☰

Iskori sa strane sa bučicama. Iskori sa strane sa utegom za devojčice. Bočni iskori - uobičajene greške

Većina modernih djevojaka i žena pati od problema vezanih za figuru. Često je razlog tome sjedilački način života i loša prehrana, ponekad je to genetska komponenta ljudske prirode. Inače, mnogi se pozivaju na posljednju činjenicu, posebno oni koji su previše lijeni da rade na sebi, na svom tijelu. Ideologija savremeni čovek na osnovu slijedeći principe: posao - u kancelariji, dokolica - u restoranu. Kao što razumete, za fizičke aktivnosti a aktivnoj zabavi se daje vrlo malo vremena ili se uopće ne pruža.

Sve se to može figurativno spojiti u glavni razlog obrazovanje višak kilograma- pasivni način života. Što manje izlažemo svoje tijelo aktivnim pokretima, to više slobode dajemo masnim stanicama. Najviše su ugroženi zadnjica, bedra i stomak. Upravo u ovim područjima ženskog tijela treba promatrati vanjske probleme.

Da se ne biste doveli u tako zapušteno stanje i da biste što duže bili šarmantni muškarcima, morate vježbati fizička aktivnost. Što se tiče najatraktivnijih zadnjica i butina, iskoraci i čučnjevi su oduvijek smatrani najefikasnijim vježbama za njihovo treniranje. Danas ćemo obratiti pažnju samo na iskorake, razgovarati o različitim varijacijama ove vježbe, tehnici izvođenja i drugim suptilnostima.

Tehnika iskoraka

U oblasti fitnesa postoji mnogo varijacija ove vježbe, ovisno o tome koje su mišićne grupe bile naglašene. Na primjer, postoji drugačiji "arsenal" iskoraka za trening nogu, a drugi za kukove i zadnjicu. Istovremeno, sve karakteriše jedinstvena tehnika izvođenja.

Svi ljudski pokreti tokom iskoraka moraju biti ispravni, inače postoji veliki rizik od ozljeda mišića koji rade. Istezanje tetiva i povreda koljena onemogućit će nastavak treninga. Možda ćete morati na duže vrijeme zaboraviti na vježbanje, tako da ne možete očekivati ​​pozitivne promjene na svojoj figuri.

Neiskusni sportisti koji su tek nedavno stekli značenje riječi “trening” žale se na bol u koljenu nakon izvođenja iskoraka, obično sljedećeg dana. O tome se ne treba previše brinuti, najvjerojatnije je to reakcija zgloba na neuobičajena opterećenja. Ako je to slučaj, bol bi trebao nestati nakon 2-3 dana. Kada se vaši mišići naviknu, zaboravit ćete na ovu neugodnu pojavu. Ko zna, možda je ovo tek prvi put u mnogo godina života da je tijelo podvrgnuto takvim pokretima.

Lako je opisati svrhu iskoraka i ispravnu tehniku ​​za njihovo izvođenje. Vježba je i laka za razumijevanje i za izvođenje, ali u isto vrijeme vrlo efikasna. Tokom opterećenja rade se sljedeće mišićne grupe: glutealni (maksimalni i kvadriceps) i femoralni (posteriorni i srednji). Iskori se mogu izvoditi sa ili bez tegova. Jasno je da ćete se u drugom slučaju morati mnogo manje naprezati, ali ovdje je potrebno više tehničke izvedbe, jer se razvija "mišićna memorija", odnosno vježba bez dodatne težine je vrsta pripreme za intenzivnije opterećenje , što je rezultat napretka osobe u treningu.

Većina varijacija iskora se izvodi u vertikalnom položaju, sa raširenim nogama u širini ramena. Cijeli proces izvršenja može se podijeliti u dvije faze. U prvom morate izvesti čučanj, u drugom - guranje. Ispravan čučanj se radi ovako: jednu nogu stavljamo naprijed širokim korakom, a drugu savijamo u koljenu i spuštamo je gotovo do nivoa poda, ne dodirujući je, dok istovremeno podižemo petu s površine poda.

