывается жировой тканью и сообщает гипоталамусу, расположенному в головном мозге, о том, что жировые депо наполнены, и, таким образом, предотвращает переедание.
При неправильной работе : если поврежденная передача сигнала от жировых клеток к гипоталамусу не позволяет мозгу прекратить стимулировать выработку гормонов голода, то возникает пониженная чувствительность к . Ошибочное функционирование ведет к ожирению, хронически повышенному уровню инсулина и .
Как помочь : избегать продуктов, вызывающих воспалительные реакции в организме, например, подсолнечного масла, отдавать предпочтение омега-3 жирным кислотам. Убедитесь, что у вас нет проблем со сном, так как его недостаток приводит к снижению уровня лептина. Физическая нагрузка, наоборот, повышает чувствительность к гормону.
Грелин, гормон голода
Роль в организме : грелин выбрасывается из секретирующих его клеток, если желудок пуст, и его производство прекращается, если желудок полон. Уровень грелина будет самым высоким перед едой и самым низким через час после нее.
При неправильной работе : исследования, проведенные с участием людей, страдающих ожирением, выявили у них постоянно повышенный уровень грелина. По этой причине головной мозг отказывается посылать сигнал о необходимости прекратить прием пищи.
Как помочь : избегайте углеводов, сахаров и сладких напитков, усиливающих голод без растяжения стенок желудка. Каждый прием пищи, особенно завтрак, должен содержать белок. Это способствует насыщению. Употребляйте большое количество волокон, так как они своей массой физически растягивают желудок.
Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) — гормон, дающий ощущение наполненности пищей
Роль в организме : ГПП-1 вырабатывается и выбрасывается в кровь, когда пища попадает в кишечник. Сообщает мозгу, что мы сыты.
При неправильной работе : хронические воспалительные процессы снижают уровень ГПП-1. Это отрицательно влияет на сигналы о насыщении (заставляет все время чувствовать голод).
Как помочь : избегайте продуктов, провоцирующих воспаление. Принимайте пробиотики. Панацеей станет пища, богатая белком, так как она повышает выработку ГПП-1. Увеличивают образование гормона зеленые листовые овощи. Попробуйте противовоспалительную диету (в своей книге Келли приводит полный список продуктов).
Холецистокинин, гормон насыщения
Роль в организме : холецистокинин синтезируется в клетках желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Он выделяется в двенадцатиперстную кишку и приводит к сокращению желчного пузыря, а также выбросу панкреатического и желудочного соков. Эти процессы замедляют эвакуацию пищи из желудка и снижают расход энергии.
При неправильной работе : синдром раздраженного кишечника (СРК) может служить причиной повышенной выработки холецистокинина, который заставляет вас чувствовать себя обессиленными и уставшими.
Как помочь : проводимые в настоящее время исследования выявили прямую связь между холецистокинином и постными белками, дающими ощущение сытости. Жиры стимулируют выброс холецистокинина, а пищевые волокна даже удваивают его производство.
Пептид YY — гормон, управляющий аппетитом
Роль в организме : пептид YY — гормон желудочно-кишечного тракта, снижающий аппетит.
При неправильной работе : инсулинорезистентность и хронически повышенный сахар крови повреждают выработку пептида YY.
Как помочь : нормализация уровня глюкозы повышает продукцию гормона. Кроме того, его концентрацию и синтез стимулирует пища, богатая белком и волокнами.
Нейропептид Y , возбуждающий гормон
Роль в организме : нейропептид Y — гормон, вырабатывающийся головным мозгом и нервной системой, возбуждает аппетит и усиливает тягу к углеводам.
При неправильной работе : стресс вызывает выработку нейропептида Y, что ведет к повышенному аппетиту и перееданию.
Как помочь : голодание и пищевые ограничения активируют гормон. Ешьте полноценно и регулярно. Обратите внимание, что недостаток белка вызывает выброс нейропептида Y в кровоток.
Кортизол, гормон стресса
Роль в организме : кортизол вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций.
При неправильной работе : хронически повышенный уровень кортизола – причина переедания и набора веса. Высокий уровень гормона вызывает у женщин отложения жира в области живота.
