Koncept racionalne ishrane zvanično usvojen u Rusiji se ogleda u metodološke preporuke Rospotrebnadzor. Ovaj dokument Uspostavlja fiziološke potrebe za energijom i makronutrijentima za muškarce i žene (uzimajući u obzir godine i intenzitet vježbanja), kao i za djecu (uzimajući u obzir godine).
Standardi koje je razvio Rospotrebnadzor sastavljaju se uzimajući u obzir činjenicu da energetska vrijednost prehrane mora odgovarati potrošnji energije, a količina konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata mora imati određeni omjer.
Gdje se primjenjuju službeni standardi kalorija?
Pokazatelji dati u tabelama su indikativni i prosječni oni se koriste prvenstveno za planiranje Prehrambena industrija i poljoprivredu, za ugostiteljstvo u vladinim organizacijama, uključujući medicinske i lječilišta. Ove norme se koriste za promovisanje principa među stanovništvom zdrava ishrana , namijenjeni su praktično zdravim osobama.
Klasifikacija stanovništva prema grupama fizičke aktivnosti
Stanovništvo je podijeljeno na grupe fizičke aktivnosti, pri čemu grupu I čine ljudi sa vrlo niskom fizičkom aktivnošću, mentalni radnici; II grupa - ljudi koji se bave lakim fizičkim radom; Grupa III - srednje teški fizički radnici; Grupa IV - radnici teškog fizičkog rada, a u ovu kategoriju spadaju i sportisti, odnosno, prema savremenoj terminologiji, ljudi koji se aktivno bave fitnesom. Grupa V namijenjena je samo muškarcima, uključuje radnike vrlo teškog fizičkog rada i profesionalni sportisti tokom perioda obuke.
Norme fiziološke potrebe za energijom i nutrijentima za muškarce
|
Indikatori (po danu) |
||||||||||||||||
|
Dobne grupe |
||||||||||||||||
|
Muškarci stariji od 60 godina |
||||||||||||||||
|
Energija i makronutrijenti |
||||||||||||||||
|
Energija, kcal |
||||||||||||||||
|
Ugljikohidrati, g |
||||||||||||||||
Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za žene
|
Indikatori (po danu) |
Grupa fizičke aktivnosti (stopa fizičke aktivnosti) |
|||||||||||||
|
Dobne grupe |
||||||||||||||
|
Žene starije od 60 godina |
||||||||||||||
|
Energija i makronutrijenti |
||||||||||||||
|
Energija, kcal |
||||||||||||||
|
Ugljikohidrati, g |
||||||||||||||
Za trudnice i dojilje predviđene su dodatne dnevne kalorije
Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za djecu
|
Indikatori po danu* |
Dobne grupe |
||||||||||
|
11-14 godina, dečaci |
11-14 godina, devojke |
14-18 godina, momci |
14-18 godina, devojke |
||||||||
|
Energija, kcal |
|||||||||||
|
Ugljikohidrati, g |
|||||||||||
*Pokazatelji energije, proteina, masti i ugljikohidrata za djecu od 1 godine starosti dati su na 1 kg tjelesne težine. Istovremeno, indikatori proteina su normalizirani za djecu veštačko hranjenje- za djecu na dojenje Racioniranje proteina nije predviđeno.
Prosječna bazalna metabolička stopa
Rospotrebnadzor takođe utvrđuje prosječne vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR). Ovo minimalni iznos energija neophodna za realizaciju života važnih procesa, odnosno utrošak energije za obavljanje svih fizioloških, biohemijski procesi, o funkcionisanju organa i sistema organizma u stanju temperaturne udobnosti (20 stepeni Celzijusa), potpunog fizičkog i psihičkog odmora, na prazan stomak. Ovi pokazatelji uzimaju u obzir ne samo spol i dob, već i težinu.
Najtačniji način da se odrede individualne potrebe za energijom i makronutrijentima pomoću podataka Rospotrebnadzora je množenje BOO sa odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti.
