– это природная аминокислота, аминогруппа которой находится в положении бета. Эта аминокислота обрела свою популярность в бодибилдинге и спорте, за счёт того, что её применение значительно увеличивает отдачу от тренировок. Но многие для усиления эффекта аминокислоты многие вместе с аланином употребляют креатин. Впервые синтез аланина был осуществлён в 50-е годы XIX века.
Бета — аланин в чистом виде не содержится в обычных продуктах. Его можно обнаружить лишь в пептидах карнозина, ансерина и баленина, которые содержатся в богатом на белки мясе и рыбе. В некотором количестве организм человека может самостоятельно выполнять синтез этого вещества из нуклеотидов. Наиболее эффективным способом пополнить запасы организма бета — аланином можно считать приём специальных добавок, в которых содержится немало этой аминокислоты.
Бета аланин – это природная аминокислота, аминогруппа которой находится в положении бета
Синтез и способы приёма добавки
Бета-аланин – это структурная единица карнозина, молекулы, которая отвечает за накопление молочной кислоты в мышцах человека, что значительно повышает уровень физической выносливости.
Синтез карнозина происходит в мышечных тканях человека, но в недостаточном количестве. Поэтому необходимо дополнительно получать аминокислоту извне. Бета-аланином богата мясная и рыбная продукция. Считается, что синтез карнозина эффективнее проходит в мясе глубоководных рыб, для которых это вещество жизненно необходимо. Концентрация карнозина или бета-аланина зависит от уровня стрессовых ситуаций у живого организма. Поэтому синтез карнозина максимально высок у диких животных.
Любую пищевую добавку принимать необходимо очень осторожно. И с бета-аланином дела обстоят точно так же. Принимать аминокислоту эффективнее вместе с другими подобными добавками. Креатин - это лучший спутник бета-аланина.
Любую пищевую добавку принимать необходимо очень осторожно и с бета-аланином дела обстоят точно так же
Начинать приём нужно с маленьких доз, которые не должны превышать 6 грамм на одни сутки. Пить аминокислоту в таком количестве необходимо два или три раза в день на протяжении недели. Далее, можно немного увеличить дозу бета — аланина.
Безопасная дозировка равна 400 – 800 мг, на каждые 8 часов. Рекомендуемый курс принятия пищевой добавки не более 10 – 12 недель. Именно такой режим можно назвать наилучшим. За такой срок карнозин в организме повышается до 80%.
Многие подобные вещества имеют побочные эффекты, но наша аминокислота, влияет на организм только положительно. Единственным минусом можно назвать лёгкое покалывание в разных частях тела или прилив тепла, по большей части они наблюдаются в районе губ. Уменьшить эти неприятные эффекты можно. Для этого употреблять бета – аланин необходимо после принятия пищи, особенно богатой на углеводы. Различные нагрузки на организм могут также уменьшить неприятные ощущения. А вот от кофе лучше отказаться, так как кофеин увеличивает неприятные ощущения, возникающие из-за приёма аланина.
Безопасная дозировка равна 400 – 800 мг, на каждые 8 часов
Исследований для выявления различных побочных действий проводилось мало, поэтому превышать необходимые дозы приёма бета – аланина не рекомендуется. Беременным и кормящим грудным молоком женщинам принимать эту добавку нужно крайне осторожно или стоит вовсе отказаться от неё. В любом случае нужно посоветоваться с доктором ещё и потому, что влияние бета – аланина на женский организм очень мало изучено.
Для чего нужен бета-аланин? Взаимодействие с креатином
L Аланин и кретин вместе увеличивают выносливость и силовые показатели человека, а также значительно ускоряют рост мышечной массы и помогают избавиться от жировых отложений.
Многочисленные исследования пролили свет на качественное взаимодействие аланина и креатина. Эксперимент, проведённый в 2006 году, показал, что мужчины употреблявшие креатин и аланин в одно и то же время, значительно превзошли в мышечной массе других испытуемых, принимавших только креатин или l аланин. Исследования проводили на людях, с высоким уровнем физической подготовки.
L Аланин и кретин вместе увеличивают выносливость и силовые показатели человека
Другое исследование было призвано изучить влияние аминокислотной комбинации аланина и креатина на занятия аэробными нагрузками. В результате исследование стало ясно, что креатин и бета – аланин выводят организм на новый уровень устойчивости к аэробным нагрузкам.
