Stav dolnej časti chrbta závisí od sklonu panvy. Keď je panva v neutrálnej polohe, chrbát si zachováva normálne fyziologické krivky, keď je panva naklonená dopredu, vytvára sa prebytočné zakrivenie a keď je panva naklonená dozadu, spodná časť chrbta sa stáva plochá.
Neutrálna poloha a rôzne sklony panvy
Pre zdravý chrbát sú potrebné všetky fyziologické krivky chrbtice a ak jedno z nich zmizne, negatívne to ovplyvňuje všetky partie vrátane hrudnej a krčnej.
Plochá spodná časť chrbta zhoršuje tlmenie nárazov, takže záťaž chrbtice môže mať za následok bolesti, vyčnievanie a herniu, problémy s nervovými koreňmi, stuhnutosť a bolesti svalov.
Prečo sa panva nakláňa dozadu?
Hlavnými príčinami tejto poruchy sú dlhé obdobia strávené sedením a nesprávna poloha tela.
Ak budete každý deň udržiavať nesprávnu polohu 6-8 hodín, vaše telo sa tomu prispôsobí. Výsledkom je, že niektoré svaly sú príliš pevné, iné príliš natiahnuté a slabé.
Stuhnuté svaly 
Slabé svaly Stuhnuté svaly ťahajú panvu spolu s vami a nakláňajú ju dozadu, a to nielen vtedy, keď sedíte, ale aj keď stojíte, kráčate alebo drepujete.
Ako zistiť, či máte zadný sklon panvy
Test dvoma prstami
Postavte sa vzpriamene, položte jeden prst na vyčnievajúcu panvovú kosť vpredu a druhý na vyčnievajúcu panvovú kosť vzadu. Ak je vaša panva naklonená dozadu, prst na prednej kosti panvy bude výrazne vyššie ako prst na zadnej strane.
Pohybový test
Postavte sa pred zrkadlo alebo požiadajte partnera, aby vás odfotil a zhodnotil tak váš postoj zvonku. Predkloňte sa, urobte si drep alebo si jednoducho sadnite na stoličku.
Zaoblený chrbát pri drepoch Ak to spôsobí zaguľatenie dolnej časti chrbta, môže to byť spôsobené zadným sklonom panvy.
Skúška steny
Skúška steny Posaďte sa vedľa steny, pritlačte k nej chrbát a natiahnite nohy dopredu. Ak sa vám nedarí narovnať nohy bez vytočenia driekovej chrbtice, máte zadný sklon panvy.
Ako opraviť zadný sklon panvy
Náprava si vyžaduje komplexné opatrenia. Ukážeme vám, ako natiahnuť a uvoľniť stuhnuté svaly, ako aktivovať a posilniť ochabnuté, otvoriť boky a nájsť správnu polohu sedenia.
Strečing a relax
1. Natiahnutie hamstringov
Vľavo - natiahnutie spodnej časti femorálneho bicepsu, vpravo - horná časť - Postavte sa rovno, položte ruky na boky.
- Položte nohu dopredu: buď rovná, alebo mierne ohnutá v kolene.
- Predkloňte sa s rovným chrbtom.
- Držte pozíciu 60 sekúnd a opakujte na druhej nohe.
Ak počas strečingu ohýbate nohu v kolene, horná časť stehenného bicepsu je natiahnutá, ak nohu úplne narovnáte, spodná časť je natiahnutá.
2. Natiahnutie gluteálnych svalov
Gluteálny úsek - Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu.
- Položte pravý členok na ľavé koleno.
- Uchopte pravé koleno a pritiahnite ho bližšie k hrudníku.
- Cíťte natiahnutie pravého gluteálneho svalu.
- Mierne prehnite chrbát, aby ste zvýšili natiahnutie.
- Držte pozíciu 60 sekúnd na každej strane.
3. Natiahnutie priameho brucha
Natiahnutie brucha
Natiahnutie priameho brucha Ak máte problémy s krížmi, nerobte toto cvičenie, prejdite na ďalší.
- Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu pod ramená, narovnajte lakte.
- Prehnite chrbát.
- Cítite, ako sa svaly v oblasti brucha naťahujú.
- Pre zlepšenie strečingu môžete mierne otáčať telom zo strany na stranu.
- Používajte počas cvičenia.
- Držte pozíciu 60 sekúnd.
Strečing v stoji
Natiahnite sa so zdvihnutými rukami Toto cvičenie je bezpečnejšie pre dolnú časť chrbta.
- Postavte sa rovno, zdvihnite ruky a spojte dlane.
- Napnite gluteálne svaly a udržujte napätie až do konca cvičenia: ochránite tak kríže pred nadmerným vyklenutím.
