6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba je odlična sveobuhvatna vježba sama po sebi - ali može biti i dio kompleksa. Vrlo je koristan za vježbanje prednjih mišića bedara, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Odlična statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Uradite to sa leđima uza zid, stopala u širini ramena, stopala paralelnih jedno s drugim. Počinjemo da čučimo, držeći leđa uza zid, dok ne stignemo pravi ugao u kolenima. Ruke možete držati uz zid za podršku, ili možete ispružiti ispred sebe. Nakon kašnjenja, isto tako polako se uspravljamo.

Ova vježba, uz "plie" i "plank", osnovne su i najefikasnije u statičkim vježbama i zajedno pokrivaju sve grupe mišića. Osim toga, imaju mnogo varijanti, proučivši koje, možete postepeno diverzificirati svoje treninge.

7. Plank na jednoj nozi

Vježba je u početku teška. Istovremeno trenira mišiće štampe, ruku, leđa, kukova i zadnjice, a u ovoj varijanti akcenat je posebno na posljednje dvije grupe, zbog čega smo odlučili da ovu vježbu uvrstimo u "kružni" kompleks. Promoviše mršavljenje stomaka.

Iz ležećeg položaja stanite na prste i laktove, ispravljajući cijelo tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Učvrstivši se u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite mirni što duže možete, a zatim promijenite nogu.

8. Obrnuti plank

Ova vježba je pozajmljena iz joge i u njoj se naziva "Purvottanasana". Također nije pogodan za početnike, štoviše, osim jakog jezgra, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prsti dlanova treba da budu okrenuti tačno u pravcu nožnih prstiju, i to iako su ruke iza leđa i drže celo telo!

Reverse plank savršeno jača sve mišiće u tijelu, ali glavni radni konji su tetive, listovi, zadnjica, rameni pojas i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Zauzmite ležeći položaj, ispružite nožne prste i stavite stopala jedno pored drugog na pod. Istovremeno, povucite ravne ruke ispod lopatica i pritisnite dlanove na pod. samo naprijed. Ovo su vaša četiri stuba. Sada se polako dižite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene iza ramena. Držite leđa, zadnjicu i noge apsolutno ispravljene.

9. Malo statično-dinamičkog treninga za noge - čučnjevi

Za promjenu, upotpunite svoj krug jednom od statičkih dinamičkih vježbi. U statodinamici se vježba izvodi s najmanjom amplitudom i sa povećanom frekvencijom pokreta. To stvara još veće opterećenje na potpornim mišićima vježbe, jer se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.

Uradite, na primjer, statički-dinamički čučanj.

Noge u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene naprijed. Spustite se u polučučanj i odmah počnite da se ispravljate, ali ne dovršite pokret do kraja, već se opet spustite u čučanj i tako dalje. Držite leđa uspravno, trbušnjake napeti, ruke ispred sebe ili iza glave. Stopala su paralelna jedno s drugim, nemojte silaziti s poda. Ovom izvedbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, zadnjice, listova, kao i leđa, ruku i vrata. Izvršeno tokom 30-60 sekundi.

Kako pravilno izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi bi trebali biti ponavljati svaki drugi dan, naizmjenično ih s treninzima bilo koje druge orijentacije, ali po mogućnosti aerobnim ili za istezanje (ili možete izmjenjivati ​​oba).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(u zavisnosti od vašeg individualne karakteristike, kao i o tome koliko pravilno u sebi stvarate psihološki stav, prilagođavate ishranu, bilans vode, i naizmjenično vježbanje sa odmorom, i naravno iz vašeg početnog stanja!).
• Nakon završenog kursa, zamijenite ga šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim provesti još najmanje 2-3 mjeseca statičkih vježbi kako biste konsolidirali rezultat.
• Broj "krugova" raste kako napredujete: u prvoj sedmici - jedan, u drugoj - dva, u trećoj - tri, i tako dalje. Minimum treba povećati na 4-5.
• Prije početka vježbi potrebno je (energično hodanje u mjestu, zatim trčanje ili preskakanje konopca - dok se mišići dobro ne zagriju).
• Vrlo je važno raditi male vježbe istezanja između krugova.
• Tokom vežbanja neophodno je pratiti pravilno disanje, nemojte ga odlagati, ne rušiti (za pravilan proces opskrbe krvlju i oksidacije u mišićima).
• Nakon ponavljanja tečaja za konsolidaciju, već možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi ne više od 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivnim kursom, samostalno će "odraditi" ostatak dana.

Još malo o prednostima statike

Početkom 20. veka „Gvozdeni Samson“, odnosno Aleksandar Zas, ruski klasik bodibildinga i osnivač izometrijske gimnastike, govorio je o ogromnom značaju statičke gimnastike. Snažne ruke su bolje od velikih mišića, kaže on. Sportistima je skrenuo pažnju na činjenicu da često, u kockarski želji da steknu moćne bicepse, sportisti gube kontrolu nad njima. Odnosno, u stvari, reljef mišića postao je beskorisni pejzaž na ljudskom tijelu, koji on nije mogao iskoristiti. Zaista, da li retko viđamo ljude sa spolja napumpanim delovima tela, ali ne mogu da se povuku ni 5 puta?

Činjenica je, kako je učio Alexander Zass, da nisu sami mišići odgovorni za stvarnu snagu osobe, već ne njihovi srednji dijelovi, već tetive koje pričvršćuju ove mišiće za kosti... Inače, anatomski, svaki mišić se sastoji od središnjeg dijela (aktivnog) - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, od stepena razvijenosti tetiva ovisi koliko osoba može u potpunosti koristiti aktivni dio mišića, budući da potonje pokreće.

Zamislite mršavu tovarnu životinju upregnutu u željezničku prikolicu. Može li ga pokrenuti? Odgovor je očigledan. Tetive su pokretačka snaga vašeg mišićno-koštanog sistema, a veliki savremenik naših pra-prabaka je govorio o potrebi njihovog razvoja.

U ovom članku govorimo o statičkim vježbama polusnage koje razvijaju crvena mišićna vlakna, podstiču gubitak težine i dobro dotok krvi u mišiće. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čiji se postotak opaža kod sprintera i dizača tegova. Ova vlakna se nazivaju i "brza" zbog njihove sposobnosti da se brzo skupljaju, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zbog toga sprinteri trče na kratke udaljenosti!

Hajde da pregovaramo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi za belce, zbog čega se nazivaju "sporim", zbog njihove nesposobnosti da se brzo kontrahuju. Ali zahvaljujući njima, sportisti postižu Visoke performanse izdržljivost. Kod sportista kod kojih je izdržljivost važna, postoji dominantna količina crvenih mišićnih ćelija.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće je usko ograničiti se na razvoj samo jednog ili nekoliko dijelova tijela, zaboravljajući na ostalo. Na osnovu ovog razumijevanja, integrirani pristup je izgrađen za većinu vježbi.

Ipak, treba istaći prednosti u razvoju upravo mišićnih grupa donjeg dijela tijela, posebno nogu i zadnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom efektu "sagorevanja masti" za dugotrajno održavanje idealna težina... Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najobimnijih mišića u organizmu normalno razvijene osobe. Mnogi zavise od toga koliko su jaki i masivni. fizički pokazatelji: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. U redu razvijenih mišića kukovi imaju blagotvoran učinak na funkcionisanje izlučnog, reproduktivnog, pa čak i probavnog sistema. Istovremeno, čuvaju i zglobove kuka i koljena. vredi pročitati odvojeno.

A vitalna aktivnost bubrega posebno ovisi o zdravom stanju koljena, a kao rezultat - oštrini vida, dobrom stanju zuba, kose, pa čak i pamćenju. Ispostavilo se da vježbanjem nogu provodite sesiju simultane terapije za organe tijela koji su toliko udaljeni jedan od drugog. A ako Kinezi koljena nazivaju "slepoočnicama tetiva", onda bi se mišići bedra s pravom mogli nazvati "kovačnicama zdravlja".

Dakle, šta su statička opterećenja na nogama i da li su potrebna? Nakon navođenja ovakvih činjenica, niko neće sumnjati velika korist pojačan rad na mišićima nogu, čemu se automatski dodaju mišići zadnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge sa mlohavim zadnjicom! Osim toga, mišićni ansambl i bedara i zadnjice je dio mišići "laju" (od engleskog - "jezgro") - zajednički okvir ljudska snaga.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks, a vrijeme provedeno u svakoj poziciji svesti na minut, onda smatrajte da ste osvojili nepreglednost majstorstva statike za kukove i zadnjicu. Sada samo trebate ne napuštati časove, dodati druge opcije, izgraditi "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i nećete se prepoznati!

Vijetnamska joga

Vijetnamski Duongshin Wellness sistem, koji se često naziva vijetnamska joga, ima više od hiljadu godina istorije. Jedna od glavnih karakteristika ovog sistema je zasićenost vježbi informacijama. Zaista, za razliku od onih na koje smo navikli tradicionalni sistemi fizičko vaspitanje osim opšteg poboljšanja psihičko stanje organizma, vijetnamska joga jedan od svojih glavnih zadataka postavlja punjenje tijela energijom i formiranje mentalnog stanja blagostanja, optimizma i povjerenja u beskonačnost svojih mogućnosti. Svaka od vježbi vijetnamske joge šalje novi informacioni impuls u centralni nervni sistem, koji energizira nervne centre i poboljšava ne samo fizičko, već i mentalno stanje našeg tijela.