Bazalni metabolizam (BMR), u kcal
O odnosu između prosjeka i pojedinca
Kreatori navedenih standarda posebno naglašavaju da su indikatori grupne prirode i da uzimaju u obzir upravo fiziološku potrebu. Individualne potrebe svake osobe, pa čak prosečan nivo potrebe će se razlikovati od ovih indikatora u jednom ili drugom pravcu. Statistike pokazuju da otprilike polovina stanovništva ima veće individualne potrebe od prosječnih, dok druga polovina ima niže potrebe.
Stručnjak: Galina Filippova, doktorica opšte prakse, kandidat medicinskih nauka
Fotografije korištene u ovom materijalu pripadaju shutterstock.com1. Dnevna norma kalorija
2. Uravnotežena ishrana (tabele potreba organizma za vitaminima i mineralima)
Sve se češće čuje izraz „pravilna ishrana“, ali mnogi ne shvataju u potpunosti njegovu važnost. Psiholozi kažu da prekomjerno jedenje može onemogućiti centre gladi i sitosti u mozgu, što će dovesti do perverzije refleksa hrane. Doktori takođe imaju svoje mišljenje: loša ishrana je prepuna rasta masnog tkiva - gojaznosti, a to je direktan put do srčanih bolesti i dijabetesa. Dnevna ishrana ljudi (tabela pokazuje energetska vrijednost proizvodi) pomoći će spriječiti nedostatak vitamina i mikroelemenata, a također će smanjiti težinu bez dijete.
Dnevni unos kalorija
"Koliko kalorija vam je potrebno da nadoknadite potrošnju energije?" - pitanje za one koji mršave nije besposleno, dnevna ishrana treba da izazove osećaj sitosti i da zadovolji potrebe organizma. U toku dana tijelu je potrebna tolika količina kalorija koja će biti dovoljna za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sistema, obnavljanje ćelija i performanse. fizička aktivnost. Brojka će biti različita za muškarce i žene, jer... zavisi od starosti, prirode aktivnosti i intenziteta fizičke aktivnosti (vidi tabelu).
Osobe sa višak kilograma Tijelo treba samostalno izračunati dnevni unos kalorija. Postoji poseban termin - kalorijski koridor, koji se odnosi na razliku između maksimalnog i minimalnog sadržaja kalorija. Ako pređete minimalnu granicu, tijelo će patiti od nedostatka energije, a ako pređe maksimum, akumuliraće se salo. Kalorijski koridor se izračunava na sljedeći način:
POV = (6,25 x visina u cm) + (9,99 x težina u kg) – (4,92 x starost) + 5
Minimalni prag se dobija oduzimanjem 300 Kcal od rezultirajuće vrijednosti. Dozvoljeno je dodati 300-600 kcal ako se fizička aktivnost javlja tokom mršavljenja.
Uravnoteženu ishranu
Prejedanje nije jedini uzrok viška tjelesne težine. Često se višak kilograma javlja zbog nedosljednosti kvalitetan sastav prehrambene potrebe. Dnevna ishrana osobe treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate u omjeru 1:1:4,5.
Vjeverice– neophodna za obnavljanje ćelija, izgradnju mišića, proizvodnju hormona.
Daily Need– 0,8-1 gr. po 1 kg. težina (približno 90-95 g). Od njih:
· 55-60% treba da bude iz životinjskih proteina (meso, mleko, jaja, riba)
· 40% na biljne proteine (pasulj, orasi, soja, žitarice)
· 1,2-1,5% - proteini u povrću i voću
Nedostatak proteina u ishrani može dovesti do smanjenja performansi i povećane potrebe za snom.
Ugljikohidrati– dobavljači energije za organizam.
Dnevna potreba – 400-500 gr. (53-58% dnevnih kalorija). Izvori:
· Šećer – 40 gr.
· Voće i povrće – 300 gr.
Ovi proizvodi se pod uticajem probavnih sokova razgrađuju na jednostavne šećere, koji se dobro apsorbuju i skladište u mišićima i jetri u obliku glikogena, a zatim koriste za energetske potrebe. Uz višak prehrane, dovode do razvoja pretilosti i pogoršanja alergijskih reakcija.
