Медицинский цигун упражнения. Гимнастика цигун для позвоночника и суставов. Показания к занятиям цигун

Восточные техники, действующие на протяжении многих веков, предназначенные для того чтобы усовершенствовать тело и духовную организацию человека, особенно популярны в последние десятилетия. Одной из таких практик является гимнастика цигун, направленная на оздоровление позвоночника. Уже давно известный китайцам, цигун для позвоночника прочно входит в жизнь людей всего мира, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Уникальная система, основанная на правильном дыхании и расслаблении всего тела, умении сконцентрировать внимание, дает мощнейший оздоровительный эффект.

Для чего предназначен комплекс?

Позвоночник - это стержень тела из 35 позвонков. Гиподинамия, малоподвижность, нежелание и неумение правильно нагружать организм полезными физическими упражнениями ведут к возникновению болей в спине. Избежать этого дискомфорта и проблем поможет цигун, которая направлена на растяжение позвоночного столба.

Многие люди, не сталкивавшиеся с болезнью ранее, не имеют понятия, для чего предназначена эта техника упражнений. С помощью гимнастики можно достичь следующих целей:

сформировать правильную структуру тела;
создать здоровую осанку;
достичь гибкости в суставах;
устранить глубокие зажимы в мышцах;
оздоровить позвоночник;
добиться свободы движения в суставах;
улучшить кровоснабжение во всех органах;
открыть все каналы в теле для свободного движения энергии в них;
увеличить жизненную силу.

Даже самое «заскорузлое», «деревянное», жесткое тело можно размягчить до желаемого результата с помощью техники цигун для позвоночника. Наградой станет легкость и гибкость. Конечно, от человека потребуются некоторые усилия и работа с телом. Нужно научиться внимательным и четким движениям без напряжения, которые позволят перетекать из одного положения в другое.

Что дает комплекс цигун, какие процессы происходят в организме?

Регулярность выполнения техник приводит к потрясающему результату.

1. Позвоночник. Исправление нарушений осанки. Устранение деформаций позвоночного столба, его свободное движение.

2. Конечности (ноги, руки). Активное движение суставов. Восстановление функций костей и сухожилий. Беспрепятственные движения.

3. Голова. После выполнения упражнений цигун для позвоночника ум проясняется, голова становится ясной, тело обретает необычайную легкость. Улучшается эффективность запоминания, восстанавливается сон, тело наполняется энергией. Из-за притока кислорода к головному мозгу появляется быстрота мышления и физических реакций.

4. Зрение. Благодаря притоку крови к органам глаза обретают остроту зрения, проясняются, видят лучше.

5. Зона живота. Продолжительные упражнения цигун для позвоночника способствуют улучшению перистальтики кишечника. Также уменьшаются жировые отложения в области живота и бедер, улучшается внешний вид человека.

6. Легочная и сердечно-сосудистая система. Регулярное выполнение комплекса упражнений улучшает показатели ЭКГ, и сердца улучшаются, пропадает одышка, увеличивается сила сердечных сокращений.

7. Селезенка, печень, желудок. Усвоение питательных веществ улучшается, налаживается аппетит. Функции печени оптимизируют свою работу, появляется сопротивление к болезням, повышается иммунитет.

8. Репродуктивная система. Китайская цигун помогает в профилактике полового бессилия, простатита, дисменореи. Как у женщин, так и у мужчин повышается репродуктивная функция.

Несомненные достоинства техник

Для этих занятий нет ограничений по возрасту и физическому состоянию, этим гимнастика цигун для позвоночника отличается от многих других техник. В упражнениях нет резких движений, поэтому они показаны даже для очень пожилых людей.

Плавные медленные перемещения тела полезны тем, кто страдает повышенным артериальным давлением. Темп гимнастики позволяет уравновесить эмоциональное состояние, разум и эмоции.

Известно, что появление многих заболеваний связано с нарушениями в опорно-двигательном аппарате. Поэтому лечебный цигун помогает улучшить общее состояние, вылечить многие другие болезни.

Для выполнения этого комплекса упражнений не требуется специального помещения. Достаточно 2-3 метра свободного пространства и коврик.

Даже некоторые хронические заболевания вылечиваются без применения лекарственных препаратов, только если регулярно заниматься.