Ispravna tehnika iskora

Ugao savijanja koljena ispružene noge trebao bi biti približno 90 stepeni. Ovo je konačan položaj, potrebno je da se u njemu fiksirate na nekoliko sekundi, a zatim se odgurnete mišićima prednje noge. Zauzimamo početni položaj, mijenjamo noge, izvodimo slične pokrete. U početku je optimalno opterećenje za svaku nogu 10 ponavljanja.

Lunge Variations

Iskusni sportisti su upoznati sa vježbom koja se zove "bugarski iskorak". Ovu vrstu iskora smatraju „vrhom izvrsnosti“ i skloniji su da ih rade samo tokom treninga. Razlika između klasičnih i bugarskih iskoraka temelji se na tri kriterija: korištenje dodatne težine, položaj tijela i tehnika disanja. Suština tehnike je sljedeća: ravno stajanje, noge skupljene, koljena se dodiruju. Ruke su zauzete bučicama sa optimalnom radnom težinom i vise uz tijelo. Kako se ruke dalje ponašaju nije posebno važno.

Iskorak se radi na udisaju, a ne smijete koristiti nikakav fizički napor, jer će to dovesti do pogrešne tehnike. Uradite čučanj, baš kao što je to bilo u klasičnoj verziji, a zatim guranje. Glavno opterećenje pada na prednju nogu.

Iskorak sa klupe

Lako je pretpostaviti da će vam za izvođenje vježbe trebati klupa. Postavite ga iza sebe, zauzmite okomiti položaj, spojite noge. Zabacite jednu nogu unazad i učvrstite prst na ivici klupe. Peta treba da gleda u plafon bez prekoračenja vertikalnog nivoa ivice uzvišenja. Rasporedite centar gravitacije tako da je moguće dugo održavati ravnotežu na jednoj nozi. Dalje, sve je kao i obično, radimo čučanj, a zatim guranje.

Iskorak na klupu s bučicama

Napadi sa palačinkom

Ovo je varijacija prethodne varijacije iskoraka, nema apsolutno ništa novo u tehnici, slična je. Jedina razlika je u tome što će vam za izvođenje trebati ploča sa utegom. Malo je vjerovatno da će vježbu moći izvesti početnik, jer je ovdje poželjna određena priprema. U kolenu bačene noge treba da se formira pravi ugao, a potkolenica druge noge treba da bude paralelna sa podom. Uzmite u ruke palačinku optimalne radne težine i pritisnite je na stomak. U ovom položaju prvo se radi čučanj, a zatim i guranje, za svaku nogu posebno. Broj ponavljanja – 5-8 ponavljanja.

Iskori iz jahaćih pantalona

Tehnika je slična iskoracima u stranu. Stanite uspravno, spojite stopala, ispružite ruke naprijed tako da su vam dlanovi sklopljeni. Ruke možete lagano savijati u laktovima, to će vam pomoći da smanjite opterećenje zgloba i olakšate vježbu. Zaronite duboko u stranu dok vam članak ne dodirne koleno, a stopala ne budu paralelna jedno s drugim.

Ispadi na stepu

Step je komad sportske opreme, plastična uzvisina, koja se često koristi ne samo za iskorake, već i za druge vježbe. Stanite uspravno, stavite jednu nogu na podignutu platformu, a drugu na pod. Uzmite u ruke par utega sa težinom koja odgovara vašoj fizičkoj kondiciji. Morate skočiti u stranu, prvo jednom, a zatim drugom nogom. U početnom položaju, zabačena noga treba biti blago savijena u koljenu. Suština tehnike je da morate zategnuti svoju tjelesnu težinu ispravljanjem noge na stepi i odmah naizmjenično s drugom nogom. Vježba se smatra završenom ako su ukupno obavljene 3-4 serije od 15-25 ponavljanja za obje noge.

Tehnika izvođenja "bugarskih" iskoraka

Njegove karakteristike i radni mišići.

Vježbe atlasa mišića

Da biste razumjeli kako pravilno napraviti bočne iskorene i savladati tehniku ​​izvođenja vježbe, morate razumjeti koji su mišići odgovorni za njegovu provedbu. Bočni iskori zaslužuju posebnu pažnju osnovna vježba, koji vam omogućava da razradite problematična područja u predjelu unutrašnje strane bedara, koristeći mišiće gluteus medius.

Dakle, koji mišići rade tokom bočnih iskoraka za razliku od ravnih iskoraka?

