Мышцы стабилизаторы это те самые мышцы, которые участвуют в равновесном положении частей вашего тела (вашего скелета) во время выполнения тех или иных упражнений.
В нашем теле существует огромное количество мышц, которые мы можем делить по различным признакам, но для этой темы нам важны две группы – двигатели и стабилизаторы.
Двигатели – это те мышцы, которые выполняют основную работу во время выполнения упражнения. Те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга.
Стабилизаторы – это те мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга. Те мышцы, которые стабилизируют выполнение движений, но напрямую они не осуществляют двигательной функции. Благодаря этим мышцам происходит устойчивая работа двигателей. Стабилизаторы способствуют правильной работе мышц двигателей.
Мышцы стабилизаторы совершают изометрические сокращения, и на мышцы стабилизаторы очень редко обращают внимание новички. Сложно обращать внимание на то, что ты не видишь.
Когда ты качаешь бицепс, ты видишь, как он сокращается, когда качаешь грудные ты видишь, как они сокращаются, а мышцы стабилизаторы, которые фиксируют статично положение тех или иных частей тела мы не видим. Мышцы стабилизаторы в некотором смысле неподвижны и очень маленькие по размеру, к тому же расположены под остальными мышцами.
Мышцы двигатели и мышцы стабилизаторы могут меняться местами в зависимости от упражнения. К примеру если выполнять такое упражнение как , то в нем мышцы разгибатели спины выполняют основную двигательную роль.
Но если вы выполняете для средних дельт, то в этом случае двигателями являются ваши плечи, а мышцы разгибатели спины выполняют стабилизирующую функцию (стабилизируют ваш позвоночник и прямое положение тела). Одна и та же мышца выполняет роль двигателя и стабилизатора.
С чего начинать тренинг
Чаще всего мышцы стабилизирующие движения существенно меньше, чем те мышцы, которые осуществляют это движение, с другой стороны теория культуризма рекомендует начинать тренировку с базовых упражнений, где больше работает мышц стабилизаторов, а заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, где мышц стабилизаторов включено в работу меньше.
На основании этого противоречия мы можем выйти к двум противоположным выводам по поводу того с каких упражнений нам начинать и с каких лучше заканчивать тренировку.
С одной стороны мышцы стабилизаторы меньше и быстрее утомляются, чем большие мышцы (двигатели). Соответственно в этой точки зрения логично, что базовые упражнения мы не должны делать в начале тренировки. Потому как в базовых упражнениях работает существенно больше мышц стабилизаторов.
Может сложиться такая ситуация, что мышцы стабилизаторы как более маленькие и слабые быстрее утомятся и не дадут нам полноценно потренировать большие основные, двигательные мышцы.
К примеру, жим штанги лежа
- одно дело когда вы выполняете жим штанги лежа на скамье с обычной штангой
- другое дело, когда вы делаете жим штанги в тренажере смитта
В первом варианте, более базовом работает больше мышц стабилизаторов, потому как штанга не может упасть вниз и не может упасть вверх. А когда вы работаете в тренажере смитта штанга двигается только вдоль.
Основное отличие базового от изолирующего упражнения в том, что в базовом мышц стабилизаторов работает больше чем в изолирующем. А раз мышцы стабилизаторы слабее и быстрее утомляются, то в этой точки зрения можно прийти к выводу, что тренировку нужно начинать с изолирующих упражнений.
С другой стороны мы приходим к прямо противоположному выводу, о том, что мышцы стабилизаторы нужно тренировать в самом начале тренировки, потому что классическая тренировка и практика культуризма говорит нам о том, что мы должны начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.
Начинать тренировку нужно с упражнений, где включено много мышц стабилизаторов потому, что в эту работу включено много мышц двигателей, во всех базовых упражнениях больше работает мышц двигателей, а не стабилизаторов.
Работа мышц стабилизаторов этой побочное действие, это не главное и не нужно на этом концентрировать внимание. Для лучшего роста мышц, мы должны начинать тренировку с базовых упражнений, потому как базовые в базовых упражнениях больше работает основные двигательные мышц.
Утомляемость мышц стабилизаторов
Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Могут, но это происходит гораздо чаще, чем об этом привыкли говорить. Мышцы стабилизаторы могут ограничить ваши достижения, но это может возникнуть только в двух случаях.