Зоны риска, или Кому показан цигун

людям, имеющим приведшие к ослаблению мышечного корсета;
пациентам преклонного возраста;
ведущим сидячий образ жизни (клерки, шоферы, офисные работники, швеи, в общем, те люди, у которых рабочее место - стол и стул);
имеющие слабость сухожилий и плохую осанку (ослабленный мышечный корсет обуславливает постоянное напряжение мышц, невозможность распрямиться);
люди, у которых есть заболевания суставов и позвоночника (остеохондроз, сколиоз, люмбаго).

Выбираем комплекс упражнений

Разновидностей гимнастики цигун для позвоночника существует несколько. Правило одно: подбирать комплекс должен специалист по техникам, опираясь на показания врача, если у человека есть серьезные проблемы. Можно приступать к занятиям, выбрав комплекс из следующих :

Комплекс цигун, упражнения для позвоночника

1. Руки сложить в замок и поднять вверх над головой, прямые ноги сомкнуть вместе. Очень медленно вставать на носки, одновременно распрямляя руки и вытягиваясь макушкой вверх. Таким образом, весь позвоночник, все тело растягивается. Затем опуститься в исходное положение, не торопясь.

2. Руки в прежней позиции замок, однако согнуты в локтях. Совершать движения в бок -вправо, влево, как маятник часов. При наклоне ненадолго задерживаться.

3. Исходная позиция та же, только теперь согнуть слегка еще и ноги. Делать маятник.

4. Принять положение как во втором упражнении. Делая наклоны, выпрямлять руки. Возвращаясь в исходную позицию, руки сгибать. Позвоночник максимально растягивается, и нужно постараться концентрироваться на этом ощущении.

5. Сомкнуть вместе ноги, руки сцепить в замок, разворачивать туловище на 90 градусов, вытягивая при этом руки.

6. Выполнить упражнение № 5, только добавить повороты шеи, разворачивая ее до упора.

7. Ноги поставить шире плеч, руки опустить. Делать наклоны, при этом опираться рукой на колено, а противоположную - поднимать вверх.

8. Встать прямо, руки положить на пояс. Выдвигать вперед голову, как это делает птица. Движения должны быть медленными и плавными.

9. То же исходное положение, только теперь голову поворачивать в стороны и стараться дотронуться до плеча подбородком.

10. Прежняя позиция, к груди постепенно наклоняется голова, затем ее осторожно запрокинуть назад. Не делать резких движений!

11. Исходное положение не менять. Делать головой уже круговые движения.

12. Руки на поясе, ноги согнуть. Приподнимать нижнюю конечность под углом в 45 градусов. Вращать стопой поднятой ноги. Потом поменять положение.

13. Руки подняты на уровне плеч. Ноги сомкнуты, прямые. Медленно опустить руки и сцепить их в замок, затем поднять и остановить в зоне груди. Плавно довести до уровня лба и на следующем этапе руки развернуть, локти при этом поднять. Следующее движение - поднимать один локоток, при этом опуская другой. Смещать грудную клетку в ту сторону, куда поднимается рука. Туловище тоже делает разворот за верхним локтем. В этом упражнении, дойдя до максимального напряжения мышц, поменять положение локтя и тела. Завершить гимнастику опусканием и соединением локтей в грудной зоне. Сделать 10-18 повторов.

Эти упражнения являются начальными в системе цигун. Изучив их и опробовав, регулярно позанимавшись, можно приступать к более сложным. Это усилит процесс выздоровления.

Меры предосторожности

Выполняя упражнение, нужно предельно внимательно следить за своими ощущениями. Если во время какого-либо движения чувствуется дискомфорт, то следует немедленно остановиться. Когда неприятность пройдет, начать заново то же упражнение, доделав его.

К проблемным местам позвоночника нельзя прилагать никаких резких усилий. Движения следует делать с минимальным напряжением, постепенно увеличивая нагрузку. Дыхание во время гимнастики нужно сохранять спокойное и ровное.

Хроническим больным рекомендуется заниматься упражнениями 2 раза в день. Обычным людям достаточно одного раза, но регулярно. Продолжительность комплекса небольшая, всего полчаса. Повторение каждого упражнения производится по ощущениям и желанию.