- Ohnite hrudník a posuňte ruky čo najviac dozadu.
- Hladko sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte päťkrát.
Valcovanie na masážnom valci
1. Bicepsové hamstringy
Vyvaľkanie hamstringov na valček - Umiestnite penový valec alebo guľu pod zadnú časť jednej nohy a položte druhú nohu na vrch, aby ste vyvinuli väčší tlak.
- Položte váhu tela na valec alebo loptu a pomaly rolujte stehno od kolena k panve.
- Vykonajte 60 sekúnd, potom nohy vymeňte.
2. Gluteálne svaly
Valcovanie gluteálnych svalov na valci - Posaďte sa na masážnu loptičku alebo valček a pritlačte ich k podlahe svojou telesnou hmotnosťou.
- Položte členok jednej nohy na koleno druhej.
- Vyvaľkajte sval na 60 sekúnd.
- Vymeňte strany a opakujte.
Aktivácia svalov
Na vrátenie panvy do neutrálnej polohy je potrebné aktivovať slabé „spiace“ svaly, ktoré by mali panvu ťahať dopredu.
1. Zvýšenie kolena v sede
Zvýšenie kolien v sede Toto cvičenie aktivuje flexory bedra.
- Zdvihnite jedno koleno.
- Držte to päť sekúnd.
- Spustite a opakujte na druhej nohe.
- Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu.
Na sťaženie cvičenia môžete použiť expandér.
2. "Superman"
Cvičenie "superman" Toto cvičenie pomôže aktivovať svaly v dolnej časti chrbta.
- Ľahnite si na brucho.
- Natiahnite ruky pred seba.
- Zdvihnúť vrchná časť telo a nohy.
- Držte pozíciu 5-10 sekúnd.
- Opakujte 30-krát.
Posilňovanie svalov
1. Cvičenie na klenbu chrbta
Cvičenie ohýbania chrbta - Postavte sa na všetky štyri.
- Prehnite chrbát tak, aby sa panva otáčala dopredu.
- Držte pozíciu 10 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
- Opakujte 30-krát.
2. Cvičenie s klenbou chrbta v sede
Cvičenie klenby chrbta v sede - Sadnite si na stoličku alebo loptu na cvičenie s rovným chrbtom.
- Ohnite chrbát v dolnej časti chrbta a otočte panvu dopredu.
- Držte pozíciu 10 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte znova.
- Vykonajte cvičenie 30-krát.
Toto cvičenie sa môže vykonávať s expandérom alebo bez neho.
3. Strečing jadra
Priveďte koleno k hrudníku - Postavte sa na všetky štyri, panvu držte v neutrálnej polohe.
- Napnite brušné svaly.
- Pri zachovaní prirodzenej klenby v dolnej časti chrbta sa snažte priblížiť koleno k hrudníku. Zastavte pohyb hneď, ako sa vám začnú zaobľovať kríže.
- Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom spustite nohu.
- Opakujte 20-krát a vykonajte na druhej nohe.
Otváranie bedra
Pevné boky sťažujú udržiavanie neutrálnej polohy panvy. Preto ak vám chýba pohyblivosť bedrového kĺbu, musíte ho rozvíjať.
1. Natiahnutie bokov
Natiahnutie bokov na všetkých štyroch - Postavte sa na všetky štyri.
- Umiestnite pravý členok za ľavé koleno, ako je znázornené na fotografii.
- Počas cvičenia udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta.
- Zatlačte panvu dozadu a natiahnite bok.
- Držte pozíciu 20 sekúnd a potom sa uvoľnite.
- Opakujte päťkrát.
2. Mobilizácia kĺbov
Spoločná mobilizácia - Umiestnite slučku odporového pásu okolo stehna bližšie k panve.
- Zaveste druhý koniec na stabilný predmet.
- Ľahnite si na chrbát ďaleko od objektu, aby ste vytvorili odpor.
- Pritiahnite koleno k hrudníku, vydržte 60 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte.
- Vykonajte 10-krát na každej nohe.
3. Motýľový strečing
Natiahnite sa k stene - Sadnite si na zem vedľa steny, pritlačte k nej chrbát.
- Spojte nohy a otočte kolená von.
- Držte pozíciu 30 sekúnd.
- Opakujte trikrát.
Tieto cvičenia robte každý deň. Niektoré z nich je možné vykonať priamo na vašom pracovisku, iné - keď sa vrátite domov.
To je všetko. Cvičenie, udržiavanie správneho držania tela pri sedení a časté vstávanie zlepší vaše držanie tela a zabráni bolesti a nepohodliu.
