लंबी दूरी की ताल। आपका स्ट्राइड कितना लंबा होना चाहिए? सुरक्षित कैसे दौड़ें

क्या आप चाहते हैं कि आपके रन फायदेमंद हों? फिर अपने स्ट्राइड की लंबाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

यह सर्वविदित है कि 65-75% धावक हर साल विभिन्न चोटों का शिकार होते हैं। यह अत्यधिक चल रहा है खतरनाक प्रजातिखेल और शोधकर्ताओं को चोट के कारणों का अध्ययन करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

धावकों के लिए जोखिम कारकों की सूची बहुत लंबी है, और लगभग सबसे ऊपर स्ट्राइड स्ट्रेच है। स्ट्राइड लेंथ उस बिंदु से दूरी है जहां आपका पैर जमीन को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को छूता है (शारीरिक रूप से, यह काठ का रीढ़ का पांचवां खंड है)।

जब इस रेखा की लंबाई एक निश्चित मान से अधिक हो जाती है, तो इस स्थिति को स्ट्राइड का विस्तार माना जाता है और जोड़ों और मांसपेशियों पर प्रभाव बलों के प्रभाव में वृद्धि होती है। किसी के पास इस अतिरिक्त कार्यभार को संभालने की ताकत है, लेकिन अधिकांश के लिए यह एक महत्वपूर्ण समस्या बन जाती है। इसके अलावा, यह चलने की शैली, जो आगे बढ़ने के लिए आवश्यक से अधिक यांत्रिक भार से जुड़ी है, कम प्रभावी है।

आगे यह और भी खराब हो जाता है। पिच जितना चौड़ा होगा, ऊर्ध्वाधर विक्षेपण उतना ही अधिक होगा। दूसरे शब्दों में, आप जितना आगे कदम बढ़ाते हैं, उतनी ही ऊंची छलांग लगाते हैं और इसलिए आप उतने ही कठिन उतरते हैं। ऊर्ध्वाधर विक्षेपण में वृद्धि एक अन्य जोखिम कारक है जो धावकों में चोट से जुड़ा है।

इसके अलावा, स्ट्राइड जितना चौड़ा होता है, घुटने उतने ही सीधे होते हैं और एड़ी जितनी सख्त जमीन से टकराती है, जिससे मांसपेशियों की प्रभाव को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है। नतीजतन, इस तरह के भार को मेनिस्कस में स्थानांतरित कर दिया जाता है, घुटने का जोड़साथ ही कूल्हों और पीठ।

यदि आप यह पता लगाने का निर्णय लेते हैं कि क्या आप अपनी प्रगति बढ़ा रहे हैं, तो ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका चल रहे विश्लेषण का संचालन करना है। एक रनिंग लैब खोजें जहां विशेषज्ञ आपकी गति और पैर की लंबाई के संबंध में स्ट्राइड लेंथ का आकलन करने के लिए हाई-स्पीड वीडियो का उपयोग करेंगे।

अपनी प्रगति की आदत को अपने दम पर तोड़ने में आपकी मदद करने के 2 तरीके

1. अपने वर्तमान ताल में 5 प्रतिशत की वृद्धि करें।

2011 के लेख में " दौड़ने के दौरान संयुक्त यांत्रिकी पर स्ट्राइड स्पीड का प्रभाव ", विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने धावकों के ताल को बढ़ाकर शॉक लोड को कम करने की संभावना का अध्ययन किया। ताल में छोटे बदलावों के कारण भार में परिवर्तन देखकर, उन्होंने पाया कि "ताल में थोड़ी सी वृद्धि दौड़ते समय कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर तनाव को काफी कम कर सकती है, और है प्रभावी उपायधावकों के बीच सामान्य चोटों की रोकथाम और उपचार के लिए।"

अपनी ताल निर्धारित करने के लिए, गिनें कि आप 30 सेकंड में अपने दाहिने पैर से कितनी बार कदम रखते हैं। परिणामी मान को 4 से गुणा करें। आपको 143-190 के क्षेत्र में एक मान प्राप्त करना चाहिए। एक सिद्धांत है कि आदर्श आवृत्ति 170-190 कदम प्रति मिनट की सीमा में है।

2. धीरे-धीरे एड़ी पर धूप में सुखाना की मोटाई कम करें।

विशेषज्ञ एड़ी और पैर के अंगूठे के बीच के अंतर को एकमात्र ऊंचाई का अंतर कहते हैं। यदि आपके वर्तमान जूते में 12 मिमी की गिरावट है, तो अगली बार 8 मिमी की गिरावट के साथ एक जोड़ी चुनें। दौड़ने के लिए, हम 6 मिमी या उससे कम की एकमात्र बूंद वाले जूते चुनने की सलाह देते हैं। एड़ी से दौड़ते समय, यह दृष्टिकोण महत्वपूर्ण स्ट्राइड स्ट्रेच को रोकने में मदद करता है। एक बोनस के रूप में, तलवों में कम गिरावट वाले जूतों का निर्माण कम कठोर होता है, जिससे पैरों की गति यथासंभव प्राकृतिक के करीब होगी। कोई भी क्या कहे, लेकिन हमारे पैरों को आजादी चाहिए, न कि ऐसे जूते जो प्राकृतिक गति को सीमित करते हैं।