- Когда нагрузка очень большая. Когда вы используете различные высокоинтенсивные отказные техники, когда нагрузка на ваши мышцы стабилизаторы непривычно большая. В таких условиях у вас может нарушаться техника, у вас нарушается стабилизирующая работа мышц и соответственно это проявляется в том, что у нас нарушается техника.
- Если ваши мышцы очень слабые и не тренированные. Это бывает тогда, когда вы всегда работали в тренажерах и никогда не работали со свободными весами, которые в свою очередь включают в работу мышцы стабилизаторы.
Мышцы стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, а не основную, поэтому нагрузки во время основных базовых упражнениях для них более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнениях, если вы будете регулярно делать базовые упражнения.
Начинать тренировку лучше с максимальной загрузки мышц стабилизаторов, но цель не в том чтобы загрузить мышцы стабилизаторы сами по себе, наша цель загрузить основные двигательные мышцы базовыми упражнениями, а дополнительная работу мышц стабилизаторов это «побочка».
Видео — мышцы стабилизаторы
В человеческом теле очень много разных мышц, которые разделяются на две большие группы – двигающие и стабилизирующие. Первые позволяют вам выполнять основной объем любой работы, вторые – обеспечивают фиксацию положений скелета или его отдельных частей в пространстве, позволяя сохранять какую-то определенную позу, и в обеспечении движений не участвуют.
Мышц-стабилизаторов в человеческом теле очень много и они, обычно, имеют небольшие размеры. Именно из-за этого у них нет специальных названий, все они объединяются общим термином – стабилизаторы.
Деление мышц на двигающие и стабилизирующие, для некоторых, весьма условное. Они часто меняются местами при различных упражнениях. К примеру, если вы тянете штангу в наклоне, спинные мышцы-разгибатели будут работать как мышцы стабилизаторы спины. А вот если вы делаете гиперэкстензии, они выполняют роль мышц-двигателей.
Роль мышц стабилизаторов
Основная роль мышц этой группы – помогать человеку удерживать равновесие при выполнении каких-либо движений. Именно они, например, позволяют ему оставаться стройным при отведении отягощенной руки в сторону.
Современная жизнь построена так, что люди меньше всего обращают внимание на развитие и тренировку мышц стабилизаторов. Последние, слабея, перестают выполнять то, что они обязаны делать природой. В итоге, из самых частых проявлений слабости этой группы мышц, нарушенная осанка, торчащий вперед животик у женщин, которые только-что родили. Часто, именно плохое состояние стабилизаторов, является причиной ноющих болей в спине, в районе таза.
Группы стабилизаторов
Для выделения групп среди мышц-стабилизаторов обычно тело человека делят на 3 части:
- верхнюю: это плечевой сустав, обеспечивающий работу рук; мышц на нем много и в зависимости от выполняемого движения некоторые из них работают как двигательные, а остальные обеспечивают стабилизацию сустава в определенном положении; этот сустав является у человека самым подвижным и потому самым «нежным» – он требует хорошего развития всех мышц стабилизаторов плеча, что гарантирует сохранность его от травм;
- среднюю: это корпус, в котором присутствует большое количество мышц вокруг позвоночника; этими мышцами, при необходимости, корпус фиксируется в прямом положении; пример – при приседаниях сгибаются ваши ноги, а вот мышцы, составляющие пресс и обеспечивающие разгибание спины, в это время стабилизируют тело в определенном положении, при котором вы не упадете, делая упражнение;
- нижнюю: это тазобедренный сустав, отвечающий за работу ног; при любых упражнениях, при которых вы должны стоять прямо, мышцы стабилизаторы ног обеспечивают неподвижность последних.
Конкретно к стабилизаторам относятся мышцы кора, ягодиц и бедер. На животе это косые, прямые и поперечная мышца; на ягодицах – средние и малые; на бедрах – приводящие его и расположенные сзади. К этой группе относят подостную мышцу, которая участвует в распрямлении плеч и пр.