V súlade so smerom vlákien zabezpečujú pohyb trupu svaly trupu. Pri fixovanej panve priamy brušný sval (4) nakláňa hrudník dopredu. Vonkajší šikmý (3) otáča trup v opačnom smere. Vzpriamovače chrbtice napriamujú trup atď. Skrátenie a ochabnutie brušných svalov tvoria početné typy svalovej nerovnováhy.
Vlákna brušných svalov sú usporiadané krížovo: vonkajšie šikmé - zhora nadol. Vnútorné šikmé - zdola nahor, priečne - priečne od spodnej časti chrbta k stredovej línii brucha.
Predná brušná stena- tento komplexný viacvrstvový anatomický útvar, pozostávajúci prevažne zo svalov a aponeuróz, je skutočnou oporou pre vnútorné orgány. V priečnom reze vidíme vrstvy brušnej steny. Vonkajší šikmý – 1, vnútorný šikmý – 2, priečny – 3, priamy brušný sval – 4.
Brušná stena plní dôležitú funkciu podpory chrbtice. Chrbtica je udržiavaná vo flexii činnosťou brušných a perineálnych svalov. Zvyšovaním vnútrobrušného tlaku vzniká pred chrbticou ako dodatočná opora pneumohydraulický vankúš, ktorý zvyšuje jej pevnosť Ak je v uvoľnenej vertikálnej polohe zaťaženie tretieho driekového stavca približne rovnaké ako hmotnosť tela. potom mierna sila zvýši toto zaťaženie štvornásobne.
Zvýšený vnútrobrušný tlak znižuje stres na stavcoch. Brucho s prierez 300 cm2 a tlaku 0,13 atmosféry vytvára silu približne 40,8 kg, ktorá podopiera chrbticu napríklad pri predklone trupu.
Zvyčajne je tlak brušná dutina pri rôzne záťaže sa pohybuje od 5 do 50 mm ortuť. Vyrovnanie trupu ako celku má veľký význam ako z hľadiska kozmetického efektu, tak aj pre podporu a normálne fungovanie vnútorných orgánov a je veľmi dôležité aj pre podporu a vyrovnanie chrbtice.
Panva spája trup a dolné končatiny do jedného kinematického reťazca. Ide o uzavretú reťaz, pretože nohy sú upevnené na podpere. Dizajn panvy je ideálne prispôsobený prerozdeleniu telesnej hmotnosti na pravú a ľavú nohu. V spodnom diagrame červené šípky označujú rozloženie telesnej hmotnosti. Váha tela sa prenáša cez 5. driekový stavec na panvovú kosť – krížovú kosť, následne na iliakálne kosti až do acetabula bedrového kĺbu. Podporná reakcia – odporová sila zemského povrchu (sú to čierne šípky) sa rozloží v opačnom smere rovnomerne do stredov bedrových kĺbov a lonovej symfýzy – kĺbu, ktorý spája lonové kosti, inak známy ako symfýza. Na jednej strane postavenie panvy závisí od postavenia driekovej chrbtice a od postavenia bedrového kĺbu. Na druhej strane poloha trupu a vyrovnanie dolných končatín závisí od polohy panvy. Poloha panvy sa hodnotí podľa posunu jej anatomických bodov. V prvom rade podľa
Posun prednej hornej ilickej chrbtice (označený červenými bodkami)…
Normálne je panva v neutrálnej polohe, v ktorej je línia spájajúca prednú hornú chrbticu a symfýzu vertikálna Rozlišujú sa tieto typy posunu panvy: Predný sklon panvy a zadný sklon panvy. Pri predklone panvy vidíme, ako sa táto línia nakláňa dopredu, obe ilie sa posúvajú (nakláňajú) dopredu a bedrový kĺb je vo flexnej polohe. Pri záklone panvy dozadu vidíme sklon tejto línie späť, obe iliakálne kosti sú posunuté (zaklonené) dozadu a bedrový kĺb je v polohe miernej extenzie. Bedrová lordóza sa zväčšuje pri predklone a splošťuje sa pri predklone.
Pri otáčaní panvy, napríklad doprava sa pravá predná horná chrbtica posúva dopredu a ľavá dozadu. Ak si kolenné kĺby (stehenná kosť) a trup udržia svoju polohu, vidíme miernu rotáciu pravého bedra smerom von a ľavého dovnútra. Chrbtica sa otáča vzhľadom na panvu doľava (proti smeru hodinových ručičiek). Na tieto princípy posunu panvy treba pamätať, aby sa predišlo zmätku pri popisovaní polohy panvy. Ak hovoria, že panva je otočená doprava, znamená to, že pravé krídlo ilium je posunuté dopredu.
Panvový sklon vo frontálnej rovine.