Još jedna karakteristična karakteristika vijetnamske joge je prisustvo psihoemocionalne komponente u sistemu. Zaista, čak i logički shvativši da ne možemo dobrovoljno, na primjer, usmjeriti energiju na vrhove prstiju, već jednostavno razmišljajući o tome i figurativno predstavljajući ovaj proces, postižemo pravi rezultat, uprkos iznenađenju našeg logičkog „ja“.

Naravno, ovo dvoje karakteristike Vijetnamska joga nije jedinstvena. Neki drugi sistemi za poboljšanje zdravlja Istoka izgrađeni su na ovim principima: indijska joga, kineski čigong, tibetanski sistemi psihofizičke obuke. Ali uvođenje elemenata translatorno-oscilatornih pokreta u statičke vežbe ne nalazi se ni u jednom od poznatih zdravstvenih sistema danas i doživljava se kao neobjašnjivo. moderna nauka fenomen snažne stimulacije ljudskog tijela da obnovi svoj normalan život. Naučne studije su dokazale da upravo pokreti ovog tipa, koji se spolja percipiraju kao elastični, daju maksimalan efekat isceljenja kod minimalni trošak energije.

I na kraju, i vrlo važno, vijetnamska joga nema starosna ograničenja, njeni pristalice mogu biti i mladi i stari.

Sve vježbe vijetnamske joge podijeljene su u 6 koraka ili nivoa učenja.

Vježbanje vam pomaže da postignete stanje mirovanja i opuštanja mišića (opuštenosti), kao i pravilan ritam disanja.

Dok ležite, usadite u sebe mir i opuštanje mišića, za šta 5-8 puta polako, ritmično ponavljajte: „Smiren sam, apsolutno sam miran, odmaram se, mišići mi se opuštaju, odmaraju“. Zatim pokušajte izazvati osjećaj nepokretnosti i težine u rukama: "Ruke su opuštene, nepokretne, teške."

Ponavljanjem ovu formulu 5-8 puta idite na sledeću: „Apsolutno sam miran, disanje je mirno, mirno, mirno. Apsolutno sam miran, miran, miran." Kada osjetite težinu i nepokretnost u rukama, počnite da postižete sličan osjećaj u nogama. Dok vježbate ponovljene osjećaje u rukama, spojite ruke i sugerirajte sebi: "Ruke su sklopljene, kao da su zaglavljene." (Vizualizirajte ovu sliku.)

Vremenom možete zakomplikovati vizuelnu sliku. Pokušajte lagano podići ruke u zglobu ramena bez podizanja ruku sa kukova. Isto tako, pokušajte da podignete nogu bez podizanja pete od poda. To doprinosi osjećaju da je nogu ili ruku vrlo teško ili jednostavno nemoguće podići.

Prije početka vježbe morate zaista osjetiti težinu u rukama (nogama), njihovu nepokretnost. Treba imati na umu da osjećaj težine ne proizvodi uvijek željeni efekat opuštanja i često može doprinijeti pojavi ukočenosti i napetosti. Zato je prilikom koncentriranja pažnje i samohipnoze najbolje da se fokusirate na nastanak osjećaja nepokretnosti.

Ritam disanja se mora kombinovati sa samohipnozom tako da izdisaj bude nešto duži od udisaja. U ovom slučaju, prvi dio formule, koji uključuje akcije, mora biti praćen udahom; drugi, koji ukazuje na direktnu provedbu zadatka, je izdah. Vježba se smatra savladanom kada su jasno izraženi osjećaji odmora i opuštanja mišića, a lako se javljaju osjećaji nepokretnosti i težine u rukama i nogama.

Vježba je da izazove osjećaj topline u rukama, trbuhu i glavi. Ovaj osjećaj u različitim dijelovima tijela trebate postići tek nakon što ste postigli osjećaje navedene u prvoj vježbi.

Toplinu izaziva sljedeća formula: "Moje ruke su nepomične (teške), tople, tople." Formula se ponavlja 5-6 puta, a zatim prelazi na sledeću, koja se ponavlja 2-3 puta: „Smiren sam, apsolutno miran, miran, miran“. Pošto ste savladali sugestiju osećaja topline u rukama, počnite da se inspirišete istim osećajem u nogama, telu, vratu, glavi (čelo, potiljak). Veoma je važno naučiti kako da unesete osjećaj topline u područje solarnog pleksusa (gdje se nalazi srednji dantian). Da bi to učinili, prvo kažu: "Trbuh je malo topao, topao, topao" - a zatim, prelazeći na lokalnu samohipnozu, nastavljaju: "Gornji (donji) dio trbuha je blago topao, topao, toplo."

Tokom samohipnoze, osjećaj topline u glavi, vratu, trbuhu treba ponoviti istu formulu, zamjenjujući naziv dijela tijela potrebnim. U ovoj vježbi treba pratiti i samohipnozu s disanjem. Vježba se smatra savladanom ako se toplota lako i jasno izazove, a termometrija kože registruje povećanje temperature u predjelu šaka.

Ne treba da se uzrujavate ako u početnoj fazi nećete odmah moći da stvorite osećaj potpune opuštenosti u sebi. Nakon male, ali uporne, svrsishodne prakse i aktivnog rada na svom tijelu i psihi, uspješno ćete savladati koncentraciju pažnje na bilo koji predmet.

Vijetnamski respiratorni sistem se zasniva na dva tipa disanja: grudnom i trbušnom. Ako se trbušno disanje izvodi dijafragmom, tada se grudno disanje izvodi stezanjem i opuštanjem prsnih mišića, podizanjem i spuštanjem rebara grudnog koša.

U nastavku ćemo razmotriti takozvano "četvorofazno" disanje vijetnamske joge, koje je simultana metoda treniranja nervnog, cirkulatornog i energetskog sistema ljudskog tijela.

Kao što smo rekli, vijetnamska joga se bazira na dva tipa disanja – grudnom i trbušnom. Njihova kombinacija će vam dati priliku da utječete ili usmjeravate procese uzbuđenja i inhibicije kroz disanje. nervni sistem, koji doprinosi poboljšanju cirkulacije krvi u organizmu i razmjeni energije, stvoriće preduslove za prevenciju bolesti ili njihovo liječenje. Da biste savladali tehnike disanja vijetnamske joge, potrebno je savladati napetost i opuštanje mišića. aparat za disanje... Sljedeće dvije lekcije vježbe će vam pomoći u tome.

1. Bez naprezanja trbušnih mišića, gurnite trbuh naprijed i kontrahirajte mišiće dijafragme, usmjeravajući ih daleko niz trbuh. Nemojte praviti grešku mnogih praktičara joge: kada stomak izboči, dijafragma ostaje nepomična. Naravno, u ovom slučaju disanje se ne provodi.

2. Zatvorite larinks, stegnite mišiće grudnog koša, spustite rebra nadole, uvucite stomak što je više moguće, podignite dijafragmu zajedno sa crevima, jetrom, slezinom i želucem.

Pažnja! Tokom vježbe za kontrahiranje mišića respiratornog aparata, neke nuspojave, na koje morate biti spremni: glavobolja, vrtoglavica, crvenilo i crvenilo lica, osjećaj stezanja u grudima, usporavanje cirkulacije krvi. Stoga je neophodno postepeno, korak po korak, savladavati respiratorni sistem.

3. Da biste bolje razumjeli mehanizam trbušnog disanja, čvrsto omotajte dugačak komad maramice oko grudi, što će uskratiti rebra pokreta, a zatim ćete, htjeli to ili ne, biti primorani da pređete na trbušno disanje zbog na kretanje dijafragme. Stavljajući dlan na stomak, osetićete pomeranje trbušnog zida u trenutku udisaja i izdisaja.

4. Da biste kontrolisali disanje u grudima, omotajte krpom preko stomaka. U tom slučaju dijafragma neće moći da se kreće gore-dole, a na grudno disanje prelazite podizanjem i spuštanjem rebara grudnog koša i kontrakcijom-opuštanjem prsnih mišića. Obratite pažnju na područje supraklavikularne jame i lako ćete primijetiti nestanak ove potonje zbog visok krvni pritisak u plućima.

5. Da biste istovremeno izvodili grudno i trbušno disanje, jednu ruku stavite na grudni koš, drugu u stomak. Koristite ogledalo da pratite supraklavikularnu jamu i Adamovu jabučicu. Tokom disanja dlanovima ćete osjetiti napetost i opuštanje trbušnih i grudnih mišića, vidjet ćete da supraklavikularna jama mijenja dubinu, a Adamova jabučica izvodi ritmične pokrete gore-dolje.

6. Da biste zadržali dah, otvorite larinks, duboko udahnite. Mišići respiratornog aparata trebaju biti što je moguće napeti. Zatim, dok nastavljate da zadržavate dah dok udišete i bez opuštanja mišića, otvorite larinks. Morate naučiti da slušate svoje normalno disanje kako biste osjetili kako zrak prolazi kroz normalno otvoreni larinks.

Pažnja! Ako imate visok krvni pritisak, treba biti izuzetno oprezan (moguća kongestija u glavi).

1. Ujednačen, dubok, miran dah. Grudni koš je rasklopljen, stomak izbočen, trbušni zid je napet.

2. Zadržavanje daha pri udisanju. Dijafragma i mišići grudnog koša su napeti. Larinks je otvoren. U ležećem položaju potrebno je malo podići noge (15-20 cm).

