Som rád, že vás môžem privítať, moji milí čitatelia, obdivovatelia a iné dobré osobnosti! V túto letnú nedeľu nás čaká výživná nôta zo série “urob si sám”, pretože dnes si doma pripravíme gainer. Po prečítaní sa z vás stane skutočný koktejlový virtuóz, pretože... 10 môžete uvariť hneď rôzne druhy sacharidovo-proteínové obklady.
No, mixér je v našich rukách, poďme na to.
Gainer doma: čo, prečo a prečo?
No, rád by som začal tým, že toto nie je prvý článok na túto tému, už sme sa naučili variť a teraz je čas začať dobíjať naše telo energiou. Veľmi často môžete počuť otázku od ľudí, ktorí chodia do posilňovne: ktorý gainer je lepší. V súčasnosti je trh športovej výživy preplnený týmto druhom sacharidových a proteínových doplnkov. Nebudem tvrdiť, že všetky sú účinné, niekedy je to dokonca čistá profanácia výrobcu, ktorý sa snaží oklamať mozog spotrebiteľa rôznymi krásnymi slovami a žiarivými obalmi, aby si ich najlepší produkt kúpil iba „kupujúci“. To neznamená, že ponúkané gainery sú čisté peniaze – nie, len sa musíte dobre orientovať, aby ste skutočne našli produkt, ktorý efektívne vyrieši vaše problémy.
Čo sa týka športovej výživy triedy proteínov a gainerov, tieto doplnky je možné pripraviť v domácej poľnej kuchyni :). Okrem toho má táto možnosť pripraviť si gainer doma množstvo nepopierateľných výhod:
- prirodzenosť - používajú sa iba prírodné produkty;
- užitočnosť a lahodnosť;
- úspory - domáci koktail je často lacnejší ako jeho konzervované náprotivky.
Poďme si teda priblížiť kulinársku časť.
Gainer doma: hlavné komponenty
Gainer (získať – zvýšiť)– sacharidovo-proteínový nápoj s vysokým obsahom kalórií. Hlavnou zložkou sú sacharidy, ktoré tvoria cca 60-70% , t.j. Zvyčajne sú v pomere bielkoviny-sacharidy 1:3 . Základné suroviny na prípravu sú (pozri obrázok)…
Toto je takpovediac štandardný pánsky set:
- základ – mlieko/jogurt/džúsy;
- bielkovinová zložka – tvaroh/srvátkový proteín/vaječné bielky/nízkotučné;
- sacharidová zložka – med/džem/ovos/fruktóza/maltodextrín/dextróza;
Obmenou týchto zložiek môžete získať gainery rôznych chutí a nutričných hodnôt.
Teraz poďme na malú teóriu.
Málokto vie, že existujú dva typy gainerov:
- gainery prvého typu (G№1) – s rýchlymi sacharidmi (napríklad maltodextrín), ktorý sa rovná GI cukru;
- gainery druhého typu (GNč.2) - s pomalými sacharidmi, t.j. so stredným/nízkym GI.
Hlavným rozdielom medzi týmito typmi gainerov je rýchlosť uvoľňovania glukózy do krvi. U prvého je to rýchle, u druhého pomalé, t.j. Neexistuje žiadny náhly nárast cukru.
Poznámka:
Trh športovej výživy sa čoraz viac zapĺňa sacharidovo-bielkovinovými zmesami prvého typu. Väčšina domácich receptov sa zameriava aj na vytváranie G#1.
Poskytnúť telu anabolický stav (rast svalov) potrebujete skonzumovať viac kalórií ako vydáte, t.j. udržiavať pozitívnu kalorickú rovnováhu. Gainery sú vysokokalorické zmesi, ktoré sú určené na vyriešenie tohto problému.