  1. Prilikom pomicanja noge u stranu, glutealni mišići (srednji, mali) primaju opterećenje.
  2. Biceps femoris pruža čučanj na nozi, koja je položena u stranu.
  3. Ekstenzija koljena prilikom uspona iz čučnja nastaje zbog kvadricepsa, a ekstenzija kuka zbog glutealnog mišića.
  4. Do povratka noge u tijelo dolazi zbog mišića aduktora.

Takođe kada ispravno izvršenje vježbe uključuju mišiće lista, trbušnjake i donji dio leđa.

Bočni iskori se koriste za korekciju područja jahačkih hlača i vanjskog dijela bedra. Međutim, trening mišića, čak i sa utezima, ne eliminiše odmah masne naslage. To se može postići jedino energetskim nedostatkom. Stoga je sasvim logično pitanje, kako se to može stvoriti? Postoje samo dva načina koji zaista pomažu u rješavanju problema masnih naslaga:

  • intenzivan trening;
  • smanjenje kalorijskog unosa.

Ako uzmemo u obzir područje pantalona za jahanje, onda je ciljanje dodatno komplicirano činjenicom da se u području vanjske površine bedra salo nalazi na vrhu tetive.

Možete postići gubitak težine u predjelu bedara ako trenirate u režimu sagorijevanja masti. Tempo takvog treninga trebao bi biti iznad prosjeka, a broj ponavljanja iskoraka u jednom krugu trebao bi biti veći od 20.

Iskori u stranu nisu samo za djevojčice. Uključuju se u trening za stvaranje atletskog oblika nogu i zadnjice, kao i za stvaranje reljefa kod muškaraca. Da biste to učinili, izvode se sporim tempom, broj ponavljanja je 8-12 puta u 3-4 pristupa. Da biste povećali opterećenje, koristite dodatne utege: bodibar, bučice, uteg.

Tehnika izvođenja

Usklađenost ispravna tehnika izvođenje bočnih iskoraka čini vježbu posebno efikasnom. Razmotrimo redoslijed radnji.

  1. Iskori u stranu se izvode iz stojećeg položaja, sa stopalima u širini ramena. Prsti su blago zašiljeni u stranu.
  2. Provjeravamo se prije početka čučnjeva. Leđa su ravna, ruke su blago savijene u laktovima ispred grudi. Ruke se mogu ispružiti duž tijela ili staviti na pojas. Trbušnjaci su napeti. Stav je elastičan, koljena su blago savijena.
  3. Napravite široki korak sa lijevom nogom u stranu dok izdišete. U tom trenutku lagano savijte lijevo koljeno, a zatim pažljivo spustite nogu na pod, prenoseći težište na lijevu nogu. Neophodno je čučnuti dok se u kolenu ne formira pravi ugao. Provjeravamo se da vidimo koliko ravno držimo leđa.
  4. Tijelo se može lagano nagnuti naprijed, ali to ne smije dozvoliti iskrivljenje kičme i izvrtanje ramena. U ovom trenutku desna noga treba ostati ravna i ispružena u suprotnom (desnom) smjeru.
  5. Dok izdišete, ispravljajući koleno, vraćamo se u početni položaj. Dok izvodite bočni čučanj, trebali biste osjećati da vam gluteusi i kvadricepsi rade.
  6. Slična vježba se izvodi na drugoj strani.
  7. Broj ponavljanja i pristupa zavisi od cilja treninga. Preduvjet za završetak vježbe je izvođenje laganih istezanja mišića nogu.

Vrste iskoraka

Za savladavanje tehnike bočnog iskora nije potrebno mnogo vremena. Već nakon mjesec dana izvođenje vježbe bez težine neće vam dozvoliti da se osjećate pravi posao mišiće. U ovom slučaju potrebno je:

  • komplikovati vježbu;
  • povećati broj ponavljanja i pristupa;
  • prijeđite na njegove varijacije s utezima.

Iskori u stranu s bučicama se izvode slično osnovnoj vježbi. Ruka s bučicama može se spustiti duž tijela, podići do ramena ili pritisnuti na prsa. Možete otežati iskorake tako što ćete ih kombinirati s kovrčama na rukama. Za izvođenje ove vježbe, bučice se uzimaju obrnutim hvatom. Početni položaj – ruke su spuštene ispred sebe. Tokom iskora, izvodimo savijanje ruku, pritiskajući bučice na grudi. Iskori u stranu sa utegom omogućavaju vam da radite na nogama, kao i da stavite stres na trbušne mišiće i leđa. Još jedna prednost elementa utege je razvoj ravnoteže.