Кому нужен l аланин? Прежде всего, бета-аланин необходимо принимать спортсменам и бодибилдерам.
Категории спортсменов, которым необходим l аланин:
- спортсмены, испытывающие постоянные нагрузки анаэробного характера.
- спортсмены, которые жаждут увеличить мышечную выносливость и силовые качества организма.
- спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, такими как бок или рукопашный бой.
- футболисты, баскетболисты, хоккеисты и т. п.
- спортсмены, занимающиеся кроссфитом.
- спортсмены, желающие максимально быстро увеличить массу своих мышц.
Ежедневное принятие аланина перед тренировкой спортсменами разных категорий, не раз доказывало свою эффективность. К примеру, на организм футболистов аминокислота за три месяца приёма очень хорошо повлияла. Потому как по истечении этого срока результаты их игр увеличились на 30 – 40%. Исследование, направленное на влияние аланина на организм боксёров выявило, что мощность ударов значительно возросла. И это всего после месяца регулярного приёма аминокислоты.
Где купить бета аланин
Купить аланин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой аланин вам больше подходит, то его можно найти на.
Вывод
Аминокислота бета-аланин должна присутствовать в рационе людей, которые ведут достаточно активный образ жизни, будь то тяжёлая физическая работа или тренировки в зале. Обмен аланина в организме человека незаменим для тех, кто хочет непросто нарастить мышечную массу, но и мечтает создать красивое рельефное тело. Не стоит забывать о сопутствующих аминокислотах, таких как креатин, чтобы увеличить эффективность действия добавок.
Бета-аланин – это природная аминокислота, которая значительно повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин является буфером мышечной ткани, который борется с закислением среды во время тренировок. Иными словами, чем больше карниозина будет в мышцах, тем меньше будет уровень кислотности, и, следовательно, меньше мышечное истощение в момент упражнения. Также, бета-аланин избавит Вас от боли в мышцах после тренировки, поскольку он значительно ускоряет восстановление микротравм мышечной ткани.
Своим появлением в спорте бета-аланин обязан одному исследованию 1984 года. Тогда ученые заметили, что профессиональные спринтеры выдерживают больше анаэробной нагрузки, чем было заложено в исследованиях. Тогда и было выдвинуто предположение, что эти атлеты обладают большим внутриклеточным буфером, который отодвигал порог накопления кислоты в мышцах. К таким буферам относился карнозин.
Поскольку карнозин представляет собой дипептидное соединение из гистидина и бета-аланина, то прием последнего позволяет повысить уровень карнозина в организме. Но понижение pH концентрации в мышцах далеко не единственный полезный эффект бета-аланина. Было доказано, что бета-аланин является антиоксидантом и инактивирует агрессивные соединения и вредные кислородные радикалы.
В силовом спорте бета-аланин играет не последнюю роль. Очень много спортсменов испытывают сложности во время циклов тренировок на 15 и более повторов. Болезненные ощущения в мышцах не дают выполнить упражнение до конца с необходимой техникой. Если описанная проблема относится и к Вам, то прием бета-аланина может помочь решить ее.
Как принимать бета-аланин
Рекомендуемая доза приема данной добавки составляет 400-800 мг каждые 8 часов. Для удобства можно принимать бета-аланин единовременно в количестве 3-4 грамма в день. Минимальная продолжительность времени приема – 4-5 недель, максимальная – 8-12. Исследования показали, что после 12 недель приема уровень карнозина достигает своего пика и стабилизируется.
У бета-аланина существует одно неприятное свойство – легкое покалывание кожи (чаще всего лицо, шея, грудь, реже – спина) после приема добавки. Это связано с раздражением периферических нервов и обычно проходит через неделю постоянного приема
Бета-аланин является популярной добавкой среди спортсменов и поклонников фитнеса. Это связано с его способностью повышать физические показатели, а также благоприятным воздействием на здоровье в целом. В этой статье собрано все, что вам необходимо знать о бета-аланине.
Бета-аланин - это заменимая аминокислота. В отличии от большинства других аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.
Вместо этого он, совместно с гистидином, производит карнозин, который затем хранится в наших скелетных мышцах. ()
Карнозин сокращает накопление молочной кислоты в мышцах во время физических нагрузок, что приводит к улучшению спортивных показателей. ( , )
Как это работает?