Teraz poďme zistiť, kto bude mať prospech z prírastkov hmotnosti? V prvom rade toto:
- ektomorfy, ľudia štíhlej postavy;
- ľudia s rýchlym metabolizmom (metabolizmus);
- ľudia, ktorí uprednostňujú prírodné prostriedky na predĺženie svalová hmota;
- športovci, ktorých cvičenie má aeróbny charakter;
- tí, ktorí majú problémy s konzumáciou veľká kvantita jedlo;
- tí, ktorí majú spočiatku finančné ťažkosti s nákupom športovej výživy;
- tí, ktorí chcú pribrať, no nemajú možnosť sa dobre najesť 5-6 raz počas dňa.
Pre efektívne priberanie na váhe musí športovec zvýšiť kalorický obsah svojej stravy o 20-30% . Toto odporúčanie znie teoreticky dobre, ale v praxi je pre človeka veľmi ťažké „napchať sa“ zbytočnosťami 700-800 kalórií z pevnej stravy. Východiskom v tejto situácii je použitie špeciálnych vysokokalorických zmesí.
Gainer doma: kedy brať
Sacharidovo-bielkovinové zmesi je najlepšie užívať počas dňa medzi jedlami a bezprostredne po tréningu. Odporúčané dávkovanie 2-3 porcií (1 porcia - 250-300 ml) pre ľudí, ktorí nemajú sklony k nadváhe a 1-2 pre všetkých ostatných. ektomorf môže pred tréningom užiť gainer (napr 30 minút), bez obáv z nadmerného ukladania tuku.
Štandardná schéma pre zaradenie gaineru do vášho výživového plánu (pre priemerného človeka, ktorý nie je náchylný na priberanie tuku) nasledovne.
Čo je teda gainer, pre koho a kedy má zmysel ho užívať, už sme sa naučili, to najdôležitejšie ostáva – rozhodnúť sa pre receptúry tohto sacharidového elixíru. To je presne to, čo budeme robiť ďalej.
Gainer doma: top 10 receptov
Zvyčajne veľa ľudí, ktorí chodia do posilňovne, si ani nemyslí, že gainery sa dajú vyrobiť vlastnými rukami. Na tom však nie je nič zložité a teraz sa presvedčíte sami. Nižšie dám najviac úplný zoznam jednoduché recepty, ktoré si každý z vás môže pripraviť doma v kuchyni.
Vlastne, začnime pekne po poriadku.
Poznámka:
Pri všetkých receptoch je princíp varenia rovnaký - mletie prísad (kde je to potrebné), vložte do mixéra, stlačte tlačidlo a kokteil rozmixujte.
Koktail č. 1
Charakteristickým rysom koktailu je, že ide o receptúru gaineru 2. (hladina glukózy zostáva stabilná). Takýto gainer bude uvoľňovať energiu dlhodobo a postupne, preto je najlepšie ho vypiť predtým 45-60 minút pred tréningom.
Koktail č. 2
Koktejl č. 3
Koktail č. 4
Koktejl č. 5
Koktail č. 6
Koktail č. 7
Koktejl č. 8
Koktejl č. 9
Koktail č. 10
Teraz už viete, čím natankovať pred a po tréningu, dobrú chuť!
Tiež by som rád povedal, že veľmi často recepty na gainer používajú ako proteínový základ ten či onen druh proteínu. (športová výživa) . Preto pre milovníkov téglikov a fliaš :) Pripravila som aj pár receptov na sacharidovo-bielkovinové zmesi. Tu sú:
Koktail č. 11
Koktail č. 12
Koktail č. 13
Vlastne, to je všetko, čo mi zostáva, jediné, čo zostáva, je zhrnúť to a rozlúčiť sa.
Doslov
Takže teraz máte v rukách celú škálu receptov, ako si gainer pripraviť doma. Ostáva už len uviesť všetky tieto majstrovské diela do praxe, t.j. v kuchyni, ale toto v pohode zvládnete aj bezo mňa.
Ahojte všetci, píšte listy!
PS. V komentároch zdieľame naše recepty na sacharidové zmesi, ideme na to!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Gainer (termín pochádza z anglické slovo Zisk - zvýšenie) je šport nutričná zmes, pozostávajúce zo sacharidov a bielkovín. Niektorí výrobcovia pridávajú do gaineru: mikroelementy, vitamíny a tuky. Gainer využívajú športovci na zvýšenie svalovej hmoty a ako doplnkový zdroj energie.