Bočni iskori sa utegom pomažu u efikasnom razvoju mišića i stvaranju olakšanja. Međutim, glavni princip vježbi s dodatnom težinom je da prvo morate savladati tehniku ​​i ojačati mišiće. Nakon toga možete preći na rad na reljefu s utezima.

Radite na greškama

Nakon što smo proučili tehniku ​​izvođenja vježbe, razmotrit ćemo pet tipičnih grešaka koje sportisti početnici čine tokom iskoraka.

Greška Zašto se ovo dešava? sta da radim?
Zaokruživanje leđa Nastaje jer mišići nogu i leđa još nisu spremni za takvo opterećenje. Radite na jačanju mišića jezgra i nogu Povećajte ugao savijanja koljena (umjesto od 90 do 135 stepeni).
Pogrešan stav Tjelesna težina se prenosi na prst ili petu kako bi vježbanje bilo lakše Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na cijelo stopalo
Neuspjeh da se dovrši pristup Težina utega je pogrešno odabrana Smanjite težinu utega ili izvedite vježbu bez nje kako biste dovršili pristup do kraja
Vježba se izvodi u trzajima Izrađuju se nagli pokreti kako bi se pristup brzo završio Iskočite glatko
Gubitak ravnoteže tokom iskora Prekratko ili dug korak Izračunajte dužinu koraka koja će vam omogućiti da održite ravnotežu

Najlakši način da usavršite svoju tehniku ​​iskora je izvođenje vježbe pred ogledalom. Ovo će omogućiti bez poseban napor kontrolirati svaki pokret.

Koje su posljedice nepravilne tehnike vježbanja?

  1. Dobivanje ozljede, posebno ako se bočni čučnjevi izvode s dodatnom težinom.
  2. Nedostatak efikasnosti vježbe.
  3. Samozavaravanje. Mislite da trenirate određene mišiće, a u stvari se oni ne opterećuju.

Za jačanje mišića donjeg dijela tijela, bočni iskoraci se kombiniraju s klasičnim čučnjevima, iskoracima naprijed i setom vježbi za kukove i zadnjicu. Redovno izvođenje ovog skupa vježbi omogućit će vam da ispravite oblik nogu i postignete atraktivan reljef.

Bočni iskorak je efektivna vežba za noge i zadnjicu, koji se može izvoditi i sa bučicama i bez opreme. Može se nazvati jednom od varijanti klasičnih iskoraka, ali s određenim karakteristikama. U ovom članku će se raspravljati o prednostima i djelotvornosti bočnih iskoraka, karakteristikama tehnike i varijacijama bočnih iskoraka s različitom opremom.

Bočni iskorak: tehnika i karakteristike izvođenja

Zašto uključiti iskorak u stranu u svoj plan vježbanja kada ima toliko vježbi za noge i zadnjicu? Za to postoje najmanje dva dobra razloga. Prvo, ova vježba efikasno angažuje mišiće aduktora, što znači da pomaže dodatno raditi na unutrašnjoj strani butine (pored kvadricepsa i zadnjice).

Drugo, bočni iskorak manje opterećuje kolenskih zglobova U poređenju sa čučnjevima i običnim iskoracima. S obzirom na to koliko se često vježbači susreću s problemima koljena, ovo je također značajan argument u korist uključivanja bočnih iskoraka u plan treninga.

Tehnika bočnog iskora

1. Početni položaj: noge skupljene, lopatice spojene, leđa ravna, stomak uvučen, pogled napred. Postavite ruke u takav položaj da vam je zgodno da održavate ravnotežu tokom vježbe. Koljena su mekana i opuštena.

2. Dok izdišete, napravite široki korak sa desnom nogom u stranu. Spustite stopalo u potpunosti na pod i prebacite težinu tijela na desnu (nosnu) nogu. Lagano naginjući tijelo i pomjerajući karlicu unazad, napravite duboki čučanj tako da vam butina bude skoro paralelna s podom.