Zvážte sklon panvy doľava. Panva môže zaujať túto polohu napríklad vďaka kratšej ľavej nohe. Ľavá polovica panvy klesá, pravá (na strane dlhšej nohy) stúpa. Bedrová chrbtica sa zakrivuje doľava a hrudná sa kompenzačne ohýba doprava.
Pozrime sa na vyrovnanie panvy z pohľadu svalovej rovnováhy.
Podieľa sa na pohybe a posune panvy veľké množstvo svalové skupiny. Sú to svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe chrbtice, dolných končatín a brušných svalov.
Pozrime sa na najdôležitejšie z nich. Svaly iliotibiálneho traktu alebo deltový sval stehna. Zahŕňa tieto svalové skupiny (odzadu dopredu): gluteus maximus, gluteus medius, tensor fascia femoris a dlhú hlavu štvorhlavého stehenného svalu – rectus femoris. Tieto svaly zvyčajne fungujú ako synergisti: abdukujú bedro, alebo držia panvu vo frontálnej rovine s fixovanou nohou. Gluteus medius ťahá panvu laterálne nadol (vektor 1), gluteus maximus ťahá dole a dozadu (2), vonkajší šikmo nahor (3), rectus femoris nakláňa panvu dopredu (vektor 4).
M. quadratus lumborum (vektor 1) nakláňa panvu opačným smerom Sakrospinálny sval, dolný vzpriamovač spinae, nakláňa panvu dopredu (vektor 2), čím sa zvyšuje drieková lordóza (vektor 3). ).
Mohutný priamy brušný sval nakláňa panvu dozadu. Tento sval spolu s priečnymi brušnými svalmi vyrovnáva postavenie panvy pri korekcii bedrovej hyperlordózy.
Veľký význam na vyrovnanie panvy má mocný Iliopsoasový sval je hlavným ohýbačom bedrového kĺbu. Počnúc od bedrových stavcov sa pripája k menšiemu trochanteru stehennej kosti. Keď je noha zafixovaná, nakláňa panvu dopredu (vektor 1). Skrátenie tohto svalu je častou príčinou predného sklonu panvy a bedrovej hyperlordózy.
Flexory hamstringov: biceps femoris, semitendinózny a semimembranózny sval. Pripevnené k sedacej kosti nakláňajú panvu dozadu, keď je noha zafixovaná.
No, adduktory stehna. Vytvárajú trakciu na panve a nakláňajú ju v opačnom smere.
V reči svalovej rovnováhy svaly nachádzajúce sa v zadnej časti zabezpečujú ťah panvy smerom nahor (1). Vyvažujú ich zadné svaly, ktoré sťahujú panvu nadol (3). Predné svaly, ktoré zabezpečujú ťah panvy smerom nahor (2), sú vyvážené prednými svalmi, ktoré vytvárajú ťah smerom nadol (4). Keď sa panva nakloní dozadu, vidíme na jednej strane oslabené a natiahnuté sakrospinálne svaly a bedrové svaly. Aktívne a skrátené svaly prednej brušnej steny a popliteálnych flexorov na druhej strane. Pri naklonení panvy dopredu je pomer antagonistických svalov opačný.
Keď je panva naklonená vo frontálnej rovine, napríklad vpravo, ako je znázornené na obrázku, vidíme skrátené bedrové abduktory (gluteus medius) na strane náklonu a natiahnuté bedrové abduktory na opačnej strane. Svaly dolnej časti chrbta sa podľa pravidiel svalovej rovnováhy skracujú a predlžujú v opačnom poradí.
Čo je predný sklon panvy?
Panva spája nohy a trup, pričom vykonáva ohyby a rotácie. Keď je panva naklonená dopredu, bedrové kĺby sa ohýbajú a bedrová lordóza sa zvyšuje.
Ak chcete zistiť, či máte predný sklon panvy, oprite sa chrbtom o stenu a skontrolujte vzdialenosť medzi spodnou časťou chrbta a stenou. Pri normálnom sklone panvy by mal priestor medzi spodnou časťou chrbta a stenou umožniť prechod dlane. U mužov je normálny predný sklon panvy 4-7 stupňov, u žien 7-10.
Príčiny predného sklonu panvy
Prvou príčinou predného náklonu panvy je skrátenie svalov bedrových ohýbačov v dôsledku dlhodobého sedenia, nesprávny tréning alebo električka. Keď je človek v stoji, skrátené svaly ohýbača bedrového kĺbu ťahajú panvu, nakláňajú ju dopredu a spôsobujú zvýšenie bedrovej lordózy.
Zvýšená bedrová lordóza môže spôsobiť bolesti dolnej časti chrbta.
