Рис для набора мышечной. Пример питания для набора мышечной массы. Снижается вес тела

Если вы видели как питаются бодибилдеры, вы наверняка заметили одну деталь – они постоянно едят рис! Польза риса в деле набора массы неоценима, однако какой рис стоит покупать? Сейчас, разновидностей риса стало так много, что голова идет кругом, тут тебе и тайский и дикий и бурый и шлифованный с длиннозерным и пропаренным. Конечно, изобилие это хорошо, однако нам необходимо среди всего этого разнообразия, найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину.

Рис – травянистое растение семейства злаки, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы). Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия), эти страны и считаются родиной риса.

Рис бывает разных форм:

длиннозерный;
среднезерный;
круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки):

коричневый;
золотистый (пропаренный);
белый;
дикий:
черный;
красный (Camargue).

Также существуют специальные именные категории риса, например: басматти – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоват; ризотто.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный), второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

➜ №1. Отличный источник энергии

Рис богат сложными углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии. Потребление риса – заряд углеводами на долгое время!

➜ №2. Отсутствие холестерина и клейковины

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

➜ №3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

➜ №4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединений, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

➜ №5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и в частности его пудра), помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

➜ №6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

➜ №7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет, то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Шлифовка разрушает:

67% от витамина B3;
80% витамина В1;
90% витамина В6;
половину марганца, половину фосфора;
60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом). В деле построения мускулатуры рис, рис играет следующие важные роли.

➜ №1. Строительство мышц

Для роста, мускулам необходимы строительные блоки и углеводы. Рис является важным источником обеспечения организма сложными углеводами и аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

➜ №2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым), чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

➜ №3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение (тип фигуры приобретает форму груши), низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

➜ №4. Мышечное регулирование

Связь мозг-мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе, позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии. Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

➜ №5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц) уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит). Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

➜ И в заключении некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этого продукта:

● включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный баланс калорий;
● лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
● употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп);
● чтобы сохранить все полезные свойства риса его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – засыпьте рис в кастрюлю, промойте несколько раз водой и залейте его доверху водой, по мере впитывания, добавляйте жидкость;
● соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
● читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент);
● обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные химикаты в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
● отдайте предпочтение бурому рису.

Господа, всем пламенный привет! На повестке дня очередная питательная заметка, и говорить мы сегодня будем про рис в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все, о полезных свойствах этого продукта, его преимуществах и роли в рационе культуристов и фитнес-барышень. Также мы сравним некоторые виды риса и выясним, в чем их отличие и какой именно выбрать нам.

Итак, прошу к столу, мои уважаемые, готовим чашки и ложки.

Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

Как Вы знаете, рацион человека, следящего за своей фигурой не изобилует различными сладостями и вкусняшками, в нем только “проверенная” пища, к которой можно отнести и нашего виновника торжества – рис. Однако сейчас наименований этого продукта развелось такое количество, что просто голова идет кругом. Тут тебе и тайский, и дикий, и бурый, и шлифованный с длиннозерновым, и пропаренный. Конечно, изобилие это хорошо, и когда выбор столь обширен – это гуд, однако нам необходимо среди всей этой “шелухи” найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину. Другими словами, нам необходимо научиться отделять зерна от плевел, и сегодня в заметке "Рис в бодибилдинге" мы как раз этим и займемся.

Собственно, давайте начнем умничать и слегка углубимся в теорию.

Рис в бодибилдинге: теория

Рис – травянистое растение семейства злаковых, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы) . Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия) , которые и считаются его родиной.

Зерно риса включает в себя следующее соотношение основных нутриентов и структурно состоит из…(см. изображение) .

Что касается формы, то рис бывает:

длиннозерный;
среднезерный;
круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности, на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки) :

коричневый;
золотистый (пропаренный) ;
белый;
дикий:
черный;
красный (Camargue) .

И в более наглядном виде.

На прилавках магазинов (чаще всего в отделах здорового питания) можно встретить следующие пачки "правильного риса”.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басмати – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоватый; ризотто.