Как помочь : справиться со помогают медитация, двигательная активность и крепкий сон. Если вам нужна помощь – поговорите с кем-нибудь из близких. Питайтесь полноценно, три раза в день. Ваша пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, волокон и зелени.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Гормоны и потеря веса (Грелин и Лептин).
Почему постоянно хочется есть?
Что такое грелин?
Грелин – гормон, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение.
Основная функция грелина – это возбуждения аппетита. Гормон заставляет человека больше есть, потребляя как можно больше калорий и переводя их в жировые отложения.
Что увеличивает уровень грелина и почему так сложно придерживаться диеты?
В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, и уменьшается при его заполнении.
Но не все так просто.
Логично было бы предположить, что у людей со значительным лишним весом выделяется очень много грелина. Это не совсем так.
Установлено, что люди, страдающие ожирением, нередко имеют более низкий уровень данного гормона, чем худые.
Самое неприятное для желающих похудеть заключается в том, что количество выбрасываемого грелина, чувствительность его рецепторов и перевод потребляемых калорий в жир никак не зависят от массы тела человека. И даже когда организм явно страдает ожирением, работа грелина не сбавляет оборотов.
А потому, когда вы садитесь на диету, происходит следующее:
- вы меньше едите, и пустой желудок выбрасывает в кровь больше грелина, который подталкивает вас к тому, чтобы вы вновь начали потреблять больше калорий и запасали их в виде жира;
- снижается уровень гормона насыщения лептина, и вы вновь еще сильнее хотите есть;
- уменьшается скорость метаболизма.
По разным оценкам, уровень грелина у людей, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, увеличивается на 24-43%. Причем чем дольше человек находится на диете, тем больше увеличивается выброс грелина. И это делает крайне проблематичным сохранение результатов похудения после окончания диеты.
Как понизить уровень грелина и не страдать от голода?
Гормон голода грелин невозможно понизить никакими БАДами или таблетками для похудения.
Однако существуют несколько диетических методов, которые не дают возможность уровню гормона подниматься чрезмерно сильно.
- Отказ от сладкого
В том числе и от продуктов, богатых . Так как все сладкие продукты питания приводят к тому, что количество вырабатываемого грелина при опорожнении желудка резко возрастает.
- Употребление в пищу белковых продуктов
Установлено, что после белковой трапезы грелина выбрасывается заметно меньше, чем после трапезы углеводной, а тем более сладкой.
Кроме того, белковая пища дольше задерживается в желудке, и промежуток времени между едой и выбросом грелина увеличивается.
Белковая пища способствует нарастанию мышечной массы. А чем больше в организме мышц и меньше жира, тем ниже уровень грелина и меньше чувствительность организма к данному гормону.
Особенно важно употреблять белковую пищу на завтрак, так как это помогает сократить выброс грелина в начале дня и таким образом уменьшить аппетит до самого вечера.
- Введение в рацион достаточного количества калорий
В экспериментах было показано, что периодическое увеличение потребления калорий на 29-45% дает возможность снизить уровень гормона голода на 18%.
Вот только калории эти должны поступать из правильных источников – белковых продуктов и полезных жиров (сливочного масла, орехов, сыров и др.), а ни в коем случае не из углеводов.
Как правильно питаться
Выбрать для похудения любую из диет, которая обеспечивает организм протеинами и минимизирует количество потребляемых углеводов.
Перестать постоянно подсчитывать калории, жестко себя в них ограничивая. Не забывать, что организм должен получать полезные жиры и достаточно высокий уровень калорий из них.
Еще один совет как понизить грелин
- Данный гормон участвует в регуляции цикла сна-бодрствования.
- Было показано, что после бессонной ночи желудок вырабатывает больше грелина, чем после полноценного отдыха.
- Так что, еще одна возможность не давать уровню грелина чрезмерно подниматься – это нормализовать сон.
Лептин
Лептин– гормон аппетита, который сигнализирует вашему телу, что вы хотите поесть и является ключевым игроком в оптимизации потери веса. Лептин производится в жировых клетках и играет ключевую роль в регулировании потребления энергии и расходов, в том числе аппетит и чувство голода, метаболизма. Многие продукты питания могут либо заблокировать, либо увеличить лептин.