В норме для нашего организма характерен высокий уровень гистидина и низкий - бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина. ( , )
Согласно имеющимся данным, прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%. ( , , , , )
Механизм действия карнозина во время физических нагрузок выглядит следующим образом:
- Глюкоза расщепляется : Гликолиз - это процесс распада глюкозы, который является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
- Вырабатывается лактат : Во время физических нагрузок мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты. Она, в свою очередь, превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
- Повышается кислотность мышц : Ионы водорода снижают рН уровень в мышцах, повышая их кислотность.
- Появляется слабость : Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. В результате возникает усталость и слабость. ( , , )
Карнозин выступает в роли буфера для кислоты, снижая кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений. ( , )
Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах, они помогают мышцам снизить уровень кислотности во время интенсивных физических нагрузок. Это приводит к уменьшению слабости и усталости.
Вывод :
Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, который снижает кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Как бета-аланин влияет на спортивные показатели и силу?
Бета-аланин улучшает спортивные показатели. Он способен снижать усталость, повышать выносливость и продуктивность во время высокоинтенсивных упражнений.
Увеличивает время до истощения
Исследования показали, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (ТТЕ).
Другими словами, он помогает вам выполнять упражнения в течение более длительного периода без перерывов. ( , , ) Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что прием данной добавки в течение 4 недель повысил общую продуктивность испытуемых на 13%. Спустя 10 недель этот показатель увеличился еще на 3,2%. ()
В ходе аналогичного исследования, в котором приняло участие 20 мужчин-велосипедистов, было отмечено увеличение времени до истощения на 13-14% спустя 4 недели после начала приема добавок бета-аланина. ()
Польза менее продолжительных упражнений
В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность интенсивных упражнений.
По этой причине бета-аланин особенно хорошо помогает при высокоинтенсивных небольших по продолжительности упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут.
Одно из исследований показало, что 6 недель приема добавок бета-аланина привели к увеличению времени до истощения во время высокоинтенсивного интервального тренинга с 1 168 до 1 387 секунд. ()
Другое исследование показало, что 18 гребцов, принимавших данную добавку в течение 7 недель, на 4,3 секунды быстрее группы, принимавшей плацебо, в гонке на 2 000 метров, длящейся более 6 минут.()
Другие преимущества
Также бета-аланин позволяет отложить возникновение слабости благодаря повышению интенсивности воздухообмена на 13,9%. ( , )
Пожилым людям это помогает увеличить выносливость мышц. ()
Во время тренировок на сопротивление такая добавка позволяет увеличить тренировочный объем и снизить слабость. Однако нет однозначных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу.( , , , )
Выводы:
Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут. Он помогает уменьшить слабость, повышая при этом способности к нагрузке и выносливость мышц.
Как бета-аланин влияет на состав тела?
Некоторые ученые предполагают, что бета-аланин оказывает положительное влияние на состав тела.
Одно исследование показало, что прием данной добавки в течение 3 недель приводит к увеличению сухой мышечной массы. ()
Аналогично прием добавок в течение 4 недель помог 32 женщинам сбросить вес и уменьшить процент жировой массы, а также увеличить процент сухой мышечной массы. ()
Возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, повышая тренировочный объем и способствуя мышечному росту.
Однако результаты некоторых исследований свидетельствуют об отсутствии значимых различий в составе и весе тела после курса приема данной добавки. ( , )
Выводы :
Бета-аланин помогает повысить тренировочный объем. Это позволяет увеличить сухую мышечную массу и сократить процент жировой массы. Однако доказательства этого факта неоднозначны.
Польза бета-аланина для здоровья
Бета-аланин повышает уровень карнозина, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.
Интересно, что лабораторные исследования и исследования на животных показали, что карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Однако все еще требуется проведение клинических исследований.
Карнозин также препятствует изменению структуры и функции белка в организме. Этим можно объяснить его антивозрастной эффект. ()
Более того, судя по всему, карнозин способствует увеличению выработки оксида азота, что помогает в борьбе с процессами старения, а также улучшает функцию иммунной системы. ( , )
И наконец, карнозин повышает качество и функции мышц у пожилых людей. ( , )
Выводы:
Карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Кроме того, он способствует улучшению мышечной функции в пожилом возрасте.
Дозировка и способ применения
Увеличение концентрации карнозина в мышцах на 40-60% обычно наблюдается после 4 недель приема добавки. ()
Прием бета-аланина во время еды позволяет еще сильнее повысить уровень карнозина. ()
Выводы :
Безопасность и побочные эффекты
Наиболее распространенным побочным эффектом прием бета-аланина является парестезия.