स्ट्रेच स्ट्राइड की समस्या का समाधान एक बेहतरीन शुरुआत है। हालांकि, यह किसी भी तरह से एक धावक के लिए पर्याप्त स्वस्थ होने के लिए एक सर्वव्यापी शर्त नहीं है। दौड़ते समय चोट के जोखिम को कम करने के लिए कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना चाहिए। हालांकि, अगर आपने कभी इस पर ध्यान नहीं दिया है कि आप कैसे दौड़ते हैं, तो अपनी प्रगति को बढ़ाकर शुरू करें - पता करें कि क्या आपको ऐसी कोई समस्या है और यदि ऐसा है, तो इसे ठीक करें। उसके बाद, आप न केवल स्वास्थ्य में, बल्कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में भी महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे।

स्रोत:

साइट सामग्री के आधार पर रनिंग.competitor.com

कदम की लंबाई- हमें जानने की आवश्यकता क्यों है दिया गया मूल्य? या दौड़कर, हमें शरीर पर भार डालने की जरूरत है, इसके लिए हमें तय की गई दूरी और गति की गति को जानना होगा। यात्रा की गई दूरी का निर्धारण करने के लिए कई उपकरण हैं: पेडोमीटर, गतिविधि मॉनिटर, हालांकि, कुछ उपकरणों के काम करने के लिए, आपको सेटिंग्स में औसत स्ट्राइड लंबाई निर्दिष्ट करनी होगी। तो किसी भी मामले में, आपको यह मान निर्धारित करना होगा।

लोगों के बीच स्ट्राइड की लंबाई समान नहीं होती है और 0.4 से 1 मीटर तक होती है। आमतौर पर, औसत ऊंचाई वाले व्यक्ति की स्ट्राइड लंबाई 0.7-0.8 मीटर होती है।

स्ट्राइड की लंबाई कैसे मापें?

1. आपके स्ट्राइड की लंबाई को ऊंचाई पर स्ट्राइड की लंबाई की निर्भरता के सूत्र द्वारा अपेक्षाकृत सटीक रूप से निर्धारित किया जा सकता है:

एलएच = (आर / 4) +0.37

एलएच - मीटर में एक कदम की लंबाई

P मीटर में एक व्यक्ति की ऊंचाई है।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति की ऊंचाई 1.75 मीटर है, उसके कदम की लंबाई LW = (1.75 / 4) + 0.37 = 0.8 मीटर है।

2. प्रत्येक व्यक्ति के लिए, उसके चलने के लिए सामान्य रूप से चलने की लंबाई का कम या ज्यादा स्थिर मान होता है।

स्ट्राइड की लंबाई निर्धारित करने के लिए, आप 10 - 20 मीटर की दूरी माप सकते हैं। और इसके माध्यम से सामान्य औसत गति से गुजरें। उसके बाद, इस दूरी को सेंटीमीटर (1000 या 2000) में उठाए गए कदमों की संख्या से विभाजित करके, हम अपने कदम की औसत लंबाई पाएंगे।

उदाहरण के लिए: १००० सेमी / १२ कदम = ८३ सेमी।

चलने की गति और तय की गई दूरी का निर्धारण कैसे करें?

अपने कदम की लंबाई, साथ ही प्रति मिनट उठाए गए कदमों की संख्या को जानकर, आप यह निर्धारित कर सकते हैं चलने की गतिनीचे दी गई तालिका का उपयोग करना।
उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 1 मिनट में 120 कदम चलता है जबकि उसके कदम की लंबाई 82 सेमी है, तो तालिका के अनुसार हम चलने की गति 5.9 किमी / घंटा निर्धारित करते हैं।

कदमों की संख्या और उनकी लंबाई के आधार पर चलने की गति का निर्धारण
चरण लंबाई, सेमी	1 मिनट में कदमों की संख्या और गति, किमी / घंटा
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

जब चलने की गति और समय ज्ञात हो, तो समय से गति को गुणा करके दूरी की गणना करना कठिन नहीं है। भी तय की गई दूरीऔसत स्ट्राइड लंबाई का उपयोग करके गणना की जा सकती है। इस सूचक को एक मिनट में उठाए गए कदमों की संख्या और पूरी दूरी को तय करने में लगने वाले समय से गुणा करें।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति ०.८२ मीटर की एक कदम लंबाई के साथ चलने पर ९० मिनट खर्च करता है। १ मिनट में वह १२० कदम बनाता है, इन मूल्यों के आधार पर, हम तय की गई दूरी पाते हैं:

एस = ०.८२मी x१२० कदम x ९०मिनट = ८८५६मी (~८.८ किमी)

हमारे द्वारा एकत्र किए गए डेटा की सहायता से, आप: अपने स्वास्थ्य के स्तर के अनुरूप चलने की एक या दूसरी गति (गति) चुनकर शरीर पर भार को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रशिक्षण मार्गों को सही ढंग से तैयार करें, समय की अधिक सटीक गणना करें।

स्वास्थ्य में सुधार के लिए, आपको नियमित रूप से चलने की जरूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना, जो मानव स्वास्थ्य की स्थिति के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

प्रयुक्त पुस्तकेंयुशकेविच टी.पी. "वेलनेस रन"।

कंगारू, शुतुरमुर्ग या चीता की रफ्तार देखकर हम अक्सर हैरान रह जाते हैं। और हम कितने तेज हैं, चलने और दौड़ते समय एक व्यक्ति की औसत गति क्या है? ये सभी संकेतक निर्भर करते हैं कई कारकऔर निर्धारित करने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