Упражнения, развивающие мышцы стабилизаторы
Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов плечевого пояса:
- берут одной рукой гирю и стоя прямо выжимают ее вверх; держат гирю в фиксированном положении и при этом очень медленно наклоняются вперед, придавая корпусу положение, подобное при сопротивлении дующему на него ветру; рука, в которой находится гиря, оказывается при этом за линией уха, ближе к спине; затем сменяют руку и повторяют описанное другой рукой;
- ложатся спиной на пол, выжимают вверх одной рукой гирю, вторую руку вытягивают за голову и параллельно ей; сгибают в колене ногу (ту, которая соответствует руке с гирей); держат гирю вертикально и при этом медленно поворачиваются туловищем в сторону лежащей на полу ноги, пока не лягут на бок; усложняют упражнение, добавляя поворот таза и пробуя коснуться коленом пола за вытянутой ногой;
- упражнение выполняют поочередно обеими руками;
- став прямо, выжимают гирю одной рукой вверх; далее выполняют небольшие круговые движения руками в горизонтальной плоскости в одном направлении, затем его сменяют; то же делают и другой рукой.
Планка
Данное упражнение считается лучшим для стабилизаторов живота, отлично укрепляет также мышцы стабилизаторы корпуса на спине, плечевом поясе, бедрах, ягодицах. Его:
- нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа на позвоночнике;
- следует делать с осторожностью тем, у кого имеются проблемы с суставами или был травмирован позвоночник.
Для выполнения данного упражнения для мышц стабилизаторов нужно соблюдать такие правила:
- спина должна быть всегда ровной – расположение поясничного отдела – абсолютно плоское; исключается прогибание, округление поясницы;
- ноги держат прямыми; нельзя даже чуть сгибать колени, так как это приводит к увеличению нагрузки на поясницу и усложнению самого упражнения;
- ягодицы держат напряженными, что укрепляет их и позволяет лучше прорабатывать мышцы кора;
- таз к полу располагают параллельно и подкручивают его; это разгружает поясницу;
- расположение шеи, головы, плечей должно быть по одной линии и не напряженными;
- суставы рук (запястья, локти) всегда должны располагаться под плечевыми суставами;
- продолжительность упражнения 20 сек…2мин.; главное – лучше простоять в планке меньше, но правильно.
Подготовка к упражнению важна тем, кто его никогда не делал или нет уверенности в правильности выполнения. Вначале выполняют такое упражнение:
- опускаются на пол, опираясь носками стоп, коленями, локтями; последние располагают строго под плечевыми суставами;
- вытягивают вперед шею;
- удерживая корпус в ровном положении, приподнимают одно колено, не отрывая носок стопы от пола, затем второе колено;
- после колени поочередно опускают на пол, возвращаясь в положение с опорой на носки стоп, колени, локти.
Повторяют упражнение примерно минуту. После его усвоения можно делать полноценные планки.
- на локтях: это классический вариант – человек опирается на пол носками стоп и локтями, которые должны быть строго под плечами; колени выпрямлены, поясницу держат плоской, таз подкрученным;
- стопы в упражнении могут быть сдвинуты вместе или разведены в стороны на ширину плеч; первый вариант сложнее;
- на руках: это вариант более простой, чем планка, выполняемая на локтях; требования те же, ладони располагают под плечами, поясницу не прогибают;
- на одной ноге и руках: из варианта на руках одну из стоп располагают по оси тела, а вторую ногу поднимают прямой вверх; находятся в таком положении сколько могут вытерпеть, потом сменяют ноги; для упрощения упражнения опираются на локти; поднимание и опускание ноги можно проводить в динамике;
- на одной руке и ногах: в варианте на руках стопы ног разводят пошире, а ладони соединяют по оси корпуса; стараясь сохранить равновесие, поднимают одну из рук и отводят вперед или в сторону; задерживаются в таком положении до возможного и возвращают руку в опорное положение; дальше все повторяют с другой рукой; упражнение усложнится, если опираться на пол не руками, а локтями;
- с поднятием разноименных ноги и руки: делают планку с упором на руки, расставив и их, и стопы пошире; сохраняя равновесие поднимают левую руку и правую ногу, пока они не займут положение параллельное полу; задерживаются и опускают конечности; затем повторяют с их второй парой;
- с шагами, выполняемыми руками: исходное положение – планка с опорой на носки стоп и руки; выполняют шаг одной из рук, перенося вес тела на другую; затем руку возвращаю назад и делают шаг другой рукой; упражнение выполняется в динамике, без задержек в каком-то положении;
- «кузнечик»: опять становятся в планку с опорой на руки, стопы сведены вместе; переводят одно из колен к одноименному плечу и возвращаются в начальное положение; затем делают все другой ногой; упражнение динамическое, выполняется без задержек;
- боковая с опорой на локоть: опускаются на пол правым бедром, опираются на него правым локтем, выпрямляют ноги, занимая левой стопой место перед правой; поднимают таз и корпусом формируют прямую линию; левую руку поднимают вверх; удерживают положение до возможного и опускаются на пол; переворачиваются и делают все с опорой на другой – левый локоть;
- боковая с опорой на руку: упражнение аналогично предыдущему, но опору делают не на локоть, а на прямую руку;
- боковая с опорой на руку и со скручиванием: выполняют планку боковую с опорой на правую руку; левую поднятую руку заводят под правый бок и возвращают вверх; делаю это без фиксации положения сколько возможно выдержать; дальше сменяют руки и повторяют все;
- перевернутый вариант планки: садятся на пол, ноги выпрямляют, ладони рук размещают за тазом, сзади; приподнимают таз, выравнивая линию корпуса в одну прямую; сразу же возвращаются назад и повторяют упражнение сколько можно выдержать.