Примечание:
На филиппинских островах найдено более 10 000 сортов риса.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный) , второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. Давайте сравним белый (1 ) …

и коричневый рис (2 ) .

Рис в бодибилдинге: преимущества от употребления

Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

№1. Отличный источник энергии

Рис богат углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии.

№2. Отсутствие холестерина и клейковины

№3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей, страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

№4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединения, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

№5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и, в частности, его пудра) помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

№6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником , таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

№7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет нашему брату (и сестрам) :), то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Такой технологический процесс, как шлифовка, разрушает:

67% от витамина B3;
80% витамина В1;
90% витамина В6;
половину марганца, половину фосфора;
60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом) . В разрезе построения правильных пропорций, рис играет следующие важные роли.

Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение ( приобретает форму груши) , низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит) . Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп) ;
для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите 1-2 пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент) ;
обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4 -х видов.

Собственно, у меня все, даже не знаю, как и чем еще сумничать:), поэтому будем сворачивать лавочку.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с темой – рис в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы с удовольствием включите этот продукт в свой питательный рацион и по достоинству оцените все его полезные качества.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не гнушаемся отписывать комментарии, каждый будет услышан!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Рис - популярный продукт. Узнайте о пользе этой крупы в бодибилдинге, разновидностях, правилах выбора и приготовления.

Преимущества использования
Какой вид риса выбрать?

При посещении продовольственных магазинов разбегаются глаза от количества сортов риса, находящегося на прилавке. Конечно, такой богатый выбор не может не радовать, однако атлетам необходимо выбрать только по-настоящему полезный продукт. Понятно, что не все сорта риса могут оказаться полезными. Но сначала немного теории.

Рис представляет собой травянистое растение и принадлежит к семейству злаков. Эта культура занимает третье в мире место по популярности. Родиной риса является Юго-Восточная Азия, где этот продукт пользуется огромной популярностью. Различают следующие виды риса:

По форме зерна:

Круглозерный;
Длиннозерный;
Среднезерный;

По способу обработки:

Золотистый;
Черный;
Дикий;
Коричневый;
Красный;
Белый.

Наиболее питательными среди всех являются дикий, бурый и красный рис. Также следует рассказать и о шлифованном и не шлифованном рисе. На отечественном рынке в основном представлен шлифованный.

Преимущества использования риса в бодибилдинге

Хороший источник энергии

В рисе содержится большое количество углеводов, являющихся источниками энергии для организма. Кроме этого, данный нутриент способствует улучшению работы головного мозга. Также следует отметить способность входящих в состав риса минералов и витаминов повышать скорость обменных процессов.

Не содержит холестерин

Рис лишен вредного холестерина, жиров, клейковины и солей. Благодаря этой особенности рис является одной из составляющих большого количества диетических программ питания.

Стабилизирует артериальное давление

Благодаря малому содержанию в продукте натрия, рис является отличным продуктом для людей, имеющих проблемы с давлением. В этой связи следует напомнить, что натрий способствует сужению всех кровеносных сосудов, что создает проблемы для нормального кровотока.

Защищает от онкологических заболеваний

Учеными установлено, что клетчатка способна тормозить развитие злокачественных опухолей. Кроме этого в состав риса входят антиоксиданты, способствующие борьбе со свободными радикалами.

Улучшает состояние кожного покрова

Рис содержит фенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Кроме этого они отлично снимают покраснения и раздражения кожного покрова. Рис способствует предотвращению образования морщин и прочих признаков старения кожи.

Богат минералами

В рисе содержится большое количество минералов и витаминов, например, кальций, ниацин, витамин D, рибофлавин, железо и др. Это способствует улучшению деятельности иммунной системы и ускорению метаболических процессов.

Улучшает работу кишечника

В продукте содержится резистентный крахмал, попадающий в кишечник в начальной форме. Это вещество создает благоприятный фон для развития микрофлоры. Благодаря наличию клетчатки, пища быстрее проходит через желудочно-кишечный тракт.

Какой вид риса выбрать?