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घूमना

एक व्यक्ति मुख्य रूप से चलने या दौड़ने से चलता है। उनके प्रकार गतिकी और गति जैसे कारकों पर निर्भर करते हैं। इसके आधार पर, निम्नलिखित मुख्य प्रकार के चलने का निर्धारण किया जा सकता है:

• चलना। ऐसा हम चलते हुए चलते-चलते करते हैं। यह एक प्रभावशाली, धीमी गति से विशेषता है, कम गति पर छोटे चरणों में, एक पैदल यात्री की औसत गति 4 किमी / घंटा से अधिक नहीं होती है। प्रति मिनट कदमों की संख्या ५० से ७० तक होती है। पैदल चलने वाले की हृदय गति लगभग ७०-०० बीपीएम के आसपास होती है। चलने को शायद ही स्वास्थ्य सुधार कहा जा सकता है, क्योंकि इसमें कोई विशेष शारीरिक या कार्डियो लोड नहीं होता है। अपवाद मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम या बुजुर्ग लोगों के विकलांग लोग हैं। उन्हें धीमी गति से आगे बढ़ाना पहले से ही एक उपलब्धि है। सबसे अधिक बार, इस तरह की चाल वाला व्यक्ति इत्मीनान से चलने के दौरान आराम करता है।
• औसत गति से चलने की विशेषता अधिक होती है चौड़ा कदम... प्रति मिनट 70 से 90 चरणों का प्रदर्शन किया जाता है। औसत पैदल यात्री गति 4-6 किमी / घंटा है।
• स्वास्थ्य। यह एक अधिक त्वरित गति की विशेषता है। एक व्यक्ति की चलने की गति 7 किमी / घंटा तक पहुँच सकती है। इस मामले में ताल 70 से 120 प्रति मिनट है। इस प्रजाति के नाम से पता चलता है कि इसका उपचार प्रभाव है। इस गति से चलने पर हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे पूरे शरीर और सभी अंगों के काम में सुधार होता है। गति से वेलनेस वॉकिंगव्यक्ति नियत स्थान पर जल्दी में है।
• खेल। इसका सिद्धांत चलने के सिद्धांतों और तकनीक का पालन करते हुए, चलने के लिए स्विच किए बिना, आंदोलन की अधिकतम गति के लिए प्रयास करना है। ज़रूरी उड़ान चरण को बाहर करेंचलते समय। पैरों में से एक सतह के साथ लगातार संपर्क में होना चाहिए। इस विकल्प के लिए अच्छे की आवश्यकता है शारीरिक मौत, क्योंकि आप दौड़ने से भी तेज चल सकते हैं। एक पेशेवर "वॉकर" 16 किमी / घंटा तक की गति तक पहुंच सकता है। प्रतियोगिता के दौरान, हृदय गति 180 बीट / मिनट तक बढ़ जाती है। साथआउटडोर वॉकिंग महिलाओं के लिए खासतौर पर फायदेमंद होती है, क्योंकि इससे फिगर को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

जरूरी! आंदोलन के दौरान, खड़े होने की स्थिति की तुलना में शरीर की स्थिरता बढ़ जाती है। यह बताता है कि चलने की तुलना में खड़ा होना अधिक कठिन क्यों है।

एक दिन में कितने पैदल यात्री चलते हैं

एक पैदल यात्री एक दिन में कितनी दूरी तक चलता है यह किसी व्यक्ति विशेष की परिस्थितियों और जीवन शैली पर निर्भर करता है। कुछ के पास गतिहीन नौकरी है, जबकि अन्य के पास गतिशील नौकरी है। डॉक्टर प्रतिदिन कम से कम 10 हजार कदम चलने की सलाह देते हैं।

यदि लंबी दूरी की यात्रा करने का कोई समय या अवसर नहीं है, तो आप काम पर जाने की कोशिश कर सकते हैं या, उदाहरण के लिए, एक स्टॉप पहले उठना, फिर अपने घर के रास्ते में उसी तरह काम पर चलना। अब यह बहुत लोकप्रिय हो रहा है" नॉर्डिक वॉकिंग". इसमें विशेष लाठी की मदद से त्वरित गति से आगे बढ़ना शामिल है।

व्यक्ति की प्रगति की लंबाई

औसत चाल लंबाई लिंग, ऊंचाई, जाति, वजन, चाल (तरीके) जैसे कारकों पर निर्भर करती है, और 30 सेमी से 1 मीटर तक हो सकती है। लेकिन औसत लंबाई निर्धारित की गई थी, एक पुरुष के लिए यह 0.76 मीटर है, और एक महिला के लिए औसत कदम लंबाई 0.67 मीटर है।

प्रत्येक व्यक्ति का कदम लगभग समान आकार का होता है। औसत स्ट्राइड लंबाई निर्धारित करने के लिए एक सूत्र है ऊंचाई के आधार पर.