Комплекс Бутримова

Существуют наборы упражнений, специализация которых направлена на реабилитацию позвоночника в послеоперационный период. А вот в комплексе, который подобрал и усовершенствовал Бутримов, цигун для позвоночника адаптирован к славянскому анатомическому типу.

Что же это все-таки за гимнастика?

По большому счету, китайская система оздоровления - это целая наука. Она помогает раскрыть свои способности, познать самого себя. У давно практикующих цигун активизируются биологически активные точки на руках, такие люди начинают лечить других, убирать боль, делать массаж. Настоящие мастера и гуру этой науки умеют накапливать положительную энергию, очищаться от негативной. Но прежде всего человек должен исцелиться сам.

Итог

Изучать эти практики очень интересно и познавательно. Много разных возможностей дает цигун. Это здоровье, легкость в теле, ощущение полноты жизни. Успех в постижении восточных практик гарантированно поможет человеку не отвлекаться на слабости и болезни тела.

Древние восточные практики не теряют своей ценности в современном мире. Даже более того: сегодня они приобрели новое значение для общего оздоровления организма, профилактики ряда заболеваний и реабилитации после перенесенных недугов.

Одной из эффективных методик, помогающей восстановить функции опорно-двигательного аппарата, является гимнастика цигун для позвоночника и суставов.

Особенности и преимущества цигун

В китайской философии понятие «Ци» означает жизненную энергию, правильная циркуляция которой определяет здоровье человека – как физического, так и духовного. Термин Ци-Гун в дословном переводе означает «работа с Ци» — восстановление жизненного тонуса, наполнение тела «правильной» энергией и создание прочной базы для физического здоровья.

Главной отличительной особенностью цигун является отсутствие необходимости в физических нагрузках в том смысле, в котором мы привыкли понимать занятия физкультурой.

По сути, эта гимнастика – система, позволяющая овладеть методами контролируемого расслабления мышц и созданием усилий, направленных на определенные зоны тела.

В результате систематических занятий цигун становится возможным улучшение подвижности всех суставов тела, создание правильной осанки, «разблокировка» мышц и снятие ущемлений нервных корешков, избавление от болевого синдрома, правильное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и общее оздоровление организма.

Не менее впечатляющими выглядят преимущества этой гимнастики:

упражнения цигун для суставов и позвоночника могут выполняться людьми с различным уровнем физической подготовки;
людям преклонного возраста с ограниченной подвижностью суставов цигун рекомендуется для восстановления двигательной активности и замедления дегенеративных процессов;
в отличие от «официальных» комплексов лечебной физкультуры, имеющих ряд ограничений и противопоказаний, цигун может выполняться даже людьми с сердечно-сосудистыми проблемами – все движения этой гимнастики требуют медленного темпа, что не оказывает негативного воздействия на сосуды и сердце.

Цигун – альтернативное решение, с помощью которого физическая активность становится доступной каждому.

Показания к занятиям цигун

К показаниям занятиями цигун относится очень широкий спектр заболеваний, состояний и даже особенностей образа жизни:

гиподинамия, связанная с «сидячей» работой, отсутствием здоровой физической активности, малоподвижным образом жизни;
возрастные изменения в позвоночнике и суставах, выраженные тугоподвижностью, болевым синдромом, разрушением и деформацией суставных поверхностей;
посттравматический и послеоперационный период, при котором требуется постепенное восстановление двигательной активности человека, без риска спровоцировать перенапряжение поврежденных участков;
нарушения осанки любого характера – привычная сутулость, сколиоз, кифоз, кифосколиоз – и различной степени тяжести;
воспалительные и дегенеративные заболевания позвоночника и суставов (остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, артриты и пр.);
ощущение скованности в суставах и позвоночнике, которое появляется после периода покоя и/или физических нагрузок.

Противопоказания к занятиям цигун

Противопоказаний и ограничений к занятиям цигун не существует, если цель гимнастики – улучшение подвижности позвоночника и суставов, профилактика нарушений осанки и общее укрепление организма.

Но в определенных ситуациях необходимо проводить занятия цигун под наблюдением и контролем квалифицированного инструктора или, как минимум, получить предварительную консультацию специалиста с подробными разъяснениями.