3. Lijeva noga je u ovom trenutku ravna, ravna linija, koleno je povučeno. Da biste to učinili, korak sa strane mora biti dovoljno širok. Što više pomerite nogu unazad tokom iskora, to su mišići zadnjice i unutrašnje strane butina bolje aktivirani.

4. Dok izdišete, snažno odgurnite petu od poda i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite vježbu na istoj nozi 10-15 puta.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

Na šta treba obratiti pažnju:

  • Koljeno potporne noge (koju pomičemo u stranu) ne ide naprijed od nožnog prsta
  • Peta potporne noge je pritisnuta na pod u trenutku iskora
  • Leđa ostaju ravna tokom cijele faze vježbanja (ne pogrbljena)
  • Bočni korak treba da bude širok kako bi se mišići što više istegnuli.
  • Čučanj treba da bude dovoljno dubok da angažuje glutealne mišiće.

Položaj ruku u bočnom iskoru može biti bilo koji, praktično nema utjecaja na opterećenje. Odaberite položaj koji vam je udoban i koji vam omogućava da održite ravnotežu:

  • ruke sa strane
  • ruke ispružene ispred sebe
  • ruke sklopljene ispred grudi
  • ruke iza glave

Nakon što savladate bočni iskorak vlastitom težinom (bez opreme), možete početi koristiti dodatne utege za povećanje opterećenja:

Uobičajene greške pri izvođenju iskoraka u stranu:

  • Koljeno potporne noge ide naprijed od nožnog prsta
  • Peta potporne noge odlijeće od poda
  • Leđa se naginju naprijed ili previše pognuta
  • Donji dio leđa ima snažan luk
  • Bočni korak se izvodi bez amplitude
  • Čučanj se izvodi plitko

Nepravilan položaj tijela u bočnom iskoru:

Kao što možete vidjeti na slici, leđa su pogrbljena, pogled usmjeren prema dolje, peta je podignuta od poda, koleno prelazi liniju nožnog prsta. Ovakav iskorak je opasan za zglobove i kičmu i potpuno je neefikasan za jačanje mišića i mršavljenje.

Ispravan položaj tijela u bočnom iskoru:

Za šta se koriste bočni iskori?

Za razliku od standardnih iskoraka naprijed i nazad, bočne iskore Osim kvadricepsa, koriste se i mišići unutrašnje strane bedra (mišići aduktori). Zbog toga je ova vježba toliko korisna za djevojčice. Osim toga, bočni iskorak je idealna vježba za sveukupno toniranje vaših nogu i rješavanje jahaćih pantalona, ​​pa ga obavezno uključite u svoj plan vježbanja nogu.

Prilikom izvođenja bočnih iskora uključeni su sljedeći mišići:

  • Kvadricepsi
  • Gluteus maximus mišić
  • Gluteus srednji mišić
  • Adductor mišići
  • Triceps surae mišić
  • Stražnji dio butine (indirektan)

10 prednosti izvođenja bočnih iskoraka

1. Bočni iskori pomažu u jačanju gluteus maximus mišić, koja je zaslužna za oblik naše zadnjice, kao i gluteus srednji mišić, koji je važan stabilizirajući mišić za zglob kuka.

2. Zahvaljujući bočnim pokretima, ova vježba pomaže u radu aduktora. Time ćete se riješiti problematičnih područja u unutrašnjosti butina.

3. Bočni iskori vam takođe omogućavaju da radite na kvadricepsima iz drugog ugla, što znači da možete još bolje razviti snagu nogu.

4. Uz bočne iskorene, možete istovremeno izvoditi vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela. To će vam pomoći da sagorite još više kalorija i ojačate svoje tijelo. (primjeri takvih vježbi su predstavljeni u nastavku).

5. Bočni iskori poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i koordinaciju, što će vam koristiti kako u sportu tako i u svakodnevnom životu.