एल डब्ल्यू = पी: 4 + 0.37

कहा पे: एलएसएच - चरण लंबाई (एम);

इस प्रकार, 1.79 मीटर की ऊंचाई वाले व्यक्ति का औसत कदम है:

एल डब्ल्यू = १.७९: ४ + ०.३७ = ०.८२ एम

व्यावहारिक रूप से, किसी व्यक्ति की प्रगति की लंबाई को मापा जा सकता है अनुभव... ऐसा करने के लिए, आपको 10 मीटर लंबा एक खंड मापने की जरूरत है, इसके साथ चलें, चरणों की संख्या गिनें। फिर इस संख्या से 10 मीटर विभाजित करें, और हमें एक की लंबाई मिलती है।

मान लीजिए कि एक पैदल यात्री 10 मीटर के लिए 13 कदम बनाता है। हम पाते हैं:

एल डब्ल्यू = 10: 13 = 0.77 एम

जरूरी! सोवियत संघ में, औसत स्ट्राइड लंबाई निर्धारित की गई थी। यह दो में 1.5 मीटर या चार चरणों में 3 मीटर था।

Daud

दौड़ने की प्रक्रिया में, चलने के दौरान शरीर के लगभग समान आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन एक उड़ान चरण होता है (ऐसे क्षण जब पैर सतह पर आराम नहीं करते हैं), और इसके अलावा, इसे एक ही समय में दो पैरों पर झुकना शामिल नहीं है। समय।

दौड़ के दौरान, पृथ्वी का गुरुत्वाकर्षण लयबद्ध रूप से दूर हो जाता है और रक्त प्रवाह दौड़ के साथ प्रतिध्वनित होता है।

यह सभी केशिकाओं को रक्त से अधिकतम भरने की अनुमति देता है, जिसके कारण पूरे शरीर के काम में सुधार होता हैए।

दूरी के आधार पर, दौड़ को निम्न प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• जगह में चल रहा है। इसकी प्रभावशीलता क्लासिक रनिंग की तुलना में काफी कम है, लेकिन एक स्पष्ट लाभ किसी भी परिस्थिति में प्रदर्शन करने की क्षमता है। किसी ऊबड़-खाबड़ इलाके या स्टेडियम की जरूरत नहीं है, एक वर्ग मीटर काफी है।
• पर चल रहा है छोटी दूरीविशेष सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं है, लेकिन महत्वपूर्ण है एथलीट का अधिकतम समर्पणजल्द से जल्द फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए।
• औसत दूरी 600 मीटर से 3 किमी तक है। लम्बी दूरीचलते रहना उच्चतम गतिअसंभव। इसलिए, गति को औसत से थोड़ा ऊपर चुना जाता है।
• सबसे लंबी दूरी को 2 मील से 42 किमी मैराथन तक परिभाषित किया गया है। इस दूरी पर टहलना बेहतर है।

मानव चलने की गति:

• हल्की जॉगिंग पैदल चलने से बहुत अलग नहीं है। यात्रा की गति 5-6 किमी / घंटा। यह गति मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले लोगों, अधिक वजन और बुजुर्गों के लिए उपयुक्त है।
• औसत चलने की गति का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है सुबह की दौड़गैर-पेशेवर एथलीट। इसकी गति 7-8 किमी/घंटा है।
• जॉगिंग का उपयोग शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। गति 12 किलोमीटर प्रति घंटे तक पहुंच जाती है। इस गति से आप मध्यम या लंबी दूरी तक दौड़ सकते हैं। आंदोलन के दौरान, यह बड़ी मात्रा में रक्त को डिस्टिल करता है, जो हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर को रक्त से संतृप्त करने में मदद करता है। जॉगिंग का हृदय, अंतःस्रावी, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• स्प्रिंट रनिंग में शामिल है अधिकतम गति का विकासपूर्ण समर्पण के साथ। बेशक, लंबे समय तक तेज गति से दौड़ना असंभव है, इसलिए इसका उपयोग केवल 200 मीटर तक की छोटी दूरी के लिए किया जाता है।

ध्यान!एक धावक की अधिकतम गति 44.72 किलोमीटर प्रति घंटा है। यह परिणाम जमैका के एथलीट उसेन बोल्ट ने दिखाया।

गति की परिभाषा

सबसे स्वाभाविक और सुलभ खेल हमेशा चल रहा है। नियमित जॉगिंग करने से आपका स्वास्थ्य अच्छा रहता है। भौतिक रूप, सहनशक्ति विकसित करें, कार्डियोवैस्कुलर, साथ ही श्वसन प्रणाली को मजबूत करें।

किसी भी खेल की तरह, तकनीकी कौशल में सुधार के लिए सही तकनीक और अभ्यास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। तकनीकी दौड़ आपको न केवल अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है, बल्कि चोट से भी बचाती है। सबसे महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक चल रहा कदम है, जो सही तकनीक की मूल बातें है। लेख में आप जानेंगे कि चलने और दौड़ने के दौरान एक कदम में क्या अंतर है, एक चलने वाले कदम के नियमों से परिचित हों और उपयोगी व्यायाम, आपको सही चलने की तकनीक विकसित करने की अनुमति देता है।

रनिंग स्ट्राइड फीचर्स

रनिंग स्ट्राइड की मुख्य विशेषता, जो इसे वॉकिंग स्ट्राइड से अलग करती है, फ़्लाइट फ़ेज़ है, जो रेस वॉकिंग में निषिद्ध तत्व है। अधिकांश नौसिखिए एथलीट दौड़ते समय वॉकिंग स्ट्राइड का उपयोग करते हैं, इस बात से अनजान होते हैं कि वे अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं। रनिंग स्ट्राइड से ब्रेकिंग नहीं होती है, जबकि प्रभाव बलों को कम करता है, जो जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को चोट लगने के जोखिम को काफी कम करता है।