Cvičenie na korekciu predného sklonu panvy
Existuje niekoľko komponentov, ktoré je potrebné ovplyvniť, aby sa panva vrátila do pôvodnej polohy.
- Skrátené ohýbače bedrového kĺbu;
- Slabé brušné svaly;
- Pevné svaly dolnej časti chrbta;
- Slabé gluteálne svaly.
Ponúkame štyri cviky na korekciu predného sklonu panvy. Jeden pre každú z vyššie uvedených položiek. Tieto cvičenia sú účinné ako na uvoľnenie niektorých svalov, tak na posilnenie iných. Cvičenie je možné vykonávať aj doma, pretože... na to nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
Cvičenie 1: Zväčšenie dĺžky bedrových flexorov.
Ide o cvičenia na uvoľnenie a predĺženie svalov ohýbačov bedrového kĺbu. Udržujte napätie na .
1. Kľaknite si na pravú nohu. Ľavá noha bude vysadená. V odbornej terminológii sa táto poloha nazýva – na kolene a chodidle.
2. Vykývnite celé telo dopredu, pohybujte sa, kým nepocítite ťahanie pozdĺž prednej plochy stehna (bližšie k oblasti bedrového kĺbu). Panvu držte vertikálne.
3. Pocit naťahovania by nemal byť extrémne intenzívny. Zostaňte v tejto polohe 1 až 3 minúty.
4. Ak chcete zvýšiť vplyv na vzdialenejšie vlákna kvadricepsu, ohnite zadnú nohu kolenného kĺbu. To sa dá dosiahnuť umiestnením niečoho pod členkový kĺb alebo oprieť nohu o stenu.
Cvičenie 2: Únos rovných nôh.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s nohami vzpriamene nahor. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Dajte to do práce.
- Spustite obe nohy nadol a kolená držte rovno, kým sa spodná časť chrbta nezačne zdvíhať z podlahy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 2 sady po 20 opakovaní.
Udržať spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe je veľmi dôležité. Ak sa chrbát zdvihne z podlahy alebo žalúdok „vyskočí“, znamená to, že svaly Centra prestanú pracovať a namiesto toho začnú nadmerne pracovať už napäté flexory bedra. Môže byť užitočné umiestniť ruku medzi spodnú časť chrbta a podlahu, aby ste sa uistili, že máte chrbát pritlačený k podlahe. Keď sa sila vašich brušných svalov zvýši, budete môcť spustiť nohy nižšie bez toho, aby sa spodná časť chrbta dotýkala podlahy.
Cvičenie 3: Most na vyrovnávanie nôh.
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčte obe nohy v kolenných kĺboch.
- Zdvihnite panvu čo najviac. V tomto prípade by ramená mali zostať na podlahe. Žalúdok je stiahnutý.
- V tejto polohe narovnajte jednu nohu a vydržte 5 sekúnd.
- Vráťte túto nohu do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 2 sady po 5 opakovaní.
Toto cvičenie trénuje gluteus a kontrolu brušných svalov. Počas cvičenia by nemalo dochádzať k rotácii tela a/alebo flexii v bedrovom kĺbe alebo opornej nohe.
Cvik 4: Panvu otočte dozadu.
Cvičenie je veľmi dôležité. Toto cvičenie je potrebné vykonávať v stoji, pretože toto je poloha, v ktorej dochádza k dysfunkcii. Schopnosť ovládať polohu panvy v stoji je dôležitým faktorom pri zlepšovaní držania tela.
- Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá sú od seba na šírku bokov.
- Zatlačte spodnú časť chrbta do steny, ako aj boky a ramená. V tomto prípade by kolená mali byť rovné.
- Vydržte v tejto polohe desať sekúnd a potom sa uvoľnite. Opakujte 10-krát.
Pri tomto cviku sa aktivujú brušné a gluteálne svaly. Na ovládanie môžete položiť ruku medzi spodnú časť chrbta a stenu. Táto poloha rúk určí, ako dobre vykonáte pohyb. Druhú ruku si môžete položiť na brucho, to vám umožní cítiť prácu svalov prednej brušnej steny.
Pri tomto cvičení si zapamätajte svoje pocity, budete ich potrebovať počas celého dňa.
Aby som to zhrnul:
Správna poloha panvy je dôležitá pre naše zdravie. Pomáha vrátiť telo do stavu rovnováhy, uvoľňuje preťažené svaly a dáva zabrať slabým. Udržujte svoj žalúdok stiahnutý - pomôže vám to zmierniť hypertenziu v dolnej časti chrbta a priblíži vás k náprave vášho držania tela.
