Ovisno o načinu života, potrebno nam je u prosjeku 2000 - 3000 kilokalorija dnevno. Kalorični sadržaj hrane zavisi od tri makroelementa koja se nalaze u njoj - proteina, masti i ugljenih hidrata. Ova tri makroelementa su jedini izvori energije. Za optimalno zdravlje, ne moramo unositi jednake količine proteina, masti i ugljikohidrata. U prosjeku, osoba treba dnevno unositi 70-100 grama proteina, 6-10 grama linolne kiseline (vrsta masti koja nam je potrebna). Unatoč činjenici da su ugljikohidrati najdostupniji izvor energije za naše tijelo, količina ugljikohidrata neophodna za zdravlje je nula!
Ispostavilo se da jedenje velikih količina ugljikohidrata (zamjena masti i proteina ugljikohidratima) stimulira naše tijelo da skladišti masnoće. Ugljikohidrati se kao rezultat probave pretvaraju u glukozu, a da bi je asimilirao, naše tijelo mora lučiti hormon inzulin koji pomaže u prijenosu glukoze iz krvi u organe. Što je veći procenat naše ishrane sastavljen od ugljenih hidrata, to će naše telo trebati da oslobodi više insulina.
Kakve veze insulin ima s tim, pomislite? Osim što reguliše razinu šećera u krvi, inzulin ima mnoge druge važne funkcije:
Kontroliše masne naslage;
- kontroliše protok aminokiselina, masnih kiselina i ugljikohidrata do tkiva;
- reguliše oslobađanje holesterola iz jetre;
- djeluje kao hormon rasta;
- kontroliše apetit;
- uzrokuje da bubrezi zadržavaju tekućinu u tijelu i još mnogo toga.
Ovaj divni hormon je jednostavno neophodan za život, bez njega ćete jednostavno vrlo brzo nestati. Međutim, ovaj divni hormon ima i tamnu stranu. Optimalna količina inzulina je neophodna za zdrav život, ali previše inzulina može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Višak inzulina može uzrokovati povećanje arterijski pritisak, kardiovaskularne bolesti, gojaznost, visok holesterol u krvi i dijabetes.
Šta učiniti da ukrotite ovo "čudovište"? Odgovor je da ograničite ugljikohidrate u svojoj ishrani.
Doktori Michael i Mary Eades razvili su dijetu pod nazivom Protein Power.
Osim "Moći proteina", koju je razvio bračni par Eades, postoji još nekoliko dijeta koje se zasnivaju na regulaciji (smanjenju) količine unesenih ugljikohidrata. Ovo je "South Beach Dijeta" koju je razvio Dr. Arthur Agatson, Zonska dijeta koju je razvio Barry Sears, "piramida" zdrava ishrana, koju su sastavili nutricionisti sa Univerziteta Harvard i, donekle, dijetu dr. Atkinsa.
Prema "Power of Protein" dijeti, uobičajeno je da se tijelo podijeli na tri dijela - nemasnu tjelesnu masu - LBW, masnoće neophodne za normalno funkcionisanje organizma (esencijalne masti) i samo masnoće. LBW je skelet, mišići, unutrašnji organi i tkiva. One. sve što čini vaše tijelo, osim masti. Postoje formule koje se mogu koristiti za izračunavanje vašeg BDC-a, ali u svakom slučaju, vaš BDC će biti manji od vaše tjelesne težine. Što više mišića imate, veći će postotak vaše težine biti na LBW.
Dijeta Snaga proteina zahtijeva da unosite približno 1,3 grama proteina po kg. (NMT).
Uključite ribu, živinu, meso, nemasne sireve i jaja u svoju ishranu. Vaše tijelo ne može “skladištiti” proteine, pa ako ste gladni, možete jesti više proteina nego što vam je potrebno, u skladu sa svojom nemasnom tjelesnom masom.
Formula za izračunavanje nemasne tjelesne mase (LBM).
Za ženu:
BDC = (1,07 x težina) - 148 x težina na kvadrat (kg)
visina na kvadrat (cm)
Za muškarce:
BDC = (1,10 x težina) - 128 x težina na kvadrat (kg)
visina na kvadrat (cm)
Na primjer, za ženu sa visinom od 176 i težinom od 60 kg, BW će biti sljedeći:
BDC = (1,07 x 60) - 148 x 3600 = 47 kg
30976
Dodajte 30 (ili manje) grama ugljenih hidrata ako želite da smršate. Jedite do 55 grama ugljikohidrata dnevno ako samo želite da se riješite malo viška masnoće i malo poboljšate svoje zdravlje. Podijelite ugljikohidrate između svih obroka tokom dana. Jedite zelje, paradajz, krastavce, paprike, patlidžane i tikvice, avokado, kupus, pečurke. Sve ovo povrće sadrži ugljikohidrate, ali možete oduzeti nekoliko grama koji dolaze iz vlakana (ugljikohidrati koji se ne vare ljudsko tijelo). Vlakna pomažu u radu crijeva.
Pokušajte da unosite najmanje 25 grama vlakana dnevno.
Ne brinite o masnoći, ali pokušajte da jedete „dobre“ masti – maslinovo i suncokretovo ulje, orašaste plodove.
Ne dozvolite da budete previše gladni, jedite redovno.
Čaša vina ili piva neće naškoditi vašem zdravlju, ali imajte na umu da alkohol sadrži puno ugljikohidrata i da ćete ga morati oduzeti od dnevne količine.
Ako pokušavate da smršate, izbacite šećer i škrob iz svoje prehrane (privremeno). To znači da ćete morati da se uzdržite od krompira i testenine.
Obavezno se bavite fizičkom aktivnošću i sportom. Bilo koji fizičke vežbe“dok se ne znojiš” su dobri, ali prema dijeti “Power of Protein” preporučuje se vježbanje snage sa tegovima (bučice, šipke, tegovi) ili na spravama za vježbanje.
Kada niste sigurni šta biste trebali jesti, jedite nemasno meso, ribu ili živinu i veliku salatu. sveže povrće.
Potpuno eliminisanje ugljenih hidrata iz vaše ishrane može biti teško. Uostalom, ugljikohidrati se nalaze čak iu takvoj "zdravoj" hrani kao što su, na primjer, paradajz i šargarepa. Ako vrlo pažljivo pazite na prehranu i gotovo potpuno izbacite ugljikohidrate iz svoje prehrane, kao što preporučuje dr. Atkins, možete potpuno "obnoviti" svoj metabolizam. Ovo je takozvana “ketogena dijeta”, gdje će vaše tijelo dobiti energiju beta-oksidacijom masti i proizvodnjom ketona. Tako će vaše tijelo koristiti masti kao glavni izvor energije. Kao rezultat toga, izgubit ćete na težini.
Mnogi ljudi su uspješno smršavili isprobavajući dijetu dr. Atkinsa.
Ako vam potpuno isključivanje ugljikohidrata nije sasvim po volji i smatrate da ishrana treba biti uravnotežena, onda morate naučiti razlikovati "loše" i "dobre" masti i ugljikohidrate jedni od drugih.
Mononezasićene i polinezasićene masti – nalaze se u maslinama, maslinama, suncokretu, kukuruzu i ulja od pamuka, orasi, avokado, riba. Zdravstveni efekat - snižava “loš holesterol” LDL, povećava “dobar” HDL. Ali palmino ulje je, naprotiv, zasićena mast, iako pripada i biljnim uljima.
Zasićene masti – (životinjske masti) koje se nalaze u mleku, puteru, siru, crvenom mesu, čokoladi, sladoledu – povećavaju obe vrste holesterola – LDL i HDL.
Trans masti su masti koje se proizvode zagrijavanjem biljnih ulja u prisustvu vodonika. To su margarin, zamjena za puter, pržena hrana (posebno pomfrit). Ova mast samo podiže "loš" LDL holesterol. Trans masti su „najštetnije“ masti.
Masti značajno poboljšavaju ukus hrane. Neka istraživanja su otkrila da konzumiranje puno biljnih ulja, orašastih plodova i ribe ne samo da čini vašu prehranu zanimljivijom, već i pozitivan efekat na vaše zdravlje. Riba je dobra i zato što sadrži masti koje se zovu OMEGA-3 masne kiseline – jedna od vrsta polinezasićenih masti. OMEGA-3 masne kiseline imaju mnoga korisna svojstva.
Naučnici su prvi put primijetili vezu između omega-3 masnih kiselina i zdravlja 1970-ih dok su proučavali Eskime Inuita koji žive na Grenlandu. Inuiti su u prosjeku patili od gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, reume i dijabetesa mnogo manje od prosječnih Evropljana. Inuitska dijeta se sastojala od velike količine masti, jer... jeli su puno mesa lososa, kitova i foka. Naučnici su ubrzo shvatili da su sve ove namirnice bogate OMEGA-3 masnim kiselinama i da imaju blagotvoran učinak na zdravlje, a to su:
1. smanjiti nivo triglicerida u krvi (visok nivo triglicerida je preteča kardiovaskularnih bolesti).
2. smanjiti rast aterosklerotskih naslaga u krvnim sudovima.
3. smanjiti rizik od aritmija.
4. sniziti krvni pritisak.
5. Omega-3 masne kiseline mogu povećati osjetljivost vašeg tijela na inzulin, što znači da se vaše tijelo može zadovoljiti s manje inzulina da snizi nivo šećera u krvi nakon jela.
"Loši" i "dobri" ugljikohidrati mogu se razlikovati jedan od drugog po glikemijskom indeksu. Ovaj indeks vam govori koliko brzo i koliko snažno raste nivo šećera u krvi nakon što pojedete nešto što sadrži ugljikohidrate. Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno namirnica s visokim glikemijskim indeksom, koji uzrokuju brze i jake "naskoke" šećera u krvi, imaju visok rizik od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Konzervirana hrana, rafinirana hrana, rafinisane žitarice itd. imaju veoma visok glikemijski indeks.
S druge strane, vlakna koja se izgube tokom rafiniranja su veoma korisna. Što je više vlakana, to je niži glikemijski indeks.
Na glikemijski indeks utiču sljedeće karakteristike:
Sadržaj vlakana – Vlakna sprečavaju brzu probavu ugljikohidrata, tako da je glukozi iz hrane bogate vlaknima potrebno znatno duže da se probavi.
Zrelost voća - zrelo voće ili povrće sadrži više šećera od voća koje još nije u potpunosti zrelo, prema tome, glikemijski indeks je veći u zrelim plodovima.
Vrsta škroba – Vrsta škrobnih granula u hrani utiče na to koliko se brzo ugljikohidrati probavljaju i otpuštaju u krvotok. Na primjer, škrob u krumpiru se probavlja i vrlo brzo ulazi u krvotok.
Fizički oblik- Fino mleveno brašno ima veći glikemijski indeks od krupno mlevenog brašna. Možda bi imalo smisla da svoju omiljenu veknu zamenite lekarskom lepinjom od mekinja.
Naučnici sa Harvarda su dosta pažnje posvetili zdravoj prehrani. Njihov fokus je bio i na kombinaciji masti i ugljikohidrata i to je ono što preporučuju.
Najbolji izvor ugljikohidrata (vašem tijelu još uvijek trebaju neke od njih) su nerafinirane žitarice. Ove žitarice se duže probavljaju, nivo šećera i insulina u krvi se ne menja mnogo, pa se osećaj gladi javlja mnogo kasnije. Imaju nizak glikemijski indeks.
Biljna ulja su „dobra“ nezasićena ulja.
Povrće - uz svaki obrok, voće - 2-3 dnevno.
Riba, živina, jaja - do dvije porcije dnevno. Ovo su važni izvori proteina. Riba je dobra za OMEGA-3 masne kiseline Piletina i ćuretina sadrže relativno male količine zasićenih masti. Jaja su bogata proteinima, nezasićenim mastima, vitaminima i mineralima.
Orašasti plodovi i mahunarke (1-3 porcije dnevno) su odlični izvori proteini, vlakna, vitamini i minerali.
Mliječni proizvodi ili kalcij u obliku aditivi za hranu za zdrav mišićno-koštani sistem. Pažnja! Pokušajte koristiti nisko-masne mliječne proizvode, jer mlijeko sadrži puno zasićenih masti.
Nemojte se zanositi crvenim mesom i uljem. Ove namirnice sadrže ogromne količine zasićenih masti. Ako ste navikli jesti meso svaki dan, pokušajte ga zamijeniti ribom ili piletinom barem nekoliko puta sedmično. ako voliš puter, pokušajte ga zamijeniti maslinovim uljem.
Izbjegavajte rafinirani bijeli pirinač, bijeli hljeb, krompir, tjesteninu i slatkiše. Ove namirnice izazivaju brzo i vrlo snažno povećanje šećera u krvi. To može dovesti do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Uzmi multivitamin.
Umjerena konzumacija alkoholnih pića (1-2 čaše vina dnevno) može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Veoma je važno koristiti alkoholna pića Umjereno.
Odrasla osoba treba da konzumira 2-3 hiljade kilokalorija dnevno. Kalorični sadržaj konzumirane hrane određen je trima makroelementima: proteinima, mastima i ugljikohidratima. Njihova količina određuje da li će osoba dobiti ili smršaviti. Najpopularnije pitanje koje postavljaju svi koji žele smršaviti je: šta je štetnije - masti ili ugljikohidrati, a koje od njih prvo treba isključiti iz prehrane. On ovo pitanje Ovaj članak će odgovoriti.
Masti
Logika većine ljudi je jednostavna – da biste izgubili višak masnoće, morate prestati da jedete masnoće. Ali, kao što pokazuje praksa, dijete s niskim udjelom masti ne donose željene rezultate. Smanjenje dnevnog unosa masti dovodi do povećanja unosa jednostavnih ugljikohidrata. Takvi ugljikohidrati vrlo kratko zasićuju tijelo, nakon čega osoba ponovo želi jesti. Kao rezultat toga, počinje da se prejeda. Ovaj efekat je uzrokovan dijetama koje sadrže manje od 20% masti. Ako jedete nekoliko jednostavnih ugljikohidrata i razumnu količinu masti, duže ćete se osjećati siti. Najispravnija opcija ishrane bila bi ona u kojoj se masti kreću od 20 do 35%, odnosno 30-50 grama dnevno. Takođe je važno koje masti osoba konzumira. Najštetnije su zasićene masti i trans masti. Oni uzrokuju povećanje holesterola u krvi. Mono- i polinezasićene masti su mnogo zdravije. Velika količina ih se nalazi u masnoj ribi, biljnim uljima i orašastim plodovima. Uprkos njihovoj korisnosti, oni su i dalje veoma kalorični.
Ugljikohidrati
Osim uvjerenja da su masti štetne, u umovima ljudi se ukorijenilo i uvjerenje da ugljikohidrati imaju vrlo negativan utjecaj na njihovu figuru. Ovo je djelimično tačno. Ali to se uglavnom odnosi na jednostavne ugljikohidrate, koji uključuju slatkiše i proizvode od bijelog brašna. Glukoza koju sadrže velike količine, brzo povećava šećer u krvi i daje osjećaj sitosti. Ali ovaj efekat brzo nestaje. Jednostavni ugljikohidrati daju osobi puno energije, ali u isto vrijeme imaju minimalnu nutritivnu vrijednost. Dobijeni višak energije nema kuda da ode, pa se skladišti direktno u masti. Složeni ugljikohidrati su mnogo korisniji. Ima ih u brašnu od durum pšenice, hlebu od mekinja i žitaricama od celog zrna. Takvi ugljikohidrati sadrže veliku količinu vlakana koja ima visoki nivo saturation. Takođe je potrebno duže da se vari od glukoze, čime se produžava osećaj sitosti i sprečava prejedanje.
Dakle, nemoguće je nedvosmisleno nazvati bilo masti ili ugljikohidrate štetnijim. Oba su važna za normalno funkcionisanje organizma. A hoće li osoba smršaviti ili se udebljati ovisi o kalorijskom sadržaju hrane. U tom smislu, masti su štetnije - 9 kcal na 1 g masti, naspram 4 kcal na 1 g ugljikohidrata. Budući da svaki element obavlja svoje funkcije, potrebno je da ljudska prehrana bude što uravnoteženija u sastavu kako bi se spriječilo oštećenje zdravlja.
Masti ili ugljeni hidrati: šta je štetnije? Statistika je nemilosrdna: dobra polovina Ruskinja ima višak kilograma. Brojne dijete često su u suprotnosti jedna s drugom: neke preporučuju odustajanje od masti, druge preporučuju odustajanje od ugljikohidrata. Prodavnice prodaju nemasne proizvode sa visokim sadržajem šećera ili proizvode sa zaslađivačima, ali sa visokim sadržajem masti. To znači da unatoč obilju dijetalnih proizvoda u trgovinama, od njih gubi na težini samo naš novčanik. A ne mi sami. Dakle, ko su pravi neprijatelji naše figure? Šta nas zaista deblja?
Vekovima se verovalo da je „čovek ono što jede“. Drugim riječima, ako jedete masno, ugojite se. Ovo ima nekog smisla: masti sadrže 9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po gramu. To znači da logika kaže da ćete smanjenjem masti u ishrani neizbježno smršaviti. Ali da li je to zaista tako? Štaviše, neke studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom masti/visokim ugljikohidratima neefikasne za većinu ljudi.
Za to nije kriva dijeta, već činjenica da smanjenje masnoća u ishrani dovodi do toga da njihovo mjesto popunjavaju jednostavni škrobni ugljikohidrati, kao npr. bijeli hljeb, krompir, bijela riža, tjestenina. Ovi ugljikohidrati slabo ili nakratko zadovoljavaju glad, što znači da postoji sklonost prejedanju. Istovremeno, u pravilu se povećava i dnevni unos kalorija. U isto vrijeme, ako konzumirate male količine jednostavnih ugljikohidrata sa razumnom količinom masti, probavni procesi se usporavaju i glad se ne javlja duže.
Većina stručnjaka za ishranu čvrsto je mišljenja da „masnoća te čini debelim“. A ako osoba smanji unos masti, gubi na težini. A ako pored masti smanji i unos kalorija, onda će smršaviti još brže. Primjer ovdje su mnoge azijske zemlje, kao što su Japan i Kina, gdje unos masti u prosjeku iznosi manje od 10% ishrane, a procenat kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata je visok. Međutim, stopa gojaznosti u ovim zemljama je veoma niska.
Dijeta koja sadrži manje od 20% masti čini da se osoba osjeća gladnom i nezadovoljnom i uzrokuje da se prejeda za vrijeme obroka. Najefikasnije su dijete u kojima 20 do 35% kalorija dolazi iz masti (to je oko 30-50 grama masti dnevno). Ali ova brojka je vrlo individualna, morat ćete sami odrediti koji će postotak masti u vašoj ishrani biti optimalan. I to ne bi trebalo da budu zasićene masti ili trans masti, koje povećavaju nivo holesterola u krvi. U vašoj ishrani treba da dominiraju mono- i polinezasićene masti koje se nalaze u prirodnim biljnim uljima, masnoj ribi, orašastim plodovima, sjemenkama i avokadu. Samo zapamtite da su čak i zdrave masti i dalje veoma, veoma kalorične.
Masti koje jedemo utiču na naše zdravlje na različite načine. Postoji nekoliko načina za podjelu masti na vrste, ali najpoznatiji od njih je klasificiranje kao "dobre" i "štetne" za tijelo. Zdrave masti sastoje se od nutrijenata koji su potrebni našem tijelu da ostane zdravo. Uprkos činjenici da su mnogi od nas sigurni da je naša svakodnevna ishrana prezasićena mastima, naučnici kažu da 90% stanovništva ne unosi dovoljno u ishrani. potreban iznos debeo Zdrave masti su poznate i kao masne kiseline. Masne kiseline nastaju tokom razgradnje masti i koriste se kao izvor energije za ćelije organizma. Postoje mononezasićene, polinezasićene i zasićene masne kiseline. Are neophodni elementi bilo koju zdravu ishranu, jer ne samo da obogaćuju cirkulatorni sistem organizma kiseonikom, već i učestvuju u procesu formiranja i funkcionisanja novih telesnih ćelija.
Masne kiseline takođe podržavaju dobro zdravlje kože, usporavaju proces starenja, podstiču proces mršavljenja.
Postoji nekoliko vrsta masnih kiselina: omega-3, omega-6 i omega-9. Ljudsko tijelo može samo proizvesti omega-9 kiselinu, dok se omega-3 i omega-6 masne kiseline mogu dobiti samo hranom.
Za održavanje pravilnog funkcionisanja kardiovaskularnog sistema, opšte zdravlje, nivo insulina u krvi i zdravlje kože, treba održavati ravnotežu između omega-3 i omega-6 masnih kiselina, jer su ove kiseline potpune suprotnosti jedna drugoj. Previše određene masne kiseline u tijelu može dovesti do komplikacija.
Kao što smo već rekli, ljudsko tijelo ne može samo proizvesti masne kiseline; Omega-3 se nalazi u ribi i ribljem ulju, zelenom povrću, orasi i sjemenke konoplje. Omega-6 se nalazi u ulju žitarica (kukuruzno, pšenično, itd.) i u biljnom ulju (na primjer, suncokretovo). Istraživanja su potvrdila da je dnevna prehrana većine ljudi prezasićena. masna kiselina omega-6. Omega-3 je, naprotiv, prisutna u ishrani u nedovoljnim količinama.
Ali važno je ne samo da izbalansirate zdrave masti, već i da se riješite štetnih. Takozvane transmasne kiseline (ili trans masti) su upravo to: nezdrave masti. Nezdrave masti se dele na zasićene i hidrogenizovane masti.
Hidrogenizirane masti se pojavljuju na etiketama proizvoda kao hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana biljna ulja. Na ambalaži obično pišu "hidrogenirano" (proizvodi hidrogenacije) ispred naziva ulja. To znači da se nezasićena biljna ulja zagrijavaju na visoke temperature i pretvaraju u zasićena. Ove masti imaju sličan učinak na ljudsko tijelo kao prirodne zasićene masti. Ove masti se koriste u Prehrambena industrija za produženje roka trajanja proizvoda.
Trans masti u ishrani savremeni čovek glavni su krivci za sadašnju epidemiju kardiovaskularnih bolesti i raka. 8% svih kalorija u savremenoj ljudskoj ishrani su trans masti, sadržane u gotovo svim vrstama industrijski proizvedenih pekarskih proizvoda, slatkiša i drugih vrsta hrane: prelivi za salate, krofne, čips, dječiji kolačići, tvornički panirana piletina i riba i tako dalje. Čitajte etikete i izbjegavajte sve što je napravljeno od margarina ili sadrži "djelomično hidrogenizirane" masti i ulja.
Zasićene masti se nalaze u mesu, puteru, mleku, siru, sladoledu, žumancima, čokoladi, kokosu i palmino ulje. Prekomjerna konzumacija takvih masti povećava nivo takozvanog “lošeg” holesterola, što dovodi do gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti. Osim ako niste vegetarijanac, možda nećete moći u potpunosti izbaciti zasićene masti iz svoje prehrane. Međutim, možete značajno smanjiti količinu konzumiranjem nemasnog mesa i nemasnih mliječnih proizvoda, te smanjenjem potrošnje žumanjaka.
Štetne masti su loše za vaše zdravlje – ometaju apsorpciju zdravih masti. Ljudsko tijelo apsorbira nezdrave masti mnogo brži i efikasniji od korisnih.
Najbolji način apsorbirati zdrave masti - jesti hranu koja sadrži mononezasićene i polinezasićene masti. Tako možete sniziti nivo “lošeg” holesterola u krvi i povećati nivo “dobrog” holesterola. Mononezasićene masti se nalaze u orašastim plodovima i maslinovom ulju, polinezasićene masti se nalaze u lososu i riblje ulje.
Sve masti - i zdrave i štetne - sadrže dosta kalorija - 9 kalorija po gramu. Nutricionisti savjetuju da, kako biste izbjegli višak kilograma, štetne zasićene masti u ishrani treba zamijeniti zdravim:
Kupite dobro neprijanjajuće posuđe. To će značajno smanjiti količinu masti koja se koristi u kuhanju. Da biste smanjili nezdrave masti, meso i druge namirnice možete kuhati, peći, peći na roštilju ili na pari. U receptima za pečenje zamijenite 1/3 traženog putera ili margarina biljno ulje. Kvaliteta pečenih proizvoda od toga se praktički ne pogoršava. Konzumirajte nemasne mliječne proizvode, konditorske proizvode i mesnih proizvoda. Smanjite potrošnju žumanjaka. Ako, na primjer, pripremate kajganu od tri jaja, jedno žumance možete izbaciti potpuno bezbedno za ukus jela. Zamijenite majonez u sendvičima i salatama kečapom, sirćetom ili senfom. Prefer maslinovo ulje bilo ko drugi
Ili ugljikohidrati?
Ugljikohidrati, posebno oni koji dolaze iz šećera i bijelog brašna, dugo su se smatrali glavnim neprijateljima figure. Ugljikohidrate treba izbjegavati jer glukoza koju sadrže prebrzo podiže razinu šećera u krvi. Ovaj nivo takođe brzo opada, ostavljajući akutni osećaj gladi i umora. Na masnoće se, s druge strane, gledalo prilično povoljno: vjerovalo se da masti izazivaju osjećaj sitosti, zahvaljujući čemu čovjek manje jede, a samim tim i manje kalorija. Vremenom se pokazalo da je efekat sitosti konzumiranja masti uveliko preuveličan. Puno zasitnija od masti, proteina ili ugljikohidrata visokog sadržaja vlakna.
Da li se ugljeni hidrati zaista pretvaraju u masne naslage?
Ovo pitanje nas vraća na kalorije. Istorijski gledano, Ruskinje konzumiraju previše "slatkih" kalorija ugljikohidrata. Dakle, zaista, smanjenje ugljikohidrata u takvoj prehrani pomoći će vam da smršate, jer će, opet, smanjiti broj kalorija. Ali stručnjaci za zdravu ishranu ne umaraju nas podsjećati da nisu svi ugljikohidrati jednako štetni.
Anti-ugljikohidrati u debatama o gubitku težine često zaboravljaju da su voće, povrće i cjelovite žitarice također ugljikohidrati. Ali ne bi bilo mudro smanjiti njihovu potrošnju: to su proizvodi koji čine osnovu pravilnu ishranu i većina zdrave dijete. Vlakna sadržana u ovim namirnicama su veoma zasitna, sprečavajući vas da previše konzumirate kalorije. Također se sporije apsorbira, što znači da pomaže u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi duže vrijeme, sprječavajući osjećaj gladi. Zbog velike količine vlakana u ovim proizvodima, možete ih pojesti dosta u jednom obroku, a da pritom ne dobijete dovoljno kalorija, tj. istovremeno gubiti na težini.
Bilo da su u kampu protiv masti ili ugljikohidrata, većina stručnjaka za ishranu se slaže da gubitak težine prvo zahtijeva smanjenje kalorija, a zatim pronalaženje plana za mršavljenje koji vam odgovara. Osim toga, najzdravije i najkorisnije su dugoročne, nebrze dijete koje uključuju što širi izbor namirnica iz različitih grupa namirnica.
Da li pažljivo kontrolišete kalorijski unos u svojoj ishrani, jedete li pravilno, ali težina jednostavno ne želi da padne? Vi niste izuzetak. Imam mnogo prijatelja koji svake godine postaju samo deblji. Gobe se, uprkos činjenici da se mnogo trude da održe težinu. Posebno je indikativna jedna moja prijateljica, koja ne samo da skida kožu sa piletine, jede hranu bez masnoće i ne zasipa salatu uljem. Ona čak koristi i uljni sprej! (Nisam znao da postoji sve dok me nije zamolila da joj poklonim jedan za rođendan). Ovo je raspršivač za nanošenje ulja na tiganj da, ne daj Bože, ne sipate više od dvije kapi.
Kad me posjećuje, vidim kako sa loše prikrivenim užasom gleda na moju pripremu. salate od povrća, gdje velikodušnom rukom sipam maslinovo ulje. Istovremeno, ona zna da sam ja nutricionista. Puno jedem i uživam, ali sam u isto vrijeme mnogo vitkiji i zdraviji od nje. Iako je čak i u fitnesu ispred ostalih, a ja je definitivno ne mogu pratiti. Zumba, step, bicikl za vježbanje, trening snage... Jednom me je pokušala pitati kako treba da se hrani da bi smršala, ali savjet da u ishranu doda masnoće ju je toliko uplašio da me ni za šta ne pita tako više. Prošle su dvije godine. Istina, njena težina raste i raste...
Fats je dobio loš glas prije mnogo godina. U početku je bilo ljudi koji su tvrdili da osoba, baš kao i mašina, troši energiju iz hrane i sagoreva je. Tada se pojavio čovjek koji ne samo da je odlučio ocrniti masnoće, već je smislio teoriju (usput, još uvijek nepotvrđenu) o opasnostima životinjskih masti. Općenito, budimo iskreni, mastima je zaista teško.
Ako pronađete ženske časopise čak i od prije pet godina, otkrit ćete da su puni savjeta kako smanjiti kalorijski sadržaj bilo kojeg jela. U isto vrijeme, najefikasniji alat u ovim savjetima je smanjenje masti. Piletina bez kože i plavkasta pileća prsa bez ukusa, kašičice putera za pristojnu porciju hrane ili samo limunov sok umesto dresinga - sve to dolazi odatle. I možda sam samo ja iznenađen, ali dragi moji, ovakav pristup je prošlost.
Ali kako je teško uvjeriti ljude koji godinama izbjegavaju masnoću. Baš sam neki dan razgovarala sa klijenticom koja je tvrdila da se nimalo ne plaši masti i da ih ne izbegava. Ali kada smo počeli da biramo opcije za užinu i doručak za nju, pažljivo je pitala: „A ako pojedem 15 orašastih plodova za doručak, da li to znači da ne mogu da jedem orahe kao užinu tog dana? bogato kalorijama.” Odgovor: moguće je i potrebno. Dozvolite mi da objasnim zašto.
Kalorije su različite. O ovome sam pisao detaljno. Danas uporedimo masti sa ugljenim hidratima. Na primjer, uzmimo lepinju (bilo koju lepinju, čak i zdravu od cjelovitog zrna) i orašaste plodove.
Parametar kalorija(Mrzim tu riječ jer je zbunjujuća, ali dobro...) Dakle, kalorije iz lepinje će se vrlo brzo apsorbirati, a vaše tijelo neće imati gotovo nikakav posao da ih dobije. Uostalom, zašto je hleb tako ukusan? Jer čak i ako se peče bez dodavanja šećera, molekuli šećera iz njega se razgrađuju pod uticajem pljuvačke. Zato hljeb ima tako sladak okus i teško ga se odreći.
Ali ako uzmemo orašaste plodove, onda da bismo dobili kalorije iz njih, moramo potrošiti pristojnu količinu energije. Dakle, ako orašasti plodovi, na primjer, sadrže 500 kilokalorija, a nama je potrebno 200 da ih razgradimo, onda je sadržaj kalorija već smanjen na 300. Vidite li kuda idem s ovim?
Upravo! Kalorije su različite.
asimilacija: punđa će se, budite sigurni, potpuno pokvariti i otići na pokrivanje troškova energije. Ali najmanje 10% oraha će izaći iz vas zajedno sa svim ostalim. I čak velika količina- to već zavisi od vaše probave i kvaliteta njenog rada. Stoga, ako pojedete 30 grama orašastih plodova, tada će se apsorbirati maksimalno 23 grama. Kao rezultat toga, kalorijski sadržaj orašastih plodova u smislu „pojedeno i spaljeno“ brzo se smanjuje.
"Ha!", kažete "Oni su ludi!" Ali puter, na primjer, ne sadrži vlakna i ništa od njega neće ostati u toaletu. A njegov kalorijski sadržaj je apsolutno lud..." Dakle, idemo dalje da seciramo ovaj mit o mastima.
Na primjer, potrebno vam je 100 kilokalorija da pokrijete troškove energije, a vi odlučujete da pojedete lepinju ili kašu. Kalorije iz ugljikohidrata mogu otići samo na dva mjesta:
- Ulazi u ćelije u obliku glukoze
- Oni se skladište kao masnoća.
To je zato što se glukoza ne može koristiti za bilo šta drugo. I ako, na primjer, imate insulinska rezistencija, tada iz tog razloga ćelije ne mogu u potpunosti apsorbirati glukozu. A ako nije ušla u kaveze, onda nema kud bolje nego da se smjesti na vaše bokove i druge vitke obline vašeg tijela. A ako lepinja nije sadržavala baš 100 kilokalorija, već 125, onda će se ovih dodatnih 25 smjestiti na bokove čak i najzdravije osobe, čiji inzulin djeluje kao šarm.
Potpuno je drugačija slika ako kalorije dobivate iz masti. Čak i od običnog ulja. Masti se u principu duže i teže apsorbuju. Potrebno je mnogo probavnih enzima i vremena da se razgrade. A ako vam nedostaju enzimi ili imate nisku kiselost želuca, biće vam još teže da ih u potpunosti apsorbujete. Odnosno, vjerojatnost asimilacije masti i cjelokupnog njihovog kalorijskog sadržaja općenito je upitna.
Osim toga, tijelu su potrebne masti i za mnoge druge svrhe: izgradnju ćelija, proizvodnju hormona, proizvodnju holesterola (a nama je to životno potrebno!)... Kada naše tijelo nešto primi, prvenstveno mu je stalo da pruži najviše što mu je potrebno! važnih procesa u preživljavanju. A ako tijelu treba (a treba) da proizvodi hormone i štiti stanice, ali nema dovoljno masti, onda ga neće biti briga za vaš umor ili opskrbu energijom. Prvo će se pobrinuti za ono glavno - izgradnju novih ćelija i proizvodnju hormona. I tek tada će se sve što ostane od dolaznih masti iskoristiti za obezbjeđivanje energije.
Zato postoji velika vjerovatnoća da ako ste primili 100 kilokalorija iz masti, onda možda uopće nećete imati dovoljno energije iz njih. Na primjer, "pojeli ste" 100 kilokalorija, ali vam je tijelo uzelo 60 da bi tamo izgradilo sve što mu je potrebno. Na kraju vam je ostalo samo 40! Odnosno, imate kalorijski deficit. Na tom principu se zasniva i masna dijeta, kada osoba skoro u potpunosti eliminiše ugljene hidrate (ali ne u potpunosti, kao u dijeti Kremlja ili na Dukan dijeti), ali u isto vrijeme, sadržaj masti u njegovoj ishrani je izvan skale čak i za oči ljubitelja masti poput mene. Obećavam da ću pisati više o ovoj dijeti u bliskoj budućnosti.
Da, gotovo je, ako imate previše bilo čega, bilo masti, čak i ugljikohidrata, čak i proteina, sve će se to uvijek taložiti u obliku rezervi masti. Ali, kao što se može vidjeti iz primjera, vjerojatnost debljanja od masti je nekoliko puta manja nego od hrane s ugljikohidratima.
Ne zalažem se za potpuno odricanje od ugljikohidrata. I oni su nam potrebni, i to, prije svega, sa stanovišta obezbjeđenja energije. Ali ako još uvijek brojite orašaste plodove koje jedete tokom dana, odustanite od toga. Hitno. Nadam se da sam vas uvjerila, a sada ćete ogorčeno čitati ženske časopise sa savjetima „kako da u salatu ulijete manje ulja“.
Na kraju, želio bih napomenuti da se sve navedeno odnosi na SVE masti, a ne samo na biljne. Stoga ih se ne treba bojati.
Izvor - autorov blog / ddietolog-nutricionista i sertifikovani specijalista funkcionalne medicine, Danska
Prilikom odabira namirnica zanima nas njihov kalorijski sadržaj i postotak masti i ugljikohidrata. Uostalom, ove komponente povećavaju sadržaj kalorija u hrani i mogu dovesti do pretilosti. Pokušajmo shvatiti je li moguće odustati od masti ili ugljikohidrata, dajući prednost proteinskoj hrani. Šta zdravije masti ili ugljenih hidrata?
Čemu služe masti?
Ako želite da smršate, osoba najčešće odbija masnoće. Zaista, zašto obnavljati zalihe onoga što već imamo u izobilju? Međutim, masti čine hranu zasitnijom i upravo sa tim elementima naše telo dobija vitamine A, E i D. Kalorični sadržaj masti je veoma visok i duplo je veći od ugljenih hidrata. Postoje životinjske i biljne masti. Prvi uključuju maslac ili svinjsku mast. Biljne masti se nalaze u biljnim uljima. Masti se takođe mogu podeliti na zasićene i nezasićene.
Životinjske masti, ili na primjer goveđe, mogu dovesti do metaboličkih poremećaja. Oni povećavaju nivo holesterola i mogu dovesti do ateroskleroze. Zato ne treba jesti masno meso u velikim količinama. Biljne masti ne sadrže holesterol i manje su opasne za naš organizam. Konzumacijom isključivo biljnih masti možete smanjiti holesterol i „izliječiti“ krvne sudove. Biljne masti moraju biti prisutne u ljudskoj prehrani, ali životinjske masti moraju biti smanjene na 30 posto.
Životinjske masti su dio hrane koju jedemo svaki dan – kobasice, sirevi, puter i masno meso. Orašasti plodovi i žitarice su bogate biljnim mastima. Najbolje je konzumirati biljne masti svježe. Toplinska obrada uništava njihova svojstva i mogu postati štetni. Ako postoji nedostatak masti u organizmu, problemi sa nervni sistem i imunitet. Dok višak životinjskih masti dovodi do ateroskleroze, problema sa srčanim sistemom i gojaznosti.
Čemu služe ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati daju energiju našem tijelu. Jednostavni ugljikohidrati su glukoza, laktoza, saharoza, a složeni ugljikohidrati su vlakna, škrob i glikogen. Gotovo sve jednostavnih ugljenih hidrata u naš organizam ulaze putem konditorskih proizvoda. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u žitaricama, krompiru i hlebu. Vlakna i pektin, koji su složeni ugljikohidrati, smatraju se balastnim tvarima koje su neophodne za probavu. Oni normalizuju metabolizam, smanjuju nivo holesterola i uklanjaju štetne materije iz organizma.
Da biste izbjegli gojaznost i probleme s metabolizmom, najbolje je konzumirati složene ugljikohidrate, koji se u velikim količinama nalaze u žitaricama i povrću. Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati nervne poremećaje i iscrpljenost. Osoba postaje slaba i doživljava poteškoće u mentalnom i fizičkom radu. Nedostatak vlakana najčešće dovodi do probavnih problema i povećava rizik od raka crijeva. Višak jednostavnih ugljikohidrata dovodi do višak kilograma, ateroskleroza i dijabetes melitus.
Da bi se tijelo normalno razvijalo i funkcioniralo, ne treba se odricati ugljikohidrata i masti. Vrijedno je zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenim, a prednost dati biljnim mastima. Ovi elementi su neophodni našem organizmu i njihovo odbijanje će uzrokovati metabolički poremećaj.