3. Slobodan, prirodan izdisaj. Izdahnite bez forsiranja i zadržavanja. U isto vrijeme, noge treba spustiti.

4. Zadržavanje daha dok izdišete.

Položaj disanja. Najboljim položajem za uvježbavanje tehnike disanja smatra se ležanje na leđima sa ispruženim nogama. Za udobnost, stavite mali jastuk ispod stražnjice. Stavite jedan dlan na grudi, a drugi na stomak. Jastuk se bira pojedinačno: za osobe sa visokim krvnim pritiskom je mali, za one sa normalnim krvnim pritiskom je prikladan jastuk za spavanje (veličina nije bitna). Stjecanjem potrebnih vještina, visina jastuka se smanjuje, a zatim ga treba potpuno napustiti.

Možete vježbati disanje ležeći na boku, s jednom rukom na boku, a drugom ispod glave.

Potpuna relaksacija. Osjetite osjećaj težine u rukama i nogama. Provedite samohipnozu: "Moje noge i ruke su teške, tople." Sve donje faze moraju biti iste dužine.

faza I. Udahni. Uvjerite se da zrak ravnomjerno ispunjava pluća i prodire duboko, zahvatajući sve alveole. Potrebno je kontrolirati proces inspiracije, osiguravajući njegove granice spuštanjem dijafragme. U tom slučaju trbušni zid treba biti što je moguće više izbočen i čvrst tako da se trbušni mišići, poprečni i uzdužni, naprežu kao odgovor na pomicanje dijafragme, sprečavajući spuštanje unutrašnjih organa.

Faza II. Zadržavanje daha pri udisanju. U ovoj fazi larinks treba da bude otvoren, za šta je po završetku I faze potrebno udahnuti malo više vazduha i maksimalno smanjiti već stegnute mišiće respiratornog aparata. Ne zatvarajte larinks otvoren tokom udisanja, držite Adamovu jabučicu u najnižem položaju, a supraklavikularnu jamu produbljenu. Kod zadržavanja vazduha u plućima (okluzija larinksa) ne bi trebalo biti karakterističnih pojava: lice je crveno, nema osećaja vrtoglavice i glavobolje, kao ni stezanja u grudima.

Faza II je najteža i veoma važna. Budući da je ona ta koja povećava efikasnost respiratornog čina, poboljšava apsorpciju i izlučivanje kiseonika ugljen-dioksid, pojačava aktivnost organizma.

U ovoj fazi noge se podižu do dužine stopala (15-20 cm) kako bi se povećala bočna i uzdužna napetost trbušnog zida. Istovremeno se povećava napetost mišića dijafragme. Na kraju faze II, čije trajanje iznosi 1/4 ukupnog vremena respiratornog ciklusa, noge se spuštaju. Sa spuštenim nogama pređite na treću fazu disanja.

Fazu II karakterizira još jedna poteškoća, koja se sastoji u razvoju diferencirane inhibicije nervnih procesa kod početnika, odnosno selektivnog opuštanja mišića koji nisu uključeni u respiratorni čin.

U fazama I i II mišići respiratornog sistema su u jakoj napetosti, koja se nehotice prenosi na ostale mišiće tijela: ruke, noge, usta, bradu. Kao da dete, dok uči da piše slova, nehajno isplazi jezik i miče usnama.

Zadatak je aktivirati samo one mišiće koji su uključeni u čin disanja, a sve ostale opustiti, odnosno ne dozvoliti da se procesi uzbuđenja prošire na druge dijelove tijela. Za to su potrebne vještine diferencirane inhibicije nervnih procesa.

Faza III. Izdisanje. Izdisaj treba da bude prirodan, bez prisiljavanja ili odlaganja. Nemojte zatezati stomak stezanjem mišića grudnog koša. Grudni koš i prednji zid stomaka bi trebalo da, takoreći, "otpadnu" kada izdišete. Pravilan izdisaj izaziva osjećaj lakoće i snage.

Faza IV. Zadržavajući dah. Zadržavanje daha izvodi se potpunim opuštanjem svih mišićnih grupa. Osim opuštanja, pažnja se fiksira i na položaj ruku i nogu. Potrebno je postići njihovo potpuno opuštanje, tada ćete istovremeno osjetiti težinu i toplinu. Osim toga, treba mentalno ponoviti formulu samohipnoze i izazvati ove senzacije: „Noge su mi teške, teške, teške. Moje ruke su teške, teške, teške. Moje ruke su tople, tople, tople. Stopala su mi topla, topla, topla."

Izdisanje i zadržavanje izdaha zahtijevaju potpunu relaksaciju, što vam omogućava da se oslobodite napetosti s mišića trbuha i grudnog koša. Punoći izdisaja doprinijeće i mali jastučići koji se mogu postaviti ispod zadnjice. Ovo će još više opustiti vaše trbušne mišiće.

Broj udisaja u minuti u vijetnamskoj jogi metodom četverofaznog disanja nije brojčano ograničen, već ga svaki praktičar određuje pojedinačno, jer je količina udahnutog kisika regulirana stepenom zdravlja i aktivnosti osobe.

Dobrobit je u korelaciji sa trajanjem faza, a odatle se izračunava brzina disanja.

U toku dužeg treninga, respiratorni ritam formiran u četiri faze formira obrazac disanja.

Karakteristika četverofaznog disanja je sposobnost, kao rezultat razvijenih vještina disanja, da se trenira nervni sistem, slobodno izazivajući u njemu procese nervnog uzbuđenja ili inhibicije.

Slijedeći drevne vijetnamske tradicije, prve dvije faze disanja nazivaju se jang fazom, koja je odgovorna za periode nervne inhibicije. U yang fazi dolazi do granične kontrakcije mišića i, shodno tome, do maksimalnog nervnog uzbuđenja, u yin fazi - graničnog opuštanja mišića i maksimalne inhibicije. Uz tačnu primjenu preporuka wellness sistema vijetnamske joge, razvija se samopouzdani stereotip nervna aktivnost, kao i optimalna verzija snage i sna, koja se poklapa s prirodnim bioritmom osobe. Prakticirajući ovaj jedinstveni drevni wellness sistem, zauvijek ćete zaboraviti na stimulanse ili burmut.

Treća faza uključuje 10 vježbi u ležećem i 3 vježbe u sjedećem položaju, koje su (pored dodatnog ljekovitog djelovanja) namijenjene uglavnom liječenju i prevenciji bolesti kralježnice: osteohondroze, pognutosti, zakrivljenosti - kifoze, lordoza, skolioza. Ležeći položaj pri izvođenju vježbi vijetnamske joge stručnjaci prepoznaju kao najoptimalniji, jer ublažava stres u svim odjelima kičmeni stub... To stvara povoljne uslove za aktivni uticaj na kičmi u bilo kojem dijelu. Sve vježbe treće faze izvode se u skladu sa 4 faze disanja. Faze I i II karakteriziraju duboki udah i zadržavanje daha, u III, za izvođenje izdisaja potrebna je aktivna pomoć trbušnih mišića, u IV je zadatak držati prednji trbušni zid uvučen prema unutra. Najkraća IV faza. U nekim slučajevima može se svesti na minimum.

Vježba 1 (sl. 1, 2)

Ležeći na leđima sa ispravljenim nogama, savijte se prema gore u predelu vrata i grudi dok duboko udahnete. Nakon što zadržite vazduh u plućima, zamahnite leđima s jedne na drugu stranu 2-6 puta. Izdahnite prirodno kontrahiranjem prednjeg trbušnog zida.

Efekat uticaja:

- poboljšava i aktivira cirkulaciju krvi u organizmu;

- jača mišiće leđa i tonizira dijelove kičme koji su teško dostupni za druge efekte;

- djeluje zagrijavajuće na mišiće vrata, potiljačne regije, gornjeg dijela leđa;

- efikasan u liječenju reume, gripe, upale pluća;

- podstiče znojenje.

Karakteristike izvođenja. Treba pažljivo pratiti smjernice za disanje.

Vježba 2 (sl. 3)

Ležeći na leđima, odmorite pete i top nazad na pod. Udišući, izvršite savijanje prema gore u donjem dijelu leđa (kao što je prikazano na slici). Zadržavajući dah dok udišete, zamahnite leđima s jedne na drugu stranu 6 puta, svakim pokretom pokušavajući da upije više zraka u pluća. Snažno izdahnite i snažno uvucite stomak kako biste što više izbacili vazduh iz pluća.

Efekat uticaja:

- odlično djeluje kod upale išijadičnog živca;

- ublažava bolove u leđima;

- smanjuje i ublažava bolove u zglobovima kod reumatizma;

- djeluje zagrijavajuće i stimulativno na lumbalni dio, zadnjicu;

- podstiče znojenje.

Karakteristike izvođenja:

- vježba je osmišljena tako da se precizno ispune preporuke za disanje: dubok udah, zadržavanje udisaja, snažan izdisaj zbog povlačenja prednjeg trbušnog zida i pomeranja dijafragme prema gore, blago kašnjenje pri izdisaju.

Vježba 3 (sl. 4)

Ležeći na leđima, oslonite pete, laktove i potiljak na pod. Duboko udahnite i lagano podignite tijelo, savijte stomak i grudi prema gore. Zadržite dah i zamahnite leđima s jedne na drugu stranu - 2-6 puta, svakim pokretom pokušavajući da uvučete malo više zraka u pluća. Duboko izdahnite kroz prednji deo stomaka. Dok izdišete, držite prednji trbušni zid uvučen.

Efekat uticaja:

- sprečava razvoj sklerotičnih procesa u organizmu;

- ublažava ili značajno smanjuje bolove u vratu, leđima, nogama;

- ispravlja pognutost, jača mišiće leđa.

Karakteristike izvođenja:

Vježba 4 (sl. 5)

Lezite na leđa sa dlanovima ispod zadnjice. Privucite stopala što bliže zadnjici, savijajući koljena. Duboko udahnite i zadržite dah, istovremeno raširite koljena u stranu što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, pokušavajući da produbite udah. Savijte koljena prema podu udesno, a zatim ulijevo. Ponovite pokret 2-6 puta. Snažno izdahnite, pomažući sebi tako što ćete koljena pritisnuti na grudi, a zatim spustite stopala na pod.