Ako funguje proteínovo-sacharidová zmes?
Myslíme si, že chápete, čo je gainer, teraz poďme zistiť, ako to funguje. Tajomstvo jeho účinnosti je v kombinácii pôsobenia sacharidov a bielkovín.
Nezávislé lekárske štúdie už dávno potvrdzujú pracovné kvality tejto kombinácie – gainer bol medzi prvými suplementmi pre športovcov. Je pravda, že predtým sa takéto zmesi pripravovali z najlacnejších bielkovín, cukrov a tukov, strácali na kvalite produktu, ale získavali na jeho obsahu kalórií. Takéto zmesi sa neabsorbovali správne a športovcom priniesli len relatívne výhody.
Pre každého, kto nemá rád „veľa písmen“, pripravili chlapci z YouGifted špeciálne video, v ktorom športovec Alexander Shchukin zdieľa všetky informácie o gaineri:
V modernej športovej výžive sa uprednostňuje kvalita produktov. Spoločnosti, ktoré rešpektujú seba a spotrebiteľa, vyrábajú zmesi vysokokvalitných čistených bielkovín s vysokou biologickou aktivitou, špeciálne ľahko stráviteľné sacharidy a ďalšie užitočné látky.
Jedna odmerka (dodávajú sa v rôznych veľkostiach) môže obsahovať až 50 gramov bielkovín a 80 gramov sacharidov, v závislosti od výrobcu
Hlavným účelom použitia gainerov v kulturistike a iných silových disciplínach je rýchly nárast svalovej hmoty. Tieto zmesi sú vhodné pre ektomorfov, ľudí astenickej (štíhlej) stavby bez prebytočného tuku. Ľudia tohto morfologického typu sa vyznačujú vysokou mierou metabolických reakcií a pravidelná športová výživa pri systematickom tréningu im nemusí stačiť na naberanie svalovej hmoty a zlepšenie sily. Použitie gaineru rieši problém nedostatku energie a materiálu pre vnútorné anabolické procesy.
Veľmi dôležité: Pre športovcov s relatívne pomalým typom metabolizmu a sklonom k nadváhe nemá zmysel používať gainer - ľahko stráviteľné sacharidy sa budú ukladať v nadbytočnom tukovom tkanive. Pre endomorfov je lepšie používať kvalitné bielkoviny a konzumovať komplexné (pomalé) sacharidy.
Pozitívne účinky gaineru
Pri pravidelnej a dávkovanej konzumácii zmesi sacharidov a bielkovín:
- Rýchlo poskytnúť športovcom dodatočnú energiu ( kľúčový faktor tu - rýchlosť a účinnosť, s ktorou gainer pracuje);
- Pozitívne ovplyvňuje doplnenie svalovej hmoty;
- Pomáhajú pri dlhodobých aeróbnych cvičeniach - cvičeniach s nízkou intenzitou (v tomto smere je gainer vhodný nielen pre silových športovcov, ale aj futbalistov, basketbalistov, atlétov);
- Podporuje rýchlu rehabilitáciu po tréningu alebo súťažiach;
- Potlačiť procesy katabolizmu (zničenie svalových bielkovín);
- Pomáhajú udržiavať hmotnosť na úrovni požadovanej pre športovca (pri dodržaní tréningového režimu a športovej stravy).
Pre chlapov, ktorí chcú pribrať, je gainer vhodný ako žiadny iný. Obrovské množstvo sacharidov v jednej porcii bude mať pozitívny vplyv na priberanie
Použitie zmesí je obzvlášť dôležité priamo počas sezóny hromadného prírastku - v tých chvíľach, keď športovci skutočne potrebujú rýchlo doplniť nedostatok energie.
Okrem toho gainer pomáha odľahčiť tráviaci systém: v období intenzívneho cvičenia vyžadujú kulturisti alebo powerlifteri zvýšenú výživu, a ak sa časť kalórií a bielkovín do tela nedostane z potravy, výrazne to zníži množstvo práce žalúdka a črevá robia.