Чистоедова Юлия Александровна,г. Череповец, Россия[email protected]
Мышцыстабилизаторы: определение, функции. Упражнения и рекомендации поразвитиюмышцстабилизаторов у лыжниковгонщиков различноговозраста иуровня подготовки
Аннотация.Статья посвящена изучению значения и роли мышцстабилизаторов для лыжниковгонщиков, и их укрепления в процессе тренировок. В работе раскрыты понятие и функции мышцстабилизаторов, приведены варианты упражнений для укрепления мышц данной группы и методические рекомендации по использованию упражнений в зависимости от уровня подготовки и возраста лыжниковгонщиков.Ключевые слова:мышцыстабилизаторы, методика, упражнения, лыжникгонщик.
Все мышцы в теле человека можно разделить на два следующих типа: мышцыдвигатели и мышцыстабилизаторы. Мышцы, относящиеся кпервомутипу,выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Мышцы, относящиеся ковторомутипу,фиксируют положение частей скелета человека друг относительно друга, но при этом они не участвуют в движении.Мышцыстабилизаторы –это группа мышц, позволяющих удерживать необходимую позу в момент совершения некоторогодействия.Спомощью мышцстабилизаторов человек можетудерживать одну часть тела в необходимом положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.Таким образом, мышцыстабилизаторы отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения некоторого действия.К группе мышцстабилизаторовотносятся мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. Перечислим данные мышцы:прямые и косые мышцы живота;поперечная мышца живота;малые и средние ягодичные мышцы;мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро;подостная мышца;и др.Мышцыстабилизаторырасположены в самых глубоких слояхмышечного корсета и имеют относительно малый размер.Однако от этогоих важность не уменьшается, а лишь возрастает.В современной спортивной подготовкеспортсменов появилась необходимость развития и тренировки мышцстабилизаторов. Целесообразность укрепления данных мышц связана с функциями, которыеданныемышцы выполняют.Применительно к лыжному спорту значение мышцстабилизаторов для спортсменов невозможно переоценить. Данные мышцы задействованы в каждый момент временипри передвижении лыжникагонщика на лыжахили лыжероллерах, что связано в частности, с необходимостью постоянного удержания равновесияпод влиянием различных внешних и внутренних факторов.При этомважно отметить,чточем больше накапливается усталость у лыжникагонщика, тем сложнее удерживать равновесиеи заданное положение телаи тем активнее в работу включаются мышцыстабилизаторы.
Недостаточно развитые мышцыстабилизаторы на фоне общей усталости спортсмена могут не позволить избежать падения при прохождении спусков и поворотов, что может привести к нежелательным последствиям, в частности, невысокий результат на финише, получение различных травм и т.д.Поэтому тренерам и спортсменам не стоит пренебрежительно относиться к тренировке мышцстабилизаторов, тем болеечто для их постепенного укрепления нет необходимости часами «зависать» в тренажерном зале и подолгу подходами выполнять многократные повторения тех или иных упражнений.Для проработки мышцстабилизаторов достаточно уделять 1015 минут в конце каждой тренировки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.Однако стоит отметить, что мышцыстабилизаторы в отличие от мышцдвигателей не такие объемные и находятся не на поверхности мышечного аппарата, а внутри его. Вследствие чего, нет возможности визуально оценить полученный результат, например, стоя перед зеркалом аналогично как смотрится, насколько прокачан бицепс или трицепс. Упражнения для укрепления мышц стабилизаторов можно выполнять как с использованием различного спортивного оборудования(лонже, канат, скамейка, bosu, fitball, лыжный эспандери т.д.; рис.1), так и без его использования.