रनिंग स्ट्राइड को दो मापदंडों की विशेषता है: रनिंग रिदम (फ़्रीक्वेंसी) और स्ट्राइड लेंथ। बहुत से लोग एक ही गलती करते हैं: वे कम आवृत्ति पर दौड़ते हैं, लंबाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्ट्राइड की लंबाई बढ़ाकर अपनी गति बढ़ाने की कोशिश करते हैं। सही तकनीकदूसरी ओर, दौड़ना, एक निरंतर स्ट्राइड लंबाई के साथ एक उच्च लय के कारण धावक की गति के विकास का तात्पर्य है।

रनिंग स्टेप नियम

यद्यपि चलने की तकनीक में ताल सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर है, फिर भी स्ट्राइड लंबाई की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इसके अलावा, व्यक्तिगत प्रगति की लंबाई निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। एक छोटा कदम स्नायुबंधन और जोड़ों में सूजन का वादा करता है, बहुत लंबा - रीढ़ के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और आंदोलनों के समन्वय की कमी का कारण बनता है। आप सूत्र का उपयोग करके चरण की लंबाई की गणना कर सकते हैं:

ऊंचाई x 0.65

प्राप्त मूल्य सार्वभौमिक नहीं है, लेकिन इन गणनाओं के आधार पर इष्टतम चरण लंबाई का चयन करना आवश्यक है। का उपयोग करते हुए यह सूत्रयह चलने की किस्मों पर विचार करने योग्य है। तो स्प्रिंट रन के लिए, स्ट्राइड लंबा होगा, और मैराथन के लिए, यह कई गुना छोटा होगा। सूत्र औसत गति से चलने की लंबाई की गणना करता है।

स्ट्राइड की लंबाई तय करने के बाद, आपको अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। अपने कंधों को सीधा करके सीधे खड़े हो जाएं और आपकी निगाह 45 डिग्री आगे की ओर हो, नीचे की ओर नहीं। कूल्हों की स्थिति को स्थिर करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कसना आवश्यक है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सबसे अधिक तनावपूर्ण पेट की मांसपेशियों के साथ दौड़ने की जरूरत है। बाहें कोहनी (आमतौर पर 90 डिग्री) पर मुड़ी हुई हैं। इस मामले में, कोहनी शरीर से आगे नहीं निकलनी चाहिए, लेकिन पसलियों के साथ आगे बढ़ना चाहिए।

एक गलत धारणा है कि शरीर के एक बड़े झुकाव से दौड़ने की गति बढ़ जाएगी, लेकिन वास्तव में यह स्थिति केवल रीढ़ और गर्दन पर अधिक भार डालेगी। शरीर के झुकाव का कोण 5-7 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं जाना चाहिए, ऊर्ध्वाधर कंपन न्यूनतम होना चाहिए।

दौड़ते समय अपने पैर की स्थिति देखें। पैर की सही स्थिति न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगी, बल्कि घुटने के जोड़ पर भार को भी काफी कम कर देगी, जो अक्सर अनुचित चलने से ग्रस्त होता है। आपको रुकने की जरूरत है चौड़ा हिस्साट्रेडमिल पर अनावश्यक हलचल और फेरबदल से बचना। जॉगिंग स्ट्राइड में चलने के विपरीत, एड़ी सबसे अंत में नीचे आती है और केवल एक पल के लिए, फिर उठ जाती है। पैर की अंगुली के जोर से भी बचना चाहिए। चलने वाले चक्रों का विकल्प सुचारू होना चाहिए, टेक ऑफ से टेक ऑफ में संक्रमण मुश्किल से ध्यान देने योग्य होना चाहिए।

द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है सही श्वासप्रशिक्षण के दौरान। इसे हर दो चरणों में श्वास लेना और छोड़ना इष्टतम माना जाता है। यदि दौड़ते समय सांस लेना मुश्किल है, तो यह एक स्पष्ट संकेत है कि आपने बहुत तेज गति चुनी है और अभी तक इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हैं।

यदि आप उपरोक्त सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप यथासंभव कुशलतापूर्वक, चुपचाप और आसानी से दौड़ना सीखेंगे।

रनिंग तकनीक में महारत कैसे हासिल करें

सही रनिंग स्ट्राइड में महारत हासिल करने के लिए सबसे पहली बात यह है कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करना है। दौड़ते समय पैरों का मजबूत होना ही जरूरी नहीं, अच्छा विकसित मांसपेशियांपीठ, क्योंकि एक झुकनेवाला धावक अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं करेगा। मोटर समन्वय में सुधार पर काम करना भी महत्वपूर्ण है।

अगला, हम सीधे काम करने के लिए आगे बढ़ते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सभी प्रकार के व्यायाम और रस्सी के साथ दौड़ने से दौड़ते समय पैर की सही स्थिति में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी। बैक रनिंग, हिप राइज, क्रॉस स्टेप्स, टो जंपिंग, विभिन्न लंग्स आदि जैसे व्यायामों के बारे में मत भूलना। दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए ये सभी विशेष अभ्यास हैं।