К состояниям, требующим врачебного контроля, относятся:

заболевания позвоночника, для которых характерна аномальная подвижность позвонков и их нестабильность;
тяжелые искривления позвоночника, сочетающиеся с деформацией грудной клетки и сдавливанием/смещением внутренних органов;
полное отсутствие физической подготовки, неразвитость мышечной системы;
детский и пожилой возраст;
перенесенные травмы или хирургическое вмешательство на позвоночнике;
восстановительный период после эндопротезирования и пластики структур суставов (восстановление разорванных связок, хрящей и пр.).

Но даже при серьезных проблемах со здоровьем и суставов предусматривает упражнения, которые различаются по степени нагрузок и интенсивности воздействия на организм, что позволит подобрать индивидуальный комплекс для каждого человека.

Базовый комплекс гимнастики цигун

В базовом комплексе основное внимание уделено восстановлению физиологического состояния позвоночного столба.

Это вполне понятно: здоровье всех отделов позвоночника во многом определяет качество функций внутренних органов и структур опорно-двигательного аппарата человека.

Перед выполнением гимнастики цигун необходима минимальная подготовка:

последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1.5 часа до выполнения упражнений;
проветрите помещение, в котором планируете заниматься: полноценное насыщение крови кислородом повысит эффективность упражнений;
наденьте свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Во время гимнастики следите за выполнением двух основных условий:

Ровное глубокое дыхание. Если вы чувствуете, что дыхание и сердцебиение участились – это свидетельствует о чрезмерных усилиях, которые вы прикладываете, или о поспешности при выполнении упражнений. Сделайте паузу, в течение которой восстановится дыхание, после чего возвращайтесь к гимнастике, но следите за поддержанием медленного темпа.
Постепенное увеличение нагрузок. В цигун предусмотрен последовательный и систематический подход, благодаря которому опорно-двигательный аппарат приспосабливается к нагрузкам и приобретает выносливость.

Важно: во время выполнения упражнений цигун следите за самочувствием и ощущениями в областях, в которых выявлены какие-либо патологии.

При появлении боли или дискомфорта сделайте паузу, после чего переходите к следующему упражнению, а к «проблемному» упражнению вернитесь через 2-3 недели, когда мышцы и суставы окрепнут.

Упражнения для позвоночника

Обратите внимание!

Чтобы лечебная гимнастика при артрозе сустава давала максимальный эффект, полезно сочетать ее с магнитотерапией — (не забудьте проконсультироваться с врачом!)

Важно: данный комплекс упражнений цигун представлен с ознакомительными целями – при желании или необходимости восстановить здоровье позвоночника и суставов следует обратиться в лечебно-диагностическое учреждение, специализирующееся на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Квалифицированный специалист скорректирует комплекс упражнений с учетом выявленных заболеваний, возраста, уровня физической подготовки пациента и других немаловажных факторов.

Цигун является древней китайской системой, позволяющей сохранить подвижность и долголетие. Ци - означает дыхание, энергия, а гонг - работа. Именно дыхательный акт передает контроль над потоком энергии и движениями.

Упражнения, выполняемые плавно и мягко, предотвращают жесткость и застой, разрешены даже при . Вдох производится через ноздри, воздух втягивается нижними отделами легких и ребра расширяются.

Выдох является длинным с ощущением того, как стенки брюшной полости подтягиваются к позвоночнику. Выдох производится, когда руки движутся от тела, и вдох, когда руки возвращаются по направлению к телу.

Движение идет из центра, где туловище соединяется с нижними конечностями. Крупные мышцы при этом расслабляются, требуется меньше усилий. Суставы и сухожилия должны быть свободными.

Выравнивание спины и позвоночника - основа гимнастики. Необходимо представить, будто шею и макушку головы тянут за ниточку вверх. Ягодицы (таз) необходимо слегка подвернуть, уменьшая поясничную кривую.