Masti- snabdjevači su energijom, izazivaju osjećaj sitosti (smanjenjem količine hrane) i ne dozvoljavaju taloženje holesterola na zidove krvnih sudova.
Dnevna količina u ishrani je od 65 do 100 g. (30-35% dnevnog kalorijskog unosa)
30% ishrane treba da budu biljne masti (one su najkaloričnije i omogućavaju vam da regulišete količinu konzumirane hrane).
Višak masnoće se taloži u perinefričkoj kapsuli i dolazi do kardiovaskularnih bolesti. Nedostatak, naprotiv, može uzrokovati poremećaje u metaboličkim procesima.
Uravnotežena ishrana treba da snabdeva organizam vitaminima – biološki aktivne supstance, koji nisu uvek in dovoljna količina proizvodi tijelo. Vitamini se dijele na:
· Rastvorljivo u vodi (C, B15, P, B2, B6, PP, B1, B12, folna kiselina)
· Rastvorljivo u mastima (A, D, E, K).
U tabeli su prikazane dnevne potrebe za vitaminima, kao i proizvodi koji ih sadrže.
|
Funkcija u tijelu |
Dan norma, mg. |
Gdje se nalazi? |
Bilješka |
||
| A | Neophodan za oči, razvoj jajne ćelije, zarastanje preloma, rast kostiju, antioksidans, | 0,8 — 1 | 2 jaja | 174 | Za apsorpciju karotena neophodno je prisustvo masti (na primjer, šargarepa se jede s kiselim vrhnjem ili biljnim uljem) |
| 20 gr. goveđa jetra | 21 | ||||
| 200 gr. skuša | 300 | ||||
| 40 gr. puter | 330 | ||||
| 100 gr. kopar | 31 | ||||
| D | Prevencija ispiranja fosfora iz kostiju, aktivira procese apsorpcije kalcija u crijevima | 0,007 | 40 gr. puter | 330 | |
| 110 gr. kajmak | 226,6 | ||||
| 100 gr. sir | 370 | ||||
| E | Sprečava procese starenja, poboljšava stanje kože | 12 | 200 gr. heljda | 658 | Otporan na kuvanje, ali se kvari kada je izložen sunčevoj svjetlosti. |
| 25 gr. suncokretovo ulje | 280 | ||||
| 50 gr. bademi | 320 | ||||
| TO | Neophodan za zgrušavanje krvi | 0,07 | 100 gr. karfiol | 28 | Formira se crijevnom mikroflorom. Otporan na kuvanje. |
| 80 gr. kiseljak | 15,2 | ||||
| 100 gr. spanać | 19 | ||||
| 280 gr. krastavci | 30,8 | ||||
| WITH | |||||
| U 2 | Formiranje ćelija, crveno krvne ćelije, povećava elastičnost kože | 2 – 2,5 | 1 l. kefir | 300 | 60% riboflavina dolazi iz životinjskih proizvoda, 40% iz biljnih proizvoda |
| 200 ml. crni čaj | 292 | ||||
| 100 gr. goveđa jetra | 105 | ||||
| U 6 | Neophodan za sintezu hemoglobina, poboljšava imunitet | 2 -2,5 | 180 gr. orasi | 1050 | Djelomično proizvodi crijevna mikroflora |
| 200 gr. krompir | 160 | ||||
| 1 banana | 106,8 | ||||
| 200 gr. pileća prsa | 340 | ||||
| RR | Smanjuje nivo holesterola, ubrzava metabolizam ugljenih hidrata i proteina | 15 | 300 gr. sjemenke suncokreta | 679,7 | Nikotinska kiselina se slabo apsorbuje iz žitarica |
| 100 gr. kikiriki | 631 | ||||
| U 12 | Učestvuje u izgradnji crevne sluznice, ćelija, krvi | 0,03 | 150 gr. biftek | 450 | |
| 80 gr. mlijeko | 41,6 | ||||
| 140 gr. Edam | 392 | ||||
| R | Jača zidove krvnih sudova | 50 | 2 čena belog luka | 13,8 | |
| 200 ml. zeleni čaj | 24 |
Minerali – aktiviraju aktivnost enzima, utiču na imunitet i zgrušavanje krvi. Dnevne potrebe određuju se stanjem organizma, godinama, uslovima okruženje. Pozivamo Vas da se upoznate sa svakodnevnom ishranom ljudi - trpezom neophodan organizmu minerali.