रनिंग स्टेप में महारत हासिल करने के बाद, आप एक पूर्ण रनिंग साइकिल का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आपको लंबी दूरी से तुरंत शुरुआत नहीं करनी चाहिए, प्रशिक्षण थकाऊ नहीं होना चाहिए। मध्यम दूरी पर दौड़कर शुरू करें - 2 किलोमीटर से अधिक नहीं। दौड़ते समय सीधे तकनीक पर ध्यान दें, गलतियों पर ध्यान दें, उन्हें सुधारें। याद रखें कि पहले रन अवधि के लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं, बल्कि सही चलने वाले चक्र के लिए महत्वपूर्ण हैं।

बाद में, आप अन्य तत्वों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अधिक प्रयास कर सकते हैं जटिल विचारकैसे ।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भार को कम किया जाना चाहिए। अपने आप को असहनीय मात्रा के साथ अधिभार न डालें, जिसके बाद आप कक्षाओं को दोहराना नहीं चाहते हैं। अपने आंदोलनों की गुणवत्ता पर ध्यान दें। परिणाम आपको प्रसन्न करेंगे - दौड़ना आसान, किफायती और आनंददायक होगा। अच्छी कसरत करें।

अब खेलों में जाना फैशनेबल हो गया है। कुछ के लिए यह एक शौक है, दूसरों के लिए यह काम और जीवन का अर्थ है। हर एथलीट जानता है कि दौड़ने में कोई मामूली विवरण नहीं है। यहां तक ​​​​कि जिस आवृत्ति के साथ कोई व्यक्ति कदम उठाता है, उसका प्रशिक्षण के अंतिम परिणाम पर गंभीर प्रभाव पड़ता है। इस बारे में है ताल... बहुतों ने इसके बारे में सुना है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह क्या है। इसकी गणना कैसे की जाती है, इसकी आवश्यकता क्यों है, अपने लिए सबसे अच्छा कैसे चुनें? आइए इसका पता लगाते हैं।

ताल क्या है?

एक ताल आवधिक आवृत्ति के साथ की जाने वाली कोई भी क्रिया है। साइकिल चालकों के लिए, एथलीट की पेडलिंग आवृत्ति इस प्रकार कहलाती है। धावकों के लिए, ताल 60-सेकंड की दौड़ के दौरान फुट-टू-ग्राउंड संपर्क की संख्या है। मापते समय, दोनों पैरों के स्पर्श और केवल एक को ध्यान में रखा जा सकता है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

चरणों की संख्या सीधे तकनीक और चलने की गति को प्रभावित करती है। जितनी बार एथलीट के पैर जमीन को छूते हैं, गति उतनी ही तेज होती है।

उच्च ताल दर हृदय और जोड़ों पर तनाव को कम करने में भी मदद करती है। चलने की गुणवत्ता में भी सुधार होता है, क्योंकि जमीन के साथ उच्च आवृत्ति संपर्क के कारण, यह बहुत कम ऊर्जा की खपत करता है।

ताल सिर्फ तकनीक और दौड़ने की गति से ज्यादा प्रभावित करता है। यह स्वास्थ्य सुरक्षा भी प्रदान करता है। ठीक से गणना की गई ताल के साथ, एक व्यक्ति अपनी चलने की दक्षता में सुधार कर सकता है और लंबी दूरी पर बिजली की बचत करना शुरू कर सकता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि उच्च ताल चोट के जोखिम को काफी कम कर देता है। यह मानते हुए कि जब पैर जमीन को नहीं छूते हैं, तो प्रभाव बल कम हो जाता है। यह पता चला है कि चरणों की आवृत्ति में वृद्धि के साथ, भार कम हो जाता है।

इस बारे में अधिक जानें कि कैसे ताल परिवर्तन चल रहे प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं। एक व्यक्ति जितना अधिक कदम उठाता है, वह उतनी ही तेजी से आगे बढ़ता है। एक एथलीट जो प्रति मिनट 180 कदम उठाता है, वह अपने प्रतिद्वंद्वी से तेजी से दूरी तय करेगा जो केवल 160 कदम उठाता है। दूसरा धीमा चलता है, इसलिए यह दूसरा निकला। यह स्पष्ट प्रतीत होता है। हालांकि, एक ही बिल्ड के एथलीटों की तुलना करने पर भी, यह पता चलता है कि चलने के प्रदर्शन पर ताल का बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

लंबे पैरों वाले लंबे एथलीट और उसके प्रतिद्वंद्वी के साथ दौड़ने की तुलना करते समय विपरीत विशेषताएंयह पता चला है कि दूसरा अपने पैरों के साथ अधिक लगातार गति करता है। लम्बे धावक का ताल कम होता है, लेकिन वह पहले समाप्त करेगा। यह पता चला है कि ताल अन्य बातों के अलावा, धावक के निर्माण के लिए बंधा हुआ है।

निम्नलिखित संकेतक चालू उत्पादकता को भी प्रभावित करते हैं:

• जमीन के साथ पैर के संपर्क की अवधि;
• सतह से पैर के प्रतिकर्षण के बीच का समय अंतराल इसके साथ अगले संपर्क तक;
• वह समय जिसके दौरान पैर जमीन को नहीं छूता है;
• चल दोलन (ऊर्ध्वाधर विस्थापन)।

2012 में संयुक्त राज्य अमेरिका में, एथलीटों पर पहले अध्ययन किए गए थे ओलिंपिक खेलों... तब सबसे अच्छे परिणाम उस धावक द्वारा नहीं दिखाए गए, जिसने सबसे अधिक कदम उठाए, बल्कि उस व्यक्ति द्वारा दिखाया गया, जिसके पास जमीन के साथ पैर के संपर्क की सबसे कम अवधि थी और सतह के साथ एक पैर के आसन्न संपर्कों के बीच सबसे लंबा समय अंतराल था। सबसे बड़े और सबसे छोटे ताल के बीच का अंतर 10% था, जो 18 चरणों के बराबर है। यह एक महत्वपूर्ण विचलन है और महत्वपूर्ण हो सकता है।

इस प्रकार, प्रति मिनट स्ट्राइड्स दौड़ने का एक मोटा उपाय है, लेकिन गैर-पेशेवरों के लिए यह जानकारीपूर्ण हो सकता है। पैर जमीन के संपर्क में आने की लंबाई के विपरीत, ताल की गणना करना आसान है।

वीडियो: सही तरीके से कैसे चलाएं?