Vedľajšie účinky a nevýhody zmesi proteín-sacharid
Pozrime sa na možné vedľajšie účinky gainer. Z medicínskeho a biologického hľadiska nemôže proteín-sacharidová zmes spôsobiť telu žiadne škody, pretože pozostáva z rovnakých zložiek ako bežné produkty na jedenie. Produkt obsahuje prírodné bielkoviny a rovnako prírodné sacharidy.
Vážne masové prírastky od spoločnosti Optimálna výživa? sú najviac najlepší produkt podľa návštevníkov Bodybuilding.com. Takže, ak máte otázku pred výberom dobrej zmesi, vezmite si Sirius Mass, neurobíte chybu
Ak sú financie obmedzené a chcete si kúpiť gainer, pokojne si kúpte produkt vo veľkom (predajcov je ľahké nájsť na VKontakte). Takéto výrobky nemajú označenie „značky“ a sú niekoľkonásobne lacnejšie ako originály zakúpené v obchode, pričom nie sú v žiadnom prípade horšie ako kvalita.
Vek a pohlavie pri užívaní sacharidovo-bielkovinových zmesí nehrá rolu, sú však kategórie ľudí, ktorým sa užívanie gaineru stále neodporúča – sú to osoby s intoleranciou laktózy alebo všeobecným nedostatkom enzýmov spôsobené patológiami pankreasu alebo pečene
Vzhľadom na vysoký obsah jednoduché sacharidové zlúčeniny, gainer vyžaduje určité podmienky skladovania, inak sa baktérie dostanú do produktu a začnú sa v ňom aktívne množiť, čo vedie k intoxikácii jedlom.
Aplikácia a dávkovanie
Športovci môžu gainer použiť hneď po tréningu – v momente, keď sa otvorí „proteínovo-sacharidové okno“, ktoré zmes správne uzavrie: obnoví náklady na energiu a chráni svaly pred katabolizmom.
Zmes môžete konzumovať pred začatím cvičenia, aby ste získali energetický substrát, ktorý prispeje k intenzite a dĺžke cvičenia. Väčšina športovcov sa domnieva, že gainery by sa mali konzumovať raz denne v kombinácii s čisto proteínovými zmesami.
Optimálna porcia gaineru obsahuje až 40 g bielkovín a až 100 g sacharidov. Množstvo ostatných látok v zmesiach sa líši od rôznych výrobcov sa líši. Celé sa to pripravuje jednoducho: jedna porcia prášku sa rozmieša vo vode (niekedy sa používa mlieko) v šejkri a konzumuje sa.
Gainer hodnotenie
Široký výber gainerov za atraktívne ceny v Body-Factory. Sortiment si môžete pozrieť na webovej stránke spoločnosti
Je čas rozhodnúť sa, ktorý gainer je najlepší. Zmesi sa od seba líšia v mnohých ohľadoch, navyše každý konkrétny športovec má svoju zmes, ktorú si vyberá s prihliadnutím na svoje vlastné športové ciele. Výber najlepšieho gainera je možné uskutočniť len na základe získaných výsledkov a s prihliadnutím na osobné pocity.
Predstavujeme vám porovnávaciu tabuľku, ktorá načrtáva nutričnú hodnotu top päť, podľa našich čitateľov, gaineri
- od Optimum Nutrition (USA)
- Zvýšte svoju omšu od výrobcu MHP (USA)
- Svalová šťava 2600 od Ultimate Nutrition (USA)
- True-Mass z BSN (USA)
- Super Mass Gainer— vyrába Dymatize (USA)
Tieto zmesi sú cenovo dostupné a vyrobené z vysoko kvalitných surovín. Pri výbere gaineru musia športovci brať do úvahy obsah vitamínov a ďalších prvkov – v každej z vyššie uvedených zmesí je však ďalších látok nadbytok.
Obsah:
Aké komponenty obsahuje gainer, ako ho správne vybrať. Prečo sa zvyčajne užíva?