Разминка для подвижности

Чтобы сбалансировать тело, нужно растянуть мышцы и сухожилия, расслабить межпозвоночные суставы. Используются следующие движения:

Поставить ступни на ширине плеч, расслабиться, руки висят свободно, колени слегка согнуты. Медленно вращаться, позволяя рукам летать. Смотреть прямо, шея выпрямлена.
Купание дракона: руки на уровне центра, правую вытянутую поднять до высоты талии ладонью наружу. Разворачиваясь влево, отвести руку вправо и захватывающим движением развернуть ладонью к животу, одновременно поворачиваясь в противоположную сторону, словно обливаем себя водой.
Вращение плечами: плечи сначала вперед, затем вниз, назад, что подготовит грудную клетку для глубокого вдоха.

Профилактика здоровья и осанки

Основные упражнения для спины балансируют жизненно важные функции, тонизируют внутренние органы, укрепляет иммунитет и сопротивляемость организма, а также все мышечные группы:

Руки медленно поднимаем перед собой ладонями вверх, а на уровне бровей разворачиваем вниз на выдохе. Поднимаем над головой и встаем на носки. Медленно опускаем их через стороны на вдохе. Повторяем восемь раз для мягкой растяжки позвоночника.
Стрельба из лука: встать в позиции лошади, ноги параллельны на ширине плеч, колени не заблокированы и бедра расслаблены. Голова вытянута вверх, словно шея – это струна. Руки на уровне груди, на выдохе уводить локоть правой руки назад, а левую выпрямлять перед собой, толкая воздух ладонью. На вдохе возвращать руки к груди, повторить для другой стороны по четыре раза. Используется для укрепления мышц спины у сутулых людей.
Обе руки на уровне груди, будто обхватывают большой мяч. На выдохе одна рука поднимается над головой ладонью вверх, а ладонь другой обращается вниз в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем по четыре раза на каждую руку. Упражнение улучшает насосную функцию суставов позвоночника, питает диски.
Руки у груди, словно держат большой мячи сверху и снизу. Во время выдоха разворачивать туловище из центра влево, вовлекая в движение бедра до колена. Вращаем туловище и голову, чтобы взглянуть на собственное плечо. На выдохе возвращаемся в исходное положение, меняем местами руки. Выполняем четыре разворота в каждую сторону. Упражнение выравнивает положение позвонков.
Из устойчивой позы со слегка согнутыми коленями наклоняться вперед и вниз, скручивая медленно позвонок за позвонком. На вдохе медленно подниматься вверх. В верхней точке вдоха положить руки ладонями на почки, подбородок выдвинуть вперед, и отклониться назад. Выдох начинается, когда тело возвращается в исходное положение, повторить четырежды.
Стоя в позиции наездника медленно выводим руки поочередно вперед, начиная с ладонями, направленными вверх и заканчивая с разворотом их вниз. Вдох делать на движении вперед.
Боковой наклон: поставить ноги на ширине плеч, одной рукой тянуться вверх, склоняясь в сторону, а другой скользить к противоположному бедру. Суставы мягкие, выдох на изгибе, вдох при выпрямлении.

После комплекса можно выполнить расслабляющее упражнение: подняться на носочки, сжимая кулаки и напрягая все мышцы тела изо всех сил, опуститься на ступни и расслабиться. Проделать четыре раза.

Цигун – это не просто китайская гимнастика, это целая система культуры и философии, пришедшая из Древнего Китая. Её название складывается из двух иероглифов и в приблизительном переводе означает управление жизненной энергией. На своей родине цигун существует более семи тысяч лет.

Со временем начали образовываться различные направления этой гимнастики. Отдельно появился лечебный цигун, который постепенно разделился еще на несколько узкоспециализированных учений, среди которых существует и особая для позвоночника.

Что такое цигун?

Несмотря на древность, искусство цигун особенно востребовано в современном мире с его бесконечным сидением в офисе, за компьютером, лежанием дома на диване и отсутствием движения. Согласно статистике каждый человек сегодня имеет ту или иную проблему с позвоночником или суставами, и решить их только с помощью лекарственных препаратов практически невозможно.

Кажется, на первый взгляд, что ничего сложного в такой гимнастике для спины нет, ведь в её основе лежит всего три принципа:

Регуляция дыхания.
Регуляция движения своего тела.
Регуляция своего психического состояния.

Другими словами, лечебный эффект цигун складывается из удобного положения тела, правильного дыхания и умения сосредотачиваться на своих ощущениях. Однако простым это кажется только на первый взгляд. Сложность заключается в том, что нельзя учиться воплощать сначала один какой-то принцип, а затем все остальные. Выполняя каждое упражнение цигун надо уметь сочетать их все.