Это необычно ощущение, которое обычно описывают, как «покалывание и зуд». Как правило, оно проявляется на лице, шее и руках.
С увеличением дозировки повышается интенсивность зуда. Как правило, такое ощущение возникает при приеме 800 мг добавки и более, и исчезает спустя 60-90 минут после приема добавки. ()
Нет никаких доказательств того, что парестезия представляет опасность для здоровья. ()
Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за право абсорбции в мышцах.
Исследования на животных показали, что прием бета-аланина приводит к снижению уровня таурина на 50%.
Выводы:
К побочным эффектам бета-аланина относится зуд и снижение уровня . Данные достаточно ограничены. Однако, исходя из имеющихся исследований, можно сказать, что бета-аланин безопасен.
Сочетание со спортивными добавками
Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками.
К их числу относится бикарбонат натрия, креатин и различные предтренировочные добавки.
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия (пищевая сода) увеличивает физическиепоказатели, снижая кислотность в мышцах и крови. (
Возможно, вы уже знаете, что представляет собой этот бета-аланин и как он ощущается, но какова его задача, и что же он делает? Благодаря этой статье вы узнаете все, что вам необходимо знать!
Крис Локвуд
Бета-аланин - это технически заменимая бета-аминокислота, однако, в мире бодибилдинга и спортивного питания без нее просто никак. Также известный под торговым названием CarnoSyn®, бета-аланин стал настоящей звездой благодаря заявлениям о том, что способен повышать уровень карнозина в мышцах, а также спортивную результативность во время высокоинтенсивных тренировок.
Помимо этого бета-аланин известен эффектом «покалывания», который вы, должно быть, ощущали - и возможно испугались - после первого предтренировочного приема пищевой добавки, содержащей эту бета-аминокислоту.
Бета-аланин может обеспечить реальное повышение спортивной результативности, однако, он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. Кроме того, он обладает уникальной двухтактной связью с нашим старым добрым другом таурином, которую также нужно учитывать.
Бета-аланин может заслужить постоянное место в вашем диетарном арсенале. В связи с этим, чтобы окончательно решить стоит ли вам его принимать или все-таки нет, я дам вам научно-подтвержденную информацию, все, что вам действительно необходимо знать об этом нутриенте.
Что он собой представляет?
Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является натуральной бета-аминокислотой и компонентом гистидин-содержащих дипептидов (карнозина и ансерина), а также витамина В3, то есть, пантотеновой кислоты. Структурно бета-аланин - это гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин и гамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, многие ученые даже выступают за вторичную классификацию бета-аланина в качестве нейротрасмиттера.
Человеческий организм производит бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при расщеплении гистидин-содержащих дипептидов, таких как карнозин или ансерин, или может формироваться в качестве побочного продукта реакции, конвертирующей L-аланин в пируват. Помимо этого бета-аланин может формироваться во время переваривания пищи, когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.
При потреблении бета-аланина в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера бета-аланина и таурина, - этот процесс зависит от биодоступности натрия и хлорида. Как только он попадает в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидин для того, чтобы сформировать дипептид карнозин, и вот тут-то все и начинается.
Что он делает?
Спортивные положительные эффекты бета-аланина связаны с его способностью повышать уровень карнозина в мышцах. Бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с концентрацией карнозина в мышцах.
На сегодняшний день абсолютно все исследования, в которых использовался бета-аланин, показывают значительное повышение уровня мышечного карнозина. Это составляет контраст другим культовым пищевым добавкам, таким как креатин, которые могут давать, а могут и не давать эффекты, в зависимости от человека. При этом бета-аланин не просто работает широко, он работает хорошо. В ходе одного исследования потребление бета-аланина в виде пищевой добавки показало увеличение концентрации карнозина в мышцах до 58 процентов всего лишь за четыре недели и до 80 процентов за 10 недель.
Но что такого особенного в этом карнозине? - спросите вы. Что ж, помимо того, что он является мощным антиоксидантом, этот пептид является одной из первых оборонительных линий против накопления ионов водорода (H+) в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Повышение уровня H+ вызывает значительное понижение уровня кислотности в мышечных клетках, что негативно сказывается на функции ферментов и мышечных парных событиях активизации-сокращения, которые поддерживают продолжительную высокоинтенсивную выработку усилий. Проще говоря, понижение кислотности является главным виновником мышечного утомления.