В)Рис. 1 –Спортивное оборудование(а) bosu, б) fitball, в) петли TRX)
Петли TRX–это универсальный тренажер для укрепления мышцстабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки –вариантов упражнений предостаточно.Bosu –тренажерполусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.Fitball(фитбол) –это большой упругий мяч, является однимиз самых популярных аксессуаров для занятий как в спортивном зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куданибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.Отметим, что упражнения, выполняемые с использованиемлонже, кроме укрепления мышцстабилизаторов, такжеспособствуют освоению элементов техники у лыжниковгонщиков. Упражнения, которыевыполняютсяна неустойчивых поверхностях(bosu, фитбол и т.д.), больше направлены на развитие мышцстабилизаторов, которые отвечаютза равновесие тела.Тренировку мышцстабилизаторов можно выполнять в любом возрасте (примечание: в лыжные гонки набирают детей с 9 летнего возраста) и при любом уровне подготовки спортсмена. Однако возраст и уровень подготовки спортсмена определяют комплекс используемых в ходе тренировки упражнений.
Комплекс упражнений «Планка» включает базовую планку, планку на локтях, планку на локтях с поднятой ногой, боковую планку.
Выполнять данный комплекс можно в стиле круговой тренировки (см. рис.2).Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант планки с опорой на одну руку и/или одну ногу.
Рис. 2. –Комплекс «Планка»
Упражнение «Отжимания». Данное упражнение можно выполнять в разных вариациях:Руки: широкая постановка рук, узкая постановка рук («кузнечиком»);Ноги: широкая постановка ног на опору, узкая постановка ног на опору, сопорой на одну ногу, с опорой ног на скамейку и т.д.;Нестабильная опора: опора рук на канат, опора ног на канат (рис.3), с использованием TRXпетель или их аналогов в качестве опоры для рук/ног, с использованием bosuи мяча (fitball).
Рис. 3–Упражнение «Отжимания» (нестабильная опоры)
Упражнение «Приседания».
Данное упражнение также как и отжимания можно выполнять в разных вариациях:на одной ноге:«пистолетик», с постановкой второй ноги сзади на стабильную или нестабильную опору (можно использовать TRXпетлиили их аналоги);на двух ногах: приседания на узкой и/или нестабильной опоре, приседания на полусфере (bosu).Упражнение «Ягодичный мостик». Базовый вариант выполнения упражнения представлен на рис. 4.Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант мостика с опорой на одну ногу, с порой ногами на стабильную/нестабильную возвышенность (скамейка, bosuи др.)
Рис. 4–Упражнение «Ягодичный мостик» (базовый вариант)
Упражнение «Махи ногами лежа на боку». Исходным положением для выполнения данного упражнения является положение, лежа на боку с опорой одной руки на локоть (рис. 5). Мах ногой можно выполнять как в согнутом положении ноги, так и в выпрямленном положении.
Рис. 5–Упражнение «Махи ногами лежа на боку»
Упражнение «Подъем одной ноги». Исходным положением для выполнения данного упражнения является стойка на одном колене с опорой рук на локти (рис.6). Подъем ноги можно выполнять как в согнутом положении, так и в выпрямленном положении.
Рис. 6–Упражнение «Подъем одной ноги»
Упражнение «Ходьба по канату».
При выполнении упражнения спортсмен без поддержки старается пройти всю длину каната(степень натяжения каната можно изменять при необходимости для усложнения упражнения).Упражнение «Тачка»(рис. 7).
При выполнении упражнения спортсмен выполняет ходьбу на руках с продвижением вперед/назад. Для усложнения упражнения можно выполнять поддержку только за одну ногу, что сильно затрудняет процесс удержания тела в определенном положении.
Рис. 7–Упражнение «Тачка» (базовый вариант)
Упражнение «Тачка»можно использовать для поднятия эмоционального фона занимающихся во время тренировки. При этом данное упражнение можно выполнять на скорость(прохождение определенного расстояния за минимальное время)в виде эстафет (парные эстафеты, командные эстафеты). Упражнения на мышцы спины.