इसे कैसे मापा जाता है?

ताल में सुधार पर काम शुरू करने से पहले, इसकी आवृत्ति निर्धारित की जानी चाहिए। दौड़ते समय चलने वाले ताल को कदमों या छलांगों में मापा जाता है। 1 मिनट में सतह के साथ दो फीट के संपर्क से चरणों की संख्या की गणना की जाती है। स्टेपिंग एक पैर के साथ जमीन के साथ संपर्कों की संख्या को संदर्भित करता है।

आप 30 सेकंड के लिए दौड़ सकते हैं, चरणों की संख्या गिन सकते हैं और परिणाम को 2 से गुणा कर सकते हैं। औसत की गणना करने के लिए, इन चरणों को कई बार दोहराया जाना चाहिए। यह प्रति मिनट सतह के साथ एक पैर के संपर्कों की संख्या निर्धारित करेगा। दोनों पैरों के स्पर्श की संख्या की गणना करने के लिए, प्राप्त परिणाम को 2 गुना से गुणा किया जाना चाहिए। विधि बहुत सटीक है, लेकिन इसका उपयोग करना असुविधाजनक है। आधुनिक उपकरणों का उपयोग करना आसान है - घड़ियां, जूते के लिए सेंसर, जिससे डेटा गैजेट को भेजा जाता है। वहाँ बहुत से धावक हैं जो स्मार्टफोन के लिए मेट्रोनोम ऐप का उपयोग करते हैं।

दौड़ने की लय हृदय गति को प्रभावित करती है। यह पहली बार में एक बड़े ताल के साथ बहुत ऊपर जा सकता है। जैसे-जैसे दौड़ने की लय बढ़ती है, हृदय की मांसपेशी अधिक बार सिकुड़ने लगती है। जैसे-जैसे ताल बढ़ता है, दिल की धड़कन भी बढ़ती है।

पेशेवर और नौसिखिए धावक दोनों को दौड़ते समय अपनी हृदय गति का पता होना चाहिए। एक औसत व्यक्ति के लिए, उसे 120-130 बीट प्रति मिनट से ऊपर नहीं उठना चाहिए। यदि हृदय गति 150-160 बीट प्रति मिनट तक पहुँच जाती है, लेकिन धावक अच्छा महसूस करता है, तो उसके विशेष मामले में यह सीमा नहीं है।

इष्टतम चल लय

1 मिनट में 180 चरणों के स्तर पर पहली इष्टतम ताल की गणना यूएस ट्रैक और फील्ड एथलीट जैक डेनियल के प्रशिक्षक द्वारा की गई थी। उन्होंने 1984 के ओलंपिक में पेशेवर धावकों को देखकर इस अर्थ को प्राप्त किया। आधुनिक प्रशिक्षण डेनियल द्वारा परिभाषित ताल का उपयोग करना जारी रखता है।

ऐसे संकेतक भी हैं जो इससे अलग हैं सामान्य नियम... 2008 में, बर्लिन मैराथन में, हैले गेब्रेसेलासी ने 197 कदम प्रति मिनट की ताल के साथ एक रिकॉर्ड बनाया। इससे पहले भी 1964 में धावक अबेबू बिकिला 217 कदम प्रति मिनट तक पहुंचने में कामयाब रहे थे।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ताल अलग-अलग दूरी पर लगभग समान रहता है। छोटी विसंगतियां डरावनी नहीं हैं - यहां तक ​​कि . के लिए भी पेशेवर एथलीटताल कभी-कभी दूरी के साथ थोड़ा भिन्न होता है।

अधिकांश धावकों के पास 180 कदम, या 90 कदम प्रति मिनट की ताल होती है। इस तरह के एक संकेतक को इष्टतम माना जाता है, लेकिन अन्य कारक भी अंतिम परिणाम को प्रभावित करते हैं। कम ताल वाला लंबा धावक उच्च लय वाले छोटे धावक की तुलना में तेजी से फिनिश लाइन तक दौड़ता है।

चरणों की संख्या के अनुसार ताल को 2 श्रेणियों में बांटा गया है: शौकिया (180 से कम) और पेशेवर (180+)। जो लोग प्रतियोगिता में प्रथम स्थान के लिए प्रयास करते हैं, उनके लिए 1 मिनट में लगभग 190-220 कदम चलने की लय निर्धारित की जाती है। शौकीनों को 180 का लक्ष्य बनाना चाहिए, हालांकि आमतौर पर ताल 160-170 से अधिक नहीं होती है। कितने कदम इष्टतम हैं यह आपकी गति पर निर्भर करता है। यदि कोई व्यक्ति कम गति से दौड़ रहा है, तो लंबी दूरी पर चलने वाले प्रकाश के संकेतक में 20 या अधिक चरणों का अंतर हो सकता है। हाई-स्पीड रन के दौरान, ताल का मान 180 से नीचे नहीं गिरना चाहिए। यदि इष्टतम ताल प्राप्त नहीं होता है, तो आपको आवृत्ति को प्रशिक्षित करने और प्रदर्शन में सुधार करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