6. Ova vježba također razvija funkcionalnu snagu jer uključuje veliki broj mišići donjeg dela tela.

7. Iskoraci se mogu izvoditi kako bez dodatne opreme tako i sa bučicama, utegama, girjama i drugom dodatnom opremom.

8. Bočni iskori imaju manje traumatskog stresa na zglobovima koljena u poređenju sa čučnjevima i klasičnim iskoracima.

9. Ova vježba je pogodna i za početnike i za napredne praktičare. Opterećenje se lako podešava zbog težine utega.

10. Osim toga, sa tehničke tačke gledišta, bočni iskori su prilično jednostavna vježba. Pogotovo u poređenju sa čučnjevima ili iskoracima naprijed i nazad, koji imaju mnogo tehničkih nijansi.

Video sa tri opcije za bočne iskore za različitim nivoima priprema:

Bočni iskori: 10 različitih modifikacija

Iskori u stranu na prvi pogled mogu izgledati kao vrlo osnovna vježba, ali uvijek se mogu modificirati ili iskomplikovati uz pomoć dodatne opreme. Najčešće se bočni iskoraci izvode s bučicama, ali ovu vježbu možete zakomplikovati i uz pomoć fitnes traka, klizanja, girja i utega.

Veliko hvala fitnes nalozima na Instagramu za gifove: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, kao i youtube kanali: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Bočni iskorak s bučicama

2. Iskorak u stranu + podizanje ruke s bučicama za mišiće ruku

5. Bočni iskorak u mjestu s girom ili bučicom

6. Bočni iskorak s girjama ili bučicama

10. Bočni iskorak sa trakom otpora

Side Lunge Plan

Za početnike:

  • Bočni iskori bez opreme: 12 ponavljanja, 3 serije po nozi

Ako želite da imate prelep oblik zadnjice i mrze čučnjeve, iskorene - evo elegantnog rješenja. Savršeno pumpaju leđa i unutrašnju stranu bedara i zadnjicu, pa pomažu u postizanju zaobljenih oblika mnogo brže od klasičnog čučnjeva.

Naravno, na prvi pogled može vam se učiniti da je to čak i prelako – pa, istupio je, pa sjeo. Ali sve izgleda jednostavno. Ako iskorake izvodite pogrešnom tehnikom, možete samo sebi naštetiti umjesto da sebi donesete korist. Da bismo shvatili šta je idealan iskorak, kako pravilno raditi iskorene i koje greške izbegavati, zamolili smo Nastju Kotelnikovu, N+TC trenera, da nam kaže sve što zna o ovoj super vežbi.

Kako napraviti savršen iskorak

  1. Da biste ispravili svoju tehniku, iskočite ispred ogledala. Stanite uspravno, leđa ispravljena, lopatice skupljene, ruke spuštene duž tela, pogled usmeren napred. Disanje je glatko i mirno. Stopala bi vam trebala biti direktno ispod kukova tako da možete povući ravnu liniju: sredina svoda stopala - koljeno - kuk - ramena - uho.
  2. Dok udišete, napravite korak naprijed desnom nogom. Držite tijelo ravno i ravnomjerno rasporedite težinu tijela između stopala. Spustite se ravno prema dolje, prebacujući svoju tjelesnu težinu malo više na prednju nogu.
  3. Butina desne noge treba da bude paralelna sa podom, a levo koleno jedva da dodiruje pod. Sada proverite u ogledalu da li ste formirali tri prava ugla od 90 stepeni: u desnom kolenu, između kvadricepsa i trupa, u levom kolenu. Ako postoje ova tri ugla, onda je vaš iskorak gotovo uspješan!
  4. Veoma je važno podizanje sa pete ispred stojeća noga, bez naginjanja tijela naprijed i bez pomoći pri zabačenju noge. Angažirajte zadnju stranu bedara i zadnjicu. Uz njihovu pomoć podignite se i napravite korak nazad u početni položaj.
  5. Čestitamo, upravo ste naučili kako napraviti savršen iskorak!

Zdravo svima! Danas ću vam reći kako pravilno raditi iskorak, koja vrsta iskoraka utiče na koje mišićne grupe i koji iskoraci će vam pomoći.

Lunges naprijed

RADOVI: kvadriceps (prednja butina)

Tehnika:

  1. Kada pravite korak naprijed, morate osigurati da koleno vaše radne noge ne prelazi liniju vašeg nožnog prsta.
  2. Koleno prednje noge treba da formira ugao od 90 stepeni.
  3. Koljeno zadnje noge ide ka podu i takođe formira ugao od 90 stepeni.
  4. Leđa bi vam trebala ostati ravna tokom cijele vježbe. Vrlo je važno da tijelo držite okomito na pod.
  5. Odnosno, svoju težinu trebate rasporediti tako da vam padne na petu.
  6. Vrativši se na IP, ne stojimo dugo i ne odmaramo se, već odmah radimo sljedeći iskorak, pridržavajući se istih pravila tehnike za izvođenje ove vježbe. Zatim promijenimo nogu i uradimo isto na drugoj nozi.