Сразу следует сказать, что лучше использовать нешлифованный рис в бодибилдинге. Во время шлифовки разрушается большое количество полезных веществ. При использовании коричневого риса, атлет получает следующие преимущества.

Ускоряется рост массы мускулов

Рис содержит достаточно много протеина, что способствует ускорению роста мускулов.

Снижается вес тела

Положительное воздействие на организм при борьбе с избыточным весом было доказано научным путем. Необработанный продукт здесь имеет огромное преимущество пред шлифованным.

Защищает от метаболического синдрома

В отличие от шлифованного продукта, неочищенный рис способствует повышению сопротивляемости организма метаболическому синдрому.

Способствует мышечному регулированию

Во время интенсивного тренинга с большими весами большое значение имеет состояние центральной нервной системы. Коричневый рис содержит большое количество магния, укрепляющего ЦНС. Это возможно благодаря способности минерала быстро передавать сигналы от головного мозга мускулам.

Также следует заметить, что магний обладает способностью блокировать кальциевые каналы и тем самым поддерживать нервы и кровеносные сосуды расслабленными.

Источник энергии

Рис имеет среднее значение гликемического индекса, что позволяет поддерживать ровный уровень сахара без существенных скачков. Таким образом, рис можно использовать в качестве поставщика энергии не только до начала тренировочного занятия, но и по его завершению.

Также можно дать несколько советов, с помощью которого можно получить максимальный эффект от использования риса в бодибилдинге:

Очень полезным рис будет в период набора массы, благодаря высокой калорийности;
Употребляйте рис на протяжении дня, обеспечивая тем самым организм энергией. За один или два часа до начала занятий ешьте коричневый (бурый) рис, а после завершения тренинга - белый.
Весьма эффективно сочетание риса и овощей;
Для удобства использования приобретайте рис, расфасованный по 60–10 грамм;
Не желательно использовать соль при приготовлении блюд из риса, а для придания блюдам лучших вкусовых качеств лучше использовать специи;
Перед приобретением продукта изучите этикетку. Содержание иных ингредиентов кроме риса недопустимо;
Не используйте продукты, в которых рис сочетается с другими продуктами, например, ризотто по-домашнему, рис с грибами в соусе и прочие. Такие продукты содержат большое количество различных добавок, которых лучше избегать;
Старайтесь употреблять коричневый (бурый), дикий, рис басмати или смесь из четырех видов риса.

Старайтесь следовать приведенным выше рекомендациям, чтобы выжать из использования рис в бодибилдинге максимум возможного. Это очень ценный продукт, о чем может свидетельствовать его популярность во всем мире. Обязательно включите в свою программу питания рис, который поможет вам достичь поставленных целей.

Фирменный рецепт приготовления риса с куриной грудкой в этом видео:

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

Белки - 20-30%.
Углеводы - 50-60%.
Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
Дробите питание на 5-6 приемов.
На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
Избегайте простых углеводов и фастфуда.
Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
Пейте много воды.
Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Человек, который следит за своей фигурой, не может позволить себе такую роскошь, как питание чем попало. Его рацион спланирован строго, четко, а присутствует в нем только «проверенная» пища, к которой можно отнести и рис. Именно о нем мы хотим поговорить в этой статье.

Рис в бодибилдинге

Рис всегда считался продуктом полезным, диетическим . Вот только в современном мире уже иногда сложно разобраться в его наименованиях, ведь помимо привычного нам круглого и длинного риса мы встречаем тайский, коричневый, пропаренный, длиннозерновой и дикий. Конечно, разнообразие это обычно хорошо, но нам то нужно найти самый качественный, полезный рис среди всей этой мишуры, чтобы ввести его в свой рацион. Как определить тот самый «правильный» рис?

Чтобы понять, какой рис нам нужен, для начала немного вернемся к теории. Итак, рис - это зерновая культура, растение семейства злаковых. Рис очень популярен во многих странах, особенно в странах Юго-Восточной Азии, которые принято считать родиной этой культуры.