Выполняя , вы должны занять удобную позицию, выровнять дыхание и сосредоточиться на циркуляции жизненной энергии. Только при соблюдении этих трех условий гимнастика цигун для позвоночника будет оказывать своё лечебное действие. Начинающим иногда трудно выработать необходимую концентрацию, но чем дольше вы будете заниматься, тем легче получиться сосредотачиваться.

Сегодня цигун считается не просто гимнастикой, а одним из видов альтернативной медицины, позволяющей решить множество проблем, связанных с хроническими заболеваниями.

Кому подходит?

Главное достоинство цигун для позвоночника – исключение высоких физических нагрузок. Большинство упражнения, особенно для начального уровня, просты и понятны в исполнении. Благодаря этому, такая гимнастика подходит практически каждому. Все движения требуют неторопливого темпа, отсутствия напряжения не только телесного, но и духовного и сосредоточенности на положительных эмоциях. Заниматься ею можно:

Людям любого, в том числе и преклонного возраста.
Тем, кто страдает ограниченной подвижностью суставов (при , артрозах).
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Независимо от уровня физической подготовки.

Что же касается показаний, то помочь такая гимнастика способна при множестве различных состояний. Причем использоваться она может не только в качестве профилактики, но и включаться в схемы лечения таких проблем, как:

Повреждения позвоночника и суставов, вызванные травмами или возрастными изменениями.
Восстановление после операций и травм.
, независимо от их вида.
Воспаления и дегенеративные патологии суставов, независимо от причин их вызвавших.
Скованность в суставах, спровоцированная офисно-диванным образом жизни.

Противопоказания

Абсолютных противопоказаний гимнастика цигун для позвоночника не имеет. Однако существует ряд ситуаций, когда делать упражнения для спины можно только под присмотром инструктора и после консультации врача. К таким состояниям относятся:

Заболевания, связанные с нестабильностью суставов и .
Тяжелые степени деформации суставов или позвоночника, сопровождающиеся нарушением формы грудной клетки ( позвонков грудного отдела) и сдавливанием внутренних органов.
Период после травм позвоночника или перенесённых операций.
Период реабилитации после протезирования или пластики позвоночника и суставов.

В этих случаях комплекс упражнений цигун для позвоночника и суставов будет подбираться индивидуально и включать в себя упражнения со сниженной степенью нагрузок.

Правила занятий

Основные упражнения гимнастики для спины и суставов довольно просты и не потребуют от вас никаких особых навыков или физической подготовки. Однако прежде чем взяться за их выполнение стоит запомнить несколько правил:

Перед выполнением упражнения воздержитесь от еды, между этими двумя событиями должно пройти минимум 1,5 часа.
Лучше выполнять упражнения для спины и суставов на свежем воздухе, так как насыщение крови кислородом повысит их эффективность. Если же выйти на улицу возможности нет, то обязательно хорошо проветрите помещение перед началом.
Для занятий используйте свободную, не мешающую движениям одежду, лучше из натуральных тканей.
Во время гимнастики контролируйте дыхание и сердцебиение. Их учащение служит сигналом того, что вы прилагаете ненужные усилия или слишком спешите. В этом случае остановитесь, восстановите дыхание и пульс, а потом вернитесь к выполнению цигун.
Делать упражнения нужно в медленном темпе с постепенным увеличением нагрузок.

Выполнения упражнений не должны вызывать боли, дискомфорт в суставах. Их появление свидетельствует о том, что упражнение для вас слишком сложное и к нему стоит вернуться через некоторое время, когда позвоночник и мышцы спины окрепнут.