Различные вариации простейших упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять лежа на полу. Данные упражнения включают:одновременный/попеременный подъем корпуса/ног от пола без задержки и с задержкой в верхнем положении (рис.8);одновременный подъем корпуса и разноименных руки и ноги от пола;имитация руками техники плавания;и т.д.
Рис. 8–Вариант упражнения на мышцы спины
Для достижения положительного эффекта необходимо помнить, что использовать в тренировке спортсменов приведенные выше упражнения целесообразно с учетом уровня тренированности спортсмена и его возраста.Так начинающим спортсменам и детям 810 лет предпочтительнее использовать упрощенные вариации упражнений, а также стабильнуюопору при выполнении данных упражнений.Кроме того, целесообразно использовать в тренировке начинающих спортсменов ходьбу по канату, различные упражнения на равновесие (например, имитация попеременного классического хода лыжника на скамейке). По мере совершенствования техники выполнения упражнений можно начинать использовать нестабильную опору в простых упражнениях.Для продвинутых спортсменов желательно включать в тренировку усложненные варианты упражнений.Кроме того, желательно использование нестабильной опоры и других приспособлений, а также различных отягощений (гантели, блины).Таким образом, хорошо развитые мышцыстабилизаторы оченьважны для улучшения результатовлыжникагонщикаи повышения его выносливости. При этом достаточно часто в тренировочномпроцессеуделяютсявнимание развитию основных групп мышц и при этомпренебрегаюттренировкоймышцстабилизаторов. При планировании тренировочного процесса важно помнить, что для достижения максимальногоэффектанеобходимо укреплять и развивать всемышцы, т.е. какмышцыстабилизаторы, так и мышцыдвигатели.
Самые полные ответы на вопросы по теме: "мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения".
Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?
Что такое стабилизаторы?
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.
Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.
- мышцы живота (поперечная, прямая);
- ягодичные (малые, средние);
- приводящие мышцы;
- подкостная;
- мышцы бедер (задней поверхности);
- клювовидно-плечевая.
Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.
Нужно ли их развивать?
Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: “Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?”
Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:
- Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
- Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.
Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:
- Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
- Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
- Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.
Упражнение «Планка»
Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.
Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:
- планка с упором на локти;
- упор на локти и поднятие одной ноги;
- боковая стойка;
- опора на одну руку/ногу.
Комплекс «Отжимание»
Выполняется упражнение в самых различных вариациях:
- Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
- Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
- Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.
Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.
Упражнение «Приседание»
Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:
- «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
- Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).
Комплекс «Ягодичный мостик»
Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.
Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:
- опора только на одну ногу;
- используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).
Упражнение «Махи ногами»
Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.
Здравствуйте!
Приветствую вас в пятом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, что такое стабилизация позвоночника, и зачем она вам нужна.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно
До этого урока мы с вами разобрали, как правильно и поэтапно восстанавливать поясничный отдел, чтобы ему не навредить и при этом избавиться от всех проблем с ним.
Теперь, когда вы понимаете, что нужно заниматься не только одними мышцами спины, но и всем корпусом для восстановления, пришло время стабилизировать позвоночник.
Но для этого сначала давайте посмотрим, зачем вообще стабилизировать позвоночник? Что, он может быть нестабильным?
В некоторых запущенных случаях остеохондроза или после травм может быть нестабильность позвоночника. Нестабильность - это когда позвонки смещены относительно друг друга вперед или в одну из сторон. В этом случае все связки, которые окружают этот сегмент позвоночника, растянуты, ослаблены.
Мышцы, окружающие позвоночник, при этом могут вести себя по-разному – одни могут быть в гипертонусе (спазмированы) для того, чтобы как-то удержать позвоночник в стабильном состоянии, другие наоборот - ослаблены.
В итоге формируется такая картина: позвонки смещены, связки растянуты, мышцы ассиметричны. Такое состояние может долго держаться и даже ухудшаться в дальнейшем. Все это называется одним таким умным словом “спондилолистез”.
Смещенные позвонки могут ущемлять нервные корешки или пережимать сосуды, которые выходят через межпозвоночные отверстия. Поэтому обязательно нужно избавляться от такой ситуации.
Что делать с нестабильностью позвоночника?
Ответ один – стабилизировать его, то есть выработать навык стабилизации.
Простыми словами, нужно сделать так, чтобы вы всегда могли сохранять анатомически правильное положение всех позвонков в бытовых условиях – когда ходите, прибираетесь по дому, работаете в офисе или в огороде, наклоняетесь и так далее.