Выделяют три вида риса - длиннозерный, круглый или среднезер ный. Остальные виды, которые мы видим на прилавках супермаркетов, отличают уже в зависимости от способа обработки этой культуры. Так, по способу обработки можно отметить рис коричневый, золотистый, пропаренный, дикий и белый . Есть также рис ризотто, жасминовый и басмати с выраженным ореховым вкусом. Отдельно хотелось бы отметить рис шлифованный, которого на отечественном рынке более 90%, а также нешлифованный, который имеет очень полезную для организма отрубевую оболочку.

Преимущества риса

Включить рис в рацион крайне необходимо, ведь употребление этого продукта дает человеку ряд преимуществ. Среди таких преимуществ можно выделить:

Рис содержит немало углеводов . Они способствуют нормальной работе мозга и выступают в качестве топлива для организма. Так что рис считается хорошим источником энергии.
В составе риса нет клейковины, холестерина, солей и вредных жиров, что делает этот продукт важной составляющей хорошей диеты.
Содержание натрия в рисе крайне низкое, так что это замечательный продукт для людей, которые страдают гипертонией и имеют высокое кровяное давление.
Клетчатка, содержащаяся в рисе, очень важна для защиты от развития раковых клеток. Кроме этого, в рисе есть природные антиоксиданты, которые способствуют выведению свободных радикалов из организма.
Фенольные сое динения могут похвастаться противовоспалительным свойством, так что употребление риса позволяет снимать раздражения и покраснения. А антиоксидантная способность продукта способствует предупреждению преждевременного старения.
Рис – это хороший источник минералов и витаминов . Такие витамины считаются замечательной основой для здоровья иммунной системы и работы всех систем организма.
Резистентный крахмал, содержащийся в рисе, провоцирует рост полезных бактерий, которые помогают нормальной работе кишечника. Протолкнуть пищу по желудочно-кишечному тракту отлично помогут нерастворимые волокна.

Какой рис выбрать культуристам

Если рассматривать выбор риса с точки зрения бодибилдинга , то в первую очередь культуристам необходимо обратить внимание на нешлифованный рис, так как шлифовка злаковых разрушает часть витаминов, содержащихся в продукте. В коричневом рисе практически, все питательные элементы сохранены, так что влияние на организм у них намного сильнее. Теперь рассмотрим, для чего именно нужен культуристу рис, какое положительное влияние он имеет?

Рис обеспечивает организм человека аминокислотами , которые выполняют роль своеобразных блоков для строительства мышц.
Цельнозерновые продукты помогают поддерживать нормальный вес тела, что подтверждает проведенное недавно исследование.
Рис помогает избежать метаболического синдрома, который может быть спровоцирован употреблением очищенного зерна и продуктов из него.
Магний, содержащийся в рисе, помогает укрепить нервную систему, поднять тонус мышц. Также магний блокирует кальциевые каналы, за счет чего удается нервы держать расслабленными. Это очень важно при работе с отягощениями.
Средний гликемический индекс риса позволяет долгое время сохранять уровень глюкозы стабильным, не провоцируя пиков и спадов. За счет этого риск может выступать как отличная энергетическая заправка до тренировки или же после неё.

Так что, рис включать в рацион нужно обязательно, культуристам рекомендуют особенно обратить внимание на блюда с этим продуктом в период набора мышечной массы . Есть рис диетологи советуют на протяжении дня, в период высокой активности. А перед занятиями в спортивном зале выбирайте перекус из коричневого риса. Для быстрого приготовления можно покупать рис, специально расфасованный в небольшие пакетики.

Сохранить полезные свойства риса можно, если перед приготовлением замочить его в кипяченой воде . Рис постепенно будет впитывать воду, так что не забывайте её добавлять. При приготовлении не помешает отказаться от добавления соли, заменить её специями. Лучше всего подавать рис с овощами.

При покупке риса внимательно читайте состав. Если помимо риса имеются иные ингредиенты, отставляйте такой продукт в сторону. Отдавать предпочтение лучше всего сортам - дикий, коричневый, басматти. А вот варианты для быстрого перекуса с добавками оставьте другим - обычно такие перекусы содержат целый букет Е-добавок и консервантов.