Gainer je kvalitná vysokosacharidová výživa určená pre kulturistov a predstaviteľov aktívneho športu. Účelom doplnku je doplniť telu všetko potrebné pre rýchlu regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Je to výborný pomocník pre športovcov, ktorí si dali za cieľ pribrať, zlepšiť silu a vytrvalosť.
Zlúčenina
Proteín-sacharidové komplexy majú bohaté zloženie. Moderné gainery teda môžu obsahovať:
- čisté vysoko kvalitné bielkoviny. Patria sem izolát a hydrolyzát srvátkového proteínu, kazeín, vaječný a mliečny proteín atď. V moderných suplementoch je zloženie zvolené harmonicky tak, aby sa aminokyseliny dostali do svalového tkaniva na čo najdlhšiu dobu.
K tomu sa do proteínovo-sacharidových zmesí pridávajú rýchle aj rýchle proteíny. pomalé pôsobenie. Niektoré sa rozkladajú okamžite a podporujú rast svalov do 20-30 minút po podaní, iné podporujú vysoký stupeň aminokyselín v krvi dlhší čas (až 5-6 hodín).
Niektorí výrobcovia pridávajú do gainerov sójový proteín. Samozrejme, že má vynikajúcu sadu aminokyselín, ale pokiaľ ide o jeho účinnosť, považuje sa to ďaleko od najlepšej možnosti. Nadmerná konzumácia sójových bielkovín navyše nie je pre mužov vždy dobrá. Prečo sa potom pridáva do kompozície? Všetko je tu jednoduché – ide o jeden z najlacnejších druhov bielkovín. Týmto spôsobom sa výrobca jednoducho snaží znížiť náklady na výrobu obetovaním jej kvality. Preto čím viac sójového proteínu doplnok obsahuje, tým je menej účinný.
Mimochodom, proteínovo-sacharidové zmesi sa často líšia v množstve bielkovín v kompozícii. Gainery teda môžu obsahovať od 20 do 50 % bielkovín. Všetko závisí od výrobcu a účelu aditíva. Napríklad na „bodovú“ prácu s telom a vytvorenie ideálnej úľavy sú vhodnejšie zmesi s vysokým obsahom bielkovín. Čo sa týka nízkobielkovinovej zmesi, tá je vhodnejšia pre štíhlych športovcov na celkové pribratie a urýchlenie regenerácie;
- komplexné a jednoduché sacharidy. Pri výbere proteínovo-sacharidových komplexov musíte pochopiť všetky jemnosti kompozície vo vzťahu k hlavnej zložke. Sacharidy sa líšia v tom, ako dobre sú absorbované telom. Napríklad jednoduché (mono- a disacharidy) sa v tele po vstupe do čriev rozložia takmer okamžite, zatiaľ čo zložité v ňom môžu zostať oveľa dlhšie a zásobujú bunky potrebnou energiou na niekoľko hodín.
Rýchlosť absorpcie do krvi je charakterizovaná takým parametrom, ako je glykemický index. Čím je vyššia, tým kratší čas trvá, kým sa glukóza dostane do ľudského obehového systému. Takže dnes môžeme podmienečne rozdeliť glykemický index na nízky (od 0 do 55), stredný (od 56 do 69) a vysoký (od 70 a viac). Medzi pomalé sacharidy patria všetky sacharidy, ktoré majú nízky index a rýchle sacharidy majú stredné a vysoké indexy.
Rýchle sacharidy sú, samozrejme, dobré. No ich nevýhodou je produkcia obrovského množstva inzulínu, čo môže viesť k ďalšiemu poklesu hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že športovec dostane veľkú porciu energie, no po 1-2 hodinách pociťuje úplnú stratu sily. V tomto smere sú vhodnejšie gainery s pomalými sacharidmi, ktoré udržia hladinu glukózy v krvi niekoľko hodín.