За стабильность позвоночника отвечают мелкие и самые глубокие мышцы спины. Они маленькие и тонкие, и окружают каждый позвонок со всех сторон.
Когда эти мышцы крепкие и выносливые, то они прекрасно держат позвонки на месте, как корсет. Это и есть непосредственные мышцы-стабилизаторы позвоночника.
И главная задача – это даже не столько тренировать их, сколько улучшать координацию их работы между друг другом.
Так они будут работать как единая система, вместе сообща. В таком случае позвоночник будет всегда в безопасности при любых условиях.
Также есть и вторичные стабилизаторы позвоночника, про которые мы с вами уже говорили ранее – мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (более поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота, мышцы таза (особенно ягодичные).
О тренировке вторичных стабилизаторов я подробно рассказывала в предыдущих уроках, сегодня же мы будем говорить о других стабилизаторах – самых мелких.
С чего начинать восстанавливать стабильность позвоночника?
Во-первых, если есть обострение (ущемление нерва, радикулит), то все остается по схеме первого урока – щадящий режим, обезболивание, ЛФК для периферии и так далее.
Во-вторых, когда процесс перешел в подострый период (боли стихают, но еще сохраняются) и можно ненадолго вставать с постели, дозированно медленно передвигаться, обязательно одевайте ортопедический корсет.
Причем одевать его нужно только на время положения в вертикальном положении. Такой корсет послужит хорошей жесткой опорой для позвоночника. Он разгрузит позвоночник и расслабит мышцы, в то же время будет поддерживать положение поясничного отдела в нормальном физиологическом положении.
Когда переходите в положение лежа, обязательно нужно пояс снимать и начинать выполнять первый этап лечебных упражнений строго лежа на спине. Позже время ношения корсета (пояса) нужно уменьшать, чтобы мышцы спины сами привыкали брать на себя нагрузки и готовились к нормальной работе в бытовых условиях.
В-третьих (самое важное), нужно пройти тест на стабилизацию позвоночника, чтобы знать, в каком изначальном состоянии у вас находятся мышцы-стабилизаторы.
Тест на навык стабилизации
Обязательно пройдите этот тест и отпишитесь ниже в комментариях, что у вас получилось и справились ли вы с ним полностью.
Все, что вам понадобится для теста – механический прибор для измерения артериального давления (именно механический, а не электронный). Надеюсь, что у вас есть такой дома. Если нет, то рекомендую его приобрести или попросить на время у знакомых/родственников.
Этот знаменитый тест стабилизации позвоночника, разработанный физиотерапевтом Кристофером Норрисом, поможет вам сориентироваться, насколько вы можете контролировать свой позвоночник за счет мышц-стабилизаторов.
Выполняется он следующим образом:
- Наберите воздух в манжету и закройте клапан
- Лягте на спину, ноги согните и стопы поставьте на пол на ширине плеч
- Под поясничный отдел подложите манжету прибора
- Посмотрите на каком уровне находится стрелка
- Поднимите одну руку вверх и затем заведите ее назад за голову, в это время следите за стрелкой
На видео я показываю, как правильно выполнять тест.
(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе )
Если у вас хорошо развита координация мышц-стабилизаторов позвоночника, то цифра будет сохранятся на одном и том же уровне на протяжении выполнения упражнения.
Если цифра уменьшается – значит во время выполнения упражения поясничный отдел изгибается вверх и “тянется” за рукой. Происходит увеличение поясничного лордоза (изгиба). Это говорит о мышечной ассиметрии между мышцами-стабилизаторами. Это отрицательный результат.
Попробуйте выполнить другой вариант упражнения - исходное положение то же, одну ногу выпрямляем вдоль пола и затем поднимаем ее вверх. При этом манжета тонометра также располагается под поясничным отделом позвоночника.
Если при выполнении этого упражнения цифра увеличилась, значит вы стали больше давить поясницей на манжету и увеличили тем самым в ней давление. Это тоже говорит о нарушении координации между мышцами-стабилизаторами позвоночника. И это тоже будет отрицательным результатом.
Что делать, если по тесту вы получили отрицательный результат?
Ничего в этом страшного нет. Просто у вас пока ослаблены мышцы-стабилизаторы позвоночника. Нужно начинать восстанавливать их тонус и учиться правильно включать их в работу.