वार्म-अप, वार्म-अप रन करके, फिर 30 सेकंड के लिए जॉगिंग करके और अपने कदमों की गिनती करके इष्टतम ताल की गणना की जा सकती है। अंतिम परिणाम को 5% से गुणा करें। जो संख्या निकलती है वह इष्टतम ताल है जिसका लक्ष्य धावक को होना चाहिए। ताल को मापने की प्रक्रिया को दोहराया जाना चाहिए विभिन्न प्रकारदौड़ना और दूरी।

ट्रैकिंग के तरीके

आप संगीत ट्रैक का उपयोग करके अपने रन की लय का अनुसरण कर सकते हैं जो वांछित ताल के लिए ट्यून किए गए हैं। प्रत्येक गीत में एक विशिष्ट गति होती है, जिसे बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) में मापा जाता है। जॉगिंग के लिए, स्थिर गति के साथ संगीत चुनना सबसे अच्छा है। इसे एथलीट की गति से बिल्कुल मेल खाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि धावक खो न जाए, दी गई लय का पालन करता रहे और कम थके।

अब आप आसानी से ऐसे प्रोग्राम ढूंढ सकते हैं जो बीपीएम निर्धारित करते हैं संगीत ट्रैक... यदि एथलीट 170 कदम प्रति मिनट के बराबर ताल का पालन करता है, तो रचना में 170 का बीपीएम भी होना चाहिए। यदि ताल बनाने के लिए काम चल रहा है, तो यह सामान्य लय से 2 बीपीएम अधिक गाने चुनने के लायक है। संचयी धुन भी अच्छे हैं।

यदि आपको जॉगिंग करते समय अंतराल की आवश्यकता है, तो धुनों को एक दूसरे के स्थान पर बारी-बारी से जाना चाहिए: पहले तेज, फिर धीमा, आदि। ट्रैक को स्वतंत्र रूप से या धावकों के लिए एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके चुना जा सकता है। यह किसी दिए गए टेम्पो के आधार पर गानों की खोज करता है। कुछ ऐप एक विशिष्ट रनिंग लय में फिट होने के लिए ट्रैक्स को एडजस्ट भी करते हैं।

ताल पर नज़र रखने के लिए एक मेट्रोनोम भी उपयुक्त है। इस फ्री स्मार्टफोन ऐप में सेट रनिंग कैडेंस की तुलना मेट्रोनोम बीप से की जाती है।

आप एक समर्पित ताल मेट्रोनोम खरीद सकते हैं। यह उपकरण धावक की बेल्ट से जुड़ता है

अपनी दौड़ने की लय को कैसे बढ़ाएं?

ताल बढ़ाने के लिए, आपको जोड़ों के विकास के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है: जगह पर दौड़ें, अपने कूल्हों को ऊँचा उठाएँ, नीचे की ओर गति करें। पहला अभ्यास करने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ बिंदु-रिक्त खड़े होना चाहिए और अधिकतम संभव लय के साथ 1 मिनट के लिए दौड़ना चाहिए। इसे बढ़ाने के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि फिनिश लाइन पहले से ही बहुत करीब है, और आपको निश्चित रूप से पहले उस पर आने की जरूरत है। वंश के दौरान तेजी लाने के लिए, आपको एक ढलान खोजने की जरूरत है और जल्दी से कई बार उतरना होगा। ढलान के अंत में अधिकतम त्वरण करने की सिफारिश की जाती है।

अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए एक और व्यायाम है तेज और छोटे कदम। 10-15 मीटर की दूरी पर, अधिक से अधिक छोटे कदम उठाने का प्रयास करें। आपको व्यायाम को कम से कम 5 बार दोहराने की आवश्यकता है। चरणों की संख्या की गणना करते हुए 30 सेकंड, 1 और 2 मिनट के छोटे रन करना उपयोगी है। रनों के बीच, गंभीर प्रयास के बिना गति बढ़ेगी।

दौड़ने की लय को धीरे-धीरे बनाया जाना चाहिए। जॉगिंग करते समय, आप गति को नियंत्रित करने के लिए संगीत या अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं। इसलिए, जब बाजुओं को न्यून कोण पर झुकाते हैं, तो चरणों की आवृत्ति बढ़ जाती है।

चरणों और चरणों की संख्या को स्वतंत्र रूप से गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके लिए, स्मार्टफोन के लिए प्रोग्राम और एप्लिकेशन हैं जो आवश्यक लय में ट्यून करने में मदद करते हैं। आप एक उपकरण खरीद सकते हैं जो धावक के वर्तमान ताल को प्रदर्शित करता है। संगीत कार्यक्रमों का उपयोग करके, आप सुखद धुनों को सुनकर अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि हर किसी के जीव अलग-अलग होते हैं। कुछ के लिए, लय 190 आदर्श है, जबकि लोग सामान्य महसूस करते हैं। दूसरों में, 150 पर भी, जटिलताएं शुरू होती हैं।

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