Ak by ste mali zhodnotiť svoje držanie tela alebo držanie tela práve teraz, aké zdravé by bolo? Niektorí ľudia vedia, aké sú ich problémové oblasti a chápu, ako sa s problémami vysporiadať. čo ty? Aký je váš postoj? Ktoré z pozícií, ktoré často zaujímate, považujete za škodlivé? Ak máte v tejto oblasti nejaké problémy, je lepšie nezostať nečinný, ale okamžite zistiť, čo presne je s vami, a samozrejme hľadať spôsoby, ako to vyriešiť. V tomto článku nájdete popis šiestich bežných škodlivých póz a cvičení, ktoré vám pomôžu sa ich zbaviť.
Zhrbené ramená
Problém s touto polohou je, že sternoklavikulárne kĺby sú v nestabilnej polohe, takže telo na ich podporu používa malé prsné svaly. Existuje aj súvislosť s hrudnej oblasti chrbtice a hrudnej kosti. IN v tomto prípade Prácu posturálnych svalov vykonávajú iné svalové skupiny, no darí sa im to na krátky čas, po ktorom sa vráti zhrbený postoj. Každý si pamätá, ako sa snažil vyrovnať svoje držanie tela, ale po niekoľkých sekundách po vynaložení úsilia účinok zmizol. Ako to opraviť? Aby ste to dosiahli, musíte zvládnuť jednoduché cvičenie. Ľahnite si tvárou na zem, rozpažte ruky do strany a ohnite lakte pod uhlom 90 stupňov. Potom, bez toho, aby ste zmenili stupeň ohybu rúk, ich zdvihnite a spojte lopatky. Vydržte v tejto póze päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Každý deň urobte dve alebo tri sady po 12 týchto zdvihov. Pracovať na zlepšení držania tela znamená špecificky pracovať na svojich posturálnych svaloch.
Predkloňte krk a hlavu
Problémom je nahromadené napätie v zadnej časti krku. Aby ste sa toho zbavili, musíte znížiť bradu na hrudník, natiahnuť krk, držať hlavu v tejto polohe päť sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie musíte robiť desaťkrát denne, ale mali by ste byť pri tom opatrní. Nevyvíjajte príliš veľký tlak na krk, aby ste si nepoškodili chrbticu.
Predný sklon panvy
V tomto prípade vám chýba opora panvy zo strany brušných svalov, preto sú dve spodné driekové chrbtice nestabilné. V dôsledku toho sa vaše telo napne v bedrovej a IT oblasti. To môže viesť k strate stability bedrových kĺbov a nepríjemným zraneniam. Aby ste tomu zabránili, vykonajte nasledujúce cvičenie. Pokľaknite na jedno koleno, potom sa nakloňte dopredu a zatnite zadok, kým nepocítite napätie v prednom svale stehna.
Zdvihnuté rameno
Tu je problém, že sval pod hrudníkom, ktorý prechádza od rebier k lopatkám, je príliš slabý. A najčastejšie rameno stúpa kvôli tomu, že lopatkový sval je v kŕči a dlho nevychádza z tohto stavu. Prirodzene, musíme proti tomu bojovať. Aby ste to urobili, musíte sedieť vzpriamene, položiť dlane na sedadlo vedľa bokov a držať ruky rovno. Bez toho, aby ste pohli rukami, zatlačte na sedadlo a preneste na ne svoju váhu, kým sa vaše boky nezdvihnú zo stoličky. Zostaňte v tejto polohe päť sekúnd. Každý deň vykonajte 2-3 sady po 12 opakovaní.
Veľké prsty smerujú dovnútra
Tento problém je príliš zložitý na to, aby sa dal opísať jednou vetou. Je však potrebné poznamenať, že slabé gluteálne svaly, deformácie kostí, artritída a oveľa viac môžu prispieť k rozvoju tohto stavu. Jedno cvičenie, ktoré vám môže pomôcť, si vyžaduje, aby ste si ľahli na jednu stranu, zastrčili kolená, dali päty k sebe a potom zdvihli koleno bez toho, aby ste päty od seba zdvihli. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 2-3 sériách po 12 opakovaní.
Nohy von
Rovnako ako v predchádzajúcom prípade môže byť tento problém spôsobený množstvom rôznych faktorov. Jedným z nich môže byť, že vaše šikmé svaly, ako aj ohýbače bedrového kĺbu, sú príliš slabé. Ak je to dôvod, musíte si zaobstarať vybavenie, ako je gymnastická lopta. Dostaňte sa do push-up pozície s nohami na prístroji. Bez zaoblenia chrbta pritiahnite kolená k hrudníku, pomocou nôh gúľajte loptu smerom k sebe a potom sa rovnakým spôsobom vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 6-12 opakovaní denne.