Базовый комплекс

В гимнастике цигун для спины довольно много упражнений и рассчитаны они на разную подготовку, возраст и состояние позвоночника. Но существует базовый комплекс, который направлен на восстановление оптимального состояния позвоночника и суставов и может использоваться в большинстве случаев. Итак:

Встаньте прямо, так чтобы ступни были вместе, а руки сцеплены в замок впереди и опущены вниз. Поднимайте сцепленные руки вверх над головой и одновременно тянитесь за ними, поднимаясь на носочки. Затем, вернитесь к исходному положению. Дыхание, как и сами движения, должно быть медленным и ритмичным. Повторите пять раз.
Стойка такая же, но руки слегка согнуты в локтях и сцеплены в замок над головой. Верхней частью корпуса нужно совершать покачивания влево и вправо, медленно, не прилагая к этому усилий, как бы по инерции. При этом, не задерживаясь в начальном положении. Движения должны напоминать колебания маятника в часах. В крайней точке нужно задержаться на две-три секунды. Общее время упражнения две минуты. Затем повторить то же самое, но уже в стойке со слегка согнутыми в коленях ногами.

В прямой стойке с руками на поясе потянитесь подбородком вперед, до ощущения приятного напряжения в мышцах шеи. Задержитесь на две-три секунды в крайней точке, а затем также потянуться затылком назад. Повторить шесть раз.
В прямой стойке с согнутыми в локтях и поднятыми над головой руками делайте наклоны, так же как и во втором упражнении, но теперь выпрямляя руки при наклоне и опять сгибая их, когда возвращаетесь в исходное положение. При выпрямлении рук нужно прочувствовать приятное напряжение мышц спины. Время упражнения – две минуты.
В прямой стойке и со сцепленными наверху в замок руками сделайте поворот корпуса насколько хватит гибкости, при этом вытягивая руки в сторону. Помните, что упражнения не должны доставлять никаких неприятных ощущений и выполняться без напряжения. Повторите шесть раз, затем проделайте то же самое еще шесть раз, но уже с поворотом шеи.

Этот комплекс упражнений является самым простым и доступным. Гимнастика цигун включает в себя множество разнообразных вариантов, из которых можно подобрать идеально вам подходящий. Начав с простых упражнений, вы постепенно сможете перейти на более высокий и сложный уровень, а занимаясь постоянно, на долгие годы избавитесь от проблем с позвоночником и суставами.

Китайская гимнастика цигун – одна из древнейших оздоровительных методик, направленная на восстановление человеческого здоровья и обретение им долголетия и благополучия. Практика использует методы оздоровления, бережливо собранные и переданные своим потомкам более 7 тысяч лет назад мудрецами из Китая, сочетая в себе и исцеляющие упражнения, и дыхательную гимнастику.

В представлении китайской философии весь мир, в котором мы живем, заполнен энергией Ци. Она присутствует везде: в воздухе, в деревьях, в зданиях и, конечно же, в человеке. В человеческом теле Ци движется по так называемым меридианам и накапливается в даньтанях - энергетических центрах тела. Задача гимнастики цигун - нормализация потока Ци в человеческом организме, усиление его циркуляции и наполнение энергией трех даньтаней, расположенных в зоне головы, грудины и брюшной полости, на основе естественного механизма самовосстановления, дремлющего в теле человека.

Основу гимнастики цигун составляют физические упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой, осуществляемые под гармоничную, плавную, приятную для прослушивания музыку.

Китайская гимнастика цигун направлена на гармонизацию человеческого организма на трех уровнях: физическом, эмоциональном и интеллектуальном. Она осуществляет активизацию физиологических функций тела, способствует очищению кровеносных сосудов, увеличению выработки половых гормонов, повышению иммунитета, нормализации обмена веществ.

Упражнения гимнастики цигун возрождают жизненную силу человека, а также замедляют процессы старения организма. Они включают в себя:

Мероприятия по вынужденному напряжению и расслаблению тела, способствующие концентрации внутренней энергии;
Упражнения по удержанию туловища в определенном положении (способствуют укреплению задействованных в данном процессе мышц);
Потягивания для увеличения эластичности мышц, повышения их тонуса;
Упражнения на растяжку;
«Висы» в различных положениях (для подготовленных).

Дыхательная гимнастика цигун

По мнению мастеров цигун, многие из нас дышат неправильно, используя меньше трети объема своих легких. Дыхательная гимнастика цигун расширяет возможности дыхательной системы, обеспечивая постоянный обмен кислорода и углекислого газа, улучшая кровообращение, способствуя поддержанию физической формы, спокойному и ясному мышлению. Гимнастические упражнения цигун предполагают обязательное сочетание физических действий с глубоким дыханием «животом» (дыханием диафрагмой).