Недостаточное количество лептина также результат от диеты с высоким содержанием высококалорийных с низким содержанием питательных веществ пищевыми продуктами, включая соду, рафинированную муку, конфеты, или любой другой формы сахара (мед, кленовый сироп и т. д.). Эти продукты должны быть ограничены в тех, кто пытается похудеть, так как они негативно влияют на все ваши гормоны.
Хотя лептин снижает аппетит, люди с избыточным весом обычно демонстрируют необычайно высокие циркулирующие концентрации лептина. Эти люди, как говорят, быть устойчивым к воздействию лептина, во многом таким же образом, что люди с сахарным диабетом 2 типа являются устойчивыми к действию инсулина. Это называется сопротивление лептина. Пути управления лептина у тучных людей является ошибочным, в некотором роде, так что организм не может адекватно получить сигнал сытости после еды.
Уровень лептина прямо пропорционально весу тела. Это, как говорится, сам факт, что сопротивление лептина чрезвычайно распространен у лиц с ожирением, предполагает, что это может быть просто адаптация к избыточной массе тела. Как вы теряете вес, ваше тело станет более чувствительным к лептину.
Вот несколько советов, чтобы удержать грелин, а лептин увеличить:
Избежать МСГ.
Msg (мононатриевый глутамат) – и ваш аппетит выходит из-под контроля. Ваше тело теряет способность сказать, что оно сыто, потому что МСГ подавляет лептин. Вы в конечном итоге едите больше, чем обычно.. Глутамат натрия есть во всех фаст-фудах и в наиболее обработанных пищевых продуктах
Избегайте Фруктозы.
Фруктоза предотвращает повышение лептина и инсулина до нормального уровня после приема пищи, в то время как увеличивает грелин и . Это может привести к резкому увеличению потребления калорий. В то время как с высоким содержанием фруктозы подсластители в безалкогольных напитках и закусках -самая большая проблема, это также важно отметить, что и фрукты, а особенно фруктовые соки обладают высокое содержание фруктозы, их потребление может привести к ожирению. Потребление фруктозы до 25 граммов в день это примерно один фрукт.
Избегать очень низкой калорийности рациона
Едим каждые 4 часа. Грелин вырабатывается и секретируется в четырех часовой график. Для того, чтобы держать грелин на минимуме нужно питаться по графику, каждые 3-4 часа. Уровень лептина снижается после кратковременного голодания (24-72 часа). Я не большой поклонник поста, за исключением периодического голодания. Это означает, есть пищу в течение 8 часов в течение дня и не есть в течение 16-часового периода. .
Ешьте богатые волокном продукты. Уровень грелина остается высоким, пока еда растягивает стенки желудка, заставляя вас чувствовать себя полным. Большой объем, низкая калорийность, такие продукты снижают грелина и увеличение уровня лептина задолго до того как вы переели. В салате или овощном супе полно клетчатки и воды,они растянут ваш желудок больше, чем обработанные пищевые продукты.
Уменьшить стресс.
Стресс связан с более высоким весом тела и производство грелина. Уменьшить стресс можно короткими прогулками, медитацией, принятие ванны, йога и слушать успокаивающую музыку.
Увеличение Омега-3.
Диета, богатая Омега-3 жирными кислотами повышает лептин. У людей, которые имеют избыточный вес слишком много молекул, которые организм использует для борьбы с воспалениями. Эти молекулы снижают способность лептина, чтобы общаться с мозгом и являются основной причиной сопротивления лептина.
Омега-3 жирные кислоты снижают выработку этих молекул, уменьшая воспаление в организме. Продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот включают травы, орехи, лосось, анчоусы, сардины, макрель, форель, семена Чиа, семена льна, кабачки и капуста.
Исцели Свое Нутро.
Здоровый кишечник может помочь контролировать аппетит и вес тела. С другой стороны, диспропорции лептина и грелина создают в кишечнике такие заболевания как колит. Приниматйте пробиотики и ешьте костный бульоны, чтобы излечить кишечник.
Лептин и грелин представляет собой очень эффективный механизм, чтобы держать нас от голодной смерти во время голода. Неправильное питание и образ жизни приводят к окончательному отказу от этой деликатной системы сигнализации, что делает потерю веса невыполнимаой задачей.