Кроме того, концентрация карнозина в мышцах связана с высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон типа II. По этой причине у спринтеров и натуральных мышечных фриков наблюдаются высокие уровни мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины, вероятнее всего потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен именно у женщин.
Каковы источники бета-аланина?
В результате потребления обычной пищи мы получаем лишь небольшое количество свободного бета-аланина. Большая часть поступает в форме таких дипептидов, как карнозин, ансерин или баленин, каждый из которых повышает биодоступность бета-аланина при расщеплении во время переваривания. Если вы не являетесь вегетарианцем, то получаете эти соединения при потреблении животных протеинов. В частности хорошими поставщиками карнозина являются свинина и говядина, тогда как тунец и оленина богаты ансерином.
Насколько тесно карнозин связан с потреблением мяса? В ходе одного исследования наблюдалось значительное ослабление экспрессии карнозин-синтазы (фермента, участвующего в производстве карнозина) после пяти недель вегетарианской диеты. В связи с этим нетрудно догадаться, что концентрация мышечного карнозина у вегетарианцев значительно ниже, чем у мясоедов.
Помимо наличия самостоятельных пищевых добавок бета-аланин является стандартным ингредиентом многих предтренировочных формул. Однако при покупке добавок бета-аланина ищите на этикетках торговое название CarnoSyn®.
Компания Natural Alternatives International является владельцем патента на производственный процесс бета-аланина, а их продукт является единственным защищенным патентами, и именно его эффективность была доказана множеством исследований.
Будьте осторожны, если на этикетке нет надписи CarnoSyn®! В этом случае вы, скорее всего, будете потреблять либо обычный L-аланин, либо вообще нечто совершенно иное.
Каковы положительные эффекты в отношении тренировок и спортивной результативности?
Если вам необходимо повышение мышечной производительности для физической нагрузки короткой-средней продолжительности, то бета-аланину в этом деле практически нет равных, существует лишь несколько пищевых добавок с подобным эффектом. В частности бета-аланин наиболее эффективен в поддержании нагрузки длительностью более 60 секунд. А вот на более коротких периодах он уже не обладает особой эффективностью или постоянностью, поскольку в этом случае главенствует энергетическая система АТФ-креатинфосфат.
К примеру, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и атлетической результативности человека, испытуемые получали плацебо, либо 20 грамм креатина моногидрата в день, либо 800 миллиграмм бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина плюс 20 грамм креатина моногидрата.
В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырехминутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста.
После этого раннего исследования бета-аланин показал стойкое повышение выходной мощности мышц, увеличение силы, тренировочного объема, повышение результативности при высокоинтенсивной нагрузке и пиковом потреблении кислорода (улучшение аэробной способности).
В ходе последнего эксперимента у футболистов, принимавших 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 12 недель соревновательного сезона, наблюдалось среднее повышение спортивной результативности на 34,3 процента по сравнению с -7,6 процента у тех, кто получал плацебо. Между прочим, если учитывать анализ откликов всех испытуемых, то у тех, кто принимал бета-аланин, улучшения разнились от 0 до 72,7 процента, тогда как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента.
Подобным образом ученые Великобритании представили результаты, демонстрирующие, что по сравнению с плацебо ежедневное потребление шести грамм бета-аланина (четыре раза в день по 1,5 грамма) в течение четырех недель увеличило силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза. Тем не менее, при использовании длительных (2-5 минут) промежутков отдыха между сетами высокоинтенсивной силовой тренировочной сессии эффекты бета-аланина оказались незначительными.
В связи с этим ради максимизации эффектов бета-аланина я рекомендую использовать высокоинтенсивную бодибилдерскую тренировочную программу, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Кроссфит или 1-5-минутные отказные тренировочные периоды с короткими промежутками отдыха длительностью не более 2 минут.
Когда его следует принимать?
Бета-аланин может дать быстрый стимулирующий отклик, поэтому его неплохо принимать перед тренировкой. Если вы потребляете специальную предтренировочную пищевую добавку бета-аланина, то это уже ваш случай. Однако положительные для спортивной результативности эффекты бета-аланина основаны на постепенном повышении мышечной концентрации карнозина. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.