Classic Back Lunge

RADNI:

Tehnika:

  1. Početni položaj – noge zajedno, leđa ravna.
  2. Koleno prednje noge treba da formira ugao od 90 stepeni.
  3. NAPRIJED, i pomaknite karlicu što je dalje moguće NAZAD! To je neophodno kako bi se naglasak prebacio posebno na glutealne mišiće. Ali pazite da koleno vaše prednje noge ne ide dalje od linije prstiju.
  4. Kada se vraćate u početni položaj, gurnite se kroz petu.

Amplitudni iskori unazad

RADNI: gluteus maximus, srednji i minimus mišići

Nešto komplikovanija verzija iskora u leđa je kada ugao u kolenu zadnje noge nije 90 stepeni, već veći, ili je noga potpuno ravna. Ovo dodaje veći opseg vježbi, omogućavajući da se kuk vaše radne noge spusti još niže, omogućavajući mišićima da se još više istegnu.

Tehnika:

  1. Početni položaj – noge zajedno, leđa ravna.
  2. Kada pravite korak unazad, pazite da koleno vaše prednje noge ne ide dalje od nožnog prsta.
  3. Noga zadnje noge je ravna ili je ugao u kolenu tup.
  4. Leđa držimo uspravno, ali istovremeno naginjemo tijelo NAPRIJED, i pomaknite karlicu što je dalje moguće NAZAD, kao u prethodnoj vježbi!
  5. Kada se vraćate u početni položaj, gurnite se kroz petu.
  6. Promijenite nogu i ponovite na drugoj nozi.

Iskori u mjestu s naglaskom na zadnjicu

RADNI: gluteus maximus, srednji i minimus mišići.

Ovdje se ne mičemo i ne spuštamo stopalo, već stojimo na jednom mjestu, spuštajući koleno.

Tehnika izvođenja Ova vrsta napada se praktički ne razlikuje od prethodne verzije.

  1. Pazimo da koleno prednje noge ne ide dalje od nožnog prsta.
  2. Pazite da koleno ispred stojeće noge formira ugao od 90 stepeni.
  3. Tijelo naginjemo naprijed, ali ne zaokružujemo donji dio leđa.
  4. Pomeramo karlicu unazad.
  5. Stopalo zadnje noge je cijelo vrijeme na prstu, ne spuštajte petu na pod.

Iskorak u mjestu s naglaskom na vanjskoj strani butine

RADNI: gluteus maximus, srednji i minimus + područje pantalona (vanjska strana bedra)

Tehnika izvođenja Ova vježba je ista kao i prethodna verzija. Jedina razlika je u položaju stopala:

  1. Nožni prst prednje noge okrećemo prema unutra, fokusirajući se na vanjski dio bedra.
  2. I stavljamo nožni prst zadnje noge malo klupko stopalo.

I u ovom položaju radimo čučnjeve, spuštajući koljeno na pod.

Ovakav položaj stopala omogućava vam da bolje osjetite gluteus medius mišić i vanjsku stranu butine, gdje obično rastu „pop uši“.

Side Lunges

RADNI: gluteus maximus, srednji i minimus mišići.

Tehnika:

  1. Napadamo jednom nogom u stranu, bez zaokruživanja leđa u donjem dijelu leđa.
  2. Pomičemo karlicu unazad, zamišljajući da sedimo na vrhu stolice.
  3. Koleno ne prelazi liniju nožnog prsta.
  4. Prilikom povratka u početni položaj, cijelim stopalom se odgurujemo od poda, ali i dalje pokušavamo prenijeti težinu tijela na petu.

Ovo su bile glavne vrste iskoraka o kojima sam danas želio da vam pričam.

Prilažem video u kojem ponovo pričam i detaljno prikazujem, kako pravilno raditi iskorak.

Uživajte gledajući sve =)