Panva je jednou z najdôležitejších, aj keď niekedy ignorovaných častí kostry.
Panva má tvar koša so špičkou a jej dutina obsahuje mnoho životne dôležitých orgánov vrátane čriev a močového mechúra. Okrem toho je panva v ťažisku kostry. Ak telo porovnáme s ceruzkou vodorovne vyváženou na prste, jeho bodom rovnováhy (ťažiskom) bude panva.
Preto je zrejmé, že umiestnenie panvy veľmi ovplyvňuje držanie tela. Je to rovnaké, ako keby bol centrálny blok vo veži posunutý a v tomto prípade hrozí, že všetky bloky nad odsadením spadnú. A ak porovnáte centrálny blok s krabicou, naklonenie môže viesť k vypadnutiu krabice. Podobné mechanizmy sa vyskytujú, keď je panva naklonená a obsah panvy sa posúva dopredu. Výsledkom je vyčnievajúce bruško a vyčnievajúci zadoček. Keďže panva je spojnicou hornej a dolnej časti trupu, hrá kľúčovú úlohu pri pohybe tela a rovnováhe. Panvové kosti poskytujú oporu najdôležitejšej nosnej časti tela – chrbtici. Navyše panva umožňuje dolných končatín a telo sa pohybuje koordinovane (v tandeme). Pri normálnej polohe panvy sú možné rôzne pohyby, krútenie a ohýbanie a biomechanika pohybov je vyvážená a rozloženie vektorov zaťaženia je rovnomerné. Posun (deformácia) panvy z normálnych polôh spôsobuje dysfunkčné poruchy chrbtice, nakoľko pri pohybe dochádza k zmene osi rozloženia záťaže. Napríklad, ak dôjde k vychýleniu nápravy v aute, dochádza k rýchlemu opotrebovaniu kolies. Niečo podobné sa deje v chrbtici, dochádza k pákovým efektom a nadmernému zaťažovaniu určitých bodov, čo vedie k rýchlemu opotrebovaniu štruktúr chrbtice. Preto často hlavnou príčinou bolesti chrbta a krku je zmena polohy panvy (posunutie, skreslenie). Zmena polohy mení biomechaniku, čo môže viesť k degeneratívnym zmenám chrbtice, herniácii disku, skolióze, osteoartróze, stenóze miechového kanála, radikulitíde atď. vedie tiež k bolestiam a dysfunkcii krku, bolestiam krku vyžarujúcim do ramien, paží, prispieva k rozvoju syndrómu karpálneho tunela a iných problémov končatín.
Príčiny deformácie panvy (posunutie)
Po prvé, skreslenie panvy spôsobené normálnou svalovou nerovnováhou. Technológie sa veľmi rýchlo rozvíjajú a sedavý spôsob života je jednou z hlavných príčin vzniku nerovnováhy, pretože naše telo vyžaduje určitú dávku pohybu, ktorej sa mu nedostáva. Predĺžené sedenie a nízke fyzická aktivita sú dostatočné podmienky pre rozvoj svalovej nerovnováhy vedúcej k skreslenie panvy a v dôsledku toho výskyt dysfunkčných porúch v chrbtici a výskyt bolesti chrbta.
Nehody a zranenia sú bežné príčiny deformácie panvy, napríklad pri bočnom náraze, pri zdvíhaní ťažkých predmetov so súčasným krútením, pri páde na jednu stranu, pri nosení ťažkých predmetov z boku, napríklad nosenie dieťaťa na boku alebo ťažkej tašky neustále na jednom ramene. U žien je panva od narodenia menej stabilná ako u mužov, pretože pre normálne tehotenstvo a pôrod je potrebná určitá flexibilita a elasticita panvových štruktúr. Preto je tehotenstvo často hlavnou príčinou posunutia panvy u žien.
Poškodenie panvových svalov je najviac spoločná príčina skresľovať. Zranené svaly sa zvyčajne napínajú a posúvajú, aby chránili okolité štruktúry. Ak dôjde k poškodeniu svalov v oblasti panvy, ako je krížová kosť, napnutie svalov povedie k nárazu na väzy pripojené k panve a kĺbom. Výsledkom je, že štruktúry, ako sú sakroiliakálne kĺby určitú dispozíciu. Napínanie svalov po zranení pretrváva až do úplného obnovenia svalu a počas tohto časového obdobia panva zostáva v abnormálnej polohe.
Rozdiel v dĺžke nohy môže byť tiež príčinou deformácie panvy a v takýchto prípadoch môže byť deformácia sprava doľava alebo naopak. Ale posun môže byť aj dopredu alebo dozadu, alebo môže dôjsť k vytočeniu panvy.