Medzi hlavných predstaviteľov uhľohydrátov v proteínovo-sacharidovej zmesi možno rozlíšiť maltodextríny - ide o základnú zložku pozostávajúcu z dextrínu, maltózy a glukózy. Je dôležité poznamenať, že v tejto skupine patrí maltóza do kategórie rýchlych sacharidov. Má glykemický index (GI) dokonca vyšší ako glukóza. V komplexe môže mať maltodextrín iný GI - od 30 do 108.
Kedy sú užitočné proteínovo-sacharidové zmesi s vysokým glykemickým indexom? V prvom rade po tréningu, keď treba telu doplniť glukózu. To je dôvod, prečo mnohí profesionálni športovci odporúčajú po vyčerpávajúcich tréningoch telocvičňa zjedz niečo sladké.
Ako ukazuje prax, výrobcovia zriedka uvádzajú úplné informácie o sacharidoch a ich GI, preto si pri kúpe gaineru radšej najprv ujasnite zaujímavé informácie na internete alebo sa poraďte s odborníkmi. Zároveň by nebolo zbytočné zisťovať také parametre, ako je glykemická záťaž a inzulínový index. V prvom prípade platí, že čím vyššia je GN, tým viac cukru bude v krvi športovca po užití gaineru. Druhý parameter ukazuje stupeň zvýšenia hladiny inzulínu.
Tak či onak, gainer by ste si mali vyberať múdro. Dbajte na to, aby zmes obsahovala čo najmenej jednoduchých sacharidov. Aby výrobca opäť znížil náklady na produkt a naplnil si vrecká, namiesto kvalitných (komplexných) uhľohydrátov pridáva bežný práškový cukor. V takejto situácii hovorte o vysoká kvalita neexistuje žiadny produkt. Prirodzene, pre telo bude veľmi ťažké stráviť také obrovské objemy cukru, ktoré sa mu budú dodávať so závideniahodnou frekvenciou;
- Okrem všetkého spomenutého obsahujú moderné proteínovo-sacharidové zmesi často veľké množstvo vitamínov, minerálov, doplnkových aminokyselín (pôsobia ako palivo pre svalové vlákna), fruktózy, kreatínu a škrobu. Každý výrobca sa zároveň snaží správne skombinovať všetky komponenty, aby získal čo najefektívnejšiu receptúru pre všetky kategórie športovcov.
Prečo to brať?
Poďme zistiť, prečo je potrebné užívať proteínovo-sacharidové zmesi a aké výhody telu prinášajú. Takže, moderný gainer:
- Štíhlym športovcom, ktorí práve robia prvé kroky vo svete športu, pomáha naberať svalovú hmotu. Ako ukazuje prax, pravidelná výživa pre ektomorfy jednoducho nemusí byť účinná. Takíto ľudia majú jedinečný metabolizmus a prakticky nemajú žiadny telesný tuk. Môžu tráviť 24 hodín denne v posilňovni, ale nedosahujú výsledky. Sila sa samozrejme zvýši, ale vonkajšia krehkosť nezmizne. V takejto situácii zmesi bielkovín a sacharidov - najlepšia možnosť. Koncentrované vysokokalorické zmesi urobia svoje do niekoľkých mesiacov a vychudnutému športovcovi dodajú pár kilogramov navyše. Po určitom čase môžete vidieť vážnejšie výsledky. Zároveň sa nielen zvyšuje Celková váha, ale aj svalovej hmoty, tvorí sa úľava, spevňujú sa svaly, dodáva sa nová energia.
- Pomáha vám držať sa správnej výživy. Niekedy je veľmi ťažké jesť niekoľkokrát denne. Proteínovo-sacharidové zmesi sú v tomto smere skutočnými záchrancami. V prípade potreby môžete vždy namiesto jedného jedla vypiť gainer, napríklad raňajky alebo obed. Navyše, ak potrebujete rýchlo nabrať svalovú hmotu, môžete posilniť stravu a medzi jedlami piť gainer. V tomto prípade bude výsledok pôsobivejší.
- Zjednodušuje procesy výpočtu. Každý športovec vie, aké dôležité je regulovať kalorický obsah stravy, množstvo vypitých bielkovín a sacharidov. A tu proteínovo-sacharidové zmesi zjednodušujú úlohu, pretože ich zloženie je dôkladne známe. Môžete presne vypočítať počet kalórií a regulovať ich spotrebu v závislosti od vašich cieľov. Napríklad, ak gainer nedáva očakávaný výsledok, potom je možné dávku mierne zvýšiť. Ak sa naopak začne objavovať ďalší tuk, potom je lepšie s užívaním suplementu odložiť.
- Pomáha pri rekonvalescencii. Moderné proteínovo-sacharidové zmesi sú skutočnými pomocníkmi pri regenerácii po vyčerpávajúcich tréningoch. Pri každom sedení telo zažíva skutočný stres. Ak ho posilníte včas, svaly sa nielen rýchlejšie zotavia, ale aj urýchlia svoj rast a začnú sa rozvíjať. To je dôvod, prečo gainer poskytuje úžasné výsledky. Moderné doplnky často obsahujú komplex aminokyselín, ktoré lepšie podporujú rýchle zotavenie. Preto je gainer po cvičení taký potrebný.
- Pridáva úľavu. Je dôležité si uvedomiť, že proteínovo-sacharidové zmesi urýchľujú predovšetkým rast svalovej hmoty. Vzhľad nadbytočného tuku je možný iba vtedy, ak sa doplnok užíva nesprávne. Nie je žiadnym tajomstvom, že gainery nie sú vhodné pre ľudí, ktorí majú sklony k obezite. Takýmto športovcom viac vyhovujú nie proteínovo-sacharidové kompozície, ale bežný proteín alebo napríklad BCAA aminokyseliny. Gainer v tomto prípade len zhorší situáciu.
Záver
Pamätajte, že dnes je ich stále viac a viac športové doplnky. Ale, bohužiaľ, nie každý vám môže poskytnúť očakávaný výsledok. Aby ste sa vyhli sklamaniu, mali by ste si gainer vyberať múdro, pozorne si prečítať, čo je napísané na etikete, a brať do úvahy vlastnosti svojho tela. Len s kompetentným prístupom možno dosiahnuť skutočné výsledky. Veľa štastia.
Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.
Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili extra kalórie a schudli, si budete môcť zostaviť svoj vlastný správny jedálniček a úplne sa nevzdať svojho obvyklého, lahodné produkty výživa.
Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia rozumne, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nebudete chodiť vyhladovaní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.
Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.
Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalovom tkanive a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.
Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):
Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov, ktorých GI je o niečo vyšší ako 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez náhlych nárastov cukru.
Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.
S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.
Glykemický index
Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín sa prvýkrát objavil v roku 1976 ako výsledok jedinečnej vedeckej štúdie, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre pacientov s cukrovkou.
Glykemický index alebo skrátene (GI) - toto je indikátor účinku jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.
Pomalé sacharidy a tréning
Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje pomenovania. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .
Pomalé sacharidy sa tak nazývajú kvôli pomalej rýchlosti vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, potom sú vhodnejším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čiže vám dodajú energiu počas celého tréningu. Počas tréningu ide o najoptimálnejší prísun energie, pretože... Konzumáciou pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo odbúravať tuky na získavanie energie. Lekárske štúdie ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.
Stála a stabilná hladina energie pre telo a svaly je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Konzumáciou pomalých uhľohydrátov nepociťujete dlhodobo hlad, spotrebujete tak menej kalórií a rýchlejšie schudnete.
Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)
Kaša a výrobky z múky
| Názov produktu | Glykemický index | |
| Kaša z prosa | 69 | 26 |
| Ovsené vločky | 66 | 9 |
| Ražno-pšeničný chlieb | 65 | 42 |
| Varená biela ryža | 65 | 17 |
| Halušky s tvarohom | 60 | 37 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 50 | 27 |
| Jačmenná kaša | 50 | 20 |
| Pohánka | 50 | 29 |
| Varená hnedá ryža | 40-50 | 14 |
| Celulóza | 30 | 14 |
| Jačmenná kaša | 22 | 22 |
| Sójová múka | 15 | 21 |
Zelenina, zelenina
Ovocie, bobule
| Názov produktu | Glykemický index | Obsah sacharidov v g na 100 g. |
| Ananás | 66 | 12 |
| Banány | 60 | 21 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Hrozno | 40 | 16 |
| Mandarínky | 40 | 8 |
| Kustovnica | 40 | 9 |
| Pomaranče | 35 | 8 |
| Hrušky | 34 | 9 |
| Jahodový | 32 | 6 |
| Broskyne | 30 | 10 |
| Jablká | 30 | 10 |
| Červené rebierka | 30 | 7 |
| Rakytník rešetliakový | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Jahody | 25 | 6 |
| Čerešňová slivka | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Slivky | 22 | 10 |
| čerešňa | 22 | 10 |
| Čerešne | 22 | 11 |
| Marhule | 20 | 9 |
| citrón | 20 | 3 |
| Čierna ríbezľa | 15 | 7 |
Sušené ovocie
Strukoviny
Mliekareň
Tvaroh, kefír atď. - to je samozrejme viac proteínové produkty, skôr ako sacharidy, ale vzhľadom na ich užitočnosť sme sa ich rozhodli do tejto tabuľky zaradiť.
Každý športovec veľmi dobre vie, čo sú gainery. Sú to proteínovo-sacharidové zmesi, ktoré sa používajú na priberanie, ako aj na zvýšenie energetických zásob. Samozrejme, gainery má zmysel používať len vtedy, ak vykonávate intenzívne tréningy a fyzické cvičenie pri veľkom výdaji energie. Tieto zmesi by sa však nemali používať v programe na zníženie hmotnosti.
Všetky gainery majú rôzne pomery bielkovín a sacharidov. Rozdiel je však v ich vlastnostiach. Použité bielkoviny sú rovnaké ako pri proteínových zmesiach a sacharidy sú buď vysokoglykemické alebo nízkoglykemické. Prvé spôsobujú prudké a rýchle zvýšenie hladín glukózy v krvi a okamžite sa absorbujú ihneď po podaní, ale nízkoglykemické prakticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi, ale udržiavajú ju stabilnú pomerne dlhú dobu.
Pre rýchle pribratie si vyberajte gainery s bielkovinami a vysokoglykemickými sacharidmi a ak potrebujete „nabrať“ svaly, je lepšie použiť zmesi s nízkoglykemickými sacharidmi.
Telo efektívne vstrebáva bielkoviny z gainerov, oveľa rýchlejšie ako z bežných proteínových zmesí. Všetko sa to vysvetľuje tým, že gainery obsahujú sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu glukózy, produkuje sa inzulín a bunky sa akoby otvárajú pre prienik živín a vlastne aj samotného proteínu. Samozrejme, sacharidy sú absorbované aj bunkami, takže nevyvážený príjem gainerov keď fyzické cvičenie nie tak intenzívne, vedie k vzniku „dobrej“ tukovej vrstvy.
Úspešná športová kariéra sa dá dosiahnuť len vtedy, ak budete nasledovať správna strava, čo vám umožní vybudovať telo „svojich snov“. Štruktúra športovej výživy sa vyvíja na mikroúrovni, to znamená s prihliadnutím na pomery a množstvá všetkých živín, vitamínov a makro- a mikroprvkov. Niekedy je takmer nemožné vybrať si potrebnú sadu produktov, aby ste absorbovali všetko, čo potrebujete, a nejedli príliš veľa.
Ale, samozrejme, samotná športová výživa a dodržiavanie určitej diéty v boji o ideálne telo urobia len málo, ak nebude tréning, pretože výživa je len stavebný materiál. Denný príjem jedla nemožno úplne nahradiť samotnými zmesami - je nepravdepodobné, že by tráviaci systém bol potešený takýmto „darčekom“. Preto gainery a iné zmesi môžu byť len doplnkom, teda doplnkovou, nie však hlavnou stravou.
Nemáte dostatočné práva na komentovanie.
Správy
Kto je na stránke
Na stránke je momentálne 37 hostí a ani jeden registrovaný užívateľ