| Mineral | Funkcija | Dan norma | Gdje se nalazi? | Kcal | |
| Jod | Proizvodi hormone štitnjače | 150 | 6 sjemenki jabuke | ||
| 5 gr. sol | |||||
| 200 gr. kelp | 340 | ||||
| Cink | Neophodan za imunitet, sprečava starenje. | 10-15 | 200 gr. kuvana govedina | 174 | |
| 200 gr. sjeme tikve | 350 | ||||
| Čaša kakaa | 570 | ||||
| Magnezijum | Štiti od tumora | 350 | ½ čaše čaja | 1,46 | |
| 150 gr. lubenica | 57 | ||||
| Kalcijum | Reguliše rad centralnog nervnog sistema, jača krvne sudove | 1000 | Čašu mlijeka | 52 | |
| 100 gr. holandski sir | 370 | ||||
| Fosfor | Proizvodnja proteina, popravka ćelija | 1200 | 300 gr. cod | 225 | |
| 250 gr. pasulj | 730 | ||||
| Iron | Nosi kiseonik | 20-30 | 15 datuma | 350 | |
| 200 gr. goveđa jetra | 210 | ||||
| 300 gr. heljda | 1005 | ||||
| Kalijum | Reguliše metabolizam vode i elektrolita | 2500 | 100 gr. spanać | 19 | |
| 200 gr. grožđice | 550 | ||||
1. Na osnovu tabela pravilno rasporedite kalorijski sadržaj vaše dijete. Četiri se smatra racionalnim jedan obrok u intervalima od 4-5 sati. Osim toga, doručak treba da čini 25% dnevnog kalorijskog sadržaja, drugi doručak – 15%, ručak – 35%, večera – 25% dnevne ishrane.
2. Ishrana treba da bude raznovrsna, uključujući proizvode i životinjskog i biljnog porekla. Životinjski proteini treba da čine 2/3 ishrane, masti – 1/3 svih masti i proteina u ishrani. U periodu čišćenja ili pridržavanja bilo koje dijete, također ne treba zaboraviti na omjer hranjivih tvari - to je prepun ozbiljnih poremećaja u tijelu
3. Povremeno čistite organizam. prolećno čišćenje Ne samo da je potrebno stanovanje. Čišćenje će pomoći da se riješite nakupljenih toksina, a metabolizam će se značajno poboljšati.
Tabela vitamina i tabela minerala, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata - osnovne pozicije pravilnu ishranu. Raspodjela prehrane prema kemijskom sastavu i kalorijskom sadržaju neće oduzeti puno vremena, ali će značajno smanjiti težinu bez gladovanja. Također vrijedi čistiti 1-2 puta godišnje.
Sadržaj nutritivnih kalorija je pokazatelj količine dnevna potrošnja hrana neophodna za obezbeđivanje funkcionisanja organizma, obavljanje svih potrebnih biohemijskih i fizioloških procesa, održavanje telesne temperature, funkciju razni sistemi i organa, kao i za obavljanje raznih ljudskih aktivnosti.
Kalorijski unos potreban za održavanje svih gore navedenih procesa u tijelu direktno ovisi o tjelesnoj težini, visini, dobi i spolu osobe. Na primjer, za žene je njegov pokazatelj 15% niži nego za muškarce, međutim, tijekom trudnoće, kalorijski unos žena trebao bi se povećati za 15-25% uobičajene norme.
Fiziološke energetske potrebe odraslih kreću se od 2000 kcal do 4100 kcal dnevno za muškarce i od 1700 kcal do 3000 kcal dnevno za žene. Za djecu mlađu od godinu dana fiziološka potreba za energijom je 100-115 kcal na 1 kg tjelesne težine dnevno, a za djecu od jedne godine do 18 godina - od 1100 kcal do 2800 kcal dnevno, uz povećanje. u unosu kalorija tokom adolescencije.
Također, na unos kalorija može uticati i promjena mjesta stanovanja, koju prati promjena klime, na primjer, od suptropske do umjereno hladne, što će prirodno povećati potrošnju energije tijela da se prilagodi tako hladnoj klimi. , a količina unesenih kalorija morat će se povećati za oko 15%.
Kalorije za doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu, jer daje tijelu energiju za cijeli dan. Kalorijski sadržaj doručka odrasle osobe, uz pravilnu prehranu, kreće se od 300 do 600 kcal, ni više ni manje.
Primjeri menija sa kalorijama za doručak ne većim od 500 kcal su vrlo ukusna jela, su:
- Dva vafla od brašno od celog zrna sa javorovim sirupom i borovnicama;
- Jedna porcija omleta od špinata i slanine sa dva komada prepečenog tosta od celog zrna;
- Jedna porcija parfea od granole i bundeve;
- Bagel, tartle ili bagel od integralnog brašna s domaćim topljenim sirom, začinskim biljem i paradajzom;
- Dvije palačinke s maslacem od banane;
- Jedna porcija domaćeg jogurta sa komadićima bobica ili voća;
- Salata iz sveže povrće sa začinskim biljem, poprskano maslinovim uljem i limunovim sokom;
- Svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća.
Pod jednom porcijom mislimo na zapreminu gotovo jelo u 200-250 g, samo tada kalorijski sadržaj doručka neće premašiti navedenu normu. Ovakvi doručci ne samo da dobro utole glad, već i organizmu daju vlakna, vitamine i makroelemente, a pogodni su i za one koji paze na svoju težinu i omogućavaju im da održavaju nizak nivo unosa kalorija.
Kalorije za ručak
Ručak je drugi najvažniji obrok za organizam nakon doručka. Veoma je važno da je sito i da nije gladno, inače postoji šansa da će se slomiti i prejesti tokom večere. Kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 35-40% dnevnog unosa kalorija i kretati se od 500 do 800 kcal.
Zdrava hrana za jelovnik sa sadržajem kalorija koji ne prelazi 800 kcal po porciji su meso, riba, povrće, voće, fermentisani mliječni proizvodi, razne supe i čorbe, gljive i mahunarke. Takođe tokom ručka možete pojesti i malo poslastica pripremljenog sami - samo tako možete biti sigurni da će se sastojati od zdravih i svježih sastojaka, a ne od zasićenih transmasti i lakih ugljikohidrata čija konzumacija dovodi do nakupljanja masti i viška kilograma u telu. Pravilno pripremljen desert neće imati negativan utjecaj na kalorijski sadržaj ručka, glavna stvar je ne pretjerivati s porcijama. Recepti za ukusne i zdrave deserte su:
Kalorijski sadržaj ručka s takvim desertima neće se mnogo povećati, a jedenje tako ukusnih jela ima blagotvoran učinak na zdravlje i raspoloženje osobe.
Sadržaj kalorija u večeri
Večera je podjednako važan obrok uz ručak i doručak, ne treba ga preskakati čak ni zbog straha od dobiti višak kilograma, jer utiče na ukupan unos kalorija osobe. Važno je zapamtiti da večera treba završiti 3-4 sata prije spavanja, sastojati se od lagane hrane, a kalorijski sadržaj hrane primljene tokom njenog unosa ne bi trebao prelaziti četvrtinu ukupnih kalorija koje se dnevno unose. U prosjeku varira od 250 do 500 kcal po obroku. Idealni proizvodi za jelovnik sa sadržajem kalorija koji ne prelazi gornju normu su pirjano ili pečeno povrće, salate, kuvano meso i riba, nemasni kefir i zeleni čaj sa medom.
Uzimajući u obzir sve navedene savjete u pogledu unosa kalorija, doručka, ručka i večere, važno je ne zaboraviti na grickalice, idealne namirnice za koje su orašasti plodovi, voće i mliječni proizvodi, kao i konzumiranje najmanje 1,5 litara običnog ili mineralna voda po danu.
Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno? Na ovoj stranici možete izračunati svoj bazalni metabolizam (osnovni metabolizam) i dnevne kalorijske potrebe za održavanje vaše trenutne težine.
Unesite sve potrebne podatke u kalkulator i kliknite na dugme "Izračunaj". U tabeli ispod dobićete dva važna, strogo individualna parametra vašeg tela.
BX- ovo je količina energije (kalorija) potrebna za održavanje vitalnih funkcija tijela u stanju potpunog mirovanja. To je energija koju trošite čak i ako se uopće ne krećete. Ako se osoba počne kretati, njen utrošak energije, naravno, raste srazmjerno količini i intenzitetu fizičkog napora. Takođe je poznato da je viši mišićna masa, što je viši bazalni metabolizam, jer trenirani mišići, čak i u mirovanju, troše mnogo energije (oko 50 kcal dnevno na 1 kg mišića). Cm. .
Koliko kalorija je potrebno prosječnoj osobi dnevno?
Dnevne potrebe za kalorijama je broj kalorija iz hrane potrebnih za održavanje trenutne težine. Ako pokušavate da smanjite svoju težinu, pokušajte da sadržaj kalorija u vašoj prehrani bude barem 5-10% niži od ove brojke. Ako želite da se ugojite, pokušajte da unesete više kalorija od ove brojke. Cm. .
Dnevno unosite onoliko kalorija koliko bi osoba željene težine uzela.
Ovdje unesite svoje podatke kako biste izračunali sadržaj kalorija
Poznavajući svoje osnovni nivo metabolizam (BOOM), možete inteligentno izračunati svoju ishranu kako biste održali svoju težinu na istom nivou. Ispod je tabela Harris-Benedict, koja vam omogućava da izračunate sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj ishrani na osnovu vrijednosti vašeg bazalnog metabolizma i stepena fizičke aktivnosti.
Ova tabela je osnova za ovaj kalkulator za određivanje koliko kalorija treba osobi dnevno.
Bazalni metabolizam izračunava se pomoću posebne formule. U ovom trenutku, formula Muffin-Jeor, izvedena 1990. godine, smatra se najpreciznijom formulom:
P = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost (godine) + konstanta (različito za muškarce i žene)
Ranije je korištena Haris-Benediktova formula, koja ovog trenutka Već sam napunio 90 godina. Kako je pokazalo istraživanje sprovedeno 2005. godine, zbog značajnih promena u načinu života ljudi u prošlom veku, stara formula je 5% manje tačna od moderne.
Dakle, nedostatak obje formule je što ne uzimaju u obzir postotak mišića u tijelu, iako je, kao što već znamo, mišićna masa ta koja direktno utiče na brzinu metabolizma. Stoga je Ketch-McArdle formula, zasnovana isključivo na ovom pokazatelju, ispravnija:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg)
gdje je LBM tjelesna masa minus masnoća. Ostaje samo procijeniti količinu masti. To se može učiniti (iako vrlo približno) koristeći “YMCA formulu”, na osnovu 3 parametra (pol, težina, obim struka). Ova formula izgleda ovako.
Za muškarce:
Procenat_masti = (4,15 * obim_struka - 0,082 * težina - 98,42) / težina
Za ženu:
Procenat_masti = (4,15 * obim_ struka - 0,082 * težina - 76,76) / težina
Gornji kalkulator automatski izračunava osnovnu brzinu metabolizma, uzimajući u obzir sve gore navedene formule, i pokazuje koliko kalorija vam treba dnevno na vašem nivou fizičke aktivnosti.
Za mnoge ljude, riječ “dijeta” je sinonim za glad, ograničenja i naporne vježbe. Ne želimo da idemo na dijetu, očekujemo da ćemo izgubiti težinu jedući svoju omiljenu hranu u bilo kom trenutku. Ugodno mršavljenje nije uvijek moguće, a kalorijska dijeta za mršavljenje direktan je dokaz za to.
Proračun kalorijskog sadržaja hrane