Mnoho stavov môže viesť k svalovým kŕčom, ktoré spôsobujú krútenie panvy. Herniácia disku môže spôsobiť adaptívny svalový kŕč a následne antalgickú skoliózu funkčné skreslenie panvy. Aktívni ľudia často pociťujú napätie v lýtkových svaloch, ktoré následne vytvára napätie okolo panvy. Operácie, ako je výmena bedrového kĺbu, môžu tiež spôsobiť zmeny v polohe panvy.
Keďže panva je jednou z najviac namáhaných oblastí tela motorická aktivita a podporovať váhu, pohyb spôsobuje bolesť a stuhnutosť sú jasným indikátorom problémov s umiestnením panvy. Časté sú najmä bolesti chrbta indikátor skreslenia panvy. Okrem účasti na pohybe panvová dutina obsahuje: časť tráviacich orgánov, nervy, cievy a reprodukčné orgány. Preto sa okrem bolesti chrbta môžu vyskytnúť aj ďalšie príznaky, ako je necitlivosť, mravčenie, poruchy močového mechúra a črevné alebo reprodukčné problémy. Najčastejšie zmeny v nasledujúcich svaloch vedú k dispozícií panvy:
M. Psoas major (m. psoas) anatomicky môže viesť k extenzii a flexii bedra, čo vedie k prednému posunu panvy.
M. Quadriceps (štvorhlavý sval), najmä priamy sval, môže spôsobiť flexiu bedra.
M. Lumbálne erektory môžu spôsobiť predĺženie bedrového kĺbu.
M. Guadratus lumborum s obojstranným zhutnením môže spôsobiť zvýšenie bedrovej extenzie.
M. Adduktory bedra môžu spôsobiť naklonenie panvy dopredu v dôsledku vnútornej rotácie bedra. To vedie k skráteniu adduktorov.
M. Gluteus maximus (gluteus maximus) je zodpovedný za extenziu bedrového kĺbu a je antagonistom veľkého psoas.
M.HamstringySval na zadnej strane stehna, tento sval môže byť zhrubnutý, zároveň môže byť zhrubnutý, pretože je synergistom m. gluteus maximus a to môže mať kompenzačný charakter. Hlboké brušné svaly, vrátane priečnych brušných svalov a vnútorných šikmých svalov, sa môžu napnúť v dôsledku oslabených driekových vzpriamovačov.
Symptómy
Príznaky posunutia (deformácie) panvy môžu byť stredne závažné aj závažné a výrazne zhoršujú funkčnosť telá. Pri miernom vychýlení sa človek môže cítiť neistý pri chôdzi alebo môže pociťovať časté pády.
Najčastejšie príznaky, ako je bolesť, sú:
- Bolesť bedra, sakroiliakálnych kĺbov alebo slabín
- Bolesť v kolene, členku alebo Achillovej šľache chodidla
Ak je panva dlhodobo posunutá, telo napraví a vyrovná biomechanické nerovnováhy a asymetrie a dôjde k zodpovedajúcemu prispôsobeniu svalov, šliach a väzov. Preto môže liečba vyžadovať určitý čas. Okrem toho môže byť ťažké napraviť deformáciu panvy, pretože sa časom vytvorí patologický vzorec pohybov. Čím dlhšie je obdobie deformácie panvy, tým dlhšie trvá obnovenie normálnej svalovej rovnováhy
Diagnostika a liečba
Spravidla je dobre diagnostikovaná pri fyzickom vyšetrení pacienta. Ak je potrebné diagnostikovať zmeny na chrbtici resp bedrových kĺbov sú predpísané inštrumentálne vyšetrovacie metódy, ako je rádiografia alebo MRI (CT).
Existovať rôzne možnosti liečba deformácie panvy a tieto metódy závisia od príčiny, ktorá viedla k deformácii panvy. Pri liečbe torzie panvy je napríklad potrebné znížiť poškodenie svalov. Na tento účel sa môžu použiť rôzne fyzioterapeutické techniky a NSAID. Ak je distorzia panvy spôsobená rozdielom v dĺžke končatín, potom je nevyhnutné použitie individuálnych vložiek alebo chirurgických metód liečby.
V každom prípade je však liečba deformácie panvy účinná iba v kombinácii s vplyvom na patogenetické väzby, ktoré viedli k zmene polohy panvy a narušeniu biomechaniky (fyzioterapia, masáže, manuálna terapia a cvičebná terapia). Cvičebná terapia je vedúcou metódou liečby panvových dispozícií, najmä ak príčinou deformácie panvy sú svalové problémy.