Efekat uticaja:

- vježbanje aktivira cirkulaciju krvi i kretanje energije do najudaljenijih dijelova jetre, slezine, želuca, crijeva, ženskih genitalnih organa, perineuma;

- ublažava bolove u leđima;

- aktivira rad organa trbušne duplje.

Opcije izvršenja. Ležeći na leđima, raširite noge 40-50 cm, savijte koljena i lagano podignite karlicu. Dok udišete, zadržavajući vazduh u plućima, naizmjenično savijajte koljena prema podu, pokušavajući dodirnuti površinu, 2-6 puta. Izdahnite potpuno, zadržite dah dok izdišete.

Efekat uticaja:

- kao dodatni terapeutski efekat, vežbanje pozitivno utiče na stanje Bešika, smanjuje potrebu za noćnim mokrenjem.

Vježba 5 (sl. 6)

Ležeći na leđima, ispružite noge, stavite ruke uz torzo. Dok udišete, podignite noge i stavite ih iza glave, dotaknite nožne prste pod što je više moguće iza glave. Zadržite dah, podupirući lumbalni dio sa rukama savijenim u laktovima, izvodite zamah s jedne na drugu stranu. Izdahnite potpuno, zadržavajući napetost na prednjem trbušnom zidu.

Efekat uticaja:

- vježba podstiče aktivnu masažu unutrašnjih organa;

- pojačava dotok krvi i energije u glavu;

- reguliše i stimuliše rad endokrinih žlezda, posebno štitne žlezde;

- pomaže aktiviranju cirkulacije krvi u vratu;

- obezbeđuje odliv krvi u slučaju hemoroida;

- tonizira cijelo tijelo.

Karakteristike izvođenja:

- vježba zahtijeva čvrstu kontrolu položaja tijela pri spuštanju nogu, vrat pozadi, napetost u trbuhu, koljena.

Vježba 6 (sl. 7, 8)

Ležeći na leđima povucite stopala, jedno uz drugo, do zadnjice, raširite koljena u stranu. Ruke - uz tijelo, blago razmaknute sa strane. Potpuno udahnite, savijte se u donjem dijelu leđa, oslonite laktove, stopala i vrh glave na pod, podignite karlicu prema gore.

Zadržavajući dah dok udišete, napravite 2-6 okreta tijela s jedne na drugu stranu. Izdahnite uz napor trbušnih mišića. Ponovite vježbu 2-3 puta.

Efekat uticaja:

- vježba snažno masira unutrašnje organe trbušne šupljine, smanjuje bol u leđima;

- jača mišiće donjeg dijela leđa i intervertebralne ligamente;

- jača mišiće stražnje strane bedara, bočne mišiće trupa i trbuha;

- promoviše liječenje ženskih bolesti.

Karakteristike izvođenja:

- pratiti amplitudu okreta karoserije;

- Pažljivo izdahnite, lagano napinjući trbušne mišiće.

Vježba 7 (sl. 9)

Ležeći na desnoj strani, savijte noge. Povucite desnu nogu lagano unazad i omotajte lijevu ruku oko njenog stopala. Postavite stopalo lijeve noge na koleno desne i dodirnite pod lijevim kolenom (ako je moguće). Stavite desnu ruku oko lijevog koljena. Duboko udahnite, istovremeno rotirajte vratne i torakalne pršljenove u suprotnom smjeru.

Zadržavajući dah dok udišete, savijte se u kičmi 2-6 puta. Izdahnite zatezanjem trbušnih mišića. Ponovite vježbu na drugu stranu. Ukupan broj ponavljanja je 3 puta (desno i lijevo).

Efekat uticaja:

- tjelovježba stimuliše protok energije, krvi do jetre i slezene, što je direktna profilaktička i terapijska metoda uticaja na rad ovih organa;

- aktivno utiče vratnih pršljenova, tetive, krvni sudovi, nervni završeci, larinks;

- sprečava iščašenja, smanjuje bolove u zglobovima vratne kičme.

Karakteristike izvođenja:

- kontrolisati okretanje vrata i okretanje grudi;

- fokusirati se na aktivni izdisaj uz napore trbušnih mišića.

Vježba 8 (sl. 10, 11)

Ležeći na stomaku, noge su ispravljene, ruke uz telo, ruke stisnute u šake. Prilikom dubokog udaha, savijte se u leđima, lagano podižući i pomerajući glavu unazad, podignite noge što je više moguće iznad poda. Stavite ruke u ispruženi položaj iza leđa. Zadržavajući dah, izvedite 2-6 pokreta-okreta: prvo u jednom smjeru, zatim u drugom, svaki put ramenom dodirujući pod. Izdišite dok stežete trbušne mišiće. Ponovite vježbu 3 puta udesno i ulijevo.

Efekat uticaja:

- vježbanje pojačava cirkulaciju krvi i energije duž meridijana u kralježnici;

- inhibira proces starenja organizma;

- poboljšava pokretljivost kičme;

- obnavlja iscrpljeni nervni sistem;

- Sprečava oboljenje od gripa;

- aktivira rad svih mišićnih grupa leđa, zadnjice, kukova.

Karakteristike izvođenja:

- budući da vježba uključuje dovoljno velike napore mišića u području trbuha i leđa, oni koji imaju slab prednji trbušni zid trebaju biti izuzetno oprezni da ga ne preopterećuju;

- kontrolirajte okrete ramena prema podu bez naprezanja mišića.

Vježba 9 (sl. 12, 13)

Ležeći na stomaku, naslonite laktove na pod, stavite ruke na potiljak, noge su savijene u kolenima, pete su što bliže zadnjici (do dodira). Prilikom dubokog udisaja, zabacite glavu što je više moguće, zategnite trbušne mišiće, lagano podižući trbuh od poda i istovremeno se snažno savijajući u donjem dijelu leđa. Zadržavajući dah dok udišete, napravite 2-6 pokreta glavom s jedne na drugu stranu. Izdahnite potpuno. Ponovite vježbu 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje jača unutrašnje organe trbušne šupljine;

- ublažava bolove u leđima;

- pomaže u liječenju reume ramenih zglobova;

- jača mišiće trbuha i leđa, vraćajući izgubljenu pokretljivost u vratnom i lumbalnom dijelu.

Karakteristike izvođenja:

- treba biti izuzetno oprezan za one ljude koji pate od osteohondroze vratnih pršljenova;

- potrebno je dozirati napetost u lumbalnoj regiji.

Vježba 10 (sl. 14)

Ležeći na stomaku, stavite ruke na pod u nivou struka sa ispruženim prstima u stranu. Na duboko udahnite, ispravite ruke, savijte leđa, zabacite glavu unazad.

Zadržavajući dah dok udišete, napravite 2-6 pokreta tijelom i glavom naprijed-nazad. Duboko, potpuno izdahnite, zamahnite torzoom i vratom udesno, pokušavajući vidjeti petu lijevog stopala. Zatim, duboko udahnite i zadržite dah, napravite 2-6 okreta tijela ulijevo. Duboko izdišući, nastavite da gledate u petu levog stopala.

Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu. Uradite vježbu u svakom smjeru 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanjem se normalizira cirkulacija energije i krvi u vratu, leđima, bočnim dijelovima tijela;

- pojačava protok krvi do najnepristupačnijih područja jetre, slezene i pluća;

- pospješuje resorpciju adhezija koje se pojavljuju nakon bolesti s upalom pluća;

- jača mišiće leđa, vrata, bočnih dijelova tijela.

Karakteristike izvođenja:

- posebnu pažnju treba obratiti na okretanje glave u stranu i nazad, izbjegavajući prenaprezanje mišića vrata i trupa.

Vježba 11 (sl. 15)

Sjednite na pete, nagnite torzo naprijed sa ispruženim rukama ispred sebe, bradom dotaknite pod. Prilikom dubokog udaha zavucite glavu unazad, zadržite dah i izvedite 2-6 pokreta gornjim dijelom tijela i glavom naprijed-nazad. Izdahnite uz napor trbušnih mišića. Uradite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje aktivira štitnu žlijezdu;

- jača mišiće vrata, potiljka, ramenih zglobova, uzrokujući pojačan dotok krvi u ova područja;

- pomaže u liječenju reume ramenih zglobova.

Karakteristike izvođenja:

- vršiti kontrolu uz zabacivanje glave unazad.

Vježba 12 (sl. 16, 17)

Sedite na pod, jedna noga je savijena u kolenu, druga ravna, ispružena leđa (trebalo bi da sednete na nogu savijenu u kolenu); oslonite ispravljene, blago napete ruke na pod. Dok udišete, podignite ruke gore, savijajući se dobro u donjem dijelu leđa. Zadržite dah u ovom položaju i izvedite 2 do 6 pokreta glavom i trupom naprijed-nazad.

Prilikom snažnog izdisaja spustite ruke na pod. Promijenite položaj nogu i ponovite vježbu. Ukupan broj izvršenja je od 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježba aktivira cirkulaciju energije u predelu leđa;

- sprečava bol u leđima;

- jača zglobove kičme, leđnih mišića i karlice.

Karakteristike izvođenja:

- potrebno je pravilno rasporediti centar gravitacije i pronaći oslonac nogama;

- posmatrati takav položaj ruku, u kojem bi one bile nastavak tela tokom otklona unazad (tj. telo i ruke treba da čine jednu ravan ili jednu pravu liniju);

- kontrolisati udisaj, zadržavanje daha i izdah.

Vježba 13 (sl. 18)

Zauzmite položaj koljena i lakta, čelom dotaknite pod. Nakon udaha, zadržite dah i izvedite 2 do 6 pokreta karlice s jedne na drugu stranu. Izdišite vazduh dok stežete trbušne mišiće. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje sprječava prolaps unutrašnjih organa;

- sprečava nastanak kila i hemoroida;

- stimuliše dotok krvi u glavu;

- efikasan kod nervne iscrpljenosti;

- podstiče produbljivanje disanja.

Karakteristike izvođenja:

- ova poza doprinosi potpuno opuštanje tijelo, stoga, preporučujemo da to učinite kako bi se odmorilo;

- pozu treba izvoditi što je češće moguće kako bi se uvježbale vještine punog disanja;

- u pozi možete čak i nakratko odrijemati, dok naučite kontrolisati ravnotežu.

Upoznali ste se sa tri koraka vijetnamske joge, a to su osnovne i sasvim neophodne vježbe, bez kojih je kretanje naprijed ili postizanje zdravstvenih, ljekovitih efekata besmisleno i beskorisno. Stoga, trebali biste sistematski razraditi prva tri koraka, jasno slijedeći sve gore navedene upute, koje su se razvijale milenijumima i generalizirane su vijetnamske narodna mudrost duboko ukorijenjena tradicionalna medicina... Zahvaljujući tome, ne samo da ćete dobiti zdravlje, već ćete moći ići naprijed na putu fizičkog i duhovnog samousavršavanja.

Vježbe četvrte etape izvode se sjedeći na podu u položaju "lotosa" (sa prekriženim nogama), što daje maksimalan ljekoviti efekat povezan sa pojačanom cirkulacijom krvi u udovima, karličnom dijelu i kralježnici zbog aktivacije venske krvi. protok.

Za one kojima je u početnoj fazi teško da odmah zauzmu klasičnu "lotosovu" pozu, predlažemo da pokušaju vježbe izvesti u bilo kojoj od modificiranih poza (sl. 19, 20, 21, 22). Možete sjediti sa savijenim koljenima i povučenim gležnjevima prema sebi, postavljajući ih jedan ispred drugog, kao što je prikazano na slici 19.

Možete uzeti jednostrani "polu-lotos", povlačeći gležnjeve, koji se nalaze jedan iznad drugog, kao na slici 20, ili, kao na slici 21, - zauzeti pozu dvostranog "polu-lotosa" : povucite gležnjeve ukrštene jedan iznad drugog tako da stopalo bude jedno, noga je bila "sakrivena" između skočnog zgloba i butine druge.

I konačno, možete zauzeti Budu pozu, kao na slici 22, kada su gležnjevi ukršteni, a pete se nalaze u udubljenjima prepona. Ova poza, iako najteža, na istoku se smatra najpoželjnijom za one koji žele prakticirati vijetnamsku jogu. Ali upozoravamo da tek nakon određene vježbe možete preći na izvođenje vježbi u ovom položaju. Strogo ga je zabranjeno forsirati, jer može ozbiljno oštetiti zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba.

Vježba 1

Sjednite u udoban "lotos" položaj sa ispravljenim leđima i rukama na kolenima. Udahnite i izvijte donji dio leđa. Zadržavajući dah dok udišete, napravite 2 do 6 zamaha s jedne na drugu stranu, pokušavajući produbiti udah. Izdahnite, okrećući tijelo i glavu udesno, pokušavajući pogledati unazad i kao da istiskujete ostatak zraka iz pluća. Vratite se u početni položaj, udahnite, izvršite 2 do 6 zamaha tijela uz zadržavanje daha, pokušavajući produbiti udah i, okrećući se ulijevo, izdahnuti sav zrak.

Ponovite vježbu u oba smjera 2 do 4 puta.

Vježba 2

Sjednite u udoban "lotos" položaj, preklopite ruke, pritiskajući ih ivicama dlanova jedne na druge, i, okrećući dlanove prema sebi, izvedite 2-3 pokreta ispred sebe gore-dolje do neuspjeha, a zatim brzo trljajte ih da se zagreju.

Nagnite glavu unazad, pritisnite dlanove na bradu i obraze. Polako spuštajući glavu prema dolje, približite dlanove tjemenu. Zatim polako nagnite glavu unazad, pomičući dlanove od vrha glave prema potiljku sa obe strane vrata i vratite se na bradu. Ponovite vježbu 10-20 puta, dišući prirodno.

Vježba #3

Sjednite u udoban "lotos" položaj i stavite dlanove na lice blizu ušiju. Napravite masažni pokret rukama prema potiljku, klizite naprijed-nazad duž ušnih školjki. Izvedite masažne pokrete 10-20 puta do osjećaja topline u ušima. Masaža ovih područja utiče na biološki aktivne tačke, regulišući funkcije različitih organa i celog tela, obezbeđujući prevenciju i lečenje raznih bolesti.

Vježba 4

Sjednite u udoban "lotos" položaj, dlanovima pritisnite ušne školjke tako da osjetite pritisak zraka na bubne opne, a zatim istovremeno maknite dlanove. Prilikom pritiskanja i otpuštanja dlanova, vazduh treba snažno da ulazi i izlazi iz ušnih otvora. Maksimalni učinak vježbanja je sprječavanje sklerotičnih promjena u organima sluha i osiguravanje dobrog sluha.

Vježba br. 5

Sjednite u udoban položaj "lotosa", zatvorite uši dlanovima i stavite prste na potiljak. Stavite kažiprste na srednje prste i snažno udarite u okcipitalnu kost. Udarac kroz kost se prilično primjetno i glasno prenosi na unutrašnje uho. Uzmi 10-20 pogodaka. Vježbanje sprječava nastanak raznih poremećaja u unutrašnjem uhu.

Vježba 6

Opcija A. Zauzmite položaj "lotosa", stavite srednji i kažiprst obje ruke na unutrašnje krajeve obrva blizu mosta nosa. Krećući prste duž obrva do sljepoočnica, od njih do nosa i opet do obrva, masirajte područja lica (u području čeonih i gornjih nazalnih sinusa). Izvedite 10-20 kružnih pokreta u oba smjera. Vježbanje sprječava upale i bolesti imenovanih sinusa i potiče njihovo liječenje.

Opcija B. Zauzmite položaj "lotosa", stavite srednje prste na zatvorene kapke. Kružnim pokretima prstiju masirajte kapke u jednom smjeru, a u drugom 10-20 puta. Vježbanje sprječava konjuktivitis i bolesti očnih kapaka.

Opcija B. U položaju "lotosa" kažiprstima istovremeno pritiskajte tačke na unutrašnjoj i gornjoj i velike - na spoljašnjim i donjim predelima očnih duplja. Vježbanje poboljšava energiju i cirkulaciju krvi u području očnih duplji.

Vježba 7

Opcija A. U položaju "lotosa" stavite kažiprst i srednji prst desne ruke na most nosa i napravite 10-20 pokreta gore-dolje van nosa, aktivno prateći pokrete prstiju disanjem kroz nos. . Vježba bi trebala stvoriti osjećaj topline u dijelovima nosa.

Opcija B. U položaju lotosa izvedite bilateralnu akupresuru kažiprstima gdje završava nosna kost i počinje hrskavica. Izvršite 10-20 pritisaka na ovim tačkama, lagano rotirajući u oba smjera.

Opcija B. U položaju lotosa masirajte nosna krila kažiprstima. Masirajte desno krilo nosa lijevom rukom, a lijevo desnom rukom. Napravite 10-20 pokreta svakom rukom.

Opcija G. U položaju "lotosa" lagano i nježno masirajte nosne otvore, stišćući vrh nosa u jednom ili drugom smjeru. Vježbanje djeluje preventivno i zagrijava.

Vježba br. 8

Sjednite u položaj lotosa. Napred-nazad 10-20 puta, masirajte obraz suprotne ruke od usta do uha. Promijenite ruku i masirajte drugi obraz. Prije masaže dajte svom licu vedar izraz, što samo po sebi daje energiju. Vježbanje sprječava i liječi paralizu facijalnog živca, aktivira mišiće usta, usana, obraza, žvakaće i vratne mišiće. Masaža je odličan tretman za uljepšavanje.

Vježba 9

Sjednite u udoban položaj lotosa, zategnite mišiće vrata, povucite glavu unazad i pogledajte gore. Postavite dlan na prednji dio vrata i masirajte ga naprijed-nazad gore-dolje od grudi do brade. Vježbu treba izvoditi svakim dlanom 10-20 puta dok se ne osjeti toplina u prednjem dijelu vrata. Vježbanje sprječava pojavu kašlja i uspješno ga liječi.

Vježba br. 10

Sjednite u položaj "lotosa" i napravite 5-10 rotacija jezikom u otvoru zatvorenih usta, naizmjenično ispljućući usne, naduvavajući obraze, ljuljajući tijelo s jedne na drugu stranu i rotirajući očne jabučice.

Vježba 11

Sjednite u položaj lotosa. Uvucite malo zraka u usta da naduvate obraze i isperite usta zrakom dok istovremeno gledate lijevo i desno. Nakon svakog ciklusa pokreta na obje strane, jednom lagano kliknite zubima. Svi pokreti su praćeni ritmičnim ljuljanjem tijela. Ponovite vježbu 10-20 puta.

Vježba 12

U položaju lotosa kliknite jezikom na meko nepce 10-20 puta. Učinkovitost vježbe će se povećati ako klik bude praćen aktivnom kontrakcijom mišića donjeg trbušnog zida. Da biste lakše kontrolirali vrijeme kontrakcije mišića, stavite ruku na trbuh. U tom slučaju pljuvačku treba progutati. Gutanje pljuvačke poboljšava sluh. Općenito, vježbanje održava pokretljivost i tonus jezika i sprječava pogoršanje artikulacije u starosti.

Vježba 13 (sl. 23)

Sjednite u udoban za vas "lotos" položaj, spojite ruke u "bravu" i okrenite dlanove unutrašnjim dijelom naprijed. Podignite ih iznad glave. Zabacite glavu unazad, fiksirajte pogled na bilo koju tačku na prstu, počnite pažljivo ispitivati ​​uzorak kože na ovom području. Udahnite i zadržite dah. Izvedite 2 do 6 pomicanja tijela s jedne na drugu stranu, pazeći da se ruke i glava pomaknu iza tijela. Koncentrirajte pogled na odabrano područje kože prsta. Dok izdišete, spustite ruke na lice na udaljenosti od oko 5 cm od njega, ali držite pogled na odabranoj tački. Ponovite vježbu 10-20 puta.

Efekat uticaja:

- vježba stimuliše rad očnog sočiva i efikasna je gimnastika za oči, sprječavajući slabljenje vida uzrokovano godinama;

- doprinosi razvoju sposobnosti oka da fiksira pogled na predmete na različitim udaljenostima;

- prikazano svima koji žele da sačuvaju svoj vid na mnogo, mnogo godina.

Karakteristike izvođenja:

- potrebna je potpuna koncentracija pažnje na odabranoj tački;

- vježba zahtijeva dovoljnu napetost i napor pri koncentraciji na odabrani objekt;

- ako vam je teško izvoditi vježbu u položaju "lotosa", pokušajte je izvesti, samo sjedeći na stolici ili na podu.

Vježba 14 (sl. 24)

Sjednite u lotos položaj sa rukama iza glave, prstima spojenih na potiljku. Uz maksimalni napor, povucite laktove unazad, dok istovremeno pomičete glavu i zabacujete je unazad.

Nakon dubokog udaha, zadržavajući maksimalno zrak u grudima, napravite 2 do 5 njihanja tijelom naprijed-nazad, a zatim izdahnite. Ponovite vježbu 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje povećava kapacitet pluća, ublažava užurbanost, poboljšava cirkulaciju krvi u vratnim i torakalnim kralješcima;

- blagotvorno deluje na štitnu žlezdu i pozitivno utiče na metabolizam.

Karakteristike izvođenja:

- u položaju "lotosa" vježba daje maksimalan učinak, ali ako je ne možete prihvatiti, vježbajte pokret stojeći ili sjedeći;

- nemojte prenategnuti mišiće vrata. Održavajte ugodan osjećaj dok vježbate prilagođavanjem opterećenja mišićnih grupa, kralježnice, ligamenata i zglobova.

Vježba 15 (sl. 25)

Sjednite u položaj "lotosa", savijte laktove i stavite ih iza leđa, a glavu zabacite unazad. Duboko udahnite i, držeći zrak u grudima, napravite 2 do 6 zamahivanja trupom s jedne na drugu stranu, a zatim potpuno izdahnite. Ponovite vježbu 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje potiče razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti gornjeg dijela kičme;

- poboljšava držanje, ublažava pognutost i čini grudni koš više proširenim, što omogućava povećanje volumena pluća;

- ublažava astmu.

Karakteristike izvođenja:

- prilikom ljuljanja tijela koljena moraju biti podignuta iznad poda;

- potrebno je kontrolisati položaj glave pri udisanju;

- nakon izvođenja zamaha tijela koncentrišite se na izdah.

Vježba 16 (sl. 26, 27)

Sjednite u položaj "lotosa", sklopite prste što je više moguće iza leđa. Nagnite torzo i glavu u stranu, udahnite i uspravite se kada završite s udisajem. Da biste zadržali dah, napravite 2 do 6 zamaha u oba smjera i, izdišući zrak, zauzmite krajnji donji položaj iz kojeg, udišući, počnite podizati torzo. Uradite vježbu u oba smjera 2 do 6 puta.

Efekat uticaja:

- vježba aktivira respiratorni centar i poboljšava disanje;

- jača kičmu u svim odjelima;

- jača ruke i šake;

- pojačava protok krvi i kretanje energije u perineumu.

Karakteristike izvođenja:

- vježba zahtijeva strogu kontrolu napetosti bočnih mišića, butina, stopala, trbušnih i perinealnih mišića;

- potrebno je zadržati uspravan položaj glave i uspravnu kičmu.

Vježba 17 (sl. 28)

Sjednite u položaj "lotosa", jednu ruku stavite iza leđa odozdo, drugu - odozgo, spojite prste u "bravu". Nakon što duboko udahnete i zadržite zrak u grudima dok udišete, izvedite 2 do 6 zamaha trupa s jedne na drugu stranu. Izdišući i malo dišući, ponovite vježbu još 3 puta, mijenjajući položaj ruku.

Efekat uticaja:

- vježba brzo jača mišiće ruke i šake;

- poboljšava cirkulaciju krvi u ramenom zglobu, tonizira nervne završetke leđa;

- tonizira mišiće u perinealnoj regiji poboljšavajući cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.

Karakteristike izvođenja:

- držanje treba da bude stabilno, ruke su čvrsto povezane u "bravu". Nemojte prenaprezati mišiće podlaktica;

- držite glavu uspravno, kičmu - u uspravnom položaju.

Vježba 18 (sl. 29)

Sjednite u položaj "lotosa", lagano klečeći (prekrštene noge), lagano se nagnite unazad i, raširivši dlanove u stranu, oslonite ruke na pod. Dok udišete, zabacite glavu unazad, savijte se u leđima i gurnite stomak napred. Zadržavajući dah, napravite 2 do 6 zamaha s jedne na drugu stranu. Potpuno izdahnite. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježba aktivira lumbalni i vratni dio kičme, pružajući terapeutske i zdravstvene efekte;

- poboljšava cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima.

Karakteristike izvođenja:

- potrebno je striktno kontrolisati napetost u predelu karlice i u svim delovima kičmenog stuba.

Vježba 19 (sl. 30)

Sjednite u položaj "lotosa" i, stavite ruke na koljena, sagnite se naprijed tako da čelom dođete do poda (ova opcija je idealna, ali u početnoj fazi treba samo nastojati da dohvatite pod čelom) . Nakon udisaja i zadržavanja daha, okrenite glavu 2 do 6 puta (ovaj pokret bi trebao biti poput kotrljanja) bez podizanja s poda. Istovremeno, u krajnjem desnom i krajnjem lijevom položaju glave, treba pokušati gledati u zid, dovodeći skretanje do kraja. Zatim izdahnite.

Ponovite vježbu 1 do 3 puta, a zatim ispravite kičmu i popravite njen položaj.

Efekat uticaja:

- vježbanje stimuliše rad žučne kese, pankreasa, debelog i tankog crijeva;

- aktivno utječe na solarni pleksus;

- poboljšava cirkulaciju krvi u predelu karlice i vratnih pršljenova;

- jača mišiće vrata i ramenog pojasa.

Karakteristike izvođenja:

- kontrolišu kretanje glave i položaj vratnih pršljenova, kao i napetost vratnih mišića;

- izbegavajte prekomerni rad.

Vježba 20 (sl. 31, 32)

Iz položaja lotosa izvucite tijelo naprijed, oslanjajući se na ispružene ruke i koljena ukrštenih nogu. Savijte leđa što je više moguće. Udahnite, zadržavajući dah, zamahnite trupom s jedne na drugu stranu i savijte se u kičmi. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje aktivira bubrege i nadbubrežne žlijezde;

- poboljšava cirkulaciju krvi u svim unutrašnjim organima;

- jača lumbalni dio kičme;

- aktivira endokrine žlijezde, uključujući i štitnu žlijezdu.

Ukupni učinak vježbi koje se izvode u položaju lotosa je:

- vježbanje poboljšava kretanje energije i krvi duž kičme;

- aktiviraju aktivnost simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema;

- obnavljaju funkcije čulnih organa, sprečavaju rano gašenje ovih funkcija kod starijih osoba;

- spriječiti negativne starosne (i ne samo) promjene u vratnoj i lumbalnoj kičmi;

- toniziraju cijeli dio leđa, stimulišu kičmenu moždinu;

- podstiču brzo zarastanje prehlade i bolesti unutrašnjih organa.

Vježba 1 (sl. 33)

Sjedeći na podu, noge su ravne, ispružene ispred sebe. Trljajte leđne mišiće pokretima gore-dolje. Dok izdišete, sagnite se naprijed dok nastavite da masirate odozdo prema gore. Udahnite, podignite torzo, nagnite se malo unazad i počnite masirati leđa odozgo prema dolje. Ponovite vježbu 10 jednom.

Efekat uticaja:

- vježba tonizira područje leđa, ublažava bol, čini leđa fleksibilnima. Preporučuje se svima koji imaju bolove u leđima ili napetost.

Karakteristike izvođenja:

- Dobro protrljajte dlanove prije izvođenja masaže;

- drži se pravilno disanje tokom masaže: izdahnite vazduh odozdo prema gore, udahnite odozgo prema dole;

- nemojte žuriti da pomerate ruke kako ne biste poremetili miran ritam disanja.

Vježba 2 (sl. 34)

Sjedeći na podu prvo ispravite noge naprijed, a zatim ih lagano savijte u koljenima i uhvatite stopala tako da srednji prst šake pritisne šupljinu susjednog stopala (ispod), a palac, koji ostane na vrhu , pritišće točku u depresiji između prve i druge kosti metatarzusa stopala. Pritiskom na ove tačke, duboko udahnite, zatim izdahnite i energično ispružite koljena. Ponovite vježbu 2 do 5 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje pomaže da se riješite bolova u leđima;

- poboljšava protok krvi i kretanje energije u predelu karlice i leđa;

- normalizuje krvni pritisak i reguliše rad jetre masirajući (pritiskom) tačke palcem i srednjim prstima.

Karakteristike izvođenja:

- vježbanje podrazumijeva oprez za one koji imaju problema sa fleksibilnošću leđa;

- pritisak prstima na tačke treba da bude dovoljno jak;

- potrebno je osigurati redovno disanje.

Vježba 3 (sl. 35, 36)

Sjedeći na podu, ispravite noge ispred sebe i spojite ih. Uhvatite gležnjeve rukama blizu gležnjeva. Udahnite punim dahom. Prilikom dubokog, punog izdisaja sagnite se što je niže moguće, povucite glavu do stopala, pokušavajući čelom dodirnuti koljena. Dok izdišete, ispravite se; dok udišete, savijte se naprijed. Ponovite vježbu 3 do 5 puta.

Efekat uticaja:

- tjelovježba ima opšti zdravstveni učinak na organizam stimulirajući kičmu i unutrašnje organe;

- jača lumbalni dio kičme i ublažava bolove u ovom dijelu leđa;

- ublažava zatvor;

- poboljšava metabolizam i rad probavnog sistema;

- značajno poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim i trbušnim organima;

- vježbanje je kontraindikovano samo za one koji imaju povrede kičme.

Karakteristike izvođenja:

- kontrolišu stanje napetosti ili pojavu bolova u leđima;

- pri izvođenju vežbe dozvoljen je samo blagi osećaj bola;

- ne pokušavajte odmah da dodirnete čelom koljena u početnoj fazi. Ova vještina će se pojaviti s vremenom, nakon redovnog treninga.

Vježba 4 (sl. 37)

Sjedeći na podu sa ispravljenim nogama, objema rukama uhvatite skočni zglob jedne noge, lagano omotajte nogu iza glave. Dok izdišete, napravite glatki nagib glave naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti koleno ispravljene noge koja se nalazi na podu. Ispravite se dok udišete. Ponovite vježbu 2-3 puta jednom, pa drugom nogom.

Efekat uticaja:

- vježba najefikasnije djeluje na mišiće vratne kičme, intervertebralne zglobove, mišiće leđa, donjeg dijela leđa, perineuma, skočni zglobovi i koljena;

- aktivira aktivnost unutrašnjih organa trbušne duplje;

- podstiče opuštanje cijelog tijela.

- odvojite vrijeme za razvoj pokretljivosti zglobova;

- izbjegavajte istezanje ligamenata zbog pretjerano oštrog i brzog izvođenja;

- ne dozvolite oštećenje kičme prilikom izvođenja savijanja;

Vježba 5 (sl. 38)

Kleknite sa razdvojenim stopalima, spojenih prstiju. Nagnite se unazad i savijte leđa tek toliko da možete da se oslonite rukama na pod, pokazujući prstima u stranu od sebe. Duboko udahnite, snažno se savijte u leđima, ispružite stomak i zabacite glavu još više prema podu.

Zadržavajući dah, napravite 2 do 4 zamaha tijela s jedne na drugu stranu. Izdahnite i lagano se opustite, vraćajući se u početni položaj. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježba snažno pozitivno djeluje na kičmu, mišiće međice, mišiće i ligamente skočnog zgloba, mišiće vratne kičme, štitastu i samu štitnu žlijezdu.

Karakteristike izvođenja:

- vježbe treba izvoditi s najvećom pažnjom;

- ljuljanje tijela s jedne na drugu stranu izvodi se malom amplitudom;

- ne dozvoliti pojavu bolova u leđima, dozvoljena je samo mala napetost;

- kontraindikacije se odnose samo na starije osobe.

Vježba 6 (sl. 39)

Čučeći na petama i blago nagnuti naprijed, rukama uhvatite stopala u predjelu gležnjeva. Prilikom dubokog udaha, zadržavajući dah, izvedite 2 do 6 zamaha tijelom u oba smjera. Dok potpuno izdišete, sagnite se naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod ispred sebe.

Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu 2 do 5 puta.

Efekat uticaja:

- vježba tonira, razvija fleksibilnost i pokretljivost kralježnice;

- jača mišiće međice, butina i potkolenice;

- jača zglobove koljena i skočnog zgloba;

- aktivira aktivnost probavnog sistema;

- poboljšava metabolizam;

- sprečava mogućnost iščašenja skočnog zgloba.

Karakteristike izvođenja:

- ako se pojavi jak bol u koljenima, prekinite vježbu (koristite položaj opisan u prethodnoj vježbi);

- držite stopala i noge blago razdvojene;

- Amplitudu zamaha reguliše osećaj blagog bola u zglobovima.

Vježba 7 (sl. 40)

Na koljenima se savijte u donjem dijelu leđa i oslonite ruke na pete. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite 2 do 5 zamaha trupa naprijed-nazad. Izdahnite i opustite se.

Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- Vježbanje aktivira protok krvi u kralježnici, sprječava bolove u različitim dijelovima kičme;

- jača mišiće leđa i prednjeg trbušnog zida;

- smanjuje taloženje sala na leđima i stomaku;

- jača mišiće bedara, nogu, kolenih i skočnih zglobova.

Karakteristike izvođenja:

- stanje napetosti u svim dijelovima kičmenog stuba;

- ne dozvoliti pojavu jakog bola;

- kontrolisati amplitudu ljuljanja naprijed-nazad;

- ne dozvoliti nikakvo prenaprezanje ligamenata i zglobova.

Vježba 8 (sl. 41)

Sjednite na pete - čučanj. Održavajući ravnotežu, dok udišete, podignite ravne ruke, prvo ispred sebe, a zatim gore. Pri punom izdahu raširite ruke u stranu, a zatim ih stavite iza leđa. Ponovite vježbu 3-5 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanjem se vježba vestibularni aparat;

- jača mišiće nogu, prstiju, mišiće međice;

- jača kičmu, posebno njen lumbalni dio;

- odgađa proces starenja organizma;

Karakteristike izvođenja:

- obavezno koncentrišite pažnju da ne padnete ako izgubite ravnotežu;

- fizički obučeni ljudi mogu otežati vježbu. Da biste to učinili, dovoljno je dodati ljuljanje donjeg dijela tijela s podignutim rukama;

- budite oprezni: ne izvodite vježbu u blizini namještaja sa oštrim uglovima.

Vježba 9 (sl. 42)

Sedite na pod sa ispravljenim nogama i ispravljenim leđima. Izvedite pokret naprijed sjedeći, prebacujući težinu tijela s jedne stražnjice na drugu naizmjenično istezanjem nogu naprijed. Krećite se na udaljenosti od jednog do jednog i po metra. Disanje je mirno, uravnoteženo sa pokretom. Na isti način (pokrećući se nazad na zadnjicu) vratite se u početni položaj.

Efekat uticaja:

- vježba ima terapeutski učinak u slučajevima poremećaja u karličnoj regiji, ima preventivnu vrijednost;

- poboljšava kretanje krvi u karlici i perineumu;

- obezbjeđuje pokretljivost zglobova cijelog donjeg dijela tijela;

- aktivira kretanje energije duž meridijana donjeg dijela tijela.

Opcija izvršenja

Sedite sa ispravljenim nogama i rukama na struku. Snažno okrećući telo u stranu, dozvolite rukama da se slobodno kreću iza tela: jedna ruka se pomera unazad, druga napred itd. Kao rezultat ovog pokreta, karlični zglobovi se pomiču naprijed-nazad, ovisno o tome u kom smjeru se kreću tijelo i ruka. Tako postižete kretanje karličnih zglobova uz malo ili nimalo pokreta tijela. Disanje je mirno, prirodno.

Radite vježbu 30-60 sekundi.

Vježba 10 (sl. 43)

Sjednite na pete sa spojenim koljenima, prsti čvrsto pritisnuti na pod, prsti se dodiruju. Ispravite leđa, lagano gurnite tijelo unazad, dlanove slobodno položite na kukove. Nakon dubokog i snažnog udaha, zadržite dah i izvedite do 6 zamaha tijela s jedne na drugu stranu. Zatim potpuno izdahnite i sagnite se naprijed tako da čelo dodiruje pod. Uvucite stomak - to doprinosi boljem nagibu i punom izdisaju.

Ponovite vježbu 10-20 puta.

Efekat uticaja:

- tjelovježba je terapeutska za one osobe koje imaju poremećaje mokraćnih i genitalnih organa, a profilaktički za sve ostale.

Karakteristike izvođenja:

- ne dozvoliti pojavu bolova u kolenima ili podizanje stopala;

- dozvoljen je samo blagi bol;

- tokom disanja potrebno je kontrolisati kretanje dijafragme i mišića donjeg abdomena: postići duboko trbušno disanje.

Vježba 11 (sl. 44)

Iz sjedećeg položaja na petama, pomažući se rukama, lagano lezite na leđa, naslonite glavu na pod. Savijte leđa bez dodirivanja poda. Ruke uz tijelo, ruke hvataju pete ili stopala. Nakon maksimalnog udaha, zadržite dah i izvedite 2 do 6 ljuljanja tijelom s jedne na drugu stranu. Zatim potpuno izdahnite. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje ima opći zdravstveni i regenerativni učinak na organizam;

- ako se javi vrtoglavica ili mučnina, prestanite s izvođenjem (nemojte se uznemiravati: ovi simptomi su osigurani).

Karakteristike izvođenja:

- vježbu izvoditi polako, pažljivo, kontrolirajući stanje mišića, kičme i zglobova nogu;

- ni u kom slučaju se ne dižite naglo iz ležećeg položaja (savjetujemo vam da prvo legnete na bok, a zatim se vratite u uspravan položaj);

- disanje je mirno, bez napetosti.

Vježba 12 (sl. 45)

Ležeći na leđima, noge ispravljene i spojene zajedno, ruke prekrštene iza glave. Udahni. Pomerite prekrštene ruke na grudi i polako podignite torzo u uspravan položaj. Počevši s izdisajem, postepeno spuštajte glavu prema dolje dok se ne zaustavi, završavajući potpuni izdisaj, uvucite prednji zid trbuha. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje pojačava cirkulaciju krvi i kretanje energije u karličnoj regiji;

- terapeutski je za kongestiju u lumbalnoj i karličnoj regiji, za disfunkciju mokraćnih i genitalnih organa, upale i bolesti genitalnog područja kod žena;

- aktivira i jača mišiće regije leđa i kuka;

- kontraindikacije se odnose na one osobe koje imaju ozbiljne povrede lumbalne kičme.

Karakteristike izvođenja:

- vježbu raditi polako, posebno obratiti pažnju na početak pokreta - podizanje tijela prema gore;

- puni izdisaj se izvodi zbog aktivnog pokreta dijafragme, prednjeg trbušnog zida i pritiska ruke;

- prijelaz u horizontalni položaj mora se izvoditi polako, kontrolirajući pokrete vašeg tijela.

Statičko-dinamičke vježbe sjedeći u praksi vijetnamske joge imaju ogroman utjecaj na ljudski organizam, kako preventivni tako i kurativni. Efekat vežbanja se postiže zahvaljujući visokom stepenu dostupnosti funkcionalnih sistema organizma kroz direktan uticaj na kičmu, mišićno-koštani sistem i zglobove, lumbalnu i karličnu regiju.

Same vježbe su, pak, pristupačnije širokom krugu vježbača u odnosu na vježbe koje se izvode u "lotos" položaju, što ovu fazu čini informativnijom i poželjnijom za one koji ne mogu sjediti u "lotos" položaju.

Vježba 1 (sl. 46)

Stanite uspravno sa široko raširenim nogama i rukama sa strane. Duboko udahnite, lagano podižući štednjak, zadržite dah i nagnite torzo udesno. Ruke klize duž tijela: lijevo - do pazuha, desno - do skočnog zgloba. Ponovite vježbu na drugu stranu. Broj nagiba je 5-10 puta.

Efekat uticaja:

- vježbe jačaju kičmu, posebno u lumbalnoj regiji;

- aktivira kretanje energije i krvi u području jetre, slezene i pluća;

- sprečava poremećaje u radu jetre i slezene i leči ih;

- stimuliše pluća.

Karakteristike izvođenja:

- noge treba da budu široko razmaknute;

- prilikom udisaja obavezno podignite ramena prema gore;

- nagib izvoditi samo u trenutku zadržavanja daha;

- prilikom ispravljanja tijela izdahnite;

- dlanovi tokom klizanja treba da zauzmu maksimalan gornji i donji položaj.

Vježba 2 (sl. 47, 48, 49)

Stavite stopala u širinu ramena (možete i šire), lagano čučnite, savijte koljena (poza „jahača“). Stavite prste u "bravu", ruke ispod ispred sebe, okrenite dlanove prema van. Podignite ruke gore, prateći pokret pogledom i polako zabacite glavu unazad.

Duboko udahnite, zadržavajući dah, izvršite 2 do 6 pomicanja tijela s jedne na drugu stranu. Tokom svakog pokreta, ruke se pokreću sa tijelom. Dok spuštate ruke prema dolje, pratite pokret punim izdahom. Ponovite vježbu 3 do 5 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje djeluje aktivirajuće na cijelo tijelo;

- povećava pokretljivost zglobova šaka i kičme;

- pomaže u povećanju energije i krvi u tijelu.

Karakteristike izvođenja:

- treba obratiti pažnju na položaj nogu;

- polako i glatko zabaciti glavu unazad;

- ne skidajte pogled sa ruku.

Vježba 3 (sl. 50, 51)

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena (možete i šire), lagano savijte koljena i spustite karlicu (poza "jahača"). Ruke su povezane u "bravu", ruke su ravne i smještene ispod ispred vas, dlanovi su okrenuti prema van. Okrenuvši tijelo udesno, duboko udahnite, podignite ruke prema gore, prateći pokret pogledom, istovremeno lagano nagnite glavu unazad. Zadržavajući dah dok udišete, nagnite tijelo unazad, savijajući kičmu. Potpuno izdahnite i spustite ruke prema dolje.

Ponovite vježbu 2 do 6 puta.

Efekat uticaja:

- vježba jača kičmu u lumbalnom, grudnom i cervikalni;

- pojačava kretanje energije i krvi u tijelu;

- povećava zalihe vitalnosti u tijelu.

Karakteristike izvođenja:

- obavezno pogledom pratite pokrete ruku. Podignute ruke se povlače na maksimalnu udaljenost za vas, ali tako da vas pokret ne boli.

Vježba 4

Stojeći u položaju "jahač" (najniži položaj), provucite ruku između nogu što je dalje moguće i, dodirujući trtičnu kost, masirajte dlan od trtične kosti prema naprijed duž perineuma, uz kontrahiranje i naprezanje sfinktera (mišića anusa).

Izvedite 6 do 10 pokreta svakom rukom.

Opcija izvršenja

Stavite ruku iza stražnjice i masirajte međunožje od naprijed prema nazad.

Efekat uticaja:

- vježbanje pospješuje cirkulaciju krvi i kretanje energije, što značajno poboljšava tonus ovog područja;

- efikasno ublažava hemoroide, rektalni prolaps, prostatitis;

- liječi bolesti genitalnih organa.

Karakteristike izvođenja:

- pokreti ruku trebaju biti lagani i elastični;

- vježba se mora izvoditi glatko.

Vježba 5 (sl. 52)

Stanite u položaj sa stopalima u širini ramena, rukama na bokovima. Izvedite 5 do 10 kružnih rotacija u predjelu kuka u jednom smjeru i isto toliko u drugom. Disanje je prirodno.

Efekat uticaja:

- vježba aktivira kretanje energije i protok krvi u predjelu kuka;

- otklanja sklerotične pojave u lumbalnoj i karličnoj regiji.

Karakteristike izvođenja:

- Postepeno povećavajte amplitudu rotacije kukova.

Vježba 6 (sl. 53, 54)

Stanite uspravno sa spojenim stopalima, spojenim petama, razdvojenim prstima. Ruke su ispred vas, dlanovi spojeni. Nagnite se naprijed, pokušavajući vrhovima prstiju doći do poda. Prilikom dubokog i snažnog udaha, ispravite se, podignite ruke i sagnite se unazad, pokušavajući što je više moguće vratiti ruke unazad.

Zadržite dah dok udišete. Protresite glavom i rukama (dlanovi spojeni) s jedne na drugu stranu, uz izdah, spustite ruke kroz strane nadole, pokušavajući da ih vratite, sagnite se naprijed, dovršavajući puni udah u trenutku kada vam ruke dodirnu pod. Ponovite vježbu 2 do 4 puta.

Efekat uticaja:

- vježbanje aktivira kretanje energije i protok krvi u tijelu, povećava stanje vitalnosti;

- poboljšava fleksibilnost kičme u lumbalnoj regiji.

Karakteristike izvođenja:

- u gornjoj tački podizanja ruku držite dlanove spojene. Time se stvaraju preduslovi za povećanje vitalnosti, kao i pokretljivosti sternokostalnih i kostalno-vertebralnih zglobova.

Vježba 7 (sl. 55)

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od 30 cm, raširite noge u istoj širini. Zabacivši glavu unazad, naslonite ruke i čelo na zid (ako je moguće) i savijte se u gornjem delu leđa, pokušavajući da spustite ruke i glavu uz zid što je niže moguće. Duboko udahnite i zadržite dah. Izvršite pomicanje sa strane na stranu karlicom.

Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

- vježba je efikasna kod astme;

- ublažava pognutost;

- pomaže u ispravljanju defekata u cervikotorakalnoj regiji;

- pomaže kod osteohondroze kostalno-vertebralnih zglobova, jer poboljšava pokretljivost grudnog koša.

Pažnja! Vježbanje je kontraindicirano kod starijih osoba, kao i onih koji ne mogu kontrolirati svoje pokrete i pokretljivost leđnih mišića.

Mogućnosti vijetnamske joge duongshina su svakako velike, jer zadovoljavaju potrebe ljudskog tijela kako u statici tako i u dinamici. Upravo ova karakteristika zyongshin sistema privlači pristaše orijentalnih sistema za poboljšanje zdravlja, koji, želeći se pridružiti statičkim vježbama, u isto vrijeme ne žele se lišiti opterećenja koje daju dinamičke vježbe. Vijetnamska joga pruža jedinstvenu priliku da iskusite mišićna opterećenja u asanama.

Vježbe šeste etape, kao i prethodne, imaju svoju privlačnost, jer daju svojevrsni terapeutski i zdravstveni stimulans cijelom tijelu, obezbjeđujući visoku cirkulaciju energije i krvi u području jetre, slezene. , pluća, aktiviranje svega funkcionalni sistemi organizam.