Для этого сначала выполняйте все лечебные упражнения первого этапа для восстановления нормального тонуса отдельных групп мышц.
Все упражнения первого этапа как раз выполняются строго лежа на спине, что дает хорошую разгрузку позвоночника и в то же время возможность постепенного укрепления мышечного корсета.
Затем вы переходите к упражнениям второго этапа, где вы уже тренируете не отдельные группы мышц, а как раз восстанавливаете и улучшаете межмышечную координацию.
На этом этапе упражнения, которые выполняются лежа на спине, вы можете выполнять именно с использованием манжеты механического тонометра.
Так вы дополнительно научитесь самоконтролю позвоночника и восстановите самые мелкие мышцы.
Такие комплексы упражнений вы найдете в моей программе
После того, как вы полноценно пройдете два этапа упражнений, можно приступать к тренировке мышц-стабилизаторов. Обычно для этого используются упражнения на равновесие, на неустойчивой опоре, а также ассиметричные упражнения.
Именно такие упражнения вы будете выполнять на четвертом, продвинутом уровне тренировок. За счет такого подхода, вы будете тренировать стабилизаторы и параллельно закреплять восстановление основных крупных групп мышечного корсета.
Сейчас на эту программу пока что действует специальная скидка для моих подписчиков!
Зачем вам навык стабилизации позвоночника?
Давайте рассмотрим два примера из жизненной ситуации.
Первый пример – вы идете по улице и несете арбуз в руках, любуетесь на красивые деревья, солнышко. Вдруг вы отвлекаетесь на что-то, и арбуз выпрыгивает у вас из рук. Вам повезло! Арбуз оказался крепким и не разбился.
На минутку забудем, что предметы с пола нужно поднимать, приседая, за счет мышц ног, а не спины. Вот вы забыли про это правило и наклонились за арбузом. Взяли его, а подняться уже не можете. Спину защемило от того, что вы потянули этот несчастный арбуз не мышцами, а самим позвоночником.
Конечно, бедный незащищенный позвоночник пострадал – произошло либо растяжение связок, либо ущемление нерва.
А если бы вы подняли арбуз за счет тренированных мышц спины, а мышцы-стабилизаторы позвоночника его хорошо защитили, то никаких проблем бы и не произошло. Даже если бы вы его поднимали не по правилам.
Теперь другой пример – зима, гололед. Вы спешите на работу или в магазин за продуктами. Вдруг вы поскальзываетесь и падаете на спину. Вы знали о том, что человек тренированный с крепкими мышцами торса не так сильно ударяется, чем слабый человек?
Это происходит потому, что все мышцы тела тренированного человека умеют работать дружно, вместе. У них хорошо развита межмышечная координация и они умеют группироваться и синхронно включаться в работу при любых условиях, в том числе и экстремальных.
Возвращаясь к нашему случаю, нетренированный человек достаточно «хорошо» падает на спину и ударяется позвоночником и головой об лед.
Отсюда и дальнейшие последствия, но не будем о грустном.
А если вы наладили межмышечную координацию и ваши мышцы в нормальном тонусе, то при падении они моментально включаются, защищая внутренние органы и позвоночник от удара.
Тогда вы падаете более мягко или вообще можете удержаться от падения за счет мышц-стабилизаторов и удержания равновесия.
Это выглядит как падения мешка с картошкой и падение кошки. Если падает мешок, так падает он со всей силой и своей тяжестью, картошка вся катится в разные стороны. Если падает кошка, то ее тело успевает сгруппироваться, она падает более мягко, как пружинка. Примеры жесткие, но зато очень ясные и наглядные.
Поэтому, если вы не хотите быть слабым человеком, который подвержен всем бытовым рискам, занимайтесь своей спиной и тренируйте мышцы-стабилизаторы!
Причем занимайтесь грамотно, правильно, поэтапно.
- Начинайте с самого простого – с упражнений первого этапа восстановления (нельзя сразу переходить к более сложным упражнениям). Повторите эти комплексы хотя бы по 3 раза, чередуя по дням.
- Затем переходите ко второму этапу и используйте механический тонометр для самоконтроля в упражнениях, которые нужно выполнять лежа на спине.
- Так вы безопасно и постепенно перейдете к третьему этапу тренировки стабилизаторов – более полноценному и комплексному
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас