Da li ste se oduvek smatrali previše mršavim? Koža i kosti? Dok većina ljudi treba da smrša, dobijanje može biti veoma teško. izazovan zadatak. Želite li znati kako brzo dobiti na težini bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu u kratkoročno.
1. Jedite često da biste unosili više kalorija
Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ovo je posebno važno za one koji pokušavaju brzo dobiti na težini. Prehrana često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i nutrijenata.
To ne znači da postoji štetnih proizvoda i šećera, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite da dobijete zdravu težinu, nemojte skladištiti masti. Vaše grickalice treba da budu hranjive, ali bogate kalorijama, razmislite o:
- orasi
- puter od oraha
- sušeno voće
- avokado.
A ovo je tvoja večernja užina. Naprijed!
I iako je ovo odličan način da se ugojite, nije zdrav, stoga izbjegavajte slatke napitke i kafu. Napunite zalihe tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkshakea) ili obranim mlijekom ili sokovima za aktivnije povećanje kalorija.
Dijetalni meni za debljanje
Da li ste već shvatili kako da se ugojite za kratko vreme? Tako je, treba dobro jesti, pa jesti i konzumirati dovoljna količina kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Suština je da je svaki od ovih nutrijenata veoma važan u ishrani i moraju biti prisutni u ishrani osobe koja želi brzo da dobije na težini.
Da bismo vam olakšali posao, sastavili smo približnu dijetu za debljanje za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onako kako su na stranici ili ih možete prilagoditi kako vam odgovaraju zamjenom proizvoda ili povećanjem njihove količine ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivan rast.
Za muškarce
Doručak
Večera i večera
Užine između glavnih obroka
Primer menija za devojčice
Doručak
Ručak - večera
Užine 2-3 puta dnevno
Da biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene opcije ishrane. Ako nema rezultata, potrebno je povećati unos kalorija. To se može učiniti jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka, ili dodavanjem visokokalorične hrane. Vaš je izbor, šta vam više odgovara.
2. Jedite prave vrste masti
Želite da se ugojite i da izgledate zdravo, a ne kao kostur sa stomakom. Zatim povećajte unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od orašastih plodova) i mesa i izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu nezdravu hranu.
Zdrave masti treba da potiču iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovo ulje. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobre alternative su mafini od mekinja, jogurt, voćna pita i fitnes barovi.
3. Više proteina
Iako je mit da što više proteina jedete, to ćete izgraditi više mišića, proteini su važan dio vaše prehrane. To je građevinski materijal za čitavo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Dakle, kompletirajte svoj meni.
Namirnice obogaćene proteinima uključuju meso, sir, mlijeko, ribu i jaja. Za vegetarijance, proteini se mogu dobiti iz proizvodi od soje, kao što je tofu, ili još bolje od kombinacije namirnica, kao što su pirinač ili kukuruz sa mahunarkama.
4. Povećajte količinu ugljikohidrata u svojoj ishrani
Iako su kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića i uključeni su u sve životne funkcije. Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. I ovdje jednostavnih ugljenih hidrata najbolje izbegavati. Sadrže prazne kalorije i vjerovatno će biti pohranjene kao masnoća jer šećer koji brzo ulazi u vaš krvotok uzrokuje porast nivoa šećera u krvi.
Heljda, pirinač, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krompir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza se iz njih polako oslobađa u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom na duži period, bez izazivanja inzulinskih skokova koji dovode do taloženja masti.
Kada dobijate na težini, izračunava se ukupan dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jedenje prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni kalorijski unos.
Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata da probavi i apsorbira hranu. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. Odnosno, počinje uništavati teško stečene mišiće.
Da biste izbjegli višak masnoće, kao posljednji obrok prije spavanja možete jesti sljedeće:
- svježi sir
- belo meso
- riba.
2. Vježbe za brzo dobijanje na težini
Ako odlučite da idete u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pažnju, to će vam omogućiti da pravilno kreirate program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer dužina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja treningu.
1. Trening snage
Da biste brzo dobili na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski unos. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu da dobije dodatnu mišićnu masu. Jer veća težina znači povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećanje opterećenja na nervni sistem. Što, iz sigurnosnih razloga, naše tijelo neće učiniti. Mora da vidi jasnu potrebu da dobije mišiće.
Ovo će nam pomoći trening snage, što će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da je potrebno izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.
Da, kardio trening razvija neke od vaših mišića, ali kako možete brzo dobiti na težini ako vaše tijelo nema dovoljno treninga snage? Nema šanse. I ovdje će trening s dodatnim utezima doći u pomoć. Ovo je dobar kompleks.
To ne znači da morate postati član teretane (iako to svakako funkcionira!). Izvodite sklekove, trbušnjake, iskorene i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i dobili bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.
Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili šejk nakon treninga pružiće vašim mišićima ono što im je potrebno.
2. Povećajte fizičku aktivnost
Kao što je gore navedeno, da bi se udebljalo, tijelo mora primiti stimulans. Vaši mišići bi trebali dobiti više opterećenja i raditi više. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite ih izazovnijima.
Kupite opremu za trening snage za svoj dom. Ovo će uspjeti ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete napeti sve svoje mišiće radeći brzi program da izgradite mišiće koji će vas voditi pravim putem.
3. Koristite manje energije izvan treninga
Osim skladištenja, sagorite što manje kalorija. Uzmite daljinski, svoj milkshake i srušite se na kauč. 🙂
Ako zaista svuda postajete manje pokretni, onda je važno raditi trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću na svom tijelu, visceralna mast (vrsta koja pokriva vaše unutrašnje organe) može izgledati neprimijećeno. A unutrašnja mast voli neaktivnost. Dakle, prije nego što sjednete da gledate film, napumpajte peglu. I tek onda filmski maraton uz nekoliko laganih zalogaja.
- Ponesite grickalice, sir, orahe. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je zgodno kada sa sobom ne možete ponijeti heljdu s mesom
- Ako osjećate da dobivate višak masnoće, smanjite unos kalorija, eliminirajte ili zamijenite nezdravu hranu zdravijom i radite više vježbe za sagorijevanje masti.
Članak zadnji put ažuriran: 31.07.2015
Glavni problem koji pogađa većinu bodibildera početnika je dobivanje mišićne mase. Stvar je u tome što mnogi sportisti ne razumiju ispravno suštinu procesa izgradnje tijela, vjerujući da je najvažnija faza u postizanju takvog cilja intenzitet treninga. Mnogi sportisti zaboravljaju na jednako važne aspekte bodibildinga, u prvi plan stavljaju program treninga, kao i sam trenažni proces. Kao rezultat toga, časovi u teretana ne donose nikakve rezultate ili je napredak jako usporen. Sada ću objasniti zašto.
Ako se opteretite tokom treninga kompletan program, kidanje zadnjice, bez iste ishrane neće biti rezultata. Neki ljudi treniraju 2-4 sata dnevno. Ovo takođe nije dobro, osim ako ste, naravno, profesionalni bodibilder sa farmaceutskom podrškom. Preterano produžena fizička aktivnost je mnogo stresa Za naše tijelo i oporavak nakon ovakvih eksperimenata potrebna nam je prilično velika količina hranjivih tvari, vitamina itd., koje tijelo često ne prima u potrebnim količinama. Općenito, pogledajmo sve kako bismo shvatili kako dobiti 5 kg mišića za mjesec dana.
Body-building je sport u kojem postizanje rezultata zavisi od usaglašenosti sportiste sa čitavim nizom faktora. Izgradnja tijela je prilično dug proces, a čak i izgradnja 5 kilograma mišića je vrlo težak zadatak.
Da biste dobili toliko kilograma, potrebno je ne samo odabrati pravi plan treninga, već i kreirati vlastitu prehranu, vodeći računa o tome da trebate unositi pravu količinu proteina, masti, ugljikohidrata, minerala, aminokiselina i vitamini. Osim toga, svoj dan treba isplanirati tako da imate dovoljno vremena za odmor (san). Mnogi ljudi ne znaju, ali upravo tokom sna naše tijelo punim kapacitetom pokreće procese oporavka. Ali to nije sve. Pored svega navedenog, sportista mora poznavati još mnogo aspekata koje bi u budućnosti trebalo koristiti u svom treningu i ishrani. Ovo dolazi s iskustvom, nemoguće je odmah ispričati sve aspekte bodibildinga u jednom članku, a općenito je malo vjerovatno da će itko naučiti toliku količinu informacija u jednom dahu. Općenito, kako god bilo, u ovom članku ćete naučiti sve najvažnije točke koje su vam svakako potrebne ako želite dobiti 5 kilograma mišićne mase za mjesec dana intenzivnog treninga.
NUTRITION
Jedna od najvažnijih tačaka o kojima stalno govorim u svim člancima kada je u pitanju debljanje ili gubitak težine. Da biste dobili potrebnu težinu, trebali biste ispravno izračunati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani. Nakon toga morate izračunati potreban iznos makronutrijenti koje će sportista svakodnevno unositi. kao postotak, Vaš jelovnik za ceo dan treba da se sastoji od 30-40% proteina, 40-50% ugljenih hidrata i 10-20% masti. Jasno je da kada je u pitanju ishrana i izgradnja mišićne mase, morate shvatiti da ishrana treba da se sastoji od zdravih i prirodni proizvodi. Ne možete stalno jesti brzu hranu. Ne, naravno, možete dobiti na težini, ali ne onakvu koja vam je potrebna. I općenito, fizička aktivnost i nezdrava ishrana uopšte nisu kompatibilni, jer su veoma štetni po zdravlje i negativno utiču na kardiovaskularni sistem. Uzmimo za primjer istog CT Fletchera, poznatijeg u zemljama ZND pod nadimkom. Redovno je jeo u McDonald'su 20 godina, što je rezultiralo ozbiljnim zdravstvenim problemima u 46. godini. Podvrgnut je operaciji srca zbog koje je CT primoran da stalno uzima tablete i da se drži stroge dijete.
Pogledajmo jasan primjer kako jesti kada dobijate na težini. Koristićemo posebne kalkulatore na sajtu. Osim toga, dat ću vam neke preporuke. Pa, idemo.
Da se izgradi mišićna masa, morate povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane najmanje jedan i pol puta. Idite na i postavite potrebne parametre. Recimo: pol – muški, godine – 21, težina – 70 kg, visina – 185, nivo fizičke aktivnosti – sedeći rad, cilj – želim da dobijem mišićnu masu, broj treninga nedeljno – 3 (optimalna opcija). Nakon svega, kliknite na dugme "Izračunaj" i pogledajte rezultat. Kao rezultat toga, ispostavilo se da trebate uzeti 2.583 kcal dnevno, od čega: proteini - 116 g, masti - 65 g, ugljikohidrati - 369 g Formula koja se koristi u ovom kalkulatoru nije uvijek tačna, pa bih savjetovao dodavanjem količine nutrijenata (prema tome, sadržaj kalorija će se malo povećati). Dozvolite mi da vam pokažem na primjeru brojeva koje smo dobili. Povećajte 2583 kcal na 3000 kcal, shodno tome povećajte količinu građevinski materijal, odnosno proteini. Evo kako bi trebalo da izgleda: proteini - 160 g (2,2 grama po kilogramu), masti - 65 g, ugljeni hidrati - 369 g.
Nakon ovih proračuna, potrebno je da pravilno kreirate svoj meni (od neophodni proizvodi i njihove količine). Da biste to učinili, koristite našu, pomoću koje možete kreirati svoju prehranu i izračunati je tako da sadržaj kalorija u proizvodima odgovara potrebnom kalorijskom sadržaju koji trebate dobiti, odnosno 3000 kcal.
Namirnice koje treba konzumirati
U početku morate isključiti svu nezdravu hranu iz svoje prehrane, kao što su: čips, brza hrana, masna hrana (bogata trans mastima), krekeri i tako dalje. Takođe je potrebno odreći se slatkiša, sve slatke vode (koja je bogata E). Općenito, precrtajte sve što je na bilo koji način štetno po zdravlje ili vas sprečava da dobijete čistu mišićnu masu.
U svoj jelovnik morate uključiti razne žitarice, tjesteninu, zobene pahuljice, kuhano meso, ribu, povrće, voće i tako dalje. Ako želite da očuvate svoje zdravlje i poboljšate ga, jedite upravo ove namirnice, isključujući sve štetne. Posebno je važno hraniti se zdravo i zdravi proizvodi ako je vaše tijelo izloženo velikom broju fizičkih aktivnosti. Osim toga, nedostatak bilo kakvih nutritivnih elemenata može negativno utjecati na dobrobit sportaša u budućnosti. Zaključak je da su hranjive tvari potrebne ne samo za obnavljanje mišićnog tkiva, već i za jačanje ligamenata, hrskavice i zglobova. Stoga je veoma važno nabaviti sve potrebne komponente.
Sportska prehrana
Sportska prehrana– ovo je veoma važan aspekt u treningu, koji je odličan pomoćnik u dobijanju mišićne mase. Ako ste sportista početnik i samo prvi mjesec trenirate u teretani, nema potrebe da koristite sportski dodaci. Ako trenirate duže od 2 mjeseca, svoju ishranu možete dopuniti kreatinom i proteinima. Možete koristiti i , ali to nije potrebno u svim slučajevima (). Pogledajmo ovu temu.
Glavni problem sa debljanjem nastaje upravo zbog nedostatka nutrijenata za obnavljanje organizma. Vrlo često, sportaš jednostavno ne dobije potrebnu količinu proteina, koji su toliko potrebni za izgradnju mišićnih vlakana. Da biste to izbjegli, priskače u pomoć. Glavna prednost ovog dodatka je što je vrlo jednostavno dobiti potrebnu količinu proteina i time popuniti praznine u vašoj ishrani, samo ga sipajte u mješavinu praha, dodajte vodu i sve dobro promiješajte, a zatim popijte. Ovo je vrlo zgodno, jer osoba nema uvijek vremena da pojede obilan obrok. Postoji mnogo razloga za to: posao, učenje, teretana je predaleko od kuće itd. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je sportska prehrana samo dodatak glavnoj hrani. Odnosno, nepotrebno je zamijeniti običnu hranu jednim proteinskim šejkom, potrebno je kombinirati ove dvije komponente. Na primjer, trenirao sam u teretani, otišao u svlačionicu, popio proteinski šejk (po mogućnosti), otišao kući i pojeo pun obrok.
Sledeće bih želeo da kažem nešto o tome. Nije potrebno koristiti ga. Suština ovog dodatka je zadržavanje vode u tijelu, čime se povećava regenerativna sposobnost tijela, povećava snaga i izdržljivost. Kao rezultat, povećava se težina i povećava masa. Također morate razumjeti da ako za mjesec dana, podložno cjelokupnom režimu, ako dobijete 10 kilograma mase, 5 kg će biti voda, ostatak će biti mišići. Kao što je već pomenuto, ne možete dobiti više od 5 kg za mesec dana treninga. Međutim, dobra strana je da se nećete previše nadimati. Kreatin je bolje konzumirati ne duže od 1-2 mjeseca, zatim dati tijelu odmor 1-2 mjeseca, nakon čega možete ponovo uključiti kreatin u svoju ishranu. Takođe moramo imati na umu da ako pijete kreatin, morate konzumirati puno vode.
TRENING
Svaka osoba je individualna i za svaku je potrebno odabrati pravi set vježbi, na osnovu podataka kao što su spol, godine, fizičke karakteristike i lični ciljevi sportiste početnika. Postoji mnogo metoda treninga u bodibildingu koje nisu pogodne za svakog sportistu. Neki ljudi prvo moraju smršaviti, a zatim se nagomilati, drugi trebaju minimizirati kardio i dodati više vježbi snage, itd. Općenito, postoji mnogo metoda, glavna stvar je shvatiti kako izgraditi vlastiti plan. Da biste to učinili, preporučujem čitanje ovog članka: “?”. Dajemo mali primjer. Kao što sam već rekao, pre nego što počnete da dobijate mišićnu masu, potrebno je da se rešite viška masnoće (ako je to problem) i tek onda da radite na debljanju. Da biste to učinili, morate obratiti pažnju na kardio vježbe, napraviti posebna dijeta za mršavljenje. Nakon što sportista izgubi na težini do željenog nivoa, možete početi da dobijate na težini radikalnom promenom plana treninga i ishrane.
Ako osoba nema problema s prekomjernom tjelesnom težinom, već naprotiv ima manju težinu (), treba sastaviti plan treninga tako da se program sastoji od vježbi usmjerenih na rad velikih mišićnih grupa. Odnosno, u početku je potrebno većinu vremena treninga posvetiti osnovnim vježbama. Često vidim kako se ponašaju početnici velika količina vježbe koje im uopće nisu potrebne. Govorimo o izolacijskim vježbama, istom crossoveru. Ja lično ne razumem kada mršavi momak stoji i izvodi krosover, a mišiće u predelu grudi skoro da nema. Od takvog pristupa neće biti povratka. Ako ste mršavi, fokusirajte se na potisak sa bučicama, potisak sa utegom, razne veslanje sa utegom, čučnjeve sa utegom i tako dalje. Hajde da bolje shvatite kako bi trebao izgledati optimalan program treninga sa utezima, dat ću primjer za ljude sa više od 2 mjeseca iskustva. Recimo da koristite standard trodnevni odmor: grudni koš, triceps – ponedeljak; leđa, bicepsi – srijeda; noge, ramena - petak. Svaki dan treninga treba da se sastoji od 2-4 osnovne i 2-3 izolacione vježbe.
Osim toga, ne biste trebali žuriti bezglavo u velike težine. Za početak, kako biste izbjegli ozljede u budućnosti, postepeno počnite povećavati težine. Opet, izgradnja mišića je prilično dug proces, tako da ne biste trebali žuriti u bitku odmah. Evo sjajnog primjera programa masovne obuke:
ponedjeljak
srijeda
petak
| Trčite na traci za trčanje ili vježbajte na sobnom biciklu | Obavezno to radite najmanje 10 minuta, ovo će vam poslužiti kao zagrijavanje prije treninga. |
| Čučnjevi | 3 serije po 10 ponavljanja |
| Bench press u simulatoru | 4 serije po 6-10 ponavljanja |
| Ekstenzija nogu u simulatoru | 3 serije po 10 ponavljanja |
| Savijanje nogu u simulatoru | 3 serije po 10 ponavljanja |
| Potisak utega za prsa | 3 serije od 8-12 ponavljanja |
| Bench press (možete isprobati bench press na spravi za deltoide) | 3 serije od 12-15 ponavljanja |
Ako ste potpuni početnik, savjetujem vam da u prvom mjesecu treninga ne trenirate duže od 2-3 dana, koristeći ne više od 5 osnovne vježbe. Takođe, nemojte žuriti sa vagom. Dobro uvježbajte tehniku vježbanja, a zatim počnite postepeno povećavati težine. Evo primjera takvog programa:
Ovo je vježba za cijelo tijelo koju treba raditi 1-2 sedmice. Nakon što se mišići naviknu na fizičku aktivnost, možete se prebaciti na trodnevni split, koji je gore predstavljen.
Općenito, razumiješ, više baze, manje izolacije. Tek kada skupite velike količine, morate uključiti više izolacijskih vježbi, učiniti trening intenzivnijim kako biste se osušili. O svima postojeće metode Neću vam pričati o treninzima, sve možete pronaći na našoj web stranici u odgovarajućim odjeljcima. Najosnovnija stvar koju treba da znate dobiti 5 kg mišića za mjesec dana već znate. Pogledajmo još nekoliko važnih tačaka.
NEOPHODNO PRATITE SVOJE REZULTATE
Ako želite pravilno dobiti na težini, stalno napredovati i ne stajati mirno, morate kreirati svoj kako biste pratili dinamiku rasta vaših rezultata. Ovo je veoma važna tačka. Dosta ljudi jednostavno luta po sali, nemajući pojma šta treba da se uradi. Nemaju jasan plan treninga, ne postoji pravilno formulisana ishrana, zbog čega osoba može jednostavno da miruje ili čak nazaduje. Morate jasno razumjeti zašto ste došli u teretanu, šta želite da postignete i slijedite svoj plan korak po korak.
Nedavno sam objavio članak o . Ako pravilno pratite svoj učinak, tada će vam biti lakše pratiti proces dobivanja mišićne mase, da li sve radite kako treba, gradite mišiće ili stojite u mjestu i tako dalje. Isto se odnosi i na program treninga, debljanje i kalorijski unos. Ako pratite sve procese, problemi u ishrani ili treningu mogu se odmah prepoznati i otkloniti.
Preporučujem da započnete svoj dnevnik. U njemu zapišite svoje parametre, ishranu koju koristite, njen sadržaj kalorija i plan treninga koji koristite. Također, jednom sedmično, na određeni dan, izmjerite se i izmjerite veličinu pojedinačni dijelovi tijela. Kao rezultat toga, znat ćete da li sve što radite napreduje ili treba nešto promijeniti.
ZAKLJUČCI
I na kraju, da sumiramo. To dobiti 5 kg mišićne mase za mjesec dana potrebno:
- odaberite pravi set vježbi
- kreirati odgovarajuću ishranu
- Ako je potrebno, dodajte sportske dodatke prehrani
- također vodite dnevnik treninga gdje trebate pratiti svoj napredak
- ne žurite, sve radite postepeno i mudro
To su u osnovi sve glavne tačke koje trebate znati. Ako iznenada imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentarima. To je sve. Ako vam se dopao članak, odvojite 10 sekundi i pomozite sajtu da se razvije. Podijelite materijal na na društvenim mrežama. Trebaće vam malo vremena, ali će to biti veliki plus za sajt. Hvala unapred! Sretno svima!
Osnove pravilnog debljanja
Da biste dobili na težini, baš kao i da smršate, morate postepeno, za početak će biti dovoljno 5 kg. Nedovoljna težina ima svoje negativne strane. Tipično, preporuke za debljanje kod žena mogu biti bilo koje hormonalni poremećaji. Osim toga, aktivni gubitak težine može uzrokovati mnoge ozbiljne bolesti. Sve je to osnova za debljanje, recimo, za 5 kg.
Dakle, cilj je dobiti 5 kg. Kako i odakle početi? Prije svega, potrebno je obratiti pažnju na sljedeće:
- posebna dijeta;
- stimulacija apetita;
- učestalost obroka.
Za one koji se suočavaju s pitanjem kako dobiti 5 kg, trebali biste započeti odabirom dijete za debljanje. Takve dijete se zasnivaju na povećanju apetita, ali nemaju za cilj prejedanje. Da biste to učinili, morate stimulirati apetit: prije jela popijte malo vode, soka, pa čak i bezalkoholnog piva.
Povećanje na težini (zaštićenih 5 kg) je takođe olakšano čestim konzumiranjem hrane, nakon približno jednakih vremenskih perioda. Ne smijete dozvoliti da budete gladni. U suprotnom će biti nemoguće dobiti čak 5 kg.
Proces ishrane za one koji žele da dobiju 5 kg baziran je na dijetama kao što je, na primer, proteinsko-ugljikohidratna. Proteini se mogu naći u pilećeg mesa, riba, jaja, svježi sir. Mliječni proizvodi poput punomasnog mlijeka, fermentisanog pečenog mlijeka i kefira također će vam pomoći da dobijete 5 kg ili više.
Bogata ugljenim hidratima bijeli hljeb, tjestenina, krompir, šećer i svi ostali proizvodi koji su “neprijatelji” mršavljenja, ali će pomoći onima koji ne znaju kako da se ugoje 5 kg.
Masti takođe treba da budu prisutne u ishrani. Ima ih u suncokretovom, maslinovom i sojinom ulju.
Dijeta za debljanje
Za one koji ne znaju koju dijetu odabrati i kako da se ugoje 5 kg, možemo predložiti sljedeće. Ova dijeta zahteva 6 obroka dnevno.
Doručak treba da uključuje voćni sok, žitarice, par šoljica kakaa i sendvič sa puterom.
Drugi doručak (3 sata kasnije) sastoji se od sendviča sa kobasicom i puterom i čorbom.
Ručak uključuje 3 jela - salatu sa masnim majonezom, supu, jelo od mesa; osim toga, kafa i voće.
Popodnevna užina (nakon 3 sata) - pita od mesa ili tepsija od svježeg sira, čaj sa medom.
Večera - kajgana, velika porcija prženog krompira, sendvič sa kobasicom ili puterom, punomasno mleko.
Dobro je pojesti jabuku prije spavanja.
U svakom slučaju, ishrana treba da bude uravnotežena, bogata vitaminima i mikroelementima. Glavno pravilo kod gojenja je da se ne prejedate i ne čekate da osetite veliku glad..
Danas mnogi građani imaju gorući problem prekomjerne težine. Postoji mnogo metoda za borbu protiv ovog faktora. Međutim, ovo nije ono o čemu će ovaj tekst govoriti. Zaista, uz takav problem, postoji i zadatak suprotne prirode. Sastoji se od rješavanja pitanja eliminacije pothranjenosti. Neki ljudi se pitaju kako da se ugoje za nedelju dana. Više o tome u nastavku.
Osnovni kriterijumi za debljanje
Da biste odgovorili na pitanje kako se brzo udebljati, morate uzeti u obzir sljedeće principe:
- Za početak, svakako se trebate posavjetovati sa ljekarom o tome. Isključiti bilo koju bolest odgovornu za nedobijanje potrebnih kilograma.
- Prisustvo viška životinjskih masti u ishrani može negativno uticati na kardiovaskularni sistem.
- Dobivanje potrebne težine u potpunosti ne zavisi od toga koliko ste tačno pojeli, već od količine koju vaše tijelo apsorbira.
- Prisustvo viška slatkiša u ishrani može dovesti do metaboličkih poremećaja.
- Noću postoji u ovom slučaju Nije preporuceno.
Sve navedeno treba uzeti u obzir prilikom implementacije ideje kako se brzo ugojiti.
Postojeće metode
Možete postići debljanje koristeći dvije glavne metode:
- Povećanje mišićne mase. To se postiže fizičkom aktivnošću.
- Povećanje masnog sloja.
Odrediti izbor potrebna metoda utiče na uzrok nedovoljne težine. Na primjer, ako se trebate riješiti mršavosti ili ispraviti previše tanke ruke ili noge, onda najbolja opcija u ovom slučaju doći će do povećanja mišićne mase. A da biste vratili određeni hormonalni nivo, morat ćete povećati količinu potkožne masti. Sve zavisi od individualnog pristupa. Ali za jasnu definiciju potrebno je kontaktirati stručnjake u ovoj oblasti.
Kako izgraditi mišićnu masu?
Treba imati na umu da uspjeh u ovom slučaju ne ovisi samo o pravilnoj prehrani, već i o fizičkoj aktivnosti i načinu života. Budući da je veoma važno ne samo nabaviti materijal za mišiće i energiju za njihovo formiranje, već i pomoći im da zauzmu pravo mjesto u tijelu. Da biste to učinili, trebate kontaktirati stručnjaka u ovoj oblasti. Stručno će vam pomoći u izradi pravilnog seta vježbi ili će direktno učestvovati u realizaciji ovog procesa i provesti potrebnu obuku.
Da biste pravilno kreirali jelovnik i dijetu, potrebno je povećati dnevni unos kalorija za 30%. Ovo će biti optimalna dnevna norma. U ovom slučaju, kalorijski sastav treba da se sastoji od 40% proteinske baze; 50% - ugljeni hidrati; 10% je masti.
Meni za izgradnju mišićne mase
U ovom slučaju dijeta će izgledati otprilike ovako:
Treba imati na umu da je bez fizičke aktivnosti jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu. Takođe bi trebalo da pokušate da ne dozvolite stresne situacije. Negativno utiču na debljanje.
Povećajte tjelesnu masnoću
Danas se mnogi ljudi pitaju kako da se ugoje za nedelju dana. O tome će se detaljnije govoriti kasnije. U početku, ovo ne zahtijeva da jedete puno hrane u isto vrijeme. Međutim, potrebno je povećati broj obroka. Takođe biste trebali obogatiti svoju ishranu zdrave masti i preraspodjela potrošenih proizvoda. Potrebno je postepeno povećavati unos kalorija. Ovo je veoma važno. Kalorije treba povećati za 5-10 sedmično.
U ovom slučaju, da biste dobili na težini, jedenje kruha, masnog sira i ribe, meda i orašastih plodova smatra se obaveznim.
Okvirni dnevni meni za povećanje telesne masti
U ovom slučaju dijeta izgleda ovako:
- Za doručak treba popiti slatki kakao sa mlijekom. Ovo uključuje i zobene kolačiće (4-5 kom.).
- Drugi doručak: čaj (može i sa mlekom), jedno voće, bademi sa medom (30 g).
- Za ručak treba jesti supu na bazi mesne čorbe. U tom slučaju morate pripremiti kašu kao prilog. Odlično ide uz meso ili ribu, kao i salatu od povrća.
- Drugi ručak: suvo voće i musli sa mlekom.
- Za večeru treba imati izbor ribe ili mesa, kao i kašu ili krompir kao prilog. Ovo uključuje salatu od povrća.
- Prije spavanja treba pojesti jedno voće i čašu kefira.
Treba to znati fizička aktivnost u ovom slučaju nije previše poželjno ograničavati. Uostalom, odličan je pomoćnik u borbi protiv stresa, u poboljšanju apetita, a sve to ima pozitivan učinak na debljanje.
Odabir prave prehrane
Postoji mnogo metoda za dobijanje na težini. Razlikuju se samo u listi osnovnih principa i nemaju konkretna imena.
Postoje metode koje sugeriraju povećanje kalorijskog sadržaja hrane s postupnim povećanjem veličine porcije. Međutim, to nije sasvim tačno. Budući da povećanje volumena porcija može uzrokovati nadutost želuca i naknadnu pretilost.
U nekim slučajevima predlaže se debljanje povećanjem količine ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u ovom slučaju može doći do viška šećera u tijelu. Kao rezultat, može doći do ozbiljnih bolesti.
Postoje i metode koje ukazuju na potrebu ograničavanja fizičke aktivnosti. Međutim, ovo je potpuno pogrešno!
Stoga, kada odlučujete kako ćete se udebljati za tjedan dana, trebali biste težiti odabiru pravih i zdravih načina za debljanje.
Ispravan proces debljanja
U ovom slučaju, prvo morate odlučiti šta tačno treba upisati i zašto je to potrebno. Nakon toga slijedi postepeno povećanje količine prehrambene navike. Ne treba težiti da odmah jedete 5 puta dnevno. Prvo, treba postepeno povećavati broj obroka (za jedan dnevno) na pet. Nakon toga morate početi povećavati broj kalorija.
Za osiguranje željeni rezultat Nakon što ste završili debljanje, ne biste se trebali vraćati na prethodni način prehrane. Ovo se mora zapamtiti. Da biste održali postignuti rezultat, trebali biste pronaći sredinu u prehrani. Nakon ovoga više nećete imati pitanje o nedostatku kilograma.
Idealna hrana za debljanje
Ima ih veliki broj. Međutim, ipak idealna opcija U obzir se uzimaju sljedeći proizvodi:
Sve što je rečeno u ovom paragrafu pomoći će vam da odgovorite na pitanje šta trebate jesti da biste dobili na težini.
Kako se ugojiti za 5 kg u sedmici?
U tom slučaju trebat će vam potrebna količina:
- proteini;
- masti;
- ugljikohidrati.
Da biste odgovorili na pitanje kako se ugojiti za 5 kg u sedmici, trebali biste učiniti sljedeće:
Ovi osnovni kriteriji pomoći će vam da date savjete kako da se ugojite za 5 kg u sedmici kod kuće. Svi su efikasni za debljanje u najkraćem mogućem roku.
Kako se mršavi momak može udebljati? Korak po korak instrukcije
Od nekih muškaraca možete čuti frazu: "Želim da se ugojim!" Za to koriste mnoge metode. Međutim, mnogi od njih ne daju željeni rezultat. U stvari, ima ih dosta efikasne metode, što vam omogućava da u potpunosti povećate tjelesnu težinu. Tajna je u tome što je za postizanje željenog rezultata potrebno ne samo slijediti razne preporuke, već sve raditi zajedno, odnosno u kompleksu. Pročitajte više o osnovnim principima u nastavku.
- Morate piti vodu. Na kraju krajeva, tečnost direktno utiče na telesnu težinu. Za brzo dobijanje na težini neophodna je svakodnevna konzumacija. velika količina vode. Muškarcima se preporučuje da piju najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Odlična opcija bi bila da pijete mlijeko. Odličan je proizvod za dobijanje potrebnih kilograma.
- U tom slučaju trebate povećati kalorijski sadržaj hrane. Ovo je veoma važno. Prvo morate povećati kalorijski unos za 300-500 dnevno. Zatim, kada se primijeti da je debljanje prestalo, možete dodati još 500 kalorija u prehranu. To treba činiti sve dok ne postane primjetno da je postignut željeni rezultat u odlučivanju kako dobiti na težini za tjedan dana (na primjer).
- Učestalost obroka treba promijeniti. Kako se broj unesenih kalorija povećava, javlja se još jedno stanje. Sastoji se od toga da je potrebno dnevnu prehranu podijeliti na određeni broj obroka. Naime, trebalo bi da se sastoji od doručka, ručka i večere, kao i nekoliko užina. Ovo će spriječiti da veličina porcije postane prevelika.
- Procenat telesne masti. U pitanju kako dobiti na težini za tinejdžera, trebali biste jasno odlučiti o svom izboru na pravi način debljanje. Povećanje mišićne mase ili tjelesne masti može utjecati na vaš izgled na različite načine.
- Promjene u težini treba pratiti. Ova akcija je veoma važna. To je potrebno kako bi se odredila brzina postizanja željenog rezultata kako dobiti na težini za tjedan dana. Da biste to učinili, morate se vagati sedmično i bilježiti promjene tjelesne težine, kao i vizualno upoređivati rezultate.
- Ne treba zanemariti fizička aktivnost. Da bi muškarac dobio na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski unos. Ovo također zahtijeva trening snage za rast mišića. Tada će kalorije koje ulaze u tijelo povećati potrebnu masu.
- Adekvatan san. Ovo je još jedan važan uslov. Na kraju krajeva, tijelu je potreban redovan odmor i vrijeme da se potpuno oporavi. U tom slučaju morate spavati najmanje 8-9 sati dnevno.
Zaključak
Nakon što pročitate gore navedene savjete, svako može izvući mnogo zanimljivih informacija i odlučiti što učiniti kako bi se udebljao. Da biste to učinili, morate strogo slijediti navedene upute - i postići će se željeni rezultat.
Postoje kontraindikacije, konsultujte se sa lekarom.
Problem za većinu ljudi je gubitak težine, a ne debljanje. Ali u nekim slučajevima postavljaju se direktno suprotni ciljevi. Štoviše, kao iu slučaju mršavljenja, pokušavaju postići rezultate što je brže moguće. Ako osoba želi da dobije 5 kg, onda to mora učiniti za samo jednu sedmicu zašto je tolika žurba za nas, ali mi ćemo ipak pokušati pomoći u postizanju tako neobičnog cilja. Počnimo s nekim proračunima da vidimo da li je zadatak izvodljiv.
Da li je moguće dobiti 5 kg za nedelju dana?
Masnoća je skladište energije. Kada se razgradi 1 kg masti, oslobađa se oko 9 hiljada kilokalorija. Jednostavne kalkulacije pokazuju da da biste postali 5 kg teži za sedmicu, morate za to vrijeme primiti 45 hiljada kcal povrh onoga što potrošite. Podijelimo ovu cifru sa 7 dana. Ispostavilo se da biste trebali unositi oko 6,5 hiljada kcal dnevno uz glavnu prehranu.
Teoretski, ovo je moguće. Ali u praksi je to teško postići, jer čak i ako se silom volje natjerate da jedete hranu u tako velikim količinama, vaši unutrašnji organi će se pobuniti. Nisu navikli na takva opterećenja. Osim toga, dijeta se naglo povećava, a ne postepeno, što vam garantira razne neugodne simptome, od proljeva do povraćanja.
Ali to ne znači da treba da odustanete. Kojim god ciljevima težite kada kod kuće pokušavate da dobijete 5 kg sedmično, mi ćemo vam reći kako to učiniti ispravno i uz minimalan rizik po zdravlje. Možda nećete postići takav rezultat, ali morate težiti tome, jer će vam to omogućiti da izvučete maksimum iz svog truda.
Meni
Jelovnik treba da sadrži sledeće proizvode:
- visokokalorični, koji sadrži puno;
- slatko, koje sadrži puno;
- ukusno, podstičući apetit;
- kiselo i ljuto, podstičući lučenje probavnih sokova.
Jedite masno meso, majonez, tvrdi sir, puter. Što više jedete, to bolje. Čak i relativno male količine takve hrane sadrže mnogo kalorija, što vam omogućava stabilno debljanje.
slatka hrana - najvažniji uslov debljanje. Povećava oslobađanje inzulina, što uzrokuje sljedeće efekte:
- stimulira proces pretvaranja glukoze u potkožnu masnoću;
- Nivo šećera u krvi se brže smanjuje, što ubrzava pojavu gladi.
Preporučljivo je slatkiše konzumirati na kraju obroka, a ne na početku, jer se vrlo brzo upijaju i prekidaju apetit. Vaš cilj je da pojedete što više hrane, ali ostavite malo prostora za desert. Preporučljivo je da hranu ne perete vodom, već slatkim sokovima, kolu, čajem sa puno šećera.
Pokušajte da hrana koju jedete bude što ukusnija, stimulišući apetit. Dodajte ljute začine i kisele umake. U takvim jelima će se lakše jesti velike količine. Osim toga, bolje se apsorbiraju jer stimuliraju rad probavnih žlijezda na refleksnom nivou.
Izbjegavajte povrće osim kukuruza i mahunarki. Sadrže previše balastnih supstanci, koje su malokalorične, ali zauzimaju vrijedan prostor u želucu. Isto važi i za voće, gljive i alge.
Jedite puno hljeba, žitarica, krompira, tjestenine i proizvoda od brašna. Nemaju mnogo kalorija, ali su lako probavljive, pa stoga možete jesti dosta ovih proizvoda. Osim toga, to je hrana koja sadrži ugljikohidrate i koja opskrbljuje tijelo materijalom za izgradnju masnih rezervi.
Dijeta
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brzo dobijete 5 kg:
1. Jedite što je češće moguće. Čim osjetite i najmanji tračak gladi, odmah idite u kuhinju i jedite.
2. Postavite alarm za jelo usred noći. Zašto gubiti dragocjeno vrijeme? Na kraju krajeva, u snu vam je želudac prazan, ali bi trebao raditi da biste postigli svoj cilj. Jedan obrok za laku noć odmah će dodati 1000-1500 dodatnih kilokalorija vašoj banci težine. Za nedelju dana možete dobiti 7-10 hiljada kcal na ovaj način.
3. Ne bi škodilo da pojedete 1-2 bombona između obroka. Ovo ne samo da će donijeti dodatne kalorije, već će i ubrzati nastanak gladi.
4. Jedite brzo, bez nepotrebnog brbljanja. Čitajte knjigu ili gledajte TV dok jedete.
5. Nemojte piti vodu prije ili za vrijeme obroka. Tečnost pijte samo na kraju obroka.
6. Prvi obrok treba da bude odmah nakon buđenja. Obavezno pripremite hranu za jutro. Poslednji obrok u danu je neposredno pre spavanja.
7. Ne bi škodilo da uz obrok popijete čašu vina ili flašu piva. Ovi napici podstiču apetit i sami sadrže dosta kalorija.
Fizička aktivnost
Tvoja fizička aktivnost u periodu naglog povećanja telesne težine treba da bude minimalan. Uzmite nedelju dana odmora ili kupite bolovanje od svog lekara primarne zdravstvene zaštite. Lezite na sofu, uzmite daljinski upravljač i kliknite kroz kanale. Ni u kom slučaju se ne bavite fizičkim radom, a čak je i mentalni rad, iako oduzima znatno manje energije, takođe kontraindiciran u ovom periodu.
Da biste dobili 5 kg za 1-2 sedmice, potrebno je:
- biti lijen;
- stalno sjediti ili ležati;
- ignorisati sve stvari, uključujući i kućne poslove;
- koristiti poluproizvode ili gotova jela kako ne bi trošili energiju na kuvanje;
- spavajte što je više moguće, ne zaboravite da se s vremena na vrijeme probudite kako biste jeli;
- obezbedite sebi emocionalni mir;
- pokušajte da ne izlazite iz kuće.
Evo savršene vježbe za debljanje kod kuće. Lezite na sofu, noge u širini ramena, glavu oslonite na jastuk. Ruke su sklopljene i postavljene iza glave. Trebali biste ostati u ovoj poziciji što je duže moguće. Ako osjetite nelagodu, možete se prevrnuti na bok. Da biste povećali efikasnost vježbe i povećali trajanje "treninga", preporučljivo je uključiti TV.
Podrška lijekovima
Pokušavajući da dobijete 5 kg u sedmici, možete koristiti lijekove i suplemente. Potrebni su za:
- ubrzanje procesa debljanja;
- poboljšanje tolerancije visokokalorične dijete;
- smanjenje vjerovatnoće nuspojave;
- eliminirati nuspojave ako se pojave.
Nećemo preporučiti lijekove za usporavanje metabolizma i povećanje stvaranja masti – svi oni imaju nuspojave i opasni su po zdravlje ako se koriste nepravilno. Navešćemo samo one lijekovi, koje možete uzeti za povećanje efikasnosti i podnošljivosti dijete:
1. Pankreatin. Bolje ga je uzimati u velikim dozama. Ovi lijekovi su skupi, ali će vam pružiti dobra probava uz povećanu ishranu. Preporučljivo je uzimati lijekove čija je doza najmanje 20 hiljada jedinica lipaze u jednoj tableti. Pitajte u apoteci - reći će vam. Pankreatin treba uzimati uz obrok.
2. Metoklopramid. Uzmi za mučninu. Osim toga, lijek će pomoći u jačanju crijevne pokretljivosti.
3. Simethicone. Učinkovito kod nadutosti, koja će se sigurno pojaviti ako trošite novac na pankreatin.
4. Loperamid. Eliminira dijareju koja se razvija iz istog razloga.
Zaključak
Malo je vjerovatno da ćete moći dobiti 5 kg sedmično kod kuće. Ali to ne znači da biste trebali napustiti ideju o brzom debljanju. Ne za nedelju dana, već za dve, sigurno ćete postići svoj cilj. Da biste to učinili, morate često jesti, povećati veličinu porcija i dati prednost masnoj i slatkoj hrani. Morate se što manje kretati. Da biste poboljšali probavu i spriječili nuspojave, trebali biste uzimati pankreatin uz svaki obrok. Potrebno je kupiti tablete od 20-25 hiljada akcionih jedinica i progutati ih 2-3 tokom obroka.
Izvor:
Slični članci:
Kategorije
- (30)
- (379)
- (101)
- (382)
- (198)
- (189)
- (35)
- (1367)
- (189)
- (243)
- (135)
- (134)