Структура мышечных волокон и уровень карнозина в мышцах перед началом потребления бета-аланина не влияет на отклик в результате его приема. Точно так же размеры индивидуальных доз не влияют на максимальную возможную концентрацию мышечного карнозина. Вместо этого на финальный уровень карнозина, который вы сможете получить, будет влиять общая доза за период времени.
Эффект дозы бета-аланина усиливается в геометрической прогрессии по прошествии времени в связи с длительным периодом повышенного уровня карнозина в мышцах. После достижения максимальной концентрации карнозина с помощью бета-аланина и прекращения его приема уровень карнозина понижается всего лишь на один процент в неделю.
Как его следует сочетать?
При потреблении бета-аланина я рекомендую принимать таурин. Таурин является недооцененным супер-нутриентом, и, к тому же, обладает невероятной значимостью для нейромышечной, когнитивной и легочной функций, утилизации глюкозы в крови и антиоксидативной системы.
Давайте разберем детали. По прошествии длительного времени существует вероятность, что использование бета-аланина в высоких дозах при отсутствии диетарного таурина может привести к определенным проблемам здоровья и спортивной результативностью. Исследования на мышах показывают, что прием высоких доз одной из этих пищевых добавок при отсутствии другой может вызвать ослабление неврологической и нейромышечной эффективности. В случае с бета-аланином наблюдался ангиогенный (вызывающий стресс) отклик понижения производства серотонина.
Эксперименты на крысах показывают, что сильный дефицит таурина в результате регулярного потребления высоких доз бета-аланина ослабляет производство и отклик оксида азота. Однако долгосрочные исследования с целью определения вероятности появления подобных проблем у людей в результате потребления стандартных доз бета-аланина так и не были проведены.
Сочетание бета-аланина с другими пищевыми добавками помимо таурина зависит от поставленных целей. Запомните, бета-аланин работает наиболее эффективно при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится, по крайней мере, 1-5 минут. Таким образом, если ваша цель заключается в повышение спортивной результативности сессий продолжительностью менее 60 секунд, нацельтесь на соединения, поддерживающие энергетическую систему АТФ-креатинфосфат. К этим соединениям относятся креатин, пероральная АТФ, кофеин и бетаин.
Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, то следует подумать о том, чтобы включить в свой рацион DL-малат и подобные промежуточные соединения энергетической системы, такие как альфа-кетоглютарат, цитраты, аспартат, а также углеводы, BCAA, глютамин, цитруллин и коэнзим Q10.
Необходима ли периодизация приема?
Основываясь на имеющихся данных, лично я не вижу необходимости в циклировании бета-аланина до тех пор, пока вы принимаете таурин.
Однако в том случае если вы не принимаете таурин в виде пищевой добавки, будет разумнее все же циклировать бета-аланин время от времени. Поскольку на усвоение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме крови, а уровень карнозина в мышцах остается повышенным вплоть до трех месяцев с момента прекращения приема пищевой добавки бета-аланина, циклирование по схеме 4-9 недель «потребления» и 4-9 недель «перерыва» позволит получать стойкие положительные эффекты. Тем не менее, это лишь моя теория, поэтому наверно лучше просто потреблять его вместе с таурином
Одна из проблем, связанная с вопросом длительности приема и/или циклирования, заключается в отсутствии исследований спортивной результативности человека при потреблении бета-аланина более 12 недель. Непонятно, будет ли расти концентрация мышечного карнозина и дальше, или же существует некий потолок. Кроме того, в связи с низкой скоростью снижения мышечного карнозина необходимы дальнейшие исследования для определения конкретной степени увеличения концентрации карнозина, необходимой для получения значительного повышения атлетической результативности.
Другими словами: является ли 80-процентное повышение уровня мышечного карнозина эффективнее 50-процентного? Кроме того, необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? До тех пор пока у нас нет ответа на эти вопросы, мы можем строить лишь предположения насчет долгосрочного потребления бета-аланина.
Существуют ли побочные эффекты?
Бета-аланин обладает собственным встроенным регулятором дозировки. Возможно, вы ощущали его в руках и шее при первом потреблении предтренировочной добавки, содержащей данное соединение.
Научное название этого «покалывания» - острая парестезия. Помимо этого также может проявиться жжение, зуд или прилив крови к голове или ушам. Дозы бета-аланина, превышающие 800 миллиграмм, - менее половины одного черпачка некоторых популярных предтренировочных пищевых добавок, - как правило, вызывают умеренную или сильную парестезию длительностью 60-90 минут. В ходе одного исследования испытуемые получали три грамма бета-аланина за раз, после чего наблюдался очень сильный эффект парестезии.