При дыхании диафрагмой грудная клетка остается неподвижной: при вдохе живот выдвигается вперед (наполняется воздухом), при выдохе втягивается обратно. Голова при этом держится прямо, шея и позвоночник образовывают прямую линию. В зависимости от типа упражнений цигун различают:

«Дыхание огня». Ритмичное диафрагмальное дыхание, при котором выдох осуществляется за счет резкого втягивания живота (вдох - пассивный, выдох - активный). Применяется в динамичных упражнениях цигун;
Глубокое медленное дыхание, где и вдох, и выдох равны по интенсивности. Используется в статичных упражнениях и имеет очистительное и релаксирующее действие.

Основные аспекты дыхательной гимнастики цигун:

Глубокое дыхание «животом»;
Дыхание только через нос (если иное не оговорено особо);
Правильное положение тела (выпрямленная верхняя часть туловища).

Гимнастика цигун для позвоночника

Комплекс китайской гимнастики цигун состоит из специальных упражнений, работающих с позвоночником и расположенными в нем энергетическими зонами. Гимнастика цигун для позвоночника доступна для всех: она не требует специальной физической подготовки и может выполняться даже ослабленными людьми.

Упражнения необходимо выполнять медленно, плавно, без рывков;
Каждое из заданий необходимо повторять 8-10 раз;
Плотно прижимать к полу поясницу и спину.

Для того чтобы нижеперечисленные упражнения гимнастики цигун были эффективны, каждое из них необходимо выполнять в строгой последовательности.

Исходное положение - стоя. Наклоняем спину, прижимая при этом подбородок к яремной вырезке, продолжаем сгибаться медленно и плавно;
Исходное положение - стоя. Разводим руки на уровне плеч. Осуществляем поворот плечом в одну сторону, не затрагивая позвоночник, затем медленно повторяем движение на другой стороне. Упражнение похоже на элемент движения в танце живота;
Исходное положение - стоя, с поднятыми руками. Медленно нагибаемся вперед под углом 90 градусов. Фиксируем тело в данной позе на 5-10 секунд;
Исходное положение - стоя. Руки выпрямляем вперед на уровне плеч. Пытаемся достать руками до пола и вернуться в исходное положение;
Исходное положение - стоя. Одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем вверх, можно придерживая рукой. Через несколько секунд сменить ногу;
Исходное положение - стоя, руки на уровне плеч вытянуты в стороны. Махом поднимаем ногу, пытаясь дотянуться до руки носком. Меняем ногу.

Основу гимнастики цигун для позвоночника составляет правильное «дыхание животом» - в противном случае цигун превращается в обычную аэробику.

Гимнастика цигун для похудения

Подход гимнастики цигун для избавления от лишнего веса в корне отличается от западных методик: аэробики, фитнеса, бега. Китайская медицина не считает принудительное сжигание калорий, равно как и ограничение их поступления вместе с пищей (диеты), концепциями здорового образа жизни.

Основу гимнастики цигун для похудения составляют три упражнения:

Лягушка. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч под прямым углом. Сожмите пальцы левой руки в кулак, обхватив ее правой рукой. Туловище наклоните вперед, положив локти на колени. Опустите голову на кисти рук и расслабьте мышцы живота. Дышите глубоким дыханием, напрягая живот таким образом, чтобы он надулся, словно мяч. Упражнение, хорошо снижает аппетит;
Волна. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, прижав стопы к полу. Одну руку положите на живот, другую - на грудь. На вдохе втяните грудь и надуйте живот. Повторите упражнение 20-30 раз. Рекомендуется выполнять только тогда, когда вы испытываете сильный голод;
Лотос. Упражнение, стимулирующее обмен веществ. Сядьте в позу «лотоса», прикройте глаза. В течение пяти минут чередуйте ровные глубокие вдохи с аналогичными выдохами. Ваше состояние должно напоминать погружение в сон. Продолжительность упражнения - 10-15 минут.

По мнению китайских врачей, проблема лишнего веса заложена в дисбалансе инь-ян организма: восстановив гармонию потоков Ци в собственном теле, человек может питаться без строгих ограничений, сохраняя при этом стройную фигуру.