Если парестезия представляет для вас проблему, то я рекомендую ограничить начальный прием бета-аланина примерно 800-1200 миллиграммами каждые три-четыре часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно для получения положительных эффектов без побочных.
Если принимать бета-аланин на пустой желудок, то его концентрация в крови действительно начнет расти быстрее, однако, вместе с этим возможно повышение вероятности появления эффектов парестезии. Кроме того, люди, потребляющие бета-аланин с целью получения стимулирующего отклика, сообщают о наблюдении более стойкого эффекта при его приеме на пустой желудок. Тем не менее, при использовании бета-аланина ради повышения спортивной результативности это не имеет особого значения, поскольку каждая доза просто прибавляется к предыдущей, постепенно повышая концентрацию карнозина вне зависимости от наличия пищи в желудке.
Время и дальнейшие исследования помогут скорректировать необходимую дозировку и прием, обеспечив нас ясной картиной безопасности и эффективности бета-аланина в долгосрочной перспективе, а также информацией о соединениях, способных усилить его положительные эффекты. На данный момент существует множество свидетельств, демонстрирующих невероятную пользу регулярного потребления бета-аланина атлетами - особенно вегетарианцами, эктоморфами (которым трудно набирать массу) и женщинами.
Это природная аминокислота, которую наш организм может сам синтезировать в печени. Не так давно эта спортивная добавка стала очень популярной. Бета- аланин часто добавляют в предтренировочные комплексы. Давайте разберемся, как же эта аминокислота действует на организм спортсмена.
Во время выполнения упражнений высокой интенсивности, организм человека накапливает ионы водорода. Что приводит к увеличению ph в мышцах, иными словами образуется кислая среда. Что значительно уменьшает производительность мышц. Бета- аланин обладает буферной способностью, он отодвигает порог утомляемости, при интенсивных анаэробных тренировках.
Доказано что Beta- Alanine позитивно влияет на умственную деятельность спортсмена. Одна группа принимала плацебо, другая 3г. аминокислоты в сутки. У второй группы повышалась сосредоточенность, реакция и быстродействие, спортсмены становились более сконцентрированными, даже в стрессовых условиях.
Бета- аланин напрямую связан с Карнозином — это особый дипептид, который состоит из аминокислот гистидина и бета-аланина. Он содержится в быстрых волокнах мышц и в первую очередь задействуется при интенсивных силовых тренировках. Чем больше карнозина в мышцах, тем менше концентрация ионов водорода, а значит, наша производительность возрастает. Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм. Наша задача повысить концентрацию бета-аланина в организме.
Причины принимать бета-аланин
Отодвинет чувство усталости во время интенсивных кардио тренировок
Обеспечивает выполнение большего тренировочного объема
Улучшает когнитивные функции человека
Тандем + бета-аланин
Многие препараты при совместном использовании дают больший результат, чем по отдельности, не исключением оказалось сочетание аланина с в спортивных добавках. В одном исследовании, креатин плюс бета-аланин привел к значительному увеличению мышечной массы тела и значительное падение жира в организме при занятиях в течении 10-ти недель.
Безопасность бета-аланина
Это полностью натуральная спортивная добавка, которая положительно влияет на организм. Даже при превышении рекомендуемой дозы побочных действий не отмечалось. Возможна личная непереносимость, которая встречалась очень редко. Проявлялась легким покраснением кожного покрова на спине или руках, но после 2 недельного приема эти симптомы проходят. Однако производители призывают соблюдать дозировку. Следует воздержаться в приеме добавки беременным и кормящих грудью женщинам.
Как принимать бета-аланин
Принимать следует перед тренировкой или в течении дня, важно не так время приема как сама концентрация аминокислоты в крови. Разовая доза 1грамм, суточная 3-5 грамм. Минимальный курс — 1 месяц, максимальный — 3. Важно принимать добавку непрерывно, потом надо сделать перерыв как минимум 4-5 недель. После приема бета-аланина возможны ощущения покалывания в пальцах рук и ног, ничего страшного — это значит, что спортивная добавка работает. Максимальный результат ощущается после 4-х недель приема.
Эта спортивная добавка отлично подойдет боксерам, футболистам, и людям занимающимися разными видами единоборств. А вот легкоатлетам она будет менее интересна.
Отличных тренировок и великих побед!